Exerciții eficiente pentru umeri. Antrenament în masă pentru umeri

Salut baieti! Astăzi vom atinge subiectul pompării umerilor cu gantere. Numai tu știi motivul pentru care alegerea a căzut pe gantere. Poate bara nu este potrivita pentru tine pentru ca vrei sa iti pompezi deltele acasa, poate spatele nu iti permite sa lucrezi cu o greutate mare a barei. Poate altceva.

Oricare ar fi fost - există o mulțime de informații despre acest subiect! Am încercat să adun cele mai actuale informații despre acest subiect „umăr cu gantere”. Considera exerciții specifice pentru umerii cu gantere, vom atinge anatomia.

Mușchii frumoși și largi ai umerilor fac silueta mai atractivă și armonioasă, așa că mulți culturisti încearcă să lucreze pe cât posibil această zonă anume. Dar centura de umăr este una dintre cele mai greu de pompat, iar mușchii de aici se rănesc foarte ușor.

De exemplu, am întâlnit odată o mini-iarbă din delta medie. Și am făcut o presa îngustă pe bancă de la piept. A durut mult timp și a interferat cu multe exerciții. Nu au existat smucituri speciale, dar rănirea a apărut, așa că trebuie să fii foarte atent cu umerii. Dar începem...

Înainte de a dezvolta un program de antrenament, ar trebui să studiați și să înțelegeți anatomia zonei necesare. Mușchiul umărului se numește deltoid și are forma unui triunghi. Are originea din partea laterală a claviculei, axa scapulei și acromionul (capătul lateral al scapulei), atașându-se de tuberozitatea deltoidă a osului umărului.

Delta este formată din trei părți principale - mănunchiuri (numite și capete), care au propriile lor funcții. Ele sunt îndreptate spre vârful unui triunghi îndreptat în jos, sub forma unui evantai.

Pe lângă faptul că oferă simetrie figurii și frumusețea siluetei, mușchii umărului dezvoltați ajută și la evitarea rănilor atunci când lucrați cu greutăți de lucru mari.

Caracteristici de antrenament

Principala greșeală a multor culturisti este să elaboreze doar deltele din față. Este necesar să se întocmească un sistem de antrenament care să includă toate grinzile.

Acest lucru nu înseamnă că ganterele sunt cel mai bun echipament potrivit pentru mușchii umerilor. Dar avantajul lor clar este capacitatea de a performa acasă. Nu toată lumea are bar.

Trebuie să te antrenezi de cel puțin două ori pe săptămână, de preferință în combinație cu mușchii pieptului. Pentru început, este imperativ să se încălzească și să se pregătească mușchii, deoarece deltele sunt foarte ușor de deteriorat fără pre-antrenament. De asemenea, se recomandă să începeți cu complexe de bază mai grele și să terminați cu cele izolante.

Numărul de repetări ar trebui să fie de până la 15 ori în trei sau patru seturi, iar în timpul fiecăreia dintre ele este necesară reducerea greutății de lucru.

Toate exercițiile sunt la fel de potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Femeile nu ar trebui să-și facă griji pentru faptul că ridică brusc umerii uriași și arată ca bărbații. Nu, doamnelor, asta nu se va întâmpla. Corpul tău este complet diferit. fond hormonalși nu te va lăsa să-ți construiești mușchi la fel de repede ca bărbații. Și gantere pentru tine - asta este.

4 exerciții de bază

Sub mijloacele de bază exerciții care implică mai multe grupele musculareși articulații, inclusiv auxiliare, și nu doar cele țintă. Fără implementarea lor, este foarte dificil să se obțină rezultate. Cele mai eficiente exerciții pentru umeri la domiciliu:

1) „GRAND ARNOLD”. Acest antrenament se poate desfășura în picioare sau așezat, tehnica pentru ambele opțiuni este aceeași. Pentru o poziție șezând, trebuie să ridicați banca cu aproximativ 75-80 de grade.

Stând confortabil, ridicați brațele cu gantere până la linia umerilor, formând un unghi drept în articulația cotului. Periile sunt îndreptate spre față. Picioarele sunt larg depărtate și se sprijină pe podea. Apăsați ambele gantere în sus, răsturnând periile reversul. Prin urmare, dosul mâinii va fi întors spre fața ta. Păstrați o ușoară îndoire a brațului la cot. Faceți o pauză în partea de sus și coborâți-vă brațele foarte încet.

Recomandare de implementare: Când începeți exercițiul, țineți întotdeauna coatele în linie cu centura scapulară. Acest lucru va menține mușchii țintă în tensiune. Pentru eficiență, nu este necesar să folosiți greutăți mari, este mai bine să începeți cu minimum și să le creșteți treptat. Experimentați și modificați antrenamentul - atunci când ridicați, întoarceți ganterele una spre alta, aducând-le într-un punct deasupra capului.

2) ARMATA PRESĂ CU GATERE AȘEDATE. Unul dintre cele mai populare exerciții din multe programe, deoarece ajută la antrenarea brâului scapular, a pieptului, a tricepsului și a deltelor de care avem nevoie. Și deși varianta clasica efectuată cu mreană și în picioare, dar varianta șezând cu gantere este și ea eficientă, reducând în același timp riscul de rănire a zonei taliei.

Pentru a performa, trebuie să stai pe marginea băncii, picioarele vor servi drept suport. Nu apleca spatele. Luați ganterele și strângeți-le de umeri, îndoind coatele. Nu rotiți periile și păstrați-le într-o poziție fixă. Țineți poziția de sus pentru câteva secunde și coborâți încet brațele. Se poate face în picioare.

Recomandare de implementare: este imposibil să încălcați traiectoria de mișcare, creșterea trebuie să fie strict în linie dreaptă de jos în sus. Este recomandabil la început să aveți în apropiere un antrenor sau partener pentru a ajuta la controlul execuției corecte pentru umeri. De asemenea, trebuie să expirați în timp ce ridicați și să inspirați când coborâți inventarul.

3) ȘEDEREA ALTERNATĂ DE PRESĂ A GATETE. Dezvolta perfect mușchiul deltoid, brațele, cufărși partea superioară a spatelui. Stați pe marginea unei suprafețe stabile și dure, cum ar fi un scaun, cu picioarele sprijinite. Luând ganterele, ridicați-le la linia umerilor, îndoind coatele. Așezați periile într-o prindere neutră, adică cu palmele față în față. Dar poți încerca și o prindere directă, ca în imaginea de mai jos:

Expiră în timp ce ridici mana dreapta, apoi coboara gantera si ridica-o imediat cu mana stanga. Nu zăbovi în punctul de sus, coboară imediat, respiră. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu, deși va exista tentația de a-l face rapid. Acest exercițiu stabilește ritmul.

Recomandări pentru implementare: nu faceți mișcări bruște, faceți-o fără probleme. Nu te schimba poziția inițială Pe parcursul întregului exercițiu, nu vă întoarceți palmele. Performați-vă ca și cum ați ține o mreană. Nu lăsați coatele sub nivelul umerilor și nu le împingeți înainte.

4) RIDIȚI GATESTE ÎN STARE DE-A lungul CORPULUI. Lucrează activ pe fasciculele frontale și laterale și puțin mai puțin pe spate, precum și pe mușchiul trapez. Pentru a-l realiza, trebuie să stai cu picioarele la nivelul umerilor.

Luați ganterele și coborâți-le în jos, îndoind ușor articulația cotului și întorcând periile una spre alta. Ține corpul drept. Inspirând puternic și ținându-vă respirația, ridicați inventarul în sus, în linie cu centura scapulară. În punctul de sus, trebuie să înghețați și să coborâți brațele în timp ce expirați.

Pentru un studiu mai activ al deltelor din spate, complexul ar trebui modificat și elaborat din înclinarea corpului la un unghi de 90 de grade. Mâinile trebuie așezate, coborâte și răspândite în conformitate cu tehnica de mai sus.

Recomandare de implementare: în acest antrenament rol principal joacă respirația corectă și reținerea corectă a acesteia. Dacă în timpul lucrului, simți că tensiunea nu este pe delte, ci pe mușchii pieptului sau ai spatelui, ar trebui să reduci greutatea ganterelor. Pentru a efectua antrenamentul în pantă, se recomandă să vă sprijiniți capul de perete, ușurând astfel sarcina din spate.

3 exerciții de izolare

Exercițiile de izolare lucrează un grup de mușchi și implică o articulație. Consultați următoarele dacă doriți să știți cum să vă construiți umerii cu gantere:

1) RIDIȚI GATESTE ÎN FAȚĂ. Ajută la dezvoltarea deltei frontale. Stai cu picioarele la nivelul umerilor. Ține-ți corpul drept. Mâinile cu inventarul coborât în ​​lateral, coatele ușor îndoite. Inspirând și ținându-ți respirația, ridică-ți brațele drepte în fața ta chiar deasupra umerilor tăi cu 45 °. Țineți în partea de sus și coborâți în jos.

Recomandări pentru implementare: pentru a crește efectul, ganterele trebuie luate cu o prindere deasupra mâinii. Nu ar trebui să încălcați amplitudinea mișcării și să ridicați brațele peste unghiul specificat, altfel se vor antrena mușchi complet diferiți.

De asemenea, încearcă să performați cu fiecare mână separat, acest lucru vă va ajuta să simțiți mai bine tensiunea mușchiului țintă și să controlați tehnica de execuție. Nu puteți balansa și alimenta corpul înainte. Dacă nu puteți efectua exerciții cu o tehnică clară, reduceți greutatea de lucru.

2) RIDICAȚI GATÉTERELE PRIN LATELE. Ajută la dezvoltarea fasciculului mijlociu. Poziția de pornire - picioare la nivelul umerilor, picioarele ușor în lateral. Faceți inventarul cu palmele spre interior pe brațele ușor îndoite la coate. Inspiră adânc și ține-ți respirația, ridicând brațele în sus, îndoindu-te ușor la articulația cotului. Ridicatorul trebuie să fie până la înălțimea umerilor.

Opriți pentru un moment în punctul maxim, coborâți încet până la poziția inițială și expirați. Nu te ajuta cu legănarea, ține-ți trunchiul drept.

Recomandări pentru implementare: nu luați gantere prea grele, acest lucru va transfera sarcina pe spate și vă veți lupta în mod constant cu îndoirea coatelor, iar acest lucru va duce complet la performanță zero. Mâinile trebuie să fie strict paralele cu podeaua, nu ridicați ganterele în sus, perpendicular pe podea, acest lucru va pompa mușchiul trapez.

Puteți include această opțiune în antrenament, dar nu o faceți o țintă. Este foarte important să se respecte respirația corectă, deoarece ajută la menținerea echilibrului, respectând tehnica, precum și la reducerea sarcinii asupra coloanei vertebrale.

3) RIDICAȚI GATÉTERELE PRIN LATURI ÎN INCLINARE. Studiu excelent al deltelor din spate. Pentru început, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ia-ți echipamentul și înclină-ți trunchiul înainte într-un unghi drept. Îndoiți ușor coatele, ridicați brațele în spate până la înălțimea maximă posibilă. Țineți deasupra și reveniți încet la poziția inițială.

Recomandări pentru implementare: această opțiune se face cel mai bine la sfârșitul unui antrenament pentru umeri, simțind tensiunea grinzilor din spate cât mai mult posibil. Spatele poate fi rotunjit, dar nu trebuie făcute mișcări ascuțite și balansarea corpului.

Aici ai învățat cel mai mult cele mai bune exerciții pe umeri cu gantere. Ele pot fi efectuate acasa si in sala de sport. Dacă este posibil să conectați bara - va fi în general cool!

Asta e tot pentru mine - sper că ți-am răspuns la întrebare și ai găsit informatie necesara. Pa! Pa!

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Dacă doriți să cumpărați orice articole sportive, alimentatie sportiva sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!

Fizicul atletic este un semn al unui corp tonifiat și frumos. Mușchii pompați calitativ dau aspectul vizual al unei figuri cizelate în comparație cu idealurile tenului corect. Pomparea completă a structurii umerilor va îmbunătăți forma masculinului și corp feminin. Puteți afla cum să construiți umerii acasă aici.

Caracteristicile antrenamentului umerilor

Umărul este format din doi mușchi:

• cea principală este sub formă de deltă;
• suplimentar - sub formă de trapez.

Pentru a oferi scutire, ar trebui să plătiți Atentie speciala studiul lor, astfel este posibilă evidențierea locației bicepsului și tricepsului. Zona umerilor este fragmentul cel mai dificil de pompat. Datorită faptului că tehnica de efectuare a unui set de exerciții nu corespunde întotdeauna regulilor, este posibilă lezarea ligamentelor și articulațiilor. O oprire temporară a cursurilor va încetini semnificativ rezultatul.

criterii de frumusete corp masculin au propriile lor standarde. Remarcabil și umeri largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru un bărbat

Principiile antrenamentului vizează întărirea aparatului articular și ligamentar. Delta are trei secțiuni: anterioară, medială (mijloc) și frontală (spate). Pentru fiecare grupa musculara dezvoltata tehnici speciale timp în care este important să se respecte înclinarea corectă a trunchiului. Acest lucru va asigura funcționarea normală a mușchilor implicați.

La începutul antrenamentului, ar trebui să stăpâniți abilitățile de bază care dezvoltă nu numai anumite grupuri musculare, ci și auxiliare. Mai târziu, puteți activa complexele de izolare care activează munca mușchilor principali. Pentru începători, două exerciții în valoare de 10 ori sunt suficiente. Când utilizați echipament sportiv, puteți reduce numărul de repetări.

Cele mai bune exerciții pentru umeri

Programele pentru dezvoltarea sistemului de umăr sunt de același tip, diferă prin metoda de implementare și tipul de inventar. Condiția principală este optimizarea corectă a timpului pentru fiecare antrenament. Pomparea atentă și minuțioasă va evita rănirea țesuturilor și articulațiilor. Cum să-ți ridici umerii?

Există exerciții pentru fasciculul anterior al mușchilor deltoizi. Luați în considerare primele 5 cele mai bune complexe pe partea din față a mușchiului deltoid.

Primul este o presa pe bancă deasupra capului de la piept. Efectuarea în poziție în picioare sau așezat. Poziția șezând va fixa în mod clar poziția corpului. Datorită acestui push-up, sarcina asupra mușchilor va fi distribuită în același mod, pompând un anumit tip de delte.

Proiectilul folosit la efectuarea exercițiilor pe umeri depinde de locul antrenamentului

Algoritmul bench:

1. Banca este situată vizavi de proiectil, întregul accent cade pe coloana vertebrală.
2. După ce a îndreptat pieptul înainte, mreana este strânsă printr-o prindere închisă: mâinile la o distanță mai mare decât umerii la coate în unghi drept.
3. Flotările se efectuează printr-o respirație profundă și se coboară la expirație.
4. Nu ridicați sarcini grele, pentru a evita rănirea coloanei vertebrale.
5. În primele etape, este necesară asigurarea pentru o persoană care va controla corectitudinea și va monitoriza siguranța desfășurării antrenamentului.

Al doilea este presa de banc Arnold Schwarzenegger, care vizează delta frontală și mijlocie. Este important să se observe coordonarea mișcărilor în menținerea echilibrului. Opțiuni: așezat sau stând în picioare în fața unei oglinzi pentru a controla progresul flotărilor. Pentru sportivii începători, se recomandă să acorde preferință poziției șezând.

Tehnica este după cum urmează:

1. Luați gantere, așezând banca lângă oglindă, în timp ce vă sprijiniți strâns pe spate.
2. Folosind tehnica prinderii închise, în timp ce palmele sunt îndreptate înapoi, iar partea din spate este întoarsă spre suprafața oglinzii.
3. Ridicați încet ganterele în timp ce vă răsuciți brațele.
4. După revenirea la poziția inițială, membrele sunt în formă bună și nu se îndreaptă.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă

A treia lecție este ridicarea mrenei, stând din spatele capului. Principiul de execuție este similar cu prima opțiune. Diferența este că proiectilul este în spatele capului. La efectuare, trebuie avută grijă și sincronizarea corespunzătoare datorită modului neobișnuit de ridicare. Efectuați nu mai mult de 12 repetări cu sarcini mici.

Citeste si:

Cum să-ți ridici mâinile corect și rapid?

Sub al patrulea număr, antrenament de tip izolator - ridicând mâinile în fața ta.

Algoritm:

1. Luați o poziție în picioare cu spate platși pieptul proeminent, țineți ganterele în mâini.
2. Membrul drept este ridicat ușor deasupra nivelului umărului, fixându-se pentru câteva secunde.
3. Coborâți mâna, menținând-o tensionată.
4. Ridicați membrul stâng în același mod ca și cel drept.
5. Reveniți la poziția inițială.

Al cincilea complex este realizat pe un simulator specializat care înlocuiește ridicarea obișnuită cu mreană. Sarcina cade pe primul plan al muschilor de tip deltoid. Ar trebui să stai într-un dispozitiv sportiv, agățat aproape, cu pieptul drept și retras. Punând mâinile pe balustrade, în timp ce inhalați, strângeți greutatea, în timp ce expirați, coborâți-o. Membrele sunt tensionate pe toată durata ședinței, coatele sunt menținute la nivelul potrivit.

Exerciții pentru fasciculul medial al umerilor

Există trei antrenamente eficiente pentru pomparea părții de mijloc a deltei. Cum să construiești umerii acasă? Exercițiu ușor- ridicarea bratelor cu gantere in lateral in pozitie in picioare. La locul de muncă, doar zona umerilor: brațele îndoite la coate sunt crescute laturi diferite, corpul este nemișcat.

Un alt exercițiu care este grozav de făcut acasă

Tehnica corectă:

1. Corpul la un unghi de 90 de grade, picioarele mai late decât umerii.
2. Inspirând adânc, în timp ce expirați, ridicați ganterele.
3. Reveniți la punctul de plecare, cu brațele în formă bună.

Citeste si:

Exerciții cu Kettlebell acasă - secretele unui corp subțire

Al doilea exercițiu este o presa pe bancă pe bărbie. Dezvolta articulatiile umarului si cotului. Se efectuează după cum urmează:

1. Cu spatele plat, drept, folosind o prindere închisă, luați mreana.
2. Ușor aplecat înainte, luați o poziție astfel încât corpul să nu interfereze cu presa de bancă.
3. Observa respiratie corecta: la expirație, strângeți ușor echipamentul sportiv.
4. Reveniți la poziția inițială.

Al treilea antrenament este o alternativă la precedentul, doar ganterele acționează ca o sarcină. Nu ar trebui să le ridicați deasupra brâului umăr, deoarece grupurile de mușchi trapez vor fi conectate la lucru.

Exerciții pentru mănunchiul frontal sau posterior al mușchilor deltoizi

Pentru a antrena deltele frontale și posterioare, trebuie să rezolvați leagănele și divorțurile membrelor. Tragerea brațelor înapoi pe simulator încarcă grupul de mușchi ai spatelui. Așezați-vă și apăsați-vă pieptul, întindeți brațele în lateral, astfel încât trapezul să fie întins. În timpul acestei metode se simte exact zona pe care se lucrează. La expiratie, membrele sunt retractate, la inspiratie ele iau punctul de plecare.

Ca agent de ponderare, bunurile de uz casnic se vor potrivi: containere umplute, o pungă cu cărți și așa mai departe. Flotări de la podea, exerciții pe barele inegale - toate acestea activează și munca structurii umerilor, ajutând la dezvoltarea mușchilor. Pentru a pompa mușchii umerilor acasă, este necesară o precizie extremă în tehnica de execuție. Orice smucitură greșită ascuțită este plină de o încălcare a aparatului ligamentar.

Program de antrenament al mușchilor umărului

Cheia unui antrenament bun și de înaltă calitate este o bună pompare a zonelor implicate în dezvoltare, acest lucru va preveni întinderea. O regiune caldă prezintă un risc mai mic de rănire. Se practica cu scoici usoare sau cu gat fara clatite in timp ce dureaza aproximativ 20 de minute. Sunt două antrenamente rezolvarea problemelor cum să construiești umerii acasă.

Este mai bine să efectuați o presa pe bancă cu un proiectil la începutul orelor, adică atunci când nu există senzație de oboseală

Primul program:

1. Întinderea ligamentelor musculare.
2. Brațele de reproducere în simulator - 3 repetări de 10 ori.
3. Ridicarea mâinilor în fața ta (4 la 12).
4. Ridicarea mâinilor cu gantere prin laterale, în picioare (de 3 până la 12 ori).
5. Tragând bara la nivelul bărbiei (de 4 până la 10 ori).

Cum să faci corect și rapid umerii voluminoși și în relief. Metoda de antrenament vă va ajuta să obțineți bun rezultat atât acasă, cât și în sală.

Mușchiul deltoid, care trebuie antrenat pentru a obține forma rotunda umerii, este format din trei grinzi: anterior, mijlociu, posterior. Fiecare exercițiu ar trebui să includă toate mănunchiurile în muncă, doar dezvoltarea cuprinzătoare a mușchiului va face ca forma umărului să fie corectă. Este important nu numai compilare corectă programele, precum și tehnica și gradul de încărcare.

Pregătirea pentru cursuri

În ciuda pregătirii sportivului și a greutății echipamentului, este necesar să începeți antrenamentul cu o încălzire. Chiar și atunci când se antrenează fără echipament, există riscul de accidentare sub formă de entorse musculare sau ligamentelor. De asemenea, este important să încălziți toate articulațiile, așa că începeți antrenamentul făcând jogging timp de 7-10 minute sau încălzind articulațiile la locul lor.

Asigurați-vă că efectuați rotații circulare cu brațele și întindeți deltoidul și alți mușchi ai umărului - bicepși și triceps, deoarece aceștia preiau și o parte din sarcină. Stretching-ul este recomandat si la sfarsitul sedintei, acest lucru va ajuta la refacerea si cresterea de noi fibre musculare.

Cerințe de bază pentru formare

Condiția principală pentru creșterea musculară este încărcarea corectă și modul de lucru, în acest caz pentru creșterea în masă, precum și alimentația înainte și după antrenament - obținerea necesarului nutrienți. În ceea ce privește sarcina, pentru a crește volumul mușchilor, este necesar să se efectueze o abordare de 8-12 repetări. Aceasta înseamnă că sarcina ar trebui să fie maximă, iar capacitatea de a efectua un exercițiu cu o astfel de greutate nu depășește de 12 ori. Numai în acest caz, mușchii încep să crească. Peste 15 repetări, volumele, dimpotrivă, vor începe să dispară.

Legănat de umeri acasă

Cunoscând principalele cerințe pentru creșterea musculară, rezultă concluzia că, fără greutate, mușchii nu pot fi pompați, iar dacă îți spun asta, să știi că acesta este un mit. Trebuie să vă asigurați că greutatea este suficientă pentru a efectua numărul specificat de ori, nu mai mult. Lucrul cu o greutate mică sau proprie va tonifica doar mușchii, dar nu le va crește volumul. Puteți folosi mijloace improvizate în loc de gantere - sticle de șase litri, scaune, orice, atâta timp cât această greutate este tangibilă pentru dvs. Aceste antrenamente sunt potrivite pentru începători.

Flotări cu susul în jos

Este mai bine să efectuați acest exercițiu numai pentru oameni instruiți. Fără pregătire fizică, nu va fi posibilă ținerea tehnică a corpului, existând riscul de accidentare. Prin urmare, fii atent.

1. Pentru a simplifica tehnica, ne punem picioarele pe un deal, de exemplu, o canapea. Mâinile sunt aliniate pe o singură linie cu corpul.
2. Ne punem mâinile mai late decât umerii, trunchiul formează un unghi drept.
3. Inspirați: îndoiți brațele, coborâți corpul, coatele merg în lateral, formând un unghi drept. Capul tinde, dar nu atinge podeaua.
4. Expiră: împingem afară cu mâinile datorită forței umerilor și tricepsului. Revenim la original.

Efectuați 12 flotări pentru 4 seturi.

Flotări

În această opțiune, sunt implicate doar mănunchiurile din spate de delte, așa că doar flotările nu sunt suficiente pentru mușchi. Dar în antrenamentele de acasă pentru delta din spate, ca una dintre opțiuni, exercițiul este acceptabil.

Tehnică:

1. Pune accent pe culcat, pune palmele sub umeri, ținându-ți spatele fără să te apleci.
2. Inspirați: coborâți pieptul mai jos până la podea, îndoind brațele, coatele apăsate pe corp.
3. Expiră: împinge în sus, îndreptând coatele.

Efectuăm 12 repetări a câte 4 seturi.

Un set de exerciții cu o mreană acasă

Trage până la bărbie

Exercițiul dezvoltă fasciculele deltoide anterioare și medii. Greutatea tijei este reglată cu ajutorul unor clătite mici, câștigând sarcina necesară. Exercițiul se efectuează în picioare.

1. Așezăm palmele pe gât cu o prindere îngustă, conectând degetele mariîn centru - acesta va fi contorul de aderență.
2. Expirați: trageți bara de-a lungul corpului, trageți coatele prin laterale. Aducând gâtul la bărbie, coatele se ridică ușor deasupra articulațiilor umerilor.
3. Inspirați: fără smucitură, coborâți ușor bara, îndreptând coatele.

Efectuați 4 seturi de 8-12 repetări.

Apăsați în fața dvs

Se efectuează stând sau în picioare, principalul lucru este că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, iar corpul nu se balansează. Acest exercițiu antrenează deltele frontale și medii.

Tehnică:

1. Prindeți mreana cu o prindere largă, îndoind coatele și plasați bara lângă clavicule.
2. Coatele se uită în jos, bărbia ușor ridicată.
3. Expirați: apăsați bara din fața dvs., îndreptând complet coatele deasupra capului.
4. Inspirați: coborâți încet bara până la clavicule.

Efectuați fără smucitură de 8-12 ori, în funcție de greutatea barei. Doar 4 abordări.

Apăsați din spatele capului

În această variantă funcționează fasciculele mijlocii și posterioare ale mușchiului deltoid. De asemenea, efectuate stând sau în picioare.

1. Pune gâtul pe partea de sus muşchiul trapez, țineți bara cu o prindere largă. La ridicare, coatele trebuie să treacă printr-un unghi drept.
2. Expirați: strângeți bara în sus, coatele se uită în lateral. În partea de sus, bara este deasupra capului, nu se mișcă înainte sau înapoi.
3. Inspirați: coborâți încet bara fără a atinge vertebrele cervicale.

Efectuați și de până la 12 ori, doar 4 abordări.

Complex cu gantere pentru umerii largi

Presă cu gantere

Una dintre cele mai exerciții eficiente pentru delte. Se poate executa in picioare, pentru a usura sarcina pe spate - asezat.

1. Luăm gantere, le punem peste articulațiile umerilor, dar fără să atingem. Coatele sunt îndoite, priviți în jos, fără a atinge corpul.
2. Expirați: strângeți ganterele peste cap, îndreptând coatele.
3. Inspirați: coborâți încet până la poziția inițială, fără a atinge umerii.

Ca de obicei, executați 4 × 8-12 repetări.

Mahi în fața ta

Mahi se execută fie cu două mâini în același timp, fie alternativ, pentru a simplifica complexitatea. În exercițiu, delta frontală funcționează izolat.
/>Tehnica:

1. Așezăm palmele cu gantere pe partea din față a coapselor, coatele sunt ușor îndoite.
2. Expirați: în același timp executăm balansări cu ganterele în fața noastră, ridicându-ne puțin deasupra umerilor. Corpul nu se clătina.
3. Inspirați: coborâți încet ganterele până la șolduri.

Odihnește-te între seturi 1-2 minute, deci 4 seturi a câte 12 balansări pentru fiecare mână.

Mahi înclinat

Exercițiul implică doar delta spatelui. Luați gantere mici, deoarece exercițiul este destul de dificil, încercați mai întâi să vă pregătiți tehnica.

1. Din poziție în picioare, înclinăm corpul drept înainte, ținând spatele drept, brațele atârnând liber, genunchii ușor îndoiți.
2. Expirați: efectuați balansări prin laterale, îndoind ușor coatele. Ridicam ganterele la nivelul articulatiilor umerilor.
3. Inspirați: coborâți încet ganterele până la punctul de plecare.

Efectuați de 12 ori, simțind munca fasciculelor din spate ale umărului. De asemenea, 4 seturi.

Exercițiile tale de atenție cu gantere pe umeri:

Nutriție pentru antrenamentul de forță

încă una condiție importantă pentru creșterea musculară este oportună și dieta echilibrata. Cu o lipsă de nutrienți, creșterea musculară devine imposibilă.

Principii de nutriție pentru creșterea în greutate:

• dieta ar trebui să conțină suficient carbohidrați complecși(cereale, cereale);
• consumul obligatoriu material de construcții pentru mușchi - proteine ​​(ouă, carne slabă, fructe de mare și produse lactate);
• șase mese pe zi;
• mâncând în decurs de 40 de minute de la antrenament, închidendu-se astfel fereastra proteine-carbohidrati necesare pentru a construi fibre noi.

Lecție video de la campionul categoriei Fizician masculin - „Cum să ridici rapid umerii largi”:

Nu te antrena mai mult de o oră, pentru a nu pierde masa musculara. Este suficient să antrenezi deltele de 2 ori pe săptămână, acești mușchi au nevoie de 2-3 zile pentru a se recupera, așa că nu ar trebui să te încarci în fiecare zi. Odihnește-te 2 minute între seturi. Principalul lucru este să mănânci corect și să faci sport în mod regulat.

In contact cu

Din punct de vedere anatomic, centura de umăr sistem liber din clavicule, omoplați și humerus asociat cu omoplații, asociat doar cu scheletul tesuturi moi, iar în față - printr-o articulație mobilă a claviculei și sternului. Este ca și cum ar fi pus pe piept de sus. Foarte condus un numar mare muşchii. În ciuda acestui fapt, de obicei prin „antrenament pe umeri” înseamnă lucrul la care deltoizi și trapezi.

Mușchii centurii și umărului

În sine, mobilitatea sistemului, care asigură libertatea de mișcare a mâinilor, este plină de traume mari.

Articulațiile umărului (umăr + scapula) și acromioclaviculare (scapula + claviculă) asigură:

• abducția și adducția umărului;
• flexie (miscare inainte);
• extensie (mișcare inversă);
• întoarcerea spre interior (pronație) și spre exterior (supinație) în jurul axei sale;
• mișcare circulară (circumductie);

Articulația umărului este una dintre cele mai mobile și, prin urmare, foarte complexă. Acest lucru trebuie luat în considerare la selectarea greutăților pentru antrenamentul acestei grupe musculare.

mână, în detrimentul articulația umărului , poate fi ridicat doar orizontal. Brațul se ridică la verticală deja datorită mișcărilor scapulei și claviculei, care este asigurată de munca mușchilor trunchiului. Ținând cont de acest lucru și ajustând amplitudinea mișcării, este posibil să izolați deltele sau, dimpotrivă, să le pompați simultan cu mușchii asistatori ai trunchiului.

Presa de bancă a lui Arnold este considerată de bază.(dezvoltă simultan întregul complex al centurii scapulare și asistenții) și ridicând gantere.

Bench press al armatei În ultima vreme nu recomanda: traumatismul său ridicat pentru articulațiile AK nu justifică rezultatul, puteți pompa mușchii umerilor cu gantere acasă, precum și.

Mănunchiurile din spate de delte sunt lucrate cu cablaj sau tracțiune în înclinare, fasciculele din față - prin ridicarea ganterei în fața ta. Cei din mijloc lucrează cu orice exercițiu care leagă mâinile, o sarcină izolată merge cu ridicări laterale și informații despre mână.

1. Mușchii centurii scapulare: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, mușchi rotunzi mici și mari.
2. Mușchii brațului superior:
   • suprafata anterioara: coraco-humeral, humeral (brahial), biceps.
   • suprafața spatelui: triceps, mușchi ulnar.

Cum să construiești umerii acasă

Pregătirea corpului pentru antrenament

Cele mai bune exerciții de încălzire sunt exercițiile dinamice cu greutatea corporală efectuate într-un ritm lent și cu conștientizarea mișcării. Se obișnuiește să se facă o încălzire „de sus în jos” - de la cap la picioare și „de la periferie la centru” - de la degete la trunchi. Înainte de a antrena mușchii umerilor acasă sau în sală, este necesară o încălzire.

1. Întinderea mușchilor gâtului.
   • Apăsați bărbia pe piept, întindeți mușchii, țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Înclinați capul pe spate, țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați fiecare mișcare de 2-3 ori.
   • Pune-ți palma în vârful capului, ținând-o cu mâna, coboară încet capul în lateral, întinde-ți urechea la umăr. Nu trebuie să atingeți umărul, este important doar să întindeți mușchiul timp de 20-30 de secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.
   • Ținând bărbia nemișcată, întoarceți-vă capul în lateral, întindeți mușchiul timp de 5-10 secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.

Program pentru umeri cu gantere

Pentru toate exercițiile din complex, execuția este lentă, în punctul de sus există o întârziere, în punctul de jos mușchii nu se relaxează, iar brațul nu este altceva decât o pârghie care transferă sarcina mușchilor umărului. Toate articulațiile, cu excepția umărului, sunt imobile

Se recomandă 3 seturi de 8-10 ori. Poți complica exercițiul dacă ridici nu gantere în fața ta, ci o clătită din mreană (pinch grip) sau o gantere, ținând-o de capete (discuri). Deoarece în același timp brațele sunt puternic reduse, este imposibil să le ridicați deasupra nivelului umerilor. Ridicarea în fața dumneavoastră poate fi efectuată alternativ.

1. Ridicarea ganterelor deasupra capului (delte medii). IP - Poziția lui Neanderthal.
   • Fără a-ți îndoi coatele, în timp ce inhalezi, ridică mai întâi ganterele drept în fața ta.
   • Fără o pauză și o smucitură, continuă mișcarea, ridicând ganterele deasupra capului.
   • In pozitia de sus, la cea mai intensa delta, o intarziere.
   • Coborâre lentă controlată cu expirație simultană.

Gantera descrie un arc (jumătate de cerc). Exercițiul este o continuare a unei simple ridicări în fața ta, dar nu se efectuează izolat, ci pe includerea mușchilor asistenți ai trunchiului în muncă. Se recomandă 3 seturi de 15 repetări

Proiectilul este controlat tot timpul, cotul și trunchiul sunt mereu nemișcate. Această tehnică implică fasciculele mijlocii și anterioare, rotirea periei vă permite să creșteți amplitudinea. Se recomandă 3 seturi de 20 de repetări. Al doilea exercițiu de bază și al treilea de izolare au ca scop pomparea lățimii umerilor cu gantere acasă.

Se recomandă 4 seturi de 10 repetări. Puteți complica exercițiul ridicând brațele nu prin laterale în lateral, ci drept înainte până la nivelul umerilor (degetele pumnului vor fi îndreptate înainte, palmele întoarse una spre cealaltă). Grinzile din față și din mijloc, partea de sus a trapezului și spate, mușchii corsetului sunt antrenați. Deltoidul posterior este slab implicat.

Exerciții complexe (antrenamentul umărului pentru masă)

1. Flotări cu picioarele ridicate.

IP: Accentul culcat, palmele la piept, poziție largă. Puneți picioarele pe bancă, efectuați exercițiul „scândura”, fixând corpul înăuntru postura corecta. În timp ce inhalați, coborâți încet corpul, aproape atingând podeaua cu pieptul. Prin efort muschii pectorali pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la PI, îndreptând brațele. Țineți scândură, repetați. Se poate face cu un fitball. Delte se antrenează datorită setării late a mâinilor.

1. Flotări în suport cu susul în jos pe perete.

Stând cu spatele la perete, aplecați-vă și luați poziția de „subliniere a palmelor pe podea cu spatele drept” Ridicați cu o împingere a picioarelor partea inferioară corp, du-l la perete. Efectuați o scândură îndreptând brațele și picioarele. Îndoiți încet brațele și alunecând degetele de la picioare de-a lungul peretelui, coborâți-vă, atingând podeaua cu părul (capul nu trebuie să atingă podeaua pentru a evita rănirea). Efectuați o ridicare a trunchiului cu brațele complet întinse.

Aceste exerciții sunt cele mai traumatizante:

1. Greutate mare.
2. Este imposibil, ca și în cazul ganterelor, să scapi de greutate când durere in timpul executiei.

Caracteristici de antrenament delte acasă

Efectuați două exerciții pentru grinzile din mijloc, și unul pentru față și spate, cu greutăți mici și un număr mare de repetări (15-20).

Este recomandabil să folosiți superseturi (abordări alternante în față și lobul posterior) și pomparea cu greutăți mici, este mai bine să refuzați greutățile mari și înșelăciunea: articulația AK se rănește foarte ușor și practic nu se recuperează după accidentare.

Trapezele se lucrează ridicând gantere în lateral, întinzându-se pe o bancă înclinată și ridicând din umeri. Un antrenament pentru umeri poate fi combinat cu un antrenament pentru brațe sau picioare, dar nu cu un antrenament pentru piept și spate.

Dacă durerea după un antrenament durează mult, ar trebui să o săriți peste. alt antrenament, iar pentru a activa fluxul sanguin este suficient să faci o încălzire.

De mult se obișnuiește ca umerii largi să determine frumusețea figurii masculine. Și acest lucru este destul de natural, deoarece cu cât umerii sunt mai largi, cu atât talia este mai îngustă, prin urmare, figura unui atlet arată cât se poate de atractivă. Exerciții pentru umeri în sala poate fi efectuat folosind o mreană, iar acasă ganterele sunt bine potrivite, cu care există și cel puțin exerciții utile decât cu un proiectil mai greu.

Umerii sunt greu de antrenat. Acest lucru se datorează structurii lor. Deci, mușchiul deltoid este implicat în formarea umărului, care, la rândul său, este format din trei mănunchiuri - anterior, mijlociu și posterior. Numai odată cu dezvoltarea uniformă a tuturor celor trei componente ale mușchiului deltoid, are loc o formare uniformă a umărului. Și acest lucru afectează favorabil figura sportivului.

Este de preferat să performezi exerciții de bază pe umeri, care lucrează simultan întreaga deltă. Dacă vreuna dintre grinzi rămâne în urmă, este necesar să se ocupe de studiul său efectuând exerciții de izolare.

Îți poți antrena umerii atât acasă, cât și în sală. Dar pentru asta trebuie să ai o mreană și gantere. Greutățile trebuie selectate astfel încât în ​​fiecare set să fie posibilă ridicarea proiectilului de 8-10 ori. Acesta este modul în care puteți crește volumul și masa. Dacă sarcina este de a crește forța musculară, ar trebui să te antrenezi cu cochilii mai grele. În acest caz, numărul de repetări va fi de 5-8. Număr de seturi 4-5.

Începătorii sunt sfătuiți să selecteze și să efectueze una sau două flotări de bază. Astfel de exerciții pentru centura scapulară vă vor permite să vă antrenați și să formați bine mușchiul deltoid. Pe măsură ce te antrenezi, ar trebui să adaugi câțiva izolatori, în funcție de ce mușchi au nevoie de pompare suplimentară.

Acest pres pe bancă este principalul antrenament pentru umeri. Deși afectează în principal fasciculul mijlociu, și celelalte două lucrează activ.

Poziția inițială:

Tehnică:

• Ridicați proiectilul în sus, expirând la sfârșitul ridicării.
• Faceți o pauză și coborâți încet mreana la nivelul pieptului în timp ce inhalați.

• Nu ar trebui să lucrați cu greutatea maximă.
• Se recomandă să se îndoaie ușor spatele.
• Alternativ, puteți efectua acest exercițiu cu gantere.

Acesta este, de asemenea, un antrenament de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Se efectuează în poziție șezând.

Poziția inițială:

• Stați pe o bancă de sport.
• Îndoiți ușor spatele.
• Mânerul este suficient de larg.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, strângeți proiectilul în sus. Brațele ar trebui să fie complet extinse.
• La o inspirație, coboară bara din spatele capului.

• Ar trebui să efectuați o presa pe bancă fără smucitură. Încet și lin.
• Alternativ, puteți efectua exercițiul coborând mreana alternativ - la piept și în spatele capului.

Mulți sunt interesați de cum să construiască umerii acasă. Iată un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Chiar dacă nu este posibil să faci mișcare acasă cu o mreană, atunci fiecare culturist are gantere. Deci exercițiile pentru umeri cu gantere pot fi făcute acasă dacă din anumite motive nu este posibil să vizitați sala de sport.

Puteți să vă ridicați umerii acasă efectuând doar acest presă pe bancă. Trebuie doar să depui mai mult efort în asta. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să creșteți greutatea sau numărul de seturi. Nu, trebuie doar să faci sport în mod regulat.

Poziția inițială:

Tehnică:

• La expirare, strângeți puternic ganterele în sus, aducând-le împreună în punctul de sus, fără a întoarce mâinile.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus.
• Pe măsură ce inspirați, întoarceți încet brațele în poziția inițială.

• Mâinile se mișcă în același plan.
• Nu ar trebui să vă îndreptați brațele cu o smucitură în punctul de sus - acest lucru afectează negativ articulațiile cotului!
• Nu este recomandat să vă lăsați pe spate și să vă arcuiți spatele.

Acest exercițiu este o variație a presului deasupra capului cu gantere, dar cu poziția inițială a mâinilor în fața ta. Eficacitatea acestui pres pe bancă este dovedită de faptul că acesta a fost exercițiul preferat al lui Arnold Schwarzenegger, care, după cum știți, a atins cote mari în culturism. Astăzi, Arnold Press este un clasic al culturismului.

Poziția inițială:

• Stând pe o bancă cu spatele strict vertical, lipit strâns de spatele ei.
• Îndoaie picioarele la genunchi într-un unghi drept, întinde-le larg și sprijină-ți ferm picioarele pe podea.
• Ridicați ganterele la nivelul gâtului. Coatele îndoite în unghi drept.
• Întoarce periile cu palmele îndreptate spre tine.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, strângeți ganterele vertical în sus, în timp ce vă întoarceți mâinile cu palmele spre exterior.
• În partea de sus, palmele ar trebui să fie orientate înainte. Luați o scurtă pauză.
• Pe măsură ce inspirați, readuceți încet ganterele în poziția inițială, întorcându-vă palmele în ordine inversă.

• Se recomandă ca ganterele să fie luate mai ușoare decât de obicei.
• În punctul de sus, coatele nu trebuie îndreptate până la capăt: lăsați-le ușor îndoite.
• Presarea se efectuează fără probleme, de preferință fără pauză în punctul de jos. Convulsii și accelerații vor provoca un transfer de sarcină la coloana vertebrală.

Ridicări laterale cu gantere

Acest antrenament se poate face și acasă. Nu mai este de bază, ci are ca scop lucrarea suprafeței laterale a mușchiului deltoid.

Poziția inițială:

• Ridică-te drept și aplecă-te ușor înainte.
• Luați gantere și coborâți brațele în jos.

Tehnică:

Trebuie să încercați să evitați înșelăciunea. Gândindu-vă cum să vă balansați corect umerii, direcționați sarcina numai asupra lor. Trișarea include alți mușchi în muncă și rezultatele sunt reduse semnificativ.

Acesta este un exercițiu izolat care funcționează înapoi delte

Poziția inițială:

Tehnică:

• Respiră adânc. Întindeți ganterele în lateral, încercând să le ridicați cât mai sus posibil.
• Readuceți încet mâinile în poziția inițială, expirând.

• La punctul final al exercițiului, partea din față a ganterelor ar trebui să fie ușor înclinată înainte.
• Ține spatele drept, ușor arcuit în talie. Rotunjirea spatelui poate duce la răni.

Exerciții de bază pentru antrenarea mușchilor deltoizi, în special a mănunchiului mijlociu. Sunt implicați și mușchii trapezi.

Poziția inițială:

Stai drept. Împuşcat mai jos. Mânerul este drept. Distanța dintre mâini este de aproximativ doi pumni.

Tehnică:

• Coatele trebuie să fie întotdeauna întinse în lateral și să se ridice vertical.
• Ține-ți spatele și gâtul drepte, bărbia orizontală.
• Bara barei ar trebui să se ridice exact până la bărbie, adică deasupra umerilor.
• Greutatea barei nu ar trebui să fie un obstacol în calea conformității tehnica corecta exerciții.

Concluzie

Iată cele mai bune exerciții pentru umeri. Este suficient să le includeți în antrenament și rezultatul va veni foarte curând. Volumul mușchilor va crește semnificativ. În timpul antrenamentului, atenția dumneavoastră ar trebui să fie îndreptată către mușchii antrenați. Nu trebuie să uităm de alimentația adecvată.

Exercițiile pentru umeri acasă sunt cel mai bine făcute cu gantere, dacă nu loc special, unde ar fi posibil să te așezi cu mreana.
Presele cu mreană se fac cel mai bine la începutul cursurilor, în timp ce oboseala nu se simte încă.

Acum știi cum să pompezi mușchii deltoizi în sală sau acasă. Setul dat de exerciții pentru umeri include atât exerciții de bază, cât și cele care vă vor permite să lucrați părțile necesare ale deltei, dând umerilor o formă proporțională.