Pentru a-ți menține corpul tânăr și frumos pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să lucrezi constant la tine făcând exerciții fizice.

Vă aducem în atenție exerciții pentru întinderea tuturor grupelor musculare. Fiecare exercițiu de întindere a mușchilor este conceput pentru o anumită zonă a corpului tău.

Un set de exerciții de întindere vă va ajuta să învățați cum să vă întindeți corect. Dacă efectuați sistematic exerciții de întindere, în decurs de o lună veți simți rezultatul.

Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?

În primul rând, exercițiile de întindere a mușchilor vă vor ajuta să vă mențineți mușchii în formă bună, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la apariția multor boli, cum ar fi o hernie, discurile deplasate etc.

În al doilea rând, postura ta va fi întotdeauna frumoasă. Pentru femei, acest lucru este deosebit de important.

În al treilea rând, exercițiile simple de întindere a mușchilor pot înlocui antrenamentele lungi în sala de sport, deoarece nu necesită condiții speciale și mult timp pentru a fi finalizate.

Întinderea mușchilor ajută la menținerea flexibilității și mobilității articulațiilor, ceea ce înseamnă că nu vă este frică de sarcină.

Un set de exerciții în imagini este creația unui cunoscut expert în yoga Vika Timon, care a decis să învețe pe toată lumea cum să întindă corect diferitele grupe de mușchi.

Chiar acum vei putea vedea cum să întinzi corect rectusul abdominal, mușchii oblici externi, mușchii interni ai coapsei, întinderea feselor, picioarelor inferioare, picioarelor, vezi cum să antrenezi mușchii coapselor și spatelui, antebrațelor, lateral, anterior. și mușchii suboccipitali ai gâtului etc. d.

Într-un cuvânt, revizuiește cu atenție exercițiile pentru întinderea tuturor grupelor de mușchi și asigură-te că încerci să faci stretching acasă.

Cum se face stretching: exerciții pentru întinderea tuturor mușchilor

1. Intinderea muschilor drepti abdominali si oblici externi. 2. Întinderea mușchilor interiori ai coapsei.











25. Facem o întindere laterală a mușchilor oblici externi. 26. Exerciții de întindere a mușchilor fesieri și oblici externi în decubit dorsal.

Întinderea corectă nu este doar o activitate plăcută (pentru că vă permite să relaxați mușchii suprasolicitați), ci și foarte utilă, mai ales după exercițiile de forță. „Întinderea ajută mușchii să devină mai elastici, le oferă un tonus uniform”, explică Olga Sargaeva, profesor de stretching Yara Dance Studio. - Și pentru cei care duc un stil de viață sedentar, stretchingul face posibilă îndepărtarea clemelor de stres din organism, umplerea mușchilor cu oxigen și substanțe nutritive pentru funcționarea lor deplină. În plus, întinderea reduce intervalul de timp pentru recuperarea musculară.”

Efectuând exerciții de întindere, îmbunătățim aspectul mușchilor. „Din cauza sarcinii (în special a forței), mușchii par să fie scurtați, iar întinderea le permite să se lungească, să-i facă mai netezi vizual, să scape de volumul în exces”, spune Natalia Polyanskaya, antrenor personal, profesor la școala studio YogaMind și autor al setului de exerciții pe care îl vom prezenta astăzi. „Comparați, de exemplu, cum arată mușchii unui culturist care rareori se deranjează cu întinderea și a unei gimnaste aeriene care acordă multă atenție întinderii.”

Întinderea este utilă și pentru sistemul osos. „Ca urmare a întinderii, articulațiile devin mai mobile, ceea ce crește flexibilitatea și reduce riscul depunerilor de sare”, spune Irina Troska, director de fitness al lanțului de cluburi World Gym.

Experții noștri în fitness recomandă întinderea statică pentru a pune capăt oricărui antrenament, fie el aerobic sau de forță. „Numai în timpul unei astfel de întinderi, mușchii se pot relaxa cât mai mult posibil și vă puteți calma respirația și puteți reveni la modul normal de funcționare al sistemului cardiovascular”, spune Olga Sargaeva.

„În plus, astfel de exerciții au un efect calmant asupra sistemului nervos, reduc stresul post-antrenament și, odată cu el, apetitul”, spune Irina Troska.

Cum să alegi exercițiile de întindere? In general, nimic complicat: sunt potrivite cele care au ca scop relaxarea grupelor musculare care sunt cel mai incarcate in lectie. „Această regulă este ușor de urmat dacă, să zicem, vorbim despre o lecție de putere. Dacă a fost un antrenament funcțional, trebuie să antrenezi cele mai mari grupe de mușchi - spate, picioare și șolduri, pectorali, - spune Natalya Polyanskaya. „După majoritatea lecțiilor de grup, este logic să întindeți mușchii spatelui și ai corpului inferior.”

Cum se construiește o activitate

* Terminați fiecare antrenament cu un set de mișcări pentru o anumită parte a corpului. Sau faceți totul deodată dacă, de exemplu, ați avut o lecție funcțională sau o lecție de cross-fit.

* Faceți exercițiile într-un ritm lejer, respirați uniform și profund. „Nu-ți ține niciodată respirația”, spune Irina Troska.

* Concentrează-te pe senzațiile din corpul tău. „Țineți pozițiile până când chiar și o tensiune ușoară în mușchi dispare. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci ai întins prea mult mușchii și merită să slăbești efortul”, ne sfătuiește Irina Troska.

* Efectuați exerciții secvențial într-o singură abordare. Sau două, dacă chiar îți plac niște mișcări.

Pentru a finaliza exercițiile, ai nevoie doar de mat.

Stretching: exerciții pentru mușchii mâinilor

"Lacăt"

Din aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior, întindeți brațul drept înainte paralel cu podeaua. Îndoiți-l la cot și ridicați palma la nivelul feței. Mutați ușor cotul drept spre stânga și înfășurați brațul drept în jurul stângi, plasând palma stângă pe încheietura mâinii dreptei. Simțiți întinderea în partea de sus a brațului drept. Ține această poziție pentru 30-60 de secunde, apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.

blocaj carpian

Ridică-te, pune picioarele mai late decât umerii, ține spatele drept. Luați mâinile la spate, conectați degetele ambelor mâini în lacăt și „întoarceți-l” departe de tine (palmele sunt îndreptate departe de corp). Apoi îndoiți-vă corpul în jos, întinzându-vă brațele în sus. Țineți poziția pentru 40-50 de secundeși reveniți încet la punctul de plecare.

Stretching: exerciții pentru spate

A se apleca in fata

Așezați-vă în genunchi, așezați-vă pe călcâie, îndreptați-vă spatele. Înfășurați-vă brațele în jurul umerilor și întindeți ușor partea superioară a spatelui în lateral cu palmele. Ține această poziție pentru 40-120 de secunde si revin la original.

Înclinare laterală dintr-o poziție așezată

Stați în fața unui scaun cu spătar înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (întoarceți ușor degetele de la picioare spre interior). Prinde spătarul scaunului cu mâinile și aplecă-te înainte cu corpul. Întindeți ușor spatele într-o linie dreaptă (nu lăsați capul în jos - gâtul trebuie să fie drept). Țineți poziția pentru 30-60 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Stretching: exerciții pentru mușchii picioarelor și șoldurilor

Îndoiți înainte cu picioarele depărtate

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și depărtați-le larg. Trage-ți degetele de la picioare spre tine. Apoi, îndoiți-vă corpul înainte și sprijiniți-vă palmele pe podea (sau, dacă întinderea permite, coatele). Simțiți întinderea mușchilor coapsei. Țineți această poziție pentru 30-60 de secunde. Dacă doriți, repetați după o pauză de un minut.

Ridicarea piciorului din poziția culcat

Întinderea acasă pentru sfoară este o parte integrantă a antrenamentului, datorită căruia veți obține rapid rezultatul dorit și, în același timp, vă veți menține sănătatea. În plus, astfel de exerciții vor îmbunătăți starea sistemului genito-urinar, a coloanei vertebrale și a intestinelor.

Sfoara este, de asemenea, un bun preparat pentru viitoarele mamici (inclusiv pentru cele care tocmai planuiesc o sarcina).

Pregătirea psihologică

Toată lumea vrea să obțină rezultatul dorit cât mai repede posibil. Prin urmare, apare o întrebare complet logică: după cât timp voi sta pe sfoară?

Depinde de mai mulți factori:

• vârstă;
• gen (fetele sunt genetic mai flexibile decât băieții);
• genetica;
• coordonarea musculară;
• intensitatea încălzirii;
• flexibilitate initiala;
• exerciții adecvate de întindere.

Un alt factor important este starea de spirit cu care te antrenezi. Pentru a obține un rezultat similar în corpul uman, structura mușchilor, ligamentelor și articulațiilor trebuie să se schimbe. Durata acestui proces depinde de vârsta dumneavoastră și de gradul de pregătire. De exemplu, copiii vor sta pe sfoară mult mai repede decât adulții, deoarece corpul lor nu este complet format.

Sfat! Cel mai important lucru pentru a atinge obiectivul este să nu încerci să obții rezultatul dorit într-o zi sau două. Înainte de fiecare antrenament, acordă-te la faptul că astăzi vei face toate exercițiile puțin mai bine decât ieri. Drept urmare, sunteți garantat să vă așezați pe sfoară.

Pentru a avea succes, asigurați-vă că țineți un jurnal de antrenament. Potrivit cercetărilor, acest moment psihologic, care nu are nicio legătură cu fiziologia, chiar funcționează. În plus, datorită înregistrărilor, îți vei putea vedea progresul, care, la rândul său, te va ajuta să nu renunți într-un moment decisiv.

Antrenament fizic

Pentru a nu vă face rău atunci când faceți exerciții, trebuie să încălziți corpul și mușchii. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este o încălzire articulară amestecată cu flotări și genuflexiuni într-un ritm rapid. Faptul este că un astfel de antrenament îmbunătățește coordonarea musculară. La început, efectul este atât de imperceptibil, dar ca rezultat va aduce mari beneficii.

Luați în considerare un exemplu. În timpul flotărilor de la podea, tricepșii sunt implicați. Cu toate acestea, pe măsură ce faci exerciții, poți simți cum se strâng bicepșii. O astfel de implicare a altor mușchi indică doar o slabă coordonare musculară. Același lucru se întâmplă în timpul întinderii - adesea doar astfel de „asistenți” interferează cu despărțirile.

Pentru a efectua încălzirea articulară în toate articulațiile mari, trebuie să efectuați mișcări circulare în amplitudinea maximă posibilă. Mișcările se fac de 15-20 de ori în fiecare direcție.

Sfat! Pentru a obține efectul maxim, trebuie să efectuați o încălzire articulară de sus în jos: mai întâi, coloana cervicală, apoi articulațiile încheieturii mâinii, articulațiilor cotului, centura scapulară, lombară, corpului, gleznei, bazinului și genunchilor.

De asemenea, mușchii pot fi încălziți alergând pe o bandă de alergare, mergând cu bicicleta și sărind (cu sau fără frânghie). Cu toate acestea, aceste exerciții nu vor îmbunătăți coordonarea musculară necesară pentru despărțiri. Prin urmare, cel mai bine este să vă pregătiți pentru exerciții cu ajutorul unei încălziri articulare.

Cum arată în practică? În momentul tensiunii maxime în timpul întinderii, respiră adânc și ține-ți puțin respirația. Ca rezultat, vei simți cum mușchii cedează și se relaxează. Când efectuați exerciții, trebuie să respectați cu strictețe instrucțiunile scrise. Urmați regula de aur a întinderii acasă: trageți unde doare până se oprește.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să luați cel puțin 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. În acest sens, se aplică regula: cu cât mai mult - cu atât mai bine. Cu toate acestea, fiecare persoană are o barieră psihologică, din cauza căreia îi este greu să rămână într-o singură poziție (chiar și în absența durerii). Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să lupți.

Sfat! Pentru a obține efectul maxim, trebuie să te antrenezi dimineața. O oră de întindere dimineață echivalează cu trei ore seara.

Exercițiile de întindere ar trebui să fie cât mai variate. Adesea, începătorii nu pot face despărțiri din cauza unor mușchi neîntindeți, în timp ce flexibilitatea lor generală este peste medie. Chiar și întinderea vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Dacă ai întins bine un grup de mușchi, cu siguranță te va ajuta cu alte exerciții.

Ne așezăm pe sfoară

Există mai multe tipuri de sfoară:

• longitudinal;
• transversal;
• lasare;
• vertical;
• pe mâini.

Pentru fiecare dintre ele trebuie să efectuați anumite exerciții.

Sfat!Cel mai bun mod de a obține rezultatul dorit și de a îmbunătăți sănătatea este trecerea de la simplu la complex. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să stăpâniți sfoara longitudinală și apoi să treceți la studiul transversal, slăbit, vertical și pe mâini. Când săriți de la prima treaptă la a treia, puteți deteriora mușchii sau vă puteți accidenta.

Exerciții pentru sfoară longitudinală

Deoarece despărțirea longitudinală folosește aceiași mușchi care lucrează la mers, este cel mai ușor să te așezi pe ea. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele exerciții:

Fângeți cu un picior înainte și îndoiți-l la genunchi, astfel încât piciorul să fie perpendicular pe podea. Odihnește-te pe podea cu palmele pe ambele părți, ține-ți capul drept, privești înainte și trântiți un minut. Pentru a face acest lucru, utilizați palmele și mușchii perineului.

În poziția descrisă mai sus, aliniați corpul, arcuiți-vă spatele, ridicați brațele și întindeți-vă cât mai sus posibil. Acest exercițiu întinde picioarele și întărește mușchii perineului. Respirația trebuie să fie uniformă și fața relaxată.

Coborâți piciorul lăsat în urmă până la genunchi, în timp ce celălalt ar trebui să fie perpendicular pe podea. Odihnește-ți palmele (sau pumnii, după cum preferi) pe partea inferioară a spatelui și aplecă-te pe spate. La efectuarea acestui exercițiu, capul poate fi aruncat pe spate sau ținut drept.

Reveniți la poziția inițială (exercițiul numărul 1). Așezați-vă palmele de fiecare parte a genunchilor îndoiți, cu degetele de la picioare unul față de celălalt. Întinde-ți pieptul spre podea. Când efectuați acest exercițiu, partea superioară a corpului trebuie să fie paralelă cu podeaua.

Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, doar întindeți-vă pieptul și bărbia până la podea.

Reveniți la poziția inițială. Aduceți treptat genunchiul piciorului „din spate” pe podea.

Sfat! Pe măsură ce efectuați fiecare exercițiu, urmăriți-vă respirația și tehnica. De fiecare dată vei fi din ce în ce mai bine, iar la final te vei așeza pe sfoară.

Ne asezam pe sfoara transversala

Pentru a stăpâni sfoara transversală, faceți următoarele exerciții:

• Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Aplecă-te încet înapoi încercând să-ți vezi călcâiele. Dacă puneți mâinile pe burtă în timpul performanței, mușchii abdominali vor fi antrenați suplimentar.

• Îndreptați-vă, puneți picioarele puțin mai late decât umerii și restabiliți-vă respirația. Apoi aplecă-te înainte, astfel încât spatele tău să fie paralel cu podeaua. Mâinile ar trebui să fie întinse (pentru comoditate, pot fi închise într-un lacăt). Priveste inainte.
• Întinde-ți picioarele astfel încât capul și coatele să se potrivească între ele. Apoi, aplecă-te și odihnește-ți palmele pe podea. Când efectuați exercițiul, nu vă puteți încorda spatele sau gâtul. De asemenea, este interzis să vă îndoiți genunchii. Legănați încet înainte și înapoi.
• Efectuați exercițiul anterior, dar cu sprijin pe antebrațe.
• Întinde-ți brațele în sus, întoarce-ți degetele de la picioare și întinde-ți picioarele larg.
• Fă o ghemuială adâncă. În acest caz, spatele trebuie să fie relaxat și drept, iar genunchii să fie larg distanțați în lateral. Începeți cu 8 seturi și creșteți în timp.
• Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior. În timp ce ghemuiți, țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți: începătorilor nu li se oferă imediat acest exercițiu.
• Efectuați fandari laterale. Când exercițiul este ușor, apucă-ți gleznele și întinde-te spre podea. Începeți cu 8 seturi și creșteți la fiecare 2 săptămâni.

• Așezați picioarele cât mai late posibil și aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. În acest caz, vă puteți sprijini pe coate. Urmăriți-vă respirația: la intrare, mușchii ar trebui să se strângă, iar la expirare, relaxați-vă.
• Faceți același lucru ca în exercițiul anterior. Coborâți încet perineul și abdomenul până la podea. Odată ce ați reușit, îndreptați-vă treptat pelvisul, puneți picioarele pe călcâie și îndreptați-vă spatele.

Sfat! Nu subestimați exercițiile pregătitoare - au și mari beneficii pentru organism. Puteți începe să stăpâniți următoarele tipuri de sfoară numai după ce ați învățat să vă așezați perfect pe longitudinal și transversal.

Nutriție

Alimentația adecvată va ajuta, de asemenea, la accelerarea atingerii obiectivului și la întărirea mușchilor întinși. În acest sens, unul dintre cele mai bune mijloace este uleiul de pește. De asemenea, se recomandă adăugarea în dietă a aminoacizilor grași omega-3 și omega-6. Mâncați în mod regulat ulei de semințe de in, nuci și ouă.

Un alt factor important este menținerea echilibrului hidric în organism. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Adaugă fructe suculente în dieta ta. Pentru a obține rezultatul dorit mai repede, nu mai folosiți sare. Poate fi înlocuit cu alge marine, suc de lămâie, ierburi și condimente naturale.

• morcov;
• nuci;
• spanac;
• carne;
• fructe de mare;
• leguminoase;
• fruct citric;
• fructe de padure (afine, mure, cirese si zmeura).

Sfat! Pentru a preveni procesele inflamatorii la nivelul articulatiilor, adauga in dieta ta complexe de vitamine sau alimente bogate in calciu. În același timp, recuperarea organismului ar trebui să fie uniformă, așa că trebuie să consumați alimente proteice pe tot parcursul zilei.

rezumat

Întinderea corectă acasă vă va ajuta să vă așezați pe sfoară. Pentru a face acest lucru, urmați regulile de bază:

• respira corect;
• efectuați exercițiile tehnic corect și fără probleme;
• întinderea fiecărei grupe musculare ar trebui să dureze cel puțin 30 de secunde;
• întindere diversificată;
• exercițiu dimineața.

Alimentația corectă este, de asemenea, un factor important. Este necesar să excludeți sarea din dietă și să adăugați alimente care conțin calciu, fructe de pădure, citrice, morcovi, nuci și spanac.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să-ți pregătești bine corpul. Pentru a face acest lucru, utilizați aceeași gimnastică articulară amestecată cu flotări și genuflexiuni într-un ritm rapid. Ca urmare, vei îmbunătăți coordonarea musculară, fără de care este imposibil să stai pe despărțiri.

Sfat! Chiar și cu exerciții competente din punct de vedere tehnic, este imposibil să obții rezultatul dorit dacă nu ești pregătit din punct de vedere psihologic pentru antrenament. Cel mai bun mod de a remedia acest lucru este să ții un jurnal în care să-ți notezi progresul și realizările zilnice. Drept urmare, veți putea să vă monitorizați progresul.

Și cel mai important, nu te compara cu ceilalți. Timpul după care stai pe sfoară depinde de multe condiții: starea fizică inițială, vârsta, sexul și așa mai departe. Va fi mai bine dacă te compari cu eul de ieri. Astfel de măsuri vor ajuta să se concentreze asupra rezultatelor obținute, și nu asupra a ceea ce nu a fost încă atins.

De asemenea, nu uitați de somnul bun, care stă la baza recuperării rapide a mușchilor. Un alt factor important este menținerea echilibrului apei - în fiecare zi trebuie să bei cel puțin doi litri de apă.

Stretching-ul este o tehnică de antrenament care vă permite să faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere.

Insa tehnica si-a primit numele in engleza datorita faptului ca este practicata separat de fitness si atletism, pentru a imbunatati corpul si a-l face mai flexibil.Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Dacă credeți statisticile, oamenii care, după vârsta de 35 de ani, au început să se angajeze în fitness și stretching, până la vârsta de 70 de ani arată mai bine și au un nivel mai ridicat de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.

Întinderea

Există mai multe tipuri de întindere– facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF).

Întindere statică- aceasta este întinderea obișnuită a mușchiului cu ținerea trunchiului pentru ceva timp într-o poziție întinsă.

Cu întindere balistică muşchiul este întins prin mişcări scurte sacadate.

PPMO- aceasta este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz, partenerul ajută la obținerea unei întinderi mai mari - prin intermediul unei presiuni ușoare și scurte asupra părții de lucru a corpului.

Un set de exerciții pentru întinderea picioarelor

Programul de întindere oferă trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:

• exerciții pentru întinderea cvadricepsului (mușchii din față ai coapselor),
• pentru întinderea ischiochimbilor (mușchii spatelui coapselor),
• exerciții de întindere a mușchilor gambei.

Picioarele au, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambelor, mult mai mulți mușchi, dar nu are sens să-i întindeți suplimentar - deoarece toți sunt implicați în exercițiile de mai sus.

Cvadriceps se întinde

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul din față a coapsei. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.

Întinderea ischiobianelor

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Cu ajutorul mâinilor, trage-ți picioarele spre tine, fără a ridica spatele de pe podea.

Întinderea mușchilor gambei

Stai la un pas de perete. Fă un pas înainte cu un picior, sprijinindu-și degetul de perete. Apăsând întregul corp de perete, nu rupeți călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, măriți treptat lățimea treptei.

Exerciții de întindere a spatelui

Spatele sunt mușchii spatelui inferior și ai dorsalului mare, plus mulți mușchi mici legați de ei. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenire pentru toți ceilalți.

Exerciții de întindere pentru mușchii lungi ai spatelui (mușchii lombari)

Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul tău ar trebui să fie plasat pe călcâie sau între ele. Aplecându-vă înainte, întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele au atins punctul maxim, continuă să te apleci - până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.

Exercițiu de întindere a dorsului mare

Stați la un pas de tocul ușii, aplecați-vă și apucați tocul ușii cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă peste el. Trageți trunchiul înapoi, întinzând dorsalul mare drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.

Exerciții de întindere a umerilor

Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și e mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu implică anumite capete ale mușchilor deltoizi, precum și mușchii asociați cu articulațiile umărului - romboidul și mușchii care rotesc scapula.

1. Îndreptați-vă brațul la nivelul paralel cu podeaua. Prindeți cotul brațului întins cu cealaltă mână și trageți-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.

2. Ridicați un braț în sus, îndoiți-l la cot și încercați să ajungeți la el cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.

3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui, cu cealaltă mână, apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Întinde brațul înainte până când simți o întindere în umăr. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.

Întinderea mușchilor mâinilor

Făcând exerciții de întindere pentru biceps și triceps, faci prevenire pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile carpiene.

Întinderea tricepsului

Cu brațul sus, îndoiește-l peste cap și apucă-i cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor „mâna de lucru în jos în lateral. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.

Stretch biceps

Prinde tocul ușii. În acest caz, degetul mare ar trebui „să privească” în jos, iar mâna trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi întoarce-te astfel încât privirea ta să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, întoarceți secțiunea umărului brațului în sus - până când simțiți o întindere a bicepsului. Repetați același exercițiu pentru cealaltă mână.

Întinderea sânilor

Stând în picioare la montantul ușii, sprijiniți-vă mâinile pe el - astfel încât secțiunile umerilor mâinilor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în articulație, întinzând pe cât posibil mușchii pectorali.

întinderea gâtului

Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchilor și articulațiilor cervicale. Este util pentru ameliorarea oboselii dupa un travaliu mental indelungat, precum si pentru relaxarea nervilor dupa antrenamentul atletic epuizant.

Trei exerciții simple, efectuate după muncă sau antrenament, vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.

În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi luați poziția inițială și înclinați capul înapoi; 10 - 15 repetări.

După ce te-ai odihnit timp de 30 de secunde, înclină-ți capul spre stânga cât mai mult posibil, apoi revino încet la poziția inițială și înclină capul la dreapta maximă; 8 - 10 repetări în fiecare direcție.

După un scurt interval, întoarceți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Complexul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc doar să-și păstreze mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar este necesar să ne amintim condițiile, a căror nerespectare poate dăuna.

• Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness.
• Fie faceți un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie faceți un exercițiu atletic de intensitate scăzută înainte de fiecare exercițiu.

De exemplu, înainte de a întinde mușchii picioarelor, ghemuiți-vă și înainte de a întinde bicepșii, agitați bicepșii cu cea mai ușoară greutate.

• Fanii atletismului și fitness-ului ar trebui să știe că întinderea trebuie făcută fie imediat după încheierea antrenamentului, fie nu mai devreme de o zi după acesta.
• Dacă efectuați întindere mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru va crește doar daunele și poate duce la microtraumă și probleme articulare.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Complexul prezentat mai jos include exerciții, datorită cărora puteți face corpul mai flexibil.

Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient un complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiunea musculară. Avem nevoie de mișcări mai dinamice, efectuate prin eforturi proprii sau cu ajutorul unui partener.

Întinderea mușchilor pectorali

Stai în prag. Așezați-vă antebrațele pe montantul ușii, astfel încât secțiunile umerilor brațelor să fie pe aceeași linie.

Faceți mai multe mișcări de întindere, împingându-vă pieptul în prag.

Apoi cereți unui partener să exercite presiune pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului.

Efectuați 3 astfel de rețineri.

Faceți un set ușor de flotări înainte de a vă întinde.

Exercițiu de întindere a spatelui

Așezați-vă pe călcâie, aplecați-vă în față cât mai mult posibil, punând brațele întinse în fața dvs. În punctul de jos, zăboviți și cu o ușoară mișcare sacadată, îndoiți-vă și mai mult în partea inferioară a spatelui. 8 - 10 repetări.

Înainte de acest exercițiu, efectuați o abordare de aplecare în poziție în picioare, sau hiperextensii.

Când te plictisești și devine un exercițiu destul de simplu pentru întinderea mușchilor lungi ai spatelui, complică-l. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele îndreptate.

Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri

Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la podea cu degetele. Faceți 6 - 8 pante măsurate.

Apoi, îndreptați-vă, inspirați și expirați profund și continuați la întinderea balistică a ischiochibialului. Îndoiți-vă cât mai jos din cauza mișcărilor sacadate, atingând podeaua cu degetele și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5 - 6 repetări.

Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații strânse la picioare și partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii spatelui picioarelor din primul complex după genuflexiuni.

Dacă ai suficientă flexibilitate și punerea degetelor pe podea nu este deloc o problemă pentru tine, mai bine preferi un alt exercițiu - întinzând ischiochimbiolarele pe perete.

Stând lângă perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 - 4 exerciții pentru fiecare picior.

Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de întindere preliminară într-un mod blând.

Exercițiu de întindere a cvadricepsului

Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi, apucă-i piciorul cu mâna dreaptă. Trageți piciorul până la o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior.

Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.

Dacă faceți acest exercițiu după cel anterior, nu este necesară o încălzire preliminară.

Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea quad din primul set.

Exerciții de întindere pentru mușchii gambei

Efectuați cât mai multe creșteri de viței în timp ce stați pe un suport. Apoi se odihnește 1-2 minute.

Efectuați exercițiul măgarului (ridicați-vă cu degetele de la picioare într-o înclinație (trunchiul paralel cu podeaua), stând pe bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 până la 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și zăboviți în acest moment. Faceți 3 seturi.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității brațelor și umerilor

Așezați un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie îndreptat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți pui palmele pe el.

Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări sacadate fără a lua mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spătarului.

La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când poți ține cu ușurință întinderea maximă timp de 10 secunde, schimbă puțin complexul. Îndepărtați exercițiul ischio-coardei și măgarul, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după întinderea cvadricepsului.

Exercițiul „Metronomul”

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te pe partea dreaptă, atingând piciorul cu același nume cu mâna. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi înfășurați mâna în jurul piciorului în cel mai de jos punct pe care îl puteți ajunge. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte. publicat

Postarea de anunțuri este gratuită și nu este necesară înregistrarea. Dar există o pre-moderare a reclamelor.

Un set de exerciții pentru întinderea mușchilor

Întinderea

Stretching-ul este o tehnică de antrenament care vă permite să faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere. Insa tehnica si-a primit numele in engleza datorita faptului ca este practicata separat de fitness si atletism, pentru a imbunatati corpul si a-l face mai flexibil. Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Dacă credeți statisticile, oamenii care, după vârsta de 35 de ani, au început să se angajeze în fitness și stretching, până la vârsta de 70 de ani arată mai bine și au un nivel mai ridicat de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.

Există mai multe tipuri de întindere - facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF). Întinderea statică este întinderea obișnuită a unui mușchi prin ținerea trunchiului într-o poziție întinsă o perioadă de timp. În întinderea balistică, mușchiul este întins prin mișcări scurte, sacadate. PPMO este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz, partenerul ajută la obținerea unei întinderi mai mari - prin intermediul unei presiuni ușoare și scurte asupra părții de lucru a corpului.

Un set de exerciții pentru întinderea picioarelor

Programul de stretching prevede trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor: exerciții pentru întinderea cvadricepsului (mușchii din față ai coapselor), pentru întinderea bicepșilor coapselor (mușchii spatelui ai coapselor) și exerciții pentru întinderea mușchilor gambei. . Picioarele au, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambelor, mult mai mulți mușchi, dar nu are sens să-i întindeți suplimentar - deoarece toți sunt implicați în exercițiile de mai sus.

Cvadriceps se întinde

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul din față a coapsei. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.

Întinderea ischiobianelor

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Cu ajutorul mâinilor, trage-ți picioarele spre tine, fără a ridica spatele de pe podea.

Întinderea mușchilor gambei

Stai la un pas de perete. Fă un pas înainte cu un picior, sprijinindu-și degetul de perete. Apăsând întregul corp de perete, nu rupeți călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, măriți treptat lățimea treptei.

Exerciții de întindere a spatelui

Spatele sunt mușchii spatelui inferior și ai dorsalului mare, plus mulți mușchi mici legați de ei. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenire pentru toți ceilalți.

Exerciții de întindere pentru mușchii lungi ai spatelui (mușchii lombari)

Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul tău ar trebui să fie plasat pe călcâie sau între ele. Aplecându-vă înainte, întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele au atins punctul maxim, continuă să te apleci - până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.

Exercițiu de întindere a dorsului mare

Stați la un pas de tocul ușii, aplecați-vă și apucați tocul ușii cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă peste el. Trageți trunchiul înapoi, întinzând dorsalul mare drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.

Exerciții de întindere a umerilor

Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și e mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu implică anumite capete ale mușchilor deltoizi, precum și mușchii asociați cu articulațiile umărului - romboidul și mușchii care rotesc scapula.

1. Îndreptați-vă brațul la nivelul paralel cu podeaua. Prindeți cotul brațului întins cu cealaltă mână și trageți-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.

2. Ridicați un braț în sus, îndoiți-l la cot și încercați să ajungeți la el cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.

3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui, cu cealaltă mână, apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Întinde brațul înainte până când simți o întindere în umăr. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.

Întinderea mușchilor mâinilor

Făcând exerciții de întindere pentru biceps și triceps, faci prevenire pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile carpiene.

Întinderea tricepsului

Cu brațul sus, îndoiește-l peste cap și apucă-i cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor „mâna de lucru în jos în lateral. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.

Stretch biceps

Prinde tocul ușii. În acest caz, degetul mare ar trebui „să privească” în jos, iar mâna trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi întoarce-te astfel încât privirea ta să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, întoarceți secțiunea umărului brațului în sus - până când simțiți o întindere a bicepsului. Repetați același exercițiu pentru cealaltă mână.

Întinderea sânilor

Stând în picioare la montantul ușii, sprijiniți-vă mâinile pe el - astfel încât secțiunile umerilor mâinilor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în articulație, întinzând pe cât posibil mușchii pectorali.

întinderea gâtului

Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchilor și articulațiilor cervicale. Este util pentru ameliorarea oboselii dupa un travaliu mental indelungat, precum si pentru relaxarea nervilor dupa antrenamentul atletic epuizant. Trei exerciții simple, efectuate după muncă sau antrenament, vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.

În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi luați poziția inițială și înclinați capul înapoi; 10 - 15 repetări. După ce te-ai odihnit timp de 30 de secunde, înclină-ți capul spre stânga cât mai mult posibil, apoi revino încet la poziția inițială și înclină capul la dreapta maximă; 8 - 10 repetări în fiecare direcție. După un scurt interval, întoarceți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Complexul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc doar să-și păstreze mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar este necesar să ne amintim condițiile, a căror nerespectare poate dăuna. Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness. Fie faceți un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie faceți un exercițiu atletic de intensitate scăzută înainte de fiecare exercițiu. De exemplu, înainte de a întinde mușchii picioarelor, ghemuiți-vă și înainte de a întinde bicepșii, agitați bicepșii cu cea mai ușoară greutate.

Fanii atletismului și fitness-ului ar trebui să știe că întinderea trebuie făcută fie imediat după încheierea antrenamentului, fie nu mai devreme de o zi după acesta. Dacă efectuați întindere mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru va crește doar daunele și poate duce la microtraumă și probleme articulare.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Complexul prezentat mai jos include exerciții, datorită cărora puteți face corpul mai flexibil. Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient un complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiunea musculară. Avem nevoie de mișcări mai dinamice, efectuate prin eforturi proprii sau cu ajutorul unui partener.

Întinderea mușchilor pectorali

Stai în prag. Așezați-vă antebrațele pe montantul ușii, astfel încât secțiunile umerilor brațelor să fie pe aceeași linie. Faceți mai multe mișcări de întindere, împingându-vă pieptul în prag. Apoi cereți unui partener să exercite presiune pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului. Efectuați 3 astfel de rețineri. Faceți un set ușor de flotări înainte de a vă întinde.

Exercițiu de întindere a spatelui

Așezați-vă pe călcâie, aplecați-vă în față cât mai mult posibil, punând brațele întinse în fața dvs. În punctul de jos, zăboviți și cu o ușoară mișcare sacadată, îndoiți-vă și mai mult în partea inferioară a spatelui. 8 - 10 repetări. Înainte de acest exercițiu, efectuați o abordare de aplecare în poziție în picioare, sau hiperextensii.

Când te plictisești și devine un exercițiu destul de simplu pentru întinderea mușchilor lungi ai spatelui, complică-l. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele îndreptate.

Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri

Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la podea cu degetele. Faceți 6 - 8 pante măsurate. Apoi, îndreptați-vă, inspirați și expirați profund și treceți la întinderea balistică a ischiochimbilor. Îndoiți-vă cât mai jos din cauza mișcărilor sacadate, atingând podeaua cu degetele și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5 - 6 repetări. Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații strânse la picioare și partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii spatelui picioarelor din primul complex după genuflexiuni.

Dacă ai suficientă flexibilitate, iar punerea degetelor pe podea nu este deloc o problemă pentru tine, mai bine preferi un alt exercițiu - întinderea ischiochimbilor pe perete. Stând lângă perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 - 4 exerciții pentru fiecare picior. Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de întindere preliminară într-un mod blând.

Exercițiu de întindere a cvadricepsului

Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi, apucă-i piciorul cu mâna dreaptă. Trageți piciorul până la o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior. Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Faceți 5 repetări pentru fiecare picior. Dacă faceți acest exercițiu după cel anterior, nu este necesară o încălzire preliminară. Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea quad din primul set.

Exerciții de întindere pentru mușchii gambei

Efectuați cât mai multe creșteri de viței în timp ce stați pe un suport. Apoi se odihnește 1-2 minute. Efectuați exercițiul măgarului (ridicați-vă cu degetele de la picioare într-o înclinație (trunchiul paralel cu podeaua), stând pe bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 până la 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și zăboviți în acest moment. Faceți 3 seturi.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității brațelor și umerilor

Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie îndreptat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți pui palmele pe el. Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări sacadate fără a lua mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spătarului.

La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când poți ține cu ușurință întinderea maximă timp de 10 secunde, schimbă puțin complexul. Îndepărtați exercițiul ischio-coardei și măgarul, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după întinderea cvadricepsului.

Exercițiul „Metronomul”

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te pe partea dreaptă, atingând piciorul cu același nume cu mâna. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi înfășurați mâna în jurul piciorului în cel mai de jos punct pe care îl puteți ajunge. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte.