O dietă echilibrată din produsele disponibile. Dieta echilibrata pentru meniu de slabit timp de o saptamana. Componentele unei diete echilibrate

Conţinut:

Femeile vor să aibă forme perfecte și un corp zvelt tonifiat. Ce presupune asta? În primul rând, o alimentație adecvată. Dacă vrei să slăbești și să fii sănătos în același timp, atunci dieta ta zilnică ar trebui să fie cât se poate de atentă. Să analizăm semnificația unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate prin alcătuirea unui meniu săptămânal pentru femei.

Cum să-ți echilibrezi dieta?

Auzim adesea de la nutriționiști și diverși nutriționiști că dieta, înainte de toate, ar trebui să fie echilibrată. Dar ce înseamnă asta? Echilibrul este raportul ideal între unele elemente, în acest caz ne referim la macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Odată cu pierderea în greutate, menținerea greutății și creșterea în greutate, acest raport se modifică. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci raportul mediu de nutrienți ar trebui să arate astfel: carbohidrați - aproximativ 3 g per 1 kg de greutate corporală, grăsimi - 1 g și proteine ​​- aproximativ 2 g.

Tine minte! Fiecare corp uman este diferit, astfel încât cantitatea de macronutrienți va fi diferită pentru fiecare persoană. Depinde de greutatea corporală, vârstă, sex și alți factori.

Reguli de bază de nutriție pentru pierderea în greutate

Principii de nutriție pentru pierderea în greutate:

1. Conținut caloric. Atunci când slăbești, este foarte important să menții cel puțin un mic deficit de calorii, așa că prima dată la o dietă, ar trebui să numeri cât și ce mănânci. Calculul se efectuează individual.
2. Respectarea regimului de băut. Apa este esențială atunci când slăbești, așa că femeile trebuie să bea cel puțin 1,5 litri de apă pură pe zi.
3. Renunta la zahar. Nu-l adăugați în ceai sau cafea, va fi dificil la început, dar apoi (deseori în doar 2 săptămâni) se va forma un obicei. Dulciurile și alte dulciuri sunt cel mai bine înlocuite cu fructe sau fructe uscate.
4. Includeți mai multe legume în dieta dvs. Sunt sărace în calorii și bogate în fibre. Cele mai bune metode de gătit sunt fierberea, coacerea, aburirea, dar este mai bine, desigur, să le consumi crude.
5. Ultima masă trebuie să aibă loc cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
6. Pentru cină, este mai bine să mănânci un produs proteic cu legume. Fără carbohidrați sub formă de dulciuri, produse de patiserie și chiar carbohidrați complecși (orez alb, paste, cartofi și altele).
7. Includeți în alimentație produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt natural fără aditivi, chefir, brânză de vaci).
8. Încercați să mâncați mai puține gustări. Este mai bine să mănânci de 2-3 ori pe zi decât să gustați pe fugă.

Meniul unei diete echilibrate pe zi

Dacă doriți să începeți să mâncați corect, atunci acest exemplu de masă de trei zile vă va ajuta să vă creați propriul meniu. Regula principală este echilibrul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, puteți vedea ce macronutrienți pot fi consumați la diferite ore de masă.

1. Mic dejun: o lingura de ulei de in, fulgi de ovaz in lapte cu nuci de pin si stafide, 3 albusuri, cafea.

Prânz: supă de legume, orez brun fiert, file de pui la abur, salată de legume.

Gustare: sandviș cu pâine integrală cu o felie de brânză, un măr.

Cina: friptura de somon (somon chum, pastrav, somon roz), legume inabusite asezonate cu ulei de masline.

2. Mic dejun: terci de hrisca cu lapte, paine (una cu peste rosu usor sarat, a doua cu branza), cafea sau ceai.

Pranz: legume inabusite cu inimioare de pui, bulgur fiert.

Gustare: 2 mandarine, pâine cu unt de arahide.

Cina: peste alb la abur, salata de legume cu ulei de masline.

3. Mic dejun: terci de mei, iaurt natural, paine cu unt de arahide si capsuni.

Prânz: vițel înăbușit cu legume, paste din grâu dur, ulei de in.

Gustare: o porție de pudră proteică, o mână de orice nuci.

Cina: peste fiert sau pui cu legume si avocado.

4. Mic dejun: fulgi de ovăz aburiți, îndulcitor, orice fructe de pădure și o mână de nuci.

Pranz: terci de hrisca, carne de vita stroganoff (dietetica), legume proaspete.

Gustare: baton proteic, pâine prăjită cu unt de arahide.

Cina: orice peste alb (pollock, cod), legume la abur, ulei de masline sau de in.

5. Mic dejun: fulgi de ovaz chefir leneș, 2 ouă, cafea sau ceai.

Pranz: dieta pilaf (orez brun, pui, ardei gras, ceapa, morcovi, ierburi) si salata de legume cu avocado.

Gustare: smoothie (iaurt natural, ananas, kiwi și o mână de nuci).

Cina: 4 omlete de albus cu legume.

6. Mic dejun: sandviciuri sanatoase cu paine integrala cu avocado si ou, cafea cu lapte.

Prânz: file de pulpă de pui înăbușit, bulgur fiert, legume proaspete cu ulei de măsline.

Gustare: salata de fructe imbracata cu iaurt natural.

Cina: brânză de vaci cu castraveți și ierburi.

7. Mic dejun: clătită cu fulgi de ovăz (se amestecă 2 ouă și 50 g fulgi de ovăz, se coace într-o tigaie), pere și cafea.

Prânz: terci de hrișcă cu pește roșu aburit, salată de legume.

Gustare: o porție de pudră proteică și o banană.

Cina: file de pui si legume la gratar, avocado.

Din exemplele prezentate, puteți observa că cea mai mare parte a carbohidraților trebuie consumată dimineața, în timp ce după-amiaza târziu, ar trebui să se acorde preferință alimentelor proteice. Ar trebui să selectați cantitatea de produse în funcție de conținutul de calorii de care aveți nevoie și de raportul dintre macronutrienți.

Rețete sănătoase de mic dejun, prânz și cină

Mesele pot fi variate si gustoase. Acest lucru va dovedi următoarele trei rețete:

1. Sandvișuri sănătoase la micul dejun. Baza este pâinea integrală. Deasupra se pot pune următoarele variante de produs: unt de arahide cu banane sau căpșuni, caș cu verdeață, frunze de spanac cu brânză și roșii și altele.
2. Prânzul poate include o supă ușoară de legume. Pentru a-l pregăti, veți avea nevoie de file de pui, morcovi, fasole verde, conopidă, mazăre verde congelată. Puteți folosi un amestec special de legume. Punem la fiert puiul, il scoatem, aruncam legumele, iar in acest moment dezasamblam fileul de pui in bucati mici. Apoi adăugați-l înapoi în legume, aduceți-l la dispoziție. Sare si condimente dupa gust.
3. Friptură de pește roșu. Luați folia, puneți peștele, stoarceți zeamă de lămâie și deasupra puneți și câteva felii de lămâie. Folosiți condimente și sare după gust. Înfășurați friptura și trimiteți-o la cuptor. Se serveste cu salata de legume proaspete.

Astfel, ai invatat ca dieta ta trebuie facuta, tinand cont de echilibrul alimentatiei. În niciun caz nu trebuie exclus niciun macronutrient, deoarece fiecare dintre ele este necesar pentru funcționarea normală a organismului. O astfel de alimentație nu numai că vă va permite să slăbiți, dar vă va ajuta și să corectați unele probleme de sănătate sau să le preveniți în viitor.

În ciuda a ceea ce spun ei și a ceea ce citești în cărțile de dietă sau vezi în unele programe de dietă, alimentația sănătoasă poate fi foarte simplă și ușor de urmat. Unul dintre principalele succese ale unei alimentații adecvate este echilibrul produselor și varietatea dietei (adică consumați o varietate de alimente în porțiile potrivite).

Echilibrul este cheia pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde puțin în greutate, nu trebuie să vă refuzați mâncarea, să vă așezați singur pe apă, este suficient să vă compuneți corect dieta zilnică, să includeți în ea cantitatea necesară de grăsimi, proteine, carbohidrați. De asemenea, faceți exerciții regulate. Acele femei și fete cărora nu le plac metodele stricte de slăbire se vor bucura de această dietă. Acest subtip de nutriție dietetică nu face posibil să te plictisești din cauza varietății de meniuri, să te simți foame, iar rezultatul final va fi o surpriză plăcută pentru tine.

Esența unei diete echilibrate, proprietăți utile, reguli de bază și beneficii

Echilibrul dietelor pentru femei depinde de nevoile ei nutriționale, și anume, greutatea, înălțimea, structura fizică a corpului, nivelul de activitate, munca, tiparele de somn. Femeile ar trebui să consume cantități moderate de proteine ​​și fibre. Următoarele proporții recomandate pentru corpul feminin sunt cantitatea de energie 2000 kcal, proteine ​​45 grame, carbohidrați 230 grame, zahăr 90 grame, grăsimi aproximativ 70 grame, sare nu mai mult de 5 grame. Dieta se bazează pe mai multe principii și reguli, acestea includ:

• Ritm – mesele obișnuite au un efect foarte bun asupra sănătății, între mesele principale trebuie să existe pauze de două până la trei ore, ceea ce înseamnă că cantitatea de mâncare consumată este de patru până la cinci mese, mâncați alimente în porții mici și mestecați bine;
• Moderație - nu mâncați în exces, volumul unei porții nu trebuie să depășească 200 de grame;
• Raționalitate - pentru pregătirea nutriției, trebuie să abordați cu mare atenție și rigoare, să alegeți numai feluri de mâncare sănătoase și metode de preparare a acestora (gătit, abur, tocană, coace);
• Aportul dvs. alimentar zilnic ar trebui să includă următoarele produse: ouă de pui, pește de mare, carne slabă dietetică, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, fructe, legume, cereale;
• Nu puteți mânca alimente grase, fast-food, chipsuri, biscuiți, dulciuri, prăjituri, făină, prăjeli, alcool, băuturi carbogazoase;
• Micul dejun trebuie să fie hrănitor și să pregătească ceva proteic, gustos și sănătos pentru el (de exemplu, omletă, pâine prăjită cu ierburi și brânză, ouă fierte, somon sau friptură de păstrăv, legume la abur cu orez, somon afumat, covrigi cu ceai, mascarpone, cabana caserole cu brânză, terci de lapte);
• Inainte de mese se adauga cateva picaturi de ulei de migdale, branza feta, mai multe ierburi (busuioc, ierburi), usturoi;
• Pentru masa principală - prânz, pregătiți un fel de mâncare din carne slabă, inclusiv supă sau bulion de legume, mai multe salate de legume, puteți, de asemenea, ceva din carbohidrați cu amidon (de exemplu, sandviș cu macrou și varză, salate; salată Caesar; salată verde - greacă; salată de somon, avocado și legume; rulouri de pâine pita, somon, brânză ambră și verdeață în cantități mari);
• Bea doar apa pura fara gaz, sucuri naturale fara zahar si conservanti;
• Cel mai bine este să folosiți dieta vara, în timp ce ghișeele sunt pline de legume și fructe adevărate;
• Consumați următoarele fructe în cantități nelimitate pe toată durata dietei: mere, caise, avocado, banane, fructe de pădure, curmale, struguri, grapefruit, pere, mango, pomelo, pepeni, portocale, piersici, ananas, mandarine;
• Bea un pahar de suc natural de rodie la fiecare trei zile;
• Includeți următoarele legume în dieta dumneavoastră: broccoli, conopida, toate legumele verzi, roșii, varză, morcovi, sfeclă, fasole, ierburi, dovleac, țelină, selera, ridichi, spanac, salată verde, rucola;
• Nu puteți mânca conserve și alte tipuri de cusături;
• Dacă îți place foarte mult ciocolata și nu poți trece o zi fără dulciuri, atunci înlocuiește-o cu fructe uscate și nuci (acest lucru va depinde de cantitatea de elemente și vitamine necesare din corpul tău);
• Asigurați-vă că beți un pahar de chefir la temperatura camerei înainte de a merge la culcare (oamenii de știință au demonstrat că doar o jumătate de litru de chefir cald noaptea și greutatea dvs. va scădea cu jumătate de kilogram, tot ce ați câștigat în timpul zilei se va întoarce înapoi );
• Pentru a slabi, numarul de calorii consumate nu trebuie sa depaseasca 1500;
• Dacă vrei să cureți organismul, să treci la o alimentație adecvată și să-ți completezi regimul, atunci numărul optim de calorii pentru tine este de la 2000 la 2500;
• Înainte de a începe o dietă, asigurați-vă că calculați volumul zilnic necesar de apă pe care trebuie să îl beți (calculat folosind proporția de 30 ml - 1 kg din greutatea dumneavoastră);
• Ultima masă nu mai târziu de două ore înainte de vise;
• Pentru o dietă eficientă - mergeți la sport, vizitați săli de sport, aerobic, piscină, alergați dimineața sau mergeți la plimbare seara. Sunt necesare mișcări mai active cu activitate fizică (moderată);
• Pe durata dietei, renunta la cafea si fumat.

Beneficiul dietei este că principalele produse îmbogățesc organismul doar cu substanțe utile. De exemplu, să luăm fructele și legumele, acestea sunt considerate principala sursă de vitamine și minerale (dar ar trebui consumate doar vara sau începutul toamnei, în timp ce sunt fără aditivi și îngrășăminte). Principalele surse de energie și alte substanțe digestive utile sunt alimentele cu amidon, pâinea, pastele, cartofii, orezul, acestea fac parte dintr-o alimentație sănătoasă și adecvată, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci doar pâine sau doar paste. Asigurați-vă că mâncați feluri de mâncare din carne, deoarece din ele corpul nostru primește proteinele necesare, care sunt necesare pentru creșterea și refacerea corpului, activitatea fizică, nuanța musculară și a pielii. De asemenea, carnea este o sursă foarte bună de vitamine B, minerale (zinc, fier). Consumul de produse lactate fermentate crește cantitatea de calciu, care vă păstrează sistemul osos și reduce riscul de artrită și alte boli articulare. Organismul are nevoie și de zahăr, dar nu e nevoie să mănânci în exces din prăjituri și deserturi, supraponderalitatea duce la obezitate, diabet, boli ale sistemului cardiovascular (mănâncă o banană sau alt fruct în loc de plăcintă, înlocuiește-l cu cereale integrale uscate cookie-uri).

Varietăți ale unei diete echilibrate și exemple de meniu

După cum ați învățat deja din regulile de bază ale acestei metode de slăbire, există o mulțime de diete echilibrate. Tu insuti iti poti face propriul meniu, cel mai important, foloseste pentru asta doar acele produse care sunt incluse in cele permise. Amintiți-vă, dacă dieta dvs. este prost echilibrată, atunci sunt posibile schimbări neplăcute în corpul dumneavoastră (furnizarea țesuturilor organelor cu toate substanțele necesare pentru funcționarea normală scade, activitatea mentală nu funcționează sută la sută, creșterea și dezvoltarea întregului organism). este perturbat, apare hipotonie a pielii și a mușchilor, probleme ale scheletului). Prin urmare, mergi cu strictețe la dieta ta, mănâncă alimente proaspete, gătește des și nu o dată și pentru întreaga săptămână. Dacă nu ai timp suficient pentru a alcătui un meniu aproximativ, atunci mai jos sunt pentru tine diete care pot fi folosite atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, sau chiar pot deveni alimentul principal.

Varietăți ale unei diete echilibrate

1. Dieta echilibrata timp de cinci zile. Acest tip de mâncare este foarte bun, poate fi folosit mult timp. Cel mai important, nu încălcați regimul și respectați cu strictețe regulile.
   Exemplu de meniu pentru cinci zile.
   prima zi.
   Mic dejun - terci de lapte (dacă sunteți alergic la lactoză, înlocuiți-l cu apă), pentru terci folosiți orez, hrișcă sau fulgi de ovăz.
   Prânz - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un sandviș (cumpărați pâine de secară) cu ardei gras roșu, salată verde, somon (puteți folosi și altă carne cu conținut scăzut de grăsimi), o ceașcă de ceai de vitamine.
   Prânz - supă de pește (folosește păstrăv sau somon), coace carne de vițel și carne la cuptor, fă o salată din legumele disponibile (de sezon).
   Gustare - fructe coapte cu brânză de vaci și nuci.
   Cina - pentru această masă este potrivită o gustare ușoară (somon afumat în pâine pita cu brânză chihlimbar și ierburi), o cană de bulion de plante.
   a 2-a zi.
   Mic dejun - pâine prăjită din cereale integrale cu omletă și o ceașcă de ceai.
   Pranz - o salata usoara si orez cu mazare, porumb.
   Pranz - piept de rata copt cu piure de cartofi pe o perna de legume. Suc de fructe fără conservanți.
   Gustare - burger cu pește roșu, ceai, orice fruct.
   Cina - o salată cu legume și brânză feta, orice fructe, puteți face o salată din ele.
   a 3-a zi.
   Mic dejun - o omletă cu ciuperci sau legume, o bucată de pâine cu cereale, un pahar de suc de fructe.
   Pranz - branza de vaci si caserola cu stafide, un pahar de cacao calda.
   Pranz - cartofi copti la cuptor, vitel inabusit cu legume in suc propriu.
   Gustare - rulouri cu somon, brânză în pâine pita (puteți tăia felii subțiri un castravete sau roșii și adăugați la rulada).
   Cina - o caserolă cu orez și mere, puțin zahăr și lapte. Un pahar cu suc de mere.
   a 4-a zi.
   Mic dejun - un sandviș dintr-o chiflă cu cereale, o felie de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, rucola, piept de pui (o bucată mică subțire, pre-fierbe sau coace), o ceașcă de ceai verde.
   Pranz - o salata cu peste si legume, mai multa rucola, salata verde, verdeata.
   Prânz - hodgepodge (cu conținut scăzut de grăsimi), pește în sos de roșii cu piure de cartofi și broccoli.
   Gustare - iaurt natural cu bucatele de fructe.
   Cina - o bucată mică slabă de vițel fiert și o salată de legume.
   a 5-a zi.
   Mic dejun - pregătiți un cocktail nutritiv, pentru aceasta, luați aproximativ 150 de grame de chefir, 50 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ierburi, castraveți (aruncați totul într-un blender și bateți până la un amestec omogen).
   Pranz - un amestec de legume, un pahar de suc de grapefruit.
   Prânz - terci de hrișcă cu vițel înăbușit, fasole, mazăre în sos de roșii, salată de varză sau legume la abur (se poate fierbe și).
   Gustare - Terci Hercules in lapte cu bucatele de caise uscate.
   Cina - cocktail cu fructe de mare cu orez, o ceașcă de ceai.
2. Dieta echilibrata timp de o saptamana. Numărul de zile de dietă este de șapte. Meniul este calculat pentru întreaga durată a metodei dietetice de slăbire.
   Meniu de dietă săptămânal.
   Luni.
   Mic dejun - o salata usoara de fructe cu iaurt, nuci, o cana de ceai fara zahar.
   Pranz - salata de legume.
   Pranz - salata cu branza de vaci, ridichi, castraveti si smantana. Terci de hrișcă cu boluri de pește (ultimul se fierbe la abur).
   Gustare - supă de roșii, o pâine prăjită.
   Cina - un ardei înăbușit umplut cu orez și carne, legume proaspete.
   Marţi.
   Mic dejun - legume fierte, omletă. O ceașcă de ceai verde cu o bucată de ghimbir.
   Prânz - un amestec de fructe (puteți face o caserolă de brânză de vaci, caise uscate sau stafide).
   Pranz - supa de mazare, pilaf de vitel.
   Gustare - un pahar de iaurt fără diferite arome și aditivi de fructe.
   Cina - risotto cu fructe de mare.
   Miercuri.
   Mic dejun - clătite, ceai.
   Prânz - orice fruct.
   Pranz - piept de rata cu caise uscate si piure de mazare. Salata cu legume fierte.
   Gustare - desert cu brânză de vaci și ceai.
   Cina - chiftele și salată.
   Joi.
   Mic dejun - un sandviș cu carne dietetică, pâine de secară și legume. Un decoct de mere uscate.
   Prânz - orice legume sau fructe (dar nu mai mult de 250 de grame).
   Pranzul este un sos de paste care contine urmatoarele ingrediente: branza slaba, creveti, ardei gras si rosii. Supă cremoasă de somon.
   Gustare - peste fiert si broccoli.
   Cina - piept de pui înăbușit, pretăiat în bucăți subțiri alungite, ardei gras (roșu, tăiat cubulețe), morcovi (batoane), tocăniți totul, adăugați sos de soia și o lingură de miere.
   Vineri.
   Mic dejun - terci de lapte, ceai.
   Prânz - pâine prăjită, salată, ou fiert,
   Pranz - supa crema de spanac. Terci de hrișcă cu sos și iepure înăbușit.
   Gustare - fructe în orice cantitate (dar nu mai mult de 300 de grame).
   Cina - caserolă de pește cu legume.
   Sâmbătă.
   Mic dejun - clătite, ceai, morcovi și piure de mere.
   Pranz - mere coapte, ceai cu lapte.
   Pranz - supa din legume de sezon. Tocană cu carne de curcan dietetică și legume.
   Gustare - un sandviș de somon afumat, rucola, legume, o ceașcă de ceai de zmeură.
   Cina - dovlecel înăbușit cu roșii în smântână cu orez.
   Duminică.
   Mic dejun - paine prajita dietetica, caserola cu legume si oua.
   Pranz - fructe uscate si nuci.
   Pranz - supa de varza, salata, fulgi de ovaz si chiftele.
   Gustare - peste cu orez.
   Cina - fasole înăbușită, piept de rață fiert.

Cum să ieși dintr-o dietă echilibrată

Deoarece dieta este echilibrată, rezultatul ar trebui să fie același. Pentru a reveni la o dietă normală, trebuie să creșteți treptat conținutul de calorii al dietei zilnice. De exemplu, în timpul unei diete, conținutul de calorii este de aproximativ 1200 de calorii, iar într-o dietă normală, de aproximativ 2000. Adaugă și crește dimensiunea porției. Mâncați fructe, legume, gătiți cu o oală lentă, boiler. Continuați să beți șase până la opt pahare de apă. Faceți iaurturi și caserole acasă.
Dacă nu ai făcut sport, acum este momentul să o faci. Mergeți la sală, doar fă-o în mod regulat, încearcă să mergi în același timp, dacă nu vei merge în fiecare zi, atunci păstrează frecvența. Pentru a îmbunătăți funcția inimii, alergați dimineața, faceți un duș de contrast. Ai grijă de corpul tău, în special de pielea ta. Vizitați băi, saloane de înfrumusețare, saloane de înfrumusețare, unități de masaj, saune, piscine. Frumusețea, succesul, silueta în mâinile tale, totul depinde de dorința ta de a deveni mai bun. Dacă există o dorință, un scop, atunci nimic nu ar trebui să te oprească pe calea perfecțiunii.

Dezavantaje și contraindicații ale unei diete echilibrate

Acest tip de dietă nu are dezavantaje, deoarece dieta este completă și echilibrată.
Contraindicatii:

• perioada de lactație;
• Copii;
• Boli ale tractului digestiv;
• sarcina;
• boala de inima;
• Tulburări metabolice, funcționarea normală a oricăror organe;
• Boli ale rinichilor, ficatului;
• Modificări ale sistemului urinar, disfuncție.

07-10-2014

56 679

Informații verificate

Acest articol se bazează pe date științifice scrise de experți și verificate de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, deschisă la minte, onest și să prezinte ambele părți ale unui argument.

O dietă echilibrată este una dintre cele mai eficiente și, cel mai important, sigure diete de astăzi. Cu orice exces de greutate, uneori este suficient să echilibrezi dieta și să renunți la cele mai dăunătoare și bogate în calorii - iar sănătatea va reveni treptat la normal. Pentru o persoană care dorește să slăbească, un aport normal de calorii cu o dietă echilibrată va fi pe zi. Dacă sunteți implicat activ în sport, puteți crește cantitatea de energie consumată până la 1600 de kilocalorii, dar puteți încărca suplimentar doar masa de dimineață și, de preferință, cu alimente proteice.

Pentru a respecta normele și a pierde rapid în greutate cu o dietă echilibrată, nu ar trebui să renunți la niciun produs natural, dar alimentele grase și bogate în calorii trebuie înlocuite cu altele sărace în grăsimi, iar dulciurile și produsele de patiserie din fabrică ar trebui să fie complet abandonate. . Adăugați mai multe legume în dieta dvs., reduceți la minimum cantitatea de carne, în primul rând roșie și grasă, înlocuiți prăjirile cu cele fierte și coapte.

Principalul plus al unei diete cu predominanță de legume, pește de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi este curățarea organismului. Începând să mănânci feluri de mâncare pe baza acestor componente, umplei intestinele cu fibre, care îi accelerează peristaltismul și elimină toxinele, precum și microflora benefică. În plus, legumele și fructele conțin o mulțime de vitamine și minerale, fără de care organismul nu poate funcționa corect.

S-a dovedit că o dietă echilibrată reduce semnificativ riscul de cancer și ateroscleroză. O astfel de dietă oferă o garanție de aproape sută la sută a protecției împotriva accidentului vascular cerebral și asigură longevitatea. Pentru pierderea urgentă în greutate, însă, nu este foarte potrivit: într-o săptămână cu o dietă echilibrată, poți slăbi până la 3-4 kilograme, în funcție de greutatea inițială, dar astfel de rezultate nu se obțin în prima săptămână a unei noi. dietă. Primele zile după renunțarea la mâncarea nedorită pot fi dificile, așa că dezvoltați din timp opțiuni sigure și sănătoase pentru a înlocui dulciurile și mâncărurile voastre preferate.

În dieta de pierdere în greutate, trebuie să existe produse proteice - chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză moale, precum și pește de mare și carne dietetică. Ele saturează organismul mai bine decât legumele și ajută digestia. Meniul tău trebuie să includă toate componentele unei diete echilibrate, dar cantitatea de grăsime trebuie redusă la minimum.

Nu exclude cerealele și leguminoasele din alimentația ta: aceasta este principala sursă de proteine ​​vegetale. Cu toate acestea, ar trebui consumate cu moderație, mai ales sub formă de cereale, dar pâinea va trebui abandonată. Daca ai ales o dieta vegetariana echilibrata, te poti rasfata cu dulciuri pentru a creste nivelul sanguin al hormonului serotonina (hormonul bucuriei). Alegeți alimente dulci cu conținut scăzut de calorii - marshmallows, marmeladă naturală, ciocolată neagră. Puteți găti singur dulciuri - acordați atenție gătirii cu fructe crude și caserolelor cu brânză de vaci sau prăjituri dietetice cu cacao, stafide, miere.

Dacă muncești mult, va fi dificil să mănânci o dietă echilibrată pentru că nu este ușor să obții varietate la numărarea caloriilor și durează mai mult să gătești. În lunile mai calde, este ușor să bei gustări cu fructe sau legume pe tot parcursul zilei între mesele principale: de exemplu, mănâncă câteva bețișoare de morcov, o mână de fructe de pădure sau o peră. Și nu uitați - nicio dietă nu va fi de ajutor dacă vă simțiți în mod constant foame sau scădeți sănătatea după o săptămână de un nou stil de viață. În acest caz, trebuie să contactați un gastroenterolog și un nutriționist.

Mâncărurile descrise mai jos pot fi combinate și înlocuite, vă oferim doar un mic sortiment de preparate dietetice din carne slabă, pește, legume, ouă și lapte care există în bucătăria mondială. Când gătiți, evitați prăjirea în ulei de floarea soarelui, cumpărați vase de gătit antiaderente sau gătiți în cuptorul cu microunde, coaceți vase. Salatele nu sunt, de asemenea, recomandate să fie umplute cu ulei, ca ultimă soluție - alegeți cele mai utile tipuri de uleiuri vegetale. Încercați să evitați cartofii și orezul alb. Amintiți-vă că sosurile oferă principalul conținut de calorii în salate: înlocuiți maioneza și tartrul preparate din fabrică cu sosuri de casă din sos de soia, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt. Nu uita să adaugi condimente și ierburi - lasă-ți dieta echilibrată timp de o săptămână să fie delicioasă!

luni

Mic dejun: pâine cu un cerc de ou fiert, castraveți și salată verde, iaurt sau chefir

Masa de seara: 200 ml supa de legume, cum ar fi supa de conopida sau peste, 1 paine crocanta cu faina de secara, 200 g salata verde cu diverse legume proaspete

Masa de seara: 150 g orez brun fiert, legume cu somon la gratar sau un ou fiert tare

marţi

Mic dejun: câteva ouă fierte tari, o felie de ton, brânză moale și pâine cu roșii

Masa de seara: 200 ml supa de macris cu ou, salata de varza cu morcovi si ierburi, cateva kiwi

Masa de seara: o cană de fasole înăbușită în roșii, o bucată de piept de pui fiert, 2 pâine de secară

miercuri

Mic dejun: 150 g caserolă cu brânză de vaci sau cheesecake cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de seara: supa japoneza miso pe baza de pasta de soia cu tofu si anghila, 150 g legume fierte, grapefruit

Masa de seara: ciuperci fierte în smântână slabă cu legume

joi

Mic dejun: 150 g (3-4 linguri sub formă uscată) hrișcă, o roșie, un pahar de chefir fără grăsimi.

Masa de seara: orez umplut cu legume tocate, pui tocat si ciuperci ardei, mere sau fructe de padure

Masa de seara: lobio de fasole verde cu rosii si nuca

vineri

Mic dejun: 100 g fulgi de ovaz cu fructe de padure si o lingurita de miere, un pahar de iaurt fara grasime, 1 banana mica

Masa de seara: salata de morcovi, mere si telina cu condimente si suc de lamaie, somon copt in sos de iaurt-spanac

Masa de seara: caserolă de legume și sparanghel cu brânză slabă.

sâmbătă

Mic dejun: 100 g branza de vaci cu miere si fructe de padure, 150 ml iaurt

Masa de seara: 200 ml bors slab, 100 g vinegreta cu ciuperci, mere sau alte fructe

Masa de seara: 150 g conopida copta in ou cu ierburi, chefir

duminică

Mic dejun: 150 g terci de orz sau porumb, iaurt fără grăsimi neîndulcit, câteva pere sau mere

Masa de seara: 150 g orez cu legume, 100 g tocană de pește, suc de roșii, de preferință fără sare

Masa de seara: 250 g tocană de legume (este indicat să nu se adauge cartofi)

Nutriționiștii oferă diferite opțiuni pentru o dietă echilibrată. Principalul lucru în orice metodă de pierdere în greutate în siguranță este să mănânci toate tipurile de alimente în cantități mici, să mănânci porții mici de cinci ori pe zi și să elimini alimentele bogate în calorii din dietă. Iată câteva recomandări video din partea profesioniștilor din domeniul medical și al fitness-ului despre dezvoltarea unei diete echilibrate:

Video cu dietă de la Malysheva

Video despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Video despre alimentația echilibrată

Pierdere în greutate până la 5 kg în 7 zile.
Conținutul caloric mediu zilnic este de 650 kcal.

Sari de la o dietă la alta iar și iar și din nou stricați? În acest caz, vă sugerăm să încetați să vă chinuiți cu metode greu de implementat în realitate și să acordați atenție unei alimentații echilibrate. Deși o astfel de alimentație nu duce la o scădere în greutate fulgerătoare, dar respectarea acestor reguli crește probabilitatea ca el să te părăsească pentru o lungă perioadă de timp. Și acest lucru se va întâmpla fără sentimente dureroase de foame și fără a afecta sănătatea. Cum să mănânci diferite alimente în cantități normale și să slăbești în același timp? Acesta este materialul nostru de astăzi.

Cerințe pentru o dietă echilibrată

O dietă echilibrată este considerată de medici și nutriționiști una dintre cele mai sigure și eficiente metode de nutriție ale vremurilor noastre. Pentru a alcătui corect o dietă, trebuie să evaluați costul energetic al produselor incluse în ea. De exemplu, pentru o persoană care vrea să slăbească, duce o viață nu prea activă și nu face sport (sau o face foarte rar), 1200 de calorii pe zi sunt de obicei suficiente pentru a pierde în greutate. Pentru cei care nu neglijează activitatea fizică și se antrenează suficient de intens, această cifră poate fi crescută la 1500-1600 de calorii.

Dar pentru ca pierderea în greutate să aibă loc într-un ritm de succes și să vă mulțumească, este mai bine să încărcați unități suplimentare de energie alimentară cu micul dejun, adăugând în principal produse proteice.

Dacă urmați normele unei diete echilibrate, nu ar trebui să refuzați în mod specific orice alimente naturale și sănătoase, dar este foarte de dorit să reduceți abundența de alimente grase și bogate în calorii din dieta dumneavoastră. Acest lucru va fi util nu numai pentru silueta, dar va avea și un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Alimentele grase (inclusiv lactate și mâncăruri cu lapte acru) încearcă să înlocuiască omologii fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să eliminați din meniu produsele de patiserie și dulciurile grase din fabrică. Introduceți în dietă mai multe legume, fructe, fructe de pădure, fructe de mare și pește, carne slabă. Înlocuiți produsele prăjite cu analogi fierți sau coapți. Uleiurile vegetale, desigur, sunt necesare organismului nostru. Dar pentru ca acestea să fie benefice, și nu invers, uleiurile trebuie ingerate sub formă brută. Este bine, de exemplu, să le umpleți cu salată de legume.

Desigur, este important să consumați o cantitate suficientă de lactate și produse cu lapte acru. Mănâncă brânză de vaci, brânză moale nesărată, bea chefir și mănâncă alți tovarăși albi.

Nu este nevoie să excludeți cerealele și leguminoasele din dieta dvs. Dacă nu au fost în meniul tău înainte, mai degrabă spune-le binevenit. Consumați-le sub formă de cereale. Dar pâinea cu participarea lor ar trebui să fie abandonată, sau cel puțin mutat acest produs alimentar la începutul zilei și mâncat cu moderație. În caz contrar, procesul de pierdere în greutate poate fi o mare întrebare.

Dacă ai avut un dinte de dulce, nu trebuie să încetezi complet să mănânci alimentele preferate cu zahăr. Dar puteți alege foarte bine analogi utili pentru ea, care au un conținut mai mic de calorii, dar sunt la fel de gustoși și dulci (de exemplu, bezele, ciocolată neagră amară, marmeladă, marshmallow, miere naturală). De asemenea, puteți găti singur dulciuri, aceasta este în general o opțiune ideală pentru cei care vor să slăbească.

Încercați să păstrați intervale de timp aproximativ egale între mese, dintre care 4-5 sunt recomandate (în funcție de cât de devreme vă treziți). Nu mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare. Și dacă simți o foame acută înainte de o noapte de odihnă, bea niște chefir cu conținut scăzut de grăsimi. O astfel de manipulare ar trebui să calmeze stomacul și să te ajute să adormi liniștit, fără a fi chinuit de zgomotul lui.

În ceea ce privește durata unei diete echilibrate, aceasta poate fi urmată o săptămână sau o perioadă mult mai lungă. Pur și simplu, după ce ați atins rezultatele dorite în pierderea în greutate, creșteți ușor conținutul de calorii al dietei zilnice. Sau răsfățați-vă din când în când sub forma de a mânca alimentele preferate care nu sunt pe lista alimentelor recomandate. În general, o dietă echilibrată, adecvată, ar trebui să devină norma vieții tale, astfel încât problemele atât la silueta, cât și la sănătate să fie minimizate.

Meniu alimentar echilibrat

Exemplu de plan de masă pentru o săptămână pentru o dietă echilibrată

luni
Mic dejun: paine integrala cu ou fiert de gaina, castraveti si salata verde; un pahar de iaurt natural sau chefir.
Prânz: un castron de supă de legume cu conținut scăzut de grăsimi, fără adaos de cartofi; salata de legume verzi cu ulei vegetal si suc de lamaie; pâine mică de secară.
Gustare de după-amiază: o ceașcă de ceai neîndulcit cu adaos de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: terci de orez brun sau brun cu o bucata de somon fiert sau copt sau cu un ou de gaina fiert sau la abur.

marţi
Mic dejun: două ouă de pui fierte; o bucată de ton în suc propriu; pâine de secară cu un strat subțire de brânză moale și o felie de roșie proaspătă.
Pranz: 2-3 cartofi fierti de marime medie; salata de legume cu ulei de masline.
Gustare de după-amiază: salată de fructe sau legume fără amidon.
Cina: chiftele slabe; cateva legume fara amidon plus un pahar de compot sau suc neindulcit.

miercuri
Mic dejun: 150 g caserolă cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau aceeași cantitate de cheesecake cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: un castron de supă cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi carnea slabă și legumele fără amidon); ceai neindulcit.
Gustare de după-amiază: măr mare.
Cina: ciuperci și alte legume fără amidon înăbușite în smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

joi
Mic dejun: hrisca fiarta; roșii proaspete; un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz: ardei gras umplut cu orez, carne slaba si legume; un măr sau o mână de fructe de pădure preferate pentru desert.
Gustare de după-amiază: o ceașcă de ceai cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: fasole verde inabusita cu rosii si cateva nuci.

vineri
Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu fructe de padure si miere naturala; o banană mică și un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz: somon sau alt peste slab copt in sos de iaurt-spanac; o portie de salata din mere, telina, morcovi asezonata cu suc de lamaie proaspat stors.
Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate sau nuci.
Cina: caserolă de sparanghel și alte legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

sâmbătă
Mic dejun: aproximativ 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere și fructe de pădure; pahar cu iaurt natural.
Prânz: o farfurie de borș slab; vinegreta cu ciuperci (de preferat fara cartofi); punct ochit punct lovit.
Gustare de după-amiază: o portocală sau câteva mandarine.
Cina: dovlecel cu roșii sau varză înăbușită.

duminică
Mic dejun: paine cu unt si o cana de ceai neindulcit sau cafea slaba.
Prânz: câțiva cartofi fierți sau copți; salata de legume cu ierburi si ulei de masline.
Gustare de după-amiază: caise uscate sau prune uscate (o mână).
Cina: o portie de peste fiert sau copt; fasole verde înăbușită cu usturoi și alte condimente.

Contraindicații pentru o dietă echilibrată

• În general, toată lumea poate urma o dietă echilibrată. Tabu este doar prezența unor boli care necesită o nutriție specială sau o alergie la componentele alimentare implicate în meniu.
• În timpul sarcinii, alăptării, copilăriei sau adolescenței, această tehnică poate fi urmată, dar cu un conținut caloric mai mare și după consultarea unui specialist calificat. Cu toate acestea, o vizită la medic înainte de începerea dietei nu va fi cu siguranță de prisos pentru toată lumea.

Beneficiile unei diete echilibrate

Avantajele acestei tehnici sunt numeroase.

1. Puteți mânca aproape din plin, nu lipsiți corpul de substanțe importante, nu muriți de foame, mâncați delicios și fără a experimenta durerile de foame.
2. Vorbind despre utilitatea unei diete echilibrate, trebuie să fii atent la efectele sale benefice asupra organismului. La urma urmei, produsele incluse în meniul său contribuie la curățarea naturală a organismului. Acestea umplu intestinele cu fibre și alte substanțe utile care îi îmbunătățesc funcționarea, îndepărtând toxinele și substanțele nocive.
3. În plus, produsele implicate în metoda echilibrată (în special fructele și legumele) conțin vitamine și microelemente utile, fără de care buna funcționare a organismului este pur și simplu de neconceput.
4. Oamenii de știință au demonstrat că o dietă echilibrată reduce riscul apariției diferitelor tipuri de cancer, accident vascular cerebral și promovează longevitatea.

Dezavantajele unei diete echilibrate

• Dezavantajele dietei includ faptul că nu este potrivită pentru pierderea urgentă în greutate (pe care, apropo, experții nu o încurajează deloc). O dietă echilibrată ajută cu adevărat să slăbești. Dacă ești supraponderal, poți slăbi până la 3-4 kg într-o săptămână. Dar dacă visezi la o transformare instantanee a corpului, o astfel de dietă nu te va mulțumi.
• S-ar putea să nu fie ușor să dezvolți obiceiuri alimentare bune și să le ții de ele pentru o lungă perioadă de timp. Dacă obișnuiești să mănânci bogat în calorii și departe de cele mai corecte alimente, primele zile de dietă pot fi destul de problematice. Prin urmare, este recomandat să vă gândiți în avans la dieta și să înțelegeți cum puteți înlocui mâncarea preferată, bogată în calorii, care este recomandată pentru a vă lua rămas bun.

Repetând o dietă echilibrată

Se recomandă să respectați în orice moment prevederile de bază ale unei alimentații echilibrate. Doar variați dieta și conținutul de calorii în funcție de obiectivele dvs. și, desigur, monitorizați-vă bunăstarea.

O dietă echilibrată este de departe cea mai eficientă și sigură. Pentru a pierde în greutate, nu este necesar să vă epuizați de foame și să refuzați să mâncați alimente, este suficient doar să vă echilibrați corect dieta. Această metodă nu afectează sănătatea, iar calcularea numărului de calorii nu este dificilă.

Rata de calorii consumate zilnic, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să fie de 1200. Dacă o persoană experimentează des activitate fizică, atunci puteți crește numărul de kilocalorii la 1600, dar acest lucru ar trebui făcut în detrimentul micul dejun.

Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate presupune înlocuirea unor alimente cu altele mai puțin calorice:

• alimentele bogate in grasimi trebuie inlocuite cu altele cu continut redus de grasimi, sunt in orice magazin alimentar;
• este mai bine să preferați alimentele coapte sau fierte alimentelor prăjite;
• pâinea albă se înlocuiește cu pâine dietetică sau pâine cu tărâțe.

Merită să renunți la dulciurile din fabrică și la pâinea albă, iar cantitatea de carne trebuie redusă la minimum, mai ales pentru soiurile grase. Nu este indicat să excludeți complet cerealele și leguminoasele din alimentație, dar consumul lor trebuie să fie moderat, de preferință sub formă de cereale.

În ceea ce privește dulciurile, utilizarea lor este posibilă, dar trebuie să verificați cu atenție compoziția. Prin urmare, este mai bine dacă dulciurile sunt preparate singure. De exemplu, este potrivită un cheesecake ușor cu caș, în care poți adăuga miere sau stafide.

O dietă echilibrată ar trebui să includă:

• legume;
• fructe;
• pește de mare;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• o cantitate abundenta de lichid (cel mai bine, daca este o apa minerala fara gaz).

Există mai multe principii pentru o dietă echilibrată:

• cu puțin timp înainte de a mânca, trebuie să beți un pahar cu apă sau chefir;
• cina este cel mai bine pregătită cât mai ușor și sărace în calorii;
• pe zi trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri. lichide;
• o masă ar trebui să aibă loc la fiecare trei ore, chiar dacă este o gustare mică.

Cu o astfel de dietă, o persoană nu ar trebui să experimenteze foame, așa că epuizarea te epuiza refuzând mâncarea sănătoasă este nedorită. Dacă după câteva săptămâni de un nou stil de viață starea se înrăutățește, atunci trebuie să contactați un gastroenterolog sau un nutriționist.

Profesioniștii sfătuiesc să combine o astfel de dietă cu un stil de viață activ și activitate fizică. În același timp, trebuie să fii cât mai des în aer curat.

Beneficiile unei diete echilibrate

Un beneficiu suplimentar al acestei diete este curățarea organismului. Intestinele, atunci când mănâncă feluri de mâncare care corespund unei astfel de diete, sunt umplute cu fibre. Acest lucru ajută la eliminarea rapidă a toxinelor din organism. Corpul este saturat cu microfloră benefică.

Cu o dietă bazată pe o dietă echilibrată, riscul de boli precum cancerul, ateroscleroza și accidentul vascular cerebral este redus. Acest tip de nutriție asigură longevitatea.

În decurs de o săptămână de o dietă echilibrată, poți slăbi până la 3-4 kilograme. Dar, cel mai probabil, astfel de rezultate nu vor fi atinse din prima săptămână. În primele zile organismul se va obișnui cu noua dietă și nu merită să-l expunem prea drastic la schimbările de nutriție. De exemplu, este mai bine să luați în considerare opțiunile de înlocuire a dulciurilor cu care sunteți obișnuit.

Cum să faci un meniu corect

Pregătirea unei diete echilibrate depinde de cât timp este planificată schimbarea dietei și de ce obiective sunt urmărite. De exemplu, o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână va ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la restabilirea puterii. Raportul ar putea arăta cam așa:

• la micul dejun, puteți mânca un ou fiert și iaurt, puteți adăuga o peră sau un măr la aceasta;
• pentru prânz sunt potrivite o frunză de varză proaspătă și o supă ușoară + salată de legume verzi;
• o bucată de pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi somonul, va fi, de asemenea, o soluție excelentă pentru cină.

Un astfel de meniu nu trebuie respectat cu strictețe pentru toate cele șapte zile, produsele pot fi înlocuite cu calorii echivalente, dar toate trebuie să fie naturale și să beneficieze organismul, nu să dăuneze.

Dacă o persoană intenționează să mănânce corect pentru o lungă perioadă de timp, atunci puteți face un meniu de dietă echilibrată pentru pierderea în greutate timp de o lună. O dietă de lungă durată poate fi benefică pentru cei care plănuiesc să slăbească încet, eliberându-și corpul de stresul inutil. Puteți mânca cu o astfel de dietă în orice moment, iar la atingerea rezultatului dorit, nu este necesar să o refuzați.

Atunci când alcătuiți un meniu pentru o dietă pe termen lung, puteți include diverse salate de legume și fructe, miere, fulgi de ovăz. Astfel de ingrediente vor ajuta la satisfacerea dorinței de dulciuri, rămânând în același timp nu numai alimente gustoase, ci și sănătoase.

• La micul dejun se poate consuma paine de tarate prajite cu unt, salate de fructe, sucuri proaspat stoarse, oua fierte, fulgi cu lapte degresat, o data pe saptamana iti permiti omleta cu sunca slaba. Un măr sau o peră poate servi ca adaos la micul dejun.
• Omletele, supele de legume piure, peștele, legumele înăbușite, salatele de legume sunt perfecte pentru prânz. Din băuturi, ceaiul verde sau sucul proaspăt stors vor fi o soluție excelentă.
• În timpul cinei, puteți mânca tăiței, legume înăbușite, carne slabă, leguminoase (cu moderație), ciuperci, piept de pui, file de pește.

Aderând la o astfel de dietă, puteți crea un meniu detaliat bazat pe propriile gusturi și nevoi. Puteți rămâne la un meniu programat precis pentru o săptămână, o lună sau pentru o perioadă mai lungă de timp. După obținerea rezultatului dorit, nu este necesar să renunțați la o dietă echilibrată, acest mod de a mânca este potrivit pentru o lungă perioadă de timp.

Când compilați un meniu de dietă, nu uitați de câteva reguli:

• dressingul conferă principalul conținut de calorii în salate: diferite sosuri și maioneza trebuie înlocuite cu smântână la prepararea salatelor, iar iaurtul este potrivit pentru salatele de fructe;
• prăjirea în ulei de floarea-soarelui și dressingul salatelor cu acesta ar trebui abandonate, este bogat în calorii și poartă o mulțime de agenți cancerigeni;
• fructele și peștele nu trebuie combinate în timpul aceleiași mese.

Cu o dietă echilibrată, puteți obține mai mult decât pierderea în greutate. Organismul va reveni rapid la normal, deoarece alimentația corectă și echilibrată stă la baza unui stil de viață sănătos, care este foarte des întâlnit și o prioritate în societatea de astăzi.

2016-11-04

Cum să-ți echilibrezi dieta pentru pierderea în greutate Examinat de pe 04 nov. O dietă echilibrată este de departe cea mai eficientă și sigură metodă de a pierde în greutate. Pentru a pierde în greutate, nu este necesar să te epuizezi de foame și să refuzi Evaluare: 0