Produse de patiserie delicioase. Rețete PP din brânză de vaci la cuptor și într-o tigaie, bomboane de fitness și deserturi. Coacerea cu amidon de porumb

A fi subponderală este o problemă și o îngrijorare la fel de serioasă pentru unii oameni precum este supraponderală și obezitate pentru alții. Potrivit statisticilor, aproximativ 10% din populație glob suferă de lipsă de greutate. Principala cauză a pierderii în greutate poate fi bolile ascunse. În acest caz, trebuie să consultați imediat un medic și să fiți supus unei examinări complete. Daca totul este in regula cu sanatatea ta, este recomandat sa iti reconsideri complet obiceiurile gastronomice, sa iti schimbi cultura alimentara si sa incepi sa urmezi o dieta pentru a te ingrasa.

Bazele nutriției pentru creșterea în greutate

Dieta de creștere în greutate se bazează pe combinația potrivită de alimente bogate în calorii care nu sunt dăunătoare sănătății. Pentru viața normală, este foarte important să mențineți nu numai o siluetă excelentă, ci și bunăstare, și de aceea ar fi o greșeală să creștem pur și simplu cantitatea de alimente consumate, ceea ce poate provoca tulburări digestive și, ulterior, o aversiune completă față de alimente.

O dietă pentru creșterea în greutate presupune o creștere treptată a aportului caloric zilnic, pentru început cu doar 200-300 kcal. De asemenea, este important să creșteți numărul de mese la 4-5 ori pe zi. Mesele fracționate în porții mici, dar bogate în calorii vor avea un efect benefic asupra fizică și stare mentală. Cu o jumătate de oră înainte de masă, se recomandă să bei un pahar de suc proaspăt stors (de legume sau fructe). Este interzis să bei alimente cu apă în timpul meselor. Puteți face mișcare la 2-3 ore după masă.

• cei cu tendință spre subțire;
• expus la situații stresante frecvente;
• cei care au suferit o boală gravă;
• având boli ale tractului gastro-intestinal;
• în perioada postoperatorie;
• sportivi profesioniști.

Reguli de bază ale unei diete pentru creșterea în greutate:

Primul și cel mai important element este calorii. Greutatea finală depinde de numărul lor. După cum știți, cu cât o persoană este mai activă, cu atât arde mai multe calorii. În consecință, dacă decideți să faceți sport, ar trebui să vă schimbați dieta, crescând semnificativ valoarea energetică a acesteia.

popular:

• ✅ Nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare
• ✅ Alimentație adecvată după exerciții fizice pentru pierderea în greutate
• ✅ Dieta bogata in calorii pentru cresterea in greutate
• ✅ Antrenamente pentru a câștiga masa musculară în sală și acasă

Surse de calorii- proteine, carbohidrați și grăsimi. Un gram de grăsime conține 9 kilocalorii, iar un gram de proteine ​​​​și carbohidrați conține, respectiv, 4 calorii. Astfel, pe zi va trebui să mănânci de două ori mai multe proteine ​​și carbohidrați decât grăsimi. Adică, 100 de grame de grăsime și 200 de grame de carbohidrați vor furniza organismului o cantitate egală de calorii.

Dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să fie bogată în micronutrienți, adică vitamine și minerale necesare organismului. Micronutrienții sunt extrem de importanți pentru organism, deoarece afectează mulți procese chimice, inclusiv sinteza proteinelor, care joacă un rol foarte important rol important in cresterea masei musculare.

În continuare vom lua în considerare proteină, adică proteine. Proteinele sunt baza pentru construirea celulelor musculare. Datorită acestui macronutrient util, părul, pielea și sistemul nervos sunt întărite. Printre altele, prezența proteinelor în sânge ajută la întărirea sistemului imunitar.

Pentru ca masa musculara sa continue sa creasca si greutatea sa creasca, aportul de proteine ​​in organism trebuie sa fie continuu.

Carbohidrați sunt împărțite în complecși și simpli carbohidrați (produse de patiserie, dulciuri, deserturi) sunt ușor absorbiți de organism, dar în același timp cresc nivelul de zahăr din sânge, contribuind astfel la creșterea în greutate. Cele complexe nu sunt digerate imediat, saturând organismul treptat.

Pe baza acestui fapt, rezultă că carbohidrații simpli contribuie la creșterea rapidă în greutate. Prin urmare, trebuie să le includeți în meniul dvs. de dietă. Norma zilnică carbohidrații simpli pentru creșterea în greutate reprezintă jumătate din cantitatea totală de alimente consumate.

Grasimi au o sursă imensă de calorii. Prin urmare, acestea trebuie incluse în dietă. Sportivii folosesc adesea un acid din grăsime numit Omega 3 pentru a crește în greutate Pe lângă creșterea masei musculare și creșterea rapidă în greutate, grăsimile întăresc pereții vaselor de sânge și inima, cresc activitatea creierului, accelerează metabolismul organismului și îmbunătățesc organismul. sistemul imunitar. Aportul zilnic de grăsimi este de la 10 la 15% din totalul alimentelor.

Apă- cel mai important element destinat vieții normale umane, deoarece corpul este format din 75% din acesta, iar mușchii înșiși - 70%. În orice caz, toată lumea este recomandată să bea de la un litri și jumătate până la doi litri de apă potabilă proaspătă purificată pe zi.

În mod surprinzător, chiar și în timp ce dormi, corpul tău arde aproximativ o sută de kilocalorii pe oră.

Nu mai puțin important, elementul final al bazei pentru creșterea în greutate este numărarea caloriilor. Pentru a vă fi mai ușor să calculați raportul dintre toți nutrienții pe zi. vom asigura conținutul zilnic de calorii aproximativ:

Deci, să presupunem că cântărești 80 kg. Pentru a crește în greutate, ar trebui să consumați 3100 de calorii pe zi. Dintre acestea:

• 1100 kcal - proteine;
• 1550 kcal - carbohidrați;
• 450 kcal - grăsimi.

Diete pentru creșterea în greutate pentru femei: tipuri, meniu

Multe femei cred în mod eronat că se pot îngrășa în termene scurte prin excesul de prăjituri și produse de patiserie bogate în calorii. Această abordare este plină nu numai de creșterea în greutate, ci și de dezvoltare boli grave(inclusiv diabet zaharat). Pentru a vă recupera fără a afecta sănătatea, este necesar să eliminați următoarele greșeli comune ale femeilor:

• Consumul excesiv de zahăr și grăsimi animale va duce la boli de inimă și la creșterea colesterolului din sânge;
• Mâncatul noaptea va contribui la un somn agitat;
• va servi o dietă bogată de alimente bogate în calorii sarcina grea pe corp și tractului gastrointestinal, în special. Mâncarea „nedigerată” vă va face să vă simțiți rău și să vă simțiți greoi în viitorul apropiat.

Dieta cu proteine

Dacă vrei nu doar să te îngrași, ci și să câștigi masă musculară pentru a-ți îmbunătăți forma, o dietă cu proteine ​​este perfectă. Medie continutul zilnic de calorii dieta ar trebui să fie cu 300-500 kcal mai mult decât normal. Pentru a determina aportul caloric zilnic, trebuie să vă înmulțiți greutatea în kg cu 30. De exemplu, o femeie care cântărește 50 kg ar trebui să consume cel puțin 1500 kcal pe zi. Pentru a crește în greutate, trebuie să creșteți aportul caloric zilnic la 1800-2000 Kcal. Ar trebui să mănânci frecvent de 5-6 ori pe zi. În fiecare zi ar trebui să bei cel puțin 2 litri de apă purificată fără gaz.

• carne slabă și pasăre (vițel, vită, iepure, curcan, pui);
• măruntaie (ficat, limbă);
• ouă, atât fierte, cât și în omlete;
• șuncă (nu mai mult de 4% grăsime);
• pește (păstrăv, pollock, ton, cod și biban);
• fructe de mare;
• lactate și produse lactate fermentate(chefir, iaurt, lapte copt fermentat, lapte, brânză, brânză de vaci, smântână).

Pe baza listei de produse de mai sus, aproximativ meniu pentru saptamana dieta cu proteine ​​pentru cresterea in greutate pentru femei (mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază, cină):

Luni:

• Omletă din 2 ouă;
• 2 bucati de sunca;
• Bouillon. Curcan înăbușit în sos de smântână;
• Un pahar de chefir;
• Supă de sturioni cu bucăți de pește.

Marţi:

• Branza de vaci asezonata cu iaurt natural;
• Un pahar de chefir;
• Bouillon. Fleică cu ou;
• Ou fiert moale;
• Cocktail cu fructe de mare.

Miercuri:

• 2 oua fierte tari. 2 bucati de sunca;
• Un pahar de lapte coagulat;
• Bouillon. Piept de pui fiert;
• Crap copt.

Joi:

• budincă de caș;
• 2 bucati de sunca;
• Bulion de carne. Friptura de vita;
• Ou fiert tare;
• Dorado la grătar.

Vineri:

• Ou prajit din 2 oua;
• Un pahar de lapte copt fermentat;
• Bouillon. Friptură cu ou;
• Nalistniki cu ficat de pui;
• Păstrăv copt.

Sâmbătă:

• Cheesecakes cu smântână;
• 2 bucati de sunca;
• Bouillon. Medalioane de vițel în sos de smântână;
• Ou fiert moale;
• Fructe de mare (midii, creveți).

Duminică:

• Omletă cu șuncă;
• Un pahar de chefir;
• Bouillon. Friptura de somon copta la cuptor;
• Branza de vaci asezonata cu iaurt;
• Jeleata de vita.

Carbohidrați

O dietă cu carbohidrați pentru creșterea în greutate pentru femei presupune același aport mediu zilnic de calorii și obligatoriu 4-6 mese pe zi. Desigur, diferența principală și evidentă este că meniul acestei diete va fi dominat de produse carbohidrati:

• terci: fulgi de ovaz, mei, hrisca;
• paste;
• grâu, secară, pâine integrală;
• orez brun;
• fasole;
• legume: vinete, dovlecei, roșii, ardei, castraveți, ridichi, varză, morcovi;
• fructe: mere, pere, piersici, prune, capsuni, kiwi, ananas, avocado;
• fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate;
• zahăr;
• pâine, produse de patiserie;
• cartof;
• ciuperci

Un meniu aproximativ pentru o săptămână de dietă cu carbohidrați pentru creșterea în greutate pentru femei este următorul (mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază, cină):

Luni:

• Terci de hrișcă cu banane;
• Suc de portocale;
• Supă de ciuperci. 2 felii de pâine;
• Ceai. caserola cu morcovi;
• Spaghete, condimentate sos de soia. Tocană de legume.

Marţi:

• Fulgi de ovaz cu fructe uscate;
• suc de rosii;
• Supă de mazăre. 2 bucati pâine de grâu;
• Decoctul de măceșe. Chiflă cu mac;
• Piure. Salată de varză.

Miercuri:

• Terci de orez cu prune uscate;
• Smoothie de morcovi;
• Supă de varză verde. 2 felii de pâine;
• Ceai verde. Clatite cu dulceata;
• Pilaf de ciuperci. Salata de morcovi rasi.

Joi:

• Terci de mei cu fructe uscate;
• Grapefruit;
• Sărac supa de legume. 2 felii de pâine de grâu;
• Ceai. 2 bucăți de Charlotte;
• Piure de fasole. Vinaigretă.

Vineri:

• Terci de orz cu caise uscate;
• Kissel;
• Rassolnik. 2 felii de pâine;
• Compot de fructe uscate. Clatite;
• Ardei umpluți.

Sâmbătă:

• Muesli cu stafide și miere;
• mousse de fructe de pădure;
• Ciorbă. 2 felii de pâine de grâu;
• Suc de mere. Cookie;
• Cartofi copți. Salată de castraveți și roșii.

Duminică:

• Fulgi de ovaz cu fructe de padure;
• Salată de fructe;
• Supa crema de ciuperci. 2 felii de pâine de grâu;
• Compot de prune. Chiflă cu dulceață;
• Sarmale umplute.

Volumul unei porții pentru o dietă cu carbohidrați pentru creșterea în greutate este calculat individual, în funcție de aportul caloric necesar zilnic.

Diete pentru bărbați pentru a lua în greutate

Mușchii stimulați și dezvoltați sunt scopul multor bărbați. Pentru a pompa eficient mușchii și a se transforma într-un atlet în formă, bărbații trebuie să se îngrașă. Atât dietele cu proteine, cât și cu carbohidrați pentru creșterea în greutate descrise mai sus pot fi potrivite nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Cu toate acestea, datorită lor caracteristici fiziologice, este mult mai greu pentru bărbați să se îngrașă decât pentru reprezentanții sexului frumos. Pe baza acestui fapt, să luăm în considerare cele două cele mai multe diete eficiente pentru creșterea în greutate pentru bărbați.

Mare calorică

O dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate pentru bărbați este împărțită în trei categorii:

• Nutriție simplă plus un supliment proteic-grăsimi. Ar trebui să adăugați până la doi litri de lapte la mesele obișnuite. Potrivit experților, această băutură de lapte promovează hormonul de creștere.
• Pentru greutatea uscată. Esența acestei diete este să consumi cinci grame de carbohidrați, două grame de proteine ​​și un gram de grăsimi pe kilogram de greutate în fiecare zi. Pe langa cresterea in greutate, aceasta dieta te ajuta sa eviti oboseala. De exemplu, un bărbat care cântărește 70 kg trebuie să consume zilnic 350 de grame de carbohidrați, 140 de grame de proteine ​​și 70 de grame de grăsimi.
• Se numește categoria finală "masa extrema" prin creșterea cantității de carbohidrați per kilogram de greutate a unui bărbat de la cinci la șapte grame. De exemplu, un bărbat care cântărește 70 kg trebuie să consume 350-490 de grame de carbohidrați pe zi.

Ar trebui să mănânci des, de cel puțin 5-7 ori pe zi. În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă plată, înainte și după mese nu este recomandat să bei alimente cu apă; Noaptea, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat (chefir, lapte copt fermentat, iaurt). Nu se recomanda supraincarcarea stomacului noaptea pentru o mai buna absorbtie a alimentelor. Micul dejun ar trebui să fie copios. O dietă pentru îngrășare la bărbați presupune consumul de carbohidrați simpli (produse de patiserie, deserturi) în prima jumătate a zilei, se recomandă să se acorde preferință alimentelor proteice și carbohidraților complecși (legume, cereale).

Aproximativ meniu dieta bogata in calorii pentru creșterea zilnică în greutate pentru bărbați arată astfel (mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază, cină):

Prima varianta:

• 5 oua omleta cu bacon. 2 pahare de lapte;
• caserolă cu caș. 2 pahare de lapte;
• Supă de pește cu bucăți de pește. 2-3 felii de pâine de grâu. Piure de cartofi cu lapte. Chiftele de vită. salata greceasca;
• 2 sandvișuri cu brânză. 2 pahare de lapte;
• Macaroane cu brânză rasă. 2 cotlete de vițel. Tocană de legume;
• Un pahar de lapte (noaptea).

Doilea

• Muesli cu fructe de padure 150 gr. Banană;
• Branza de vaci asezonata cu iaurt 200 g;
• Ciorba de curcan cu bucati de carne de pasare. 2-3 felii de pâine. Ardei umpluți cu smantana 250 gr;
• Ceai verde. Plăcintă cu carne 150 gr;
• Macaroane cu branza 200 gr. Salata Caesar cu carne de pui 200 gr.

Treilea:

• Terci de fulgi de ovaz 200 g cu fructe uscate. Pâine prăjită cu brânză;
• Caserolă de brânză de vaci cu stafide. suc de fructe de padure;
• Solyanka de carne. 2-3 felii de pâine. Piure de linte. Friptura de somon la gratar cu legume;
• 2 banane;
• Piure de cartofi 200 gr. Cotlet de vită. Vinaigretă.

Nutriția sportivă

Să luăm în considerare principalele principii ale nutriției sportive pentru bărbați:

• Combinația de proteine ​​și carbohidrați este deosebit de utilă pentru micul dejun. De exemplu, brânză de vaci cu fructe uscate sau iaurt cu fructe;
• Nu săriți niciodată micul dejun. Chiar dacă nu ai chef să mănânci, forțează-te să mănânci, deoarece micul dejun te încarcă cu energie pentru toată ziua următoare. Găsește puterea de a mânca măcar ouă omletă;
• Batoanele proteice sunt foarte asemănătoare cu un baton de ciocolată obișnuit, așa că cumpărarea acestui dulce pentru a câștiga masă musculară va fi doar o bucurie pentru tine;
• Îl poți mânca noaptea. Fructe, legume sau băutură cu lapte fermentat — opțiune grozavă gustare de noapte pentru creșterea în greutate;
• Special aditiv alimentar numit „Gainer” este bogat în proteine, așa că trebuie luat după fiecare antrenament;
• Pentru cea mai eficientă pompare musculară, bărbaților li se oferă o nutriție sportivă specială pentru a crește greutatea corporală. Este potrivit în special pentru cei care tocmai s-au îmbarcat pe calea unui stil de viață sănătos.

Esența dietei pentru bărbați pentru a câștiga în greutate este să adăugați următoarele la dieta lor obișnuită: medicamente concepute pentru a crește creșterea musculară:

• „Gainer” - dimineața și după fiecare antrenament;
• "Melatonina" - înainte de culcare;
• „Proteine ​​din zer” – pe tot parcursul zilei;
• „Creatina” - dimineața și după fiecare antrenament;
• „Multivitamine” - pe lângă masa de prânz;
• „Ulei de pește” și „Omega 3” - se adaugă la micul dejun.

Desigur, pentru a obține rezultatul dorit, alimentația ta pentru această perioadă trebuie să fie corectă și echilibrată. Fără fast-food, produse de patiserie, cofetărie sau alcool!

Dieta pentru un copil pentru a lua in greutate

Problema subponderii la copii nu este mai puțin presantă. Pentru a începe să luați măsuri, este necesar să vă identificați cauzele subponderii la copii :

• Construcție subțire, metabolism rapid;
• Mobilitate excesivă. Consumul de energie în acest caz depășește aportul;
• Tulburări metabolice, dezechilibre hormonale;
• Tulburări gastro-intestinale, reacții alergice la anumite alimente;
• Boli ( diabet zaharat, hipertiroidism);
• Experiențe natura psihologica. La preşcolar şi varsta scolara Ridicul colegilor poate duce la tulburări digestive.

Pentru ca un copil să ia în greutate, este necesară o adaptare la cultura nutrițională în ansamblu. Sub nicio formă nu trebuie să forțați un copil să mănânce. Ar trebui să implicați copilul în procesul de așezare a mesei și să transformați procesul de mâncare în plăcere. Nu ar trebui să hrăniți copilul cu alimente bogate în calorii în speranța că se va îngrășa. Procesul de creștere în greutate ar trebui să fie gradual și corect, cu beneficii pentru sănătate. Se recomandă hrănirea copilului de 5-7 ori pe zi, ori de câte ori apare cea mai mică senzație de foame.

Principiile de bază ale unei diete pentru creșterea în greutate a bebelușului:

• pentru a câștiga kilograme, este obligatoriu consumul zilnic de produse lactate - brânză de vaci, smântână, lapte;
• de două ori pe zi (pentru prânz și cină) adăugați carne sau pește în meniu;
• pentru gustări, folosiți sandvișuri cu brânză tare, unt sau cârnați;
• Terci de cereale este recomandat pentru consum în fiecare zi, ouă - de trei ori pe săptămână, paste - de două ori pe săptămână;
• de asemenea pentru recrutare eficientă, Pentru dieta zilnica Se recomanda salatele de legume, bogat asezonate ulei vegetal;
• fructele pot fi consumate în cantități nelimitate;
• pentru cel mai mare efect de creștere în greutate și de îmbunătățire a bunăstării copilului, este necesar să se includă supa sau bulionul în meniu cel puțin o dată pe zi;
• Băuturile din meniu trebuie să includă: decoct de măceșe, ceai cu lapte, compoturi de fructe.

Exemplu de meniu de dietă pentru un copil timp de o săptămână (mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază, cină):

Luni:

• Supa de lapte cu taitei. Pară;
• Kissel;
• Supă de pui cu bucăți de carne de pasăre și crutoane. Piure de cartofi cu cotlet de peste. Compot;
• Chefir. Fursecuri cu fulgi de ovaz;
• Terci de hrișcă. Snitel de pui. Salată de castraveți și roșii.

Marţi:

• Terci de gris cu lapte. Struguri;
• Decoctul de măceșe. Sandviș cu șuncă;
• Ciorbă. 2 felii de paine de grau. Orez. Chiftele de vită. suc de mere;
• Cheesecake cu smântână. Chefir;
• Piure. File de biban la cuptor cu legume. Portocale.

Miercuri:

• Terci de hrișcă cu lapte. 2 prune;
• Salată de fructe;
• Supa de legume. Spaghete. Iepure înăbușit în sos de smântână. Mandarin;
• Lapte. Fursecuri Galette;
• Pilaf. Cotlet de vițel. Salata de morcovi rasi.

Joi:

• Budincă de caș. Portocale;
• Sandviș cu brânză;
• Supă de știucă cu bucăți de pește. 2 felii de pâine. Piure de fasole. Sufle de pește. Salata de sfecla rasa;
• Jeleu. Piersică;
• Vinaigretă. Cartofi copți. Chifteluțe de vițel.

Vineri:

• Fulgi de ovaz cu lapte. Măr;
• mousse de fructe de pădure;
• Supa piure de curcan cu legume. File de curcan fiert. Conopida in aluat;
• Un pahar cu lapte. caserola cu morcovi;
• Tocană de legume. Stroganoff carne de pui. Rodie.

Sâmbătă:

• Omletă cu roșii și șuncă. Banană;
• Branza de vaci cu smantana si fructe uscate;
• Supă de varză bulion de carne. Salata de legume si fructe de mare. suc de rosii;
• Compot de fructe uscate. Fursecuri Galette;
• Terci de hrișcă. Chiftele de vită. Salata greceasca.

Duminică:

• Terci de dovleac. Piersică;
• Fursecuri cu fulgi de ovaz. Compot de fructe uscate;

Vizitați-vă medicul și treceți la examinarea prescrisă. Subțirea excesivă (în special scăderea bruscă în greutate) cu o dietă echilibrată și o activitate fizică regulată ar trebui să tragă alarma: ceva a mers prost în organism. Motivele pentru pierderea în greutate includ:

Patologiile detectate și tratate în timp util ajută la restabilirea metabolismului și la creșterea în greutate corporală normală. Consultați un medic nutriționist pentru a vă ajuta să creați o dietă echilibrată. Poate că un specialist vă va prescrie o cură de vitamine și, dacă vi se indică, steroizi.

Dacă sunteți subponderal, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

1. Pur și simplu creșterea dimensiunii porțiilor și creșterea cantității de carbohidrați consumați este principala greșeală a celor care vor să se îngrașească rapid. O astfel de dietă va duce la probleme cu tractul gastrointestinal și poate provoca chiar aversiune față de alimente, plină de anorexie. Crește-ți încet aportul caloric, cu 200 de calorii pe zi. Principiul de bază al unei diete de slăbire este să mănânci mai multe calorii decât arzi.
2. Stabiliți mese împărțite - cel puțin cinci până la șase mese pe zi la fiecare 3-4 ore. Este important să abordezi lin noul regim: te obișnuiești să mănânci de 3 ori pe zi - mai întâi introdu a patra gustare, apoi obișnuiește-te cu a cincea, a șasea. Trebuie să fii confortabil, altfel corpul tău va experimenta stres.
3. Cu o jumătate de oră înainte de masă, bea un pahar de suc de legume sau fructe, dar încearcă să nu bei în timpul mesei în sine. Bea băuturi între gustările principale pentru a oferi calorii suplimentare.
4. Sucurile stimulează apetitul, ceea ce este foarte important atunci când te îngrași. Berea fără alcool este prezentată și în cantități rezonabile. Stimulează producția suc gastric si bila, ajutand tractul gastrointestinal, deci indicat pentru aciditate scazuta.
5. Uitați de fast-food, conserve, prăjeli, rafinate, untură - astfel de alimente, chiar și în cantități mari, vor duce la obezitate și probleme digestive. Trebuie să-ți readuci greutatea la normal, nu să te îngrași.
6. Micul dejun nu ar trebui să fie o gustare rapidă, ci o masă hrănitoare. Oamenii de știință au demonstrat că saturația optimă a organismului cu carbohidrați și proteine ​​are loc tocmai datorită primului, programare de dimineata alimente.
7. Asigurați-vă că vă restabiliți programul de somn și ajustați-l stare psihologică. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți însărcinată, deoarece pierderea în greutate va afecta nu numai mama, ci și copilul. Sprijinul părinților, prietenilor și unei persoane dragi în timpul unei perioade de creștere în greutate nu poate fi supraestimat. În cazuri severe, cum ar fi anorexia nervoasă, psihoterapia modernă poate ajuta.

Proteina este principala material de constructieîn perioada de creștere în greutate.

Produse pentru creșterea în greutate

Veverițe

Pentru a crește în greutate, corpul tău are nevoie de principalul material de construcție - proteine. Amintește-ți cum sugari recupera rapid? Ei absorb un volum de lapte egal cu 1/5 din greutatea lor corporală pe zi.

Un organism tânăr are nevoie de mai multe calorii pentru a se dezvolta. Fetele sub 25 de ani au nevoie de aproximativ 2000 cal pe zi cu un stil de viață sedentar, aproximativ 2400 cu un stil de viață activ. Când creșteți în greutate - cel puțin 3000.

Nu este o coincidență că una dintre modalitățile prin care o fată se îngrașă dacă este subponderală acută este să consume în mod regulat 3 pahare de formulă pentru bebeluși. Sau o băutură mai familiară - lapte plin de grăsime (de vacă, de capră și, dacă o puteți obține - lapte de bivoliță bogat în calorii și hrănitor).

Dieta ta trebuie să includă:

• produse lactate: smântână de țară sau din magazin 25% grăsime, unt, brânză de vaci, chefir
• ouă de găină și prepeliță, iar nutriționiștii permit consumul a două până la opt ouă pe zi atunci când se construiește masa musculară
• fructe de mare si pește gras, care trebuie inclus în alimentație de cel puțin două ori pe săptămână, opțional, ulei de pește
• primele feluri de fasole: mazăre, fasole, linte
• carne: pui, porc, vițel, curcan

Carbohidrați

O varietate de terci gătiți în lapte și unt vă vor ajuta să vă îngrășați fără a vă afecta sănătatea. Opțiune bună- orez, care va ajuta la saturarea organismului cu carbohidrati. Pentru a crește conținutul de calorii al felului de mâncare, puteți găti cerealele în bulion.

Simțiți-vă liber să introduceți pastele și pâinea albă în dieta dvs. Multe femei grase poate fi gelos, deoarece produsele de patiserie delicioase nu vă vor face rău. Totuși, nu exagera! Cantitatea de carbohidrați introdusă în dietă pentru creșterea în greutate nu trebuie să depășească 55% din toate alimentele consumate zilnic.

Ciocolată

Din când în când vă puteți răsfăța cu ciocolată neagră de înaltă calitate, pe bază de unt de cacao natural. Este mai bine să evitați dulciurile cu grăsimi trans.

Legume

Când pregătiți feluri de mâncare, adăugați mai multe legume, fierbeți-le, coaceți-le și mâncați-le în salate. Se recomandă introducerea activă în meniu nu numai a cartofilor bogați în amidon, ci și a pepenilor, varză, sfeclă și morcovi. În salatele de legume, adăugați smântână sau ulei de măsline, care conține multă vitamina E - un stimulator al metabolismului bun.

Băuturi

Între gustări, bea ceai dulce și băuturi din fructe. Sunt recomandate sucurile cu pulpă. Asigurați-vă că utilizați necarbonatate apă curată- aproximativ 2-2,5 litri pe zi pentru metabolism normal.

Fructe și nuci

Mananca curmale, pepeni galbeni, caise, banane, curmale, bogate in vitamine si fibre pentru o digestie normala. Fructele uscate sunt un adevărat depozit de carbohidrați complecși - o opțiune excelentă de gustare. Combina curmale, caise uscate, stafide cu nuci si seminte, care sunt bogate in acizi esentiali- un element important în sinteza proteinelor.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Mic dejun

Opțiunea 1. Cafea dulce cu smântână, chiflași pâine prăjită cu gem.

Varianta 2. Hercule cu miere, cu nuci si bucatele de fructe.

Varianta 3. Terci de lapte de orez cu unt, fructe.

Prânz

Varianta 1. Placinta cu carne sau legume.

Varianta 2. Paste cu chiftele.

Varianta 3. Omleta cu branza, rosii.

Cină

Varianta 1. Supa de peste, macaroane si branza, paine alba.

Varianta 2. Supa cu paste si chiftele de vita si porc cu smantana. Salată de legume, pâine albă.

Varianta 3. Bors cu smantana, piure de cartofi cu peste prajit.

Gustare de după-amiază

Varianta 1: Popsicles, seminte de floarea soarelui sau de dovleac. Iaurt cu fructe, banane.

Varianta 2. Sandwich cu sunca si verdeata.

Varianta 3. Lapte cu fursecuri cu fulgi de ovaz, turtă dulce.

Cină

Varianta 1. Carne coapta la cuptor, cu salata de legume, paine. Desert cu fructe cu miere.

Varianta 2. Peste cu orez, paine, fructe.

Varianta 3. Hrisca cu lapte, fructe uscate, paine si unt.

A doua cina

Varianta 1. Un pahar de lapte gras.

Opțiunea 2. Un pahar de lapte copt fermentat sau chefir.

Varianta 3. Iaurt.

Este important să combinați o dietă de creștere în greutate cu exercițiile fizice.

Sport

Deplin dieta echilibrata cu siguranta te va ajuta sa te ingrasi rapid daca medicul nu ti-a gasit-o probleme serioase cu sănătate, inhibă metabolismul. Totuși, fără activitate fizică, s-ar putea să nu câștigi atât de mult pe cât ți-ai dori, și anume, să te îngrași în șolduri și abdomen.

Pentru a crește rapid în greutate, puteți folosi preparate de casă shake de proteine. Se amestecă un pahar de brânză de vaci și smântână, câteva linguri de miere. Puteți adăuga orice dulceață sau sirop.

Sarcina ta este să crești nu grăsime, ci masă musculară, fără a avea probleme cu pielea și să fii în formă. Sporturile regulate, și anume antrenamentul de forță, exercițiile pentru piept, extremitățile superioare și inferioare vor ajuta. Consultați-vă cu un trainer cu experiență sau alegeți un curs potrivit pe Internet.

Un corp musculos, pompat nu poate fi realizat fără a câștiga masă musculară. Vă puteți construi mușchi dacă aveți un meniu bine ales, corect. Antrenamentul nu va fi important dacă nu există un material special cu care să lucrați.

Pentru începători, trebuie să pregătiți un meniu zilnic care să se potrivească obiectivelor dvs. Construind și creând o dietă optimă, puteți obține rezultate rapide.

Ce ar trebui să includă un plan de dietă și ce trebuie să vă îngrășați vor fi discutate mai jos în articol.

Reguli de dieta de baza pentru cresterea masei musculare

În timpul antrenamentului intens, activitate fizică se consumă o cantitate semnificativă de energie. Costurile sunt acoperite cu alimente. Prin limitarea dietei, o persoană nu va primi suficiente substanțe necesare.

Dieta de creștere în greutate se bazează pe un singur punct: Trebuie să obțineți mai multe calorii din alimente decât cheltuiți. Doar respectând această regulă puteți obține cu adevărat rezultate pozitive.

De asemenea, ar trebui să țineți cont de următoarele câteva reguli de meniu la fel de importante pentru creșterea în greutate:

• . Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. Porțiile sunt mici. Când mănâncă o cantitate semnificativă de alimente la un moment dat, organismul nu va putea face față digestiei tuturor. substanțe utile. Unele vitamine și minerale se vor pierde, iar mușchii nu vor primi la timp cantitatea necesară de energie. Restul nutrienților vor fi depozitați în depozite de grăsime.
• Există alimente bogate în calorii. Ar trebui să mănânci frecvent, alimente bogate în calorii - 70% din dieta zilnică. Dacă mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii, corpul tău nu va avea suficientă energie. Va trebui să crești numărul de mese, iar organele digestive vor fi supraîncărcate.
• Limitați consumul de carbohidrați rapidi și grăsimi. Consumul de astfel de alimente duce la o creștere a grăsimii corporale. - Asta produse din făină, dulciuri, produse de patiserie, bomboane. Conținutul de calorii al alimentelor este mare și se absoarbe instantaneu. Organismul nu are timp să irosească rapid energia primită. Oamenii au nevoie de animale în cantități limitate. Untura si carnatii consumati in exces contribuie la cresterea depozitelor de grasime.
• Consumați 2,5-3 litri de apă pe zi. Creșterea rapidă în greutate este stresantă pentru organism. Metabolismul accelerat, metabolismul îmbunătățit necesită cantitate mare lichide. Lipsa apei va cauza perturbarea tractului digestiv și va înrăutăți starea generală de sănătate. De asemenea, odată cu deshidratarea, mușchii se vor opri din creștere.
• Primiți 70% din calorii înainte de ora 16:00. După aceea, mâncați proteine ​​- brânză de vaci, ouă, pește. Carbohidrații rapidi și grăsimile sunt consumate înainte de ora 12:00 și sunt acceptabile înainte de antrenament.
• . Sportivii profesioniști mănâncă cu 2 ore înainte de exercițiu și 1 oră după. Ar trebui să mănânci și tu. Antrenamentul constant și o dietă îmbunătățită vor accelera procesul de creștere a mușchilor.
• Respectarea principiului „piramidei alimentare”: 60% - carbohidrați, proteine ​​- 30%, grăsimi - 10%. Majoritatea carbohidraților consumați sunt cereale, cartofi și fructe. poate fi suplimentat din alimentatie sportiva continand cantitatile necesare. Grăsimi – vegetale, animale – în cantități minime.

Valoarea zilnică a caloriilor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Creșterea musculară va avea loc cu antrenament regulat și energie suficientă. Suplimentele sportive nu vor oferi cantitate optima calorii. Pentru a restabili puterea corpului și a crește masa musculară, trebuie să consumați cantitate semnificativă proteine, grăsimi, carbohidrați.

De exemplu, pentru un tip care cântărește 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Datele se bazează pe un bărbat slab, cu un metabolism rapid. Adăugând 10-20% la valoarea rezultată, obțineți aportul caloric pentru creșterea în greutate: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Prin consumul de 2940 kcal pe zi, energia consumată va fi restabilită, iar mușchii vor crește treptat.

Pentru bărbați

Pentru femei

• În timpul antrenamentului intens, organismul are nevoie Mai mult veveriţă. Proteinele insuficiente vor afecta starea pielii, părului și unghiilor. Doza zilnică minimă este de 1,5 grame per 1 kg de greutate:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Aportul maxim zilnic de grăsimi este proporțional cu vârsta fetei:
  • până la 27 de ani – 118 g.
  • 28-39 ani – 110 g.
  • categoria 40+ – 70 g.
• Majoritatea carbohidraților pentru construirea musculară ar trebui să fie carbohidrați lenți la o rată de 400 de grame pe zi.

Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare

O creștere a masei musculare este asociată cu frecvența meselor, conținutul caloric și calitatea alimentelor consumate. Nu puteți economisi bani, o dietă dezechilibrată va avea un efect negativ asupra stării organismului în ansamblu.

• 
  bogat in fier, keratina, proteine. Ideal – 200 de grame pe zi, de 2 ori 100 g.
• File de pui, . 300 de grame conțin 69 g de proteine, adică jumătate din necesarul zilnic. Utilizați de 2-3 ori pe zi în porții.
• Somon contine proteine,. Promovează recuperarea după antrenament, reduce inflamația musculară, ajută la monitorizarea nivelului de testosteron.
• ouă. Când se îngrașă, sunt pe locul doi după shake de proteine. Proteinele sunt absorbite instantaneu, descompunându-se în aminoacizi. Pentru a crea un echilibru între proteine ​​și grăsimi, trebuie să eliminați 4 gălbenușuri din 6 ouă. Această omletă va oferi organismului până la 30 de grame de proteine.
• Nuci. Grăsimile mono îmbunătățesc performanța inimii organele interne, ligamentele. Trebuie să mănânci aproximativ 55-60 de grame de diferite nuci pe zi:
  • migdale;
  • nuci;
  • arahide;
  • alune;
  • acaju.
• Lapte are efect analgezic, previne degradarea fibre musculare. Un produs de 3% va merge. 500 ml contine 16-18 grame de proteine.
• Brânză de vacă- Un adaos ideal la o dietă pentru creșterea în greutate. Contine cazeina – o proteina de lunga durata, bogata in calciu, necesara articulatiilor in timpul antrenamentului intens. Trebuie să fii cu ochii pe 9% brânză de vaci. Poate fi folosit într-un shake de proteine.
• Grâu încolțit va crește forța, va crește rezistența, va reduce stresul asupra sistemului nervos. Acesta conține:
  • potasiu;
  • calciu;
  • zinc;
  • fier;
  • vitaminele B;
  • aminoacizi.
• Orez. Trebuie să alegeți orez brun. Se absoarbe lent, oferind suficientă energie pentru sport. De asemenea, conține un aminoacid care crește nivelul hormonului de creștere de 4 ori. Înainte de a găti, înmuiați apă fierbinte timp de 60-120 de minute.
• Fructe reface rapid fibrele musculare și au o rezervă mare de energie. De asemenea, fructele sunt bogate în vitamine și întăresc sistemul imunitar. Este indicat să bei jumătate de litru de suc cu 60 de minute înainte de antrenament.
• Pâine. Pâinea integrală conține aminoacizi necesari creșterii musculare. Produsele de patiserie albe pot fi consumate după un antrenament pentru a vă umple rezervele.
• Usturoi reduce rupturile fibrelor musculare și ajută la producerea de testosteron.

Meniu saptamanal pentru cresterea masei musculare

Nutriția pentru creșterea musculară trebuie să fie completă, de înaltă calitate, fracționată. Dieta constă din 3 mese principale și 2 gustări.

Caracteristici ale meniului pentru creșterea în greutate:

• Conținut caloric– 3000 kcal.
• Apă– 3 litri/zi.
• Eliminați dulciurile.

O opțiune de meniu aproximativă este prezentată în tabel:

Ziua săptămânii	Meniu
luni	: fulgi de ovaz cu mere, nuci, paine prajita cu branza, ceai. Gustare: fructe uscate. Cină: file de pui, cartof, salata de legume, pâine, unt. Gustare de după-amiază: banane, brânză de vaci. Cină: somon copt, orez, farfurie de legume.
marţi	Mic dejun: Terci de hrisca cu fructe, migdale, lapte, x salata verde. Gustare: brânză de vaci, smântână, miere. Cină:tocană de legume, căptușeală, ardei, castraveți. 30 de minute înainte de culcare: iaurt.
vineri	Mic dejun: supa de paste cu lapte, oua - 2 buc, cu branza, x leb, unt. Gustare: milkshake, brânză de vaci. Cină:borș cu bulion de vită, carne de vită, sot de legume, hrișcă. Gustare de după-amiază: nuci, fructe uscate, banane. Cină: macrou, cartofi, feliere de legume. 30 de minute înainte de culcare: chefir.
sâmbătă	Mic dejun: fulgi de ovaz, lapte, x ananas, x capsuni, x salata verde. Gustare: cheesecake, iaurt de casă. Cină: solyanka, legume coapte cu pui, pâine. Gustare de după-amiază: smoothie cu lapte, brânză de vaci. Cină: orez, somon copt, salata de legume. 30 de minute înainte de culcare: chefir.
duminică	Mic dejun:terci de hrișcă, omletă, x leb. Cină: supă de legume, vițel, paste, castraveți. Gustare de după-amiază: brânză de vaci, gem, kiwi. Cină: orez, piept de pui, sfecla aburita. 30 de minute înainte de culcare: iaurt de casă.

Moment optim pentru a mânca

Nutriţie– o componentă importantă la câștigarea masei musculare. Asimilarea completă a elementelor primite va avea loc numai dacă respectați regimul zilnic, odihna și antrenamentul.

Înainte de a începe antrenamentul

Nu trebuie să mâncați alimente imediat înainte de antrenament. Timp optim – cu două ore înainte de începerea cursurilor.

Trebuie să alegeți alimente bogate în carbohidrați complecși. Îți vor oferi putere și energie pentru antrenamentul următor. Se recomandă să consumați o farfurie cu terci, paste și cartofi. Suplimentați masa cu fructe, carne și nuci. Este recomandabil să bei un cocktail care conține proteine ​​și carbohidrați cu 30 de minute înainte.

După finalizarea antrenamentului

Evitarea mâncatului după antrenament este interzisă. Acesta este momentul ideal pentru a absorbi pe deplin toate elementele necesare pentru a construi masa musculara.

La 45 de minute de la sfârșitul lecției, trebuie să mănânci câteva banane și să bei o porție de gainer. Principalul lucru este să refaceți energia pierdută și să restabiliți puterea. Includeți alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați lenți în dieta dvs.

Frecvența meselor

Este necesar să mănânci cu pauze care nu depășesc trei ore. Mănâncă complet de cinci până la șase ori. Punct important– numărul de mese, orele de masă recomandate.

Programul ideal pentru creșterea musculară este prezentat mai jos:

• Mic dejun – 7:00.
• Prima gustare – 11:00.
• Cină – 14:00.
• Gustare de după-amiază – 17:00.
• Cină – 20:00.
• Masa inainte de culcare – 23:00.

Mărimea porției depinde de caracteristicile organismului, dar conținutul zilnic de calorii nu este mai mic 1500 kcal pentru fete, 2500 kcal pentru băieți.

Construindu-vă programul optim de nutriție, puteți obține rezultate excelente. Urmând această dietă timp de 90 de zile, vei dezvolta o dorință reflexă de a mânca până la un anumit timp.

Apa și rolul ei

– o componentă importantă la îngrășare. Lichidul ocupă 65% din volumul total al substanțelor semnificative biologic. Pentru a menține echilibrul de H 2 O în corpul culturistului, trebuie să consumați cât se pierde în timpul zilei.

Pentru fete - 2 litri, pentru băieți - 2-2,5 litri.

Bea apă minerală fără gaz, apă purificată, fiartă de conducte.

Apa intră:

• Direct atunci când este consumat cu lichid — 60%.
• Cu mâncare (supă, borș, terci) — 30%.
• În timpul procesului de digestie — 10%.

Funcțiile apei

Principalele funcții ale apei în timpul activităților sportive:

Volumul necesar de lichid se calculează folosind formula: greutatea corporală înmulțită cu 30. Cu o greutate de 70 kg, trebuie să consumați 70x30 = 2100, adică 2,1 litri de apă pe zi.

Reguli pentru consumul de apă:

• Bea 400 ml de lichid cu 90-120 de minute înainte de antrenament, 200 ml cu 30 de minute înainte de antrenament. Măriți volumul la 800/400 ml în sezonul cald.
• În timpul efortului, consumați 250 ml de lichid la fiecare 15 minute. Pe oră de antrenament - până la 1 litru pentru bărbați, 600 ml - pentru femei. Pentru culturistii profesioniști, creșteți volumul la doi litri de apă.
• După exercițiu, trebuie, de asemenea, să refaceți volumul pierdut de H2O - beți 400-700 ml timp de două ore.

Alimentele proteice sunt esențiale pentru creșterea masei musculare.

Cele mai bune opțiuni sunt recunoscute:

Lista produselor carbohidrati

Alimentele cu carbohidrați ar trebui să reprezinte mai mult de jumătate din toate alimentele consumate. Trebuie să folosiți carbohidrați lenți în alimente și să încercați să eliminați pe cât posibil cei rapidi.

Il poti obtine de la:

• Ciuperci.
• Cereale.
• Paste dure.
• Leguminoase: fasole, năut, mazăre.
• orez brun
• Cartof.
• Legume.
• Pâine.
• Verde.
• Usturoi.
• Fructe, excluzând strugurii, perele.

Este mai bine să consumați alimentele de mai sus în prima jumătate a zilei, cu 1,5 ore înainte de antrenament. Unii carbohidrați pot fi înlocuiți cu un cocktail imediat după antrenament.

Lista alimentelor care conțin grăsimi:

• migdale.
• Acaju.
• Nuc.
• nuca de Brazilia.
• alune.
• Macrou.
• Pastila de sos de mere.
• Sardine.
• hamsii.
• Somon.
• Carne rosie.
• Ghee, unt.
• Smântână.
• Cremă.
• Salo.
• Biscuiți, chipsuri de casă.
• Cârnați, balyk.

Caracteristici nutriționale pentru câștigarea masei musculare slabe

Există mai multe tipuri de diete de tăiere:

• Fara carbohidrati– se reduce la limitarea aportului de carbohidrați. Este permis să mănânci carne, pește, ouă, legume verzi, mâncăruri cu lapte fermentat și apă purificată.
• Dieta de zona Potrivit pentru culturistii care se antrenează intens în timpul tăierii. Dieta este împărțită în mese de proteine, grăsimi, carbohidrați alternativ și mai multe gustări.
• Dieta paleo. Meniul include doar alimente naturale, neprocesate: legume, fructe, fructe de padure, nuci. Sunt excluse laptele, cerealele și zahărul.
• Mese fracționate. Trebuie să mănânci la fiecare 2 ore, până la 10 mese mici pe zi. Urmați dieta timp de 5 zile, odihniți-vă timp de 10 zile, mâncând aceleași ingrediente de 5 ori pe zi. Această opțiune de dietă pentru obținerea masei slabe este considerată cea mai eficientă.
• Mecanism special de depozitare in cazul sarcinii si nasterii, excesul de carbohidrati va duce la aparitia pliurilor de grasime;
• Avantaj corp feminin - grăsime stocată dieta corectaîn combinație cu antrenamentul, va trece cu ușurință în mușchi;
• Corsetul muscular este mai dezvoltat în partea inferioară. Deși modificările în timpul uscării vor fi mai vizibile în zona brațelor, feței, taliei și pieptului. În cele din urmă, relieful va apărea pe picioare și șolduri.

Caracteristicile unei diete pentru uscare la bărbați

Caracteristici nutriționale pentru creșterea masei musculare slabe pentru bărbați:

Caracteristicile corpului masculin sunt determinate de testosteron, un hormon:

• Accelerează creșterea musculară.
• Afectează sinteza proteinelor.
• Afectează distribuția depozitelor de grăsime.
• Încetinește îmbătrânirea.

Aproximativ 10 miligrame de hormon sunt produse pe zi. Îi puteți crește volumul numai cu o nutriție adecvată, o dietă selectată și exerciții fizice adecvate. Utilizarea medicamentelor hormonale va crește rezistența, crește masa musculară, dar poate duce la disfuncția organului reproducător masculin.

Concluzie

Ținând cont de rutina zilnică, frecvența meselor, conținutul caloric al acestuia, raportul dintre grăsimi, proteine, carbohidrați, puteți obține o creștere rapidă a masei musculare.

• Să ai poftă bună– mănâncă mult, fii atent la alimentele pe care le consumi. Principalul lucru este să mănânci mai mult decât cheltuiești. Luați în considerare numărul de calorii cheltuite pentru metabolism și activitate intelectuală.
• Mâncați mâncare de calitate, nu vă zgâriți. Nu trebuie să uităm de sănătate în timp ce urmărim corpul ideal.
• Antrenamentul este doar o parte a succesului.
• Selectați doar exerciții dovedite, apelați la serviciile unui trainer. Potrivit: presă pe bancă, deadlift, bucle de brațe. Pauza dintre abordări este de 2 minute.
• Nu ar trebui să rămâneți întotdeauna într-o singură categorie de greutate. Trebuie să ne străduim întotdeauna pentru noi culmi și rezultate mai bune.
• Odihnește-te constant. Supraîncărcându-ți mușchii, poți încetini procesul de creștere a mușchilor. Corpul are nevoie de odihnă, de o noapte întreagă de somn și de relaxare în timpul zilei.

Când începeți o dietă pentru a crește în greutate, trebuie să fiți pregătit pentru o muncă fructuoasă și productivă, să învățați să mâncați corespunzător în timpul PP și să urmați toate regulile și sfaturile.

Indiferent cât de paradoxal ar suna, astăzi pe portalul de slăbire „Slăbește fără probleme” vei învăța cum să o faci cu o dietă specială.

Mulți oameni cred că visul oricărei femei este să slăbească, dar ați uitat complet de „femeile slabe”, care, apropo, nu sunt mai puțin numeroase decât domnișoarele „în corp”. Societatea, adânc înfundată în stereotipuri, tinde să creadă că doamnele mici sunt profund fericite și mulțumite de aspectul lor. Dar, de fapt, cel mai adesea ei au complexe cu privire la forma lor și visează să se îmbunătățească nu mai puțin decât domnișoarele „curbate” pot scăpa de kilogramele în plus. Prin urmare, dacă îți dorești de mult să te îngrași, o dietă de îngrășat este doar pentru tine.

În primul rând, urmărește nu numai ce mănânci, ci și cum!

„A arunca din ce în ce mai mult în stomac din mers” este cel mai mareşi răspândită eroare. Nu vei obține rezultate și nu vei face decât să agravezi situația. Pur și simplu alimentele nu au timp să fie digerate, iar acest lucru poate duce la probleme de sănătate. Prin urmare, nu vă grăbiți și nu fi leneș în a vă mesteca mâncarea.

Cu cât mănânci mai des, cu atât mai bine. Mănâncă porții medii de cel puțin 5-6 ori pe zi. În același timp, nu uitați că principala condiție pentru ca o dietă să se îmbunătățească rapid este alimentele sănătoase și bogate în calorii, bogate în vitamine.

Scăpa de obiceiuri proaste– și îmbunătățiți-vă sănătatea și apropiați-vă mai repede de obiectivul dvs. Cu cat fumezi mai mult, cu atat iti suprima pofta de mancare, ceea ce inseamna sa iti reduci doza. Și este și mai bine dacă ești complet renunta la fumat. Alcool De asemenea, nu este prietenul tău dacă te hotărăști să te îngrași, așa că ar trebui să renunți și tu la asta.

Nu te grăbi să mănânci în exces, vrei doar să te îngrași puțin și să nu suferi de obezitate. Aşa Urmărește mărimea porțiilor și nu exagera cu alimente dulci și amidonoase.

Pe langa asta, nu trece pe langa sala de sport. Să te îmbunătățești nu înseamnă să faci celulită, excesul de grăsime pe burtă, coapse și fese și pentru a câștiga masă musculară. Dar nu ar trebui să alergi acolo imediat după ce ai mâncat, altfel nu vei obține efectul, este mai bine să te odihnești - mâncarea va avea timp să fie digerată.

Dieta pentru a te îmbunătăți: meniu pentru fiecare zi

Avantajul incontestabil al acestei diete este că puteți înlocui produsele cu oricare altele. Principalul lucru este că nu sunt inferioare în calorii și cantitatea de nutrienți.

luni

• Pentru micul dejun veți avea nevoie de: trei mere, grăsime de porc, 150 g ciocolată (un batoane și jumătate), 5 ouă crude, 5 linguri de zahar si pâine proaspătă.
• Acum să pregătim micul dejun pentru o dietă neobișnuită pentru a crește în greutate. Se rade ciocolata, se sparg ouale si se separa galbenusul de albus. Adăugați zahărul și ciocolata în gălbenușuri și amestecați totul bine. Amestecul poate fi pus deoparte.
• Între timp, într-o tigaie se topește grăsimea de porc până se fierbe. Se toacă merele și se pun în tigaie. Când merele sunt fierte, le zdrobiți cu o furculiță sau le dați pe răzătoare fină. Adăugați-le în amestecul de ciocolată, zahăr și ouă, amestecați și pasta dulce este gata. Ungeți-l pe pâine proaspătă și o puteți savura cu ceai cald, nu prea dulce.
• Pentru al doilea mic dejun, puteți face un sandviș din șuncă (sau slănină) și roșii și puteți fierbe un ou fiert tare.
• Cină. Perfect pentru primul supa de pui. Pentru felul al doilea, pregătiți terci de hrișcă cu tocană(carne de vita sau porc nu prea grasa) si o salata de castraveti, rosii, ceapa si busuioc. Spre deosebire de dietele standard pentru pierderea în greutate, meniul de dietă pentru a câștiga în greutate nu interzice pâinea albă proaspătă. Și, în sfârșit, puteți spăla totul cu compot de fructe uscate.
• Pentru o gustare de după-amiază, răsfățați-vă cu o chiflă și suc de mere(sau alte fructe).
• Pentru cina, fierbe pastele sau spaghete, nu renunta la paine daca iti place. Potrivit pentru paste cârnați fierți(aproximativ 200 g), iar la desert te poti rasfata cu clatite (cu smantana daca vrei) si ceai cu zahar.
• A doua cina. Chefir (orice conținut de grăsime) și vafele tale preferate.

marţi

• Dieta democratică delicioasă pentru micul dejun pentru a câștiga în greutate din doi oua prajite, roșiile și crutoanele vă vor mulțumi. Puteți prăji ouăle fie în ulei, fie în grăsime de porc sau de vită. Se fierbe o sfeclă roșie, se adaugă nucă tocată (puteți folosi o altă varietate) și se condimentează totul cu maioneză cu grăsime medie. Și, desigur, nu uitați de pâine.
• Al doilea mic dejun cu produse lactate. Branza de vaci cu smantana si stafide (toate cu grasime medie). Pâine cu orice brânză și unt și cafea cu lapte.
• Pentru prânz, pregătiți supă kharcho și salată de pește, pentru care veți avea nevoie de un borcan conserve de pește in ulei, doua oua fierte, jumatate de pahar orez fiert, o ceapă medie și maioneză pentru dressing. Pe lângă salată, fierbeți cartofii și câțiva cârnați pentru felul al doilea. Ca de obicei, pâine proaspătă și ceai dulce cu lămâie.
• Cotleturile sunt potrivite pentru cină (dar nu prăjite; site-ul recomandă să le aburim), varză înăbușităși suc de fructe. În loc de cotlet, puteți găti varză cu carne.
• A doua cina. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o chiflă.

miercuri

• Mic dejun. Daca nu ai incercat inca salată neobișnuită din legume și fructe, atunci o dietă concepută pentru a lua în greutate va fi un motiv excelent pentru a încerca un nou preparat. Pentru gătit veți avea nevoie de mere, morcovi, castraveți, mazăre verde, suc de lamaie, patrunjel, smantana, sare, zahar si rosii pentru decor. Tăiați toate ingredientele după cum doriți și asezonați după gust. Adăugați în salată clătite de cartofi și compot de fructe uscate.
• Pentru al doilea mic dejun, scufundați bucățile de pâine în lapte și ouăle bătute și prăjiți într-o tigaie. Băuturile includ cafea cu lapte.
• Pentru prânz, pregătiți supă de varză sau borș din proaspăt varză albă sau măcriș. Pentru felul al doilea - cartofi zdrobiți cu lapte, peste prajit, pâine, suc de fructe și prăjituri pentru desert.
• Poate cea mai delicioasă gustare de după-amiază dintr-o dietă pentru a crește în greutate sunt căpșunile cu smântână.
• Pentru cină, puteți pregăti tocană de legume (folosește orice legume pe care le ai la îndemână), tocană și ceai cu zahăr și lămâie.
• A doua cina. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu zahăr și biscuiți.

joi

• Mic dejun. Terci de grâu cu unt, paine proaspata cu caviar de vinete si ceai slab (cafea este o optiune).
• Pentru al doilea mic dejun, răsfățați-vă salată de fructe(puteți folosi orice fructe și fructe de pădure), adăugați nuci tocate și asezonați totul cu suc de lămâie și smântână.
• Pentru prânz, pregătiți supă de mazăre și sarmale. Nu uitați de pâine. Din băuturi poți alege orice jeleu de fructe.
• Pentru o gustare de după-amiază, bucurați-vă de iaurt.
• Cină. Pilaf si salata de morcovi, varza si ridichi (sau ridichi). Se condimentează totul cu maioneză. Pâinea și compotul de fructe de pădure sunt obligatorii.
• A doua cina este una dintre cele mai usoare din meniul dietei pentru a lua in greutate - sucul de rosii.

vineri

• La micul dejun se fierb două ouă, se prepară un sos de maioneză, ketchup și unt. Pentru ceai, pregătiți sandvișuri din cârnați (șuncă) și brânză.
• Pentru al doilea mic dejun puteți mânca brânză de vaci asezonată cu smântână și fructe de pădure.
• Cină. Pentru primul fel - okroshka, pentru al doilea - orez cu ardei înăbușiți și o salată de ciuperci murate, ceapă și cartofi fierti, asezonat cu ulei vegetal, precum și compot de fructe de pădure.
• Pentru o gustare de după-amiază, este suficient un suc de portocale sau de portocale.
• Pentru cină, fierbeți găluște și vă puteți răsfăța cu plăcintă cu cireșe pentru ceai. Apropo, în timpul unei astfel de dietă, pentru a crește în greutate, nu este interzis să mănânci pâine cu produse din aluat dacă nu te poți descurca fără ea.
• A doua cina. 2 fursecuri din turtă dulce și un pahar de chefir.

sâmbătă

• Te vei bucura de un weekend variat și puțin meniu de sarbatori diete pentru a se îmbunătăți.
• La micul dejun, fierbeți fulgi de ovăz (sau alt terci) în lapte. Nu uitați să adăugați unt.
• Prânz. Paste și iaurt.
• La prânz, fierbeți supa de pește din știucă sau alt pește. Pentru felul al doilea, în mod ideal ar trebui să gătiți iepure înăbușit în smântână, dar îl puteți înlocui chiar cu pui obișnuit. Pâinea și compotul sunt obligatorii.
• Pentru o gustare de după-amiază, fructe: mere sau pere.
• Puiul copt cu cartofi și suc este perfect pentru cină.
• Pentru a doua cină, biscuiți și un pahar de lapte.

duminică

• Chiar și pentru o dietă menită să îngrașească, micul dejun de duminică este destul de consistent: varză înăbușită, clătite cu carne și brânză de vaci, precum și orice ceai dulce.
• Pentru al doilea mic dejun, pregătiți Charlotte cu mere. Spălați-l cu lapte.
• Cină. Rassolnik, cotlete cu cartofi si salata de creveti fierti (mazare verde, cartofi, varza si morcovi, maioneza pentru sos). Kissel.
• Pentru o gustare de după-amiază, răsfățați-vă cu „Honey Cake” sau „Napoleon” (o felie desigur). Ceai sau cafea fără zahăr.
• Cină. Paste și cotlet de peste, ca de obicei, optional paine si suc de cirese.
• A doua cina. Câteva banane.

După un astfel de meniu „îndrăzneț”, cu siguranță vei putea să te îngrași. Pe lângă dieta ta, poți folosi

Dacă în fața unei persoane care vine la Sală de gimnastică, există un obiectiv clar - să construiți masa musculară nu este suficient un program de antrenament bine conceput; Este necesar să se abordeze corect construcția dietei. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice, deoarece proteinele sunt elementul principal necesar pentru construirea mușchilor.

Energia cheltuită de o persoană, completată prin consumul de alimente, este direct proporțională activitate fizică. Antrenamentul de forță necesită de câteva ori mai multă energie decât activitatea umană normală. Și dacă vă reduceți dieta, organismul va începe să se confrunte cu o lipsă de nutrienți. Acest lucru vă va afecta negativ atât bunăstarea, cât și rezultatele cursurilor.

Urmați o dietă pentru a crește masa musculară- asta nu inseamna sa mori de foame, ci, dimpotriva, sa consumi mai multe calorii decat energia cheltuita. Acest fapt nu trebuie luat ca singura condiție pentru o astfel de nutriție. O dietă care promovează creșterea musculară ar trebui să fie echilibrată și construită pe șase principii de bază:

Mese fracționate

Trebuie să mănânci mult, dar în porții mici pe parcursul zilei. Acest lucru promovează absorbția rapidă a alimentelor pentru energie, mai degrabă decât pentru acumularea de depozite de grăsime. Mâncând fracționat, un atlet câștigă mai degrabă masă musculară decât masă de grăsime.

Mâncare bogată în calorii

Fiecare porție de mâncare pe care o consumi ar trebui să conțină o mulțime de calorii. Cu cât mai puțin valoarea energetică mâncare, cu atât mai des va trebui să mănânci. Aproximativ 70% din dieta zilnică, compilată de programul de nutriție, trebuie să fie alcătuită din alimente bogate în calorii.

Grăsimi lente și carbohidrați

Trebuie să excludeți carbohidrații rapidi și grăsimile din meniu - fructe dulci, produse de cofetărie și produse din făină. Ele necesită mult timp pentru a se digera, ceea ce duce la acumularea de grăsime mai degrabă decât de energie. Corpul nu are timp de petrecut majoritatea nutrienți extrași din carbohidrați rapidi și grăsimi pentru a reînnoi energia consumată și sunt trimiși pentru „depozitare”, adică într-un depozit de grăsimi.

Cantitate suficientă de apă

O dietă de creștere musculară accelerează metabolismul, pune corpul în situație stresantă, care poate fi evitat urmând regim de băut. Trebuie să bei cel puțin trei litri de apă pe zi. Nerespectarea acestui punct poate duce la deshidratare, exprimată prin deteriorarea stării de bine și oprirea creșterii masei musculare.

Dieta

Porțiile consumate înainte de ora 16.00 ar trebui să fie majoritare rația zilnică. Mai târziu, în dietă, alimentele cu carbohidrați rapidi și grăsimi trebuie evitate.

Dieta sportiva

Implică pregătire intensivă obligatorie. În caz contrar, toate caloriile pe care le consumi se vor transforma în grăsimi și nu în masă musculară slabă. În zilele de antrenament, trebuie să mănânci cu 2 ore înainte și după antrenament. Accelerarea procesului de creștere musculară este facilitată de aportul suplimentar de suplimente sportive.

Grăsimi, proteine, carbohidrați: aport zilnic

O alimentație echilibrată este condiția principală pentru a obține succesul în urma unei diete speciale pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se poate realiza urmând principiul unei piramide inversate, care determină raportul de nutrienți din dietă:

• carbohidrați - de la 55 la 60%
• proteine ​​- de la 25 la 30%;
• grăsimi - de la 10 la 20%.

Respectarea acestei reguli necesită un calcul precis al tuturor substanțelor consumate pe zi. Acest lucru face posibil să primiți mai multe calorii decât cheltuiți în timpul antrenamentului de forță. Excesul intră în masa musculară.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, trebuie doar să utilizați următoarea formulă: „greutatea atletului” se înmulțește cu „30”, plus „500” la rezultatul obținut. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că raportul dintre aceste elemente este diferit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Pentru bărbați

• Veverițe. Unii aminoacizi sunt sintetizați în organism, în timp ce alți compuși sunt completați din alimentele consumate. Și pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine ​​pe zi, trebuie să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs., de exemplu, carne, lapte, pește. Nevoia de substanță se calculează înmulțind propria greutate corporală cu două. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi.

• Grasimi. Ar trebui redus, dar nu eliminat complet. Fără ele, organismul nu va putea funcționa normal. Norma zilnică este determinată de vârstă. Barbatii sub 28 de ani au nevoie de 130-160, barbatii sub 40 - 100-150 de grame. În mai mult varsta matura cantitatea se reduce la 70 g/zi.

• Carbohidrați. Ele pot fi simple sau complexe. Primele nu au nicio valoare pentru masa musculară, iar consumul celor din urmă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame.

Femei

• Veverițe. Lipsa acestui element afectează negativ aspect reprezentanți ai sexului frumos. Deficiența duce la agravarea stării piele, structura părului, placa de unghii. Fetele, spre deosebire de bărbați, trebuie să consume 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din propria greutate.

• Grasimi. Nevoia de această substanță este determinată și de vârstă. Până la 28 este 86-116, până la 40 - 80-111, după 40 de ani scade și se ridică la 70 de grame pe zi.

• Carbohidrați. Pentru a crește masa musculară, fetele trebuie să consume cel puțin 400 de grame de carbohidrați lenți.

Absolut orice alimente dietetice, inclusiv pentru creșterea masei musculare, presupune includerea în alimentație a alimentelor care vă permit să furnizați pe deplin toți nutrienții necesari menținerii vieții normale. În acest scop, sportivii pot consuma atât alimente obișnuite, cât și suplimente speciale.

Alături de alimentele care sunt benefice pentru un sportiv care câștigă masă musculară, există și alimente care trebuie excluse din dietă. Nu aduce niciun beneficiu organismului si este depozitat in stratul adipos. Lista alimentelor interzise include următoarele grupe de alimente:

• carne grasă, cârnați și produse din cârnați, șuncă;
• care conțin coloranți, potențiatori de aromă, conservanți și altele aditivi chimici produse industriale alimentare;
• orice fel de tartinat, unt natural, maioneza, margarina;
• produse de patiserie dulci, dulciuri, prăjituri etc.;
• mancare sarata, murata, afumata.

Surse de proteine

Alimentele bogate în proteine ​​pentru creșterea masei musculare includ:

• File de pui sau curcan. Trebuie să consumați de la 150 până la 200 de grame din această carne dietetică pe zi.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta ar putea fi iaurt și lapte.
• Branza de vaci si albusuri. Primul, împreună cu proteinele, conține și microelemente valoroase. Ouăle, din motive evidente, devin o sursă de proteine ​​doar fără gălbenuș.
• pește de mare. Somonul, tonul și așa mai departe conțin acizi omega, care sunt esențiali pentru oameni.
• Cereale. Grâul trebuie consumat încolțit, pâine făcută din făină integrală, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.

Alimente bogate în carbohidrați

Vă permite să obțineți sursa de energie necesară antrenamentului. Cantitatea de carbohidrați este redusă numai în scopul slăbirii. Persoanele care câștigă masă musculară, dimpotrivă, trebuie să includă următoarele surse de carbohidrați în dieta lor:

• orez brun conțin mai mulți carbohidrați decât albii;
• tipuri de fructe neindulcite prin reducerea consumului de struguri, pere, banane;
• legume, inclusiv ierburi și usturoi;
• paste, preparat din grau dur;
• cereale

Surse de grăsimi

Nevoia optimă de grăsimi este compensată prin consumul de:

• Brazilia și nuci;
• alune, migdale, caju;
• pastile de sos de mere;
• macrou.

Proiectat special pentru ectomorfi subțiri natural. Oferă șase mese pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici pentru a nu mânca în exces și a nu simți foame. Rezultatele acestei diete se văd după o lună.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Zi	Mâncând
1	2	3	4	5	6
1	Fulgi de ovaz, nuci, mere.	Cartofi, file de pui, legume.	Branza de vaci si banane.	Pește, orez, legume.	Ton cu salata de legume.	Salată de fructe.
2	Portocale, nuci, terci de hrisca cu miere si lapte.	Paste fierte, vițel la cuptor, legume.	Pâine integrală, chefir.	Branza de vaci cu miere, kiwi.	Macrou la cuptor, salata de legume.
3	Fulgi de ovaz, banane, mere, nuci.	Cartofi, vițel slab, legume.	Pâine brună, omletă, măr.	Smoothie făcut din lapte și fructe.	file de curcan, orez,	Dulceata, branza de vaci.
4	Terci de orez cu lapte, nuci, mere.	Supă de legume, vițel.	Pâine integrală, chefir.	Salată de fructe.	File de curcan, cartofi copti.	Salata de legume.
5	File de pui, omleta, legume.	Cartofi, vițel slab, banane.	Măr, brânză de vaci cu gem.	Smoothie cu fructe.	File de pui cu tocană de legume.	Căpșuni, iaurt, unt de arahide.
6	Nuci, banane, fulgi de ovaz.	File de pui, cartofi, legume.	Kefir, pâine integrală.	Kiwi, brânză de vaci cu miere.	Macrou copt, terci de hrișcă, salată de legume.	Salată de fructe.
7	File de pui, omleta, legume	Vitel, salata de legume, mere.	Banană, brânză de vaci cu gem.	Smoothie cu fructe.	File de pui, orez, legume.	Salata de legume.

Nutriția sportivă în timpul dietei

Un program complex sau un stil de viață nu vă permite întotdeauna să mâncați de până la șase ori pe zi. Și dacă există o astfel de problemă, diverse suplimente pot veni în ajutor pentru a umple „golurile” din nutriție.

La aceasta alimentatie sportiva include:

Câștigători

Pulberi proteice

Un supliment proteic implicat în procesul de creare a masei musculare. Nu interferează cu un gainer se consumă cu o oră înainte de antrenament.

Creatina

Reține tesut muscular apă. Bea cu patruzeci de minute înainte de activitatea fizică.

Asigurați-vă că aveți grijă de o cantitate suficientă de vitamine. Acestea nu numai că măresc absorbția nutrienților, dar previn și problemele intestinale.

Uscarea corpului în timp ce crește masa musculară

Pentru a crește nu numai volumul muscular, ci și pentru a se usca, dieta este înăsprită. Toate sursele de carbohidrați rapizi sunt excluse din dietă. Fără prăjituri, brioșe, dulciuri sau produse care conțin zahăr.

Trebuie să mănânci nu de șase, ci de șapte până la nouă ori. Acest lucru va preveni acumularea de grăsime. Este foarte recomandat să consumi grăsimi vegetale în loc de grăsimi animale.