ALIMENTE DIVERSE - CU MAI MULTE NU ESTE MAI BUNA
Imaginați-vă această situație, două persoane sunt puse aceeași întrebare: „Mâncați diferit?” Unul dintre respondenți este un sătean care trăiește de la mână la gură, iar celălalt este un om bogat care își permite mesele în cele mai scumpe restaurante. Este ușor să preziceți răspunsurile lor. Sărmanul va spune: „Ce varietate există?! În fiecare zi cartofi cu castraveți și pâine cu lapte...”. Bogatul se va lăuda: „Astăzi am mâncat caviar roșu la micul dejun, știucă la prânz, creveți la cină”. Ei bine, ce părere aveți, care dintre ei mănâncă mai divers? Dar nu au ghicit! Din punctul de vedere al alimentației sănătoase, fără îndoială, victoria aparține meniului săracilor... De multe ori, în efortul de a mânca sănătos și variat, umplem frigiderul cu diverse delicatese, zeci de tipuri de cârnați, brânzeturi, carne, pește etc., diverse fructe exotice și legume de peste mări. Dar, de fapt, dacă vrem să mâncăm o dietă variată doar în interesul sănătății noastre și nu de dragul plăcerii gastronomice, totul este de sute de ori mai ușor. De fapt, ar trebui să existe întotdeauna doar 5 tipuri de alimente în dieta ta și în frigider. Și chiar dacă sunt aceleași de la o zi la alta, diversitatea dietei tale nu va avea de suferit câtuși de puțin. Iar organismul tau, intre timp, va primi absolut toti nutrientii, vitaminele si oligoelementele de care are nevoie fara costuri suplimentare in numerar.
Deci care sunt aceste produse? Deci, aceasta este carne, produse lactate, legume, fructe, cereale. Desigur, la această listă puteți adăuga și fructe de mare, nuci, miere etc. Dar, de fapt, este foarte posibil să faci fără toate acestea și să fii absolut sănătos dacă 5 dintre componentele de mai sus sunt prezente în dieta ta zilnică. În același timp, dacă nu-ți plac cerealele, dar mănânci suficientă pâine în fiecare zi, poți deja să presupui că ți-ai îmbogățit complet alimentația cu cereale. De asemenea, de exemplu, cartofii ar putea fi singura legumă din meniul tău zilnic. Nu vă faceți griji că vă lipsește ceva și trebuie să cumpărați urgent castraveți, roșii, vinete și altceva. Cartofii sunt suficienți pentru funcționarea normală a corpului tău. Dar când multe fete, ținându-se la o siluetă ideală, încep să mănânce numai legume, gândindu-se că în acest fel își îmbogățesc și corpul cu o cantitate imensă de vitamine, ele, de fapt, fac un deserviciu sănătății lor, lipsindu-și organismul de multe alți nutrienți esențiali vitali. Unii aminoacizi nu se găsesc în alimente exclusiv vegetale. Prin urmare, organismul uman trebuie să primească în mod necesar proteine animale, care se găsesc doar în carne sau produse lactate.
Deci, morala acestei fabule este aceasta: varietatea dietei tale se măsoară nu prin numărul de delicatese care se înlocuiesc pe masa ta în fiecare zi, ci prin doar cinci produse de neînlocuit. Deci, o persoană cu orice capacități financiare și preferințe de gust își poate permite să mănânce corect și variat pentru sănătatea sa!
Vrei sa mananci sanatos, variat si in acelasi timp gustos si ieftin? Atunci articolul nostru este pentru tine!
TOP 10 sfaturi pentru o alimentație adecvată:
1. Cumpărați numai legume și fructe de sezon și, de preferință, în piețele locale.
În primul rând, este foarte rațional. Fructele și legumele de sezon sunt întotdeauna mai ieftine decât omologii lor pe tot parcursul anului. Și dacă sunt cultivate și pe paturi locale, atunci de două ori.
În al doilea rând, este de ajutor. Toată lumea știe că pepenii verzi conțin doar pesticide vara, iar merele la sfârșitul iernii conțin doar resturile fostelor vitamine. Cel mai util este să mănânci căpșuni vara, pepeni și mere toamna și mandarine iarna. Pentru primăvara devreme, cumpărați complexe de vitamine artificiale.
Și în sfârșit, în piață sunt mai multe șanse de a cumpăra un măr „natural” neacoperit cu ceară decât într-o rețea de distribuție.
2. Cumpărați legume congelate iarna și primăvara devreme.
Se știe de mult timp că congelarea este considerată cea mai bună metodă de conservare, deoarece vă permite să păstrați aproape complet vitaminele și mineralele. Beneficiile sunt incontestabile! Și cât de ușor sunt de pregătit - doar un basm! Legumele congelate pot fi adăugate în supe, gătite în boiler, înăbușite, prăjite - o mulțime de opțiuni.
3. Există un balcon izolat? Construiește-ți propria mini-grădină pe ea.
Puțină muncă și poți mânca verdețuri naturale pe tot parcursul anului. Ce să plantezi? Salata verde, patrunjel, telina, varza (broccoli, conopida), ceapa. Unii chiar reușesc să cultive legume pe ea: roșii cherry, ardei, dovlecei și vinete pitice.
3. Faceți din cereale baza dietei dumneavoastră.
Și nu acele cereale cu care eram umplute în copilărie și din care încă ne zvâcnim când ne amintim, fierte cu lapte, adică cereale pure fierte în apă. Ne ajuta in lupta cu excesul de greutate si aduc nu mai putine beneficii decat legumele si fructele, sunt o buna sursa de vitamine B1, B6, PP, magneziu, fosfor, potasiu.
Prea lene sa gatesti? Cumparam cereale in pungi - le aruncam in apa, adaugam putina sare, dupa 15 minute le scoatem - si fara probleme.
Cerealele sunt ușor de preparat, ieftine și sănătoase, iar dacă vă amintiți că nu există doar orez și hrișcă, ci și mei, fulgi de ovăz, gris, orz perlat, grâu, devine clar că sunt și diverse.
4. Fie ca tu să ai mereu fructe uscate și nuci acasă.
Pe lângă faptul că fructele uscate pot fi adăugate la cereale, acestea pot fi înlocuite cu succes și cu dulciuri. Nu vorbesc despre fructe uscate atât de plictisitoare precum prunele uscate și caisele uscate, ci vorbesc despre adevărați înlocuitori ai dulciurilor, precum fructele confiate precum ananasul uscat, papaya, mango. Nu plictisitor și mult mai sănătos decât gustarea la o bomboană. Nimic de spus despre nuci. Depozit de vitamine și minerale.
Principalul lucru aici este să nu exagerați - o mână de nuci și fructe uscate pe zi vă va umple de energie și nu vă va deteriora silueta!
5. Produsele lactate sunt și ele necesare în dietă.
Brânza de vaci, chefir, smântână, iaurt natural - sunt perfect absorbite de organism, conțin bacterii benefice care suprimă procesele de intoxicație a organismului, sunt bogate în calciu și alte oligoelemente. Este un fapt binecunoscut că printre oamenii care consumau zilnic produse lactate fermentate, mai ales ficat lung!
6.
Dacă nu ești vegetarian convins - lasă-l în dieta ta o dată pe zi (de preferință în timpul prânzului) există carnea – o sursă indispensabilă de proteine. Și în timp ce fripturile de porc sau de vită sunt cu siguranță delicioase și sănătoase, dați preferință puiului sau curcanului.
Așadar, carnea de pui este un produs alimentar excelent, iar curcanul este un campion în conținutul de fier și calciu, vitaminele A și E.
În plus, acordați atenție subproduselor mai ieftine, dar nu mai puțin utile: rinichi de vită și porc, creier, ficat, inimă, limbă - sunt extrem de bogate în diverse vitamine și minerale.
7. Cumpărați pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână.
Nu este deloc necesar să cumpărați soiuri nebun de scumpe de pește și homari regali; bine-cunoscutul hering, păstrăv, cod, macrou, somon și ton nu sunt mai puțin valoroși în ceea ce privește conținutul de grăsimi Omega 3.
Toată lumea își poate permite și fructe de mare congelate, cel puțin creveți obișnuiți, midii sau calmari. Găsiți câteva salate cu fructe de mare și faceți plăcere pe voi și pe oaspeții tăi!
8. Dacă știi și îți place să gătești, încercați să gătiți într-o varietate de moduri,În acest fel, mai mulți nutrienți vor intra în organism. Nu te agăța de preparatele „mamei tale” cu maioneză și cârnați în salate. Lăsați-vă principalele condimente să fie uleiul de măsline, lămâia, piperul și sarea - suficient pentru a construi un fel de mâncare armonios și frumusețe.
9. Evita mancarea fast-food. Ce mai poți spune? Poate ieftin, dar inutil și chiar dăunător.
10. Nu poți găti deloc? Mergeți la cafenele și restaurante, dar pentru numele lui Dumnezeu, nu mai cumpărați aceeași mâncare! Mai ales dacă este încă aceeași pizza mare sau clătite cu carne. Pentru aceiași bani, puteți lua o porție ceva mai mică de sushi, salată cu fructe de mare, pește. Și salvează-ți silueta și va fi întotdeauna ceva de vorbit: „Este mai bine să nu comanzi homar în acest restaurant..”
Perfect pentru o masă bună completă. Și dacă există o oportunitate de a lua masa în acest fel - nu contează, în centrul de birouri în sine sau în apropiere, în cafenele sau restaurante bune, este grozav.
Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Dar vă vom spune cum să ieșiți din situație și cum să mâncați corect și sănătos, în ciuda oricăror probleme.
Cina de lucru
„Prânzul la serviciu este uneori o problemă foarte mare, dar nu l-aș reduce doar la prânz”, spune Mihail Bogomolov, psihoendocrinolog și președinte al Asociației Ruse de Diabet. - Din cauza muncii îndelungate și a drumului lung spre casă seara, întreaga rutină a mâncării noastre este perturbată. Cina, care începe la 21-22, sau chiar mai târziu, nu poate fi numită sănătoasă. Și asta este direct legat de programul de lucru, puțini oameni au timp să vină acasă și să gătească o cină sănătoasă până la 19-20 de ore. Ce sa fac? Vă recomand fie să mutați cina la serviciu, fie să luați măcar o mică gustare înainte de a se termina. Acest lucru este important din două motive. În primul rând, după aceasta, cina acasă poate fi foarte ușoară pentru tine și nu vei mânca în exces înainte de culcare. În al doilea rând, un drum lung acasă de la serviciu nu va fi stresant: atunci când ți-e foame, este mult mai puțin tolerat.
Este ușor să faci o gustare atât de sănătoasă. Pe secară, cereale sau altă pâine integrală sau pâine de cereale, care se vând din abundență, se pun roșii tăiate, castraveți, verdeață. Este bine sa adaugati limba tocata sau carnea de porc fiarta gatita acasa. Vor fi mult mai utile decât orice cârnați sau produse din carne preparate. Și recomand întotdeauna să le faci singur - este ușor.
Prânzul în sine este, de asemenea, mai bine să gătești pe cont propriu. În orice caz, este mai util: cunoști toate componentele felului de mâncare și nu adaugi nimic rău, controlezi conținutul de sare - în cafenele, restaurante, în preparate semifabricate și gata preparate, de obicei există mult din ea. Tăiați seara varza, dovleceii, vinetele, morcovii și alte legume, faceți toate acestea după bunul plac. Deja în birou într-un aragaz lent, este rapid și ușor să faci o garnitură de legume din asta. Poti folosi si legume congelate, sunt si foarte bune si sanatoase. Pește sau carne congelată la microunde. Ierburile uscate și condimentele diversifică prânzul. Nu trebuie să fii leneș, toate acestea nu sunt dificile și se plătesc cu utilitatea lor.
Vază - la birou
Deseori la serviciu există o vază cu tot felul de bunătăți de interceptat în trecere, sau pentru a bea ceai. De regulă, este umplut cu dulciuri, fursecuri, vafe și alte dulciuri. Nu este corect. Pentru o vază, există o „umplutură” care este mai bună și mai gustoasă.
Ce ar trebui să fie într-o vază la serviciu
- Fructe: mere, portocale, mandarine, banane, pere, kiwi etc.
- Nuci: nuci, caju, pădure, alune și orice altele
- Fructe de padure: asigurați-vă că adăugați coacăze, căpșuni, zmeură, cireșe dulci, cireșe și alte fructe de pădure proaspete în timpul sezonului
- Fructe uscate: caise uscate, stafide, prune uscate și orice alte fructe uscate - tot timpul anului, este mai bine să fie fără zahăr adăugat și să nu le confundați cu fructele confiate - acestea din urmă conțin mult zahăr și sunt mai puțin utile
Ce băutură
Ceea ce bei în timpul zilei de lucru este extrem de important pentru sănătate. Și pentru a separa utilul de dăunător, vă prezentăm un rating al băuturilor întocmit de Asociația Rusă pentru Diabet. Este conceput pentru persoanele sănătoase care doresc să evite obezitatea, ateroscleroza, hipertensiunea arterială, diabetul și pentru cei care sunt expuși riscului de a dezvolta aceste boli. Toate băuturile sunt împărțite în 6 niveluri, cele mai utile sunt la primul nivel, dăunătoare - la al 6-lea.
Nivelul 1
Apă. Activează metabolismul și saturează organismul cu calciu, magneziu, fier și alte minerale. Nu are calorii. Chiar și o ușoară deshidratare se manifestă prin oboseală mentală rapidă, scădere a dispoziției și încălcări ale termoreglării. Aportul excesiv de apă este rar, dar poate provoca tulburări funcționale și poate crește sarcina asupra rinichilor.
Nivelul 2
Ceai. Negru, verde și oolong - toate aceste ceaiuri sunt bogate în flavonoide utile, antioxidanți și oligoelemente, în special compuși cu fluor. Protejați organismul de cancer și boli de inimă. Conține aminoacidul treonină, care întărește imunitatea.
Cafea. A existat o legătură între consumul de cafea și o scădere a probabilității de a dezvolta diabet de tip 2. Reduce riscul bolii Parkinson la bărbați, dar nu și la femei, ceea ce se datorează probabil prezenței estrogenilor la acestea din urmă.
Nivelul 3
Lapte degresat și degresat. Laptele este principala sursă de vitamina D, calciu și proteine pentru copii.
Băutură de soia. O alternativa pentru persoanele intolerante la laptele de vaca. Dar conține mult mai puțină vitamina D și calciu.
Nivelul 4
Dieta si bauturi usoare. Nu conțin calorii, de fapt, este apă, îndulcitori și arome.
Nivelul 5
Sucuri. Bogat în micro- și macro-elemente, conțin vitamine și alte substanțe utile. Cu toate acestea, sunt bogate în calorii și multe zaharuri și mai puține componente utile, în special pectine și fibre, decât în fructe. Este de preferat să consumați fructele în sine decât sucurile.
Lapte cu conținut de grăsime naturală. Alături de multe componente utile, conține o cantitate mare de calorii și acizi grași saturati care sunt dăunători pentru vasele de sânge. Pentru adulți - - o componentă opțională a alimentelor și poate fi ușor înlocuită cu produse din lapte acru și brânză de vaci.
Bauturi alcoolice. Consumul lor excesiv este extrem de nociv, dar un consum moderat poate fi benefic pentru prevenirea aterosclerozei si diabetului. Caloriile sunt superioare carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Mai bune decât altele - vinuri roșii seci cu alcool de până la 12% și un conținut ridicat de antioxidanți.
Nivelul 6
Sifone și băuturi cu o cantitate mică de suc. De regulă, aceasta este apă cu siropuri de glucoză-fructoză, arome, coloranți, conservanți și alți aditivi alimentari. Bogate în calorii, macro și micronutrienți sunt foarte puțini sau deloc. Zahărul provoacă carii dentare, obezitate, diabet de tip 2. Aceste băuturi pot fi consumate doar în cantități extrem de limitate.
Dacă există fast-food în apropiere
Restaurantele fast-food sunt adesea situate în apropierea serviciului și, ca să fiu sincer, mulți oameni vin adesea acolo pentru prânz.
A face acest lucru nu merită - aceasta este o modalitate sigură de a vă îmbolnăvi de sănătate. Doar o lună de astfel de nutriție - și problemele grave încep cu ficatul.
Recent, oamenii de știință suedezi de la Universitatea Linkoping au demonstrat că doar 4 săptămâni petrecute cu o astfel de dietă pot provoca daune grave organismului. Ei au realizat un experiment în care elevii au mâncat fast-food de două ori pe zi timp de 4 săptămâni. Nu numai că s-au despărțit de armonia lor, crescându-și talia cu 7 centimetri și greutatea lor cu 10-15%, multe au dezvoltat modificări ale ficatului, de multe ori au început după o săptămână de o astfel de nutriție și apoi totul s-a înrăutățit. Testele efectuate au arătat modificări care indică leziuni ale celulelor hepatice. Totodată, s-a observat și acumularea de grăsime în ficat. Conținutul său a crescut în medie de 2,5 ori. De fapt, toate acestea sugerează că așa-numita boală hepatică grasă non-alcoolică s-a dezvoltat pe fundalul consumului de alimente fast-food (vezi comentariul experților). Această boală, dacă a mers departe, este reversibilă. Dar nu foarte repede, participanților la experiment le-a luat până la 6 luni. Și dacă ar continua să țină o dietă de tip fast-food, ca mulți dintre colegii lor, boala ar progresa rapid. Și până la vârsta de 40-45 de ani, sau chiar mai devreme, ar fi dobândit o grămadă de boli - diabet, hipertensiune arterială, boli coronariene.
Alexey Bueverov, doctor în științe medicale, profesor al Primei Universități Medicale din Moscova. Sechenova, specialist în boli hepatice:
Boala ficatului gras non-alcoolic este bine cunoscută în domeniu. Se caracterizează prin depunerea de grăsime în celulele hepatice, iar la unii pacienți se dezvoltă și inflamația progresivă. Toate acestea duc la dezvoltarea fibrozei și chiar a cirozei hepatice. Astfel de schimbări sunt, de asemenea, tipice pentru persoanele care abuzează de alcool. Dar, deoarece aici cauza este destul de diferită și pentru a distinge această boală de afectarea hepatică alcoolică, se numește boală hepatică grasă non-alcoolică. Fast-food-ul este de obicei alimente grase prăjite la temperatură ridicată. Prin urmare, utilizarea sa regulată duce la o supraîncărcare a ficatului cu grăsimi. Iar acizii grași, care se formează în corpul nostru din grăsimea consumată, pot, la rândul lor, să declanșeze procesul de inflamație. Ceea ce agravează și mai mult cursul bolii. O creștere a nivelului enzimelor hepatice din sânge, care a fost dezvăluită într-un studiu realizat de oamenii de știință suedezi, vorbește doar despre asta. Desigur, acest lanț de procese nu este observat la toți oamenii - este necesară o anumită predispoziție genetică. Cu toate acestea, rezultatele experimentului de mai sus ar trebui să ridice și mai mult suspiciuni cu privire la consumul regulat de fast-food. Acest lucru este valabil mai ales pentru copiii și persoanele cu factori de risc suplimentari: obezitatea, diabetul zaharat de tip 2, tulburările de metabolism al lipidelor și consumatorii de alcool.
Jumătatea inferioară a cercului conține alimente care sunt ieftine în raport cu valoarea lor nutritivă. Această parte se numește bază (produsele principale). Dar nu poți mânca doar aceste produse. Avem nevoie de mâncare variată și bună. Prin urmare, luăm și produse din jumătatea superioară, care se numește supliment (produse suplimentare).
Produse principale: 1. Lapte și brânză.
2. Ulei.
3. Pâine și alte produse din cereale.
4. Cartofi și rădăcinoase.
Produse suplimentare:
5. Legume.
6. Fructe și fructe de pădure.
7. Carne, pește și ouă
Baza satisface aproximativ două treimi din necesarul nostru de calorii și ocupă aproximativ o treime din banii alocați pentru alimente.
Energie și nutrienți. Cerințele de energie și nutrienți sunt individuale și variază în funcție de vârstă, sex și dimensiunea corpului.
Mâncare bună pentru toată lumea. Mâncarea variată și suficientă este o necesitate pentru toată lumea: copii, adulți și vârstnici. Cea mai mare parte a farfurii sau jumătate din aceasta ar trebui să fie ocupată de legume și rădăcinoase, completate de fructe și fructe de pădure. Aproximativ un sfert - orez, paste, cartofi și pâine. Pe sfertul rămas de farfurie trebuie să puneți carne, pește și ouă. Meniul vegetarian înlocuiește carnea și peștele cu mazăre, fasole, linte și nuci. Este necesar să reduceți consumul de grăsimi și dulci și să consumați mai multe alimente care conțin fibre.
Mâncarea ne oferă energie. Toate alimentele conțin o anumită cantitate de nutrienți. În fiecare zi organismul are nevoie de proteine (proteine), grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă.
Proteină. Este în primul rând un material de construcție pentru organism. Enzimele și mulți hormoni sunt formați din proteine. Proteinele pot funcționa și ca combustibil pentru organism. Proteinele sunt prezente atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale.
Carbohidrați. Aceasta este cea mai ieftină sursă de energie, majoritatea în alimente vegetale care conțin fibre. Ele dau o senzatie de satietate, dar nu ofera energie si sunt de mare importanta pentru digestie.
Grasimi. Nu poate fi exclus complet din dietă, deoarece conțin vitaminele A și D. Dar utilizarea lor ar trebui limitată, deoarece sunt ușor stocate în organism ca sursă de energie.
Vitamine. Vital pentru controlul proceselor chimice care au loc în organism. Vitaminele sunt împărțite în spărgătoare de grăsimi (A, D, E și K) și spărgătoare de apă (B și C).
Minerale. Sunt necesare deoarece susțin și construiesc țesuturi. Cele mai importante sunt fierul și calciul.
Obținem fier din pateu de ficat, crustacee, budincă neagră, ficat, rinichi, ouă, spanac și varză, făină fortificată cu fier și cereale.
Sursele de calciu sunt laptele, brânza, varza albă și obișnuită, spanacul și fasolea.
Mineralele rămase, zinc, seleniu, iod, fosfor și magneziu, le obținem în cantități suficiente dacă mâncăm o varietate de alimente.
Apă. Esențial pentru viață. Transportă substanțele nutritive și deșeurile în corpul uman. Apa menține, de asemenea, temperatura necesară în organism.
Daca esti obez. Trebuie să slăbești.
Grad semnificativ de obezitate. Ai nevoie urgent să slăbești. Consultați un dietetician
Grăsimile sunt prezente în multe alimente, iar gazda ar trebui să încerce să le adauge cât mai puțin posibil. În loc de o bucată de carne prăjită, este mai bine să alegeți legume cu conținut scăzut de grăsimi, să serviți mâncăruri fără sosuri grase.
Zahărul se găsește în mod natural în fructe, legume și lapte. Adesea nu este nevoie să-l adăugați la feluri de mâncare. Abuzul de zahăr duce la un exces de carbohidrați și o lipsă de vitamine din alimente, stricându-ți rapid dinții.
Pâine, cereale, paste. Aceste produse sunt sursa principală de fibre, amidon, vitamine B1 (tiamină), B2 (riboflavină), fier, zinc și, într-o oarecare măsură, proteine. Se recomandă prepararea mâncărurilor pe baza acestui grup de produse. Pentru cei care, prin tradiție, cred că la baza felului de mâncare a fost carnea, aceasta este o schimbare a viziunii asupra lumii. Majoritatea europenilor au dobândit deja obiceiul sănătos de a mânca pâine fără unt. Mulți sunt convinși că pâinea îngrașă, dar acest lucru este adevărat dacă o mănânci în cantități mari. De fapt, vinovatul de plinătate este untul care se întinde pe pâine.
Principala sursă de vitamine A, C, E, precum și de fibre sunt fructele și legumele. Vitaminele de mai sus sunt incluse în grupul de antioxidanți care previn bolile oncologice. Încercați să mâncați mai des legume și fructe, chiar dacă sunt congelate.
Carnea, peștele, ouăle și leguminoasele (fasole, linte etc.) sunt surse de proteine și vitamine B. Proteina este o necesitate pentru dieta tuturor, dar mulți oameni consumă prea multe proteine. Trebuie să alegi preparatele care ți se potrivesc.
Carnea (rosu si alba), pe langa proteine, contine mult fier, zinc si acid nicotinic (niacina).
Peștele gras (sardine, hering) conțin vitaminele D și F și acizi polinesaturați necesari organismelor.
Peștele alb este bogat în proteine și sărac în grăsimi.
Ficatul conține proteine, fier, diverse vitamine.
Unele dintre alimentele din acest grup sunt bogate în grăsimi, așa că ar trebui consumate cu moderație.
Laptele, branza si iaurtul - principalele surse de calciu - sunt indispensabile copiilor si femeilor insarcinate. Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă importantă de proteine, dar pot avea un conținut ridicat de grăsimi. Încercați să alegeți alimente cu mai puține grăsimi.
2012 -6-29 20:35
| aliniază=dreapta> |
Alimentația corectă: ce știi despre ea? Dacă expresia „PP” v-a adus imediat la gânduri de hrișcă fără gust cu pui sau terci nesărat pe apă, atunci vă putem spune cu siguranță: habar nu aveți despre ce este.
O abordare sănătoasă a alimentației nu înseamnă un meniu slab și respingerea a tot ceea ce ne-a plăcut atât de mult. Împreună cu experții serviciului de livrare de alimente sănătoase Grow Food, am decis să vă „deschidem” ochii asupra faptului că PP poate fi nu numai sănătos, ci și gustos.
Ce fel de mâncare poate fi numită corect?
În primul rând, merită să înțelegem că o alimentație adecvată nu este o măsură temporară, ci un stil de viață sănătos permanent. Iar dacă te limitezi în multe alimente, în timp ce te gândești că vei putea să le consumi din nou după ceva timp, confunzi o dietă cu trecerea la o alimentație adecvată.
Principiul principal al PP este echilibrul. Caloriile consumate trebuie corelate cu activitatea fizica, si sa existe un echilibru in consumul de alimente din diferite grupe. Nu puteți mânca o „hrișcă” și numiți-o un stil de viață sănătos. Nu uitați că multe legume sau fructe sănătoase în cantități mari pot să nu fie atât de utile. De exemplu, merele - vă puteți menține corpul pe ele câteva zile, dar acum o săptămână în care mâncați mere singur va fi dăunătoare, deoarece organismul nu mai obține grăsimile, proteinele și alte componente necesare care nu se află în mere. .
Produse care nu se încadrează în categoria „sănătoase”
Alimentația corectă are excepții. Există o serie de produse care sunt cel mai bine evitate. Poate fi dificil, dar merită încercat și trebuie făcut treptat.
Ar trebui impusă o interdicție pentru amestecurile uscate de mic dejun (cele mai multe tipuri de muesli le aparțin și ele, trebuie să citiți compoziția), ar trebui să uitați de pâinea albă, în special de o pâine lungă și produse de patiserie bogate. Batoanele de ciocolata si diverse produse de cofetarie sunt daunatoare sanatatii si formei, iar daca ai pofta de dulce, incearca sa te limitezi treptat la dulciuri pentru a nu-ti stresa corpul. Începeți cu puțin - puteți încerca să înlocuiți alimentele dulci cu prăjituri de casă cu cea mai mică cantitate de unt și zahăr.
Cred că toată lumea știe deja, dar oricum vom repeta: ar trebui abandonate complet fast-food-ul, precum și chipsurile/biscuiții și băuturile carbogazoase.
Dacă doriți să vă diversificați felul de mâncare cu un fel de sos, atunci sfatul nostru pentru dvs. este să încercați să îl faceți singur, și să nu folosiți unul gata preparat. Ca ultimă soluție, găsiți sosuri naturale fără diverși aditivi. Va fi atât mai gustos, cât și mai sănătos.
Cu toții avem poftă de suc uneori. Dar sucurile ambalate, care sunt vândute în magazine, cu siguranță nu sunt sinonime pentru cuvântul „sănătos”. Este mai bine uneori să te răsfăț cu suc proaspăt stors decât să bei constant litri „Iubit” sau „Bine”.
De asemenea, alcoolul nu este inclus în lista de produse utile, ceea ce înseamnă că este timpul să-l legați. Este permis doar un pahar de vin sec de 1-2 ori pe saptamana.
Alimentația corectă: reguli de bază
- Mănâncă când ți-e foame, dar în porții mici;
- Mestecați bine alimentele;
- Mâncați într-o stare calmă, stând și concentrați-vă asupra procesului în sine;
- Împărțiți-vă dieta în 4-5 mese mici în loc de 2-3 mari;
- Activitate fizică în timpul zilei;
- Nu puteți bea mâncare și băutură, de asemenea, după ce mâncați;
- Cea mai mare porție ar trebui să fie pentru prânz;
- Mănâncă numai alimente proaspăt preparate și naturale;
- Există alimente care conțin fibre - fructe și legume proaspete.
Trucuri de viață de la serviciul Grow Food sau cum poți diversifica mâncarea plictisitoare?
Există multe tipuri diferite de mic dejun, prânz, cină și gustări care se potrivesc perfect într-o dietă sănătoasă. Orice terci obișnuit poate fi variat cu fructe, iar la omletă pot fi adăugate ingrediente suplimentare. Încercați să mâncați ceva ușor, dar bogat în calorii la micul dejun, astfel încât să aveți suficientă energie până la următoarea masă la prânz. În acest caz, brânza, diverse cereale, fructe, musli și variante de preparate cu ouă sunt perfecte. Încercați să combinați unele alimente, astfel încât mâncatul să nu pară atât de ușor.
Gustările trebuie luate în serios: fructele neîndulcite, legumele, chefirul, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, nuci (portiunea trebuie să încapă în palmă), precum și fructele uscate.
La prânz, încercați să mâncați ceva din carne sau pește, dar mai bine aburit sau fiert. Mâncarea prăjită trebuie evitată. Hrișca obișnuită pentru o garnitură poate fi făcută cu morcovi și ceapă - va fi deja ceva neobișnuit.
Cina trebuie să fie cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, pentru ca mâncarea să aibă timp să se digere, iar masa să nu fie grea. Cel mai bine este să mănânci legume, să faci o salată și să adaugi la ea carne fiartă.
Vă spunem cum puteți mânca pe exemplul liniei Fit de la Grow Food:
Mic dejun:Granola cu iaurt cu piersici, taitei omleta cu ierburi si sos Teriyaki, briosa cu migdale amarant, rulada de ou cu umplutura de carne, fulgi de ovaz cu lapte de cocos si gem de capsuni, ou omleta cu lecho si sos BBQ, empanadas de casa, omleta, prajitura speciala cu banane, ou copt verdeață, clătite și dulceață speciale, omletă cu brânză, prăjitură specială de afine cu cremă de caș.
Feluri principale:Burger cu file de pui RED, chifteluțe de curcan la abur și piure de mazăre verde cu mentă, file de pui fraged cu sos teriyaki, orez în stil pan-asiatic, tocană de pui siciliană, rulada Caesar, bijelii suculente de pui, legume la grătar, file de rață cu sos de pui, roșii, bulgur cu vinete si condimente picante, caserola cu branza cheddar cu pui, Wok cu creveti si taitei soba, Caponata cu pui, Pkhali cu curcan si patrunjel, sos Caesar, broseta de vitel cu fasole verde, sos de ciuperci de hrisca la cuptor, rulada fraged de pui, legume la gratar.
Salate:Salata coreeana funchose cu file de pui si sos Teriyaki, salata de quinoa si sos Teriyaki, Salata Caesar cu creveti.
Supe:Supa siciliana cu fasole si pui, supa crema de ciuperci cu crutoane.
Desert:Desert cu brânză de vaci cu banane, prăjituri coapte cu semințe de in și gem, panna cotta de zmeură, desert de brânză de vaci și mango, caserolă cu brânză de vaci și gem, bile de ciocolată cu brânză de vaci cu nucă de cocos, panna cotta de portocale.
Este destul de simplu, trebuie doar să vrei să începi să mănânci corect. Și ține minte, dacă te-ai desprins brusc și ai mâncat sau ai băut ce alimentație potrivită nu implică - nu ar trebui să abandonați tot ceea ce a fost deja construit. Continuați să mâncați corect, mulți oameni au crize.
