Gimnastica pentru muschii fesieri. Exerciții pentru antrenarea mușchilor fesieri. Exercițiu „Hidrant de foc” pentru mușchiul gluteus medius

În oameni gluteus maximus muschiul este un extensor pelvin, nu joaca rol important La mers, însă, pe măsură ce sarcina crește, de exemplu la mers sau la alergare rapid, mușchii feselor intră în acțiune pentru a extinde viguros pelvisul și a îndrepta trunchiul.

Aceste observații biomecanice arată clar că atunci când se efectuează exerciții precum Buna dimineata„și ridicând mreana de pe podea cu picioarele drepte folosind o greutate mare, mușchii fesieri sunt mai implicați și mult mai puțin - fundătură muschii coapsei.

Mușchii fesieri, ca și deltoizii, sunt formați din trei părți și se numesc delta gluteală.

• Acest exercițiu vizează în primul rând mușchiul gluteus maximus. Fandarile cu mașina Smith sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese frumoase.
• Acest exercițiu vizează în primul rând mușchiul gluteus maximus.
• Acest exercițiu se dezvoltă în principal muschii fesieri mari si muschii cvadriceps.
• Acest exercițiu angajează în primul rând mușchiul gluteus maximus și într-o măsură mai mică mușchiul ischiotibial, excluzând capul scurt al bicepsului femural.
• Acest exercițiu vizează în primul rând gluteusul maxim și, într-o măsură mai mică, semitendinosul, semimembranosul și capul lung al bicepsului femural.
• Acest exercitiu, efectuat cu piciorul drept, dezvolta muschii ischio-poplitei si gluteus maximus. Cu piciorul îndoit la genunchi, numai muschiul fesier maxim, dar mai puțin intens.
• Acest exercițiu lucrează în primul rând mușchii ischiopoplitei și gluteus maximus.

• Acest exercițiu angajează gluteus medius și mușchii profundi. mușchiul fesier mic.
• Acest exercițiu este grozav pentru modelarea gluteus medius și profund fesier mic. Pentru realizare cele mai bune rezultate Vă sfătuim să efectuați acest exercițiu mai des și cu mai multe repetări.
• Acest exercițiu implică muschii gluteus mediu si mic.
• Acest exercițiu este grozav pentru femei, deoarece crește tonusului muscularȘoldurile le conferă rotunjime, ceea ce vă permite să scoateți în evidență talia, care va părea mai subțire.

Sursa: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

Anatomia mușchilor fesieri: primul pas către fesele perfecte

Pentru a pompa fesele ideale, trebuie să știți ce funcții îndeplinesc. Citiți totul despre structura și caracteristicile mușchilor feselor la femei în articol.

Înțeleg perfect că articolele legate de anatomie sunt de obicei plictisitoare de citit și nimeni nu vrea să o facă. Dar acesta este un caz în care vă recomand cu căldură să o faceți. De ce? Pentru că interogarea „cum să-ți ridici fesele” se află pe lista celor mai populare în motoare de căutare. Ceea ce nu este surprinzător, pentru că „lumea” se confruntă acum cu un adevărat „boom”

Sursa: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Program de antrenament pentru bărbați și femei

Corectează greșeala

Fesele sunt partea cea mai atractivă a corpului uman. După cum au stabilit psihologii, bărbații își evaluează în primul rând fesele și pieptul, în timp ce fetele sunt intuitiv interesate de lățimea umerilor și volumul feselor.

Potrivit antropologilor, fesele sunt unul dintre principalii factori de atractivitate atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece reflectă capacitatea unei persoane de a alerga pe distanțe lungi, ceea ce a reprezentat un factor evolutiv important pentru supraviețuire.

Un studiu din 2015 al unei echipe de la King's College din Londra a descoperit că dezvoltarea forței picioarelor ar putea îmbunătăți funcția creierului pe măsură ce îmbătrânești.

Într-un studiu din 2016, oamenii de știință britanici au concluzionat că fesele mari au un efect pozitiv asupra sănătății și inteligenței femeilor datorită conținutului lor ridicat de omega-3. acizi grașiîn partea inferioară a corpului.

Notă!

Pentru a vă pompa fesele, asigurați-vă că îl utilizați abordări suplimentare(în ordinea importanței).

Dacă sunteți supraponderal:

Dacă aveți o construcție subțire:

Anatomia feselor și bazinului

Anatomia mușchilor fesieri: vedere lateralăAnatomia mușchilor fesieri

Pentru a alege exercițiile potrivite pentru fese, trebuie să cunoașteți bine anatomia și caracteristicile morfologice ale acestora.

Bazinul femeilor are în mod natural o înclinare înainte ceva mai mare decât cel al bărbaților, ceea ce crește lordoza lombară a coloanei vertebrale și subliniază convexitatea feselor. Poziția proastă și ischiochimbiolarele slăbite determină, de asemenea, fesele să pară disproporționat de mari.

Fesele sunt formate din trei mușchi principali:

1. Mușchiul fesier maxim- cel mai mare și cel mai proeminent dintre mușchii fesieri. Are formă de romb și este situat deasupra tuturor celorlalți mușchi ai fesiei; ea joacă mare rolîn fixarea trunchiului şi extensia şoldului.
2. Mușchiul fesier mediu- un mic mușchi situat lateral deasupra mușchiului fesier. Este vizibil atunci când este privit din lateral sau din spate. Mușchiul gluteus medius lucrează în abducția șoldului și în exerciții care implică zona pelviană; fasciculele sale anterioare sunt implicate în rotația spre interior a coapsei, iar fasciculele sale posterioare sunt implicate în mișcările în care coapsa se rotește spre exterior.
3. Gluteus minimus- un mic muschi situat lateral sub muschiul fesier, deci deloc vizibil. Funcția mușchiului gluteus mic este similară cu cea a gluteus medius. Mușchiul gluteus minimus este lucrat în timpul mișcărilor picioarelor și al tuturor mișcărilor care implică regiunea pelviană și trunchi.

Fesierii susțin ischiochibial atunci când trebuie să creșteți viteza. Când mergi încet, abia mai funcționează. Dar când accelerezi și începi să alergi, fesele tale sunt implicate activ în muncă.

Mușchii fesieri ajută cvadricepsul să extindă și să rotească coapsa spre exterior și împreună cu mușchii suprafata spateluișoldurile extind trunchiul dintr-o poziție înclinată. În plus, ele înclină corpul în lateral.

Lipsa de masă a mușchilor fesieri înseamnă automat slăbiciunea acestora și, odată cu ea, rezultate scăzute în toate exercițiile pentru picioare, de la genuflexiuni la sărituri și alergare.

Dacă vă scufundați în genuflexiuni cu o mreană pe umeri, dar nu vă puteți ridica, acest lucru sugerează că ar trebui să creșteți în egală măsură puterea cvadricepsului și a feselor. Lăsând fesierii în pace înseamnă reducerea forței de ridicare la aproape jumătate.

Formele feselor feminine: 1. „V” inversat; 2. Pătrat; 3. Rotunda; 4. „Inima” O modalitate ușoară de a-ți „pompa” instantaneu fesele

Exerciții de bază pentru pomparea feselor

Mușchii gluteus maximus sunt bine lucrați atunci când se efectuează exerciții de bază pentru picioare - genuflexiuni, lungi și deadlifting.

Dar pentru mănunchiuri medii și mici ale mușchilor fesieri trebuie să faci exerciții speciale– balansați-vă picioarele într-un dispozitiv bloc sau cu greutăți pentru picioare.

Pentru a antrena pe deplin mușchii „minori” ai regiunii fesiere, trebuie să efectuați aceste exerciții atât în ​​poziție în picioare, cât și întins pe o parte.

Exerciții pentru mușchiul gluteus maximus

Exerciții pentru mușchii gluteus mediu și mic

Citeşte mai mult: Exerciții pentru fese și picioare

Forma ideală a fundului

Sursa: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

Cele mai bune exerciții pentru fese - Pentru diferite grupe musculare

Site despre sport și mod sănătos viata am observat asta fundul ferm atrage opiniile bărbaților mai mare decât sânii? Chiar dacă nu ai făcut-o, atunci știi că, conform statisticilor, acest lucru este cu adevărat adevărat. Aceasta înseamnă că este timpul să ai grijă serios de „al cincilea punct”, să-l faci cât mai puternic ca o nucă și cât mai apetisant posibil.

Treci la treabă!
Dacă sunteți supraponderal: Controlul puterii. Este necesar să vă reconsiderați dieta în direcția reducerii caloriilor, poate mergeți la dietă. Antrenament cardio interval pentru pierdere generală în greutate. Antrenament de forță pentru mușchii fesieri de până la două ori pe săptămână, cu o pauză de odihnă obligatorie.

Dacă sunteți subponderal:

Creșteți conținutul de calorii al alimentelor, includeți suplimente sportive (proteine) în dieta dvs. Angajați-vă la antrenamentul de forță.

Există și alte modalități de a obține atractivitate:

• lipolifting - liposculptura zonei tinta (transplantul de grasime proprie din zona abdominala si solduri in zona feselor). Se știe că Iggy Azalea, Kylie Jenner și Jennifer Selter au recurs la această procedură la un moment dat.
• implanturile sunt o operație asemănătoare măririi sânilor, dar din punct de vedere tehnic puțin mai complexă și „nouă”. Cele mai cunoscute „funduri de silicon”: Nicki Minaj, Kim Kardashian etc.
• lenjerie modelată sau lenjerie intimă cu căptușeală în zona feselor. Cel mai simplu mod de a face formele perfecte :)

Dacă sunteți mulțumit de oricare dintre acestea trei moduri, atunci nu trebuie să citiți mai departe. Și pentru cei care sunt „pentru” naturale și durabile, vă sugerăm să urmați mai jos.
Presupunem că doriți să treceți rapid la subiectul principal al articolului - exerciții pentru fese, dar nu fi leneș să citești despre mușchii fesieri și despre ei caracteristici morfologice. Din punct de vedere anatomic, fesele femeilor sunt mai convexe decât ale bărbaților, iar acest lucru nu se datorează doar depunerii mai mari de grăsime în această parte a corpului. Pelvisul fetei este ușor înclinat înainte, iar lordoza lombară (deviația) este mai pronunțată, iar acest lucru poate fi considerat un bonus din natură.
Ce numim noi definiție generală„fese” este o combinație de trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Să aruncăm o privire pe scurt la acești mușchi:

Mușchiul fesier maxim(m. gluteus maximus) este cel mai vizibil mușchi al grupului, un mușchi uriaș, unul dintre cei mai puternici din întregul corp. Îndeplinește funcția de fixare a trunchiului, extensie și rotație a șoldului.

Mușchiul fesier mediu(m. gluteus medius) este un mușchi mic care devine vizibil când este privit din lateral sau din spate. Situat lateral deasupra gluteusului maxim. Participă la abducția șoldului, rotația internă și externă a șoldului.

Gluteus minimus(m. gluteus minimus) este un mușchi mic situat lateral sub mușchiul fesier. Este imposibil să o vezi. prin urmare nu se vede deloc. Functional similar cu muschiul gluteus medius.

Există o anumită clasificare a formelor feselor feminine:

1. „V” inversat.
2. Pătrat.
3. Rundă.
4. „Inimă” inversată.

Opțiunea cea mai avantajoasă din punct de vedere vizual este forma „inimii”.

Doar 3 factori influențează aspectul feselor noastre:

1. Forma bazinului. 2. Dezvoltarea corsetului muscular. 3. Volumul de țesut adipos. Pe formular oasele pelvine este imposibil de influențat – acesta este bagajul nostru genetic. Dar putem controla complet starea mușchilor și grosimea stratului de grăsime: îmbunătățiți primul, reduceți al doilea. Desigur, stilul nostru de viață este de vină pentru tot. Munca sedentară și weekendurile „întinsă” duc la atrofia musculară, inclusiv a mușchilor fesieri. Starea multor ore pe scaun are un efect deosebit de dăunător - în tesut muscularÎNCEPE modificări degenerative. În plus, iubitorii de tocuri înalte își reduc și elasticitatea feselor cu această dependență. Dar nu fi supărat, deoarece principala caracteristică a lucrului cu această parte a corpului este capacitatea de a răspunde la antrenament. Mai jos sunt patru exerciții pentru fese clasate după popularitate și eficacitate. Apropo, nu uitați să vă încălziți înainte de orele principale! Cel mai simplu și mai eficient exercițiu pentru această grupă musculară. Dacă crezi că fundul tău este prea plat, ghemuiește-te. Doar ghemuiește-te!

Beneficiile genuflexiunilor:

• Exercițiul implică în mod activ mușchiul țintă principal - gluteus maximus, precum și mușchiul cvadriceps femural și „corsetul” spinal.
• ajuta la scaparea de aspectul celulitei, creste fesele si imbunatateste forma soldurilor.
• au un efect pozitiv asupra stării articulațiilor și reduc riscul de rănire (cu condiția să fie utilizată tehnica corectă).
• Genuflexiunile îmbunătățesc coordonarea mișcărilor și sunt un exercițiu general de întărire.

Tehnică:

• stați drept și stabil, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, spatele drept.
• începeți mișcarea mutând pelvisul înapoi, similar mișcării când stați pe scaun.
• coborâți-vă ușor într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua și unghiul genunchilor este drept (90°). Nu extindeți genunchii mai mult decât degetele de la picioare; acestea ar trebui să fie pe aceeași linie verticală.
• de asemenea, lin, fără smucituri, îndreptați picioarele, încordând mușchii fesieri și cvadriceps.

• Faceți genuflexiuni exclusiv cu accent pe călcâie. Este strict interzis să vă plasați greutatea corporală pe antepicior.
• ține-ți spatele drept, nu rotunjiți spatele inferior.

Acest exercițiu se distinge printr-o mare varietate de execuție: se pot face în simulatoare, cu greutăți libere (de exemplu, ghemuiește cu o mreană) și cu greutatea proprie, adică acasă. După genuflexiuni, acesta este al doilea cel mai eficient exercițiu care vizează în mod specific fundul. Cu toate acestea, fandarile sunt folosite în principal pentru a îmbunătăți forma feselor și nu pentru a crește volumul. Dacă faceți în mod sistematic fante după genuflexiuni, veți crește foarte mult răspunsul grupului de mușchi țintă, ceea ce înseamnă că veți pompa rapid fesele vigile și ferme.

Beneficiile fandarilor:

• îmbunătățirea reliefului șoldurilor (inclusiv a spatelui coapsei) și a feselor.
• crește puterea cvadricepsului, ceea ce îți va fi util în timpul antrenamentului de impact în genuflexiuni.
• afectează suplimentar mușchii abdominali.
• dezvolta coordonarea, stabilitatea si echilibrul.

Tehnică:

• stați drept, îndoiți-vă ușor în talie, încordați abdomenul, puneți picioarele împreună, paralele între ele.
• faceți un pas larg înainte cu un picior, mai întâi sprijinindu-vă pe călcâi, apoi transferând greutatea corpului pe întregul picior și ghemuindu-vă pe acel picior. Treapta trebuie să fie atât de largă încât genunchiul piciorului care se lungește să se îndoaie la un unghi de 90°, dar să nu se extindă dincolo de linia degetelor de la picioare.
• În același timp, îndoiți celălalt picior la genunchi într-un unghi drept, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea.
• întoarce-te din ghemuit în poziția inițială, sprijinindu-te pe piciorul înainte cu forța piciorului care se aruncă. Piciorul rămas în urmă servește doar ca suport pentru menținerea echilibrului.
• În faza inițială a exercițiului, inspiră, în faza finală, expiră.

Pentru a evita rănirea, este important să respectați regulile:

• Nu permiteți corpului să se încline înainte sau înapoi.
• ține spatele drept și partea inferioară a spatelui ușor arcuită.
• Îndreptați-vă privirea doar înainte (nu în sus sau în jos), țineți capul la nivel.
• Până când stăpâniți pe deplin tehnica, faceți o serie de fante, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt, acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului.
• Femeilor le este strict interzis să efectueze fandari cu o greutate mai mare de 15 kg, deoarece acest lucru poate avea un efect dăunător asupra organelor pelvine.

Fângerile se pot face cu greutăți libere (gantere, mreană), sau o poți face într-o mașină Smith.
Un exercițiu foarte simplu, netraumatic, care lucrează izolat asupra mușchilor fesieri. De asemenea, „puntea” funcționează și întărește partea din spate a coapsei. Body-bar are un întreg articol dedicat acestui exercițiu.

Tehnică:

• întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați-vă brațele de-a lungul corpului.
• Strânge-ți fesele și ridică-ți ușor pelvisul cât poți de sus.
• În punctul de sus, încordați-vă fesele la maximum.
• coboara-te lin in poziția inițială.

Deoarece exercițiul este ușor, este recomandat să îl complicați pentru o mai mare eficacitate: folosiți greutăți, un suport pentru picioare sau efectuați ridicări pe un picior.
Unul dintre exerciții izolate, acționând direct asupra mușchilor fesieri. Leagănele pentru picioare nu vor înlocui niciodată complet genuflexiunile, dar vor fi foarte utile ca exercițiu suplimentar. Articol despre exercițiu mutând piciorul înapoi.

Tehnica (abducția piciorului în crossover):

• pune manșeta pe picior și agăță carabiniera de bloc.
• ridicați-vă și apucați mașina cu mâinile, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul.
• înclinați-vă corpul ușor înainte și nu vă îndreptați până nu terminați exercițiul.
• Pe măsură ce expirați, folosind mușchiul fesier, mișcați piciorul înapoi.
• în timp ce inhalați, fără a smuci, întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.
• Faceți numărul necesar de repetări în acest fel, apoi schimbați picioarele.

Pe lângă crossover, mutarea piciorului înapoi se poate face în alte simulatoare (în „pendul”, de exemplu), precum și cu sau fără diferite tipuri de greutăți. După antrenament, nu uitați să vă răcoriți! Multă baftă!

Sursa: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Cum să-ți pompezi mușchii fesieri?

Mușchii fesieri frumoși și tonifiați împodobesc întotdeauna silueta. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul unor exerciții speciale. În același timp, trebuie să încercați să nu creșteți volumul picioarelor, motiv pentru care selecția exercițiilor și executarea corectă a acestora este atât de importantă.

Țesuturile moi ale spatelui coapsei constau din mai multe grupuri de mușchi perechi:

Aspectul depinde în mare măsură de starea mușchilor gluteus maximus, deoarece aceștia ocupă aproape întregul volum al acestei părți a corpului. Mușchii mijlocii și mici sunt localizați mai sus și mai adânc, aproape acoperindu-l pe cel mare. Nu cel mai mic rol în design frumos fundurile sunt jucate de muschii laterali.

La atitudine serioasaÎnainte de cursuri, rezultatele vor fi vizibile deja în a doua lună de antrenament. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să respectați anumite reguli.

Principiile claselor:

1. 1. Regularitate. Trebuie să faci mișcare cel puțin 15 minute de 3 ori pe săptămână. Dacă vrei să obții rezultate mai repede, ar trebui să faci exerciții în fiecare zi.
2. 2. O abordare integrată. Nu poți pompa doar fesele, întregul corp are nevoie exercițiu fizic. De aceea trebuie să adăugați exerciții aerobice din prima zi (de 2 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute). Acesta ar putea fi săritul coarda, înot, alergare și altele. activitati active. Drumeții nu se va potrivi, mușchii feselor sunt puțin implicați la mers.
3. 3. Cantitatea. Trebuie să ne amintim asta pentru a primi bun rezultat ar trebui să fie multe repetări. Încep cu 15 repetări, în fiecare săptămână numărul lor crește cu 10, ducând treptat acest număr la 100.
4. 4. Ponderarea. Pentru o mai bună dezvoltare musculară, trebuie să lucrați cu greutăți. Dacă nu aveți gantere, puteți pune apă sau nisip sticle de plasticși interacționează cu ei. Există greutăți speciale sub formă de curele care sunt atașate de corp.
5. 5. Temp. Toate exercițiile pentru mușchii fesieri se fac într-un ritm lent. Chiar la începutul lucrului la acești mușchi, trebuie să-ți pui mâna pe fund și să simți cum se mișcă mușchii. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra lecției și să controlați execuția corectă a exercițiului.
6. 6. Duș de contrast. Această procedură cu apă nu numai că împrospătează, dar și tonifiază mușchii, ajutându-i să se recupereze.

În procesul de antrenament, este necesar să se țină cont de cele mai mici nuanțe, de exemplu, tehnica de a efectua aceleași exerciții diferă pentru bărbați și femei. Și totul ține de caracteristici structura anatomică reprezentanţi de sexe diferite.

Bărbații sunt mai rezistenți decât femeile și pot suporta sarcini semnificative și își pot încorda mușchii mai mult în timpul antrenamentului. Femeile au mai puțină norepinefrină și testosteron în corpul lor, așa că nu pot face același lucru exerciții de forță ca barbatii.

Există mai puține fibre musculare în corpul unei femei și pentru a obține aceleași rezultate trebuie să faci mai multe repetări, de exemplu, la început vor fi 13-15 repetări, apoi acest număr trebuie crescut.

Cel mai important!

Iar pentru bărbați, doar 7-8 repetări vor fi suficiente pentru a obține rezultate similare.

Pauza dintre repetiții pentru bărbați nu trebuie să depășească 30 de secunde, iar femeile se pot odihni timp de 1 minut.

Pentru a alege o greutate pentru tine, trebuie să iei orice aparat și să faci un exercițiu cu el într-un ritm mediu. La a treia abordare, ar trebui să simți o senzație de arsură în mușchii feselor. Și la următoarea abordare, arderea ar trebui să fie atât de puternică, ca și cum mușchii ar fi eșuat. În acest caz, greutatea este aleasă corect, iar astfel de abordări de refuz sunt principalele în pomparea mușchilor.

Exerciții de bază:

• genuflexiuni;
• fandare;
• leagăne.

Pentru genuflexiuni, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Când te ghemuiești, trebuie să-ți miști fundul pe spate, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Este foarte important să te așezi adânc, adică cât mai jos posibil. Pentru a crește eficiența, trebuie să ridicați gantere.

Nu-ți poți coborî capul, trebuie să arăți drept sau chiar puțin deasupra nivelului ochilor. Trebuie doar să-ți cobori ochii, iar spatele tău va începe să se rotunjească, iar acest lucru nu poate fi permis. Pe lângă spatele drept, trebuie să vă controlați genunchii - nu ar trebui să iasă dincolo de degetele de la picioare.

Următorul tip de genuflexiuni vine din balet, așa cum este indicat de numele „plie”. Așezați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă degetele de la picioare cât mai mult posibil în lateral, iar genunchii vor îndrepta și ei spre laterale. Trebuie să te ghemuiești încet, profund, cu un corp drept. De asemenea, reveniți încet la poziția inițială.

În acest ghemuit, primiți încărcare suplimentară muschii internișoldurile, care sunt de obicei slab dezvoltate la o persoană care duce un stil de viață sedentar. După 2 săptămâni de antrenament, vei putea face acest exercițiu cu greutăți. Trebuie să iei greutatea cu ambele mâini și să o ții în fața ta cu brațele în jos.

Aici este important să vă asigurați că spatele rămâne drept, apoi încărcătura regiunea lombară va fi minimă, dar mușchii fesieri vor fi pompați.

Fânturile ajută la pomparea bine a mușchiului gluteus maximus. Primele 2 saptamani se fac fara greutati. Pune-ți picioarele împreună, fă un pas înainte și așează-te. Coapsa de pe piciorul extins trebuie să fie paralelă cu podeaua.

În acest moment, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, umerii sunt îndreptați, spatele este drept. După 3 secunde (numărați până la trei), reveniți la poziția de pornire.

Trebuie să faceți 15 repetări pentru fiecare picior într-o singură abordare, crescând treptat numărul.

Sfat util!

Leagănele se execută cu sprijin pe spătarul unui scaun. Trebuie să stai cu fața spre scaun, ținând scaunul cu mâinile pentru echilibru. Efectuați 15 lovituri puternice în spate. În acest caz, vă puteți apleca ușor înainte, dar nu vă sprijiniți de spătarul scaunului. În poziția extremă atunci când vă balansați, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil mușchii fesieri.

Un alt tip de leagăn se face pe podea. Trebuie să îngenunchezi și să te sprijini pe brațele drepte. Îndoiți un picior la genunchi, trageți-l la piept, apoi luați-l înapoi și ridicați-l cât mai sus posibil, apoi puneți piciorul înapoi. Nu este nevoie să-ți arcuiești spatele în talie și să-ți cobori capul.

Asa numitul " puntea gluteală" Se face din decubit dorsal. În acest caz, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi și să se odihnească pe piciorul complet. Trebuie să ridici și să cobori încet pelvisul, în timp ce te sprijini pe picioare și pe omoplați.

Leagănele vor ajuta la pomparea mușchiului gluteus medius. Pentru a efectua primul tip de leagăn, trebuie să îngenunchezi și să îndrepti brațele. Piciorul îndoit la genunchi trebuie mutat în lateral, este indicat să se realizeze o poziție paralelă cu podeaua. Trebuie să stai în această poziție timp de 2-3 secunde și să cobori piciorul. Ulterior, puteți atașa greutăți la partea femurală a piciorului.

Următorul exercițiu vizează mușchii gluteus mediu și mic. Trebuie să stai întins pe o parte, să te sprijini pe mâini pentru echilibru. Corpul ar trebui să stea strict în linie dreaptă.

În timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați poziția corectă a corpului; acest lucru este foarte important pentru respectarea tehnicii de execuție. Trebuie să ridicați și să coborâți încet piciorul în sus și să zăboviți în punctul de sus timp de 2-3 secunde.

Nu trebuie să vă îndoiți genunchii; ar trebui să încercați să creșteți amplitudinea cât mai mult posibil.

Aceasta este una dintre cele mai problematice zone ale corpului. Așa-zișii pantaloni de călărie strică cu adevărat aspectul. Acest fenomen trebuie combatet cuprinzător: reduceți greutatea corporală și efectuați constant exerciții speciale. Chiar dacă mușchii laterali ai feselor capătă forma dorită, nu te poți opri din a face exercițiile.

O altă caracteristică a antrenamentului cu acești mușchi este că trebuie să includeți un masaj al acestei zone. El va ajuta:

• îndepărtați excesul de apă;
• descompune grăsimea;
• îmbunătăți circulația sângelui.

Mușchii laterali sunt bine antrenați atunci când mergi pe fund. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă mișcați picioarele, ca și cum ar fi mers cu fesa stângă sau dreaptă. Trebuie să faceți acest exercițiu timp de cel puțin 15 minute. Exercițiile „bicicletă” și „foarfece”, care se execută întins pe spate, dau rezultate bune.

Abordările de failover sunt foarte eficiente. Trebuie să setați un cronometru pentru 45 și 15 secunde. Efectuați balansări ale picioarelor în lateral dintr-o poziție în picioare timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde și balansați-vă din nou cu același picior.

Trebuie efectuat până când apare o insuficiență musculară, adică va fi imposibil să mai efectuați exercițiul pe același picior. Apoi trebuie să treceți la celălalt picior.

Această tehnică vă permite să ardeți rapid calorii în locurile potrivite.

Notă!

Un alt exercițiu pentru coapsele laterale este fandarile laterale. Trebuie să stai drept, cu picioarele împreună. Fângeți-vă cu piciorul în lateral, în timp ce vă așezați picioarele paralele unele cu altele. Pentru a vă întoarce înapoi, trebuie să vă îndoiți piciorul întins la genunchi și să înclinați trunchiul ușor înainte. Cu fiecare picior trebuie să efectuați 15 repetări, crescând treptat acest număr.

Întinde-te pe spate, pune-ți picioarele împreună. Ridicați încet picioarele cu 90° față de corp. În punctul de sus, depărtați-vă picioarele drepte, apoi aduceți-le împreună. Faceți acest lucru de aproximativ 3-5 ori, apoi coborâți picioarele pe podea. Ar trebui să simți oboseală în mușchi, acest lucru indică o activitate fizică suficientă.

De asemenea, întins pe podea, ridică încet picioarele în unghi drept. Deplasați-vă cât mai departe posibil, opriți-vă în această poziție timp de 2-3 secunde. Apoi îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Țineți 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Efectuarea antrenamentelor la domiciliu este inferioară ca eficiență față de antrenamentele din sală. Va trebui să faci exerciții mai des acasă pentru a obține schimbări pozitive în silueta ta. Perseverența maximă, răbdarea și munca grea vă vor ajuta să obțineți un rezultat bun.

Acest set de exerciții pentru pomparea mușchiului gluteus medius poate fi efectuat acasă. Toate mișcările sunt destul de simple, sigure, dar eficiente.

Acest mușchi este adesea uitat. Mai exact, trebuie antrenat și pompat. Mai ales fetele care fac exerciții pentru fese în principal pentru a-și îmbunătăți forma.

Gluteus Medius este sub mușchi mare. Și nu pare să aibă un efect atât de mare asupra formei fundului.

Aceasta este o impresie înșelătoare. Mușchiul are o mare influență asupra modului în care partea din spate a corpului unei persoane arată sub spate. Dar, mai important, gluteus medius este responsabil pentru multe funcții pelvine și spate. Adică, starea sa afectează în mod direct sănătatea sistemului musculo-scheletic și a întregului organism în ansamblu.

Dacă ați avut vreodată dureri de spate când ridicați greutăți mari sau după ce ați depus eforturi similare, atunci puteți fi sigur că Gluteus Medius este subdezvoltat și are nevoie de antrenament.

Un mușchi mijlociu bine pompat preia controlul cel mai efort atunci când ridicați greutăți și multe alte mișcări complexe ale corpului. Dar dacă este slab dezvoltat, atunci toate eforturile cad pe spate, pe coloană. Ceea ce are un efect extrem de negativ asupra stării sale.

Acest mușchi oferă, de asemenea mișcare de rotațieșoldurile spre exterior și este responsabil pentru mersul stabil. Cu rănile și patologiile sale, mersul unei persoane devine nenatural - ca al unei pisici.

Cum și ce mișcări să faci?

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți gantere ușoare în mâini. Uită-te drept înainte.
2. Acum îndoiți genunchii ușor. Și băga-ți fesele pe spate. Îndoiți-vă în talie. Ține-ți capul drept. Mainile jos.
3. Fără a-ți schimba poziția, trage-ți brațele cu gantere la piept de mai multe ori. Încercați să ridicați și să coborâți greutatea, astfel încât efortul principal să cadă pe mușchii fesei și ai abdomenului, și nu pe spate. Nu vă arcuiți spatele sub nicio circumstanță. Continuați să-l țineți îndoit tot timpul.

Acest exercițiu de pompare pentru gluteus medius este esențial pentru menținerea unui spate sănătos. Deoarece simulează procesul de ridicare a greutăților de pe podea. Adică tocmai activitatea fizică pe care multe persoane o desfășoară incorect, dăunând coloanei vertebrale.

1. Pune-te în patru labe cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri.
2. Așezați o gantere în curba genunchiului unui picior.
3. Acum ridică puțin piciorul, având grijă să nu scapi gantera și să cadă. Menține echilibrul folosind puterea fesierii pe partea laterală a corpului liberă de gantere. Și încercați să țineți proiectilul în sine cu acei mușchi ai fundului care sunt pe aceeași jumătate a corpului.
4. Păstrează-ți echilibrul pentru câteva secunde. Apoi schimbați picioarele cu gantere. Repetați de 2-3 ori pentru picioarele stâng și drept.

Sfat: pentru a fi mai ușor de echilibrat, ridicați piciorul în timp ce expirați. Și imaginează-ți un pahar cu apă pe spate. Faceți tot posibilul să nu o vărsați.

Fante înainte cu gantere

Acest antrenament pentru sciatică este un exercițiu binecunoscut și eficient. Și nu numai pentru pomparea mușchiului gluteus medius, ci și pentru dezvoltarea articulațiilor extremităților inferioare și îmbunătățirea echilibrului.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți ganterele în mâini.
2. Mișcă un picior înainte. Trage puțin pe al doilea înapoi.
3. Îndoiți ambele picioare la genunchi, astfel încât tibia din față să fie verticală, iar tibia din spate să fie aproape paralelă cu podeaua. Ține-ți brațele în jos și spatele drept.
4. Mențineți poziția timp de câteva secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.
5. Faceți exercițiul de 5-10 ori pe fiecare picior pentru fiecare din 2-3 seturi.

Sfat: pentru a fi mai ușor să găsiți echilibrul atunci când vă aruncați înainte, găsiți ceva drept și stabil în fața dvs. și priviți-l.

Pod cu ridicare a picioarelor

1. Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul trunchiului și picioarele îndoite la genunchi.
2. Ridicați spatele inferior de pe covoraș.
3. Apoi ridicați de pe podea și șolduri.
4. Ridică-te până simți că ești suspendat în aer, cu doar tălpile picioarelor și umerii atingând podeaua.
5. Acum îndreptați un picior, încercând să mențineți echilibrul cu un singur picior.
6. Țineți poziția câteva momente, mărind treptat timpul la 10 secunde.
7. Reveniți la poziția inițială. Și repetă exercițiul, schimbând picioarele.
8. Faceți 4 seturi de 3-6 repetări cu fiecare picior.

Genuflexiuni încărcate

Acesta este un exercițiu de forță ideal pentru dezvoltarea multor mușchi ai corpului inferior simultan, inclusiv Gluteus Medius.

De cele mai multe ori se ocupă fetele aspect silueta ta, mai degrabă decât despre dezvoltarea calităților de forță. Femeile pot efectua acasă un set de exerciții eficiente pentru pomparea mușchiului gluteus maximus. Pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să vă antrenați în mod regulat, acordând atenție tehnicii de efectuare a fiecăruia dintre exercițiile prezentate.

Exerciții eficiente pentru pomparea mușchiului gluteus maximus acasă

Înainte de a începe să-ți ridici fundul, fă o încălzire bună. Sari sau fugi pe loc. Aplecă-te înăuntru laturi diferite pentru a-ți întinde articulațiile. Petreceți cel puțin 5 minute de încălzire.

Un set de exerciții pentru mușchiul gluteus maximus acasă

Exerciții	Seturi	Repetări/Timp
	3	12
	3	20
Urcând pe un teren mai înalt	3	15
	3	20
	3	15

Performanţă:

1. Stați lângă o bancă sau o canapea. Așezați un picior pe o platformă ridicată și celălalt picior înainte. Ține spatele drept, privește înainte. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului.
2. Inspiră și coboară-te. Așezați-vă pe un picior din față. Al doilea menține echilibrul. Fixați genunchiul piciorului din față și nu-l mișcați înainte.
3. Expirați și ridicați-vă în poziția inițială. Împingeți prin călcâiul piciorului din față.

Dacă nivelul tău de fitness o permite, folosește greutăți.

Performanţă:

1. Pune-te în patru picioare. Strângeți mușchii abdominali. Privește doar înainte.
2. Ridicați un picior îndoit la genunchi. Întinde-ți călcâiul spre tavan.
3. Apoi coboară-l. Schimbați piciorul pe care îl antrenați și repetați mișcarea pe care ați stăpânit-o deja.

Urcând pe un teren mai înalt

Lucrul bun la acest exercițiu este că elimină stresul nedorit de pe spate.

Urcând pe un teren mai înalt

Performanţă:

1. Stai drept. Coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului. Fixați corpul în această poziție.
2. Așezați piciorul unuia dintre picioarele dvs. pe un deal mic. Scoală-te. Mutați-vă greutatea pe piciorul exercitat.
3. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

O versiune mai complicată a exercițiului de bază.

Performanţă:

1. Stați pe spate. Îndoiți genunchii. Puneți una dintre tibie pe coapsa celuilalt picior.
2. Ridică-ți fesele de pe podea. Rămâneți în poziția obținută cât mai mult timp posibil.
3. Coborâți pelvisul. Nu uitați să lucrați celălalt picior.

Cel mai bun exercițiu pentru pomparea mușchiului gluteus maximus. Coborâți-l cât mai jos posibil pentru a vă încorda corect fesele și pentru a lucra complet. Ca greutate suplimentară, puteți folosi gantere, sticle umplute cu apă sau nisip.

Performanţă:

1. Stai drept. Distanța dintre picioare ar trebui să fie mai mare decât lățimea umerilor. Degetele picioarelor sunt îndreptate în direcții diferite. Îndreptați-vă privirea înainte. Puteți folosi ceva ca greutate pentru a pune stres maxim pe mușchiul fesier.
2. Strânge-ți abdomenul. Mutați-vă pelvisul înapoi. Coboară la fel de jos ca și cum ai vrea să stai pe un scaun. Apăsați-vă călcâiele. Urmăriți-vă postura.

Genuflexiuni cu greutatea corporală

Cura de slabire

Normalizarea dietei afectează direct rezultatele antrenamentelor. Trebuie să mănânci des, dar în porții mici. Bea multa apa. Nu mâncați nimic cu o oră înainte de antrenament pentru a evita amețelile și greața. Nu ar trebui să mănânci mult înainte de culcare. Este mai bine să preferați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau salată de legume. Evitați alimentele cu amidon și dulci. Mănâncă alimente care conțin proteine: piept de pui, fructe de mare, fasole.
Eliminați băuturile carbogazoase și alcoolul din consum. Renunțați la obiceiurile proaste.

Este important să determinați scopul activităților dvs.

• daca ai greutate excesiva, trebuie să scapi de el. Mănâncă mai puține calorii în fiecare zi decât arzi. Totuși, nu permiteți să fie prezent senzația de foame: corpul are nevoie de energie.
• Dacă scopul tău este un set masa musculara, apoi ardeți mai puține calorii decât consumați. Mănâncă des și mult. Componenta principală a dietei sunt carbohidrații complecși, adică pastele, orezul și hrişcă. Și proteinele vor ajuta la obținerea efectului dorit și mai rapid. Fundul va deveni mult mai mare.

Numărul de abordări și repetări

Fiecare exercițiu trebuie efectuat cel puțin De 12 ori în 3 seturi. Progresează treptat sarcina, crescând numărul de repetări. Pe exerciții statice petreceți cel puțin un minut, efectuați în 4 abordări. Antrenează-te de trei ori pe săptămână. Luați pauze între zilele de antrenament pentru a da timp mușchilor să se recupereze.

• Reglați-vă respirația. Faceți orice efort în timp ce expirați. Inspirând, mușchii trebuie să se relaxeze.
• Dacă abia începi să te antrenezi, nu ridica greutăți mari. Petreceți cât mai mult timp posibil pe tehnica de a efectua exercițiile.
• Nu uita de exercițiile cardio. Ele ajută la reducerea cantității de grăsime.
• La sfârșitul antrenamentului, faceți o răcire. Întinde. Mergeți la baie pentru a vă relaxa mușchii.
• Călătorește pe jos ori de câte ori este posibil. Mergeți la plimbare în fiecare zi. În acest fel vă puteți strânge fundul și vă puteți îmbunătăți rezistența.
• Începeți în fiecare dimineață cu gimnastică.
• Preferă pantofii cu tocuri. Acest lucru va oferi stres pe fese.
• Nu mai folosi liftul. Urcă scările ori de câte ori este posibil.

Muschi antrenati

Mușchiul fesier maxim ocupă cea mai mare parte a feselor. Situat deasupra restului. Acest mușchi este responsabil pentru flexia și extensia șoldului și este responsabil pentru stabilizarea pelvisului. Datorită mușchiului gluteus maximus, înclinațiile pelvine nenaturale sunt excluse în timpul mersului.

Antrenarea mușchiului gluteus maximus este relevantă pentru majoritatea sportivilor. Sportivii, patinatorii artistici, iubitorii de arte marțiale includ în lor complex de antrenament pomparea mușchiului gluteus maximus. Dacă pompați acest mușchi, frecvența pașilor va crește și dinamica în timpul extensiei șoldului se va îmbunătăți.

Rezultat

Ai răbdare și motivație decentă. Concentrați-vă pe procesul de antrenament al mușchiului fesier.

În timpul primelor cursuri te vei obișnui cu sarcinile. Când intri în ritmul antrenamentului, atunci va începe dezvoltarea grupului muscular țintă. Amintiți-vă despre odihnă: este necesar ca mușchii să se refacă. După o săptămână de antrenament, fundul tău va deveni tonifiat.

Un efect vizibil vizibil va apărea după trei săptămâni de exerciții eficiente pentru mușchiul gluteus maximus. Este posibil să-ți strângi fundul într-o lună. Pentru a-ți pompa bine fesele, vei avea nevoie de câteva luni de muncă grea. Fă sport regulat.

Ce determină volumul feselor?

Mușchii feselor susțin coloana vertebrală. Mușchiul gluteus maximus este cel mai mare mușchi uman. Acesta este cel care formează forma pelvisului, care depinde de mai multe puncte:

1. Mușchiul gluteus maximus trebuie antrenat corespunzător. Acest lucru ajută la strângerea feselor. Le conferă elasticitate.
2. Excesul de grăsime în zona feselor nu face decât să împiedice rezultatele. Trebuie să scapi de el: limitează-te la consumul anumitor alimente, efectuează exerciții cardio în combinație cu antrenamentul de forță.
3. Femeile sunt predispuse genetic la plinătatea în zona șoldului. Forma feselor depinde și de genetică: în formă de inimă, în formă de pară, ovală, plată. Antrenamentul le va ajuta pe fete să schimbe raportul dintre grăsimea subcutanată și mușchi. Mărimea feselor se poate modifica și ea. Cu toate acestea, forma fundului în sine depinde direct de genetică. De asemenea, trebuie amintit că sportivul trebuie să experimenteze cu seturi de exerciții pentru a le putea determina pe cele mai eficiente special pentru el și corpul său.

© Vasyl - stock.adobe.com

De ce ai nevoie

Exercițiile pentru fese sunt o parte importantă a programului de antrenament pentru orice sportiv. Acest grup muscular ar trebui să primească atenție nu numai de către femeile cărora le pasă constant de frumusețea liniilor corpului, ci și de către bărbați.

În acest articol vom analiza multe aspecte importante pentru sportivi care afectează antrenamentul acestei grupe musculare și vă vom spune cum să vă pompați fesele acasă și în sală. În special pentru cititorii noștri, am adunat într-un singur material cele mai bune exerciții pentru fese care iti vor face corpul irezistibil.

Anatomia mușchilor fesieri

In spate forma generala Fesele sunt responsabile pentru mai mulți mușchi. Fiecare culturist trebuie să cunoască particularitățile structurii sale, astfel încât în ​​fiecare caz specific să poată fi selectate cele mai potrivite și eficiente exerciții. Grupul fesier este format din trei secțiuni principale - perechi de mușchi mari, medii și mici.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Mușchiul fesier maxim

Aceasta este partea principală a feselor. Are formă de diamant și este situat deasupra celorlalte zone fesiere. Funcția sa principală este extensia și rotația externă a șoldului. La mers, mușchiul este într-o poziție statică. Caracteristicile anatomice ale acestei secțiuni previn înclinările nenaturale ale regiunii pelvine și, de asemenea, contribuie la absorbția șocurilor după un salt.

Această zonă musculară ar trebui să fie lucrată de mulți sportivi. Un mușchi gluteus maximus bine dezvoltat ajută la creșterea frecvenței pașilor, precum și a performanței. munca dinamicaîn timpul extensiei șoldului. Sportivi de atletism, boxeri, patinatori artistici, schiori si alti sportivi - este important ca toti sa pompeze corect muschiul gluteus maximus.

Mușchiul fesier mediu

Acest grup este situat pe partea laterală a feselor, situată sub gluteus maximus. Scopul principal este abducția șoldului și abducția pelvină cu o poziție fixă ​​a șoldului. Zona ia parte activ la procesul de mișcare. La mers, această zonă se contractă pe piciorul de susținere, ceea ce ajută la fixarea zonei pelvine în loc. Zona medială fesieră poate facilita ridicarea picioarelor de pe sol când mergi.

Acest mușchi este foarte important în multe sporturi. Sportivii de cross country, gimnastele, patinatorii artistici și alți sportivi ar trebui să lucreze la creșterea acestei zone musculare.

Gluteus minimus

Această grupă musculară este cu greu vizibilă. Este cea mai profundă dintre cele trei. Funcția principală este de a răpi șoldul și de a îndrepta trunchiul. Această zonă musculară este implicată în toate mișcările de alergare.

Mușchii fesieri ajută la stabilizarea șoldului și sunt, de asemenea, activi în special în timpul mișcărilor cardio. Pentru a înțelege cum să vă pompați fesele și să le faceți mai frumoase, trebuie să vă antrenați eficient mușchii mari, mijlocii și mici. Muncește din greu. Pompând fesele, vei putea să-ți crești puterea și să alergi și să sari mai repede.

Caracteristicile antrenamentului pentru bărbați și femei

Programele de antrenament care vizează întărirea feselor sunt, în majoritatea cazurilor, foarte asemănătoare. Dar există încă unele caracteristici care influențează alegerea exercițiilor.

Antrenament pentru bărbați

Principala diferență între antrenamentul bărbaților este că accentul nu se pune doar pe acordarea mușchilor fesieri a unei forme frumoase, tonifiate, ci este mai mult orientat spre dezvoltarea calităților de forță, creșterea volumului picioarelor și șoldurilor.

Sfatul despre cum să pompați fesele unui bărbat este foarte simplu - trebuie să lucrați mai mult cu mreana. Exercițiile de bază pentru fese folosite la haltere sunt perfecte în acest scop. Astfel vei pompa mai multe grupe musculare simultan. De asemenea, puteți lucra cu gantere și kettlebell și, desigur, puteți efectua diverse genuflexiuni adânci.

Atunci când efectuați exerciții cu echipament sportiv greu, este foarte important de observat tehnica corecta, deoarece majoritatea mișcărilor sunt destul de traumatice.

Antrenament pentru femei

Fetele și femeile nu acordă atât de multă importanță dezvoltării calităților de forță ca bărbații. Sunt mai preocupați de forma frumoasă și tonifiată a mușchilor fesieri. În acest sens, doamnele drăguțe, de regulă, sunt cel mai adesea interesate de întrebarea cum să pompați rapid fesele. Mai ales dacă este chiar după colț sezonul de plajăși a mai rămas puțin timp pentru antrenament.

Pentru a obține un fund tonifiat, femeile pot fi sfătuite să efectueze exerciții de bază multi-articulare acasă sau în sală. Nu uitați de izolare, deoarece aceasta va accentua încărcarea pe zona mușchilor fesieri. Deci trebuie să combinați tipuri diferiteîncărcături

Dacă chiar vrei să-ți ridici fundul și nu doar să-l tonifiezi ușor, va trebui să faci exerciții de forță grele cu greutate maximă pentru tine și nu doar să-ți balansezi picioarele acasă pe covoraș. Dacă vedeți un videoclip precum „cum să faceți fese în 5 minute acasă”, asigurați-vă că un astfel de „antrenament” nu va avea niciun efect. Nu vă lăsați păcăliți de fraze de marketing; construirea mușchilor nu este o muncă ușoară.




© liderina - stock.adobe.com

Cât de repede îți poți pompa fesele?

Întrebarea de cât timp este nevoie pentru a pompa fesele este pusă în majoritatea cazurilor de începători. Din păcate, mulți sportivi începători renunță la sport după doar câteva sesiuni de antrenament. Și totul pentru că, neavând rezultatul rapid dorit, sunt dezamăgiți de progresul lent.

Amintiți-vă, este imposibil să formați mușchi fesieri frumoși într-o zi, la fel cum vă pompați fesele într-o săptămână. Chiar dacă te antrenezi zilnic (ceea ce, de altfel, este greșit). Acesta este un proces foarte complex care necesită o abordare responsabilă. În timpul primelor sesiuni de antrenament, corpul tău se va obișnui doar cu sarcina complexă. Exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiunile cu mreană sau cu gantere, vor trebui făcute mai întâi fără greutate pentru a învăța tehnica, de preferință sub supravegherea unui profesionist. Și numai în viitor, sub rezerva progresului în scalele de lucru și alimentație adecvată, fesele tale vor începe să capete formă.

Mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze. Nu poți antrena doar un grup în fiecare sesiune, acest lucru poate duce doar la supraantrenament și lipsă de progres. Numărul optim de antrenamente pentru fesieri pe săptămână este de 1-2.

Veți putea vedea primele modificări care vor fi vizibile vizual abia după trei-patru săptămâni. Este nerealist să-ți pompezi bine fesele într-o lună, dar în această perioadă pot fi mai tonifiate. Principalul lucru este să lucrezi intenționat și sistematic pentru a îmbunătăți această zonă musculară.

Vă poate dura cel puțin un an pentru a obține rezultate ideale. Deși, acest lucru este în mare măsură individual și depinde de predispoziția ta genetică, de pregătirea înainte de a începe cursurile, precum și de intensitatea antrenamentului și aderarea la regim.




© Artem - stock.adobe.com

Rezolvarea problemelor după tipul de fese

Fiecare persoană este un individ. Structura feselor va diferi între sportivi. Există patru forme principale ale acestui mușchi:

1. Fese în formă de A ( top parte mult mai mic decât cel de jos, „inima”).
2. Formă rotundă (convexă).
3. În formă de V (conică spre partea de jos).
4. Fesele formă pătrată(apartament).

Nu te relaxa dacă natura te-a binecuvântat cu forme frumoase. Chiar și cele mai tonifiate fese pot suferi în timp și își pot pierde aspectul anterior. Efectuând în mod regulat exerciții pentru această grupă musculară, puteți rezolva cele mai frecvente probleme din această parte a corpului:

• strângeți un fund lasat;
• adaugă volum feselor plate;
• îndepărtați „pantalonii” de pe șolduri (cu condiția dieta corecta, care va scăpa de stratul de grăsime).

Este nerealist să schimbi structura musculară în sine, dar să corectezi forma și să te îmbunătățești starea generala zona fesieră este destul de posibilă. În câteva luni de la începere, veți fi eliminat unele probleme comune. Trebuie avut în vedere faptul că, cu cât condiția este mai avansată la prima sesiune de antrenament, cu atât va trebui să fie alocat mai mult timp pompând grupul muscular țintă. Exercițiile și dieta vor ajuta la eliminarea excesului grăsime corporală, îmbunătățește forma unui fund lasat și, de asemenea, crește volumul muscular al acestuia.

Exerciții pentru antrenamente acasă

Există anumite categorii de persoane care nu au posibilitatea să viziteze sălile de sport, dar vor să-și mențină o formă fizică bună, așa că sunt interesați de cum să-și pompeze fesele acasă. Pentru astfel de sportivi, am selectat mai multe exerciții eficiente, datorită cărora puteți obține un anumit rezultat, precum și să pregătiți grupul muscular țintă pentru o sarcină mai grea. Efectuați în mod regulat exercițiile de mai jos pentru a vă tonifica și a tonifia fesele. formă frumoasă. Nu uitați că pentru creșterea musculară aveți nevoie de progres constant și de o creștere a sarcinii (în primul rând greutatea de lucru).

Genuflexiuni

Acesta este un exercițiu de bază excelent care vă va ajuta să lucrați mai multe grupe musculare simultan (cvadriceps, fesieri). Pentru a ști să-ți pompezi corect fesele cu genuflexiuni, trebuie să știi să faci toate mișcările pas cu pas. Folosește o minge specială:

1. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și prindeți mingea cu ele.
2. Îndreptați-vă spatele. De-a lungul întregii abordări, nu vă aplecați în față sau în jurul coloanei vertebrale.
3. Începeți încet să vă coborâți. Poziția finală este șoldurile sub paralel cu podeaua. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare. Brațele tale pot fi întinse înainte sau încrucișate în fața ta.
4. Reveniți la poziția inițială. Efectuați toate mișcările într-un ritm lent.
5. Faceți mai multe repetări de genuflexiuni.

© Bojan - stock.adobe.com

Cu ajutor minge de gimnastică poziția corpului sportivului în timpul mișcării va fi mai naturală, iar aparatul nu va permite genunchilor să se crampe. Aceste genuflexiuni ar trebui să fie efectuate de sportivi începători.

O opțiune mai complicată este utilizarea unui amortizor de cauciuc:

© deagreez - stock.adobe.com

Pe viitor, cu condiția să ai gantere, cel mai bine este să treci la genuflexiuni cu ele. Există două opțiuni principale aici. Primul este o ghemuială cu calice cu o gantere ținută la nivelul pieptului:

A doua opțiune este genuflexiunile cu două gantere:

Când efectuați orice tip de acest exercițiu pentru mușchii fesieri, principalul lucru este să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Fânturi

Acesta este un alt exercițiu foarte util. Mușchii picioarelor, precum și mușchii fesieri, participă la sarcină. Puteți folosi greutăți speciale (gantere, greutăți). Acasă, puteți ridica o sticlă plină de apă sau nisip.

1. Îndreptați-vă spatele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Ține-ți corpul drept. Deplasarea trunchiului înainte va ajuta la pomparea cvadricepsului, nu a feselor.
3. Fă un mare pas înainte piciorul drept, lăsați celălalt picior pe loc.
4. În timpul mișcării, este necesar să deplasați centrul de greutate înainte.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Vă rugăm să rețineți că genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare:

© inegvin - stock.adobe.com

Lucrând mai întâi fără greutăți, vei putea lucra la tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor. Treapta ar trebui să fie suficient de largă piciorul din spate ar trebui să fie doar ușor îndoit, astfel încât accentul încărcăturii va fi pus pe mușchii fesieri. Sportivul trebuie să mențină o poziție stabilă a corpului. Lucrează suplimentar la coordonarea ta.

Piciorul culcat se ridică

Aceasta este o altă mișcare bună pe care mulți bărbați și femei o execută adesea acasă. Nu numai mușchii feselor, ci și abdomenul iau parte la muncă. Efectuați exercițiul încet, ar trebui să simțiți tensiunea grupului muscular țintă:

1. Luați o poziție întinsă.
2. Brațele tale trebuie să fie drepte în orice moment, ținându-ți corpul drept, ca într-o scândură. Fața ar trebui să fie în jos.
3. Ridicați alternativ picioarele drept și stâng în sus. În punctul de sus, țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
4. Faceți aproximativ 10-15 repetări din fiecare ridicare a piciorului.

Numărul de repetări depinde de experiența dvs. de antrenament. Faceți exerciții într-un ritm confortabil. Încercați să vă păstrați echilibrul. De asemenea, puteți folosi benzi elastice pentru a îngreuna exercițiul.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Luându-ți picioarele înapoi

Acesta este un excelent exercițiu de izolare prin care un sportiv poate antrena bine toți mușchii feselor. În etapa inițială, puteți lucra fără greutăți.

1. Pune-te în genunchi, sprijinindu-te pe antebrațe.
2. Ține-ți spatele drept. Întindeți încet piciorul drept. În același timp, fixează-ți piciorul stâng; acesta ar trebui să rămână într-o poziție statică.
3. Pune piciorul drept înapoi și în sus.
4. Coborâți-l pe podea.
5. Efectuați mai multe repetări ale exercițiului. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

Această mișcare poate fi efectuată și în sala de sport. Lucrați într-un ritm lent.

© starush - stock.adobe.com

Pod

Și acum un alt sfat bun despre cum să pompați fesele unei fete acasă - faceți un pod. Dar nu cel obișnuit, ci cel fesier:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Puneți mâinile pe podea de-a lungul corpului.
3. Începeți mișcarea folosind forța în interior articulatia soldului. Strânge-ți mușchii feselor. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
4. Faceți mai multe repetări ale podului.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pentru a lucra grupul muscular țintă, exercițiul poate fi complicat făcând o punte cu brațele ridicate. Acest exercițiu este, de asemenea, ideal pentru reabilitarea leziunilor din zona coloanei vertebrale; ar trebui să simțiți tensiunea în mușchii zonei fesiere.

Ridicați piciorul în timp ce stați întins pe o parte

Acest exercițiu îi permite sportivului să lucreze în mod specific mușchii fesieri medii, precum și mușchii fesieri mici. Această mișcare de izolare poate fi efectuată folosind greutăți speciale care trebuie atașate la glezne.

Tehnica exercițiului:

1. Pune greutăți pe glezne. Întinde-te pe partea ta. Îndreptați-vă picioarele, precum și brațul inferior. Puteți pune cealaltă mână în spatele capului.
2. Ridicați ambele picioare simultan. Încercați să le ridicați folosind mușchii fesieri. Nu rupeți corpul. În punctul de sus, țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați mai multe repetări ale acestui exercițiu (12-15). Lucrați într-un ritm lent.

Antrenament în sală

Te poți antrena acasă doar în prima etapă a dezvoltării musculare. Dacă vrei să obții un rezultat mai serios, trebuie să mergi la un club sportiv.

Deci, cum să-ți ridici fesele în sală? Este foarte simplu - trebuie să exersați folosind echipament sportiv special. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit mult mai rapid.

Există o cantitate mare exerciții utile care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele cât mai repede posibil. Acestea pot fi atât mișcări de bază, cât și mișcări izolante.

Exerciții pentru fese cu greutăți libere

În toate sălile de sport moderne poți găsi un suport cu gantere și mai multe bare cu greutăți. Exercițiile cu greutăți libere sunt cele mai eficiente.

Fante înainte cu gantere

Această mișcare de bază este adesea făcută în orice balansoar atât de bărbați, cât și de femei. Pentru a face performanță, trebuie să ridicați echipament sportiv greutate potrivită. Începătorii lucrează conform unui sistem de progresie liniară a sarcinilor - cu fiecare nouă abordare este necesară creșterea sarcinii, pornind de la un minim. Această metodă va ajuta sportivul să-și determine greutatea de lucru.

Tehnica de efectuare a exercițiului este următoarea:

1. Îndreptați-vă spatele, ridicați o pereche de gantere.
2. Păstrați-vă corpul drept pe toată durata abordării.
3. Faceți o pasă largă înainte cu piciorul drept.
4. Fixează-ți poziția corpului pentru câteva secunde.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Efectuați o pasă pe celălalt picior.

Lucrați numai cu o greutate confortabilă. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuat mai aproape de începutul antrenamentului. În mișcare sunt implicați mușchii gluteus maximus și gluteus medius.

© puhhha - stock.adobe.com

Genuflexiuni

Genuflexiunea este o mișcare compusă foarte populară. Datorită acesteia, sportivul poate lucra nu numai mușchii fesieri, ci și cvadricepsul. Pentru a ne concentra asupra grupului muscular care ne interesează, trebuie să mergem cât mai adânc posibil.

Efectuați mișcarea destul de încet. Un începător ar trebui să învețe tehnica sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, deoarece poate exista riscul de rănire.

Tehnica este după cum urmează:

1. Stați ferm pe picioare, așezați-le puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate ușor în lateral.
2. Puneți echipamentul sportiv muschii trapezi. Prinde bara cu ambele mâini.
3. Îndreptați-vă spatele. Evitați rotunjirea spatelui inferior și a coloanei vertebrale toracice.
4. Inspiră – coboară-te, cu șoldurile mai jos paralele cu podeaua.
5. Expirați - reveniți la poziția inițială. Corpul nu se aplecă înainte. Dacă vă ajutați cu spatele, trebuie să reduceți greutatea de lucru. Fără a-ți îndrepta picioarele până la capăt, treci la următoarea repetiție.
6. Efectuați 10-15 repetări ale acestei mișcări.

Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Strângeți mușchii feselor în timp ce vă ghemuiți.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie se ghemuiește cu gantere

Un alt tip de genuflexiuni care vizează pomparea adductorilor și a mușchilor fesieri. Plie poate fi efectuată folosind o ganteră sau kettlebell. Începătorilor li se recomandă să înceapă lecția fără greutăți speciale.

Tehnica exercițiului:

1. Deschide-ți picioarele larg depărtate. Întoarce-ți picioarele spre exterior.
2. Luați o ganteră sau kettlebell în mâini și țineți-o coborâtă în centru, între picioare.
3. Începeți să vă coborâți încet. Corpul nu se aplecă înainte.
4. Unghiul de îndoire la genunchi trebuie să fie de cel puțin 90 de grade.
5. Ridicați-vă la poziția de pornire. În punctul de sus, nu trebuie să vă îndreptați picioarele; începeți imediat o nouă repetiție.
6. Efectuați mai multe repetări ale mișcării (10-15).

La început, exersați cu echipament sportiv care are o greutate ușoară până când poți face toate mișcările cu tehnică perfectă.

Punte fesieră ponderată

Acesta este un analog complet al unui pod acasă. Doar aici putem încărca mai mult fesele, folosind greutăți suplimentare și, ca urmare, eficiența exercițiului va crește. Mai des se folosește o mreană, care este plasată pe pelvis. Pe bară este plasat un tampon special, care atenuează presiunea proiectilului asupra corpului.

© ANR Production - stock.adobe.com

Exerciții pe simulatoare

Sportivii se antrenează adesea folosind o varietate de echipamente de exerciții. Dar nu trebuie să faci toate exercițiile pe ele. Combinați mișcările cu greutăți libere și mașini.

Presă pentru picioare într-o mașină cu picioare largi

Acesta este un exercițiu de bază grozav care vă va ajuta să vă lucrați cvadriceps, ischiogambieri și fesieri. Aproape toți sportivii efectuează presa de picioare. În timpul mișcării, culturistul nu își încarcă spatele și abdomenul. Este recomandat să lucrezi în acest simulator pentru acei sportivi care au probleme cu spatele inferior.

Tehnica este:

1. Întindeți-vă pe un scaun special în aparatul de exerciții. Puneți picioarele pe platformă.
2. Pentru a lucra eficient fesele, picioarele trebuie așezate suficient de departe unele de altele, precum și cât mai aproape posibil de marginea superioară a platformei.
3. Îndreptați-vă picioarele și scoateți limitatorul cu mâinile.
4. În timp ce inspirați, îndoiți genunchii. Nu ridicați spatele și capul de pe scaun.
5. Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele, dar nu până la capăt, începând imediat o nouă repetiție.

Efectuați toate mișcările folosind efort muscular, nu folosiți inerția. Amplitudinea presei trebuie sa fie maxima. Urmăriți poziția genunchilor; nu ar trebui să fie adunați în timpul ridicării.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Piciorul se ridică în timp ce stați pe burtă pe o bancă sau într-o mașină

Exercițiul se mai numește și hiperextensie inversă. Aceasta este o mișcare izolată excelentă care permite sportivului să lucreze eficient mușchii fesieri mediu și mic. Pentru a face exercițiul mai eficient, atașați greutăți speciale la picioare.

Tehnică:

1. Întinde-te pe bancă pe burtă.
2. Picioarele tale ar trebui să rămână suspendate, ținându-le paralele cu podeaua.
3. Rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi lăsați picioarele în jos.
4. Apoi ridică-ți picioarele cât mai sus posibil folosind mușchii fesieri.
5. Coborâți-le din nou și efectuați mai multe repetări ale acestui exercițiu.

Cel mai bine este să lucrezi într-un ritm lent. Corpul corpului trebuie să fie într-o poziție statică. Ridicarea picioarelor culcate nu sunt recomandate sportivilor care au probleme cu spatele inferior.

Acest exercițiu poate fi efectuat și pe o bancă de hiperextensie, aici amplitudinea va fi mai mare:

© Africa Studio - stock.adobe.com© deagreez - stock.adobe.com

Aceasta este o mișcare accesorie excelentă care vizează și mușchii fesieri mediu și mic. Exercițiu cu o singură articulație. Pentru a efectua corect mișcarea, veți avea nevoie de o mașină specială de extensie a picioarelor.

Tehnica este după cum urmează:

1. Stați pe scaunul mașinii. Pentru a vă concentra asupra mușchiului gluteus maximus, trebuie să vă aplecați înainte. În poziția normală, părțile mijlocii și mici funcționează.
2. Coapsele tale ar trebui să atingă strâns pernele.
3. Pe măsură ce expirați, întindeți șoldurile cât mai departe posibil. ÎN punct extrem mențineți această poziție pentru câteva secunde.
4. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.
5. Efectuați mai multe repetări de ridicare a picioarelor (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Corpul sportivului trebuie să fie într-o poziție statică.

Majoritatea mișcărilor ajută la lucrul mai multor secțiuni ale grupului muscular în cauză simultan, dar există mai multe caracteristici. Genuflexiunile și fandarile sunt cele mai bune pentru a viza mușchiul gluteus maximus. Mănunchiurile mijlocii și mici sunt folosite în timpul diferitelor mișcări de balansare ale picioarelor.

Dacă sunteți începător, căutați ajutor de la un antrenor cu experiență. El vă va ajuta să vă corectați tehnica în toate exerciții dificile. În acest fel, puteți evita multe răni comune. Dacă nu aveți ocazia să lucrați sub supravegherea unui mentor, vizionați mai întâi videoclipuri de antrenament pentru fiecare mișcare planificată.

Programe de training

Există un număr mare de programe de antrenament pentru a lucra grupul muscular țintă. Ce exerciții să faci pentru a-ți pompa fesele depinde de tine. Dar amintiți-vă că într-o lecție trebuie să lucrați toate secțiunile musculare ale feselor.

In sala de sport

Acest program este conceput pentru prezența ganterelor, a ganterelor și a aparatelor de exercițiu, așa că este puțin probabil să fie finalizat acasă. Este o zi cu picioare, cu accent pe fesieri. Complexul este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Un astfel de antrenament pe săptămână va fi suficient (în zilele rămase, lucrați la partea superioară a corpului):

Trebuie să efectuați corect toate exercițiile, altfel nu veți obține efectul dorit.

Acasă

Vom lua în considerare și varianta antrenamentului acasă în absența chiar și a ganterelor. Dar pentru ca exercițiile să nu fie în zadar, aveți nevoie de cel puțin un amortizor de cauciuc pentru ca mușchii să primească măcar o sarcină suficientă pentru hipertrofie. Acest antrenament pentru fese poate fi făcut de 2 ori pe săptămână:

Reguli de nutriție

Nutriția este un element foarte important în fiecare program de antrenament. După antrenament istovitor în Sală de gimnastică sportivul trebuie să mănânce alimente de calitate. La nivelul inițial de antrenament, trebuie să stabiliți scopul antrenamentului dvs.

Uscare

Dacă aveți probleme cu celulita pe fese, precum și cu depozitele de grăsime în exces pe laterale (așa-numitele „pantaloni”), pe lângă exerciții, ar trebui să slăbiți în exces. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumi mai puține calorii pe zi decât arzi. Cantitatea deficienței nu este mai mare de 15-20%; este foarte important să nu muriți de foame, deoarece după antrenament intens trebuie să asigurați organismului energia necesară.

Pentru rezultate eficiente, asigurați organismului o cantitate suficientă de proteine ​​(2 g per kg de greutate) și carbohidrați complecși(cel puțin 1-1,5 g). Nu eliminați complet grăsimile; ele sunt cu siguranță necesare, în special cele nesaturate. 0,8-1 g pe kg de greutate vor fi suficiente.

Recrutare în masă

Cei cu fese plate, dimpotriva, ar trebui sa aiba grija sa se ingrase. Trebuie să arzi mai puține calorii decât consumi. Surplusul ar trebui să fie, de asemenea, în 15-20% din norma zilnică continutul caloric. Mănâncă mult și des. Partea leului dieta zilnica alimentele trebuie să conțină carbohidrați complecși (paste din soiuri de dur grâu, orez, orz perlat). Ai nevoie și de proteine, aproximativ 2 g per kg de corp.

În timpul câștigului de masă, sportivii folosesc adesea diverse produse alimentatie sportiva. Proteinele și gainer vă vor ajuta să câștigați cantitatea necesară calorii dacă îți este greu să mănânci mult sau nu ai suficient timp.

Există, de asemenea, reguli general acceptate pentru o nutriție de calitate:

• Bea multă apă, cel puțin 33 ml pe kg de greutate.
• Nu mâncați cu 1,5-2 ore înainte de curs. În caz contrar, este posibil să aveți amețeli și greață. Masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie compusă din carbohidrați complecși și proteine.
• Mănâncă bine imediat după curs. Sub nicio formă nu trebuie să vă fie foame.
• Seara, cel mai bine este să mănânci brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, oferind organismului proteine ​​„lente”.
• După ora 18:00 poți și trebuie să mănânci, chiar și la dietă.

Mănâncă numai alimente de calitate. Normalizați-vă procesul de alimentație. Astfel, puteți obține rezultate mult mai rapid.

Recenziile despre cum să vă pompați fesele vă vor ajuta să decideți care exercițiu este cel mai eficient. În special, recenzii sportivi celebri. De exemplu, oameni ca Arnold Schwarzenegger. El, fiind un câștigător de șapte ori al turneului Mr. Olympia, a spus întotdeauna că o varietate de genuflexiuni sunt cele mai bune exerciții pentru fese.

Absolut toți sportivii din industria fitnessului, în special cei care participă la diferite competiții și competiții atletice, plătesc un numar mare de timpul să antrenez asta grupa musculara. Fotografii modele celebre, precum și programele lor de antrenament personal pot fi găsite cu ușurință pe rețelele lor de socializare.

Începătorii nu ar trebui să încerce să repete imediat programul de antrenament al culturistilor profesioniști. Aceasta este o sarcină foarte grea, care va duce în cele din urmă la efectul de supraantrenament. Cel mai bine este să faci propriul plan cursuri care sunt ideale pentru tine și vor ține cont de caracteristicile tale individuale. Dacă nu aveți suficiente cunoștințe pentru acest lucru, folosiți ajutorul unor instructori experimentați.

Buna ziua! Astăzi va fi un articol pe o temă sportivă. Cum să-ți ridici rapid fesele? Cât timp durează să-ți ridici fesele? Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru modelarea mușchilor fesieri? Astăzi voi privi multe dintre aceste întrebări și multe altele, oferindu-vă multe Sfaturi practice pe această temă.

Anatomia feselor este foarte întrebare importantă, deoarece trebuie să știm cum funcționează mușchii pentru a-i pompa cât mai rapid și eficient posibil.

Mușchii feselor- aparțin mușchilor din spate a coapsei și sunt implicați în îndreptarea trunchiului, precum și în deplasarea picioarelor înapoi și în lateral.

După cum se poate observa din imagine, aproape întregul volum al feselor este ocupat de MUSCHIUL GUTTEUS MARE (lat. gluteus maximus). Prin urmare, aspectul său va depinde în mare măsură de forma sa.

Funcțiile mușchiului gluteus maximus:

1. Îndreptați-vă trunchiul.
2. Mutați-vă piciorul ÎNAPOI.

Mușchii fesieri MEDII (lat. gluteus medius) + MIC (lat. gluteus minimus) sunt localizați în partea superioară a feselor și sunt aproape complet acoperiți de mușchiul gluteus maximus.

Funcțiile mușchilor gluteus mediu și mic:

1. Mișcă-ți piciorul ÎN LATE.

Asta e toată anatomie, prieteni. După cum puteți vedea, totul este simplu. Acum haideți să vorbim despre cât timp este nevoie pentru a vă pompa mușchii fesieri.

Și procesul de dezvoltare a mușchilor fesieri nu este foarte diferit de pomparea mușchilor din restul corpului și este supus acelorași reguli de creștere ca toți mușchii, și anume:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(volumul de antrenament trebuie să crească). Poate regula principală, pentru că NU ESTE SENS CA MUȘCHII SĂ CRESCĂ DACĂ ÎNCERCĂTURA NU CREȘTE.
(trebuie să înveți pe care doriți să le dezvoltați).
2. RESTAURARE NECESARĂ(mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Asta e tot. Cu cât respectați mai scrupulos aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa fesele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Mușchii fesieri răspund destul de repede la sarcină, deoarece... conțin un număr destul de mare de fibre musculare mixte, ceea ce înseamnă că creșterea va avea loc în aproape orice interval de repetare.

Cum să-ți ridici rapid fesele

Puteți pompa rapid fesele suculente doar dacă dați încărcătura necesară creșterii, încărcați FSEILE, și nu picioarele sau spatele și, de asemenea, să vă recuperați bine (mâncați de 6-12 ori pe zi + dormiți 8-10 ore).

Avem nevoie de calea cea mai scurtă + cea mai eficientă, așa că antrenamentul va fi îndreptat EXACT SĂTREA SALĂ DE GIMNASTICĂ, deoarece este logic.

Poți să dai la nesfârșit cu picioarele în aerobic, sau să mergi la piscină, dar cele mai FRUMOASE ȘI ZUMONEȚE BUZOI le vei obține doar de la cursuri de culturism și fitness. Pentru ca acest sport are ca scop - SCHIMBA FORMA MUSCHILOR!

Este logic. La urma urmei, dacă o persoană vrea să învețe cum să alerge repede, atunci merge la atletism, deoarece se urmărește acest lucru, și nu aruncarea împușcăturii. Deci nu înțeleg de ce oamenii vor să-și facă fese frumoase, dar merg la aerobic, care nu oferă încărcătura necesară creșterii? Rave.

Acum să ne uităm la CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII pentru dezvoltarea feselor.

Genuflexiuni DEEP

Genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri– ACESTA ESTE CEL MAI BUN EXERCIȚIU ÎN BODYBUILDING și exercițiul numărul unu pentru dezvoltarea feselor sexy.

Este nevoie de genuflexiuni adânci, de exemplu. astfel încât gambele vă apăsați în ischio-jambierii. Trebuie să stai ghemuit nu paralel cu podeaua, ci JOS!

Tehnică:

• Poziția inițială– așezați-vă picioarele PUȚIN MAI LAȚ decât umerii, întoarceți-vă picioarele puțin spre exterior, spatele este complet drept, trunchiul este încordat, capul ușor ridicat;
• Ghemuiește-te cât poți de FOARTE AdinC;
• ÎNTOTDEAUNA SPATE DREPT (folosește o centură de haltere);
• Mișcare înapoi, sus NU ÎNCEPȚI PRIN INERȚIE („sărind” în sus), ci opreșteți puțin în punctul de jos;
• Creste greutatea pe bara doar cand AI TEHNICA CORECTA, nu inainte;

În primul rând, este mai bine să te ghemuiești cu o bară goală în fața oglinzii. Evaluează adâncimea ghemuitului cu diferite poziții ale picioarelor și alege cea mai optimă opțiune pentru tine.

„Deadlift” (deadlift pe picioare drepte)

Aplicați cunoștințele pe care le-ați dobândit, prieteni. Cu aceste informații, pomparea feselor va fi mult mai ușor.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!