Cum să construiești mușchi într-un timp scurt. Cum să construiești rapid mușchii? Metode de balansare

Unii băieți pun întrebarea: „Cum să crești rapid fără a merge la sală?” Trebuie menționat că acest lucru este foarte posibil, dar trebuie să încercați. Toate exercițiile trebuie făcute cu atenție, după încălzire.

Caracteristicile exercițiilor

Fiecare grupa musculara este pompata folosind anumite seturi de miscari, si pentru efect bun nu ar trebui să fie doar puternice. Nu vă puteți suprasolicita corpul sau îi puteți da imediat o sarcină mare. Înainte de a pompa rapid, încercați să vă pregătiți pentru asta teoretic.

Desigur, ar trebui să decideți asupra acelor grupe de mușchi care vă vor ajuta să vă construiți un corp frumos. De asemenea, trebuie să te motivezi la antrenament. De exemplu, pentru unii este suficient să se arate pe mare în fața fetelor, în timp ce alții doresc să se mențină constant în formă. Este motivul antrenamentului care determină adesea calitatea acestuia.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, înainte de a pompa rapid, trebuie să vă asigurați toate instrumentele și echipamentele necesare. De exemplu, o coarda de sărit, gantere și o bară orizontală vă vor fi suficiente. Mai mult, ultimul proiectil este considerat foarte eficient. Vă va permite să vă puneți silueta în ordine în doar câteva săptămâni.

Ce exerciții vă vor ajuta să vă faceți corpul frumos?

Deci, să trecem la practică. Pentru ca tu să ai mâini frumoaseși centura de umăr, ar trebui să efectuați flotări de pe podea. Procedura este destul de simplă, dar trebuie efectuată corect. Datorită flotărilor, îți poți dezvolta și tricepsul. Spatele trebuie să fie drept și să nu fie îndoit în timpul exercițiului. În acest caz, ar trebui să mergeți suficient de jos, aproape până la podea. Pentru un efect mai mare, puneți pe spate un rucsac încărcat. Trebuie să efectuați exercițiul în mai multe abordări, de exemplu, 15 repetări de 5 ori pe zi. Flotările trebuie făcute doar 4 zile pe săptămână.

Genuflexiunile, care pot fi efectuate si cu o anumita sarcina, vor fi utile pentru picioare. Înainte de a pompa rapid, faceți o încălzire. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să respirați corect. Spatele nu trebuie să fie îndoit. În acest caz, vă puteți coborî până la podea sau doar parțial, în funcție de ce mușchi trebuie încărcați. Mișcările trebuie făcute de 2-3 ori pe săptămână. În acest caz, exercițiul se efectuează în 3 seturi de 25 de genuflexiuni.

Deoarece nu este dificil să pompați rapid acasă, încercați să faceți toți pașii corect. De exemplu, pentru a face acest lucru, trebuie să vă asigurați picioarele (le puneți sub canapea) și să vă ridicați periodic trunchiul, în timp ce acesta poate fi răsucit într-o direcție sau alta. Puteți repeta exercițiul o dată la două zile, iar numărul de abordări nu este limitat.

Cum să faci exerciții pe aparat?

Cel mai comun design care vă poate ajuta să construiți un corp frumos acasă este o bară orizontală și bare paralele. Tracțiunile dezvoltă pieptul și brațele. Puteți folosi un rucsac încărcat pentru un efect bun. Acest exercițiu este efectuat în mai multe abordări de 10 ori.

Desigur, toate mișcările trebuie efectuate corect. De exemplu, acestea vor fi mai eficiente dacă mânerul este larg. Dacă nu știți cum să pompați rapid barele denivelate, acordați atenție recomandărilor noastre. De exemplu, pentru abdomen frumosîncercați să vă întindeți pe o bară cu burta în jos și prindeți picioarele pe cealaltă. Atunci doar fă

Construirea mușchilor acasă este surprinzător de ușoară și nu necesită achiziționarea de echipamente complexe de exerciții. Doar fii puțin creativ și respectă o rutină obișnuită de antrenament. Chiar și cu această abordare, puteți crește serios masa musculară fără niciun echipament sau echipament profesional de antrenament. Dacă vrei să-ți tonifiezi mușchii în siguranță și uniform, atunci antrenamentele de acasă vor fi doar opțiunea perfectă.

Pași

Antrenament pentru partea superioară a corpului și a trunchiului

Faceți flotări pentru a vă tonifica brațele și pieptul. Flotările pot fi numite un fel de bază pentru antrenamentele de acasă. Trebuie să fii într-o formă suficient de bună pentru a beneficia de ele. beneficiu maxim. Când efectuați flotări, țineți spatele drept și la nivel cu fesele, fără să vă îndoiți. De obicei, mâinile sunt așezate puțin mai late decât umerii, dar pentru a pompa mai bine pieptul, le poți pune și mai late, iar pentru a pompa mai bine brațele, dimpotrivă, sunt așezate mai aproape unul de celălalt. În plus față de flotările obișnuite, efectuați flotări și flotări înclinate pentru a promova o creștere mai uniformă a mușchilor.

• Flotările înclinate vă permit să pompați și alți mușchi. Pentru a efectua flotări înclinate, pur și simplu vă sprijiniți mâinile pe o măsuță sau un scaun joasă, permițând corpului să se încline în sus.
• Pentru flotări cu o pantă descendentă, trebuie să vă plasați picioarele la 30–60 cm deasupra mâinilor și să efectuați exercițiul din această poziție. Amintiți-vă să țineți capul și spatele drepte.
• Fiecare set ar trebui să fie format din 8-12 repetări ale exercițiului. Încercați să faceți până la trei seturi în total.

Faceți flotări în picioare pe un perete pentru a vă întări mușchii umerilor și spatelui.În ciuda faptului că acest exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă, vă permite să antrenați mulți mușchi simultan. Pentru a ajunge în poziția corectă, mai întâi ghemuiți-vă cu spatele lipit de perete. Puneți mâinile pe podea și urcați încet pe perete cu picioarele. Apoi, încercând să-ți menții propriul echilibru cu degetele de la picioare, coboară încet pe mâini cu capul spre podea și apoi împinge-ți corpul din nou în sus pentru a finaliza exercițiul. Încercați să faceți trei seturi de zece repetări ale exercițiului.

• Dacă ezitați să faceți acest exercițiu într-o poziție verticală, îl puteți ușura folosind o masă înaltă pentru sprijin. Așezați-vă picioarele pe masă, poziționând șoldurile și trunchiul suficient de departe de margine pentru a vă permite să vă odihniți mâinile pe podea. Înclinați-vă capul spre podea și începeți să faceți flotări din această poziție. Veți ajunge cu ceva între o împingere înclinată și o împingere în picioare.

Faceți genuflexiuni montate pe scaun pentru a vă tonifica brațele. Pentru a efectua bine acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun, o masă sau o bancă robuste, de aproximativ 30–60 cm înălțime.Puneți mâinile în spatele dvs. pe suportul ales, astfel încât pelvisul să fie în aer și genunchii să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Puneți picioarele ferm pe podea și coborâți pelvisul spre podea până când brațele sunt îndoite la coate la un unghi de aproximativ 90 de grade. Apoi împinge-te înapoi în sus. Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări ale exercițiului.

Fă o scândură. Scândura este un exercițiu excelent pentru a lucra întregul trunchi și poate fi ușor modificată pentru a crește sarcina. Pentru a efectua o scândură, luați o poziție culcat, așa cum ați face pentru o împingere obișnuită. Cu toate acestea, în loc să vă odihniți pe palme, stați pe coate. Strânge-ți mușchii feselor și îndreaptă-ți spatele. De la gât până la fese, corpul ar trebui să fie o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de un minut, apoi odihniți-vă și repetați exercițiul de încă două ori.

Lucrați-vă abdomenul pentru a vă întări mușchii abdominali și de bază. Exercițiile pentru abdomen sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, așa că asigurați-vă că le includeți în antrenament. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Puneți mâinile în spatele gâtului, ridicați umerii la 15-20 cm de podea, rămâneți în această poziție pentru o secundă, apoi coborâți-vă încet pe spate. Ridicați-vă imediat corpul din nou, priviți în sus, lucrați încet și constant. Țintește-te pentru trei seturi de 8 până la 12 repetări ale exercițiului.

Utilizați sticle de apă, cărți grele sau gantere de acasă pentru a efectua exerciții de bază. exerciții de forță cu greutate. Deși toate exercițiile menționate mai sus necesită puțin sau deloc echipament, pentru a vă viza în mod eficient mușchii din partea superioară a corpului, programul dvs. de antrenament ar trebui să includă câteva exerciții de susținere a greutății. După ce ați găsit greutatea potrivită pentru dvs., încercați următoarele tipuri de exerciții:

Antrenament pentru partea inferioară a corpului

Pentru a construi rapid mușchii picioarelor, angajați-vă într-un antrenament cardio intens. Chiar dacă în majoritatea cazurilor oamenii nu asociază antrenamentul cardio cu construcția masa musculara, există câteva exerciții care lucrează împreună pentru a construi o masă musculară curată și puternică în picioare. Alegeți 5-6 exerciții pentru dvs. și efectuați fiecare dintre ele timp de 60 de secunde. După terminarea primului exercițiu, odihnește-te timp de 30 de secunde și treci la următorul. După ce ați terminat toate cele șase exerciții, odihniți-vă timp de 4-5 minute, apoi efectuați încă 2-3 seturi din aceleași seturi. Picioarele îți vor arde, dar le vei pune rapid în formă. Exercițiile posibile sunt enumerate mai jos:

Faceți exercițiul „perete”. Cu spatele lipit de perete pentru echilibru, stai pana cand picioarele sunt indoite la 90 de grade si fundul in aer, ca si cum ai fi asezat pe un scaun. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă încă două ori.

Faceți genuflexiuni. Pentru a face o ghemuire, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, ridicați-vă capul și strângeți mușchii de bază. Pune-ți mâinile pe șolduri sau drept în fața ta, oricare este mai confortabil pentru tine. Coborâți-vă într-un ghemuit ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, genunchii nu ies mai departe decât degetele de la picioare și nu vă aplecați înainte. Concentrați-vă pe coborârea pelvisului. Repetați 10 genuflexiuni și apoi, după o scurtă odihnă, efectuați încă două seturi.

Legănați-vă picioarele înapoi în patru picioare. Puneți-vă în patru labe și balansați un picior înapoi și în sus, menținând o îndoire la 90 de grade la genunchi. Efectuați 12 repetări ale exercițiului pe fiecare picior.

Încercați să faceți o punte pentru glute.Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și așează-ți picioarele pe podea. Ridică-ți fundul de pe podea pentru a ajunge într-o poziție de punte. Îndreptați piciorul stâng, rămânând în continuare ridicat deasupra podelei, apoi întoarceți piciorul înapoi pentru a repeta exercițiul cu piciorul drept. Efectuați 10 repetări ale exercițiului pe fiecare picior.

Faceți fandari. Fântările vă permit să pompați perfect mușchii feselor, coapselor și ischiochimbilor. Pentru a te arunca, pune un picior la aproximativ 0,9 până la 1 m în fața ta. Îndoirea genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Coborâți pelvisul mai departe spre podea, asigurându-vă că genunchiul din față rămâne peste degetele de la picioare și genunchiul din spate se îndoaie spre podea. Împingeți-vă în sus și repetați pe celălalt picior. Efectuați 10 repetări ale exercițiului pe fiecare picior, odihniți-vă și mai faceți două abordări identice.

• Dacă aveți gantere sau greutăți, vă puteți îmbunătăți semnificativ antrenamentele și le puteți crește eficacitatea. Puteți folosi și alte articole disponibile pentru ponderare.

Modul de antrenament

1. Creați un program de antrenament care să includă lucrul fiecărui grup de mușchi de două ori pe săptămână. Nu trebuie să angajezi un antrenor pentru a dezvolta un regim de antrenament eficient. Există câteva linii directoare simple, ușor de reținut, care vă vor permite să profitați la maximum de antrenamente și să vă construiți mușchi rapid și în siguranță.

   • Între antrenamentele pentru o grupă musculară trebuie să existe 1-2 zile de odihnă. Dacă ți-ai lucrat mușchii pieptului marți, odihnește-le până joi sau vineri.
   • Combină grupuri musculare similare în antrenamentele tale. De exemplu, deoarece multe exerciții de bază lucrează și tricepsul, exerciții de grup pentru ambele într-un singur program de zi.
   • Odihnește-te 1-2 zile pe săptămână - în aceste zile poți face un jogging ușor sau să nu faci deloc alergare grea activitate fizica. Organismul trebuie să aibă timp să se recupereze, astfel încât mușchii să poată crește.

2. Concentrează-te pe calitate în detrimentul cantității pentru a construi mușchi rapid și în siguranță. Efectuarea a zece flotări de înaltă calitate va fi considerabil mai eficientă decât cincisprezece săraci. Toate mișcările tale ar trebui să fie netede și lente, fără smucituri sau gesturi incomode. Deși fiecare exercițiu este diferit, există câteva reguli generale implementarea acestora, care sunt enumerate mai jos.

   • Inspiră pe măsură ce te ridici sau te relaxezi. Expiră când este încordat.
   • Țineți-vă spatele drept, încercați pe cât posibil să nu vă trântiți sau să vă arcuiți.
   • Țineți fiecare exercițiu timp de 1-2 secunde la tensiune maximă, apoi reveniți încet la relaxare poziția inițială.

3. Efectuați întinderi de yoga împreună cu un antrenament pentru întregul corp. Yoga oferă încă unul oportunitate suplimentară pentru elaborare grupuri mari mușchii, deoarece vă permite să întăriți mușchii și să îi faceți mai flexibili. Cursurile de yoga ușoare și calme sunt potrivite pentru zilele ușoare; de ​​asemenea, pot îmbunătăți antrenamentele regulate, adăugându-le o varietate. Dacă vă este greu să găsiți exerciții fără echipament sportiv care vă plac, atunci yoga poate fi solutie simpla Probleme.

   • Există multe exemple de cursuri de yoga pe Youtube pentru oameni de toate nivelurile, așa că poți începe cu ușurință să exersezi acasă cu un minim de echipament, fără teama de stânjeneală.

4. Dă totul, astfel încât ultimele 2-3 repetări ale exercițiului din fiecare abordare să fie dificile, dar realizabile. Dacă vrei cu adevărat să construiești mușchi, trebuie să depui puțin mai mult efort. A ta propriul corp - cel mai bun indicatorîn timpul antrenamentului, așa că continuați să vă pompați mușchii până când oboseala apare. La sfârșitul fiecărui set ar trebui să întâmpinați unele dificultăți, iar ultimele 2-3 repetări ale exercițiului ar trebui să vă necesite concentrarea deplină și un efort.

   • Stabilește-ți obiective. Dacă te hotărăști în avans să faci trei seturi de douăzeci de repetări, este foarte probabil ca înainte să știi, să fi făcut totul. Sarcina poate fi întotdeauna crescută dacă sarcina se dovedește a fi prea ușoară.
   • A da tot ce ai mai bun nu înseamnă a te răni. Dacă articulațiile, oasele și mușchii nu sunt dureroase, deoarece sunt din cauza oboselii, ar trebui să vă opriți și să vă odihniți.

5. Mâncați o dietă echilibrată, cu mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi. Asta nu înseamnă că trebuie să-l consumi zilnic. shake-uri de proteineși refuză orice desert. Dieta buna ar trebui să fie echilibrat și să includă cereale integrale, fructe și legume, precum și surse de proteine ​​curate sub formă de pui, pește, ouă și fasole.

   • Un pahar de lapte degresat cu ciocolată este o gustare excelentă după antrenament.
   • Trecerea de la utilizare pâine albăși paste la produse din cereale integrale - calea ușoarăÎncepeți imediat să mâncați alimente mai sănătoase.
   • Avocado, nuci, ulei de masline iar ouăle conţin grasimi sanatoase. Dar ar trebui să vă limitați consumul unt, smântână, untură și produse similare care aproape niciodată nu pot fi numite alimente sănătoase.
   • Dacă aveți vreo rănire sau boală, nu începeți să faceți exerciții fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.
   • Dacă vreunul dintre exercițiile prezentate în acest articol vă provoacă senzații dureroaseîn articulații, spate, gât și așa mai departe, opriți imediat și nu continuați antrenamentul fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și construiască mușchii acasă. Te ajută să obții rezultate bune pregătire adecvată. Dacă abia începi să te balansezi, hotărăște-te scopul principal clase. Sportivii începători fac multe greșeli. Ei se străduiesc să dezvolte forța și să construiască mușchii, dar antrenamentul nu aduce rezultate.

Greseala comuna — o cantitate mare exerciții, în timp ce antrenamentul implică greutăți ușoare. Esența greșelii este că această abordare nu pompează mușchii. Creșterea este determinată nu de cantitatea de exerciții fizice, ci de creșterea greutăților.

• Ridicarea constantă a sarcinilor grele obligă corpul să creeze masa musculară, ceea ce îi permite să facă față sarcinilor în creștere.
• Puteți folosi greutăți ușoare și puteți face o varietate de exerciții. Această abordare dezvoltă rezistența. Mușchii cresc în volum nesemnificativ.
• Creșteți corect greutatea de lucru. Nu schimbați tehnica de exercițiu sau antrenați-vă fără a vă încălzi mai întâi.
• Pentru a crește în mod corespunzător masa musculară pe grupă de mușchi, efectuați mai multe exerciții. Efectuați primul exercițiu de bază cu o mreană, făcând mai multe seturi a câte 5 repetări.
• Al doilea exercițiu este axat pe studiu versatil și profund fibre musculareși antrenamentul resurselor energetice musculare. Efectuați cu gantere, nu mai mult de 4 seturi a câte 10 repetări.

Cantitatea potrivită de exerciții, împreună cu creșterea greutății de lucru, menținerea tehnicii și o bună încălzire, vă vor ajuta să vă faceți corpul frumos.

Lista de exerciții pentru antrenament acasă

Sportivii începători își pompează mușchii acasă. Cine a ajuns rezultate bune, își dă seama că nu se pot opri și merge la Sală de gimnastică, deoarece sarcinile casnice nu sunt suficiente.

1. Exerciții pentru piept. Flotări - cel mai bun exercițiu Pentru muschii pectorali. Efectuați cu brațele întinse larg. Dacă faceți cincisprezece repetări într-o singură abordare, creșteți sarcina. Puteți pune pe spate un rucsac plin cu lucruri grele.
2. Barele sunt grozave pentru mușchii pieptului. Dacă indicatorii de forță merită mai bine, fă flotări pe scaune cu picioarele înainte. Așa poți să slăbești și să treci pregătire prealabilă.
3. Exerciții pentru spate și umeri. Veți avea nevoie de o bară orizontală. Trageți în sus cu o prindere largă și inversă. Tracțiunile lucrează deltoizii și bicepșii.
4. Vă puteți antrena umerii acasă folosind două sticle de apă de 20 de litri. Ridică-le în fața ta sau întinde-ți brațele în lateral. Principalul avantaj al unor astfel de echipamente sportive este modificarea nivelului de încărcare prin adăugarea sau scăderea apei.
5. Astfel de sticle vă vor ajuta, de asemenea, să vă pompați bicepșii. În timp ce stați în picioare sau așezați, îndoiți-vă brațele pentru a imita un exercițiu folosind gantere.
6. Exerciții pentru triceps și abdomen. Antrenează tricepșii cu flotări regulate cu o prindere îngustă. Dacă numărul de repetări ajunge la 15, asigurați-vă că creșteți sarcina.
7. Presa este usoara. Întinde-te pe spate și în decubit dorsal ridică picioarele. Efectuați exercițiul până când apare o senzație de arsură în zona abdominală.
8. Este mai dificil să-ți ridici picioarele acasă. Vă propun exerciții de la curiculumul scolar- genuflexiuni si un pistol.

Petreceți de două ori pe lună antrenament greu. Creșteți încărcătura cu fiecare antrenament ulterior.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Un spate pompat arată uimitor, protejează coloana vertebrală, îl face mai ușor viata de zi cu zi, suporturi postura corecta.

• Este mai bine să-ți antrenezi spatele separat de piept. Ca rezultat, toată energia va fi cheltuită pentru a lucra mușchii spatelui. Acest tip de antrenament este mai eficient.
• Bicepșii sunt implicați activ în exercițiile centrate pe spate. Ar trebui să fie pompați după spate. De asemenea, puteți include antebrațele în antrenament. Antebrațele se caracterizează printr-o rezistență de invidiat și sunt implicate în toate exercițiile. Prin urmare, supuneți-i unui tratament riguros nu mai mult de o dată pe săptămână.
• Învață să simți efectul antrenamentului tău. Înainte de a merge la sală, asigură-te că ți-au revenit mușchii.
• Dacă doriți să vă creșteți puterea, acordați atenție suplimentelor sportive speciale - arginină, creatină și aminoacizi. Este suficient să includeți nutriția sportivă în dieta dumneavoastră.

Înainte de a începe sezonul de antrenament, asigurați-vă că vă stabiliți un obiectiv. Joacă rolul unui fel de far, de care te apropii pe zi ce trece.

Sfaturi video

Brațul uman este format din antebrațe, bicepși, tricepși și mulți mușchi mici, fiecare dintre care este implicat activ în munca brațului.

1. Făcând exerciții care implică curbarea brațelor, îți antrenezi bicepșii. Este despre despre curlingul bratelor cu gantere sau o bara, trageri pe bara orizontala si randuri concentrate pe muschii spatelui.
2. Dacă brațele sunt extinse în timpul antrenamentului, tricepsul este antrenat. Acest efect este obținut prin presa pe bancă, bare paralele și flotări.
3. Exercițiile care necesită să țineți echipamentul sportiv cu mâinile sunt îndreptate spre antebrațe.

Reguli importante

• Nu am văzut niciodată un atlet cu o greutate de 70 kg a cărui circumferință a brațului depășește 37 cm. cu mâini puternice nu se poate lăuda decât oameni mari. Prin urmare, este necesar să pompați întregul corp, plătind Atentie speciala picioare
• Tracțiile, rândurile și presele pun o sarcină titanică asupra brațelor. Nu exagerați cu numărul de abordări și greutatea echipamentului sportiv. În caz contrar, ligamentele vor fi deteriorate, care durează foarte mult să se vindece.
• Dacă scopul tău este să-ți faci brațele mai mari, obține rezultate decente la exercițiile de bază. Vorbim despre flotări, trageri, rânduri cu mreană și deadlift-uri.
• Mâini mari- un atribut al persoanelor cu antebrațe puternice.
• Un sac de box vă va ajuta să vă întăriți și să vă întăriți brațele. Lovind acest echipament sportiv greu, îți vei face mâinile încrezătoare, puternice și dibace. Lucrul cu acest proiectil implică utilizarea de bandaje elastice și mănuși de proiectil. În caz contrar, vă puteți deteriora articulațiile sau vă puteți luxa degetele.
• Când pompați brațele, ghidați-vă de fiziologia musculară. Tricepsul este diferit de biceps o cantitate mare fibre albe. Prin urmare, el este antrenat cu greutăți mari care dezvoltă forța.
• Când lucrați cu o mreană sau cu alt aparat, imaginați-vă mental cum crește bicepsul. Datorită acestui secret de antrenament, unii sportivi sunt capabili să depășească performanța medie.
• Dacă în timpul antrenamentului există semne în zona articulațiilor încheieturii mâinii disconfort, ar trebui oprit.
• Efectuați exercițiile în mod clar și precis. Dacă lucrezi cu o mreană, brațele tale ar trebui să primească sarcina principală. Nu îi poți ajuta cu corpul tău.

Creați un program și antrenați-vă conform acestuia. Dezvoltați obiceiul de a ține un jurnal pentru a vă înregistra rezultatele și a urmări realizările.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Cel mai puternic și muschi mari corp - mușchii picioarelor. Indiferent de locul în care te antrenezi, trebuie să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată. În caz contrar, toate exercițiile vor fi ineficiente și lipsite de sens.

1. Genuflexiunile zilnice vă vor ajuta să vă faceți picioarele musculoase. La început, ghemuiți-vă pe două picioare, după o lună sau mai mult, treceți la mai multe exerciții dificile.
2. În timp ce efectuați exercițiul, țineți spatele drept și nu ridicați călcâiele de pe podea. Pentru a menține echilibrul, se recomandă să țineți cu mâna de un suport.
3. După genuflexiuni, treceți la coarda de sărit. Acest exercițiu simplu dezvoltă mușchii picioarelor și crește rezistența.
4. Presa pentru picioare va ajuta la pomparea mușchilor interiori ai picioarelor. Așezați-vă în mașină, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare ușor depărtate. În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie complet adiacent cu spătarul scaunului.
5. Este oferit un exercițiu bun pentru a antrena mușchii posteriori. Pune o mreană pe umeri și stai cu degetele de la picioare pe bară. Pentru a începe, trageți-vă pe degetele de la picioare, apoi reveniți la poziția inițială.
6. Alergarea dezvoltă mușchii.
7. Mușchii superiori vor fi lucrați de mașina de hack și alte aparate de exerciții care vizează extensia picioarelor.

Antrenament video pentru picioare

Cum să-ți scuturi gâtul

Toată lumea are nevoie de un gât puternic și pompat. În primul rând, un astfel de gât va îmbunătăți aspectul proprietarului. Ea este capabilă să protejeze coloana vertebrală de leziuni.

Dacă vă înscrieți la o sală de sport, un antrenor cu experiență vă va sugera exerciții competente pentru gât, vă va oferi o gamă largă de echipamente de exerciții și o varietate de tehnici eficiente.

Potrivit experților, exercițiile constante cu o sarcină mică sunt mult mai eficiente decât exercițiile nesistematice cu antrenament complet. Lucrul cu greutăți ușoare nu te scutește de încălzirea obligatorie înainte de antrenamentul principal.

Eliminați smuciturile din cursuri, iar dorința de a accelera nu este binevenită. Efectuați fiecare exercițiu cu precizie și fără probleme. Complexul este format din 5 exerciții, câte 15 abordări. Calculați sarcina astfel încât să aveți suficientă forță pentru a face totul. Fii pregătit că primele antrenamente vor părea dificile.

2 grupe de exerciții pentru gât

• Prima grupă: exerciții de folosire a rezistenței la forță. Echipamentul și atributele sportive nu sunt necesare. Un exercițiu simplu: strângeți-vă degetele și strângeți ceafa. Trageți-vă capul spre sol și creați rezistență cu mușchii gâtului.
• A doua grupă: exerciții cu echipament sportiv. Expansoare, greutăți, clătite. Necesar dispozitiv special pentru plasarea marfurilor.

Exerciții

Voi descrie mai multe exerciții populare. Puteți alege mai multe dintre cele mai convenabile opțiuni.

1. Înclinați-vă capul împotriva rezistenței create de palme. Îndoiți-vă înainte și înapoi.
2. Puneți mâinile pe maxilar și creați rezistență la întoarcerile făcute de cap.
3. Efectuați exercițiul în poziție culcat cu un dispozitiv format din curele și greutăți. Pune-l și fă mișcări ale capului. Selectați sarcina optimă schimbând sarcina.
4. Puneți o geantă de sfoară cu o încărcătură pe cap și așezați-vă pe un scaun sau un fotoliu cu spătar. Fixați cureaua pe frunte. Aruncă-ți capul pe spate și balansează-l în sus și în jos.

Gâtul este o parte fragilă a corpului. Antrenează mușchii din această zonă extrem de atent.

Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. balansoarul virtual este doar o mană divină pentru începători. Toate principiile de formare avansată sunt țesute atât de organic și competent în programele de antrenament, încât regret că un astfel de serviciu nu a existat când eu însumi eram începător.

Întrebare „Cum să-ți construiești mușchii acasă?” rămâne una dintre cele mai populare întrebări în rândul culturiștilor începători. De acord, este mult mai convenabil să studiezi acasă. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să mergeți la sală și să vă pierdeți timpul pe drum. Mai mult, nu vreau să plătesc mulți bani pentru un abonament la un centru de fitness, motiv pentru care apar astfel de întrebări.

Cu toate acestea, este cu adevărat posibil să construiești mușchi acasă și cum să o faci? Răspunsul la prima întrebare este absolut! Vei putea da mușchilor tăi formă, volum și putere, totuși, înălțimilor Olympiei în acasă nu vei putea ajunge acolo. Și vom răspunde la a doua întrebare pe parcursul acestui articol. La urma urmei, nu este atât de dificil să faci asta; principalul lucru în această chestiune este perseverența.

Un exemplu de corp care poate fi sculptat cu ușurință acasă prin antrenament intensiv este prezentat în fotografie. Și nu fi surprins... Dacă te ții de planul meu de antrenament, care este foarte intens, dar în același timp super eficient, atunci după un timp vei reuși să câștigi masă musculară, să dobândești mușchi definiți și să-ți arăți fizic slab. Vreau doar să vă avertizez imediat că programul de antrenament pe care l-am dezvoltat pentru creșterea în greutate acasă nu vă va ajuta să vă faceți corpul masiv. În primul rând, vizează un corp sculptat. Atenție la fotografia mea și la rezultatul pe care l-am obținut, mă antrenez exclusiv acasă folosind un program similar și cu setul de echipamente specificat. Cred că nu e rău... Dacă aș putea să o fac, atunci mulți dintre voi o puteți și. Principalul lucru în această chestiune este perseverența și concentrarea pe succes. Asadar, haideti sa începem...

Pentru a vă exercita pe deplin acasă, veți avea nevoie de un set minim de echipamente sportive, și anume:

Toate acestea pot fi cumpărate de la orice magazin de sport sau căutând prin reclame private la următoarele prețuri:

• Gantera pliabilă cu un set de greutăți de 20 kg – 2500 ruble X 2 = 5000 ruble
• Ab roata - 500 de ruble
• Suporturi push-up – 500 de ruble

Total: 6000 de ruble th (dacă cumpărați altele noi) sau 3.000 de ruble (dacă le găsiți în reclame) Ca urmare, se dovedește că pentru antrenamentul acasă veți cheltui doar 3.000 până la 6.000 de ruble, sau puteți cheltui acești bani pe un abonament pentru doar două luni de mers la sală, totuși, Abonamentul la centrul de fitness se va încheia într-o zi, dar ganterele de acasă vor rămâne pentru totdeauna. Aș alege gantere pentru început... Cu acest set de echipamente putem antrena totul grupele musculare acasă și obține rezultate excelente. Vreau să vă asigur încă o dată că antrenamentul de culturism acasă poate aduce rezultate excelente. Vă rugăm să rețineți că greutățile pe care le vom folosi pentru antrenamentul acasă sunt relativ mici și în timp veți putea face 15-20 sau chiar mai multe repetări cu greutatea maximă disponibilă care este disponibilă printre echipamentele dvs. de acasă. În cele din urmă, va trebui să cumpărați un abonament la sală pentru a continua să progresați și să vă dezvoltați mușchii. Dar pentru etapa inițială a activităților tale de culturism este potrivită și o mini sală de sport de acasă.

Pomparea mușchilor acasă va consta în următoarele:

Descriere: La fiecare sesiune de antrenament vom pompa întregul corp și vom face performanță suma maxima exercitii, efectuand fiecare abordare pana la insuficienta musculara completa! Întregul antrenament nu va dura mai mult de 80 de minute, antrenându-se de 4 ori pe săptămână (luni, miercuri, vineri, sâmbătă.

Pregătirea pentru antrenament: Veți avea nevoie de spațiu liber în cameră. Încercați să puneți deoparte lucrurile și echipamentele fragile pentru a nu fi atins de gantere sau rupte. Încercați să nu porniți televizorul în timpul antrenamentului, deoarece vă va distrage atenția în drum spre corp frumos. Un spectacol sau un film interesant nu este nimic în comparație cu scopul tău de a obține un corp sculptat! Un centru radio sau muzical este perfect pentru antrenament acasă. De asemenea, camera trebuie să fie bine ventilată. Aer proaspatîn timpul antrenamentului vă va permite să vă antrenați cel mai eficient. Cereți-vă familiei să nu vă distragă atenția în timpul orei.

Încălzire. Vom începe fiecare antrenament acasă cu o scurtă încălzire și întindere. Este clar că nu vei putea fugi acasă. Cu toate acestea, este foarte posibil să încălziți bine mușchii, articulațiile și ligamentele. O încălzire de 10 minute va fi suficientă.

Antrenamentul abdominal - primul exercițiu ! După încălzire, ar trebui să începeți imediat antrenamentul mușchilor abdominali. Pentru asta recomand sa folosesti o roata. Antrenează întreaga suprafață a mușchilor abdominali cât mai eficient posibil. Efectuați 7 seturi de cât mai multe repetări, odihnindu-vă 1 minut între seturi. Cum să efectuați acest exercițiu corect din punct de vedere tehnic este prezentat în figura de mai jos. Chiar daca iti este foarte greu sa faci de 5 ori cu roata, atunci te sfatuiesc insistent sa nu schimbi acest exercitiu cu altul. De la antrenament la antrenament vei face tot mai multe repetari si dupa cateva saptamani de antrenament atat de greu vei obtine rezultate cu adevarat uimitoare. Amintiți-vă - fiecare antrenament acasă ar trebui să înceapă cu un antrenament pentru abdomene!

Antrenament de bază:

Mușchii care lucrează: Mușchii pectorali, precum și spatele și umerii sunt perfect antrenați și întinși. Veți simți acest lucru în timpul sau imediat după efectuarea unui set până la eșec. Încearcă să cobori cât mai jos, aproape atingându-ți pieptul de podea. Acest lucru este necesar pentru a maximiza cufărși întinde-ți mușchii pieptului. Flotările sunt cu adevărat foarte exercițiu eficient pentru întreaga centură scapulară superioară.

Performanţă: Efectuați 5 seturi pentru a completa insuficiența musculară în timpul antrenamentului de acasă. Pentru a face acest exercițiu mai greu de executat și mai intens, așezați-vă picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o canapea sau un scaun.

Performanţă: 3 seturi până la eșecul complet. Puteți face acest exercițiu mai întâi pentru un picior, apoi vă odihniți și faceți-l pentru celălalt. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, ia o ganteră în mâna liberă sau atârnă un rucsac cu ceva greu pe umeri. De exemplu, cu sticle de apă sau cărți.

Performanţă: Cântăriți gantere cu o greutate cu care puteți efectua 8 până la 12 repetări. Efectuați fiecare abordare până la eșecul complet. 5 abordări. Nu mai mult de 12 ori fiecare. Dacă sunteți deja capabil să efectuați mai mult de 12 repetări până la eșec, prin urmare, creșteți greutatea ganterelor.

Performanţă: 4 seturi de 8-12 repetări până la eșec. Dacă greutatea cu gantere este prea mică pentru a finaliza 12 repetări și apare eșecul. Aceasta înseamnă că ar trebui să ridici alternativ ganterele, mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă mână cu o greutate mare.

Performanţă: 4 seturi pentru numărul maxim de ori.

• 6-Fotări cu brațe înguste. Așezați mânerele la o distanță de 10-15 cm unul de celălalt și efectuați flotări, încercați să nu întindeți coatele în lateral, ci apăsați-le pe corp. Acest exercițiu cel mai bun mod afectează mușchii pectorali și tricepșii interni.

Performanţă: 5 abordări pentru numărul maxim de ori.

Asa se incheie antrenamentul acasa si as dori sa remarc ca daca te tine de acest program de antrenament cel putin o luna, vei intelege fara indoiala ca chiar functioneaza excelent. Îți vei transforma corpul, îl vei face mai suplu, mai musculos și mai sculptat. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul acasă, amintiți-vă că antrenamentul acasă este mult mai dificil din punct de vedere psihologic decât în ​​sală. Acasă, ești mereu tentat să te oprești oricând antrenamentul, să te întinzi pe canapea și să te uiți la televizor sau să joci jocul tău preferat pe consolă. Și, în general, orice muncă la domiciliu se dovedește a fi mai puțin productivă și eficientă decât munca în afara ei. Cu toate acestea, puteți pompa acasă, iar această metodă are chiar și avantajele ei, de exemplu, mâncarea este întotdeauna la îndemână. Durata cursurilor nu este limitată în niciun fel – nici ca durată, nici în ceea ce privește ora de începere a acestora.

Doar o persoană cu voință puternică care se îndreaptă spre obiectivul său indiferent de ceea ce își poate pompa mușchii acasă.

În concluzie, aș dori să le reamintesc cititorilor mei că destul de recent programul de formare al autorului meu „6 săptămâni de putere” a fost aprobat personal de Dmitri Kononov, pentru care îi mulțumesc mult! Puteți citi recenzii ale sistemului de instruire făcând clic pe.

Visele unui corp ideal care insuflă încredere în sine și asigură succesul fetelor îi entuziasmează pe majoritatea tinerilor. Mulți dintre ei iau calea antrenamentelor obositoare pentru a-și îndeplini visele. În etapa inițială a acestei călătorii, toți tinerii sunt interesați de întrebarea cum să-și construiască mușchii și, mai mult, cum să-și construiască mușchii rapid acasă. Acest articol vă va spune dacă acest lucru este posibil și ce este necesar pentru aceasta.

Cum poți construi mușchi foarte repede?

Cu siguranță sunteți familiarizat cu titluri atractive despre cum să vă dezvoltați masa musculară reviste populareși site-uri de fitness și culturism care garantează că câștigi 10 kg de masă musculară într-o lună, îți transformă abdomenul într-o tablă de spălat într-o săptămână și îți măresc volumul cu 2-3 cm într-o zi de antrenament.Nu vreau să mă supăr tu, dar acestea nu sunt altceva decât simple trucuri pentru a atrage cât mai mult posibil Mai mult cititori.

Dar nu disperați, pentru că acest lucru nu înseamnă că este imposibil să obțineți forma dorită. Cu abordarea corectă a antrenamentului și alimentației, veți obține cu siguranță rezultatul dorit, progresând în același timp destul de bine.

Dar înțelegi imediat:

Regula #1! Construirea unei figuri frumoase este un mod de viață. Uită o dată pentru totdeauna de rezultate rapide! În general, nimic bun nu poate fi realizat rapid în viață! Vă amintiți? Sa trecem peste!

Aspecte de bază ale pomparii musculare

Pentru a obține un rezultat stabil de la lună la lună, de la an la an, și nu unul rapid (este imposibil să obțineți unul rapid, după cum am aflat), trebuie să manipulați următoarele lucruri: antrenament, alimentație + sport nutriție și recuperare. Aceștia sunt cei trei stâlpi pe care este construit figura frumoasa si sanatate. Dacă te antrenezi perfect, dar există probleme cu alimentația, atunci rezultatul va fi minim! Importanță în procente:

• Antrenament 30%;
• Recuperare (Odihnă) 30%;
• Mâncare 40%.

Mulți sportivi dedică până la 60% nutriției!!!

Regula #2! Alimentație adecvată baza. Încercați să înțelegeți imediat toate aspectele dietei!

Acum să vorbim despre fiecare punct mai detaliat.

Ce trebuie să știți despre antrenament

În primul rând, trebuie să vă organizați corect procesul de antrenament, să păstrați un jurnal de antrenament, care va indica exerciții, greutăți, numărul de repetări și abordări. Trebuie să studiez diverse tehnici pentru instruire sau consultați-vă cu un instructor despre care tehnici sunt cele mai eficiente în fiecare caz specific.

Trebuie remarcat faptul că tipul de antrenament depinde în mare măsură de tipul de construcție. După cum știți, sunt trei dintre ele:

1. Ectomorf;
2. mezomorf;
3. Endomorf.

Cel mai ușor este pentru mezomorfi - ei sunt inițial mușchi și se îngrașă destul de ușor, chiar și indiferent de corectitudinea programului de antrenament (apropo, majoritatea metodelor descrise sunt construite special pentru mezomorfi). Ectomorfii sunt în mod natural slabi și le este mai greu să câștige în greutate; antrenamentele lor ar trebui să fie structurate pentru a evita exercițiile aerobice și pentru a se concentra pe exerciții de bază si creste in greutate. Endomorfii tind să fie supraponderali, așa că au nevoie de abordarea opusă - antrenament frecvent, cât mai mult exerciții aerobice, pauze minime între seturi și greutăți ușoare. Este interesant că atunci când vin la sală, toată lumea se străduiește să facă exact ceea ce este mai ușor - endomorfii se antrenează adesea cu o mreană, iar ectomorfii aleargă sau pedalează pe o bicicletă de exerciții.

Mulți începători se întreabă adesea cum să-și dezvolte mușchi acasă și dacă acest lucru este realist. Credem că trebuie să fii în petrecere - echipa și interacțiunea constantă sunt cele care produc rezultate. Antrenamentul la domiciliu este posibil doar în cazuri de extremă necesitate. Acesta este:

Regula #3! Conectează-te mai mult cu oameni cu gânduri similare nivel inalt- fii în petrecere. Acest mediu este cel care este favorabil pentru rezultate.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare, calculat pe zi a saptamanii (numar de abordari/numar de repetari). Abordările de încălzire nu contează. Vreau să spun că încă nu este pentru începători. În primul rând, este mai bine să utilizați acest program pentru a stăpâni tehnica, apoi acesta. După ce le stăpâniți, nu ezitați să treceți la programul din acest articol.

Luni.

Piept, bicepși, abdomene.

• Bench press - 3/5-7
• Presă înclinată – 3/5-7
• Dips 3/5-7
• Curl biceps în picioare – 3/5-7
• Ridicări de gantere așezate - 3/5-7
• Abdominări scaun roman – 3/20
• Ridicări agățate ale piciorului - 3/20

Marţi.

Picioarele.

• Genuflexiuni - 3/5-7
• Presă pentru picioare – 3/5-7
• Deadlift pe picioare drepte - 3/5-7
• Ridicarea gambei in picioare – 3/10-12
• Ridicarea gambei asezat – 3/10-12

Miercuri – odihnă.

Joi.

Umeri, triceps, abdomene.

• Presă în picioare - 3/5-7
• Ridicări laterale cu gantere – 4/10-12
• Muște cu gantere îndoite – 4/10-12
• Presa franceza - 3/5-7
• Apăsați în jos - 3/5-7
• Ridicări agățate ale piciorului - 3/20
• Crunches – 3/20

Vineri.

Spate, antebrațe.

• Tracții cu aderență largă - 3/5-7
• Rândul deasupra capului Close Grip – 3/5-7
• Rând de gantere cu un singur braț - 3/5-7
• Bucle la încheietura mâinii - 3/10-12
• Extensii pentru încheietura mâinii – 3/10-12

Sâmbătă, duminică - odihnă.

Regula #4. Stăpânește mai întâi tehnica, apoi trece la greutăți mai mari. De fapt, orice program este potrivit pentru un începător. Amintiți-vă că lucrurile simple funcționează și trebuie să treceți de la mai puțin la mai mult.

Vezi cum să construiești rapid mușchi:

Recuperarea corectă (odihna) este cheia creșterii rapide a mușchilor

Destul de ciudat, dar cale rapidă pompați-vă mușchii - oferiți-le mai multă odihnă. Restaurarea corpului este o componentă importantă a creșterii și forței musculare. Medicamente pentru sportivi identifică patru etape principale. La început are loc o recuperare rapidă. Apoi recuperare lentă. Urmează super-recuperarea, care se mai numește și super-compensare. Și în sfârșit restaurarea întârziată. Fiecare dintre aceste etape este caracterizată de procese foarte diferite în corpul uman. Prin influențarea acestor procese poți ajuta organismul să se recupereze după antrenament.

• Faza de recuperare rapidă. Această etapă durează aproximativ o jumătate de oră și începe imediat după antrenament. În această perioadă, are loc o restructurare a metabolismului, iar corpul uman se străduiește să restabilească homeostazia, și anume restabilirea glicogenului, creatin-fosfatului, ATP, normalizarea sistemului cardiovascular și intrarea hormonilor anabolici în sânge.
• Faza de recuperare lenta. În această etapă, sinteza proteinelor, aminoacizilor și enzimelor este activată.
• Supracompensarea. A treia etapă începe la 2-3 zile după antrenament și durează aproximativ 5 zile. Este similar cu faza anterioară în ceea ce privește procesele, totuși este în această etapă caracteristici functionale organismele încep să depășească nivelul inițial. În această etapă ar trebui să înceapă următorul antrenament al acestei grupe musculare!
• Recuperare întârziată. A patra etapă se caracterizează printr-o revenire la nivelurile de pre-antrenament indicatori fiziciîn absenţa încărcării repetate în timpul celei de-a treia etape.

Iată un plan brut de recuperare. Imediat dupa antrenament de forta din alimentatie sportiva merita acceptat:

Aproximativ 3-5 grame de BCAA pentru a îmbunătăți secreția de hormoni anabolizanți și pentru a suprima catabolismul.

3 grame de creatină dacă nu tăiați.

Apă pentru a normaliza echilibrul apă-electroliți (în general, ar trebui să bei cât mai multă apă -).

La 20-30 de minute după antrenament, ar trebui să luați proteine ​​rapid (nu cazeina), care este principala sursă de aminoacizi. Dacă nu luați BCAA și alți aminoacizi după antrenament, atunci este mai bine să luați proteine ​​imediat după terminarea antrenamentului.

Luați carbohidrați moderat complecși (terci, produse din făină, cartofi) tot la 30-40 de minute după antrenament. Dacă corpul tău este predispus să câștige greutate excesiva, doar reduceți porția.

Amintiți-vă că somnul este excelent remediu Pentru a vă recupera după un antrenament, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi!

Regula #5. Învață să-ți simți imediat corpul și să eviți supraantrenamentul. Abia după ce ai încredere că îți revii bine, crește intensitatea antrenamentului.

Nutriția este cel mai important factor!

Nutriția joacă un rol la fel de important în creșterea masei musculare. rol important decât antrenamentul în sine, pentru că nutriția este cea care oferă sportivului energie și „ materiale de construcții„pentru mușchi. La îngrășare, alimentele ar trebui să fie mult mai mari în calorii decât dieta obișnuită, dar acest conținut caloric nu ar trebui să fie asigurat de grăsimi, ci în primul rând de proteine ​​și carbohidrați. Dieta trebuie sa includa in mod obligatoriu alimente bogate in proteine ​​(carne, peste, lactate) si carbohidrati (cereale, legume, fructe, miere). De asemenea, vă recomandăm să folosiți shake-uri proteice. Iată o rețetă pentru un shake proteic de casă.

Plan aspru nutriție la câștigarea masei musculare.

Masa 1 - mic dejun

• 2 oua intregi + 3 albusuri
• 2 felii de branza
• 3 felii de paine integrala
• Pahar de ceai dulce cu lamaie
• Complex multivitaminic

Această masă vă permite să vă completați aportul de proteine ​​​​și aminoacizi ușor digerabili după o noapte de somn, precum și să faceți aprovizionare cu carbohidrați lente, care ne va alimenta corpul cu energie timp de câteva ore după masă. De asemenea, în timp ce dormi noaptea, corpul tău îți reface nivelul de glucoză din sânge din depozitele de zahăr din ficat. Ei bine, atunci când aceste rezerve se topesc critic, determină glandele suprarenale să secrete hormonul cortizol. Acest hormon trage energia direct din mușchi, „descompunând” proteinele musculare. Această reacție trebuie oprită după trezire, luând un mic dejun bun.

Masa 2 – al doilea mic dejun

• 200 g peste
• 1 bagel
• 1 mar sau 1 banana
• 250 ml suc

Această masă poate fi numită un al doilea mic dejun. Este bine pentru că împreună cu peștele obținem o cantitate suficientă grăsime saturată si veverita. Salata este bogată în fibre necesare unui sportiv, iar un măr sau o banană conține carbohidrați rapidi și vitamine.

Masa 3 - prânz

• 240 g carne de pui
• 2 căni de orez fiert
• 2 chifle
• 1 pahar apă curată

În timpul acestei mese primim proteine ​​de pui, care este foarte util pentru creșterea musculară, precum și orezul, bogat în carbohidrați lenți. La rândul lor, chiflele sunt bogate în carbohidrați rapizi.

Masa 4 - gustare de după-amiază

• 1 porție de proteine ​​cu două banane.

În timpul acestei mese, obțineți un set complet de aminoacizi din proteine, precum și carbohidrați rapizi din banane.

Masa 5 - cina

• 250 g peste fiert
• 400 g cartofi fierti
• 1 bol de salata legume proaspete cu o lingura de ulei de masline

În timpul acestei mese primim și cantitatea necesară aminoacizi esentiali din pește și saturate acizi grași. Cartofii ne oferă carbohidrați, iar salata ne oferă fibre și vitamine.

Masa 6 – înainte de culcare

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau shake proteic

Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este bună pentru că se digeră lent. În timp ce dormi, corpul tău va primi proteine, prevenindu-te astfel de procesele catabolice din organism care te vor „luge” în timpul somnului.

În același timp, bea mai multă apă curată! Muschii au nevoie de ea!

Regula #6. Nutriția este la fel de mare și un subiect separat ca antrenamentul și, prin urmare, dacă te antrenezi în mod constant, dar mănânci constant, rezultatul va tinde spre zero. Cu cât înveți mai repede acest lucru, cu atât mai repede va funcționa obicei bun alimentație adecvată!

Aplicarea nutriției sportive

O creștere rapidă și de succes a masei musculare este imposibilă fără utilizarea nutriției sportive pentru culturism, unde totul este echilibrat necesare organismului substante. Nutriția sportivă este, în primul rând, proteine, aminoacizi (BCAA), câștigători, arzătoare de grăsimi, complexe de vitamine și minerale.

Puteți cumpăra nutriție sportivă într-un magazin specializat sau o puteți comanda online. Fiecare nutriție sportivă are instrucțiuni cu o descriere și o metodă de utilizare, care vă permite să alegeți exact ceea ce aveți nevoie în fiecare caz specific. Principalul lucru atunci când alegeți mâncarea este să nu vă zgarciți și să cumpărați alimente de la cei mai buni producatoriși de preferință de la furnizori de încredere cu o bună reputație.

Regula #7. Aprofundați subiectul nutriției sportive imediat, dar treptat. Astfel vei înțelege rapid ce funcționează cel mai bine pentru tine! Și da - SPORTPIT ESTE ABSOLUT DĂUNĂTOR!

Concluzie

Astfel, atunci când te întrebi cum să construiești mușchii, ar trebui să fii conștient de faptul că acesta este un proces dificil și destul de lung, în funcție de tipul tău de corp, nutriție, stilul de viață și puterea de voință. Dar nu trebuie să renunți chiar la începutul călătoriei tale, pentru că un corp ideal și încrederea în sine merită!

Vă dorim succes în demersul dumneavoastră și vă vom sprijini în toate modurile posibile în fiecare etapă! Așteptăm întrebările dumneavoastră în comentarii. Nu uitați să vă alăturați grupului nostru oficial VKontakte: