Când se deschide fereastra pentru carbohidrați? Fereastra carbohidraților este întregul adevăr. Cocktail de proteine ​​"Boom"

Fiecare sportiv cu experiență este conștient de faptul că nu antrenamentul în sine, ci o dietă echilibrată este un factor prioritar în creșterea musculară. Cea mai eficientă metodă de nutriție cunoscută culturismului științific modern este distribuirea uniformă a dietei zilnice în 6 mese la un interval de 2,5-3 ore. Această abordare a fost dovedită de câteva decenii de experiență profesională, precum și de concluzia fundamentală care decurge din aceasta: dacă creșterea musculară s-a oprit, atunci organismul pur și simplu nu are suficiente calorii.

Este o greșeală să crezi că creșterea valorii energetice și nutriționale a dietei te va scoate automat din platou. Nu, toată problema este că organismul nostru are propriile limite pentru absorbția macro și micronutrienților, care, în plus, scad odată cu vârsta. Cum să depășești limitele fiziologice? Cum să-ți ridici rata metabolică pentru a stimula noi creșterea musculară? Toate aceste întrebări complexe se confruntă mai devreme sau mai târziu pe fiecare culturist. Repet, o creștere banală a conținutului de calorii nu va ajuta aici. Duce la obezitate, asta-i tot. De fapt, unde pune organismul acele calorii pe care nu le poate macina? Nu mai rămâne nimic decât să le ascunzi sub piele - pur și simplu nu există altă cale de ieșire. Ce să fac? Aici trebuie să-ți miști puțin creierul. Cert este că gradul de asimilare al aceleiași proteine ​​nu este o valoare stabilă, ca să spunem așa, „înghețată” pentru organism. Există momente în care organismul deschide ușor poarta de acces fiziologică prin care filtrează aminoacizii proteici în sine. Și apoi se întâmplă un mic miracol: putem încărca mai multe proteine ​​în noi înșine decât se presupune că de obicei ar trebui să facem. Vorbim despre zeci sau chiar unități de miligrame, dar la scara macrocosmosului biochimic, acestea sunt doze explozive de aminoacizi care pot stimula fabulos sinteza proteinelor.

Unul dintre aceste momente mistice vine imediat după încheierea antrenamentului. Sunteți obișnuit să auziți că în 20-35 de minute de la antrenament trebuie să închideți urgent așa-zisul. fereastra de carbohidrați, dar este mult mai important să închideți fereastra de proteine. În teorie, aportul de carbohidrați este într-adevăr important, deoarece insulina va fi eliberată ca răspuns la carbohidrați, iar acest lucru, la rândul său, va stabiliza nivelul zahărului din sânge. Și acest lucru va presupune o creștere a energiei tuturor proceselor biochimice și (probabil) sinteza proteinelor.

Între timp, organismul este destul de indulgent cu privire la daunele energetice pe care i le provoci prin antrenament, dar în ceea ce privește distrugerea țesutului muscular, este lipsit de inimă. Dacă nu introduci imediat după antrenament material de aminoacizi în organism pentru a restabili daunele, atunci se va dezvolta o stare catabolică severă. Organismul are multe modalități de a compensa deficitele de energie post-antrenament, chiar dacă nu luați carbohidrați și niciuna pentru a face față catabolismului proteic.
Teoretic, dacă ai consumat multe proteine ​​pe parcursul zilei, nivelul de aminoacizi din sânge va fi suficient pentru a neutraliza distrugerea proteinelor din mușchi, dar adevărul este că stilul de viață al unui culturist amator îl părăsește. nicio șansă de a trăi în bucătărie, așa cum o face un profesionist. Punctul critic al unui amator este starea de deficit de aminoacizi cu care este declarat la antrenament dupa o zi de munca. Aici nu trebuie ratată fereastra de proteine ​​după antrenament! În sine, asta nu înseamnă că ar trebui să iei mâncare cu tine la sală. Nu, lungimea ferestrei este destul de mare - până la 2 ore. Cu toate acestea, nu sfătuiesc să amânați masa. Amintiți-vă, ar trebui să fie excepțional de bogat în ceea ce privește proteinele de înaltă calitate: pui, carne aleasă, pește...

A doua cea mai importantă „fereastră” proteică este noaptea. Concluzia este că noaptea există o secreție a mai multor hormoni anabolizanți, dar activitatea acestor hormoni are nevoie de proteine. Tradițiile în nutriție sunt de așa natură încât mâncăm mai ales carbohidrați noaptea (dacă mâncăm deloc). Mulți culturiști mănâncă în mod deliberat carbohidrați înainte de culcare, susținând că astfel dorm mai bine și dorm mai bine. Între timp, aceasta este adevărata eroare alimentară! Studiile au arătat că noaptea este perioada de recuperare maximă a țesuturilor (recuperare). Canalele metabolice sunt mult mai eficiente în furnizarea de aminoacizi către celule. Dacă nu mănânci carbohidrați înainte de culcare, procesul de sinteză a proteinelor va fi mai eficient. Acest lucru se datorează faptului că la 3-5 ore după ce a adormit, organismul va cădea într-o stare de hipoglicemie ușoară din cauza scăderii nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru va provoca secreția de hormon de creștere și, în plus, va stimula sinteza proteinelor.

Procesul va fi și mai distinct dacă faceți puțin aerobic înainte de a merge la culcare - pedalați ușor pe ergometrul de acasă. Așadar, amintiți-vă: pentru a profita la maximum de noapte, trebuie să începeți ziua cu o mulțime de carbohidrați și o cantitate mică de proteine. Pe parcursul zilei, proporțiile ar trebui să se schimbe în favoarea proteinelor, adică. proteinele ar trebui să fie din ce în ce mai multe, iar carbohidrații - mai puțin. Este recomandabil să „înlocuiți treptat carbohidrații din meniu cu legume și fructe bogate în fibre (acest lucru va ajuta suplimentar la reducerea efectului catabolic al aldosteronului și cortizolului - hormoni care sunt de obicei crescuti la amatori).

Când mă angajez să antrenez cutare sau cutare culturist, folosesc întotdeauna echipamente speciale pentru a-i testa fazele somnului. După cum știți, există un vis „lent” și „rapid”. În timpul fazei „rapide”, activitatea creierului crește până la niveluri aproape zilnice. Dacă în acest moment o persoană este trezită, dimineața nu se va simți copleșită. Dar dacă întrerupi faza „lentă”, sunt posibile tulburări severe de sănătate. Să presupunem că aflu că somnul REM are loc în secția mea la ora 2 dimineața. Apoi în acest moment îl pot trezi astfel încât să ia un amestec de proteine ​​ușor digerabil. Nu va fi nici un rău mare, dar catabolismul muscular poate fi blocat aproape complet. Subliniez că utilizarea ferestrelor proteice poate transforma o stare catabolică tipică de amatori într-una anabolică. Foarte des, problema platoului este tratată prea superficial: se spune că sportivul petrece prea mult timp în sală. De fapt, steagul roșu al supraantrenamentului poate semnala malnutriție, mai exact, lipsa de proteine. Aici trebuie să înțelegeți că între nivelul de stres și alimentație, trebuie să mențineți un echilibru rezonabil. Nivelul de stres este determinat de psihicul tău. Prin forța voinței, puteți crește intensitatea la înălțimi incredibile, dar o astfel de intensitate va fi adecvată pentru capacitatea limitată fiziologic de a absorbi proteine? Dacă nu, atunci un astfel de antrenament va dăuna doar sănătății. Deci, nu este o exagerare să spunem că antrenamentul este un factor secundar în culturism în raport cu alimentația. Mușchii nu sunt forțați să crească prin antrenament. Lumina verde a creșterii lor aprinde hrana. Nu susțin că erorile metodologice sunt adesea cauza platoului, dar mult mai des limita naturală a asimilării proteinelor devine un astfel de motiv. Aici te va ajuta cu siguranță tehnica ferestrei proteice.

De foarte multe ori încercăm să luăm calea ușoară. În cele mai multe cazuri, acest lucru este corect, dar în unele situații nu face decât să se înrăutățească. Mâncarea noastră este doar una dintre aceste situații. Este greșit să încerci să mergi pe calea ușoară, precum și să nu fii atent la multe lucruri mărunte. Astăzi vom vorbi despre unul dintre acele lucruri mici.

Nu este un secret pentru nimeni că în timpul antrenamentului, corpul nostru este stresat. În primul rând, datorită faptului că o cantitate mare de energie este cheltuită într-un timp scurt și, în al doilea rând, datorită faptului că mușchii noștri primesc microtraume. Acestea sunt cele două procese principale care sunt activate în timpul antrenamentului.

Prin urmare, ceea ce mănânci după antrenament ar trebui să rezolve aceste două probleme: să completezi rezervele de energie epuizate și să previi distrugerea mușchilor. Această tehnică a primit chiar un nume special - fereastra proteine-carbohidrați sau fereastra metabolică.

Fereastra metabolică este o stare a organismului în care are mare nevoie de nutrienți. În principal în proteine ​​și carbohidrați. Proteinele sunt necesare pentru a crește concentrația de aminoacizi din organism, ceea ce va duce la o creștere mai bună a forței, rezistenței și masei musculare. În timp ce carbohidrații sunt necesari pentru a acoperi deficitul energetic care apare după un antrenament.

Aici trebuie să te oprești și să înțelegi care este scopul tău? Dacă vrei să slăbești, atunci poți fie să tai, fie să elimini carbohidrații din fereastră, deoarece deficitul de calorii creat după antrenament te va ajuta să slăbești. Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea și rezistența, atunci ar trebui să închideți complet această fereastră.

Iată regulile de bază ale ferestrei metabolice:

1. cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie de 0,4-0,5 grame pe kilogram de greutate corporală
2. cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie de 0,4-0,5 grame pe kilogram de greutate corporală
3. carbohidrații au o importanță secundară, așa că trebuie să-ți construiești obiectivul
4. fereastra proteine-carbohidrați durează aproximativ o oră după terminarea antrenamentului
5. nu mâncați alimente grase, afectează negativ procesele digestive după antrenament

După un antrenament, îți poți permite, de asemenea, să mănânci ceva nu prea sănătos: rulouri, bezele, prăjituri și multe altele.

Serghei Peterman/Shutterstock

Lista de produse este pur și simplu uriașă și puteți alege oricare dintre ele pentru dvs., păstrând doar echilibrul de proteine ​​și carbohidrați. Iată cele mai comune:

Veverițe

• cocktail de proteine
• pui
• albușuri de ou

Carbohidrați

• banane (sau alte fructe)
• lapte
• fructe uscate

Rămâne doar să adăugăm că există un câmp uriaș de controversă pentru iubitorii de diverse studii. Acest lucru se datorează faptului că tone de studii arată în mod constant rezultate mixte, variind de la beneficiu până la inutilitatea absolută a ferestrei metabolice. Ce părere ai despre o asemenea teorie?

Sportul și alimentația adecvată sunt promovate în mod activ astăzi. Și dacă mai devreme oamenii umflați se găseau doar la competițiile de culturism, astăzi doar leneșii nu vizitează sala. Iar cei care își pompează activ corpul de mult timp știu că există anumite reguli de alimentație, urmând căreia poți câștiga masă musculară și scăpa de grăsime.

Este puțin dificil să treci de la dieta obișnuită la alimentația sportivă, dacă ești începător, de multe ori vrei să mănânci ceva nesănătos, care de multe ori se dovedește a fi carbohidrați rapizi.

Dar, din fericire, există un mic truc care vă va permite să mâncați puțin mai mult decât cantitatea de carbohidrați prescrisă, chiar dacă urmați un regim strict de antrenament. Și ea este chemată fereastra carbohidraților.

Poți să mănânci după un antrenament?

Totul depinde de scopul antrenamentului în sine. De fapt, toate sunt diferite. Cineva se antrenează activ pentru a pierde kilogramele în plus, iar cineva se balansează pentru a construi masa musculară.

Pe baza acestui lucru, trebuie să decideți dacă să mâncați sau nu:

• Dacă ai făcut cardio sau alt antrenament, conceput pentru a reduce masa de grasime, adica in primele 2 ore nu este de dorit. Deoarece după ce te-ai antrenat în mod activ, corpul începe să reînnoiască energia cheltuită, uneori o necesită și alteori nu.

  Și dacă carbohidrații și grăsimile nu sunt furnizate cu alimente imediat după antrenament, atunci organismul începe să folosească energia din rezervele de grăsime disponibile, cu alte cuvinte, îneacă în mod activ excesul de grăsime. Ei bine, dacă în acest moment mănânci ceva, atunci energia va fi luată din alimente și rezervele de grăsime vor rămâne din nou intacte.

• Dacă scopul orelor tale este să obții o ușurare frumoasă, câștigi masă musculară, apoi după un antrenament neapărat trebuie să mănânci. Dar nu totul. Masa pe care o consumi in primele doua ore trebuie sa contina nutrienti care iti permit sa iti ofere energie, precum si cei responsabili de cresterea tesutului muscular.
  Adică, după o sarcină de putere, trebuie să mănânci un fel de mâncare din care 60% constă din proteine ​​și 40% din carbohidrați. După exercițiul aerobic, raportul dintre proteine ​​și carbohidrați se schimbă exact invers.

Poți să mănânci în timp ce faci sport?

Singurul aliment care poate fi consumat în timpul unui antrenament este apa. Și dacă uneori există dezacorduri cu privire la această problemă să bei sau să nu bei în timpul orelor, atunci bea cu siguranță.

Deoarece pierdem o cantitate mare de umiditate cu transpirație, ceea ce poate duce la deshidratare:

De ce este o necesitate?

• În timpul antrenamentului de forță Corpul folosește multă energie. Și bineînțeles, că imediat după antrenament, corpul nostru începe să reînnoiască rezervele cheltuite. Și pentru a vă recupera rapid, cel mai bine este să mâncați ceva din carbohidrați.
• Și din moment ce ca urmare a facerii multor exerciții microtraumele se formează în mușchi, atunci trebuie doar să ajutăm organismul să le restabilească, din această cauză, creșterea musculară va avea loc parțial, rezistența va crește.
• Numai veverițele pot face față acestei sarcini, și numai dacă intră foarte repede în corpul nostru. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci toate eforturile petrecute în timpul antrenamentului vor fi în zadar.

Fereastra carbohidrați sau proteine-carbohidrați - aceasta este o perioadă de timp în care poți și ar trebui să mănânci un anumit set de alimente care vor restabili energia și, de asemenea, vor afecta creșterea masei musculare, vor crește nivelul hormonului de creștere și nivelul insulinei din sânge, datorită căruia proteinele vor fi absorbite activ.

Importanța ferestrei de carbohidrați pentru pierderea în greutate

Dieta unei persoane care încearcă să slăbească suferă schimbări dramatice. Și acest lucru este valabil mai ales pentru dulciuri, toți carbohidrații nocivi și rapidi sunt excluși și sunt înlocuiți cu alții mai lenți, bogati în fibre. Dar, deoarece după exerciții fizice trebuie ajutat organismul să-și refacă rezervele de energie cât mai repede posibil, carbohidrații lenți nu vor face față aici.

Și în fereastra de carbohidrați puteți mânca ceea ce este interzis. De exemplu, poate fi ciocolată, fructe, miere și chiar prăjitură. Dar, desigur, nu ar trebui să abuzați de ele. Norma de calorii consumate ar trebui să fie jumătate din suma cheltuită în timpul orelor.

Părea că nu poți mânca după un antrenament, astfel încât organismul să profite de rezervele de grăsime ca sursă de recuperare. Dar, de fapt, este mai ușor pentru organism să ia energie din glicogen, care se află în țesutul muscular, ceea ce va ajuta la reducerea acesteia. Și poate că numărul de pe cântare va deveni mai mic, dar acest lucru va afecta foarte repede calitatea corpului tău.

Cât timp poți mânca după un antrenament?

Pentru a restabili rezervele de energie consumată și pentru a afecta creșterea pozitivă a mușchilor, este recomandabil să mănânci în primele 20 de minute după antrenament. În această perioadă, organismul va arde în mod activ caloriile, iar proteina consumată va merge imediat pentru a restabili microtraumele musculare.

Cât timp poți bea după un antrenament?

În timpul exercițiilor, corpul nostru transpira intens, ceea ce înseamnă că își pierde rapid umiditatea. Prin urmare, este pur și simplu necesar să o compensăm, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după aceea.

Dacă ultima ta sarcină a fost antrenamentul cardio, atunci este mai bine să aștepți puțin până când respirația și ritmul cardiac sunt restabilite. Și după aceea poți bea puțină apă. Nu beți 0,5-1 litru o dată. Puțin este mai bine, dar adesea.

Cum se închide fereastra de carbohidrați?

După cum am menționat deja, după un antrenament, cei mai buni carbohidrați sunt rapizi. Deoarece rata de asimilare a acestora în această perioadă crește de 3-4 ori, pur și simplu nu vor avea timp să se depună în exces de grăsime.

Există câteva reguli pentru o fereastră adecvată pentru carbohidrați:

Din carbohidrați rapidi după un antrenament, puteți mânca:

Desigur, este mai bine dacă carbohidrații și proteinele intră în organism sub formă lichidă, atunci acestea vor fi absorbite și mai repede. Dar mai multe alimente solide pot fi consumate într-o oră după antrenament.

Din proteine ​​puteți alege dintre următoarele:

• shake proteic;
• pui, piept este mai bun;
• pește slab;
• albușuri de ou.

Există mai multe opțiuni pentru cocktailuri care vă vor ajuta să vă recuperați după antrenament.

Reteta 1. Vitamina

Vei avea nevoie:

1. Pentru început, acidul ascorbic trebuie măcinat cu grijă până la o pulbere;
2. Acum toate ingredientele, cu excepția lămâii, trebuie puse într-un recipient pentru blender. Stoarceți sucul de la o jumătate de lămâie acolo;
3. Batem totul bine și bem în primele 30 de minute după curs.

Reteta 2. Proteine

Vei avea nevoie:

• lapte - 2 căni;
• brânză de vaci fără grăsimi - 250 gr.;
• banane - 1 buc.;
• miere - 2 linguri. l.;
• fulgi de ovăz - 2 linguri. l.;
• albus de ou - din 3 oua;
• fructe de pădure proaspete sau congelate - după gust;
• scorțișoară - ½ linguriță

Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă. Un astfel de cocktail poate fi băut la jumătate de oră după ce ai băut băutura din rețeta anterioară.

Concluzie

În general, putem spune că fereastra de carbohidrați este un bonus frumos.
pentru cei care urmează un regim strict de antrenament și nutriție. În acest moment vă puteți permite să mâncați ceva din cele interzise.

Dacă antrenamentul are loc seara, atunci este de dorit să închideți fereastra de carbohidrați cu produse care conțin proteine, dar care conțin carbohidrați ar trebui să fie mai puține.

Totuși, regula privind utilizarea carbohidraților pe timp de noapte rămâne neschimbată aici.

Fereastra de carbohidrați pentru cei care slăbesc și cei care câștigă masă musculară sunt practic aceleași. Diferența va fi doar în cantitatea de proteine ​​de care toată lumea are nevoie.

Alegeți alimente care practic nu au grăsime, pentru că corpul lui, după un antrenament, nu va putea procesa atât de activ. Chiar și pentru asimilarea grăsimilor, va avea nevoie de energie, ale cărei rezerve, prin urmare, au fost epuizate vizibil în timpul orelor.

2014-05-11 Vizualizări: 44 422 Nota: 5.0 Pentru a obține rezultate excelente și a profita la maximum de antrenamente, trebuie să acordați atenție unui astfel de factor precum fereastra proteine-carbohidrați care apare după terminarea muncii de forță.

Fereastra proteine-carbohidrați este un termen care se referă la perioada care apare într-o jumătate de oră după o sesiune de antrenament de forță de mare intensitate.

Chestia este că organismul în acest moment trebuie să reînnoiască rezervele de glicogen musculare, precum și să reducă nivelul de cortizol și adrenalină, care au un efect dăunător asupra țesutului muscular. Creșterea nivelului de insulină, care inhibă procesele catabolice, va ajuta la reducerea efectului distructiv al acestor hormoni. Acest lucru previne descompunerea mușchilor. Pentru a maximiza creșterea nivelului de insulină, trebuie să consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (în principal alimente dulci și cu amidon).

Principiul de funcționare al ferestrei proteine-carbohidrați

Mulți oameni de știință cred că luarea cantității optime de proteine ​​și carbohidrați cu digerare rapidă după un antrenament activează fibrele musculare care au fost deteriorate ca urmare a ridicării greutăților. În plus, în timpul antrenamentului, există o scădere a numărului de rezerve de energie, care necesită o anumită perioadă de timp pentru a se completa. Acest timp este redus semnificativ atunci când fereastra proteine-carbohidrați este închisă.

Aceasta înseamnă că așa-numita supercompensare poate fi realizată mult mai rapid dacă organismul este aprovizionat cu nutrienți la timp.

Când carbohidrații cu un indice glicemic ridicat intră în organism, nivelul de glucoză din sânge crește semnificativ, ceea ce trece automat corpul într-un mod anabolic în timp ce oprește procesele catabolice. După ce organismul s-a adaptat la recuperare, va avea nevoie urgent de elementul principal de construcție - proteine. Proteinele sunt folosite de organism pentru a repara țesutul muscular deteriorat și pentru a dezvolta noi mușchi.

Comandați un set individual de exerciții de la autorul acestui proiect - Timko Ilya

Prin urmare, pentru hipertrofia musculară maximă, experții recomandă includerea a 0,6 până la 0,9 g de proteine ​​per kilogram de greutate în masa de după antrenament. În plus, va trebui să mănânci și aproximativ 0,6-1,9 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate. Conținutul de calorii al unui astfel de fel de mâncare ar trebui să fie de aproximativ 1000 de calorii.

Nutriție sportivă pentru fereastra proteine-carbohidrați

Atunci când alegeți între produsele convenționale și suplimentele sportive, trebuie menționat eficiența ridicată și ușurința de utilizare a diverselor și. În timp ce carbohidrații cu digerare rapidă pot fi obținuți din alimente (poate fi miere, fructe, pâine, stafide și multe altele), lucrurile sunt mult mai complicate cu proteinele. Aproape toate tipurile de proteine ​​animale, de la ouă la brânză de vaci, au nevoie de divizarea și asimilarea pe termen lung. Prin urmare, pentru a închide fereastra de carbohidrați, astfel de surse eficiente de proteine ​​​​digerabile rapid precum amestecurile de proteine ​​​​mulțicomponente sau pur și simplu sunt necesare. Nutriția sportivă este de neînlocuit sau. Dacă un atlet își stabilește un obiectiv de a pierde în greutate, atunci ar trebui să elimine carbohidrații din dieta sa în cea mai mare parte. Pentru a menține mușchiul în astfel de condiții, este necesară închiderea ferestrei proteine-carbohidrați folosind aminoacizi esențiali și aminoacizi cu lanț ramificat, BCAA. diferă de aminoacizii convenționali prin faptul că este absorbit de organism mult mai repede și pătrunde în țesutul muscular aproape imediat după utilizare, accelerând sinteza proteinelor. Doza unică optimă a unui astfel de complex este de 4-8 g. Desigur, pentru creșterea în greutate, trebuie folosit în primul rând un câștigător cu un conținut ridicat de carbohidrați digerabili rapid. Aportul unui astfel de produs după antrenament asigură o creștere a insulinei și transportul accelerat al nutrienților către fibrele musculare epuizate, îmbunătățind recuperarea acestora. Deoarece mulți oameni au o constituție corporală diferită și stochează grăsimi în moduri diferite, un câștigător cu conținut ridicat de carbohidrați este mai potrivit pentru cineva, iar unul cu conținut scăzut de carbohidrați este mai potrivit pentru cineva. Astfel, pentru a câștiga masa musculară, este necesar să folosiți gaineri și amestecuri de proteine. Și luați BCAA-uri înainte și după fiecare antrenament. În același timp, pentru a câștiga masa musculară, te poți baza pe un câștigător cu conținut ridicat de carbohidrați și un amestec proteic multicomponent. Iar pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să eliminați majoritatea carbohidraților din dietă și să luați 8 g de BCAA dimineața, înainte și după antrenament.

Fereastra proteine-carbohidrați

Opinie despre fereastra proteine-carbohidrați

O altă părere despre fereastra proteine-carbohidrați

Fereastra proteine-carbohidrați este o stare a organismului în care metabolismul trebuie să consume nutrienți (proteine ​​și carbohidrați) care devin motorul pentru construirea mușchilor. De fapt, s-a dovedit că acest lucru nu duce la creșterea grăsimii corporale și la apariția depozitelor de grăsime. Energia primită în acest moment ajunge în mușchi. Durata ferestrei de carbohidrați este de la patruzeci de minute până la două ore. Fiecare persoană este diferită, în funcție de abilitățile individuale.

Mâncatul în timpul ferestrei proteine-carbohidrați este cel mai productiv pentru formarea unui corp frumos. De fapt, este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Hrana absorbită merge la refacerea fibrelor musculare rănite în timpul antrenamentului la șoc. Echilibrul de energie consumat este reînnoit, ceea ce va servi drept sursă de forță în timpul exercițiilor fizice ulterioare.

După antrenamentul de impact, carbohidrații și proteinele vor fi absorbite cel mai bine datorită faptului că în acest moment există un nivel crescut de sinteză musculară. Durata ferestrei proteine-carbohidrați depinde de durata nivelului crescut de procese anabolice în mușchi (și aceasta este una sau două zile - depinde de caracteristicile personale ale sportivului și de activitatea fizică în timpul antrenamentului). Cea mai frapantă perioadă de anabolism poate fi urmărită în primele ore după antrenament, astfel încât asigurarea organismului cu macronutrienți importanți ar trebui să aibă loc chiar în acest moment.

Pentru a obține un efect rapid de creștere a mușchilor, este important să oferiți organismului un aport de proteine ​​și carbohidrați după fiecare antrenament. Imediat după antrenament, trebuie să consumați atât alimente cu carbohidrați, cât și alimente proteice. Nu uita de vitamine. Carbohidrații și proteinele luate după efort rezolvă o serie de probleme legate de refacerea țesutului muscular și asigurarea sintezei acestuia. Această perioadă durează de obicei aproximativ patruzeci de minute.

Sortiment de alimente

Gama de alimente potrivite pentru consum în timpul ferestrei proteine-carbohidrați este uriașă. Viteza procesării alimentelor după antrenament crește de trei ori. Trebuie să mănânci alimente care conțin carbohidrați rapidi și proteine. Experții sfătuiesc să bei shake-uri proteice, gainer. Alimentele cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat sunt cele mai bune: lapte condensat, dulceață, conserve, fructe, stafide și nuci. Este recomandat să alegeți opțiunile alimentare în formă lichidă.

Index glicemic- un indicator al ratei de descompunere a glucozei de către organism.

Reteta de bautura vitaminica

Luați un litru de apă pură. Adăugați pudră de ascorbic (cinci comprimate zdrobite), suc de lămâie (după gust), sirop de măcese și o lingură de miere. Agitați totul într-un shaker și beți imediat după antrenament.

reteta de shake de proteine

Pentru 200 ml de lapte degresat sau de soia, adauga 150 g de proteine, daca nu iti place un cocktail prea gras inlocuieste laptele cu apa. Bateți conținutul cu un blender până se obține o masă omogenă. Încercați să beți un cocktail până când proteinele se stabilesc.

reteta de milkshake proteic

Luați 300 ml lapte, adăugați 200 g brânză de vaci, o jumătate de banană, o lingură de lapte condensat, fulgi de ovăz (cu ochi) și fructe de pădure (afine, cireșe fără sâmburi, căpșuni). Puteți adăuga scorțișoară dacă doriți.

După finalizarea ferestrei proteine-carbohidrați, puteți trece la alimente mai solide. Încercați să alegeți alimente cu un indice glicemic ridicat. Experții recomandă închiderea ferestrei de noapte cu brânză de vaci fără grăsimi, chefir sau mere verzi.

Nutriția sportivă în timpul ferestrei proteine-carbohidrați

Nutriția sportivă proteică își dă rezultatele după primele zile de utilizare. Viteza de acțiune se datorează absorbției rapide a proteinelor găsite în pulberile și izolatele proteice. Nutriția sportivă este indispensabilă în timpul creșterii sau scăderii în greutate. Dietele obișnuite nu vor duce la o modelare frumoasă a corpului.

Dacă scopul este de a pierde în greutate, este necesar să excludeți toți carbohidrații din dietă. Pentru a păstra mușchii după antrenamentul de impact, trebuie să închideți fereastra proteine-carbohidrați folosind aminoacizi esențiali și aminoacizi cu lanț ramificat, BCAA. Astfel de complexe vor ajuta la eliminarea oboselii și durerii musculare, la restabilirea rezervelor de energie.

Complexul BCAA este absorbit de organism mult mai repede decât AMINO. Pătrunde imediat în țesutul muscular și accelerează sinteza proteinelor. De regulă, preparatele BCAA sunt vândute în porții odată sau într-un borcan mare care poate fi lăsat acasă. Doar pregătiți în prealabil apa și luați cu dvs. cantitatea necesară de pulbere la sală. După antrenament, se adaugă în apă și se agită într-un agitator.

Pentru persoanele care lucrează la un set de masă musculară, se recomandă să ia un gainer. Se prepara atat in apa cat si in lapte. După fiecare antrenament, bea porția necesară, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Pentru a pierde in greutate cat mai repede si a nu simti dureri musculare in timpul exercitiilor, bea complexe de l-carnitina. Ele funcționează pentru arderea rapidă a grăsimilor.

Este adevărată teoria ferestrei carbohidrați-proteine?

Recent, au existat multe probleme controversate cu privire la teoria ferestrei carbohidrați-proteine. S-a dovedit că alimentația după antrenament este la fel de importantă ca și alimentația înainte de antrenament. Nu uita să mănânci înainte de antrenament. Utilizarea proteinelor și carbohidraților în dieta dumneavoastră înainte de aceasta este cheia unor indicatori buni de forță în timpul antrenamentului. Există un minim de procese catabolice în organism. În modul optim, trebuie să obțineți mai mult de zece grame de proteine ​​pure (proteine) și carbohidrați rapidi înainte de a începe un antrenament.