Pentru a obține rezultate pozitive în orice practică în stadiile incipiente ale sarcinii, trebuie să țineți cont de sfaturile medicilor și instructorilor cu experiență, să ascultați starea corpului dumneavoastră și să ajustați programul în consecință. Starea de bine a viitoarei mame in restul de 24 de saptamani depinde de cat de corect este selectata activitatea fizica pentru gravida in primul trimestru.
Ar trebui să fac yoga în primul trimestru de sarcină? Ca și în cazul multor alte întrebări referitoare la cursul sarcinii, s-ar putea să întâlniți o cantitate mare opinii, adesea direct opuse.
Mulți profesori de yoga cred că puteți continua să exersați calm, sub rezerva unor restricții rezonabile și evidente (dacă postura de yoga/pranayama provoacă disconfort - trebuie să alegeți o altă variație sau să opriți practica), alții cred că, odată cu debutul sarcinii, o femeie ar trebui să respecte restricții stricte și să participe numai la cursuri speciale.
Unii medici Medicină tradițională in general nu se recomanda angajarea in activitati fizice in primul si al treilea trimestru (yoga pentru femeile insarcinate in trimestrul 3).
Într-un fel sau altul, opinia majorității medicilor și profesorilor de yoga este că yoga, începând din primul trimestru, ajută o femeie să realizeze debutul maternității, să se acorde cu o sarcină pozitivă și să mențină o sănătate bună.
Desigur, trebuie să rețineți că yoga în primul trimestru trebuie făcută cu precauție extremă din mai multe motive:
O yogini care a practicat înainte de sarcină, „abia ieri” a executat liber toate asanele complexității ei obișnuite, iar astăzi este necesar să se respecte restricțiile cu care nu a avut încă timp să se obișnuiască.
Ajustarea intensității și naturii practicii yoga în primul trimestru poate părea complet prematură și inutilă pentru ea datorită faptului că data devreme se văd puține schimbări fizice și încă nu există o conștientizare deplină a statutului și stării schimbate a femeii - viitoarea mamă.
Dar trebuie să rețineți că corpul unei femei începe să se schimbe imediat după concepție: hormonii estrogen (de 1000 de ori!) Și progesteronul (de 10 ori) cresc, instabilitatea este creată în organism datorită înmuirii. țesut conjunctiv, ligamentele și tendoanele și tonusul mușchilor netezi.
Toate aceste schimbări sunt necesare pentru a crea spațiu pentru copilul în creștere, placentă și uter. Prin urmare, în această etapă a nașterii unei noi vieți, în niciun caz nu trebuie să supraîncărcați nici corpul, nici psihicul unei femei - primul trimestru este considerat perioada cea mai delicată, iar riscul de avort spontan este cel mai mare aici. Starea copilului la naștere și în viitor depinde de cât de bine trece acest timp.
Din schimbări „vizibile” - în timpul practicii normale, s-ar putea să simți un disconfort neobișnuit, amețeli, greață, oboseală.
Desigur, nu orice femeie este predispusă la astfel de „necazuri”, dar nimeni nu știe cum se va comporta corpul într-o astfel de perioadă de schimbări la scară largă. Prin urmare, în timpul oricăreia dintre practici, este necesar să monitorizați cu atenție sentimentele interioare și bunăstarea. Cu toate acestea, mulți practicanți raportează că yoga a ajutat la combaterea greaței și a oboselii.
Dacă ești hotărât să practici atât asane, cât și pranayama în timpul sarcinii, este recomandat să faci pauze scurte între aceste practici: de exemplu, într-o zi poți face exerciții dimineața și pranayana seara; sau ar trebui să existe un interval de cel puțin 15 minute între exerciții și pranayama.
Principii de baza
dacă abia începi să exersezi, atunci este mai bine să lucrezi toate ipostazele cu un instructor pentru început, după care poți exersa acasă fără frici și riscuri inutile. Dacă acest lucru nu este posibil - studiază cu mare atenție toate subtilitățile fiecărei asana și practică;
asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face exerciții;
intrarea în orice poziție ar trebui să fie lină și măsurată, controlați-vă respirația și ascultați senzațiile. Yoga în timpul sarcinii nu ar trebui să fie incomodă. Eliminați toate pozițiile care sunt incomode pentru dvs. De asemenea, eliminați săriturile atunci când schimbați poziția;
mai dedică aproximativ o treime din timp practicilor de relaxare şi respiratie corecta;
cursurile nu trebuie percepute de tine ca pe o datorie! Trebuie să exersați de plăcere, pentru a relaxa corpul și pentru a îmbunătăți starea de spirit.
Exerciții
Deși yoga pentru femeile însărcinate din primul trimestru este excelentă și activitate fizică, organismul trebuie protejat cât mai mult și să li se ofere răsfăț.
Atunci când alegeți exerciții, trebuie acordată mai multă atenție practicilor precum pranayama, yoga nidra, meditație, efectuarea Shavasana (ca o practică autosuficientă, și nu numai la sfârșitul secvenței selectate) - pentru a îmbunătăți starea de bine, a se relaxa, și depășește stresul.
Dacă faci yoga acasă, respectă îndrumările și restricțiile descrise în acest articol, precum și în articolul general despre practicarea yoga în timpul sarcinii (asane pentru femeile însărcinate).
Odată cu debutul sarcinii, te poți angaja în practicile și complexele tale obișnuite, dar sub rezerva restricțiilor specificate în paragraful următor.
Grupuri separate Asanele practicate în perioada analizată pot aduce beneficii deosebite organismului:
posturi în picioare care ajută la întărirea picioarelor: Uttita Trikonasana și Uttita Parsvakonasana (dar nu și versiunile Parivritta - care implică presiune pe cavitatea abdominală), Virabhadrasana 1 și Virabhadrasana 2;
se aplecă pentru a ameliora durerea și forma lombară a spatelui postura corecta: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - cu suport, pernă sau pături pliate, Marichiasana 1 (cu suport și centură);
asane șezând / înclinat, dezvăluind articulațiile șolduluiși pachete: Baddha Konasana și Ardha Padmasana (la perete), Supta Baddha Konasana și Matsyasana - pe suport;
Ce asane nu se pot face
În cartea „Yoga pentru femei” de Geeta Iyengar este indicat că până la 3 luni poți face toate asanele, cu excepția celor care vizează lucrul cu cavitatea abdominală și zona inferioară a spatelui. Această limitare este corectă, dar nu ia în considerare sarcina principala 1 trimestru de sarcină - conservarea fătului și evitarea amenințării avortului spontan.
Poți practica yoga mai activ în al doilea trimestru (yoga pentru gravide în al 2-lea trimestru), dar în primul totuși recomandăm limitarea strictă a unor grupe de asane:
asane care vizează lucrul cu cavitate abdominalăși coapsele: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangusthasana;
O excepție de la pozițiile burticii este Bhujangasana (poza cobra), care este considerată foarte utilă dacă se pune accent pe apăsarea osului pubian pe podea și pe prelungirea trunchiului prin întinderea întregului spate, în timp ce trebuie să utilizați și să vă încordați activ. picioare - cu această metodă, nu veți pune presiune directă asupra partea inferioară burtă.
posturi inversate care provoacă scurgerea sângelui din uter - stă pe cap, mâini, antebrațe: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Acest grup de restricții include inversiuni precum Salamba Sarvangasana (dar nu Viparita Karani), Halasana;
îndoiri adânci în spate, întinderea puternică a mușchilor abdominali: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;
în ciuda faptului că uterul este încă destul de mic și situat în pelvis, se recomandă, de asemenea, să evitați răsucirile profunde deja în primul trimestru, în timp ce puteți continua practica de răsucire a secțiunilor situate în partea superioară a coloanei vertebrale;
Multe femei din primul trimestru de sarcină pot simți, de asemenea, dureri de tracțiune în piept, caz în care merită să evitați și asanele pe stomac, cu accent pe piept.
Abordare corectă în primul trimestru
Dacă selectezi corect și efectuezi în mod responsabil exerciții, ascultându-te pe tine și pe sentimentele tale, atunci yoga va deveni cheia bunăstării, stare de spirit pozitivăși o stare stabilă a corpului.
Spre deosebire de alergare, aerobic, gimnastică, yoga nu supraîncărcă corpul - dimpotrivă, energia din organism este stocată și multiplicată, datorită cărora organele funcționează stabil și fără întreruperi.
Amintiți-vă, sarcina este un proces natural. Yoga ajută copilul nenăscut să se dezvolte într-un mediu confortabil, plăcut, deoarece corpul mamei nu va fi expus la stres și suprasolicitare. Lipsa de anxietate și încredere în sine - conditii importante pentru a se asigura că copilul se naște puternic și sănătos.
Multe viitoare mămici se gândesc la beneficiile yoga pentru femeile însărcinate, dar nu toată lumea îndrăznește să o facă. Voi încerca să răspund la întrebările care sunt cel mai des adresate de gravide. Poate că răspunsurile la ele te vor ajuta și pe tine.
Cum poate ajuta yoga în timpul sarcinii?
Yoga pentru femeile însărcinate este special concepută pentru femeile pe orice (despre caracteristicile practicării în timpul - vezi răspunsul la urmatoarea intrebare). Ajută viitoarele mămici să facă față posibilelor disconforturi fizice (, dureri de spate sau sacrum etc.). De asemenea, cursurile de yoga le ajută pe femei să facă față schimbărilor de dispoziție și izbucnirilor de emoții, le permit să simtă armonie cu sine și să se simtă pline de putere și energie. În același timp, corpul și mintea se pregătesc ușor pentru naștere. Există multe tehnici de respirație în yoga. Unele dintre tehnici sunt special concepute pentru femeile însărcinate, deoarece ajută la relaxare, la adâncirea respirației (deoarece respirația mamei este hrană pentru bebeluș), se simte în echilibru și armonie și vă permit să vă controlați emoțiile. Tehnicile pe care femeile le-au învățat în timpul sarcinii le vor ajuta în timpul nașterii: femeia aflată în travaliu se va putea relaxa și astfel să se ajute pe ea și pe bebelușul ei să treacă ușor și ușor prin această experiență minunată. De asemenea, yoga ajută la stabilirea unei legături între mamă și copil, adică punct important pentru dezvoltarea deplină în continuare a bebelușului.
Toată lumea poate face yoga în timpul sarcinii? Există contraindicații?
Dacă aveți îndoieli dacă puteți practica, vă rugăm să consultați un medic de încredere. Poți și ar trebui să o faci, ascultându-ți sentimentele. Cu toate acestea, nu este recomandat să începeți să faceți yoga pentru femeile care nu au făcut yoga înainte de sarcină. În acest moment, în organism se fac schimbări importante, sarcina este „stabilită” și sunt așezate organele vitale ale copilului, așa că este indicat să petreceți acest timp într-un mediu calm, familiar, să fiți singur cu voi înșivă, să vă odihniți. mai des, relaxează-te, meditează, simte și bucură-te de noua ta stare. Activitatea fizică în timpul sarcinii ar trebui, de asemenea, limitată dacă este observată o femeie. Există metode în yoga pentru a ajuta cu atașarea scăzută a placentei, caz în care le puteți practica. Când placenta se ridică, poate începe practica blândă. Asigurați-vă că vă avertizați instructorul despre aceste circumstanțe.
Ce se întâmplă dacă o femeie nu a făcut niciodată yoga și se teme că nu va putea face exercițiile?
Yoga pentru femeile însărcinate este pentru femei diferite niveluri pregătire, nu implică posesia unor abilități speciale sau asane (posturi de yoga). Yoga pentru femeile însărcinate este o yoga adaptată care exclude chiar și exercițiile potențial periculoase (cum ar fi îndoirile în spate, culcarea pe burtă, abdomene închise etc.). Profesorul întreabă de obicei dacă femeia a fost angajată în vreun fel de activitate fizică înainte de sarcină și, pe baza acesteia, construiește o lecție și variază sarcina. Prin urmare, nu trebuie să vă fie frică - în orice poziție sau exercițiu, dacă simțiți că sunteți obosit, vă puteți odihni întotdeauna singur. Numai tu însuți îți poți simți corpul, îi poți înțelege semnalele. Pentru orice femeie, poți alege tehnici și asane care sunt plăcute și confortabile pentru ea.
În prezent, în fiecare raion există cursuri de pregătire pentru naștere ... O treime din clasă, de regulă, este dedicată în mod special exercițiilor fizice speciale pentru femeile însărcinate (gimnastică, exerciții de respirație). Nu este suficient?
Da, într-adevăr, acum există destule cursuri și școli diferite pentru viitorii părinți. Faptul este că yoga este o practică foarte veche care are un caracter holistic (holistic) și le afectează pe ambele corpul fizic(inclusiv fond hormonal), și emoții, echilibru spiritual. Tehnici de respirație că studiem în yoga va ajuta femeile în timpul sarcinii, în timpul nașterii și mai târziu în viață: pentru recuperarea după naștere, în timpul depresiei, sindromului premenstrual, durerii și multe altele. Mi se pare ca la cursurile de pregatire la nastere se folosesc tehnici care sunt destinate doar nasterii, adica dupa ce se naste bebelusul poti uita de ele. Așa se deosebesc de cursurile de yoga pentru gravide. Cât despre exercițiu fizic, atunci este important de menționat aici că în yoga învățăm să ne mișcăm prin respirație, deoarece nașterea este o mișcare, în timp ce este asociată cu tensiune, senzații puternice și uneori durere. Prin urmare, este mai bine să respiri în mișcare, încordând și relaxând alternativ corpul, învață să menții respirația profundă chiar și în timp ce faci exerciții care pot părea dificile. Este foarte important să înțelegeți că prin respirație vă puteți relaxa și elibera durerea. Apoi, această abilitate este fixată în corp. Și chiar și în timpul nașterii, femeia va continua să respire corect.
Yoga consideră o persoană în mod holistic, așadar, pentru perioada postpartum există o practică postnatală care ajută o femeie să-și revină ușor. Există și baby yoga, yoga femeilor și multe altele - practici care ne susțin în diferite momente ale vieții.
Când este prea târziu pentru a veni la curs?
Puteți veni oricând la cursuri. Practica este adaptată la nivelul de pregătire și condiție. Cursurile vor aduce beneficii incontestabile. Mare importanță are o practică independentă regulată.
Va ajuta exercițiile fizice la naștere?
Desigur, yoga pentru femeile însărcinate este concepută pentru a ajuta o femeie nu numai în timpul sarcinii, ci și în timpul nașterii și chiar și după aceasta. Dacă o femeie face exerciții regulate, atunci corpul ei se pregătește ușor pentru naștere, zona pelviană se deschide, ea învață să respire și să se relaxeze, să-și simtă corpul, să se miște cu respirația. Este foarte important ca o femeie să învețe să simtă și să audă semnalele corpului ei, ceea ce va determina în sine poziția pentru contracții și naștere.
Există diferențe în clase pentru femei în diferite trimestre?
Desigur. În primul trimestru, femeile au nevoie de relaxare completă, odihnă, yoga nidra și dezvoltarea unei respirații profunde. De la și până la cele mai gravide perioada activă, când este posibil și necesar să te miști mai mult, crește nivelul de energie, acumulează forță, stabilește o legătură cu copilul, construiește poziția corpului, postura, învață să stai, să te ridici, să te culci corect. Începând de la, vine o perioadă de „încetinire”, devine mai dificilă efectuarea unor asane, așa că folosim mai multe pături, perne pentru susținerea corpului. În această perioadă, pregătirea pentru naștere este în desfășurare, studiem respirația travaliului, ne relaxăm mai mult. Este important de reținut că după 35 de săptămâni este necesar să bei multă apă pentru a menține funcțiile placentei.
Se întâmplă că termenul limită a venit deja conform standardelor calendaristice, iar copilul nu este încă pregătit să iasă, apoi unii medici sugerează unul artificial, dar acesta nu este cel mai bun mod. În acest caz, vă sfătuim să contactați mai mulți metode naturale... Vorbind cu un copil, respirație ujai, micromișcări pelvine, cântând sunetul „U”, masaj al perineului și băut frunze de zmeură preparate. Toate acestea vor ajuta travaliul să înceapă.
Multe femei însărcinate se tem să facă gimnastică sau yoga pentru gravide. foarte îngrijorat pentru copil. Cât de utile sunt activitățile pentru copil?
În general, yoga pentru femeile însărcinate este destinată atât mamei, cât și bebelușului. În timpul orelor, mama comunică cu bebelușul, se stabilește o legătură cu copilul. Dacă mama este în armonie și bine, atunci copilul o simte și este, de asemenea, fericit. Pe parcursul respirație adâncă copilul primește mai multă hrană. Toate mișcările și asanele pe care le executăm îl ajută pe copil să „stea” corect în canalul de naștere și să se nască mai ușor. Deci sunt multe avantaje și pentru un copil!
Cursurile de yoga pentru femeile însărcinate vor face mai ușoară recuperarea după naștere? Cât de curând după naștere poți începe din nou yoga?
Desigur, în timpul orelor de yoga, corpul unei femei însărcinate va deveni mai puternic, va învăța să-și controleze respirația, va învăța să lucreze cu mușchii podelei pelvine. În special pentru recuperarea după naștere, există yoga postnatală, care are drept scop să ajute o femeie să se adapteze într-o nouă calitate pentru ea însăși. Dacă înainte de naștere accentul în practică era pe deschidere, atunci după naștere este necesar să se „închidă”. Aceasta este o practică complet diferită, care poate fi practicată numai după ce ultima descărcare a trecut. Permiteți-mi să vă reamintesc despre importanța odihnei pentru o femeie după naștere: odihna ar trebui să fie de cel puțin 1 lună - acest timp este destinat să fie cu tine și copilul tău, obișnuiește-te cu noua ta stare (chiar dacă nașterea nu este prima) și doar acordați-vă timp să vă recuperați... În această lună, puteți începe ușor să „închideți” perineul prin respirație și să restabiliți sensibilitatea și tonusul muscular. Alergarea și balansarea abdomenului nu sunt potrivite pentru recuperare, deoarece este necesar să se închidă mușchii de jos și să se întărească mușchii abdominali pe principiul „din interiorul în afară”. Prin urmare, după naștere, nu vă puteți mișca rapid, stați cu picioarele larg depărtate, faceți genuflexiuni, concentrați-vă aspect. Recuperare totală postpartum apare la aproximativ 6 luni de la terminarea alăptării, întrucât în timpul alăptării se eliberează hormoni care „înmoaie” corpul femeii.
Dragi femei, încercați să vă ascultați și să vă simțiți pe voi înșivă și pe corpul vostru, iubiți-vă, acceptați-l și pe voi înșivă în toate manifestările voastre. Iti doresc fericire, iubire si armonie!
Discuţie
Articol bun Yoga este bună în general și pentru femeile însărcinate în special!
Comentează articolul „Este yoga bună pentru femeile însărcinate?”
Yoga și sarcină. Bună tuturor! Un prieten de-al meu a recomandat să facă yoga femeilor însărcinate. Dar dupa cele doua amenintari ale mele, sincera sa fiu, e cumva o prostie sa legi pana si sireturile in sine Desi totul pare sa se fi stabilizat demult. Cred cat de util este...
Sarcina și nașterea: concepție, analize, ecografie, toxicoză, naștere, secțiune cezariană, dând. Buna ziua. Fetelor, va rog sa sfatuiti cursuri pentru gravide: fitness, yoga de la oricare. ei au spus că placenta în stadiile incipiente s-ar putea să nu se atașeze corect în timpul yoga.
Discuţie
Doar in aceasta sarcina sunt implicata activ in sport, mi-e si foarte frica sa nu mai fac 30+. Și doar sportul m-a salvat de toxicoză. Dar eu antrenament de putere si am inceput inainte de a fi insarcinata.
Orice sală, convenabilă pentru tine ter-dar, pentru preț și pentru starea de confort nu este. Trec pe tot parcursul sarcinii de 2-3 ori pe săptămână (după starea de sănătate) - am început să merg pe jos când greutatea a crescut brusc, ei bine, nu sunt un sportiv pasionat). Nu a fost niciodată o plăcere pentru mine). O oră de forță în grup (normal) și o oră pe pistă nu este o alergare, un pas rapid. Am luat 1 kg in 2 luni.
Nu sfatuiesc pe nimeni, sustin un astfel de program si astfel de activitati, ma simt confortabil in sala si mai ales placut, vad rezultatul la cantar).
Știu că este imposibil, am vorbit cu medicul de la ZhK și cu antrenorii, când în grup fac un exercițiu pe care nu pot, eu fac varianta ușoară pe care o pot).
Cum ar trebui să difere practica yoga date diferite sarcina? Cum să scapi de: Dureri de spate și/sau dureri de sacrum Dificultăți de respirație Arsuri la stomac Edem Greutate în abdomenul inferior, senzații de tragere în zona pelviană Toxicoza precoce, gestoză Insomnie Hipertonicitate a uterului.
Sărituri la începutul sarcinii: avort spontan, sângerare și alte complicații. pentru că Am inotat in piscina toata sarcina si am sarit in apa pana in luna a 7-a.Sarcina si nasterea. În același timp, la o dată mai devreme, o altă asistentă a vrut odată să mă dea afară.
Discuţie
Fetelor, multumesc!
Înotați cât doriți)) despre reducerea sarcinii - se recomandă să o reduceți, dar acest lucru este atât de individual. Se crede că sarcina sanatoasa nu poți reduce, dar dacă ești deja îngrijorat, atunci poate că există un motiv? Nu am redus, apoi am trecut la yoga.
Gimnastica pentru gravide. Mod de viata. Sarcina și nașterea. Acest exercitiu se poate face la sfarsitul sarcinii, in sala de sport.Gimnastica corecta se imparte in mai multe complexe in functie de durata sarcinii.cel putin 4 complexe.
Discuţie
Cel mai recent Shape-Mom are un pachet de putere pentru femeile însărcinate. Ajută la împiedicarea fundului să cadă. :)
Yoga de la Shape-Mom este super, nu sunt super incantata de acest complex!
Există și un videoclip special - dar asta dacă ai voință. :)
Despre yoga cu amenințare... Stil de viață. Sarcina și nașterea. Cât despre yoga cu amenințare.. Fetelor, stau întins aici și beau progesteron, dar sunt îngrijorat de întrebarea - fac yoga, instructorul a venit acasă la mine și acum, când am rămas însărcinată, nu am făcut-o niciodată aceasta.
Discuţie
Există programe speciale pentru gravidă. Când am fost la yoga, o mulțime de fete însărcinate veneau în grupuri și făceau un program special. Dar în momentul amenințării, nu aș recomanda să o faceți la fel. (deși yoga este un lucru mișto și util) ... cu toate acestea, cred că mai întâi ar trebui eliminată amenințarea și apoi în funcție de condiție. Totuși, aceasta este activitate fizică.
Și pentru a-l avertiza pe instructor că sarcina, lăsați-l să dezvolte un program special
Poți, poți, deși probabil depinde de amenințare. Eram la prima sarcină (era doar hipertonie și un fel de problemă cu hormonii glanda tiroida) a fost angajată în aproape toată sarcina și a venit la grup fără nicio pregătire. Și a lucrat aproape până la naștere. Nici eu, nici fetele din grupul meu - nimeni nu s-a rănit. Și în timpul celei de-a 2-a sarcini (hipertonicitate + placenta previa), ea a lucrat și aproximativ 2 luni în al doilea trimestru, nu a existat decât beneficii:
Foarte bun ameliorează stresul, iritabilitatea,
- de la o incarcare moderata muschii "se bucura", te simti viguros si energic
- organe interne(de exemplu, aceleași intestine) încep să funcționeze mai bine după ipostaze inversate, deoarece presiunea copilului scade și este mai bine aprovizionat cu oxigen,
- abaterile moderate sunt prevenirea vergeturilor, deoarece pielea însăși este întinsă în prealabil, fără a aștepta ca copilul să o întindă
- aportul de oxigen a copilului se imbunatateste in timpul exerciții de respirație(deși pranayama, dacă nu a fost stăpânit înainte de sarcină, nu este sfătuit să o facă)
- mușchii planșeului pelvin sunt întăriți, despre care se spune că este foarte util în timpul nașterii și recuperării ulterioare
- apare deprinderea de relaxare musculara fortata, i.e. când te poți relaxa în mod arbitrar pe cont propriu(a fost util în timpul examinărilor pe un scaun de ginecolog)
După propriile mele observații, după sa ai o treaba buna cu savasana de înaltă calitate, hipertonicitatea a dispărut de la sine, fără nicio pastilă. Până la urmă, dacă ai sesiuni individuale Tu însuți îi poți cere instructorului să se concentreze pe posturile de recuperare. Și doar să minți și să respiri corect - asta, în opinia mea, nu poate răni. Și chiar nu este nevoie să faci acrobații de yoga.
In general imi pare foarte rau ca acum nu am ocazia sa fac yoga, pentru ca ne-am despartit de bona si nu am cu cine sa-mi las copilul mai mare. Iar acasă nu o poți face singur, pentru că de îndată ce te simți confortabil, te va suna cineva, sau vei vedea praf sub pat, sau amintește-ți că ai pus paste la gătit, sau vecinii vor începe găurirea. , sau copilul se va trezi. În general, este imposibil să renunți la realitate: ((
06.12.2005 22:43:06, mama lui Sasha (36)Stiind ca sunt insarcinata, am facut aerobic 2 luni. Apoi doctorul m-a certat foarte mult, nu. aproape s-a terminat prost pentru mine. O poți face numai după consultarea unui medic ginecolog și la 200% sănătate.
Eu, neștiind de sarcină, m-am înscris la aerobic... după cum am aflat, l-am întrebat pe medic, el mi-a răspuns „fă ce vrei, dacă numai senzații neplăcute nu a fost ". așa că fac (acum 15 săptămâni) ... Chiar încerc să nu mă las purtat de cursuri despre rebelii de presă-masik, nu-i place. Dar, în general, mă bucur că am decis să totuși să fii ca... nu mă doare spatele când merg regulat.Peste o lună, cursul meu se va termina și plănuiesc să trec la yoga pentru femeile însărcinate.Și practica a arătat că piscina FOARTE ajută la durerile de spate.
Starea neobișnuită a unei femei când așteaptă un copil a stârnit mereu multe controverse în rândul specialiștilor. În urmă cu câțiva ani, majoritatea dintre ei ar fi răspuns nu la întrebarea: este posibil să faci yoga în timpul sarcinii. Și astăzi, viitoarele mame vor primi cel mai adesea un răspuns pozitiv la oportunitatea de a practica yoga într-o poziție atât de interesantă. Se deschid centre speciale unde se țin cursuri de yoga pentru femeile însărcinate în afara casei, instructorii profesioniști lansează videoclipuri de antrenament. Ce caracteristici merită să știți, să vă lăsați purtat de yoga în acest sens perioada din viatași yoga poate face rău viitoare mamăși copilul - toate acestea sunt scrise în acest articol.
Beneficii și contraindicații
Unul dintre elementele fundamentale ale yoga este tehnica respirației uniforme și sănătoase. Această tehnică este foarte importantă pentru viitoarele mămici. Într-adevăr, prin respirația cu oxigen, nu este asigurată doar femeia însăși, ci și fătul, pentru care respirația corectă a mamei este cheia dezvoltării în timp util.
Cursul de practică include următoarele posturi de yoga pentru femeile însărcinate:
- Asana a unui fluture așezat să se odihnească. Într-o poziție așezată, conectați picioarele și călcâiele, trageți-vă picioarele spre stomac cât mai mult posibil. Principalul lucru de reținut este că atunci când executați o asana cel mai mult regula importanta este ușurința maximă de execuție. Spatele ar trebui să fie drept. Trebuie să poți simți cum corpul se întinde în sus, în timp ce fesele relaxate sunt îndreptate în jos. Șoldurile practicantului sunt despărțite și nu sunt tensionate. Este necesar să respirați adânc de mai multe ori la rând, în timp ce inhalați, sprijiniți-vă de o suprafață verticală. Înclinați-vă puțin corpul și capul înainte și încercați să vă mențineți brațele relaxate. Respirați câteva respirații cu stomacul, în timp ce corpul se aplecă încet înainte. Apoi trebuie să vă aplecați puțin înapoi pentru a simți poziția și relaxarea șoldurilor. Fesele sunt îndreptate în jos. În această poziție, sunt luate câteva respirații adânci. Pentru a ieși din poziția acceptată, trebuie să te apuci ușor cu brațele, să te întinzi și să iei pozitia de pornire... Această asana promovează dezvoltarea flexibilității în pelvis, care va avea un efect benefic asupra cursului procesului de travaliu.
- Asana a unei pisici leneșe și a unei vaci viguroase. Această poziție este considerată a fi foarte populară în rândul viitoarelor mame. Este recomandat de medici pentru a dezvolta capacitatea de relaxare in timpul contractiilor dureroase. Adesea, acest exercițiu este făcut chiar și de femeile care nu au practicat niciodată yoga. Pentru a o efectua, luați poziția originală în patru picioare. Această poziție ar trebui să fie confortabilă pentru femeia însărcinată. Odihnește-ți palmele pe podea, acestea ar trebui să fie strict sub umerii tăi. Capul practicantului este relaxat. Îndoiți-vă degetele de la picioare. Îndoiți-vă spatele încet și ușor în sus. Fiecare vertebră ar trebui să se întindă spre tavan. În poziția acceptată, respiră adânc. Și apoi luați încet poziția de pornire. Este important să poți relaxa stomacul, ar trebui să coboare. Întinde fesele în sus și îndoiește ușor spatele. Ridică capul și privește înainte și în lateral. Dirijați respirația către partea inferioară a spatelui. Dacă practici această asana de mai multe ori pe zi, mușchii spatelui vor deveni mai flexibili.
- Exercițiu care vizează ridicarea sistematică a pelvisului în decubit dorsal. O astfel de sarcină are un efect benefic asupra statului muschii lombari, elimină durere, care apar adesea la femeile însărcinate din această zonă. Pentru a-l efectua, întinde-te pe spate și odihnește-ți picioarele pe o suprafață verticală. Ridicați ușor pelvisul deasupra podelei, genunchii trebuie îndreptați spre tavan. Umerii și gâtul practicianului sunt cât mai relaxate. Respirația este negrabită, profundă, semnificativă. După mai multe cicluri de respirație în această poziție, coborâți încet pelvisul pe o suprafață orizontală. Sarcina se repetă de mai multe ori.
- Asana a nou-născutului. Acest exercițiu este recomandat în special femeilor care sunt predispuse la câștig supraponderalîn timpul sarcinii. În plus, astfel de cursuri de yoga în timpul sarcinii ajută la ameliorarea tensiunii excesive la nivelul coloanei vertebrale și la întărirea mușchilor pelvieni. Pentru a-l efectua, trebuie să luați o poziție confortabilă a corpului, luându-vă în patru picioare. În prealabil, este necesar să rulați o pătură într-o rolă puternică și să o puneți în fața practicantului. Genunchii ar trebui să fie depărtați și picioarele conectate. Coborâți încet fesele pe picioare, în timpul acestei acțiuni trebuie să simțiți cât de flexibilă și ascultătoare devine coloana vertebrală. Apoi pune-ți fruntea pe o pătură rulată. Gâtul, umerii, partea inferioară a spatelui, fesele și abdomenul trebuie să fie cât mai relaxate. Respirați adânc de câteva ori, imaginându-vă cât de lejer și uniform are un efect benefic asupra bebelușului.
Cel mai important este să iei o postură confortabilă înainte de a începe practica, să nu fii distras de realitatea înconjurătoare, pentru a putea stabili contactul cu bebelușul. Posturile de yoga în sarcină ar trebui să fie foarte confortabile. Corpul unei femei însărcinate se odihnește în timpul efectuării asanelor, iar cu aceasta mușchii devin mai elastici și mai pregătiți. Trebuie să înveți să te asculți pe tine și pe corpul tău, să fii capabil să primești o încărcătură de vivacitate și Să ai o dispoziție bunăîn timpul unor astfel de cursuri. Dacă mai aveți îndoieli cu privire la faptul că yoga este dăunătoare sau benefică pentru femeile însărcinate, este mai bine să solicitați sfatul unui specialist competent.
Promovarea cursurilor de yoga dezvoltare armonioasă suflet si trup... Ele ajută la căutarea armoniei în sine, la ascultarea propriei pace interioara... În plus, yoga are un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului, îmbunătățește starea de bine și tonifică mușchii.
Sarcina nu este nicidecum un motiv pentru a nu mai face yoga. Dimpotrivă, multe asane vă vor ajuta nu numai să vă puneți ordine, ci și găsi liniștea sufleteascăși ameliorează stresul, pentru că toată lumea știe cât de vulnerabilă sistem nervos femeile în timpul sarcinii.
Beneficiile yoga pentru organism în timpul sarcinii
Obișnuit, exclus diverse exerciții de răsucire și îndoire din poziție culcat. De asemenea, nu ar trebui să faci curbe puternice înainte.
În timpul orei, cu grijă ascultă-ți propriile sentimente- nu ar trebui să existe tensiune, durere sau alte disconfort. Dacă apare, opriți activitatea și odihniți-vă. Fă pași mici între asane. pauze, evitați senzația de tensiune în corp.
Trebuie avută cea mai mare grijă în primul trimestru sarcina, pana la 12-14 saptamani.
Exerciții de yoga utile în timpul sarcinii, posturi de bază
Înainte de a începe cursurile, luați postură confortabilă(de exemplu, stai în turcă), relaxează-te și calmează-te, pregătește-te mental pentru începutul practicii, simți-ți întregul corp și legătura interioară cu copilul. Efectuați fiecare asana la un moment convenabil pentru dvs., în medie, acesta este cinci cicluri de respirație, fiecare dintre acestea include o inhalare profundă a diafragmei și o expirație treptată.
Poza fluturelui
Așezați-vă și aduceți-vă călcâiele și picioarele împreună, trăgându-le spre stomac cât de mult vă simțiți confortabil în această poziție. Pune-ți mâinile pe picioare, relaxează-te. Îndreptați-vă spatele, întindeți-vă coloana vertebrală. Este important să simți cum se întinde spatele în sus și cum fesele se mișcă în jos în același timp. Coapsele se întind ușor în lateral și se relaxează.
Apoi respiră adânc două sau trei și odihnește-ți mâinile pe suprafața din fața ta. Capul, umerii, gatul trebuie miscate usor inainte, iar umerii si coatele trebuie relaxate cat mai mult posibil.
Respiră adânc de câteva ori pe burtă, aplecându-te încet înainte. Aplecați-vă pentru a simți coapsele extinse și relaxate. Simțiți fesele curgându-se ușor în jos, până când simțiți o tensiune plăcută. În această ipostază, fă două până la trei cicluri de respirație profundă.
Pentru a ieși din ipostază fluturi, mai întâi aduceți mâinile înapoi pe corp, apoi întindeți-vă, revenind partea de sus corpul în poziție verticală.
Datorită acestei ipostaze crește flexibilitatea pelvisului, ceea ce va contribui la un curs favorabil al travaliului.
Poza pisica și vaca
aceasta poza principală pentru gravide, care se practică pentru a relaxa chiar și acele femei care nu au auzit niciodată de yoga. Este recomandat si de obstetricieni.
Poza bebelușului
Poziția de pornire - în picioare Pe genunchi... Pune o pătură înfășurată în fața ta. Întindeți ușor genunchii în lateral și conectați-vă picioarele între ele. Coborâți ușor fesele pe picioare, în timp ce simțiți întinderea coloanei vertebrale. Scufundați-vă pe antebrațe și sprijiniți-vă fruntea pe o pătură. Relaxează-te complet coloana cervicală, umeri, lombar, stomac, fese. Respirați încet și profund. Imaginează-ți cum respirația ta învăluie copilul, parcă, oferindu-i pace și confort.
În timpul sarcinii viitoare mamă iar apropiații ei încearcă adesea să o protejeze de tot felul de activitate fizică, de care nu aduce beneficii femeii însărcinate, ci, dimpotrivă, poate provoca rău.
Umflare, dureri de spate, constipație, exces de greutate, dispoziție schimbătoare - aceste momente neplăcute care însoțesc o perioadă atât de strălucitoare pot fi evitate dacă alegi activitatea fizică potrivită. Una dintre aceste practici este yoga pentru femeile însărcinate, care este un set de exerciții care afectează pozitiv yoga asupra nașterii unui copil și bunăstarea viitoarei mame și, de asemenea, ajută la pregătirea organismului pentru naștere.
Această practică diferă de yoga standard prin faptul că se realizează fără dedicare completă, posturile fiind mai puțin intense. În plus, anumite asane sunt contraindicate în timpul sarcinii, în timp ce altele trebuie efectuate cu prudență. Există cursuri speciale de yoga, care ar trebui să înceapă în primele luni. situatie interesantași faceți-o până la 36 de săptămâni. În astfel de cursuri, viitoarele mămici vor stăpâni tehnicile de relaxare, respirație adecvată, care vor ajuta la pregătirea fizică pentru nașterea unui copil și la ameliorarea stresului inutil.
Cum poate ajuta yoga în timpul sarcinii?
yoga te învață să respiri corect, ceea ce este important în timpul contracțiilor, și oferă copilului nenăscut cantitatea necesară de oxigen.
în clase speciale Atentie speciala sunt date mușchilor pelvisului, abdomenului, care sunt direct implicați în trecerea copilului de-a lungul canal de nastere, deci, acest proces este mai rapid și mai puțin dureros.
anumite asane de yoga pot ajuta cu probleme minore, de exemplu, cu o prezentare incorectă.
Ce ar trebui să-și amintească o femeie însărcinată când începe un curs de yoga?
Când faci yoga, trebuie să-ți monitorizezi starea de bine, dacă apare disconfort, trebuie să ieși imediat din poziție. Pentru exerciții, alegeți îmbrăcăminte confortabilă și asigurați-vă că beți. Înainte de a vă înscrie la cursuri, trebuie să informați medicul supraveghetor despre astfel de planuri și să obțineți permisiunea de la acesta.
O femeie însărcinată care a practicat yoga înainte de concepție, care are suficientă pregătire (de exemplu, o educație medicală sau sportivă), poate compune și face singură exercițiile acasă. În alte cazuri, ar trebui să fiți sub supravegherea instructorului. În plus, prin participarea la cursuri, viitoarea mamă poate face schimb de experiențe și experiențe cu alte femei însărcinate.
Atunci când alegeți cursuri, trebuie neapărat să întrebați un instructor de yoga unde a studiat, ce certificate are, de cât timp face yoga.
Fiecare femeie poate și ar trebui să facă activitate fizica in timpul sarcinii, iar acest lucru se poate face cu ajutorul yoga.
Problema principală era să începi. Am încercat să-mi dau seama de termeni, dar chiar sunt mulți. În același timp, mi s-a părut că de multe ori este posibil să înțeleg esența definițiilor doar experimentându-le în practică. După cum vă puteți imagina, am deja mult mai multe întrebări decât răspunsuri, așa că m-am bucurat foarte mult să o cunosc pe Anna, care m-a cucerit prin ușurința și simplitatea cu care a vorbit despre hatha yoga și asana. Mai surprinzător a fost faptul că Anna a început să practice yoga singură cu ajutorul celui mai obișnuit disc și, mai mult, în timpul primei sarcini. Cred că în conversația noastră vei găsi răspunsuri la cele mai multe FAQ despre yoga pentru gravide și nu numai.
Anna, de unde ai auzit despre yoga pentru femeile însărcinate?
Am dat întâmplător de un disc de yoga într-un magazin. Și din moment ce mi-am dorit mereu să fac asta, am decis că nu voi mai amâna. :-)
Știu că ai studiat în două studii superioare în timpul sarcinii. institutii de invatamant, și a fost foarte puțin timp liber, dar în același timp ai găsit ocazia de a face yoga, și chiar și pe cont propriu. Cum te-ai hotărât în privința asta?
Decizia a fost ușoară. Am fost îngrozită că în timpul sarcinii fără activitate fizica Mă voi strecura ca să nu mă potrivesc în niciun pantalon. Și așa a profitat fericită de ocazia de a face măcar ceva.
Ai avut o pregătire fizică inițială sau nu este necesar să practici yoga?
În general a fost. am 4 ani gimnastică ritmică a fost logodit. Au fost apoi dansuri, modelări, dar asta pentru a nu pierde forma. Deși cred că yoga, în principiu, nu are nevoie de pregătire. Vara am mers la qigong cu elemente de yoga, iar în grup erau femei de 40 de ani care au venit pentru prima dată. Trebuie să recunosc că au făcut o treabă grozavă. La început, nu totul a funcționat, dar fără antrenament prima dată nu vei obține nimic nicăieri.
Ce ți-a oferit yoga?
În primul rând, o mulțime de emoții pozitive. Starea de spirit în timpul yoga și după a fost pur și simplu minunată. În plus, nu am avut absolut nicio toxicoză, nici devreme, nici târziu. Nu au existat nici dureri de spate, de care multe gravide se plâng. Nu am mințit la conservare, nu am suferit niciun tratament în timpul sarcinii. Și tind să cred că motivul meu bunastare era yoga. În plus, atunci când burtica începe să crească, iar gama de activități se îngustează, yoga îți permite să nu simți că ești lipsit de ceva. Pentru că în fiecare zi, adăugând o nouă asana complexului deja învățat, descoperi ceva nou!
Este nevoie de mult timp?
De obicei, între 15 minute și jumătate de oră. Totul depinde de starea de spirit pe care femeile care așteaptă copii se schimbă foarte des. :-) In general, se recomanda practicarea yoga fie seara, fie dimineata. Mai mult, se crede că cursurile de seară ajută la îmbunătățirea stării de bine, iar cursurile de dimineață sunt pentru frumusețe. Nu stiu cu ce are legatura. Probabil, doar fondatorii școlii pot răspunde la această întrebare. Am studiat când era timp și dorință. Și dacă am înțeles că astăzi nu vreau să-mi ridic picioarele mai sus decât capul, atunci am ales asane mai „calme”. Totuși, făceam fără greșeală două-trei exerciții pe zi.
Ai consultat medicul înainte de a începe cursurile de yoga?
Nu, nu am făcut-o. :-) Chiar nu mi-a plăcut doctorul meu clinica prenatala... Mi-a interzis să mănânc fructe și legume vara, deși toate rezultatele testelor au fost normale. În general, mi-a pierdut încrederea la prima vizită și, prin urmare, i-am povestit cât mai puțin despre tot ce mi se întâmplă.
Este suficient discul pentru a începe să practici și să iubești yoga? Dar cum rămâne cu controlul specialiștilor asupra stării gravidei și corectitudinea performanței anumitor elemente de yoga?
Pentru a începe și a te îndrăgosti, discul este suficient. Dar dacă vrei să mergi mai departe, este deja nevoie de un antrenor, deoarece yoga presupune nu doar exerciții, ci și meditație, în care este mai bine să nu intri fără un mentor. În ceea ce privește corectitudinea elementelor de performanță, se pare că am luat un disc bun. :-) Acolo asana este descrisă atât de detaliat încât nu va fi posibil să o faceți greșit cu toată dorința. Iar controlul asupra gravidei, adică asupra mea, a fost efectuat de un medic de la o clinică plătită. Și după cum am spus, pe tot parcursul sarcinii, starea mea a fost excelentă.
Practica ta de yoga a ajutat la naștere?
Sunt sigur că da! Am născut un copil în cinci ore. Până și medicii au fost surprinși de asta. :-) Desigur, nu pot spune că nașterea a fost complet nedureroasă, dar totul a decurs bine: fără consecințe pentru copil și mamă. :-)
Unde îi sfătuiți pe cei care nu au făcut niciodată asta să înceapă?
Scapa de prejudecata ca nu poti face nimic in timpul sarcinii. Și apoi totul este simplu: stai în poziția lotus și bucură-te.
Continui sa faci yoga acum?
Da, acum doar fac hatha yoga.
Dacă am înțeles bine, yoga pentru femeile însărcinate este specii separate yoga, pe care toată lumea poate începe să o facă, indiferent de antrenament. Hatha yoga este deja mai mult nivel inalt sau doar alta directie?
Yoga pentru femeile însărcinate a fost și hatha yoga, dar într-o variantă atenuată. Oricine le poate face pe amândouă. În timpul sarcinii, prietena mea a făcut yoga cu mine, deși nu se aștepta la un copil. Pur și simplu i-a plăcut cursul.
Îți vei preda copilul yoga?
Desigur! Acum ea, deocamdată, percepe yoga ca pe un joc. :-)
Anna, mulțumesc pentru răspunsurile tale, care îi vor ajuta pe mulți să descopere yoga: complexitatea și simplitatea ei în același timp.
Pe cont propriu aș adăuga, cu siguranță sunt de acord că primul pas este să scapi de prejudecăți. Dacă reușiți, atunci yoga va fi disponibilă și activitate utilă, a cărei dezvoltare o poți începe chiar și în timpul sarcinii, obținând doar emoții pozitive din aceasta.
Lecție video de yoga pentru femei însărcinate
