Cursuri de stepper pentru pierderea în greutate a picioarelor și feselor: un program de antrenament aproximativ și un set de exerciții. Mini Stepper de slabit

Fizkult-bună ziua, dragii mei cititori. Astăzi vreau să vă povestesc despre un simulator care va ajuta la strângerea feselor. De asemenea, face-ți picioarele să pară mai subțiri. La urma urmei, această parte a corpului este cea care pierde în greutate la femei cel mai rău. În plus, acest simulator îmbunătățește funcția inimii. Nu ai auzit de asta? De asemenea, vom lua în considerare acest stepper pentru pierderea în greutate. Și voi da și eu instructiuni importante să faci exerciții fizice astfel încât să slăbești eficient.

Nu vă fie teamă să construiți mușchi urâți pe picioare cu acest simulator. Nu o sa se intample. Dar pentru a întări inima și a strânge fundul - va funcționa foarte bine. Dacă tehnica pasului este efectuată conform tuturor regulilor, acest proiectil nu încarcă articulațiile.

Exercițiul regulat pe un astfel de simulator va oferi:

• fese strânse, șolduri elastice și gambe frumoase;
• includerea în activitatea mușchilor abdomenului și spatelui;
• pierdere în greutate;
• rezistență crescută;
• îmbunătățirea reliefului figurii;
• productivitate crescuta sistemele respiratorii s.

Clasele pe stepper contribuie la producerea de dopamină. Acest hormon ne ajută să facem față stresului. În procesul de antrenament, circulația sângelui în partea inferioară a corpului este stimulată, ceea ce este foarte eficient în lupta împotriva celulitei. In tandem cu alimentație corectă puteți obține un efect cosmetic excelent al picioarelor și feselor.

Recenzii și rezultate ale pierderii în greutate

Am încercat să selectez cele mai informative recenzii pentru dvs.

Lyalya: Studiez în fața televizorului seara în loc de cină. Timp de lecție până la o jumătate de oră. Și-a strâns perfect picioarele și fundul.

Kira: Mă antrenez pe stepper la sală. Înainte de cursuri alerg cam 20 de minute, apoi un stepper. O fac cel putin 50 de minute. În medie, încerc aproximativ o oră. Nu știu cum cineva, trei transpirații ies de pe mine. Probabil pierd 1000 de calorii pe antrenament. Efectul este vizibil după doar câteva ședințe. Picioarele devin mai subțiri și fundul se strânge.

Ninulka: Mi-am strâns fesele într-o lună. Fac aproximativ 1500 de pași. Apoi iau gantere pe kilogram și mai fac 700 de pași. Mă uit la televizor în timpul orelor. Pornesc serialul preferat și mă antrenez.

Crin: Probabil că fac ceva greșit. Mă dor foarte mult genunchii în timpul antrenamentelor. Poate pentru că nu am mai făcut sport până acum. Probabil, trebuie doar să te obișnuiești cu sarcinile.

Lenchik: M-am asezat pe dieta cu fructe si legume. Stepper zilnic timp de 30 de minute. Rezultatul - în două luni minus 6 kg.

Vitalina: Mă antrenez o jumătate de oră de 2-3 ori pe săptămână, până când am slăbit 3 kg.

Natalia: Fundul meu a devenit elastic și rotund, dar picioarele de sus au devenit mai voluminoase. Așa că am scăpat stepper-ul.

Tatiana: Și iubitul meu soț mi-a dat un mini-stepper pentru aniversarea mea. Fericit ca un elefant. Mi-e prea lene să merg la alergare. Și chestia asta este mereu la îndemână. Puteți exersa în orice moment convenabil. Strânge perfect întregul corp.

Luba: Sunt la sala de o luna. Fac aproximativ 1000 de pași în fiecare zi. Din punct de vedere al volumului, ea a scăzut foarte mult, a slăbit 7 kg. Dar, pe lângă cursuri, țin o dietă săracă în calorii.

Cum să exersezi pe un stepper

De obicei, rezultatul este vizibil după câteva săptămâni de antrenament intens. Numărul de calorii arse depinde de intensitatea și durata exercițiului. Principalul lucru de reținut este că puteți pierde în greutate doar cu exerciții fizice regulate.

În 40 de minute de antrenament, poți face în medie 2500 de pași. Acest lucru va arde aproximativ 300 de calorii.

Dacă exersezi după antrenament de forta - 20 de minute sunt suficiente. Începutul și sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie cu o creștere treptată, apoi o scădere a sarcinii. Dacă faceți exerciții timp de 20 de minute, sarcina crește treptat în primele 5 minute. În ultimele 5 minute coboară. Între această perioadă, antrenează-te la viteza ta de lucru timp de 10 minute. Cum să-l definești? Dacă în timpul orelor poți vorbi, dar respirația îți scapă de sub control - viteza funcționează 🙂

Antrenament separat pe stepper, ar trebui să dureze cel puțin o oră. Veți avea nevoie de cel puțin 40 de minute pentru a vă încălzi și numai după aceea va începe arderea grăsimilor. La 1 oră de antrenament, grăsimea va dispărea doar în ultimele 20 de minute. Încălzirea și cuplarea în acest scenariu vor dura 10 minute fiecare. Dacă acest lucru nu se face, organismul va experimenta stres. Nu vei obține consumul de calorii așteptat.

Pentru a spori efectul urmează. Dar este mai bine să folosești mai mult. Vă va ajuta să vă recuperați mai repede după antrenament, să vă îmbunătățiți ușurarea picioarelor și șoldurilor. Echilibrându-ți dieta, poți slăbi de la 1 kg pe săptămână.

De asemenea, dieta este importantă. Nu mâncați înainte de curs. Și după oră, puteți mânca un măr sau puteți bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, potrivit iaurt natural sau 1-5% brânză de vaci. Proteina care se află în produs va ajuta mușchii să se recupereze.

Erori la lucrul la un stepper

Mișcarea în valgus a genunchilor- reducerea genunchilor, când sunt reduse spre interior în procesul de mișcare, care este traumatizant. Acest lucru trebuie monitorizat cu atenție. Cu fixarea paralelă a picioarelor, genunchii nu trebuie să se întindă unul spre celălalt. Ele trebuie să fie și paralele.

Transferarea greutății corporale pe brațe- apare dacă stepper-ul este cu opriri. Mulți începători se atârnă pur și simplu de mâini, în timp ce picioarele nu sunt încărcate deloc. Atunci ce rost mai are antrenamentul? Urmărește distribuția încărcăturii, picioarele tale ar trebui să obosească, nu brațele 🙂

Apăsați pe platformă cu șosete, rupând călcâiele- în principiu, nu se va întâmpla nimic groaznic, dar nu va fi niciun beneficiu din antrenament. Cu această poziție a picioarelor, fesele nu vor primi sarcina necesară.

Pentru a preveni creșterea dimensiunii coapselor, călcâiele nu ar trebui să atârne. Piciorul trebuie să fie complet pe pedale. Presiunea pe călcâi este lină. Apoi piciorul coboară complet și fesele se strâng. Prada se leagănă, nu picioarele.

Stepper cu balustrade - cum să faci exerciții pentru a pierde în greutate

Din cauza poziției incorecte a corpului, mulți începători consideră acest simulator dificil. Ei stau pe el doar câteva minute și apoi îl ocolesc. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să țineți corect corpul. Pentru a pompa fesele și a pierde în greutate, faceți următoarele:

• aplecați-vă puțin înainte, concentrați-vă pe mâini;
• fundul, dimpotrivă, trebuie luat înapoi;
• în partea inferioară a spatelui ar trebui să simțiți o ușoară deformare;
• piciorul este complet pe platformă. Tocuri împreună - șosete depărtate. Apăsați pedalele cu călcâiul;
• genunchii nu trebuie să fie complet extinși în timpul atacului. Aplecat peste tot timpul.

În această poziție, sarcina pe partea inferioară a spatelui este minimă. Se va distribui pe coapse și fese. Și nu este nevoie să fii jenat de această situație. Da, vei arăta amuzant. Pozați cu un al cincilea punct proeminent 😉 Dar nu sunteți pe podium! Scopul nostru este să punem corpul în ordine și să slăbim. Prin urmare, nu acordăm atenție celorlalți. Acesta este un sfat pentru cei care se antrenează în sală.

Pașii pot fi mici sau mari. Pentru începători, vă sfătuiesc să alegeți o încărcare de până la 3-5 nivele de dificultate.

Aceste simulatoare au senzori care contorizează ritmul cardiac. Urmați-l pentru a rămâne în intervalul potrivit tot timpul

Pentru cel mai bun efect Vă sfătuiesc să utilizați. Pe lângă reducerea volumului celui de-al cincilea punct, ele luptă și împotriva celulitei.

Și iată o instrucțiune video grozavă - asigurați-vă că vizionați:

Exerciții eficiente pe mini stepper

Unii le este jenă să meargă la sală. Alții pur și simplu nu au timp pentru asta. V acest caz mini stepper cea mai bună soluție. Nu va ocupa mult spațiu în casa ta. Acesta este atât antrenament cardio, cât și o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Este convenabil să faci un astfel de antrenament chiar înainte de muncă. Urcă-te pe simulator și începe să mergi, ca și cum ai urca scările. Conectați-vă mâinile în timp ce faceți exerciții. Dacă le balansezi intens, vei arde mai multe calorii.

Mini stepper-urile vin uneori cu expansoare, în prezența cărora sunt antrenați brațele, mușchii spatelui și umerii. Veți avea ocazia să vă dezvoltați și partea de sus corp. Iată un exemplu de exerciții pentru brațe în timpul mersului:

1. ridicați mâinile în lateral;
2. apoi ridică-te în fața ta;
3. îndoiți pentru bicepși.

Repetați fiecare exercițiu de 20 de ori. Pentru începători, o astfel de încărcare a mâinilor va fi dificilă la început. Apoi începe doar cu mișcări intense mâinile. Apoi crește treptat sarcina asupra lor.

Dacă nu există benzi de cauciuc, puteți lua gantere. Pe măsură ce pășiți, faceți o apăsare în partea de sus, apoi un biceps și reproducere în lateral. Astfel de exerciții vor crește arderea grăsimilor.

Un videoclip grozav despre antrenamentul pe un astfel de simulator:

Atunci când alegeți un mini stepper, acordați preferință celui care numără caloriile. Torneo steppers s-au dovedit bine. Sunt compacte, există versiuni simplificate, există programe.

Și nu crede asta mic simulator ineficient. Oferă o încărcătură excelentă pentru picioare. Desigur, cine are planuri napoleoniene nu ar trebui să se limiteze doar la un stepper. Sarcina de putere vă va ajuta să pierdeți în greutate mai eficient și să vă pompați fundul mai repede.

Contraindicații pentru cursuri

Orice echipament sportiv are contraindicații, stepper-ul nu face excepție. Oferă o sarcină minimă asupra articulațiilor genunchiului, dar dacă este făcută incorect, acestea pot fi deteriorate. Prin urmare, în bolile articulațiilor, este recomandabil să se angajeze sub supravegherea unui antrenor.

Principalele contraindicații sunt boli cronice sistemul respirator. De asemenea, nu utilizați un stepper pentru tromboflebită, diabet, hipertensiune arterială.

Antrenamente pentru acest simulator sarcina pe coloana vertebrala. Prin urmare, stepper-ul este contraindicat persoanelor cu răni sau probleme grave de spate. Mai bine aruncați o privire mai atentă la bicicleta de exerciții cu o aterizare orizontală.

După cum puteți vedea, acest mic antrenor poate fi foarte util. Desigur, nu uita dieta echilibratași sarcinile de putere. Dar chiar și un singur stepper vă va ajuta să vă mențineți în formă. Doar în tandem cu alte încărcături sportive, va fi mai eficient. Fii frumos și subțire! Ne mai vedem. Aproape uitat -. Am economisit mult mai mult subiecte interesante pentru discutie.

În țara noastră, nu mulți au o atitudine pozitivă față de cumpărarea de echipamente pentru exerciții fizice acasă. Cineva susține că în apartamentul lui este prea puțin spațiu pentru a-l ocupa cu astfel de obiecte, iar cineva se plânge de volumul constant de muncă și lipsa de timp pentru exercițiu fizic. Dar, în ciuda tuturor scuzelor, cauzate de obicei de simpla lene, există cei care ocupă puțin spațiu și nu necesită o figură de supraom de la proprietar. Printre acestea se numără stepperul, care a fost de multă vreme renumit pentru versatilitatea sa.

Numele simulatorului provine de la cuvântul „pas”, care înseamnă „pas” în traducere.

Munca musculara

Dacă aveți nevoie de un antrenor mic care poate aduce mare beneficiu, alege un stepper! Ce mușchi lucrează pe el, acum vom afla. Deci, atunci când te antrenezi pe acest simulator, o mulțime de grupele musculare, în principal acestea sunt: ​​picioare, șolduri și.

În plus, cursurile pe stepper ajută la eliminarea celulitei. Mulți visează să-l facă mai zvelt și mai pompat. În mod surprinzător, chiar și un stepper va ajuta la rezolvarea acestei probleme. Chestia este că, cu mersul corect, mușchii abdominali sunt perfect antrenați.

Dacă simulatorul dvs. are pârghii, atunci puteți lucra suplimentar la el, spatele, umerii și vă puteți întări brațele. Astfel, putem spune cu siguranță că stepper-ul este cu adevărat universal. Prin urmare, este perfect pentru cei care economisesc spațiu în casa lor, dar vor să se mențină în formă.

Mușchii antrenați sunt una dintre componentele importante corp sanatos, precum și un factor estetic important. Cu toate acestea, nu uitați de antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, deoarece importanța acestora în organism nu poate fi supraestimată. În acest sens, stepper-ul este de asemenea mare ajutor, pentru că aparține clasei de cardio.

1. Slăbiți kilogramele în plus.
2. Ardeți grăsimi și pierdeți multe calorii. Masa musculară rămâne neschimbată.
3. Exercițiile aerobice întăresc mușchiul inimii și multe organe interne.
4. Normalizează tensiunea arterială, ameliorează efectele stresului sever și este o excelentă prevenire a bolilor de inimă.

O lecție de 30 de minute pe stepper, într-un ritm mediu, îți permite să pierzi aproximativ 250 de calorii.

Antrenament pas cu pas

Acum este timpul să vă dați seama cum să faceți exerciții pe stepper pentru a arde suma maxima calorii și tonifică-ți corpul. Ca înainte de orice alt antrenament, mai întâi trebuie să vă întindeți.

Pentru cei care abia încep să exerseze pe acest simulator, nu ar trebui să lucrați la el mai mult de 15 minute pe zi. În caz contrar, mușchii vor primi o încărcare excesivă, iar în loc de o încărcătură de vivacitate și bunăstare, vei obosi și te doare câteva zile. După o săptămână de cursuri, puteți crește timpul de antrenament.

Deci exercițiile pe stepper dau bun rezultat, este important de observat pozitia corecta trunchiul. Dacă mașina dvs. are balustrade, nu trebuie să vă puneți greutatea corporală pe ele. Prin urmare, mâinile trebuie să preia multă sarcină.

Când lucrați fără balustrade, trebuie să păstrați o poziție dreaptă, cu o ușoară înclinare înainte, dar fără să vă arcuiți spatele. Genunchii ar trebui să fie la o distanță suficientă unul de celălalt. Pentru a proteja articulațiile de stres inutil, picioarele trebuie așezate complet pe pedale.

Mulți oameni cred că, cu exerciții accelerate pe acest simulator, vor arde mai multe calorii. De fapt, vor fi arse și mai puține calorii, dar mușchii vor obosi mai mult, iar performanța lor va scădea.

Efectuând exerciții pe stepper, trebuie să alternați între mersul lenți și un pas adânc. Mai întâi trebuie să efectuați mișcări într-un ritm lent, apoi puțin mai repede și așa mai departe într-un cerc. Până la sfârșitul sesiunii, ritmul ar trebui să fie din nou încetinit. Apoi, ar trebui să repetați întinderea, dar mai profund.

Când vine a doua săptămână de antrenament, durata sesiunii pe simulatorul tău preferat poate fi mărită la 25 de minute. Astfel, până la sfârșitul lunii, vei putea lucra la simulator aproximativ o oră.

Unii preferă să facă mai mult, dar mai rar (de la trei ori pe săptămână), în timp ce alții preferă să facă mai puțin, dar mai des. În acest sens, alegerea vă aparține. Problema este că mușchii se vor obișnui rapid cu sarcina și aproape nimeni nu vrea să se antreneze pe simulator pentru o jumătate de zi. Prin urmare, dacă sarcinile tale includ nu numai exerciții aerobice și menținerea corpului în formă bună, ci și crestere activa mușchi, atunci merită să combinați stepper-ul cu alte simulatoare sau exerciții.

Pentru ca cursurile să aducă numai beneficii și să vă îmbunătățească starea, amintiți-vă câteva reguli simple:

1. Merită să începeți cursurile la cel puțin o oră după masă. Este indicat să așteptați și mai mult.
2. Nu trebuie să luați medicamente înainte de antrenament.
3. Între sfârșitul antrenamentului și somn ar trebui să fie cel puțin două ore. În caz contrar, restul va fi incomplet.
4. Respirația în timpul antrenamentului ar trebui să fie profundă și uniformă. Nu-ți ține respirația. Dacă nu poți menține o respirație constantă, încetinește ritmul mișcării.
5. Asigurați-vă că faceți o încălzire și un cârlig (întindere).

Avantajele și dezavantajele stepper-ului

Stepper-ul, ca orice alt simulator, are atât avantaje, cât și dezavantaje.

Primul plus este compactitatea sa, datorită căreia simulatorul poate fi ascuns cu ușurință într-un dulap, sub pat, pe un balcon sau în altă parte.

Al doilea mare plus, aceasta este, desigur, universalitatea. Permite nu numai menținerea corpului în formă bună, dar ajută și la recuperarea după boală gravă, fracturi și operații. Și clasele pe un astfel de simulator sunt prescrise pentru tratamentul artrozei și artritei.

Al treilea plus. Prețul scăzut (comparativ cu alte simulatoare) poate fi atribuit și avantajelor.

În ceea ce privește minusurile, acestea pot apărea numai dacă simulatorul este utilizat incorect sau când este contraindicat unei persoane din motive de sănătate.

De exemplu, dacă o persoană își răsucește genunchiul în timp ce merge, ligamentele vor fi întinse. Dar este acesta un minus al simulatorului? În cazul în care o persoană are dureri în articulații sau suferă SIstemul musculoscheletal, atunci este mai bine să alegeți un alt simulator. Dar aceasta este mai mult o contraindicație decât un dezavantaj.

Concluzie + Video pe stepper

Astăzi, pe lângă stepperele standard, pe piața sporturilor se găsesc și stepperele rotative. Expansoarele sunt instalate pe astfel de simulatoare în loc de balustrade. Astfel, muschii bratelor, pieptului si spatelui primesc o sarcina suplimentara.

În plus, pe un astfel de simulator, mușchii spatelui și abdomenului sunt mai bine antrenați. Prin urmare, cei care o pot stăpâni vor realiza mai mult rezultate rapide. Sarcina pe pivotant este auto-ajustabilă. Creste pe masura ce viteza creste si invers. Stepperele rotative sunt disponibile și fără expandoare. Prețul pentru toate tipurile de aceste simulatoare este aproximativ același.

Stepper-ul este recunoscut ca unul dintre cele mai eficiente simulatoare nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea generală a corpului. Este sigur de utilizat, are un minim de contraindicații. În același timp, dispozitivul vă permite să antrenați mușchii picioarelor și feselor, să le ușurați, să mențineți întregul corp în formă bună și, de asemenea, să obțineți rezultate notabile în pierderea în greutate.

E IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

O mare varietate de stepper vă permite să alegeți cel mai potrivit model, în conformitate cu obiectivele și capacitățile fiecărei persoane.

Arata tot

Ce este un stepper?

Mersul pe jos este cel mai simplu și fiziologic mod de a crește activitatea fizică. Te poți plimba pe străzi sau în parcuri, dar dacă acest lucru nu este suficient, nu au voie vreme sau există alte motive, un stepper va fi o soluție potrivită.

Vă puteți antrena în sală sau puteți cumpăra un dispozitiv pentru casă.

Ce mușchi sunt implicați?

Când lucrați la un stepper, sarcina principală cade partea inferioară corp, în Mai mult sunt antrenați următorii mușchi:

• fese;
• anterioară a coapsei: cvadriceps, drept, vast lateral și medial;
• suprafața spate a coapsei: biceps, semimembranos, semitendinos;
• gastrocnemiu și soleus;
• muschii flexori ai soldului si genunchiului.



Mușchii care sunt cei mai implicați atunci când se lucrează la un stepper

În funcție de tipul de simulator, alți mușchi sunt incluși în lucru.:

• mușchii spatelui;
• mușchii brațelor și brâul umăr;
• Presa;
• suprafata laterala a coapsei.

Numărul de mușchi implicați depinde de poziția corpului și a brațelor, precum și de tehnica de efectuare a exercițiilor.

Cum mai multe grupuri mușchii lucrează, cu atât mai multe calorii sunt cheltuite în timpul antrenamentului.



Nivelul de stres și caloriile arse

Clasele pe stepper sunt de intensitate scăzută, dau un nivel scăzut de încărcare, dar majoritatea modelelor vă permit să o reglați.

În timpul unui antrenament pe un stepper, se ard până la 500 kcal pe oră.

Inclusiv muschii bratelor, spatelui si abdominali, puteti creste consumul la 600 kcal/ora. Trebuie avut în vedere că acest lucru este posibil doar cu un antrenament de mare intensitate. Când te antrenezi într-un ritm confortabil cu o sarcină medie, se consumă aproximativ 350 kcal / oră. Dar aceștia sunt doar indicatori aproximativi. Este imposibil să se calculeze cu exactitate numărul de calorii arse, depinde de raportul dintre înălțimea și greutatea stagiarului, volumul masa musculara, vârsta, pulsul.

Nu este necesar inca din primele zile de antrenament sa te angajezi la limita posibilitatilor. Îți va dăuna doar sănătății.

Cursurile într-un ritm mediu, puțin mai mare decât confortabil, cu o durată de 40–50 de minute, sunt considerate optime pentru pierderea în greutate, deoarece procesul de ardere a grăsimilor începe după 30–40 de minute de muncă. Dar pentru primele antrenamente sunt suficiente 10-15 minute într-un ritm calm.



Avantaje și dezavantaje

Principalul avantaj al stepper-ului este ușurința în utilizare și versatilitatea. Simulatorul este potrivit pentru aproape toată lumea: atât tineri, cât și bătrâni, atât sportivi profesioniști, cât și persoane cu într-o manieră sedentară viaţă.

Beneficiile exercițiilor pe simulator sunt legate de beneficiile lor pentru organism. Antrenamentul ajută:

• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• îmbunătățirea sistemului respirator;
• stimularea muncii mușchilor picioarelor, spatelui și presă;
• creșterea tonusului muscular general;
• dezvoltarea andurantei.

Dintre minusurile pot fi identificate:

1. 1. Distribuția neuniformă a sarcinii. Antrenamentul stepper antrenează în mare măsură mușchii picioarelor și feselor. Unele modele includ brațe, abdomen și spate, dar sarcina asupra acestora este neglijabilă.
2. 2. Intensitate scăzută și monotonie a antrenamentului. O lecție completă ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. Trebuie să ai răbdare pentru a obține orice rezultat.
3. 3. Prezența contraindicațiilor. Din cauza sarcinii mari asupra articulațiilor, nu este recomandată utilizarea stepper-ului pentru probleme cu genunchii și picioarele. De asemenea, nu se poate practica cu leziuni ale spatelui, în timpul unei exacerbări a bolilor. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Dar chiar și cu anumite restricții: fizice, financiare sau temporare - poți alege cel mai bun simulator pentru tine și pentru cei dragi datorită unei game largi de modele.

Tipuri de stepper



Echilibrarea mini-stepper cu expandoare

Stepper-ul și-a luat numele de la cuvânt englezesc„pas” (pas) - pas. Acesta este un aparat cardio care simulează urcarea scărilor. Cel mai simplu „mini” stepper este un echipament format din două platforme pentru picioare și o structură de fixare cu un regulator de sarcină. Acesta este un dispozitiv alimentat uman. Există diverse modeleși modificări ale acestui simulator, dar baza pentru ele este aceeași.

După natura încărcăturii

În funcție de tipul de mișcări efectuate pe simulator, distingT următoarele tipuri steppers:

1. 1. Clasic. Simulați o simplă urcare pe scări. Acest tip este cel mai popular și are multe modificări.
2. 2. Rotire. Mersul este completat de mișcări de întoarcere ale corpului. Modelul are balustrade suplimentare pentru a menține echilibrul în timpul răsucirii. Un astfel de echipament asigură o sarcină mai mare pe partea superioară a corpului: mușchii de presă și spate.
3. 3. Balansare. Ei nu fac pași, ci se balansează. Acestea sunt cele mai puțin comune și rar utilizate modele.

Stepper-urile clasice au cel mai mic număr de contraindicații pentru utilizare în comparație cu alte opțiuni.

O variantă a stepper-ului clasic este un antrenor de scări, este o scară mobilă sau o mini-scara rulantă. Stepperul de scări este considerat un model profesional și este utilizat în mod obișnuit în săli de sport. Este echipat cu multe funcții și programe și este mai scump decât alte dispozitive.



treaptă de scări

După mărime

Există următoarele tipuri de stepper:

1. 1. Full-size. Pe lângă pedale, au balustrade. Poate prezența balustradelor fixe (eliberați sarcina de pe partea superioară a corpului, accentuați-o) sau lucrătorilor (inclusiv brâul de umăr, mușchii brațelor și spatelui). Modelele profesionale pot fi echipate cu două perechi de balustrade, acestea combină avantajele primului și celui de-al doilea model. Există modele de stepper-uri full-size care nu ocupă prea mult spațiu și pot fi folosite acasă.
2. 2. Pliere. Au o pereche de balustrade, care poate fi scoasa daca este necesar. Sunt potrivite pentru uz casnic, ocupă puțin spațiu, sunt mai ieftine decât cele full-size, dar au o durată de viață mai scurtă.
3. 3. Mini stepper-uri. Au doar platforme pentru picioare, fără balustrade. Unele modele sunt echipate cu expansoare care vă permit să mențineți echilibrul și să implicați partea superioară a corpului în lucru. Principalul lor avantaj este mărime micăși preț scăzut. Dezavantajul unui astfel de echipament este lipsa capacității de a controla sarcina.



Stepper electromagnetic de dimensiune completă cu două perechi de balustrade

În funcție de funcționarea dispozitivului

Există următoarele stepper-uri:

1. 1. Electromagnetic. Sarcina este creată datorită rezistenței magnetice a pedalelor, dispozitivele funcționează din rețea. Astfel de simulatoare sunt echipate cu un mini-computer, care calculează numărul de calorii arse, distanța parcursă, sarcina este reglată și programul de antrenament este stabilit. Au senzor de puls. Dezavantajele majorității acestor stepper-uri sunt dimensiunile mari și costul ridicat.
2. 2. Mecanic(sau hidraulic) . Ele funcționează datorită rezistenței cilindrilor hidraulici, care sunt acționați de o persoană cu propriile eforturi. Dispozitivele nu necesită conexiune electrică. Sunt mult mai ieftine și ocupă un spațiu minim. Dar sarcina nu este reglată în ele sau este reglată mecanic și nesemnificativ, nu există monitor de ritm cardiac și alte caracteristici suplimentare. În plus, au o cursă a pedalei destul de rigidă și intermitentă.

Împărțiți simulatoarele cu deplasare dependentă și independentă a pedalei. În al doilea caz, sarcina este reglată separat pentru fiecare picior. Astfel de modele pot fi doar electromagnetice. Dispozitivele mecanice au întotdeauna o cursă dependentă, deoarece pedalele sunt asociate între ele.

Există și modele de stepper pentru copii, care sunt adaptate corpului copilului.

Elipsoidul sau elipsa este o încrucișare între un stepper clasic și o bicicletă de exerciții. Când se lucrează la el, piciorul se mișcă într-un cerc eliptic. Acest tip de antrenament încarcă mai puțin articulațiile genunchiului, implică mai mult partea superioară a corpului, include aproape toate grupele musculare, cu condiția ca mâinile să fie folosite. Datorită acestui fapt, în timp ce faci exerciții pe un elipsoid, poți cheltui până la 700 de kilocalorii pe oră de antrenament.



Elipsoid

Cum să alegi un stepper?

Pentru a nu vă confunda într-o mare varietate de stepper-uri, trebuie să vă înțelegeți clar nevoile. Se recomandă să selectați un dispozitiv în funcție de următoarele criterii:

1. 1. Scopul cumpărării unui stepper. Pentru a reduce greutatea, sunt mai potrivite dispozitivele rotative sau elipsoizii. A stimula activitate generală, vei avea nevoie de un ministepper clasic.
2. 2. Contraindicatii. Dacă există boli asociate cu articulațiile genunchiului, se recomandă utilizarea unei elipse. Cu probleme cu spatele, ar trebui să alegi modele cu balustrade fixe.
3. 3. Putilizator simulator. Pentru copii, trebuie să alegeți pași speciali pentru copii. Dacă dispozitivul va fi folosit de persoanele în vârstă, simulatoarele clasice sunt mai potrivite pentru ei. Pentru persoanele cu formă fizică bună, puteți lua în considerare modelele de întoarcere sau echilibrare.
4. 4. Loc instalarea simulatorului. Stepperele electromagnetice ar trebui să fie amplasate lângă priză. Mini stepper-urile se vor potrivi într-un apartament mic.
5. 5. Buget. Stepperele electromagnetice sunt de multe ori mai scumpe decât stepperele mecanice. Pretul variaza in functie de producator si de modelul specific.

Deci, pentru pierderea în greutate în absența contraindicațiilor pentru o femeie fără condiție fizică, care locuiește într-un apartament mic și cu un buget mic, merită să luați în considerare un mini stepper rotativ cu expansoare.

Reguli pentru antrenamentul pe un stepper

În ciuda faptului că cursurile pe stepper sunt simple și nu necesită nicio pregătire specială sau abilități speciale, există anumite reguli efectuarea de exerciții. Există atât principii generale de antrenament, cât și tehnica corectă. Urmărirea acestora vă va ajuta să vă antrenați cel mai eficient și să vă protejați de posibile răni.

Principii generale de antrenament

Pentru a vă atinge rapid obiectivele, trebuie să urmați următoarele reguli:

1. 1. Încălzire. Este important să se încălzească pentru toate grupele musculare, să se încălzească articulațiile și ligamentele. Acest lucru vă va proteja de posibile răniri în timpul antrenamentului.
2. 2. Începeți cu încărcături mici. Primele 5-10 minute trebuie lucrate intr-un ritm calm, crescand treptat intensitatea. Pentru o persoană fără pregătire fizică în primele zile, va fi suficient un antrenament de zece minute într-un ritm confortabil, este necesar să creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentului.
3. 3. Urma tehnica corecta muncă.
4. 4. Monitorizați-vă bunăstarea. Dacă în timpul antrenamentului apar durere, stare de rău sau oboseală excesivă, atunci activitatea trebuie oprită.
5. 5. Efectuați antrenamente în mod regulat. Pentru ca cursurile să aducă rezultatul dorit, trebuie să te antrenezi de cel puțin 1-2 ori pe săptămână, 3 antrenamente pe săptămână sunt considerate optime.

De asemenea, ar trebui să vă monitorizați ritmul cardiac pe tot parcursul sesiunii. Ar trebui să fie ~70% din valoarea maximă admisă. Cel mai formulă simplă calculul lui:

220 - varsta = ritm cardiac maxim.

Este necesar să alegeți timpul pentru antrenament (dimineața sau seara), ținând cont de avantajele și dezavantajele ambelor momente ale zilei.

Ar trebui să te ghidezi după starea ta de bine la un moment sau altul al zilei și să ții cont de preferințele personale. Este important ca antrenamentul să fie plăcut, doar atunci va fi cât mai eficient.

Urmează de asemenea urmați dieta. Se recomanda exersarea la cel putin o ora dupa masa. După antrenament, ar trebui să mănânci nu mai devreme de 30-40 de minute. Pentru ca cursurile să contribuie la pierderea în greutate, este necesar să se reducă conținutul zilnic de calorii al dietei. Se recomanda evitarea:

• bauturi carbogazoase;
• dulciuri și produse de patiserie bogate;
• alimente grase;
• alcool;
• fast food.

Refuzul acestor produse contribuie nu numai la scăderea în greutate, ci și la îmbunătățirea generală a corpului, la creșterea tonusului și la obținerea de ușurință în întregul corp.

Tehnica exercițiului

Există multe varietăți de simulatoare stepper, așa că tehnica de realizare a exercițiilor variază în funcție de tipul de antrenament pe care se efectuează.

Respectarea topituri simple vă va ajuta să faceți bine:

1. 1. Este necesar să păstrați spatele drept și drept, menținând în același timp o ușoară deformare. Înclinarea supraîncarcă partea inferioară a spatelui, reduce eficacitatea antrenamentului și poate fi dăunătoare, există riscul de accidentare sau încordare. Când se lucrează la un stepper cu balustrade fixe, este permisă o înclinare cu spatele drept susținut de balustrade. În acest caz, sarcina din spate este îndepărtată.
2. 2. Este necesar să vă asigurați că picioarele sunt în contact complet cu platformele, călcâiul nu se desprinde. În caz contrar, puteți supraîncărca glezna.
3. 3. Este important să controlați ca genunchii să se uite drept înainte și să nu se îndoaie complet chiar și în partea de jos a mișcării.



Opțiuni de poziție din spate atunci când lucrați pe un stepper

Există mai multe opțiuni de exerciții:

1. 1. Pas obișnuit: drept înapoi, treapta este similară cu urcarea scărilor.
2. 2. Pas de jumătate de picior: spate drept, pași mici cu accent pe degetul de la picior. Nu se recomandă ruperea puternică a călcâiului, pentru a nu suprasolicita articulația gleznei.
3. 3. Pas întărit: o ușoară înclinare a corpului cu spatele drept, accent pe piciorul complet, apăsare cu efort maxim. Această metodă pompează mușchii picioarelor într-o măsură mai mare, fără a include partea superioară a corpului în muncă.

Poate fi schimbat și combinat diferite variante mișcări în timpul antrenamentului.

Exemplu de săptămână de antrenament

Cel mai optim este să efectuați 3 antrenamente pe săptămână. Exemplu de plan săptămâna de antrenament va ajuta la crearea unui program individual pentru o perioadă mai lungă.

Luni:

1. 1. Încălzire - 10 minute.
2. A face exerciții fizice:
   • 20 de minute - muncă mai intensă;
   • 20 de minute - antrenament într-un ritm calm.
3. 3. Cooldown - 5 minute.

Miercuri:

1. 1. Încălzire - 10 minute.
2. A face exerciții fizice:
   • 10 minute - antrenament într-un ritm calm;
   • 10 minute - muncă intensivă;
   • 10 minute - se lucrează la maximum;
3. 3. Cooldown - 5 minute.

Vineri:

1. 1. Încălzire - 10 minute.
2. A face exerciții fizice:
   • 20 de minute - exercițiul într-un ritm calm;
   • 10 minute - muncă mai intensă;
   • 5 minute - se lucreaza la maxim;
   • 20 de minute - antrenament într-un ritm calm;
3. 3. Cooldown - 5 minute.

Se recomandă modificarea intensității muncii în timpul antrenamentului, deoarece corpul se adaptează rapid la o sarcină monotonă. În plus, acest mod vă permite să cheltuiți mai multe calorii și este mai eficient pentru arderea grăsimilor.

În antrenament, gradul și regularitatea sunt importante.

Stepper-ul este aparatul de exerciții optim pentru cei care doresc să-și îmbunătățească forma fizică, să mențină mușchii în formă sau pur și simplu să se mențină sănătoși.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbării fond hormonal si obezitatea?Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Antrenamentele aerobice, care ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea funcționării inimii și plămânilor, devin din ce în ce mai populare în timpul nostru. Dar nu este întotdeauna posibil să ieși sala, în piscină, mergeți cu bicicleta sau dansați. Acesta nu este încă un motiv de supărare!

Astăzi ne putem antrena cu succes acasă. Și un stepper ne poate ajuta cu asta. Să aflăm ce este și cum se folosește pentru pierderea în greutate.

Stepper și mini stepper - există o diferență?

Stepper-ul și mini-stepper-ul sunt clasificate ca aparate de exerciții cardio sau aerobice. Exercițiile aerobe se numesc mișcări repetate într-un anumit ritm pentru o perioadă lungă de timp. În acest caz, sunt implicate multe grupe musculare.

Însuși principiul de funcționare al stepper-ului constă în numele său: din engleză. „pas” - pas. Pe acest simulator, antrenamentul are loc sub forma unei imitații a mersului cu mișcare în sus. Se pare că urci pe scări. Și urcarea scărilor a fost recunoscută de mult exercițiu eficient pentru a întări mușchii și a arde grăsimile.

Dispozitivul stepper este destul de simplu: este o mașină cu două pedale. Dar în funcție de echipamentul simulatorului, prețul acestuia va crește și el. Cele mai simple și mai ieftine sunt mini-stepper-urile. Sunt foarte compacte, ocupă puțin spațiu și cântăresc foarte puțin (unele mostre sunt mai mici de 10 kg). Prin urmare, vor fi convenabile de utilizat chiar și într-un apartament foarte mic. Un astfel de simulator poate fi ascuns convenabil sub pat sau luat cu tine într-o călătorie.

Diferența principală mini-stepper de la stepper-ul propriu-zis prin faptul că mini-ul nu reglează sarcina și este format doar din pedale și un mecanism care le mișcă. Există modele cu expandoare pentru mâini.

Stepper-ul, pe de altă parte, are un curs de încărcare reglabil și este adesea echipat cu un computer cu o selecție mare de programe, un senzor de puls, reglarea ritmului pașilor și a frecvenței acestora și un contor de calorii. Un astfel de simulator va avea cu siguranță pârghii sau balustrade. Unele modele sunt atât de mari și avansate încât sunt folosite doar în săli de sport.

Stepperele se disting nu numai prin reglarea sarcinilor, ci și conform principiului de funcționare al mașinii:

• Cu deplasare interdependentă a pedalei– suportul mașinii este cuplat: când un picior coboară, celălalt se ridică pe pedale fără efort. Acest tip este mai accesibil, dar încarcă mai mult îmbinările, ceea ce nu este întotdeauna acceptabil.
• Cu pedale independente- sarcina asupra îmbinărilor este redusă, lucrul este implicat cantitate mare stabilizarea mușchilor. Pur și simplu, atunci când încărcați un picior, acesta se reflectă în munca mușchilor celuilalt. În acest caz, eficiența antrenamentului crește.

Pentru munca eficienta ambele picioare, este mai bine să acordați atenție celui de-al doilea tip de simulatoare. În acest caz, sarcina pe fiecare picior poate fi selectată individual. Și pârghiile pentru mâini vă vor permite să încărcați și să lucrați brâul de umăr.

Avantajele stepper-ului în lupta împotriva excesului de greutate

Multe femei sunt interesate urmatoarea intrebare: „Voi slăbi făcând acest simulator?” Răspunsul este fără echivoc - da! Dar sub rezerva regularității și corectitudinii antrenamentului.

Avantajele acestui tip de echipament de exercițiu pentru pierderea în greutate stau în principiul acțiunii.

În timp ce faci exerciții, te miști, pompând picioarele de la fese la glezne. Și puteți regla intensitatea sarcinii. De asemenea, mușchii sunt pompați abdominale furnizate executie corecta a face exerciții fizice. La modelele cu balustrade sunt implicati muschii bratelor, pieptului si spatelui.

Un alt avantaj foarte semnificativ în pierderea în greutate - circulația sângelui îmbunătățită. În combinație cu medicamente anticelulitice, un astfel de antrenament este foarte eficient în combaterea celor urâți coaja de portocala. Circulația sângelui se îmbunătățește în zonele cu probleme, există o senzație plăcută de furnicături, există o scurgere exces de lichid. Ca urmare, formațiunile de celulită devin mai puțin vizibile, tuberozitatea se descompune, pielea devine mai netedă.

În general, putem distinge următoarele avantaje stepper pentru pierderea in greutate:

Dezavantaje stepper. Caracteristici de pierdere în greutate atunci când faceți exerciții pe stepper.

Ca orice alt tip de simulator, stepper-ul are și unele dezavantaje. Printre ei:

• mini stepper - un simulator pentru începători. Pentru sportivii mai antrenați, pur și simplu nu există suficientă sarcină.
• mini stepper dezvoltă doar picioarele, fără a implica partea superioară a corpului
• suprasolicitarea articulației genunchiului
• monotonia antrenamentului
• element ridicat de sarcină statică (fără intensitate a mișcărilor)
• durata în obținerea rezultatelor la pierderea în greutate

Dar asta nu înseamnă că cu un stepper nu vei pierde în greutate. Acest tip de simulator este conceput și pentru pierderea în greutate. Dar vei obține un efect mai mare în ceea ce privește întărirea generală a corpului, pomparea mușchilor picioarelor și feselor.

Pentru a pierde în greutate, va trebui să petreci mult mai mult timp antrenamentelor. Conectați-vă la durata și metodologia cursurilor. Daca nu ai un scop sa slabesti urgent, acest tip de simulator este perfect pentru tine. Astfel poți scăpa de celulită.

Când vă antrenați pe stepper, luați în considerare ca in 30 de minute vei pierde in jur de 250-300 de calorii. Comparați acest fapt cu numărul de calorii pe care îl consumați pe zi.

Poate fi necesar să vă ajustați dieta. Și apoi primele rezultate vor începe să apară după aproximativ o lună de cursuri. Dar, din nou, merită să luăm în considerare frecvența și intensitatea antrenamentului.

Alegerea stepper-ului potrivit

Stepper pentru uz casnic

Dacă decideți să cumpărați acest tip de simulator, ar trebui să acordați atenție următoarele aspecte ale întrebării:

1. Cât spațiu puteți aloca stepper-ului: dimensiunea asistentului dvs. va depinde de acest lucru (dacă apartamentul este foarte mic, un mini stepper va funcționa întotdeauna).
2. Foarte factor important – principiul de funcționare. Dacă puteți alege fără restricții, dați preferință unui stepper cu pedalare independentă. Eficiența antrenamentului va fi mult mai mare. Cu toate acestea, prețul va crește în consecință.
3. Acordați atenție la încorporat dispozitive electronice. Decideți de ce parametri veți avea nevoie (puls, calorii, încărcături etc.) și de ce vă puteți descurca fără. Cereți managerului să arate cum funcționează.
4. Un set de programe de antrenament, suporturi pentru sticle, un monitor LCD - toate aceste opțiuni frumoase tind să crească semnificativ costul simulatorului. Decideți dacă aveți nevoie de el și dacă sunteți gata să plătiți în exces.

Programe de antrenament stepper

O condiție prealabilă pentru antrenamentul pe orice simulator sunt doi factori:

1. sistematic
2. tehnică

În caz contrar, este puțin probabil să obțineți rezultate. Antrenamentul sistematic se bazează în întregime pe puterea ta de voință. Dar să vorbim mai detaliat despre metodologie. Există o mulțime de opțiuni de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai antrenați.

Pentru a profita la maximum de antrenamentul pe stepper, trebuie să cunoașteți aspectul tehnologic al lucrului cu acesta.

Etapa standard:ține corpul drept, fă un pas ca și urcat pe o scară. Puteți face mișcări fără să apăsați pedala până la capăt, într-un ritm rapid. În același timp, mușchii feselor și coapselor sunt întăriți. Rezistența este antrenată.

Jumatate de picior: corpul este drept, dar ne sprijinim pe pedale cu piciorul incomplet. Facem pași mici și rapizi fără să strângem pedalele până la capăt. Mușchii coapselor și gambelor sunt întăriți.

Pas greu:înclinăm corpul înainte (de parcă luptătorul a înghețat într-o ipostază), ne odihnim cu piciorul plin pe pedale, strângându-le încet, cu efort. Acest exercițiu crește sarcina pe fese și mușchii coapselor.

Pentru diferite sarcini, puteți alege diverse opțiuni a face exerciții fizice.

Pentru a crește rezistența, alternează toate cele trei exerciții, adăugând o sarcină. Efectuăm fiecare câte 2-3 minute. Puls - nu mai mult de 90% intensitate.

La reducerea greutății și menținerea tonusului muscular - pentru începători 2-3 antrenamente pe săptămână timp de 15 minute, pentru cei experimentați - 3-4 antrenamente pe săptămână timp de 30 de minute. Intensitatea pulsului în ambele cazuri este de 55-70%.

Prima săptămână - 3 lecții	A 2-a săptămână - 3 lecții
Antrenament -2 minute	Antrenament - 3 minute
Gimnastica - 1 minut	Gimnastica - 1 minut
Antrenament - 2 minute	Antrenament - 3 minute
Gimnastica - 1 minut	Gimnastica - 1 minut
Antrenament - 2 minute	Antrenament - 2 minute

A 3-a săptămână - 3 lecții	A 4-a săptămână - 3 lecții
Antrenament - 4 minute	Antrenament - 5 minute
Gimnastica - 1 minut	Gimnastica - 1 minut
Antrenament - 3 minute	Antrenament - 4 minute
Gimnastica - 1 minut	Gimnastica - 1 minut
Antrenament - 3 minute	Antrenament - 4 minute

După ce corpul se adaptează, puteți face exerciții de 2-3 ori pe săptămână (20-30 de minute), 30-60 de minute de 2 ori pe săptămână sau zilnic timp de 10 minute. Această opțiune s-a dovedit a fi cea mai eficientă.

Contraindicații la antrenamentul pe un stepper

Clasele pe stepper sunt contraindicate în boli ortopedice, tromboflebite, stadii acute pneumonie sau sciatică.

Persoanele cu boli ale membrelor inferioare trebuie consultate înainte de antrenament. tractului respirator, diabet, hipertensiune arterială. Dacă medicul a aprobat decizia pacientului de a exercita pe stepper, ar trebui să fii atent în timpul antrenamentului.

Stepper sau bicicleta de exercitii?

Dacă nu ți-ai propus să slăbești urgent, mai ai timp suplimentar, vrei să achiziționezi un echipament nu prea scump și voluminos, stepper-ul se va potrivi perfect acestor criterii.

Eficiența antrenamentului pe el, desigur, este mai mare. Insa bicicleta de exercitii este inferioara ca pret si dimensiuni: te va costa mult mai mult si va ocupa mult spatiu in apartament.

• regularitatea antrenamentului
• tehnica corecta de exercitiu
• intrare si iesire corecta din antrenament: intrare - incalzire, iesire - exercitii de respiratie
• controlul ritmului cardiac ( cea mai buna varianta calculăm prin formula - 180 - vârsta. Aceasta este o metodă pe care mulți medici sportivi o recunosc.)
• postura si pozitia corecta a piciorului pe pedala

Cu ajutorul unui stepper, sistemul cardiovascular al corpului este deosebit de bine antrenat, precum și puterea mușchilor coapselor și feselor. E într-adevăr asistent indispensabilîntr-un efort de a obține o siluetă frumoasă și de a îmbunătăți sănătatea. În acest articol, vom arunca o privire mai atentă la instrucțiunile pentru simulatorul pas cu pas: cum să faceți exerciții pe el?

La început, este de remarcat faptul că este foarte important să luați poziția corectă a corpului în timpul exercițiilor pe stepper pentru a obține efect maxim. Această poziție depinde de tipul de stepper pe care l-ați ales pentru antrenament.

Dacă modelul stepper este fără balustrade, atunci trebuie să stai drept, să înclini ușor corpul înainte și să ții spatele drept, evitând în același timp să apropii prea mult genunchii.

Clasele pe stepper cu balustrade se desfășoară într-o poziție similară a corpului, dar nu ar trebui să vă transferați greutatea de pe pedale pe balustrade. Picioarele trebuie să se potrivească complet pe pedale pentru a nu supraîncărca articulațiile.

Dacă simțiți dureri în picioare sau spate, atunci faceți exercițiile incorect. În acest caz, trebuie să vă opriți și să vă odihniți, apoi să luați poziția corectă a corpului.

Planificați-vă antrenamentul pe mașina pas cu pas conform principiului antrenamentului de anduranță. Adică să lase cursurile să dureze mai mult, dar cu o încărcătură moderată. În acest caz, trebuie să evaluați intensitatea antrenamentului după frecvența pasului, adică cu cât vă ridicați mai repede, cu atât antrenamentul este mai intens. Urmărind intensitatea lecției, vei evita supratensiunile și suprasarcinile.

Recomandare utila! Pentru o reducere eficientă și sigură greutate excesiva cumpara natural complexe organice pentru pierderea în greutate. Alegeți cel mai mult sistem adecvat numeroase recenzii pentru fiecare preparat din plante te vor ajuta singur.

Pentru a obține rezultate vizibile la antrenamentul pe un stepper, este important să respectați două condiții:

1. Regularitate.
2. Metodologie.

Dacă regularitatea depinde complet de starea ta de spirit, atunci vom vorbi despre tehnică mai detaliat. Există mai multe opțiuni de antrenament pe stepper, care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii antrenați.

• Pitch standard : Ținând corpul drept, mergem ca și cum urcăm scări. Mișcările se pot face într-un ritm rapid fără a apăsa complet pedalele pas cu pas.
• Jumatate de picior:Ținând corpul corpului drept, facem pași mici și rapizi, fără a apăsa pedalele până la capăt, în timp ce trebuie să te sprijini pe pedale cu piciorul incomplet.
• pas greu: Corpul se aplecă ușor înainte, ne sprijinim piciorul complet pe pedale și le apăsăm încet, cu efort.

Urcatul scărilor este o sarcină mare în general, și în special pentru sistemul cardiovascular. În timpul antrenamentului, este important să monitorizați ritmul cardiac, pe baza căruia puteți determina dacă intensitatea este selectată corect.

Regula generală pentru ritm cardiac acceptabil: 200 minus vârsta. De exemplu, o persoană la vârsta de 50 de ani trebuie să facă cursuri de anduranță cu o frecvență cardiacă de 130.

Prin urmare, în timpul exercițiilor stepper, este necesar să se determine o astfel de cadență și forță de rezistență pentru a obține ritmul cardiac optim conform regulii de mai sus. Această recomandare se aplică numai oameni sanatosiși nu este potrivit pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular!

Sfat!Înainte de a face cursuri pe stepper și după fiecare antrenament, trebuie să alocați 5 minute pentru gimnastică pentru încălzire sau răcire. Utilizați un covor de gimnastică special pentru gimnastică.

Simulator pas cu pas: cum se face corect (volumul sarcinilor)

Cum să exersezi pe un stepper pentru începători?

Ar trebui să creșteți treptat volumul sarcinilor antrenamentelor. Primele antrenamente ar trebui să fie scurte și periodice.

Medicina sportivă consideră că următorii factori de sarcină sunt benefici pentru sănătate:
În fiecare zi timp de 10 minute, apoi de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute, și numai apoi de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.

Simulator stepper: cum se face pentru începători?

Începătorii nu ar trebui să înceapă imediat antrenamentul timp de 30-60 de minute. Un antrenament pentru începători pentru primele 4 săptămâni ar trebui să arate astfel:

Prima săptămână - de 3 ori pe săptămână
Antrenament 2 minute

Antrenament 2 minute
Pauza de 1 minut pentru gimnastica
Antrenament 2 minute

A 2-a săptămână - de 3 ori pe săptămână
Antrenament 3 minute
Pauza de 1 minut pentru gimnastica
Antrenament 3 minute
Pauza de 1 minut pentru gimnastica
Antrenament 2 minute

A 3-a săptămână - de 3 ori pe săptămână
Antrenament 4 minute
Pauza de 1 minut pentru gimnastica
Antrenament 3 minute
Pauza de 1 minut pentru gimnastica
Antrenament 3 minute

A 4-a săptămână - de 3 ori pe săptămână
Antrenament 5 minute
Pauza de 1 minut pentru gimnastica
Antrenament 4 minute
Pauza de 1 minut pentru gimnastica
Antrenament 4 minute

Ar trebui să existe o zi fără antrenament între două antrenamente dacă intenționați să vă antrenați de 3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute în viitor. Nu există alte contraindicații pentru cursurile zilnice de 10 minute pe stepper.

În plus față de dieta saraca in caloriiși exercițiu este recomandat să luați suplimente echilibrate din plante care ard grăsimile. Este recomandabil să le luați cu 30 de minute înainte de antrenament.

Cum să exersezi pe un stepper - recomandări suplimentare

Mișcările în timpul antrenamentului pe simulator corespund urcării scărilor și ar trebui să fie familiare tuturor, totuși, trebuie luate în considerare următoarele puncte:

• Înainte de antrenament, asigurați-vă că verificați asamblarea și poziția corectă a simulatorului pas cu pas.
• Când urcați pe mașină, țineți-vă de balustrade cu ambele mâini.
• La început, nu ar trebui să te antrenezi fără să te bazezi pe mâinile tale. Mai întâi trebuie să stăpânești și să consolidezi o astfel de imagine a mișcărilor. Când ai stăpânit suficient de mult stepper-ul, poți reduce treptat suportul pe balustrade și ține brațele paralele cu corp în timpul pașilor. Clasele conform acestei tehnici oferă un studiu foarte eficient al mușchilor întregului corp, precum și dezvoltarea coordonării și echilibrului.
• Încălțămintea adecvată îmbunătățește aderența pe platforma de mers.

Simulator stepper: cum să antrenezi atleții antrenați corespunzător pe el

Sportivii bine pregătiți și antrenați care sunt bine versați în acest tip de mișcare pe stepper vor fi ajutați de următoarele sfaturi:

• Reglați rezistența la pas folosind inelul de reglare a tubului de amortizare a presiunii uleiului în conformitate cu nevoi individuale si greutatea corporala.
• Pentru a vă proteja ligamentele în timpul antrenamentului și pentru a vă proteja tuburile de amortizare a presiunii uleiului, nu utilizați opritoarele de cursă superioare și inferioare. Încercați să nu vă îndreptați complet genunchii în timpul antrenamentului și începeți mișcarea inversă puțin mai devreme.
• Exercițiile fizice pe muzică sau vizionarea la televizor vă pot îmbunătăți motivația de a face mișcare.
• În timpul antrenamentului, asigurați-vă că frecvența de pas este uniformă și că poziția pe mașină este corectă.

Notă importantă:

Consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile fizice. Programul dumneavoastră de pregătire trebuie să se bazeze pe o opinie medicală.

După ce ați revizuit instrucțiunile de pe simulatorul pas cu pas: cum să vă exercitați corect pe el, vă puteți antrena mai eficient pe acest simulator. Noroc!