Ce este bun întinderea pentru pierderea în greutate. Principalele concepții greșite despre întindere pentru pierderea în greutate. Pentru picioare, muschii gambei

Stretching sau stretching în limba rusă este un set de exerciții care permite, datorită antrenării treptate a mușchilor și a coloanei vertebrale, să scapi de durerile de spate și articulații, precum și să slăbești kilogramele în plus, fără a recurge la antrenamente grele, epuizante. Astăzi, această direcție oarecum meditativă a fitness-ului devine din ce în ce mai populară.

Beneficiile întinderii mușchilor

Vorbind despre beneficiile stretching-ului, trebuie înțeles că efectul pozitiv al exercițiilor de întindere este posibil doar dacă exercițiile sunt efectuate corect. Pentru a evita rănile în timpul antrenamentului, corpul ar trebui să fie „încălzit” prin efectuarea de exerciții simple de încălzire, apoi să treacă direct la întindere.

Potrivit experților, după prima ședință, starea generală se îmbunătățește, fluxul sanguin crește, ceea ce duce la refacerea organismului după o încărcare zilnică. În plus, impactul pozitiv al întinderii se manifestă prin faptul că:

• exercițiile de întindere dau vigoare și încărcare cu o dispoziție bună pentru întreaga zi;
• mușchii, ligamentele și tendoanele devin mai elastice;
• accidentarea este redusă datorită faptului că fibrele musculare sunt întinse în timpul antrenamentului;
• mobilitate crescută a articulațiilor;
• crește rezistența;
• forma corpului se îmbunătățește;
• curbura coloanei vertebrale este eliminată, în urma căreia durerile de spate încetează;
• schimbările de mers și mișcările devin mai lin și mai feminine;
• vă permite să faceți mușchii spatelui mai puternici;
• îmbunătățește forma picioarelor;
• servește ca o bună prevenire a bolilor organelor pelvine la femei și îmbunătățește viața sexuală;
• reduce greutatea și îmbunătățește metabolismul;
• îmbunătățește munca mentală;
• restabilește somnul și ameliorează insomnia;
• îndepărtează blocurile din organism care au apărut ca urmare a unor probleme psihologice.

Un mare plus al întinderii este că o astfel de încărcare fezabilă permite fiecărei persoane să-și aleagă propriul set de exerciții, în funcție de caracteristicile de vârstă și de bolile existente. Din acest motiv, apropo, acest tip de antrenament devine foarte popular în rândul persoanelor în vârstă.

Întinderea reduce pofta de mâncare

Nutriționiștii americani au identificat relația care există între starea corpului și aportul alimentar. Cert este că de multe ori mâncăm alimente fără să ne gândim la starea în care ne aflăm, dacă corpul nostru este încordat sau relaxat, în plus, nu există timp pentru o masă măsurată și, prin urmare, micul dejun, prânzul și chiar cina au loc adesea „pe alergarea” . De regulă, în grabă, se mănâncă mult mai multă mâncare decât este necesar pentru a satura organismul, în plus, alimentele sunt prost mestecate, ceea ce încetinește digestia. Această abordare a alimentației amenință cu supraalimentarea, obezitatea și numeroase boli care au apărut din cauza excesului de greutate, dar dacă efectuați niște exerciții simple de întindere cu jumătate de oră înainte de mese, atunci, în primul rând, excesul de stres va dispărea și, în al doilea rând, saturația în timpul alimentației. aportul va veni mult mai devreme, prin urmare, această practică este perfectă pentru a pierde în greutate.

Pe lângă faptul că întinderea poate corecta pofta de mâncare, aceste exerciții sunt potrivite și pentru cineva care ar dori să schimbe forma picioarelor, adică. întinderea în fiecare zi, nu numai că puteți alege sistemul de nutriție potrivit, ci puteți începe procesul de actualizare și pierdere în greutate a întregului corp.

De asemenea, este de remarcat faptul că gimnastica pentru slăbire poate fi utilă acelor persoane care se confruntă cu probleme psihologice și sunt predispuse la depresie, mai ales când consideri că este o proastă dispoziție pe care de cele mai multe ori vrei să o „profiți” cu niște calorii. bunătăți.

De ce întinderea vă ajută să pierdeți în greutate

Multe femei, care au auzit despre stretching pentru prima dată, se îndoiesc că aceste exerciții le vor permite să slăbească kilogramele în plus și să se pună în formă fără diete și antrenamente intense. De fapt, oricât de surprinzător ar suna, dar exercițiile zilnice de întindere efectuate corespunzător pot aduce organismul în ordine într-un timp relativ scurt. În același timp, nu trebuie să dedicați mult timp antrenamentului - doar 20-30 de minute dimineața sau seara.

Secretul pentru a pierde în greutate atunci când faci stretching este că:

• datorită antrenamentului, starea mușchilor se îmbunătățește - aceștia devin mai puternici și, ca urmare, țesutul adipos este deplasat;
• ieșirea limfei se îmbunătățește, datorită căruia este posibilă învingerea celulitei;
• pielea devine mai elastică, așa că chiar dacă procesul de slăbire începe foarte repede, nu se lasă;
• Cele mai eficiente exerciții de întindere sunt pentru pierderea în greutate la nivelul picioarelor, deoarece exercițiile principale implică doar aceste grupe musculare.

Cum să faci stretching

Cei care decid să facă stretching ar trebui să se familiarizeze cu câteva reguli referitoare la antrenament:

• exercițiile sunt efectuate fără probleme și încet, este important încă de la începutul lecției să vă găsiți propriul ritm de antrenament confortabil - acest lucru vă va ajuta să obțineți un rezultat bun și să evitați accidentările;
• nu ar trebui să încărcați imediat corpul cu o sarcină gravă - este important să respectați principiul gradualității și să preveniți apariția durerii severe în timpul antrenamentului;
• doar daca antrenamentul este regulat, rezultatul nu va intarzia sa apara si dupa 2 saptamani ar trebui sa apara deja primele rezultate;
• Instructorii de stretching sfătuiesc înainte de a începe o lecție să facă puțină încălzire pentru a pregăti corpul pentru întindere, sau să combine stretching-ul cu orice altă activitate fizică pentru a spori efectul cursurilor;
• este important să efectuați exercițiile în mod egal cu fiecare picior sau braț, observând simetria;
• pentru începători, este mai bine să efectuați fiecare exercițiu de întindere timp de câteva minute, pe măsură ce progresați în cursuri, puteți crește timpul de întindere la 10-15 minute pentru fiecare exercițiu.

Urmând aceste reguli, poți obține un rezultat bun pentru silueta ta și poți evita problemele care pot apărea ca urmare a unui antrenament construit necorespunzător.

Cu cine

Primele sesiuni sunt cel mai bine făcute cu un antrenor cu experiență, care va monitoriza corectitudinea exercițiilor și vă va ajuta să alegeți complexul de stretching potrivit, ținând cont de caracteristicile individuale.

Cum

Merită să întindeți încet corpul, determinând în mod independent cantitatea de sarcină care va fi tolerabilă pentru dvs. În niciun caz nu trebuie să îndurați dureri severe, desigur, pot apărea unele disconfort, dar după câteva antrenamente ar trebui să dispară.

Unde

Cursurile de stretching se pot desfășura atât în ​​studio, sub supravegherea unui antrenor, cât și acasă, repetând exercițiile cu un instructor video sau reproducându-le din memorie. Îmbrăcămintea pentru cursuri nu trebuie să restricționeze mișcarea și să nu fie strânsă inutil - principiul confortului trebuie respectat în orice.

Stretching pentru exerciții de slăbire

Stretching-ul pentru pierderea în greutate este un set de exerciții simple, dar destul de eficiente, care îmbunătățesc flexibilitatea corpului și conduc la armonie.

Se bazează pe următoarele exerciții:

• întins pe burtă, pune brațele drepte în fața ta și, sprijinindu-te pe ele, în timp ce inspiri, ridică capul în sus, arcuind cu grijă spatele;
• stând în picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor), ridicați mâna cât mai sus posibil spre vârf și întindeți-vă cu toată puterea în spatele ei, apoi, după ce ați atins maximul, înghețați câteva minute, apoi reveniți la poziția inițială;
• întins pe saltea, ar trebui să îndoiți un picior și, trăgându-l până la piept, să rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi trebuie să schimbați piciorul și să efectuați exercițiul pe cealaltă parte;
• întins pe o parte, piciorul care se află deasupra ar trebui să fie îndoit la genunchi și tras departe de tine, în direcția feselor - acest exercițiu de întindere ajută la pierderea în greutate în șolduri.

Pe scurt, merită să spunem că, cu ajutorul unei astfel de întinderi, puteți îmbunătăți corpul atât fizic, cât și psihologic, precum și să atingeți un obiectiv atât de important pentru multe femei - să slăbiți.

Un prieten de-al meu, un antrenor de artă întunecată destul de cunoscut, a spus odată: „Liftitorii sunt împărțiți în cei care se întind și cei care se accidentează câte 2 pe sezon”. Categoric, nu? Călătoria mea personală pentru a înțelege importanța întinderii a fost una destul de lungă și a inclus puțină durere la încheieturi și multă durere la umeri și tot felul de lucruri mărunte. Și recent am monitorizat interogările de căutare și am descoperit că oamenii vor să știe despre întindere pentru pierderea în greutate, nu pentru antrenament de forță. Mai mult, un sondaj superficial asupra clienților care slăbesc a dus la o concluzie dezamăgitoare - oamenii percep întinderea fie ca o modalitate... de a schimba forma mușchilor, fie ca o formă de activitate fizică inutilă care nu duce la arderea grăsimilor. De fapt, ambele afirmații nu sunt foarte adevărate. Si de aceea.

Întinderea nu schimbă forma mușchilor și nu duce la modificări ale articulațiilor și ligamentelor.

Jules Mitchell și-a scris disertația despre întinderea ca tip de exercițiu. Autorul a ajuns la concluzia că, în cursul întinderii sistematice, nu forma mușchilor se modifică și nu gradul de „extensibilitate” a ligamentelor, ci funcționarea sistemului nervos. La fel cum antrenamentul de forță activează anumite conexiuni neuronale, și întinderea activează. Și încă câțiva. D. Mitchell scrie că lipsa ta de flexibilitate este în mare parte un stereotip dinamic și doar într-o măsură mai mică este incapacitatea corpului de a efectua anumite acțiuni. În întregime. Corpul poate efectua o asana complexă de yoga chiar acum, doar creierul și sistemul nervos nu o permit.

Și în cursul cercetărilor, omul de știință a ajuns la concluzia că nu schimbi deloc forma mușchilor prin întinderea lor. Salutare tuturor celor care cred că cursurile, de exemplu, baletul corporal duc la „o formă specială a mușchilor alungiți, deoarece se întind în baletul corporal”.

Întinderea nu duce la scăderea volumului

Ce reduce volumul corpului? Orice provoacă arderea grăsimilor. De fapt, o oră de întindere va „elimina” cantitatea de calorii comparabilă cu o plimbare foarte lejeră. În acest sens pur matematic, mersul pe jos pentru o persoană grasă fără nicio activitate fizică în viață ar fi o alegere mai promițătoare. Este imposibil să „întinzi” mușchii mecanic astfel încât să devină „plati”. Grăsimea de la întindere nu arde. Deci, de ce face o acțiune care este evident inutilă pentru pierderea în greutate? Există motive și nu se află în domeniul evidentului.

Tu, în orice caz, vei face atât „cardio”, cât și „putere”, dacă vrei să slăbești. Ambele tipuri de încărcare, în termeni simpli, pot genera un disconfort semnificativ cauzat de tensiunea musculară. Și întinderea poate ajuta la atenuarea acestui disconfort, fără a duce la alte metode populare de a face față disconfortului. Mâncarea în exces, de exemplu.

Întinderea poate înlocui antrenamentul de forță

Natura acestui mit este foarte ciudată și, la prima vedere, absurdă. „Facem ceva” cu mușchii, așa că „acesta este ceva” este echivalent. Se pare că ce să ridici ganterele, ce să întinzi - totul va da același rezultat. De fapt, întinderea unei fibre musculare nu duce la rezultatul pe care îl cunoaștem ca întărire musculară. Și nu este capabil să îmbunătățească alți indicatori înrudiți îmbunătățiți de antrenamentul de forță. Întinderea, chiar și cea mai sârguintă și intensă în înțelegerea ta, nu afectează în niciun fel densitatea osoasă. Nu ajută în niciun fel la rezolvarea problemelor de zi cu zi asociate cu ridicarea greutăților și nu protejează împotriva rănilor casnice la ridicarea greutăților. Motivul este simplu - astfel de leziuni sunt cauzate de incapacitatea de a ridica greutatea și de lipsa coordonării dobândite a mișcărilor și nu de lipsa de amplitudine.

Iar mitul s-a născut de fete foarte subțiri, adică cu un strat mic de grăsime, care „se țin” majoritatea timpului de antrenament la aparatele cardio. Datorită grosimii mici a stratului de grăsime, corpul lor este pur și simplu „nu este flasc”, iar din cauza fricii de a „pompa”, se întind foarte mult, deoarece cred masiv în capacitatea de a da mușchilor o „formă alungită”. ” ocolindu-și propria genetică. Astfel de fete, de regulă, mănâncă și ele puțin, pentru că sunt de obicei slabe. Iar ultimul fapt nu are nimic de-a face cu cardio sau stretching.

Trebuie să te întinzi mai greu pentru a avea o întindere mai bună.

Mitologia acestei prevederi decurge din primul paragraf. Te poți întinde cât de tare vrei, dar dacă sistemul nervos nu are „punțile” potrivite pentru a forța corpul să se întindă, tot ceea ce obții în acest fel este o rănire. Prin urmare, apropo, ar trebui să eviți orice încercare a prietenei tale sau chiar a unui antrenor de a te „trage” făcând o împingere prietenoasă în spate. În general, ședințele colective de întindere arată drăguț doar în fotografie, în realitate pot duce la leziuni, și nu la mușchi, ci la ligamente, ceea ce este destul de dureros și creează probleme cu alte antrenamente de slăbit.

Dar sesiunile de stretching rigide au devenit la modă odată cu lecțiile de pole dance - pilon. Da, este extrem de dificil pentru persoanele care nu sunt întinse să execute elementele, dar dacă sari în despicaturi și smuciți corpul pe suprafața frontală a coapsei, nu veți obține nimic bun.

În fitness, există o regulă simplă - nu poți ajunge prin durere și „împinge” corpul în poziția dorită în smucituri. Întindeți-vă cât mai mult posibil în acest moment. Iar la următorul antrenament, cu siguranță te vei putea întinde mai mult.

Elena Selivanova

Întinderea (întinderea) este inclusă în toate programele de slăbire. Lucrul cu mușchii pentru întindere îi face flexibili și elastici, le crește tonusul. Nu poate fi singura modalitate de a pierde în greutate, ar trebui să se bazeze pe exerciții de forță și dinamice, alimentație adecvată și numărare competentă a caloriilor. Întinderea va crea forma mușchilor, va dezvolta mobilitatea articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor.

Cum funcționează exercițiile de întindere

Întinderea mușchilor le dă tonus, îi face mai denși și mai elastici. În același timp, volumul masei musculare nu crește, dar forma mușchilor se schimbă vizual în bine. Un exemplu sunt gimnastele care lucrează zilnic pentru a-și întinde mușchii, fascia, ligamentele, tendoanele și articulațiile. Picioarele lor par puternice și elastice.

La nivel celular, în timpul întinderii musculare, procesele metabolice sunt accelerate, iar aportul lor de sânge se îmbunătățește. Celulele sunt saturate cu oxigen și substanțe nutritive, are loc o ardere rapidă a stratului de grăsime și eliminarea excesului de lichid.

Cu sarcinile de putere, dimpotrivă, se poate observa un astfel de fenomen precum hipertonicitatea musculară. Ele devin dense și mai puțin elastice, motiv pentru care sunt mai predispuse la răni. Întinderea îi poate relaxa și le poate readuce tonusul la normal.

Tine minte! Stretching-ul în pierderea în greutate este doar un plus important pentru dietă, exerciții cardio și de forță.

Dacă există contraindicații din motive de sănătate, întinderea poate înlocui sportul, dar fără a urma o dietă, nu vei putea slăbi.

Varietăți de ocupație

Diferite tipuri de întindere afectează mușchii în moduri diferite. Va fi mai eficient dacă îl efectuați și în același timp înțelegeți ce se întâmplă în organism.

• Întinderea statică este un exercițiu în care mușchii sunt trași sub influența propriei greutăți. Poziția este fixată timp de 30, 60 de secunde sau mai mult, în timp ce mușchii și articulațiile rămân relaxate. Acesta este cel mai util tip de întindere pentru începători, care vă permite să învățați să vă concentrați asupra propriilor senzații.
• Întinderea pasivă are loc cu ajutorul unui partener. Principiul influenței sale este similar cu viziunea statică. O diferență pozitivă pentru un începător este că cu un asistent este mai ușor să te relaxezi și să nu-ți încordezi mușchii.
• Dinamica sunt mișcări controlate ale corpului în care mușchii sunt întinși cât mai mult posibil. Exemple de astfel de exerciții sunt fandarile, leagănele și rostogolurile.
• Aspectul balistic se întinde cu sărituri și mișcări bruște. Poate fi periculos pentru începători.
• Întinderea activă izolată este relaxarea și întinderea mușchilor individuali. Cu ridicarea picioarelor și alte exerciții, unele grupuri musculare se contractă în timp ce antagoniştii lor se relaxează.
• Izometrică este o metodă în care trebuie mai întâi să strângi mușchii, apoi să-i relaxezi și să mărești gama.
• Întinderea neuromusculară proprioceptivă se realizează cu un asistent. Este necesar să încordați cât mai mult mușchii, apoi să îi relaxați și să-i întindeți, ca în varianta statică.

O simplă întindere statică este potrivită pentru începători și pentru a face acasă. Pentru alte exerciții din fazele inițiale, vei avea nevoie de ajutorul unui antrenor.

Întindere pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor

Întinderea se efectuează pe mușchii caldi înainte sau după antrenamentul principal. Acasă, cel mai eficient este să te întinzi după jogging sau mers cu bicicleta.

Complex simplu

Cele mai simple exerciții pentru antrenarea mușchilor picioarelor vor pregăti atletul pentru sfoară.

• Pentru a întinde partea din față a coapsei, trebuie să stați cu fața la suport (spatarul unui scaun sau al unui pervaz), puneți o mână pe el. Un picior este îndoit la genunchi și degetul său este tras spre partea inferioară a spatelui, sprijinindu-l cu mâna liberă. Piciorul de sprijin este drept, nu poate fi îndoit la genunchi.
• Acest exercițiu este necesar pentru întinderea mușchilor din interiorul și din spate ai coapsei, ischio-jambierii și tendoanele lui Ahile. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor și cu spatele plat se aplecă înainte, încercând să ajungă la podea cu mâinile. Picioarele paralele între ele, degetele înainte.
• Următorul exercițiu este și mai eficient pe spatele coapsei. Un picior este îngenuncheat pe podea (tibia și coapsa formează un unghi drept), al doilea este îndreptat înainte. Apoi, trebuie să vă aplecați înainte cu corpul și să încercați să vă întindeți pe picior, strângând piciorul cu mâinile.
• Apoi, trebuie să întindeți mușchii interioarei coapsei. Un picior este așezat pe un suport (acasă, este potrivit un pervaz), al doilea stă cu piciorul plin pe podea. Este important ca acesta să nu se îndoaie la genunchi și să formeze o perpendiculară pe podea. Este necesar să vă aplecați alternativ spre picioare, încercând să le atingeți complet cu corpul.

După aceste exerciții, puteți începe sfoara.

Atenţie!Întinderea trebuie făcută lin, fără smucituri, altfel există riscul de a face micro-rupturi în mușchi și de a uita de antrenament până la recuperare.

În timpul întinderii, trebuie simțită o ușoară durere plăcută în mușchi și ligamente, iar senzațiile dureroase puternice și ascuțite indică o tehnică de execuție incorectă.

Poze din yoga

Cursurile de yoga vă vor permite să învățați să vă înțelegeți propriul corp și mecanismul funcționării acestuia. Pentru a vă întinde picioarele, puteți încerca următoarele asane:

• Anantasana;
• Utthita Hasta Padangushthasana;
• Parighasana;
• Ushtrasana;
• Crownchasana;
• Ugrasana;
• Parivritta Pashchimottanasana;
• Akarna Dhanurasana.

Termenul „întindere” a apărut în cultura sportului autohton nu cu mult timp în urmă. Numele său provine de la cuvântul englezesc „întindere”, care în traducere în rusă înseamnă „întindere”, „întindere”. Nu este greu de ghicit care este exact esența antrenamentului de stretching. Este destinat întinderii intensive a mușchilor și tendoanelor și este excelent pentru pierderea în greutate generală.

Secretul popularității

Extrem de rapid, tehnica a cucerit inimile amatorilor și adevăraților profesioniști. La urma urmei, contribuie la formarea flexibilității musculare finale, ajută la pierderea rapidă în greutate și ameliorează krepatura - durerea chinuitoare a țesutului muscular după antrenament intens de forță, care are loc pe fondul eliberării abundente de lactat (acid lactic).

Întinderea pentru pierderea în greutate poate fi folosită atât de începători, cât și de „experimentați”. În mod remarcabil, o astfel de gimnastică nu are restricții de vârstă, deoarece nu poartă o povară serioasă asupra inimii. În plus, are propriile sale avantaje pentru persoanele mature și în vârstă - ajută la scăderea problemelor legate de vârstă ale sistemului musculo-scheletic, crește rezistența și ameliorează durerile la nivelul coloanei vertebrale.

Multe programe existente, cum ar fi callanetics sau Pilates, sunt parțial construite pe principiul stretching-ului. Cu toate acestea, în „forma sa pură”, această tehnică oferă rezultate și mai pronunțate, stabile.

De ce este atât de importantă întinderea?

În procesul de efectuare a exercițiilor din antrenamentul de întindere, are loc saturația activă în oxigen a sângelui. Sarcina este distribuită uniform, mușchii sunt treptat întinși și întăriți. Acest lucru este extrem de important pentru cei care pierd în greutate - datorită „lungirii” fibrelor musculare, silueta devine mai subțire și chiar mai înaltă. În același timp, mușchii se întăresc și cresc, deplasând treptat celulele adipoase acumulate în apropierea lor. Corpul nu numai că pierde în greutate, dar devine și elastic, flexibil, tonifiat.

Cursurile de stretching pot da corpului lejeritate și plasticitate. De asemenea, ajută la îndreptarea posturii, despre care se știe că afectează foarte mult percepția asupra esteticii corpului. Chiar dacă lucrezi neobosit în sala de sport cu greutăți libere, formând mușchi pe tot corpul, dar în același timp rămâi aplecat, rezultatul eforturilor tale este puțin probabil să te mulțumească. Stretching-ul funcționează exact opusul - face silueta nu numai puternică și tonifiată, ci și grațioasă.

O caracteristică importantă a întinderii este capacitatea sa de a elimina limfostaza din țesuturile moi. După cum știți, dacă limfa nu funcționează bine, acest lucru duce la retenția de lichide și toxine în mușchi și grăsimea subcutanată.

Apa prezentă în țesutul lipidic în exces stimulează depunerea de glicogen, care, la rândul său, este „responsabil” de formarea depozitelor de grăsime.

O persoană al cărei sistem limfatic nu funcționează bine se află într-o stare permanentă de umflare generală. Stagnarea provoacă o creștere constantă a țesutului adipos. Punțile celulare din fibrele lipidice devin prea dense și voluminoase, comprimă vasele mici, provocând astfel fenomenul de celulită.

Unii oameni supraponderali apelează adesea la nutriționiști profesioniști și medici sportivi. Imaginați-vă surpriza lor când un specialist emite un verdict cu privire la umflare!

Și totuși, acești oameni au destul pune în ordine» limfa ta, elimina limfostaza, elimina excesul de umiditate din corp - si scaderea in greutate se realizeaza fara diete si antrenament epuizante. Stretching-ul este capabil să vă ofere un serviciu atât de bun de la sine, fără masaje de fizioterapie, kinetoterapie și drenaj limfatic.

Întinderea ar trebui să aibă loc după exerciții aerobe sau anaerobe (cardio sau forță). Țesutul muscular încălzit se întinde mult mai bine, așa că ar trebui să utilizați întinderea nu singură, ci ca un plus la programele dumneavoastră obișnuite. Pentru a vedea o dinamică pozitivă, este important să faceți exerciții regulate - cel puțin o dată pe săptămână. În acest caz, rezultatul nu vă va face să așteptați.

De ce să începeți cu încărcături mici?

Ne-am dat deja seama că întinderea este baza exercițiilor de întindere pentru pierderea în greutate. În ciuda tuturor meritelor sale obiective, prezintă un anumit pericol. Un începător poate trage un mușchi sau rupe un tendon, mai ales dacă decide să meargă cu un program pentru sportivi cu experiență.

In plus, incepand programe intensive fara pregatire, risti sa ai dureri de muschi, ceea ce te va descuraja mult timp de la repetarea orelor. Este necesar să începeți orice program sportiv pentru pierderea în greutate și întărirea corpului cât mai lin, măsurat, treptat. Lasă-ți corpul să se obișnuiască cu ceva nou, nu-l încărca la limită!
Stretching-ul pentru pierderea în greutate vă va oferi rezultate excelente, dar numai cu condiția ca gimnastica să fie efectuată corect și înțelept.

Unde sa încep? Dacă decideți să faceți stretching într-o formă separată, vă recomandăm să vă preîncălziți. Alergați pe loc, săriți coarda un minut, aruncați-vă sau balansați-vă picioarele.

Dacă întinderea este un plus la un antrenament standard, începeți-l imediat după finalizarea ultimului exercițiu - nu sunt necesare manipulări suplimentare aici.

Exerciții pentru începători

Luați în considerare cele mai bune exerciții pentru începători:

• Întinderea spatelui. Întinde-te pe spate, trage-ți genunchii până la piept, înfășurează-ți brațele în jurul lor. Spatele tău în această poziție ar trebui să semene cu un arc. Începeți să vă rostogoliți înainte și înapoi în această poziție. Repetați timp de 30 de secunde;
• Întinderea șoldului. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral, picioarele împreună. Ridicați piciorul drept la 90 de grade, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus, spre tavan. Îndoiește-l ușor la genunchi și trage-l spre piept. Întoarceți-vă piciorul în lateral și întindeți-vă astfel încât genunchiul să fie pe podea pe partea stângă a corpului. Nu luați omoplații și mâinile de pe podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți cu mare atenție, încet și lin la poziția inițială. Repetați toate manipulările cu celălalt picior;
• Întinderea feselor. Stați pe spate. Trage-ți picioarele îndoite la genunchi la piept, încercând să le apropii cât mai aproape. Nu vă smulgeți umerii de pe podea (nu vă aplecați, ca la primul exercițiu). Faceți mici mișcări de balansare cu fesele cu o amplitudine de 1-1,5 cm.Acum ridicați bazinul și aruncați picioarele întinse în spatele capului până când degetele de la picioare ating podeaua. Țineți această poziție timp de 45 de secunde;
• Întinderea interioară a coapsei. Așezați-vă pe podea și depărtați-vă picioarele, ca și cum ați încerca să vă așezați pe sfoară. Ridică mâna dreaptă și trage-o cât mai mult posibil. Acum coborâți-l cu atenție la piciorul stâng, partea laterală a trunchiului ar trebui să se așeze pe ea, iar mâna ar trebui să se înfășoare în jurul piciorului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, legănându-vă ușor. Repetați pe partea opusă;
• Întinderea spatelui coapsei. Stai pe podea, cu spatele drept, umerii pe spate. Întinde-ți picioarele drepte împreună în fața ta. Trageți partea superioară a corpului în sus, încercând să ajungeți la tavan cu degetele. Din această poziție, coboară-te în picioare, atingându-ți pieptul cu genunchii. Prinde-ți picioarele cu mâinile. Relaxează-ți spatele. Țineți această poziție timp de 40 de secunde;
• Întinderea mușchilor gambei. Acest exercițiu este foarte important pentru cei cărora le este „frică” de viței masivi! Așezați-vă ghemuit, piciorul drept privește înainte cu genunchiul, piciorul stâng este mutat în lateral, degetul său se ridică și ajunge la tine. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi, parcă, „întoarceți” la celălalt picior. Repetați de 30 de ori;
• Întinderea picioarelor (toți mușchii lucrează).Întinde-ți piciorul drept în fața ta și aruncă-l înapoi pe canapea sau pe pervazul ferestrei. Întinde-ți trunchiul în sus, coboară pieptul până la genunchi. Spatele este relaxat, brațele atârnă liber. Țineți această poziție timp de 60 de secunde, repetați cu celălalt picior.

Pe măsură ce te obișnuiești, crește timpul acestor exerciții.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

Conţinut

În fitnessul modern, principalele exerciții sunt cardio și antrenamentul de forță, dar judecând după recenzii, întinderea pentru pierderea în greutate nu este mai puțin benefică. Acest concept provine din engleza „stretch”, care se traduce prin „stretching”. Baza tehnicii de întindere este alternanța repausului și a tensiunii musculare. Această direcție de fitness este permisă chiar și în timpul sarcinii, doar sarcina ar trebui să fie puțin mai mică. Dacă întinderea ajută la pierderea în greutate și cum să o faci, vei afla mai jos.

Ce este întinderea

Tehnica de întindere în sine este mai asemănătoare cu abordările estice pentru recuperare. Acesta completează principalele tipuri de cultură fizică, este folosit ca încălzire sau final de antrenament, în special aerobic. Stretching-ul este un sistem de exerciții pentru a crește flexibilitatea corpului, a întări articulațiile, a întinde mușchii și ligamentele, a pierde în greutate și a îmbunătăți conturul corpului. Un astfel de complex poate fi nu numai un plus la clasele principale, ci și un antrenament cu drepturi depline.

Beneficiile stretching-ului

Stretching-ul aduce multe beneficii organismului, motiv pentru care a devenit popular. Practicând în mod regulat întinderea, puteți crește flexibilitatea corpului, puteți deveni mai plastic și mai subțire, puteți îmbunătăți postura și circulația sângelui în țesuturi. Ultimul efect ajută la reducerea aspectului celulitei. Beneficiile stretching-ului pentru corp constă și în relaxarea mușchilor, reducerea tensiunii și a durerii, mai ales după antrenamentul de forță. Indiferent de sex, gimnastica sub formă de întindere ajută:

• previne depunerea sărurilor;
• saturați creierul cu oxigen;
• îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale;
• produce hormon de creștere;
• întărește inima
• strânge silueta, fă-o frumoasă;
• da o încărcătură de vivacitate;
• accelerarea metabolismului;
• scapa de oboseala, intra in forma;
• reduce ușurarea excesivă a mușchilor;
• îmbunătăți starea de bine, starea de spirit, câștiga încredere în sine;
• reduce manifestarea anumitor boli cronice;
• reduce aspectul edemului.

Pentru femei

Sexul frumos apreciază mai mult întinderea pentru a încetini îmbătrânirea. Se realizează prin îmbunătățirea stării pielii, a elasticității acesteia. Datorită flexibilității mișcării deveniți mai grațioase. Beneficiile stretching-ului pentru femei constau și în eliminarea unui astfel de defect precum „coaja de portocală”. Întinderea se referă la exerciții aerobice, care au cel mai bun efect asupra grăsimii corporale. Întinzând zonele cu probleme, cum ar fi părțile laterale, abdomenul, fesele, le puteți corecta rapid. Întinderea ajută, de asemenea, să scapi de emoțiile negative.

Pentru bărbați

Deși flexibilitatea corpului este mai inerentă sexului feminin, întinderea pentru bărbați nu este mai puțin utilă. Ajută la obținerea efectului maxim de la antrenament, relaxează mușchii după sarcini grele și îi încălzește înainte de antrenament, prevenind astfel rănirea. În plus, întinderea extinde gama de mișcare, reduce durerile de spate, ameliorează oboseala și întărește tendoanele.

Întinderea vă ajută să pierdeți în greutate?

Ca o modalitate de a scăpa de excesul de greutate, întinderea este considerată foarte eficientă. Datorită acesteia, digestia se îmbunătățește, limfa și circulația sanguină crește. Acest lucru duce la o strângere a contururilor corpului și o reducere a celulitei. Datorită întinderii, mușchii vin în tonus, dar în același timp nu devin prea voluminoși. Puteți slăbi cu ajutorul întinderii cu 2-3 kg pe săptămână și cu muncă grea timp de o lună - cu toate 10 kg.

Exerciții de întindere

Pentru începători, 2-3 antrenamente pe săptămână vor fi suficiente. Exercițiile de întindere au mai multe caracteristici comune. Când efectuați, este necesar să respectați direcția șosetelor - ar trebui să „arată” în aceeași direcție cu genunchii. Este la fel de important să vă mențineți spatele drept. Astfel încât să existe o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. În acest caz, riscul de rănire este redus. Înainte de întindere, merită să încălziți mușchii - alergând pe loc sau încălziți într-un alt mod familiar.

Întindere de dimineață

Întregul complex de stretching este recomandat să fie efectuat în haine largi. Este mai bine să începeți exercițiile de la gât pentru a „elibera” mușchii centurii scapulare. Pentru a face acest lucru, efectuați înclinări spre dreapta-stânga, înapoi-înainte. Apoi puteți întoarce ușor capul, apăsați alternativ capul pe umăr cu mâinile stânga și dreaptă pentru a simți întinderea. Întinderea de dimineață pentru pierderea în greutate include exerciții pentru principalele grupe musculare:

1. Brațe și picioare. Un exercițiu bun este poziția pisicii. În această poziție, trebuie să întindeți brațul înainte și piciorul opus înapoi pentru a obține o diagonală. După ce ați ținut timp de 10 secunde, reveniți la poziția de pornire.
2. Presa. Un simplu exercițiu de întindere va ajuta la întărirea și întinderea mușchilor abdominali. Trebuie să vă întindeți pe podea sau pe covor cu fața în jos, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să încercați să prindeți gleznele cu mâinile. În continuare, rămâne să rupe suprafața coapsei. În același timp, picioarele se ridică.
3. Înapoi. Cea mai bună opțiune de întindere este o bară orizontală. Dacă nu este acolo, atunci poți pur și simplu să stai de perete, sprijinindu-ți spatele de el. Apoi alunecă în jos, ghemuindu-se încet. Țineți din nou apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială.

Întindere pentru slăbirea picioarelor

Pentru a îmbunătăți conturul picioarelor, puteți efectua multe exerciții diferite de întindere. Fiecare dintre ele are ca scop antrenarea anumitor mușchi ai extremităților inferioare. Orice moment convenabil este potrivit pentru antrenament. Este important să faci sport în mod regulat. Întinderea picioarelor pentru pierderea în greutate include mai multe mișcări:

1. „Câine cu privirea în jos”. Luați o poziție, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi. Apoi expirați și îndreptați încet picioarele și brațele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă rupeți genunchii de pe podea, doar călcâiele și mâinile ar trebui să rămână apăsate. Apoi trebuie să mergeți cu mâinile la picioare pentru a vă îndrepta complet. Efectuați acest complex din nou la sfârșitul antrenamentului.
2. „Porumbel activ”. Intrați într-o poziție de push-up, doar sprijiniți-vă de coate într-un unghi drept. Apoi, trageți de piciorul stâng, astfel încât călcâiul să atingă coapsa dreaptă. Simțiți întinderea, strângeți mușchii abdominali, apoi coborâți cu grijă pieptul până la podea, întindeți-vă brațele înainte. Apoi piciorul poate fi îndreptat, repetați de 5 ori cu fiecare.
3. „Picior până la cap”. Exerciții de întindere pentru partea din spate a coapsei. Veți avea nevoie de un prosop - trebuie să-l rulați și să-l puneți sub cap. Întins pe spate, trebuie să tragi un picior la piept, apăsând mâinile pe tine. Faceți de 5 ori pentru fiecare.
4. „Ridică-te pe jumătate de degete”. Este necesar să se arunce cu un picior înainte. Mai mult, în această poziție, fiecare picior se ridică alternativ până la degetele de la picioare. Apoi trebuie să luați piciorul din spate cât mai mult înapoi, astfel încât partea din spate a coapsei să fie întinsă.

Contraindicatii

Chiar și cu toate beneficiile sale pentru sănătate și pierderea în greutate, întinderea are mai multe contraindicații. Principala este prezența leziunilor, bolilor articulațiilor și coloanei vertebrale. În acest din urmă caz, cu siguranță ar trebui să consultați un medic despre întindere. Întinderea poate fi dăunătoare în caz de infecție cu febră, tuse, secreție. Alte contraindicații pentru întindere:

• tromboză;
• boala de inima;
• osteoporoza;
• artrită;
• răni deschise;
• cu prudență la presiune ridicată;
• interventie chirurgicala recenta.

Video: antrenament de întindere

Pentru a stăpâni corect tehnica de întindere, ar trebui să acordați atenție fotografiilor sau tutorialelor video utile. Fiecare dintre ele vorbește despre un tip separat de întindere. Aceasta este aerostretching, întindere dinamică pentru pierderea în greutate. Întindere alocată separat pentru începători. După ce ați studiat fiecare tip, puteți alege varianta unui astfel de antrenament care vi se potrivește și să vă dezvoltați flexibilitatea corpului.