Arnold Glazow
Vrei să arăți cât mai bine și să arzi mai multe calorii chiar și în timp ce te relaxezi?
Indiferent dacă vrei să fii următorul Ronnie Colman sau doar să fii mai în formă/mai dur ca Brad Pitt sau Jennifer Aniston, trebuie să construiești masa musculara.
1. Creșteți treptat sarcina.
7. Asigurați-vă că beți suficientă apă.
Este esențial să bei suficientă apă nivel maxim forta si rezistenta. Stabilește-ți un obiectiv de a bea aproximativ 12 pahare de apă pe zi. Amintiți-vă, puteți adăuga shake-ul de proteine la aportul zilnic de apă.
8. Evitați prea mult cardio.
Antrenamentul cardiovascular interferează cu creșterea musculară. Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, ai nevoie de cardio, dar asigură-te că:
- antrenamentele cardio se efectuează imediat după exercițiile de forță
- un set de exerciții de mare intensitate nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute
Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci prea mult cardio nu este de dorit. Cert este că provoacă secreția de hormoni catabolici care distrug țesutul muscular, adică acest lucru va da efectul opus.
9. Dormi.
Somnul este foarte important pentru creșterea musculară. Știm că țesutul muscular se regenerează și crește în timpul odihnei, dar somnul este mai important decât odihna în timpul treazului.
Si de aceea:
- Producția de somatotropină atinge maximul în faza de somn profund.
- Metabolismul încetinește și conditii ideale pentru a restabili țesutul muscular și creșterea acestuia.
- Crește fluxul de sânge către mușchi.
10. Relaxează-te.
Stresul duce la crearea unui mediu catabolic (de rupere musculară) în organism. Unul dintre acești hormoni este cortizolul. Amintiți-vă că, în aceleași condiții, o persoană calmă și relaxată își va construi mai multă masă musculară decât una cu temperatură rapidă.
Rămâneți pozitiv și rămâneți motivați!
Poate părea că majoritatea jumătate frumoasă a umanității o caută în mod constant metode eficiente pentru pierderea în greutate. In nici un caz! O cantitate mare fetele subțiri sunt ocupate să caute modalități de a crește masa musculară și de a oferi unei figuri unghiulare o rotunjime plăcută.
Dacă subțirea nu este provocată de o boală, atunci problema constă în schimb accelerat substante. Organismul pur și simplu nu are timp să-și refacă rezervele elementele necesare pentru a promova creșterea musculară.
Prin urmare, ar trebui stimulată folosind o abordare integrată: alimentație adecvatăși activitate fizică.
Direcția principală în rezolvarea problemei este cum să crești masa musculară în organism, o dietă bine compusă. Alimentația trebuie să aibă loc de 6-8 ori pe zi la intervale regulate. Merită să gătești cel mai mult alimente bogate in calorii. Este recomandabil să consumați aproximativ 5000 kcal pe zi.
Este util mai ales atunci când ingredientele proteice sunt consumate separat de carbohidrați. Trebuie să mănânci cu o oră înainte de începere exercițiu astfel încât organismul să aibă suficientă energie pentru a le duce la îndeplinire.
Alimentele care măresc masa musculară ar trebui să conțină mult calciu și carbohidrați complecși. produse din făină, dulciurile și cartofii vă permit să vă îngrașiți, deoarece conțin carbohidrați simpli. Când construiți mușchi, ar trebui să acordați atenție produselor lactate, soiuri slabe carne, legume, fructe.
Este dificil să obții creșterea musculară cu antrenamentele zilnice. Activitatea fizică lezează fibrele tisulare, așa că trebuie să se recupereze. Procesul de regenerare durează aproximativ 48 de ore. În acest moment, are loc creșterea musculară. De aceea modul optim antrenament - după 2-3 zile.
Regenerarea poate fi afectată dacă organismul experimentează stres sever. Este indicat să respectați regimul și să dormiți cel puțin 8 ore pe zi. Apropo, mușchii cresc cel mai eficient după exerciții fizice într-un vis.
Modelarea rapidă a corpului este imposibilă, dinamica pozitivă va deveni vizibilă după câteva săptămâni. Prin urmare, merită să aveți răbdare de dragul rezultatului final.
Pe parcursul activitate fizica se produce acid lactic. Pentru a-l îndepărta, se recomandă consumul a circa 2 litri de lichid zilnic. Este mai bine dacă este apă plată.
Antrenamentul de forță ar trebui să înceapă după încălzire. Dansul sau Pilatesul sunt ideale pentru asta. Încălzirea ar trebui să dureze 30-40 de minute.
Când lucrați la simulatoare, creșterea în greutate ar trebui să apară treptat. Este mai bine să faceți exerciții sub supravegherea unui antrenor care vă va ajuta să vă dați seama rapid ce sarcini sunt utile pentru grupurile individuale de mușchi, cum să respirați corect în timpul exercițiului.
Este recomandabil să se folosească shake-uri de proteine, preparate speciale pentru cresterea masei musculare. Cu toate acestea, dacă nu există dorința de a consuma proteine, puteți înlocui medicamentele cu două banane.
Chiar dacă este necesar să creșteți doar volumul feselor, trebuie să încărcați mai multe grupele musculare pentru a evita dezechilibrul.
O femeie nu ar trebui să pună în practică sfaturile despre cum să luați în greutate corect, care sunt folosite în antrenament de către culturisti. Rotunjimea contururilor figurii și relieful pronunțat sunt concepte complet diferite. Pentru o fată care luptă spre armonie, studiu detaliat nu este nevoie de ușurare.
Cum să crești masa musculară pentru o femeie: un program de exerciții
Acest program vă permite să luați în greutate în mod eficient vizitând sala de 3 ori pe săptămână.
De exemplu, luni, miercuri și vineri sunt rezervate cursurilor, restul timpului corpul se odihnește de stres:
- Ziua 1 - spatele, pieptul și tricepsul sunt încărcate: deadlift, apăsare cu gantere folosind o bancă înclinată, tragerea până la piept bloc vertical, presa de banc cu prindere ingusta;
- Ziua a 2-a este utilă în special pentru fetele care caută o modalitate de a crește masa musculară fesieră și volumul picioarelor: genuflexiuni cu o încărcătură pe umeri, apăsări pentru picioare și fandare cu o mreană în simulator, îndoirea picioarelor în poziție culcat, ridicarea degetelor de la picioare. în simulator;
- Ziua 3 - antrenamentul mușchilor centurii braț-umăr: ridicarea mrenei la biceps, presa de bancă cu o prindere îngustă, presa de bancă cu gantere în șezut, împingerea la bărbia mrenei.
Programul, cum să creșteți masa musculară a grupului de picioare și a fesierii, precum și a altor mușchi, prevede 6-12 repetări cu o abordare pentru fiecare exercițiu de 3-4 ori.
Este necesar să alegeți greutatea potrivită pentru încărcătură. Dacă, efectuând al 6-lea exercițiu, o femeie înțelege că următorul va fi insuportabil pentru ea, greutatea trebuie redusă. Cu un exercițiu ușor de mai mult de 12 ori cu greutate liberă, ar trebui, dimpotrivă, să fie crescut.
Mai devreme sau mai târziu, fiecare bărbat își dorește să aibă un fizic frumos. Și vă vom ajuta cu asta astăzi. Pentru a câștiga masa musculară, sunt necesare două condiții prealabile: nutriția pentru masă și antrenamentul. Despre asta vom vorbi astăzi. La urma urmei, sarcina ta principală pentru astăzi este cum să câștigi rapid masa musculară acasă.
Ne grăbim să vă mulțumim - nu este nimic supranatural în asta. Singurul lucru care ți se cere este perseverența și încrederea în tine, iar Power-Fit se va ocupa de restul.
Mai jos, Power-Fit a dezlegat toate secretele câștigării masei musculare acasă. Ce trebuie să știți despre mâncare și. Nimic complicat!
Cum să câștigi masă musculară: nutriție și antrenament.
Procesul de câștigare a masei musculare include nu numai, ci și (desigur). Sub rezerva anumite reguliîn nutriție, nu poți doar să câștigi în greutate, ci și să o câștigi cu nivel minim grăsime subcutanata, care aproape întotdeauna îi îngrijorează pe sportivi.
Denis Seminikhin: mâncare pentru masă. [Video]
1 Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să mănânci mai des. Cel puțin la fiecare 3 ore. Cert este că există concepte precum anabolism- procesul de construire a țesutului muscular și catabolism- procesul de descompunere a țesuturilor în aminoacizi. Crearea unui mediu anabolic în organism nu este o sarcină ușoară. Corpul trebuie alimentat cu materiale de construcție și combustibile.
2 Principalul tău material de construcție sunt proteinele, iar combustibilul tău sunt carbohidrații. Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului, în special pentru munca bună. tract gastrointestinal care este responsabil de metabolism. Pentru a construi rapid masa musculară, trebuie să uiți ce este foamea.
Câștigă masa: Nutriție după antrenament:
Dacă ești începător, ai observat adesea cum cineva din sală bea cocktail-uri pe care nu le-ai cunoscut. Ți se spun cuvinte atât de neobișnuite: proteină sau gainer (cel mai des). Tu doar dai din cap si spui: am inteles„, dar până la urmă tu nu înțelegi nimic, dar vrei și să sorbi. E interesant până la urmă 🙂 Ești culturist până la urmă sau nu ??? 🙂
În general, acesta este un mit care este obligatoriu. Nu este necesar. Mai bine ia o bucată de carne, o banană și o sticlă de apă sau lapte, mănâncă și bea după antrenament. Astfel, ca mega-atlet cu experiență care a sorbit proteine de câțiva ani la rând, o să spun că în același pui sunt proteine și tot nu vei ști ce este în pulberi până nu comanzi un examen plătit. . Se știe de mult că aceasta este o înșelătorie, pe care producătorii de nutriție sportivă câștigă bani mari. Aproape întotdeauna nu există 90 de grame de proteine la 100 de grame de pulbere. Chiar și în proteine foarte scumpe.
Și bineînțeles, când ajungi acasă, nu uita să iei cina.
Și în sfârșit, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci după acesta în timpul somnului și! După antrenament, mușchii pot părea mai mari (umflați 🙂), dar asta doar din cauza fluxului de sânge din ei, nimic mai mult.
Nou tesuturile musculare, cresc în principal în timpul somnului. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7 ore, cel mai bine 8-10 ore! De asemenea, nu uita de alimentație și ai grijă de tine 🙂
fie bine instruit şi corp tonifiat cu mare
mulți oameni își doresc mușchi slabi, dar nu mulți știu cum să o obțină
rezultat.
Băieții lucrează ore întregi sala, lung și cu mare dificultate la încercare
obține succesul, dar nu obține niciodată rezultatul dorit. Acest lucru este explicat
motive diferite.
Cel mai adesea, eșecul constă în încălcarea principiilor formării rapide a mușchilor.
mase.
Trei principii pentru creșterea rapidă a mușchilor:
Antrenament adecvat
Alimentație adecvată
Odihnă completă.
Succesul vine la cei care știu exact ce vor și sunt disciplinați
urmează un plan pentru atingerea scopului. La fel este și cu culturiștii.
clădire propriul corp: trebuie să aveți un program clar
exerciții și, cel mai important, urmați-l cu strictețe.
Antrenament adecvat
Ar trebui să vă planificați clar antrenamentele și să decideți ce părți ale corpului și
când, în ce zi, te vei legăna.
Puteți începe cu 3-4 zile pe săptămână, dedicând cursurilor nu mai mult de o oră pe zi. Treptat
Puteți crește timpul de antrenament la o oră și jumătate, dar nu mai mult. Deținere
mai mult timp în sală mai mult va crește masa musculară a corpului,
dar cu siguranță nu vă va aduce beneficii sănătății.
Cel mai drumul rapid construirea musculară este antrenamentul a două grupe de mușchi în
combinatii. O combinație de exerciții pentru piept și triceps sau spate și bicepși va fi
pentru a crea miracole. Evitați să lucrați pe mai mult de două grupe de mușchi
simultan.
Repetările ar trebui să fie de la 4 la 12 într-un set. În timpul puterii
antrenamentele trebuie să crească treptat sarcina la maximum. Apoi
reduce greutatea încet. Acest lucru ajută la obținerea rezultatelor mai rapid și în același timp
creste rezistenta.
O dată pe săptămână, ar trebui să vă balansați numai cu greutăți care sunt limitative pentru dvs. și mai departe
a doua zi, petrece o lecție doar cu greutăți mici, dar cu mai multe
numărul de repetări. Acest lucru va oferi un rezultat excelent în construirea mușchilor.
mase de bun relief.
Este important să vă odihniți 1 până la 2 minute între seturi.
Schimbarea ordinii antrenamentului la fiecare 6-8 săptămâni contribuie, de asemenea, la mai mult
construirea rapidă a mușchilor.
Dieta corectă
Echilibrat dieta cu proteine- un alt principiu important al căii rapide
construirea masei musculare. Organismul trebuie să fie asigurat cu caloriile necesare
și nutrienți. Cinci până la șase mese fracționate de alimente bogate în proteine
pe zi este optim.
Produse de la carbohidrați complecșiși proteine precum iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și
albusurile de ou sunt deosebit de utile in construirea masei musculare. Ar trebui să activați
în dumneavoastră dieta zilnica shake-uri de proteine, piept de pui, carne slabă,
fulgi de ovaz, fructe, legume etc.
Dacă este necesar, puteți lua suplimente nutritive pentru o creștere rapidă
masa musculara.
Abțineți-vă de la băut steroizi anabolizanți si asemanatoare
droguri. Sunt foarte dăunătoare pentru corpul tău.
Odihnă adecvată
Ultima dar una dintre cele mai importante cerințe pentru construirea rapidă a mușchilor este
odihnă completă. Mușchii nu cresc când te antrenezi în sală -
cresc când te odihnești.
Încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore. Odihnește-te cel puțin câteva zile pe săptămână
mai important decât odihna între două seturi. Cercetările arată că scurt
pauzele la antrenament sunt foarte utile. Cel mai important, nu lăsați prea mult timp
se rupe, altfel va trebui să pleci de la zero.
Fiecare organism, fiecare corp este unic, deci metodele pentru care funcționează
alții s-ar putea să nu funcționeze neapărat pentru tine. Nu te uita la ce fac alții
sală de sport și nu încercați să faceți același lucru dacă nu sunteți încă pregătit. LA
în cele din urmă va provoca doar rău.
Consultați-vă cu instructorii și nutriționiștii. Amintește-ți că, chiar dacă tu
folosește cel mai rapid mod de a construi masa musculară, nimeni nu a anulat
regula de aur: „răbdarea este cheia succesului”.
Pentru a crește masa musculară, aveți nevoie de exerciții fizice regulate. În plus, acestea trebuie efectuate cu ajutorul greutăților. Asta nu înseamnă că trebuie doar să te antrenezi în sală. Puteți cumpăra de acasă gantere pliabile, o mreană și câteva clătite.
ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>
Cel mai important lucru atunci când faci exerciții atât în sală, cât și acasă este să urmezi tehnica. La urma urmei, făcând cu greutatea, este ușor să te rănești din cauza mișcărilor bruște. Pe lângă antrenament, trebuie să mănânci cu un surplus de calorii și să-ți lași mușchii să se recupereze.
Reguli de bază pentru recrutarea mușchilor
Unii oameni le este mai greu să se îngrașească decât să o slăbească. supraponderal. Acest lucru se datorează caracteristicilor genetice ale corpului și metabolismului.
Construcția musculară se bazează pe trei componente cheie:
- 1. Grele antrenament de putere. Dacă scopul este de a câștiga în masă, antrenamentul cu greutăți este indispensabil. Greutatea trebuie să fie astfel încât să nu poată fi făcute mai mult de 8-12 repetări per set cu ea. Mai mult, acestea din urmă ar trebui administrate cu dificultate. În acest interval mușchii primesc un stimulent pentru a crește. Pentru ca mușchii să crească, în timp, va trebui să crești în greutate. Dar, în același timp, este important să monitorizați executarea corectă a exercițiilor. În caz contrar, există un risc mare de rănire gravă.
- 2. Dieta speciala. Este imposibil să construiești mușchi mâncând fără un surplus. Prin urmare, trebuie să faceți o dietă echilibrată. Ar trebui să fie dominată de alimente proteice. Se crede că pe platou trebuie să consumi 1,5-2 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate. Obținerea acestei cantități din alimente poate fi dificil. Prin urmare, nu trebuie să renunțați la alimentația sportivă (proteine, gainer etc.). Dieta trebuie să conțină și carbohidrați. La urma urmei, sunt o sursă de energie pentru antrenamente grele.
- 3. Timp suficient pentru odihnă. Mușchii sunt distruși în timpul exercițiilor fizice. Creșterea lor are loc în perioada de recuperare. Aici este important să se facă distincția între conceptele de compensare și supracompensare. Nu trebuie să efectuați următorul antrenament dacă mușchii sunt încă dorți după antrenamentul anterior. La urma urmei, aceasta înseamnă că încă nu a venit compensația pentru prejudiciul primit. După dureri musculare va trece, merită să așteptați încă câteva zile pentru a obține supracompensarea - recuperarea musculară peste nivelul inițial. Acest lucru se datorează faptului că organismul încearcă să creeze o marjă de siguranță înainte de încărcările ulterioare. Dacă antrenamentul este neregulat, această aprovizionare nu va fi necesară, iar mușchii se vor opri din creștere.
În plus, pentru creșterea musculară Pe termen scurt Necesar somn bun. Ar trebui să urmați regimul - mergeți la culcare înainte de ora 24:00 și dormiți cel puțin 8 ore.
Nu este recomandat să se angajeze într-un set de masă musculară pentru adolescenții sub 18 ani. La urma urmei, corpul lor nu este complet format. Utilizarea greutăților mari poate provoca răni sau creștere lentă.
Construcția musculară trebuie efectuată într-un curs timp de 2-4 luni. După aceea, puteți trece la uscare pentru a scăpa de stratul de grăsime și pentru a sublinia ușurarea.
Obținerea masei musculare pentru femei - program de antrenament și nutriție
Program de antrenament pentru femei
Când construiți masa musculară, este important să faceți program eficient antrenamente. Exerciții de forță ajuta la punerea corectă a accent pe dezvoltarea anumitor grupe musculare.
Femeile ar trebui să acorde mai multă atenție părții inferioare a corpului. La urma urmei, multe fete slabe vor să-și ridice fundul și să-și strângă picioarele. Dar în niciun caz nu trebuie să uiți de vârf. Pentru ca organismul să se dezvolte armonios, este necesar să se antreneze toate grupele musculare.
Antrenamentul ar trebui să fie construit pe un sistem split. Adică, la fiecare lecție, una sau mai multe grupe de mușchi adiacente ar trebui pompate. Mai mult, exercițiile ar trebui să fie predominant de bază (multi-articulare). Printre acestea se numără: genuflexiuni, deadlift, presa pe bancă etc. De asemenea, izolarea ar trebui inclusă în program – exerciții care implică doar mușchiul țintă.
Trebuie să te antrenezi 40-60 de minute. În acest timp, în medie, puteți face 5-8 exerciții. După 1,5 ore activitate fizicaîn corp în cantitati mariîncepe să se producă cortizol. Acesta este un hormon care duce la dezvoltarea proceselor catabolice care distrug mușchii.
Un program aproximativ de antrenament pentru femei, conceput pentru 3 zile pe săptămână, este prezentat în tabele.
Luni - picioare (accent pe fese).
| № | Exerciții | Abordari | repetari | Mușchii țintă | Ilustrare |
| 1 | Genuflexiuni | 3–4 | 8–12 | Picioare, fese |  |
| 2 | Deadlift românesc cu gantere | 3–4 | 10–12 | Biceps, fese |  |
| 3 | Fante cu gantere | 3 pentru fiecare picior | 10–12 | Picioare, fese |  |
| 4 | Podul Glutei | 4–6 | 15–20 | Fesele |  |
| 5 | Abducția picioarelor cu bandă de cauciuc | 3-4 pentru fiecare picior | 15–20 | Fesele |  |
Miercuri - partea de sus (spate, brate, muschii pieptului).
| № | Un exercitiu | Abordari | repetari | Mușchii țintă | Ilustrare |
| 1 | Tragere cu gantere la centură în accent | 3 pentru fiecare mână | 12–15 | Partea superioară a spatelui (lat) |  |
| 2 | Scripete inferior așezat | 4 | 12–15 | Inferior spatelui |  |
| 3 | Îndoirea brațelor cu gantere | 3–4 | 15 | Biceps |  |
| 4 | Standing Dumbbell French Press | 3–4 | 12–15 | Triceps |  |
| 5 | Presă cu gantere așezat | 3 | 12–15 | Umeri |  |
| 6 | Ridicând gantere în fața ta | 3 | 15 | Umeri |  |
| 7 | 4 | 15–20 | Inferior spatelui |  |
Vineri - ischiochimbirale și fese.
| № | Exerciții | Abordari | repetari | Mușchii țintă | Ilustrare |
| 1 | Deadlift românesc | 3–4 | 8–12 | Biceps, fese |  |
| 2 | Îndoirea picioarelor întinse în simulator | 4 | 10–12 | Biceps femural |  |
| 3 | Hiperextensie cu spatele rotund | 4 | 15–20 | Biceps, fese |  |
| 4 | Piciorul din spate se balansează cu greutăți | 3-4 pentru fiecare picior | 15–20 | Fesele |  |
| 5 | Piciorul se balansează în lateral, culcat cu greutăți | 3-4 pentru fiecare picior | 15–20 | Fesele |  |
Puteți face acest program atât în sală, cât și acasă. Dacă antrenamentul are loc acasă, va trebui să achiziționați echipament. Acestea pot fi gantere, o mreană mică sau benzi de cauciuc.
Începătorii ar trebui să treacă la o împărțire nu mai devreme de șase luni de la începerea cursurilor. În acest timp, trebuie să întăriți și să pregătiți mușchii pentru stres suplimentar, efectuând exerciții pentru întregul corp.
Program de antrenament pentru bărbați
Programul de antrenament al bărbaților pentru creșterea masei musculare este oarecum diferit de cel al femeilor.
Există multe opțiuni pentru gruparea mușchilor în funcție de ziua antrenamentului. Eficacitatea fiecăruia dintre ele este individuală.
Una dintre schemele de compilare a unui program de antrenament se numește „pull - push”. Aceasta implică exersarea spatelui și a bicepșilor în aceeași zi (exerciții de tragere) și muschii pectorali iar tricepsul – în celălalt (mișcări de împingere). Tabelele prezintă un exemplu complex de antrenament pentru bărbați.
Luni - spate + biceps.
| № | Exerciții | Abordari | repetari | Mușchii țintă | Ilustrare |
| 1 | Deadlift | 3–4 | 6–8 | Înapoi |  |
| 2 | Tracțiuni la bară | 2–3 | Maxim | Înapoi |  |
| 3 | Tragere cu mreană îndoită | 4 | 8–10 | Înapoi |  |
| 4 | Onduleuri cu mreană pentru bicepși | 3–4 | 8–10 | Biceps |  |
| 5 | Ciocan cu gantere | 3–4 | 8–10 | Biceps |  |
| 6 | Hiperextensie cu spatele arcuit | 4 | 15–20 | Inferior spatelui |  |
Miercuri - picioare + umeri.
| № | Exerciții | Abordari | repetari | Mușchii țintă | Ilustrare |
| 1 | Genuflexiuni | 3 | 6–8 | Picioare, fese |  |
| 2 | Presă pentru picioare pentru poziție îngustă | 3–4 | 8–10 | Picioare, fese |  |
| 3 | Fante cu mreană | 3 pentru fiecare picior | 8 | Picioare, fese |  |
| 4 | Presă cu gantere pentru umăr | 3 | 6–8 | Delta |  |
| 5 | Ridicarea ganterelor în lateral | 3 | 12-15 | Delta |  |
| 6 | Ridică din umeri cu mreana | 3 | 6–10 | Trapez |  |
Vineri - piept + triceps.
| № | Exerciții | Abordari | repetari | Mușchii țintă | Ilustrare |
| 1 | Bench press | 3 | 6–8 | Mușchii pieptului, tricepsul |  |
| 2 | Cultivarea ganterelor mincinoase | 3–4 | 8–10 | muschii pectorali |  |
| 3 | Flotări pe barele inegale | 3 | 8–10 | Mușchii pieptului, tricepsul |  |
| 4 | Presa de banc franceza | 3 | 8–10 | Triceps |  |
| 5 | Extinderea bratelor pe bloc | 3–4 | 8–10 | Triceps |  |
O altă opțiune pentru dezvoltarea unui program de antrenament pentru bărbați este să antrenezi spatele și tricepșii într-o zi, pieptul și bicepșii în alta și picioarele și umerii în a treia. Susținătorii acestei scheme spun că dacă pompezi tragerea și împingerea mușchilor înăuntru zile diferite, atunci va rămâne mai multă forță pe biceps și triceps, ceea ce va crește eficacitatea antrenamentului.
Pe platoul de filmare, nu poți simți foamea.Într-adevăr, în acest caz, organismul va începe să scape de mușchii care consumă energie. Prin urmare, ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi.
De asemenea, este important să determinați corect raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta dumneavoastră. material de construcții pentru muschi este proteine. Prin urmare, trebuie consumat în cantități suficiente. În cursul perioadei antrenamente grele merită să câștigi 1,5-2 g de proteine pe kilogram de greutate în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați carne, brânză de vaci, ouă și alte alimente bogate în proteine.
Nu trebuie să uităm de carbohidrați. Ele oferă corpului energie pentru antrenamente grele. Ar trebui să înțelegeți imediat că este imposibil să obțineți masă musculară uscată fără grăsime. Prin urmare, după construirea mușchilor, urmează etapa de ardere a grăsimilor.
Suplimente sportive
Obținerea cantității necesare de proteine din alimente nu este ușor. Prin urmare, sportivii consumă nutriție sportivă. Cel mai comun supliment este proteinele. De obicei, o porție conține mai mult de 20 g de proteine.
De asemenea, puteți achiziționa un gainer care conține suplimentar carbohidrați. Fetele sunt încurajate să renunțe la proteine. Dupa toate acestea corp feminin predispus la îngrășare mai mult decât bărbații.
Proteine sau un gainer ar trebui să fie băut după un antrenament pentru a restabili distrus structuri proteice. De asemenea, puteți bea o porție înainte de antrenament, la culcare sau dimineața.
Înainte de a defini suma corectă porții de nutriție sportivă, merită să calculați câte grame de proteine primește o persoană din alimente. Lipsa trebuie doar completată cu aditivi.
Meniul
Meniul unei persoane care câștigă masă ar trebui să includă produse de calitate dând putere și energie. Pentru a ajuta organismul să absoarbă un numar mare de proteine și curăță intestinele, trebuie să mănânci multe fibre. Se găsește în cereale, tărâțe, legume și unele fructe.
Tabelul prezintă un exemplu rația zilnică pentru cresterea masei musculare. Se poate schimba in functie de preferinte. Mărimea porției va depinde de necesar indemnizație zilnică calorii, care se calculează individual.
În plus, trebuie să bei 1,5-2 litri de apă pe zi. Acest lucru va îmbunătăți metabolismul și va ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
Multe surse recomandă să mănânci cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Dar pe platou trebuie să oferiți constant corpului o cantitate suficientă nutrienți. Prin urmare, cu o oră înainte de culcare, ar trebui să mănânci 9% brânză de vaci. În plus, va ajuta la compensarea lipsei de calciu.
După somn, trebuie să „hrăniți” mușchii cât mai repede posibil. Cel mai bine este să bei imediat după trezire. Proteine din zer sau BCAA. Proteina din aceste suplimente este absorbită rapid de organism, prevenind degradarea mușchilor.
Si cateva secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:
Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană ca ochii lui.
Dar cum le reîntineri? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...
