Visele unui corp perfect care insuflă încredere în sine și asigură succesul fetelor îi entuziasmează pe majoritatea tinerilor. Mulți dintre ei iau calea antrenamentelor istovitoare pentru a-și atinge visele. La etapa inițială a acestei căi, toți tinerii sunt interesați de întrebarea cum să construiască mușchi și, mai mult, cum să construiască rapid mușchi acasă. Acest articol vă va spune dacă acest lucru este posibil și ce este necesar pentru acest lucru.
Cum puteți construi mușchi foarte repede?
Cu siguranță sunteți familiarizați cu titlurile atractive despre cum să construiți mușchi pe revistele și site-urile populare de fitness și culturism, care garantează să câștigați 10 kg de masă musculară într-o lună, vă transformați abdomenele într-o placă de spălat într-o săptămână și să măriți volumul cu 2-3 cm într-o zi de antrenament. Te supără, dar acestea nu sunt altceva decât simple trucuri pentru a atrage cât mai mulți cititori.
Dar nu disperați, deoarece acest lucru nu înseamnă că este imposibil să obțineți forma dorită. Cu abordarea corectă a antrenamentului și nutriției, veți obține cu siguranță rezultatul dorit, în timp ce progresați destul de mult.
Dar înțelegeți imediat:
Regula nr. 1! Construirea unei figuri frumoase este un mod de viață. Uitați de rezultatele rapide odată pentru totdeauna! În viață, nimic bun nu se poate realiza rapid! Tine minte? Să mergem mai departe!
Principalele aspecte ale pompării musculare
Pentru a obține un rezultat stabil de la lună la lună, de la an la an, și nu rapid (rapid, după cum am aflat, este imposibil să îl obținem), trebuie să manipulați următoarele lucruri: antrenament, nutriție + nutriție sportivă și recuperare. Aceștia sunt trei piloni pe care se construiesc o siluetă frumoasă și o sănătate. Dacă te antrenezi perfect și există probleme cu nutriția, atunci rezultatul va fi minim! Importanță ca procent:
- Antrenament 30%;
- Recuperare (Rest) 30%;
- Nutriție 40%.
Mulți sportivi dau nutriție până la 60% !!!
Regula # 2! O bază nutrițională adecvată este. Încercați să înțelegeți imediat toate aspectele dietei!
Acum să vorbim despre fiecare punct în detaliu.
Ce trebuie să știți despre antrenament
Mai întâi trebuie să vă organizați în mod corespunzător procesul de antrenament, să țineți un jurnal de antrenament, care va indica exercițiile, greutățile, numărul de repetări și abordări. Trebuie să studiați diferite metode de instruire sau să vă consultați cu un instructor despre metodele cele mai eficiente în fiecare caz.
Trebuie remarcat faptul că tipul de antrenament depinde în mare măsură de tipul de adăugare. După cum știți, există trei dintre ele:
- Ectomorf;
- Mesomorf;
- Endomorf.
Mesomorfele sunt cele mai ușoare - sunt inițial musculare și se îngrașă destul de ușor, chiar și indiferent de corectitudinea programului de antrenament (apropo, majoritatea tehnicilor descrise sunt construite special pentru mezomorfe). Ectomorfii sunt slabi în mod natural și se îngrașă mai greu, iar antrenamentele lor ar trebui să fie structurate pentru a evita activitatea aerobă, să se concentreze asupra exercițiilor de bază și să se îngrașe. Endomorfii tind să fie supraponderali, deci au nevoie de o abordare inversă - antrenament frecvent, cât mai multă activitate aerobă posibilă, pauze minime între seturi și greutăți ușoare. Este interesant faptul că, atunci când vin la sală, toată lumea se străduiește să facă exact ceea ce este mai ușor - endomorfii sunt mai predispuși să lucreze cu o bară, iar ectomorfii rulează sau pedalează o bicicletă de exerciții.
De asemenea, mulți începători se întreabă adesea cum să construiască mușchi acasă și acest lucru este real. Credem că trebuie să fii într-o petrecere - echipa și interacțiunea constantă dau rezultatul. Instruirea la domiciliu este posibilă numai în caz de urgență. Adică:
Regula # 3! Conectați-vă cu persoane cu un nivel superior de gânduri similare - participați la o petrecere. Acest mediu este cel care favorizează rezultatul.
Un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare, calculat în funcție de ziua săptămânii (număr de abordări / număr de repetări). Seturile de încălzire nu contează. Vreau să spun că încă nu este pentru începători. În primul rând, este mai bine să utilizați acest program pentru a stăpâni tehnica, apoi aceasta. După ce le stăpânești, nu ezita să mergi la programul din acest articol.
Luni.
Piept, biceps, abs.
- Presă de banc întinsă - 3 / 5-7
- Presă de bancă înclinată - 3 / 5-7
- Scufundări pe bare inegale 3 / 5-7
- Ridicarea barei pentru biceps în picioare - 3 / 5-7
- Ridicări de gantere așezate așezate - 3 / 5-7
- Ridicări ale corpului în scaunul roman - 3/20
- Ridicări de picioare agățate - 3/20
Marţi.
Picioare.
- Ghemuit - 3 / 5-7
- Presă picioare - 3 / 5-7
- Deadlift pe picioarele drepte - 3 / 5-7
- Ridicarea vițelului în picioare - 10/10-12
- Creșteri de vițel așezate - 3 / 10-12
Miercuri - odihnă.
Joi.
Umeri, triceps, abs.
- Apăsați în picioare - 3 / 5-7
- Diluții laterale cu gantere - 4 / 10-12
- Creșterea cu gantere în pantă - 4 / 10-12
- Presa franceză - 3 / 5-7
- Apăsați în jos - 3 / 5-7
- Ridicări de picioare agățate - 3/20
- Crunchii - 3/20
Vineri.
Spate, antebrațe.
- Trageri cu aderență largă - 3 / 5-7
- Rând de sus cu o prindere îngustă - 3 / 5-7
- Rând de gantere cu o mână - 3 / 5-7
- Flexia mâinilor - 3 / 10-12
- Extinderea mâinilor - 3 / 10-12
Sâmbătă, duminică - odihnă.
Regula # 4. Mai întâi, stăpâniți tehnica, apoi treceți la greutăți mari. De fapt, orice program este potrivit pentru un începător. Amintiți-vă că lucrurile simple funcționează și trebuie să mergeți de la mai puțin la mai mult.
Urmăriți cum să construiți rapid mușchiul:
Recuperarea corectă (odihna) este cheia creșterii rapide a mușchilor
În mod ciudat, cel mai rapid mod de a construi mușchi este de a le oferi mai multă odihnă. Recuperarea corpului este o componentă importantă a creșterii și forței musculare. Există patru etape principale în medicina sportivă. În primul rând, există o recuperare rapidă. Apoi a încetinit recuperarea. Mai mult, recuperarea excesivă, care se mai numește și supercompensare. Și, în cele din urmă, restaurarea întârziată. Fiecare dintre aceste etape se caracterizează printr-o varietate de procese în corpul uman. Influențând aceste procese, puteți ajuta corpul să se refacă după exerciții.
- Faza de recuperare rapidă. Această etapă durează aproximativ o jumătate de oră și începe imediat după antrenament. În această perioadă, are loc o restructurare a metabolismului, iar corpul uman caută să restabilească homeostazia, și anume refacerea glicogenului, a fosfatului de creatină, a ATP, a normalizării sistemului cardiovascular, a intrării hormonilor anabolizanți în sânge.
- Faza lentă de recuperare. În acest stadiu, se activează sinteza proteinelor, aminoacizilor și enzimelor.
- Supercompensare. A treia etapă începe la 2-3 zile după antrenament și durează aproximativ 5 zile. Este similar cu faza anterioară în ceea ce privește procesele, cu toate acestea, în acest stadiu, caracteristicile funcționale ale organismului încep să depășească nivelul inițial. În acest stadiu ar trebui să înceapă următorul antrenament al acestei grupe musculare!
- Recuperare întârziată. A patra etapă se caracterizează printr-o revenire la nivelul pre-antrenament al indicatorilor fizici în absența stresului repetat în timpul celei de-a treia etape.
Iată un plan dur de recuperare. Imediat după antrenamentele de forță din sport trebuie să se ia nutriție:
Aproximativ 3-5 grame de BCAA pentru a spori secreția de hormoni anabolizanți și a suprima catabolismul.
3 grame de creatină dacă nu vă uscați.
Apă pentru a normaliza echilibrul apă-electrolit (în general, trebuie să beți cât mai multă apă -).
La 20-30 de minute după antrenament, ar trebui să luați o proteină rapidă (nu cazeină), care este principala sursă de aminoacizi. Dacă nu luați BCAA și alți aminoacizi după antrenament, atunci cel mai bine se iau proteine imediat după antrenament.
Luați carbohidrați moderate (cereale, produse din făină, cartofi), de asemenea, la 30-40 de minute după antrenament. Dacă corpul dumneavoastră este predispus să câștige excesul de greutate, pur și simplu reduceți porția.
Amintiți-vă că somnul este o modalitate excelentă de a vă recupera după un antrenament și trebuie să dormiți cel puțin 8 ore pe zi!
Regula # 5. Învață să-ți simți imediat corpul și să eviți antrenamentul excesiv. Doar după ce ai încredere că te recuperezi bine, crește intensitatea antrenamentului.
Nutriția este cel mai important factor!
În ceea ce privește câștigarea masei musculare, alimentația joacă un rol nu mai puțin important decât antrenamentul în sine, deoarece nutriția este cea care asigură sportivului energie și „materiale de construcție” pentru mușchi. Când creșteți în greutate, alimentele ar trebui să fie mult mai bogate în calorii decât o dietă obișnuită, dar acest conținut caloric ar trebui să fie furnizat nu de grăsimi, ci în primul rând de proteine și carbohidrați. Dieta trebuie să includă în mod necesar alimente bogate în proteine (carne, pește, produse lactate) și carbohidrați (cereale, legume, fructe, miere). De asemenea, vă recomandăm să folosiți shake-uri proteice. Iată o rețetă de casă cu shake de proteine.
Un plan aproximativ de masă pentru câștigarea masei musculare.
Masa 1 - mic dejun
- 2 oua intregi + 3 albusuri
- 2 felii de branza
- 3 felii de pâine integrală
- Pahar de ceai dulce cu lămâie
- Complex multivitaminic
Această masă vă permite să completați aportul de proteine și aminoacizi ușor digerabili după o noapte de somn, precum și să vă aprovizionați cu carbohidrați lenti care ne vor energiza corpul timp de câteva ore după masă. De asemenea, în timpul somnului de o noapte, corpul tău completează nivelul glicemiei din depozitele de zahăr din ficat. Ei bine, atunci când aceste rezerve sunt topite critic, forțează glandele suprarenale să secrete hormonul cortizol. Acest hormon atrage energie direct din mușchii tăi, descompunând proteinele musculare. Această reacție trebuie oprită după trezire cu un mic dejun bun.
Masa 2 - prânz
- 200 g pește
- 1 covrigi
- 1 măr sau 1 banană
- 250 ml suc
Această masă se numește puternic un al doilea mic dejun. Vestea bună este că, cu pești, obținem suficiente grăsimi saturate și proteine. Salata este bogată în fibre necesare unui sportiv, iar un măr sau o banană este bogat în carbohidrați și vitamine rapide.
Masa 3 - prânz
- 240 g carne de pui
- 2 cani orez fiert
- 2 rulouri
- 1 pahar de apă pură
În timpul acestei mese, obținem proteine de pui, care sunt foarte benefice pentru creșterea musculară, precum și orez, care este bogat în carbohidrați lenti. La rândul lor, chiflele sunt bogate în glucide rapide.
Masa 4 - ceai de după-amiază
- 1 portie de proteine cu doua banane.
Cu această masă, veți obține un supliment complet de aminoacizi din proteine, precum și carbohidrați rapizi din banane.
Masa 5 - Cina
- 250 g de pește fiert
- 400 g cartofi fierți
- 1 castron de salată proaspătă de legume cu o lingură de ulei de măsline
De asemenea, obținem cantitatea potrivită de aminoacizi esențiali din pește și acizi grași saturați în timpul acestei mese. Cartofii ne oferă carbohidrați, iar salata - fibre și vitamine.
Masa 6 - înainte de culcare
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau shake proteic
Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este bună, deoarece este absorbită încet. În timp ce dormi, corpul tău va primi proteine, astfel te vei avertiza împotriva proceselor catabolice din corp, care te vor „aștepta” în timpul somnului.
În același timp, beți mai multă apă curată! Mușchii au nevoie de ea!
Regula nr. 6. Nutriția este la fel de mare și un subiect separat ca antrenamentul și, prin urmare, dacă faceți mișcare constantă, dar mâncați constant, rezultatul va tinde la zero. Cu cât veți afla mai devreme acest lucru, cu atât veți dezvolta mai repede un obicei alimentar sănătos!
Utilizarea nutriției sportive
Un set rapid și reușit de masă musculară este imposibil fără utilizarea nutriției sportive pentru culturism, unde toate substanțele de care are nevoie corpul sunt echilibrate. Nutriția sportivă este, în primul rând, proteine, aminoacizi (BCAA), câștigători, arzătoare de grăsimi, complexe de vitamine și minerale.
Puteți cumpăra nutriție sportivă într-un magazin specializat sau o puteți comanda online. Fiecare nutriție sportivă are instrucțiuni cu o descriere și o metodă de aplicare, care vă permite să alegeți exact ceea ce aveți nevoie în fiecare caz specific. Principalul lucru atunci când alegeți alimente nu este să economisiți și să cumpărați alimente de la cei mai buni producători și, de preferință, de la furnizori de încredere, cu o bună reputație.
Regula # 7. Profundați imediat în tema nutriției sportive, dar treptat. Astfel veți înțelege rapid ce funcționează cel mai bine pentru dvs.! Și da - SPORTUL ESTE ABSOLUT PERICULOS!
Concluzie
Astfel, atunci când vă întrebați cum să construiți mușchii, ar trebui să fiți conștienți de faptul că acesta este un proces dificil și destul de lung, în funcție de tipul de adăugare, nutriție, stil de viață, voință. Dar nu trebuie să renunți la el chiar la începutul călătoriei, pentru că un corp perfect și încrederea în sine merită!
Vă dorim succes în demersul dvs. și vă vom sprijini în toate modurile posibile în fiecare etapă! Așteptăm întrebările dvs. în comentarii. Nu uitați să vă alăturați grupului nostru oficial VKontakte:
Un corp puternic și atletic al unui bărbat este mândria lui, o garanție a sănătății și, desigur, popularitate în rândul femeilor! Astăzi te-ai trezit, te-ai uitat în oglindă și ai decis să-ți pompezi corpul? Sfaturile formatorilor cu experiență din articolul nostru vă vor ajuta în acest sens!
Cum să pompezi un începător în sala de gimnastică
Primul și principalul pas pentru un pasionat de sport începător ar trebui să meargă la sală pentru a primi sfatul unui antrenor. El vă va spune într-un mod accesibil și, cel mai important, vă va arăta printr-un exemplu personal cum să efectuați corect exercițiile inițiale pe simulatoare de forță, care vizează întărirea aparatului ligamentos și pregătirea mușchilor. Programul sportiv este selectat pur individual și pentru fiecare persoană este diferit:
- Dacă sunteți supraponderal, trebuie mai întâi să reduceți greutatea corporală și numai atunci puteți face mișcare.
- Dacă o persoană este prea subțire, programul este conceput pentru creșterea în greutate.
- Ei bine, dacă v-ați angajat în orice fel de sport toată viața și mușchii dvs. sunt într-o formă bună, antrenorul va întocmi imediat un plan pentru un antrenament îmbunătățit pentru dvs.
Dar, antrenorul-antrenor este diferit! Pentru siguranța propriei sănătăți, ar trebui să evitați „stăpânii” care vă vor împinge să luați preparate chimice, să injectați diverse amplificatoare și, cu atât mai mult, să vă trimiteți să faceți o bază de la prima sosire. După ce vi s-a atribuit un plan individual, trebuie să vă antrenați de 5-7 ori sub îndrumarea unui antrenor pentru a stăpâni tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
Cum să pompezi un începător - nutriția
Sportivii novici neglijează să-și schimbe obiceiurile alimentare, crezând că le este suficient să se antreneze din greu și vor deveni rapid „mari și puternici”. Dar, în sport există o regulă foarte importantă - fără o dietă corectă, rezultatele vor fi foarte, foarte deplorabile. Pentru a realiza creșterea musculară pentru prima dată în lunile de antrenament, este foarte important să vă ajustați dieta. Antrenorul ar trebui să povestească și acest lucru, pe baza fizicului sportivului care a venit la el. Tipurile de corp sunt împărțite în trei tipuri:
- Ectomorfii sunt persoane cu un metabolism rapid și tind să fie foarte subțiri. Pentru ca muschii doriti sa apara, mai intai trebuie sa se ingrase si sa construiasca masa musculara. Dieta zilnică ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
- Mesomorfii sunt persoane cu un metabolism mediu și un fizic mediu. Dieta zilnică trebuie să conțină 5-10% grăsimi vegetale, 50% proteine și 45% carbohidrați.
- Endomorfii sunt oameni cu un metabolism lent și tind să fie supraponderali. Pentru acest tip de sportivi, instructorii sunt prescriși să mănânce alimente cu o cantitate mare de proteine - carne, brânză de vaci, lapte, pește etc. dimineaţă.
Pentru a câștiga mușchi, fără grăsime, trebuie să evitați alimentele dulci, amidonase și prăjite. Trebuie să mănânci fracționat - de 6 ori pe zi.
Cum să pompezi un începător acasă
Desigur, nu toată lumea are ocazia și timpul de a vizita sala de sport. Dacă nu veți deveni un maestru al sportului în culturism, dar doriți doar să găsiți o formă atletică potrivită - această secțiune a articolului este pentru dvs. Vă aducem în atenție exerciții care se fac cel mai bine într-un complex, antrenându-vă în fiecare zi.
- Exerciții pentru mușchii brațelor, pieptului și umerilor - acasă, bilele și simulatoarele sunt înlocuite de flotări tradiționale și fluturări. În etapele inițiale, puteți începe cu 2 abordări, fiecare de cel puțin 25 de ori. Măriți numărul cu 10-15 flotări în fiecare săptămână. Dacă nu aveți o bară orizontală, tragerile sunt înlocuite cu rânduri de gantere îndoite. O condiție prealabilă este că trebuie să oferi tot ce este mai bun, fără a-ți economisi resursele de putere.
- Exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor - ghemuit lățimea umerilor separat de greutăți. Pentru a încălzi mușchii, 10 ghemuituri adânci sunt efectuate ca o încălzire, fără sarcină, până la un picior plin. Apoi, orice tragere este plasată pe umeri (o bară, sau pungi de nisip sau sare sunt legate de un băț) și se execută genuflexiuni. Este necesar să începeți de la 10-15 ori, crescând treptat.
- Exerciții pentru presă - mesteacăn standard, crunch, ridicări de picioare dintr-o poziție înclinată la 45 de grade, o scândură și, bineînțeles, ridicări regulate ale corpului. Trebuie să știți că mușchii abdominali se obișnuiesc rapid cu exerciții monotone, astfel încât tehnicile trebuie schimbate periodic.
Pentru a nu renunța la antrenamentul corpului dvs. în câteva zile, este foarte important să vă stabiliți un obiectiv și să vă îndreptați cu încăpățânare. La început, nu luați pauze lungi între ore, psihologic, apoi este foarte greu să începeți. Permiteți-vă să vă implicați în antrenament și să simțiți toată puterea și puterea mușchilor încălziți. Când obțineți primele rezultate, nu mai trebuie să vă forțați să practicați, iar sportul vă va fi ușor!
Nu aveți suficient timp pentru a vizita sala de sport, dar aveți o mare dorință de a face sport și de a vă menține în formă? Nu contează, pentru că îți poți construi mușchii fără fier, folosind propria greutate ca greutate.
Contra antrenamentelor la domiciliu fără fier
Principalul dezavantaj al antrenamentelor la domiciliu este, desigur, lipsa de echipamente speciale. Acestea vor trebui înlocuite cu mijloace improvizate - se vor folosi scaune, pervazul etc.
Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine
Un alt punct important este că antrenorii cu experiență și sportivii experimentați sunt întotdeauna prezenți în sala de gimnastică, care vă pot spune dacă faceți exercițiul corect, care sunt greșelile dvs. și îl corectați la timp. În plus, un număr mare de oglinzi din sală te ajută uneori să-ți vezi singur greșelile.
Dacă nu ați fost implicat anterior în sport, atunci pentru ca absența „camarazilor seniori” să nu afecteze rezultatele antrenamentului dvs., ar trebui să fiți extrem de atent la performanța fiecărui exercițiu. Este ideal să citiți literatură specială sau chiar să vizionați videoclipuri care demonstrează implementarea corectă a exercițiilor.
În cele din urmă, motivul pentru care mulți oameni cred că antrenamentele la domiciliu sunt sortite eșecului este din cauza motivației reduse. În sală, îi vezi constant pe cei care au obținut deja succesul și te străduiești să faci la fel.
În plus, există o atmosferă constantă de competiție și camaraderie în sala de sport, ceea ce vă oferă stimulente în timpul antrenamentului. 
Exerciții de greutate corporală acasă
Exercițiile de greutate corporală pot acționa inițial ca pregătitoare pentru exercițiile de bază cu bara, dar în timp se transformă mai mult în exerciții aerobice și într-o încărcătură care poate menține doar forma actuală. Mușchii se adaptează rapid la o sarcină relativ ușoară în flotări, genuflexiuni cu propria greutate și sărituri. Și pentru a începe mecanismele de „reglare”, trebuie să includem ceva mai serios în programul nostru.
Nu veți putea să vă pompați picioarele fără fier. Nu puteți construi umeri fără fier. Maximul le puteți face mai rezistente.
Nuanțe nutriționale pentru antrenamentele la domiciliu
Nutriția structurată corect este baza pe care se bazează antrenamentul de succes, inclusiv antrenamentul la domiciliu. Dacă decideți să începeți serios antrenamentul, atunci trebuie să vă revizuiți radical dieta.
Mai întâi de toate, îndepărtați din acesta mâncarea rapidă și cea rapidă - dacă, bineînțeles, vă plăcea anterior acest lucru. De asemenea, nu este de dorit să consumați alimente prăjite, să acordați preferință celor fierte sau coapte.
Dacă vă antrenați pentru pierderea în greutate, atunci este important să excludeți carbohidrații rapizi din dietă - dulciuri, produse de patiserie. Ceea ce mâncați trebuie să fie alcătuit din glucide lente (orice fel de cereale, cu excepția grișului), precum și proteine (carne, leguminoase, ciuperci, produse lactate). Este o greșeală obișnuită să încercăm să consumăm mai puțini carbohidrați în principiu, deoarece acestea sunt sursa energiei noastre pentru antrenament.
Dieta ar trebui să fie structurată astfel încât să aveți aproximativ 5 mese - dar nu mâncați în exces. Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei - până la ora 15.00, dar alimente proteice - în a doua. Opțiunea ideală pentru o „gustare” înainte de culcare ar fi brânza de vaci obișnuită.
Informații utile pentru slăbit
Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă, atunci alimentele proteice ar trebui incluse în fiecare masă. Nu va fi de prisos să luați un câștigător, care va oferi corpului o cantitate mare de calorii și proteine necesare pentru creșterea musculară.
În caz contrar, principiul nutriției este același ca și pentru cei care slăbesc - un echilibru de proteine și carbohidrați, mese frecvente. Singurul lucru este că vă puteți permite să consumați mai multe alimente bogate în calorii. 
Program de exerciții fără fier
Cum să vă construiți acasă: un program de la StyleFitness
Luni:
- Tracțiuni la bară
Puteți efectua trageri cu o aderență largă, atât pentru cap, cât și pentru piept, sau chiar combinați-le. Lățimea de prindere trebuie să fie de așa natură încât antebrațele din punctul lor cel mai înalt să fie paralele între ele, cu alte cuvinte - perpendiculare pe podea. 
Este foarte important să țineți omoplații uniți și capul drept pentru a nu se agăța în partea de sus. Efectuăm 3 seturi la maximum, fără greutate, timpul de odihnă între seturi este de 3 minute.
- Squats
Ne așezăm picioarele la lățimea umerilor sau mai înguste. Panta din spate ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade, dar nu mai mică. Cel mai de jos punct al coapsei atunci când este ghemuit ar trebui să fie paralel cu podeaua sau chiar mai jos. Squats sunt recomandate cu gantere ușoare.
Efectuăm 25 de repetări a 8 abordări, în fiecare săptămână crescând repetările de încă 2 ori.
- Flotări
Când faceți flotări, încercați să vă mențineți picioarele și spatele drept, astfel încât acestea să fie în linie dreaptă. Cu brațele deschise și coatele cât mai largi, mușchii pieptului funcționează cel mai bine. De aceea, sarcina maximă cade asupra articulațiilor umerilor. Vă rugăm să fiți atent. 
Push-up-urile de pe podea cu o aderență largă trebuie efectuate de 20 de ori în 5 seturi, iar în fiecare săptămână numărul de repetări ar trebui să fie mărit de 2 ori.
- Burpee.
Acest exercițiu trebuie făcut pentru numărul maxim de repetări în 5 minute.
- Pod
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele la aproximativ 20 cm de solduri. Picioarele trebuie să fie separate la lățimea umerilor, iar brațele să fie ușor îndoite la cot. Împingând cu brațele și picioarele, cu o presă tensionată, ridicați ușor șoldurile în sus, astfel încât spatele să fie arcuit într-un arc. 
Faceți podul de 10 ori, încercând să vă mențineți brațele și picioarele cât mai drepte.
- Tabata „Plank”.
Întregul corp se transformă într-o singură linie dreaptă. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Efectuați 8 seturi cu cel mult 10 secunde de odihnă între ele.
Miercuri:
- Tabata „Flotări”.
Luăm o poziție cu accent pe genunchi și facem flotări cu o amplitudine mare timp de 20 de secunde. Ne odihnim pentru următoarele 10 secunde. Realizăm 8 abordări.
- Tabata „Squats”.
Într-un ritm rapid, cu brațele întinse înainte și trăgând bazinul înapoi, ne ghemuit timp de 20 de secunde. Facem 8 seturi, timpul de odihnă este de 10 secunde între seturi.
- Scândură.
Poziția corpului ar trebui să fie ca pentru flotări și cu accent pe șosete. Efectuăm 3 abordări, la maximum.
- Tabata „Burpee”.
- Pod.
- Tabata „Plank”.
Cu brațele și picioarele cât mai drepte, efectuăm acest exercițiu de 10 ori, încercând să rămânem în poziție pentru o vreme.
Încercăm să rămânem în această poziție cel puțin 20 de secunde. Trebuie să faceți 8 repetări la intervale de 10 secunde.
Știți deja cum arată o bară și ce să faceți pe o bancă Scott. Acum este timpul să începeți o conversație pentru adulți despre cum ar trebui să fie antrenamentul dvs. și despre cum să formați și să construiți corect mușchii.
Nu mai ești începător în sala de sport și poți chiar distinge o aderență pronată de una supinată, totuși, toate acestea sunt jocuri pentru copii și este timpul să afli totul despre cum să-ți pompezi corpul la orice vârstă, chiar la 20 sau 40 de ani.
Ghidul complet de la un profesionist pentru a formula un program de antrenament intens, competent. Veți învăța concepte precum încărcarea și volumul antrenamentelor și veți învăța cum să vă optimizați antrenamentele pentru rezultate maxime. Întregul complex de antrenament al corpului va fi împărțit în 3 zile într-un format divizat:
Cum să construiți rapid mușchii corpului
Dorința inițială „Vreau să pompez”, datorită căreia ați ajuns chiar la sală, ar trebui să crească în timp și să se transforme într-o dorință de pompare corectă și de evitare a rănilor inutile. Dezvoltarea musculară corectă se bazează pe cunoașterea tehnicii, distribuția sarcinilor, volumelor, intervalele de odihnă bine aranjate și cunoștințele despre biomecanica corpului.
Există trei lucruri la care trebuie să ne gândim mai întâi atunci când decidem asupra unui nivel de intensitate pentru a crea un program de antrenament eficient pentru cei avansați. Acestea sunt volumul, exercițiul și evitarea supraîntrenării. Folosirea unor greutăți diferite și a unui număr diferit de seturi poate fi dificilă, dar vă va permite să depășiți un platou de stagnare și nu doar să construiți mușchiul în mod corespunzător, ci să vă maximizați potențialul genetic.
Aceste variații se pot schimba și la antrenarea diferitelor părți ale corpului în funcție de punctele slabe individuale.
Scopul dvs. în construirea strategiei dvs. individuale de periodizare ar trebui să fie atingerea nivelului optim de antrenament, însoțit de efectul supercompensării. În această etapă, nu puteți planifica mai mult de 3-4 antrenamente de forță pe săptămână, cu adăugarea de activități de sprijin: yoga, cardio, stretching, drumeții, înot etc. pentru a vă îmbunătăți rezistența aerobă și generală.
Structura antrenamentului de forță poate fi construită într-un format divizat, împărțind studiul grupurilor țintă de mușchi în diferite zile, sau lipindu-se de antrenamentul circuitului pentru întregul corp. În articolul nostru, vă recomandăm instruirea divizată. Încercați acest program intensiv de 3 zile pentru sportivii și sportivele mai avansate.
Antrenamentul muscular al pieptului și al spatelui
Vă recomandăm să începeți fiecare antrenament de forță prin antrenarea mușchilor abdominali cu unul sau două exerciții. Astfel, veți încălzi perfect corpul și veți încărca calitativ unul dintre cei mai importanți mușchi - mușchii rectali și abdominali oblici. Pentru partea principală a antrenamentului, utilizați 3-4 seturi de lucru și 1 set de încălzire cu 8-12 repetări. Încercați să vă apropiați de eșecul muscular în ultimele 2 prin ridicarea greutăților corespunzătoare.
Ziua 1 - piept și spate
Antrenarea mușchilor umerilor și picioarelor
Astăzi este ziua principală a săptămânii și lucrați cu unii dintre cei mai dificili mușchi. Începând în mod tradițional cu presa, vă recomand să faceți 2-3 exerciții la umăr la începutul antrenamentului. Acest lucru vă va permite să controlați cu precizie traiectoria mișcării, să vă simțiți mai bine corpul și să evitați pierderea controlului asupra tehnicii. Dacă doriți, adăugați la complex o presă de gantere așezată, o presă de armată sau într-o mașină Smith pentru un studiu general al tuturor fasciculelor brâului de umăr.
Ziua 2 - umeri și picioare
* - Serviciul este în testare beta
Antrenamentul muscular al brațului
La sfârșitul săptămânii, veți avea cel mai plăcut antrenament. Mâinile tale s-au săturat să aștepte în rezervă și se simt grozav după câteva zile libere după antrenarea mușchilor pectorali și a spatelui, unde rolul lor era ridicat. Începeți cu mușchii abdominali și treceți treptat de la exerciții articulare la exerciții de izolare. Finalizați cu un antrenament pentru antebraț și o încălzire bună.
Ziua 3 - mâini
* - Serviciul este în testare beta
Recuperarea musculară
Extinderea după un antrenament este o parte esențială a pompării rapid a mușchilor. Nu au niciodată suficient timp sau energie, iar efectul nu este vizibil ochiului înarmat. Dar, într-adevăr, această adăugare la procesul dvs. de formare vă va duce la nivelul următor. Faptul că toți profesioniștii, cum ar fi culturistii, elevatorii sau echipamentele de încrucișare, subliniază acest sfat în interviurile lor ar trebui să vă stârnească interesul pentru stretching. Vă oferim următorul complex.
Următorul element al recuperării musculare rapide este o rolă de masaj personală. Un masaj complet miofascial complet al corpului este un plus excelent pentru întinderile post-antrenament. Teoria „trenurilor anatomice” a dovedit cu încredere importanța masajului fasciei pentru cea mai rapidă recuperare a corpului, iar amplasarea liniilor funcționale în corp sugerează antrenarea cu ce părți ale corpului este de dorit să se combine cu fiecare.
În cele din urmă, un masaj relaxant pentru sportivi cel puțin o dată pe săptămână ar trebui să facă parte din trusa dvs. de tehnică de recuperare.
Cum să construiți corect mușchii corpului
După ce ne-am ocupat de antrenament, vom lua în considerare modul în care metodele de intensitate variabilă, alternând sarcini, ne formează mușchii.
Creșterea intensității antrenamentului
Există diferite moduri de a pompa, dar băieții curajoși și hotărâți sunt interesați doar de tehnici eficiente. Să vedem cum modalitățile de pompare a mușchilor cu antrenamente de diferite intensități pot duce la formarea unui corp accidentat.
Necesitatea creșterii constante a intensității antrenamentului este ignorată nu doar de cei care practică o sală de gimnastică medie, nici mulți culturisti și concurenți experimentați nu înțeleg acest lucru. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, trebuie să vă amintiți cu toții un lucru: intensitatea este cheia progresului.
Dacă ați făcut 4 seturi de genuflexiuni de 10 repetări în fiecare zi cu aceeași greutate de luni de zile sau - este înfricoșător să gândiți - ani fără să încercați să creșteți intensitatea antrenamentului, atunci nu veți vedea mușchii duri. Pur și simplu pentru că corpul tău nu va face niciun efort pentru a redimensiona mușchii.
Doar pentru că creșteți ușor dimensiunea după exerciții nu înseamnă că stimulați creșterea musculară. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii cu experiență, deoarece după ce oamenii s-au antrenat în mod constant timp de mulți ani, trebuie luate măsuri extreme pentru a îmbunătăți semnificativ performanța și a construi mușchi uriași.
Când vine vorba de antrenament, termenul de intensitate capătă multe semnificații diferite. Atunci când proiectați un antrenament, este necesar să creșteți și să micșorați intensitatea programului în toate formele sale, pentru a construi mușchi și a evita supraentrenamentul. Pentru a face acest lucru, monitorizați-vă zilnic starea corpului, faceți teste ortostatice, mai ales după zile grele. Cunoașterea modului în care corpul tău răspunde la diferite niveluri de intensitate îți va permite să folosești multe metode diferite pentru a crește creșterea musculară și a-ți pompa corpul în mod corespunzător.
Planificarea sarcinii
Se crede că pentru volumul muscular, este mai bine să lucrați cu greutăți mari într-un interval mic de repetare. Acest tip de încărcare vă va permite să vă îmbunătățiți indicatorii de forță, dar nu vă puteți aștepta la o creștere imensă a masei musculare de la un astfel de antrenament.
A doua opțiune este să lucrați cu greutăți mici și repetări mari. În acest caz, creșteți hipertrofia musculară, lăsând indicatorii de forță la același nivel.
Este o greșeală să lucrezi doar într-un singur interval, folosind un singur tip de încărcare. Un program serios de antrenament pentru sportivii avansați ar trebui să includă sarcini grele, medii și ușoare.
Pentru a construi mușchi pe o perioadă lungă de timp și a face progrese, utilizați metoda de progresie. Creșterea greutății maxime utilizabile atât cu repetări ridicate, cât și reduse ar trebui să fie obiectivul final al oricărui program de antrenament, deoarece acesta este unul dintre cei mai importanți factori în pomparea mușchilor corpului imens.
Creșterea volumului
Cantitatea de antrenament de forță este suma exercițiilor făcute și greutatea greutăților. Dacă obiectivul dvs. este să maximizați volumul și să construiți mușchi uriași, utilizați intensitate mare și volum mare de antrenament. Acest lucru va permite un alt mecanism să fie implicat în proces - hiperplazia. Spre deosebire de hipertrofie, care mărește dimensiunea celulelor musculare existente, hiperplazia ajută la creșterea numărului acestora.
Cu toate acestea, în ciuda acestei super eficiențe, creșterea bruscă și frecventă a numărului de seturi și repetări poate provoca supraîntrenare.
Cel mai bun pariu este să maximizați creșterea musculară cu antrenamente cu volum mare și să faceți antrenamente periodice cu volum redus pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră ține pasul cu cerințele de construcție musculară pe care le puneți pe el.
Insuficiență musculară
În această metodă de pompare a corpului, puteți utiliza atât greutăți mari, cât și greutăți ușoare. Setul va continua pur și simplu până când un alt reprezentant nu mai poate fi finalizat corect fără ajutorul unui partener de observare.
BCAA din Nutrex este fundamentul pentru susținerea mușchilor și a antrenamentului. Are efecte anabolice și anticatabolice.
Olimp Sport Nutrition | Creatina Mega Caps?
Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.
Munca musculară îmbunătățită, care necesită eliberarea maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie pentru sistemul muscular, în urma căreia nevoia organismului de creatină în timpul efortului fizic crește semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței în timpul antrenamentelor, creatina ajută la creșterea volumului muscular.
VPLAB Nutrition | Băutură FitActive Fitness + Q10?
Dizolvați 20 g în jumătate de litru de apă și beți în timpul antrenamentului.
Coenzima Q10 ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute, ajută inima, previne dezvoltarea bolilor coronariene și a infarctului miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și are, de asemenea, un efect pozitiv în utilizarea grăsimilor.
Nutriție universală | Ultra Iso Whey ?
Pentru a prepara o singură porție, este suficient să amestecați 1 lingură de produs pe
150-200 ml apă.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey este un brand global de izolat de proteine din zer. Conține până la 100% aminoacizi puri prin procese multiple de filtrare. Permite recuperarea țesutului muscular într-un timp scurt după antrenament.
Nutriție universală | N1-T?
- Înainte de antrenament și înainte de culcare.
Unii băieți își pun întrebarea: "Cum să pompezi repede și totuși să nu mergi la sală?" Trebuie remarcat faptul că acest lucru este posibil, dar trebuie să încercați. Toate exercițiile trebuie făcute cu atenție după încălzire.
Caracteristicile exercițiului
Fiecare grup de mușchi este pompat cu ajutorul unor complexe de mișcări și, pentru un efect bun, acestea nu ar trebui să fie doar cele de putere. Nu-ți poți suprasolicita corpul sau nu îi poți oferi imediat o sarcină mare. Înainte de a face o pompă rapidă, încercați să vă pregătiți teoretic.
Bineînțeles, ar trebui să vă decideți asupra acelor grupe musculare, datorită cărora puteți construi un corp frumos. De asemenea, trebuie să vă motivați pentru a vă antrena. De exemplu, cineva trebuie doar să se arate la mare în fața fetelor, în timp ce cineva vrea să se mențină în formă constant. Motivul antrenamentului este cel care determină adesea calitatea acestuia.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, înainte de pompare rapidă, trebuie să vă puneți la dispoziție toate instrumentele și carcasele necesare. De exemplu, o coardă de salt, gantere și o bară orizontală vă vor fi de ajuns. În acest caz, ultima coajă este considerată foarte eficientă. Vă va permite să puneți cifra în ordine în doar câteva săptămâni.
Ce exerciții vă vor ajuta să vă faceți corpul frumos?
Deci, să ne apucăm de practică. Pentru a avea brațe frumoase și o centură de umăr, ar trebui să faceți flotări de pe podea. Procedura este destul de simplă, dar trebuie făcută corect. Datorită flexiunilor, puteți dezvolta și triceps. Spatele în timpul exercițiului trebuie să fie drept și să nu se îndoaie. În acest caz, ar trebui să coborâți suficient de jos, aproape până la etaj. Pentru mai mult efect, atașați un rucsac ponderat la spate. Trebuie să efectuați exercițiul în mai multe abordări, de exemplu, 15 repetări de 5 ori pe zi. Push-up-urile trebuie făcute doar 4 zile pe săptămână.
Ghemuiturile vor fi utile pentru picioare, care pot fi efectuate și cu o anumită greutate. Încălziți-vă înainte de a pompa rapid. Încercați să respirați corect în timpul exercițiului. Spatele nu trebuie să fie îndoit. În acest caz, puteți coborî pe podea în sine sau doar parțial, în funcție de mușchii care trebuie încărcați. Mișcările trebuie făcute de 2-3 ori pe săptămână. În acest caz, exercițiul se efectuează în 3 seturi de 25 de genuflexiuni.
Deoarece nu este dificil să pompezi rapid acasă, încearcă să faci toate acțiunile corect. De exemplu, pentru a face acest lucru, este necesar să fixați picioarele (să îl împingeți sub canapea) și să ridicați periodic corpul, în timp ce acesta poate fi răsucit într-o direcție sau alta. Puteți repeta exercițiul la fiecare două zile, în timp ce numărul de abordări nu este limitat.
Cum să faci mișcare pe echipament?
Cel mai comun design care poate ajuta la construirea unui corp frumos acasă este o bară orizontală și bare paralele. Tracțiunea dezvoltă și pieptul și brațele. Pentru un efect bun, puteți folosi un rucsac ponderat. Acest exercițiu se efectuează în mai multe abordări de 10 ori.
Bineînțeles, toate mișcările trebuie efectuate corect. De exemplu, vor fi mai eficiente dacă aderența este largă. Dacă nu știți cum să pompați rapid barele inegale, aruncați o privire la recomandările noastre. De exemplu, pentru un abdomen frumos, încearcă să te întinzi pe o bară cu stomacul în jos și, pe de altă parte, să-ți fixezi picioarele. Atunci fă-o
