Descoperire în nutriție: omul de știință din Noua Zeelandă, Lisa Te Morenga, care căuta modalități inteligente de a ajuta populațiile obeze, a făcut o descoperire de importanță globală! Formula sa arde cu 700% mai multe grăsimi decât toate celelalte diete, potrivit noilor cercetări. „De fapt, în faza stabilă a studiului, femeile au mâncat aproximativ 2.000 de calorii pe zi, iar greutatea lor a continuat să scadă”, spune Lisa Te Morenga. În mod surprinzător, această strategie a câștigat o popularitate imensă în rândul americanilor care au încercat-o. „Comparativ cu alte diete, mănânc mai mult și pierd mai mult”, zâmbind fericit, spune Tony Wilson, 28 de ani, din Carolina de Nord, care a pierdut 2 dimensiuni într-o săptămână. "Aceasta este o dietă adevărată!"
Voluntarii care au testat aceste meniuri aruncă o kilogramă pe zi!
Formula de ardere a grăsimilor a fost găsită!
Deoarece multe studii au arătat că adăugarea de proteine sau fibre în dietă poate crește dramatic rezultatele, Te Morenga a decis să le adauge pe amândouă și să vadă ce se întâmplă. Ea a recrutat 90 de voluntari pentru experiment, dintre care jumătate au urmat o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, iar restul o dietă bogată în proteine și fibre. „Scopul lor era să obțină 30 de calorii din proteine și cel puțin 35 de grame de fibre pe zi”, spune Te Morenga. La sfârșitul experimentului, participanții la al doilea grup au aruncat 8 lire sterline pentru fiecare kilogram pierdut de participanții din primul grup.
Gătește-te după „formula magică”!
Mănâncă trei mese pe zi. Servirea trebuie să se potrivească pe o farfurie de 8 inci. Puteți adăuga una sau două gustări. Când compuneți meniul, respectați câteva principii simple:
- Mănâncă proteine cu fiecare masă! Includeți alimente proteice, cum ar fi albușul de ou, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și carnea de vită slabă în fiecare masă. Alimentele cu proteine ar trebui să ocupe puțin mai mult de un sfert de farfurie.
- Adăugați fibre! Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și / sau legume. Evitați carbohidrații „albi” (pâine albă, orez alb, zahăr alb și paste albe) în favoarea alimentelor bogate în fibre (ovăz, mazăre, fructe, pâine integrală). Alimentele cu amidon ar trebui să ocupe mai puțin de un sfert din farfurie. Mănâncă zilnic leguminoase! Cel puțin 3/4 cană de fasole. Poate fi adăugat la salata de naut sau fasolea roșie în sos de paste.
- Limitați grăsimea! Obțineți majoritatea nutrienților de care aveți nevoie din alimente proteice. Dar puteți adăuga puțină grăsime incluzând unt de măsline și arahide în dieta dumneavoastră.
Fibra reduce riscul de cancer mamar! Indiferent dacă încercați sau nu să slăbiți, puteți folosi aceste sfaturi pentru a vă crește aportul de fibre. Conform unui studiu britanic major cu 35.000 de femei care se apropie de femei, cei care au primit cel puțin 30 de grame de fibre pe zi au avut un risc cu 52% mai mic de cancer de sân decât femeile care au primit 20 de grame sau mai puțin! Notă! Fibrele găsite în produsele din cereale oferă o protecție mai bună decât fibra față de fructe.
Beneficiile noii diete 
Suprimă perfect foamea!
Un studiu recent de la Universitatea Purdue a constatat că o masă cu cel puțin 25% proteine crește hormonul de sațietate PYY și vă oferă o senzație de plinătate. La rândul său, fibra stimulează producția unui alt hormon de sațietate, CCK. Adăugați la faptul că alimentele bogate în fibre sunt foarte dense și puteți vedea de ce combinația dintre fibre și proteine atenuează foamea.
Proteina, cunoscută și sub numele de proteină (din proteina engleză), este un compus organic complex, un lanț de aminoacizi conectați în serie între ei, răsucit în jurul axei sale și formând o structură tridimensională. Proteinele sunt coloana vertebrală structurală a majorității țesuturilor corpului. El participă la aproape toate procesele fiziologice.
Pentru o funcționare completă, o persoană trebuie să primească o anumită cantitate de proteine cu alimente, și anume de la 1 la 1,5 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Obținerea acestei cantități de proteine este de dorit din hrana naturală (cel puțin majoritatea). Tipurile de proteine depind de sursele lor. Proteinele sunt împărțite în proteine vegetale și animale. Care este diferența dintre proteina animală și proteina vegetală, vom lua în considerare mai jos.
Tipuri de proteine
Organismul obține proteine din produse de origine animală și vegetală, ceea ce determină împărțirea proteinelor în specii.
Vom vorbi mai jos despre diferențele dintre aceste două tipuri de proteine, în această secțiune vom oferi cele mai valoroase surse de proteine, atât de origine vegetală, cât și de origine animală:
- Surse de proteine animale: Lapte, ouă, brânză de vaci, carne, carne de pasăre, pește, subproduse de origine animală (rinichi, inimi, ficat etc.).
- Surse de proteine vegetale: Leguminoase, mazăre, grâu, secară, quinoa, unele soiuri de nuci (, nuci).
Cum calculați necesarul de proteine?
Pentru a afla exact câtă proteină este necesară pentru o creștere stabilă, merită să luați în considerare mai mulți factori care sunt adesea ignorați:
- Greutate netă fără grăsime corporală. Deci, numerele fantastice se vor transforma în numere destul de reale și acceptabile. Greutatea netă se calculează utilizând formula: greutate totală -% grăsime corporală. Și deja din aceasta, se calculează aportul total de proteine.
- Rata metabolica. Persoanele cu metabolism lent au nevoie în medie de 30% mai puține structuri proteice decât persoanele cu procese metabolice rapide.
- Compoziția de aminoacizi a proteinelor. Dacă mâncați o proteină complexă, calculați datele din tabel. Dar dacă urmezi o dietă vegetariană și lucrezi cu proteine pe bază de plante, încearcă să completezi profilul complet de aminoacizi. Pentru a face acest lucru, numărați doar jumătate din proteinele primite din fiecare profil de aminoacizi.
Tabelul reflectă nevoia de proteine, în funcție de activitatea fizică:
Dozajul mediu de proteine pe zi | Intensitatea activității fizice |
| 0,3-0,5 g de proteine pe kg de greutate corporală. | Pentru a menține funcționarea normală fără exerciții fizice intense |
| 0,7-1 g | Pentru a menține un nivel stabil de țesut muscular în etapele inițiale de antrenament cu fier |
| 1- 1,2 g | Pentru un set treptat de masă musculară în condiții de efort fizic stabil și conținut excesiv de calorii nu mai mult de 10% din consum |
| 1,5-2 g | Pentru un set treptat de masă musculară în condiții de efort fizic stabil, în condiții de deficit caloric mic (până la 10% din consumul total) |
| 2-2,5 g | Pentru conservarea țesutului muscular în condiții de uscare severă |
Imediat, vom face o rezervare că consumul de proteine care depășește 2 g per kg de greutate corporală necesită un consum suplimentar de apă - 30 ml pentru fiecare gram de proteină.
Care este diferența dintre proteinele vegetale și cele animale?
Pentru a răspunde la întrebarea, care este diferența dintre proteinele animale și vegetale, să revenim la definiția proteinelor. Proteina este formată din aminoacizi. Secvența de aminoacizi determină proprietățile proteinei.
Când vorbesc despre carne de porc, mulți experți în fitness se ridică furios pe nas atunci când sfătuiesc să scoată această carne din dietă. Și complet degeaba! Conținutul de proteine din carnea de porc slabă este de 19,4 g de proteine la 100 g de produs, cu un conținut scăzut de grăsimi - doar 7-9 g. Să nu uităm că alegerea și prepararea cărnii de porc este mult mai ușoară decât carnea de vită.
Să trecem la carnea de vită. Cea mai preferată sursă de proteine este friptura acestui tip de carne. Conține aproximativ 19 g de proteine la 100 g de produs. După cum puteți vedea, nimic fantezist - totuși, se crede că carnea de vită este sursa de proteină preferată față de carnea de porc. În mod obiectiv, această afirmație nu corespunde realității.
Este imposibil să nu menționăm un tip de proteină atât de înaltă ca proteina de pește. Peștele roșu sau albul nu este atât de important. Merluciul (16 g proteine la 100 g), bibanul (18,5 g) sau codul (17,5 g) conțin proteine de aceeași calitate ca (21) sau (21,6).
Ouă
Să nu uităm să menționăm albușul de ou - ușor digerabil, conține un spectru complet de aminoacizi, bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (). Un ou de pui conține în medie 3-7 g de proteine, în funcție de categorie.
Sursele de proteine sunt enumerate mai sus, deoarece nu este greu de ghicit, acestea sunt proteine animale. Caracteristica lor este absența aproape completă a carbohidraților în 100 g de produs - cu alte cuvinte, acestea constau din grăsimi, apă și proteine. Pe de o parte, acesta este un plus pentru cei care aderă la o dietă bogată în proteine, cu carbohidrați limitați în dietă. Pe de altă parte, nimeni nu a anulat nevoia umană de fibră. Cel puțin oamenii care locuiesc în partea europeană a Rusiei au nevoie de ea. Și aici ne vin în ajutor surse vegetale de proteine, în special cereale.
Cereale
Când vorbim despre o alimentație sportivă echilibrată, apare întotdeauna hrișcă și fulgi de ovăz. Și acest lucru nu este o coincidență - primul conține 12,6 g de proteine la 100 g de produs, al doilea - 11 g, și acolo și acolo aproximativ 60 g de carbohidrați cu un conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 5 g). Și, deși proteina din aceste cereale este inferioară în compoziția aminoacizilor, cu utilizarea paralelă a surselor de proteine animale, cerealele completează perfect dieta, devenind o sursă de fibre și energie.
Pentru a fi corect, să facem o remarcă. Nu există atât de multe fibre în cereale. Cea mai bună sursă sunt legumele crude fibroase. Nu uitați că consumul unor cantități mari de proteine animale necesită includerea unor surse suplimentare de fibre în dietă.
Beneficiile și daunele fiecărui tip
Este ciudat să vorbim despre pericolele sau beneficiile oricărui tip de proteine, dar ar trebui menționate unele dintre nuanțe. Faptul este că corpul nostru, ca urmare a evoluției, s-a adaptat la utilizarea doar a anumitor structuri proteice. Neobișnuiți cu noi sursele de proteine în cantități variate produc metaboliți care pot dăuna sau încetini progresul în atingerea unui grad sau altul.
În primul rând, acest lucru se aplică proteinelor vegetale și, în special, produselor din soia. Proteina din soia conține aminoacizi pe care organismul îi transformă în fitoestrogeni. Acești compuși duc la o încetinire a creșterii indicatorilor de rezistență, la apariția grăsimii corporale de tip feminin și, cu utilizarea prelungită, pot provoca ginecomastie.
Notă: Un alt produs care conține fitoestrogeni este drojdia de bere, care este uneori folosită și de sportivi datorită conținutului ridicat de proteine.
Dar acest lucru nu înseamnă că nu este nevoie să consumați proteine vegetale - este suficient să selectați sursele potrivite și să limitați aportul total la 15-20% din totalul proteinelor.
Din păcate, și proteinele animale nu sunt în regulă. Proteina care se găsește în carnea roșie conține D-carnitină și alți aminoacizi de transport în structura sa. Când intră în organism împreună cu țesuturile adipoase, extrag din ele colesterolul dăunător și util. Primul este metabolizat rapid în colesterol în plăci, care are un efect extrem de negativ asupra sănătății vaselor de sânge. Astfel de depozite sunt deosebit de periculoase pentru sportivii cu vârsta peste 35 de ani.
Concluzie
Pentru sinteza completă a proteinelor, avem nevoie de un spectru complet de aminoacizi. O obținem din surse de proteine animale sau alternând între diferite surse de proteine vegetale. Ce cale alegi depinde doar de tine. Rezultatul unui aport competent de proteine este un ten sănătos, unghiile puternice, pielea și părul sănătos, un procent scăzut de grăsime corporală și bunăstarea. Tratați-vă dieta în mod responsabil! Fii sănătos!
Surse proteine în nutriție sunt produse de origine vegetală și animală. Dar acestea din urmă au o valoare biologică mai mare datorită cantității și raportului mai mare de aminoacizi esențiali din ele. Cel mai optim raport de aminoacizi se găsește în ouă, carne, lapte și pește. Și, de asemenea, asimilat proteine din alimente originea animală este mult mai bună: proteinele din ouă, lapte, brânză - de la 95 la 97%, iar proteinele din orez, grâu, ovăz - de la 86 la 88%. Adică, atunci când organizăm mâncarea, o anumită cantitate de proteine animale trebuie să fie prezentă în dietă.
Mai jos sunt tabele de proteine din alimente. Toate sunt concepute pentru planificarea dietei pentru un program de nutriție echilibrat (statisticile au fost rotunjite la cel mai apropiat număr întreg).
Există un concept convențional al normei de proteine în dietă pentru un adult - nu este mai mic de 0,75 sau 1,0 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Dar această rată este influențată de vârstă, sex, stare fiziologică (alăptare, sarcină), condiții climatice, nivelul de activitate fizică etc.
Unele preparate conțin forma L a aminoacizilor; sunt considerate a fi compatibile la maximum cu biochimia corpului uman. Există aminoacizi în „formă liberă” sub formă de suplimente de aminoacizi cristalini albi care intră direct în fluxul sanguin.
Proteinele, grăsimile, carbohidrații, mineralele și vitaminele sunt substanțe esențiale esențiale pentru viață. Scopul fiecăruia dintre ei este diferit.
Mâncarea umană conține multe ingrediente. Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Micronutrienții sunt orice altceva, inclusiv vitamine, electroliți și urme de minerale.
Se știe că corpul unui adult care cântărește aproximativ 70 kg conține aproximativ 40 kg de apă, 15 kg de proteine, 7 kg de grăsimi, 3 kg de săruri minerale, 0,7 kg de carbohidrați. Dar corpul nu este un depozit în care tot ceea ce este așezat este depozitat într-o formă inviolabilă. În corpul uman, procesele metabolice au loc în mod constant, unele substanțe sunt arse, oxidate, excretate și, în schimb, sunt necesare substanțe noi și cu cele mai diverse scopuri.
Se calculează, de exemplu, că peste 70 de ani de viață o persoană bea 50 de tone de apă, mănâncă 2,5 tone de proteine, 2,3 tone de grăsimi, peste 10 tone de carbohidrați, aproape 300 kg de sare de masă.
PROTEINE
Proteinele (proteinele) sunt elementele de bază ale corpului. Ele reprezintă baza elementelor structurale ale celulelor și țesuturilor. Principalele manifestări ale vieții sunt asociate cu proteinele: metabolismul, contracțiile musculare, iritabilitatea nervilor, capacitatea de creștere și reproducere și chiar cea mai înaltă formă de mișcare a materiei - gândirea.
O multitudine de diferite tipuri de proteine pe care le întâlnim la animale și plante sunt construite din doar 20 de aminoacizi naturali, a căror combinație în moleculele de proteine poate duce la diversitatea lor enormă.
Corpul are doar rezerve de proteine neglijabile, în ciuda faptului că proteinele alcătuiesc corpul uman. Singura sursă de formare a proteinelor din organism este aminoacizii proteinelor alimentare. Prin urmare, proteinele sunt complet de neînlocuit în alimentația umană.
Proteinele conținute în diverse produse alimentare sunt egale pentru corpul uman?
Valoarea nutrițională a diferitelor tipuri de proteine depinde de compoziția lor de aminoacizi. Unii aminoacizi pot fi sintetizați din precursori care conțin carbon și azot din organism. Prezența lor în dietă este opțională. Sunt numite interschimbabile. Aceiași aminoacizi, care trebuie să provină în mod necesar din exterior odată cu alimentele, sunt numiți esențiali. Mai mulți aminoacizi sunt considerați de neînlocuit condiționat. Din acest punct de vedere, imensa varietate de proteine găsite în alimente este inegală. Studiul compoziției de aminoacizi a diferitelor produse a arătat că proteinele origine animală mai consecvent cu structura corpului uman. Compoziția de aminoacizi a proteinelor din ou este considerată ideală, deoarece asimilarea lor de către corpul uman este aproape de 100%. Gradul de asimilare a altor produse de origine animală este de asemenea foarte ridicat: lapte (75-80%), carne (70-75%), pește (70-80%) etc. Majoritatea alimentelor vegetale (în special cerealele) conțin proteine cu valoare biologică redusă din cauza lipsei de aminoacizi esențiali. Prin urmare, este favorabilă combinația de produse vegetale și lactate. De exemplu, combinația unei felii de pâine de grâu cu un pahar de lapte face ca formula lor totală de aminoacizi să fie mult mai favorabilă decât atunci când aceleași produse sunt consumate separat.
Care sunt semnele malnutriției proteinelor? Malnutriția proteinelor se manifestă prin pierderea de energie, slăbiciune, scăderea masei musculare, edem, ficat gras, erupții cutanate, regenerare slabă și un răspuns imun scăzut. Rata mortalității copiilor cu malnutriție proteică din infecție ajunge la 30-40%.
Cele mai importante surse de proteine: carne, pește, ouă, brânză, lapte, pâine, cartofi, fasole, soia, mazăre.
GRASIME
Grăsimile comestibile sunt concentrate energetice autentice. Când se oxidează în corpul uman, 1 g de grăsime este eliberat cu 9,3 kcal, adică De 2, 4 ori mai mult decât în oxidarea carbohidraților și proteinelor. Cu toate acestea, grăsimile sunt folosite de organism nu numai pentru energie, ci și în scopuri plastice. Acizii grași conținuți în aceștia sunt utilizați în timpul formării membranelor celulare și subcelulare care reglează toate aspectele vieții corpului. Unii dintre acizii grași sunt esențiali, adică nu pot fi sintetizate în organism și, prin urmare, fără aportul lor regulat cu alimente, este imposibil să se mențină starea normală a corpului. Acizii grași esențiali includ acizii linoleici și alfa-linolenici. Lipsa acizilor grași esențiali din diete duce la o întârziere a dezvoltării unui organism în creștere, tulburări ale structurii și funcțiilor membranelor celulare, uscăciunea și inflamația pielii, afectarea sarcinii și o serie de alte semne ale tulburărilor de sănătate. Acidul linoleic este cel mai frecvent în produsele naturale. Există multe din uleiurile de floarea soarelui, porumb, soia, semințe de bumbac. Mult mai puțin în ulei de măsline.
Dacă uleiurile vegetale sunt depozitate mult timp, în contact cu aerul, se pot acumula în ele produse de oxidare și polimerizare ale acizilor grași nesaturați, care au un efect negativ pronunțat asupra organismului. Un efect foarte nefavorabil asupra proprietăților uleiurilor vegetale se exercită prin încălzirea lor prelungită, de exemplu, prăjind multe porții de plăcinte, gogoși, cartofi și alte produse culinare în același ulei. Produsele de gudron groase rezultate pot deteriora ficatul și chiar pot provoca apariția tumorilor maligne.
Mulți oameni sunt foarte interesați de problema presupusului efect de stimulare a colesterolului alimentar asupra dezvoltării procesului aterosclerotic. Colesterolul se găsește în multe alimente de origine animală și este practic absent din plante. Cu toate acestea, nu aparține substanțelor alimentare esențiale, deoarece este ușor de sintetizat în organism din produsele de oxidare ale carbohidraților și grăsimilor. Conținutul de colesterol din sânge și țesuturi nu depinde în principal de cantitatea din alimente, ci de intensitatea proceselor de sinteză și descompunere a acestuia în organism.
Care sunt nevoile umane de grăsimi?
Aceste valori nu sunt la fel de definite ca pentru substanțele proteice, deoarece o parte semnificativă a componentelor grase ale corpului poate fi sintetizată în corpul uman, în principal din carbohidrați. Un aport zilnic rezonabil de grăsime pentru o persoană de vârstă mijlocie este de aproape 100 g, iar uleiurile vegetale - cu 20-30 g.
CARBOHIDRATI
Glucidele, sintetizate din dioxid de carbon și apă, sunt cele mai abundente molecule organice de pe pământ. Carbohidrații includ zahărul și amidonul, care sunt principalele surse de energie pentru corpul uman. Produsele lactate conțin cantități mari de zahăr din lapte mai puțin dulce - lactoză.
Carbohidrații sunt esențiali din cauza cerințelor ridicate de energie ale sistemului nervos central (adică creierul) mamiferelor. Creierul are o capacitate limitată de a utiliza surse de energie non-glucidice. La om, necesarul de creier estimat este de 100 g de glucoză pe zi.
În ciuda faptului că o persoană consumă semnificativ mai mulți carbohidrați decât grăsimile și proteinele, rezervele lor în organism sunt mici. Aceasta înseamnă că furnizarea acestora către organism trebuie să fie regulată. Nevoia de carbohidrați depinde în mare măsură de cheltuielile de energie ale organismului. Pentru lucrătorii manuali și sportivi, este mult mai mare. Spre deosebire de proteine și, într-o anumită măsură, de grăsimi, cantitatea de carbohidrați din diete poate fi redusă fără a afecta sănătatea.
Cele mai importante surse de carbohidrați: pâine, crupe de hrișcă, gri, orez, zahăr, cartofi, pepene verde, morcovi, sfeclă, struguri, mere.
Dulciurile, produsele de patiserie, prăjiturile, gemurile, înghețata și alte dulciuri sunt cele mai atractive surse de carbohidrați și reprezintă un pericol neîndoielnic pentru persoanele supraponderale. O trăsătură distinctivă a acestor produse, al căror număr a crescut rapid în ultimele decenii, este conținutul lor ridicat de calorii și conținutul scăzut de factori nutriționali esențiali.
Care este cantitatea maximă de carbohidrați care poate fi tolerată?
Rata maximă de utilizare a carbohidraților este de 4 mg / kg pe minut, ceea ce corespunde la aproximativ 400 g pe zi (1500 kcal / zi) pentru o persoană medie.
Ce nivel de consum de zahăr poate fi normal?
Depinde de vârstă, natura muncii, odihna activă. Consumul de 80-100 de grame de zahăr pe zi pentru un tânăr sănătos, în general, poate beneficia numai. Pentru sportivi și pentru persoanele asociate cu o muncă fizică intensă, aceste standarde pot fi ușor crescute. La maturitate și bătrânețe, precum și la persoanele care duc un stil de viață sedentar, se recomandă reducerea consumului de zahăr.
VITAMINE
Vitaminele nu furnizează energie, dar sunt absolut necesare în cantități minime pentru a susține viața. Vitaminele sunt esențiale pentru că nu sintetizat sau aproape nu sintetizat de celulele corpului. Cel mai important rol biologic al acestora, de regulă, este asociat cu faptul că fac parte din catalizatori biologici - enzime sau hormoni, care sunt puternici regulatori ai proceselor metabolice din organism. În prezent, sunt cunoscute câteva zeci de vitamine, dar nu toate sunt necesare urgent pentru viața umană.
Pe baza proprietăților fizice și chimice, vitaminele sunt de obicei împărțite în: solubile în apă (vitamina C, vitamine B) și vitamine liposolubile (F, D, E și K).
Lipsa prelungită de vitamine din dietă duce la boli caracteristice numite deficiențe de vitamine, ale căror forme severe nu se găsesc aproape niciodată în prezent. Cel mai adesea apare hipovitaminoza, care se caracterizează prin: oboseală crescută, slăbiciune, apatie, performanță scăzută, susceptibilitate crescută la infecții. Vara și toamna, alimentele sunt mai bogate în vitamine decât iarna și primăvara.
Odată cu creșterea muncii fizice și mentale, sub influența efectelor adverse asupra organismului, precum și în condiții fiziologice precum sarcina, alăptarea, nevoia de vitamine crește semnificativ.
Deficiența cronică a diferitelor vitamine este asociată cu boli cardiovasculare, cancer, cataractă, artrită, boli ale sistemului nervos și fotosensibilitate. Persoanele foarte tinere, foarte bătrâne, stresate și bolnave prezintă cel mai mare risc de deficit de vitamine. Se crede că fiecare vitamină joacă un rol specific în dezvoltarea diferitelor boli. Bolile hepatice sunt asociate cu un deficit de vitamine liposolubile (vitaminele A, D, K). Până la 90% din vitamina A este stocată în ficat. Vitamina D este activată în ficat și splină.
Cele mai importante surse de vitamina A: ulei de pește, morcovi roșii, ardei roșii, gălbenuș de ou, ficat de vită, ulei de vacă, măcriș, ceapă verde, roșii roșii.
Cele mai importante surse de vitamina B1 și B2: pâine, drojdie, ouă, fasole, carne.
Cele mai importante surse de vitamina C: ardei roșu, ceapă verde, varză, lămâi, coacăze, măceșe (conținutul maxim de vitamina C în comparație cu alte produse), spanac.
MACRO ȘI MICROELEMENTE
Corpul uman are nevoie de un aport sistematic de săruri minerale. Dintre acestea, sărurile de sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor și clor, care sunt macronutrienți, deoarece sunt necesare zilnic în cantități relativ mari. Fierul, zincul, manganul, cromul, iodul, fluorul sunt necesare în cantități foarte mici și, prin urmare, sunt numite oligoelemente.
Sărurile de sodiu (sare de masă, pe care le consumăm, deseori din abundență!), Și sărurile de potasiu (legume și fructe) sunt în special strâns legate de metabolismul apei. Calciul și fosforul formează baza minerală a scheletului, prin urmare, cerințele pentru acestea sunt deosebit de mari în perioada de creștere. Laptele și produsele lactate sunt surse excelente de calciu și fosfor ușor digerabile.
Corpul unui adult conține 3-5 g de fier. Aproximativ 70% din această cantitate face parte din hemoglobină. Deficitul de fier este frecvent. Sursele bune de fier sunt ficatul, carnea, peștele. Din alimente vegetale - fasole, cereale integrale.
Zincul este prezent în oase, iar deficiența de zinc afectează vindecarea rănilor. La copii, deficitul de zinc poate provoca o creștere scăzută. Cele mai bune surse de zinc sunt carnea, peștele, produsele lactate, precum și leguminoasele, cerealele integrale și nucile.
Iodul este utilizat în sinteza hormonilor tiroidieni. Principala sa sursă în dietă este fructele de mare. Deficitul de iod cauzează gușă la adulți și retard mental (cretinism) la copii.
Descoperirea că cromul este de neînlocuit a fost făcută în urmă cu peste 20 de ani. S-a dovedit că cromul joacă un rol important în reglarea metabolismului glucozei. Cromul este, de asemenea, implicat în reglarea nivelurilor de trigliceride. Drojdia farmaceutică, ficatul și cartofii și fructele de mare sunt surse bune de crom. Deficitul de crom provoacă rezistență la insulină și poate contribui în unele cazuri la dezvoltarea diabetului la vârsta adultă.
Deficitul de fluor duce la dezvoltarea cariilor dentare. Prin urmare, fluorul este adesea folosit ca component în pastele de dinți.
FIBRĂ
Fibrele sunt părțile constitutive ale membranei celulare a plantei, rezistente la acțiunea enzimelor digestive ale intestinului subțire uman. Acestea sunt clasificate în funcție de gradul lor de solubilitate în apă. Fibrele solubile în apă (pectine, gingii) sunt, în cea mai mare parte, defalcate eficient de bacteriile din colon. Insolubile în apă (lignină, fibre) trec prin tractul digestiv majoritatea neschimbate. Fibrele dietetice sunt un amestec complex de ambele tipuri de fibre.
Fibrele alimentare contribuie la funcționarea normală a colonului. Fibrele insolubile au efect laxativ. Suplimentarea cu fibre pentru constipație este un tratament eficient și cu costuri reduse, în special pentru persoanele în vârstă.
Utilizarea fibrelor este utilă pentru diferite afecțiuni și boli ale unei persoane:
Diabet: s-a demonstrat că creșterea aportului de fibre îmbunătățește controlul glicemiei și crește sensibilitatea la insulină.
Obezitate: fibrele oferă senzații de plenitudine și ajută la gestionarea pe termen lung a greutății corporale.
Hiperlipidemie: Adăugarea de fibre solubile, în special tărâțe de ovăz, în dietă determină o scădere a nivelului seric de lipide.
Surse de fibre sunt fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. În prezent, se crede că fibrele reduc riscul bolilor coronariene, diabetului și cancerului de colon.
KGBUZ "Policlinica clinică orașului nr. 3"
Ageeva Elena Afanasyevna, gastroenterolog șef al orașului Khabarovsk, doctor în cea mai înaltă categorie de calificare
O alimentație adecvată poate ajuta nu numai la reducerea greutății, ci și la prevenirea mai multor boli precum diabetul, ateroscleroza și cancerul. Ce este important de luat în considerare atunci când întocmești o dietă?
Ar trebui să existe suficiente proteine în dietă
Proteinele sunt compuse din diverse combinații de 20 de aminoacizi. Fiecare aminoacid conține carbon, azot, hidrogen și oxigen. Unele proteine conțin elemente precum sulf, fosfor și fier.
Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, a pielii și a părului. Hemoglobina este pigmentul roșu al eritrocitelor, iar enzimele sunt, de asemenea, de natură proteică. Componenta proteică a dietei nu numai că completează compoziția de aminoacizi a corpului, ci contribuie și la creșterea intensității proceselor metabolice și, prin urmare, la arderea grăsimilor în exces. Proteinele te fac să te simți mai plin și încetinește absorbția și eliberarea carbohidraților. Conținutul caloric al proteinelor este de 4 kcal la 1 g.
Proteinele pot fi clasificate în două grupe pe baza sursei lor:
- Proteine animale (găsite în lapte, brânză, ouă, pește, carne). Aceste alimente conțin toți aminoacizii esențiali, dar sunt mai bogate în calorii decât alimentele din plante.
- Proteine vegetale (găsite în soia, mazăre, nuci etc.). Alimentele vegetale nu sunt complet complete în ceea ce privește compoziția aminoacizilor, dar sunt mai puțin bogate în calorii și nu conțin colesterol.
Cantitatea de proteine din dietă trebuie determinată luând în considerare nevoile individuale ale corpului.
- Dacă nu te străduiești să slăbești și ai o greutate corporală normală, atunci nevoia organismului de proteine este de 0,8-1 g / kg.
- Pentru pierderea în greutate și efortul fizic, nevoia de proteine crește la 1-2 g / kg de greutate corporală.
Pentru ca alimentele să fie complete și echilibrate, ar trebui să includeți atât surse de proteine animale, cât și vegetale în dieta dumneavoastră. Cu un deficit de proteine, se pot observa letargie, somnolență, piele și mușchi lăsați, unghii fragile și păr. Totuși, amintiți-vă că atât aportul insuficient cât și excesiv de proteine pot duce la consecințe negative pentru organism. Deci, dacă cantitatea de proteine depășește norma, atunci ficatul și rinichii suferă: pot apărea edeme și pietre la rinichi.
Ar trebui să existe suficientă fibră dietetică în dietă
Fibrele alimentare se găsesc în legume, fructe, cereale și leguminoase. Aceste produse asigură nu numai o bună funcționare a intestinului gros, ci și un ajutor în lupta împotriva obezității, diabetului și bolilor cardiovasculare. Cele mai mari concentrații de fibre alimentare s-au găsit în tărâțe de grâu - 44,1% și cereale (grâu, secară, ovăz) - de la 12,1% la 17,8%. Concentrații semnificativ mai scăzute de fibre dietetice în cereale (de la 2,4% la 8,6%) și legume și fructe (de la 1,0% la 2,7%) și cele mai mici în pepeni (de la 0,5% la 2,0%).
Fibrele dietetice pot fi clasificate în solubile și insolubile
- Fibrele de primul tip se dizolvă în apă pentru a forma o masă asemănătoare gelului. Sunt capabili să reducă absorbția colesterolului și să normalizeze nivelul glicemiei. Fibrele solubile se găsesc în fulgi de ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi și orz, precum și marshmallows și pastile.
- Fibrele de al doilea tip nu se dizolvă în apă. Acestea promovează o mișcare mai rapidă a alimentelor prin sistemul digestiv și măresc volumul scaunului prin reglarea scaunului. Fibrele insolubile conțin tărâțe, nuci, fasole și legume.
Beneficiile fibrelor alimentare pentru organism
- Spre deosebire de alte componente alimentare, cum ar fi grăsimile, proteinele sau carbohidrații, fibrele dietetice sunt practic nedigerabile și nu împovărează dieta cu calorii suplimentare.
- O dietă bogată în fibre poate reduce riscul de hemoroizi, diverticulită și cancer de colon.
- Fibrele alimentare contribuie la creșterea microflorei normale în intestine și la o digestie sănătoasă.
- Fibrele solubile găsite în fasole, ovăz, in și tărâțe de ovăz pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge prin lipoproteine cu densitate mică.
Toate alimentele vegetale conțin atât fibre dietetice solubile, cât și insolubile, dar raportul variază. Pentru a oferi organismului fibre, este nevoie de o dietă variată. Dar, din moment ce alimentele moderne sunt mai bogate în carbohidrați și grăsimi, există adesea o lipsă de fibre dietetice în dieta zilnică a omului. Deci, rata consumului de fibre alimentare este de 30 g / zi, dar de fapt obținem doar 13-15 g / zi cu alimente, ceea ce reprezintă 30-40% din necesarul zilnic. În plus, dacă o persoană „stă” la dietă, există o reducere atât a conținutului de calorii, cât și a volumului de alimente, ceea ce înseamnă că deficitul de macro-, microelemente și fibre crește și mai mult.
Pentru a echilibra dieta pentru proteine și fibre dietetice fără a crește semnificativ conținutul de calorii, puteți utiliza produse dietetice specializate.
