Siluetă frumoasă- visul atât al fetelor, cât și al bărbaților. Cu toate acestea, dorința este un lucru, iar acțiunile sunt complet diferite. Pentru a arăta atractiv, este suficient să vizitezi sala de sport sau sala de sport de mai multe ori pe săptămână. Iar pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, este recomandat să faci mișcare cu un antrenor. Dar ce zici de cei care nu pot participa financiar GYM-urileși să angajezi instructori? Răspunsul este simplu: trebuie să-l faci pe cel potrivit acasă.
Înainte de a începe exercițiile, determinați unde sunt zonele cu probleme. Va fi necesar să se facă cea mai mare înclinare pe părțile „neglijate” ale corpului.
Corecție corporală prin exerciții fizice
Orice exercițiu ar trebui să înceapă cu încălzirea gâtului și numai după aceea să coboare mai jos. Sub nicio formă nu faceți exercițiile deodată, deoarece mai întâi trebuie să „încălziți” toți mușchii și articulațiile. În caz contrar, pot apărea dureri și entorse.
Metode de corecție corporală prin exerciții fizice
Exerciții pentru gât
- Facem întoarceri circulare cu capul, apăsându-ne bărbia pe piept, apoi întorcându-ne încet capetele la dreapta și la stânga. Este suficient să repeți exercițiul de zece ori. Este important să vă încordați mușchii gâtului în timp ce faceți acest lucru.
- Capul priveste inainte. ÎN pozitie verticala rotiți-l mai întâi la stânga, apoi la dreapta. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Exerciții de postură
- Stai drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți zece mișcări circulare cu brațele drepte, mai întâi înainte și apoi înapoi.
- Îndoiți coatele. Atinge-ți umerii cu degetele. Rotiți din nou brațele înainte de zece ori și apoi înapoi.
- Urmează pârtiile. Mai întâi, întoarceți-vă corpul înainte, apoi spre dreapta, stânga și înapoi, îndoindu-vă cât mai mult posibil. Mâinile sunt pe centură în acest moment. Repetați exercițiul de aproximativ zece ori.
- Acum îndoiți-vă din nou, dar numai la stânga și la dreapta cu brațul opus întins. De exemplu, dacă te apleci spre stânga, trebuie să întinzi brațul drept.
Exerciții pentru modelarea corpului acasă pentru burtă și talie
Pentru femei, cele mai problematice zone sunt adesea stomacul, părțile laterale și picioarele. Dieta poate modela doar parțial organismul, restul provine din exerciții fizice și diverse activități fizice.
- Să începem cu presa. Veți avea nevoie de o canapea sau alt mobilier pe care să vă puneți picioarele. Îndoiți ușor picioarele. Pentru a începe, efectuați zece ridicări întregi ale corpului sau douăzeci incomplete.
- Stai pe jos. Întindeți-vă brațele și picioarele. Acum piciorul stâng aruncați-l în spatele celui drept, astfel încât vertebra să se „răscească”. Această poziție nu numai că te va face să te simți mai bine și îți va da forță, dar te va ajuta și să slăbești.
- De asemenea, puteți „răsuci” creasta în timp ce stați. Pentru a face acest lucru, așezați-vă cu genunchii ușor îndoiți. Întoarceți-vă corpul pe verticală mai întâi la dreapta și apoi la stânga, în timp ce vă ajutați cu mâinile, apucându-vă picioarele.
- Nu uita de exercițiul „Moara”. Întinde-ți brațele în lateral, îndoaie-ți trunchiul înainte, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În ritm, atingeți-vă piciorul drept cu mâna stângă și atingeți-vă piciorul stâng cu mâna dreaptă. Repetați încărcarea de aproximativ zece ori.
- „Berezka” este de asemenea util. Întinde-te pe covor și ridică-ți picioarele drepte, ținându-le cu mâinile.
- Dacă aveți un cerc, atunci efectuați mișcări circulare ale trunchiului cu acest echipament sportiv. Dacă nu aveți un cerc, atunci pur și simplu răsuciți pelvisul și este important să vă îndoiți cât mai mult posibil.
Un set de exerciții pentru modelarea corpului pentru picioare si fese
- Pentru fese - exercițiu eficient„Martin”. Se recomandă să o faceți pe o bancă joasă (de tipul care se folosește în școli). Stai cu picioarele pe bancă. Întindeți-vă brațele în lateral și un picior înapoi. Acest exercițiu afectează aproape întregul corp, oferind astfel suficientă sarcină și dezvoltând coordonarea. Dacă nu există bancă, atunci puteți face fără ea, dar efectul va fi puțin mai scăzut.
- Genuflexiunile obișnuite sunt, de asemenea, destul de eficiente. Puteți face acest exercițiu dimineața în loc de exerciții. Faceți genuflexiuni de aproximativ treizeci până la patruzeci de ori pe zi.
- Asigurați-vă că includeți exercițiul „Half Split” în lista dvs., care vă va ajuta rapid să pierdeți în greutate. greutate excesiva. Tot ce trebuie să faci este să stai într-o despărțire parțială. Dacă te poți așeza complet, atunci este și mai bine. Tipul de sfoară nu contează.
- Următorul exercițiu este rulant. Puneți mâinile în spatele capului, îndreptați un picior. Rotiți de la un picior la celălalt de aproximativ opt până la zece ori.
Exercițiile fizice vă vor ajuta corpul rapid. Cu toate acestea, nu are rost să le faci deloc dacă nu se respectă dieta. Chiar dacă este ineficient. Este recomandat să alegeți cea mai puțin „dureroasă” dietă înainte de a întocmi o listă de exerciții. De exemplu, excludeți mâncărurile bogate în calorii din meniu. În plus, la fiecare câteva săptămâni trebuie să înlocuiți unele exerciții cu altele, astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu o anumită sarcină.
Este dificil să găsești o persoană care să fie complet mulțumită de silueta sa. Unii oameni se plâng de o burtă rotunjită, unii sunt enervați de „urechile” de pe șolduri, iar unii vor să aibă un trunchi frumos și brațe puternice. Exercițiile pentru modelarea corpului te vor ajuta să faci față oricărei sarcini dacă le faci în mod regulat și le combini cu acestea alimentație adecvatăȘi într-un mod sănătos viaţă.
Cum și când să efectuați exerciții care vizează modelarea corpului
Dacă te hotărăști să-ți aduci corpul în forma perfecta, din punctul dumneavoastră de vedere, înainte de a începe să efectuați exerciții care vizează corectarea siluetei, ar trebui să știți:
- Este important să efectuați orice antrenament de cel puțin trei ori pe săptămână, dar nu mai mult de cinci;
- sarcina asupra corpului trebuie crescută treptat, mai ales dacă nu ați mai făcut sport înainte;
- complexul ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare, inclusiv zonele cu probleme ale corpului;
- Corectarea siluetei cu ajutorul antrenamentului include în mod necesar nu numai exerciții de forță, dar și exerciții cardio, care vă permit să „arde” excesul grăsime corporală din talie, piept, șolduri și abdomen;
- Este necesar să beți o cantitate suficientă de apă plată curată pe zi (de la 1,5 la 2 litri).
- Modelarea corpului prin exerciții este doar o parte a acesteia program cuprinzător pentru a pierde in greutate si a-ti aduce corpul la perfectiune! Durata antrenamentului poate varia de la 45 de minute la 60 de minute, în funcție de starea ta fizică, dar nu mai puțin;
- Înainte de începerea antrenamentului, trebuie să treacă cel puțin 1,5 ore după masă; puteți mânca după antrenament, nu mai devreme de o oră mai târziu! Băutură apă curată Puteți lua mici înghițituri în timpul complexului;
- numărul de abordări ar trebui să fie de la trei la cinci, în funcție de nivelul de antrenament, într-o singură abordare de la 7 la 20 de repetări;
- orice antrenament ar trebui să înceapă cu o „încălzire” - cardio timp de aproximativ 20 de minute. Pentru aceasta se poate folosi alergatul, sariturile, o bicicleta de exercitii etc.. Orice antrenament ar trebui sa se incheie cu un mini-complex pentru intinderea acelor grupe musculare care au fost incarcate cel mai activ in timpul antrenamentului;
- expirația se realizează întotdeauna cu efort! Este important să nu îți ții respirația în timpul antrenamentului, ci să respiri ritmic! Inspirați pe nas, expirați pe gură, buzele ușor întredeschise.
Un sistem de exerciții care vizează corectarea corpului
Întărirea mușchilor abdominali:
Pentru a întări mușchii abdominali, este necesar să faceți performanță exerciții speciale. Ajutându-te să arzi grăsimea de pe abdomen, acestea nu numai că te vor ajuta să devii mai slăbire, dar îți vor îmbunătăți și postura, ceea ce este cu siguranță bun pentru silueta ta. Toate sunt împărțite în exerciții pentru întărirea mușchilor abdomenului superior, mijlociu și inferior. De asemenea - pe muschii abdominali oblici:
- pe mușchii abdomenului superior - pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să vă odihniți pe podea, este important - apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea, brațele sunt îndoite la nivelul coatele în spatele capului tău. Ridicați-vă corpul de pe podea, ridicați-l cu aproximativ 20 cm, în timp ce coatele sunt îndreptate clar în lateral, nu vă puteți apăsa bărbia pe piept și vă îndreptați privirea spre tavan și înainte. Stomacul este tras înăuntru, iar spatele este apăsat strâns pe podea și nu se desprinde în timpul ascensiunii! Faceți trei seturi de 20 de ori;
- pentru abdomene medii - poziția de pornire este aceeași. Ridicați corpul la 45 cm de podea. Efectuați de 20 de ori pentru trei abordări. Apoi trebuie să ridicați 90 cm de podea. Toate cerințele sunt similare cu cele pentru exercițiile abdominale superioare. Ridicand 90 cm, iti poti intinde bratele inainte si in sus. Acest lucru vă va ușura antrenamentul. Efectuați de 20 de ori în trei abordări;
- pentru abdomenul inferior - poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele întinse înainte. Ridicați-vă picioarele de pe podea, ridicați-le aproximativ 20 cm și efectuați o „împrăștiere” sau „foarfece”. Pentru a crește sarcina, acest exercițiu poate fi efectuat concomitent cu ridicarea corpului la aproximativ 20 cm de podea. Efectuați de 20 de ori în trei abordări;
- exercițiile pentru mușchii oblici abdominali sunt în mod necesar incluse în complexul de corecție corporală. Poziția inițială: întins pe spate, cu picioarele întinse. Îndoiți un picior și trageți-l simultan spre umărul opus, parcă s-ar răsuci în talie. Mai întâi trebuie să o faci pe un picior de 20 de ori, apoi pe celălalt. Încă una mijloace eficiente a întări mușchii abdominali oblici înseamnă a plasa alternativ picioarele îndoite la genunchi laturi diferite. În acest caz, spatele nu trebuie să iasă de pe podea, iar brațele trebuie apăsate pe podea și răspândite în lateral.
Exercițiile de forță pentru modelarea corpului sunt în mod necesar incluse în procesul de antrenament, deoarece vă permit să obțineți rapid rezultatul dorit. Ca greutăți, dacă decideți să efectuați exerciții pentru a vă corecta silueta acasă, puteți folosi sticle de plastic cu apă. La primele lecții, se recomandă să nu ridicați sticle mai grele de jumătate de kilogram. După două până la trei săptămâni de antrenament, puteți crește sarcina. Toate antrenamentele cu greutăți au ca scop întărirea mușchilor corpului umerilor, spatelui și picioarelor.
Întărirea mușchilor spatelui:
- Poziția de pornire: în picioare, brațele îndoite la coate în fața pieptului. În timp ce expirați, strângeți omoplații împreună și deschideți brațele, îndreptându-le în fața dvs. Îți poți întoarce corpul în direcții diferite, fără a ridica picioarele de pe podea, ci ținându-le depărtate la lățimea umerilor. Efectuați astfel de răsuciri de 12 ori în fiecare direcție;
- poziția de pornire: stând pe podea, picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul îndoit paralel cu podeaua. Greutăți în mâini. Îndoiți-vă coatele, trăgându-le până la capăt, aducând omoplații împreună. Efectuați de 12 ori în trei abordări;
- Următorul exercițiu este perfect pentru întărirea spatelui. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi și sprijinite pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Rezemați-vă pe picioare și pe umeri, ridicați pelvisul în sus, ridicându-l de pe podea la înălțimea maximă posibilă. Ideal, paralel cu podeaua. Trebuie să rămâneți în această poziție pentru trei puncte.
Un sistem de exerciții care vizează modelarea corpului include în mod necesar întărirea mușchilor coapsei. Cele mai eficiente pentru acest lucru sunt fandarile și genuflexiunile. Dacă aveți probleme cu sănătatea articulațiilor, atunci ar trebui să fiți foarte atenți cu o astfel de încărcătură.
Aproape toate complexele moderne de modelare a corpului includ o „bară” statică, care are ca scop întărirea multor mușchi. Execuție corectă Scândurile timp de treizeci de secunde angajează mușchii profundi ai abdomenului, spatelui, feselor, brațelor și coapselor. De asemenea, mușchii spatelui sunt întăriți. Este necesar să efectuați scândura de trei până la cinci ori timp de 30 de secunde cu un minut de pauză.
În concluzie, am dori să prezentăm o lecție de o oră pentru cei care vor să rămână mereu frumoși:
Exercițiul fizic este principalul remediu educație fizică. Pe de o parte, implementarea lor vizează îmbunătățirea capacităților funcționale ale corpului uman, întărirea sănătății, pe de altă parte, sunt simple și în același timp mijloace eficiente corectarea cifrei.
Având determinat tipul corpului, greutatea, conținutul de grăsime corporală, circumferința diverse părți corp și comparând rezultatele măsurătorilor cu standardele prezentate în tabele, puteți face o concluzie despre deficiențele figurii, despre acele părți ale corpului care trebuie lucrate intens.
În stadiul inițial (3-6 luni) în antrenament de forta sunt incluse doar exerciții generale de întărire fără greutăți, lucrând constant toate grupele musculare. Și abia după ce ating un anumit nivel de fitness și condiție fizică trec la exerciții fizice speciale menite să-și corecteze silueta. Acest lucru se datorează faptului că SIstemul musculoscheletal femei fără pregătire prealabilă nu poate suporta sarcini grele. Mușchi care țin organe interne, nu sunt încă suficient de dezvoltate pentru a efectua exerciții cu greutăți.
Scopul cursurilor în perioada inițială- întărește mușchii, creează o bază pentru adaptarea sistemului musculo-scheletic, îmbunătățește stare fizică. Dintre exercițiile generale de întărire propuse, trebuie să alegeți 4-8 pentru fiecare grupă musculară și să vă creați propriul complex individual.
Exercițiile trebuie efectuate în următorul mod: numărul de abordări este de 1-3, numărul de repetări este de 10-30 de ori. Pentru prima săptămână, efectuați câte un set din fiecare exercițiu, săptămâna a doua și a treia - câte două seturi, săptămâna a patra și următoarele - efectuați atâtea abordări cât este indicat în descrierea exercițiilor.
Pe măsură ce antrenamentul progresează, când 3 seturi de 30 de repetări devin ușoare, puteți fie să creșteți doza, efectuând fiecare exercițiu cu o singură abordare, dar cu număr maxim repetări (până la „nu pot”) sau folosiți o versiune mai complexă a exercițiului (cu gantere ușoare sau greutăți speciale). Odihnă între seturi - 15-20 secunde. În loc de odihnă pasivă este mai bine să efectuați exerciții de întindere statică, care sunt un remediu excelent pentru a ameliora tensiunea musculară și a le restabili elasticitatea. Durata fiecărei întinderi este de 10-15 secunde.
Atunci când efectuați exerciții de întindere statică, trebuie respectate următoarele reguli:
Înainte de a efectua un exercițiu, trebuie să știi ce grupă musculară specifică se întinde;
Întinderea ar trebui să fie suficient de puternică pentru a oferi o flexibilitate îmbunătățită, dar nu atât de severă încât să rănească mușchii sau tendoanele. Exercițiile de întindere statică trebuie efectuate numai până când se simte un ușor disconfort. Ar trebui să apară în partea de mijloc a mușchiului și nu în punctele sale de atașare. Principalul lucru este să nu aduceți niciodată adâncimea întinderii până la punctul de durere acută;
Efectuați toate mișcările cu blândețe, lin, fără smucituri, încet și uniform, evitând exercițiile de tip balistic (leagăne bruște, îndoiri dinamice);
Când articulația este în extensie extremă, flexie, abducție-aducție etc. nu balansați poziția. Întindeți ligamentele și mușchii numai prin presiune statică în timp ce stați;
Evitați exercițiile periculoase de întindere asociate cu redistribuirea majorității corpului pe o articulație izolată („plug”, „alergare cu obstacole”, etc.);
În timp ce efectuați exerciții de întindere, respirați calm și ritmic;
Mențineți simetria exercițiilor: atunci când vă întindeți o jumătate, nu uitați de exerciții similare pentru cealaltă jumătate a corpului;
Nu întinde niciodată mușchii care au o entorsă traumatică. Acest lucru nu poate decât să vă agraveze starea.
După ce s-a pus bazele forţei şi starea fizică, puteți începe antrenamentul specializat cu greutăți (mreană, gantere grele), ceea ce vă permite să vă concentrați asupra oricărei grupe musculare. Înainte de a efectua astfel de exerciții, aveți nevoie de o încălzire specială. Se efectuează imediat înainte de următorul exercițiu în 1-2 abordări a câte 12-15 repetări fiecare. Greutatea greutăților este de 30-40% din maxim. Mișcările ar trebui să fie similare ca structură cu exerciții de antrenament. Tabelul de mai jos prezintă metodologia claselor care vizează corectarea cifrei (în creștere masa muscularași o scădere a masei musculare și a grăsimii corporale). Acest tabel a fost elaborat ținând cont de recomandările profesorului V.I. Belova.
Acesta este un sistem complex exerciții statice care vizează contractarea și întinderea mușchilor. Se consideră că o oră de cursuri
Callanetica (callanetics, orig. en: Callanetics) este un complex exerciții de gimnastică, proiectat de o balerină olandeză Callan Pinkney. Acesta este un sistem de exerciții statice complexe care vizează contractarea și întinderea mușchilor. Se crede că o oră de calanetică conferă corpului o sarcină egală cu șapte ore de modelare clasică sau 24 de ore de aerobic.
Istoria creației
Callan Pinkney a dezvoltat callanetica la începutul anilor 1980, când s-a întors la New York după ce a călătorit în jurul lumii timp de unsprezece ani. Ca urmare a stresului crescut și a alimentației proaste, genunchii și spatele lui Callan au început să doară. Medicii au recomandat o intervenție chirurgicală.
Apoi Callan a început să vină cu exerciții care să nu provoace reapariția spasmelor și a durerilor de spate. Nu a durat mult și a fost pur și simplu uimită de cât de puternic și de puternic devenise corpul ei. Au dispărut și durerile de spate.
Beneficiile callanetics
Callanetics este un set de 29 de exerciții statice bazate pe asane de yoga.În timpul acestor exerciții, toți mușchii sunt folosiți simultan și, prin exerciții fizice regulate, metabolismul se accelerează, prin urmare Orele de callanetică sunt eficiente și cale rapidă corectarea cifrei.În plus, acest set de exerciții poate ajuta în lupta împotriva osteocondrozei, durerii la nivelul colului uterin și regiunile lombare coloana vertebrală.
Vă puteți antrena folosind acest sistem atât într-un club de fitness, cât și acasă: acest lucru nu necesită echipament special și riscul de rănire din cauza lipsei de mișcări bruște redus la minimum. Potrivit lui Callan Pinkney, în stadiul inițial, trebuie să faceți exerciții de trei ori pe săptămână timp de o oră pe zi, apoi, când efectul devine vizibil vizibil (și acest lucru se va întâmpla literalmente după câteva săptămâni de antrenament), numărul de antrenamente. poate fi redusă la două. După obținerea rezultatului dorit, timpul de antrenament poate fi redus la o oră pe săptămână. Nu trebuie să fie un singur antrenament: se poate imparti in 3-4 sedinte cu durata de 15-20 minute.
Contraindicatii
În ciuda simplității aparente a calaneticii, entuziasmul excesiv pentru acest sistem poate duce la consecințe grave asupra sănătății. Trebuie amintit că acest set de exerciții este destinat în primul rând persoanelor care sunt obișnuite cu regulat activitate fizica. Cei care nu au fost anterior interesați de activitățile de fitness și sport, în general, trebuie să dozeze cu înțelepciune sarcina.
Există o serie de contraindicații: boli ale sistemului cardiovascular, boli astmatice. Cei care au probleme cu vederea sau coloana vertebrală, precum și cei care au avut recent infecţieÎnainte de a începe callanetics, ar trebui să vă consultați medicul.
Aceste exerciții nu pot fi efectuate în perioada postoperatorie(puteți începe antrenamentul la numai un an de la operație). Merită să vă consultați cu un medic și cu oricine suferă de varice sau hemoroizi.
Cursuri de callanetică
Elementele de bază ale callaneticii sunt întinderea și pozițiile statice. Durata fiecărei lecții este de aproximativ 60 de minute. Începutul fiecărei lecții este o încălzire obligatorie, după care urmează partea principală - un set special de exerciții, inclusiv cele de respirație. Astfel de exerciții ajută la dezvoltarea absolută a tuturor grupelor musculare. Sarcina merge chiar și asupra acelor mușchi a căror existență o bănuiai anterior.
Îți va lua de la 30 la 100 de secunde pentru a finaliza fiecare exercițiu. Baza calaneticii este pozițiile statice, adică faptul că o persoană îngheață într-o anumită poziție fără a se mișca.
Pentru cei ignoranți din afară, un astfel de antrenament pare simplu și chiar prea primitiv. Dar merită încercat înainte de a trage concluziile finale; un începător cu greu poate rezista nici măcar 15 secunde într-o poziție statică. De aceea, callanetica este numită și „gimnastica ipostazelor incomode”.
Pentru a începe să practici această metodă unică, nici măcar nu trebuie să te schimbi în îmbrăcăminte sport. Principalul lucru este că hainele sunt largi și nu restricționează mișcarea.
O componentă importantă a calaneticii este muzica pe care o vei exersa; o astfel de muzică ar trebui să fie relaxantă, așa că este mai bine să alegi o coloană sonoră liniștită și calmă pentru practica ta. Uneori, cei care practică abandonează complet acompaniamentul sonor, iar liniștea devine muzica lor.
Locul ideal pentru a practica callanetica este in fata unei oglinzi. Acest lucru este necesar pentru a o remedia corect propriile mișcări. În timpul antrenamentului, este important să-ți asculți corpul și, atunci când faci exerciții pe cont propriu, să nu exagerezi. Nu este nevoie să-ți forțezi propriul corp; poate că nu este încă pregătit pentru acest tip de stres.
Nu vă supărați dacă după mai multe ședințe de callanetică nu există o scădere în greutate vizibilă sau chiar o ușoară creștere. Acest lucru este absolut normal, deoarece mușchiul cântărește mult mai mult decât grăsimea, de care organismul este greu să scape într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, în stadiul inițial al calaneticii, creșterea tesut muscular compensează pierderea în greutate. În timp, de îndată ce corpul se adaptează la stres, greutatea începe să scadă într-un ritm destul de rapid.
O altă regulă a tehnicii este respiratie corecta, așa că în timp ce faci exercițiile trebuie să monitorizezi cu atenție modul în care respiri. Respirația ta ar trebui să fie lină, fără întârzieri. În caz contrar, organismul nu va putea primi cantitatea necesară de oxigen, iar mușchii nu vor primi nutriție.
Impactul pozitiv al acestui tip de gimnastică asupra corpului este greu de supraestimat.
O trăsătură distinctivă a callanetics față de alte tipuri de fitness, care confirmă eficacitatea acesteia, este că în timpul exercițiilor nu există aproape nicio sarcină asupra sistemului cardiovascular și a coloanei vertebrale.
Experții au calculat că o oră de callanetică este echivalentă cu 24 de ore de aerobic tradițional. Desigur, niciunul dintre noi nu va face aerobic non-stop pentru a obține rezultatul dorit.
Dar și callanetica are aspecte comune cu cursuri de fitness tradiționale. Și anume, este, de asemenea, important să ne amintim că rezultatele planificate pot fi obținute doar cu exerciții fizice regulate.
Prin utilizarea exerciții simple callanetics poate îmbunătăți cu ușurință metabolismul și poate scăpa de excesul de grăsimeîn zonele cu probleme. De asemenea, exercițiile de callanetică îmbunătățesc postura și antrenează flexibilitatea corpului. Callanetica are un efect minunat asupra stării mentale, calmând nervii. Tehnica este indicată și pentru pacienții cu osteocondroză.
Un set de exerciții de callanetică
Exerciții de callanetică - încălzire
- Stați în vârful picioarelor, ridicați brațele și întindeți-vă tot corpul. Umerii tăi sunt îndreptați, ca și cum te-ai strădui în sus.
- După ce ați efectuat o jumătate de genuflexiune, îndoind ușor genunchii, înclinați-vă corpul ușor înainte. Întindeți-vă, întindeți brațele înainte și ușor în sus, ținând spatele absolut drept.
- Din aceeași poziție, mișcă-ți brațele drepte (palmele în sus) înapoi. Întinde-ți gâtul și bărbia înainte, spatele tău este imaculat drept.
- Îndoiți-vă corpul înainte astfel încât să fie paralel cu podeaua, întindeți-vă brațele în lateral și genunchii drepti. Întinde.
Cursuri de callanetică - exerciții pentru mușchii regiunii toracice și spatelui
- Încrucișează-ți brațele în fața ta, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi și simți cum se încordează toți mușchii pectorali.
- Mișcă-ți brațele îndreptate înapoi și ușor în sus. Întindeți-vă ca sfoara unui arc.
- La fel, cu coatele ușor îndoite, cu palmele exact una spre cealaltă.
- Următoarele exerciții vă vor ajuta să creați o linie frumoasă de șold, îndepărtând tot excesul și să vă strângeți fesele: Efectuați o îndoire adâncă înainte, cu brațele drepte, cu palmele aproape atingând podeaua (60-100 de secunde). Apoi întoarceți-vă încet corpul spre piciorul drept de susținere. Corpul pare să se „întindă” pe picior, apăsând strâns pe acesta, cu sarcina principală căzând suprafata spatelui solduri. Așezați palmele în jurul gleznei. Ar trebui să experimentați o senzație plăcută de căldură. La fel, întorcându-se spre celălalt picior. Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, strângând genunchii cu palmele, întinzându-vă coatele în lateral. Parcă ai vrea să-ți pui corpul între picioare.
- Picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, strângeți-vă ușor genunchii cu mâinile și îngropați-vă nasul în ele.
Exerciții de callanetică pentru forme ideale
Poziția de pornire pentru toate exercițiile este stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.
- Pune mâna stângă pe burtă, mai aproape de partea exterioară a coapsei și întinde mâna dreaptă în sus. Îndoiți-vă în lateral, astfel încât brațul să fie paralel cu podeaua. Întindeți, tensionând fiecare mușchi și mențineți această poziție timp de 60-100 de secunde. Faceți același lucru când vă îndoiți în cealaltă direcție.
- Efectuați exercițiul anterior balansând ușor brațul drept, ușor îndoit la cot, stânga și dreapta, încordând și relaxând mușchii, timp de 60 de secunde. Păstrați această poziție nemișcată pentru următorul minut. La fel, cu mâna stângă, înclinată în cealaltă direcție.
- Similar cu exercițiul anterior, dar mâna stângă coboara liber de-a lungul piciorului de sustinere, parca ar incerca sa ajunga la calcaiul acestuia. Întinde brațul drept paralel cu podeaua, ca și cum ai încerca să ajungi la ceva. Încercați să vă îndoiți și mai jos. Mențineți această poziție timp de 60 de secunde. Același lucru, aplecat spre stânga.
- Faceți 10-15 rotații cu corpul, fixând partea de jos corpul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Apoi efectuați 10-15 rotații cu pelvisul, ținând trunchiul nemișcat. Repetați exercițiul din nou.
- Mâinile pe șolduri, îndreptați-vă umerii, trageți-vă stomacul înăuntru, muschii fesieri strânge. Întoarce-ți capul încet în lateral, cu bărbia ridicată și privirea îndreptată în sus. Rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde. La fel - în cealaltă direcție. Repetați exercițiul din nou.
- Întoarce-ți capul cu 90 de grade strict în lateral, simțind cum se încordează mușchii gâtului. Nu te ajuta cu mișcările umerilor. Faceți exercițiul de 2 ori în fiecare direcție, menținând poziția timp de 10-12 secunde.
- Efectuați 2 întoarceri ale capului la stânga și la dreapta (în timp ce este coborât, bărbia aproape că atinge pieptul), ținându-se în poziții extreme. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare. Faceți toate mișcările foarte încet și fără probleme. Fără smucitură!
Faceți exerciții regulate de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră.
Exerciții de callanetică – stomac tonifiat și coapse frumoase
Aceste 12 exerciții sunt partea finală a complexului callanetic. Făcând exerciții de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră, vei putea scăpa rapid de defectele siluetei și vei pierde supraponderal, capătă forme fermecătoare. Faceți sport în mod regulat și distrați-vă. Efectuați primele 4 exerciții în timp ce vă culcați pe spate.
- Ridicați un picior în sus la un unghi de 90 de grade, celălalt la 5-10 cm de podea. În acest caz, ambele picioare sunt îndreptate și degetele de la picioare sunt extinse. Întinde-ți brațele înainte ca și cum ai vrea să ajungi la ceva. Încercați să vă ridicați omoplații de pe podea. Mențineți poziția timp de 60 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
- Luați aceeași poziție ca la exercițiul 1, doar îndoiți piciorul care era paralel cu podeaua la genunchi. Piciorul se sprijină pe podea. Țineți poziția timp de 60 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
- Ridicați picioarele îndoite la genunchi. Întinde-ți brațele înainte paralel cu podeaua, cu palmele îndoite, ca și cum te-ai sprijini de perete. Ridică-ți corpul. Congelați timp de 60-100 de secunde.
- Ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi. Sosetele sunt scoase. Îndreptându-ți brațele în fața ta, încearcă să-ți ridici corpul. E ca și cum ai încerca să ajungi la degetele de la picioare cu degetele. Mențineți această poziție timp de 60 de secunde.
- Întinde-te pe partea ta. Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, în sus. Ridică-ți corpul, întinde-ți brațele înainte. Una dintre ele te face să vrei să ajungi la călcâi. Țineți poziția timp de 60 de secunde. După o scurtă odihnă, repetați exercițiul. La fel, întorcându-se pe cealaltă parte.
- Stai pe jos. Îndoiți un picior la genunchi în spatele vostru, extindeți-l pe celălalt în lateral (degetul este de asemenea extins) și înclinați-vă corpul spre el cât mai jos posibil. Încercați să prindeți acest picior cu mâinile. Menține poziția timp de 60-100 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
- Stai cu partea dreaptă pe un suport (poate fi un scaun obișnuit), îndoaie picioarele la genunchi. Greutatea corpului este pe șoldul drept. Mana dreapta Ia un scaun și așează-ți piciorul stâng pe coapsa piciorului drept. Spatele este drept. Ridicați piciorul stâng puțin deasupra podelei (nu mai mult de 5-10 cm). Legănați-l ușor în sus și în jos. Vă rugăm să rețineți: tibia este paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul timp de 60-100 de secunde (dacă este dificil, atunci faceți 2 seturi a câte 30-50 de secunde fiecare). Apoi repetă. La fel, întorcându-se spre sprijinul cu cealaltă parte. Faceți acest exercițiu balansând înainte și înapoi timp de 30 de secunde cu un picior ridicat deasupra podelei, apoi celălalt.
- Înclinați-vă pe un picior de sprijin îndoit și sprijiniți-vă mâinile pe podea, balansați celălalt picior, îndreptat la genunchi (degetul întins, călcâiul în sus) timp de 100-120 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
- Întins pe spate și întindeți brațele în lateral, ridicați piciorul îndreptat. Apoi coborâți-l treptat în lateral, în timp ce vă întoarceți capul în direcția opusă. Nu ridicați omoplații de pe podea. Balanați ușor piciorul cu o amplitudine de 5-10 cm de la podea timp de 60 de secunde. Același lucru, schimbarea poziției picioarelor.
- Stai cu picioarele depărtate larg și degetele de la picioare îndreptate. Înclinați-vă corpul spre piciorul stâng, încercând să-l atingeți cu pieptul. Mențineți poziția timp de 60-100 de secunde. La fel, întorcându-vă corpul spre piciorul drept.
- Fără a vă schimba poziția de pornire, înclinați ușor corpul înainte. Pune-ți mâinile pe podea în fața ta. Legănați-vă trunchiul în sus și în jos timp de 60-100 de secunde.
- Stând în genunchi, întinde-ți brațele drept deasupra capului, trage-ți stomacul înăuntru, ține spatele drept. Efectuați semi-genuflexiuni moi, elastice, fără a vă atinge fesele de călcâiele, timp de 60 de secunde.
Callanetica este în primul rând exercițiu fizic, care printr-o abordare sistematică dau rezultate uimitoare. Probabil că merită să încerci ceva real în loc de transformările magice pe care le promit medicamentele noi pentru pierderea rapidă în greutate.publicat
Învață aceste exerciții și nu vei mai plăti niciodată pentru un abonament la sală.
Vă puteți antrena oriunde folosind doar propria greutate.
Vă sugerăm exerciții care folosesc doar greutatea corporală ca rezistență, cum ar fi flotări și fandari. Nu necesită echipamentul necesar.
Aceste mișcări sunt elementul principalîn multe antrenamente de mare intensitate. Aceste antrenamente sunt intense și rapide.
Reușiți rapid exercițiile în mai puțin de 30 de minute. Acest lucru înseamnă că poți fi într-o formă excelentă fără a fi nevoie să mergi la sală, să petreci ore întregi antrenându-te sau să folosești echipamente speciale de antrenament. (Serios, este știință.) Suficient pentru a ști corect miscarile.
Iată o listă de exerciții create de antrenorul personal și fiziologul Albert Matheny.
Aceste 12 exerciții sunt importante pentru cei care doresc să facă mișcare oricând și oriunde.
Antrenorul oferă, de asemenea, 9 opțiuni de antrenament care sunt combinații ale acestor mișcări. Puteți folosi aceste 12 exerciții ca elemente de bază pentru opțiuni diferite antrenamente rapide, extrem de eficiente, care sunt posibile oriunde.
Unele dintre aceste mișcări vin cu instrucțiuni despre cum să le faci mai confortabile. Încercați doar să efectuați mișcări care nu au" facilitarea» instrucțiuni cât mai bune posibil. Să știi că este mai bine să faci doar câteva repetări ale fiecărei mișcări perfect, decât să faci multe mișcări incorect.
Odată ce ați stăpânit aceste exerciții, aflați cum să le combinați într-un antrenament complet de 20 sau 30 de minute.
1. Flotări
Ce să fac:
- Pune-ți mâinile direct sub umeri.
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Menține o poziție de scânduri. Corpul tău ar trebui să fie drept de la spatele capului până la șolduri.
- Gâtul trebuie să fie în linie cu umerii.
- Pe măsură ce coborâți, țineți coatele aproape de corp.
- Fese lasate sau proeminente.
- Înclinați-vă capul în sus sau în jos.
- Lăsați umerii să se ridice spre urechi.
Cum să faci asta mai ușor:
- Puneți picioarele mai late pentru o mai bună stabilitate.
- Efectuați flotări așa cum este descris mai sus, dar în loc de o poziție de scânduri, faceți flotări cu genunchii pe sol. Doar asigurați-vă că spatele și șoldurile sunt în linie dreaptă.
2. Scândura
Cum se face:
- Pune-ți mâinile sub umeri sau puțin mai late.
- Strângeți-vă mușchii fesieri.
- Corpul tău ar trebui să fie într-o singură linie din cap până în picioare.
- Strângeți cufăr.
- Îndepărtează-ți bărbia.
- Îndreptați-vă privirea către podea.
- Ridicarea sau lăsarea feselor.
- Ridica-ti capul.
- Rămâneți în poziție dacă corpul nu este în linie dreaptă - exercitiu bun doar cei pe care le faci bine.
Cum să faci asta mai ușor:
- Mențineți poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp.
3. Pod cu fesele
Cum se face:
- Stați pe spate.
- Așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, cu genunchii îndoiți.
- Strânge-ți stomacul.
- Împingeți-vă călcâiele și ridicați șoldurile de pe podea.
- Nu mai controlați mușchii abdominali.
- Ridicarea soldurilor prea sus. Șoldurile și spatele ar trebui să fie într-o poziție neutră.
4. Păianjen
Cum se face:
- Poziția de pornire: ca și pentru flotări.
- Pune-l pe al tău piciorul drept aproape de exteriorul mâinii drepte.
- Aterizează cu tot piciorul.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați cu celălalt picior.
- Mențineți o poziție fermă a scândurii.
- Lăsați umerii să se miște din linie direct deasupra mâinilor.
- Șolduri lăsate.
5. Scândura - ciocăni
Cum se face:
- Începeți în poziție de scândură.
- Atingeți ușor umărul stâng cu mâna dreaptă.
- Readuceți mâinile în poziția scândură.
- Repetați exercițiul cu cealaltă mână.
- Păstrați o poziție de scânduri cu trunchiul și fesierii strânși.
Schimbați-vă greutatea în timp ce vă bateți umerii.
6. Genuflexiuni
Cum se face:
- Puneți picioarele undeva între ele articulatia soldului si latimea umerilor.
- Întindeți-vă degetele de la picioare după cum este necesar pentru a fi flexibil în timp ce vă mișcați.
- Ține-ți spatele drept.
- Privește înainte și ușor sus.
- Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare.
- Așezați-vă cât mai adânc posibil.
- Îndoiți genunchii spre interior.
- Ridică-ți călcâiele de pe sol.
- Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare.
Cum să faci asta mai ușor:
Ghemuiește-te superficial dacă îți este dificil să te ghemuiești sau simți disconfort când stai în picioare.
7. Fânt în lateral
Cum se face:
- Ține spatele drept și pieptul sus.
- Mută-ți greutatea la mijlocul piciorului și călcâiul.
- Fângeți cât mai jos posibil.
Ține-ți genunchii în fața picioarelor.
8. Genuflexiuni cu sarituri
Cum se face:
- Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Ține-ți pieptul sus.
- Ține-ți brațele drepte în fața ta când te ghemuiești și împinge-le la spate când sari.
- Sari cat mai sus posibil.
- Expiră în timp ce sari.
- Aterizează încet.
- Lăsați genunchii să se miște în afara liniei cu degetele de la picioare.
- Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare în timp ce stai ghemuit.
9. Jumping Lunge
Cum se face:
- Fângeți cât mai jos posibil, fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua.
- Ține-ți trunchiul drept.
- Distribuiți-vă greutatea uniform între picioarele din față și din spate.
- Sari pentru a schimba poziția picioarelor - piciorul din față se întoarce și piciorul din spate merge înainte.
- Coordonați mișcările brațului astfel încât brațul din față să se miște înainte, în timp ce piciorul opus se aruncă înapoi.
- Aterizează încet.
- Astfel încât genunchiul să atingă podeaua.
Cum să faci asta mai ușor:
Nu te grăbi - doar fă fante regulate.
10. Ridicare cu un singur picior
Cum se face:
- Ține-ți spatele drept.
- Distribuiți-vă greutatea uniform pe piciorul pe care stați.
- Ridică un picior drept în spatele tău. Aplecați-vă înainte și opriți-vă la nivelul șoldurilor. Îndoiți-vă cât de jos vă permite flexibilitatea.
- Trageți-vă înapoi într-o poziție în picioare folosind ischiobigiolarele (spatele) piciorului pe care stați.
- Ține-ți capul într-o poziție neutră.
- Întindeți-vă spre podea cu vârful degetelor: acest lucru vă îndoaie spatele. În schimb, concentrează-te pe menținerea spatelui plat și blocat prin șolduri.
- Încercați să atingeți podeaua dacă flexibilitatea nu permite.
- Schimbați picioarele la fiecare repetare. Faceți exercițiul cu un picior pentru un set, apoi treceți la celălalt picior pentru următorul set.
11. Reverse Lunge
Cum se face:
- Poziția de pornire: stați drept.
- Faceți un pas înapoi cu un picior.
- Țineți genunchiul din față la un unghi de 90 de grade.
- Ține-ți pieptul sus.
- Distribuiți-vă greutatea uniform între piciorul din față și cel din spate.
- Genunchiul piciorului din spate poate atinge ușor podeaua.
- Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica.
- Coordonați mișcările brațului astfel încât mâna să fie în față, în timp ce piciorul opus se aruncă înapoi.
- Mutați greutatea piciorului din față pe degetele de la picioare.
- Astfel încât genunchiul să se miște în lateral.
- Lăsați genunchiul din față să se îndoaie spre interior.
12. Mersul pe mâini
Cum se face:
- Picioarele tale ar trebui să fie la fel de drepte pe cât îți permite flexibilitatea.
- Ține-ți spatele drept.
- Îndoiți-vă în talie și puneți mâinile pe podea în fața dvs.
- Ține-ți pieptul drept în timp ce mergi cu brațele înainte până când ajungi într-o poziție de scândură. Apoi mergeți pe mâini în direcția opusă și ridicați-vă.
- Strângeți șoldurile și înfigeți-vă călcâiele în pământ în timp ce vă întoarceți pe mâini.
- Treceți-vă brațele pe lângă poziția scândurii.
- Șolduri lăsate.
- Legănați dintr-o parte în alta din șolduri.
- Ridicați umerii în sus spre urechi.
Cum să o faci mai ușor.
- Îndoiți ușor genunchii dacă nu puteți ajunge la sol. Îmbunătățiți-vă flexibilitatea și lucrați pentru a vă menține picioarele drepte.
- Pentru a transforma aceste exerciții într-un antrenament complet, urmați unul dintre aceste ghiduri.
- Puteți combina și potrivi exerciții pentru a vă face propriul antrenament.
Ce să faci acum cu toate astea?
Alegeți exerciții care nu folosesc aceleași grupe musculare. Utilizați unul dintre aceste trei formate create de Matheny (exemple pentru fiecare de mai jos). Amintiți-vă că fiecare mișcare trebuie efectuată corect și cu o gamă completă de mișcare.
Instruire.
30 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă. Vei finaliza 3 exerciții în total.
- Mișcarea 1: 30 de secunde
- ODIHNA: 10 secunde
- Mișcarea 2: 30 de secunde
- ODIHNA:: 10 secunde
- Mișcarea 3: 30 de secunde
- Repetați secvența de 10 ori.
Puteți combina exercițiile din acest complex după cum doriți. Principalul lucru este să faci cel puțin trei exerciții odată. Și faceți astfel de exerciții dimineața sau seara după muncă.
