Gimnastica pentru viitoarea mamica. Exerciții fizice în timpul sarcinii

Deci, ce efect, pe lângă binecunoscuta creștere a tonusului, poate da gimnastica pentru gravide?

Exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii pot obține o serie de beneficii pentru sănătate. viitoare mamă rezultate:

• Întărește și antrenează mușchii implicați în procesul de naștere.
• Ele ajută la eliminarea durerilor de spate, a constipației și a edemului, care sunt asociate cu o deteriorare a fluxului de sânge și limfa prin venele picioarelor și pelvisului.
• Energizează și îmbunătățește starea de spirit.
• Reduce disconfortul asociat sarcinii.
• Îmbunătățește somnul și reduce oboseala.

De ce și cum se întâmplă asta? Cert este că în timpul sarcinii devine foarte important să antrenezi trei grupele musculare- muschii spatelui, pelvisului si abdomenului.

În primul rând, întărirea mușchilor abdominali îi ajută să își îndeplinească funcția de susținere a unui făt în creștere și a uterului în creștere. În plus, contribuie la încercări mai eficiente - contracții voluntare ale mușchilor abdominali și ale podelei pelvine, datorită cărora se naște copilul. Încercările sunt necesare la sfârșitul nașterii și depind în mare măsură de capacitățile fizice ale mușchilor abdominali.

În al doilea rând, întărirea mușchilor pelvisului și perineului va ajuta la evitarea problemelor asociate cu incontinența urinară, care se dezvoltă uneori după naștere.

În al treilea rând, întărirea mușchilor spatelui îmbunătățește postura și reduce tensiunea în partea inferioară a spatelui, ajută la prevenirea durerilor de spate.

În al patrulea rând, exercițiile care antrenează și dezvoltă respirația diafragmatică vă permit să respirați corect în timpul travaliului, astfel încât mama și bebelușul să suporte cel mai favorabil această perioadă a nașterii.

De acord, de dragul unor astfel de realizări, merită să dedicați puțin timp gimnasticii simple.

Care este diferența dintre gimnastica pentru femei însărcinate și doar gimnastica?

Pentru a obține efectul descris mai sus, a fost dezvoltată special o tehnică de gimnastică pentru gravide. În selecția exercițiilor, se acordă atenție pregătirii unui anumit grup muscular, precum și duratei sarcinii, deoarece în fiecare dintre trimestrele obiectivului. exerciții de gimnastică sunt diferite, și modificări fiziologice dicta propriile reguli de conduită. Medici si specialisti in exerciții de fizioterapie Au fost compilate seturi de exerciții pentru femei cu diferite stadii de sarcină: până la 16 săptămâni, de la 16 la 24, de la 24 la 32, de la 32 la 36 săptămâni, precum și în perioadele a doua a treia, a patra-a cincea și a șasea-a șaptea săptămână după naștere.

LA primul trimestru Cel mai bine este să înveți tehnicile de relaxare și exerciții de respirație. În ciuda absenței abdomenului, sarcina nu ar trebui să fie intensă: primul trimestru este plin de perioade critice pentru amenințarea cu avortul. În al doilea trimestru este indicat să se angajeze în întărirea muşchilor planşeului pelvin şi abdominale. În al treilea set de exerciții care vizează reducerea stazei venoase, creșterea mobilității articulare, stimularea activității intestinale.

Ca exemplu, iată câteva exerciții care sunt utile din toate punctele de vedere diferite etape sarcina. Acesta este un „clasic” al complexelor de gimnastică pentru femeile însărcinate - exercițiul Kegel și „Pisicuța”.

exercițiu kegel, construit pe contracția și relaxarea mușchilor planșeului pelvin și ai canalului de naștere, va pregăti canalul de naștere pentru naștere și le va face mai elastice. O puteți efectua în diferite poziții - stând pe scaun, culcat, culcat cu bazinul ridicat, ghemuit. Contractați-vă mușchii vaginali, trăgându-i în sus și înăuntru. Țineți mușchii în această poziție timp de 10 secunde fără a vă ține respirația, apoi relaxați încet mușchii. Începeți cu de 5 ori, creșteți treptat numărul de repetări până la 10. Efectuați exercițiul de două-trei ori pe zi.

"Kitty"întărește mușchii abdominali și ameliorează sarcina asupra coloanei vertebrale. Pune-te în patru labe, sprijinindu-te pe mâini și genunchi. În timp ce inhalați, lăsați-vă spatele în jos, fără a-l îndoi prea mult în partea inferioară a spatelui, mențineți capul neutru. Apoi, după expirare, reveniți la poziția inițială: coborâți capul, arcuiți-vă spatele în sus, trageți în stomac.

Aceste exerciții ajută la răspândirea șoldurilor și a pelvisului, ceea ce este necesar în momentul nașterii:

Genuflexiuni. Aplecă-ți spatele de perete, începe să te ghemuiești, îndoind încet genunchii și ridicându-ți ușor călcâiele de pe podea. Genuflexiunea ar trebui să fie cât mai adâncă posibil, fără a vă lua spatele de pe perete. Țineți această poziție timp de 1 minut, respirați profund și relaxați-vă pelvisul. Urcă înapoi folosind suportul.

scutura. Stați cu fața la perete la o distanță de aproximativ 1 m, picioarele depărtate la 60 cm lățime. Aplecă-ți mâinile de perete, aplecându-te ușor înainte și balansează-ți șoldurile dintr-o parte în alta timp de 1 minut.

Fluture. Stați pe podea cu picioarele și genunchii împreună spre exterior. Întindeți încet mușchii inghinului și ai coapsei, încercând să atingeți podeaua cu genunchii. Țineți un minut.

În orice caz, înainte de a începe exercițiile fizice, este necesar să consultați un medic.

Contraindicațiile pentru educația fizică sunt:

• stadiile acute ale bolilor sistemului cardiovascular cu tulburări circulatorii,
• tuberculoză pulmonară în faza acută,
• toate bolile inflamatorii acute,
• boli de rinichi si Vezica urinara,
• toxicoza femeilor însărcinate,
• sângerare în timpul timpul sarcinii,
• amenințat cu avort spontan.

Care ar trebui să fie regularitatea și intensitatea orelor?

Poate că în această chestiune gimnastica „însărcinată” este cât mai aproape posibil de „non-însărcinată”.

În primul rând, cursurile ar trebui să fie regulate - de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute. Apropo, una sau două clase pot fi înlocuite cu aerobic în apă sau înot în piscină.

În al doilea rând, pentru a obține efectul maxim, exercițiile trebuie efectuate o perioadă lungă de timp, de preferință pe toată durata sarcinii, schimbând programul pentru trimestre.

În al treilea rând, fiecare exercițiu trebuie repetat de 4-8 ori; exercițiile în picioare ar trebui să se încheie cu mers și respirație profundă. Orice set de exerciții este format din trei părți:

1. Partea introductivă este exercițiile de respirație care pregătesc mușchii pentru exerciții și cresc pulsul.
2. Partea principală este exercițiile care întăresc grupuri mari mușchii trunchiului, mușchii planșeului pelvin, care cresc mobilitatea articulară.
3. Partea finală este exercițiile de respirație, relaxare.

În al patrulea rând, sarcina trebuie crescută treptat. La început, distribuția timpului ar trebui să fie cam așa: 10 minute pentru încălzire, 5 minute pentru partea principală (exerciții de forță și statice) și 5 minute pentru exerciții de relaxare. După câteva zile, puteți prelungi perioada de exerciții intense la 15 minute.

În al cincilea rând, în timp ce efectuați un set de exerciții, trebuie să vă monitorizați în mod constant starea de bine, nu ar trebui să se înrăutățească, nu ar trebui să experimentați disconfort, ca să nu mai vorbim de durere. Exercițiile fizice nu trebuie să provoace oboseală, dificultăți de respirație, palpitații. Dacă apar aceste simptome, ar trebui să întrerupeți exercițiile și să consultați un medic.

În al șaselea rând, săriturile, tensiunea semnificativă și mișcările bruște ar trebui excluse din complexul de exerciții, deoarece toate acestea pot duce la amenințarea întreruperii sarcinii.

Ar trebui să sarcina limitași acordați o atenție deosebită alegerii exercițiilor dacă:

• suferiți de boli ale sistemului cardiovascular;
• Ești sus sau jos tensiune arteriala;
• ai o greutate foarte mica sau ai obezitate;
• suferiți de boli ale mușchilor și/sau articulațiilor;
• a avut anterior o naștere prematură;
• aștepți gemeni (tripleți etc.);
• ați avut (aveți) insuficiență istmico-cervicală (o situație în care în timpul sarcinii colul uterin începe să se deschidă, ceea ce duce la amenințarea întreruperii sarcinii);
• poziția placentei nu corespunde normei (locație scăzută, prezentare etc.) sau există alți factori care provoacă amenințarea avortului spontan.

Nevoie opriți imediat exercita daca:

• vă simțiți amețit sau aveți dureri de cap;
• obiectele din jur au devenit dintr-o dată vizibile neclar;
• a apărut dificultăți de respirație;
• au început contracțiile uterine;
• simțiți bătăi puternice ale inimii (de obicei, pulsul unei femei însărcinate în repaus este de până la 100 de bătăi/min, în timpul activității fizice normale, pulsul poate crește până la 140 de bătăi/min).

Când și ce să faci?

1. Trebuie să faceți exerciții dimineața înainte de masă sau 1-2 ore după micul dejun. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul gol - este mai bine să mâncați ceva ușor nu mai târziu de 15 minute înainte de a vă încălzi.
2. Îmbrăcămintea sport ar trebui să fie confecționată din material respirabil, respirabil. În plus, este necesar ca acesta să fie confortabil, larg și să permită mișcări libere. Pantofii sportivi confortabili iti vor proteja picioarele si articulatiile.
3. Podeaua nu trebuie să fie alunecoasă, altfel riscul de rănire crește semnificativ. Puteți folosi covorașe speciale de cauciuc.

Dacă, cedând entuziasmului sportiv, decideți că puteți face orice și sarcina nu este o piedică în acest sens, amintiți-vă că există interdicții stricte. Aici sunt ei:

• călărie;
• schi nautic;
• scufundări în piscină și sărituri în apă;
• scufundări adânci (un aparat de oxigen poate provoca tulburări circulatorii, ceea ce reprezintă o amenințare pentru făt);
• alergare de sprint;
• călare mai departe schi(căderile sunt foarte periculoase);
• o plimbare cu bicicleta;
• jocuri de grup(de exemplu, fotbal), amenințarea cu răni;
• exerciții care măresc sarcina asupra coloanei vertebrale (de exemplu, o îndoire adâncă a spatelui), precum și care necesită îndoirea și îndreptarea semnificativă a articulațiilor (sărituri, mișcări bruște sau schimbări ale direcției de mișcare, echilibrare).

Majoritatea medicilor sfătuiesc cu tărie împotriva efortului fizic în timpul sarcinii. Dar, cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc o respingere completă a sportului, având în vedere că toate femeile doresc să rămână în forma anterioară dupa nastere. Doar în perioada sarcinii, femeile ar trebui să-și schimbe tipul de activitate și sarcina lor. Pentru aceasta, dezvoltat gimnastică specială pentru gravidă.

Un mare plus în exercițiile incluse în complexul de gimnastică pentru gravide este că acestea au ca scop facilitarea și armonizarea procesului de purtare a fătului și a nașterii în sine. Adică, dacă mușchii, plămânii și inima unei femei sunt pregătiți până la momentul nașterii, totul se va întâmpla mai repede și mai nedureros atât pentru copil, cât și pentru ea însăși. În plus, executie corecta exercițiile fizice pot crește cantitatea de hormon endorfină din organism, care în timpul nașterii joacă rolul unui anestezic.
Gimnastica pentru femeile însărcinate este complet diferită de fitness-ul obișnuit. Înainte de a începe cursurile, o femeie însărcinată trebuie să consulte un medic cu privire la contraindicațiile la cursuri. Apoi luați în considerare cu seriozitate selecția tipului de exerciții, locația orelor și formatorul. Adesea, în funcție de indicații, medicul recomandă femeii un anumit tip de gimnastică.

Beneficiile gimnasticii pentru femeile însărcinate

Devine mai greu pentru fiecare femeie însărcinată să respire, să meargă etc., zi de zi. Iar cei care cred că acum au nevoie de odihnă și pace absolută se înșală. Este perfect parere gresita. Dimpotrivă, femeile care fac gimnastică pentru gravide se vor simți mai puternice și mai energice. De ce? Și pentru că exercițiile de gimnastică pentru femeile însărcinate au multe beneficii:

• Creșteți circulația sângelui (ceea ce este important nu numai pentru femei) - viitor copil obține mai mult oxigen.
• Întărește mușchii pelvisului și spatelui, ceea ce va ajuta o femeie să nască mai ușor.
• În general, tonifică corpul, făcând o femeie să se simtă mai puternică și mai veselă.
• Ajută la scăderea multor probleme neplăcute asociate cu sarcina - toxicoză, constipație, arsuri la stomac și altele.
• Este prevenirea hemoroizilor, a venelor varicoase.
• Îndepărtează slăbiciune cronică iar oboseala din timpul sarcinii, alunga insomnia.
• Ajută la menținerea în formă, prevenind apariția kilogramelor în plus.
• Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate va învăța o femeie cum să respire corect în timpul travaliului și al nașterii.

  Încălzire înainte de gimnastică

  Când faceți o încălzire, ar trebui să vă așezați într-o poziție turcească. Faceți următoarele exerciții:
  1. Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta de 10 ori în fiecare direcție;
  2. Faceți întoarceri ale corpului, rotiți umerii, îndoiți coatele, mâinile;
  3. Legănați dintr-o parte în alta. Efectuați aplecări înapoi, dar stând, arcuindu-vă ușor spatele și sprijinindu-vă pe mâini în spatele vostru;
  4. Pentru a întinde mușchii abdominali, așezați-vă pe călcâie și întindeți-vă dintr-o parte în alta, ridicând mâinile în spatele capului în sus.

  Exerciții de gimnastică pentru gravide. 1 trimestru

  Gimnastica pentru gravide în primul trimestru de sarcină este concepută pentru a adapta organismul la o nouă stare, pentru a preveni și combate primele „efecte” neplăcute ale unei situații interesante - slăbiciune, toxicoză etc.
  Trebuie să știți că primele 3 luni de gestație sunt o perioadă instabilă, așa că gimnastica pentru viitoarele mămici ar trebui să includă exerciții simple care nu necesită sarcini serioase. Mulți medici cred că în această perioadă o femeie va avea suficient exerciții de dimineațăși plimbare de seară. Iată o serie de exerciții pentru exercițiile de dimineață.
  1. Pe jos sau câteva minute de mers pe jos la fața locului.
  2. În poziție în picioare, întoarceți trunchiul în lateral. Picioare - depărtate la lățimea umerilor, mâinile - în talie.
  3. Punându-ți mâinile împreună la coatele din fața ta, du-le cât mai departe posibil.
  4. Stând pe podea, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți-le într-un unghi drept și împingeți-le, încercând să nu despărțiți picioarele. După o secundă, închizând genunchii, întindem din nou picioarele.
  5. Ținând partea din spate a capului cu palmele, întinde coatele în lateral și înainte în fața ta.
  6. Întins pe o parte, trage-ți genunchii până la piept de mai multe ori.

  Exerciții de gimnastică pentru gravide. 2 trimestru

  De la începutul celei de-a 12-a săptămâni de sarcină, o femeie cu o sarcină fără probleme nu își poate face griji cu privire la amenințarea unui avort spontan. Și gimnastica poate fi acum puțin mai complicată. Seturile de exerciții incluse în gimnastică pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru sunt cel mai adesea concentrate pe tonifierea mușchilor spatelui și ai picioarelor, așa cum este de așteptat în viitor crestere rapida fătului și crește deplasarea centrului de greutate. Iată câteva dintre aceste exerciții.
  1. Mers pe jos (3 - 5 minute).
  2. Stați pe podea cu picioarele îndreptate și încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile.
  3. Încrucișându-ți palmele la spate într-o poziție în picioare, scoate-ți pieptul. Întindeți-vă câteva secunde și reveniți la pozitia de pornire.
  4. ridicare în picioare mâna stângăși mutați partea dreaptă în lateral. Luați ușor piciorul stângînapoi, reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu celălalt picior (mâna dreaptă - sus, stânga - în lateral).
  5. Stai pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât tibia să fie sub șolduri. Ridicați ușor șoldurile în timp ce vă mutați brațele înapoi.
  6. Faceți mai multe înclinări în lateral, fără a vă lua palmele de pe talie. Apoi înclinați-vă în lateral cu brațele ridicate.
  Gimnastica pentru femeile însărcinate 2 trimestru poate fi deja mai îndrăzneață, dar totuși fără asprime.

  Exerciții de gimnastică pentru gravide. al 3-lea trimestru

  În această perioadă, femeile însărcinate sunt deja destul de bine burte mari, care devine din ce în ce mai greu de purtat. La multe femei însărcinate, mușchii, ligamentele și articulațiile întinse încep să doară. Dar nu merită să te superi. În acest moment, trebuie să-ți aduni curajul și să conduci o pregătire de înaltă calitate pentru naștere. Gimnastica pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru te va ajuta să te adaptezi la o naștere favorabilă și să susțină tonusul general al corpului. Exercițiul devine mai puțin intens. Acum au ca scop întărirea mușchilor pelvisului și relaxarea mușchilor perineului. De asemenea mare atentie se concentrează pe predarea unei respirații adecvate. Cu alte cuvinte, orele de trimestru al treilea vor pregăti corpul femeii pentru procesul de naștere. Următoarele exerciții vor fi utile în al treilea trimestru:
  1. Stați pe călcâie, trageți capul în jos cât mai mult posibil. După 2-3 secunde, smulgeți fesele de pe călcâie.
  2. Stând pe podea, pune mâinile la spate. Întoarce-ți tot corpul la dreapta, apoi la stânga.
  3. Puneți-vă în patru picioare, arcuiți-vă spatele. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
  4. Ridică-te, ridică-ți mâinile în fața ta. Înclinați capul, îndoiți ușor spatele. Întinde-ți brațele în lateral și îndoiește-ți spatele.
  Amintiți-vă - fără mișcări bruște! Acum toți mușchii sunt suficient de întinși și o mișcare greșită poate pleca durere.

  Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

  Pe tot parcursul sarcinii, este extrem de util și chiar necesar. Capacitatea de a respira corect în timpul contracțiilor poate facilita foarte mult procesul de naștere în sine, reducându-le timpul și, cel mai important, va ajuta copilul să se nască fără durere. Iată câteva exemple dintre cele mai eficiente exerciții:
  • respirația toracică. Stai pe podea cu picioarele incrucisate in fata ta. Inspirați cât mai adânc posibil pe nas (respirați în timp ce respirați nu cu stomacul, ci cu pieptul). La umplere cufărÎncercați să expirați foarte încet pe nas.
  • Respirația diafragmatică. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Inspirați adânc pe nas, astfel încât pieptul să scadă și stomacul să se ridice. Expiră.
  • Respirație în patru faze. Foarte încet (3 - 5 secunde) inspirăm aer pe nas, ne ținem respirația timp de 2 - 3 secunde și, de asemenea, expirăm încet.
  • suflarea câinelui. În cel mai adevărat sens al cuvântului, trebuie să respiri ca un câine. Este necesar, stând în patru picioare, să respiri rapid, repede, scoțând limba.

  

  Gimnastica pentru gravide pe un fitball

  Astăzi a devenit popular să faci exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball. Și nu degeaba, pentru că gimnastica pentru femeile însărcinate pe un fitball are un efect benefic asupra întregului curs al sarcinii. Cursurile pe un fitball vor ajuta la întărirea articulațiilor coloanei vertebrale, bazinului și adiacente acestora. tesuturile musculare. Este permis să se facă gimnastică pe un fitball pentru femeile însărcinate din al doilea trimestru. Sarcinile scad la mijlocul celui de-al treilea trimestru. Iată un rând exerciții utile pe fitball:
  1. Exerciții pentru talie și spate. Stând pe un fitball, sprijiniți-vă de el cu mâinile (dacă este necesar). Rotiți pelvisul dintr-o parte în alta, înainte și înapoi și în cerc. Un astfel de exercițiu este permis să fie făcut chiar și în timpul contracțiilor. Este conceput pentru a calma durerea și pentru a ajuta la deschiderea colului uterin.
  2. Un exercițiu care va întări mușchii picioarelor. Stând pe podea, îndoiți ușor genunchii în fața dvs. Punând fitball-ul între picioare, încercați să îl strângeți cu genunchii din toată puterea. Repetați de mai multe ori.
  3. Exercițiu de întindere. Stai pe minge cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil. Aplecă-te pe rând de unul sau celălalt picior. În timpul acestui exercițiu vor fi implicați nu numai mușchii picioarelor, ci și partea inferioară a spatelui, a spatelui și a centurii scapulare.
  4. Exerciții de întindere pentru mușchii spatelui. Stând pe un fitball, faceți viraje în ambele direcții.
  5. Exerciții de relaxare. Îngenuncheați în fața mingii, întindeți-vă pe ea cu trunchiul și capul și relaxați-vă mușchii spatelui.
  Ajungem la aceste drăguțe exerciții simple serios, nu te poți pregăti doar pentru naștere, ci și îți poți menține corpul într-o formă excelentă atât înainte, cât și după naștere. Practica arată că majoritatea femeilor implicate într-o gimnastă pentru gravide nu se confruntă cu problema slăbirii după naștere. La urma urmei, un set bine gândit de exerciții de gimnastică pentru femeile însărcinate nu numai că va pregăti o femeie pentru naștere, ci o va ajuta și să nu se îngrașă.
  

  

  Yoga, argumente pro și contra

  Considerați yoga ca pe o modalitate de a vă pregăti pentru sarcină și naștere
  poate ajuta viitoarele mamici să învețe cum să respire corect, ceea ce va înmuia întregul proces al nașterii. Făcând exerciții de respirație conform sistemului „Yoga”, femeile vor putea să evite frica și stresul, să reducă durere, calmează bătăile inimii în timpul nașterii.
  Efectuați toate exercițiile de yoga cu spatele drept. Întindeți-vă, inspirând profund pe nas. Umflați-vă încet burta și apoi pieptul. Când expirați, încercați să relaxați încet mai întâi pieptul și apoi stomacul. Efectuarea acestui exercițiu de 10 ori la rând vă va ajuta să faceți față anxietății și panicii.

  Gimnastica acasă

  Potrivit statisticilor, gimnastica pentru femeile însărcinate acasă este cea mai frecventă. Astăzi, peste 50% dintre femeile însărcinate preferă să facă mișcare acasă. Gimnastica pentru femeile însărcinate acasă este axată pe întinderea, întărirea și relaxarea mușchilor diverse părți corp. Nu ar trebui să faci mai mult de 25 de minute. Este permis să faci exerciții de gimnastică acasă încă din primele zile de sarcină, în timp ce se monitorizează încărcătura la o dată ulterioară. Pentru a clarifica corectitudinea exercițiilor, se recomandă totuși să frecventați din când în când cursurile susținute de instructori profesioniști.
  

  

  Gimnastica in apa sau aerobic in apa pentru viitoarele mamici

  Gimnastica în apă a ocupat un loc de frunte printre specii populare gimnastică. Așa este, deoarece pentru majoritatea femeilor însărcinate, orele în apă sunt mult mai ușoare, datorită dobândirii unei stări de imponderabilitate de către organism. Da, apa în sine este bună. depresiv, în care o femeie are atât de nevoie pe toată perioada sarcinii.
  În plus, potrivit multor medici, acesta este cel mai mult vedere sigură gimnastică. O femeie va putea face aerobic pe apă de la începutul celui de-al doilea trimestru de sarcină și va putea continua cursurile până în a 39-a săptămână. Uneori, medicii prescriu aerobic în piscină ca o procedură obligatorie pentru o greutate corporală crescută, deoarece aerobicul în apă este cea mai buna vedere gimnastică pentru pierderea în greutate.

  Ce este gimnastica pozițională pentru femeile însărcinate?

  Gimnastica pozițională pentru femeile însărcinate include un set de exerciții speciale, prin efectuarea cărora o femeie nu numai că își poate menține corpul în formă, ci și se poate pregăti pentru naștere.
  

  Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

  Faima profesorului american Arnold Kegel a depășit cu mult granițele țării sale. A lucrat la un set de exerciții pentru femei, datorită cărora au fost rezolvate multe probleme ale femeilor care apar în timpul sarcinii și nașterii:
  • Problema controlului insuficient asupra procesului de urinare (până la lipsa controlului). Incontinența urinară a fost rezolvată chirurgical, cu risc, fără nicio garanție de succes.
  • Deja după nașterea unui copil au apărut probleme cu rupturi de țesut, senzații insuportabil de dureroase în momentul nașterii, pe toată durata procesului.
  După ce a studiat amănunțit cauzele fundamentale ale unor astfel de tulburări, Kegel a reușit să dezvolte un set de exerciții care le-ar putea elimina.
  

  

  Cum se efectuează exercițiile Kegel?

  Mai întâi trebuie să determinați ce mușchi trebuie întăriți. Pentru a face acest lucru, în toaletă în timp ce urinați, încercați să o țineți. Acei mușchi care sunt încordați vor fi obiectele antrenamentului nostru.
  1. Se poate face in orice pozitie a corpului (culcat, in picioare, asezat). Începeți să o încercați întins. Vă sugerăm să puneți o pernă plată, joasă sub cap și spate. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Strângeți acei mușchi care întârzie urinarea. Strânge-ți mușchii timp de 10 secunde. Relaxa. Repetați de 8 ori, crescând numărul de repetări în fiecare zi. Puteți face exercițiul de mai mult de 20 de ori pe zi. Încercați să strângeți exact acei mușchi care se află în interiorul corpului, și nu mușchii șoldurilor, feselor, abdomenului. Este exercițiu de bază, toate celelalte sunt soiurile sale.
  2. Trimis la antrenament muschii intimi. Mai întâi, încordează-ți ușor mușchii, ținând tensiunea timp de 3-5 secunde. Apoi creșteți contracția și țineți din nou mușchii în tensiune și creșteți și mai mult tensiunea, rămâneți în această poziție. Când se atinge limita, repetă exercițiul, dar în ordine inversă adică relaxând încet mușchii.
  3. Repetați al doilea exercițiu, dar într-un ritm rapid.
     Exercițiul patru. Relaxați alternativ și strângeți mușchii anusului și ai vaginului. Faceți totul într-un ritm rapid. Obțineți efectul de „valuri”.

  Făcând exerciții Kegel pentru femeile însărcinate, îți poți pregăti corpul pentru durerile de travaliu.

  Gimnastica pentru femeile gravide conform sistemului Bubnovsky

  Gimnastica pentru spate pentru femeile însărcinate va ajuta multe femei care suferă de dureri de spate și prolaps de organe după naștere. Va reduce riscul de a avea copii slabi și bolnavi din părinți aparent sănătoși. Gimnastica lui Bubnovsky pentru femeile însărcinate merită atenția ta.

  Restricții

  Trebuie amintit cu fermitate că în al treilea trimestru de sarcină, toate exercițiile sunt cel mai bine efectuate în poziție șezând. Utilizați o minge mare de exerciții pentru a reduce durerile de spate și de spate. Având un fitball, poți face aceleași exerciții care au fost efectuate în primele trimestre de sarcină.
  

  

  Exerciții interzise

  Cu toate beneficiile incontestabile ale gimnasticii pentru femeile însărcinate, aceasta nu este încă recomandată pentru o serie de femei. Acest lucru se poate întâmpla cu amenințarea de avort spontan, hipertonicitate uterină și orice tip de sângerare. Cu toate acestea, există exerciții indicate pentru femeile însărcinate cu orice probleme de sănătate. Dar ce fel de complex de gimnastică pentru femeile însărcinate să folosească, o femeie ar trebui să consulte un specialist.
  În perioada prenatală, în ultimele etape, este strict interzis:
  • alerga,
  • a sari,
  • stai mult timp
  • Stați pe spate
  • efectuarea de exerciții care necesită echilibru,
  • efectuează activități fizice care pot permite o lovitură în stomac.
  Mișcă-te lin. Scopul tuturor exercițiilor din această perioadă ar trebui să fie acela de a întinde și întări mușchii.
  Orice activitate fizică serioasă este contraindicată:
  • cu toxicoză severă;
  • cu toxicoză tardivă;
  • cu boli cronice;
  • la observarea din vagin;
  • cu polihidramnios.

  Mișcarea este baza vieții, motiv pentru care este atât de necesară femeilor însărcinate. Este gradul de activitate fizică care reglează formarea corectă a fătului, pregătește corpul mamei și al copilului pentru viitoare nașteri. Genurile, la rândul lor, sunt munca activă mușchi, la început doar netezi fibre musculare, necontrolate de conștiință, și apoi - și altele, scheletice, supuse conștiinței. Prin urmare, sistemul cardiovascular al viitoarelor mame și mușchii care sunt implicați în travaliu ar trebui să fie suficient de puternici și elastici.

Pentru fiecare femeie, sarcina este o stare magică de așteptare a unui miracol, a unei perioade extraordinare, pline de bucurie. Viitoarea mamă își schimbă complet stilul de viață și încearcă să facă totul pentru ca nașterea să aibă succes și copilul să se nască sănătos și puternic. Nutriție completă, luarea de vitamine, evitarea obiceiuri proaste, somn sănătosși, desigur, gimnastică utilă pentru femeile însărcinate - toate acestea ar trebui incluse în regim.

Mișcarea este cheia sănătății

Mulțumită tuturor punctelor de mai sus, șanselor unei nașteri copil sanatos creste mult. Până în prezent, s-a dovedit că gimnastica este pur și simplu necesară pentru viitoarele mămici. Cu moderată activitate fizica procesele metabolice din organism sunt accelerate, fluxul sanguin se îmbunătățește în capilarele placentei, iar acest lucru ajută la creșterea aportului de oxigen către făt.

Pentru cei care se îndoiesc dacă este posibil ca femeile însărcinate să facă gimnastică, ginecologii din întreaga lume citează multe fapte impact pozitiv pe corpul viitoarei femei în travaliu exercițiu moderat. Pentru a depăși cu ușurință un astfel de test fizic precum nașterea, trebuie să întăriți mușchii și să-i mențineți constant în formă bună. Un corp pregătit se va recupera rapid și ușor.

Unde și cum să faci gimnastică

Facilitățile moderne vă permit să faceți gimnastică acasă. Există multe cursuri pentru femeile însărcinate pe internet. O mulțime de tutoriale video, fotografii, imagini, instrucțiuni detaliate face posibilă selectarea orientării dorite. Este important doar de știut că fiecare etapă are nevoie de propria sa gimnastică pentru gravide, primul trimestru va fi diferit de următorul. Dacă decideți să vă antrenați într-o clinică, specialiștii cunoscători vă vor sfătui ce tip de activitate fizică are nevoie corpul dumneavoastră. Pentru fiecare trimestru au fost dezvoltate exerciții speciale.

Gimnastica pentru gravide. 1 trimestru

În primul trimestru, este foarte important ca femeile însărcinate să se mențină bună dispoziție, deoarece în acest stadiu se observă adesea o schimbare neașteptată a dispoziției, iritabilitate, descurajare. Gimnastica pentru femeile însărcinate pe săptămână va ajuta fără probleme, fără stres inutil trece prin toate etapele nașterii. În această perioadă, este foarte important să studiezi exercițiile de respirație. Într-o poziție „interesantă”, presiunea intrauterină crește semnificativ, trebuie să înveți cum să o restrângi cu mușchii elastici ai abdomenului, precum și cu podeaua pelviană. Acest lucru va ajuta la corectarea respirației toracice cu ajutorul mușchilor diafragmei. Trebuie remarcat faptul că, cu o astfel de respirație, furnizarea de nutrienți, precum și oxigen pentru făt.

În primul trimestru, este util să efectuați următoarele exerciții:

1. Stați într-o poziție genunchi-cot.

Ridicați și extindeți un picior, apoi coborâți-l încet. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Întindeți un braț înainte, rămânând în trei puncte, coborâți-l încet. Identic - cu cealaltă mână.

2. Ridicarea în același timp mana dreapta iar piciorul stâng, stai pe două puncte de ancorare. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați ridicând brațul stâng și piciorul drept.

3. Exercițiul „Pisica”.

Pentru început - „Pisicuță afectuoasă”. Corpul se deplasează înainte, greutatea este transferată fără probleme în palme, coloana vertebrală se îndoaie, începând de la cervicale, terminand cu lombarul. La începutul exercițiului, capul este coborât, spre final se ridică.

Apoi - „Pisică supărată”. Spatele este arcuit, capul este coborât, corpul începe să se miște înapoi, apoi înainte.

Fiecare exercițiu se repetă de patru ori.

Ce gimnastică se poate face în timpul sarcinii

Mai jos luăm în considerare mai detaliat ce tipuri de exerciții de gimnastică pot face femeile însărcinate. Unele tipuri de gimnastică pot fi efectuate în orice etapă a sarcinii, iar unele - numai în trimestre. Ce seturi de exerciții ar trebui stăpânite în timpul sarcinii?

• Gimnastica de dimineata.
• Exerciții de respirație.
• Gimnastica cu minge.
• Gimnastica in apa (aerobic in apa).
• Gimnastica in trimestre.
• Gimnastica terapeutică, precum și decompresia.
• În anumite etape, este necesară gimnastica genunchi-cot, gimnastica picioarelor pentru gravide.

exerciții de dimineață

Pentru cei care sunt obișnuiți să performeze zilnic, nu va fi greu să continue să facă acest lucru într-o poziție „interesantă”. Sarcina nu este un motiv pentru a abandona ritmul obișnuit de viață, inclusiv exercițiile de dimineață. Este diferită de gimnastica obișnuită pentru gravide? Primul trimestru vă permite să vă mișcați și mai activ dacă nu există nicio amenințare de întrerupere. Instructorul va ajuta la dezvoltarea unui complex adecvat, care poate include mâini, exerciții cu mingea, întoarceri, înclinări ale capului și trunchiului, genuflexiuni. Condiția principală este ca toate exercițiile să fie efectuate fără a provoca niciun disconfort, după cursuri ar trebui să simți un val de vivacitate. Plimbările regulate de dimineață în aer curat sunt foarte utile.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt recomandate a fi efectuate în toate etapele sarcinii. Nu are contraindicații. Ea învață să elibereze tensiunea, să se relaxeze complet. Când emoțiile ies din scară, există schimbări constante de dispoziție, acest lucru este foarte util.

Un curs unic este considerat de-a lungul Strelnikova. Acest curs va fi util tuturor viitoarelor mamici. Gimnastica respiratorie îmbogățește sângele cu oxigen, crește imunitatea nu numai la mamă, ci și la copil și pregătește copilul pentru o respirație adecvată imediat după naștere. Cursul Strelnikova este special conceput astfel încât gravidele să o poată face în orice stadiu, chiar și cu orice abateri. Acestea se aplică și exercițiilor terapeutice pentru femeile însărcinate. Cursurile din primul trimestru sunt o anumită bază, cheia unui rezultat de succes și a unei nașteri ușoare.

Gimnastica cu minge

Jocul cu mingea este mult mai interesant decât, de exemplu, doar să te apleci, să mergi sau să-ți balansezi picioarele și brațele. Tren de exerciții grupurile dorite mușchii, în timp ce spatele nu este încărcat, iar acest lucru este foarte important la sfârșitul sarcinii. În ultimul trimestru, poți să stai minge mare, legănându-se puțin, astfel încât coloana vertebrală va primi descărcare completă și odihnă.

Aerobic acvatic

Gimnastica în apă pentru gravide este poate cea mai plăcută aspect sportiv cursuri pentru femei în poziție. Păcat că piscinele nu sunt disponibile peste tot și nu pentru toată lumea. Aerobicul în apă este indicat în orice etapă a sarcinii, nu are contraindicații. Pentru al treilea trimestru, aceasta este o opțiune ideală, deoarece alte tipuri de gimnastică nu mai sunt posibile, deoarece o burtă uriașă restricționează mișcarea, iar în apă, în stare lipsită de greutate, acest lucru nu se simte. Aerobicul cu apă calmează bine, îmbunătățește starea de bine, starea de spirit, se întărește. Unele tipuri de exerciții pe apă ajută copilul să iasă din poziția culcată! De asemenea, gimnastica în apă ajută foarte mult în lupta cu excesul de greutate.

Antrenează articulațiile, ligamentele, mușchii

Încă din primele zile de sarcină, trebuie să pregătești corpul pentru stresul viitor. Antrenamentul articulațiilor, ligamentelor, mușchilor ar trebui să includă gimnastică pentru femeile însărcinate, 1 trimestru ar trebui să fie baza. În acest moment, este necesar să vă antrenați corpul, deoarece în etapele ulterioare va trebui să suportați sarcini mai grele pentru a suporta fătul. Trebuie să veniți la naștere în formă fizică bună, acest lucru vă va permite să suportați cu ușurință acest test.

Gimnastica pe trimestru

Femeile însărcinate ar trebui să facă gimnastică strict în trimestre. Nu căutați exerciții separate pentru picioare, brațe, respirație adecvată. Cea mai bună opțiune- un întreg complex echilibrat conceput pentru un anumit trimestru, va include deja pe toate exerciții necesareși sunt date instrucțiuni despre unde să începeți, cum să terminați, de câte ori să repetați. Ce tipuri de gimnastică pentru femeile însărcinate este mai bine să faci, îți va spune medicul ginecolog și instructorul de sport.

Fizioterapie

Acest tip de gimnastică pentru gravide este deosebit. În niciun caz nu trebuie să alegi singur un set de astfel de exerciții, chiar dacă crezi că ai nevoie de aceste exerciții. În acest caz, este mai bine să ascultați opinia experților. Într-o chestiune atât de gravă, a face activități de amatori este pur și simplu periculos nu numai pentru tine, ci și pentru copil. Trebuie să lucrezi în grupuri ad-hoc sub supravegherea unui instructor cu experiență. Este demn de remarcat faptul că un astfel de complex este atribuit nu numai acelor femei care se confruntă cu un fel de probleme de sănătate. promoveaza:

• Accelerarea proceselor de adaptare a organismului la sarcină.
• Îmbunătățirea circulației sângelui la o femeie, prevenind hipoxia fetală.
• Ameliorează durerea în partea inferioară a spatelui, spate.
• Îmbunătățirea funcției intestinale.
• Reducerea manifestărilor toxicoza precoceși gestoză tardivă.
• Prevenirea venelor varicoase ale extremităților.

deosebit de necesar fizioterapieînsărcinată cu un făt. Exercițiile special concepute permit, în unele cazuri, să nu se schimbe pozitia corecta copil.

Decompresie, gimnastica de drenaj

Gimnastica de decompresie pentru femeile însărcinate, precum și drenajul, joacă un rol important în pregătirea pentru naștere. Această vedere este obligatorie în al treilea trimestru. Puteți începe mai devreme dacă doriți. Care sunt aceste tipuri de gimnastică pentru femeile însărcinate? Pe scurt, gimnastica de drenaj este munca cu respirația, gimnastica de decompresie este întărirea, pregătirea mușchilor perineului. Aceste tipuri de gimnastică se fac cel mai bine în același timp. O femeie trebuie să învețe să respire corect în timpul contracțiilor și, în același timp, să lucreze cu mușchii perineului și ai vaginului. Dacă se dorește, cursurile pot fi începute din a 12-a săptămână de sarcină.

Gimnastica genunchi-cot

Poziția genunchi-cot este foarte des folosită în exercițiile de fizioterapie. Este de remarcat faptul că mulți medici recomandă viitoarelor mame să ia această poziție de două ori pe zi timp de cinci minute. Chiar și până la 30 de minute.

Cum să iei corect poziția genunchi-cot? Pune-te în patru labe, întinde-ți brațele de la încheietură până la cot pe covoraș, coboară capul și umerii sub nivelul feselor, pune o rolă moale sau pernă sub piept. Ce se întâmplă în corp în această poziție?

• Uterul nu pune presiune asupra intestinelor inferioare, rinichilor, prevenind astfel aparitia hemoroizilor, edemului.
• sarcina spinala, cavitate abdominală este complet eliminat.
• Respirația devine mai ușoară, starea de bine se îmbunătățește.
• Mare vase de sânge nu sunt stoarse din cauza severității uterului, alimentarea cu sânge se îmbunătățește.
• Astfel de exerciții contribuie la prezentarea corectă a fătului.

Amintește-ți că acum nu ești singur, în interiorul tău s-a născut viață nouă. Depinde în mare măsură de tine dacă copilul se naște sănătos și puternic. În așteptarea unui miracol, nu uitați de alimentație adecvată, rutina zilnica si, bineinteles, despre gimnastica pentru gravide.

Este necesar să faci gimnastică în timpul sarcinii?

De ce femeile însărcinate fac gimnastică

Viața tuturor ființelor vii este plină de mișcare. Fără activitate fizică suficientă, alimentele nu pot fi absorbite în mod corespunzător de organism, procesele de excreție sunt perturbate, mușchii slăbesc, sistem nervos slăbit. Activitatea motrică accelerează procesele metabolice, oferă un tonus bun al corpului, necesar pentru îndeplinirea diferitelor funcții fiziologice, inclusiv travaliul.

➣ Activitatea motorie accelereaza procesele metabolice, ofera un bun tonus corporal necesar indeplinirii diverselor functii fiziologice, inclusiv travaliul.

Purtarea unui copil și nașterea au propriile lor caracteristici fiziologice care trebuie luate în considerare.

Cursul normal al sarcinii și al nașterii este facilitat de:

✓ ton bun muşchii pectorali, care oferă respirație adâncă(și aceasta este una dintre componentele principale ale nașterii de succes!) și susțin creșterea glandelor mamare;

✓ tonusul bun al mușchilor abdominali, care susțin creșterea uterului pe măsură ce fătul crește;

✓ tonusul bun al mușchilor spatelui (în special regiunea lombară, care suportă sarcina principală), ceea ce reduce riscul de ciupire a terminațiilor nervoase și durerea asociată;

✓ elasticitatea articulației oaselor pelviene, care îi permite să se „deschidă” cât mai mult în timpul nașterii și să elibereze copilul;

✓ extensibilitatea mușchilor perineului, ceea ce reduce probabilitatea de rupturi în timpul trecerii capului și umerilor bebelușului;

✓ tonusul bun al mușchilor planșeului pelvin care susțin organele pelvine (acest lucru reduce riscul de naștere prematură din cauza poziției joase a uterului și ajută la prevenirea unor complicații postpartum);

✓ tonusul muscular bun al picioarelor ajută la normalizarea fluxului de sânge venos, ceea ce reduce riscul de varice, edem;

✓ capacitatea de a relaxa anumite grupe musculare, ceea ce poate reduce durerea și accelera procesul de naștere;

✓ creștere rezistenta generala corpul unei femei însărcinate.

Condiția fizică a unei femei în timpul sarcinii este importantă pentru propria ei sănătate și pentru sănătatea și dezvoltarea bebelușului ei. În timpul gimnasticii mamei, bebelușul se mișcă și el (mișcările lui sunt un răspuns la mișcările mamei), mai mult sânge intră în corp și, prin urmare, mai mulți nutrienți și oxigen. Activitate și Sanatate bunaîn timpul sarcinii, ele permit viitoarei mame să accepte cu ușurință schimbările din corpul ei, bucurați-vă de acest timp. La rândul său, acest lucru îi dă copilului un sentiment de acceptare de către lume, provocând încredere în tot ceea ce este în jur și o atitudine pozitivă față de propriul său corp.

În timpul gimnasticii, viitoarea mamă învață să-și înțeleagă copilul și să comunice cu el.

Inainte de descriere detaliata exerciții ne vom concentra pe recomandări generale care au mare importanță pentru femeile însărcinate.

1. Poziția corectă sau cum să stai în picioare corect. Da, da, așa este - stai drept! Cu o poziție necorespunzătoare, centrul de greutate al corpului unei femei însărcinate, deplasat din cauza burticii în creștere, se schimbă și mai mult. În acest caz, întreaga sarcină cade lombar coloana vertebrală și compensarea sarcinii - pe regiunea toracică. Drept urmare, femeia începe să își arcuiască spatele în mod nefiresc. Ca urmare, durerea apare imediat în două părți ale coloanei vertebrale.

Tensiunea musculară cronică la baza coloanei vertebrale, acolo unde se unește cu sacrul, este cauza majorității durerilor de spate. Când corpul este supraîncărcat, articulațiile genunchiuluiîndoiți, permițând mușchilor să se relaxeze. Din acest motiv, durerea este redusă sau complet eliminată. Când mușchii obosesc, este mai bine să nu blocați articulațiile genunchiului, este mai bine să le lăsați să se odihnească.

Deci: puneți picioarele paralele între ele la o distanță de aproximativ 15 cm și îndoiți ușor genunchii. Încercați să vă relaxați pe cât posibil mușchii podelei pelvine. Luați o poziție de parcă ați fi așezat pe un scaun. Dacă stai corect, după un timp corpul tău va începe să se balanseze ușor. Oriunde trebuie să stai – la o stație de autobuz, la coadă sau la sobă, ia poziția corectă, iar corpul tău (în special partea inferioară a spatelui) îți va mulțumi.

2. Plimbările zilnice de o oră sunt foarte utile, de preferință în piețe și parcuri, mai ales înainte de culcare. Mersul rapid pune în mișcare aproape toți mușchii corpului unei femei însărcinate și ai unui copil și respiratie corecta asigură organismului mamei și copilului oxigen. Trebuie să mergi, alternând între pași repezi și pași lenți. De exemplu, mergeți rapid timp de 10-15 minute, luând inhalarea la fiecare doi pași și expirarea pe gură timp de doi pași; apoi mergeți într-un ritm calm timp de 5-10 minute, respirând pe nas (în timp ce gura este închisă).

Hiperventilația plămânilor creată în primul caz ajută la saturarea sângelui și a țesuturilor cu oxigen, la îmbunătățirea proceselor metabolice și la creșterea rezistenței musculare, iar respirația toracică folosită în al doilea caz (adică respirația cu ajutorul mușchilor intercostali) ajută pentru a crește volumul toracelui și reduce presiunea în cavitățile abdominale, mărind spațiul pentru un bebeluș în creștere și reducând probabilitatea apariției vergeturilor pe pielea abdomenului. În plus, bebelușul se mișcă alături de mama lui, făcându-și „gimnastica”.

Astfel de plimbări sunt utile în orice stadiu al sarcinii. Ele îmbunătățesc somnul nocturn, reduc riscul de edem și vene varicoase ale organelor pelvine, inghinale și picioare.

Pe lângă cele obișnuite drumeții Foarte utilă urcarea scărilor. Trebuie doar să mergi drept! La urcarea scărilor, diafragma și abdomenul sunt puse în mișcare printr-o respirație profundă, iar sarcina principală cade pe mușchii coapselor, feselor și perineului.

Când urcați pe scări, trebuie să observați câteva reguli simple:

✓ umblați în haine largi, care nu îngreunează respirația, în pantofi cu tocuri joase sau pe o platformă mică;

✓ ține spatele drept - de la postura corecta locația corectă a organelor interne depinde;

✓ respiră pe nas, ținând gura închisă, extinzând astfel pe cât posibil toracele și întinzând peretele abdominal;

✓ după inspirație, ține-ți respirația până la sfârșitul ascensiunii spre scara, apoi expiră ușor, inspiră din nou - și așa mai departe până la sfârșitul ascensiunii.

Cu toții în mod regulat sau din când în când trebuie să mergem pe scări dacă nu există lifturi în case, birouri, clinici. Să folosim această nevoie în avantajul nostru!

➣ Sarcina primită în timpul a trei sau patru urcări pe scări este egală cu o jumătate de oră de mers.

3. Automasajul mâinilor dă un plus de energie, activând întregul nostru corp și totul organe interne. În terapia su-jok, mâinile și picioarele noastre sunt întregul corp în miniatură: deget mare- capul; arătător și degete mici - mâini; mijloc și fără nume - picioare; palma - piept, abdomen și organe interne, partea din spate - spate. Când te trezești dimineața, petrece 10-15 minute automasându-ți mâinile. Această procedură este efectuată într-o anumită secvență. În primul rând, frecați-vă palmele. Apoi prindeți un deget cu toate degetele celeilalte mâini și frământați-l într-o mișcare circulară. După ce ați masat toate degetele de la ambele mâini, mergeți la palme. deget mareîntinde palma unei mâini cu cealaltă. Dacă în timpul zilei sunteți obosit sau simțiți o scădere a tonusului general al corpului, repetați automasajul mâinilor. Dar cereți-le celor dragi să vă facă un masaj la picioare - din cauza burticii în creștere, este greu să ajungeți la ei. Un astfel de masaj va fi foarte util seara, inainte de culcare, intrucat amelioreaza oboseala din timpul zilei si are un bun efect de relaxare, care te ajuta sa adormi rapid si sa te odihnesti bine chiar si intr-un timp scurt.

➣ Automasajul picioarelor se poate face cu ajutorul fructelor de castan sau pietricelelor de mare. Pentru a face acest lucru, trebuie să turnați castane sau pietricele într-o cutie puțin adâncă, dar mai degrabă spațioasă și să le rulați cu picioarele în timp ce stați într-un fotoliu sau pe un scaun (de exemplu, în timp ce mănânci).

4. Foarte important de stăpânit respirație plină. Puțini oameni știu să respire corect. Ni se pare că respirația este ceva de la sine înțeles, care nu necesită controlul nostru și eforturi suplimentare. Cu toate acestea, nu este. De obicei femeile respiră cu ajutorul coastelor superioare (sau mai bine zis, a mușchilor intercostali) și a mușchilor centurii scapulare. Respirația completă se realizează prin „includere” în procesul de respirație a coastelor inferioare, a diafragmei și a abdomenului. Respirația completă și profundă este necesară nu numai pentru a satura sângele cu oxigen. De asemenea, întinde peretele abdominal, crește volumul toracelui și întărește pereții uterului.

Mai întâi determină-ți modelul de respirație. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o suprafață dură, puneți o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Faceți 3-4 respirații regulate, urmărind care dintre mâini se ridică mai mult pe corp. Dacă respirați în piept, atunci mâna întinsă pe piept se va ridica mai intens. În consecință, cu respirație abdominală (diafragmatică) - culcat pe burtă.

Apoi așezați-vă, puneți o mână pe stern, cealaltă pe coastele inferioare (lateral). Faceți din nou 3-4 respirații normale, simțiți mișcarea mâinilor. Dacă ai respirație superioară a pieptului (superficie), atunci se mișcă

De ce o femeie însărcinată are nevoie de o mână întinsă pe stern. Cu o respirație plină în piept, vei simți mișcarea ambelor mâini.

Stăpânirea respirației complete poate începe în decubit dorsal pe o suprafață tare, fără pernă. Alegeți îmbrăcăminte confortabilă, lejeră pentru cursuri (și mai bine, scoateți-vă sutienul). Începeți să inspirați încet pe nas, încercând să nu ridicați coastele superioare, ci să le extindeți pe cele inferioare, ieșind în afară peretele abdominal. Expiră și pe gură, încet, dar în ordine inversă, adică mai întâi cu stomacul, apoi cu pieptul. Asigurați-vă că nu există tensiune! Inhalarea si expirarea se fac fara tensiune, lin, liber. Pentru început, puteți alterna respirația costală și cea abdominală, făcând primele 2-3 inhalări-exhalații „umflarea” părților laterale, iar următoarea - „umflarea” stomacului. Odată ce ați stăpânit respirația în timp ce vă culcați, treceți la posturi drepte și respirați în mișcare.

Până în a 28-a săptămână de sarcină, respirația completă este destul de ușoară. Dar, odată cu creșterea termenului, uterul „crește” în sus, deplasând toate organele interne spre diafragmă, iar respirația devine practic toracică. Pentru a stăpâni respirația toracică, utilizați următoarea mișcare: puneți mâinile pe piept, sub stern, strângeți-vă coastele cu palmele, puneți vârfurile degetelor unul lângă celălalt. (Degetele nu trebuie să se atingă!)

Inspirați profund prin nas prin coastele inferioare - ar trebui să simțiți brațele extinzându-vă din lateral spre partea din față a pieptului. Expiră zgomotos pe gură. Respirația la sâni oferă ție și bebelușului tău suficient oxigen. Faceți acest exercițiu de 3-4 ori pe zi timp de 10-15 minute.

Sanatatea, forta, longevitatea si rezistenta depind in principal de calitatea respiratiei! Nu e de mirare că toate orientale sisteme de wellness a pune exerciții de respirație in primul rand. După ce stăpânești respirația completă, îți vei putea menține sănătatea, puterea și rezistența chiar și după nașterea copilului tău. Memoria noastră corporală păstrează toate abilitățile dobândite de-a lungul vieții. Pe acelea dintre ele care ne ajută, corpul le folosește în „mod automat”.

Exerciții pentru femeile însărcinate - sunt necesare și cât de sigure sunt? Majoritatea viitoarelor mamici nu vor sa se lase in timp ce poarta un copil si viseaza sa-l pastreze figura frumoasa dupa nastere. Toate acestea sunt destul de reale, dacă nu câștigi exces de greutate și, de asemenea, îți menții mușchii în formă bună cu ajutorul complexului. exerciții simple. Ce încărcături și tipuri de exerciții sunt permise femeilor însărcinate, care sunt beneficiile acestora și care sunt contraindicațiile pentru gimnastică?

• Exercițiile abdominale și alergarea trebuie evitate.
• Pulsul în timpul efortului fizic nu trebuie să fie mai mare de 150 de bătăi pe minut.
• Cel mai vederi mai bune fizic încărcături - aerobic și înot.
• Dacă în timpul gimnasticii simțiți tensiune uterin, tonus, ar trebui să opriți exercițiile și să masați zona sacrului.
• Printre cele mai accesibile exerciții se numără mersul regulat, plimbările în aer curat.

Contraindicat exercitii fizice pentru femeile însărcinate care au fost diagnosticate cu „amenințare de avort spontan” sau „amenințare de naștere prematură” și în alte circumstanțe. Nu faceți exerciții fără a consulta un medic. În plus, absolut toate gravidele nu ar trebui să ispitească soarta până la 16 săptămâni, când riscul de avort spontan este deosebit de mare. Fiecare trimestru de sarcină are propriile sale exerciții sigure și eficiente. Puteți studia acasă sau puteți înscrie femeile însărcinate într-o școală, unde instructori cu experiență și lucrători medicali vor monitoriza sarcinile.

puncte pozitive în ocupatie usoara multe sporturi. Aceasta este atât menținerea în formă, cât și o bună circulație a sângelui (riscul de hipoxie fetală este redus). Unele studii arată că femeile active fizic nasc mai ușor și mai repede și revin în formă mai repede după naștere.

În mod convențional, un set de exerciții pentru femeile însărcinate poate fi împărțit în:

• efectuat în picioare;
• efectuat în decubit lateral;
• efectuat în timp ce stă așezat.

Vom da câteva exemple exerciții eficiente care poate și ar trebui să fie realizat de viitoarele mame sănătoase.

• Mersul pe loc. Mișcarea trebuie să fie calmă. Mușchii spatelui și abdomenului nu trebuie încordați. Nu ridica genunchii sus.
• Se aruncă înainte. Pune un picior mult înainte, celălalt rămâne drept. Faceți genuflexiuni ușoare.
• Se aruncă în lateral. Mutați-vă greutatea de pe un picior pe altul, încercând să vă mențineți spatele drept.
• Așezați-vă brațele îndoite la coate pe umeri și efectuați ușoare înclinări dintr-o parte în alta în timp ce expirați.
• Stând pe un scaun, rotiți-vă de la călcâi până la deget. Acest exercițiu servește ca o bună prevenire a venelor varicoase și a trombozei.
• Întinde-te pe partea ta. Îndoiți piciorul inferior la genunchi și ridicați și coborâți piciorul superior cu o amplitudine confortabilă.
• La fel, doar mișcările piciorului ar trebui să fie circulare.
• Pune-te în patru labe și arcuiește-ți spatele. Reveniți la poziția inițială. De asemenea, vă puteți mișca corpul înainte și înapoi și în lateral.
• Stând în patru picioare, îndreptați un picior și ridicați-l. Repetați cu celălalt picior.
• La fel, doar lateral.

Aceasta este în ceea ce privește gimnastica pentru corp și există și pentru perineu, care trebuie, de asemenea, pregătit pentru viitoarea naștere. Exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate sunt foarte relevante. Ce sunt ei? Aceasta este o „încălzire” specială pentru mușchii podelei pelvine. Ajută la evitarea incontinenței urinare, a prolapsului organelor sistemului reproducător feminin și a altor consecințe ale nașterii. Este deosebit de important să efectuați aceste exerciții pentru femeile care nu au născut pentru prima dată, precum și pentru femeile de peste 35 de ani, adică cele care sunt deja expuse riscului pentru patologiile de mai sus.

De obicei, se recomandă să începeți prin a căuta un mușchi care este doar responsabil pentru elasticitatea perineului și a vaginului. Pentru a înțelege unde trece și cum poate fi influențat, este necesar să încercați să întrerupeți acest proces în timpul urinării. Astfel, poți simți acest mușchi. Și apoi, în condiții mai potrivite, încercați să-l comprimați și să-l decomprimați. Este foarte convenabil să poți efectua exerciții Kegel oriunde și în orice situație și nimeni nu va observa nimic.