Cum să pompați bine acasă. Antrenamente optime sau cum să pompați corect mușchii

Te simți inconfortabil și nemulțumit de corpul tău? Există o ieșire grozavă - specială un program de antrenament care vă permite să vă încordați și să vă pompați corpul în doar o lună!

Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să lucrați eficient și să vă dezvoltați masa musculară. După 30 de zile presa se va forma în cuburi frumoase, cu condiția ca toate exercițiile indicate mai jos să fie respectate cu strictețe și cu exerciții fizice regulate.

De fapt, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult efort, obținerea rezultatului putând fi accelerată folosind programul de antrenament propus în acest material.

Indiferent unde să te antrenezi acasă sau în sală cu scopul de a pompează-ți corpul într-o lună, acest proces într-un fel sau altul va fi însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține acest rezultat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentele cardio sunt adăugate în tone. Ca urmare, o persoană își pierde răbdarea din cauza unui sentiment de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.

Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările de mai jos:

• Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu punerea în aplicare a setului de exerciții din program - 4 antrenamente pe săptămână.
• Dieta trebuie formulată astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească doua mii... În acest caz, ponderea grăsimilor pe zi nu ar trebui să depășească 20%, restul ar trebui împărțit în mod egal între proteine ​​și carbohidrați.
• Monitorizarea progresului: faceți fotografii și cântăriți-vă.

Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutăm mai întâi despre asta cu alții, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.

Deci, pentru a-ți atinge obiectivul într-o lună, trebuie să folosești planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și,. Fiecare antrenament se face o dată pe săptămână, adică patru antrenamente diferite pe săptămână. Datorită acestui plan de antrenament, în decurs de o lună, corpul va deveni frumos, ușurat și în formă, ca un culturist.

Program de antrenament: plan de antrenament pentru 30 de zile

Trebuie clarificat imediat că vorbim de antrenament intens. Doar munca grea va oferi rezultate uimitoare în decurs de patru săptămâni. Începătorii își pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, pot evita superseturile.

Amintiți-vă jocurile cu mâncare rol important in clasa. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi măriți prin includerea proteinei din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.

Prima zi

Ridică șoldurile la înălțimea maximă

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât mai sus puteți. Efectuat: două abordări cu repetări de 15 ori.

"Foarfece"

Faceți la fel ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.

„Ștergătoare” folosind o tijă

Luați o poziție culcat și, în timp ce țineți mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de aparat, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetare este același ca în primele două paragrafe, dar cu un minut de odihnă.

Apăsați pe o bancă plată

Poziția de pornire: în poziția culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați bara, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori cu o pauză de 1 minut.

Bench press (priză îngustă)

Ține-ți coatele mai aproape de corp. Numărul de seturi și repetări, ca la punctul # 4, un minut de odihnă.

Extinderea bratelor

Exercițiu pentru frânghie pentru triceps. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul neclintit, coborâți mâinile, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori.

Împinge

Realizat cu bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Pentru ca rezultatul să nu scadă, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de abordări și repetări. Viteza acestui antrenament depinde de cât de repede se va arde grăsimea și de cât de repede se va forma o ușurare.

A doua zi

Scândură

Se execută cu șoldurile ridicate, adică corpul trebuie să formeze o linie dreaptă: de la cap până la călcâi. Timp minimținând această poziție - jumătate de minut. Efectuat: două seturi a câte 1,5 minute fiecare.

Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi a câte 1,5 minute fiecare cu un minut de pauză între seturi.

Întorsătură ciclică

Exercițiul se efectuează astfel: piciorul drept se ridică în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză, se întoarce la pozitia de pornire... Efectuat: două apropieri de 20 de ori cu un minut de pauză pentru odihnă.

Genuflexiune

Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu o pauză de un minut.

Deadlift

La executare, capul trebuie ținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu se uită la tavan, ci îndreptă pieptul înainte. Efectuate: trei apropieri, de 10 ori.

Presă pentru viței

Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au nicio pregătire fizică. Numărul de seturi și abordări este același ca în exercițiul numărul 5, cu o pauză de un minut.

A treia zi

Ridicarea genunchilor

Se realizează pe o mașină echipată cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului, spatele să fie aproape de aparat, iar poziția coatelor pe opritoare să fie sub umeri. Ridicați încet genunchii, apoi reveniți ușor la poziția inițială. În acest caz, în timpul execuției, poziția genunchilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două abordări.

Îndoirea genunchilor

Când efectuați acest exercițiu, este important să vă monitorizați respirația, nu să o țineți când corpul este ținut în tensiune. Efectuat: două abordări cu repetări de 20 de ori.

Rotirea picioarelor 360˚ culcate

În poziția culcat, executați mișcări de rotație picioare care sunt ținute împreună. Efectuat: două apropieri de 15 ori cu odihnă timp de un minut.

Trage

Pentru a complica exercițiul, este necesar să păstrați corpul cât mai drept, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză pe minut.

Rânduri cu gantere

Când o faci, trebuie să încerci să ții capul drept. Repetări și seturi ca în exercițiul anterior.

21’

Important este ca bratele sa nu treaca peste 90 de grade (in primele 2 variante). Trei seturi, câte unul, cu pauză de un minut.

A patra zi

Aruncarea mingii

Se folosește o minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea este ridicată deasupra capului. Aruncă cât mai tare posibil, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.

Aruncare laterală a mingii

Poziția de pornire: țineți mingea medicinală cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarceți corpul spre perete și aruncați mingea cu efort maxim. Prinde mingea și aruncă din nou repede. Numărul de abordări și seturi este același ca în exercițiul anterior.

Rotirea corpului cu mingea

În poziție în picioare, luați mingea medicinală cu ambele mâini. Apoi transforma trunchiul în partea dreapta la limită, în timp ce se uită la minge. Apoi transforma corpul în partea stanga... Efectuat: două apropieri de 15 ori cu un minut de odihnă.

Presa armatei

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt în poziția corectă - ușor în fața proiectilului. Luați mreana și ridicați-o până în regiunea toracică, apoi deasupra capului și reveniți lin la poziția de pornire, fără a smuci. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză pe minut.

Ridicarea barei

În poziție în picioare, țineți proiectilul paralel cu șoldurile. În acest caz, mâinile ar trebui să fie orientate în jos. Ridicați bara în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Numărul de repetări și seturi, ca în exercițiul anterior.

Ridicari cu gantere (lateral)

În poziție în picioare, ține umerii pe spate, ridică încet ganterele la înălțimea umerilor până la limită. Faceți o pauză și apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuat: trei abordări cu repetări de 10 ori cu o pauză de 1 minut.

Acest plan de antrenament vă permite să obțineți rezultate vizibile într-o lună. Puteți exersa împreună cu alte persoane interesate (cunoscute sau prieteni) pentru mai multă motivație. Corpul trebuie să arate perfect - acest lucru nu trebuie uitat!

(3 estimări, medie: 5,00 din 5)

Cum să pompați corect acasă este o întrebare care îi interesează pe mulți. Articolul discută regulile de bază și recomandările care trebuie urmate pentru a obține rezultatul dorit.

Mulți astăzi sunt nemulțumiți de condiția lor fizică și sunt interesați de cum poate fi corectat acest lucru. Majoritatea acestor oameni pun întrebarea: Cum să pompați corect acasă și se poate face?. Totul depinde de ce fel de rezultat doriți să obțineți la ieșire. Îți poți aduce corpul în el acasă, dar pentru a obține rezultatul perfect, desigur, este mai bine să apelezi la ajutorul unor echipamente specializate.

Cum să leagăn corect acasă

Când începeți cursurile, trebuie să știți că un rezultat final pozitiv va aduce nu numai o aderență clară la programul de exerciții, ci și, în general, o schimbare în abordarea vieții de zi cu zi. Există o serie de linii directoare pentru persoanele care încep antrenamentele de la zero.

Recreere. Corpul uman funcționează corect și fără probleme atunci când i se dă timp să-și revină. Ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi, în acest caz, efectul exercițiilor va fi mult mai mare și starea generală de bine se va îmbunătăți.

Evitarea alcoolului. Alcoolul, în general, are impact negativ asupra corpului, și abuzul său, și cu atât mai mult. nu este compatibil, deoarece ia totul material util si minerale necesare dezvoltarii si intretinerii organismului.

Să renunț la fumat. Fumatul la serviciu sistemul respiratorși, de asemenea, reduce calitatea somnului. Așa că trebuie să te gândești la ceea ce este mai important este rezultatul sau răsfățarea obiceiurilor proaste.

Alimentație corectă. Acest factor joacă unul dintre rolurile principale în procesul de formare. Este necesară creșterea cantității de proteine ​​care intră în organism, de aproximativ 3 ori. Adică, dacă doza zilnică este de 0,5 g la 1 kg de greutate, atunci ar trebui crescută la 1,5 g la 1 kg. Majoritatea proteinelor se găsesc în carne, pește, ouă, brânză de vaci.

Cantitatea de carbohidrați, cu abordarea corectă a exercițiilor fizice, trebuie redusă. Carbohidrații conțin în principal produse de patiserie, zahăr, paste, hrișcă. Pot fi consumate doar în prima jumătate a zilei, când organismul lucrează activ. V dupa-amiaza zile, astfel de produse trebuie să fie complet abandonate, schimbate în alimente proteice și fructe proaspete si legume.

Ne balansăm spre dreapta

Înainte de a începe să faceți exerciții, amintiți-vă că nu este nevoie să vă grăbiți. Toate abordările trebuie efectuate încet, fără mișcări bruște, smucituri. Trebuie să respiri pe nas, măsurat, în același ritm. Când corpul se relaxează, inspiră, când este stresat, expiră.

Viteza exercițiului nu trebuie să se schimbe. Corpul tău nu ar trebui să experimenteze stres în timpul programului pentru care nu este pregătit. Sarcina asupra corpului trebuie aplicată treptat.

Exerciții pentru antrenament

Exerciții pentru antrenament

Iată cele mai comune și exercițiu eficient, efectuând care corect, puteți obține un rezultat bun:

1. Încălzirea mușchilor. Ne întindem pe burtă. În același timp, ridicăm brațele și picioarele, ne întindem. Încercăm să păstrăm corpul cât mai mult posibil. Acest lucru va încălzi mușchii.
2. Tracțiuni la bară. Ținem bara orizontală astfel încât dosul mâinii să fie în fața ochilor noștri și ne tragem în sus fără să ne balansăm și să menținem o poziție dreaptă.
3. Flotări cu flotări. Când faci flotări cu putere maximaîmpingeți corpul în sus, astfel încât mâinile să fie de pe podea.
4. Placă laterală. Efectuat alternativ pe fiecare mână. Îndoiți-vă brațul la cot și sprijiniți-vă pe el, trunchiul trebuie să fie drept și să aibă aproximativ 45 de grade față de podea. Țineți această poziție timp de cel puțin 45 de secunde. Încercați să creșteți puțin acest timp la fiecare antrenament.
5. ... Luăm gantere, piciorul drept trebuie să fie în față, piciorul stâng să fie în spate. Ne ghemuim, indoind genunchiul drept la 90 de grade, in timp ce spatele este intr-o pozitie uniforma, ne ridicam in pozitia initiala. Facem abordarea pentru fiecare picior separat
6. Trageți la centură. Ne aplecăm înainte, ne îndoim puțin picioarele, luăm gantere. Alternativ și încet, fără să smucim, ridicăm mâinile cu ganterele la centură, le coborâm.
7. Tracții cu circumferință. Când trageți în sus, țineți bara orizontală în așa fel încât partea interioară a palmei să fie întoarsă spre față.
8. Se ghemuiește cu un scaun. Pune piciorul drept înainte, aruncă degetul stâng pe spate pe scaunul scaunului. Fă lungi înainte, aplecându-te piciorul drept 90 de grade.
9. Flotări pe scaune. Ne punem picioarele pe un scaun, ne sprijinim mâinile pe al doilea. Ridicați și coborâți corpul.
10. Tracţiune. Luăm gantere, o ușoară îndoire a genunchilor. Ne aplecăm înainte, fără a îndoi spatele, brațele și picioarele, ne îndreptăm.
11. Presă de bancă. Ținem ganterele la nivelul umerilor. Fără să ne întindem brațele în lateral, le aliniem la înălțimea maximă, le coborâm.
12. Urcări. Atârnat de bara orizontală, încearcă să ridici picioarele cât mai sus posibil. Nu vă clătinați în timp ce faceți acest lucru. Doar presa ar trebui să funcționeze în exercițiu.

Antrenament circular

La lecțiile acasă se aplică principiul, adică lecția se desfășoară în mod repetat. Timp dedicat întreținerii forma perfecta ar trebui să fie la fel. Prin urmare, când durează mai puțin timp pentru a finaliza toate exercițiile, unele dintre ele trebuie repetate a doua oară.

Cum să terminați corect

După antrenament, trageți încet respirația și nu vă întindeți imediat. Mai bine mergeti cateva minute, faceti exercitii usoare de relaxare, astfel incat corpul sa se relaxeze treptat.

Modul de activitate

Modul de activitate

Antrenamentele de acasă ar trebui repetate o dată la două zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. acasă ar trebui să fie proiectat pentru un timp de cel mult o oră sau maximum o oră și jumătate. Ora din zi, fiecare lecție ar trebui să fie aceeași, iar programul stabilit trebuie respectat fără abateri.

Sarcina ar trebui să crească în fiecare zi. Acasă, acest lucru se poate face doar prin creșterea numărului de abordări, dar organismul se va adapta rapid la o astfel de abordare similară.

Pentru a crește sarcina și în consecință dezvoltare ulterioară masa musculară a corpului, este mai bine să consultați un antrenor profesionist. Specialistul va selecta un program individual, indicați puncte slabe care va trebui strâns.

Sala de sport vă oferă și acces la orice echipamentul necesar- kettlebells, haltere, gantere și alte echipamente de exerciții care nu pot fi recreate acasă.

Cum să nu renunți la swinging

Cum să nu renunți la swinging

Îmbunătățirea fitness-ului trebuie abordată cu perseverență și entuziasm. Persoana care a luat decizia de a se balansa ar trebui să vadă clar în fața lui scopul supremși să nu devieze de la realizarea acesteia. Puteți găsi întotdeauna scuze sau motive pentru a sări peste un antrenament, dar dacă faceți acest lucru, atunci nu va exista niciun rezultat și toate eforturile vor merge în gol.

O persoană care a decis să se schimbe trebuie să prioritizeze clar și să vadă scopul final. Activitatea fizică ar trebui să aducă bucurie și satisfacție și nu trebuie desfășurată sub constrângere. Ține minte, aceasta este inițiativa ta personală.

Rezultate

Acum știi cum să te balansezi corect acasă.Toate aceste sfaturi și trucuri te vor ajuta să-ți atingi scopul, și anume, găsirea unui corp frumos și sănătos. Dacă vă adunați curajul și abordați sarcina corect, atunci succesul vă așteaptă fără îndoială.

Pentru a avea un frumos si corp sanatos este importantă o abordare rezonabilă și aderarea corectă la recomandările specialiștilor.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Mulți dintre noi știm asta recurs extern depinde în mare măsură de o siluetă bună și frumoasă. Cu siguranță, întâlnindu-te pe stradă cu o persoană înflăcărată, te-ai gândit: „Acesta este un jock! " O figură frumoasă parcă le arăți tuturor atât interiorul cât și sănătatea externăși faptul că ești o persoană hotărâtă și disciplinată, din moment ce ai reușit să obții astfel de rezultate cu ajutorul muncii grele. Dar corp frumosÎl poți obține nu în termeni gigantici, ci, de exemplu, în doar o săptămână. Trebuie doar să depui toate eforturile și să crezi în tine!

Procedura pas cu pas

Din exterior se pare că a te pune în formă și a te pompa într-o săptămână este nerealist. Desigur, nu te vei transforma într-o săptămână într-un antrenor de fitness și nu vei deveni un sportiv cu o silueta perfect pompată, dar este destul de posibil să obții o ușurare musculară într-o săptămână. Principalul lucru este să respectați planul de exerciții și nutriție, trebuie să începeți să pompați corpul treptat. Primul pas - este vorba de a găsi timp pentru a te antrena. Cel mai bine, dacă va fi un interval de timp de 2 ore, acest timp va fi suficient pentru un antrenament complet. Amintiți-vă, construirea mușchilor este o muncă grea.

Urmatorul pas- nutriție. Nutriția este cea mai importantă parte atunci când practicați sport, vă va permite să vă pompați corpul eficient și corect. Trebuie să mănânci destul de des, dar nu foarte portii mari... Dar alimentația nu ar trebui să devină simplă: ar trebui să consumați mai puțini carbohidrați, deoarece aceștia oferă nu numai energie, ci și un numar mare de calorii, dar proteinele cu grasimi contribuie la cresterea masei, la cresterea masei musculare si la pomparea muschilor.

Pentru dieta de dimineață sunt cele mai potrivite alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, diverse cereale, cartofii etc. Unul dintre cei mai populari carbohidrați este zahărul, dar nu-l abuzați. Mierea este, de asemenea, un carbohidrat, dar, spre deosebire de zahăr, conține mai multă fructoză. Este mai bine să alegi pentru prânz alimente proteice cum ar fi brânză, brânză de vaci ușoară, carne de pasăre, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peste, orice nuci. Cina - un echilibru de proteine ​​și carbohidrați, produse lactate, carne de porc, carne de pasăre sunt cele mai bune, puteți mânca puțină ciocolată. Toate produsele de mai sus conțin toate componentele necesare pentru alimentația organismului.

Următorul pas este exercițiul... Toate exercițiile prezentate sunt de bază și vă vor permite să pompați corpul fără răni și întreruperi. Dacă este făcut corect, puteți vedea rezultatele în a doua zi, deoarece alimentația adecvată, combinată cu încărcături musculare grele, vă permite să luați rapid în greutate și să vă construiți.

Aici plan brut exerciții pentru antrenamentele zilnice... Fiecare exercițiu trebuie făcut de 3-4 abordări, în fiecare abordare de cel puțin 15 ori.

Toate exercițiile de mai sus vă vor ajuta să vă construiți și să vă construiți mușchii rapid.

Trei pași pentru a obține definirea mușchilor

Atunci când sportivii profesioniști încep să se antreneze, ei tind nu atât să crească masa musculară cât pentru a maximiza expresia musculară. Motivul principal drumeții de oameni în Sală de gimnastică- aceasta este dorința de a-ți îmbunătăți corpul, de a-l face mai atractiv. De aceea oamenii caută în mod constant cea mai eficientă modalitate de a da ușurare mușchilor.

Începătorii în acest domeniu încearcă adesea să găsească singuri cele mai bune suplimente, complexe de exerciții, programe de nutriție și alte metode pentru a ajuta la ameliorarea mai pronunțată. Dar numai culturistii profesioniști, antrenorii de pitching și atletic știu moduri eficiente antrenamente. Așadar, pentru a nu-ți pierde timpul și banii doar așa, cel mai bine este să le citești pe acestea trei reguli simple pentru pomparea reliefului.

Și trebuie să ne amintim că antrenamentele lungi și obositoare pe o varietate de simulatoare și exerciții cu greutăți uriașe nu vor fi principala modalitate de a construi mușchii. Mai mult, un corp musculos frumos poate fi pompat fără simulatoare sofisticate, fără antrenament cu un antrenor în sală și chiar și acasă. Veți avea nevoie de câțiva pași pentru a face acest lucru.

Exerciții pentru greutatea corporală

Primul pas- începeți să faceți exerciții cu greutatea corporală. Acest tip de exercițiu este foarte ușor pentru a vă face o alternativă la aparatul de exerciții. Cele mai populare și mai accesibile exerciții pentru greutatea corporală sunt tragerile, genuflexiunile, tipuri diferite flotări, îndoiri, tot felul de fante ale trunchiului etc. Pentru ca aceste exerciții să te ajute să câștigi masa musculara, trebuie să faci de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dar nu trebuie să uităm de odihna între antrenamente, deoarece în acest moment, după stres intens asupra corpului, grăsimea va fi arse. Dar pentru a arde nu numai grăsimea, ci și pentru a crește mușchii, trebuie să faceți exerciții fizice în mod constant, fără goluri și lacune.

Sarcina cardio

Urmatorul pas- sarcina cardio asupra corpului. Aceste exerciții sunt cele care ard cel mai eficient grăsime subcutanata... Dar ar trebui să crească și intensitatea antrenamentului, cel mai bine este să faci cardio de cel puțin 5 ori pe săptămână. Atunci vei vedea rezultatul. Durata minimă a cursului este de 30 de minute. Alternativele la cardio sunt joggingul, înotul, o bicicletă de exerciții și mersul rapid.

Atenţie! Dacă vă confruntați cu sarcina de a arde calorii pur și simplu, atunci alegeți alergatul, bicicletele de exerciții, mersul pe jos. Iar dacă încerci să scapi de caloriile din grăsimi, atunci da preferință exercițiilor la o intensitate scăzută.

Alimentație corectă

Mulți oameni care sunt departe de sport sunt întotdeauna surprinși de cum puteți mânca de cinci sau chiar șase ori pe zi. Dar dacă vrei să obții un corp frumos de ușurare, atunci această dietă este perfectă. Iar principalul lucru este numărul de mese, nu alimente.

Tendințe alimentație corectă:

1. Porțiile mici și mesele dese ajută la accelerarea metabolismului și la reducerea foametei de mai multe ori;
2. Înainte de antrenament, este indicat să consumați alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați;
3. Cel mai bine este să consumați alimente sănătoase cu cantități egale de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

Încalcă mâncat sănătos alimente care conțin aditivi străini precum zahăr, sare, condimente, grăsimi etc.

Mușchii cresc nu numai după antrenament, dar şi în timpul lor, și chiar și pe tot parcursul zilei, așa că încercați să rămâneți activ.

Și ultimul lucru: încearcă să ții la o dietă adecvată, să arzi mai multe calorii decât consumi, dar nu exagera, altfel organismul va decide că mori de foame și va începe să acumuleze energie, adică grăsimi.

Un alt memento important. Principalul lucru în antrenament și exersare acasă este este perseverență și răbdare... Dacă săriți peste antrenamente de fiecare dată, veți fi leneș etc., atunci nu va trebui să așteptați rezultatul. Și chiar dacă nu ai absolut niciun echipament sportiv acasă, nu contează, pentru că poți lucra și cu materiale improvizate, precum sticle de apă, cărți, o geantă cu lucruri.

Doar cu pregătire constantă și activitate fizica puteți obține rezultate vizibile, vă puteți construi mușchi, vă puteți face corpul mai proeminent și puteți deveni mai musculos. Amintiți-vă: noi ne creăm!

Conţinut:

Cât de des să te antrenezi acasă. Ce exerciții trebuie făcute, tehnica lor. Sfaturi de dietă.

Există o părere că este aproape imposibil să construiești rapid mușchi acasă. Motivul pentru aceasta este lipsa formatorilor cu experiență, a echipamentului și a simulatoarelor necesare. De fapt, totul nu este atât de categoric. Există exerciții care vă vor permite să lucrați eficient pe toate grupele musculareși obțineți un corp frumos fără a cheltui bani pe sală. Deci, cum să construiești mușchi acasă? Ce sfaturi de urmat? Ce exerciții ar trebui să faci?

Caracteristici de antrenament

Pentru a construi rapid mușchi acasă, trebuie să vă pregătiți pentru o muncă minuțioasă. Mai mult, cuvântul „rapid” nu înseamnă deloc că vei deveni „Schwarzenegger” după 1-2 luni de antrenament. Chiar și atunci când mergi la sală, rezultatul nu vine atât de repede - doar după 1-2 ani. Aici este cu atât mai mult. Dar nu te descuraja. Dacă totul este făcut corect, atunci primele modificări ale figurii vor apărea după câteva luni de antrenament.

Înainte de a face exercițiile, țineți cont de câteva puncte importante:

• În primul rând, revizuiește-ți dieta. După cum arată practica, 70-80% din succes depinde de acest factor. Dacă există ceva oribil, atunci nici măcar antrenamentul activ nu va da rezultate. Nu va funcționa niciodată rapid pentru a obține succesul. O nutriție bună se referă la consumul de alimente proteice precum pește, ouă, carne, produse lactate și așa mai departe. Atunci când alegeți o dietă, luați în considerare cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie. Pentru o persoană obișnuită, aceasta înseamnă aproximativ 0,5 grame pe kilogram. Cu antrenament activ, acest volum nu este suficient - aveți nevoie de aproximativ 1,5-2 g per kilogram de greutate.
  Al doilea punct important- reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați simpli. Așadar, ar trebui interzise produsele precum dulciurile, prăjiturile, pâinea, chiflele și altele. Concentrați-vă pe carbohidrații complecși (lenti), care sunt volume mari se găsesc în cereale - hrișcă, paste, fulgi de ovăz și așa mai departe. Planificați-vă cina în așa fel încât să fie formată în întregime din legume, fructe și alte alimente „ușoare” cu conținut de proteine.
• În al doilea rând, coordonează-ți corect antrenamentele. Exercițiile fizice la domiciliu elimină ridicarea greutăților, cum ar fi mrenele și ganterele. Prin urmare, este necesar ca organismul să vină cu noi tipuri de stres. O opțiune bună- un regim de antrenament circular si adaugarea de sarcini cardio. Această abordare a designului antrenamentului vă permite să vă antrenați rapid și eficient mușchii principali. Care sunt aceste exerciții, vom analiza mai jos.

Cum să te antrenezi?

Acum să ne uităm la ce exerciții sunt cele mai convenabile pentru practicarea acasă:

1. Tracțiuni la bară. Cu ajutorul unei bare orizontale, vă puteți antrena perfect mușchii spatelui. În același timp, pentru încărcare maximă, este suficient să-ți întinzi ușor brațele mai larg decât umerii. În plus, bara orizontală este un asistent de încredere atunci când se antrenează bicepșii și mușchii deltoizi posteriori. O schimbare a accentului asupra anumitor grupe musculare are loc printr-o schimbare a aderenței. De exemplu, pentru bicepși, o prindere inversă și îngustă este cea mai bună.
2. Flotări. Beneficiile acestui exercițiu sunt nesfârșite. Cu ajutorul lui, puteți pompa relativ rapid mușchii pectorali (sus și jos), tricepșii și umerii. În plus, tot ce ai nevoie pentru antrenament este mereu la îndemână. Să aruncăm o privire la cum să construiești mușchii pectorali acasă. Regula principală este să nu exagerezi. Veți avea multe exerciții diferite în programul dvs., așa că flotările nu trebuie făcute mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Făcând acest lucru, alternează întotdeauna pozițiile, ceea ce vă va permite să vă concentrați asupra diferiților mușchi pectorali.
   Principalele tipuri de flotări includ:
   • flotări în creștere (de exemplu, pe kettlebell sau cărți) cu setarea clasică a mâinilor vă permit să pompați rapid partea de mijloc muschii pectorali... În cea mai simplă versiune, pentru exercițiu, trebuie să pregătiți 10 cărți cu o medie de 400-500 de coli. Asezati-le in teancuri si asezati-le la o distanta de aproximativ 60-70 de centimetri. După aceea, începeți să împingeți în sus, astfel încât pieptul să scadă în punctul cel mai de jos. Durata medie coborâre - aproximativ 7-8 secunde. Faceți 3-4 seturi de 12-14 repetări. Pentru a obține rezultate, luați fiecare abordare cât mai încet posibil;
   • simple flotări. V în acest caz te poți descurca fără cărți. Mâinile sunt clasice. Aici, când coborâți, trebuie să faceți o pauză de câteva secunde undeva la mijlocul drumului. De exemplu, începeți să coborâți, faceți o pauză de 3-4 secunde și apoi continuați să vă mișcați până când pieptul atinge podeaua. Apoi ridicați-vă și rămâneți din nou în partea de mijloc pentru câteva secunde. Astfel de abordări trebuie făcute 3-4 s numărul total repetări de aproximativ 10-12. O caracteristică a exercițiului este capacitatea de a antrena rapid partea de mijloc a mușchilor pectorali;
   • flotări explozive. Puteți trece la acest tip de antrenament dacă aveți suficientă forță în mâini. Este necesar să coborâți încet. În ceea ce privește creșterea, aici trebuie să acționați nu doar rapid, ci cu o anumită „explozie”. Inerția ar trebui să fie suficientă pentru a bate din palme în aer și a sta pe podea;
   • Fotările de înclinare implică plasarea picioarelor pe un fel de înălțime, de exemplu, un scaun mic. Altfel, nimic nu se schimba. Particularitatea acestui exercițiu este sarcina maximă partea de sus muschii pectorali. Pentru o mai mare eficiență în partea inferioară, trebuie să țineți corpul pentru câteva secunde, după care puteți reveni la poziția inițială. Așii adevărați pot începe să facă flotări explozive. Dar aici este deja necesar să avem mâini foarte puternice.

   

3. Baruri. Dacă există dorința de a obține rapid rezultate, atunci nu ar trebui să ignorați flotările de pe barele inegale. Cu acest exercițiu, puteți descărca perfect partea inferioară muschii pectorali. Numărul de antrenamente pe săptămână este de 2-3 ori. Așezați barele acasă este ideal, dar vă puteți rezerva timp pentru a vă antrena undeva în curte. Principiul exercițiului este foarte simplu - trebuie să faci 3-4 seturi de 17-20 de repetări. În același timp, în punctul inferior al corpului, merită să zăboviți cel puțin câteva secunde pentru a oferi mușchilor puțină întindere.
4. Flotări de pe perete. Pentru a pompa bine mușchii umerilor, puteți folosi toată masa proprie. Tot ceea ce este necesar este să mergi pe un perete plat și să-ți arunci picioarele în sus. Acum lasă-te ușor pe mâini până când vârful capului atinge podeaua. Numărul de abordări este de 3-4. În ceea ce privește numărul de repetări, aici concentrează-te pe puterea ta. Va fi bine să faci cel puțin câteva repetări inițial. În timp, numărul lor poate fi crescut la 10-12.
5. Flotarile pe scaun sunt o modalitate excelenta de a-ti impinge tricepsul. Totul este simplu aici. Pregătiți două scaune și așezați-le la aproximativ un metru unul de celălalt. Pune-ți picioarele pe un scaun și stai tu pe al doilea. Acum lăsați mâinile pe margine și coborâți pelvisul de la suprafață și începeți să vă îndoiți brațele la articulația cotului. Nu trebuie să cobori repede. Cu cât exercițiul este efectuat mai lent, cu atât tricepsul este mai bine antrenat. Numărul de abordări și repetări este standard - 3 * 12.
6. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală este o oportunitate de a pompa mușchii presei. În timpul exercițiului, încercați să ridicați picioarele cât mai sus posibil. La tehnica corecta nu ar trebui să existe legănare - simțiți cum funcționează mușchii abdominali. Faceți 3-4 seturi cu 12-14 repetări fiecare. Din nou, aici puteți începe mic, crescând treptat nivelul de încărcare.

   

7. Genuflexiunile sunt exerciții grozave pentru a vă lucra șoldurile. Un rucsac plin cu lucruri grele poate fi folosit ca agent de greutate.

Rezultate

Efectuând exercițiile simple descrise mai sus, puteți pompa în siguranță principalele grupe de mușchi. În același timp, nu este deloc necesar să mergeți nicăieri - totul se poate face acasă.

O zi bună, prieteni. Majoritatea iubitorilor de ridicare a fierului pun o întrebare destul de logică: „Cât de repede să pompați?” La urma urmei, noi, de regulă, nu vrem să cheltuim multă energie pentru a obține un rezultat. Vreau totul deodată. Pentru a atinge orice scop, există o anumită secvență de acțiuni, un plan care poate fi ajustat pe parcurs pentru a obține rezultatul. Dar fără o cale clar construită către obiectiv (corpul ideal), o persoană poate rătăci ani de zile, ca un pisoi pierdut într-o pădure de noapte.

Fiecare culturist (culturist), indiferent de nivelul de antrenament, are propria sa filozofie de culturism. În timp, convingerile noastre se schimbă în unele mai perfecte și apoi atingem noi culmi.

Dar absolut fiecare atlet vă va spune că abordarea lui în ceea ce privește construirea musculară este corectă. Și inclusiv pe mine. NU EXISTĂ scheme de antrenament BUNE SAU RAU, dar eficiența lor, pe diferite etape culturism, în diferite scopuri, și cu atât mai mult pentru oameni diferiti va fi semnificativ diferit.

Nu vreau să vă spun că doar punctul meu de vedere este corect, dar acest momentÎn dezvoltarea mea, cred că această abordare este cel puțin rezonabilă și logică, așa că am decis să vi-o arăt.

Părerile noastre se schimbă în legătură cu dobândirea de noi cunoștințe, așa că de-a lungul anilor vei înțelege din ce în ce mai mult ce este mai eficient pentru tine și ce practic nu funcționează.

Iepure și broască țestoasă

Cel mai interesant lucru în culturism este că nu întotdeauna o cantitate mare de cunoștințe este o garanție a eficacității oricărei filozofii. Atâția culturisti care au o masă musculară impresionantă habar nu au de ce. Au fost amândoi norocoși și nenorocoși în același timp.

Au avut noroc, desigur, pentru că au cheltuit mult mai puține resurse (timp, bani, efort) pentru a obține un corp uimitor și acum sunt cu câțiva pași înaintea celorlalți.

Și ghinionist din cauza faptului că, dacă se întâmplă ca metodele anterioare să nu mai funcționeze asupra lor sau să devină mai puțin eficiente (corpul se obișnuiește, se adaptează), vor petrece mult mai mult timp selectând o nouă schemă de lucru.

Situația este asemănătoare cu povestea broaștei țestoase și a iepurilor de câmp, în care iepurele fuge imediat înainte, dar ulterior expiră suficient de repede, iar țestoasa se îndreaptă încet, dar sistematic și încăpățânat spre scopul propus.

Acum, cred că înțelegeți de ce este important nu numai să alegeți metodologia corectă care funcționează pentru dvs. cât mai mult posibil, ci și să înțelegeți de ce lucrați conform acestei scheme particulare. Atunci vei obține efectul maxim!

Cum să pompați rapid

Imaginează-ți că ești un alpinist începător și că ești pe cale să cucerești un fel de vârf. Care sunt principalele întrebări pe care le veți avea? Cred că vor fi două principale:

1. Ce vom lua cu noi?
2. Pe ce traseu vom urca pe munte?

La urma urmei, acest lucru este logic. Pentru a urca în vârf, trebuie să știm de ce avem nevoie atunci când urcăm și, de fapt, cum să urcăm tocmai acest vârf.

Dar din anumite motive, mulți caută modalități complet iraționale de a ajunge în vârf. Cineva va încerca să ocolească muntele într-un cerc pentru a nu crește sarcina și să se bazeze pe faptul că aceasta va ajunge chiar în vârf.

Și cineva, în loc de echipamentul necesar, va lua cu tine o barcă și vâsle. Înțelegi la ce aduc asemenea analogii?

Toți oamenii își doresc un corp frumos pentru ei, dar nu mulți obțin rezultate cu adevărat impresionante, pentru că făcând lucrul greșit. Se plimbă în jurul muntelui, în loc să se miște intenționat în sus.

Pentru a merge pe calea cea mai scurtă și mai eficientă, am un articol tare despre fete și bărbați. Asigurați-vă că o citiți. Multe lucruri îți vor deveni clare.

Alegerea programului de antrenament

Alegerea unui program de antrenament individual cu adevărat eficient poate arunca chiar și un pitching „condiționat” într-o stupoare. Este important să înțelegeți că pentru a judeca eficacitatea oricărui program de antrenament, trebuie să îl exersați cel puțin câteva luni.

Pentru că, mai întâi, mușchii folosesc modalități mai puțin consumatoare de energie de adaptare la o nouă sarcină (îmbunătățirea conexiunii creier-mușchi, creșterea rezervelor de glicogen, ATP etc.), și abia atunci începe creșterea musculară.

Nu voi lua în considerare etapele creșterii musculare și cât de mult poți pompa, pentru că Am vorbit deja despre asta și nu văd rost să mă repet. Acum doar vă spun DREPT, după părerea mea, drumul spre un corp frumos.

De exemplu, va diferi semnificativ de programul pentru endomorf, și cu atât mai mult de. Cred că acest lucru este de înțeles.

Acum, următorul lucru pe care trebuie să îl decideți este ce calitate musculară doriți să dezvoltați:

• Forță (powerlifting)
• Performanță (culturism)
• Rezistenta (crossfit etc.)

Și abia atunci începeți să vă pregătiți programul de antrenament.

Nu este nevoie să schimbați un program de antrenament cu altul până când nu vă exersăm programul timp de 3-4, sau chiar 5 luni, deoarece creșterea musculară nu este, de departe, un proces rapid.

Progresia încărcării. Baza a tot

Cheia incontestabilă a succesului culturismului este progresia exercițiilor fizice. În plus, sarcina nu este doar greutatea pe bară. Există un postulat simplu aici:

Nu are sens ca mușchii să crească dacă sarcina nu crește.

Și acest lucru este mai mult decât logic. Corpul este foarte lacom când vine vorba de energie, iar construirea de mușchi mai masivi este un proces care necesită mult timp.

La început, muschi mari de la sine consumă multă energie, chiar și în stare calmă când dormi, de exemplu.

În al doilea rând, pentru a construi aceiași mușchi, din nou, trebuie să cheltuiți multă energie. Mai întâi, în timpul antrenamentului, trebuie să rezistați încărcăturii, apoi să vă recuperați, apoi să faceți mușchii puțin mai puternici și mai mari. Nu este profitabil! Prin urmare, corpul îți lasă atât de mulți mușchi cât ai nevoie pentru a face o anumită treabă.

Nu faci sport? Iată câți mușchi ai nevoie doar pentru a merge. Tu alergi? Iată-te cantitatea potrivită muşchii. Ridicați greutăți mari? Ai nevoie de mai mulți mușchi. Totul este pe măsura costului.

Prin urmare, la ÎNCEPUTUL antrenamentelor, este cel mai ușor să crești sarcina folosind greutatea de pe echipament. Când greutatea crește, corpul face mușchii puțin mai puternici, prin anumit timp, intr-o anumita faza, care se numeste FAZA DE SUPER-COMPENSAREA!

Aceasta este o recuperare de neînțeles. Supracompensarea

Când corpul a suferit stres (antrenament în sală), începe să-și revină. După un anumit timp, revine la starea anterioară. Dar corpul nu este un prost și înțelege perfect că o astfel de încărcare poate fi repetată, iar pentru a fi pregătit pentru această sarcină, este necesar să faceți mușchii puțin mai puternici decât erau înainte de antrenament.

Începe SUPRESTAURAREA (supercompensarea) pentru a se proteja de un posibil stres repetat.

Dar nici noi nu suntem proști, așa că în perioada de supercompensare trebuie să creștem sarcina! Ar trebui să ne antrenăm data viitoare pentru această grupă musculară în faza de supercompensare! Dar sarcina trebuie din nou crescută (greutatea pe bară sau numărul de repetări în intervalul de 6-12 repetări), astfel încât corpul să înceapă din nou să-și revină și apoi din nou pentru a face mușchii mai mari și mai puternici.

Dezvoltarea complexă a tuturor structurilor musculare

În primul rând, există tipuri diferite fibre musculare care sunt concepute pentru a face diferite locuri de muncă:

• fibre musculare lente (alergare, mers, încărcare lungă monotonă);
• fibre musculare rapide (încărcare medie timp de 15-30 de secunde);
• fibre musculare rapide cu prag înalt (muncă foarte grea, care necesită concentrare maximă și angajare rapidă în muncă);

În al doilea rând, creșterea musculară nu se datorează doar creșterii celulelor musculare! Există și o creștere (hipertrofie) a sarcoplasmei!

Doar dezvoltarea tuturor fibrelor musculare și a altor sisteme va contribui la creșterea maximă a mușchilor tăi!

La culturistii profesioniști, toate fibrele musculare sunt dezvoltate în mod egal, precum și au un volum mai mare de sarcoplasmă și glicogen. Acest lucru demonstrează că trebuie luată o abordare holistică pentru a obține un corp cu adevărat puternic.

Sarcina ciclică

Fiecare sistem al corpului (nervos, cardiovascular, energetic etc.) are nevoie termeni diferiți refacerea și, drept consecință, supracompensarea are loc și în timp diferit.

Dacă ne antrenăm doar pentru hipertrofia miofibrilară, atunci pierdem supracompensarea pentru alte sisteme.

De exemplu, pentru a antrena energia, trebuie să te antrenezi ușor (30-40% din greutatea de lucru) și nu la eșec, așa că supracompensarea are loc deja în a 5-6-a zi. Antrenăm hipertrofia miofibrilelor până la eșec în intervalul de 6-12 repetări, iar supracompensarea are loc în a 11-13-a zi după un astfel de antrenament.

Orice fiziolog normal știe despre acest lucru, dar foarte puțini folosesc această oportunitate incredibilă în pregătirea lor.

Prin urmare, doar cu dezvoltarea uniformă a tuturor sistemelor corpului putem conta pe un rezultat cu adevărat impresionant.

Dacă te antrenezi întotdeauna din greu (pentru hipertrofia miofibrilelor), atunci, mai devreme sau mai târziu, rezultatele îți vor bloca sau, chiar mai rău, te va duce într-o stare de supraantrenament sever.

Acționați consecvent

Când, nu mai este posibil să progresezi liniar sarcina (pur și simplu prin creșterea greutății pe bară de la antrenament la antrenament), deoarece progresul va încetini, mai devreme sau mai târziu, până când se oprește cu totul, atunci este necesar să se conecteze în mod constant antrenamentul altor sisteme pentru a extinde posibilitățile de creștere musculară.

Nu este necesar să antrenezi totul la rând, pentru că aceasta va difuza concentrarea asupra unei ținte specifice.

Dacă scopul este să simți mai bine mușchii (ca în primele 3-4 luni de antrenament), atunci concentrează-te pe asta. Nu este nevoie să vă grăbiți înainte și înapoi. În caz contrar, veți obține un rezultat mediu, neexprimat.

Drogul tău este mâncarea

Mâncarea este un instrument excelent pentru a obține o siluetă grozavă! Manipularea competentă a carbohidraților și proteinelor din dietă, precum și momentul aportului acestora, pot duce la progrese semnificative în creșterea masei musculare, precum și la arderea grăsimilor!

Mâncatul este o parte esențială a recuperării după antrenament, deoarece construirea unei case necesită cărămizi.

Îndeplinește cele mai importante funcții:

• accelerare/decelerare a metabolismului (metabolism);
• accelerarea anabolismului (construirea țesuturilor corpului);
• încetinirea catabolismului (distrugerea țesuturilor corpului);

Nutriția adecvată, anabolică (care promovează creșterea) este o condiție prealabilă pentru progres.

De asemenea, o completare bună la dieta principală este potrivită alimentatie sportiva(proteine, creatina, L-carnitina, arginina etc.). Dar chiar la începutul cursurilor (9 luni-1 an) nu are rost. Oricum vei crește bine.

Cea mai puternică armă

Cred că nu voi deschide necunoscutul dacă spun că TOȚI PROFESIONALII CULTURISTICII folosesc steroizi. Aceasta este cea mai puternică armă, care iartă multe greșeli pe fondul anabolismului crescut.

Într-adevăr, toți sportivii au propriul „tavan natural”, care nu le permite să crească mai departe, în același ritm. Este dificil să te împaci cu câștiguri în dimensiunea bicepsului de 0,5 cm pe an. Pentru creștere în continuare(daca esti un sportiv profesionist) are sens sa apelezi la ajutorul suportului farmacologic.

Dar există o modificare, pentru a folosi steroizi, un sportiv trebuie să învețe să-și construiască singur masa musculară, fără farmacologie, pentru a pregăti corpul pentru stres și pentru a înțelege singur dacă vrea să meargă mai departe. În caz contrar, întrebarea este: „Cum să pompați rapid?” nici măcar nu suportă.

Mulți fac greșeala fatală de a începe tratamentul cu steroizi în primii 2-3 ani de exerciții fizice cu fier, subminându-și astfel. Sistemul endocrin, reducând susceptibilitatea receptorilor la ei și, ce să spun, ca urmare, pierzându-și toate rezultatele și, uneori, sănătatea, după mai multe cursuri similare.

Dacă nu participi la concursuri, nu ești profesionist și, în plus, nu ai câștigat „natural” 15-20 kg de mușchi (numai că nu „masă murdară”, ci mușchi puri, fără grăsime), atunci DESPRE ORICE Steroizii și vorbirea NU POATE FI! Punct.

concluzii

1. Alegeți un program de antrenament în mod responsabil. Amintiți-vă că este mai bine să urmați imediat calea corectă, în direcția corectăși în același timp să poată trece pe o cale mai eficientă.
2. Învață să-ți contracti corect mușchii (lucrează cu greutăți mici timp de 3-4 luni).
3. Mușchii nu cresc dacă sarcina nu crește.
4. Este necesară creșterea sarcinii în timpul fazei de super-recuperare (supercompensare).
5. Pentru a vă dezvolta mușchii la maximum, trebuie să dezvoltați toate tipurile de fibre musculare și sisteme aferente.
6. Supracompensare pentru sisteme diferite vine în momente diferite. Alternează antrenamentele dure și ușoare (ciclare cu sarcină).
7. Nu te grăbi să antrenezi totul deodată. Acționați consecvent. Concentrează-te pe un obiectiv specific și mergi spre el până când devine necesar să-ți schimbi orientarea.
8. Mănâncă bine.
9. UITA DE SEROIZII ANABOLICI.

Sper că acum înțelegeți cum să pompați rapid. Principalul lucru este să abordezi culturismul cu înțelepciune. Respectarea acestor reguli te va conduce la un corp uimitor cu cea mai mică pierdere de timp. Și aceasta este cea mai scumpă resursă.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului... Va deveni mai abruptă de acum înainte.

Cele mai bune urări și cele mai bune salutări!