Cum să pompați presa într-o săptămână. Cum să pompați presa acasă în doar o săptămână Răsucirea nu este completă

Unii oameni cred că, pentru a pompa presa, trebuie să dedicați mult timp pompării acesteia. De fapt, pentru a obține cuburi atractive, este suficient să efectuați seturi mici de exerciții care durează câteva minute. Am pregătit pentru tine patru programe de antrenament concepute pentru 7, 8, 10 și 15 minute. Alege-l pe cel care iti place si incepe sa faci exercitii acasa sau in sala de sport.

Complex la presa timp de 7 minute

Primul nostru program de antrenament este conceput pentru 7 minute. Se recomandă exersarea de mai multe ori pe săptămână și de preferință o dată la două zile. Complexul include exerciții destul de complexe, deci poate să nu fie potrivit pentru începători, dar

• Scândură. Pune accent pe culcat, îndreptând corpul de-a lungul șinului. Țineți scândura timp de 1,5-2 minute. Dacă este greu, încercați să vă desfășurați picioarele mai larg pentru a reduce sarcina.
• Răsuciri inverse. Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridică-ți picioarele îndreptate de pe podea și trage-ți genunchii până la piept. Apoi reveniți încet la poziția inițială, dar nu lăsați picioarele pe podea pentru ca presa să nu se relaxeze. Concentrați-vă nu pe numărul de repetări, ci la timp - până la 1,5-2 minute, obținând o senzație de arsură.
• Întinderea. Intrați într-o poziție de scândură, ținând spatele drept și începeți să deschideți și să închideți picioarele. Faceți acest lucru în timp ce săriți, menținând tensiunea în mușchii abdominali. Încercați să faceți până la 15 repetări.
• Alpinist. Din nou luăm poziția, ca atunci când executăm bara. Începem să tragem alternativ genunchii până la coate. Pentru a vă angaja oblicii, trageți piciorul stâng spre brațul drept și invers.

Complex timp de 8 minute

Acest complex de 8 minute este mai ușor decât precedentul, deoarece constă în exerciții mai puțin grele. Ar trebui să vă ia aproximativ 8 minute și vă puteți antrena de 3-4 ori pe săptămână chiar și acasă:

• Răsucire. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, încrucișați-vă brațele în spatele capului sau treceți peste piept (a doua opțiune este mai ușoară) și începeți să vă răsuciți, rupându-vă omoplații de pe podea. Pentru a preveni rănirea spatelui inferior, nu o rupeți de pe podea.
• Răsuciri laterale. Un exercițiu similar cu cel anterior, dar în el, atunci când răsuciți trunchiul, trebuie să îl întoarceți în lateral. Încercați să atingeți cotul stâng de genunchiul drept și invers. Lucrați încet, obținând o senzație de arsură.
• Răsucire cu picioarele întinse. Întins pe spate, ridicați picioarele și brațele îndreptate. Începeți să vă răsuciți, să vă smulgeți omoplații de pe podea și să încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile.
• Picior ascensor. Întins pe spate, întindeți brațele și odihniți-vă pe podea pentru a menține echilibrul. Începeți să ridicați picioarele îndreptate și să coborâți încet spatele, dar să nu atingeți solul.
• Scândură. Pune accent pe culcat și fixează corpul, întinzând coloana vertebrală într-o singură linie. Încearcă să stai așa cel puțin 1 minut.

Un set de exerciții pentru presă timp de 10 minute

Acum haideți să aflăm cum să pompați presa în 10 minute și ce exerciții trebuie să faceți pentru aceasta. Te poți antrena zilnic, dar principalul lucru este de cel puțin trei ori pe săptămână. Complexul presupune implementarea secvențială a următoarelor exerciții. Tehnica de realizare a unora dintre ele a fost deja descrisă mai sus, așa că nu vom repeta:

• Răsuciți timp de 1 minut.
• Rasucire laterală la stânga și la dreapta timp de un minut.
• Răsucire cu picioarele ridicate. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și începeți să vă întindeți alternativ mâinile pe un picior și apoi pe celălalt (1 minut fiecare)
• Răsuciți invers timp de un minut.
• Scândura dreaptă - 1 minut
• Placă laterală. Se efectuează cu accent mai întâi pe antebrațul stâng, iar apoi pe cel drept. Un minut pe fiecare parte.

Antrenament abdominal timp de 15 minute

Acest complex este mai potrivit pentru antrenament în sala de sport, dar te poți antrena acasă dacă ai o bară orizontală și o bancă specială. Trebuie să faceți trei cercuri, constând din trei exerciții pentru presa superioară, mușchii abdominali inferiori și oblici:

• Răsucindu-se pe un scaun roman. Aceasta este o bancă special înclinată, cu accent pe picioare. Întins pe el, trebuie să efectuați răsuciri clasice, dar nu puteți coborî omoplații la suprafață, astfel încât presa să fie constant în tensiune. Faceți 12-15 repetări lente.
• Ridicarea piciorului pe bară. Agățați-vă de bara orizontală și începeți să ridicați picioarele drepte până la paralel cu podeaua sau până la vârf. Dacă exercițiul pare dificil. Vă puteți îndoi genunchii. Faceți 10-15 repetări, dar coborâți cât mai încet posibil.
• Răsuciri laterale pe un scaun roman. Un exercițiu similar cu primul, dar trebuie să vă răsuciți nu drept, ci cu răsucirea corpului la stânga și la dreapta de fiecare dată.

După ce faci aceste trei exerciții, odihnește-te timp de 20-30 de secunde și repetă cercul. Un antrenament complet ar trebui să îți ia 15 minute. Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână.

Primavara este perioada in care ne pregatim pentru vara si vacanta la mare. De aceea, cautam cele mai simple si eficiente modalitati de a-ti pune rapid ordine in corpul tau, in special presa.

De multe ori nu avem suficient timp pentru un exercițiu cu drepturi depline în sală. Și așa vreau să port un costum de baie nou și să nu-mi fie rușine de silueta mea...

Cum să pompați presa și, în același timp, să petreceți foarte puțin timp pe zi pe ea? Există o ieșire! Acest articol vă va spune despre câteva exerciții pe care le puteți face singur acasă și, în același timp, pompați rapid presa perfectă în doar 10 minute de antrenament.

Cu toții suntem obișnuiți să facem exerciții abdominale, întinși sau așezați, de multe ori ridicând picioarele și trunchiul. Nu este întotdeauna convenabil să faci asta acasă, mai ales într-un apartament mic, unde fiecare centimetru este luat în considerare și există o mulțime de mobilier.

Dar astăzi există mai multe exerciții pe care le aveți o poți face în picioare, în timp ce angajăm în plus și alte grupe musculare pe care nu le folosim în timp ce stăm sau stăm întinși.

Deosebit de plăcut este că aceste exerciții trebuie făcute în doar 10 minute, în loc de un antrenament obositor de o oră!

Important! Fiecare exercițiu ar trebui făcut timp de 45 de secunde, nu mai puțin! În caz contrar, nu veți obține rezultatul dorit. Țineți-vă întotdeauna spatele drept, nu vă trântiți.

LIFTARE PICIOARE.

Stați drept, picioarele conectate (degetele și călcâiele împreună). Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. În același timp, ridicați brațele la înălțimea pieptului și un picior paralel cu brațele. Coborâți brațele și piciorul, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Încercați să mențineți degetul piciorului atingând vârfurile degetelor.

RUSCIREA cu greutatea.

Pentru acest exercițiu, luați o minge sau o sticlă de apă. Începem exercițiul din poziția de pornire a corpului (picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului). Cu ambele mâini luăm agentul de ponderare.

Ridicați picioarele pe rând, cu genunchii în sus. Ar trebui să obțineți un unghi drept în interiorul piciorului îndoit. Fără a coborî piciorul, ridică brațele și coboară-le în diagonală - de la umăr la genunchi. Dacă piciorul drept este ridicat, atunci coborâm mâinile de la umărul stâng până la genunchi.

Repetăm ​​exercițiul cu celălalt picior, doar că schimbăm diagonala spre invers.

RĂȘUȘIȚI cu un salt.

Acest exercițiu trebuie făcut într-un salt. Îndoiți coatele și aduceți vârfurile degetelor împreună la nivelul pieptului. Începeți să săriți și întindeți-vă coatele în direcții diferite, iar corpul în direcția opusă.

MIȘCĂRI CIRCULARE.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie, îndoiți-vă trunchiul înainte. Începeți să întoarceți corpul dintr-o parte în alta, șoldurile rămânând în poziția inițială.

Cu acest exercițiu, nu numai mușchii abdominali vor lucra, ci și spatele.

RIDICAȚI GENUNCHIUL.

Picioarele împreună, brațele îndoite la coate. Conectați mâinile în lacăt. Ridicați alternativ genunchiul spre umărul opus. Mâinile se deplasează și de la umărul opus la genunchi. De exemplu, dacă ridicați genunchiul drept, atunci încercați să-l îndreptați spre umărul stâng. În același timp, direcționați blocarea mâinilor de la umărul stâng spre coapsa dreaptă și invers.

COBORĂM MUSCHII LATERAL PRESEI.

Picioarele împreună, mâinile pe șolduri. În acest exercițiu, genunchii vor fi ridicați din nou, dar numai din lateral.

Ridicați un genunchi deasupra nivelului centurii, întoarceți degetul spre exterior, călcâiul trebuie să fie paralel cu cotul. Îndoiește-ți cotul în același timp cu genunchiul, dar ar trebui să fie la nivelul taliei.

Acest set de exerciții trebuie efectuat o dată la două zile.

Și după două săptămâni de un antrenament atât de simplu, vei observa cum mușchii abdominali devin mai elastici și mai atractivi.

Articolul a fost pregătit pe baza materialelor site-ului: workoutlabs.com

(3)

Ideea pentru a scrie acest articol a fost reflecții asupra ritmului în creștere al vieții moderne. Mulți dintre bărbați se grăbesc constant și vor să profite la maximum de zi. Dar există doar 24 de ore într-o zi și nu toată lumea poate merge la terenul de sport în aer liber sau chiar mai mult se poate antrena în sala de sport din cauza aglomerației lor. Dacă vă recunoașteți, atunci acest antrenament pentru abdomene de 10 minute pe zi acasă vă va salva viața.

Întregul set de exerciții se efectuează acasă și nu necesită mers la sală sau la terenul de sport, deși poate fi folosit și în sală.

Aceste exerciții întăresc mușchii de bază din jurul trunchiului. Și au și un caracter tipic de execuție, care se bazează pe mișcări minime ale corpului cu tensiune musculară maximă. De asemenea, vreau să remarc că acest complex este pentru începători, dar sportivii cu experiență îl pot adapta singuri prin creșterea numărului de repetări.

Nuanță importantă: Înainte de a începe, încălziți cu o încălzire de 6-8 minute. După aceea, se răcește cu o întindere de 5 minute. În plus, acest exercițiu este contraindicat persoanelor care au probleme cu spatele.

Liftarea trunchiului drept

Ţintă: toți mușchii abdominali

Poziția de pornire culcat pe spate, picioarele pe podea, genunchii îndoiți. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile așezate pe partea de jos a coapsei.

Rotiți-vă încet spre genunchi până când umerii sunt la aproximativ 10 centimetri de podea. Țineți această poziție timp de 3-4 secunde și coborâți-vă încet. Efectuați 12 repetări pentru presă.

Note:

• Nu vă bărbia în piept în timp ce vă ridicați.
• Nu pune capul pe podea.

Ridicare oblică a trunchiului

Ţintă: muşchii oblici ai presei

Întindeți-vă pe o parte, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, așa cum se arată în fotografie. Pune-ți mâinile pe piept sau în spatele capului.

Rotiți-vă încet spre șolduri până când umerii sunt la aproximativ 7-8 inci de podea. Ține-ți trunchiul în această poziție timp de 3 secunde și coboară încet înapoi la poziția inițială. Efectuați 12 ridicări oblice și repetați același lucru cu partea opusă.

Remarci: la fel ca în primul exercițiu.

scândură

Ţintă: muschii abdominali si lombari

Întindeți-vă cu fața în jos pe burtă, intrați într-o poziție de pornire sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare, cu picioarele drepte și șoldurile ridicate pentru a crea o linie dreaptă de la cap până la picioare.

Umerii ar trebui să fie direct peste coate. Concentrați-vă pe menținerea contractării abdominale în timpul exercițiului. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde și repetați de 3 ori.

Remarci:

• Nu lăsați partea inferioară a spatelui să cadă în timpul exercițiului.
• Trebuie să te uiți la podea.
• Pentru o versiune mai ușoară, scândurați cu genunchii pe teren, dar acest lucru va reduce imediat eficacitatea.

Așadar, există încă 2 exerciții simple din programul de antrenament pentru abdomene de 10 minute și primele 3 metode din complex au și ele un nivel simplu de complexitate.

placă laterală

Ţintă: mușchii spatelui inferior și mușchii oblici ai abdomenului

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Umărul trebuie să fie direct peste cot. Îndreptați-vă picioarele și ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă și dură din cap până în picioare.

Ține-ți gâtul drept fără a rupe o linie dreaptă. În timpul exercițiului, presa trebuie să fie tensionată și comprimată. Țineți această poziție pentru 20-30 de secunde si repeta de 2-3 ori. Ar trebui să repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Remarci:

• Țineți șoldurile drepte în timpul exercițiului.
• Nu-ți lăsa spatele să scadă.
• Pentru o versiune mai ușoară, faceți o scândură laterală cu genunchii pe podea în loc de picioare drepte.

Criză de ridicare a picioarelor

Ţintă: apăsare de jos

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele așezate pe podea. Pune-ți mâinile pe piept, dar poți și în spatele capului, deși prima variantă este mai convenabilă după părerea mea.

Trageți încet picioarele spre piept, îndoindu-le la un unghi de 90 de grade (ca în fotografie), până când fesele și coczisul se desprind de pe podea. Țineți această poziție pentru o clipă și coborâți-vă încet. Completați 12 ridicări de picioare.

Remarci:

• Nu trageți bărbia și gâtul în piept în timp ce vă ridicați.
• Nu ridicați gâtul cu mâinile dacă preferați poziția inițială a mâinilor în spatele capului.

Cât despre pauze între exerciții

În mod ideal, programul este conceput pentru bărbații care nu au multă grăsime corporală sau o burtă de bere - am descris cum să îndepărtezi o burtă de bere pentru un bărbat într-una dintre recenzii. Apropo, aceste recomandări au fost aplicate de prietenul meu dintr-un apartament vecin care a împlinit 45 de ani în 2018.

Rezultat: a încetat să mai bea bere, a făcut exerciții simple, a ales o dietă și a slăbit 11,5 kg în 3 luni. 👍🏻

Dar să revenim la problema pauzelor și definitiv, acestea ar trebui să lipsească din cauza faptului că o încărcare non-stop de 10 minute nu este dificilă. Dar dacă aveți kilograme în plus sau este dificil să efectuați complexul continuu din alt motiv, atunci puteți introduce pauze scurte, dar nu uitați că acest lucru va crește timpul total al programului în sine.

Vreau să dau sfaturi care pot îmbunătăți și facilita implementarea unui program de antrenament de 10 minute pentru mușchii abdominali:

• Înainte de curs, camera trebuie să fie bine ventilată.
• Încălzirea este o necesitate.
• Este mai convenabil să efectuați programul pe un covor de spumă.
• Între ultima masă și curs ar trebui să fie cel puțin 2,5 ore.
• Dacă te doare ceva sau doar te simți rău, renunță la orice exercițiu.
• Pentru a obține rezultate vizibile, faceți complexul de 4 ori pe săptămână timp de 1-1,5 luni și ajustați dieta.
Autor post: Andrei Viktorov

Susține proiectul cu o repostare!

În urmă cu 8 ani, Polina a devenit interesată de culturism. În 2017, a început să se pregătească pentru competiții și șase luni mai târziu a câștigat coroana de argint la categoria model fit. Polina se antrenează într-un balansoar de 4 ori pe săptămână și urmează o dietă sportivă. Un astfel de hobby.

Am vorbit cu Polina pentru a afla experiența ei în pomparea presei. Ce exerciții dau rezultate și ce trebuie făcut pentru ca presa să fie vizibilă.

Polina se antrenează în sală timp de o oră, 4 zile pe săptămână

Cât timp va dura

Îți poți face stomacul să se potrivească în 2 luni doar arzând excesul de grăsime. Chiar și mușchii mici sunt vizibili dacă sunt deasupra lor
fara tesut adipos. „Cuburile” vor dura 6 luni. Pentru o presă pronunțată, care se va afișa printr-un strat mic de țesut gras, trebuie să petreceți un an.

Presa Polinei înainte de începerea cursurilor

Șase luni mai târziu

Cum să înceapă

La primul antrenament, mușchii tăi nu sunt pregătiți pentru exerciții grele. Este necesar să le aduceți în ton și să le pregătiți pentru sarcini cu drepturi depline cu un set ușor de exerciții.

1-2 luni de lecții

După prima ședință, mușchii se vor răni timp de 3-7 zile. Când durerea dispare complet, repetați antrenamentul. După al doilea antrenament, durerea va dispărea mai repede, după al treilea și mai repede. Când durerea începe să treacă a doua zi sau încetează să apară, treceți la următorul complex.

3-6 luni

7-12 luni

Mai jos, Polina a vorbit în detaliu despre presă și a arătat implementarea corectă a fiecăruia dintre exercițiile enumerate.

Ce mușchi pompăm

Rectusul abdominal, oblicii interni și oblicii externi formează abdomenul. Pentru noi, din punct de vedere estetic, sunt importanți doar oblicii externi și rectusul abdominal, deoarece aceștia sunt cei doi mușchi care se văd.

drept abdominal

Mușchii trunchiului, vedere frontală. Sinelnikov R.D. „Atlasul anatomiei umane”

Acesta este un mușchi plat și lung care căptușește peretele exterior al peritoneului. Un mănunchi lung de tendoane traversează mușchiul din mijloc de la osul pubian din partea de jos până la sternul din partea de sus. Mai multe mănunchiuri de tendoane traversează mușchiul pe orizontală.
Din cauza acestor intersecții, vedem „cuburi”.

„Cuburile” nu funcționează separat. Nu puteți descărca separat în sus sau în jos. Rectusul abdominal funcționează numai ca un întreg. Orice exerciții pe presă implică toate „cuburile” deodată.

Răsucire

Mușchiul drept al abdomenului este necesar pentru a răsuci corpul spre pelvis
sau răsucirea pelvisului spre corp. Sute de exerciții existente
pentru presă utilizați una dintre aceste funcții. Prin urmare, vom face acele exerciții care concentrează cât mai mult posibil sarcina pe unul dintre acești vectori de mișcare.

Răsucire întinsă pe o saltea de gimnastică

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii.
2. Pe măsură ce inspirați, răsuciți încet partea superioară a corpului spre genunchi.
3. În punctul de sus, înghețați o secundă, tensionând și mai mult mușchii abdominali.
4. La ieșire, reveniți încet la poziția inițială.

Nu vă puteți relaxa complet și vă puteți lăsa capul pe podea. Tensiunea trebuie să rămână constantă - pe toată amplitudinea.

Scărcări inverse

Scărcări inverse întinse pe un saltea de gimnastică

1. Stați pe spate.
2. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați încet ambele picioare în sus.
4. Coborâți pe măsură ce inspirați.

răsuciri duble

Răsuciri duble ridicând simultan picioarele și brațele din cauza mușchilor abdominali

1. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi.
2. Pe măsură ce expirați, răsuciți încet corpul și picioarele unul spre celălalt.
3. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Vid

Aspiratorul întărește rectusul abdominal și mușchii adânci ai spatelui. Antrenează suspensia organelor interne și le masează.
Dar pentru noi, principalul lucru este că vidul face talia mai subțire. Cel mai simplu mod de a stăpâni vidul este să stai în patru picioare.

Aspirați în patru labe

1. Pune-te în patru picioare.
2. Relaxați-vă spatele, transferați greutatea în palme.
3. Expirați cât mai mult posibil și trageți stomacul înăuntru timp de 20-30 de secunde.
4. Relaxează-ți stomacul în timp ce inspiri.

Puteți învăța cum să faceți un vid în timp ce stați și apoi în picioare. După un timp, veți observa că, într-o stare relaxată, stomacul nu se umflă sau atârnă. Când stăpânești tehnica, poți face
acesta este un exercițiu în transportul public, la serviciu, la o stație de autobuz. Exersează-te și folosește-ți bine timpul.

Mușchii abdominali oblici externi

Mușchii trunchiului, vedere laterală dreaptă. Sinelnikov R.D. „Atlasul anatomiei umane”

Mușchii oblici externi se întind oblic de la axile până la abdomenul inferior. Aceștia sunt mușchi perechi care formează părțile laterale ale corpului. Ne ajută să ne aplecăm, să ne întoarcem și să menținem o postură bună.

Răsuciri în diagonală

Cel mai eficient exercițiu care va ajuta la antrenamentul mușchilor oblici.

Alternează cotul drept cu genunchiul stâng și invers

1. Stați pe spate.
2. Ridicați-vă corpul și picioarele de pe podea.
3. În timp ce expirați, trageți cotul stâng și genunchiul drept unul spre celălalt.
   Este important ca corpul să se rotească în diagonală.
4. Relaxează-te în timp ce inspiri.
5. În timp ce expirați, trageți de cotul drept și genunchiul stâng.

fibre musculare rapide

Mușchii abdominali sunt formați din fibre musculare rapide și lente care răspund la diferite sarcini.

Fibrele rapide sau glicolitice cresc în volum din antrenamentul de forță. Exercițiile ar trebui să fie atât de grele încât, după 6-12 repetări, să nu mai poți face nimic.

• 6-12 repetări grele până la eșec
• Facem în amplitudine maximă cu o atingere a podelei în punctul de jos
• Odihnește-te un minut sau mai mult între seturi
• 3-4 seturi într-un singur exercițiu

Oricare dintre exercițiile de mai sus poate fi făcut în cea mai dificilă formă pentru tine. De exemplu, 6 repetări în 3-4 seturi pentru abdomene inverse cu greutăți pentru glezne vor fi suficiente. Acesta este un exercițiu greu care va răni doar fibrele rapide ale abdomenului.

fibre musculare lente

Fibrele lente sau oxidative nu sunt capabile să depășească sarcinile grele. Ei lucrează pentru rezistență și suportă munca prelungită. Dar asta nu înseamnă că același exercițiu trebuie făcut de 50-100 de ori. Este necesar să se efectueze exerciții astfel încât mușchiul să fie continuu tensionat pentru o lungă perioadă de timp. Astfel de exerciții se numesc static-dinamic.

• O mulțime de micro-repetări de 30-50 de secunde în amplitudine
• Tensiune constantă fără relaxare în partea de jos
• Arsură și durere înainte de a renunța
• Odihnă între seturi: 30-50 sec
• 3-4 seturi, apoi odihnește-te 5 minute și repetă

Orice exercițiu poate fi făcut într-o formă static-dinamică. De exemplu, răsuciri obișnuite. Te întinzi pe spate și te răsuci în segmentul de cea mai intensă amplitudine. În 30-50 de secunde faci „micro-mișcări” în amplitudine. În mușchi va apărea o senzație de arsură.

Cum să măresc sarcina

Organismul se adaptează la orice factori externi. După,
pe măsură ce v-ați rănit mușchii prin antrenament, vindecarea începe la nivelul său inițial - compensare. Apoi mușchii devin puțin mai puternici și mai mari - supercompensare.

simulatoare

Un scaun roman sau o bancă înclinată prelungește amplitudinea și mărește sarcina. Cu cât corpul și capul sunt mai jos în raport cu șoldurile, cu atât îți este mai dificil să faci răsuciri culcat. Amplitudinea poate fi reglată prin ridicarea sau coborârea planului înclinat.

Cu cât pieptul și capul sunt mai sus față de pelvis, cu atât este mai dificil să faci răsuciri inverse din cauza amplitudinii mai mari. Atârnat pe gratii sau pe o bară orizontală, este cel mai greu să ridici picioarele. Corpul este în cea mai înaltă poziție față de pelvis dintre toate posibilele.

Dacă sarcina nu crește, atunci mușchii se vor adapta și procesul de creștere se va opri.

Mingi și emisfere pentru fitness

Pe o minge sau o emisferă pentru fitness, puteți face răsuciri simple, în diagonală și inversă. Mingea crește amplitudinea răsucirii și face posibilă întinderea cât mai mult posibil a mușchilor. În timpul răsucirilor simple și diagonale în poziția de pornire, capul ar trebui să atârne în jos. Cu cât te apleci mai jos în coloana vertebrală,
cu cât întinderea este mai puternică și sarcina este mai mare.

Mingi de fitness de diferite dimensiuni pentru diferite înălțimi

Pe lângă mușchiul drept, mușchii oblici externi ai abdomenului sunt incluși în muncă. Ele stabilizează corpul pe un suport instabil și ajută la menținerea echilibrului.

Trebuie să oferiți în mod regulat mușchilor mai multă stres decât în ​​antrenamentul anterior. La început, greutatea ta va fi suficientă pentru tine, dar apoi va trebui să folosești greutăți și simulatoare.
Acest lucru va duce la o creștere regulată.

Greutăți

Greutățile pentru picioare sunt manșete speciale cu greutăți cusute. Pune-le pe glezne în timpul scrochinelor inverse. Datorită încărcăturii suplimentare, există o creștere a sarcinii pe mușchiul drept al abdomenului și complexitatea lecției crește.

Greutăți pentru picioare cu nisip 3 kg

Există manșete cu o greutate de la 0,5 la 5 kg. Creșteți greutatea treptat, începând cu 0,5 kg. Nu utilizați manșete mai grele de 5 kg, acest lucru poate exercita o presiune prea mare asupra aparatului articular-ligamentar.

Cum să reglezi alimentația astfel încât presa să fie vizibilă

Presa poate fi bine dezvoltată, dar în viața obișnuită nu este vizibilă.
sub stratul de grăsime. Pentru ca ușurarea presei să fie vizibilă, este necesar să se reducă procentul de grăsime peste mușchii drept și oblici ai abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați mai puține calorii și să organizați mese fracționate.

Reduceți aportul de calorii

Calculați-vă aportul zilnic individual de calorii cu calculatorul de calorii. Pe baza normei, selectați produse și faceți o dietă zilnică. Acesta este punctul tău de plecare. In ceea ce priveste aceasta dieta, poti schimba produse, reduce
sau crește numărul de calorii în funcție de încărcături și stare de bine.

Exemplu de dietă zilnică

Împărțiți rația zilnică în 6 mese

6 portii de 300 de grame in recipiente identice

Împărțiți în 6 mese alimentele pe care le-ați alocat pentru ziua respectivă. Mic dejun, prânz, prânz, gustare după-amiaza, cină, cină târzie, cu puțin timp înainte de culcare. Trebuie să mănânci des și în porții mici. Dimensiunea maxima este de 300 g.
Pentru comoditate, puteți aranja mâncarea în 6 recipiente mici identice. Sau 3 și există o jumătate de container pe recepție.

Cel mai bine este să mănânci întotdeauna în același timp. După o săptămână de un astfel de regim, organismul se obișnuiește cu aportul de alimente la anumite ore și se pregătește pentru aceasta. Sucul digestiv este secretat în stomac, salivația crește. Organismul absoarbe alimentele mai repede și mai ușor. O ușoară senzație de foame va apărea strict la oră. Acest lucru va elimina riscul de a gusta gustări și a mânca în exces. Pentru a nu uita, puteți seta mai multe alarme.

notificare

1. Stomacul se va încorda în 2 luni. Pe „cuburi” vor lua 6.
   Pentru o presă pronunțată, trebuie să petreceți un an.
2. Înainte de antrenamente grele, pregătiți-vă mușchii cu un set ușor de exerciții.
3. Presa nu este împărțită în superioară și inferioară. Orice exercițiu pompează întregul drept abdominal.
4. Faceți exerciții pe fibre musculare rapide și lente.
5. Măriți sarcina. Dacă acest lucru nu se face, atunci mușchii se vor adapta și procesul de creștere se va opri.
6. Reduceți aportul de calorii.
7. Împărțiți rația zilnică în 6 mese.

Am pregătit pentru tine mai multe opțiuni de exerciții care vor ajuta la menținerea întregului corp în formă bună, inclusiv presa. Introduceți e-mailul dvs. și faceți clic pe butonul de descărcare ↓ Și împărtășiți-vă succesul în comentarii.

Primavara este perioada in care ne pregatim pentru vara si vacanta la mare. De aceea, cautam cele mai simple si eficiente modalitati de a-ti pune rapid ordine in corpul tau, in special presa.

De multe ori nu avem suficient timp pentru un exercițiu cu drepturi depline în sală. Și așa vreau să port un costum de baie nou și să nu-mi fie rușine de silueta mea...

Cum să pompați presa și, în același timp, să petreceți foarte puțin timp pe zi pe ea? Există o ieșire! Acest articol vă va spune despre câteva exerciții pe care le puteți face singur acasă și, în același timp, pompați rapid presa perfectă în doar 10 minute de antrenament.

Cu toții suntem obișnuiți să facem exerciții abdominale, întinși sau așezați, de multe ori ridicând picioarele și trunchiul. Nu este întotdeauna convenabil să faci asta acasă, mai ales într-un apartament mic, unde fiecare centimetru este luat în considerare și există o mulțime de mobilier.

Dar astăzi există mai multe exerciții pe care le aveți o poți face în picioare, în timp ce angajăm în plus și alte grupe musculare pe care nu le folosim în timp ce stăm sau stăm întinși.

Deosebit de plăcut este că aceste exerciții trebuie făcute în doar 10 minute, în loc de un antrenament obositor de o oră!

Important! Fiecare exercițiu ar trebui făcut timp de 45 de secunde, nu mai puțin! În caz contrar, nu veți obține rezultatul dorit. Țineți-vă întotdeauna spatele drept, nu vă trântiți.

LIFTARE PICIOARE.

Stați drept, picioarele conectate (degetele și călcâiele împreună). Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. În același timp, ridicați brațele la înălțimea pieptului și un picior paralel cu brațele. Coborâți brațele și piciorul, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Încercați să mențineți degetul piciorului atingând vârfurile degetelor.

RUSCIREA cu greutatea.

Pentru acest exercițiu, luați o minge sau o sticlă de apă. Începem exercițiul din poziția de pornire a corpului (picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului). Cu ambele mâini luăm agentul de ponderare.

Ridicați picioarele pe rând, cu genunchii în sus. Ar trebui să obțineți un unghi drept în interiorul piciorului îndoit. Fără a coborî piciorul, ridică brațele și coboară-le în diagonală - de la umăr la genunchi. Dacă piciorul drept este ridicat, atunci coborâm mâinile de la umărul stâng până la genunchi.

Repetăm ​​exercițiul cu celălalt picior, doar că schimbăm diagonala spre invers.

RĂȘUȘIȚI cu un salt.

Acest exercițiu trebuie făcut într-un salt. Îndoiți coatele și aduceți vârfurile degetelor împreună la nivelul pieptului. Începeți să săriți și întindeți-vă coatele în direcții diferite, iar corpul în direcția opusă.

MIȘCĂRI CIRCULARE.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie, îndoiți-vă trunchiul înainte. Începeți să întoarceți corpul dintr-o parte în alta, șoldurile rămânând în poziția inițială.

Cu acest exercițiu, nu numai mușchii abdominali vor lucra, ci și spatele.

RIDICAȚI GENUNCHIUL.

Picioarele împreună, brațele îndoite la coate. Conectați mâinile în lacăt. Ridicați alternativ genunchiul spre umărul opus. Mâinile se deplasează și de la umărul opus la genunchi. De exemplu, dacă ridicați genunchiul drept, atunci încercați să-l îndreptați spre umărul stâng. În același timp, direcționați blocarea mâinilor de la umărul stâng spre coapsa dreaptă și invers.

COBORĂM MUSCHII LATERAL PRESEI.

Picioarele împreună, mâinile pe șolduri. În acest exercițiu, genunchii vor fi ridicați din nou, dar numai din lateral.

Ridicați un genunchi deasupra nivelului centurii, întoarceți degetul spre exterior, călcâiul trebuie să fie paralel cu cotul. Îndoiește-ți cotul în același timp cu genunchiul, dar ar trebui să fie la nivelul taliei.

Acest set de exerciții trebuie efectuat o dată la două zile.

Și după două săptămâni de un antrenament atât de simplu, vei observa cum mușchii abdominali devin mai elastici și mai atractivi.

Articolul a fost pregătit pe baza materialelor site-ului: workoutlabs.com