Cum fac despărțirile? Cel mai complet ghid. Cum să te așezi rapid pe sfoară: sfaturi

Dacă masculinitatea ajută la subliniere exerciții de forță, apoi feminitatea – dansul și întindere bună. Doamnele visează să fie ca o pisică, la fel de flexibile și dibace.

Exercițiile cu sfoară acasă vă vor ajuta să obțineți acest lucru. Nu este necesar să mergeți la sala pentru a dezvolta o bună flexibilitate. Este suficient să dai dovadă de perseverență și perseverență, să dedici o oră pe zi să faci exerciții fizice și să mănânci corect. Astfel, va fi posibil să stai pe sfoară în doar o săptămână.

Exerciții cu sfoară

Cu viteza de a ajunge rezultate bune influențată de mai mulți factori. Cum bărbat mai tânăr, cu atât se poate așeza mai repede pe sfoară. De asemenea, importantă este predispoziția naturală la flexibilitate. Celor care au participat deja la dansuri și s-au antrenat să-și întindă mușchii le va fi mai ușor să repete acest lucru în câțiva ani. Cu toate acestea, nimic nu este imposibil chiar și pentru femei vârsta de pensionare care nu au făcut niciodată sport și nu se pot lăuda cu un corp flexibil. Principala regulă pentru ei este să nu piardă cursurile, să le efectueze constant, crescând încărcătura.

Pentru a exersa acasă, puteți include un videoclip cu explicații și exemple de antrenor bun. Spre deosebire de orele de la sala, acasa poti regla sarcina, poti lucra mai mult cu acei muschi inca slab intinsi.

1. Începem cu o încălzire.

Acest lucru trebuie făcut pentru a încălzi mușchii. Este important să se dezvolte nu numai mușchii picioarelor, deoarece întregul corp, chiar și gâtul, participă la antrenamentul pentru sfoară.

Puteți alerga 10-15 minute în parc, săriți coarda, faceți încălzirea obișnuită pentru toate părțile corpului acasă.

Unii experți recomandă să faceți doar un duș fierbinte, atunci mușchii vor fi, de asemenea, mai flexibili pentru exercițiile cu sfoară.

2. Propriul ei antrenor.

Puțini oameni au putere mare voi. De regulă, după mai multe cursuri, lenea învinge, antrenamentul este înlocuit cu vizionarea unei serii sau spălarea vaselor după invitați.

Este important să scrii un program de antrenament pentru tine și să devii un antrenor dur pentru tine. Scrieți un program de cursuri pentru o lună, alegeți o oră convenabilă, dimineața înainte de muncă sau seara. Dacă sunteți în concediu de maternitate sau nu lucrați temporar, vă puteți antrena în timpul zilei între micul dejun și prânz. Trebuie să faci sport în mod regulat!

3. Unul dintre cele mai eficiente exerciții este fandarea.

Un picior este îndoit la un unghi de nouăzeci de grade, al doilea este retras, spatele este drept. Pentru început, puteți face treizeci de fante pentru fiecare picior, apoi, în aceeași poziție, trageți mușchii timp de un minut pentru fiecare picior. Apoi îndreptați un picior înainte, celălalt înapoi, încercați să ajungeți la picior cu pieptul și cu mâinile la picior.

4. Rulouri.

Picioarele trebuie să fie larg răspândite, rulați de la stânga la dreapta. Bazinul trebuie tras cât mai înapoi posibil, iar genunchii nu trebuie să iasă dincolo de picior. După rulouri, ar trebui să vă așezați pe un picior, întinzându-l pe celălalt în lateral. După un minut, schimbați picioarele. Apoi ar trebui să încercați să vă așezați pe sfoară, încercând să ajungeți la podea cu mâinile și să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil.

5. Fluture.

Ar trebui să vă așezați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să vă conectați picioarele. Genunchii tăi ar trebui să încerce să ajungă la podea.

Peretele va ajuta la întinderea casei. Ar trebui să stai lângă ea, să-ți întinzi picioarele cât mai larg, să-ți îndoiești coatele și să încerci să ajungi la perete cu ele și să-ți desfășori picioarele și mai larg. Chiar și o canapea poate servi ca un instrument improvizat. Puneți un picior pe el, îndreptați genunchii, încercați să ajungeți la picior cu mâinile și apăsați-vă corpul pe picior.

Videoclipul de mai jos vă arată toate trucurile în acțiune:

Pentru a observa primele rezultate, ar trebui să treacă cel puțin două săptămâni de antrenament intensiv.

Stretching-ul și yoga, care pot fi făcute și acasă, vor ajuta la dezvoltarea flexibilității. După curs, nu mâncați timp de o oră.

Ne-am întrebat cum să ne așezăm rapid și cel mai important pe sfoară corect și fără răni, atunci acest articol este pentru tine. Mai mult, vom analiza recomandări și exerciții care nu numai că îți vor permite să stai pe sfoară, dar te vor ajuta să o faci acasă fără a apela la serviciile centrelor de fitness, astfel încât să poți economisi timp și bani. Cu toate acestea, trebuie să avertizați în prealabil că va trebui să munciți din greu pentru dvs., deoarece să învățați să stați pe o sfoară nu este atât de ușor.

Dacă, din orice motiv, nu poți participa la cursuri de stretching, unde te vei antrena sub atenta supraveghere a unui antrenor care în orice moment îți va putea spune cum să efectuezi corect exercițiul și să-ți sublinieze eventualele greșeli. În acest caz, trebuie să știi cum să te antrenezi corect acasă pentru a sta pe sfoară relativ repede și fără răni. De ce relativ? Pentru că întinderea în sine este destul de traumatizantă și cât de repede te așezi pe sfoară depinde nu numai de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, ci și de caracteristici individuale. Ligamentele cuiva sunt mai moi și se întind mult mai bine, în timp ce cineva va trebui să încerce din greu să le întindă și să dezvolte tendoane pentru a se așeza în cele din urmă pe sfoară. În orice caz, pentru a te așeza pe sfoară, trebuie să cunoști regulile și caracteristicile întinderii acasă.

Cum să stai rapid și fără răni pe sfoară acasă?

• Primul lucru de remarcat pentru antrenamentele de întindere acasă este să nu vă grăbiți și să vă stabiliți un interval de timp greu, de exemplu, să stați pe sfoară într-o săptămână sau două săptămâni. Astfel de obiective pe termen scurt duc adesea la accidentări, în plus, făcând antrenamente acasă pentru despărțiri fără supravegherea unui antrenor și neavând experiență în întindere, poți câștiga o entorsă sau chiar o ruptură de ligamente. Prin urmare, dacă decideți să vă așezați singur pe sfoară acasă, nu este nevoie să vă grăbiți, să vă ascultați corpul, să stăpâniți tehnica de a efectua exercițiile și să urmați recomandările pentru antrenamentul pentru întindere acasă și veți reuși ca repede pe cât îți permite corpul, ei bine, perseverență, desigur.
• Înainte de a începe exercițiile de întindere, trebuie să încălziți bine mușchii, ligamentele și tendoanele, pentru aceasta este necesară încălzirea tuturor grupelor musculare, în special a mușchilor picioarelor, timp de 10-15 minute. Prin încălzirea la începutul orei, nu numai că îți va fi mai ușor să faci exercițiile, ceea ce îți va permite să stai mai repede pe sfoară, dar și să reducă riscul de rănire în timpul procesului de întindere. De asemenea, pentru a ajuta mușchii și ligamentele să se încălzească și să devină mai elastice, puteți face un duș fierbinte.
• Întindeți-vă timp de 45-60 de minute (inclusiv încălzirea) de aproximativ trei ori pe săptămână. Zilele de întindere pot fi alternate cu antrenament de forta, de exemplu, dacă luni ați avut o putere mare sau o sarcină aerobă, atunci marți vă puteți întinde în siguranță, acest lucru va ajuta și la reducerea durereîn muşchi după efort. Dacă se dorește, întinderea poate fi efectuată imediat după exerciții de putere și aerobic, când mușchii și ligamentele sunt mai mult decât încălzite. Dacă vrei să stai pe sfoară cât mai repede posibil, care este acasă, eu personal nu recomand, după cum se spune, grăbește-te - vei face oamenii să râdă, o poți face mai des, alocând doar o zi pentru odihnă . Puteți folosi acest regim de antrenament atunci când vă simțiți confortabil și executați corect tehnica de exercițiu, precum și să învățați să vă ascultați corpul.
  
  
• Pentru a sta pe sfoară fără răni, exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent, fără smucituri ascuțite, asigurați-vă că sarcina este distribuită uniform. Ar trebui simțită o ușoară durere de tragere. Cu toate acestea, de regulă, atunci când o persoană simte durere, începe să-și încordeze mușchii pentru a reduce și a evita acest disconfort, deoarece pentru organism, întinderea nu este în esență un proces natural. Încercând să stai pe sfoară, într-o oarecare măsură, răni ligamentele. Ar trebui să înveți să relaxezi mușchii în momentul în care simți o ușoară durere, încearcă să nu-ți ții respirația, ci mai degrabă să respiri cât mai uniform, astfel încât durerea să fie mai ușor de suportat. Porniți muzică relaxantă ușoară, aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îndepărta mintea de durere. Nu ar trebui să aduceți exercițiul la o durere ascuțită și insuportabilă, acest lucru va duce cu siguranță la entorsă, totul ar trebui să fie cu moderație.
• Trebuie să știți că există două tipuri de sfoară: dinamică, când se execută mișcări de șoc (leagănele picioarelor) și statice, exerciții efectuate stând pe podea în ritm lent, transformându-se în statice. Deci, aceste două tipuri de sfoară se completează reciproc, pentru că se întâmplă ca o persoană să își fluture piciorul în starea de sfoară, dar nu poate să stea în sfoară pe podea și invers. Prin urmare, pentru a efectua în mod eficient antrenamentul pentru sfoară, ar trebui să efectuați exerciții, atât de statică, cât și de dinamică. Cea mai bună opțiune ar fi să le alternați. De exemplu, dacă ați stat într-o despărțire statică timp de 1-1,5 minute, ar trebui să vă balansați picioarele timp de cel puțin 30-40 de secunde.
• Când faceți exerciții static split, nu înghețați complet, ci continuați cu mici balansări în sus și în jos, dintr-o parte în alta. Nu ar trebui să folosiți o amplitudine prea mare cu smucituri ascuțite, ar trebui să fie legănată ușoară, în timp ce ligamentele trebuie întinse ca o sfoară, iar mușchii să fie cât mai relaxați.
• Cu privire la exerciții statice, indiferent cât de mult ți-ai oferi îngăduință, ia un cronometru (aplicație pentru smartphone) și începe să faci exercițiul timp de 20-30 de secunde, mărind timpul cu fiecare lecție. De asemenea, vă va permite să vă marcați progresul către sfoara râvnită.
  
  
• Pentru a dezvolta și întinde ligamentele, în special ligamentele poplitee, trage-ți șosetele peste tine în timpul exercițiilor. Țineți spatele drept, nu vă aplecați și nu lăsați umerii în jos. Daca te doare spatele sau genunchii in timp ce faci despicaturi, cel mai probabil incalci tehnica exercitiului si ligamentele picioarelor nu sunt suficient de incarcate.
• Asigurați-vă că aveți îmbrăcăminte adecvată în timpul antrenamentului de întindere, care să nu vă împiedice mișcările și să vă permită picioarelor să alunece pe podea. Acasă, aceștia pot fi șosete obișnuite care pot aluneca cu ușurință atât pe covor, cât și pe parchet.
• Dacă vă gândiți serios cum să vă așezați pe sfoară, trebuie să vă monitorizați dieta, așa că atunci când mâncați carne și produse din carne ligamentele vor fi mai aspre și mai rezistente la întindere. A consuma un numar mare de apă, aceasta nu numai că va face mușchii și ligamentele elastice, ci și va susține nivel inalt procesele metabolice din organism.
• Întinderea cea mai eficientă este, desigur, dimineața, dar la primele etape, ar trebui să faci cursuri în continuare seara, când corpul este deja încălzit, astfel antrenamentul va fi mai ușor și puțin mai puțin dureros.
• Vreau să vă atrag atenția asupra „ajutorului” străin. Dacă, desigur, acesta nu este un antrenor înalt calificat, atunci este mai bine să refuzați o astfel de interferență. Prin exercitarea unei presiuni fizice asupra ta în timpul efectuării acestui sau aceluia exercițiu, o persoană poate provoca răni, deoarece nu simte deloc gradul de tensiune din ligamentele tale. Amintiți-vă, pentru a vă așeza pe sfoară, nu aveți nevoie de ajutoare sau dispozitive suplimentare, doar dvs., podeaua și perseverența voastră.

Cum să stai rapid și corect pe sfoară acasă (video)

Exerciții eficiente de întindere care te vor ajuta să stai rapid pe sfoară acasă

Toate exercițiile de întindere de mai jos care te vor ajuta să stai pe sfoară acasă pot fi folosite ca un complex, unde exercițiile merg unul după altul în ordinea prezentată. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți efectua exercițiile pentru sfoara în discordie, schimbându-le la fiecare antrenament.

Începeți să efectuați toate exercițiile în 20-30 de secunde, în timp ce nu este necesar să înghețați complet, puteți efectua arcuri ușoare cu o amplitudine mică. Pe măsură ce te întinzi și corpul tău începe să se obișnuiască cu sarcina, crește treptat timpul pentru fiecare exercițiu. De asemenea, puteți efectua un set de exerciții la început pe ligamentele unui picior, apoi pentru al doilea, sau efectuați fiecare exercițiu, alternând picioarele. Desigur, cea mai bună opțiune va fi un studiu la începutul unuia, după care celălalt picior.

1. Poziția de pornire: stați drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în fața dvs. Din această poziție, coborâți încet corpul în jos, în timp ce bazinul nu se ia înapoi, ci lăsați-l înăuntru pozitia de pornire, perpendicular pe podea. Îndreptați-vă brațele și sprijiniți-vă palmele pe podea. După aceea, cu arcuri ușoare, mișcă-ți mâinile înapoi între picioare. Asigurați-vă că picioarele nu rămân îndoite la genunchi.
   
   
2. Acest exercițiu cu sfoară poate fi o continuare a celui precedent. Pune-ți picioarele puțin mai înguste, înclină-ți corpul înainte, îndoaie brațele la coate și odihnește-ți palmele pe podea. Împingeți încet corpul, se ridică înapoi, în timp ce picioarele nu se îndoaie la genunchi, acestea ar trebui să rămână cât mai egale posibil, iar mușchii și ligamentele trebuie să fie încordate.
   
   
3. Derivat de la exercițiul anterior: Execuția rămâne aceeași, picioarele sunt uniforme, puțin mai late decât lățimea umerilor, corpul este uniform și înclinat înainte într-un pliu cât mai mult posibil. Din această poziție, încercați să coborâți mâinile și coatele pe podea. După ce ați stat în această poziție un timp (de la 30 de secunde), începeți să vă îngustați încet picioarele până când simțiți o ușoară durere la ischiogambieri, în timp ce picioarele nu se îndoaie la genunchi.
   
   
4. Următorul exercițiu, care vă va pregăti și corpul pentru sfoară, este binecunoscutul pliu din poziție în picioare. Picioarele împreună, degetele de la picioare îndreptate înainte. Înclinați-vă corpul drept înainte și trageți-l spre picioare cât mai mult posibil. Spatele trebuie să rămână plat, iar genunchii să nu fie îndoiți, vă puteți ajuta ușor cu mâinile strângând picioarele.
   
5. Poziția de pornire: stați drept, puneți un picior în spatele celuilalt (în față), îndreptați degetele de la picioare în fața dvs. Din această poziție, sprijiniți-vă palmele pe genunchiul piciorului din față și, continuând presiunea, înclinați corpul în jos în cută. Mai întâi, fă exercițiul pe un picior, apoi pe celălalt.
   
   
6. Stai drept, pas înainte cu un picior și concentrează-te pe călcâi, poți îndoi ușor piciorul de susținere la genunchi. Din această poziție, înclinați corpul spre piciorul din față și cu arcuri ușoare, parcă, încercați să ajungeți la genunchi cu pieptul. Ține spatele drept și nu îndoi piciorul din față la genunchi.
   
   
7. O alta exercițiu eficient pentru sfoară, acestea sunt lungi laterale. Fă o pasă (cât mai largă) pe un picior, îndreaptă-ți șosetele clar în fața ta, cu palmele concentrate în fața ta. Acum, îndoiți alternativ unul sau celălalt genunchi, făcând lungi laturi diferite. Încercați să coborâți pelvisul cât mai mult posibil și simțiți cum se întind ligamentele unui picior drept. Încercați să nu mutați centrul de greutate înapoi, spatele ar trebui să rămână plat.
   
   
8. Continuând exercițiul anterior. Rotiți piciorul îndoit la genunchi în așa fel încât genunchiul și degetul să fie întoarse departe de dvs., trageți piciorul drept ca pe o sfoară, în timp ce vă concentrați pe călcâi și trageți degetul de la tine, apoi spre tine, fă-o într-un ritm lent. Înclinați-vă corpul ușor înainte. Pentru a menține tensiunea în ligamente cât mai mult posibil, piciorul îndoit la genunchi poate fi împins ușor cu cotul brațului îndoit. Exercițiul se execută mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
   
   
9. Poziția de pornire: faceți o pasă largă înainte, îndoind genunchiul piciorului din față, picior din spate lăsați cât mai drept posibil, cu accent pe degetele de la picioare. Din această poziție, încet, folosind arcuri ușoare, împingeți bazinul în jos, lăsând piciorul din spate drept. În același timp, înclinați corpul înainte, întindeți-vă brațele în jos și puneți un accent ușor cu degetele. Pentru a complica puțin exercițiul, aliniați corpul, mișcând centrul de greutate strict în centru. Exercițiul se execută la început pe un picior, apoi pe celălalt.
   
   
10. Următorul exercițiu este o continuare a celui precedent, adică rămâi în poziția de fandare înainte, cu piciorul din spate drept, dar înclini corpul bine înainte, paralel cu piciorul din față îndoit la genunchi. Din acest exercițiu, trageți pelvisul în jos, iar trunchiul și genunchiul din față ușor înainte. Acest exercițiu cu sfoară se execută mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
    
    
11. Din poziția de pornire a exercițiului anterior, lăsați piciorul din față îndoit și îndoiți piciorul din spate în același mod și concentrați-vă pe genunchi și degetele de la picioare. Înclinați corpul înapoi, cu mâinile concentrate pe partea superioară a feselor. Din această poziție, împingeți ușor bazinul înainte cu arcuri ușoare.
    
    
12. În plus, din poziția exercițiului anterior pentru sfoară, aliniați corpul, acesta ar trebui să fie perpendicular pe podea, păstrați piciorul din față îndoit, dar mutați-l înainte pe cât posibil. Încercați să vă îndreptați piciorul din spate și să atingeți ușor podeaua cu genunchiul. Fixați centrul de greutate în centru.
    
    
13. Aduceți un picior sub dvs. și concentrați-vă pe genunchi și jumătate de degete, aduceți al doilea picior drept în față și concentrați-vă pe călcâi, trageți degetul spre tine. Din această poziție, apucă degetul piciorului din față și înclină corpul înainte, încearcă să ajungi la genunchi cu pieptul, ținând în același timp spatele drept.
    
    
14. Unul dintre exerciții clasice, pentru a se aseza rapid pe sfoara, „fluture”. Stați pe podea, îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună. Din această poziție, cu mișcări elastice, apăsați pe genunchi, răspândindu-i în diferite direcții, obțineți, parcă, aripi de fluture.
    
    
15. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele drepte în lateral cât mai larg posibil, apoi îndoiți un picior la genunchi și aduceți-l înapoi astfel încât călcâiul să atingă fesele, în timp ce al doilea trebuie să rămână drept cu degetul întins peste el însuși. Din această poziție de pornire, înclinați corpul spre un picior plat, încercând să vă întindeți pe el, dar nu vă gârâiți, la început stomacul trebuie să atingă, apoi pieptul și la sfârșit capul. În timpul exercițiului, asigurați-vă că fesele sunt apăsate ferm pe podea și că centrul de greutate nu se deplasează. După ce ai ajuns la picior, fără a schimba poziția picioarelor, întinde-te înainte, după același principiu, atingând podeaua cu tot corpul. Tot în această poziție, te poți întinde lateral spre piciorul drept, adică nu întoarce corpul spre picior, ci încearcă să atingi întreaga suprafață laterală a corpului de picior. Apoi schimbați picioarele.
    
    
16. Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar trebuie doar să îndoiți un picior în fața dvs. Din nou, trebuie să vă întindeți conform aceluiași principiu la început până la un picior drept, apoi înainte.
    
    
17. Fără a schimba poziția picioarelor, este necesar să se întindă nu cu corpul întors spre picior, ci în lateral. Pentru comoditate, puteți apuca șoseta cu o mână și trageți-l spre dvs. și pe dvs. spre șosetă.
    
    
18. Un alt exercițiu din această serie, fără a schimba poziția picioarelor, punem mâna opusă piciorului îndoit pe genunchi îndoit, iar cu cealaltă mână apucăm degetul piciorului drept și ne întindem umărul până la genunchiul piciorului drept. Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, complică exercițiul și întinde-ți umărul nu până la picior, ci până la podea în fața piciorului. Încercați să nu vă cocoșați, ci să ajungeți la vârful capului în lateral.
    
    
19. Așezați-vă pe podea, luați un picior pe spate, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și puneți-l în fața dvs. Încercați să vă mențineți piciorul din spate drept. Apoi, sprijinindu-te pe palme, intoarce corpul astfel incat genunchiul piciorului indoit sa fie strict sub barbie si intre palme. Din această poziție, întindeți degetul piciorului din spate înapoi și pieptul înainte. Pentru a complica exercițiul, concentrați-vă nu pe palme, ci pe coate, în timp ce atingeți mâinile cu fruntea.
    
20. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele drepte cât mai larg posibil, apoi întindeți pieptul mai întâi la unul apoi la al doilea picior, după care trebuie să vă întindeți înainte, așezând corpul pe podea în fața dvs. Principiul rămâne același, mai întâi trebuie atins stomacul, apoi pieptul, apoi capul. Urmând această regulă, îți va fi mai ușor să te asiguri că spatele tău este uniform și că întinderea este cât mai eficientă. Întindeți corpul după vârful capului, asigurați-vă că picioarele rămân drepte și fesele sunt apăsate ferm pe podea.
    
    
21. Rămânând în poziția inițială a exercițiului anterior, întindeți umărul mai întâi la un picior, apoi la celălalt, în timp ce mâna inferioară poate fi așezată pe piciorul opus, iar cu mâna superioară apucați degetul piciorului la care ajungeți. . Ca și în exercițiile anterioare, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil în spatele coroanei.
    
    
22. Rămâi așezat pe podea, împreunează-ți picioarele, trage-ți șosetele spre tine. Din această poziție, coboară corpul în picioare, culcat într-o cută. Încercați să nu vă îndoiți genunchii sau să vă cocoșați spatele. Îți poți întinde brațele în fața ta.
    
    

În timpul exercițiului, încercați să nu vă țineți respirația, respirați cât mai uniform posibil. De asemenea, asigurați-vă că în timpul senzației de durere ușoară nu vă ciupiți mușchii, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă distragi atenția de la disconfort. Pentru a face acest lucru, puteți activa muzica relaxantă ușoară și vă puteți gândi la ceva plăcut. Amintiți-vă că durerea nu trebuie să fie ascuțită și ascuțită, asigurați-vă că urmați senzațiile și ascultați-vă corpul. Acestea sunt poate toate sfaturile și exercițiile de bază care te vor ajuta să stai pe sfoară acasă fără a apela la serviciile unui antrenor. Amintiți-vă, veți reuși să stați pe despărți fără răni, doar aveți răbdare.

Întindere acasă pentru sfoară transversală (video)

Oamenii admiră flexibilitatea gimnastelor și a sportivilor. Avem impresia că acești sportivi nu au articulații și oase, pentru că se așează ușor pe sfoară și fac trucuri incredibile. După ce a văzut, este interesat de cum să învețe să stea acasă pe sfoară.

Corpul unui sportiv este aranjat la fel ca om obisnuit. Prin antrenament, a făcut stretchingul perfect, iar întinderea bună este bună pentru toată lumea. Dacă mergi la sală sau participi la antrenament de grupîn fitness, probabil confruntat cu mușchii înfundați. Întinderea adecvată ajută la evitarea unor astfel de probleme. Puteți efectua exerciții și stăpâni sfoara acasă, dacă vă stabiliți un obiectiv și antrenați flexibilitatea.

Ai nevoie de o întindere bună? Intrebarea este interesanta. Pentru omul care conduce viata sedentara, suficientă încălzire, care presupune o serie de înclinări și înghițituri. Persoanele implicate în gimnastică, arte marțiale, înot, yoga sau dans nu pot face fără flexibilitate și întindere, iar sfoara este un indicator al elasticității ligamentelor și mușchilor.

Sfoara este utila chiar si pentru persoanele care nu sunt prietene cu sporturile profesioniste. Să simți flexibilitatea corpului este plăcut. Dacă ți-ai propus să stăpânești sfoara, atunci ai decis să provoci lenea și să le demonstrezi altora că nimic nu este imposibil. voi ajuta sfaturi utile.

Informatii utile

Împreună cu capacitatea de a sta pe o sfoară, întinderea ajută la a face față durerii după activitate fizica, reduce riscul de accidentare și accelerează recuperarea țesutului muscular. Întinderea va beneficia viitoare mamă, și o persoană care vrea să impresioneze.

Flexibilitatea corpului prelungește tinerețea, deoarece afectează regenerarea și procesele metabolice. Dar capacitatea de a stăpâni sfoara este o trăsătură individuală.

• Podea. Există o părere că este mai ușor pentru corpul unei femei să se adapteze la stres, deoarece corp feminin mai flexibil. Acrobații, luptătorii și gimnaștii divizați demonstrează că antrenamentul, nu sexul, este cheia succesului.
• Vârstă. În tinerețe, este mai ușor să stăpânești sfoara. Copil mic datorită articulațiilor mobile și ligamentelor de întindere, el este capabil să învețe să facă despărțirile într-o zi. Acest lucru nu înseamnă că un bărbat de treizeci de ani nu va face față sarcinii.
• date naturale . Oamenii au constituții corporale diferite și fiecare varietate se întinde diferit. Totul depinde de parametrii mușchilor și de caracteristicile scheletului, lungimea ligamentelor, prezența elastinei și a colagenului în tesuturi moi. Chiar și copiii au o flexibilitate diferită.
• Antrenament fizic . Este mai dificil pentru o persoană care stăpânește sfoara de la zero să atingă obiectivul decât pentru un sportiv cu abilități de întindere. În plus, mușchii și ligamentele își pierd rapid elasticitatea. Chiar și o scurtă pauză în antrenament împinge succesul înapoi.
• Băutură și alimentație . Mulțumită alimentatie echilibrata mușchii primesc o proteină care oferă flexibilitate și recuperare. Nu vă permite să luați în greutate, ceea ce împiedică dezvoltarea sforii. Mai importantă este apa. O persoană al cărei corp nu are suficientă umiditate nu va putea stăpâni sfoara.

Capacitatea de a sta pe sfoară, precum și viteza procesului, depind de consistența antrenamentului și a disciplinei. Pentru a obține rezultatul, se recomandă să exersați zilnic timp de o jumătate de oră. În acest caz, înainte de antrenament, corpul trebuie să primească o sarcină de putere.

video pas cu pas educaţie

Puteți învăța cum să stați pe o sfoară chiar și fără exerciții suplimentare, acordând atenție întinderii. Se recomandă exersarea dimineața. Dimineața, organismul răspunde mai bine la antrenament. Ca urmare, va fi nevoie de mai puțin efort pentru a atinge obiectivul.

Exerciții de bază de întindere

Dacă decideți să faceți întinderea perfectă, acest obiectiv este lăudabil. Aduce un sentiment de mândrie, iar sfoara va oferi bonusuri plăcute, inclusiv o bună coordonare a mișcărilor, pereții puternici ai vaselor de sânge și tonusului muscular.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, va trebui să muncești din greu, stăpânind treptat sfoara. Puteți face acest lucru sub supravegherea unui antrenor sau pe cont propriu. În orice caz, va trebui exerciții de bază stretching orientat spre antrenament.

1. Începeți antrenamentul cu o încălzire . Mușchii neîncălziți nu se întind bine. Ca urmare, în timpul lecției apar rupturi de ligamente. După ce te rănești, va trebui să uiți de sfoară până când ligamentele sunt restaurate. Vă recomand să studiați inițial cu un instructor, iar după mai multe ore, să treceți la antrenament independent.
2. Oscilații viguroase ale membrelor, rotații, înclinări ale trunchiului și ale capului . Primele zece minute de încălzire. Apoi treceți la exerciții statice și dinamice cu sfoară. Îi sfătuiesc pe începători să înceapă cu exerciții dinamice care creează mai puțin stres asupra ligamentelor și articulațiilor.
3. Apariția unei dureri ascuțite este primul semn de vătămare . Dacă se întâmplă acest lucru, opriți antrenamentul și relaxați-vă și aplicați niște gheață sau un obiect rece până la punctul de a suferi. O excepție este durerea de tragere care însoțește încercarea de a sta pe sfoară. Indică faptul că mușchii lucrează, se întind și devin elastici.
4. Exercitiul 1 . Aseaza-te pe podea si pune-ti picioarele drepte in fata ta. Așezați-vă călcâiele pe podea și îndreptați degetele de la picioare în sus. Atinge-ți mâinile la picioare, strânge-ți degetele și trage spre tine. Apoi încercați să vă întindeți în genunchi cu stomacul și pieptul, fără să vă îndoiți picioarele. Trei abordări pentru o jumătate de minut sunt suficiente.
5. Exercițiul #2 . Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele larg. Aplecați-vă la ambele picioare alternativ. În timpul antrenamentului, trageți degetul piciorului spre dvs. fără a îndoi genunchiul. Faceți trei repetări pe fiecare picior, iar între seturi întindeți-vă spre centru, încercând să coborâți cât mai jos posibil.
6. Exercițiul #3 . Stați în picioare, cu picioarele cât mai apropiate. Fără a-ți îndoi picioarele, aplecă-te cu corpul și atinge-ți palmele de podea. Atingeți inițial podeaua cu vârful degetelor, apoi măriți unghiul de înclinare. La început, va fi dificil să păstrați picioarele drepte. Vă recomand să vă îmbrățișați genunchii, ceea ce va crește flexibilitatea și va pompa mușchii.
7. Exercițiul numărul 4 . Stând pe un genunchi, îndreptați celălalt picior în fața dvs. Aplecați-vă spre piciorul îndreptat și ajungeți cu palmele la podea. Apoi coboară treptat, efectuând mișcări elastice. Acest lucru va ajuta la creșterea treptată a încărcăturii și la controlul senzațiilor. După câteva minute, repetați abordarea pentru a doua etapă.
8. Exercițiul numărul 5 . Exercițiul seamănă cu versiunea anterioară, puneți doar piciorul de sprijin pe deget și îndreptați-l. Inițial, acest lucru nu va funcționa, așa că încercați să vă îndreptați piciorul din spate cât mai mult posibil. Cu mâinile pe podea, coboară încet pelvisul. De-a lungul timpului, stăpânește sfoara longitudinală.

Sforia încrucișată este un truc mai dificil care necesită efort. Începeți dezvoltarea după o întindere longitudinală ideală.

În timpul efectuării exercițiilor de mai sus, distribuiți uniform sarcina pe picioare, respirați profund și fără întârziere. Împărțirea este mai ușoară dacă întinderea este concentrată pe tot. grupele musculare.

Lecții video

Cât de repede stăpânești sfoara depinde de parametrii enumerați. Rețineți că chiar și fetele care au fost implicate în sport încă din copilărie, dar nu au întâlnit întinderi, nu pot să stea rapid pe sfoară. Nu vă așteptați că se va dovedi să stea pe sfoară într-o săptămână sau o lună. Pregătește-te pentru studii sistematice și pe termen lung. Drept urmare, după șase luni, întinderea va fi perfectă.

8 pași către sfoara perfectă

Sforul este un indicator al flexibilității. Este folosit în gimnastică, arte marțiale și dans. Unii oameni duc cu ușurință întinderea la perfecțiune, în timp ce alții au dificultăți. Aproape oricine poate stăpâni trucul.

Pentru antrenament vei avea nevoie echipamentul potrivit- îmbrăcăminte lejeră material natural, un loc de exersare, un covor, perseverență și determinare.

• Pasul 1. În primul rând, încălziți mușchii cu sărituri, balansări, îndoiri și mers intensiv. Durata minimă a încălzirii este de 10 minute. În acest timp, pregătiți corpul pentru exerciții fizice.
• Pasul 2. Așezați-vă pe saltea și întindeți picioarele, îndreptați-vă spatele și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Întinzându-ți degetele, ține o jumătate de minut și inspiră adânc. Repetați de cincisprezece ori. LA fara esec ai grijă la spate și nu te ghemui.
• Pasul 3. Stai astfel încât piciorul stâng privi înainte, iar dreapta era în raport cu ea într-un unghi drept. Nu este ușor să iei o poziție, așa că la început ajută-ți picioarele cu mâinile. După câteva minute, schimbați picioarele. Mențineți întotdeauna spatele drept și un unghi drept.
• Pasul 4. În decubit dorsal, ridicați picioarele într-un unghi drept față de corp și, depărtându-vă, faceți o pauză de minut. După picioare, conectează-te, coboară pe podea și odihnește-te. În timpul primului antrenament, repetați exercițiul de zece ori. În viitor, creșteți numărul de repetări, alternând cu odihnă.
• Pasul 5. Luați o poziție în picioare și ridicați alternativ picioarele cât mai sus posibil, ținând spatele drept. Pentru început, douăzeci de leagăne sunt suficiente. Mai târziu, ridicând piciorul, fixează la punctul final timp de jumătate de minut. Apoi, duceți-vă picioarele în lateral cu o întârziere.
• Pasul 6. Efectuați următorul exercițiu în timp ce stați în picioare. În primul rând, faceți o lungă rapidă cu un picior și după formare unghi drept faceți câteva mișcări de balansare și ghemuit. Apoi schimbă-ți piciorul. Vă recomand să faceți exercițiul timp de cinci minute.
• Pasul 7. În poziție în picioare, ridicați un picior, îndoiți-vă la genunchi și apăsați-l pe piept. Luați-vă piciorul în lateral și fixați-l. Apoi, cu ajutorul mâinii, duceți piciorul în lateral, pe cât posibil. Repetați exercițiul după schimbarea picioarelor.
• Pasul 8. După ce ați luat o poziție în picioare, aruncați-vă piciorul pe spătarul scaunului, pe pervazul ferestrei sau masa de bucatarie. Mai departe, îndoind cu grijă piciorul, mutați corpul spre suportul pe care se află piciorul. Schimbați picioarele după cincisprezece repetări.

Când efectuați exerciții, nu vă întindeți mușchii până când vă apar cercuri multicolore în fața ochilor. Simțiți măsura, altfel riscați să vă răniți mușchii și articulațiile, ceea ce nu vă va permite visul să devină realitate.

Sfaturi video

Timp de câteva zile după un antrenament, corpul va doare. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la visul tău. Decolare dureri musculare o saună sau o baie fierbinte vă vor ajuta și ascultați muzică în timpul antrenamentului.

Sforă - nu doar exercițiu de gimnastică, dar o modalitate excelentă de a aranja forma picioarelor, de a îmbunătăți sistemul genito-urinar și chiar de a se pregăti pentru sarcină. Există mai multe tipuri de sfoară: longitudinală, transversală, lasată, verticală, pe mâini. Deși ultimele trei sunt posibile numai după stăpânirea primelor două varietăți ale acestei posturi.

Instruire

Înainte de a face exerciții de întindere, este necesar să încălziți bine mușchii picioarelor și spatelui, pentru aceasta puteți face jogging, săriți coarda, faceți genuflexiuni, balansați picioarele, faceți yoga și așa mai departe. Dacă încălzirea durează cel puțin 40 de minute, atunci va fi mult mai rapid să stai în sfoară.

Este imposibil să neglijezi încălzirea - este plină de răni!

O alta buna retetaîncălziți și relaxați mușchii - un duș fierbinte sau saună. După aceste proceduri, devine mult mai ușor să stai în sfoară.

Reguli de bază și precauții

Când începeți să vă întindeți, în primul rând, ar trebui să vă amintiți:

• nu te poți grăbi, aterizarea pe o sfoară este un proces lung, în funcție de vârstă și flexibilitate naturală, acest lucru poate dura de la câteva zile la câteva luni, așa că ar trebui să ai răbdare;
• exercițiile trebuie efectuate fără probleme, fără smucituri;
• este important să aplicați eforturi egale pe ambele picioare;
• întinderea trebuie făcută în mod regulat, de cel puțin 4 ori pe săptămână;
• durata antrenamentului, excluzând încălzirea, ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute;
• dacă există o durere ascuțită sau un disconfort în momentul întinderii, trebuie să opriți și să opriți exercițiul, deoarece scopul dvs. este sfoara, nu vătămarea;
• mușchii și ligamentele trebuie să se odihnească periodic după antrenament și să aibă timp să se recupereze.

Pentru începători, există destul de multe tutoriale video pe Internet.

sfoară longitudinală

Este considerată cea mai simplă versiune a acestui exercițiu. Când este efectuată, sunt implicați aceiași mușchi ca atunci când mergeți, așa că chiar și cu antrenamente independente, dar regulate acasă, puteți un timp scurt stai într-o astfel de sfoară. Este suficient să efectuați următorul set de exerciții de întindere.

Exercitiul 1

Deveniți drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii îndreptați și relaxați. Respirați adânc și expirați.

Întoarceți-vă în lateral și aruncați-vă înainte cu un picior. Îndoiți la genunchi piciorul care se află în față, în timp ce este important ca piciorul inferior să fie perpendicular pe podea, iar piciorul să fie apăsat strâns pe podea, ca în fotografie. Piciorul care se află în spate este complet extins și se concentrează asupra degetelor de la picioare.

Așezați palmele pe podea de fiecare parte a piciorului din față. Atingeți coroana, așteptați cu nerăbdare. Încordând mușchii perineului și împingând de pe podea cu palmele, efectuați mișcări elastice. După un minut, schimbați poziția picioarelor.

Exercițiul 2

Rămânând în poziția anterioară, este necesar să aliniați corpul, să ridicați mâinile în sus și să vă conectați, să vă îndreptați umerii și să vă îndoiți ușor spatele. Este important să ridicați mâna cu coroana și mâinile. Aștept cu nerăbdare. După un minut, trebuie să schimbați piciorul de sprijin.

Acest exercițiu este de mare beneficiu pentru coloana vertebrală, întinde bine picioarele, întărește mușchii perineului.

Exercițiul 3

Coborâți piciorul din spate până la genunchi. Așezați piciorul din față strict perpendicular pe podea. Odihnește-ți palmele pe regiunea lombară și aplecă-te cât mai adânc posibil. Capul poate fi ținut drept sau înclinat pe spate. După un minut, schimbați piciorul de susținere.

Exercițiul 4

Reveniți la poziția ca în exercițiul 1. Întoarceți-vă palmele cu degetele una spre alta și așezați-le pe podea de ambele părți ale piciorului, îndreptați coatele în lateral. Uită-te la podea cutia toracică paralel cu podeaua și extinzându-se în jos.

Exercițiul 5

Continuând exercițiul 4, trebuie să vă deplasați lin în jos și înainte. În mod ideal, trebuie să atingeți podeaua cu pieptul și bărbia.

După finalizare, schimbați piciorul de susținere și reveniți la exercițiul 4.

Exercițiul 6

Luați o poziție, ca la exercițiul 1. Trebuie să încercați să aduceți rotula piciorului, care stă în spate, cât mai aproape de podea. Dacă este posibil, deplasați-vă înainte și îndreptați piciorul în față. Acest lucru ar trebui să se facă fără probleme, fără smucituri. În timp, această ipostază se va transforma într-o adevărată sfoară longitudinală. Schimbați piciorul și repetați pașii.

sfoară încrucișată

Aceasta este o versiune mai dificilă a firului de executat, dar beneficiile sale sunt pur și simplu neprețuite. Este foarte eficient pentru dezvoltarea mușchilor și articulațiilor pelvisului și pentru sănătatea generală. sistemul genito-urinar si intestine. Sforul longitudinal duce la pozitia corecta lombar, îmbunătățește alimentarea cu sânge a coloanei vertebrale, îmbunătățește forma picioarelor.

Pentru copii, implementarea lui este mult mai ușoară, dar urmând sfaturile de mai jos, puteți stăpâni sfoara longitudinală la orice vârstă.

Exercitiul 1

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, odihnește-ți palmele pe spatele inferior și aplecă-te pe spate cât mai mult posibil. În mod ideal, atunci când te apleci, trebuie să-ți vezi călcâiele. Dacă acest lucru nu a funcționat prima dată, nu disperați, în timp va deveni posibil.

Exercițiul 2

Deveniți drept, cu picioarele mai largi decât umerii. Ridicați mâinile în sus, prindeți în broască și întoarceți-vă spre exterior. Întinde-ți brațele și coroana în sus. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Aștept cu nerăbdare. Ar trebui să simți tensiune în mușchii picioarelor.

Exercițiul 3

Continuând exercițiul anterior, trebuie să vă puneți palmele pe podea și să efectuați o înclinare profundă. Nu vă îndoiți genunchii, mențineți mușchii picioarelor în tensiune. Vă puteți legăna ușor, coborând din ce în ce mai jos. Spatele, umerii și gâtul trebuie să fie relaxate și îndreptate în jos, iar coccisul în sus. Dacă este posibil, pune capul pe podea.

Exercițiul 4

Când, în timp, mușchii se obișnuiesc și corpul vă permite să efectuați o înclinare mai profundă, atunci palmele nu vor mai servi ca suport, ci pe antebrațe.

Exercițiul 5

Deveniți drept, picioarele mai late decât umerii, picioarele îndreptate în direcții diferite, brațele sus. Ținând spatele drept, efectuați încet o genuflexiune adâncă, în timp ce șoldurile ar trebui să fie desfășurate la maximum și genunchii larg depărtați. Privirea este îndreptată înainte.

Pentru incepatori sunt suficiente 6-8 genuflexiuni, dar in viitor numarul acestora trebuie crescut.

Exercițiul 6

Rămâneți pe cât posibil în deep squat, care este descris în exercițiul anterior timp posibil dar nu mai puțin de 30 de secunde. Rulați 3 abordări.

Exercițiul 7

Pune-ți picioarele cât mai late, picioarele paralele între ele, odihnește-ți palmele pe podea. Efectuați alternativ fante laterale pe fiecare picior. Îndoiți un picior la genunchi, transferând greutatea corpului asupra acestuia și întindeți-l bine pe celălalt.

Ca să fie mai dificil, poți să iei gleznele cu palmele și să faci lungi similare, doar că acum poți să-ți transferi greutatea doar cu picioarele.

Pentru începători sunt suficiente 8 repetări.

Exercițiul 8

Pune-ți picioarele cât mai late. Rezemați-vă pe coate, înclinați-vă corpul înainte paralel cu podeaua. Cu fiecare respirație, strângeți mușchii picioarelor, cu expirația - relaxați-vă.

Pentru a complica exercițiul și a întări mușchii presei, spatele și brațele în aceeași poziție, puteți efectua flotări.

Exercițiul 9

Din poziția anterioară, coboară ușor abdomenul și perineul pe podea. Când acest lucru devine posibil, ar trebui să vă îndreptați spatele și să vă întoarceți picioarele cu degetele sus.

Contraindicatii

• Procese inflamatorii din organism.
• Temperatură ridicată.
• Boli articulare.
• Leziuni și încordare musculară.

Aflați cum să vă așezați pe spate în doi pași simpli.

Delicii frumoase din sfoară. Te face să te întrebi: de ce este nevoie pentru a obține acest tip de fizic atletic? Răspuns: O mulțime de flexibilitate în șolduri, quads și ischiogambieri, împreună cu puțină practică. Urmând cei doi pași despre cum să te așezi pe split conform programului nostru, poți face și tu acest exercițiu impresionant.

Cum fac despărțirile

Note importante de siguranță înainte de a începe: în timp ce încercați din răsputeri să finalizați fiecare pas enumerat aici, nu vă puneți presiune asupra dvs. Petreceți mai mult timp sporindu-vă flexibilitatea în următoarele zile sau săptămâni, apoi încercați-vă din nou când vă simțiți mult mai suple.

Prima parte: flexibilitate

Întinderea mușchilor potriviți din partea inferioară a corpului și obținerea unei anumite cantități de flexibilitate este cheia. Orice întindere are ca scop să vă lucreze șoldurile, quads-urile sau ischio-jambierii, dar vă recomandăm aceste trei exerciții de mai jos. Răspândește-le pe cel puțin 20 de minute sau mai mult dacă nu te-ai exersat cu adevărat.

Fânt pentru întindere

Intrați într-o poziție de fandare cu un picior înainte, genunchiul îndoit, picioarele în spate și tibia pe pământ. Mută-ți încet greutatea înainte și ține-ți brațele în lateral spre spatele drept; ar trebui să simți că mușchii coapsei se încordează. Țineți 20-30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. (Apropo, dacă ești înnebunit după fandare ca parte a antrenamentului tău obișnuit, îți va plăcea asta: Încearcă 5 fante diferite, gata!)

Întinderea picioarelor

Întinde-te pe spate cu picioarele pe podea, direct în fața ta. Ridică un picior în sus, cât poți de drept, astfel încât degetele să atingă degetele de la picioare până când simți că ți se strânge cvadricepsul. Țineți 20-30 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.

Întindere în picioare

Imitați despărțirile stând în picioare și întinzându-vă piciorul pe un scaun sau pe masă. Când simți că ischiochiobial și mușchii coapsei se strâng, ține această poziție timp de 20-30 de secunde și apoi repetă cu celălalt picior. (Nevoie mai mult exercitiu pentru întindere și flexibilitate? Aflați cum să vă creșteți flexibilitatea cu yoga.)

Partea a doua: sfoară

După dvs Partea de jos corpul este pregătit, împingeți-vă piciorul din față înainte, sprijiniți-vă pe spate în scaun și coborâți-vă încet pe pământ, folosindu-vă brațele pentru echilibru în timp ce vă coborâți. Fă-o treptat pentru a evita rănirea; dacă simțiți durere, opriți-vă și încercați altă dată despărțirea. Țineți șoldurile drepte și degetele drepte. „Genunchii lui Bruno au ieșit în evidență în timpul despărțirilor sale de SuperBowl, ceea ce l-a ajutat să sară rapid, dar acesta este un truc al dansatorului și vrei să ții genunchii drepti”, spune Salazar.

Picioarele tale se sprijină pe podea la 180 de grade față de corp și spatele și pelvisul tău sunt drepte? Felicitări - arată ca o sfoară!

Dupa materiale:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split