Principalul motiv al nivelului scăzut de hemoglobină din sânge (împotriva căruia se dezvoltă adesea anemia) este deficitul de fier, care este tocmai baza moleculei de hemoglobină (este o combinație de fier și anumiți aminoacizi).
Pentru reumplerea rapidă a fierului recomandă medicii și oamenii de știință include produse de origine animală în dietă. Produsele din organe precum ficatul de porc și plămânii sunt deosebit de bogate în acest element.
Și ce rămâne cu carnea? Care specie conține cel mai mult fier? Ce soiuri sunt cele mai eficiente în creșterea hemoglobinei și cât ar trebui să mănânci? Este posibil să nu mănânci deloc carne? Toate răspunsurile sunt mai jos.
Produse din carne și compoziția sângelui
Carnea conține o cantitate destul de mare de fier. Alături de aceasta, conține aminoacizi esențiali și - toate acestea cresc biodisponibilitatea fierului, adică ajută organismul să absoarbă și să sintetizeze hemoglobina.
În unele produse derivate din plante, acest element este și mai mare, dar din cauza lipsei de aminoacizi (proteine), doar o mică parte din fier este în cele din urmă absorbită.
De exemplu, ficatul de porc conține aproximativ 19 miligrame de fier la 100 de grame, din care aproximativ 80% este absorbit. Și în ciupercile porcini uscate, fierul este de până la 35 de miligrame la 100 de grame, dar doar 30% dintre ele sunt absorbite.
6 cele mai utile tipuri
Orice carne (atât albă, cât și roșie) are atât fier, cât și aminoacizi, deci sunt perfecte pentru creșterea hemoglobinei. Dar care carne are cele mai multe dintre aceste elemente? Și cum să-l gătești corect?
1. Iepure
Pentru 100 de grame de astfel de carne, 4,4 miligrame de fier. Dintre toate tipurile - acesta este cel mai bun pentru creșterea hemoglobinei.
Și totuși, acest produs este ușor de digerat, așa că nutriționiștii recomandă adesea să-l includă în dietă atunci când prescriu o dietă de crutare (atunci când este necesar să se minimizeze încărcătura asupra tractului gastrointestinal).
În consecință, o astfel de carne va fi cea mai bună alegere pentru copiii cu niveluri scăzute de hemoglobină (piureul de iepure poate fi dat de la 9 la 12 luni).
De asemenea, carnea de iepure are un minim de grăsime și, în consecință, colesterol cu densitate scăzută (care este denumit în mod obișnuit „dăunător”). Prin urmare, în prezența bolilor cronice, acest tip special de carne este de preferat. Se recomandă utilizarea la cuptor (folosind cuptorul cu microunde).
2. Carne de capră
Conține doar 2 miligrame de fier la 100 de grame de produs, dar include și o cantitate foarte largă. spectru de aminoacizi esențiali și vitamine din grupa B(inclusiv acid folic, care doar stimulează procesul de hematopoieză). Nutriționiștii recomandă utilizarea unei astfel de cărni în combinație cu carne de porc grasă.
Și datorită prezenței aminoacizilor rari, carnea de capră accelerează procesele de regenerare prin utilizarea proteinelor. Prin urmare, este de preferat, de exemplu, în reabilitare după un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Cel mai bine folosit ca gratar. În acest caz, apropo, puteți scăpa complet de gustul neplăcut al cărnii de capră (are o aromă specifică).
3. Turcia
Conține aproximativ 2,3 miligrame de fier la 100 de grame. Curcanul este un tip alimentar de produse din carne, este permis să fie utilizat pentru bolile cronice ale sistemului cardiovascular.
Singurul său dezavantaj nu este cel mai bun gust (în comparație cu rața sau chiar cu puiul), precum și un număr mare de oase mici și cartilaj (în special, în picioare).
Hemoglobina de curcan, deși poate crește, dar doar ușor. În alimente, este mai bine să mănânci pieptul în formă fiartă (aburit).
4. Pui
Conține doar 2,1 miligrame de fier la 100 de grame. Dar ea este foarte conținut scăzut de grăsimi, ceea ce îi permite să fie inclus în dietă, sub rezerva unei diete crunte.
În bolile cronice ale sistemului cardiovascular, poate fi și consumat, dar este mai bine - în formă fiartă. Hemoglobina practic nu crește (din moment ce nu sunt atât de mulți aminoacizi în compoziție).
5. Carne de porc
Conține doar 2 miligrame de fier la 100 de grame. Dar în compoziția sa mulți aminoacizi esențiali, dar o astfel de carne pentru stomac este considerată destul de grea.
În bolile sistemului cardiovascular, este mai bine să-l refuzați (din cauza prezenței unei cantități mari de grăsime în compoziție). Dacă îl folosiți cu adevărat, atunci numai sub formă de cârnați fierți (cu un conținut minim de grăsime).
6. Vițel
Există 3,3 miligrame de fier la 100 de grame de carne de vițel. Acesta este cel pe care medicii îl recomandă cel mai adesea pentru o creștere rapidă a hemoglobinei (carnea de iepure este mai bună, dar costă și mult mai mult).
Pentru a obține beneficiul maxim, este necesar să consumați „carne de vită cu sânge”, adică gătit minim. Numai în acest caz, micronutrienții și aminoacizii nu sunt distruși.
Dar este mai bine să refuzi grăsimea
Salo nu conține practic fier. Pentru 100 de grame de grăsime (topită, sub formă de untură) există doar 0,18 miligrame de fier. Mai mult decât atât, grăsimea este destul de dăunătoare pentru orice boli ale sistemului cardiovascular datorită unei cantități considerabile de colesterol.
Din utilizarea sa în anemie, este mai bine să refuzați sau să limitați la minimum.
Tabelul cu conținutul de fier
Consultați și alte alimente bogate în fier (mg la 100 de grame):
Caracteristicile dietei în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, doza zilnică de fier crește la 30 mg pe zi (în rest - doar 10-15 mg). Prin urmare, este puțin probabil să se poată descurca doar cu carnea. Asigurați-vă că includeți în dieta alimentelor vegetale, precum și acidul folic (sub formă de complexe multivitaminice).
Cum să crești hemoglobina fără carne?
Dacă dintr-un motiv oarecare vrei să faci fără carne, medicii recomandă: 
- Mănâncă alimente bogate în acid folic. Acestea includ spanacul,. Vitamina B 9 crește biodisponibilitatea fierului.
- In totalitate . Derivații de etanol inhibă funcționalitatea ficatului și a intestinelor, care sunt tocmai implicate în absorbția fierului.
- Bea proaspăt zilnic. Doar 100 de mililitri pe zi vor fi mai mult decât suficiente. Principalul lucru este să nu utilizați într-o formă concentrată (diluați cu apă 1 până la 2).
- Includeți cruditatea în dietă. Cea mai ușoară opțiune este să o clătiți, să turnați chefir timp de 6-8 ore (de exemplu, noaptea). Se va dovedi terci destul de gustos și sănătos.
Dar merită luat în considerare faptul că hemoglobina nu întotdeauna scăzută poate indica o lipsă de fier în organism. Aceasta poate fi o consecință a unor boli ale sistemului endocrin, de aceea este recomandat să consultați în prealabil un medic endocrinolog.
Fierul este unul dintre cele mai importante oligoelemente pentru sănătatea umană. Prin urmare, trebuie să știi ce legume și fructe conțin fier pentru a nu suferi niciodată de lipsa acestuia. Să studiem în detaliu de ce avem nevoie de această substanță și din ce produse se poate obține.
Funcția principală a acestui mineral în organism este formarea hemoglobinei. Aceasta este o proteină care este implicată în transportul apei și atomilor de oxigen către toate organele și țesuturile corpului nostru. Cu o lipsă de hemoglobină, există o lipsă de oxigen, ceea ce duce la oboseală constantă și, ulterior, la o boală gravă.
Fierul de călcat îndeplinește, de asemenea, următoarele funcții:
- întărește sistemul imunitar;
- participă la metabolism;
- responsabil de producerea ADN-ului;
- asigură creșterea organismului.
Una dintre cele mai frecvente consecințe ale deficienței de fier este. Principalele sale simptome sunt slăbiciune constantă, probleme cu termoreglarea, încetinirea dezvoltării mentale și fizice, deteriorarea abilităților mentale, memorie. Din păcate, multe persoane nu acordă atenție acestor probleme, considerându-le consecințe ale stresului și ale unui stil de viață nesănătos, ceea ce duce la o deteriorare a stării. Dacă se suspectează anemie, se recomandă să consultați un terapeut și, în același timp, să începeți să mâncați mai multe alimente bogate în fier.
După cum puteți vedea, acest mineral este cu adevărat necesar pentru funcționarea normală a întregului organism. Norma de consum (pe zi):
- femeie- 18-20 mg;
- om- 8 mg;
- la copil- 8-10 mg;
- băiat adolescent - 10 mg;
- adolescenta - 15 mg;
- femeie insarcinata - 30 mg.
Acest element este necesar în special femeilor însărcinate, care alăptează, copiilor, vârstnicilor, precum și femeilor în timpul menstruației. De asemenea, este important pentru persoanele care au avut recent vreo boală, care au pierdut sânge, donatori. Deci toată lumea trebuie să știe ce legume și fructe conțin fier.
Legume bogate în fier
Legumele sunt unul dintre cele mai comune tipuri de alimente de pe masa noastră. Să ne uităm la clasamentul legumelor pentru conținutul de fier.
Aceste alimente ar trebui cu siguranță consumate în fiecare zi pentru a evita problemele de sănătate:
- Uscat- 9 mg / 100 gr. Mâncare convenabilă, gustoasă, sănătoasă. Adăugați roșii uscate la soare la salate, supe, garnituri - acest lucru va face meniul mai interesant. De asemenea, consumați-le separat de alte produse - aceasta este o gustare care nu va dăuna siluetei, dar în același timp va îmbogăți corpul cu fier.
- Spanac- 3,5 mg / 100 gr. Verdele, pe care puțini le plac, sunt foarte utile. Este deosebit de dificil să hrănești copiii cu spanac. Fiți creativ - găsiți sau veniți cu rețete în care spanacul va fi un element al unui fel de mâncare delicios și frumos.
- Suedez,- 1,5 mg / 100 gr. Aceste legume familiare sunt, de asemenea, bogate în minerale importante. În plus, substanțele conținute acolo ajută la întărirea sistemului imunitar în timpul sezonului rece.
- Conopidă, - 1,4 mg / 100 gr. Sfecla este unul dintre cele mai populare produse la latitudinile noastre, dar nu toată lumea a apreciat conopida. Vă recomandăm să folosiți ambele produse pentru a îmbogăți organismul cu vitamine, minerale, fier în special.
- Varza de Bruxelles, telina - 1,3 mg / 100 gr. Varza de Bruxelles este un depozit de nutrienți, inclusiv vitamine. Țelina nu este inferioară ei în ceea ce privește utilitatea.
- Ridiche- 1 mg / 100 gr. Ridichea familiară este o legumă sănătoasă, hrănitoare, bogată în vitamine, inclusiv fier. Vara, poate fi cultivat chiar și pe pervazul ferestrei din apartament, iar salatele crocante cu ea sunt o opțiune grozavă de mâncare.
Este imposibil să nu menționăm varza de mare, deși nu este o legumă. Varec - campionul absolut la conținutul de fier (16 mg la 100 g). În plus, ca și alte alge marine, conține o cantitate mare de iod și alte substanțe benefice. Chiar dacă nu ai gătit niciodată alge până acum, este ușor să începi - există multe rețete, de la supe și salate până la deserturi cu alge marine.
Fructe cu cel mai mare conținut de fier
Fructele nu conțin atât de mult fier ca, de exemplu, carnea sau fructele de mare. Cu toate acestea, includerea lor în dietă nu va necesita o schimbare specială a gusturilor - în evaluarea de mai jos, toată lumea va găsi un fruct care îi place. Doar mâncați mai multe dintre ele - astfel încât veți evita multe probleme. În plus, conținutul de substanțe utile din fructe este important pentru vegetarieni și vegani, care primesc adesea mai puțin din acest oligoelement important.
- - 3,2 mg / 100 gr. Fructele uscate, care nu numai că sunt bogate în fier și alte substanțe utile, dar sunt și permise chiar și pentru diabetici. Caisele uscate pot fi găsite în magazine în orice perioadă a anului, făcându-le un înlocuitor excelent pentru fructele proaspete iarna.
- Gutui, stafide- 3 mg / 100 gr. Gutuiul parfumat mulțumește locuitorii din regiunile sudice vara, iar stafidele iarna. Se crede că este util să mănânci aceste produse nu numai proaspăt - gutui uscat, compot de stafide va ajuta la menținerea sănătății.
- Curmal japonez- 2,5 mg / 100 gr. Un fruct minunat cu un gust placut va oferi organismului nu numai fier, ci si alte oligoelemente esentiale, precum vitamina C, antioxidanti.
- - 2,3 mg / 100 gr. Acest dulce, iubit de multe fructe, conține o mulțime de oligoelemente importante. Cu utilizarea sa constantă, nu vă puteți teme de deficitul de hemoglobină.
- - 2,2 mg / 100 gr. Toate merele cunoscute au devenit, de asemenea, parte din rating. Aceasta este una dintre cele mai ușoare și mai accesibile moduri de a vă completa nevoile de fier fără a recurge la modificări ale dietei sau a cumpăra alimente exotice.
- prune cireșe- 1,9 mg / 100 gr. Un fruct asemănător prunelor nu se găsește întotdeauna în piețe sau magazine. Se recomandă consumul de prune cireșe atât proaspete, cât și uscate.
- Pepene,- 1 mg / 100 gr. La o lectură a acestor cuvinte, îmi vine în minte o asociație - vara! Pentru majoritatea locuitorilor latitudinilor noastre, aceste fructe gustoase și suculente sunt asociate tocmai cu sezonul de vară, când pe fiecare masă apar rodii proaspete, pepeni și pepeni verzi. Răsfățați-vă și copiii cu ele mai des - și veți evita problemele de sănătate.
Oamenii cărora nu le place sau, în principiu, nu mănâncă bogate în fier și fructe de mare se tem adesea de anemie. Cu toate acestea, puteți reface echilibrul acestei substanțe chiar și cu ajutorul tuturor fructelor și legumelor preferate. Porțiunea de fier conținută acolo va ajuta la evitarea multor probleme.
Anemia feriprivă este o afecțiune a sângelui în care absorbția hemoglobinei este afectată din cauza deficienței de fier. Experții recomandă consumul de alimente bogate în fier, astfel încât producția de hemoglobină în organism să se reia.
În cazul anemiei prin deficit de fier, este nevoie de fier, care va stimula sinteza hemoglobinei și umplerea globulelor roșii cu oxigen. Lipsa acestuia amenință că celulele roșii din sânge nu vor fi umplute cu oxigen, ducând la boli vasculare și de inimă.
De asemenea, cu anemie, sunt necesare următoarele tipuri de fier:
- Transferrină și lactoferină, care completează cantitatea de hemoglobină din sânge.
- Feritină și hemosiderina, care stimulează integritatea și viabilitatea globulelor roșii.
- Fierul celular, datorită căruia celulele roșii din sânge au capacitatea de a transporta oxigen în tot organismul.
Pentru a afla exact ce tip este necesar, trebuie să consultați un hematolog care va efectua o examinare și va prescrie testele necesare.
Necesarul zilnic de fier pentru anemie, sarcină, vegetarieni, adulți, copii
În caz de anemie, este necesar să se umple sângele cu hemoglobină, totuși, fiecare persoană va avea propria sa rată zilnică adecvată, care este determinată de un hematolog.
Pentru tratamentul anemiei și completarea sângelui cu globule roșii, este necesară următoarea doză zilnică:
Alimentele bogate în fier pentru anemie sunt recomandate a fi consumate în fiecare zi în timpul zilei, deoarece la vârstnici, în caz de lipsă de hemoglobină, apar infarct miocardic și accidente vasculare cerebrale. Dacă nu calculați necesarul zilnic, va exista un deficit sau un exces, iar acest lucru amenință dezvoltarea bolii.
Procentul de absorbție a fierului din alimente
Organismul nu produce fier de la sine, așa că trebuie completat constant cu ajutorul unor preparate sau produse speciale. În corpul nostru, cantitatea de hemoglobină variază de la 2,5-4,5 mg, iar dacă rezervele nu sunt completate, boala începe să progreseze.
Hemoglobina este absorbita cu 35% din alimentele care ajuta la saturarea sangelui cu oxigen si imbunatatesc viabilitatea globulelor rosii. Cu toate acestea, merită luat în considerare că există mai multe tipuri de fier, și anume hem (bivalent) și non-hem (trivalent).
Hemul se găsește în alimentele care provin din surse animale. Dintre acestea, puteți obține aproximativ 20-25% ferrum, care se absoarbe rapid dacă este consumat în anumite cantități.
Non-hemul poate fi obținut din plante, adică din fructe și legume, care conțin aproximativ 10% din elementul necesar pentru anemie. Astfel de produse sunt recomandate pentru utilizare de către vegetarieni, ei sunt cei mai predispuși să sufere de anemie, deoarece dieta lor nu conține produse de origine animală cu un procent mare de asimilare.
Ce ar trebui luat în considerare la alcătuirea unui meniu?
Merită să acordați o atenție deosebită meniului, deoarece depinde de cât de mult crește cantitatea de hemoglobină din sânge pe zi.
Înainte de a compila un meniu și de a face produse, se recomandă:
Principii de nutriție
Alimentele bogate în fier pentru anemie sunt necesare pentru anemie, acestea putând fi aflate de la un hematolog, care vă va explica cum trebuie consumate în mod regulat.
În cazul anemiei prin deficit de fier, trebuie să consumați alimente care conțin fier, deoarece stimulează îmbunătățirea circulației sângelui și ajută la scăderea bolii. Pot fi consumate în orice moment al zilei, dacă nu există o reacție alergică și alte contraindicații.
Alimente bogate în fier
Alimentele bogate în fier pentru anemie vor ajuta la creșterea hemoglobinei.
Oligoelementul se găsește în produse:
- Legume, fructe (mere, spanac, pătrunjel, rodie și așa mai departe).
- Produse lactate (lapte, brânză, smântână).
- Produse din carne (vită, miel, porc).
- Cereale și produse de pâine (pâine de porumb, secară și grâu).
- Boabele și fructele uscate (afine, coacăze, susan și așa mai departe).
- Pește și fructe de mare (midii, cod, macrou și caviar negru).
- Dulciuri și produse de cofetărie (fursecuri cu fulgi de ovăz, ciocolată, brânză de vaci și așa mai departe).
Legume și verdeață
Lista fructelor
Multe fructe conțin o cantitate mare de vitamine și fier, datorită cărora puteți scăpa rapid de anemie.
Aceste fructe includ:
Fructe de pădure
Aceste fructe de pădure ajută la combaterea anemiei:
- Coacăze. Compoziția acestei fructe de pădure include vitaminele A, B1, C și B6, precum și multe alte oligoelemente, inclusiv ferrum. Datorită afinelor și gemului de afine, vasele de sânge sunt întărite și hemoglobina este absorbită, astfel încât metabolismul este mai rapid.
- Căpșună sălbatică. Această boabă stochează vitaminele C, B2 și B1, care ajută la absorbția hemoglobinei și subțiază sângele. De asemenea, căpșunile stimulează activitatea tractului gastrointestinal și a sistemului endocrin, datorită căruia hormonii și enzimele necesare sunt absorbite mai bine.
- coacaze. Aceasta boabe este principala sursa de vitamine A, B, C si E, care sunt necesare pentru circulatia normala si coagularea sangelui. De asemenea, îmbunătățește decaparea alimentelor și metabolismul, astfel încât hemoglobina din sânge să fie absorbită mai rapid.
- Cireșe. Ciresele sunt bogate in vitaminele A, B si C, care subtiaza sangele, cresc globulele rosii si ajuta la absorbtia hemoglobinei. Poate fi consumat în orice cantitate, dacă capilarele nu explodează și nu există nicio reacție alergică.
- Agrișă. Agrișele conțin aproximativ 4-5% fier, din cauza căruia sângele este saturat cu hemoglobină. De asemenea, ajută la întărirea vaselor de sânge și a capilarelor, dacă este consumată zilnic în cantități mici.
Ciuperci
În cazul anemiei cu deficit de fier, trebuie să utilizați următoarele ciuperci:
Nuci și fructe uscate
Dintre nucile și fructele uscate care conțin fier, se recomandă utilizarea:
Cereale și cereale
Printre astfel de cereale se numără alimentele bogate în fier pentru anemie:
Cofetărie
Cu anemie, este permisă utilizarea unor astfel de produse de cofetărie:
Materii prime și condimente
Utile pentru anemie vor fi astfel de condimente:
- Anason. Condimentele de anason sunt bogate în vitaminele B2, B5, B9 și PP. Ele ajută la absorbția hemoglobinei și la mutarea celulelor roșii din sânge către inimă.
- Frunza de dafin. In frunza de dafin sunt multe vitamine utile si anume: B5, B12, B6, PP si E. Folosirea acestui condiment imbunatateste circulatia sangelui si metabolismul in general.
- Curcumă. Acest condiment este folosit în gătit, deoarece conține vitaminele A, B2, B5 și B6, care stimulează circulația sângelui. Îl puteți folosi dacă nu există o reacție alergică și boli ale tractului digestiv.
Produse lactate
Cele mai bune produse lactate cu fier sunt:
Produse din carne
Cu anemie, merită să includeți următoarele produse din carne în dietă:
- Carne de iepure. Carnea de iepure conține vitaminele A, B, D și B12, precum și 4,5 mg de fier. Carnea este considerată dietetică și sănătoasă, astfel încât este posibil să restabiliți stomacul și să scăpați de anemie.
- Vită. Carnea de vită conține 2,8 mg de fier, așa că trebuie să o consumi zilnic. Tot în carnea de vită există astfel de vitamine: A, D, P și B12, care îmbunătățesc digestia și absorbția hemoglobinei.
- Vițel. Această carne este bogată în vitaminele A, B2, B12 și P, care sunt esențiale pentru metabolism. De asemenea, conține 2,9 mg de ferrum, datorită căruia poți scăpa de anemie și anemie.
Pasăre
Următoarele alimente pentru păsări vă vor ajuta să scăpați de anemie:
ouă
Printre ouăle unei păsări, trebuie să utilizați următoarele:
Peste si fructe de mare
Cu anemie, trebuie să mănânci următoarele fructe de mare:
Uleiuri și grăsimi
Printre uleiuri și grăsimi, ar trebui să acordați atenție unor astfel de produse:
Bauturi nealcoolice
Băuturile răcoritoare le includ pe cele care conțin gaze și alte substanțe. Sunt utile în cazurile în care nu conțin aditivi de nitrați care provoacă blocaj vascular. Fierul se găsește în acele băuturi care se prepară singure, adică pe bază de fructe sau fructe de pădure sănătoase.
Sucuri și compoturi
Pentru a vindeca anemia, trebuie să beți astfel de compoturi:
Tabel cu alimente interzise pentru deficit de fier
| Produse | Proprietăți nocive |
| Cafea și ceai (în special negru) | Conțin tanin și cofeină, care curăță sângele de hemoglobină. |
| Bauturi alcoolice | Lichefiază vasele de sânge și previne absorbția hemoglobinei. |
| Oţet | Previne creșterea numărului de celule roșii din sânge. |
| Ciocolata si acadele | Acestea înfundă vasele de sânge cu colesterol și împiedică absorbția hemoglobinei. |
| Conservare | Subțiază sângele și împiedică fluxul de celule roșii din sânge către inimă. |
| grăsimi bogate în calorii | Înfundați vasele de sânge cu colesterol și provoacă insuficiență cardiacă. |
Compatibilitatea produsului
Alimentele bogate în fier pot fi combinate cu anemie în timpul gătirii.
Cel mai potrivit:
Meniu zilnic aproximativ pentru deficit de fier
Într-o zi, puteți crea ceva ca acest meniu:
- Mic dejun: fulgi de ovaz, lapte, suc si un mar (optional).
- Pranz: Supa de pui cu carne, ou fiert si ceai verde.
- Gustare: prăjituri cu fulgi de ovăz, ciocolată neagră, suc și orice fructe (măr, rodie, gutui, caise etc.).
- Cina: terci de hrisca cu carne sau ciuperci, peste sau midii (optional).
- Cina tarzie: nuci sau alune, branza de vaci cu suc sau compot.
Alimentele bogate în fier ar trebui incluse în dieta pentru anemie. Acestea vor ajuta la restabilirea circulației normale a sângelui în țesuturi și la eliminarea bolii.
Formatarea articolului: Vladimir cel Mare
Videoclip despre deficiența de fier, alimente bogate în fier
Care ar trebui să fie dieta pentru anemie:
Fierul este unul dintre nutrienții cheie vitali pentru corpul nostru. De ce este acest mineral atât de util? Cum să-i detectăm lipsa la timp? Ce alimente sunt bogate în fier?
Element universal
În comparație cu alte substanțe utile, organismul conține puțin fier - doar 4,25 g. Și rezervele sale trebuie completate în mod regulat, în primul rând din cauza alimentelor bogate în fier. Cu toate acestea, astfel de volume modeste nu împiedică mineralul să participe activ la multe procese importante.
În special, datorită fierului, sângele produce hemoglobină. Această proteină complexă transportă oxigenul către celulele țesuturilor și organelor și, în același timp, elimină dioxidul de carbon din ele. Deoarece ambele substanțe sunt insolubile în sânge, menținerea unui nivel normal de hemoglobină este extrem de importantă. În plus, fierul este necesar pentru funcționarea completă a creierului și a sistemului nervos. Glanda tiroidă fără ea nu va putea produce hormoni în cantitățile potrivite.
Consumând zilnic alimente bogate în fier, întărim apărarea imunitară a organismului și creștem rezistența la boli. Fierul este, de asemenea, implicat în metabolism. Lipsa acestuia poate duce la încetinirea metabolismului și, ca urmare, la creșterea în greutate. Deci fierul pentru frumusețe și armonie este de asemenea indispensabil.
Cât de mult să cântăriți în grame?
Deficitul de fier contribuie la dezvoltarea diferitelor boli, în principal a anemiei. Se exprimă prin letargie, oboseală, somnolență, dureri de cap, tensiune arterială scăzută, amețeli. Cea mai ușoară și sigură modalitate de a identifica deficiența de fier este efectuarea unei hemograme complete.
Cauzele deficienței pot fi lipsa alimentelor bogate în fier din dietă, pierderea abundentă de sânge, probleme cu tractul gastro-intestinal și tulburări hormonale. Cel mai adesea, deficitul de fier apare la copii, femeile însărcinate și care alăptează, vârstnici, sportivi, vegetarieni și adepții unor diete stricte.
Aportul zilnic de fier pentru copii depinde de greutatea corporală și de vârstă. În medie, este de 4-18 mg de fier pe zi. Obținerea acestuia în forma sa naturală este deosebit de importantă pentru copii, așa că beneficiile fierului din alimentele pentru bebeluși sunt de neprețuit. Se recomandă unui bărbat adult să consume până la 10 mg de fier pe zi. Și femeile au nevoie de 15-20 mg de fier zilnic, mai ales în timpul menstruației. În același timp, depășirea acestor norme nu este mai puțin periculoasă pentru sănătate. Doza maximă admisă este de 200 mg de fier pe zi.
Campioni de Fier
Pentru a menține nivelul de fier la un nivel optim, trebuie să vă ajustați dieta. Alimentele cele mai bogate în fier sunt în primul rând carnea roșie și carnea de organe. Acestea conțin așa-numitul fier hem, care este ușor absorbit de organism. Ficat de vita, porc si pui, rinichi, vitel, miel in acest sens sunt cele mai de preferat. Dintre fructele de mare, midiile, stridiile și creveții au rezerve mari de fier.
Alimentele vegetale bogate în fier ar trebui să fie prezente și pe masa ta. Campionii recunoscuti la conținutul de fier sunt ciupercile porcini uscate, care depășesc toate tipurile de carne în acest sens. Cu toate acestea, un astfel de fier este non-hem și este mai puțin absorbit de organism. Pe locul doi se situează leguminoasele: mazărea, fasolea roșie, soia și lintea. Ele sunt urmate de spanac, cartofi, morcovi și conopidă. Din fructe si fructe de padure ies in evidenta mere, banane, caise, piersici, capsuni, afine si zmeura.
Nu uitați de hrișcă, pâine de grâu și secară, ouă de pui. Și ca gustări care conțin fier și adaosuri la felurile principale, puteți folosi caise uscate, prune uscate, nuci și migdale.
Reguli de combinare
Atunci când alcătuiți un meniu echilibrat pentru fiecare zi, este important nu numai să includeți alimente care conțin o cantitate mare de fier în el, ci și să le combinați corect. La urma urmei, diferitele elemente, care interacționează între ele, pot atât spori efectul benefic, cât și îl pot neutraliza. De exemplu, fierul este cel mai bine absorbit în intestine în prezența vitaminelor B12 și C, precum și a acizilor folic și a altor acizi organici. Prin urmare, în loc să mâncați un măr sau o banană separat, cel mai bine este să le completați cu o portocală și să faceți o salată de fructe. Din același motiv, mâncărurile din carne se asortează cel mai bine cu o garnitură de conopidă fiertă sau cartofi.
Principalul inamic al fierului este calciul, care împiedică absorbția corectă a acestuia. De aceea, este atât de important să separăm alimentele bogate în fier și produsele lactate, consumându-le la mese diferite. Un efect similar este cauzat de acidul oxalic și taninuri. Fierul este foarte slab absorbit în combinație cu ceai și cafea. Nu întâmplător nutriționiștii recomandă să începeți băuturile preferate la cel puțin o jumătate de oră după o cină cu carne.
În scopuri de prevenire, sursele de fier din alimente pot fi suplimentate cu suplimente de minerale și vitamine. Se recomanda insa sa le selectezi impreuna cu un medic, care va da si recomandari detaliate in ceea ce priveste alimentatia.
Fierul este unul dintre acele oligoelemente, fără de care funcționarea normală a corpului uman este imposibilă. Această substanță este responsabilă pentru furnizarea de oxigen a organelor și țesuturilor interne, este o componentă integrantă a multor enzime, participă la procesul de hematopoieză, la reacțiile imunobiologice. Să încercăm să ne dăm seama exact cum intră fierul în organism, ce funcții biochimice îndeplinește și cum să compensăm în mod corespunzător deficiența acestui element prin selectarea corectă a alimentelor.
Care este beneficiul fierului?
Beneficiile fierului pentru corpul uman nu pot fi supraestimate. Una dintre cele mai importante funcții ale acestui element chimic este includerea în compoziție a unor proteine precum hemoglobina și mioglobina. Hemoglobina este responsabilă pentru transferul de oxigen care intră în plămâni către organele interne, țesuturile și celulele, precum și pentru îndepărtarea excesului de dioxid de carbon din acestea. La rândul său, mioglobina ajută organismul să-și creeze propriul aport de oxigen, care este consumat în situații de urgență (de exemplu, atunci când vă țineți respirația în timp ce vă scufundați sub apă) sau cu stres crescut asupra sistemului respirator.
În plus, fierul îndeplinește următoarele funcții în corpul uman:
- este o componentă integrală a catalazei, o enzimă care protejează organele și țesuturile interne de excesul de peroxid de hidrogen, care este sintetizat de leucocite;
- face glanda tiroidă mai stabilă;
- prezent în multe enzime;
- participă la procesul de hematopoieză, previne dezvoltarea anemiei;
- creează condiții pentru dezvoltarea și creșterea normală a organismului;
- îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar prin creșterea activității interferonului;
- favorizează neutralizarea toxinelor;
- afectează starea pielii, a plăcilor de unghii, a părului.
Norme de aport de fier
Corpul uman mediu adult conține aproximativ 4 grame de fier. Din acest volum, aproximativ 60% este reprezentat de hemoglobină. În plus, o parte semnificativă din această substanță este depozitată în măduva osoasă, splină și ficat.
Necesarul zilnic de fier este:
- în copilărie - 4-19 mg;
- la femei - aproximativ 20 mg;
- la bărbați - până la 10 mg;
- în timpul sarcinii - aproximativ 33 mg.
Absorbția fierului care intră în organism cu alimente are loc în intestin. În același timp, nivelul de digestibilitate al acestei substanțe nu depășește de obicei 21%. Fierul se absoarbe cel mai bine din vițel (până la 21%), ficat (până la 20%) și din alte produse din carne. În același timp, fierul care a intrat în tractul digestiv împreună cu alimentele vegetale este absorbit doar cu 5-7%.
Cauze și semne ale deficitului de fier în organism
Principalele cauze ale deficitului de fier în organism sunt:
Primele semne care semnalează o deficiență a acestei substanțe sunt:
- piele uscata;
- paloare;
- apariția crăpăturilor în colțurile buzelor;
- căderea intensă a părului și creșterea fragilității părului;
- tulburări de memorie;
- senzație constantă de sete;
- somnolenţă;
- slabiciune musculara;
- iritabilitate crescută;
- dispnee;
- riduri premature;
- deteriorarea stării unghiilor;
- tendință la leșin și amețeli.
În unele cazuri, persoanele care suferă de deficiență de fier se plâng de apariția unor dependențe alimentare nestandard (cel mai adesea - dorința de a mânca carne crudă, hârtie, nisip etc.).
Alimente bogate în fier
Fierul cel mai ușor de digerat se găsește în alimentele de origine animală. Printre acestea, pozițiile de frunte în conținutul acestui oligoelement sunt ocupate de ficat, miel, porc, vită, carne de iepure, elan și pasăre. O cantitate suficientă de fier se găsește în cereale, leguminoase, cereale, legume, ierburi și fructe. Informații mai detaliate despre conținutul de fier din alimente sunt prezentate în tabel.
| Nume de produse | Conținut de fier (mg la 100 g) |
| Ciuperci albe uscate | 35 |
| Măceșe uscate | 28 |
| drojdie de bere | 18 |
| varza de mare | 16 |
| Tărâțe de grâu | 14 |
| Semințe de dovleac | 14 |
| Boabe de soia | 13 |
| Fasole | 12 |
| ficat de porc | 12 |
| pudră de cacao | 12 |
| Susan | 11 |
| Linte | 11 |
| Plămânii | 11 |
| Ficat de vita | 10 |
| Mazăre | 10 |
| Ficat de pui | 9 |
| Pate de ficat | 9 |
| Hrişcă | 8 |
| Coacăze | 7 |
| gălbenuș de ou | 6 |
| Produse din faina integrala | 6 |
| Halva | 6 |
| Ciuperci | 6 |
| Spanac | 5,7 |
| Mei | 5,6 |
| Limba | 5,2 |
| coacaze | 5,1 |
| Ovaz | 4,6 |
| carne de iepure | 4,5 |
| Prune uscate | 4,5 |
| caise uscate | 4,3 |
| Piersică | 4,2 |
| migdale | 4,1 |
| Stafide | 4 |
| Pâine făcută din făină de secară | 3,8 |
| Vită | 3,6 |
| ouă | 3 |
| Porc | 3 |
| Găină | 2,8 |
| Caviar | 2,7 |
| Carne de oaie | 2,6 |
| Merele | 2,6 |
| Ciocolata cu lapte | 2,3 |
| Boabe de porumb | 2,1 |
| Nuc | 1,9 |
| Un pește | 1,7 |
| Pâine făcută din făină de grâu | 1,7 |
| zmeura | 1,2 |
| Paste | 1,1 |
| Morcov | 0,9 |
| tuberculi de cartofi | 0,6 |
| Banane | 0,4 |
| Lapte | 0,3 |
Ce factori afectează absorbția fierului?
În cursul unor studii special efectuate, s-a dovedit că nivelul de absorbție a fierului depinde direct de o serie de factori. În special, absorbția acestui microelement are loc mai activ sub influența acidului succinic, ascorbic, sorbitolului, fructozei și a unor aminoacizi conținuti în alimentele de origine animală.
În același timp, mesele bogate în proteine din soia au un efect negativ asupra absorbției fierului. În plus, absorbția acestui oligoelement este împiedicată de compușii polifenolici prezenți în ceai și cafea.
Cauze și semne ale excesului de fier în organism
Atunci când elaborezi o dietă, este important să ne amintim că excesul de fier poate provoca, de asemenea, consecințe neplăcute asupra sănătății umane. În special, aportul excesiv al acestei substanțe în organism poate duce la dezvoltarea unei game întregi de procese patologice, printre care se numără:
- intoxicație generală;
- distrugerea țesuturilor pancreasului, ficatului și altor organe interne, încălcarea funcțiilor acestora;
- formarea de neoplasme maligne;
- apariția poliartritei reumatoide;
- agravarea evoluției bolilor Alzheimer și Parkinson.
În mod normal, corpul uman nu ar trebui să primească mai mult de 200 mg de fier în timpul zilei. Motivele pentru excesul acestui oligoelement în sânge, organe și țesuturi pot fi:
- transfuzie masivă de sânge;
- aportul necontrolat și prelungit de medicamente care conțin fier;
- unele tulburări ereditare din organism.
Principalele semne ale excesului de fier în organism sunt:
- îngălbenirea pielii, palatului, sclerei, limbii;
- mărirea ficatului;
- încălcarea ritmului bătăilor inimii;
- pigmentarea excesivă a pielii;
- pierdere rapidă în greutate.
Dacă sunt detectate astfel de simptome, este indicat să vizitați cât mai curând medicul și să faceți un test de sânge biochimic. Adoptarea la timp a măsurilor care vizează normalizarea nivelului de fier din corpul pacientului poate preveni dezvoltarea unui număr de consecințe neplăcute.
