Exercițiile de slăbire sunt rapide și eficiente. Pentru cursuri vei avea nevoie. Exerciții de forță pentru slăbirea brațelor acasă

Salutare tuturor, vom dedica articolul de astăzi exercițiilor pentru slăbit acasă. Bineînțeles că poți merge la Sală de gimnasticăși faceți tot felul de exerciții cu mreană și gantere, alergați pe o bandă de alergare sau „mercați” cu bicicleta de fitness. Dar ce să faci pentru cei care nu au acces la o asemenea frumusețe precum o sală de sport, le-am dedicat acest articol și, din moment ce îl citești, atunci, cu siguranță, nu ai ocazia să vizitezi sala. Prin urmare, citiți cu atenție și amintiți-vă tot ce scriem.

Mai jos am pictat șapte pentru tine exercițiu eficient pentru pierderea în greutate acasă, toate sunt ușor de învățat și majoritatea dintre ei nu are nevoie echipament adițional... Doar în două dintre ele vei avea nevoie de o minge suedeză, dar dacă nu ai, poți sări peste aceste exerciții sau să găsești o alternativă la această minge.

Desigur, o parte integrantă a procesului de pierdere în greutate este alimentație corectă care va ajuta la construirea mușchilor și la ardere grăsime subcutanata... Dar despre alimentație vom vorbi puțin mai jos, dar deocamdată ne uităm și ne amintim exercițiile.

Exerciții eficiente de slăbire acasă

Ești pregătit pentru antrenament? Dacă da, atunci amintiți-vă câteva reguli care trebuie respectate:

• exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână;
• faceți toate exercițiile unul după altul, fără să vă odihniți între ele;
• nu bea apă în timpul exercițiilor fizice;
• nu face pauze lungi între abordări;
• incearca sa urmezi tehnica si sa faci exercitiile eficient;
• adăugați jogging la aceste exerciții. Alergați de 1-2 ori pe săptămână într-un parc sau un stadion din apropiere.

Deci, să începem cu primul exercițiu.

Nituire

Exercițiile fizice vor face mușchii abdominali să lucreze. Întinde-te pe spate cu picioarele și brațele ușor ridicate (A), aceasta va fi poziția ta de pornire. Următoarea mișcare va fi să îți ridici picioarele și trunchiul în sus, în timp ce încerci să-ți atingi picioarele cu mâinile (B).

În acest exercițiu, mai ales la început, principalul lucru este să nu te grăbești, să o faci într-o manieră controlată și să te scufunzi în pozitia de pornire cât mai încet posibil. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu și treceți la următorul.

Dă-te înapoi

Destul exercițiu dificil dar extrem de eficient. Stai într-o poziție culcat (A), apoi împinge-ți picioarele și fesele în sus cu toată puterea (B). Împingeți cât de sus puteți. Dacă, la început, vei fi rău la asta, nu dispera, fă cum poți, „Moscova nu a fost construită imediat”.


Este indicat să faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.

Genofexiuni

Aceasta este foarte exercitiu bun pentru slăbirea picioarelor acasă. Genuflexiuni aparent obișnuite, dar cu o singură avertizare. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului (A), ghemuiește-te, ca în genuflexiunile obișnuite pe care le făceai la școală (B), dar nu te ridica, ci sari afară și cât poți de sus (CU). În acest caz, mâinile ar trebui să fie întotdeauna în spatele capului.


Faceți acest exercițiu de 10 ori și, fără odihnă, treceți la următorul.

Întorsături

Din nou exercițiu pentru presă. Stai pe fund, înclină-ți ușor spatele, ține mâinile în fața ta și ridică picioarele de pe podea și ține-le suspendate (A). Rămânând în această poziție, rotiți-vă trunchiul la dreapta (B) și apoi la stânga (C) și reveniți la poziția inițială. Ai făcut o repetare.


Faceți 15 repetări ale acestui exercițiu și începeți următorul.

Sărind dealul

Veți avea nevoie de un scaun scurt sau scaun. Așează-l în fața ta, la o distanță de 30-40 de centimetri (A), sari pe el, încercând să nu faci un leagăn puternic cu brațele (B). Coborâți înapoi la poziția de pornire.


Faceți 10 dintre aceste sărituri.

Barcă cu minge

Acum este timpul să facem exerciții cu mingea suedeză. Prima este barca. Întindeți-vă pe burtă, sprijiniți-vă coatele pe podea și strângeți mingea între picioare, în timp ce le îndoiți la genunchi (A), aceasta este poziția de pornire. Acum ridică-ți picioarele cu mingea cât mai sus posibil (B), simți cum funcționează fesierii și ischio-jambierii.


Faceți 10 repetări.

Scărcări de minge

Încă un exercițiu cu mingea. Stai de aproape întins, în timp ce îți arunci picioarele pe mingea suedeză, astfel încât tibiei să fie pe ea, și nu picioarele (A). Apoi începeți, parcă, să îndoiți mingea cu picioarele în fața dvs., ridicând șoldurile și fesele în sus (B). Urcați cât de sus puteți, apoi reveniți încet la poziția de pornire (A).


Faceți cât mai multe repetări. Apoi odihnește-te câteva minute și repetă toate exercițiile de la început. Aceasta este doar o mică parte din exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă, există încă un numar mare de, iar despre ele vom vorbi în articolele următoare.

Deocamdată, să vorbim puțin despre nutriție.

Alimente de slabit

Desigur, exercițiu fizic, aceasta este o modalitate excelentă de a-ți păstra silueta conditie excelenta, dar dacă le adăugați o nutriție adecvată, atunci procesul de pierdere în greutate va trece rapid și, cel mai important, eficient. Nu trebuie să ții niște diete infernale, să mori de foame sau, mai rau de atat, luați orice pastile pe care le-ați văzut în „Magazinul pe canapea”.

Doriți să vă diversificați antrenamentele? Atunci pentru tine. Totul despre exercițiile de slăbire cu fitball în acest articol.

Ta sarcina principală, aceasta este pentru a reduce consumul de tot felul de chifle, ciocolată, zahăr, fast-food, în general, trebuie să excludeți complet „carbohidrații răi” din alimentație. În loc de toate acestea, începeți să mâncați fulgi de ovăz, hrișcă sau alt terci. În loc de dulciuri, mâncați fructe, începeți să mâncați mai multe legume. Carne la abur, la grătar sau la cuptor. Bea cât poți de mult mai multă apă... Apa îți accelerează metabolismul, permițând alimentelor să fie digerate mai repede.

***
Acestea sunt exercițiile și sfaturile simple, prin efectuarea cărora, puteți pierde excesul de greutate fără probleme, fără a depune mult efort. Fă sport, mănâncă corect și vei reuși.

Câte calorii sunt cheltuite într-un antrenament?

Am făcut aceste exerciții doar pentru a doua zi și încă nu știu rezultatul de o săptămână. Am o scară, dacă asta e pentru informare.

După ce am născut, acum sunt în formă) Am găsit un sistem de exerciții foarte cool pentru mine. Se numește Slender Mom. A fost dezvoltat de Irina Turchinskaya. Sunt deja rezultate) ii citesc si cartea " Viață nouăîntr-un corp perfect.” Există mai multe despre mâncare)

Nu mă consider prea gras. Dar am visat doar la o talie frumoasă. Și așa vreau să fiu zveltă și frumoasă, astfel încât silueta mea să trezească admirație. Pentru a distruge acele kilograme în plus, am făcut constant exerciții fizice și am ținut diete. Rezultatul a fost, dar abia sesizabil. Și apoi totul a revenit din nou. O prietenă a sfătuit acest corset, după care este înnebunită. M-am hotarat sa o incerc si eu cand am citit-o recenzii pozitive de aici waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. L-am comandat prin internet și l-am folosit într-o săptămână. Am fost uimit pentru că fără eforturi deosebite, am reușit să schimb semnificativ forma. Și ceea ce m-a frapat cel mai mult a fost că folosirea unui corset (mulțumită specialului efect de sera) Am început să cobor grăsime corporală pe laturi. Este imposibil de exprimat în cuvinte. Trebuie să-l încerci singur. Luați doar din magazinul oficial.

Exercițiile sunt bune, am încercat, dar mai trebuie să conectez dieta. De obicei stau pe proteine, desi constipatia ma poate deranja uneori. Alternativ, există regulamin. Îmi place că gustul este plăcut și că poți bea atât cu constipație, cât și ca prevenție. În general, slăbesc.

Vreau sa slabesc 5-7 kg si nu ma pot ridica in greutate, mi-am revenit foarte mult dupa a patra nastere, dar dupa ce am hranit doi ani am inceput sa slabesc conform programului -60, am facut exercitii pe internet cu Anna Kukurina a scazut 12 kg in 7 luni, dar apoi, din pacate, au revenit durerile de spate, am nevoie de cursuri pentru unul mai simplu.Aici am gasit-o pe ale tale, se pare de efect, ca petrec o luna am sa scriu rezultatul. toata lumea.

Mulțumesc, altfel doar o dietă dă mici complicații. Prima dată am slăbit, în principiu, și există un rezultat, dar acum sunt probleme cu scaunul. Sper că exercițiile vor face truc. Dar aș dori să sfătuiesc direct un laxativ. Ei bine, mi-a plăcut foarte mult, pentru că știu că mulți oameni care țin dietă se confruntă cu asta. Se numește regulamin, plicul a fost dizolvat în apă, a ieșit o portocală delicioasă, două bucăți și după aceea a fost un scaun. De asemenea, pot îmbunătăți digestia, se mai numește și „fitness” pentru intestine (pe cutie). Dar voi încerca cu exerciții deocamdată)

Vă mulțumim pentru o selecție atât de detaliată de exerciții. M-au interesat în special exercițiile cu fitball. cu siguranta voi incerca. Pentru mine, în general, pentru a pierde în greutate, este necesar să adere la sport și o dietă strictă. Fac și curățare intestinală. Există un enterosorbent bun, pe care îl folosesc întotdeauna în astfel de cazuri - Enterosgel. Va elimina toate lucrurile urâte din corp. Și apoi, în procesul de pierdere în greutate, acneea de pe față nu va ieși. Este foarte important! Și apoi, așa cum s-a întâmplat înainte, să slăbești, atunci vei slăbi, dar doar toată fața era acoperită de acnee, și totul pentru că nu am curățat intestinele la timp.

E ciudat la început sunt puncte care sunt oarecum jenante, 3-4 antrenamente pe săptămână, nu funcționează imediat, corpul are nevoie de recuperare și abia după ce organismul începe să se recupereze rapid, poți crește numărul de exerciții. , al doilea este să nu bei apă în timpul antrenamentului, suficient pentru a răspândi acest mit, este posibil și necesar, exact cât va cere organismul, s-a dovedit de mult. Pauza dintre abordări ar trebui să aibă loc înainte de momentul în care ritmul cardiac scade la 100 de bătăi, altfel a doua abordare va fi extrem de dificilă, dar în detrimentul alergării, da, sunt de acord, de 1-2 ori pe săptămână în zile separate de antrenamente

multumesc pentru exercitiu. stânga dieta potrivita doar găsește. în complex, cred că va fi un rezultat bun

Multumesc.O sa incerc.Toata sanatate si mult succes!

este posibil să slăbești 15 kg în 2 luni fără a dăuna sănătății

• O fac de o săptămână acum, rezultatul este foarte grozav:
  -5 cm in talie
  -2 kg
  Este pur și simplu grozav

impresionant))) cât de mult este posibil să pierzi în 2 luni fără să dăuneze sănătății?

Nu am avut nevoie de nimic ca să slăbesc, cu excepția medicamentului Lida Maximum, pe care l-am luat timp de 40 de zile și am reușit să slăbesc 12 kg.

• Anna, te rog spune-mi de unde să cumpăr Lida maximă?

Exercițiile tale sunt o prostie totală! unele dintre exercițiile pe care le-ați sugerat sunt dificil de efectuat. A unei persoane grase, astfel de exerciții vor deveni disponibile numai atunci când pierde în greutate.

Degeaba spui ca o matusa de 100 kg nu va putea face astfel de exercitii, eu am cantarit 112 si am facut mai multe, am alergat si am facut mai bine decat niste femei slabe. și articolul este bun, principalul lucru este dorința!

Toată viața am fost implicat în sport, o să spun direct să îngreunez aceste exerciții pentru începătorii nepregătiți, mai ales primul pentru presă. Și exercițiul cu sărituri, este al doilea este o prostie, nu va funcționa niciodată dintr-o poziție ca desenul sau va funcționa, dar nu într-o astfel de poziție

Vă rog să-mi spuneți, sub rezerva unei anumite diete, cât de important și este necesar să faceți curățarea intestinului? Și apoi am citit că asta ar trebui făcut cu diete. Laxativele obișnuite precum lavacol sunt bune pentru asta?

Toate aceste exerciții îmi sunt familiare. Sunt în sală de jumătate de an acum și arăt grozav, toată lumea a început să-mi facă complimente adresa))) Sunt în stare foarte bună Plec de la sala, sfatul meu: renunta la orice alimente bogate in amidon, miscare + dieta proteica

Desigur, exercițiile prezentate în articol nu sunt potrivite pentru acele fete a căror greutate depășește 100 de kilograme. Dacă vi s-a dat un anumit grad de obezitate, atunci mai întâi trebuie să aveți grijă de dieta dvs. și să efectuați doar exerciții aerobice ușoare, de exemplu, faceți drumeții sau cumpara banda de alergareși mergi pe ea într-un ritm lent. Eu personal am o situație complet diferită. Nu pot să mă numesc gras, dar un anumit exces de kilograme în plus m-a întristat încă din copilărie. Acum vreo șase luni, cântărim 63 de kilograme cu o creștere de 163 de centimetri. Adică surplusul de greutate a fost de aproximativ 10 kilograme. Am decis să mă abordez serios la silueta mea, deoarece vara era chiar după colț și toată lumea își dorește să arate bine pe plajă. Nu am urmat nicio dietă, ci pur și simplu am trecut la mâncat sănătos... Am scăpat de opt kilograme și mi-am dat seama că trebuie să fac și activitate fizică. Nu există nicio modalitate de a merge la sală, am început să caut exerciții pe internet și drept urmare am dat peste acest set de exerciții. Pot spune că după o lună de cursuri mi-a luat cinci kilograme. Dar cel mai important este că mușchii au devenit mai tonifiați, a apărut relieful siluetei. Principalul lucru este să nu fii leneș nici atunci figura frumoasa asigurate pentru tine.

• Spune-mi ce ai mancat, ce ai slabit si ai facut aceste exercitii o data pe saptamana, sau ti-ai facut singur?

Crezi că mătușa de o sută de kilograme este capabilă să execute aceste exerciții?))))) Concedează-ți antrenorul!

Până când va fi inventată o pastilă magică de slăbit, omenirea va fi într-o luptă constantă cu supraponderal: Pentru atingerea scopului se folosesc diete, antrenamente epuizante, postul și alte metode. În acest articol, vă vom arăta cele mai eficiente exerciții.

De fapt, poți reduce grăsimea corporală nu doar în sală sau pe terenul de sport, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, au creat o mulțime de exerciții care luptă eficient împotriva greutății.

Săritul coarda

Pe vremuri, în copilărie, era distracție, divertisment pentru fete, cu vârsta, astfel de încărcături sunt percepute diferit. Săritul cu coarda este un antrenament cardio grozav.

Nu numai că îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, dar ajută și la îndepărtare supraponderal... Pentru o oră de cursuri se ard până la 650-750 kcal. Adică în 20 de minute vei pierde 220-250 kcal.

Încă din primele zile, este puțin probabil să poți stăpâni mai mult de 15 minute de sărituri continue, trebuie să antrenezi treptat rezistența. Dar nici cele 10 minute zilnice nu vor fi în zadar și veți vedea, deși mici, dar rezultatele.

Un program de antrenament de anduranță pentru prima săptămână ar putea arăta astfel:

Saptamana 1

Jumping Rest
1 minut 30 de secunde
Faceți 10 seturi pentru un total de 10 minute de sărituri continue.

A doua săptămână de antrenament arată astfel:

Jumping Rest
2 minute și 30 de secunde

A treia saptamana:

Jumping Rest
3 minute și 30 de secunde
Faceți 5-10 seturi pentru a doua și a treia săptămână.

A patra săptămână:

Jumping Rest
5 minute și 30 de secunde

După o lună, treci la antrenamente mai intense cu sărituri continue timp de 10-15 minute. În total, aduceți timpul la 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână. Dar rețineți că săritul cu coarda este o activitate de mare intensitate care poate să nu fie potrivită pentru toată lumea.

Cine este contraindicat pentru antrenament pe frânghie:

• a fi supraponderal
• cu boli ale sistemului cardiovascular,
• cu boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale,
• mamele însărcinate și care alăptează.

Există mai multe tipuri de coarda de sărit, iată principalele 3:

1. Saritura standard pe loc
2. Cu sărituri alternante pe fiecare picior separat.
3. Alergând pe loc.

Este important de reținut că acest tip de exerciții afectează negativ articulațiile genunchilor și coloana vertebrală. După săritură are loc o aterizare la sol, toate forta de impact cade doar pe aceste părți ale corpului uman. Prin urmare, este important tehnica corecta execuție, în care:

• genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți, nu este nevoie să îndreptați picioarele, mișcările sunt elastice,
• spatele rămâne drept
• presa este tensionată,
• coatele sunt apăsate pe corp, doar mâinile se mișcă,
• Sunt disponibile încălțăminte adecvată pentru a amortiza impactul pe podea.

Exercițiu cu scândură

Toate grupele musculare sunt implicate în acest exercițiu. Se realizează static. Întărește mușchii de bază care susțin corpul pozitie verticala... Datorită tensiunii intense a mușchilor abdominali, grăsimea este ardă în această zonă, mușchii se tonifică, datorită faptului că abdomenul proeminent este strâns și redus în volum.

Tehnica exercițiului

Varianta clasică se realizează astfel:
1. Așezați un covoraș de yoga moale pe podea.
2. Stai pe podea sprijinindu-te pe coate.
3. Îndreptați-vă picioarele punând accent pe șosete.
4. Este important ca coloana vertebrală să fie perfect dreaptă, fără deformare în partea inferioară a spatelui și cocoașă în regiunea toracică. Această încălcare poate duce la răni și durere.

Pentru început, încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. La prima vedere, pare simplu, dar după un timp vei simți un tremur în mușchi, dar acesta nu este un motiv de odihnă.

Nu coborâți pelvisul pe podea, încercați să țineți în această poziție cât mai mult posibil. Pentru primele câteva ori, 30 de secunde și 3 seturi vor fi suficiente. Apoi crește timpul la 1 minut până când poți sta timp de 5 minute continuu.

Exercițiul de scânduri are mai multe modificări. De exemplu, brațele pot fi drepte, mai degrabă decât îndoite la coate. Scândura laterală se execută astfel: mai întâi te ridici înăuntru varianta clasica, apoi ridicați ușor una dintre mâini și întoarceți corpul în lateral, ridicând mâna în sus. În același timp, picioarele rămân în sprijin pe suprafața laterală a piciorului. Adăugați mișcare pe scândura laterală, dacă doriți. Pentru a face acest lucru, ridicați și coborâți pelvisul fără a atinge podeaua.
Ridică unul dintre picioare pentru a complica scândura clasică. Puteți adăuga, de asemenea, o ridicare de braț la aceasta. Fă asta: ridică piciorul stângși mana dreapta(una fata de alta). Acest lucru va adăuga stres, dar nu uitați de tehnică. Corpul rămâne, de asemenea, neschimbat pozitie verticala fără abateri și proeminențe.

Exercițiul „burpee”

Acest exercițiu a venit de la CrossFit. Este incredibil de consumator de energie și, în ciuda simplității sale aparente, nu ajută doar la luptă excesul de grăsime, dar îți scoate corpul din starea de repaus prin accelerarea metabolismului. Lipsa ratei metabolice este cheia tendinței de a fi supraponderali.

Tehnica de execuție

1. Burpee se efectuează din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apoi, este luată o poziție ghemuită, mâinile se sprijină pe podea.
3. Sari în poziția culcat, fă flotări,
4. apoi, sari într-o poziție așezată,
5. sărind în sus cu brațele întinse.

Astfel, lucrând continuu, faceți exercițiul timp de un minut. Odihnește-te între seturi 1-1,5 minute. 5 seturi ar fi ideal.

Exercițiu pe scaun

Genuflexiunile clasice sunt dăunătoare articulațiile genunchiului... Pentru a preveni acest lucru, au venit cu un exercițiu static numit scaun.

Se execută Intr-un mod similar ghemuit standard, dar fără mișcare. Adică corpul atârnă în timp ce stă pe un scaun. Într-o versiune simplificată, se execută pe un perete. Spatele este apăsat strâns pe perete de la vârful capului până la lombar... Picioarele sunt situate la o astfel de distanta incat la ghemuit, genunchii sa nu treaca dincolo de degetele de la picioare.

Picioarele se îndoaie până la 90 de grade.
Același exercițiu se execută fără sprijin pe perete. În acest caz, corpul se înclină înainte la un unghi de 45 de grade. Coloana vertebrală rămâne dreaptă, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Această opțiune este mai complicată.

Se antrenează mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor. Stai în această poziție cât poți de mult timp, fără să fii atent la tremor.

Exercițiul „O sută”

Acest exercițiu este numit pentru un motiv. Sarcina principală merge către mușchii abdominali și se știe că iubesc multe repetări. „Țeserea” se realizează după cum urmează.
Întinde-te pe spate pe saltea. Mâinile de-a lungul corpului. Ridicați capul și omoplații de pe podea și rămâneți în această poziție.

Ridicați picioarele și îndoiți-vă la un unghi de puțin mai mult de 90 de grade, adică genunchii tind spre față. Luați-vă brațele de pe podea și balansați-le cu o amplitudine mică, mențineți-le într-o poziție extinsă. Ar trebui să obțineți mișcări elastice în aer, ca și cum ați atinge un obiect invizibil. Faceți cel puțin o sută de astfel de ridicări.

REDUSLIM - o descoperire în pierderea în greutate! În momentul resorbției tabletei, începe un proces termogenic activ de lipoliză și producere de energie.

• Arderea eficientă a grăsimilor
• Curățarea completă a organismului de toxine și toxine
• Accelerarea pierderii în greutate
• Normalizarea metabolismului
• Creșterea procesului de ardere a grăsimilor
• A scăpa de edem
• Reducerea poftei de mâncare și scăparea de supraalimentare
• Blocarea totala a depozitelor de grasime!

Concluzie

Din toate aceste exerciții, fă un program de antrenament și fă de 3-5 ori pe săptămână. Este important ca mușchii să aibă timp să se odihnească. Și rețineți că este indicat să schimbați programul de antrenament cel puțin o dată la 3 luni.

Pentru a realiza mai mult rezultate rapide De asemenea, puteți încerca

Încercăm să oferim cele mai relevante și Informatii utile pentru tine și sănătatea ta. Materialele postate pe această pagină au scop informativ și sunt destinate în scop educațional. Vizitatorii site-ului nu ar trebui să le folosească ca sfat medical. Stabilirea diagnosticului și alegerea unei metode de tratament rămâne apanajul exclusiv al medicului dumneavoastră curant! Nu suntem responsabili pentru posibilele consecințe negative care decurg din utilizarea informațiilor postate pe site-ul

Pentru a-ți menține constant corpul în formă, este necesar să mergi la un club de fitness? Acum câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da sigur, dar astăzi toate mai multi oameni refuzați să mergeți la centrele de fitness și alegeți fitnessul acasă (exercițiu pentru pierderea în greutate acasă). De regulă, există mai multe motive pentru aceasta:

• În primul rând, economisirea de bani. Un abonament la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
• În al doilea rând, economisește timp. Chiar dacă clubul de fitness este situat în apropierea casei tale, tot trebuie să petreci ceva timp pe drum.
• În al treilea rând, disponibilitatea inventarului. Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi achiziționat în orice oraș.
• În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor. Pe Internet, puteți găsi cu ușurință exerciții pentru pierderea în greutate, un complex pentru casă etc., dar există și partea din spate... Multe informații despre fitness sunt nesigure. Prin urmare, în acest articol vom analiza moduri eficiente slabit acasa.

Un set de exerciții pentru fitness acasă

La baza unui program de fitness independent se află exercițiile fără cântărire, iar în sălile de sport se lucrează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, benzi de rezistență, bare de corp etc.). Dacă scopul tău este să slăbești și să menții tonusul muscular, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții la modă, este suficient să faci exerciții acasă folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.

Cursurile de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute, trebuie să alternați între alergarea obișnuită și săritul cu coarda. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchilor și sărituri în genuflexiuni. Este important să le faci corect: întinde-ți picioarele în lateral și coboară-te într-o ghemuială. În acest caz, șoldurile trebuie îndreptate paralel cu podeaua. Împingeți cu picioarele și săriți, ridicând brațele, apoi reveniți din nou la ghemuit. După douăzeci de sărituri, te poți odihni.

Ultimele cinci minute sunt dedicate alergării cu o suprapunere a călcâielor, precum și scrocherilor la presă. Pentru a realiza efect maxim, trebuie efectuate repetari multiple. Exercițiu la amplitudine maximă.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Complexul de cinci zile ar trebui să includă studiul tuturor grupelor musculare. Pentru a-ți întări spatele, trebuie să faci flotări de pe perete de 10 ori și de la podea de 5 ori. După aceea, ar trebui să efectuați și să stați timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul la cinci. Acest exercițiu îți va strânge perfect abdomenul inferior și îți va lucra abdomenul. Este urmată de răsucire laturi diferite, pe care este de dorit să îl executați pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos, pentru a nu muta sarcina. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.

Acest lucru este urmat de ghemuiri de 15-20 de ori și lungi în poziție în picioare. Datorită lor, te poți întări muschiul gluteusși-ți pompa picioarele. De asemenea, acest complex include în patru labe, care trebuie efectuat de 20-25 de ori.

Pentru a-ți întări brațele, vei avea nevoie de gantere de 1 kg. Primul exercițiu are ca scop antrenamentul bicepșilor. Coatele trebuie apăsate în lateral, corpul este nemișcat. Concluzia este să vă îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.

Întărim tricepsul astfel: ridicăm brațele coborâte în spatele capului și le îndoim la coate. Efectuăm acest exercițiu de 15 ori.

De câte ori pe săptămână ar trebui să faci mișcare?

Pentru a scăpa de greutate excesiva, organismul trebuie sa arda cat mai multe calorii. Antrenorii profesioniști recomandă să slăbești acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv exerciții de forță și cardio.

Pe lângă fitness acasă, este necesar să se includă în program alergarea în aer curat, exerciții pe o bicicletă staționară, bandă de alergare, schi, mers scandinav și obișnuit, înot. Aceste antrenamente cardio vă pot ajuta să slăbiți și să vă strângeți silueta.

Cât durează să te antrenezi pentru a obține rezultate?

Ne-am dat deja seama că vom avea două tipuri de antrenament: forță și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.

Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, 7 minute sunt petrecute pentru frământarea articulațiilor, apoi timp de 25 de minute - jogging sau alt exercițiu cadio. În cele din urmă, luați cinci minute pentru a vă întinde. Aceasta este o modalitate de a face cardio, dar puteți folosi oricare alta. Sa nu uiti asta timp minim antrenament 30 de minute, maxim - o oră.

Complexul energetic durează cel puțin 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă între seturi și exerciții depinde de programul tău de antrenament. De multe ori complex de locuințe exercițiul fizic pentru pierderea în greutate include odihnă între repetări de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.

Inventar

Completitudinea programului tău de antrenament va depinde de cât de bogată este selecția echipamentului tău sportiv. Acasă, este imposibil să plasați mai multe simulatoare simultan, așa că trebuie să decideți ce fel de echipament va trebui să cumpărați. Dacă ați ales alergarea în aer liber, înotul sau mersul pe jos ca rutină de antrenament cardio, atunci nu ar trebui să cumpărați biciclete de exerciții sau benzi de alergare. În schimb, puteți plasa în siguranță echipamentul de antrenament de forță.

Dacă vă este convenabil să efectuați antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, atunci trebuie să cumpărați o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Prețurile pentru ei, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa totuși mai mult. Dacă nu ești pregătit să investești suma mareîn echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați un echipament cardio la buget - o coardă de sărit. Beneficiile sale nu sunt mai mici decât cele ale unei benzi de alergare, dar costă de câteva ori mai puțin. Ne-am dat seama de echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum să trecem la antrenamentul de forță.

Exercitii fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu, pe lângă echipamentul cardiovascular, înseamnă următoarele echipamente:

• Două gantere. Este mai bine dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere complet asamblate nu depășește 5 kg.
• Greutăți cu velcro. Cu ei, exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului, șoldurile vor fi mult mai eficiente.
• Preș de cauciuc. Este util pentru exerciții în timp ce vă culcați, de exemplu, pentru pomparea mușchilor abdominali.
• Fitball... Orice set de cele mai bune exerciții de slăbit nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. El este minge mare din cauciuc rezistent. Este necesar să alegi un fitball în funcție de înălțimea ta, altfel nu va exista niciun efect de la antrenament.

Cum să creezi un program de antrenament de fitness acasă?

Am menționat deja că există o mulțime de programe de formare de calitate scăzută pe Internet. Pentru a deosebi un program de fitness bun de unul prost și pentru a învăța cum să-l compui singur, trebuie să cunoști câteva principii care alcătuiesc un program de fitness acasă:

1. V complex de antrenament ar trebui să includă exerciții multi-repetitive și statice. Primele sunt efectuate de 15 ori într-o singură abordare. Exerciții statice au ca scop contractarea mușchilor pentru o anumită perioadă de timp.
2. Fiecare grupa musculara trebuie antrenata o data pe saptamana.
3. Odihna între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
4. Odihnește-te între seturi - nu mai mult de 45 de secunde.

Acestea sunt cele patru principii de bază din spatele unui program bun de antrenament de fitness acasă.

Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupe: antrenament în circuit și antrenament split.

Antrenament circular

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi efectuate într-un sistem circular, adică fără odihnă între exerciții. De exemplu, cercul tău de antrenament are cinci exerciții. Faci primul exercițiu și treci imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până le termini pe toate cinci. Apoi te odihnești 2-3 minute și treci printr-un alt cerc de exerciții. Programul de antrenament poate consta din 3-5 ture.

Ce exerciții ar trebui incluse în cercul de antrenament?

Acestea pot fi acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, fandare, abdomene etc. Este foarte important ca fiecare dintre ele să vizeze grupuri diferite muşchii.

Program împărțit

Spre deosebire de antrenamentul în circuit, programul împărțit implică odihnă între seturi. De exemplu, astăzi trebuie să efectuați un complex care antrenează mușchii abdomenului, brațelor și pentru aceasta trebuie să efectuați trei exerciții pentru fiecare zonă și să faceți 20 de repetări.

Mai întâi, ar trebui să faceți un set de exerciții pe mușchiul fesier, apoi să vă odihniți timp de 45 de secunde și să faceți din nou setul aceluiași exercițiu. După ce terminați trei seturi de un exercițiu, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. pentru acasă) conform programului split are ca scop în primul rând menținerea mușchilor în formă bună. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat de antrenament cardio. Amintește-ți mereu asta!

Rezumând

Acum știi cum să-ți construiești corect antrenamentele de acasă și ce exerciții fizice pentru pierderea în greutate acasă să alegi pentru programul tău de antrenament. sa nu uiti asta corp bun depinde de antrenament doar cu 50%, a doua jumătate a succesului aparține alimentației adecvate.

O siluetă zveltă nu este doar un indicator al frumuseții, ci și al sănătății. Abundența nu este mancare sanatoasa, ore lungi de muncă sedentară, lipsa aerului proaspăt duc la creșterea în greutate și apariția de tipuri diferite boli. Medicii recomandă să aloce cel puțin 30 de minute pe zi pentru exerciții fizice. Vizita la centrul de fitness nu este deloc obligatorie, pentru oamenii ocupați există o alternativă grozavă - exercițiul de slăbit acasă. Un set de exerciții eficiente va ajuta la aranjarea figurii fără a cheltui mult timp și bani. Principalul lucru este să o faci în mod regulat.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Încălzirea pentru începători include următoarele mișcări: rotirea lină a capului (10-15 ori), brațele drepte înainte și înapoi (10-15 ori), corp (8-12 ori), pelvis (8-12 ori), genunchi ( de 10-15 ori), sărituri pe loc (de 10-15 ori). O încălzire de cinci minute pregătește corpul pentru blocul principal de exerciții și ajută la evitarea rănilor.

Complexul pentru începători, oferind, include următoarele exerciții (numărul de repetări este de 15-20 de ori):

• Semi-genuflexiuni: Genuflexiuni superficiale cu bratele drepte intinse in acelasi timp.
• Fângere: alternând înainte stânga și piciorul drept... Important: genunchiul trebuie să se îndoaie în unghi drept în timpul lungirii.
• Genuflexiuni plie: depărtați picioarele la lățimea umerilor, întoarceți-vă șosetele în lateral, faceți genuflexiuni lente timp de 3 numărări, apoi ridicați-vă încet.
• Flotări simplificate: pune accent pe podea, sprijinindu-te pe genunchi și palme, flotări în ritm lent. În timpul exercițiului, nu puteți să vă îndoiți spatele și să vă întindeți capul în sus, doar brațele ar trebui să se miște. Dacă simțiți disconfort în genunchi, atunci ar trebui să puneți o pernă sau un prosop joasă sub ei.
• Exercițiu pentru presă: stai pe spate, îndoaie picioarele la genunchi, du-ți mâinile la spatele capului, ridică încet umerii în timp ce expiri și coboară în timp ce inspiri. Când ridicați, nu întindeți gâtul, doar umerii ar trebui să se ridice - din cauza tensiunii mușchi abdominali.
• Ridicarea feselor: stați pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați fesele, faceți mișcări rapide fesele în sus și în jos. Când ridicați, strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri.

Exercițiile de mai sus pentru începători ajută în doar 20 de minute de antrenament să dea o încărcătură bună tuturor zonelor „problematice”: picioare, șolduri, brațe și umeri, abdomene. În timpul lecției, este permisă pauze scurte, dar nu mai mult de 5 minute. Este necesar să finalizați antrenamentul: stați pe podea cu picioarele larg depărtate; Întinde-ți încet corpul înainte, stânga, dreapta.

Un set de cele mai eficiente exerciții pentru femei (foto)

Știm cu toții că într-un corp sănătos există o minte sănătoasă. Pe de o parte, aceasta înseamnă că proprietarul corp sanatos mereu vesel stare de spirit pozitivă, iar pe de altă parte, doar o abordare solidă poate duce la sănătate fizică... Astăzi vom vorbi despre pierderea în greutate ca o modalitate de a vă îmbunătăți starea fizicăși așezați aspect... La acesta simplu, dar proces important ar trebui abordat destul de semnificativ. Cineva se străduiește să slăbească înainte sezonul de plajă sau eveniment important, iar cineva slăbește pe termen lung, fără a-i afecta sănătatea, ci dimpotrivă - o crește. A doua abordare este mai corectă. El are nevoie în afară de regulat activitate fizica consumând exclusiv alimente sănătoase. Dar cel de-al doilea aspect îl vom lăsa pe seama nutriționiștilor, pentru că subiectul conversației de astăzi este cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.

De ce este important exercițiul

După cum știți, mișcarea este viață și asta spune totul. Numai persoană activă se poate simti sanatos. Strămoșii noștri duceau un stil de viață mai mobil, așa că nu aveau o întrebare despre pierderea în greutate și încărcăturile suplimentare. Suntem foarte răsfățați de beneficiile civilizației și petrecem prea mult timp în poziție așezată, prin urmare, pentru a ne așeza starea, suntem nevoiți să ne încărcăm separat. De multe ori se recurge la slabit nu numai pentru a deveni frumoasa, ci si pentru a deveni mai sanatos.

Activitatea fizică arde caloriile și construiește mușchii. De asemenea, crește rata metabolică, care nu numai că stimulează arderea grăsimilor, ci și îmbunătățește sănătatea generală.

Așadar, este timpul să ne dăm seama ce exerciții sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate.

Alerga

Deci, să începem să ne uităm la cele mai bune exerciții de slăbit cu cele mai faimoase. Nu este un secret pentru nimeni că alergatul este primul exercițiu care te ajută să slăbești. În plus, întărește sistemele cardiovascular și respirator, precum și oasele și țesut conjunctiv... În procesul de rulare, se ard aproximativ 600 de kilocalorii.

Unicitatea acestui exercițiu constă în faptul că este complet natural pentru o persoană și, prin urmare, nu are efecte secundare(dacă faci sport în mod rezonabil și simți corpul tău). Pentru a alerga, nu aveți nevoie de echipament special și de condiții specifice, iar acesta este un alt avantaj al acestui exercițiu.

Pentru a arde calorii energic, se recomandă antrenamentul cu intervale de viteză. Ele implică accelerații explozive periodice scurte (0,5-2 min) în timpul ciclului principal de funcționare. Această variantă de alergare contribuie la o ardere mai eficientă și mai rapidă a caloriilor, dezvoltă bine mușchii picioarelor și accelerează procesele metabolice.

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să faceți puțină încălzire sau să mergeți câteva minute, crescând treptat ritmul. Întinderea înainte de alergare nu este recomandată. Deoarece acest exercițiu pune stres asupra articulațiilor, este recomandabil să alegeți pantofi confortabili și de înaltă calitate pentru acesta.

Având în vedere cel mai bun pentru pierderea în greutate, cu siguranță ar trebui să acordați atenție alergării. Mulți oameni subestimează exercițiile aerobice, crezând că doar dezvoltarea mușchilor vă va permite să pierdeți în greutate, dar acest lucru nu este adevărat. Mușchii cresc sub un strat de grăsime și îl ard într-o mică măsură, în timp ce activitatea fizică luptă mult mai repede cu grăsimea.

Mersul pe jos

Acest exercițiu are aceleași beneficii ca alergarea, dar pune mai puțin stres asupra articulațiilor. Prin urmare, mersul pe jos este potrivit pentru cei care au probleme de sănătate (desigur, neinterzicând mersul pe jos). Afectează favorabil starea persoanelor care suferă de obezitate și boli cardiovasculare. Exercițiile fizice vindecă complet organismul și au un efect pozitiv asupra stării mentale.

O plimbare de 30 de minute cu o viteză de 6-7 km/h poate arde până la 250 de calorii. Dacă o faci în fiecare zi, poți slăbi jumătate de kilogram în doar o săptămână. Te poți plimba oriunde. Dacă nu aveți timp liber, mergeți la serviciu.

Înot

Indiferent de specie, înotul este excelent pentru pierderea în greutate. Facand exercitii intense, poti arde pana la 700 de kilocalorii pe ora. Pe lângă pierderea în greutate, înotul ajută la întărirea mușchilor, la tonifierea acestora și la formarea proporțiilor corecte ale corpului. Este excelent pentru persoanele care suferă de obezitate, astm, artrită și probleme ale sistemului musculo-scheletic.

Înot, o persoană întărește toate elementele de bază grupele musculare: abdomene, spate, picioare, brate, fese. Poate fi folosit împreună cu alte activități sau ca exercițiu de sine stătător. Înotul este cu siguranță unul dintre cele mai bune exerciții de slăbire.

O plimbare cu bicicleta

Ciclismul este următorul articol pe lista celor mai bune exerciții de slăbit. Aceasta este o modalitate destul de bună de a pierde în greutate, care este de tip mediu în ceea ce privește numărul de încărcări.

Pentru o oră de un astfel de antrenament, poți arde 400-1100 de kilocalorii, în funcție de intensitatea mișcării și de greutatea corporală. Gradul de stres depinde și de teren.

Spre deosebire de sporturile anterioare, ciclismul nu stresează articulațiile. Chiar și cineva care nu este deosebit de pregătit poate parcurge cu ușurință câțiva kilometri pe el.

Desigur, este mult mai interesant și util să te antrenezi pe stradă, deoarece denivelările peisajului creează o încărcătură suplimentară, peisajele vă permit să distragi atenția și Aer proaspat dă tonus corpului. În plus, „plimbările” în aer liber sunt mult mai benefice pentru sistemul cardiovascular decât exercițiile pe o bicicletă staționară. Cu toate acestea, simulatorul vă permite să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea destul de bine. În orice caz, bicicleta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru slăbirea șoldurilor, deoarece extensorii picioarelor sunt cei care primesc sarcina principală.

O modalitate de a-ți optimiza timpul de antrenament este să mergi cu bicicleta la serviciu. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă reîncărca cu energie pozitivă dimineața și de a stimula accelerarea metabolismului, ceea ce va permite organismului să cheltuiască mai multe calorii pe parcursul zilei. Ei bine, revenind de la serviciu cu un prieten pe două roți, puteți consolida succesul antrenamentului de dimineață și vă puteți odihni grozav. După cursul de seară, vei avea un puternic somn sănătos... Desigur, Pe aici relevante în zonele în care există piste pentru biciclete sau trafic auto vă permite să conduceți în siguranță pe drumuri simple. În caz contrar, este mai bine să nu riști, pentru că o astfel de călătorie va da doar impresii negative.

Cea mai bună rutină de antrenament pentru a pierde în greutate acasă ar putea include exerciții pe o bicicletă staționară. Desigur, nu este atât de eficient, dar este și foarte util. Avantajul unui astfel de antrenament este capacitatea de a dezvolta viteză mare fără să vă faceți griji cu privire la manipulare și perspectiva căderii. O bicicletă de exerciții va costa mai mult decât o bicicletă. Iar pentru a nu-l cumpăra, poți merge la sală, unde este posibil să includă și altceva util în programul de antrenament.

Antrenor eliptic

Cursuri pe acest simulator poate fi inclus și în complexul „Cele mai bune exerciții pentru slăbit acasă”. Un astfel de antrenament vă permite să dezvoltați corpul și sistemul cardio fără a stresa articulațiile. Datorită mânerelor mobile, puteți încărca atât partea superioară, cât și partea inferioară corp. Prin reglarea liftului și plan înclinat precum și mișcarea inversă, puteți selecta cel mai potrivit nivel de intensitate.

O persoană de complexitate medie, care face exerciții pe un antrenor eliptic, poate arde aproximativ 600 de kilocalorii pe oră. În ciuda faptului că simulatorul simulează mișcările de alergare și mișcările unui schior (apropo, schiul arde și caloriile bine), nu încarcă articulațiile. Datorită acestei proprietăți, este mai accesibil pentru persoanele cu artrită, obezitate și boli musculo-scheletice.

Pentru a arde mai multe calorii, se recomandă să te ții de mânere în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru va pune un stres suplimentar asupra brațelor și a centurii de umăr. Încercați să nu vă gândiți la caloriile arse. Este mult mai util să vă urmăriți ritmul cardiac. Ar trebui să fie aproximativ 85% din capacitatea corpului tău. Alegând sarcina în așa fel încât această frecvență să fie menținută, puteți obține cel mai eficient rezultat.

Acesta poate fi atribuit celui mai bun exercițiu acasă pentru pierderea în greutate, dar simulatorul costă mult și ocupă destul de mult spațiu. Prin urmare, mulți vor prefera să facă exerciții pe el în sala de sport.

Tenis

Complexul „cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate” continuă așa joc celebru ca tenisul. Vă permite să ardeți aproximativ 600 de calorii.

Acest tip de activitate fizică este potrivit pentru cei cărora le place să se antreneze într-o companie. Va atrage și pe cei cărora nu le place sportul, ci le place sentimentul de victorie. Aspectul competitiv ii poate stimula chiar si pe cei mai lenesi.

Jocul de tenis vă permite să dezvoltați flexibilitatea, coordonarea, postura corectași, de asemenea, stropi emoții negativeși crește rezistența la stres.

Când joci tenis, mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului sunt implicați în muncă. Pe lângă corp, se antrenează și capul, pentru că aici nu te poți lipsi de capacitatea de a-ți planifica acțiunile și de a lua o decizie rapidă. Astfel de exerciții cresc funcționalitatea creierului și îmbunătățesc memoria. Și oamenii de știință din Institutul National afirmă că tenisul ajută la creșterea țesutului osos.

Antrenament pe interval de mare intensitate

Noi continuăm cel mai bun complex exerciții pentru pierderea în greutate acasă cu această tehnică interesantă. Este potrivit pentru cei care sunt preocupați exclusiv de pierderea în greutate. Acest antrenament necesită doar 20 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. În același timp, vă permite să ardeți eficient caloriile și accelerează metabolismul.

Se combină bine cu alte tipuri de antrenament. Ele constau din seturi explozive scurte alternând cu o acțiune mai puțin intensă sau cu repaus complet.

Pentru cei care nu au mai făcut sport în acest sens, aveți nevoie de câteva luni de pregătire. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca mersul cu bicicleta, alergatul, înotul sau chiar mersul pe jos. Condiția principală este alternarea intervalelor active și pasive.

Începeți cu o încălzire de cinci minute. Al șaselea minut reprezintă exercițiul cu impact și intensitate maximă. Apoi un minut de odihna si tot asa in cerc, fara a tine cont de incalzire, bineinteles. După cinci runde, merită să te odihnești timp de trei minute. Aceasta este doar o variantă antrenament pe interval... Apropo, cele mai bune exerciții pentru slăbirea abdomenului sunt mult mai eficiente atunci când se folosește această metodă de antrenament.

Această metodă de a pierde în greutate se remarcă și prin faptul că este în într-o măsură mai mare decât alții, dezvoltă rezistența. După două săptămâni de exersare a antrenamentului pe intervale, rezistența poate fi crescută până la nivelul care este atins după două luni de simplu jogging.

Crossfit

Acesta este potrivit pentru cei care fac sport în mod regulat. Acest lucru este dovedit de cel puțin faptul că CrossFit a fost inițial destinat antrenării forțelor speciale.

Antrenamentul include ridicare de greutăți, dezvoltarea andurantei, exerciții de sărituri-explozive (pliometrie), antrenament de viteză și, în final - dezvoltarea forței.

A face CrossFit nu este niciodată plictisitor, pentru că, spre deosebire de orice alt program, acesta nu constă în mai multe repetări ale acelorași acțiuni, ci din mai multe tipuri de activitate fizică care creează un antrenament grozav de ardere a grăsimilor.

Acest program este construit pe baza acumulării componentelor principale starea fizică: flexibilitate, anduranta, viteza, forta si coordonare.

În fiecare nouă zi de antrenament, trebuie să efectuați acțiuni care nu au fost în ultima lecție. Alternativ, programul zilnic poate conține 20 de trageri pe bară, 30 de împingeri, 40 de repetări pentru mușchii abdominali și 50 de genuflexiuni. Există o pauză de trei minute între acțiuni. Durata unei lecții, dacă este făcută corect, nu depășește 20 de minute. A extrage beneficiu maxim din această tehnică, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână.

CrossFit este foarte eficient în arderea grăsimilor și ajută la îmbunătățirea atât a fitness-ului, cât și a metabolismului. Desigur, această tehnică nu este potrivită pentru persoanele cu o inimă slabă și boli ale sistemului cardiac.

Aerobic pe pas

Cei care caută cele mai bune exerciții de slăbire pentru picioare ar trebui să arunce o privire la această secțiune. Toată lumea știe că simpla urcare a scărilor are un efect extrem de pozitiv asupra sănătății sistemului cardiovascular și sistemele respiratoriiși, de asemenea, vă permite să ardeți calorii suplimentare. Același principiu a devenit baza pentru acest tip de fitness, cum ar fi aerobic-ul step.

Într-o lecție, sunt arse până la 500 de kilocalorii. De obicei durează aproximativ 50 de minute, dar poți începe cu 20. Nu există atât de multe cele mai bune exerciții pentru slăbit, dar aerobic-ul cu pas este inclus cu siguranță în lista lor. Esența acestui sistem este utilizarea unei platforme speciale pentru a urca. În funcție de nivelul de pregătire al sportivului și de obiectivele acestuia, înălțimea platformei treptei poate varia.

În timpul antrenamentului, sarcina principală cade pe partea inferioară a corpului, dar aproape toate grupele musculare sunt implicate opțional. Tehnica dezvoltă corpul într-o manieră cuprinzătoare și îi îmbunătățește flexibilitatea. Rezistența suplimentară poate fi utilizată pentru a crește eficiența sau pentru a reduce timpul de antrenament. Ca platformă, poate fi potrivit orice obiect stabil cu o înălțime de aproximativ 10 cm, pe care se pot așeza două picioare. Astfel, step aerobic este unul dintre cele mai bune exerciții de slăbire acasă.

Această tehnică este adesea folosită pentru recuperarea rapidă după leziuni.

Exercițiu Burpee

Acesta este un exercițiu foarte simplu de efectuat și organizat, care poate arde un număr mare de calorii, poate dezvolta în mod cuprinzător corpul și rezistența și, de asemenea, poate întări sistemul cardio. Demonstrează că greutăți propriul corp suficient pentru un antrenament bun.

Deci, exercițiul în forma sa de bază constă în următoarele etape:

• ghemuiți-vă și odihniți-vă palmele pe podea în fața dvs.;
• îndreptarea picioarelor și adoptarea „poziției culcate”;
• reveniți la poziția ghemuit;
• îndreptarea, cât mai sus posibil: în timp ce brațele se întind în sus, iar tot corpul se îndreaptă.

Asta e tot. Există și burpee ponderate:

1. Cu flotări. Adică după luarea poziției culcat se face pressul pe bancă, iar apoi revenirea în poziția ghemuit.
2. Cântărirea săriturii. Mâinile, înainte de a legăna în sus, iau orice sarcină.

Pentru începătorii cărora le este greu să sară dintr-o ghemuire, poți să te ridici în loc să sari.

Runda constă în alternarea a 30 de secunde de burpee și 30 de secunde de odihnă și durează 2-3 minute. În faza pasivă, se recomandă efectuarea așa-numitului shadow box - lovituri energetice la o țintă fictivă, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.

Începătorii fac până la patru runde cu o pauză de un minut între ele. Iar sportivii avansați merg până la 6 runde cu o pauză de 30 de secunde.

Oricine este interesat de cele mai bune pentru pierderea în greutate ar trebui să acorde cu siguranță atenție acestui simplu și tehnică eficientă... Puteți face burpee de 3-5 ori pe săptămână, fie separat, fie ca o încălzire înainte de încărcare.

Când este cel mai bun moment pentru a face exerciții de slăbire?

Te poți antrena în orice moment al zilei, principalul lucru este că există câteva ore între cursuri și somn, precum și mese. Nu ar trebui să te împovărești dimineața, până când corpul are timp să se trezească. Înainte de culcare, încărcătura este, de asemenea, inutilă. În mod ideal, dacă este posibil, ar trebui să faceți sport în timpul zilei.

Concluzie

Aici suntem alaturi de tine si consideram cele mai bune exercitii pentru slabit. Fiecare poate alege cel mai potrivit pentru sine, principalul lucru este că orele sunt semnificative și nu dăunează sănătății lor. Supraantrenarea nu ar trebui permisă, deoarece aceasta va duce la mult mai mult consecințe neplăcute decât câteva kilograme în plus. Amintiți-vă că sănătatea este mult mai importantă decât frumusețea!