Är gräddfil skadlig för figuren? Gräddfil: vad är användbart och skadligt, när och med vad det är bättre att äta. Om fördelarna med gräddfil för kvinnor och kvinnors hälsa

Frågan om det är tillåtet att springa före sänggåendet oroar ett ökande antal människor, särskilt invånare i megastäder, som är skyldiga att gå till jobbet varje morgon och bara ägna kvällstimmar av sin fritid åt sport. Dessutom är ett stort antal idrottare intresserade av om det är möjligt att sova efter, och hur detta kommer att påverka det allmänna välbefinnandet i allmänhet och även påverka träningsframstegen i synnerhet. Den här artikeln är avsedd att ge ett självsäkert svar på den här typen av frågor!

Allmän effekt på människokroppen

Människokroppen när det gäller att övervinna och lösa fysisk aktivitet, når sin maximala effektivitet från cirka klockan 5 på eftermiddagen och arbetar på detta sätt till klockan 8-9 på kvällen. Detta beror främst på det faktum att under den första halvan av dagen, och de inre organen är upptagna med att återställa energireserver efter en natts sömn. Hela kroppen tvingas reglera ditt liv i enlighet med den omgivande verkligheten och typen av mänsklig aktivitet.

Mot kvällen har de inre organen redan passerat missbruksfasen. och andningsorganen har nått en bekväm och stabil arbetsnivå, i enlighet med arbetsdagens givna rytm. är på toppen av sin ton, och senor och ligament värms upp maximalt. Kvälljogging är alltså mest lämplig för personer som tränar och till och med bygger upp någon form av styrkeindikatorer i benens muskler!

Det är värt att notera att en lätt joggingtur före sänggåendet bidrar till en del vasodilatation under de första 2-3 timmarna, och detta ökar direkt dess näring med användbara ämnen som kommer från blodomloppet. På grund av denna funktion springer de flesta efter en kväll har inga problem med högkvalitativ och hälsosam sömn, men detta är endast relevant för friska personer som inte har problem med nerv-, hjärt- och andningssystemet.

Grundläggande regler för jogging före sänggåendet

1. En kvällsrunda bör göras tidigast. en timme efter middagen... Annars kommer din mage inte att kunna smälta helt, eftersom dess effektivitet minskar med upp till 60 % när du springer, vilket kan orsaka illamående, kräkningar och diarréer under följande natt.
2. I slutet av kvällens löpövningar är det tillåtet låg förbrukning mejeriprodukter, i en mängd som inte är mer än en fjärdedel av storleken på din vanliga dagliga måltid. För idrottare som är intresserade av att öka styrkan och behålla så mycket som möjligt rekommenderas det starkt att dricka kasein, denna rekommendation kan även följas av personer vars yrke kräver mycket fysisk ansträngning under hela arbetsdagen.
3. Jogga innan sängen borde inte hålla mer än 40 minuter. För idrottare som tränar uthållighet kommer det att räcka med att övervinna 4-5 km i lätt takt, följt av utdragen övervinna av maratonsträckor, men redan på lediga dagen. För den som tränar fart rekommenderas att göra 3 korta löpturer eller med maximal acceleration. Efter det är det tillåtet att gå och lägga sig tidigast 1-1,5 timmar.

Vem är kontraindicerat att springa före sänggåendet

Alla personer med problem med takykardi, tryckstegringar och kärlsjukdomar. Även kvällsjogging för personer som lider av nervös överspänning, ångestsyndrom och har problem med hälsosam sömn mot bakgrund av periodiskt uppträdande sömnlöshet. Om personer med sådana och liknande hälsoproblem börjar utföra konditionsträning på kvällen, kommer de garanterat att bli omkörda inte bara av sömnproblem, utan också genom att överbelasta hjärtmuskeln, under den första halvan av natten, överansträngning och en total brist på energi på morgonen.

Alla idrottare som är upptagna, såväl som alla som vill förbättra sin totala uthållighetsprestation, i onödan. Kvällsjogga i lätt takt är perfekt för personer som lider av mindre problem och avvikelser i hjärtats arbete, eftersom i slutet av dagen kommer människokroppen att känna mycket mindre stress och det är bättre att övervinna bristen på näringsämnen än på morgonen. Plus, om du är sån typ av människor som en "uggla" och älskar att vara uppe sent och vakna sent, detta är ditt alternativ, eftersom du bara kommer att bryta din normala dagliga rytm och trötta ut nervsystemet!

Är det möjligt att sova efter en morgonlöpning

Svaret är enkelt, inte bara möjligt utan också nödvändigt, speciellt om du har en schemalagd session gymbesök! Sömn efter en morgonrunda och en bra, tät sådan är ett naturligt mänskligt behov, som undertrycks av de flesta, på grund av arbetsschemat. Även överviktiga personer, som efter en morgonrunda kan äta och gå och lägga sig utan rädsla för fetma, den accelererade ämnesomsättningen som lanseras även i ett sömntillstånd, kommer att vara aktiva, och en portion näringsrik mat kommer att återställa din styrka och ha en gynnsam effekt på att stärka musklerna!

Man tror att de timmar då träning har bäst effekt på kroppen är intervallen från 6 till 7 på morgonen, från 9 till 12 på eftermiddagen och från 17 till 19 på kvällen. Men alla har inte möjlighet att springa vid en sådan tidpunkt. Studier, arbete och söt sömn stör ofta att frigöra dessa timmar för sportaktiviteter.

För att förstå när att springa är bäst för dig är det värt att tänka på en sådan sak som din egen biologiska klocka. Var och en av oss har dem. Vissa människor anser sig vara lärkor, andra är ugglor, andra är långt ifrån ornitologi, de kan gå upp och gå och lägga sig när som helst och anpassa sig till arbetsregimen.

Om du är en tidig stiger, kommer morgonjogging inte att vara ett problem för dig. Du vaknar full av energi, och en extra laddning av livlighet och gott humör kommer bara att förbättra din dag. Men på kvällen, när du är trött och bara drömmer om vila, kan behovet av att jogga driva dig in i depression och vända dig bort från denna mest användbara typ av träning.

Men om du är en uggla, då måste du för en morgonlöpning inte bara gå upp tidigare, utan också trycka din halvsovande själv ut ur ett varmt hus på gatan, uppleva stress och känna dig som trötta muskler hela dagen. Men på kvällen springer du den föreskrivna sträckan med en erfaren idrottsmans lätthet, återvänder hem och mår bra hela nästa dag.

Jämförelse av morgon och kväll

För dem för vilka det inte är särskilt viktigt att leva enligt regimen för en uggla eller en lärka, kan vi säga följande. Att springa på morgonen är bra eftersom du känner dig pigg hela dagen. Att jogga på morgonen kommer att mobilisera dig, förbättra din övergripande ton och humör. Men, enligt forskarna, är morgonträning ofta påfrestande för kroppen, som ännu inte har vaknat.

En kvällsrunda kan hjälpa till att lindra stressen som har ackumulerats under en hård dag på jobbet. Musklerna slappnar av, du går och lägger dig som utvilad och sedan sover du gott. Att springa på kvällen kan hjälpa dig att hantera sömnlöshet.

Vissa hävdar att bara en morgonlöpning gör att du kan gå ner i vikt. Andra säger samma sak om en kvällsrunda. En sak är säker: trots alla auktoritativa uttalanden är allt från löpning, både de som springer på morgonen och de som springer på kvällen.

Det är bäst att träna på den tid som känns mest bekväm för dig. Det viktigaste är regelbundenhet i dina löpningar. Det är regelbundenhet, och bara regelbundenhet, och inte den idealiska tiden på dagen att springa på, som gör att du kan komma i bra form och må bra.

De obestridliga fördelarna med löpning är kända för absolut varje person. Denna sport har en kraftfull läkande effekt på kroppen och hjälper till att hålla formen i gott skick hela livet. Men många nybörjare är intresserade av frågan, vilken jogging är mer användbar - på morgonen eller på kvällen? Experter säger att löpning på kvällarna är bättre för många människor. Låt oss försöka ta reda på varför.

Varför är en kvällsrunda bra?

Den främsta fördelaktiga kvaliteten med löpning, oavsett vilken tid på dagen det är, är dess förmåga att aktivera metaboliska processer i kroppen, samt berika celler med syre. Kvällslöpning har sina egna specifika egenskaper:

• Det är lättare att avsätta tid. På morgonen är det oftast ganska svårt att tvinga sig själv att gå upp tidigt och springa. De flesta tillbringar hellre en extra timme i sängen än att träna. På kvällen, med tiden, finns det inga sådana problem - någon person kan ägna en timme åt självutveckling.
• Göra sig av med stress. Det är på kvällen, efter en hård dag, som det är mest optimalt att lindra den stress som ackumulerats under dagen. På grund av det faktum att en stor mängd endorfiner frigörs under löpning är denna sport ett välkänt botemedel för att bekämpa neuroser, depression och många psykologiska problem.
• Bli av med de kalorier som äts under dagen. Att jogga på kvällen ger kroppen möjlighet att spendera extra matkalorier. Efter att ha tränat under sömnen kommer musklerna att spendera energi, vilket hjälper till att effektivt bekämpa kroppsfett. Dessutom kommer du att känna dig trött på morgonen efter löpningen, vilket kan påverka din arbetsförmåga negativt.
• Rengör kroppen. Det har konstaterats att det är på kvällen som det mänskliga utsöndringssystemet fungerar mest aktivt. Med hjälp av löpning kan du förbättra metaboliska processer och hjälpa till att rena kroppen.

Den enda betydande nackdelen med kvällsjogging är de ökade luftföroreningarna från transporter. Men detta problem kan undvikas genom att välja parker, torg eller gator med låg trafik för träning.

Vilken tid ska man springa - på kvällen eller på morgonen?

Det finns inget strikt bestämt svar på denna fråga. Olika människor har sina egna toppar av fysisk aktivitet. För vissa kommer det att jogga på morgonen vara bekvämare, medan för andra kommer träning vid ett tidigare tillfälle inte att ge någon påtaglig fördel, utan kommer bara att trötta ut kroppen för mycket.

Att jogga på morgonen för en oförberedd kropp, som fortfarande är halvsovande, ger enligt många experter stor stress. Å andra sidan kommer morgonjogging för "lärkor" att ge kraft och energi för hela dagen framåt, förbättra humöret och mobilisera energiresurser. Dessutom är luften mycket renare på morgonen, och det finns nästan inga bilar och människor på gatan, så ingenting kommer att distrahera dig från dina studier.

Samtidigt ska "ugglor" inte utsätta sig för stora fysiska ansträngningar de första 2 timmarna efter att de vaknat på morgonen. Den optimala tiden för sådana personer är klockan 11-12 på eftermiddagen, men alla har inte möjlighet att springa vid denna tidpunkt. Det är därför många väljer kvällstid. Om det är lätt att springa på morgonen och bara ger positiva känslor, kommer ingenting att hindra dig från att göra det tidigt.

Regler för kvällslöpning

För att löpning på kvällarna ska ha maximal nytta måste du följa vissa regler:

• En plats för jogging. För kvällsträning, undvik motorvägar, trafikerade motorvägar och större motorvägar. Luften på sådana platser i slutet av dagen är mättad med skadliga ämnen och kommer att ha en dålig effekt på kroppen. Det är bäst att springa i parker, arenor eller utomhus.

• Utbildningens varaktighet. Det rekommenderas inte att överanstränga kroppen före sänggåendet - detta kan negativt påverka det allmänna välbefinnandet och störa sömnen. Till en början bör varaktigheten av joggningen inte överstiga 15 minuter, och sedan måste du försiktigt öka denna tid. Du ska inte springa mer än en halvtimme på kvällarna, det är bättre att springa lite med flera pauser. Efter att ha joggat måste du först gå till ett steg, bara gå i 10 minuter och sedan stanna.
• Körtid. Den optimala tiden för kvällsjogging är 19-22 timmar. Nybörjare gör ofta ett misstag – de börjar jogga efter en rejäl middag. En sådan regim skadar kroppen, eftersom kvällsmåltiden förvandlar biorytmerna till ett passivt tillstånd och det är inte tillrådligt att utsätta sig för fysisk aktivitet igen. Det är bäst att börja jogga efter att ha kommit hem från jobbet och ta en kort timme ledigt. Det är okej att äta något lätt, som en banan eller dricka yoghurt.

Regelbunden träning är av yttersta vikt. För att löpning på kvällarna ska ha en läkande effekt på kroppen behöver du göra det minst tre gånger i veckan. Du kan inte missa tiden för nästa träningspass. Om det är för kallt ute kan du springa hemma på plats, eller gå till gymmet.

En kvällsrunda är ett utmärkt sätt att distrahera dig från problem och använda muskler som inte har arbetat aktivt under dagen. Människor för vilka löpning på kvällarna har blivit normen är bättre på att hantera stressiga situationer och kontrollera sina känslor. Men vad ger jogging på kvällarna förutom psykologisk avslappning och muskeltonus? Hjälper det dig att gå ner i vikt? Kan det bidra till att förbättra kroppen och hälsan? Låt oss ta reda på vem som kan ha nytta av att springa på kvällen och hur man gör det mer effektivt.

När ska man springa - på morgonen eller på kvällen?

Det finns inget enda rätt svar på denna fråga. Du måste välja tid med hänsyn till din fysiska aktivitet, mål, arbetsschema. För viktminskning är det bättre att göra det på morgonen och ge företräde åt intervallträning. Men för vissa människor är tidig jogging inte bra, utan bara utmattande av kroppen.

För att springa till jobbet måste du gå upp innan två timmar, och det är inte så lätt. Men även efter att ha ansträngt sig för sig själv kommer det att vara svårt att överlämna sig till den fria rörligheten, att inte tänka på uppgifter och att inte oroa sig för att det fortfarande är nödvändigt att ta en dusch, klä på sig och hinna ta sig till jobbet. För en tjej är en sådan morgon som ett supermaraton.

Som ett resultat kommer nybörjaren antingen mycket snart att ge upp morgonloppet till förmån för ordentlig sömn, eller så kommer han inte att få tillräckligt med sömn och plåga sig själv. En oönskad förändring i det dagliga schemat kommer att provocera fram många problem. Genom att träna med styrka utan entusiasm kan du inte förstå skönheten med fysisk aktivitet och förstå vad som är bra med löpning och varför andra talar om det så smickrande.

Om morgonjogging är väldigt tröttsamt och du inte har energi att gå till jobbet, boka om dina klasser till kvällen. I början av dagen, gör en 15-minuters övning eller väckningsövning. Det är lättare att avsätta en timme eller två på kvällen för en löprunda: du kan dessutom springa några varv till, vägra hissen och gå uppför trappan, lugnt sträcka på dig. Forskare stöder också idén om att springa från 18.00 till 20.00, för under denna tid är de flesta på topp.

Wellness jogging på kvällarna: huvudsakliga för- och nackdelar

Det kommer att ge den största fördelen för kroppen med en hastighet av 7-9 km / h 3-4 timmar före sänggåendet. Enkel rörelse är lika med en promenad, dränerar inte, stör inte sömnen.

Fördelar med att springa på kvällen:

1. Lindrar stress som ackumulerats under dagen... Under löpning produceras endorfin - lyckohormonet. Därför har löpning en positiv effekt på nervsystemet och hjälper till att bekämpa neuroser, depression, tvångstankar och andra psykologiska problem. Löpare är mindre hetlevrade, mer balanserade och mer kloka.
2. Utvecklar hjärtmuskeln... Hjärtat består av muskelvävnad och anpassar sig till stress. Ett friskt, atletiskt hjärta spenderar ett minimum av energi i vila och stödjer kroppen med intensiv fysisk aktivitet. Studier visar att en otränad man i genomsnitt har en hjärtvolym på cirka 760 cc. cm, och för en kvinna - 600. Samma siffra för idrottare på 200-300 kubikmeter. se mer.
3. Startar kapilläriseringsprocessen... Gasutbyte sker i ett fint kapillärnät, och en ökad efterfrågan på syre leder till en intressant effekt: bädden av befintliga kapillärer expanderar inte utan nya kapillärer öppnar sig och myokardiets kapillärnätverk blir tätare.
4. Ökar lungvolymen... Regelbunden jogging kan öka din lungkapacitet med 1 till 3 liter. Ju mer luft en person kan andas in, desto mer syre får kroppen.
5. Normaliserar metaboliska processer, hjälper till att rena kroppen. Forskare har funnit att det mänskliga utsöndringssystemet fungerar mest aktivt på kvällen. Det bästa av allt är att kroppen rensas från skadliga gifter och gifter med en långsam, lång sikt.
6. Bli av med extra kalorierätit på en dag. Att springa i mer än 30 minuter hjälper dig att tappa de extra centimeterna på magen och forma en vacker figur för strandsäsongen: medan du sover kommer tränade muskler att fortsätta att förbruka energi och bekämpa fettdepåer.
7. Ökar prestandan... Väl ökar uthållighetslöpningen för medel- och långa distanser. Ett kvällsträning kommer inte att påverka din arbetsförmåga negativt, eftersom det kan hända efter ett morgonträning.
8. Förbättrar hormonproduktion och immunitet... Löpning aktiverar det endokrina systemet - stimulerar produktionen av insulin, testosteron, tillväxthormoner och tyroxin (bestämmer ämnesomsättningen).
9. Har en positiv effekt på mental prestation... Jogging förbättrar kognitiva prestationer vid ung ålder och skyddar hjärnan från åldrande. Hjärnans funktionalitet förbättras genom att verka på nervstamceller och påskynda överföringen av nervimpulser.
10. Bekämpar sömnlöshet... Måttlig stress förbättrar den känslomässiga bakgrunden, hjälper till att abstrahera från jobbet, gör sömn ljud. Löpning är särskilt användbart för personer som arbetar nattskift.

Den enda nackdelen med kvällsjogging är den ökade luftföroreningen. Försök alltid att springa på gator med låg trafik, parker och torg, speciellt på eftermiddagen.

Med tanke på fördelarna och skadorna med att springa på kvällen, kom ihåg att det är kontraindicerat vid vissa sjukdomar. Om du är osäker på din hälsa, rådfråga din läkare innan du tränar.

Hur får man tid för kvällsjogging och inte sluta idrotta?

Nybörjaridrottare tror att efter jobbet måste du äta middag och vila, och först då gå in för sport. Detta vanliga misstag står i vägen för att få ut det mesta av löpningen, eftersom kroppen går in i ett passivt tillstånd och att återuppta arbetet är extra stress. Bättre att inte ta sådana pauser.

Så att tanken på att jogga efter jobbet inte trycker ner, välj ett lämpligt avstånd, tempo, rutt. Om att springa i en cirkel i en cirkel orsakar mental trötthet, ta en annan väg. Gör vad du kan göra regelbundet, och sporten kommer inte att vara en börda.

Vilken typ av uppvärmning ska du göra innan du springer på kvällen?

Lederna är utformade så att ledvätska frigörs från broskets djupa lager vid rörelse. När belastningen minskar återgår vätskan till broskets insida. Om leden oväntat utsätts för en stor belastning, kommer obehagliga och smärtsamma känslor att uppstå på grund av bristen på ledvätska. Ett uppvärmningskomplex bör hjälpa till att lösa detta problem - förbättra glidningen och förhindra skador.

Uppvärmningens längd beror på den kommande löpningen. Det kan ta kortare tid på kvällen än på morgonen. Gör följande övningar innan du springer på kvällen:

• svänga händerna upp och ner och rotation;
• spridande armar åt sidorna;
• kroppen lutar åt sidorna, framåt och bakåt;
• cirkulära rörelser i knälederna på böjda ben när du står;
• stående tåhöjningar;
• utfall med steg framåt;
• sidoutfall;
• stå på ett ben, böj det andra vid knäet och dra foten mot baken med handen;
• lägg händerna på väggen, sätt tillbaka ena benet (40-60 cm från frambenet) och sträck hälen tills den nuddar ytan.

För att inte bli förvirrad i sekvensen av övningar, starta uppvärmningen från huvudet och sänk gradvis ned till vadmusklerna. För en övning, gör 10-20 reps.

Vad ska vara löpteknik, puls och andning?

Löptekniken är densamma när som helst på dygnet: det är lämpligt att landa på mitten av foten (närmare tån) och helt lägga foten på ytan. Du kan inte luta dig framåt starkt, men med böjda armar måste du röra dig i takt med stegen.

Det finns många andningstekniker, men nybörjare behöver dem inte. Det räcker med att veta att du kan andas genom näsan och munnen. En nybörjaridrottare bör styras av sina egna känslor - kroppen själv kommer att berätta för dig hur du andas korrekt. Om din andning går över styr, då är tempot fel. I det här fallet måste du sakta ner eller gå i rask takt, men du kan inte sluta plötsligt.

Pulsen bör inte vara mer än 100 slag per minut. Om du är inställd på seriösa prestationer, håll ett träningsbord och strävar efter bra resultat, så kommer elektroniska sportprylar som smarta klockor, träningsspårare etc. komma väl till pass för att beräkna information om fysisk aktivitet.

Hur länge och en gång i veckan ska du springa?

Människor utan idrottserfarenhet börjar med 10-15 minuters jogging, vilket ökar träningstiden till en timme. Efter 60-80 minuter börjar kroppen bränna muskler, så träning rekommenderas inte längre. För nybörjare passar intervalllöpning med omväxlande jogging (jogging) och promenader. När de timslånga löpningarna blir för lätta kan du börja öka hastigheten, ändra riktning i vissa delar av sträckan.

Du kan springa 2-5 gånger i veckan... Tänk på dina hälsotillstånd, livsstil och andra typer av träning när du väljer träningsfrekvens. Du kan endast ställa in ett planerat träningspass på grund av sjukdom. Dåligt väder är ingen anledning att vila: när det är för kallt ute på vintern, träna på ett löpband.

Det är önskvärt att äta 1,5–2 timmar före löppass och inte tidigare än en timme efter. För att återställa vattenbalansen behöver du dricka vatten i små klunkar och lite i taget. Välj bekväma kläder för vädret och snåla inte med skor - köp speciella sneakers med dämpande sulor för löpning. Att behandla skador orsakade av olämpliga skor är dyrare.

Om du känner smärta i sidan när du springer, sakta ner farten, tryck lätt med handflatan mot smärtpunkten, andas djupt (ibland signalerar organ syrebrist på detta sätt). När knäna gör ont bör du sluta träna och konsultera en läkare. Smärta är inte alltid förknippat med sjukdomen, men det är bättre att spela säkert och se till att det inte finns några degenerativa störningar.

Hur hanterar man muskelvärk efter löpning?

Om du precis börjar springa kommer muskler, leder, fötter, rygg att göra ont. Smärtan blir mindre svår om du går i rask takt i ytterligare 5-7 minuter efter jogging och stretching. För att bli av med obehagliga känslor nästa dag, ta ett bad med salt, gör lätta övningar, återställande massage (endast en professionell massageterapeut kan hjälpa). Och gå mer, eftersom promenader stimulerar till återhämtning.

Ät rätt: ät havregryn, bovete, korn, magert kött, ägg, grönsaker och frukt. Drick minst 1,5 liter rent vatten dagligen och avstå från alkohol - alkohol förnekar allt arbete och saktar ner ämnesomsättningen i flera dagar.

Ta hand om din hälsa och offra den inte för de omhuldade resultaten. Älska dig själv och kom ihåg att belastningen är bra med måtta.

Relaterade inlägg:

Hur man springer ordentligt för att gå ner i vikt
100runningdays Hur jag bestämde mig för att springa varje dag och vad som kom av det Löpning och styrketräning