Hay muchas dietas diferentes, pero no todas funcionan como nos gustaría. A menudo, las personas enfrentan problemas: o la dieta es tan escasa que no desea sentarse en ella durante mucho tiempo, o los esfuerzos realizados dan un efecto tan mínimo que, como resultado, el deseo de seguir comiendo así durante mucho tiempo el tiempo desaparece. Y hay una ruptura. ¿Qué hacer?
Si come bien y sigue un estilo de vida saludable, no tendrá que pensar en su figura, ya que estos alimentos ayudan a reducir el exceso de peso y mantener la salud.
Nutrición adecuada para bajar de peso: un menú semanal, una tabla de alimentos son los componentes principales para perder peso sin dañar la salud
Este artículo analizará la nutrición adecuada, proporcionará tablas de productos que promuevan la pérdida de peso y brindará diferentes menús que lo ayudarán a mantener un equilibrio entre alimentos que satisfacen y bajos en calorías.
Para perder peso con una nutrición adecuada, no necesita violentarse y privarse de sus comidas favoritas durante mucho tiempo. Puede usar los productos habituales en una combinación determinada y correcta y olvidarse de la sensación de hambre.
Para que dicha nutrición conduzca al resultado esperado, se deben observar varias reglas:
- calcular las calorías de los alimentos consumidos;
- comprobar la composición de los alimentos;
- preparar la comida adecuadamente;
- seguir la rutina diaria.
Al estar en una nutrición adecuada, a veces puede permitirse incluso alimentos prohibidos en pequeñas cantidades. Este enfoque ayuda a reducir los antojos de pasteles, papas fritas y otros productos similares, ya que no existe una prohibición categórica. Solo necesita comprender que la comida chatarra debe ser muchas veces menos que saludable.
Pero tal dieta no contribuye demasiado a la pérdida de peso, ya que la reducción del contenido calórico es de solo 500 calorías por día. Y esto significa que la pérdida de peso será de solo 1,5 kg o 2 kg por mes.
Pero si agrega deportes a dicha dieta, el resultado aumentará significativamente. En este caso, puede perder peso incluso entre 7 y 8 kg por mes.
¿Es posible perder peso con alimentos para bebés?
Una nutrición adecuada también puede incluir alimentos para bebés. Los purés de verduras, carne o frutas hervidas son muy buenos para perder peso, ya que el cuerpo los absorbe rápidamente.
Las ventajas de una dieta en alimentos para bebés incluyen no solo la velocidad de pérdida de peso, sino también la conveniencia de comer alimentos. Después de todo, no es necesario que cocine tales alimentos, simplemente puede abrir el frasco y disfrutar del sabor en cualquier momento del día. Bueno, si tiene suficiente tiempo para cocinar por su cuenta, entonces solo necesita hervir y luego moler su comida favorita en un puré.
Pero también hay desventajas en esta dieta. Uno de los cuales es una pequeña cantidad de fibra. Por lo tanto, si sigue una dieta durante más de una semana, debe incluir vegetales verdes en su dieta. Otra desventaja es la mínima elección de platos. Entonces, tal dieta pronto puede aburrirse.
¡Dato interesante! La dieta de alimentos para bebés fue desarrollada por Tracey Anderson, quien es la entrenadora personal de Madonna. Muchas celebridades ya han experimentado el efecto de esta dieta.
Cómo comer bien para perder peso (los conceptos básicos de una nutrición adecuada)
Es mejor dar preferencia a los alimentos hervidos con un bajo contenido de grasa. Las verduras y frutas crudas se pueden comer en cantidades ilimitadas, ya que son muy bajas en calorías.
Por ejemplo, se pueden comer pepinos o tomates incluso por la noche para saciar la sensación de hambre. Pero es mejor excluir de la dieta los alimentos fritos, grasos y harinosos, ya que estos productos son muy difíciles para el cuerpo y contribuyen a su escoria, a la formación de colesterol nocivo. 
Para que sea más fácil comprender cuánto necesita comer alimentos para perder peso, debe contar todas las calorías consumidas por día y restar el 30% de esta cantidad. La cantidad resultante es exactamente la cantidad de calorías que no causarán molestias obvias y ayudarán a reducir el peso en 1-2 kg por mes.
Plan de dieta para bajar de peso.
El proceso de perder peso depende en gran medida no solo de la elección de los productos, sino también de la dieta. Además del desayuno, el almuerzo y la cena tradicionales, se permiten refrigerios, pero deben ser mínimos en calorías. Las frutas y verduras crudas son las mejores para esto.
El mejor momento para comer es:
Lista de productos para una nutrición adecuada y pérdida de peso en el hogar.
Para facilitar la navegación sobre lo que se puede consumir con una nutrición adecuada y lo que no, hay tablas de productos útiles. Indican el número de calorías y la proporción de nutrientes. Estas tablas lo ayudan a navegar al elegir un producto para la comida principal o la merienda.
Que alimentos comer para bajar de peso.
| Productos en forma cocida | Cantidad en g y ml | Grasas | carbohidratos | Ardillas | kcal |
| Queso cottage bajo en grasa | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kéfir 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hércules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Leche 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Filete de pollo | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Alforfón | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| pimiento | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Cebolla | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Judías verdes | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Aceite de girasol | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| yema | 1 PC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| clara de huevo | 3 piezas. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Tomate | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Pepino | 2 piezas | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Aceite de oliva | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banana | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| abadejo | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Arroz | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Guisantes verdes | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Salmón | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| pasta integral | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| cazuela de queso | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Casi todas las frutas y verduras tienen una cantidad mínima de calorías, por lo que se pueden comer con seguridad en cualquier momento. También pueden reemplazar cualquier producto o usarse como snacks.
Que alimentos evitar para adelgazar
Con cualquier dieta, es importante excluir los alimentos poco saludables., en el que hay demasiada grasa, azúcar y carbohidratos simples. Dichos carbohidratos son peligrosos porque se descomponen rápidamente en el cuerpo, lo que aumenta el azúcar en la sangre.
Pero ese azúcar disminuye con la misma rapidez, por lo que después de un tiempo querrá volver a comer, lo que provoca zhor. En una dieta equilibrada, el azúcar debe estar casi al mismo nivel.
Algunos de los alimentos más dañinos que se deben evitar al perder peso son:
Diario de alimentos para bajar de peso: cómo mantenerlo bien
Para conocer sus debilidades, puede iniciar un diario de alimentos que lo ayudará a controlar la ingesta de alimentos por día y ajustar el enfoque correcto para perder peso.
Hay diferentes tipos de diarios de alimentos, pero todos se reducen a una sola cosa: proporcionar facilidad de control:
- llevar un diario Se puede hacer en bloc de notas o electrónicamente.
- Las grabaciones deben hacerse todos los días, preferiblemente inmediatamente después de las comidas.
- Requerido hora de la comida
- Por comodidad puede hacer una tabla donde se registrará la cantidad de alimentos, el contenido calórico, la presencia de proteínas, grasas y carbohidratos (como se muestra en la tabla).
- Cantidad de comida es mejor indicar en gramos y mililitros.
- conteo de calorias y la cantidad de grasa ayudará a hacer ciertos programas.
- Diario siempre debe llevarse con usted.
Programa de nutrición para bajar de peso.
Hay muchos programas de dieta para bajar de peso. Todo depende del estilo de vida, los deportes, las preferencias individuales y la capacidad de cumplir con las reglas del programa. La base de casi todos los programas es la observancia de la dieta y el control de los productos consumidos.
Las comidas deben ajustarse a la rutina diaria.. Para el desayuno y el almuerzo, puede comer suficientes alimentos ricos en calorías que contengan carbohidratos, y para la cena es mejor consumir alimentos con proteínas bajas en calorías.
También es necesario tener en cuenta la actividad física diaria. Si se planea una actividad física baja, entonces se debe reducir la cantidad de calorías. Y con un aumento en la carga, aumenta el contenido calórico de la dieta.
¡Nota! Cualquier programa de nutrición para adelgazar funciona muchas veces mejor si practicas deporte. Después del entrenamiento, es mejor comer al menos 30-40 minutos después. Los productos deben contener fibra y proteínas.
Dieta saludable (equilibrada) para bajar de peso
Cualquiera que quiera reducir el peso corporal probablemente haya escuchado esta frase más de una vez: "¡Para adelgazar, necesitas comer menos!"
Solo que aquí, una nutrición adecuada para bajar de peso no significa reducir la cantidad de alimentos en sí, sino reducir las calorías consumidas.
Para perder peso, necesita consumir aproximadamente 1500 kcal por día. Además, la nutrición debe ser equilibrada. Es decir, debe observar las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción de 40-30-30%.
Dietética: nutrición adecuada (dieta) para bajar de peso: menú para la semana
La dietología es toda una ciencia que ayuda a las mujeres a mantenerse en forma. Muchos nutricionistas recomiendan antes que nada aprender a comer bien. Para hacer esto, debe cumplir con la regla de la media dorada: consumir cantidades casi iguales de nutrientes, así como reducir la cantidad de calorías para que se quemen más de las que ingresan al cuerpo.
Para comenzar, debe intentar hacerse un menú para una semana, contando la cantidad de calorías y nutrientes en los alimentos consumidos. La tabla anterior y la lista aproximada del menú a continuación ayudarán en esto, productos en los que se pueden reemplazar con las mismas calorías.
Menú de nutrición adecuada para bajar de peso durante un mes.
Para tal dieta, debe comer una cantidad suficiente de alimentos ricos en proteínas durante un mes. Calcularlo es sencillo: se necesitan tantos gramos de proteína como pesa una mujer un kilogramo. A continuación, este número se multiplica por un factor de 3,3. Debe usar la cantidad recibida de 2 a 3 veces durante el día.
Asegúrese de comer más verduras y frutas, beber jugos y tés. El azúcar debe sustituirse por stevia o frutos secos, y el pan por salvado. Los líquidos beben aproximadamente 2 litros por día.
Tres comidas al día para bajar de peso.
La cantidad diaria de comida debe dividirse en 3 veces. El menú a continuación se puede consumir para el desayuno, el almuerzo y la cena. Dependiendo de si se prepara un menú para una semana o un mes, se eligen 2-3 platos por sí mismos, que se reemplazan diariamente de acuerdo con su contenido calórico.
Desayuno saludable (nutrición adecuada para bajar de peso)
- 50 g de papilla (avena, trigo sarraceno, arroz, cebada, trigo),
- 50 g de pescado hervido,
- 50 g de carne de pollo hervida,
- 150 g de ensalada de verduras,
- ensalada de frutas,
- 30 g de salvado granulado,
- 100 g de requesón 0% grasa.
De las bebidas, puede elegir 150 ml de jugo, té, café con leche o compota.
Almuerzo saludable (nutrición adecuada para bajar de peso)
Cena saludable con una nutrición adecuada para bajar de peso.
Asegúrese de comer 30 g de salvado granulado y 200 g de verduras o frutas. Puedes beber yogur bajo en grasa, kéfir o té. Puede comer verduras hervidas, filete de ave o carne magra, hervida o al horno. Pero no más de 50 años.
Si la comida del desayuno o el almuerzo no es suficiente, puede comer frutas o frutas secas para el almuerzo o el té de la tarde y beber jugo, té o yogur.
Nutrición para bajar de peso y hacer ejercicio.
Si solo come bien, la pérdida de peso no es tan efectiva. Y si todavía practica deportes, el peso corporal disminuye mucho más rápido. Pero aquí debes seguir algunos principios de nutrición.
El cuerpo almacena grasa en caso de falta de energía. Es por eso, para obligarlo a usar estas reservas de reserva, no necesita comer antes del entrenamiento en sí. Y para comer en unas 2 horas, para que no sea difícil estudiar, merece la pena.
Las comidas deben ser carbohidratos, pero en pequeñas cantidades. Entonces el cuerpo estará seguro de que la comida ingresa y no lo volverá loco durante un entrenamiento con una sensación de hambre. Y tomará la parte faltante de la energía de las reservas de grasa.
Puedes comer avena o gachas de trigo sarraceno, verduras y frutas.
¡Es importante saberlo! Si siente sequedad en la boca, somnolencia o deterioro del estado de ánimo, esto puede indicar una falta de agua en el cuerpo. Con un peso de 70 kg, la ingesta diaria de agua es de 2 litros. Para más peso, calcule la cantidad en función del peso corporal: por cada 10 kg adicionales, necesita 250 ml de agua.
Nutrición post entrenamiento para bajar de peso.
Después del entrenamiento, debe darle al cuerpo más tiempo para quemar las grasas de reserva, y solo después de 2 horas puede comenzar la primera comida. Ahora necesitamos productos proteicos: requesón, clara de huevo, carne de pollo hervida, mariscos hervidos. Además, una ensalada de verduras con una cucharada de aceite vegetal no será superflua. 
Si después de un entrenamiento la sensación de hambre es muy fuerte, puedes tomar jugo, yogur o té.
Comidas fraccionadas (cinco) para bajar de peso: menú para un mes
Este sistema consiste en comer cada 2-3 horas. Al perder peso, las porciones deben ser pequeñas, pero deben contener suficientes calorías para un bienestar normal.
Los alimentos deben tener propiedades útiles, incluso si se trata de un refrigerio. El principio básico de esta dieta es que durante el día debe comer 3 veces un plato caliente y tomar un refrigerio dos veces con algo ligero. El dulce solo se permite 1 vez y solo 1 pieza. 
Menú aproximado de nutrición fraccionada:
- Desayuno puede consistir en papilla y frutas. Puedes beber té o café.
- Para el almuerzo necesariamente sopa, verduras al horno o crudas y carnes magras (pollo, pavo).
- Tener cena Puedes hervir pescado, carne o huevos en combinación con verduras.
- Aperitivos- productos lácteos fermentados sin grasa (yogur, requesón, kéfir), frutas, pan integral y té.
- Antes de ir a la cama si lo desea, es mejor beber kéfir.
Nutrición fraccionada para bajar de peso, revisiones de perder peso.
Teniendo en cuenta las revisiones de mujeres que pierden peso con una dieta de este tipo, se puede argumentar que esta dieta reduce el peso lentamente, pero el efecto deseado dura mucho más que con una pérdida de peso rápida. Además, este método puede ser utilizado por todos sin restricciones de edad y salud. Por lo tanto, podemos decir con seguridad que dicho sistema de suministro de energía es mucho mejor que otros.
Nutrición separada para bajar de peso: menú para la semana.
Para que el cuerpo absorba mejor los alimentos, deben consumirse por separado, divididos en proteínas y carbohidratos. Y esto es necesario para que se libere jugo gástrico de acidez neutra para la digestión de los carbohidratos. Y para las proteínas, se necesita un ambiente más ácido, mientras que los carbohidratos en ese ambiente no se absorben.
De esto se deduce que 1 comida debe incluir proteínas o carbohidratos. Pero como casi todos los productos contienen ambos, generalmente se dividen en grupos. Al compilar un menú, asegúrese de considerar la compatibilidad de los productos.
Tabla de nutrición separada para bajar de peso.
| material util | productos |
| Ardillas | Carne, productos de pescado, quesos, frijoles, nueces y cereales |
| carbohidratos simples | Todas las frutas dulces y frutas secas que no contengan ácido: plátanos, dátiles, peras, etc. Así como azúcar y jarabes dulces. |
| Hidratos de carbono complejos | Trigo, arroz, papas son lo primero. En el segundo: calabaza, calabacín, guisantes, remolacha, zanahoria y repollo. Otros vegetales y verduras contienen muy pocos carbohidratos. |
| Grasas | Todos los aceites vegetales, aguacates y frutos secos, pescado azul. |
| frutas agrias | Limones, uvas y más. |
| frutas semiácidas | Todas las frutas y bayas de sabor dulce con un bajo contenido de ácido: peras, ciruelas, manzanas dulces, etc. |
¡Es importante saberlo! Los alimentos que contienen más proteínas o carbohidratos no combinan entre sí. Pero se pueden consumir fácilmente con grasas y frutas.
Nutrición separada para bajar de peso, reseñas de quienes han perdido peso.
Según las revisiones de este tipo de alimentos, se puede juzgar que al principio será bastante difícil acostumbrarse a una dieta de este tipo, ya que nuestros platos habituales están demasiado lejos de dicho sistema. Tendrás que volver a aprender a cocinar y acostumbrarte a nuevos gustos. Algunas niñas observaron un cambio en su estado de ánimo y estrés, que se asoció con la inferioridad de la nutrición separada.
Otra categoría de quienes han perdido peso con este sistema afirma que la transición inversa a una dieta mixta es bastante difícil debido a que el cuerpo se acostumbra a alimentos ligeros y bien digeribles. A muchos incluso les gusta seguir esta dieta.
Pero todas las revisiones sobre este alimento afirman unánimemente que dicho sistema funciona a la perfección y con su ayuda puede perder 10-25 kg en 3 meses. Esta es una gran dieta para aquellos que tienen mucho sobrepeso.
Nutrición intuitiva, revisiones de pérdida de peso.
La alimentación intuitiva es más una anti-dieta. Aquí puedes comer lo que quieras, solo necesitas controlar la cantidad de comida ingerida para no comer en exceso.
¡Dato interesante! Intuitive Eating fue creado por Stephen Hawkes, quien también sufrió de sobrepeso durante mucho tiempo. Probó muchas dietas y llegó a la conclusión de que todas dan resultados a corto plazo.
Luego comenzó a escuchar los deseos de su cuerpo y a consumir solo aquellos alimentos que deseaba. Stephen argumentó que todo depende solo del factor psicológico.
La pérdida de peso adecuada significa la pérdida de peso sin dañar la salud y la nutrición adecuada es su base. Existe un remedio universal que ayuda a todos a perder peso, sin excepción, y hoy hablaremos de él.
Cuadro clinico
Lo que dicen los médicos sobre la pérdida de peso
Doctor en Ciencias Médicas, Profesor Ryzhenkova S.A.:
He estado lidiando con problemas de pérdida de peso durante muchos años. Las mujeres a menudo vienen a mí con lágrimas en los ojos, que han intentado todo, pero no hay resultado o el peso regresa constantemente. Solía aconsejarles que se calmaran, volvieran a hacer dieta y hicieran ejercicios extenuantes en el gimnasio. Hoy hay una salida mejor: X-Slim. Simplemente puedes tomarlo como complemento nutricional y perder hasta 15 kg al mes de forma totalmente natural sin dietas ni físico. cargas Este es un remedio completamente natural que es adecuado para todos, independientemente de su sexo, edad o estado de salud. En este momento, el Ministerio de Salud está llevando a cabo una campaña "Salvemos a la gente de Rusia de la obesidad" y cada residente de la Federación Rusa y la CEI puede recibir 1 paquete del medicamento. GRATIS
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El principio de la pérdida de peso saludable se basa en esta dieta adecuada y se puede resumir en una sola frase: no debes morirte de hambre para perder peso. Muchas dietas ofrecen severas restricciones dietéticas que sin duda conducirán a la pérdida de peso. Pero si es útil, la cuestión es muy controvertida.
Cualquier dieta, incluso la más novedosa y sofisticada, se basa en una fórmula simple: si comes más calorías de las que quemas, el aumento de peso será solo cuestión de tiempo. Por el contrario, si se queman más calorías de las que se reponen con los alimentos, sin duda perderá peso.
Cuanto mayor sea la diferencia entre recibir y quemar, más rápido se convertirá en un más delgado. Pero este es un esquema muy simplificado, y para descubrir cómo perder peso correctamente, debemos considerarlo con más detalle.
Pérdida de peso adecuada
Primero necesitas analizar qué te llevó a la obesidad. Tal vez te gusten los dulces, la harina o los productos horneados. O tal vez rara vez comes mucho, o no tienes tiempo para comer en el trabajo y compensas todo esto con una cena abundante y bocadillos a medianoche. Pero también están esas chicas que heredaron la plenitud, y en un lugar con ellas un metabolismo lento. Decida usted mismo a qué grupo pertenece y esto le ayudará mucho en el futuro a elaborar el plan de pérdida de peso adecuado.
Una nutrición adecuada para bajar de peso no significa un rechazo total de su golosina favorita, ¿por qué privarse de tal placer? Pero todo debe ser con moderación.
Pasemos a la parte práctica y descubramos cómo perder peso sin dañar la salud.
Nuestros lectores escriben
Sujeto: Perdió 18 kg sin hacer dieta
De: Lyudmila S. ( [correo electrónico protegido])
A: administraciones taliya.ru
¡Hola! Mi nombre es Lyudmila, quiero expresar mi gratitud a usted y su sitio. Finalmente, pude deshacerme del exceso de peso. ¡Llevo un estilo de vida activo, me casé, vivo y disfruto cada momento!
Y aquí está mi historia
Desde que era niña, era una niña bastante gorda, se burlaban de mí todo el tiempo en la escuela, incluso los maestros me llamaban pompa... era especialmente terrible. Cuando entré a la universidad, dejaron de prestarme atención por completo, me convertí en un nerd gordo, callado y notorio. Lo que no he probado para adelgazar... Y dietas y todo tipo de café verde, castañas líquidas, chocoslims. Ni siquiera recuerdo ahora, pero cuánto dinero gasté en toda esta basura inútil ...
Todo cambió cuando me topé accidentalmente con un artículo en Internet. No tienes idea de cuánto ha cambiado mi vida este artículo. No, no lo creas, no existe un método ultrasecreto para perder peso, que está lleno de Internet. Todo es simple y lógico. En solo 2 semanas perdí 7 kg. ¡En total durante 2 meses por 18 kg! Había energía y ganas de vivir, me apunté a un gimnasio para inflarme el culo. Y sí, por fin encontré a un joven que ahora se ha convertido en mi esposo, me ama con locura y yo también lo amo. Perdón por escribir tan caóticamente, solo recuerdo todo sobre emociones :)
Chicas, probé un montón de todo tipo de dietas y técnicas para bajar de peso, pero aún así no pude deshacerme del exceso de peso, tómate 5 minutos y lee este artículo. ¡Te prometo que no te arrepentirás!
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Qué necesitamos
Si está decidido a apegarse a la pérdida de peso adecuada, lo primero que debe hacer es comprar una báscula de cocina. A menudo tenía que comunicarme con atletas profesionales que se secaban antes de las competencias (mucho peso en poco tiempo) y todos usaban este pequeño asistente electrónico. Sin ella, es simplemente imposible analizar la dieta y más aún saber si estás en el camino correcto.
Llevar un conteo de calorías es una tarea tediosa y rutinaria. Pero esto debe hacerse al menos las primeras dos semanas. Durante este tiempo, aprenderá a analizar la dieta, reconocer el tamaño de las porciones a simple vista y averiguar el precio de cada caloría.
También necesitamos un cuaderno. Debería desglosarse así:
Tabla: registro de alimentos
De esta sencilla tabla se puede ver que la dieta diaria era de solo 1307 calorías, aunque comíamos variado y recibíamos las vitaminas y minerales necesarios. Para ver el panorama general, debe hacer una dieta durante una semana e intentar seguirla.
Recuerda: las calorías son una medida de energía que se compone de proteínas, grasas y carbohidratos. Comer 300 calorías de proteínas y 300 calorías de carbohidratos simples no es lo mismo. Si los primeros se digieren durante mucho tiempo, lo que le proporciona energía durante mucho tiempo, los segundos se absorben instantáneamente en el torrente sanguíneo, lo que conduce a la liberación de insulina y la acumulación de grasa. Este concepto debe entenderse claramente.
¿Por qué todos estos cálculos? Después de calcular el consumo calórico diario aproximado, debe restar el contenido calórico total de la dieta diaria de la cifra resultante y el valor resultante debe ser positivo (todavía recuerda las matemáticas escolares). Solo así perderás peso. Incluso la dieta adecuada para perder peso puede contener más calorías de las necesarias; en este caso, reduzca la dieta.
(módulo Calculadora de calorías requeridas)
Principios generales de la pérdida de peso adecuada
Para aquellos que desean lograr un resultado serio de manera continua, deben recordar y aprender los siguientes principios:
Cambia tu estilo de vida y no utilices dietas a corto plazo. Tales dietas contribuyen a la pérdida de peso rápida, pero cuando se cancelan, el peso perdido regresa. La pérdida de peso debe ser gradual. Perder una o dos libras por semana se considera una opción saludable y una nutrición adecuada será de gran ayuda.
Si tienes sobrepeso, inicia inmediatamente un plan nutricional personalizado para adelgazar.
No es muy útil seguir una dieta durante un mes y luego dejarla. La experiencia demuestra que si necesita "perder" algunas libras, controlar sus niveles de colesterol o lograr cualquier otro objetivo importante, debe ser constante, de lo contrario, está condenado al fracaso.
Yo llamaría a un enfoque inconsistente de la dieta una especie de "efecto de acumulación"; después de todo, lo que sucede es literalmente lo siguiente: el peso de una persona sube y baja cuando comienza o deja de hacer la dieta. La triste realidad es que el 90 por ciento de las personas que deciden seguir un programa de reducción de peso u otra dieta especializada, necesariamente lo abandonan y pronto regresan al nivel de partida.
Para complicar aún más las cosas, después de una dieta baja en calorías (digamos, 500 kilocalorías por día), aumentará de peso más rápido, incluso si consume menos calorías que antes de la dieta.
Un libro reciente de Martin Catan de la Universidad de Vanderbilt, The 200 Calorie Journey, señala que después de tres semanas de una dieta baja en calorías, el cuerpo reconfigura su metabolismo para mantener el mismo peso con menos calorías. Por ejemplo, si una persona necesita 2000 kilocalorías por día para el peso ideal y cambia a una dieta de tres meses con una ingesta de 300-500 kilocalorías por día, entonces su metabolismo se adapta a un menor número de calorías. Para la tercera semana, el metabolismo reconstruido mantiene el peso de una persona en solo 1000 kilocalorías por día. (¡Si esto no hubiera sucedido, entonces nuestro paciente habría muerto dentro de dos semanas por agotamiento!) Supongamos que se alcanza la meta, y luego la persona pasa a 1500 kilocalorías por día. Y se sorprende al comprobar que aún con una dieta tan moderada, añade medio kilo a la semana, aunque ahora consume incluso menos calorías que antes de la dieta.
Una tasa metabólica baja, que conduce a un rápido aumento de peso, puede permanecer sin cambios durante todo un año después del final de una dieta baja en calorías. Es por eso que muchos de mis pacientes obesos, después de usar dietas restrictivas con frecuencia, todavía se quejan de que aumentan de peso aún más que antes. Para evitar todo esto, debes seguir constantemente una dieta restrictiva y combinarla con actividad física. También organice sus comidas de acuerdo con la regla 25-50-25 (principio dos). Este enfoque le permitirá perder peso de 1 a 1,5 kilogramos por semana, y el peso perdido no volverá.
Es irrazonable e inapropiado convertirse en un "roy-up" en relación con su peso. Esto es aún más innecesario si desarrolla un plan de nutrición individual, similar al recomendado por la reconocida especialista Georgia Costas, jefa del programa de nutrición en el Aerobics Center.
Este plan incluye un conjunto equilibrado de productos. Es necesario adherirse a él, prestando constantemente especial atención al control del peso corporal. Estos son los principios básicos del plan.
1. Tu dieta debe ser equilibrada y variada.
Alimentos: contienen carbohidratos (frutas, verduras, harina y alimentos ricos en almidón), proteínas (carne o productos lácteos, frijoles o guisantes), grasas (mantequilla o margarina) y líquidos en cada comida. Esto te mantendrá lleno de energía durante todo el día. Los carbohidratos se queman primero (proporcionando energía durante 3-4 horas). Las proteínas proporcionan energía para las próximas 1-2 horas, y las grasas no se consumen por completo en la 5.ª o 6.ª hora, es decir, hasta la próxima comida. Asegúrese de seguir la regla 50:20:30 (principio uno).
2. Reduzca su consumo de calorías y aumente su gasto.
0,5 kilogramos de grasa almacenada equivalen a 3500 kilocalorías. Para perder 1 kilogramo (7000 kilocalorías) por semana, debe renunciar a 1000 kilocalorías diarias. Y para perder peso más rápido y reducir predominantemente la grasa en lugar de la masa muscular, debe aumentar la actividad física, incluidos los ejercicios aeróbicos como caminar y correr. Pero no te excedas con la pérdida de peso: perder peso de 0,5 a 1 kilo por semana es la mejor opción.
3. Coma menos alimentos grasos. Limite drásticamente el consumo de carne frita, mantequilla, margarina, mayonesa, aceite vegetal, salsas, aderezos para ensaladas, nueces, alimentos enlatados, alimentos procesados, productos cárnicos grasos (tocino, salchichas, rosbif, salchichas), estofado de ternera, cordero, cerdo. , productos lácteos con un alto contenido de grasa (leche entera, crema, crema agria, queso, helado).
4. Usa aderezos para ensaladas bajos en calorías, limite el consumo de condimentos preparados, en lugar de crema, beba yogur bajo en calorías, leche descremada, coma quesos bajos en grasa. Tenga en cuenta que cada gramo de grasa ingerido contiene el doble de calorías en comparación con las proteínas o los carbohidratos (1 gramo de grasa - 9 kilocalorías, 1 gramo de proteínas o carbohidratos - 4 kilocalorías).
5. Coma menos azúcar.
El azúcar refinada se encuentra en alimentos como mermelada, jalea, limonada, postres, caramelos duros, galletas caseras, pasteles, jugos dulces y frutas enlatadas. Limítese a una o dos comidas azucaradas a la semana. El azúcar es un producto alto en calorías, no contiene absolutamente ninguna sal mineral ni vitaminas.
6. Coma más alimentos bajos en calorías, voluminosos y ricos en fibra. como frutas y verduras crudas (con semillas y piel), papas hervidas, panes integrales, salvado, granos de maíz tostados y sopas magras.
7. Prefiere carnes magras (ternera, pavo, conejo), aves, pescado. Si desea perder peso o mantener un peso normal, es especialmente importante organizar sus comidas de tal manera que haya menos carne de res, cordero, cerdo y queso.
8. Al cocinar, use la menor cantidad de grasa posible.
Cocinar la carne frita o al horno a la parrilla, decantar la grasa. Para la salsa, utilice el jugo de la carne después de quitar la grasa. Guise los alimentos en agua, hierva las verduras y cómalas crudas sin salsas ni condimentos. Use sustitutos de mantequilla sin grasa.
9. Limite su consumo de alcohol. Una jarra de cerveza tiene 150 kilocalorías "vacías".
10. Coma alimentos bajos en calorías: frutas y verduras crudas, ensaladas de verduras. Beber jugo de tomate.
11. Beba de seis a ocho vasos de líquido al día, la mejor agua. Leche desnatada, zumos de frutas naturales están disponibles.
12. Come despacio, relajado, en un ambiente tranquilo y agradable.
Crea la atmósfera adecuada para esto. Mastique bien la comida y dedique al menos 20 minutos a cada comida. Recuerda: se necesitan exactamente 20 minutos para sentirte lleno. Por lo tanto, cuanto más lento coma, menos probabilidades tendrá de comer en exceso.
13. Prefiere los alimentos duros a los blandos.
Los alimentos duros (como las manzanas) tardan más en masticarse que los alimentos blandos (plátanos). Psicológicamente, necesitamos masticar, alivia el estrés y la tensión.
14. Intenta comer regularmente, evite la "alimentación por pulsos": esto evitará la influencia de circunstancias imprevistas (por ejemplo, comidas dominicales y festivas).
15. Limite su consumo de sodio que a menudo se asocia con la hipertensión. Sus fuentes son la sal de mesa, varios encurtidos, carne de res y cerdo enlatada, salchichas, jamón, tocino, salchichas, queso, alimentos precocinados, refrigerios, sopas y verduras enlatadas, salsas.
Recuerde: el cuerpo solo necesita 2 gramos de sodio por día y, por ejemplo, el estadounidense promedio consume un promedio de 12-20 gramos.
16. Evite pensamientos innecesarios sobre la comida.
Es mejor guardar los alimentos fuera de la vista, para no caer en la tentación. Sirve la comida en la mesa en platos en las cantidades que puedas manejar, no la pongas en platos grandes. No combine la comida con ver televisión, leer u otras actividades. Finalmente, trata de concentrarte más en qué y cuánto comes, y no te permitas soñar despierto con comidas deliciosas o próximas comidas.
17. Intenta moverte más durante el día, hacer ejercicio regularmente. La actividad física sistemática quema calorías, reduce el apetito y mejora el estado de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Un estudio mostró que las mujeres obesas que continuaron aumentando de peso consumieron exactamente la misma cantidad de calorías por día que las mujeres delgadas, cuyo peso se mantuvo completamente estable. Pero los pacientes obesos caminaban solo 3 kilómetros al día, y los pacientes delgados caminaban 8 kilómetros (5 kilómetros de caminata queman 200 kilocalorías).
Use las escaleras en lugar del elevador, estacione sus autos lejos de su casa o trabajo para que pueda caminar esa distancia, vaya a la tienda a pie, comience la tradición de caminar antes de acostarse. Y recuerda: la actividad física antes de las comidas reduce el apetito y ayuda no solo a controlar el peso, sino también a adelgazar.
18. Trate de manejar el estrés sin recurrir a la comida o al alcohol.
Comer y beber en exceso se asocia con demasiada frecuencia con las ansiedades cotidianas o la necesidad de "relajarse" después de un ajetreado día de trabajo. Pero existen otras vías para ello, por ejemplo, los ejercicios físicos o la satisfacción de necesidades espirituales.
19. El control constante del peso debe convertirse en un hábito.
El objetivo constante es deshacerse de los kilos de más y seguir un estilo de vida que los proteja. Una forma simple pero efectiva de autocontrol es pesarse regularmente. Además, no te permitas añadir más de 1 o 1,5 kilogramos al peso ideal determinado por la fórmula descrita anteriormente.
Estos son algunos de los principios básicos más importantes de una dieta equilibrada. Hemos visto que si comes demasiado, incluso comiendo alimentos saludables, puedes comenzar a aumentar de peso y tener serios problemas. Por otro lado, si comes muy poco, tu salud también se deteriorará. Y, por último, si la dieta no es equilibrada, incluso con la ingesta calórica adecuada, puede encontrarse con una pérdida de energía significativa y problemas emocionales que surgen debido a la falta de ciertos nutrientes.
Pero, afortunadamente, también existe la mejor opción: comer bien. El nivel de energía vital será alto y habrá una base confiable para el ejercicio aeróbico activo. Por lo tanto, se embarcará en un camino que conduce a la meta preciada de cada uno de nosotros: la salud y el bienestar físico.
¡Saludos, queridos visitantes de mi blog! La nutrición racional se está convirtiendo en un elemento esencial para un estilo de vida saludable. Desafortunadamente, la mayoría de las personas aún no han llegado a la cultura correcta de consumo de alimentos.
Hoy le sugiero que comprenda los principios básicos de una dieta saludable, sus características y significado en la vida humana.
Proporción - mente
Nutrición racional (del latín "ratio" - mente) - nutrición humana, que tiene en cuenta:
- necesidades fisiológicas de valor energético;
- nutrientes beneficiosos;
- edad;
- enfermedades;
- actividad física;
- empleo;
- ambiente.
Tal dieta asegura el crecimiento, el pleno desarrollo y la existencia de una persona. También mejora la salud y previene diversas enfermedades.
"El hombre es lo que come"
Estas palabras fueron pronunciadas por Pitágoras. Y estoy completamente de acuerdo con ellos. Ahora es el momento en que la comida rápida gobierna el mundo. Los eternos picoteos a la carrera, el abuso de lo dulce y lo salado, las cenas frente al televisor....
¿Qué ve la próxima generación? ¿Dónde está el modelo a seguir? Los niños desde una edad temprana comen hamburguesas con queso, pizza, panecillos. El comportamiento alimentario descontrolado conduce al exceso de peso y otros problemas de salud.
Amigos, probablemente sea hora de pensar en lo que comemos. Una dieta correctamente formulada es la clave para la salud, la longevidad y el alto rendimiento.
Los tres principios de la alimentación inteligente
Balance de energía
El valor energético, o contenido calórico, de la dieta diaria debe estar a la altura del consumo energético de nuestro organismo.
Debemos entender que cada persona es diferente. Todo el mundo necesita su propia asignación diaria. Los indicadores dependen del género, la edad, la profesión, etc. Por ejemplo, un atleta necesita una dieta de 4000-5000 kcal. Y para un oficinista: 1500 kcal.
Dieta equilibrada
Nuestro organismo necesita el aporte de nutrientes en la cantidad y proporción óptimas. Propongo detenerme con más detalle en los principales nutrientes y su valor energético.
Ingesta de proteínas
Estas son sustancias vitales. Ellos son:
- fuente de energía;
- material de construcción para nuestros músculos y células;
- producir enzimas y hormonas.
Recuerde que su necesidad depende de muchos factores que se enumeran anteriormente. Los médicos dicen que la persona promedio necesita de 80 a 100 gramos de proteína por día. Cubren el 15% de la dieta diaria.
Grasas
También son necesarios para que el cuerpo funcione correctamente. Contienen:
- ácidos grasos insaturados;
- vitaminas A, E, K;
- fosfolípidos (participan en el metabolismo de las grasas).
La cantidad óptima de ingesta de grasas es del 20 al 35% de las calorías diarias. Las grasas vegetales más valiosas. Cuáles, puedes averiguarlo en el artículo.
carbohidratos
La necesidad del cuerpo de estos nutrientes es bastante alta y asciende a 400-500 g El consumo de carbohidratos proporciona el valor energético de la dieta en un 50%. La parte principal debe ser carbohidratos complejos (cereales, verduras, etc.).
Modo
Se supone tres o cuatro comidas al día. Debe ser regular (al mismo tiempo) y uniforme (mismo peso de la porción). La última comida es 3 horas antes de acostarse.
Los nutricionistas dicen que tal sistema de nutrición satura el cuerpo durante mucho tiempo, suprime la sensación de hambre. Con el tiempo, se desarrolla una reacción refleja condicionada. Preparará el cuerpo para la ingesta de alimentos y la producción cíclica de jugo digestivo.
Reglas básicas
El modelo moderno de alimentación inteligente tiene forma de pirámide. Hablé de ello con más detalle en mi material. Después de estudiarlo, puede concentrarse en los productos y desarrollar su dieta diaria.
Puntos importantes
Variedad de productos.
Todavía no existe tal tipo de producto que pueda satisfacer la necesidad del cuerpo de todos los nutrientes. Sin embargo, hay una excepción: esta es la leche materna para un niño menor de seis meses a un año.
Por lo tanto, siguiendo las reglas de una nutrición razonable, es necesario diluir su dieta con alimentos saludables todos los días. Los nutricionistas dicen que una gran cantidad de nutrientes se encuentran en los alimentos vegetales.
Vegetales y frutas
Debe estar en tu menú diario. Se debe dar preferencia a aquellas frutas que crecen en la región. El volumen de frutas y verduras - no más de 500 g por día.
Líquido
Un estilo de vida saludable implica el uso diario de agua potable limpia en la cantidad de 2 litros. Inicia los procesos metabólicos en el cuerpo. El té y otras bebidas deben tomarse entre comidas. No se recomienda beber alimentos.
Cocinando
Los alimentos deben cocinarse al vapor, a la parrilla, al horno o hervidos. Las verduras se comen mejor frescas. No es deseable freír los alimentos.
La abundancia de aceite en la sartén no tendrá el mejor efecto en el cuerpo. Y al usar aceite vegetal para freír, generalmente consumimos carcinógenos.
que recordar
En el mundo no hay nada único y universal, apto para cualquier situación. También con comida. Cada persona es individual, por lo que debe tener en cuenta las características del cuerpo, la actividad física, el tipo de actividad.
Pero los conceptos básicos de la ingesta razonable de alimentos aún existen. Elija el conjunto de productos adecuado, tenga en cuenta el equilibrio energético y su ritmo de vida.
Recuerde la pirámide - un modelo de nutrición adecuada. Esta es la base donde se detallan los principios básicos de un estilo de vida saludable.
La nutrición racional se puede utilizar tanto para perder peso, mantener el peso, para prevenir diversas enfermedades, como para ganar masa muscular.
Ser bella, saludable y delgada es fácil. Tu estado del cuerpo depende solo de ti y de tu elección.
Amigos, ¿qué opinan sobre una nutrición razonable? ¿Cómo calificaría su nutrición y salud? Tu opinión es muy interesante, ¡compártela en los comentarios!
Aquí es donde termino. ¡Nos vemos pronto! No olvides suscribirte a las actualizaciones de mi blog.
El objetivo principal de una dieta racional es proporcionar al cuerpo las sustancias necesarias sin dañar la salud humana y, al mismo tiempo, la pérdida de peso se produce mediante el uso de productos alimenticios con bajo valor energético. Esto excluye los alimentos que no llevan las sustancias necesarias, pero solo calorías innecesarias.
El principio fundamental es un completo equilibrio de oligoelementos y nutrientes, el aporte de la energía necesaria para los procesos de recuperación. El cuerpo debe estar constantemente saturado con un complejo de componentes necesarios. Al mismo tiempo, un paso importante es rechazar productos que puedan dañar su cuerpo.
Para perder peso con esta dieta, debe elaborar de forma independiente un menú individual para usted, mientras calcula el contenido calórico teniendo en cuenta la actividad física. Si practicas deporte, entonces tu menú debe ser más alto en kilocalorías de lo habitual.
Se presta especial atención a los productos que contienen proteínas, ya que cuando se usan, hay un buen apoyo para los procesos metabólicos y esto contribuye a la quema de grasa estable.
La dieta debe incluir:
- productos lácteos bajos en grasa (queso duro, kéfir, requesón, yogur);
- productos que contienen proteínas (pechuga de pollo o pavo, mariscos, proteína de huevo de gallina).
Esta dieta implica necesariamente el uso de verduras frescas, hervidas o al vapor que puedan ser condimentadas. Los alimentos que contienen carbohidratos no están prohibidos por la dieta. Puede incluir pan integral, trigo sarraceno, arroz integral, papas al horno en el menú, pero es recomendable consumirlos antes del almuerzo sin salsas grasas.
Para el trabajo hormonal normal, es imperativo usar grasas vegetales en la dieta diaria, se pueden reemplazar con nueces: nueces o maní, el pescado rojo es aceptable.
¡Recordar! ¡Hambre descartada! Las comidas se recomiendan 4-5 veces al día, de las cuales: tres comidas principales, el resto son cenas ligeras.
Ración diaria de dieta racional
Una variedad de verduras y frutas agridulces, que son los proveedores de todas las vitaminas para el cuerpo, deben incluirse en el menú de la dieta diaria. Las verduras se pueden procesar de cualquier manera, pero comerlas crudas, en forma de ensaladas, retiene más de los componentes necesarios.
Una parte integral son los productos lácteos fermentados con un bajo porcentaje de contenido de grasa. Se recomienda tomarlos por la mañana y por la noche, pero no en grandes cantidades.
Mariscos, aves, carnes magras, vísceras son perfectos para el almuerzo, y cualquier otro plato principal, aderezado con salsas suaves y poco saladas con el añadido de una variedad de verduras que aumentarán el valor del plato.
No hay restricciones en el agua: hasta dos litros de agua sin gas, sin incluir té, café u otras bebidas no alcohólicas.
Los productos de panadería, los dulces, las diversas carnes ahumadas y los alimentos enlatados deben eliminarse de su dieta.
Puntos positivos en la dieta:
- el cuerpo recibe todas las sustancias necesarias;
- el ayuno no es necesario;
- una dieta variada y pequeñas restricciones en los productos;
- no causa complicaciones y exacerbaciones crónicas;
- pérdida de peso estable, sin inanición debilitante.
Antes de decidirse a ponerse a dieta, es mejor visitar a un médico para que le aconseje.
Al compilar un menú variado y bien elegido, mientras muestra moderación en el consumo de alimentos, puede obtener un maravilloso impulso de energía, una oleada de fuerza, mayor eficiencia, buen humor y ligereza en el cuerpo.
La nutrición racional es una excelente manera de cuidar su salud, interponerse en el camino de un estilo de vida saludable y satisfactorio, y prevenir diversas enfermedades.
