Восстановление позвоночника после родов. Комплекс упражнений для спины после родов

После рождения малыша молодой маме кажется, что все испытания, наконец, остались позади: и длительная, переполненная разными событиями, беременность, и столь устрашающие роды. Теперь можно спокойно жить и растить свое крохотное чудо. Так и есть, но все не так беззаботно. На самом деле, все хлопоты только начинаются. И хорошо, если при этом женщину не беспокоят послеродовые боли в позвоночнике или пояснице, но порой именно они могут оказаться препятствием на пути к долгожданному счастью.

Согласно статистике, у каждой второй женщины рано или поздно возникают боли в спине после родов. Они могут иметь различный характер и интенсивность, локализоваться как в области позвоночника, так и в пояснице.

Но каковы могут быть причины их появления? В этом стоит разобраться в первую очередь.

Причины возникновения болей

Как и в случае с любым заболеванием, лечить такую болезненность необходимо только после установления точной причины, вызвавшей ее развитие. Выделяют 5 основных факторов, вследствие которых у многих женщин сильно болит спина после родов.

Болезни позвоночника

Заболевания позвоночного столба, которые возникли еще до начала беременности. Как правило, это одна из разновидностей искривления позвоночника (например, сколиоз или лордоз), наличие межпозвоночной грыжи, остеохондроз. Болезненность в области спины при этом может беспокоить и до беременности, и значительно усилиться во время нее или после родов.

Резкое увеличение массы

Находясь в положении, женщина обычно набирает до 13-ти и более килограмм, а если она ждет двойню, а то и тройню или не особо следит за правильным режимом питания, то ее вес может значительно увеличиться. В этом случае подобные изменения могут негативно повлиять на состояние костно-связочного аппарата. "Непривычная" масса может стать причиной появления боли в пояснице или в области крестца.

Смещение центра тяжести

Известно, что у беременных он сдвигается вперед и немного вниз. Именно это приводит к изменению осанки и ее отклонению слегка назад и вверх. Это может повлечь за собой перенапряжение мышц верхних отделов позвоночника, а также изменить нагрузку на суставы ног.

Смещение центра тяжести усиливает нагрузку на спину

Болезни, затрагивающие нервные окончания и мышцы

Встречаются достаточно редко, но требуют как можно более раннего обнаружения и лечения, также могут вызвать излишнее растяжение мышц живота и/или спины во время вынашивания новорожденного. Это непосредственно влияет на позвоночник и вызывает боли.

Гормональные "скачки"

Приводят к тому, что во время беременности происходит активизация большого количества прогестерона (женского полового гормона) и он слегка "размягчает" суставы и хрящи. Это необходимо для приспособления организма беременной к возникшим изменениям, однако нередко приводит к тому, что весь позвоночник или некоторые из его позвонков немного "проседают" и сжимают нервные корешки.

Другой причиной, объясняющей то, что болит поясница или спина, являются сами роды. В течение них у женщины начинает изменяться соотношение тазовых костей в пространстве: наблюдается расхождение лонных костей, происходит отклонение копчика назад, разводятся в стороны тазобедренные суставы.

Такие изменения в ходе родов немного обезболиваются за счет эндорфинов (гормонов, активно вырабатывающихся в это время). Однако, спустя время, они дают о себе знать с новой силой. В частности, женщины часто жалуются, что у них сильно болит копчик, становится трудно ходить, наклоняться, поднимать тяжести, а ведь именно это предстоит делать, родив ребенка.

Другими словами, причин, почему после родов болит спина, достаточно много. Необходимо помнить, что с окончанием беременности и рождением ребенка большинство этих процессов постепенно обратится вспять – женский организм привыкнет к новому весу и смещению центра тяжести, восстановится эластичность мышц, уменьшится уровень прогестерона.

Лечение болей в спине и пояснице после родов требует особого внимания и имеет ряд особенностей:

• Во-первых, следует помнить, что кормящей матери запрещено принимать какие-либо лекарственные препараты. Большинство из них может проникнуть с молоком в детский организм и привести к серьезным последствиям.
• Молодой маме лучше воспользоваться противовоспалительной мазью. С ее помощью можно сделать массаж, тщательно втирая средство в эпицентр боли.
• Бороться с болезненностью также можно путем леченой гимнастики, физиотерапии и иглорефлексотерапии.
• Для восстановления осанки, а также для укрепления ослабленных или растянутых мышц рекомендуется делать упражнения для спины.

Лечебная гимнастика – лучшее средство от болей в спине

Лечебная гимнастика после родов

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Тренировка №1

Необходимо лечь на твердую поверхность, выпрямить спину, согнуть правую ногу в колене и взяться за него правой рукой. Вместе с этим левой рукой нужно подтянуть пятку по направлению к паху. Лопатки следует прижать к полу, удерживая их при этом ровными, левую ногу оставить выпрямленной, а согнутую правую ногу потянуть как можно дальше вверх по направлению к правому плечу. Затем можно расслабиться.

После этого нужно поменять ногу и повторить.

В завершение упражнения следует стать таким образом: колени согнуть и сжать, а корпус повернуть на бок. После этого нужно аккуратно стать на четвереньки и заново подняться, держа спину прямой.

Регулярные тренировки позволят ускорить результат

Тренировка №2

Сначала следует лечь на спину. Далее необходимо согнуть левую ногу в колене и завести ее за правую таким образом, чтобы носок левой расположился под икрой правой ноги. Затем наклоните левое колено вправо, взявшись правой рукой за левое бедро.

Повторите то же с правой ногой. Окончание упражнения такое же, как и в первом.

Комплекс упражнений для грудных мышц и плеч

Тренировка № 1

Выполняется сидя на стуле или стоя. Сначала необходимо расположить руки на уровне груди и сцепить ладонями в замок. Локти следует как можно дальше отвести в стороны, спину держать ровной, живот подтянутым. Затем нужно начать делать надавливающие движения ладонями, как при раздавливании ореха. Напряжение в мышцах рук рекомендуется удерживать до 10-ти секунд, после чего их следует расслабить, встряхнуть и повторить все заново (8-10 раз). Количество подходов – 2.

Тренировка № 2

Необходимо стать лицом к стене и расположить ноги на ширине плеч. Далее следует начать делать медленные, надавливающие отжимания от стены. Локти при этом желательно не разводить в стороны, а держать параллельно телу, голову держать прямо, живот и ягодицы – втянуть. Количество отжиманий – 15-20, подходов – 2.

Упражнение для укрепления поясницы

Для начала нужно принять исходное положение, лежа на правом боку. Правую ногу расположить на одной линии с телом, а левую – вытянуть вперед. Обе ноги при этом должны оставаться прямыми. Правую руку следует положить таким образом, чтобы ее кисть касалась левого колена. Выполнять упражнение нужно в таком порядке: левую руку нужно максимально завести за спину и в ту же сторону (влево) повернуть левое плечо, голову и шею, а затем вернуться в исходное положение.

Повторять движения нужно от 5-ти до 7-ми раз. Затем следует поменять сторону.

Систематический повтор всего комплекса упражнений не только избавит от боли, но и улучшит самочувствие, а также вернет былую подтянутость и гибкость.

Обратите внимание! При появлении болей во время выполнения какого-либо из упражнений необходимо срочно прекратить тренировку.

Основные меры профилактики

Женщинам в послеродовом периоде необходимо прежде всего задуматься о правильном распределении физической активности, а также хотя бы на время забыть о тяжелом труде. Как правило, для полного восстановления мышц живота и спины требуется до 5-ти месяцев, поэтому в первое время необходимо исключить любые перегрузки организма. Это избавит от болезненности, поможет легче двигаться и убережет от новых травм.

Кенгуру для новорожденных облегчит уход за малышом

Перечень простых правил, которых следует придерживаться при болях в спине:

1. Для того чтобы взять ребенка на руки, сначала лучше присесть, согнув колени и держа спину прямой, а затем поднять его, постепенно выпрямляя ноги. Это облегчит нагрузку на позвоночник.
2. Высоту детской кроватки и пеленального столика желательно отрегулировать по своему росту. Купать малыша в ванночке также рекомендуется, используя специальную подставку.
3. Поза для кормления крохи должна быть максимально комфортной. Для этого можно сесть в кресло, подложив под спину мягкую подушку, а под ноги пуфик, или лечь на бок.
4. Носить свое чадо лучше не на руках, а в кенгуру или слинге. Огромное разнообразие моделей позволит выбрать наилучший вариант и для ребенка, и для мамы.
5. Для уменьшения болей в спине рекомендуется как можно быстрее нормализовать свой привычный вес. Энергетическую ценность рациона лучше снизить до 2000 ккал/сутки.

Самые сложные первые 1,5-2 месяца после родов остались позади. Усталость, постоянное недосыпание, боли в спине, лишний вес не дают вам покоя? Тогда срочно начинаем с этим бороться. Вам необходимы ежедневные 20-минутные тренировки, и через месяц вы почувствуете себя гораздо лучше.

Гимнастика после родов начинается с разминки

Включите свою любимую танцевальную композицию и потанцуйте минуты три. Импровизированный танец можно заменить ходьбой на месте. При этом то захлестывайте ногу назад, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы, то высоко поднимайте колени.

Затем выполните небольшой комплекс упражнений суставной гимнастики, повторив каждое упражнение 3-4 раза в каждую сторону:

• наклоны головы вперед и назад;
• повороты головы из стороны в сторону;
• наклоны головы, стараясь дотянуться ухом до плеча;
• вращения головой;
• вращения плечами вперед и назад;
• подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
• вращения прямыми руками вперед и назад;
• вращения руками в локтевом суставе;
• вращения кистями;
• сведение и разведение лопаток, стараясь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;
• держась за стул и стоя на одной ноге, выполните вращения ногой сначала в коленном, потом в голеностопном суставе.

Основная часть занятия

Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 15-25 раз, Если вам позволяет время, повторите упражнения на вашу проблемную зону еще 15-25 раз.

Упражнения для укрепления ягодиц, передней и задней поверхности бедра

Исходное положение - стоя, ноги чуть шире плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу (при таком положении стопы выглядят немного косолапыми). Колени не выпрямляйте до конца. Соедините лопатки, подтяните живот и на вдохе присядьте, потянув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко, а корпус наклоните чуть вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Обратите внимание на свои колени: если при выполнении упражнения они остались на месте - не вышли вперед значит, вы все сделали правильно, В противном случае попробуйте проделать упражнение меда ленно, следя за положением коленей.

Встаньте прямо, соедините лопатки, втяните живот в себя, поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии одной ступни. Сделайте правой ногой шаг вперед, оставив такое же расстояние в ступню между ногами. Присядьте, сгибая обе ноги, сохраняя под коленями прямые углы и не перенося вес тела на переднюю ногу. Не задерживаясь в этой позе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните шаги сначала правой ногой вперед, а затем левой. Поставьте ноги чуть шире плеч. Разверните носки чуть в стороны. Руки скрестите за головой. Присядьте. В полуприседе выполните на клоны в стороны, стараясь дотянуться локтем до колена. Помимо ягодиц и бедер, в этом упражнении хорошую нагрузку получают косые мышцы живота.

Упражнение для грудных мышц

Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь раздвиньте руки немного в стороны. Выпрямите корпус от коленей до макушки в одну линию, втянув в себя ягодицы и живот. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Постарайтесь не делать прогиба в пояснице - локти направляйте в стороны.

Упражнение для укрепления мышц спины

Это упражнение, разрешенное после родов, помогает бороться с сутулостью.

Опуститесь на локти, соединив ладони впереди. Локти строго под плечами. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Сводите лопатки на выдохе, на вдохе старайтесь развести их и округлить.

Укрепляем руки

Исходное положение - лежа на левом боку. Голова располагается на вытянутой левой руке. Ноги находятся на одной прямой с тазом и плечами. Колени расслабьте, носки ног разверните на себя. На выдохе поднимайте правую ногу, на вдохе - опускайте. Старайтесь не опускать ногу до конца. Затем поставьте согнутую в колене правую ногу назад ступней около левого колена, таз разверните вперед. Поднимайте левую ногу на выдохе, на вдохе возвращайте вниз, стараясь не касаться пола. Повторите упражнение, лежа на правом боку. Упражнение способствует укреплению внутренней и наружной поверхности бедра.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Руки положите вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, мышцы тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Поясница прижата к полу. Есть три степени сложности этого упражнения: для начала положите руки на живот, затем, когда вы почувствуете, что вам стало легко выполнять подъемы, скрестите руки перед грудью, положив ладони на плечи, далее скрестите их за головой, разведя локти в стороны. Таким образом, вы постепенно будете увеличивать нагрузку на мышцы пресса. На выдохе потянитесь грудью к тазу, оторвав от пола голову и плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь при этом лопатки оставлять сведенными.

Теперь, наоборот, подтягивайте согнутые в коленях ноги и таз к груди на выдохе, возвращайтесь назад на вдохе. При выполнении упражнения следите за поясницей: работайте с амплитудой, позволяющей пояснице все время оставаться прижатой к полу.

Попробуйте одновременно выполнить два предыдущих упражнения.

Упражнение на укрепление мышц спины

Исходное положение - лежа на животе. Вытяните руки вперед. На вдохе поочередно поднимайте руки, на выдохе опускайте. Затем поочередно поднимайте ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.

Растяжка

Растяжка необходима, чтобы снизить температуру тела, потянуть работавшие мышцы и свести к минимуму болевые ощущения на следующий день. Задержитесь в каждом положении как минимум на 20 секунд, не пружиньте, дышите глубоко, стараясь с каждым выдохом потянуться чуть больше.

Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плеч. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

Оставаясь в этом же положении, поочередно прижмите пятку к ягодице, обхватив ее рукой, колени старайтесь держать вместе.

Теперь сядьте ягодицами на пятки, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед, на расстоянии одного метра друг от друга.

Встаньте на колени. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, таз потяните вправо. Старайтесь, чтобы рука шла над головой и не выходила вперед. Повторите все в другую сторону.

Сядьте на ягодицы, соедините стопы. Ноги, согнутые в коленном суставе, опустите по сторонам. Старайтесь дотянуться коленями до пола. Спину сохраняйте прямой, тянитесь макушкой к потолку.

Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь ими за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено.

Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите упражнение в другую сторону.

Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.

Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.

Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.

Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.

Упражнения после родов для спины

Вытяжение позвоночника из положения стоя

Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.

Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.

Вытяжение поясничного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.

Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение.

Как выполнять.

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

Расслабление на мяче

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.

Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.

Поза полумоста

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.

Как выполнять . На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.

Укрепление мышц спины 3

Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.

Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.

Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.

Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.

Укрепление мышц спины 4

Исходное положение . Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.

Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия и с Аленой Мордовиной.

В предыдущей статье мы рассказали об эффективных послеродовых , но ведь у многих мамочек существует еще и необходимость немного натренировать мышцы не только живота, но еще и спины, и ног, и груди… В этой статье мы приведем небольшой комплекс , а об и мы расскажем немного позже.

Упражнение №1 – «Поднятие спины и ягодиц»

• ИП для этого упражнения такое же, как для брюшных мышц – лежа на спине. Сделать глубокий вдох и в это же время постепенно приподнимать ягодицы и спину (полностью, до самой шеи) над полом. Удержаться в таком положении в течение 4-х – 5-ти секунд.
• На выдохе опустить на пол сначала плечи, потом верхнюю часть спины, потом талию и только в конце – ягодицы.

Для выполнения этого гимнастического упражнения не нужно прикладывать много усилий, поэтому даже при выполнении его впервые, вам не должно составить труда сделать его хотя бы пять раз.

Упражнение №2 – «Попеременное поднятие ног»

• ИП – лежа на животе, руки согнуть и положить на них голову. Под молочные железы (особенно если вы – кормящая мать), под голову и плечи нужно обязательно подложить маленькие мягкие подушечки.
• Поднять прямую ногу (сначала можно правую), удержать ее в подвешенном состоянии на 5-6 секунд, медленно опустить. То же самое проделать с другой ногой.

Вы выполняете такое упражнение впервые? Тогда вам хватит и 6-10 подъемов на каждую ногу. Но уже спустя несколько занятий число подъемов должно возрасти до 25-30 для каждой ноги.

Упражнение №3 – «Неполное приседание»

• ИП – стоя, расставив ноги на ширину плеч. Возьмитесь рукам за какую-либо опору (лучше всего – за спинку стула).
• Сделайте неполное приседание. Такое положение необходимо удерживать на протяжении 5-7 секунд, затем выпрямить ноги и вернуться в ИП.

Очень важным условием для выполнения этого упражнения является то, что спина должна быть постоянно выпрямленной! При первом подходе не стоит выполнять данное упражнение больше пяти раз. При последующих занятиях число подходов нужно увеличивать на одно за каждое занятие, пока не дойдете до двадцати раз.

После выполнения упражнений для спины после родов не забудьте расслабиться. Упражнения для релаксации для всех комплексов послеродовой гимнастики одинаковые (подробнее смотрите в статье, посвященной упражнениям для живота).

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Мамам на заметку!

Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!