Роль макро, микроэлементов для человеческого организма велика. Ведь они принимают активное участие во многих жизненно важных процессах. На фоне дефицита того или иного элемента человек может столкнуться с появлением определенных заболеваний. Дабы избежать этого, необходимо понимать, для чего нужны макро и микроэлементы в человеческом организме, и какое их количество должно содержаться.
Значение микроэлементов в организме человека
Что такое макро и микроэлементы
Все полезные и необходимые для организма вещества попадают в него благодаря продуктам питания, биологическим добавкам, призванным устранить дефицит определенных веществ. Поэтому к своему рациону необходимо отнестись предельно внимательно.
Перед тем как приступить к изучению функций микро и макроэлементов необходимо понимать их определение.
А значение микроэлементов отличается от макро количественными показателями. Ведь в данном случае химические элементы содержатся преимущественно в достаточно малом количестве.
Жизненно важные макроэлементы
Для того чтобы организм функционировал и в его работе не происходили сбои необходимо позаботиться о регулярном достаточном поступлении в него необходимых макро и микроэлементов. Информацию относительного этого можно рассмотреть на примере таблиц. Первая таблица наглядно продемонстрирует, какая суточная норма употребления тех или иных элементов является оптимальной для человека, а также поможет определиться с выбором всевозможных источников.
Наименование макроэлемента | Суточная норма | Источники |
---|---|---|
Железо | 10 – 15 мг | Изделия, для приготовления которых была использована мука грубого помола, бобы, мясо, некоторые виды грибов. |
Фтор | 700 – 750 мг | Молочные и мясные продукты, рыба. |
Магний | 300 – 350 мг | Мучные изделия, бобы, овощи, имеющие зеленую кожуру. |
Натрий | 550 – 600 мг | Соль |
Калий | 2000 мг | Картофель, бобы, сушеные фрукты. |
Кальций | 1000 мг | Молочная продукция. |
Рекомендуемые нормы употребления макроэлементов, которые продемонстрировала первая таблица, необходимо соблюдать, ведь дисбаланс в их употреблении может привести к неожиданным последствиям. Вторая таблица поможет разобраться с необходимой нормой поступления в человеческий организм микроэлементов.
Наименование микроэлемента | Суточная норма | Источники |
---|---|---|
Марганец | 2,5 – 5 мг | Салат, бобы. |
Молибден | Не менее 50 мкг | Бобы, злаки. |
Хром | Не менее 30 мкг | Грибы, помидоры, молочные продукты. |
Медь | 1 – 2 мг | Морская рыба, печень. |
Селен | 35 – 70 мг | Мясная и рыбная продукция. |
Фтор | 3 – 3,8 мг | Орехи, рыба. |
Цинк | 7 – 10 мг | Злаковые, мясная и молочная продукция. |
Кремний | 5 – 15 мг | Зелень, ягоды, зерновые. |
Йод | 150 – 200 мкг | Яйца, рыба. |
Данная таблица может быть использована в качестве наглядного примера и поможет сориентироваться при составлении меню. Таблица очень полезна и незаменима в случаях корректировки питания, вызванной возникновением заболеваний.
Роль химических элементов
Роль микроэлементов в организме человека, как и макроэлементов очень велика.
Многие люди даже не задумываются о том, что они принимают участие во многих обменных процессах, способствуют формированию и регулируют работу таких систем, как кровеносной, нервной.
Именно от химических элементов, которые содержит первая и вторая таблица, происходят значимые для жизни человека обменные процессы, к их числу можно отнести водно-солевой и кислотно-щелочной обмен. Это лишь небольшой перечень того, что получает человек.
Биологическая роль макроэлементов заключается в следующем:
- Функции кальция заключаются в формировании костной ткани. Он принимает участие в формировании и росте зубов, отвечает за свертываемость крови. Если этот элемент не будет поступать в необходимом количестве, то привести такое изменение может к развитию рахита у детей, а также остеопороза, судорог.
- Функции калия заключаются в том, что он обеспечивает водой клетки организма, а также принимает участие в кислотно-щелочном равновесии. Благодаря калию происходит синтез белка. Дефицит калия приводит к развитию многих заболеваний. К их числу можно отнести проблемы с желудком, в частности, гастрит, язва, сбой сердечного ритма, болезни почек, паралич.
- Благодаря натрию удается держать на уровне осмотическое давление, кислотно-щелочной баланс. Ответственный натрий и за поставку нервного импульса. Недостаточное содержание натрия чревато развитием заболеваний. К их числу можно отнести судороги мышц, болезни, связанные с давлением.
- Функции магния среди всех макроэлементов наиболее обширные. Он принимает участие в процессе формирования костей, зубов, отделении желчи, работе кишечника, стабилизации нервной системы, от него зависит слаженная работа сердца. Этот элемент входит в состав жидкости, содержащейся в клетках тела. Учитывая важность этого элемента, его дефицит не останется незамеченным, ведь осложнения, вызванные этим фактом, могут сказаться на желудочно-кишечном тракте, процессах отделения желчи, появлении аритмии. Человек ощущает хроническую усталость и нередко впадает в состояние депрессии, что может сказаться на нарушении сна.
- Основной задачей фосфора является преобразование энергии, а также активное участие в формировании костной ткани. Лишив организм этого элемента можно столкнуться с некоторыми проблемами, например, нарушениями в формировании и росте кости, развитием остеопороза, депрессивного состояния. Дабы избежать всего этого, необходимо регулярно пополнять запасы фосфора.
- Благодаря железу происходят окислительные процессы, ведь он входит в цитохромы. Нехватка железа может сказаться на замедлении роста, истощении организма, а также спровоцировать развитие анемии.
Благодаря железу происходят окислительные процессы
Биологическая роль химических элементов заключается в участии каждого из них в естественных процессах организма. Недостаточное их поступление может привести к сбою в работе всего организма. Роль микроэлементов для каждого человека неоценима, поэтому необходимо придерживаться суточной нормы их потребления, которую содержит приведенная выше таблица.
Так, микроэлементы в организме человека отвечают за следующее:
- Йод необходим для щитовидки. Недостаточное его поступление приведет к проблемам с развитием нервной системы, гипотиреоза.
- Такой элемент, как кремний, обеспечивает формирование костной ткани и мышц, а также входит в состав крови. Нехватка кремния может привести к чрезмерной слабости кости, в результате чего увеличивается вероятность получения травм. От дефицита страдает кишечник, желудок.
- Цинк приводит к скорейшему заживлению ран, восстановлению травмированных участков кожи, входит в состав большинства ферментов. О его нехватке свидетельствует изменения вкуса, восстановления поврежденного участка кожи на протяжении длительного времени.
Цинк приводит к скорейшему заживлению ран
- Роль фтора заключается в принятии участия в процессах формирования зубной эмали, костной ткани. Его нехватка приводит к поражению зубной эмали кариесом, затруднениям, возникшим в процессе минерализации.
- Селен обеспечивает стойкую иммунную систему, принимает участие в функционировании щитовидки. Говорить о том, что в организме селен присутствует в недостающем количестве можно в случае, когда прослеживаются проблемы с ростом, формированием костной ткани, развивается анемия.
- С помощью меди становится возможным перемещение электронов, ферментный катализ. Если содержание меди недостаточное, то может развиться анемия.
- Хром принимает активное участие в обмене углеводов в организме. Его нехватка сказывается на изменении уровня сахара в крови, что нередко становится причиной развития диабета.
Хром принимает активное участие в обмене углеводов в организме
- Молибден способствует переносу электронов. Без него возрастает вероятность поражения зубной эмали кариесом, появления нарушений со стороны нервной системы.
- Роль магния заключается в принятии активного участия в механизме ферментного катализа.
Микро, макроэлементы, поступающие в организм вместе с продуктами, биологически активными добавками жизненно необходимы для человека, и свидетельствуют об их важности проблемы, заболевания, возникающие в результате их дефицита. Для того чтобы восстановить их баланс необходимо правильно подбирать питание, отдав предпочтение тем продуктам, которые содержат необходимый элемент.
Макроэлементы — это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма человека. Они должны поступать с пищей в количестве от 25 граммов. Макроэлементы — это простые химические могут быть как металлы, так и неметаллы. Однако они необязательно должны поступать в организм в чистом виде. В большинстве случаев макро- и микроэлементы поступают с пищей в составе солей и других химических соединений.
Макроэлементы — это какие вещества?
В организм человека должно поступать 12 макроэлементов. Из них четыре называют биогенными, так как их количество в организме наибольшее. Такие макроэлементы — это основа жизни организмов. Из них состоят клетки.
Биогенные
К макроэлементам относятся:
- углерод;
- кислород;
- азот;
- водород.
Их называют биогенными, так как они являются основными составляющими живого организма и входят в состав почти всех органических веществ.
Другие макроэлементы
К макроэлементам относятся:
- фосфор;
- кальций;
- магний;
- хлор;
- натрий;
- калий;
- сера.
Их количество в организме меньше, чем биогенных макроэлементов.
Что такое микроэлементы?
Микро- и макроэлементы отличаются тем, что микроэлементов организму необходимо меньше. Чрезмерное поступление их в организм оказывает негативное влияние. Однако и их недостаток также вызывает заболевания.
Вот список микроэлементов:
- железо;
- фтор;
- медь;
- марганец;
- хром;
- цинк;
- алюминий;
- ртуть;
- свинец;
- никель;
- молибден;
- селен;
- кобальт.
Некоторые микроэлементы при превышении дозировки становятся чрезвычайно токсичными, например ртуть и кобальт.
Какую роль эти вещества выполняют в организме?
Рассмотрим функции, которые выполняют микроэлементы и макроэлементы.
Роль макроэлементов:
Функции, выполняемые некоторыми микроэлементами, до сих пор не до конца изучены, так как чем меньше элемента присутствует в организме, тем сложнее определить процессы, в которых он принимает участие.
Роль микроэлементов в организме:
Макроэлементы клетки и ее микроэлементы
Рассмотрим ее химический состав в таблице.
В какой еде есть нужные организму элементы?
Рассмотрим в таблице, в каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы.
Элемент | Продукты |
Марганец | Черника, орехи, смородина, бобы, овсянка, гречка, черный чай, отруби, морковь |
Молибден | Бобы, злаки, курятина, почки, печень |
Медь | Арахис, авокадо, соя, чечевица, моллюски, лосось, раки |
Селен | Орехи, бобы, морепродукты, брокколи, лук, капуста |
Никель | Орехи, злаки, брокколи, капуста |
Фосфор | Молоко, рыба, желток |
Сера | Яйца, молоко, рыба, чеснок, бобы |
Цинк | Семечки подсолнечника и кунжута, ягнятина, сельдь, бобы, яйца |
Хром | Дрожжи, говядина, помидоры, сыр, кукуруза, яйца, яблоки, телячья печень |
Железо | Абрикосы, персики, черника, яблоки, бобы, шпинат, кукуруза, гречка, овсянка, печень, пшеница, орехи |
Фтор | Растительные продукты |
Йод | Морская капуста, рыба |
Калий | Курага, миндаль, фундук, изюм, фасоль, арахис, чернослив, горох, морская капуста, картошка, горчица, кедровые орешки, грецкие орехи |
Хлор | Рыба (камбала, тунец, карась, мойва, скумбрия, хек и др.), яйца, рис, горох, гречка, соль |
Кальций | Молокопродукты, горчица, орехи, овсянка, горох |
Натрий | Рыба, морская капуста, яйца |
Алюминий | Почти во всех продуктах |
Теперь вы знаете практически все о макро- и микроэлементах.
Макроэлементы отвечают за нормальное протекание важнейших процессов в организме, поэтому их достаточное количество в рационе необходимо для здоровья.Макроэлементы необходимы для строительства и поддержания здорового состояния костной ткани, они участвуют в регуляции кроветворных процессов, в деятельности гормональной системы, в работе мышц и т.д. Макроэлементы жизненно необходимы для полноценной жизни всех возрастных групп населения, поэтому большинство государств вводит нормативы содержания макроэлементов в здоровом рационе.
Что такое макроэлементы
Макроэлементы вместе с микроэлементами входят в понятие «минеральные вещества». Под макроэлементами принято понимать химические вещества, суточная потребность организма в которых превышает 200 мг (2 г). Макроэлементы не являются источниками энергии, однако входят в состав всех органов и тканей человеческого организма. Особую роль в развитии и здоровье человека играют макроэлементы, входящие в состав костной ткани.
Виды макроэлементов
Кальций
Входит в состав костной ткани (скелет, зубы), участвует в регуляции нервной системы и мышечных сокращений. Недостаток кальция влечет риск остеопороза. Суточная потребность в кальции составляет 400-1200 мг у детей, 1000 мг у взрослых, 1200 мг у лиц пожилого возраста. Полноценному усвоению кальция способствуют фосфор и витамины D и С, а препятствует цинк. При этом недостаток магния вызывает вымывание кальция из организма, а избыток ухудшает усвоение. Кальций содержится в семенах, орехах, молочных продуктах.
Фосфор
Участвует в энергетическом обмене, регуляции кислотно-щелочного баланса, входит в состав костной ткани. Недостаток фосфора вызывает анорексию, анемию и рахит. Суточная потребность в фосфоре для детей составляет 300-1200 мг, для взрослых - 800 мг. Усвоение фосфора может быть затруднено избытком железа и магния. Фосфор и кальций взаимно необходимы для полноценного усвоения. Фосфор содержится в сырах, рыбе и морепродуктах, твороге, мясных продуктах.
Магний
Выполняет роль кофермента во многих процессах обмена веществ, участвует в формировании костной ткани, регулирует деятельность нервной системы. Недостаток магния влечет риск гипертонии и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Магний влияет на процессы усвоения кальция, калия и натрия. Усвоение магния улучшает витамин В6. Суточная потребность в магнии составляет 50-400 мг для детей, 400 мг для взрослых. Магний содержится в хлебе, крупах, орехах.
Калий
Регулирует кислотно-щелочной баланс крови и кровяное давление, участвует в деятельности нервной системы. Недостаток калия может вызвать судороги и невралгию. Диарея, рвота, учащенное мочеиспускание требуют восполнения запасов калия. Усвоению калия мешает алкоголь. Суточная потребность в калии для детей - 400-2500 мг, для взрослых 2500 мг. Продукты, богатые калием: сухофрукты (особенно курага), бобовые, морская капуста, орехи, картофель.
Натрий
Участвует в деятельности нервной системы и в мышечных сокращениях, в регуляции давления, выступает катализатором ряда ферментов. Недостаток натрия может быть связан с повышенными физическими нагрузками и увеличением потоотделения. Симптомами недостатка натрия могут быть слабость, головная боль, судороги. Избыток натрия опаснее, чем его недостаток, - с ним связывают возникновение гипертонии, сверхнагрузку на почки и сердце, отеки.
Нутриент хорошо усваивается организмом, потребность в нем удовлетворяется за счет обычного рациона даже без досаливания пищи. Суточная норма потребления натрия - до 400 мг у детей, до 1200 мг у взрослых. Основные источники натрия - соль, морская капуста, морепродукты, яйца.
Хлор
Этот макроэлемент в виде различных соединений (хлоридов) участвует в секреции соляной кислоты, необходимой для пищеварения, регулирует баланс крови и давление. Случаев недостатка хлора практически не известно, а его избыток, по современным данным, не опасен. Суточная норма потребления хлора - 300-2300 мг для детей, 2300 мг для взрослых. Источники хлора - соль, рыба, крупы.
Сера
Жизненно необходимый элемент питания, входит в состав ряда аминокислот, ферментов, гормонов и витаминов. Суточная потребность в сере составляет порядка 1000 мг. Потребность в сере с избытком удовлетворяется при обычном рационе; источники серы - продукты, богатые животными белками (мясо, рыба, яйца).
Макроэлементы, а также витамины и микроэлементы, по-разному воздействуют на процессы с участием друг друга, поэтому для наиболее эффективного их усвоения необходимо учитывать особенности взаимовлияния этих веществ. Современные препараты, содержащие различные виды микронутриентов, производят с учетом их взаимодействия - например, разные группы веществ помещают в разные таблетки, прием которых разнесен во времени и т. д.
Понятие о границах нормы
Для отдельных макроэлементов (натрий, кальций) предусмотрены верхние границы норм потребления - это вызвано научными данными о негативных последствиях их избытка в рационе. Для кальция эта граница составляет 2500 мг в сутки, для натрия - порядка 4000 мг. Для других макроэлементов (хлор, сера, фосфор, магний, калий) ограничений не предусмотрено, поскольку в большинстве случаев опасного влияния переизбытка этих макроэлементов не выявлено.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.comМАКРОЭЛЕМЕНТЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
И ИХ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Биологическая роль минеральных веществ огромна. Они участвуют во всех биохимических процессах в организме человека, влияют на рост и развитие организма, на процессы оплодотворения, дыхания, кроветворения, иммуногенеза. Минеральные вещества делятся на две большие группы:
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ - входят в структуру тканей, присутствуют в организме в относительно большом количестве. К макроэлементам относят кальций, магний, калий, натрий, фосфор.
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ - выполняют биологическую роль катализаторов (ускорителей) химических реакций в организме, участвуют в регулировании жизненно важных функций. Они содержатся в тканях организма в очень малых количествах. Среди микроэлементов важнейшими являются эссенциальные (незаменимые) нутриенты (факторы питания): железо, медь, цинк, селен, хром, молибден, йод, кобальт, марганец. При их отсутствии или недостаточном поступлении организм перестает расти и развиваться, нарушаются обменные процессы, процессы деления клеток и передачи наследственной информации.
Недостаток или избыточное поступление минеральных веществ в организм всегда приводит к возникновению тех или иных патологических изменений и даже возникновению специфических заболеваний, названных микроэлементозами (по предложению академика РАМН А. П. Авцына).
Справочник по микроэлементам
ПРИНЦИП ИЗБИРАТЕЛЬНОГО НАКОПЛЕНИЯ,
или МИКРОЭЛЕМЕНТЫ И РАДИАЦИЯ
Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы множество веществ, которые он получает из окружающей среды - с пищей, водой и воздухом. При этом, если какого-то нужного элемента нет, организм поглощает наиболее доступный для него элемент из той же группы (все микроэлементы объединены в группы по принципу схожести химического строения).
Например, радиоактивный СТРОНЦИЙ-90 схож по структуре с КАЛЬЦИЕМ. Это значит, что если в организме не хватает КАЛЬЦИЯ, он тут же начнет усиленно потреблять СТРОНЦИЙ-90, которого достаточно в почве и атмосфере промышленных городов. При этом СТРОНЦИЙ будет в организме накапливаться там же, где и КАЛЬЦИЙ - в костях, зубах и кровеносном русле, вызывая болезни и повышая опасность рака.
Однако, если в организме достаточно КАЛЬЦИЯ, то СТРОНЦИЙ-90 туда поступать не будет! ПРИНЦИП ИЗБИРАТЕЛЬНОГО НАКОПЛЕНИЯ основан на том, что при насыщении клеток организма необходимыми для их жизнедеятельности веществами (витаминами и микроэлементами) значительно уменьшается вероятность поглощения из окружающей среды радиоактивных и токсических веществ.
С другой стороны, если необходимых элементов не хватает в течение длительного времени, то организм начинает интенсивно поглощать доступные в данный момент радиоактивные вещества и тяжелые металлы, сходные по строению с недостающими.
Поэтому необходимо постоянно поддерживать в организме с помощью питания и употребления биологически активных добавок необходимый уровень незаменимых микроэлементов и витаминов, чтобы уменьшить риск поглощения организмом и вредного воздействия вредных веществ из окружающей среды.
Кроме того, радиоактивные изотопы, избыточное рентгеновское и другие излучения всегда приводят к нарушению микроэлементного баланса в организме, чаще всего - к потере жизненно важных микроэлементов. Чаще всего при этом возникает дефицит КАЛЬЦИЯ, МАГНИЯ, ЦИНКА, СЕЛЕНА, ЙОДА.
А что же делать, если за многие годы проживания в неблагоприятных экологических условиях в организме уже накопились радионуклиды и тяжелые металлы?
Ответ прост - начать регулярно употреблять биологически активные добавки , содержащие весь спектр необходимых организму витаминов и микроэлементов. Тогда, как показывают результаты исследований, начнется постепенное освобождение клеток и тканей организма от радионуклидов и замещение их на стабильные элементы.
Любой живой организм полноценно функционирует только при условии достаточного обеспечения микро- и макроэлементами. Они поступают только извне, не синтезируются самостоятельно, но помогают усваиваемости других элементов. Кроме того, такие химические элементы обеспечивают бесперебойную работу всего организма и его восстановление в случае «неполадок». Что такое макро- и микроэлементы, зачем они нам нужны, а также список продуктов, содержащих тот или иной вариант, предлагает наша статья.
Потребность нашего организма в этих химических веществах, именуемыми «микроэлементы», минимальна. Именно поэтому произошло такое название, но польза этой группы далеко не на последнем месте. Микроэлементы - это химические соединения, которые содержаться в организме в ничтожно маленьких пропорциях (менее 0,001% от массы тела). Запасы их необходимо пополнять регулярно, ведь они требуются для ежедневной работы и нормального функционирования организма.
В каких продуктах содержатся необходимые микроэлементы:
Наименование | Дневная норма | Действие на организм | Какие продукты содержат |
Железо | От 10 до 30 мг. | Участвует в процессах кроветворения и снабжения всех органов и тканей кислородом. | Свинина, индюшатина, печень, бобовые, орехи, растительные масла, белые грибы, гречневая крупа, яйца, капуста, морская рыба, творог, шиповник, яблоки, свекла, морковь, садовые и лесные ягоды, зелень. |
Медь | Детям до 2 мг/сутки, взрослым около 3 мг, беременным и кормящим в среднем 4 – 5 мг. | Способствует формированию гемоглобина, играет важную роль при поддержании оптимального состава крови. | Печень, бобовые и зерновые культуры, сухофрукты, цитрусовые, яйца, молочные и кисломолочные продукты, ягоды. |
Йод | Суточная норма составляет 2 – 4 мкг/кг веса человека. | Способствует нормальному синтезу гормонов щитовидной железы. Укрепляет иммунную систему, регулирует работу ЦНС и сердечно – сосудистых систем. | Морская и океаническая рыба, морепродукты, печень трески, морковь, капуста, спаржа, фасоль, зелень и листовые овощи, виноград, клубника, ананас. |
Цинк | От 10 до 25 мг, превышение нормы до 150 мг приводит к токсическому воздействию на организм. | Стимуляция мозговой деятельности, половой активности, регенерационных процессов. | Морская рыба и морепродукты, бобовые, творог, яйца, морковь, свекла, грибы, молоко, инжир, мед, яблоки, лимоны, черная смородина и малина. |
Хром | Потребление составляет от 100 до 200 мкг/сутки. Переизбыток приводит к легочным заболеваниям. | Укрепляет костную ткань, способствует интоксикации организма и снижает уровень холестерина в крови. | Мясо и субпродукты, бобовые и зерновой хлеб, кисломолочные продукты, картофель, молоко, лук, кукуруза, вишня, слива, топинамбур, черника и фундук. |
Кобальт | Около 40 – 70 мкг. | Нормализация работы поджелудочной железы. | Кисломолочные продукты, яйца, рыба, кукуруза, печень и мясные субпродукты, орехи, масло сливочное, бобовые, клубника, земляника, какао и шоколад. |
Селен | Оптимальная дозировка от 5 мкг до 1 мг. Переизбыток свыше 5 мг/сутки приводит к отравлению организма. | Нейтрализация токсинов и свободных радикалов. Профилактика вирусных заболеваний. | Оливковое масло, пивные дрожжи, бобовые и зерновые культуры, орехи, рыба, мясные субпродукты, маслины, чеснок, грибы, сметана. |
Марганец | От 5 до 10 мг. | Стимулирование иммунной системы, формирование костной ткани, выведение токсинов. | Листовые овощи и зелень, морская рыба, бобовые и зерновые культуры, фрукты, садовые и лесные ягоды, пивные дрожжи, молочные продукты, орехи, яйца, семечки и шоколад. |
Молибден | Детям до 10 лет - не более 20 – 150 мкг/сутки, взрослым - 75 – 300 мкг/сутки. | Обеспечение клеточного дыхания, регулировка обменных процессов и выведение из организма мочевой кислоты. | Бобовые и злаковые культуры, рис, кукуруза, капуста, чеснок, шиповник, морковь, подсолнечные семечки, фисташки. |
Бор | От 0,2 до 3 мкг. | Укрепление скелета и костной ткани, нормализация гормонального обмена, работы эндокринной системы и липидно – жирового обмена. | Бобовые, все виды капусты, морепродукты, орехи, мясо, рыба, молоко, чернослив, яблоки и груши, сухофрукты, виноград, изюм и мед. |
Фтор | От 0,5 до 4 мг/сутки. | Участвует в процессах формирования костной и зубной ткани. | Минеральная вода, печень трески, морская рыба, мясо, молоко, морепродукты, орехи, листовые овощи и зелень, яйца, тыква, фрукты и ягоды. |
Бром | От 0,5 до 2 мг/сутки. | Регуляция деятельности нервной системы, повышение активности половой функции. | Молочные и хлебобулочные продукты, орехи, рыба, бобовые, сухофрукты. |
Литий | Норма до 90 мкг/сутки, переизбыток и интоксикация происходит при превышении до 150 – 200 мкг/сутки. | Профилактика нервного возбуждения, нейтрализация действия алкоголя в организме. | Мясо и субпродукты, рыба, картофель, томаты, зелень. |
Кремний | От 20 до 50 мкг. | Обеспечивает эластичность тканей, укрепляет кости и зубы, улучшает работу сердечно – сосудистой системы. | Злаки, картофель, топинамбур, морковь, свекла, болгарский перец, икра, рыба, грибы, молоко и кисломолочные продукты, минеральная вода, орехи, виноград, лесные ягоды, виноград, абрикосы, бананы, сухофрукты. |
Никель | От 100 до 300 мкг/сутки. | Гормональная регуляция, снижение артериального давления. | Морская рыба, мясные субпродукты, молочные и хлебобулочные продукты, морковь, листовая зелень, грибы, ягоды и фрукты. |
Ванадий | От 10 до 25 мкг. | Регуляция углеводного обмена, снижение холестерина, обеспечение организма энергией, нормализация работы поджелудочной железы. | Морепродукты, рыба, орехи, бобовые и зерновые культуры, зелень, вишня, земляника, грибы, мясо жирных сортов, печень и мясные субпродукты. |
Всего наиболее важных для нашего организма микроэлементов насчитывается около тридцати. Они классифицируются на жизненно важные для нашего организма (их еще часто называют эссенциальными) и условно – эссенциальные, нехватка которых не приводит к серьезным нарушениям. К сожалению, большинство из нас испытывают постоянный или периодический дисбаланс микроэлементов, который может привести к ухудшению здоровья и самочувствия.
Макроэлементы
Химические вещества, потребность организма в которых выше, чем в микроэлементах, называют «макроэлементами». Что же такое макроэлементы? Обычно они представлены не в чистом виде, а в составе органических соединений. В организм они попадают с продуктами питания, а также водой. Суточная потребность также выше, чем в микроэлементах, поэтому нехватка того или иного макроэлемента приводит к заметному дисбалансу и ухудшению самочувствия человека.
Ценность и источники пополнения макроэлементов:
Наименование | Дневная норма | Действие на организм | Какие продукты содержат |
Магний | Около 400 мг/сутки. | Отвечает за здоровье мышц, нервов и иммунной системы. | Злаки и бобовые культуры, орехи, молоко, творог, свежие овощи. |
Кальций | Взрослым до 800 мг/сутки. | Участвует в процессах формирования костной ткани, нормализует деятельность сердечно – сосудистой системы. | Молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба и морепродукты. |
Фосфор | Суточная доза до 1200 мг. | Необходим для мозговой деятельности, строительства костной и мышечной ткани. | Морская и океаническая рыба, мясные и хлебобулочные продукты, бобовые культуры, злаки, твердый сыр. |
Натрий | Не более 800 мг/сутки. Переизбыток чреват отечностью и повышением уровня артериального давления. | Необходим для регуляции водного баланса в организме, влияет на уровень артериального давления, формирование костной и мышечной ткани. | Поваренная и морская соль. Многие продукты в чистом виде содержат натрий в минимальных количествах. |
Калий | 2500 – 5000 мг/сутки. | Обеспечивает сбалансированную работу внутренних систем, нормализует давление и обеспечивает передачу нервных импульсов. |
Картофель, бобовые и злаковые культуры, яблоки и виноград. |
Хлор | Примерно 2 г/сутки. | Участвует в формировании желудочного сока и плазмы крови. | Поваренная соль и хлебобулочные изделия. |
Сера | До 1 г/сутки. | Входит в состав белков, нормализует их структуру и внутренний обмен между тканями организма. | Продукты животного происхождения: яйца, мясо и мясопродукты, рыба, молочные и кисломолочные продукты. |
При недостаточном поступлении в организм необходимых микро- и макроэлементов, дефицит восполняют специальными поливитаминными комплексами. Выбор подходящего препарата лучше проводить вместе с врачом, на основании специальных анализов. Они покажут, в чем именно нуждается ваш организм. Также очень важно не допустить переизбыток элементов, ведь это может привести к куда более сложным последствиям. Например, при увеличении нормы потребления брома, селена или фосфора, происходит отравление организма и нарушается его нормальная работа.
Существование незаменимых макро- и микроэлементов открыли относительно недавно, но пользу для нашего организма сложно переоценить. Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне.