Դիետա՝ համալրելու համար. Ինչպես սնվել նիհար տղամարդու համար քաշ հավաքելու համար. ճիշտ դիետա. Ընթրիք և ընթրիք

Այցելեք բժշկի և անցեք պլանավորված հետազոտություն։ Ավելորդ նիհարությունը (հատկապես քաշի կտրուկ կորուստը) հավասարակշռված սննդակարգով, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ պետք է տագնապ առաջացնեն՝ ինչ-որ բան սխալ է տեղի ունեցել մարմնում: Քաշի կորստի պատճառները ներառում են.

Ժամանակին հայտնաբերված և բուժված պաթոլոգիաները օգնում են վերականգնել նյութափոխանակությունը և ձեռք բերել նորմալ մարմնի քաշ: Խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ, որը կօգնի ձեզ հավասարակշռված դիետա ստեղծել: Միգուցե մասնագետը վիտամինների և, եթե ցուցված է, ստերոիդների կուրս կնշանակի:

Եթե ​​դուք թերքաշ եք, ապա պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

1. Պարզապես չափաբաժինների քանակի ավելացումը և սպառված ածխաջրերի քանակի ավելացումը նրանց հիմնական սխալն է, ովքեր ցանկանում են արագ լավանալ: Նման դիետան կհանգեցնի աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված խնդիրների և նույնիսկ կարող է հակակրանք առաջացնել սննդի նկատմամբ՝ հղի անորեքսիայով։ Դիետայի կալորիականությունը դանդաղորեն ավելացրեք՝ օրական 200 կալորիայով։ Քաշի կորստի դիետայի հիմնական սկզբունքն այն է, որ ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք, քան այրում եք:
2. Սահմանեք կոտորակային սնուցում` օրական առնվազն հինգից վեց սնունդ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ: Կարևոր է սահուն մոտենալ նոր ռեժիմին. դուք սովոր եք ուտել օրական 3 անգամ՝ նախ մուտքագրեք չորրորդ խորտիկը, ապա սովորեք հինգերորդին, վեցերորդին: Դուք պետք է հարմարավետ լինեք, հակառակ դեպքում օրգանիզմը սթրես կզգա։
3. Ուտելուց կես ժամ առաջ խմեք մեկ բաժակ բանջարեղենի կամ մրգային հյութ, բայց աշխատեք չխմել հենց ճաշի ընթացքում։ Խմեք ըմպելիքներ ձեր հիմնական նախուտեստների միջև՝ ձեր մարմինը հավելյալ կալորիաներով լցնելու համար:
4. Հյութերը խթանում են ախորժակը, ինչը շատ կարևոր է գիրանալու ժամանակ։ Ոչ ալկոհոլային գարեջուրը նույնպես ցուցադրվում է ողջամիտ քանակությամբ։ Այն խթանում է ստամոքսահյութի և լեղու արտադրությունը՝ օգնելով մարսողական տրակտին, ուստի ցուցված է ցածր թթվայնության դեպքում։
5. Մոռացեք արագ սննդի, պահածոների, տապակած մթերքների, ռաֆինացված մթերքների, խոզի ճարպի մասին՝ նման մթերքները և նույնիսկ մեծ քանակությամբ կհանգեցնեն գիրության և մարսողական խնդիրների։ Պետք է քաշը վերադարձնել նորմալ, ոչ թե գիրանալ։
6. Նախաճաշը պետք է լինի ոչ թե արագ խորտիկ, այլ լիարժեք սնունդ: Գիտնականներն ապացուցել են, որ ածխաջրերով և սպիտակուցներով օրգանիզմի օպտիմալ հագեցվածությունը տեղի է ունենում հենց առաջին՝ առավոտյան կերակուրի շնորհիվ։
7. Անպայման վերականգնեք քնի ռեժիմը և կարգավորեք հոգեբանական վիճակը։ Սա հատկապես կարևոր է, եթե հղի եք, քանի որ քաշի կորուստը կազդի ոչ միայն մոր, այլև երեխայի վրա։ Ծնողների, ընկերների, սիրելի տղամարդու աջակցությունը քաշի ավելացման շրջանում դժվար է գերագնահատել։ Ծանր դեպքերում, ինչպիսին է նյարդային անորեքսիան, կօգնի ժամանակակից հոգեթերապիան։

Սպիտակուցը հիմնական շինանյութն է քաշի ավելացման ժամանակ:

Ապրանքներ քաշի ավելացման համար

Սկյուռիկներ

Գիրանալու համար ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է հիմնական շինանյութը՝ սպիտակուցը: Հիշո՞ւմ եք, թե ինչպես են երեխաները արագ լավանում: Նրանք օրական կլանում են իրենց մարմնի քաշի 1/5-ին հավասար կաթի ծավալ։

Երիտասարդ մարմնին ավելի շատ կալորիաներ են պետք զարգանալու համար: Մինչև 25 տարեկան աղջիկներին անհրաժեշտ է օրական մոտ 2000 կալորիա՝ նստակյաց կենսակերպով, մոտ 2400 կալորիա՝ ակտիվ ապրելակերպով։ քաշ հավաքելիս՝ առնվազն 3000։

Պատահական չէ, որ քաշի սուր պակաս ունեցող աղջկա համար գիրանալու միջոցներից մեկը 3 բաժակ մանկական կաթնախառնուրդի կանոնավոր օգտագործումն է։ Կամ ավելի ծանոթ խմիչք՝ յուղոտ կաթ (կով, այծ, իսկ եթե կարող եք ստանալ՝ բարձր կալորիականությամբ և սննդարար գոմեշ):

Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի.

• կաթնամթերք՝ գեղջուկ կամ խանութի թթվասեր 25% յուղայնությամբ, կարագ, կաթնաշոռ, կեֆիր
• հավի և լորի ձվերը, իսկ սննդաբանները թույլ են տալիս օգտագործել օրական երկուսից ութ կտոր մկանների կառուցման համար
• ծովամթերք և յուղոտ ձուկ, որոնք պետք է սննդակարգ մտցվեն շաբաթական առնվազն երկու անգամ, որպես տարբերակ՝ ձկան յուղ
• լոբի առաջին ուտեստները՝ ոլոռ, լոբի, ոսպ
• միս՝ հավ, խոզի միս, հորթի միս, հնդկահավ

Ածխաջրեր

Կաթով կարագով եփած հացահատիկային բազմազանությունը կօգնի ձեզ գիրանալ՝ չվնասելով ձեր առողջությանը։ Լավ տարբերակ է բրինձը, որը կօգնի օրգանիզմը հագեցնել ածխաջրերով։ Ճաշատեսակի կալորիականությունը մեծացնելու համար կարելի է հացահատիկ պատրաստել արգանակի մեջ։

Ազատորեն ձեր սննդակարգում ներառեք մակարոնեղեն և սպիտակ հաց: Ավելորդ քաշ ունեցող շատ կանայք կարող են նախանձել, քանի որ համեղ կեքսը ձեզ չի վնասի։ Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն: Քաշի ավելացման համար սննդակարգում ներմուծված ածխաջրերի քանակը չպետք է գերազանցի օրական ընդունվող ողջ սննդի 55%-ը:

Շոկոլադ

Ժամանակ առ ժամանակ կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել բնական կակաոյի կարագի վրա հիմնված բարձրորակ մուգ շոկոլադ։ Խուսափեք տրանս ճարպերով քաղցրավենիքներից:

Բանջարեղեն

Եփելիս ավելի շատ բանջարեղեն դնել, շոգեխաշել, եռացնել, թխել, ուտել աղցանների մեջ։ Խորհուրդ է տրվում մենյու ակտիվորեն ներմուծել ոչ միայն օսլայով հարուստ կարտոֆիլ, այլ նաև դդում, կաղամբ, ճակնդեղ, գազար։ Բուսական աղցանների մեջ դրեք թթվասեր կամ ձիթապտղի յուղ, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին E՝ նյութափոխանակության լավ խթանիչ:

Ըմպելիքներ

Խորտիկների միջև խմեք քաղցր թեյ, մրգային ըմպելիքներ: Խորհուրդ է տրվում միջուկով հյութեր: Անպայման խմեք ոչ գազավորված մաքուր ջուր՝ օրական մոտ 2-2,5 լիտր նորմալ նյութափոխանակության համար։

Մրգեր և ընկույզներ

Կերեք խուրմա, սեխ, ծիրան, բանան, խուրմա, հարուստ վիտամիններով, բջջանյութով նորմալ մարսողության համար: Բարդ ածխաջրերի իսկական պահեստը չորացրած մրգերն են՝ խորտիկի հիանալի տարբերակ: Խուրմա, չորացրած ծիրան, չամիչ միացրեք ընկույզով և սերմերով, որոնք հարուստ են եթերային թթուներով՝ սպիտակուցի սինթեզի կարևոր տարր:

Նմուշային մենյու քաշի ավելացման համար

Նախաճաշ

Տարբերակ 1. Քաղցր սուրճ սերուցքով, հարուստ բուլկի և տոստ՝ ջեմով։

Տարբերակ 2. Հերկուլեսը մեղրի վրա՝ ընկույզով և մրգի կտորներով։

Տարբերակ 3. Բրնձի կաթի շիլա կարագով, մրգերով.

Լանչ

Տարբերակ 1. Կարկանդակ մսով կամ բանջարեղենով։

Տարբերակ 2. Մակարոնեղեն կոլոլակով.

Տարբերակ 3. Պանրով ձվածեղ, լոլիկ.

Ընթրիք

Տարբերակ 1. Ուխա, մակարոն և պանիր, սպիտակ հաց.

Տարբերակ 2. Ապուր մակարոնեղենով և կոլոլակներով տավարի և խոզի մսից, թթվասերով։ Բանջարեղենով աղցան, սպիտակ հաց.

Տարբերակ 3. Բորշ թթվասերով, կարտոֆիլի պյուրեով տապակած ձուկով։

կեսօրյա թեյ

Տարբերակ 1. Կոճապղպեղներ, արևածաղկի կամ դդմի սերմեր։ Մրգային մածուն, բանան.

Տարբերակ 2. Սենդվիչ խոզապուխտով և խոտաբույսերով:

Տարբերակ 3. Կաթ վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներով, կոճապղպեղով:

Ընթրիք

Տարբերակ 1. Ջեռոցում թխած միս, բանջարեղենային աղցանով, հացով։ Մրգային դեսերտ մեղրով.

Տարբերակ 2. Ձուկ բրնձով, հացով, մրգով։

Տարբերակ 3. Հնդկաձավար կաթով, չիրով, հացով և կարագով։

Երկրորդ ընթրիք

Տարբերակ 1. Մի բաժակ լի յուղայնությամբ կաթ։

Տարբերակ 2. Մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ կամ կեֆիր:

Տարբերակ 3. Յոգուրտ.

Դիետան քաշի ավելացման համար կարևոր է համատեղել սպորտի հետ:

Սպորտ

Ամբողջական հավասարակշռված դիետան անպայման կօգնի ձեզ արագ գիրանալ, եթե բժիշկը չի հայտնաբերել, որ դուք ունեք լուրջ առողջական խնդիրներ, որոնք դանդաղեցնում են ձեր նյութափոխանակությունը: Այնուամենայնիվ, առանց ֆիզիկական ակտիվության, դուք չեք կարող լավանալ այնպես, ինչպես կցանկանայիք, մասնավորապես, գիրանալ կոնքերի և որովայնի հատվածում:

Արագ քաշ հավաքելու համար կարող եք օգտագործել տնական սպիտակուցային կոկտեյլ: Խառնեք մի բաժակ կաթնաշոռն ու սերուցքը, մի երկու ճաշի գդալ մեղր։ Կարող եք ավելացնել ցանկացած ջեմ կամ օշարակ։

Ձեր խնդիրն է ոչ թե ճարպ կուտակել, այլ մկանային զանգված՝ չստանալով մաշկային խնդիրներ, լինել լավ մարզավիճակում։ Կանոնավոր սպորտը, մասնավորապես ուժը, կրծքավանդակի, վերին և ստորին վերջույթների վարժությունները կօգնեն: Խորհրդակցեք փորձառու մարզիչի հետ կամ ընտրեք ձեզ համար ճիշտ դասընթաց ինտերնետում:

Բոլոր աղջիկները ցանկանում են գեղեցիկ, խնամված տեսք ունենալ, ունենալ բարեկազմ կազմվածք՝ աչքի ընկնող հմայքով։ Ցավոք, անհավասարակշռված դիետաները, արագ նախուտեստները և ամենօրյա սթրեսը ստիպում են մեր մարմնին կանոնավոր քաշի փոփոխություններ զգալ: Որոշ աղջիկներ հետո դիետա են պահում, որպեսզի ձերբազատվեն անպիտան սննդի քաոսային դիետայի հետևանքներից: Սակայն անառողջ սննդակարգն ու խենթ ապրելակերպը միշտ չէ, որ հանգեցնում են կիլոգրամների հավաքածուի։

Գուցե չհավատաք, բայց քաշի ավելացման դիետաները ոչ պակաս տարածված են, քան նիհարելու ծրագրերը: Ինչ-որ մեկն ունի արագ նյութափոխանակություն, նիհար կազմվածք, գենետիկ հակում դեպի անբնական նիհարություն, իսկ ոմանք ունեն հյուծվածություն թերսնման, անառողջ քնի, ավելորդ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պատճառով:

Ամեն դեպքում, կան բազմաթիվ արդյունավետ մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս կարգավորել քաշը, լավանալ և նրբագեղ գոտկատեղին ավելացնել կծու ձևեր, որոնք կազմվածքը կանացի և սեքսուալ կդարձնեն:

Նախ պետք է իմանալ, որ քաշի ավելացման համար նախատեսված դիետաները ոչ պակաս ճշգրիտ, հատուկ հաշվարկված ու հավասարակշռված մեթոդներ են, որոնցից պետք չէ շեղվել։ Մի քանի կիլոգրամ գիրանալու և կազմվածքի վրա հավասարաչափ բաշխելու համար պետք է հետևել ճիշտ սննդակարգին և սպորտով զբաղվել։ Եթե ​​գիշերը նոր սկսեք ուտել յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ մթերքներ, ապա ավելցուկային զանգվածը պարզապես կտեղադրվի ամենահայտնի վայրերում (ստամոքս, ոտքեր), ինչը կհանգեցնի կազմվածքի անհամաչափ ձևավորմանը։

• մենք սահմանում ենք դիետա՝ առանց հացադուլների, չափից շատ ուտելու, գիշերային խորտիկների և տոնական երեկույթների.
• ամեն օր պետք է կանոնավոր ընդմիջումներով առնվազն 4-5 փոքր խորտիկներ անել, բայց քնելուց 3 ժամ առաջ ոչ մի ծանր բան մի կերեք.
• համոզվեք, որ խմեք բավականաչափ հեղուկ նյութափոխանակությունը պահպանելու համար (օրական 1,5 լիտրը բավարար է);
• դիետայի հիմնական մասը պետք է լինի դանդաղ ածխաջրեր և սպիտակուցներ մկանային զանգվածի ձևավորման համար.
• եթե ցանկանում եք ոչ միայն լավանալ, այլ գրավիչ և գայթակղիչ տեսք ունենալ, ապա անպայման ներառեք շաբաթական մոտ 3 սպորտային մարզումներ՝ քաշի ավելացումով.
• մի մոռացեք սաունա գնալու, կոնտրաստային լոգանքներ ընդունելու մասին.
• խորհուրդ է տրվում ինքնուրույն մերսում կատարել այն վայրերում, որտեղ դուք ունեք ամենաշատ ճարպային կուտակումներ. դա կդարձնի գործիչը հարթ և սիմետրիկ;
• սնունդը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ, հատկապես, եթե դուք զբաղվում եք սպորտով (աղջիկներ 2000-2100, տղամարդիկ օրական 2500 կկալ կամ ավելի), բայց միայն դիետայի կալորիականությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվի.
• մարմնի քաշի արագ աճի հետևանքով առաջացած ցելյուլիտից և ձգվող նշաններից խուսափելու համար դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք մատուցումների ծավալը, ինչպես նաև օգտագործեք հատուկ քսուքներ և պատրաստուկներ, որոնք կանխում են մաշկի փոփոխությունները:

Քաշի ավելացման համար մասնագիտացված դիետաների բոլոր առավելությունները.

• արդյունավետություն և անվտանգություն, ինչը թույլ է տալիս սահուն հավաքել մի քանի կիլոգրամ և վերահսկել դրանց բաշխումը գործչի վրա.
• մարմնի քաշի ավելացումը թույլ է տալիս զարգացնել սպորտային կատարումը, դրականորեն ազդում է մկանային զանգվածի աճի վրա.
• Վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ առողջ, հավասարակշռված դիետան դրական ազդեցություն կունենա ընդհանուր առողջության վրա, կամրապնդի իմունիտետը և մարմնի պաշտպանությունը, կբարելավի մաշկի, եղունգների ափսեի, մազերի տեսքն ու վիճակը.
• Քաշի ավելացման համար դիետաները հեշտությամբ հանդուրժվում են, դրանք շատ գոհացուցիչ և համեղ են, մինչդեռ դասընթացի ընթացքում «ձախողման» հնարավորություն չկա.
• Դիետաների տևողության սահմանափակումներ չկան. դուք կարող եք նստել դրանց վրա այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է ցանկալի արդյունքի հասնելու համար, և որոշ ժամանակ անց ծրագիրը կարող է կրկնվել այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք.
• քաշի ավելացման համար նախատեսված դիետան ներարկում է առողջ ուտելու սովորություններ, սովորեցնում է ժամանակին սնվել, վերահսկել չափաբաժինների քանակը, սպառել բավականաչափ հեղուկ, ստանալ բացարձակապես բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները.
• Քաշի ավելացման համար նախատեսված դիետաները ունիվերսալ են, հարմար են տարբեր տարիքի, սեռի և ապրելակերպի մարդկանց համար, ինչպես նաև նշանակվում են հիվանդներին վնասվածքից, վիրահատությունից կամ հիվանդությունից հետո.
• ճիշտ կազմված ճաշացանկը թույլ կտա քաշ հավաքել ծանոթ մթերքների վրա՝ չծանրաբեռնելով ձեր ստամոքսը խոլեստերինով, ճարպային և ծանր մթերքներով.
• Նման դիետայի ազդեցությունը երկարաժամկետ է, այսինքն, այն թողնելուց հետո դուք կտրուկ չեք կորցնի քաշը սովորական ծավալների համար:

Այս դիետաների արդյունավետությունը անվիճելի է՝ քաշի ավելացումը շաբաթական մոտ 1-2 է, ինչը թույլ է տալիս կիլոգրամները հավասարաչափ բաշխել՝ առանց մաշկը ձգելու կոնկրետ վայրերում։

Weight Gain Food Set, Diet Options and Sample Menu

Առողջությանը չվնասելու համար վերականգնվելու համար պետք է սննդակարգում ավելացնել դանդաղ ածխաջրերի և սպիտակուցների պարունակությունը։ Կիլոգրամներ հավաքելու համար շատ օգտակար են հետևյալ ապրանքները.

• կաթնամթերքի և կաթնաթթվային արտադրանքի ճարպային տարբերակներ (կաթնաշոռ, թթվասեր, կաթ, պանիր);
• միջին յուղայնությամբ ցանկացած միս և ձուկ, հավի ձու, ենթամթերք, աղացած միս;
• ընկույզներ և սերմեր՝ որպես առողջ քաշի ավելացման համար անհրաժեշտ բաղադրիչներ;
• բնական քաղցրավենիք (մեղր, մարմելադ, մարշալ, ֆրուկտոզա, չորացրած մրգեր, շոկոլադ, ամբողջական հացահատիկային թխվածքաբլիթներ);
• ամբողջական հացահատիկի հաց և ռուլետներ առանց շաքարի և լցոնիչների;
• մակարոնեղեն ամբողջական ալյուրից (երկրորդ դասարան);
• ցանկացած բանջարեղեն և այգիների կանաչի;
• քաղցր մրգեր և հատապտուղներ;
• բնական ըմպելիքներ (ջուր, թեյ, սուրճ, կոմպոտ, բուսական եփուկներ, ժելե, մրգային ըմպելիք, սմուզիներ, սպիտակուցային կոկտեյլներ, մրգերի և բանջարեղենի հյութեր)

Առասպել է, որ քաշի ավելացման համար դիետան պետք է ներառի ճարպային, տապակած, ապխտած, քաղցր, հարուստ և հրուշակեղեն արտադրանք: Այս ամենը, ինչպես նաև սուսը, պահածոյացված սնունդը, արագ սնունդը, չիպսերը, նախուտեստները, հարմար մթերքները, մաքուր շաքարն ու աղը, մայոնեզը, կարագը պետք է նվազագույնի հասցվեն կամ ամբողջությամբ հրաժարվել: Խմիչքներից դուք պետք է սահմանափակեք թունդ ալկոհոլը, սուրճի խմիչքները, ինչպես նաև հրաժարվեք քաղցր գազավորված ըմպելիքներից և ձողիկներից:

Այժմ եկեք ծանոթանանք քաշի ավելացման համար դիետաների տարբերակներին։

Դիետա տղամարդկանց քաշի ավելացման համար.Անհրաժեշտ է վերականգնվել այն տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են սկսել ակտիվորեն զբաղվել փաուերլիֆթինգով կամ բոդիբիլդինգով, քանի որ մկանների աճն անհնար է առանց քաշի ավելացման համար համապատասխան սնուցման:

Օրվա օրինակելի մենյու.
Նախաճաշը բաղկացած է վարսակի ալյուրից՝ ընկույզով, չորացրած մրգերով և կաթի մեջ եփած սերմերով։ Դրեք նաև մեկ ամբողջական հացահատիկի սենդվիչ կարագի և պինդ պանրի բարակ շերտով: Մենք նախաճաշում ենք քաղցր թեյով։
Ճաշը բաղկացած է բանջարեղենով մսային ապուրից։ Կողմնակի ճաշատեսակի համար թթվասերի սոուսի տակ պատրաստում ենք կարտոֆիլի պյուրե, կոլոլակով, բանջարեղենով աղցան և ֆետա։ Լվանալ ճաշը ցիտրուսային հյութով:
Խորտկարան - սպիտակուցային-բանանային կոկտեյլ և վարսակի ալյուրի մի քանի թխվածքաբլիթ:
Ընթրիքը բաղկացած է եփած հնդկաձավարից, առավոտյան սենդվիչից և քաղցր թեյից։

Դիետա կանանց քաշի ավելացման համար.Մկանային դիստրոֆիայից և ցավոտ նիհարությունից ազատվելը թույլ կտա բարձր կալորիականությամբ և բավարարող սննդակարգ՝ հատուկ ընտրված կանանց մարմնի համար: Դիետան բաղկացած է 4 սնունդից և շատ հեղուկներից։ Արդեն առաջին շաբաթից հետո նկատելի քաշի ավելացում՝ 1,5 կգ։

Ամենօրյա մենյուի օրինակ.
Նախաճաշը 2 հավի ձվերից բաղկացած ձվածեղ է, ամբողջական հացահատիկով սենդվիչ սառեցված խոզի միսով, մի բուռ ընկույզով և քաղցր թեյով:
Ճաշը բաղկացած է հավի արգանակի մեջ լապշա ապուրից՝ ֆիլեի կտորներով: Այն ներառում է նաև շոգեխաշած ոսպ, տապակած հավի կոլոլակ և ամբողջական հացահատիկի հաց (մի քանի կտոր):
Խորտկարան - ճարպային մածուն հատապտուղներով և մրգերով (կարող եք կաթնաշոռ):
Ընթրիքին պատրաստում ենք կարտոֆիլի պյուրե, ձկան տորթ։ Ենթադրվում է նաև ուտել 2 ամբողջական հացահատիկի սենդվիչ պանրով և կարագի բարակ շերտով։

Դիետա աղջկա քաշի ավելացման համար. 18-22 տարեկան երիտասարդ աղջիկների համար ավելի դժվար է գիրանալը, քանի որ մարմինը վերակառուցվում է, ինչպես նաև հորմոնալ ֆոնը։ Եթե ​​բավականաչափ ջանք չդնեք, երիտասարդ օրգանիզմի նյութափոխանակությունը արագ կհեռացնի ավելորդ ճարպը ինտենսիվ ապրելու, պարի և սպորտի միջոցով: Իսկ եթե նախանձախնդիր լինեք, հորմոնալ փոփոխությունները կարող են դաժան կատակ խաղալ, և աղջիկը շատ ավելի քաշ կգրավի, քան կցանկանար։ Ավելին, այս խնդիրը դժվար կլինի շտկել նույնիսկ նիհարելու համար նախատեսված դիետաների օգնությամբ։ Երիտասարդ աղջիկների սննդակարգում կարևոր են հավասարակշռությունը, առողջ սնունդը և չափավոր կալորիաները:

Ամենօրյա դիետայի օրինակ.
Նախաճաշը ներառում է մրգային աղցան չամիչով մածունի սոուսով, 2 խաշած ձու և քաղցր թեյ:
Ճաշում ենք լոբով և ոլոռով բանջարեղենային ապուր, մի կտոր խաշած տավարի միս և գրեյպֆրուտ։
Խորտիկը բաղկացած է միջին յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնային խմիչքից և մի բուռ չոր մրգերից:
Ընթրիքի համար մենք պատրաստում ենք սառեցված խոզի միս, թեփ ռուլետներ, լոլիկ և պինդ պանիր: Դրեք նաև կաթնային շոկոլադ և հատապտուղների հյութ։

Դիետա քաշի ավելացման համար ածխաջրեր.Այս տարբերակը հարմար է սովորական մարդու և մարզիկի քաշի ավելացման համար՝ անկախ սեռից։ Հիմնականում դիետան բաղկացած է դանդաղ ածխաջրերից, որոնք օրգանիզմին էներգիայի հսկայական պաշար են տալիս։ Մարզումների ընթացքում այն ​​ակտիվորեն կծախսվի մկանային զանգվածի զարգացման վրա, իսկ պարապուրդի ժամանակ ավելորդ կիլոգրամներով կտեղադրվի մարմնում։

Ածխաջրերի մենյուի օրինակ.
Առավոտյան ուտում ենք մի երկու խաշած հավի ձու, ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր։
Մի երկու ժամ հետո պետք է մի բաժակ կաթ խմել և մի երկու թխվածքաբլիթ ուտել։
Ճաշը բաղկացած է սնկով եփած հնդկացորենից։ Ամեն ինչ խմում ենք գազար-խնձորի հյութով։
Մի երկու ժամ հետո ուտում ենք 2 բանան։
Ընթրիքը ներառում է լամինարիայի, ծովամթերքի և բանջարեղենի աղցան: Դրեք նաև հորթի 2 կոլոլակ։
Քնելուց առաջ պետք է մի փոքր չափաբաժին կաթնաշոռ ուտել չորացրած մրգերով։

Դիետա սպիտակուցի քաշի ավելացման համար.Մեկ այլ բազմակողմանի տարբերակ, որը կատարյալ է մարզիկների համար մկանային տարածքը մեծացնելու, ինչպես նաև դեռահասների և երեխաների համար:

Մենյու:
Նախաճաշը բաղկացած է եփած շագանակագույն բրինձից և մեկ բաժակ մրգային մածունից:
Խորտիկ - թարմ արքայախնձոր, 1 ցիտրուս, մի ​​բաժակ ընկույզ (ընկույզ, պնդուկ):
Ճաշին պատրաստում ենք շոգեխաշած ոսպը լոբիով և գազարով։ Դրեք նաև մի բաժին խաշած հավի ֆիլե և մի երկու թարմ լոլիկ։
Խորտկարան - 1 մեծ խնձոր, մեկ բաժակ մրգային մածուն:
Ընթրիքը ներառում է հունական աղցան և շոգեխաշած ձկան կոլոլակ:

Կամ մենյուի մեկ այլ տարբերակ.
Նախաճաշը ներառում է կաթնային հնդկաձավարի շիլա չամիչով, 1 խաշած ձու, քաղցր թեյ։
Խորտկարան բաղկացած է բանջարեղենային աղցանից, 2 ամբողջական հացահատիկի տոստից:
Ճաշին մեծ չափաբաժին ենք պատրաստում խաշած նիհար խոզի միս, շոգեխաշած բանջարեղեն (լոբի, ծնեբեկ, լոբի): Դրեք նաև 100 գ կաթնաշոռ՝ հատապտուղներով և թեյով։
Խորտիկ - ըմպելիք, որը հիմնված է ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքի, կիվիի, ընկույզի և բանանի վրա:
Ընթրիքը բաղկացած է 100 գ հատապտուղներով կաթնաշոռից, մեկ չափաբաժին կաթնաձավարից և քաղցր թեյից։

Ածխաջրածին-սպիտակուցային դիետա՝ լավանալու համար.Շատ համեղ և առողջարար տարբերակ, որը համակցում է բուսական մանրաթելերի, կաթնամթերքի և թթու կաթնամթերքի և անյուղ մսի օգտագործումը: Նման դիետան ավելի հավասարակշռված և առողջարար է, քան համանուն սպիտակուցային կամ ածխաջրային սննդակարգը։

Առողջ մենյուի օրինակ.
Նախաճաշը բաղկացած է մի փաթեթ կաթնաշոռից, 2 եփած ձուից, կարագի բարակ շերտով սենդվիչից և կանաչ թեյից։
Խորտկարան - բուսական աղցան ձիթապտղի կամ կտավատի բուսական յուղով:
Ճաշը բաղկացած է հավի արգանակով ոսպով ապուրից, վինեգրետից։ Մենք ամեն ինչ խմում ենք մրգի կամ բանջարեղենի հյութի հետ։
Խորտկարան - մի բաժակ հատապտուղներ:
Ընթրիքը բաղկացած է կաթնաշոռից և մրգային կաթսայից և գարնանային աղցանից։

Կաթնամթերքի դիետա քաշի ավելացման համար.Այս ճաշացանկը կատարյալ է աճող մարմնի, ինչպես նաև կաթնամթերքի ըմպելիքների սիրահարների համար։ Դիետայից հետո քաշը ոչ միայն չափավոր կբարձրանա, այլեւ մկանները կուժեղանան։


Կաթնամթերքի մենյուի օրինակ.
Նախաճաշը բաղկացած է 1 բանանից, մեկ բաժակ տնական մածունից և թեյից։
Ճաշին պատրաստում ենք մածունով հագած բանջարեղենային աղցան։ Դրեք նաև 1 հավի ձու և մեկ բաժակ բիֆիդոկ։
Խորտկարան՝ հատապտուղներով կամ մրգերով կաթնաշոռի չափաբաժին: Նաև կաթի մեջ եփած վարսակի ալյուր ենք ուտում, թեյ ենք խմում։
Ընթրիքը բաղկացած է մեկ բաժակ բիֆիդոկից և մեկ տանձից։

Դիետա՝ բուսակերների համար ավելի լավ դառնալու համար.Շատ ավելի դժվար է այն մարդու համար, ով հիմնականում բանջարեղեն ու մրգեր է օգտագործում, լավանալը։ Նման սնունդը հիմնականում պարունակում է դանդաղ ածխաջրեր և ջուր, ունի նվազագույն կալորիականություն, ուստի դժվար է միայն դրա վրա կիլոգրամներ հավաքել։ Ինչպես դառնալ ավելի լավը որպես բուսակեր՝ առանց ճաշացանկում միս, ձուկ և ենթամթերք ներառելու, տես ստորև:

Նախաճաշը պետք է ներառի ամբողջական հացահատիկի հացի սենդվիչ՝ քսած ընկույզի կարագով կամ թխկի օշարակով: Ամեն ինչ պետք է լվանալ խնձորի հյութով։ Դրվում է նաև չորացրած մրգերով վարսակի ալյուր։
Խորտկարան բաղկացած է տոֆու սենդվիչից, ավոկադոյի վրա հիմնված աղցանից և ծնեբեկից: Խմեք ամեն ինչ սպիտակուցային կոկտեյլով կամ գեյներով:
Ճաշը ներառում է մեկ բաժակ սոյայի կաթ, բուսական աղցան խաշած լոբիով, 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց:
Ընթրիքը ներառում է բրնձի և գազարի կոտլետներ, վինեգրետ և մեկ բաժակ սոյայի կաթ։

Ընկույզով դիետա՝ լավանալու համար.Ընկույզները բուսական օգտակար լիպիդներ են, որոնք բարելավում են մաշկի և մազերի տեսքն ու վիճակը: Դրանք նաև բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են, ինչը թույլ է տալիս արագ հավաքել մարմնի քաշը՝ առանց ստամոքսը մեծ չափաբաժիններով ձգելու։ Այս առումով հատկապես հարմար են ընկույզը, պիստակը, պնդուկը և հնդկական ընկույզը։

Ընկույզի մենյուի օրինակ.
Նախաճաշը բաղկացած է ցանկացած եփած շիլաից՝ մի բուռ ընկույզով։ Ներառված է նաև ամբողջ հացահատիկի ընկույզի կարագով սենդվիչ և թեյ:
Խորտկարան - 2/3 բաժակ ընկույզով չոր ֆուրկտ:
Ճաշին շոգեխաշում ենք ցանկացած բանջարեղեն, պատրաստում շոգեխաշած կոլոլակ։
Խորտկարան - մի բուռ ընկույզ սերմերով:
Ընթրիքը բաղկացած է հունական աղցանից, 2 կտոր տարեկանի հացից և մի բաժակ ֆերմենտացված կաթից:

Ինչպես դուրս գալ քաշի ավելացման դիետաներից

Նման դիետաներից դուրս գալը շատ պարզ ու հեշտ է։ Բավական է սահուն վերադառնալ սովորական սննդակարգին և, անհրաժեշտության դեպքում, պարբերաբար ավելացնել օրական կալորիականությունը 200-300 կկալով: Կալորիականության պարունակության կտրուկ նվազման դեպքում օրգանիզմի համար ավելի դժվար կլինի հարմարվել, դուք կարող եք զգալ թուլություն, սրտխառնոց, ուժի կորուստ, գլխապտույտ, քաղց և ստամոքսի ցավ: Հետևաբար, չափաբաժինների ծավալը պետք է լինի աստիճանաբար, օրեցօր:

Եթե ​​որոշեք երկար ժամանակ հավատարիմ մնալ բարձր կալորիականությամբ սննդակարգին, ոչ մի դեպքում մի մոռացեք սպորտային գործունեության մասին, հակառակ դեպքում քաշը կարող է շատ ավելի բարձրանալ ձեր սպասելիքներից, և շատ դժվար կլինի այն վերականգնել, դա շատ կլինի: դժվար է վերականգնել նյութափոխանակությունը: Եթե ​​դադարում եք սպորտով զբաղվել, ապա պետք է սահմանափակեք սննդի կալորիականությունը, սննդակարգը լրացրեք բանջարեղենով, մրգերով և անյուղ միսով, բայց մակարոնեղենը, ընկույզը, ամբողջական հացահատիկի հացը և յուղոտ կաթը պետք է սահմանափակվեն:

Կիլոգրամներ հավաքելու համար դիետաների թերությունները, հակացուցումները

Նման ծրագրերում որևէ թերություն չի կարող լինել, քանի որ դուք ինքներդ եք ընտրում առաջարկվող մասերի ծավալները, կարող եք մոտավորապես, և ոչ խստորեն պահպանել ցանկը: Դուք նաեւ կարգավորում եք դիետայի տեւողությունը եւ դրա արդյունավետությունը, սննդակարգի հագեցվածությունը վիտամիններով եւ հանքանյութերով։

• խոլեստերինի բարձր մակարդակ;
• դանդաղ նյութափոխանակություն և նյութափոխանակության խանգարումներ;
• լուրջ սրտանոթային հիվանդություններ;
• շաքարախտի առկայությունը;
• հղիություն և լակտացիա;
• տարեց տարիք;
• ալերգիա առաջարկվող ապրանքների նկատմամբ;
• գիրություն;
• աղեստամոքսային տրակտի, միզասեռական համակարգի, լյարդի, երիկամների հիվանդություններ.

Քաշի ավելացման խնդիրը շատ արդիական է երիտասարդների շրջանում։ Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ թերքաշը հանդիպում է մինչև 35 տարեկան բնակչության 15-17%-ի մոտ։ Զանգվածի հավաքման այս համապարփակ տեխնիկան նախատեսված է աղջիկների և կանանց համար, ովքեր տառապում են ավելորդ նիհարությունից, ինչպես նաև բոլոր տարիքի տղամարդկանց համար, ովքեր ձգտում են մկաններ կառուցել և մարզական կազմվածք ունենալ:

Զանգվածային ավելացման ծրագիրը նախատեսված է 10 շաբաթվա համար: Հարմարության համար դասընթացը բաժանված է 5 փուլի՝ յուրաքանչյուրը 2 շաբաթանոց, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները՝ սննդային նորմեր և ֆիզիկական վարժություններ։ Այս հոդվածը քայլ առ քայլ հրահանգ է, որը կօգնի ձեզ ինտենսիվ և անվտանգ ձևավորել մկանային զանգված: Ամբողջ դասընթացն ավարտելուց հետո կարող եք կրկնել այն՝ հնարավոր դարձնելով ծանրաբեռնվածությունը մարզումների ընթացքում:

Ծրագրի նպատակը- բարձրացնել մարմնի քաշը մկանների աճի պատճառով, ոչ թե ճարպային հյուսվածքի: Որպես բոնուս՝ տղամարդիկ ստանում են ծավալային ռելիեֆի մկաններ, իսկ կանայք՝ ներդաշնակ զարգացած, տոնավորված կազմվածք։

Ծրագրի տարրեր.

• պատշաճ սնուցում - դուք ստիպված կլինեք փոխել դիետան, հաշվել կալորիաները և կշռել մասերը.
• ֆիզիկական ակտիվություն - անհրաժեշտ է շաբաթական 3 անգամ կատարել ֆիզիկական վարժությունների մի շարք;
• առօրյա ռեժիմ - դուք պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնեք քնի և հանգստի համար:

Ծրագրի յուրաքանչյուր բաղադրիչ ապահովում է մյուս երկուսի արդյունավետությունը, և միայն բոլոր տարրերի իրականացումն է ձեզ երաշխավորում ցանկալի մկանային ձեռքբերում:

Սոմատոտիպ	նշաններ
Էնդոմորֆ	«Լայն ոսկոր», կծկված կլորացված մարմին, զարգացած կոնքեր, ավելորդ քաշի հակում, մարմնի ճարպի բարձր տոկոս։ Այս սոմատոտիպի համար քաշի ավելացման հարցը ակտուալ չէ։ Նրանք ունեն նյութերի դանդաղ զանգված, և այդպիսի մարդիկ պետք է շատ աշխատեն, որպեսզի ավելորդ կիլոգրամներ չգիրանան։ Դաստակի շրջագիծը տղամարդկանց մոտ 20 սմ-ից բարձր է, կանանց մոտ՝ 18,5 սմ-ից բարձր:
Մեսոմորֆ	Արտահայտված նկատելի և ուժեղ մկաններ: Գեղեցիկ զանգվածային մկաններ, ուսերը ավելի լայն, քան կոնքերը: Մարմնի այս տեսակ ունեցող մարդիկ հեշտությամբ գիրանում են ճիշտ սնվելու և կանոնավոր վարժությունների շնորհիվ: Դաստակի շրջագիծը տղամարդկանց մոտ 16-20 սմ է, կանանց մոտ՝ 16-18,5 սմ։
Էկտոմորֆ	Նիհար կազմվածք, համեմատաբար երկար վերջույթներ, նեղ ձգված մկաններ, ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոս: Հենց այս մարդիկ ունեն զանգվածի պակասի խնդիր։ Նրանք ավելի դժվար են, քան մյուսները, հաշվի առնելով նրա հավաքածուն: Նյութափոխանակությունը շատ ակտիվ է. կալորիաներն այրվում են առանց ֆիզիկական ջանքերի, ուստի ուժեղացված սնունդը չափազանց կարևոր է: Փորձառու մարզիչները էկտոմորֆներին խորհուրդ են տալիս նախ հավաքել պլանավորված քաշի 20%-ը և միայն դրանից հետո անցնել շաբաթական 3 անգամ ակտիվ մարզումների։ Դաստակի շրջագիծը տղամարդկանց մոտ՝ մինչև 17,5 սմ, կանանց մոտ՝ մինչև 16 սմ։

Նույնիսկ եթե դուք էկտոմորֆ եք և ունեք բնական նիհար մարմին, այս ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ: Այն օգտագործում է մկանային հյուսվածքի ձևավորման բնական մեխանիզմները, որոնք բնորոշ են մարմնի բոլոր տեսակներին:
Որոշեք, թե որքան քաշ եք ցանկանում ձեռք բերել:Ճշգրիտ ցուցանիշը լավ մոտիվացիա կծառայի նպատակին հասնելու ճանապարհին։ Հաշվարկելու համար օգտագործեք նորմալ քաշի աղյուսակներ և մարմնի քաշի առցանց հաշվիչ: Ձեր իդեալական քաշից (ձեր հասակի համար) հանե՛ք այն քաշը, որն այժմ ունեք։ Արդյունքում տարբերությունը կլինի զանգվածը, որը պետք է հավաքվի:
Այս կանոնը չի տարածվում այն ​​տղամարդկանց վրա, ովքեր նպատակաուղղված են զբաղվում իրենց մկանային զանգվածի զարգացմամբ։ Նրանց վերջնական նպատակը կարող է 2 կամ 3 անգամ գերազանցել իդեալական և իրական քաշի տարբերությունը:

Սնուցում

Ճիշտ սնունդը 70% հաջողություն էզանգվածային շահույթի մեջ: Առանց դրա ոչ մի մարզում չի աշխատի, քանի որ մկանները աճի համար նյութ վերցնելու ոչինչ չեն ունենա: Սնունդը պետք է լինի առողջ և օգտակար։ Հակառակ դեպքում ձեզ սպառնում է ճարպերի կուտակում և նյութափոխանակության լուրջ խանգարումներ, որոնք հետագայում դրսևորվում են բազմաթիվ հիվանդություններով. տուժում են երիկամներն ու հոդերը, մեծանում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը։

Այս դիետայի առավելություններըքանի որ այն օգտակար է առողջության համար և կարող է երկար տարիներ դառնալ սննդային համակարգ: Այն հիմնված է սննդաբանների առաջարկությունների և պրոֆեսիոնալ մարզիկների փորձի վրա։

Հիմնական կանոն- ավելի շատ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր օգտագործեք հացահատիկի տեսքով, ավելի քիչ յուղոտ և քաղցր: Բջջանյութով հարուստ բանջարեղենի և մրգերի համամասնությունը պետք է լինի մինչև 30%: Ավելորդ մանրաթելը խանգարում է սպիտակուցի կլանմանը:

Ապրանքների որակը և դրանց պատրաստման եղանակը.Նախապատվությունը տվեք բնական մթերքներին՝ միս, ձուկ, ձու, կաթ։ Նախընտրելի է դրանք շուկայում գնել ֆերմերներից և մասնավոր առևտրականներից։ Նույնը վերաբերում է բանջարեղենին և մրգերին: Այս դեպքում, ավելացնելով սպառվող սննդի քանակը, դուք չեք ստանա արդյունաբերական հակաբիոտիկների, նիտրատների և հորմոնների կրկնակի չափաբաժին, որոնք հաճախ չարաշահվում են արտադրողների կողմից։

Պետք է նախապատվությունը տալ շոգեխաշած, խաշած և շոգեխաշած ուտեստներին։ Խորհուրդ է տրվում նաև թխել փայլաթիթեղի կամ թևի մեջ:

1. Ինչպե՞ս գնալ դիետայի:Եթե ​​ձեր ընթացիկ սննդակարգը զգալիորեն պակաս է սննդի քանակից, որն անհրաժեշտ է զանգվածային աճի համար, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի հարմարվողականության շրջան: Դա կարող է տևել 1-2 շաբաթ։ Այս ընթացքում մարսողական գեղձերը կսովորեն արտազատել մարսողության և յուրացման համար անհրաժեշտ քանակությամբ ֆերմենտներ։ Հակառակ դեպքում օրգանիզմը չի կարողանա հաղթահարել մեծ քանակությամբ սնունդը, ինչը սպառնում է մարսողության խանգարմանը։ Սկսելու համար առավոտյան ավելացրեք 1 սնունդ (երկրորդ նախաճաշ), որը կավելացնի կալորիաները 15%-ով։ Եթե ​​դուք լավ եք հաղթահարում այս ծանրաբեռնվածությունը, ապա 2 օր հետո ընդունեք ցերեկային խորտիկ՝ ընթրիքից 2-3 ժամ առաջ և այլն:
2. Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սննդակարգը:Կերեք սննդի 70%-ը մինչև երեկոյան 5-ը։ Երեկոյան թողեք հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցային ուտեստներ, որոնք գիշերում չեն մնում ստամոքսում (ձու, ձուկ, հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ և կաթնամթերք)
3. Ո՞րն է կերակուրների օպտիմալ քանակը: 5-7 օրական. Սննդի յուրաքանչյուր չափաբաժինը 3-4 ժամվա ընթացքում ունենում է անաբոլիկ ազդեցություն։ Այս ժամանակահատվածում տեղի է ունենում ակտիվ սպիտակուցի սինթեզ և մկանային մանրաթելերի ձևավորում: Ուստի այս հաճախականությամբ սնունդը պետք է մատակարարվի ողջ օրվա ընթացքում։
4. Քանի կալորիա պետք է ստանաք օրական: 1 կգ քաշի համար 45 կկալը քաշի ավելացման համար պահանջվող նվազագույնն է։ Ընդ որում, օրգանիզմը մի փոքր ավելի շատ էներգիա է ստանում, քան ծախսում է կենսական գործընթացների, ամենօրյա գործունեության և լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվության վրա։ Օրինակ, 65 կգ քաշով դիետայի էներգիայի արժեքը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ. 65x45 \u003d 2925 կկալ: Բարձր նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ և ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվողները պետք է ավելացնեն սննդակարգի կալորիականությունը ևս 10-15%-ով։ Եթե ​​ուժեղացված սնուցումից մեկ ամիս հետո քաշի ավելացում չկա, ապա կալորիականությունը ավելանում է մինչև 50-55 կկալ մեկ կգ-ի համար:
5. Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի հարաբերակցությունը:Ճիշտ հարաբերակցությունը 50:35:15 է: Կարևոր է խստորեն պահպանել այս համամասնությունը, քանի որ բաղադրիչներից յուրաքանչյուրը կատարում է իր գործառույթը:

• Սկյուռիկներնոր բջիջների շինանյութերն են: Նրանք նաև ապահովում են մեխանիկական, քիմիական և իմունային պաշտպանություն, որպես ֆերմենտների մաս՝ կատալիզացնում են քիմիական ռեակցիաների ընթացքը, որն ապահովում է յուրաքանչյուր բջջի և ամբողջ օրգանիզմի կենսագործունեությունը։ Բացի այդ, սպիտակուցները գենետիկ տեղեկատվության կրողներ են, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի նոր բջիջների ձևավորման համար:
• Ածխաջրերապահովել մարմնին սպիտակուցները մարսելու էներգիայով. Նրանք նաև հրահրում են ինսուլինի արտազատում, որն ամենաուժեղ անաբոլիկ հորմոնն է, որը պատասխանատու է մկանների աճի համար:
• Ճարպերանհրաժեշտ է նյարդային և հորմոնալ համակարգերի բնականոն գործունեության համար և որպես էներգիայի աղբյուր, հետևաբար դրանք նաև սննդի անփոխարինելի բաղադրիչն են:

Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ որքան շատ սպիտակուցներ ուտվեն, այնքան ավելի արագ և լավ արդյունք կլինի: Սա հեռու է իրականությունից: Սպիտակուցի ավելցուկը (ավելի քան 2,5 գ մեկ կգ քաշի համար) բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա՝ ակտիվացնում է փտած պրոցեսները աղիքներում, բացասաբար է անդրադառնում երիկամների, լյարդի և արյան անոթների վրա և մեծացնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը։

1. Որքա՞ն հեղուկ օգտագործել:Պահանջվող քանակությունը 3 լիտր է՝ ներառյալ ըմպելիքների, հեղուկ սպասքի և մրգերի մեջ պարունակվող ջուրը։ Մաքուր վիճակում պետք է խմել 1,5 լիտր ջուր։ Զանգված ձեռք բերելիս ակտիվանում են նյութափոխանակության գործընթացները։ Կա միացությունների պառակտում և հին բջիջների քայքայում: Հեղուկն անհրաժեշտ է այդ ռեակցիաների ընթացքում արտազատվող տոքսինները հեռացնելու համար։
2. Ե՞րբ կարելի է ուտել մարզվելուց առաջ և հետո:Ամբողջական սնունդը թույլատրվում է մարզումից 2 ժամ առաջ և 30-40 րոպե հետո։ Այնուամենայնիվ, դա չի վերաբերում թեթև խորտիկներին: Ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նախքան մարզվելը շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլները (մաքուր սպիտակուց) նպաստում են մկանների աճին: Մարզվելուց մի քանի րոպե անց օրգանիզմը պետք է ստանա «թեթև» սպիտակուցներ և ածխաջրեր։ Այն կարող է լինել գեյնսեր կամ ջեմով անյուղ կաթնաշոռ։
3. Ինչու՞ չես կարող ուտել պարզ ածխաջրեր զանգվածային աճի համար:Պարզ (արագ) ածխաջրերն են ալյուրը, հրուշակեղենը, շաքարավազը և շոկոլադը։ Արագ ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի արդեն 2 շաբաթը հանգեցնում է ենթամաշկային ճարպի կուտակմանը, օրգանիզմի ալերգիայի: Մեծանում է ասթմայի, նեյրոդերմատիտի և ալերգիկ ցաների առաջացման վտանգը։ Կա իմունային համակարգի ճնշում, որը սպառնում է հաճախակի մրսածությամբ և վարակիչ հիվանդություններով։ Պարզ ածխաջրերը փոքր քանակությամբ թույլատրվում են մարզվելուց անմիջապես հետո: Դրանք առաջացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի կարճաժամկետ բարձրացում, որին հաջորդում է անաբոլիկ հորմոնի ինսուլինի աճը: Այս հորմոնը ուժեղացնում է մկաններում գլիկոգենի ձևավորումը և արագացնում բջիջների վերականգնումը:
4. Որո՞նք են այս դիետայի կողմնակի ազդեցությունները:Այս դիետան հավասարակշռված դիետա է։ Դուք կարող եք դրան կառչել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք՝ առանց բացասական հետևանքների։ Այնուամենայնիվ ավելացված սնուցումն առանց ինտենսիվ ֆիզիկական ուժի ճանապարհ է դեպի գիրություն. Ուստի, հենց որ հասնեք ցանկալի քաշին կամ դադարեցնեք կանոնավոր մարզումները, դուք պետք է դադարեցնեք լրացուցիչ սպիտակուցային նախուտեստներ և սնվեք օրական 3-4 անգամ։ Ցանկալի է օրական օգտագործել 30-35 կկալ մեկ կգ մարմնի քաշի համար։
5. Ինչպե՞ս բարելավել մարսողությունը:Վերցրեք ֆերմենտային պատրաստուկներ, որոնք կբարելավեն սննդի մարսողությունը և կապահովեն սպիտակուցի ավելի լավ կլանումը (Պանկրեատին, Ֆեստալ, Մեզիմ): Նրանք բացարձակապես անվնաս են, կախվածություն չեն առաջացնում: Չկա վտանգ, որ ձեր մարմինը կմոռանա, թե ինչպես ինքնուրույն արտադրել ֆերմենտներ:
6. Արժե՞ արդյոք սպորտային սնունդը:Երբեմն զանգված ձեռք բերելիս օգտագործում են մաքուր սպիտակուց կամ սպիտակուց պարունակող սննդային հավելումներ՝ համակցված ածխաջրերի հետ։ Դրանք կարող են օգտագործվել որպես սպիտակուցի լրացուցիչ աղբյուր՝ նախուտեստների ժամանակ, ինչպես նաև մարզվելուց առաջ և հետո։ Սակայն այս թանկարժեք ապրանքների հրատապ կարիք չկա։ Նրանց անալոգները կարող են պատրաստվել տանը, որը մենք կքննարկենք հաջորդ հոդվածներում:
7. Արդյո՞ք անհրաժեշտ է վիտամինային բարդույթներ ընդունել:Միանշանակ այո։ Ժամանակակից պայմաններում մրգերն ու բանջարեղենը չեն պարունակում անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ։ Բացի այդ, այս դիետան չի նախատեսում դրանք մեծ քանակությամբ ուտել, քանի որ ավելցուկային մանրաթելերը խանգարում են սպիտակուցի կլանմանը։ Այնուամենայնիվ, վիտամիններն ակտիվացնում են անաբոլիզմը, իսկ դրանց պակասը խանգարում է քաշի ավելացմանը: Եզրակացություն - մարմինը պետք է լրացուցիչ վիտամիններ ստանա: Ծրագրի վաղ փուլում դուք կարող եք ընտրել Revit, Undevit կամ այլ վիտամինային համալիրներ՝ փոքր քանակությամբ բաղադրիչներով: Այս մասին ավելի շատ հաջորդ հոդվածներում:

Դիետա զանգվածային աճի համար

Որպես էներգահամակարգի հիմք ընդունվել է թիվ 11 աղյուսակը ըստ Պևզների։ Այս դիետան հարուստ է էներգիայով (բարձր կալորիականությամբ)՝ ավելացնելով սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի քանակը: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակում ճարպի քանակը կրճատվում է 40%-ով, ինչը թույլ է տալիս երկար ժամանակ հավատարիմ մնալ սննդակարգին՝ առանց ենթամաշկային հյուսվածքի, անոթների և ներքին օրգանների շուրջ ճարպային կուտակումների վտանգի։

Դիետա.Դիետան բաժանված է 6 սննդի՝ լիարժեք նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և 3 խորտիկ։

Հիմնական բնութագրերը.

• սպիտակուցներ 110-130 գ;
• ճարպեր 50-60 գ;
• ածխաջրեր 400-450 գ;
• կալորիականությունը կազմում է մոտ 3000 կկալ:

Առաջարկվող ապրանքների ցանկ

• Հաց՝ տարեկանի կամ հացահատիկ, թեփով, առանց խմորիչի։ Նորմը օրական մինչեւ 200 գ է։
• Ախորժակը խթանող արդյունահանող նյութերով հարուստ արգանակներ՝ միս, ձուկ, սունկ և դրանց հիման վրա ապուրներ։
• Միս տարբեր տեսակների, բացառությամբ ճարպային սորտերի.
• Ցանկացած տեսակի ձուկ և ծովամթերք։
• Ձու. Դիետայի վաղ փուլում օգտագործեք ձվերը դեղնուցներով: Դրանք պարունակում են վիտամիններ, հետքի տարրեր և ճարպաթթուներ, որոնք ապահովում են քաշի ավելացման հաջող սկիզբ։
• Ցածր և միջին յուղայնությամբ կաթնամթերք. Կրեմ և թթվասեր ճաշատեսակներ հագցնելու համար.
• Ճարպեր - չզտված բանջարեղեն, կարագ և յուղ (քիչ քանակությամբ):
• Հացահատիկային և լոբազգիներ, մյուսլի:
• Մակարոնեղեն կոշտ ցորենից.
• Բանջարեղեն հում և եփած։
• Մրգեր և հատապտուղներ ցանկացած ձևով:
• Քաղցրավենիք - ջեմ, ջեմ, մեղր, շոկոլադ, թխվածքաբլիթներ, ժելե:
• Խմիչքներ - թեյ, սուրճ, կակաո կաթի մեջ, կոմպոտներ, հյութեր, մասուրի արգանակ + մաքուր ջուր 1,5լ.

Սահմանափակել կամ հեռացնել սննդակարգից

• Յուղոտ միս - ճարպ խոզի միս, գառ, սագ, բադ:
• Սեմոլինա և հղկված բրինձ։
• Մարգարին և ճաշ պատրաստելու յուղեր.
• Ապխտած և տապակած յուղի կամ խորոված ուտեստների մեջ (թույլատրվում է խորոված):
• Հրուշակեղեն կրեմով, ռուլետներով և կեքսով, քաղցրավենիք.
• Պահածոյացված արդյունաբերական արտադրություն.
• Երշիկեղեն և այլ ապխտած ապրանքներ.
• Սննդի ներկանյութեր, բուրավետիչներ, համը ուժեղացուցիչներ, կոնսերվանտներ պարունակող ապրանքներ:
• Գազավորված քաղցր ըմպելիքներ.

Ծրագրի առաջին օրվանից ձեզ հարկավոր է.

• արտադրանքի կալորիականությունը որոշելու ուղեցույց.
• էլեկտրոնային կշեռք մասերի կշռման համար;
• թարմ և որակյալ ապրանքներ;
• տեսական գիտելիքների փոքր պաշար, որը ձեր ճանապարհը կդարձնի գիտակից և մոտիվացված:

Ցանկի օրինակներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ

Նախաճաշ 450 կկալ

1. Կաթնաշոռով բլիթներ մեղրով 130 գ, կաթնային բրնձի շիլա 250 գ, թեյ կիտրոնով 200 գ։
2. Կաթնաշոռի կաթսա չամիչով 120 գ, կորեկի կաթի շիլա 250 գ, կաթով սուրճ 150 գ
3. Կաթնաշոռ թթվասերով և մեղրով և ընկույզով 200 հատ, փափուկ խաշած ձու 2 հատ, թեյ շաքարով և կիտրոնով 200 գ.

Երկրորդ նախաճաշ 420-450 կկալ

1. Ձվածեղ 2 ձվից սերուցքով և պանրով, հատապտուղների ժելե 120 գ.
2. Հնդկացորենի շիլա կաթով 200 գ, սենդվիչ եփած հավի ֆիլեով կամ խոզապուխտով 140 գ, թեյ շաքարով 200 գ։
3. Մսային պաշտետ 100 գ հացահատիկի հացով 70 գ, լոլիկ կամ վարունգ 70 գ, բանջարեղենային հյութ 180 գ։

Ճաշ 800-850 կկալ

1. Վարունգի և լոլիկի աղցան ձվով, սիսեռով ապուր մսի արգանակի մեջ 200 մլ, կարտոֆիլի շոգեխաշել մսով (միս 100 գ 200 գ բանջարեղեն)։ Մրգային հյութ 180 գ.
2. Աղցան բանջարեղենով և կաղամարով 100գ թարմ կաղամբով ապուր 200մլ տավարի գուլաշ 150գ մակարոնով 200գ.Տոմատի հյութ 180գ.
3. Վինեգրետ բուսական յուղով 75 գ, ծովատառեխ 50 գ, լապշա հավի արգանակի մեջ 200, կարտոֆիլի կաթսա եփած մսով 250 գ Խնձորի հյութ 180 գ.

Խորտիկ 350-400 կկալ

1. Փափուկ եփած ձու 1 հատ, սենդվիչ կարագով և խավիարով 50 գ Բանջարեղենի հյութ 180 գ.
2. Կաթնաշոռով և մեղրով լցոնած թխած խնձոր 200 գ Թեյ կաթով և շաքարով 200 գ
3. Կարտոֆիլի zrazy սնկով 200. Թեյ շաքարով և կիտրոնով 200 գ.

Ընթրիք 400-450 կկալ

1. Փայլաթիթեղի մեջ թխած ձուկ 150գ բանջարեղենով 150գ կաղամբի աղցան 200գ Եղերդիկ ըմպելիք 200գ.
2. Խորոված սթեյք (հավի կրծքամիս, տավարի միս) 150 գ, շոգեխաշած կարտոֆիլ 200 գ, աղցան տարբեր բանջարեղեններից 100 գ Մասուրի արգանակ 200 գ.
3. Ձվածեղ 2 ձվից՝ լցոնած եփած հավի մսով 150 գ, վարունգի և լոլիկի աղցան մածունով 150 գ, մրգային աղցան թարմ կամ պահածոյացված մրգերից 100. Չորացրած մրգերի կոմպոտ 200.

Ուշ ընթրիք 300-350 կկալ

1. Կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, խմելու մածուն 180 գ, բանան 1 հատ.
2. Լյարդի պաշտետ 70գ, հնդկաձավարի շիլա կարագով 150գ.Կոմպոտ 180գ.
3. Կաթնաշոռի պուդինգ չոր ծիրանով 150 գ, ընկույզ. Կաթ 1% 200 գ.

Անհատական ​​մոտեցում.Մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի իր անհատական ​​նյութափոխանակությունը: Հնարավոր է, որ ձեզ որոշ ժամանակ պահանջվի փորձերի համար: Օրինակ, որոշ մարդիկ պետք է միսը փոխարինեն ձկով կամ վերջին կերակուրը մոտենան գիշերին: Հիշեք, որ գրեթե յուրաքանչյուր մարդ անհանդուրժողականություն ունի որոշ մթերքների նկատմամբ, դրանք կարող են առաջացնել ալերգիա կամ մարսողական խանգարումներ։ Հետեւաբար, եթե դուք չեք ընկալում կաթնամթերքի մեջ պարունակվող կաթնաշաքարը կամ հավի սպիտակուցը, ապա դրանք պետք է բացառվեն ձեր սննդակարգից։ Նույնը վերաբերում է սպորտային սննդի արտադրանքներին:

Ֆիզիկական ակտիվությունը

Ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է ծանր կերակուրից ստացված հավելյալ կալորիաները բաշխել մկանների մեջ՝ մաշկի տակ գտնվող ճարպային հյուսվածքի և ներքին օրգանների շուրջ:

Մարզիչները առանձնացնում են 3 ոլորտներ, որոնցում կարող է դժվար լինել քաշ հավաքելը

• Խուսափեք ճարպային կուտակումներից. Ուժեղացված սնուցումը հանգեցնում է նրան, որ կալորիաները, որոնք չեն սպառվում մկանների աշխատանքի և մկանային հյուսվածքի ձևավորման համար, վերածվում են մարմնի ճարպի: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր մարզումներ շաբաթական 3 անգամ։ Զորավարժությունների օրինակները նկարագրված են ստորև:
• Խուսափեք կախվածությունիցերբ մարզվելն այլևս չի հանգեցնում մկանների աճի: Հարմարվելու պատճառը պաշտպանիչ մեխանիզմն է, որը թույլ է տալիս հարմարվել նոր կենսապայմաններին։ Ցավոք սրտի, այն աշխատում է մկաններ կառուցելու մարդկանց դեմ: Մարզմանը օրգանիզմը հարմարվում է 4-8 շաբաթում, արդյունքում զգալիորեն նվազում է քաշի ավելացում ապահովող անաբոլիկ էֆեկտը։ Մեր մեթոդաբանությունը հաշվի է առնում այս հատկանիշը, ուստի ձեզ կառաջարկվի մարզման 5 տարբերակ՝ բեռների աստիճանական աճով, որոնք կապահովեն մկանների կայուն աճ։
• Կոտրեք գենետիկական շեմը. Սկզբնական փուլում քաշի ավելացումը կայուն է, բայց հետո ավելացումը դադարում է՝ չնայած սննդակարգին և մարզումներին։ Դա գենետիկայի հարց է: Հնարավոր է, որ դուք հասել եք ձեր օպտիմալ քաշին: Շեմը հաղթահարելու համար արդյունավետ է drop-set մեթոդը: Դուք կատարում եք մեծ թվով կրկնություններ մեծ աշխատանքային քաշով։ Հետագայում քաշը նվազում է 20-30%-ով, իսկ կրկնությունների առավելագույն քանակն իրականացվում է դանդաղ տեմպերով։

Հիմնական հարցերը ծրագրի սկզբում

1. Ինչպե՞ս են աճում մկանները:Մկանների աճն ապահովվում է երկու տեսակի սթրեսով. Եթե ​​նրանք գործում են զույգերով, ապա մկանները մեծանում են ծավալով։

• մեխանիկական սթրես. Զգալի ջանքերը հանգեցնում են նրան, որ առանձին մկանային մանրաթելերը պատռված են: Դրանց շուրջ ձևավորվում են բորբոքման միկրոսկոպիկ օջախներ, ակտիվանում է նյութափոխանակությունը և բարելավվում է արյան մատակարարումը։ Միասին աճող այս միկրոարցունքները հանգեցնում են մկանների ծավալի մեծացման: Մեխանիկական սթրեսը տեղի է ունենում մեծ աշխատանքային քաշով վարժությունների ժամանակ (արկի քաշը, որով կատարվում է վարժությունը):
• նյութափոխանակության սթրես- երկարատև մարզումների ժամանակ մկաններում կուտակվում են անաէրոբ նյութափոխանակության արտադրանք (կաթնաթթու): Դրանք չեզոքացնելու և օրգանիզմից հեռացնելու համար թթվածնի ավելացված քանակությունը մտնում է մկաններ և բարելավվում է նրանց սնուցումը։ Նշան, որ մկանը գտնվում է նյութափոխանակության սթրեսի մեջ, այրվող սենսացիա է: Առաջանում է, երբ վարժությունը երկար ժամանակ դանդաղ տեմպերով կրկնվում է։ Քիմիական վերականգնման գործընթացների սկիզբը խթանում է մկանների աճը:

• Ուժային ուսուցում. Հատկապես squats եւ deadlifts.
• Հավասարակշռված դիետա՝ միս, ծովամթերք, կանաչի, մրգեր, բանջարեղեն:
• Համապատասխանություն առօրյային: Քնի պակասը և հյուծվածությունը նվազեցնում են տեստոստերոնի մակարդակը:
• Սթրեսի դեմ պայքար. Ուժեղ հույզերը բարձրացնում են կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը, որը ճնշում է տեստոստերոնի սեկրեցումը։
• Ալկոհոլից և նիկոտինից հրաժարվելը. Նրանք խաթարում են արյան շրջանառությունը և ճնշում են էնդոկրին գեղձերի աշխատանքը։
• A, E, D վիտամինների ընդունումը: Դրանց պակասը խոչընդոտում է տեստոստերոնի արտադրությունը:
• Բացօթյա հանգիստ. Հանգստությունը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը: Իսկ արեւի լույսը բարձրացնում է վիտամին D-ի մակարդակը եւ խթանում է ձվարանները, որոնք պատասխանատու են տեստոստերոնի սինթեզի համար։

Ցավոք սրտի, բնական տեստոստերոնի արտադրությունը նվազում է տարիքի հետ: Ուստի դրա մակարդակը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է դեղեր օգտագործել։

• Օմեգա-3 և Օմեգա-6 ճարպաթթուները, ժենշենի և էլեյթերոկոկի թուրմերը, ցինկը և սելենը՝ միասին և առանձին-առանձին բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը: Այս նյութերը վաճառվում են դեղատներում և մտնում են տարբեր սննդային հավելումների մեջ:

Մարզումների 1-ին և 2-րդ շաբաթների վարժությունների հավաքածու

Ծրագիրը նախատեսված է շաբաթական 3 մարզումների համար։ Մարզասրահ այցելությունների միջև պետք է լինի առնվազն 48 ժամ: Առաջարկվող ժամը՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ, բայց դուք կարող եք փոխել այն ձեր հայեցողությամբ:

Ուսուցման հիմքը՝ կլաստերներ. Սրանք որոշակի թվով կրկնությունների հավաքածուներ են, որոնք թույլ են տալիս ավելի երկար բեռնել թիրախային մկանները: Այդ նպատակով վարժությունները կատարվում են ցիկլերով: Ուստի ծրագրում կտեսնեք վարժությունների հերթափոխը։

Կարևոր.Կատարեք բոլոր վարժությունները առանց ցնցումների դանդաղ տեմպերով: Այսպիսով, դուք հասնում եք մկանների անհրաժեշտ մեխանիկական լարվածությանը և ներգրավում բոլոր մկանային մանրաթելերը: Արդյունքը մկանների աճի համար անհրաժեշտ սպիտակուցի սինթեզի բարձր մակարդակն է:

Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք տաքացումով:Առաջին 5-10 րոպեն անցկացրեք մկանները տաքացնելու համար, որպեսզի նրանք ստանան թթվածին և սննդանյութեր: Սա կնվազեցնի վնասվածքի և ցրվածության վտանգը, կօգնի ձեզ պատրաստվել ուժային մարզումների, ինչպես նաև կառաջացնի ադրենալինի աճ, որն ավելի արդյունավետ է դարձնում մարզումները: Տաքացման համար հարմար են սրտային սարքավորումները և համալիր վարժությունները, որոնք ներառում են մկանների առավելագույն քանակ: Պարտադիր տարր է պտույտը ողնաշարի, ձեռքերի և ոտքերի բոլոր հոդերում։

Առաջին մարզվելը

1. Ուսերին ծանրաձողով կծկվել է 4 * (4 * 2):Ընդհանուր 32 squats . Հիմնական վարժություն՝ հետույքի և ազդրերի մկանների զարգացման համար։

1
կլաստեր (փոխարինվող մոտեցումներ և կարճ հանգիստ)
2 նժույգաթափ. Դրեք ծանրաձողը - հանգստացեք 15 վայրկյան:
2 squats + հանգիստ 15 վրկ.
2 squats + հանգիստ 15 վրկ.
2 squats + հանգիստ 15 վրկ.
Հանգստացեք 1-2 րոպե
2 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
3 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
4 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե

1. Շարքի վրա թեքված 4*(4*2). Վարժությունը նախատեսված է մեջքի մկաններն ամրացնելու համար, հատկապես՝ թիկունքի լայնակի մկանները։

1 կլաստեր
Կռացած շարք 2x + հանգիստ 15 վրկ.
Կռացած շարք 2x + հանգիստ 15 վրկ.
Կռացած շարք 2x + հանգիստ 15 վրկ.
Հանգստացեք 1-2 րոպե
2 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
3 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
4 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե

1. Նստարանային մամուլ (3*6).

Ապահովում է դելտոիդ մկանների, triceps, կրծքավանդակի մեծ և փոքր մկանների առջևի կապոցի ավելացում: Սկսնակ մարզիկների համար տարբերակը ավելի հարմար է, երբ կրծքավանդակի վերևում գտնվող ստորին դիրքում բարը ընկնում է սահմանափակիչների վրա:

1-ին մոտեցում

1. Բարձրացնելով բիսեպսի բարը կանգնած դիրքում (3*6).

Օգնում է մեծացնել նախաբազկի երկգլուխ մկանները և brachioradialis մկանները:
1-ին մոտեցում

1. Նստարանային մամուլ (3*6)

2-րդ մոտեցում
Նստարանային սեղմում 6 անգամ + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Կանգնած ժամանակ բիսեպսի համար բարը բարձրացնելը (3*6)

2-րդ մոտեցում
6 անգամ բարձրացնելով բիսեպսի ձողը կանգնած + հանգստանալ 1-2 րոպե

1. Նստարանային մամուլ (3*6)

3-րդ մոտեցում
Նստարանային սեղմում 6 անգամ + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Կանգնած ժամանակ բիսեպսի համար բարը բարձրացնելը(3*6)

3-րդ մոտեցում
6 անգամ բարձրացնելով բիսեպսի ձողը կանգնած + հանգստանալ 1-2 րոպե
Ներառում է մկանների մեծ խումբ՝ trapezius, դելտոիդ մկանների առջևի և կողային կապոցներ։

1-ին մոտեցում

1. Կանոնավոր GHR(3 * մաքս.) Ավելի լավ, քան մյուս վարժությունները, այն մարզում է ազդրի հետևի մկանները (ազդրի «բիսեպս»), կիսաթենդիոզը և սրունքը: Դուք չեք կարող անել առանց օգնականի, որը պետք է սեղմի ձեր ոտքերի մատները հատակին: Տեխնիկա. Ծնկների վրա նստեք: Ձեռքերը թեքված են արմունկներում, ափերը՝ ուսի մակարդակին: Դանդաղ, առանց ցնցումների, ցած իջեցրեք դեմքով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

1-ին մոտեցում

1. Բարձր ձգում (ուժային ձգում) հատակից բարով (3*5)

2-րդ մոտեցում

5 անգամ բարձր քաշում ծանրաձողով հատակից + հանգստանալ 1-2 րոպե

2-րդ մոտեցում

Կատարեք առավելագույն թվով անգամ + հանգստացեք 1-2 րոպե

1. Բարձր մղում (ուժային ձգում) հատակից բարով(3*5)

3-րդ մոտեցում

5 անգամ բարձր քաշում ծանրաձողով հատակից + հանգստանալ 1-2 րոպե

1. Կանոնավոր GHR(3 * առավելագույնը)

3-րդ մոտեցում

Կատարեք առավելագույն թվով անգամ + հանգստացեք 1-2 րոպե

1-ին մոտեցում

2-րդ մոտեցում
20 անգամ ոտքի մատների վրա բարձրացնել + հանգիստ 15 վրկ.

3-րդ մոտեցում
Հորթի 20 բարձրացում + հանգիստ 1-2 րոպե
1-ին մոտեցում

2-րդ մոտեցում
Առավելագույն կրկնություններ + 15 վայրկյան հանգիստ:

3-րդ մոտեցում
Առավելագույն կրկնություններ + հանգիստ 1-2 րոպե։

Երկրորդ մարզվելը

1-ին մոտեցում

1. Ուսերը թոթվում է համրերով կանգնած(3*8) գնացքի գագաթ trapezoidalմկանները, բարելավում են կեցվածքը և հատկապես օգտակար են, եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք:

1-ին մոտեցում

1. (4*6)

2-րդ մոտեցում
6 անգամ ծնկների շարք + հանգիստ 1-2 րոպե
2-րդ մոտեցում
8 ուս բարձրացնել + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Deadlift ծնկի մակարդակից (4*6)

3-րդ մոտեցում
6 անգամ ծնկների շարք + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Ուսերը թոթվում է համրերով կանգնած (3*8)

3-րդ մոտեցում
8 ուս բարձրացնել + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Deadlift ծնկի մակարդակից (4*6)

4-րդ մոտեցում
6 անգամ ծնկների շարք + հանգիստ 1-2 րոպե

1-ին մոտեցում
5 սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Ֆիտբոլի հրում վարժություններ(3*8). Հրումների բարդ տարբերակ. Եթե ​​վերին կետում ուսերի շեղբերները տարածում եք ողնաշարից հեռու, ապա մշակում եք առջևի ողնաշարավոր մկանը (Serratus Anterior), որը գտնվում է կրծքավանդակի կողային պատին:

1-ին մոտեցում

1. Փակեք Grip Bench Press-ը (3*5)

2-րդ մոտեցում
5 սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Ֆիտբոլի հրում վարժություններ (3*8)

2-րդ մոտեցում
8 հրում + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Փակեք Grip Bench Press-ը (3*5)

3-րդ մոտեցում
5 սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե

3-րդ մոտեցում
8 հրում + հանգիստ 1-2 րոպե

1. (3*8). Զարգացնում է մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի և ազդրերի մկանները։ Ոտքերը՝ առաջ մղվող դիրքում: Կարեւոր է, որ թեքված ոտքի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին։

1-ին մոտեցում

1. Ձգումներ դեպի կրծքավանդակը լայն բռնելով,երբ ձեռքերի միջև հեռավորությունը 70-80 սմ է (3* մաքս.) Մարմնամարզությունն օգնում է մեծացնել թիկունքի լայնակի, դելտոիդ և ցողունային մկանների, trapezius մկանների ստորին և միջին մասերի, ինչպես նաև երկգլուխ մկանների և նախաբազուկների ծավալը, մեջքի մկանային կապոցներ.

1-ին մոտեցում
2-րդ մոտեցում
8 նժույգթափ + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Ձգումներ դեպի կրծքավանդակը լայն բռնելով(3 * առավելագույնը)

2-րդ մոտեցում
Ձգումների առավելագույն քանակը + հանգիստ 1-2 րոպե

1. Ամենապարզ պառակտված squat-ը մեջքին ծանրաձողով (3*8)

3-րդ մոտեցում
8 նժույգթափ + հանգիստ 1-2 րոպե

3-րդ մոտեցում
Ձգումների առավելագույն քանակը + հանգիստ 1-2 րոպե

1-ին մոտեցում
15 վերելակ + հանգիստ 15 վրկ.
2-րդ մոտեցում
15 վերելակ + հանգիստ 15 վրկ.
3-րդ մոտեցում
15 վերելակ + հանգիստ 1-2 րոպե

1-ին մոտեցում

2-րդ մոտեցում
Պտտումների առավելագույն քանակը + հանգիստ 15 վրկ.

3-րդ մոտեցում
Պտտումների առավելագույն քանակը + հանգիստ 1-2 րոպե։

Երրորդ մարզվելը

1 կլաստեր
2 սեղմում + հանգիստ 15 վրկ.
2 սեղմում + հանգիստ 15 վրկ.
2 սեղմում + հանգիստ 15 վրկ.
2 սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե
Հանգստացեք 1-2 րոպե
2 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
3 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
4 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե

1. Պկշռված հակադարձ բռնելով ձգումներ 4*(4*2).

Նեղ բռնելով, դուք մեծացնում եք ծանրաբեռնվածությունը բիսեպսի և կռնակի ստորին կապոցների վրա, իսկ լայն բռնելով՝ կռնակի լայնակի վրա: Եթե ​​ֆիզիկական ուժը թույլ չի տալիս վարժությունը կատարել գոտուն ամրացված լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությամբ, ապա կանոնավոր ձգումներ կատարեք։

1 կլաստեր
2 քաշում + հանգիստ 15 վրկ.
2 քաշում + հանգիստ 15 վրկ.
2 քաշում + հանգիստ 15 վրկ.
Հանգստացեք 1-2 րոպե
2 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
3 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
4 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե

Ապահովում է ազդրերի և հետույքի երկգլուխ մկանների, ինչպես նաև ուղիղ և թեք որովայնի մկանների աճ։

1-ին մոտեցում
10 ծանրաձող + հանգիստ 1-2 րոպե

1. (3*6)

Ապահովում է դելտոիդ մկանների և triceps-ի զարգացումը: Հորթերի, ազդրերի և հետույքի մկանները ստանում են անուղղակի բեռ։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ բարը հենվում է կրծքավանդակի վրա, և ոչ թե դելտոիդ մկանների առջևի կապոցներով:

1-ին մոտեցում

1. (3*10)

2-րդ մոտեցում

1. Կանգնած ծանրաձողի սեղմում (կրծքավանդակի սեղմում վերին սեղմումով) (3*6)

2-րդ մոտեցում
6 ծանրաձողի սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե։

1. Ռումինական մեռելաձիգ ծանրաձողով (3*10)

3-րդ մոտեցում
10 ծանրաձող + հանգիստ 1-2 րոպե։

1. Կանգնած ծանրաձողի հրում մամուլ (նստարանի սեղմում վերին կետում ճնշմամբ) (3*6)

3-րդ մոտեցում
6 ծանրաձողի սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե

1. (3*6).

Հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է կոնքի, կոնքերի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների վրա, ներգրավված են նաև մարմնի մկանների մեծ մասը։

1-ին մոտեցում

1. (3 * 12) աշխատում է հիմնականում ուսի բիսեպսի վրա։

1-ին մոտեցում

1. Squats հետ ծանրաձող է trapezius մկանների(3*6)

2-րդ մոտեցում
6 squats + հանգիստ 1-2 րոպե.
2-րդ մոտեցում
12 վերելակ + հանգիստ 1-2 րոպե։

1. Squats հետ ծանրաձող է trapezius մկանների (3*6)

3-րդ մոտեցում
6 squats + հանգիստ 1-2 րոպե.

1. Նստած ծանրաձող գանգուրներ (3*12)

3-րդ մոտեցում
12 վերելակ + հանգիստ 1-2 րոպե։

1. Նստած հորթի վերելակներ (մեջքի աջակցությամբ)(3*30) աշխատեք սոլեուսի և գաստրոկնեմիուսի մկանների ավելացման վրա սիմուլյատորի վրա, որն ապահովում է մեջքի աջակցությունը:

1-ին մոտեցում
30 վերելակ + հանգիստ 15 վրկ.
2-րդ մոտեցում
30 վերելակ + հանգիստ 15 վրկ.
3-րդ մոտեցում
30 վերելակ + հանգիստ 1-2 րոպե։

1. Կողային հիպերարտեզիաներ (ոլորում) կշիռներով (3*12).

Թեք և միջքաղաքային մկանների վրա բեռը մեծացնելու համար օգտագործվում են համրեր կամ բարից սկավառակ: Սկսնակ մարզիկների համար 5 կգ հավելյալ քաշը բավարար է։

1-ին մոտեցում
2-րդ մոտեցում
12 ճռճռոց + հանգիստ 15 վրկ.
3-րդ մոտեցում
12 պտույտ + հանգիստ 1-2 րոպե։
Յուրաքանչյուր մարզումից հետո դուք կզգաք ուժեղ թուլություն և ախորժակի ավելացում: Այս նշանները ցույց են տալիս, որ մարզումը հաջող է անցել, և մկանների աճի գործընթացները ընթանում են:

Անվտանգության վարժություններ

• Աշխատեք ապահովագրական գործընկերոջ հետ:
• Մարզվելուց առաջ կատարեք տաքացում, որը ներառում է բոլոր հոդերը և մկանային խմբերը:
• Պահպանեք չափավոր տեմպ: Այսպիսով, դուք ավելի լավ եք մարզում մկանները:
• Մի՛ ջղայնացեք: Այս դեպքում կարող են տուժել վերջույթների և միջողնային հոդերի (հատկապես գոտկատեղի) հոդերը։
• Լսեք մարզիչի հրահանգները, հատկապես վարժության տեխնիկայի վերաբերյալ: Տեխնիկայից աննշան շեղումները, ինչպիսիք են մեջքի կամարակապը, արմունկները միմյանցից բացված կամ ծնկների ծալումը, կարող են հանգեցնել լուրջ վնասվածքների:
• Մի շտապեք վարժություններ կատարել փորձառու մարզիկների մակարդակով։ Նրանք պաշտպանված են հզոր մկաններով և ուժեղ ջլերով, այդպիսի պաշտպանություն դուք ձեռք կբերեք մի քանի ամսից։

Սկսնակների ծրագիր

Եթե ​​ունեք զանգվածի զգալի պակասություն, ապա առաջին 2-3 շաբաթը հատկացրեք կիլոգրամների հավաքածուին։ Այս ժամանակահատվածում աստիճանաբար ավելացրեք սպառված սննդի քանակն ու ֆիզիկական ակտիվությունը։ Բավական է օրական 2 անգամ 5-7 րոպե մարմնամարզություն և 60 րոպե մաքուր օդում քայլել։ 1-2 կգ ավելացնելուց հետո կարող եք սկսել մարզվել։

Եթե ​​նախկինում կանոնավոր սպորտով չեք զբաղվել, ապա փորձառու մարզիկների համար նախատեսված ծրագիրը ձեզ չի սազում: Զգալի աշխատանքային քաշով վարժությունները (համրեր և ծանրաձողեր) հոգնեցնող կլինեն ձեզ համար։ Մարզումների ընթացքում բոլոր ավելորդ կալորիաները կայրվեն, իսկ քաշի ավելացումը չափազանց դանդաղ կլինի:
Այս դեպքում հարմար է մարզման պարզեցված տարբերակը, որը կարող եք անել տանը: Ռեժիմը նույնն է՝ շաբաթական 3 մարզում 72 ժամ ընդմիջումներով։

Յուրաքանչյուր մարզվելը ներառում է.

• Հրումներ հատակից 3 սեթ՝ առավելագույն թվով կրկնություններով։
• Ձգումներ 3 սեթ՝ առավելագույն թվով կրկնություններով:
• Վերադառնալ 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:
• Hyperextensions 3 հավաքածու 10-15 կրկնություններից:
• Պտտեք 3 հավաքածու՝ առավելագույն թվով կրկնություններով:

Սեթերի միջև ընդմիջեք 2-3 րոպե:

Ամենօրյա ռեժիմ

Ինչու է դա անհրաժեշտ:

Ձեր մարմինը սիրում է հետևել առօրյային: Եթե ​​դուք հետևում եք ճիշտ առօրյային, դա միշտ հանգեցնում է նյարդային համակարգի աշխատանքի բարելավմանը, իմունային համակարգի ամրապնդմանը և մարմնի քաշի նորմալացմանը:

Ցանկալի է, որ ամեն ինչ տեղի ունենա միաժամանակ։ Constancy կայունացնում է մարմնի biorhythms, որն ուղղակիորեն ազդում է հորմոնների արտադրության վրա, որոնք ներգրավված են զանգվածային աճի մեջ: Ժամ առ ժամ ուտելը նորմալացնում է նյութափոխանակությունը և պահպանում է անաբոլիզմի բարձր մակարդակ։ Բավարար հանգիստը պաշտպանում է նյարդային համակարգը սթրեսից, որը կարգավորում է մարդու օրգանիզմի բոլոր գործընթացները։ Կենտրոնական նյարդային համակարգի գերբեռնվածությունը և հյուծվածությունը հաճախ նյարդային հիմունքներով քաշի կորուստ են առաջացնում:
Իդեալում, դուք պետք է ծախսեք.

• 8 ժամ աշխատանքի կամ ուսման համար;
• 8 ժամ հանգստի և տնային աշխատանքների համար;
• 8 ժամ քուն.

Հանգստի և քնի առավելությունների մասին...

Մկանային զանգվածի աճը տեղի է ունենում ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ հանգստի շրջանում մկանների վերականգնման ժամանակ։ Հետեւաբար, մկանները պետք է կարողանան վերականգնել: Այս ժամանակահատվածը տեւում է 48-72 ժամ։ Ելնելով դրանից՝ մարզումներին պետք է հաջորդել 2-3 օր հանգիստ։

Ազատ ժամանակ խուսափեք ինտենսիվ և երկարատև ֆիզիկական ակտիվությունից՝ հեծանվավազք, արագ քայլք, վոլեյբոլ, բասկետբոլ: Նրանք մեծացնում են մկանների սթրեսը և դանդաղեցնում դրանց վերականգնումը։

Քնեք առնվազն 8-10 ժամօրում. Իսկ քնելու ցանկալի է 23 ժամից շուտ։ Այս դեպքում քնի ժամանակ աճի հորմոնի ակտիվ արտադրությունն ընկնում է, մկաններն ավելի արդյունավետ վերականգնվում են և ավելացնում իրենց զանգվածը։ Քնի պակասը խաթարում է անաբոլիկ հորմոնների սինթեզը և ավելացնում կորտիզոլի արտադրությունը։ Այս նյութը նվազեցնում է մկանային հյուսվածքի ձևավորման արագությունը և ուժեղացնում կատաբոլիզմը: Ապացուցված է, որ օրական 6 ժամից պակաս քնելը քայքայում է նյարդային համակարգը, ինչը խաթարում է մկանների նյարդայնացումը և հանգեցնում քաշի կորստի։

Ամբողջական գիշերային քունչափազանց կարևոր է հատկապես մարզումներից հետո։ Երազում տեղի է ունենում տեստոստերոնի և ինսուլինի սինթեզ, առանց որի հնարավոր չէ մկանային զանգված ձեռք բերել։ Նաև աճի հորմոնի՝ սոմատոտրոպինի 90%-ն արտազատվում է 23։00-01։00-ն ընկած ժամանակահատվածում քնի ժամանակ։ Այս նյութը երիտասարդների մոտ ապահովում է ոսկորների աճ, իսկ հասուն տարիքում պատասխանատու է սպիտակուցի սինթեզի համար և մեծացնում է մկանային հյուսվածքի և ճարպի հարաբերակցությունը։

Արդյո՞ք լավ է ցերեկային քունը:Ցերեկային քունն այնքան էլ օգտակար չէ զանգվածային կուտակումների համար, քանի որ այն չի առաջացնում ցանկալի հորմոնալ արձագանք։ Բանն այն է, որ քնի 3-րդ և 4-րդ փուլերում սինթեզվում են հորմոններ, որոնք սովորաբար չեն ստացվում ցերեկային հանգստի ժամանակ։

Ե՞րբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը:

Մարզումների ժամանակացույցը մեծապես կախված է ձեր աշխատանքային գրաֆիկից և բիոռիթմից: Ոմանք նախընտրում են առավոտյան մարզասրահ գնալ, երբ այցելուները քիչ են: Սա հնարավորություն է տալիս խեցիների համար հերթ չկանգնել, ավելի լավ է կենտրոնանալ վարժությունների վրա և ավելի արագ ավարտել մարզումը։ Այնուամենայնիվ, սպորտային բժիշկները կարծում են, որ առավոտյան մկանները լիովին արթուն չեն, ուստի նրանք չեն աշխատում ամբողջ ուժով: Այս խնդիրը կարելի է շրջանցել ինտենսիվ լիցքավորման միջոցով:

Երեկոյան մարզումները ունեն իրենց առավելությունները. Այսպիսով, ոմանք դրդված են դահլիճում բազմաթիվ այցելուների առկայությամբ, հատկապես հակառակ սեռի ներկայացուցիչների։ Բացի այդ, ուշ մարզվելուց հետո մկանները լավ հանգստանում են գիշերային քնի ժամանակ։

Ինչպես տեսնում եք, ժամանակի ընտրությունը անհատական ​​խնդիր է: Հիմնական բանը համառորեն և հաճույքով զբաղվելն է, այնուհետև մարզումները անպայման կտան ցանկալի արդյունք:

3-4 շաբաթով քաշի ավելացման ծրագրին անցնելու համար սեղմեք հղմանը.

1. Օրական կալորիականության պարունակությունը
2. Աղիքային միկրոֆլորա
3. բոդիբիլդերների դիետա
4. բարձր ածխաջրածին դիետա
5. Ինչպես բարձրացնել ախորժակը
6. Ինչպես բարելավել մարսողությունը
7. Դիետա աղջկա քաշի ավելացման համար
8. Դիետա տղամարդկանց քաշի ավելացման համար

1. Օրական կալորիաներ

Քաշի ավելացման համար դիետա կազմելու համար անհրաժեշտ է հաշվարկել օրական կալորիականության պահանջարկը:
Երբ մենք գիտենք, թե որքան պետք է սպառենք մեր նորմալ քաշը պահպանելու համար, մենք հեշտությամբ կարող ենք դիետա կազմել քաշի ավելացման համար:
Սա հիմնական նյութափոխանակության մոտավորապես 10-15 տոկոսն է:

Նույնիսկ ավելի հեշտ մոտեցում է 500 կալորիա ավելացնել ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակին, և դուք երաշխավորված կսկսեք կիլոգրամներ հավաքել:
Շտապողների համար կարող եք ավելացնել 800-1000 կալորիա, գլխավորը, որ պետք է հիշել ոսկե կանոնն է՝ քաշի ավելացումը չպետք է գերազանցի շաբաթական 1,5 կիլոգրամը։
Հեշտ է ավելացնել ձեր ամենօրյա կալորիականությունը՝ օգտագործելով ճաշի կամ ընթրիքի կալորիականությունը:
Կան նաև մարմնի քաշի արագ ավելացման հատուկ դիետաներ, որոնք կվերլուծենք ստորև։

2. Աղիների միկրոֆլորա

Մեր աղեստամոքսային տրակտում ապրում են ավելի քան 400 հազար բակտերիաներ, որոնք ակտիվորեն մասնակցում են մարսողությանը։ Նրանք օգնում են անջատել ածխաջրերը, սպիտակուցները, ճարպերը, ինչպես նաև սինթեզում են ոչ էական ամինաթթուներ և վիտամիններ:
Այժմ պարզ է, թե որքան կարևոր է աղիքային միկրոֆլորան գիրանալ ցանկացողների համար։
Ինչպե՞ս հասկանալ, որ նիհարության պատճառները հենց այս փոքր միկրոօրգանիզմների անհավասարակշռության պատճառով:

Ահա հիմնական ախտանիշները.

• փորկապություն
• փորլուծություն
• ախորժակի կորուստ
• առավոտյան համը բերանում
• փքվածություն
• փքվածություն
• հաճախակի սրտխառնոց

Դուք կարող եք բարելավել և վերականգնել աղիների բնական միկրոֆլորան այնպիսի նյութերով, ինչպիսիք են նախաբիոտիկները և պրոբիոտիկները: Առաջինները ներառում են՝ Laktofiltrum, Halak forte և Dufalac: Երկրորդ. Bifiform, Lineks և Babiks: Ընդունելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
Եվ այստեղ դուք կարող եք ընդունել բիֆիդոբակտերիաներ՝ առանց ինքներդ ձեզ վնասելու վախի, դրանք պարունակվում են կեֆիրում և կաթնամթերքի մեծ մասում:
Ուստի քաշի ավելացման համար դիետայից առաջ վերականգնեք աղիքային միկրոֆլորան և

3. Սումո դիետա քաշի ավելացման համար

Սումո ըմբիշները օրական սպառում են մոտ 20000 կալորիա: Սրանք հսկայական թվեր են: Էկտոմորֆներից ցանկացածին երաշխավորված է գիրանալ, եթե տիրապետեն առնվազն 6 հազար կալորիաներին։

Ահա սումո դիետայի հիմնական սկզբունքները.

• Սեղանի հիմնական ուտեստը Chankonabe-ն է՝ գերբարձր կալորիականությամբ ապուր: (բաղադրատոմսը ստորև)
• Ընդամենը երկու անգամյա սնունդ:
• Նախաճաշը բաց թողնելը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը 4-6%-ով, գումարած՝ հանգեցնում է շատ ուտելու
• Ուտելուց հետո քունը պարտադիր է։ Փորձեք ընթրել քնելուց առաջ։
• Մարզումը կատարվում է դատարկ ստամոքսի վրա, ինչը հանգեցնում է ախորժակի ավելացման։
• Մարզիկները ուտում են նաև ուրիշների հետ ընկերակցությամբ: Ճաշը երկար է տևում և ավելի շատ նման է հանդիսավոր արարողության, որն օգնում է ավելացնել կերած սննդի քանակը։

Համոզվեք, որ վերցրեք այն, ինչ ձեզ հարմար է և կիրառեք այն:

Chankonabe բաղադրատոմսը հարմարեցված է մեր պայմաններին.

• Ջուրով կաթսա ենք դնում, պատրաստում ենք ուտեստների բաղադրիչները, և դրանք են՝ ձուկ, միդիա, ծովախեցգետին, խեցգետին, միս, սունկ, կաղամբ, կոճապղպեղ, սխտոր։
• Հենց ջուրը եռա, ավելացրեք սոյայի սոուսը և արևածաղկի ձեթը՝ մեկական ճաշի գդալ մեկ լիտրում։ Լցնում ենք սխտոր, հազար ու կոճապղպեղ, ինչպես նաև աղ ու պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։
• Երեք րոպե հետո իջեցնում ենք ձուկը, միդիան, ծովախեցգետինը, խեցգետինը, միսը։ Հասցնել եռման աստիճանի և եփել 15 րոպե։
• Երբ միսը պատրաստ լինի, դրեք բանջարեղեն և սունկ, ինչպես նաև արիշտա, մի մոռացեք սոխի, գազարի և բողկի մասին։
• Նախապես եփած ձվերը մանր կտրատել և 10 րոպե հետո ավելացնել։ Կարող եք քամել կիտրոնի հյութ և ավելացնել սոյայի սոուս։
• Այս շոգեխաշած ապուրը շատ դեմոկրատական ​​է, կարող եք ձեր ճաշակով ավելացնել ձեր սիրած համեմունքները։
• Վերջնական արտադրանքը շատ բարձր կալորիականություն է, նույնիսկ պարզ արգանակ:
• Փոխելով բաղադրիչների հարաբերակցությունը՝ դուք կարող եք ամեն անգամ փոխել Chankonabe-ի համը, ինչը թույլ կտա այն ուտել ամեն օր ախորժակով։

4. Բոդիբիլդերների դիետա քաշի ավելացման համար

Սնուցման այս մոտեցումը հարմար է գրեթե բոլորի համար, հատկապես նրանց, ովքեր փորձում են քաշ հավաքել մարզումների միջոցով:

• Սննդի քանակը պետք է լինի առնվազն հինգ վեց: Սա մկաններին տալիս է մշտական ​​սնուցում և սննդային անբավարարություն չի առաջանում, ինչը չի հանգեցնում կատաբոլիկ գործընթացների (մկանների քայքայում և քաշի կորուստ):
• համոզվեք, որ ստացեք առնվազն 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներն են՝ միսը, ձուկը, ձուն, կաթնաշոռը, ընդեղենը և ընկույզը։
• դանդաղ ածխաջրերի օգտագործումը՝ ձավարեղեն, մակարոնեղեն և սպագետտի կոշտ ցորենից, սնկով, վայրի բրնձից:
• սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործումը մարզումից առաջ և մարզումից հետո:

Հիմնական կանոնը՝ սննդանյութերի, էներգիայի ժամանումը պետք է գերազանցի սպառումը 20-30 տոկոսով։

Մենյու օրինակ.

Նախաճաշ:
- Ձվի սպիտակուցը կաթով ձվածեղ
Լանչ
- Շոգեխաշած ձուկ
Ընթրիք
— Հավի կրծքամսով և բանջարեղենով աղցան
կեսօրյա թեյ
— Սուրճ՝ տոստով և ցածր յուղայնությամբ պանրով
Սպիտակուցային խորտիկ.
- Ծովախեցգետիններ
Ընթրիք
- Անյուղ կաթնաշոռ՝ դիետիկ կեֆիրի վրա

5. Ածխաջրերով հարուստ դիետա՝ քաշ հավաքելու համար։

Մարդկանց համար, ովքեր թերքաշ են, և դրանք սովորաբար էկտոմորֆներ են, քաշ հավաքելու համար սննդակարգը պետք է լինի գերբարձր ածխաջրերով:
Ածխաջրերը էներգիա են և շատ կալորիաներ: Մի վախեցեք ուտել 8-10 գրամ ածխաջրեր ձեր սեփական քաշի համար:
Որքան շատ ածխաջրեր մտնեն օրգանիզմ, այնքան քիչ սպիտակուցներ և ճարպեր են ծախսվում, ինչը նշանակում է, որ ձեր քաշը կսկսի աճել։ Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերի ավելցուկը կարող է կուտակվել ճարպի մեջ, հատկապես նիհար մարդկանց համար ճարպային շերտը չի տուժի։
Հատկապես արդյունավետ են բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները, որոնք մեծացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան, ինչն իր հերթին հանգեցնում է ինսուլինի արտադրության ավելացմանը, ինչի արդյունքում ավելորդ գլյուկոզան ուղարկվում է ճարպային պահեստներ։

Սննդի սեղան գլիկեմիկ ինդեքսով.

№	Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքս	(գլյուկոզա 100%)
1	Ածիկ
2	Գլյուկոզա
3	Տապակած կարտոֆիլ
4	Մակարոնեղեն և ալյուրի արտադրանք
5	Կարտոֆիլի պյուրե
6	Մեղր
7	Պոպկորն, եգիպտացորենի փաթիլներ
8	Գազար
9	Դոնաթներ, թխած կարկանդակներ
10	Շաքարավազ
11	Շոկոլադ
12	Կոկա Կոլա
13	Սև հաց
14	Բանան

Օրվա ճաշացանկը կազմելիս կենտրոնացեք ամենաբարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների վրա։

Մենյու օրինակ.

Նախաճաշ
- Հացահատիկային
- Կակաոյի սենդվիչ (պանրով)
Ընթրիք
— Թխած կարտոֆիլ կոլոլակներով
- Բուսական աղցան
կեսօրյա թեյ
— Կաթնաշոռային զանգված չամիչով
Խորտիկ
— Լոբի բրնձով
Ընթրիք
— Մակարոնեղեն ձկան ձողիկներով
- Մրգային հյութ

6. Ինչպես բարձրացնել ախորժակը

Կանոնավոր և սննդարար սնվելու համար հարկավոր է մեծացնել ձեր ախորժակը, ահա մի քանի եղանակ.

• Դառնություն ընդունել ուտելուց 30 րոպե առաջ՝ ախորժելի հավաքածու, Դառը թուրմ, Centaury խոտաբույս, դրանք կարելի է գնել առանց դեղատոմսի դեղատնից։
• Դեղը հիանալի կերպով ապացուցել է իրեն, չունի կողմնակի ազդեցություններ և հակացուցումներ:
• Փորձեք հնարավորինս շատ տարբեր մթերքներ ուտել: Գնացեք սրճարաններ, գնեք անծանոթ ուտեստներ։ Մի շտապիր. Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ուտելուն. Սնունդը դարձրեք պաշտամունք:
• Վերցրեք վիտամին B12 համալիրներ և ասկորբինաթթու:
• Ամենաբարձր արդյունավետությունը անաբոլիկ ստերոիդների, ինչպես նաև պեպտիդների մեջ է, որոնք կարելի է խստորեն ընդունել բժշկի հսկողության ներքո։

7. Ինչպես բարելավել մարսողությունը

Որպեսզի դիետան արդյունավետ լինի գիրանալու հարցում, անհրաժեշտ է բարելավել մարսողությունը։ Ինչպե՞ս դա անել: Շատ պարզ.
Նախ, մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը: Սա մոտավորապես 30 վայրկյան է յուրաքանչյուր կերակուրի համար:
Նման հեշտ գործողությունը օրգանիզմում առաջացնում է օգտակար ռեակցիաներ։ Պահանջվող քանակությամբ թուքի և ստամոքսահյութի արտադրություն. Սա իր հերթին բարելավում է ստամոքսի և լյարդի աշխատանքը։ Այսպիսով, մենք զգալիորեն բարձրացնում ենք մարսողականությունը և մարսողության որակը։
Հնարավոր է, ըստ ցուցումների, ընդունել ֆերմենտներ և ֆերմենտներ:
- Պանկրեատին - օգնում է ենթաստամոքսային գեղձին մարսել ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները:
- Ֆեստալ - ֆերմենտներ չորացած եզան մաղձից: Օգնում է մարսել ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող մթերքները։
Mezim forte-ն խոզի ենթաստամոքսային գեղձի փոշի է, որը պարունակում է ամիլազ, լիպազ, պրոտեազ, տրիպսին և քիմոտրիպսին ֆերմենտներ:

Ահա սննդակարգի կարևոր կետերը.

• առողջ ստամոքս-աղիքային տրակտ
• ավելացել է մարսողականությունը
• առողջ ախորժակ
• ֆիզիկական ակտիվություն՝ մարմնի քաշի աճը խթանելու համար.

Եվ վերջապես, նիհար մարդիկ սովորաբար նյարդային են, բզբզող և աշխարհի մասին բացասական ընկալմամբ, փոխում են ձեր վերաբերմունքը կյանքի նկատմամբ։
«... Ով հասկանում է կյանքը, ոչ մի տեղ չի շտապում…»
Հիանալի կարգախոս ձեր քաշի ավելացման ծրագրի համար:

Երբ աղջիկը որոշում է բարձրանալ կամ պարզապես քաշ հավաքել իր կազմվածքը բարելավելու համար, նա անխուսափելիորեն բախվում է ֆիզիկական ակտիվության և սնուցման իրավասու համադրության հարցին: Վերջինս կարևոր դեր է խաղում։ Բայց արդյունավետության համար անհրաժեշտ է պահպանել արտադրանքի ճիշտ հարաբերակցությունը և վարման ռեժիմը: Այս հոդվածում դուք կսովորեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է իմանալ աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սննդի մասին, ինչպես հաշվարկել BJU-ն, ինչ մթերքներ ընտրել և ինչ հավելումներ կարող եք օգտագործել՝ գործընթացը արագացնելու համար:

Վերջերս կանանց մարմնի գեղեցկության գաղափարը շատ է փոխվել։ Եվ եթե բոլորովին վերջերս նիհար կազմվածքը համարվում էր ստանդարտ, ապա այժմ նրանք ձգտում են գեղեցիկ և մարզական կազմվածքի, որն արտացոլում է առողջ ֆիզիկական զարգացումը: Քաշի կորստի համար մի շարք մոնո դիետաները վստահորեն փոխարինվում են պատշաճ սնուցման նորմերով, և աղջիկները հակված են մի քանի կիլոգրամ քաշ հավաքելու:

Մկանային մանրաթելերի զանգվածի և խտության զարգացման և ձևավորման համար անհրաժեշտ է երեք կարևոր բաղադրիչ.

պատշաճ սնուցում;

հորմոնալ կարգավիճակ.

Հենց այս կետերի պահպանումն է, որը թույլ կտա հասնել ցանկալի արդյունքի։ Սնուցման դերն անժխտելիորեն շատ կարևոր է։ Ուժային վարժություններ կատարելու գործընթացում կմախքի մկանները ենթարկվում են սթրեսի, իսկ դրա ներսում գտնվող մանրաթելերը պատռվում են։ Մարզվելուց հետո մկանային կառուցվածքին ժամանակ է պետք վերականգնելու համար, երբ բացերը լրացվում են նոր բջիջներով, և դրա շնորհիվ մկանը մեծանում է ծավալով։ Նման պահին անհրաժեշտ է շինանյութ՝ ամինաթթուներ։

Կմախքի մկանները և նրա հիմնական կծկվող ֆունկցիան միոֆիբրիլներն են, որոնց հիմնական միավորներն են սպիտակուցի հատուկ տեսակները՝ միոզինը և ակտինը։ Մարդու մարմնի բոլոր սպիտակուցային բջիջները, ներառյալ ֆերմենտները և հորմոնները, անցնում են հասանելի ամինաթթուներից ստեղծման և վերականգնման գործընթաց: Որոնք ազատորեն գալիս են սպիտակուցներով հարուստ սննդի հետ.

• հավ;
• ձուկ;
• ձու;
• տավարի միս;
• կաթնաշոռ և այլն:

Ուժեղ և առողջ մկաններ ստեղծելիս և պահպանելիս իրականացվում է մկանային սպիտակուցի սինթեզ՝ դրա պառակտում և վերականգնում։ Այս գործընթացը օրգանիզմի էներգիայի ամենօրյա ծախսերի մի մասն է:

Կորտիզիլ հորմոնի ազդեցության տակ մկանների քայքայումը և արդյունքում դրանց ծավալի նվազումը տեղի է ունենում, երբ ամինաթթուներն ազատորեն հասանելի չեն, և օրգանիզմը դրանք վերցնում է մկաններից կենսական գործառույթների համար: Ոչնչացման մեկ այլ գործոն էլեկտրաէներգիայի բեռներն են:

Սննդի ընդունումը կարող է դադարեցնել բջիջների քայքայման գործընթացը: Այնուհետև սկսվում է սպիտակուցի սինթեզը, ինչը հանգեցնում է մկանային զանգվածի ավելացման: Եթե ​​ֆիզիկական մարզումներից հետո օրգանիզմը գտնվում է կալորիականության դեֆիցիտի վիճակում, ապա մկանների աճի գործընթացը պարզապես անհնար է։

Զորավարժությունների և ճիշտ սնվելու համադրությունը կալորիաների ավելցուկի հետ հանգեցնում է հիպերտրոֆիայի (մկանների աճի):

Ինչպես ուտել աղջկան զանգված ձեռք բերելու համար

Մկանային մանրաթելերի զարգացման և աճի համար մարմինը պարտադիր պահանջում է շինանյութ, որը նա ստանում է ուտելիս: Բայց ոչ բոլոր մթերքները կարող են ցանկալի արդյունքի բերել։ Կարևոր է սննդակարգի պատրաստման գրագետ մոտեցումը և սննդակարգում BJU-ի հարաբերակցության ընտրությունը: Հավասարակշռել ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը:

Ավելորդ կալորիաների ընդունումը հիպերտրոֆիայի գործընթացի հիմքն է:

Մյուս կարևոր կետը սննդի հաճախականության ավելացումն է՝ օրական մինչև 5-6 անգամ պարբերականությամբ, դա պարտադիր չէ, որ ճիշտ լինի, բայց հաճախ ավելի հեշտ է ուտել անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ։ Այս կոտորակային կերակուրը թույլ չի տալիս գերազանցել 3-ժամյա քաղցածության շեմը։ Համոզվեք, որ հետևեք մաքուր ջրի մեծ սպառմանը առանց գազի և առանց հավելումների։ Այս կարևոր առաջարկությունները կարող են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացը մարմնում:

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է օգտագործել և ինչ մթերքներից

ԿԱՐՄԻՐ ՄԻՍԸ, հավը, ձուկը, ձուն, կաթնամթերքը պարունակում են ամբողջական սպիտակուց՝ էական ամինաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի համար:

Դիետայի կարևոր բաղադրիչը սպիտակուցային սննդի բավարար քանակի պարունակությունն է։ Հենց դրա շնորհիվ է, որ վերականգնման և մկանների աճի գործընթացն ավելի արագ է տեղի ունենում։ Բացի այդ, սպիտակուցը մի քանի կարևոր առավելություն ունի.

• նրա ջերմածինությունն ավելի բարձր է, քան ճարպերի և ածխաջրերի: Սա նպաստում է ավելի շատ կալորիաների այրմանը;
• տալիս է լավ հագեցվածություն, որն օգնում է վերահսկել ախորժակը.
• կարող է էներգիայի աղբյուր լինել ուժային բեռների տակ.
• օգնում է վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը.

Երբ սպիտակուցի օրական նորման գերազանցվում է, դրա ռեզերվացման տոկոսը մարմնի ճարպի տեսքով նվազագույն է լինում՝ համեմատած ճարպերի և ածխաջրերի հետ։

Սպիտակուցների սինթեզի ոլորտում բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս կանանց համար սպիտակուցի հստակ առաջարկվող ընդունումը.

1,7 - 1,8 գրամ սպիտակուց մեկ կգ քաշի համար:

Առավելագույն դրույքաչափը կարելի է համարել օրական 2 գրամ ընդհանուր քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի համար՝ մկանային զանգված կառուցելիս առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Սպիտակուցի ընդունման զգալի աճը լրացուցիչ օգուտ չի տալիս հիպերտրոֆիայի գործընթացին:

Պարզ ասած, օրական սպիտակուցի ընդունման արագության գերագնահատումը չի հանգեցնում զանգվածի ավելացման արագացման: Ուստի չպետք է ուտել ավելի քան 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար։

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ.

• բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• ձու;
• հավի կրծքամիս;
• տավարի միս;
• նիհար խոզի միս;
• հնդկահավ;
• սաղմոն;
• ոսպ;
• ոլոռ;
• գետնանուշ;
• լոբի.

Սպիտակուցների սինթեզի խթանիչը ամինաթթու լեյցինն է։ Այն դրականորեն ազդում է օրգանիզմում սպիտակուցի հավասարակշռության վրա՝ նվազեցնելով դրա քայքայումը։ Բայց քանի որ դրա ազդեցությունը կարճատև է, անհրաժեշտ է այլ էական ամինաթթուների՝ վալինի և իզոլեյցինի առկայությունը: Դրանց օգտագործումը ապահովում է մկանային մանրաթելերի կառուցման արդյունավետ գործընթաց։ Լեյցինի օպտիմալ չափաբաժինը պարունակում է 170 գր. հավի միս, հնդկահավ կամ սաղմոն: Հնարավոր է նաև օգտագործել սպիտակուցային հավելումներ կամ BCAA ամինաթթուներ: Այս հավելումները պարունակում են կարևոր ամինաթթուների մեծ չափաբաժին:

Ճարպերը սննդակարգում

Տեստոստերոնը նոր մկաններ կառուցելու կարևոր հորմոններից է։ Աղջկա մարմնում այն ​​պարունակվում է շատ ավելի փոքր քանակությամբ։ Եվ հետևաբար, պետք է բացառել մտավախությունները, որ դա կարող է ազդել գերխոշոր մկանների զարգացման վրա։ Ճարպերը անհրաժեշտ են տեստոստերոնի արտադրության համար։ Իսկ դրանց բավարար ընդունումը պարզապես անհրաժեշտ է օրգանիզմին։ Դրա բացառումը միայն բացասաբար կանդրադառնա առողջության ընդհանուր վիճակի վրա և չի հանգեցնի ցանկալի մկանային աճին:

BJU-ի ճիշտ հարաբերակցությամբ և ապրանքների ճիշտ ընտրությամբ՝ սննդից ստացված ճարպը չի վերածվում մարմնի վրա նստվածքների, սակայն կարևոր է հիմնականում օգտագործել առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուները:

• հագեցած (կոկոս, ճարպային կարմիր միս, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք);
• պոլիչհագեցած (ընկույզ, քնջութի սերմեր, չիա և արևածաղկի սերմեր, գետնանուշի կարագ);
• միանհագեցած (ձիթապտուղ և էքստրա կուսական ձիթապտղի յուղ, նուշ, ձու, հնդկական հնդկահավ):

Ածխաջրերի սպառման աղբյուրները և արագությունը

Առողջ մարդու օրգանիզմը ածխաջրերի մշտական ​​պաշարի կարիք ունի։ Երբ մարսվում են, դրանք տրոհվում են գլյուկոզայի, որը կարևոր է ներքին օրգանների կյանքի համար որպես էներգիայի աղբյուր:

Ուղեղին անհրաժեշտ է գլյուկոզա՝ նորմալ գործելու համար, իսկ մկաններին անհրաժեշտ է էներգիա՝ գլյուկոզայի տեսքով՝ մարզվելու և աճելու համար:

Գլյուկոզայի մեծ սպառումը տեղի է ունենում ուժային մարզումների գործընթացում: Ի վերջո, ածխաջրերը մկաններում պահվում են գլիկոգենի տեսքով: Զորավարժությունները հանգեցնում են մկանների պատռման և ATP-ի արտազատմանը, թթու, որը պարունակվում է բջիջների ներսում և պատասխանատու է սպիտակուցի մոլեկուլների սինթեզի համար:

ATP-ի արտադրության 80%-ը գալիս է գլիկոգենի քայքայման արդյունքում, այլ ոչ թե սպիտակուցների կամ ճարպերի օքսիդացումից:

Երբ օրգանիզմում գլիկոգենի պարունակությունը ցածր է, օրինակ՝ ցածր ածխաջրային սննդակարգով, անխուսափելի է ապատիայի և ընդհանուր թուլության զգացումը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ օրգանիզմը բավարար էներգիայի սպառում չունի։ Որոշ մարդկանց մոտ, այս վիճակում, մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպը որպես վառելիք, որը կուտակվում է մկանային մանրաթելում՝ տրիգլիցերիդների տեսքով: Միաժամանակ կարգավորվում է սպիտակուցային բաղադրիչներից էներգիայի արտադրությունը։

Շաքարային դիաբետի և նյութափոխանակության համախտանիշի դեպքում վարժությունը պետք է զուգակցվի բավարար քանակությամբ ածխաջրերի օգտագործման հետ։

Մկանների աճի կարևոր խթանիչը ինսուլին հորմոնն է: Դրա ազդեցությունը հատկապես մեծ է ֆիզիկական ակտիվությունից հետո։ Այն մեծապես արգելակում է սպիտակուցի քայքայումը: Իսկ այս հորմոնի արտադրությունը տեղի է ունենում այն ​​բանից հետո, երբ ածխաջրածին սնունդը մտնում է օրգանիզմ։

Մարզվելուց առաջ ածխաջրեր ուտելը օրգանիզմին էներգիա է ապահովում։

Առողջ ածխաջրերի աղբյուրները.

• մրգեր;
• տարեկանի կամ թեփ հաց;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• կոշտ մակարոնեղեն:

Ածխաջրեր ընտրելիս նախապատվությունը պետք է տալ բարդ ածխաջրերին, որոնք օրգանիզմի քայքայման համար շատ ավելի երկար ժամանակ է պահանջում։

Քանի կալորիա պետք է օգտագործեք օրական

Աղջիկների համար կալորիաների ընդունման ավելացումը կարող է սարսափելի փաստ լինել: Բայց հենց դա է քաշի ավելացումը: Կարևոր է հասկանալ, որ դա հնարավոր չէ խուսափել: Հակառակ դեպքում արդյունքի հասնել հնարավոր չի լինի։

Մկանների աճով տեղի է ունենում նաև ճարպային շերտի ավելացում, բայց այս պահը կարելի է նվազագույնի հասցնել, եթե պատշաճ սնուցումը հետևվի BJU-ի հարաբերակցության իրավասու ընտրությամբ: Աղջիկները, ովքեր ֆիթնես կազմվածքի տեր են, սկզբում ձեռք են բերում մկանային զանգվածի բարձր տոկոս և դրա հետ մեկտեղ՝ ճարպ: Այնուհետեւ սկսվում է մարմնի չորացման փուլը, որի ժամանակ ճարպը եւ մկանների որոշ հատված հեռանում են։ Իսկ արդյունքը գեղեցիկ ու տոնավորված մարմին է։

Կալորիականության պակասը դրսևորվում է.

• հոգնածություն և ապատիա;
• մարզվելու ցածր ցանկություն;
• մարզումից հետո վերականգնումը վատ է, մկանային ցավը չի նվազում.
• քնի վատթարացում.

Մարզումների և ամենօրյա նյութափոխանակության գործընթացների համար կալորիականության հավասարակշռության պահպանումը նույնպես չի ապահովում մկանների օպտիմալ աճ: Այսինքն՝ սպառված կալորիաներն ամբողջությամբ սպառված են, այսինքն՝ նիհարելն ու միաժամանակ գիրանալը գործնականում անհնար է։

Ուժային վարժությունների համադրումը կալորիականության ավելցուկի հետ մարմնի քաշը որակապես բարձրացնելու լավագույն միջոցն է: Միևնույն ժամանակ, կալորիաների ավելցուկային ավելացումը դրական արդյունք չի տալիս, քանի որ դա հնարավոր չի դարձնում նվազագույնի հասցնել ճարպի կուտակումը:

Մկանների ավելացման հետ մեկտեղ ճարպի աննշան աճը սննդակարգում կալորիաների ավելցուկի ներհատուկ արդյունքն է:

Պարզելու համար, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք, կարող եք կիրառել հաշվարկման բանաձևը.

Առկա քաշը (կգ-ով) * 30 = ... + 500 Կկալ

Քաշի ավելացման համար անհրաժեշտ կալորիականությունը հաշվարկելու այս մեթոդը օպտիմալ է և միջին:

Օրինակ՝ 45 կգ քաշ ունեցող աղջիկը օրական պետք է օգտագործի 1850 կալորիա։ Բայց սա ընդամենը մոտավոր թիվ է, որը կարող է անբավարար լինել։ Պետք է դիետա կազմել, դրան հավատարիմ մնալ 1-2 շաբաթ, քաշի և մարմնի ծավալի ցուցանիշները չափելուց հետո, եթե առաջընթաց չկա, ապա պետք է ավելացնել ևս 300-500 կալորիա։

Սպորտային սննդային հավելումներ

Էլեկտրաէներգիայի բեռներից հետո մարմինը սկսում է խթանել սպիտակուցի սինթեզը, որը տևում է մինչև 48 ժամ: Առաջին օրվա ընթացքում տեղի է ունենում մկանային մանրաթելերի ոչնչացման ինտենսիվ գործընթաց։ Հետևաբար, այս 24 ժամը շատ կարևոր ժամանակահատված է բավարար քանակությամբ կալորիաներ և սպիտակուցային մթերքներ օգտագործելու համար։ Դրա շնորհիվ առաջանում է արագ հիպերտրոֆիա։

Մարզվելուց հետո արժե նաև համալրել անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկ և գլիկոգեն։ Մկանային զանգված կառուցելու նպատակին արդյունավետ հասնելու համար օգտակար կլինի օգտագործել հատուկ սպորտային սնուցման միջոց կամ շիճուկի սպիտակուցի հիդրոլիզատ, որը կախված կլինի ճարպային զանգվածի աճի տեմպերից: Դա պարտադիր չէ, բայց կարող է արագացնել մկանների աճի գործընթացը։

Սպորտային սննդի խանութներից կարելի է ձեռք բերել հավելումների հետևյալ ցանկը.

1. Շիճուկի սպիտակուց

Սա արագ և հարմար միջոց է սպիտակուցի բարձրորակ, լիարժեք ամինաթթուների չափաբաժին ստանալու համար՝ առանց ճարպային զանգվածային ավելացում առաջացնելու: Այս սպիտակուցը ստացվում է հիդրոլիզի միջոցով, ինչը թույլ է տալիս արտադրական գործընթացում այն ​​տրոհվել առանձին ամինաթթուների։ Այն ունի բարձր ներծծում արյան մեջ։ Այն միկրոէլեմենտներ է մատակարարում հյուսվածքներին և կարողանում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը, ինչը հանգեցնում է ճարպային շերտի քայքայմանը և մկանային մանրաթելերի աճին։

2. Կազեին սպիտակուց

Այս սպիտակուցը կոչվում է նաև դանդաղ, օրգանիզմի կողմից դրա յուրացման գործընթացի տևողության պատճառով մարսման և յուրացման համար պահանջվում է 4 ժամից։ Դրա բարձր պարունակությունը կաթնաշոռի մեջ։ Ավելի լավ է այն ընդունել քնելուց առաջ, որպեսզի այն ամինաթթուների աղբյուր լինի քնի ժամանակ, երբ տեղի է ունենում մկանային բջիջների ակտիվ վերականգնում։ Այնուհետեւ ողջ գիշեր մկանները կստանան անհրաժեշտ սպիտակուցային սնուցում։

3. BCAA ամինաթթուների համալիր

Կանանց համար BCAA համալիր ամինաթթուները մեծ ազդեցություն ունեն նյութափոխանակության և մկանների սինթեզի վրա: Հակակատաբոլիկ ազդեցության շնորհիվ նրանք կարող են արգելակել սպիտակուցի քայքայման գործընթացը։ Եվ արդյունքում՝ նկատվում է հյուսվածքների վերականգնող և վերականգնող կարողությունների արագացում։ Նրանք օրգանիզմում պահպանում են դրական ազոտի հավասարակշռությունը։ Դրական է ազդում լեպտինի արտադրության վրա, որը կարող է թուլացնել սովի զգացումը: BCAA-ները նաև բարելավում են բջիջները էներգիայով հագեցնելու գործընթացը և մասնակցում են էստրոգենի (կանացի սեռական հորմոն) սեկրեցիայի նորմալացմանը: Քանի որ այս հորմոնի նորմալ արտադրության համար անհրաժեշտ է պահպանել լեյցինի և իզոլեյցինի օպտիմալ մակարդակը մարմնում: Բայց մի կարծեք, որ այս ամինաթթուները կգործեն որպես հրաշք դեղամիջոց, և մկանները կաճեն մեր աչքի առաջ:

4. Ազոտի դոնորներ

Այս դեղամիջոցները մեծացնում են արյան մեջ ազոտի օքսիդի տոկոսը, ինչը հանգեցնում է անոթների լայնացման: Արյան շրջանառությունը մեծանում է, և սնուցիչները ավելի արագ են հասնում բջիջներին և շարակցական հյուսվածքներին: Բացի այդ, այն խորհուրդ է տրվում այն ​​աղջիկներին, որոնց նպատակն է նիհարել, բայց այն կարող է ներառվել մկանների աճի սնուցման պլանում:

5. Կրեատին մոնոհիդրատ

Այս տարրը հանդիպում է աղջիկների համար նախատեսված գրեթե բոլոր սպորտային սննդի մեջ: Այն ունի մարմնի ուժն ու դիմացկունությունը բարձրացնելու բարձր հատկություն՝ ազատելով բջիջների էներգիայի պաշարները։ Դրա օգտագործումը անհրաժեշտ է մարզվելուց առաջ՝ մարզումների էֆեկտը բարձրացնելու համար:

6. Գեյներներ

Դրանք սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդ են, որը նախատեսված է ակտիվորեն փոխհատուցելու էներգիայի բեռների ժամանակ ծախսված էներգիայի պաշարները: Արժե ընտրել ածխաջրերի նվազագույն տոկոս ունեցող գեյներներ, քանի որ կանացի մարմինն ունի դրանք արագ կլանելու հատկություն՝ ի տարբերություն արականի։ Նիհար կազմվածք ունեցող աղջիկների համար դա հիանալի ընտրություն կլինի զանգվածը մեծացնելու համար։

Դիետա աղջկա համար քաշի ավելացման համար `մեկ շաբաթվա մենյուի օրինակ

Ներկայացված ծրագիրն ընդամենը օրինակ է այն բանի, թե ինչպիսի տեսք կարող է ունենալ սնուցումը մարզումից առաջ և հետո՝ մանրաթելերի արագ աճի համար աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Այն ունի ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցություն: Օրվա ընթացքում դուք անպայման կարող եք մուլտիվիտամիններ, կրեատինային հավելումներ և կարևոր ամինաթթուներ ընդունել:

1. Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ խոշոր հացահատիկի վարսակի շիլա, 2 ձու, հատապտուղներ, մուլտիվիտամիններ:
• Խորտկարան 1՝ սպիտակուցային կոկտեյլ, 1 ճ.գ. լ. ձկան յուղ, մի բուռ նուշ։
• Ճաշ՝ հավի կրծքամիս շագանակագույն բրնձով, կանաչ աղցան լոլիկով։
• Խորտկարան 2՝ սպիտակուցային կոկտեյլ, ընկույզ, խնձոր:
• Ընթրիք՝ կանաչ լոբիով և բրոկկոլիով թխած տավարի միս, մրգային հյութ։

1. Երեքշաբթի

• Նախաճաշ. քերած ձու, գետնանուշի կարագի տոստ, մի բաժակ կաթ:
• Խորտկարան 1. կանաչ խնձոր, ամբողջական հացահատիկի փխրուն հաց, սպիտակուցային շեյք:
• Ճաշ. խաշած հնդկահավը սերուցքային մանանեխի սոուսով ծաղկակաղամբով, թարմ քամած նարնջի հյութով:
• Խորտկարան 2. մեկ բաժակ կեֆիր և մի բուռ նուշ, սպիտակուցային հավելում:
• Ընթրիք. Սաղմոն կարտոֆիլի չիպսերով և թարմ կաղամբի աղցան:

1. չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ բարձր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, պինդ պանիր, տոստ:
• Խորտկարան 1. սպիտակուցային կոկտեյլ, չոր ծիրան, ձկան յուղի հավելում:
• Ճաշ՝ հավի ֆիլե հնդկացորենի շիլաով, թեթև բանջարեղենային աղցան թթվասերով սոուսով:
• Խորտկարան 2. սպիտակուցային կոկտեյլ, մարշմալոու, մի բուռ ընկույզ:
• Ընթրիք՝ բանջարեղենով տավարի շոգեխաշել, թարմ քամած հյութ։

1. հինգշաբթի

• Նախաճաշ. ցորենի շիլա կաթով, գետնանուշի կարագով տոստ, տերևավոր կանաչ թեյ:
• Խորտկարան 1՝ կաթնաշոռ հատապտուղներով։
• Ճաշ. ծաղկակաղամբով ծաղկակաղամբ խմորով, վինեգրետ:
• Խորտկարան 2. սպիտակուցային կոկտեյլ, կանաչ խնձոր:
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած լոբի լոլիկի սոուսում, հյութ։

1. Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ տապակած ձու, ամբողջական հացահատիկի հաց, մի բաժակ կաթ:
• Խորտկարան 1՝ բանան, մի բուռ նուշ:
• Ճաշ՝ հավ կարտոֆիլով պանրի կեղևի տակ, աղցան լոլիկով և մոցարելլայով:
• Խորտկարան 2. հատապտուղներով սպիտակուցային-ածխաջրային շեյք, ձկան յուղի հավելում:
• Ընթրիք՝ հավի ֆիլե սպիտակ լոբով, նարնջի հյութ։

1. շաբաթ օրը

• Նախաճաշ՝ եգիպտացորենի շիլա կաթով, պինդ պանիր։
• Խորտկարան 1՝ կաթնաշոռ՝ մրգային միջուկով, մի բուռ գետնանուշ։
• Ճաշ՝ թխած նապաստակով կուսկուս, հազար: