ព្រះអាទិត្យនិទាឃរដូវកំពុងរះនៅខាងក្រៅដែលមានន័យថាដល់ពេលបើករដូវឆ្នេរហើយ។ នៅពេលនេះស្ត្រីជាច្រើនចាប់ក្បាលរបស់ពួកគេហើយកែសម្រួលរាងកាយរបស់ពួកគេតាមប៉ារ៉ាម៉ែត្រគំរូ។ ក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងតាមស្តង់ដារដ៏ស្រស់ស្អាតសូមកុំភ្លេចអំពីសមាសធាតុដែលគួរឱ្យទាក់ទាញនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតនៃរាងកាយរបស់អ្នកអំពីគូទ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ gluteal នឹងមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកទទួលបានរាងស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជាការការពារដ៏ល្អប្រឆាំងនឹង cellulite ផងដែរ។ ចង្កេះស្ដើងរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយការបត់បែនហើយបូមគូទនឹងជំរុញឱ្យបុរសដែលឆ្លាតបំផុតឆ្កួត។ ដូច្នេះយើងបើកតន្ត្រីថាមវន្តហើយធ្វើការដើម្បីយកឈ្នះពិភពលោកនេះនៅរដូវក្តៅ!
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ gluteus maximus
ដោយផ្អែកលើឈ្មោះវាអាចត្រូវបានសន្មតរួចហើយថានេះគឺជាសាច់ដុំ gluteus ធំបំផុត។ វាដំណើរការមុខងារសំខាន់ណាស់នៅក្នុងប្រព័ន្ធក្បាលរថភ្លើង - វាជួយដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់។ ដូច្នេះលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ gluteus maximus មិនត្រឹមតែស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
ស្ទើរតែទាំងអស់លំហាត់សាច់ដុំលូតលាស់ gluteal ពាក់ព័ន្ធនឹងជាលិកាធំ, ដោយសារតែ នាងធ្វើឱ្យមានរាងគួរឱ្យចង់ញ៉ាំនិងស្រស់ស្អាត។
លំហាត់ប្រាណរលោងល្អបំផុត៖ ការពន្យាពេល
- Hyperextension គឺជាលំហាត់សម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ។
- សាច់ដុំខ្នងក៏ត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការក្លែងធ្វើនេះដែរដែលធ្វើឱ្យមានឥរិយាបថរាបស្មើនិងស្រស់ស្អាត។
- Hyperextension ក៏ដំណើរការលើសាច់ដុំភ្លៅក្រោយដែលជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង cellulite ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន hyperextension នៅផ្ទះកុំបារម្ភអីនេះគឺជាម៉ាស៊ីនដំបូងដូច្នេះវាអាចជំនួសបានយ៉ាងងាយស្រួល។ សូម្បីតែគ្រែឬសាឡុងនឹងបម្រើអ្នកជាអាណាឡូកដ៏ល្អនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណថ្លៃ។ ការពិតគឺថាអ្នកអាចប្រកាន់យកជំហរត្រង់នេះនឹងមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការបណ្តុះបណ្តាលឡើយប៉ុន្តែការពិតគឺវានឹងធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់ដំណើរការបន្តិច។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការលើសទម្ងន់៖
- ចាក់សោម៉ាស៊ីនសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នកហើយចូលទៅក្នុងទីតាំងកម្រិតមួយ (ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាដោយគ្មានម៉ាស៊ីនសូមសុំកាន់ជើងរបស់អ្នក) ។
- យកទីតាំងមួយកម្រិតហើយបត់ដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ដោយសង្កត់យ៉ាងតឹងទ្រូង (ទីតាំងដៃនេះអាចជួយសម្រាលបន្ទុកបានបន្តិច) ។
- បន្ទាបរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចុះក្រោម។
- ក្រោកឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយចងចាំថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ចាប់ផ្តើមជាមួយ ១០ ដងសម្រាប់ ៣ ឈុតក្នុងរយៈពេលយូរបង្កើនការផ្ទុករហូតដល់ ២០-២៥ ដង។
លំហាត់សម្រាប់ gluteus maximus: សួតជាមួយ dumbbells
ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើ gluteus maximus៖
- លំហាត់ដាប់ប៊លដាប់ប៊ែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ សូម្បីតែទំងន់តូចមួយអាចធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទទួលបានផលច្រើន។
- រឿងសំខាន់នៅក្នុងលំហាត់នេះគឺឥរិយាបថប្រសិនបើអ្នកមិនប្រកាន់ខ្ជាប់នឹងខ្នងទេនោះអ្នកនឹងបង្កើតបន្ទុកលើសនៅខ្នងទាបដោយមិនអើពើសាច់ដុំ gluteal ។
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណរលោងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុរស។ ហើយវាមិនមែននិយាយអំពីភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃ dumbbell នោះទេ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃលំហាត់នេះសាច់ដុំគូថភ្លៅដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងមុខក៏ចូលរួមដែរ។ សម្រាប់បុរសការហាត់ប្រាណនេះនឹងផ្តល់កម្លាំងដល់ជើងនិងមើលទៅស្រស់ស្អាត។ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទៅលើសាច់ដុំ gluteal ចំពោះស្ត្រីនឹងមិនមានសោភ័ណភាពទាល់តែសោះ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដាប់ប៊ល។
- យកដាប់ប៊ែល ៥-១០ គីឡូក្រាមនៅក្នុងដៃទាំងពីរ (សម្រាប់បុរស)
- ពត់ជើងម្ខាងឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
- ក្រោកឈរឡើង (ព្យាយាមដាក់ទ្រនាប់សួតធ្វើវាដូចជាលោត)
- លោតលើជើងម្ខាងទៀត
ធ្វើសួត ១៥ ដងលើជើងម្ខាងសម្រាប់ ២-៣ ឈុត។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកបន្ទាប់មកកាត់បន្ថយចំនួននៃការអង្គុយខណៈពេលដែលបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។
បោះជំហានលើវេទិកា
ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើ gluteus maximus៖
- បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកនៅផ្ទះអ្នកវាក៏ជាលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលអតិបរមានិងស្រកទម្ងន់ពីរបីផោនអ្នកអាចពាក់អាវយឺតដ៏កក់ក្តៅ។ វិធីនេះកាឡូរីរបស់អ្នកនឹងបាត់ទៅដោយញើស។
- ប៉ុន្តែកុំភ្លេចបញ្ចូលទឹកប្រាក់របស់អ្នកផងព្រោះ ជាមួយនឹងការផ្ទុក cardio អ្នកបាត់បង់ទឹកច្រើនដង។
ប្រើ dumbbells ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ពួកគេមិនគួរធ្ងន់ឡើយបើមិនដូច្នេះទេពួកគេនឹងទាញស្មារបស់អ្នកចុះដែលជាការមិនសមស្របទាំងស្រុងក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណព្រោះវាពោរពេញទៅដោយភាពកោងនៃឥរិយាបថឬការផ្លាស់ទីលំនៅនៃសន្លាក់ស្មា។ ចំពោះស្ត្រីដាប់ប៊ែលគួរមានទម្ងន់ប្រហែល ០.៥-២.៥ គីឡូក្រាម។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើងលើវេទិកា៖
- រៀបចំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ ធ្វើឥរិយាបថរាបស្មើលើកដាប់ប៊ែលជ្រើសរើសវេទិកា
- ឈរនៅលើវេទិកាដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក
- ចេញពីវេទិកាដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក
- ឈរនៅលើវេទិកាដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក
- ចេញពីវេទិកាដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក
- ធ្វើម្តងទៀត
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់មក ១៥-២០ ដងវិធីសាស្រ្ត ៣-៤ នឹងគ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានប្រសិទ្ធភាពរហ័សបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនដងដល់ ៣០-៤០ ខណៈវិធីសាស្រ្តនឹងមាន ២-៣ ដង។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំ gluteus medius
វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីដើម្បីដឹងថាលំហាត់ដ៏ឧស្សាហ៍ព្យាយាមនៅលើសាច់ដុំ gluteus នៅពេលក្រោយនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីបាតុភូតមិនល្អដូចជា "pussies" ។ លំហាត់ដែលអ្នកអាចរៀនខាងក្រោមដោះស្រាយបញ្ហានៃការឡើងខ្លាញ់អាងត្រគាក។ ម្យ៉ាងទៀតបច្ចេកទេសនេះអាចធ្វើឱ្យត្រគាករាបស្មើបានដូច្នេះចង្កេះរបស់អ្នកនឹងលេចធ្លោរប្រឆាំងនឹងផ្ទៃមូលមូលធម្មជាតិ។
លំហាត់ gluteus maximus ល្អបំផុត៖ ការបង្វិលចំហៀង
ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើ gluteus maximus៖
- ជាបឋមលំហាត់នេះមានគោលបំណងកម្ចាត់ខ្លាញ់នៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាកឬឆ្អឹងត្រគាក។ នេះគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីបំភ្លេចបាតុភូតមិនល្អនេះដូចជាសុបិន្តអាក្រក់។
- ដូចគ្នានេះផងដែរ, បង្វិលនៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, បូមសារព័ត៌មាន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលយើងលើកជើងយើងដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់យើងនៅពេលយើងបន្ទាបវាយើងដកដង្ហើមតាមមាត់របស់យើង។ និយាយត្រង់ហើយមើលទៅមុខ។
អ្នកមិនគួរគ្រប់គ្រងដំណើរការរបៀបដែលជើងរបស់អ្នកដំណើរការឡើយ។ ទីតាំងក្បាលមិនត្រឹមត្រូវកំពុងធ្វើឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកខូចហើយផលប៉ះពាល់អាចព្រាលៗ យកល្អគួរតែធ្វើបែបនេះនៅមុខកញ្ចក់ធំដើម្បីភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក។
- ការបូកធំមួយទៀតនៃលំហាត់នេះគឺវាលាតសន្ធឹង។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់ភាពវ័យក្មេងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថានៅពេលដែលការលាតសន្ធឹងបានកន្លងផុតទៅភាពចាស់ចាប់ផ្តើម។ តែងតែធ្វើការលើប្លាស្ទិចរបស់អ្នកជាពិសេសដោយសារនេះគឺជាការទិញដ៏មានប្រយោជន៍នៅពីក្រោយទ្វារបិទជិតនៃបន្ទប់គេងរបស់អ្នក។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្តូរវេនក្នុងទីតាំងនិយាយកុហកចំហៀងខ្លួន៖
- កុហកចំហៀងហើយត្រង់ខ្នងនិងជើងដើម្បីឱ្យអ្នកគូរបន្ទាត់ត្រង់មួយ
- លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតនៃការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក
- បន្ថយវាយឺត ៗ ហើយធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត
- បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងទៅម្ខាងទៀតហើយធ្វើម្តងទៀត
- ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
លំហាត់នេះគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ១៥ ដងនៅលើជើងម្ខាងសម្រាប់ ២-៣ ឈុតប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនបន្ទាប់មកធ្វើវារហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ឆេះបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំ gluteus medius ។
ម៉ាហ៊ីស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហកនៅចំហៀងខ្លួន (កំណែស្មុគស្មាញ)
នេះគឺជាលំហាត់ដូចបានរៀបរាប់ខាងលើប៉ុន្តែមានការបន្ថែមមួយចំនួន៖
- ជម្រើសស្មុគ្រស្មាញបែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពលឿនជាងមុន។
- លើសពីនេះបន្ទុកកើនឡើងមិនត្រឹមតែនៅលើសាច់ដុំ gluteus នៅពេលក្រោយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលើសារពត៌មានផងដែរ។
យើងធ្វើដូចគ្នាទាំងអស់ប៉ុន្តែបន្ថែមលំហាត់មួយ - បង្វិលជើងទៅមុខហើយឆ្លាស់វាតាមវិធីនេះ៖
- លើកជើងឡើងនៅពេលស្រូបចូល
- យើងបន្ទាបវានៅលើដង្ហើមចេញ
- បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅមុខខណៈពេលស្រូបចូល
- យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញនៅពេលដង្ហើមចេញ
ចំនួនដងអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម ១០, ២ ឈុតសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅមុខថយក្រោយនិងទៅម្ខាង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដូចលំហាត់មុន ៗ ដែរមិនត្រឹមតែអាចយកចេញនូវថង់អាក្រក់នៅសងខាងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានបំណងពង្រីកសាច់ដុំផ្នែកខាងក្នុងនិងខាងក្រោយនៃភ្លៅផងដែរ។ នៅពេលអ្នកបង្វិលថយក្រោយអ្នកនឹងបញ្ចោញសាច់ដុំ gluteus maximus ដោយផ្តល់ឱ្យវានូវរាងមូល។
ចាប់ផ្តើមដោយរុញទៅមុខបន្ទាប់មកថយក្រោយហើយបន្ទាប់មកទៅចំហៀង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឡើងកំដៅនិងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សាច់ដុំដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀត។
- រករនាំងហើយចាប់វាឱ្យតឹង (អ្នកអាចផ្អៀងលើកៅអី)
- បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅមុខ
- ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ
- ធ្វើម្តងទៀត
ធ្វើដូចគ្នាដោយបង្វិលខ្នងនិងទៅចំហៀង។ លំហាត់លោតនីមួយៗគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ១៥-២០ ដងសម្រាប់ ២-៣ ឈុត។ បង្កើនសូចនាករនេះឱ្យបានឆាប់តាមដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើបានច្រើន។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំ gluteus maximus
សាច់ដុំ gluteus maximus មានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោមជាលិកានៃសាច់ដុំធំដូច្នេះវាមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់និងមិនធ្វើច្រើនទាក់ទងនឹងរូបរាង។ ប៉ុន្តែវាដំណើរការមុខងារសំខាន់បំផុតនៅក្នុងការងាររបស់សន្លាក់ត្រគាក។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើទារុណកម្មដោយការឈឺចាប់តាមកាលកំណត់ឬមុតស្រួចនៅក្នុងតំបន់នៃសន្លាក់នេះនោះវានឹងមិននាំអោយអ្នកធ្វើការលើសាច់ដុំ gluteus maximus ដូច្នេះភាពមិនស្រួលនឹងមិនរំខានអ្នកនាពេលអនាគត។
លំហាត់ gluteus maximus ល្អបំផុត៖ បង្វិលជើងទៅម្ខាង
វាពិតជាពិបាកក្នុងការចូលរួមប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពហើយរឹតតែពិសេសទៅទៀតនោះគឺដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ gluteus maximus ។ រឿងនេះគឺថាសាច់ដុំកណ្តាលដើរតួនាទីស្ទើរតែដូចគ្នាហើយសាច់ដុំតូចដើរតួជាជំនួយ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងមុខតំណែងនេះអ្នកមានឱកាសជោគជ័យលើការងារនេះ។
ការបូកបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អមួយនៃលំហាត់នេះគឺវាអាចបញ្ចូលសាច់ដុំទាំងតូចនិងធំបាន។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងនិងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់រដូវឆ្នេរ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបង្វិលជើងទៅម្ខាងក្នុងទីតាំងទាំងបួន៖
- ទទួលបានទាំងបួន
- ដោយគ្មានការពត់ជង្គង់របស់អ្នកសូមផ្អៀងទៅម្ខាង
- ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមហើយធ្វើម្តងទៀត
លំហាត់នេះពិតជាពិបាកនិងទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍លើទីតាំងជើងដូច្នេះចាប់ផ្តើមដោយសូចនាករតូច៖ ១០-១៥ ដងក្នុងមួយជើង ២ ឈុត។ ធ្វើការដើម្បីគុណភាពមិនមែនបរិមាណ។ ដរាបណាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានការចាប់ផ្តើមសូមបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តរហូតដល់ ៣-៤ ដង។
- មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាក្តៅខ្លួនរយៈពេល ៥-១០ នាទី។ ដោយមិនចាំបាច់កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណអ្នកប្រថុយធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឈឺចាប់។
- លោតបានល្អហើយលាតសន្ធឹង។
- ការលាតសន្ធឹងមុននិងក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ សកម្មភាពរាងកាយនៅលើតំបន់ជាក់លាក់កាត់បន្ថយសរសៃសាច់ដុំ។ វាក៏អាចជួយបំបាត់ការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណលើកដំបូងរបស់អ្នក។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់និងត្រឹមត្រូវដោយមិនប្រញាប់ប្រញាល់និងនិយមជ្រុល។ ហើយអ្នកនឹងក្លាយជានាគរាជនៃរដូវឆ្នេរឆ្នាំ ២០១៧ ។
វីដេអូ៖ លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំត្រគាកនិងត្រគាកពី Ekaterina Usmanova
ក្មេងស្រីភាគច្រើនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរូបរាងរបស់ពួកគេជាជាងអំពីការអភិវឌ្ of គុណសម្បត្តិ។ សំណុំនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ gluteus maximus អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយស្ត្រីនៅផ្ទះ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានអ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់ដោយយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗដែលបានបង្ហាញ។
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បូមសាច់ដុំ gluteus maximus នៅផ្ទះ
មុននឹងចាប់ផ្តើមបណ្តេញបូជាចារ្យសូមធ្វើកំដៅល្អ។ លោតឬរត់នៅនឹងកន្លែង។ ផ្អៀងទៅទិសផ្សេងៗដើម្បីលាតសន្ធឹងសន្លាក់របស់អ្នក។ ចំណាយពេលយ៉ាងតិច ៥ នាទីដើម្បីកំដៅ។
សំណុំលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ gluteus maximus នៅផ្ទះ
| លំហាត់ | សំណុំ | តំណាង / ពេលវេលា |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 20 | |
| ឡើងភ្នំ | 3 | 15 |
| 3 | 20 | |
| 3 | 15 |
ការសម្តែង៖
- ឈរក្បែរកៅអីឬសាឡុង។ ដាក់ជើងមួយនៅលើដាយហើយដាក់ជើងម្ខាងទៀតទៅមុខ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់មើលពីមុខអ្នក។ ដៃត្រូវបានបន្ទាបនៅតាមដងខ្លួន។
- ដកដង្ហើមហើយបន្ទាបខ្លួន។ អង្គុយលើជើងខាងមុខម្ខាង។ ទីពីររក្សាតុល្យភាព។ គាំទ្រជង្គង់នៃជើងខាងមុខហើយកុំពត់ទៅមុខ។
- ដកដង្ហើមហើយឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ រុញដោយកែងជើងនៃជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នកអនុញ្ញាតសូមប្រើទម្ងន់។
ការសម្តែង៖
- ទទួលបានទាំងបួន។ រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ មើលទៅមុខតែប៉ុណ្ណោះ។
- លើកជើងម្ខាងពត់នៅជង្គង់។ លាតកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។
- បន្ទាប់មកដាក់វាចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរជើងដែលអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ហើយធ្វើចលនាឡើងវិញដែលអ្នកបានស្ទាត់រួចហើយ។
ឡើងភ្នំ
អ្វីដែលល្អអំពីលំហាត់នេះគឺវាជួយបំបាត់ការមិនចង់បាននៅលើខ្នង។
ឡើងភ្នំ
ការសម្តែង៖
- ក្រោកឈរឡើងត្រង់។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលនៅតាមដងខ្លួន។ ជួសជុលលំនៅដ្ឋាននៅក្នុងទីតាំងនេះ។
- ដាក់ជើងម្ខាងរបស់អ្នកនៅលើភ្នំតូចមួយ។ ឡើងមក។ ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងហ្វឹកហាត់។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។
កំណែស្មុគស្មាញនៃលំហាត់មូលដ្ឋាន។
ការសម្តែង៖
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ជើងមួយរបស់អ្នកដោយជើងទាបរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅនៃជើងផ្សេងទៀត។
- លើកគូទរបស់អ្នកចេញពីជាន់។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- បន្ទាបអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ចងចាំថាធ្វើលំហាត់ជើងម្ខាងទៀត។
លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ gluteus maximus ។ បន្ទាបវាឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីដាក់គូទឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីធ្វើការពេញទី។ ក្នុងនាមជាទម្ងន់បន្ថែមវាអាចប្រើ dumbbells ដែលពោរពេញទៅដោយទឹកឬដបខ្សាច់។
ការសម្តែង៖
- តម្រង់ត្រង់។ ចម្ងាយរវាងជើងរបស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មារបស់អ្នក។ ម្រាមជើងរបស់ជើងត្រូវបានដឹកនាំក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ដឹកនាំការសម្លឹងមើលទៅមុខ។ អ្នកអាចយកអ្វីមួយជាទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ gluteus maximus ។
- រឹតពោះរបស់អ្នក។ យកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ។ ចុះទៅទាបដូចជាអ្នកចង់អង្គុយលើកៅអី។ ចុចលើកែងជើងរបស់អ្នក។ មើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។
ទំងន់រាងកាយអង្គុយ
របបអាហារ
ការធ្វើឱ្យរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ កុំញ៉ាំអ្វីមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណដើម្បីជៀសវាងការវិលមុខនិងចង្អោរ។ អ្នកមិនគួរញ៉ាំច្រើនមុនពេលចូលគេងឡើយ។ យកល្អគួរតែចូលចិត្តឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬសាឡាដបន្លែ។ ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករនិងម្សៅ។ ញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន៖ សុដន់មាន់អាហារសមុទ្រសណ្តែក។
លុបបំបាត់ភេសជ្ជៈកាបូនអាល់កុលពីការទទួលទាន។ បោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់។
វាជាការសំខាន់ដើម្បីកំណត់គោលបំណងនៃការសិក្សារបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់អ្នកត្រូវបំបាត់វា។ ញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងរាល់ថ្ងៃដែលអ្នកដុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំអនុញ្ញាតឱ្យមានវត្តមាននៃអារម្មណ៍ឃ្លាន: រាងកាយត្រូវការថាមពល។
- ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបន្ទាប់មកដុតកាឡូរីតិចជាងអ្នកទទួលទាន។ ញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់និងច្រើន។ សមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារគឺកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញពោលគឺប៉ាស្តាអង្ករនិងបបរ buckwheat ។ ហើយប្រូតេអ៊ីននឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បានសូម្បីតែលឿនជាងមុន។ គូទនឹងធំជាងមុន។
ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ
លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ ១២ ដងក្នុង ៣ ឈុត... បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយនាទីលើលំហាត់ឋិតិវន្តអនុវត្តតាម ៤ វិធី។ ហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាកនៅចន្លោះពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានពេលងើបឡើងវិញ។
- គ្រប់គ្រងដង្ហើមរបស់អ្នក។ ធ្វើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងណាមួយដោយដកដង្ហើមធំ។ បន្ទាប់ពីស្រូបចូលសាច់ដុំត្រូវសម្រាក។
- ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណសូមកុំលើកទម្ងន់ធ្ងន់។ ចំណាយពេលច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានលើបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
- កុំភ្លេចអំពី cardio ។ ពួកគេជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។
- ត្រជាក់នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ លាត។ ទៅបន្ទប់ទឹកដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ។
- ដើរដោយជើងនៅពេលណាដែលអាច។ ដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកតឹងណែនជាងមុន, បង្កើនភាពរឹងរបស់អ្នក។
- ចាប់ផ្តើមរាល់ព្រឹកជាមួយលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។
- ចូលចិត្តស្បែកជើងជាមួយកែងជើង។ នេះនឹងដាក់ភាពតានតឹងលើគូទ។
- ឈប់ប្រើជណ្តើរយន្ត។ ឡើងជណ្តើរនៅពេលណាដែលអាច។
សាច់ដុំបណ្តុះបណ្តាល
សាច់ដុំ Gluteus maximusកាន់កាប់ភាគច្រើននៃគូទ។ ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើនៅសល់។ វាគឺជាសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបត់បែននិងការពង្រីកត្រគាកនិងទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាពអាងត្រគាក។ សូមអរគុណដល់សាច់ដុំ gluteus maximus ក្នុងកំឡុងពេលដើរមិនមែនជាទំនោរធម្មជាតិនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកទេ។
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ Gluteus maximus គឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អត្តពលិកភាគច្រើន។ អត្តពលិកអ្នកជិះស្គីនិងអ្នកចូលចិត្តក្បាច់គុនរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំ gluteus maximus នៅក្នុងកន្លែងហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកបូមសាច់ដុំនេះចង្វាក់បេះដូងនឹងកើនឡើងហើយសក្ដានុពលនៃការពង្រីកត្រគាកនឹងប្រសើរឡើង។
លទ្ធផល
ទទួលបានការអត់ធ្មត់និងការលើកទឹកចិត្ត។ ផ្តោតលើដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ gluteus maximus ។
មេរៀនដំបូងដែលអ្នកនឹងស៊ាំនឹងភាពតានតឹង។ នៅពេលអ្នកចូលទៅក្នុងចង្វាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់មកការអភិវឌ្ of ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅចាប់ផ្តើម។ ចងចាំថាត្រូវសម្រាក៖ វាចាំបាច់សម្រាប់សាច់ដុំដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយសប្តាហ៍គូទរបស់អ្នកនឹងតឹងណែន។
ប្រសិទ្ធិភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់នឹងលេចឡើងបន្ទាប់ពីបីសប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំ gluteus maximus ។ វាអាចរឹតបន្តឹងគូទក្នុងមួយខែ។ វានឹងចំណាយពេលច្រើនខែដើម្បីធ្វើការបូមគូទដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។
តើអ្វីដែលកំណត់ទំហំនៃគូទ?
សាច់ដុំនៅគូទគាំទ្រឆ្អឹងខ្នង។ ហើយសាច់ដុំ gluteus maximus គឺជាសាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងមនុស្ស។ វាគឺជានាងដែលបង្កើតរូបរាងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលអាស្រ័យលើចំណុចជាច្រើន៖
- សាច់ដុំ gluteus maximus ត្រូវតែមានការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។ នេះជួយលើកគូទ។ ផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការបត់បែន។
- ជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងតំបន់គូទគ្រាន់តែរារាំងការសញ្ជឹងគិតអំពីលទ្ធផលប៉ុណ្ណោះ។ យើងត្រូវបំបាត់វា៖ កំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យប្រើអាហារជាក់លាក់ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងរួមជាមួយកម្លាំង។
- ស្ត្រីត្រូវបានកំណត់ដោយហ្សែនថាលើសទម្ងន់នៅក្នុងត្រគាក។ រូបរាងរបស់គូទក៏អាស្រ័យលើហ្សែនផងដែរ៖ រាងបេះដូងរាងដូចផ្លែប៉ែរាងពងក្រពើរាបស្មើ។ លំហាត់ប្រាណនឹងជួយក្មេងស្រីផ្លាស់ប្តូរសមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកទៅសាច់ដុំ។ ទំហំនៃគូទក៏អាចប្រែប្រួលដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយរូបរាងរបស់សង្ឃដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើហ្សែន។ គួរចងចាំផងដែរថាអត្តពលិកម្នាក់ត្រូវការពិសោធន៍ជាមួយលំហាត់ប្រាណដើម្បីអាចកំណត់ពីប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ខ្លួនគាត់និងរាងកាយរបស់គាត់។
របៀបរស់នៅរបស់ស្ត្រីសម័យទំនើបភាគច្រើនមិនមានគោលបំណងណាមួយចំពោះរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អនិងស្រស់ស្អាតនោះទេ៖ ការងារមិនទៀងទាត់នាំឱ្យខ្ជះខ្ជាយសាច់ដុំការបង្កើតភាពយារធ្លាក់និងផ្នត់លើគូទ។ ដូច្នេះសំណួរមួយដែលត្រូវបានសួរញឹកញាប់បំផុតទាក់ទងនឹងតួលេខនេះគឺតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមគូទឡើងហើយធ្វើឱ្យពួកគេមូល? លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅភ្លៅនិងភ្លៅរបស់ gluteus នឹងជួយផ្លាស់ប្តូររូបរាង។ វាមកពីសាច់ដុំកណ្តាលដែលកម្រិតនៃការតឹងនៃតំបន់ណាមួយនៃរាងកាយអាស្រ័យ។ ចូរយើងស្វែងយល់ពីវិធីបូមផ្នែកខាងលើនៃគូទថាតើវាអាចបង្កើនសាច់ដុំមូលដែលមានរោគសញ្ញាគូទរាបស្មើដែរឬទេនិងឱកាសជោគជ័យអ្វីខ្លះសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ?
រាងដ៏ស្រស់ស្អាតនៃគូទមិនតែងតែបង្ហាញពីការងារច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ ក្មេងស្រីខ្លះមានរាងកោងស្រក់ទឹកមាត់ទោះបីគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលក៏ដោយ។ ដរាបណាពួកគេប្រឹងប្រែងបន្តិចសាច់ដុំនឹងទទួលបានការបត់បែនគួរឱ្យទាក់ទាញ។ មានតែពីរបីនាក់ប៉ុណ្ណោះដែលធ្លាក់ចូលក្នុងប្រភេទនៃអ្នកដែលបានជ្រើសរើសប៉ុន្តែវាគឺជាពួកគេដែលបានចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់ពួកគេយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងវីដេអូនិងប្រកួតប្រជែងជាមួយគ្នាក្នុងការបោះពុម្ពរូបថតនៅលើបណ្តាញសង្គម។ ហេតុនេះហើយបានជាញឹកញាប់លំហាត់របស់ពួកគេលើគូទខាងលើឬខាងក្រោមមិនជួយដល់ស្ត្រីដទៃទៀតឡើយ។
រូបរាងនៃគូទគឺពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ សារៈសំខាន់ស្មើគ្នាគឺរូបរាងនៃសាច់ដុំបីគូ - gluteus maximus, gluteus medius និង minimus - ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយហ្សែននិងជាលក្ខណៈបុគ្គលដូចជាស្នាមម្រាមដៃ។ លំហាត់ប្រាណមិនផ្លាស់ប្តូររាងទេប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់អាចលើកសាច់ដុំនិងបង្កើនបរិមាណ។
អ្នកមិនអាចទទួលបានគូទប្រេស៊ីលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការអង្គុយនិងការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញ។ ដើម្បីកែតម្រូវតួលេខអ្នកត្រូវធ្វើការច្រើនជាមួយកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួន។ កុំប្រើស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារជាគំរូហើយកុំព្យាយាមបញ្ចូលសាច់ដុំ gluteus medius ជាមួយនឹងលំហាត់ស្មុគ្រស្មាញ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមវាយតម្លៃទិន្នន័យដំបូងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គូរគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនិងចូលរួមបង្កើនសាច់ដុំនីមួយៗដោយប្រើលំហាត់កម្លាំងដាច់ដោយឡែក។
ប្រភេទបូជាចារ្យក៏អាស្រ័យលើទំហំនៃជាលិកាខ្លាញ់រវាងស្បែកនិងសាច់ដុំផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានផោនបន្ថែមនោះបញ្ហាមិនមែនទាល់តែសោះដែលឆ្អឹងមានទទឹង។ ស្ត្រីដែលលើសទម្ងន់គួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអេរ៉ូប៊ិកនិងលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានហើយបន្ទាប់ពីសម្រកទម្ងន់រួចសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅគូទខាងក្រោមនិងខាងលើ។ បន្ទាប់មកសាច់ដុំដែលបានបូមឡើងមិនត្រឹមតែរីករាយនឹងការប៉ះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរីករាយចំពោះរូបរាងផងដែរ។
កាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំ gluteus
សាច់ដុំ gluteus medius និង gluteus maximus មានទីតាំងស្ថិតនៅលើផ្ទៃក្រោយនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយផ្នែកខ្លះស្ថិតនៅក្រោមសាច់ដុំ gluteus maximus ។ សាច់ដុំកណ្តាលបង្កើតកម្រិតសំឡេងនៅផ្នែកខាងលើនៃ“ ចំណុចទី ៥” និងមានរាងត្រីកោណ។ ចុងខាងលើធំទូលាយរបស់វាត្រូវបានគេដាក់នៅលើអ៊ីលីយ៉ូមនៃឆ្អឹងអាងត្រគៀកហើយរាងតូចរាងដូចកង្ហារត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយនឹងចុងតូចចង្អៀតទាបទៅនឹងទ្រនាប់ធំជាង - ផ្នែកខាងក្រៅនៃសរសៃពួរ។
មុខងាររបស់សាច់ដុំ gluteus medius
សាច់ដុំផ្ទុកឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងដើមត្រង់ចូលរួមក្នុងការបង្វិលត្រគាកនិងស្ទើរតែគ្រប់ការចាប់ពង្រត់ជើង។ វាមានអារម្មណ៍ងាយស្រួលក្នុងពេលហ្វឹកហាត់និងឆ្លើយតបបានល្អចំពោះភាពតានតឹង។ ជាមួយនឹងការអភិវឌ្ន៍គ្រប់គ្រាន់វាលាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលនៅជាប់នឹងចំហៀងបង្កើតជាបន្ទាត់ដ៏ស្រស់ស្អាតនៃភ្លៅ។
ការបណ្តុះបណ្តាល gluteus medius ផ្តល់ប្រាក់រង្វាន់ច្រើនជាងការកោតសរសើរពីបុរស៖
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលចលនា;
- ជួយកែលម្អការសម្តែងក្នុងកីឡាហែលទឹកនិងទាក់ទងកីឡា។
- អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់លឿនជាងមុន;
- តម្រឹមឥរិយាបថ។
ហេតុអ្វីបានជាបូម gluteus medius?
ភាពទន់ខ្សោយនៃ gluteus medius យ៉ាងឆាប់រហ័សនាំឱ្យមានជំងឺរលាកសន្លាក់នៃសន្លាក់ត្រគាក។ លើសពីនេះមុខងាររបស់វាមិនអាចជំនួសសាច់ដុំផ្សេងទៀតបានទេ។ ការអភិវឌ្ន៍មិនគ្រប់គ្រាន់ក៏បង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ត្រគាកបន្ទាប់ពីដើរយូរ។ ដោយមើលឃើញភាពទន់ភ្លន់នៃតំបន់គឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅពេលពាក់ស្បែកជើងខ្ពស់។
gluteus medius ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ is គឺមានសោភ័ណភាពនិងបង្កើតបានជាផ្នែកសំខាន់នៃស្នូល។ ប្រសិនបើពួកគេខ្សោយបន្ទាប់មកក្មេងស្រីនឹងមិនឃើញខ្នងមានសុខភាពល្អជើងដ៏ស្រស់ស្អាតនិងមានសមត្ថភាពខ្ពស់ក្នុងការហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ចំនួន ៨ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាល gluteus medius របស់អ្នក
ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំគឺជាការម៉ាស្សារាងកាយខាងក្នុងដែលការពារការធ្វើឱ្យរបួសដែលមានស្រាប់និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសគ្រប់ប្រភេទ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីអ្នកអាចធ្វើ "cardio" នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអេលីបសូឌីលោតខ្សែពួរ។ លំហាត់ពោះល្អមួយឈុតនឹងធ្វើឱ្យឈាមរត់និងសម្រួលសាច់ដុំ។
បន្ទាប់ពីការរៀបចំអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដោយសុវត្ថិភាពដែលធ្វើឱ្យការលូតលាស់របស់គូទមានសុវត្ថិភាព។
ការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅជាមួយបាប៊ីលៈឈុត ៣-៤ នៃ ៧-១២ អង្គុយ
នៅក្នុងការអង្គុយត្រឹមត្រូវរបារត្រូវបានដាក់នៅលើស្មាហើយការអង្គុយដោយខ្លួនឯងត្រូវបានអនុវត្តដោយទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកមកវិញ។ ជើងអាចដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬធំជាងបន្តិច។ ចម្ងាយរវាងជើងរបស់អ្នកគួរតែមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។ បង្វិលជើងរបស់អ្នក ៤៥ ដឺក្រេទៅម្ខាង។
នៅពេលបន្ទាបខ្លួនសូមមើលជង្គង់របស់អ្នក - កុំរុញពួកវាហួសពីស្រោមជើងរបស់អ្នកហើយកុំផ្អៀងទៅខាងស្តាំឬខាងឆ្វេង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ ទាញក្រពះរបស់អ្នកត្រង់ស្មារបស់អ្នកកុំបន្ថយក្បាលរបស់អ្នក (ក្បាលគួរតែជាការបន្តនៃក) ។ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាពសូមរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយរាងកាយនឹងពត់ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យរាងកាយពត់ទៅមុខដោយចេតនា។
ចុះទៅជ្រៅបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានរហូតដល់ខ្នងខាងក្រោមចាប់ផ្តើមពត់ចុះក្រោមនៅក្នុងធ្នូហើយឆ្អឹងកងខ្នងធ្វើឱ្យ“ ចុក” ។ សង្កត់នៅខាងក្រោមរយៈពេល ២-៣ វិនាទីហើយក្រោកឡើងដោយមិនកន្ត្រាក់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងជើង។ នៅចំណុចខាងលើកុំឈប់កុំត្រង់ជើងរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់ហើយចាប់ផ្តើមចុះក្រោមភ្លាមៗ។
សួត៖ ៣ ឈុតរៀងរាល់ ១០-១៥ ដង
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណមិនល្អឥតខ្ចោះនិងក្មេងស្រីដែលចង់បង្កើតគូទវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើសួតដោយមិនដើរជុំវិញកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីឱ្យជង្គង់ត្រូវបានចង្អុលក្នុងទិសដៅមួយដោយម្រាមជើងរបស់ជើង។ ដាក់ជើងម្ខាងទៀតឱ្យឆ្ងាយដើម្បីបង្កើនបន្ទុកលើគូទ។
គ្រូបង្ហាត់ខ្លះណែនាំឱ្យអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យតឹងក្នុងមួយជួរប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។ អ្នកផ្សេងទៀតណែនាំឱ្យធ្វើសួតឆ្លងកាត់ដោយដាក់ជើងតាមអង្កត់ទ្រូងថយក្រោយដែលជាការប៉ះទង្គិចដល់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសកុំពិសោធន៍ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងត្រគាករបស់អ្នក។ 
នៅក្នុងសួតកុំហែលកុំផ្អៀងដងខ្លួនទៅមុខកុំប៉ះជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញបន្តិចម្តង ៗ ៖ លើកដាប់ប៊ែលសង្កត់បារ៉ាលនៅលើស្មារបស់អ្នកបោះជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង (សួតប៊ុលហ្គារី) ។
ឡើងទៅវេទិកា៖ ២-៣ ឈុត ១០-១៥ ដង
ឈរនៅពីមុខក្តារក្រាលឬកៅអីអង្គុយដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់ ៤០-៥០ ស។ មដាក់ជើងមួយនៅលើវេទិកា (និយមជើងនៅជង្គង់បង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំ) ។ ជៀសវាងការពត់ជើងខ្លាំងហើយកុំពត់ជង្គង់លើម្រាមជើងនៅពេលឡើងលើវេទិកា។ រក្សាតុល្យភាពនៅលើជើងម្ខាងដោយសម្រាកនៅលើកែងជើងហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
លើកអាងត្រគៀកពីកំរាលឥដ្ឋ៖ ២-៣ ឈុត ១៥-២០ ដង
មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងរឿងនេះ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។ ពត់ជើងរបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយរំកិលពួកវាទៅជិតគូទរបស់អ្នក។ ច្របាច់គូទរបស់អ្នកព្យាយាមលើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី។ អ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកដោយដាក់រនាំងនៅលើពត់នៃជើងនិងដងខ្លួន។
ឈរនិយាយកុហកនិងលើការចាប់ពង្រត់ទាំងបួន៖ ៣ ឈុត ១៥ ដង
ឈរលើជើងទាំងបួនឬលើជើងត្រង់ (កាន់ដៃបញ្ឈរដោយដៃរបស់អ្នក) ទាញជើងត្រង់របស់អ្នកមកវិញនិងឡើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកអាចធ្វើចលនាលើជើងទាំងបួនដោយជើងកោងនៅជង្គង់ឬលើកជើងត្រង់មួយខណៈដែលកំពុងដេកចំហៀងខ្លួន។ នៅក្នុងវេនចំហៀងគាំទ្រក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកហើយកុំលើកជើងខ្ពស់ពេក - មុំជាមួយរាងកាយមិនគួរលើសពី ៧០ ដឺក្រេទេ។ កុំធ្វើចលនាភ្លាមៗកុំភ្ជាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកក្នុងការងារហើយប្រើទម្ងន់សម្រាប់ជើងរបស់អ្នក។ 
ជើងត្រឡប់មកវិញនិងទៅភាគីក្នុងប្រភេទ Crossover៖ ៣-៤ ឈុត ១២-១៥ ដង
ការនាំមុខពីប្លុកខាងក្រោមត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដូចគ្នានឹងការផ្លាស់ប្តូរទៀងទាត់នៅពេលឈរឬដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់និងកែងដៃ។ 
បង្កាត់ពូជជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលមានទំងន់ ១០-២០ គីឡូក្រាម៖ ១-២ ឈុត ១៥-២០ ដង
កំណត់ទំងន់ដែលចង់បានអង្គុយលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ហើយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យសាច់ដុំ gluteus medius កាន់តែចូលរួមក្នុងការងារ។ លាតត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយនាំជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយបន្សល់ទុកគំលាតតូចមួយរវាងពួកវា។ ទុកឱ្យរាងកាយមិនមានចលនា។ 
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង៖ ឈុត ៣-៤ នៃការធ្វើម្តងទៀត ១៥-២០
អង្គុយលើកៅអីដោយម្រាមជើងជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្រៅនៅជ្រុងកំពូលនៃវេទិកា។ ច្របាច់ចេញពីវេទិកាដោយមិនដាក់ជើងឱ្យត្រង់។ បន្ថយវេទិកាយឺត ៗ ដូច្នេះនៅទីតាំងចុងក្រោយជង្គង់បង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំស្ទើរតែប៉ុន្តែគូទមិនចេញពីកៅអីឡើយ។
បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសូមត្រជាក់រយៈពេល ១០-២០ នាទី។ នេះអាចជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឆ្លងប្រទេសដែលមានការថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងល្បឿននិងល្បឿនឬគន្លងគោចរ។ បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយប្រើកាយសម្ព័ន្ធ - លំហាត់ពង្រីកសាច់ដុំនិងសរសៃពួរ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់គូទឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?
កន្លែងដែលល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកគឺនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុន្តែលំហាត់ពាក់កណ្តាលខាងលើនិងខាងក្រោមដែលមានប្រសិទ្ធភាពអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន។ កំណត់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងឱ្យបាន ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដំបូងធ្វើលំហាត់ពហុមូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ (អង្គុយចុះសួតលើកជង្គង់ចុចជើង) ហើយបន្ទាប់ពីពួកគេ - ញែកដាច់ដោយឡែកពីគ្នា (ស្ពាន gluteal, ឡើងលើវេទិកា, ចាប់ពង្រត់ជើង) ។
បន្ទាប់ពីធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមួយលំហាត់សម្រាក ៣០-៦០ វិនាទីហើយធ្វើវិធីទីពីរ។ ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅហើយដកដង្ហើមដោយការខំប្រឹងប្រែង (ក្នុងដំណាក់កាលពិបាកបំផុត) ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកបើមិនដូច្នោះទេនៅចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមញាក់។ កុំរង់ចាំដើម្បីស្រេកទឹក៖ ផឹកទឹករវាងឈុតតូច។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមនិងបង្កើតសាច់ដុំសូមព្យាយាមមិនលាយលំហាត់ផ្សេងគ្នាក្នុងវិធីមួយ៖ ដំបូងអនុវត្តវិធីសាស្រ្តទាំងអស់សម្រាប់លំហាត់មួយហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅចលនាមួយទៀត។ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំគោលដៅលូតលាស់វាត្រូវតែ "ញញួរ" ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងបន្ទុកដែលមានបន្ទុក។ Supersets ឬលំហាត់ពីរដំណាក់កាល (ឧទាហរណ៍នៅពេលដែលការអង្គុយត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាជាមួយការលើកជង្គង់ការលង់ទឹក។ ល។ ) គឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីស្តារសាច់ដុំនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។
សម្រាករវាងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នារយៈពេល ១៥-៣០ វិនាទីច្រើនជាងសម្រាករវាងឈុត។ ជ្រើសរើសទម្ងន់នៃទម្ងន់និងចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ តែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយអប្បបរមាហើយយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសរបស់អ្នក - គុណភាពតែងតែសំខាន់ជាងបរិមាណ។
ញ៉ាំធញ្ញជាតិបន្លែសាច់និងចានត្រី ឲ្យ បានច្រើន។ យកចេញពីរបបអាហារដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការធ្វើឱ្យខូចរូបរាង៖ អាហាររហ័សខ្លាញ់ឆ្អែតជាតិអាល់កុលបង្អែមនិងអាហារដែលមានជាតិម្សៅ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនផ្តល់សំណងដល់របបអាហារមិនល្អទេដូច្នេះសូមគិតអំពីកម្មវិធីអាហារបំប៉នជាមុនហើយកុំខ្ជះខ្ជាយថាមពលរបស់អ្នក - ហាត់ប្រាណដោយភាពរីករាយហើយមិនមែននៅក្រោមដំបងទេ!
សួស្ដី! ប្រកាសនេះនឹងត្រូវបានឧទ្ទិសដល់គូទរបស់យើងដែលនៅតែត្រូវការការហាត់ប្រាណល្អនិងស្មុគស្មាញ។ សូមនិយាយនៅថ្ងៃនេះអំពីការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំកណ្តាលគូទរបស់យើង។
ផ្នែកខាងក្រោមដ៏ស្រស់ស្អាតនិងយឺតទាក់ទាញការចាប់អារម្មណ៍របស់ទាំងពីរភេទហើយក៏ផ្តល់នូវអារម្មណ៍ស្រួលនិងសម្លេងពាសពេញរាងកាយផងដែរ។ សាច់ដុំ gluteus medius ទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាងនិងភាពសមនៃផ្នែកនេះនៃរាងកាយ។ ស្វែងយល់លម្អិតពីរបៀបធ្វើការតាមរយៈតំបន់នេះដោយអានដល់ទីបញ្ចប់។
ប្រសិនបើអ្នកជាក្មេងស្រី - ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យពិនិត្យមើលអត្ថបទល្អបំផុតលើប្រធានបទ gluteal ។
កុំផ្តួលរំលំគុម្ពោតព្រៃហើយចាប់ផ្តើមរកស៊ី។
គូទត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំសំខាន់បីគឺធំមធ្យមនិងតូច។ gluteus medius មានទីតាំងផ្ទាល់នៅពីក្រោមធំនៅផ្នែកខាងលើនៅលើផ្ទៃក្រោយនៃឆ្អឹងអាងត្រគៀកនិងមានរាងត្រីកោណ។ វាមានធ្នឹមពីរ - ជ្រៅនិងរាក់ហើយទទួលខុសត្រូវចំពោះការចាប់ពង្រត់ត្រគាកនិងរក្សាតុល្យភាពរាងកាយ។
មូលហេតុចំបងដើម្បីធ្វើការលើគូទ៖
- សាភ័ណភ្ព។ បុរសនិងស្ត្រីជាច្រើនទទួលស្គាល់ថាផ្នែកពិសេសនៃរាងកាយនេះមានភាពទាក់ទាញបំផុតចំពោះភេទផ្ទុយ។
- ពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល។ គូទជួយសាច់ដុំខ្នងទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងហើយជាលទ្ធផលមានឥរិយាបថស្រស់ស្អាត។
- បង្កើនភាពរឹងមាំនៃរាងកាយនិងការអនុវត្តរាងកាយ។
- សកម្មភាពរាងកាយកាន់តែងាយស្រួល - ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ភ្លាមៗ!
- គូទដែលបូមឡើងអាចជួយការពារការឈឺខ្នងក៏ដូចជានៅក្នុងតំបន់ចង្កេះទាំងមូល។
- ការគ្រប់គ្រងពេញលេញលើការងាររបស់ត្រគាកដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់សន្លាក់ជង្គង់។
- ការហ្វឹកហាត់គូទគឺជាការការពារដើម្បីចៀសវាងការរលាកសន្លាក់នៃសន្លាក់ត្រគាក។
ដោយបានសិក្សាលម្អិតនូវអ្វីដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់គ្លុយកូសមេឌីស្យូសដែលបានផ្តល់ឱ្យលំហាត់នឹងត្រូវបានអនុវត្តដោយកម្លាំងពេញ។ តើមួយណាសមបំផុតយើងនឹងវិភាគបន្ថែមទៀត។ អ្នកអាចធ្វើការងារនេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។
- មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់វាជាការចាំបាច់ដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ gluteus medius បន្ទាប់ពីការផ្ទុកមូលដ្ឋាន។
- ធ្វើរហូតដល់ ២៥ ដងក្នុងឈុត ៣-៤ ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាចំពោះបុរសនិងស្ត្រី។
- ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល - ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចជំនួសការបណ្តុះបណ្តាលជើងនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ រយៈពេលមិនតិចជាង ៦ សប្តាហ៍។
- មើលរបបអាហាររបស់អ្នកវាគួរតែគ្របដណ្តប់ដោយប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតដើមកំណើតសត្វ។
- នៅពេលធ្វើការពីផ្ទះអ្នកត្រូវទិញដាប់ប៊ែលឬជំនួសដោយទម្ងន់ដែលផលិតនៅផ្ទះដូចជាដបដែលពោរពេញទៅដោយ។
លំហាត់ចំនួន ៤ សម្រាប់ផ្ទះ
១) ជើងឆេះក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក។ អង្គុយនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចហើយផ្អៀងកែងដៃរបស់អ្នកកោងនៅមុំខាងស្តាំ។ ជើងរាបស្មើដោយមិនពត់ជង្គង់។ រឹតសាច់ដុំពោះនិងចង្កេះ។ ចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់អ្នកឡើងដោយរក្សាវាឱ្យពត់ទៅចំណុចអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សង្កត់មួយភ្លែតហើយរំកិលជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយមិនប៉ះជើងទ្ររបស់អ្នកទេនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំមានភាពតានតឹងច្រើន។ ផ្លាស់ប្តូរភាគី។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែពិបាកដោយដាក់ដៃទំនេររបស់អ្នកដោយមានទម្ងន់នៅលើជើងរបស់អ្នក។
២) កន្លែងអង្គុយ។ ដើម្បីឱ្យការផ្តោតអារម្មណ៍មិនមែនផ្តោតលើទំហំធំនោះទេប៉ុន្តែនៅលើសាច់ដុំ gluteus medius អ្នកត្រូវកែប្រែការអង្គុយបែបបុរាណ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាង ៤៥ ដឺក្រេ។
យកចិត្តទុកដាក់នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជង្គង់របស់អ្នកក៏ត្រូវបត់ទៅម្ខាងដោយកម្រិតស្រោមជើង។ អង្គុយចុះនៅមុំខាងស្តាំដោយមិនដាក់ខ្នងហើយផ្អៀងកែងជើង។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតអ្នកត្រូវយកសម្ភារៈដែលមានទម្ងន់។
៣) ស្ពានជ្រុលនិយម ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃនៅតាមដងខ្លួន, ពត់ជើងរបស់អ្នកនិងរាលដាលពួកវាធំជាងស្មារបស់អ្នក, ដោយជើងរបស់អ្នកទៅភាគី។ ចំណែកកែងជើងគួរតែនៅជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅនឹងគូទ។ វាចាំបាច់ក្នុងការលើកអាងត្រគៀកដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុតហើយនៅទីនោះពីរបីវិនាទី។ គូទគួរតែតឹង។
ផ្លាស់ទីចុះយឺត ៗ ដោយមិនប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកសូមដាក់ទម្ងន់នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ឬដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាលើក។
4) អង្គុយលោត ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវរាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកដោយម្រាមជើងទៅចំហៀង។ អង្គុយចុះទាំងស្រុងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីភាពងាយស្រួលដៃរបស់អ្នកអាចបត់នៅពីមុខអ្នកពីលើគ្នា។ រុញជើងរបស់អ្នកដោយកម្លាំងហើយលោតឡើងលើដោយព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីកម្រាលឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើវាពិបាកខ្លាំងដំបូងអ្នកអាចជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណចំនួន ៤
ថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍កីឡាជាច្រើនប្រភេទ - ដាប់ប៊ែលនិងបារប៊ែលក៏ដូចជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពិសេស។
1) កន្លែងអង្គុយបារ។ យកបារ៉ែលហើយដាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមចុះក្រោមខណៈពេលដែលយកឆ្អឹងអាងត្រគាកមកវិញ។ ភ្លៅគួរស្របគ្នានឹងកម្រាលឥដ្ឋនៅចំណុចទាបបំផុត។ ដោយសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកអ្នកអាចអង្គុយចុះទាបជាង។ អ្នកគួរតែក្រោកឡើងយឺត ៗ ដោយមិនធ្វើចលនាភ្លាមៗធ្វើឱ្យកែងជើងគាំទ្រ។ អ្នកមិនចាំបាច់ត្រលប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើមទេជើងគួរតែនៅកោងបន្តិច។
២) ក្រោកឡើង។ សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells និងលេងជាកីឡាករបម្រុងឬវេទិកា។ ឈរនៅពីមុខដាយកាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ ឡើងលើវាដោយជើងម្ខាងធ្វើឱ្យវារឹងរូសខណៈពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅពេលអ្នកដួលទៅនឹងឥដ្ឋសូមថយក្រោយមួយជំហាន។
៣) បង្កាត់ពូជជើង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវការម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេស។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះកំណត់ទម្ងន់ដែលចង់បាននៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដោយជួសជុលខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដៃត្រូវតែដាក់នៅលើចំណុចទាញពិសេសនៃឧបករណ៍។ រាលដាលជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយឈប់នៅចំណុចអតិបរមាមួយសន្ទុះ។
បន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញយឺត ៗ ដោយទុកចម្ងាយតូចមួយរវាងជើងរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ នៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះចាំបាច់ត្រូវតាមដានការដកដង្ហើមការពន្យាពេលក្នុងការដកដង្ហើមនិងព័ត៌មានអំពីការដកដង្ហើមចូល។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សារាងកាយឱ្យនៅទ្រឹង។
៤) ការចាកចេញពីជើងនៅលើផ្លូវឆ្លងកាត់។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូងប្លុកខាងក្រោមគួរតែនៅចំហៀងអ្នក។ ខ្សែត្រូវតែភ្ជាប់ទៅនឹងជើងដែលនៅឆ្ងាយ។ ចាប់ក្តាប់ដោយដៃរបស់អ្នកហើយក្រោកឈរឡើងដើម្បីឱ្យខ្សែមានភាពរឹងមាំ។ រឹតគូទរបស់អ្នកហើយចាប់ជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងក្នុងល្បឿនយឺត។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។
ដោយអនុវត្តលំហាត់ដែលបានណែនាំនៅក្នុងអត្ថបទនេះគូទរបស់អ្នកនឹងទទួលបានរាងមូលរាងស្អាតនឹងមានភាពតឹងណែននិងមានភាពយឺត។ គួរកត់សំគាល់ថាការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់នេះមិនមានបំណងសម្រកទម្ងន់ទេដូច្នេះមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការលើសាច់ដុំ gluteus medius សម្រាប់ការលូតលាស់របស់វាអ្នកត្រូវកំចាត់ខ្លាញ់លើសនៅចំនុចទី ៥ ។
ដូច្នេះទៅរកវា! ហើយខ្ញុំមានអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងលើបញ្ហានេះរហូតដល់យើងជួបគ្នាម្តងទៀតមិត្តភក្តិ! លាហើយ...
មតិយោបល់ដំណើរការដោយ HyperCommentsភី។ អេស។ ជាវប្រចាំទៅបច្ចុប្បន្នភាពប្លក់, ដូច្នេះដើម្បីកុំឱ្យខកខានអ្វីទាំងអស់! ខ្ញុំក៏អញ្ជើញអ្នកមកខ្ញុំដែរ Instagram
gluteus medius គឺជា "អាវុធ" សំខាន់របស់ស្ត្រីជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតរូបរាងដ៏ល្អរបស់បូជាចារ្យ។ បន្ថែមពីលើទិដ្ឋភាពដែលមើលឃើញសាច់ដុំនេះដើរតួយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងចលនាភាគច្រើនចាប់ពីការរត់និងការដើររហូតដល់រក្សាជំហរឈរ។ បញ្ហាចម្បងគឺថាមិនមែនអត្តពលិកទាំងអស់ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសាច់ដុំ gluteus medius ទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតរបៀបរស់នៅអសកម្មនាំឱ្យមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដែលបង្កឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមានមួយចំនួន។ ដូច្នេះលំហាត់សម្រាប់ gluteus medius ត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលទៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗហើយប្រសិនបើតំបន់នេះនៅពីក្រោយវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្តល់មេរៀនដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
លក្ខណៈពិសេសនៃរចនាសម្ព័ន្ធនិងទីតាំងរបស់ gluteus medius
gluteus medius ជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា“ ឧត្តម” ដោយសារតែទីតាំងរបស់វា។ វាមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើ gluteus maximus ដោយមានអុហ្វសិតនៅខាងក្រៅ។ វាមានរាងត្រីកោណហើយអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់ពីចំហៀង។ 
សាច់ដុំ Gluteus medius
សាច់ដុំអនុវត្តមុខងារ៖
- ការចាប់ពង្រត់ភ្លៅ (ទៅចំហៀងខាងក្នុងចូលខាងក្រៅ) ។
- គាំទ្រនៅពេលផ្អៀងរាងកាយ (ជាពិសេសនៅពេលសម្តែងការផ្អៀងលើជើងម្ខាង) ។
- រក្សាលំនឹងរាងកាយក្នុងទីតាំងឈរនិងជួយលើកជើងពេលដើរនិងរត់។
ក្នុងករណីភាគច្រើនលំហាត់គូទខាងលើត្រូវបានអនុវត្តដោយហេតុផលសោភ័ណភាព។ នេះពិតជា“ ផ្នែកសម្ងាត់” ដែលខោខូវប៊យចង្កេះទាបត្រូវបានគេស្រឡាញ់ខ្លាំង។ វាបង្កើតនូវរូបរាងកីឡាដែលមិនគួរឱ្យជឿនិងសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើរូបរាងគូទ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងកីឡាអត្តពលកម្មកាយសម្ព័ន្ធនិងកីឡាដទៃទៀតការបណ្តុះបណ្តាលមេឌូឡាក្លូតបានដើរតួយ៉ាងសំខាន់។ វាជួយ:
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកីឡាក្នុងការរត់និងលោត;
- កាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។
ដូច្នេះវាមិនត្រឹមតែចាំបាច់សម្រាប់ក្មេងស្រីប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងបុរសផងដែរដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការបូមសាច់ដុំ gluteus medius ។
វិធីហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើតគូទខាងលើរបស់អ្នក
- មូលហេតុទីមួយនៃការយឺតយ៉ាវជាញឹកញាប់នៃ gluteus medius មិនស្ថិតនៅក្នុងភាពស្មុគស្មាញនិងលក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់សាច់ដុំនេះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងលំហាត់ដែលមិនមានប្រជាប្រិយនៅផ្នែកខាងលើនៃគូទ។
- មូលហេតុទី ២ គឺដោយសារអត្តពលិកជាច្រើនមិនដឹងពីរបៀបផ្តោតសាច់ដុំត្រឹមត្រូវនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជាលទ្ធផលបន្ទុក "រាលដាល" ទៅសាច់ដុំដទៃទៀតហើយចលនាមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។
ដើម្បីបូមផ្នែកខាងលើនៃគូទឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ដូចខាងក្រោម៖
- ថាមពលជំនួសនិងរបៀបពហុមុខងារ។
- ហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់មធ្យម (ដូច្នេះ gluteus maximus មិន "យក" បន្ទុកសំខាន់ដោយខ្លួនឯងទេ) ។
- ធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកមានស្ថេរភាពដោយមិនរាប់បញ្ចូលចលនា (និចលភាពណាមួយឬការរអិលនឹងជួយកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមធ្យម gluteus) ។
- ធ្វើការសាច់ដុំបន្ទាប់ពីធ្វើការធ្ងន់។
gluteus medius គឺជាសាច់ដុំដែលមានភាពរឹងមាំល្អដូច្នេះសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើវិធីមុនអស់កម្លាំង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសាច់ដុំ gluteus medius នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសូមធ្វើចលនាធ្ងន់ ៗ ដូចជា។ ជាទូទៅលំហាត់បុគ្គលសម្រាប់សាច់ដុំនេះក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅត្រូវបានអនុវត្តជាទម្រង់“ ចលនាបញ្ចប់” ពួកគេមិនជំនួសចលនាមូលដ្ឋានធម្មតាទេ។
លំហាត់មធ្យមកម្រិតកំពូលទាំង ៥
ដើម្បីបូមផ្នែកខាងលើនៃគូទក្នុងករណីភាគច្រើនក្បាលផ្សេងៗត្រូវបានប្រើក្នុងទីតាំងបញ្ឈរនិងផ្ដេក។ ចលនាទាំងនេះសមស្របតាមមុខងាររបស់សាច់ដុំនេះ។
1. លើកជើងឡើងលើចំហៀង
នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អមួយសម្រាប់ gluteus minimus និង medius ។ វាអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលទាំងនៅផ្ទះនិងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយមិនប្រើឧបករណ៍អ្វីឡើយ។ លក្ខណៈសំខាន់នៃការលើកផ្តេកគឺដើម្បីបិទសាច់ដុំផ្សេងទៀតពីការងារ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍យ៉ាងពេញទំហឹងលើគូទខាងលើ។
បច្ចេកទេសអនុវត្ត៖
- កុហកចំហៀងរបស់អ្នកពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃហើយដាក់វានៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។
- ដៃម្ខាងទៀតសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយ។
- លើកជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅមុំ ៣០ ដឺក្រេ។
- បន្ទាប់ពីផ្អាកមួយភ្លែតសូមត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ។
សំខាន់ដើម្បីកុំឱ្យជើងរបស់អ្នកនៅពីលើគ្នា។ ជើងដែលធ្វើចលនាគួរតែត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញបន្តិច (អវយវៈទ្រទ្រង់ត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅមុខ) ដូច្នេះម្រាមជើងរបស់ជើងមួយស្ទើរតែប៉ះកែងជើងម្ខាងទៀត។
ដើម្បីបញ្ចូន gluteus medius ឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពកុំបន្ថយជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋរហូតដល់ចុងវិធីហើយប្រើក្រុមកៅស៊ូរឺ។
2. ការចាប់ពង្រត់ជើងនៅពេលឈរ
លំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើប្លុកខាងក្រោមដោយប្រើចំណុចទាញរង្វិលជុំ។ នៅផ្ទះ - ប្រើទួណឺវីសឬឧបករណ៍ពង្រីក។
បច្ចេកទេសអនុវត្ត៖
- បោះជំហានថយក្រោយ ១ ឬ ២ ជំហានដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងទោះបីជានៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមក៏ដោយ។ លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពរឹងមាំដោយសង្កត់លើរានហាលឬចំណុចទាញ។
- ជាមួយនឹងចលនាដ៏ខ្លាំងក្លាសូមយកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (ប៉ុន្តែមិនលើសពី ៤៥ ដឺក្រេ) ។
- បន្ទាប់ពីផ្អាកមួយភ្លែតត្រឡប់យឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
នៅក្នុងចលនានេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីចៀសវាងនិចលភាពនិងចាប់ពង្រត់ជើងមិនមែនជាមួយរាងកាយទាំងមូលនោះទេប៉ុន្តែដោយផ្តោតលើ gluteus medius ។
៣. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កាំភ្លើងខ្លី"
វាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងលើសាច់ដុំគោលដៅនិងរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូល។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលពិបាកប្រើព្រោះប៊ែលប៊យត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបញ្ចូនផ្នែកខាងលើនៃក្លៀករបស់អ្នកដោយមិនមានភាពរឹងមាំខាងរាងកាយ។ បើនិយាយពីភាពស្មុគស្មាញមាន ៤ ប្រភេទនៃការប្រតិបត្តិ៖
- ដោយមានកៅអី - ដាក់ជើងទម្រឬលាមកនៅពីក្រោមអ្នកនេះគឺជាការធានារ៉ាប់រងប្រឆាំងនឹងការធ្លាក់ចុះ។ បន្ថយកម្ពស់នៃការគាំទ្របន្តិចម្តង ៗ នៅពេលសាច់ដុំពង្រឹង។
- ការអង្គុយដោយផ្នែក - លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការលើកសាច់ដុំនិងជើងព្រមទាំងរៀបចំសន្លាក់និងសរសៃចងសម្រាប់ជម្រើសពិបាកបន្ថែមទៀត។
- អង្គុយពេញជាមួយប៊ែល - ចលនាត្រូវបានអនុវត្តពេញទំហំប៉ុន្តែនៅពេលកាន់ការគាំទ្រណាមួយ (វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកាន់ដោយដៃម្ខាង) ។
- កាំភ្លើងខ្លីបុរាណគឺជាការប្រតិបត្តិដ៏លំបាកបំផុតជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។
4. ការចាប់ពង្រត់ជើងនៅក្នុងទីតាំងផ្ដេក
លំហាត់នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនាស្រដៀងគ្នាពីរគឺបំពង់ពន្លត់អគ្គីភ័យនិងភ្លើងវិល។
ដើម្បីបូមកំពូលបូជាចារ្យវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអនុវត្តរួមគ្នាដោយបញ្ចូលគ្នាជាស៊េរី (ឬឆ្លាស់គ្នាយោងតាមវិធីសាស្រ្ត) ។ ភាពពិសេសនៃលំហាត់ទាំងនេះគឺវាពិបាកក្នុងការធ្វើខុសបច្ចេកទេសនៅពេលអនុវត្តវា។ ប្រសិនបើរាងកាយនិងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាព gluteus medius នឹងចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការចាប់ពង្រត់។
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិស្ទើរតែមិនផ្លាស់ប្តូរលើកលែងតែទិសដៅនៃចលនាជើង៖
- សម្រាកនៅលើជង្គង់និងបាតដៃរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ (កុំពត់ឬបង្គត់ច្រើនពេក) ។ ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់នៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។
- រំកិលជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយធ្វើចលនាតែនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកប៉ុណ្ណោះ (នៅពេលធ្វើចលនាថយក្រោយជើងឡើងតាមទិសដៅដែលត្រូវគ្នា) ។
- នៅពេលភ្លៅស្របគ្នានឹងឥដ្ឋសូមសម្រាកបន្តិចហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺធ្វើឱ្យជើងត្រលប់មកវិញទាំងបួន។
5. ការឡើងភ្នំ
- ដើម្បីបូមផ្នែកខាងលើរបស់បូជាចារ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តជាមួយដាប់ប៊ែលនិងនៅក្នុងរបៀបថាមពល (១២-១៥ ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗ) ។
- ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការឡើងជម្មើសជំនួសទីតាំងនៃជើងនៅពេលឡើងលើឈ្នាន់ (នៅពេលជើងធំទូលាយនៅលើគែមនៃជើងទម្រជំហានបន្ទាប់ត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា) ។
កម្មវិធីគំរូ
ឧទាហរណ៍មួយនៃផែនការហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយអ្នកទាំងពីរបូមសាច់ដុំ gluteus medius និងធ្វើការស្ទើរតែសាច់ដុំទាំងអស់នៃជើង៖
លំហាត់សម្រាប់គូទខាងលើក្នុងទម្រង់វីដេអូ
