វិធីបង្កើតសាច់ដុំយ៉ាងលឿននៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ វិធីសាស្ត្រកំពូលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី៖ វិធីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ

លោក Arnold Glazow

ចង់មើលទៅល្អបំផុតរបស់អ្នកនិងដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀតទោះបីជាអ្នកនៅវិស្សមកាលក៏ដោយ?

មិនថាអ្នកចង់ក្លាយជា Ronnie Coleman បន្ទាប់ឬគ្រាន់តែមានភាពរឹងមាំជាងមុនដូចជា Brad Pitt ឬ Jennifer Aniston អ្នកត្រូវបង្កើតសាច់ដុំ។

1. បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។

7. ត្រូវប្រាកដថាអ្នកផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

ការទទួលទានទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាការចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវកម្រិតអតិបរមានៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។ កំណត់គោលដៅផឹកទឹកប្រហែល ១២ កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។ សូមចងចាំថាអ្នកអាចបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនញ័រក្នុងការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

៨- ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងច្រើនពេក។

ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងការពារការឡើងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកចង់សម្រកខ្លាញ់អ្នកត្រូវការ cardio ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាអ្នក៖

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ត្រូវបានអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីលំហាត់កម្លាំង
• សំណុំនៃលំហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មិនគួរមានរយៈពេលលើសពី ២០ នាទីឡើយ

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនោះ cardio ច្រើនពេកគឺមិនចង់បាន។ ការពិតគឺថាពួកគេបង្កឱ្យមានការសំងាត់នៃអរម៉ូន catabolic ដែលបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំពោលគឺវានឹងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលផ្ទុយ។

9. គេង។

ការគេងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ យើងដឹងថាជាលិកាសាច់ដុំជួសជុលនិងលូតលាស់នៅពេលសម្រាកប៉ុន្តែការគេងសំខាន់ជាងការសម្រាកពេលភ្ញាក់។

ហើយនោះហើយជាមូលហេតុ៖

• ការផលិតអ័រម៉ូនលូតលាស់ឈានដល់កម្រិតអតិបរិមាអំឡុងពេលគេងលក់ស្កប់ស្កល់។
• ការរំលាយអាហារថយចុះហើយលក្ខខណ្ឌដ៏ល្អត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការជួសជុលនិងការលូតលាស់ជាលិកាសាច់ដុំ។
• បង្កើនលំហូរឈាមទៅសាច់ដុំ។

10. សម្រាក។

ស្ត្រេសបង្កើតបរិយាកាស catabolic (បំផ្លាញសាច់ដុំ) នៅក្នុងខ្លួន។ អរម៉ូនមួយក្នុងចំណោមអរម៉ូនទាំងនេះគឺ cortisol ។ សូមចងចាំថានៅក្រោមលក្ខខណ្ឌដូចគ្នាមនុស្សដែលមានភាពស្ងប់ស្ងាត់សម្រាកកាយនឹងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងមនុស្សក្តៅក្រហាយ។

ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវភាពវិជ្ជមានហើយបន្តការលើកទឹកចិត្ត!

វាអាចហាក់ដូចជាមនុស្សពាក់កណ្តាលដ៏ស្រស់ស្អាតបំផុតនៃមនុស្សជាតិតែងតែស្វែងរកវិធីមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ឆ្ងាយ​ពី​វា! ក្មេងស្រីស្គមមួយចំនួនធំរវល់រកវិធីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនិងផ្តល់រាងរាងមូល។

ប្រសិនបើស្គមមិនត្រូវបានបង្កឡើងដោយជំងឺទេនោះបញ្ហាស្ថិតនៅក្នុងការរំលាយអាហារដែលបង្កើនល្បឿន។ រាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីបំពេញបន្ថែមទុនបំរុងនៃធាតុចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យការលូតលាស់ម៉ាសសាច់ដុំសកម្ម។

ដូច្នេះវាគួរតែត្រូវបានរំញោចដោយប្រើវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា: អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ទិសដៅសំខាន់ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាគឺវិធីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនដែលជារបបអាហារដែលមានសមត្ថភាព។ អាហារគួរតែមានពី ៦ ទៅ ៨ ដងក្នុងមួយថ្ងៃនៅចន្លោះពេលទៀងទាត់។ វាមានតំលៃរៀបចំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលទានប្រហែល ៥០០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

មានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលដែលសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដាច់ដោយឡែកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំមួយម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យរាងកាយមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តវា។

អាហារដែលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគួរតែមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ផលិតផលម្សៅបង្អែមនិងដំឡូងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានជាតិខ្លាញ់ព្រោះវាផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ នៅពេលបង្កើតសាច់ដុំអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះផលិតផលទឹកដោះគោសាច់គ្មានខ្លាញ់ផ្លែឈើនិងបន្លែ។

វាពិបាកក្នុងការសម្រេចបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សរសៃជាលិកាដូច្នេះពួកគេត្រូវការស្តារឡើងវិញ។ ដំណើរការបង្កើតឡើងវិញត្រូវចំណាយពេលប្រហែល ៤៨ ម៉ោង។ នៅពេលនេះការលូតលាស់សាច់ដុំកើតឡើង។ ដូច្នេះរបបបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតគឺបន្ទាប់ពី ២-៣ ថ្ងៃ។

ការបង្កើតឡើងវិញអាចមានបញ្ហាប្រសិនបើរាងកាយស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារហើយចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីគេង។ និយាយអីញ្ចឹងសាច់ដុំលូតលាស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុតបន្ទាប់ពីការព្យាយាមក្នុងសុបិន។

ការធ្វើម៉ូដែលរាងកាយរហ័សគឺមិនអាចទៅរួចទេសក្ដានុពលវិជ្ជមាននឹងក្លាយជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍។ ដូច្នេះវាមានតំលៃដែលត្រូវអត់ធ្មត់ដើម្បីជាលទ្ធផលចុងក្រោយ។

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអាស៊ីតឡាក់ទិកត្រូវបានផលិត។ ដើម្បីយកវាចេញវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលទានរាវប្រហែល ២ លីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កាន់តែប្រសើរប្រសិនបើវាជាទឹកធម្មតា។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅមុន។ ការរាំឬពីឡាត់គឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ។ ការឡើងកម្តៅគួរតែចំណាយពេល ៣០-៤០ នាទី។

នៅពេលធ្វើការលើម៉ាស៊ីនការឡើងទម្ងន់គួរតែមានបន្តិចម្តង ៗ ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹកម្នាក់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យដឹងយ៉ាងឆាប់រហ័សថាតើបន្ទុកណាដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើប្រូតេអ៊ីនញ័រការត្រៀមលក្ខណៈពិសេសសម្រាប់ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអ្នកអាចជំនួសការត្រៀមជាមួយចេកពីរ។

ទោះបីជាវាគ្រាន់តែជាតម្រូវការដើម្បីបង្កើនទំហំគូទក៏ដោយវាចាំបាច់ត្រូវផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនដើម្បីចៀសវាងភាពមិនស្មើគ្នា។

ស្ត្រីមិនគួរអនុវត្តន៍នូវដំបូន្មានពីវិធីឡើងទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធប្រើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលឡើយ។ ភាពមូលនៃគ្រោងនៃតួលេខនិងការធូរស្បើយដែលបញ្ចេញសម្លេងគឺជាគំនិតខុសគ្នាទាំងស្រុង។ សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលខិតខំដើម្បីភាពសុខដុមការសិក្សាលម្អិតអំពីការធូរស្បើយមិនត្រូវការទេ។

របៀបដែលស្ត្រីអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ៖ កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដោយទៅមើលកន្លែងហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍ថ្ងៃច័ន្ទថ្ងៃពុធនិងថ្ងៃសុក្រត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ថ្នាក់ដែលនៅសល់ពេលវេលាដែលរាងកាយសម្រាកពីការហាត់ប្រាណ។:

• ថ្ងៃទី ១ - ផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោយទ្រូងនិងទ្រនាប់ទ្រេត៖ លើកជង្គង់ចុចដាប់ប៊ែលដោយប្រើកៅអីរុញទាញប្លុកបញ្ឈរមួយទៅទ្រូងសង្កត់ដោយក្តាប់តូចចង្អៀត។
• ថ្ងៃទី ២ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលកំពុងរកវិធីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនិងបរិមាណជើង៖ អង្គុយដោយមានទម្ងន់នៅលើស្មាចុចជើងនិងសួតដោយមានរនាំងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពត់ជើងក្នុងទីតាំងងាយលើកម្រាមជើង ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏;
• ថ្ងៃទី ៣ - ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ដៃ - ស្មា៖ លើកបារ៉ាលទៅប៊ីសបចុចបារដោយក្តាប់តូចចង្អៀតអង្គុយចុចដាប់ប៊ែលទាញទៅចង្ការបារ។

កម្មវិធីរបៀបបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់ក្រុមជើងនិងក្លូសក៏ដូចជាសាច់ដុំដទៃទៀតផ្តល់នូវការធ្វើម្តងទៀត ៦-១២ ដងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ ៣-៤ ដង។

វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលត្រឹមត្រូវនៅក្រោមបន្ទុក។ ប្រសិនបើអនុវត្តលំហាត់ទី ៦ ស្ត្រីម្នាក់ដឹងថាបន្ទាប់នឹងមិនអាចទ្រាំទ្របាននោះទម្ងន់គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ជាមួយនឹងការសម្តែងងាយស្រួលជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១២ ដងជាមួយនឹងទំងន់ឥតគិតថ្លៃវាគួរតែកើនឡើង។

មិនយូរមិនឆាប់បុរសគ្រប់រូបតែងតែប្រាថ្នាចង់បានរាងស្អាត។ ហើយនៅក្នុងនេះយើងនឹងជួយអ្នកនៅថ្ងៃនេះ។ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំតម្រូវការជាមុនពីរគឺអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ម៉ាសនិងការបណ្តុះបណ្តាល។ យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះនៅថ្ងៃនេះ។ យ៉ាងណាមិញភារកិច្ចចម្បងរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃនេះគឺវិធីបង្កើនសាច់ដុំនៅផ្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

យើងប្រញាប់ដើម្បីផ្គាប់ចិត្តអ្នក - មិនមានអ្វីអស្ចារ្យនៅក្នុងរឿងនេះទេ។ រឿងតែមួយគត់ដែលទាមទារពីអ្នកគឺកម្លាំងនិងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងហើយ Power-Fit នឹងធ្វើអ្វីដែលនៅសល់។

ខាងក្រោម Power-Fit បានបិទបាំងអាថ៌កំបាំងទាំងអស់នៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅផ្ទះ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីអាហារនិង។ គ្មានអ្វីស្មុគស្មាញទេ!

វិធីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ៖ អាហារូបត្ថម្ភនិងការបណ្តុះបណ្តាល។

ដំណើរការនៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំរួមមានមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង (ជាការពិត) ផងដែរ។ អនុលោមតាមច្បាប់របបអាហារជាក់លាក់អ្នកមិនត្រឹមតែអាចឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាចទទួលបានវាជាមួយនឹងកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកយ៉ាងតិចដែលតែងតែព្រួយបារម្ភដល់អត្តពលិក។

Denis Seminikhin៖ អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ម៉ាស។ [វីដេអូ]

១ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់។ យ៉ាងហោចណាស់រៀងរាល់ ៣ ម៉ោងម្តង។ ការពិតគឺថាមានគំនិតដូចជា ភាពមិនប្រក្រតី- ដំណើរការនៃការបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំនិង catabolism- ដំណើរការបំបែកជាលិកាទៅជាអាស៊ីដអាមីណូ បង្កើតបរិយាកាសអាណាបូលីកនៅក្នុងខ្លួនគឺមិនងាយស្រួលទេ។ រាងកាយត្រូវការការផ្គត់ផ្គង់ពីអាគារនិងវត្ថុធាតុដើមដែលអាចឆេះបាន។

២ សម្ភារៈសំណង់សំខាន់របស់អ្នកគឺប្រូតេអ៊ីនហើយឥន្ធនៈរបស់អ្នកគឺកាបូអ៊ីដ្រាត។ ខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយជាពិសេសដំណើរការល្អនៃក្រពះពោះវៀនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការរំលាយអាហារ។ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកត្រូវតែភ្លេចថាតើការស្រេកឃ្លានគឺជាអ្វី។

ទទួលបានម៉ាស៖ អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកនឹងកត់សំគាល់ពីរបៀបដែលមនុស្សម្នាក់នៅក្នុងសាលកំពុងផឹកស្រាក្រឡុកដែលអ្នកមិនធ្លាប់បានឃើញពីមុនមក។ អ្នកត្រូវបានគេប្រាប់ពីពាក្យដែលមិនស្គាល់ដូចជាប្រូតេអ៊ីនឬអ្នកទទួល (ភាគច្រើនជាញឹកញាប់) ។ អ្នកគ្រាន់តែងក់ក្បាលនិយាយថា៖ ខ្ញុំ​យល់​ហើយ“ ប៉ុន្តែនៅទីបញ្ចប់អ្នកមិនយល់អ្វីពីខ្លួនឯងទេប៉ុន្តែអ្នកចង់ផឹកដែរ។ ខ្ញុំឆ្ងល់បន្ទាប់ពីទាំងអស់🙂តើអ្នកជាអ្នកហាត់ប្រាណនៅទីបញ្ចប់រឺអត់ ??? អ៊ី

ជាទូទៅនេះគឺជាទេវកថាដែលពិតជាចាំបាច់បំផុត។ វាមិនត្រូវការទេ។ យកសាច់មួយដុំចេកនិងទឹកឬទឹកដោះគោមួយដបញ៉ាំនិងផឹកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះក្នុងនាមជាអត្តពលិកមេហ្គាដែលមានបទពិសោធន៍ដែលបានញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនអស់ជាច្រើនឆ្នាំជាប់ៗគ្នាខ្ញុំនឹងនិយាយថាសាច់មាន់ដូចគ្នាត្រូវបានធានាថាមានប្រូតេអ៊ីនហើយអ្វីដែលមាននៅក្នុងម្សៅអ្នកនៅតែមិនអាចរកឃើញរហូតដល់អ្នកបញ្ជាទិញ ការប្រឡងបង់ប្រាក់។ វាត្រូវបានគេដឹងជាយូរមកហើយថាវាគឺជាគ្រោងការក្បត់ដែលក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារកីឡារកលុយបានច្រើន។ ស្ទើរតែមិនមានប្រូតេអ៊ីន ៩០ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាមនៃម្សៅ។ សូម្បីតែនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនថ្លៃណាស់។

ហើយជាការពិតនៅពេលអ្នកទៅដល់ផ្ទះកុំភ្លេចញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច។

ហើយទីបំផុតសាច់ដុំមិនលូតលាស់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីវាអំឡុងពេលគេងនិង! បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំអាចហាក់ដូចជាធំជាងមុន (ប៉ុន្តែវាបណ្តាលមកពីលំហូរឈាមនៅក្នុងពួកគេគ្មានអ្វីទៀតទេ) ។

ជាលិកាសាច់ដុំថ្មីភាគច្រើនលូតលាស់ក្នុងអំឡុងពេលគេង។ ការគេងគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោងល្អបំផុត ៨-១០ ម៉ោង! ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីអាហារនិងថែរក្សាខ្លួនអ្នកផង

ទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អនិងមានរាងកាយធំ
សាច់ដុំធូរស្បើយចង់បានមនុស្សជាច្រើនប៉ុន្តែមិនមានមនុស្សជាច្រើនដឹងពីរបៀបដើម្បីសម្រេចបាននេះទេ
លទ្ធផល។

បុរសធ្វើការអស់ជាច្រើនម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយមានការព្យាយាមនិងយូរ
ជោគជ័យប៉ុន្តែមិនដែលទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ នេះត្រូវបានពន្យល់
ហេតុផលផ្សេងគ្នា។

ភាគច្រើនការបរាជ័យស្ថិតនៅក្នុងការរំលោភលើគោលការណ៍នៃការបង្កើតសាច់ដុំរហ័ស
មហាជន។

គោលការណ៍បីយ៉ាងនៃការលូតលាស់សាច់ដុំរហ័ស៖

លំហាត់ត្រឹមត្រូវ

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ

សម្រាកពេញលេញ។

ភាពជោគជ័យកើតមានចំពោះមនុស្សម្នាក់ដែលដឹងច្បាស់ពីអ្វីដែលគាត់ចង់បានហើយមានវិន័យ
អនុវត្តតាមផែនការដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅដែលបានកំណត់។ វាដូចគ្នាជាមួយអ្នកហាត់ប្រាណ
ចូលរួមក្នុងការបង្កើតរាងកាយរបស់ពួកគេ៖ អ្នកត្រូវតែមានកម្មវិធីច្បាស់លាស់
ធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយសំខាន់បំផុតធ្វើតាមវាយ៉ាងហ្មត់ចត់។

លំហាត់ត្រឹមត្រូវ

អ្នកគួរតែរៀបចំផែនការលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យច្បាស់ហើយសម្រេចចិត្តថាផ្នែកណានៃរាងកាយនិង
តើថ្ងៃណាអ្នកនឹងទាញយក

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ ៣-៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយចំណាយពេលមិនលើសពីមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃលើថ្នាក់របស់អ្នក។ បន្តិចម្តង ៗ
អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលរហូតដល់មួយម៉ោងកន្លះប៉ុន្តែមិនលើសពីនេះទេ។ កំពុងអនុវត្ត
ពេលវេលាច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងបង្កើនម៉ាសរាងកាយដែលគ្មានខ្លាញ់របស់អ្នកកាន់តែច្រើន
ប៉ុន្តែវាពិតជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកឡើយ។

វិធីលឿនបំផុតដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំគឺដោយការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំពីរ
បន្សំ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទ្រូងនិង triceps ឬលំហាត់ខ្នងនិងប៊ីសបនឹង
ដើម្បីបង្កើតអព្ភូតហេតុ។ ជៀសវាងធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំច្រើនជាងពីរ
ក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

អ្នកតំណាងគួរតែមានពី ៤ ទៅ ១២ នាក់ក្នុងមួយឈុត។ ក្នុងអំឡុងពេលអំណាច
ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដល់អតិបរមា។ បន្ទាប់មក
សម្រកទម្ងន់យឺត ៗ ។ នេះជួយឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលលឿននិងក្នុងពេលតែមួយ
បង្កើនភាពធន់។

ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកគួរតែលោតតែជាមួយទម្ងន់អតិបរមាសម្រាប់អ្នកហើយបន្ត
នៅថ្ងៃបន្ទាប់ធ្វើមេរៀនដោយប្រើតែទម្ងន់តូចប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែមានច្រើនទៀត
ចំនួនពាក្យដដែលៗ។ នេះនឹងផ្តល់លទ្ធផលនៃការបង្កើតសាច់ដុំល្អឥតខ្ចោះ។
មហាជនធូរស្រាលល្អ។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការសម្រាកពី ១ ទៅ ២ នាទីរវាងឈុត។

ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នករៀងរាល់ ៦-៨ សប្តាហ៍ក៏រួមចំណែកច្រើនដែរ
ការកសាងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

របបអាហារត្រឹមត្រូវ

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនមានតុល្យភាពគឺជាគោលការណ៍សំខាន់មួយទៀតនៃវិធីរហ័ស
ការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ រាងកាយត្រូវតែផ្តល់នូវកាឡូរីចាំបាច់
និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ អាហារប្រភាគ ៥ ទៅ ៦ នៃអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានកាឡូរីខ្ពស់
ក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អប្រសើរបំផុត។

អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញដូចជាទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិង
ស៊ុតពណ៌សមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូល
ប្រូតេអ៊ីនញ័រទ្រូងមាន់សាច់គ្មានខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
oatmeal ផ្លែឈើបន្លែជាដើម។

ថ្នាំគ្រាប់អាចត្រូវបានគេយកតាមតម្រូវការដើម្បីបង្កើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស
ម៉ាសសាច់ដុំ។

បដិសេធពីការប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីដ anabolic និងស្រដៀងគ្នា
ថ្នាំ។ ពួកវាមានះថាក់ណាស់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។

សម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ចុងក្រោយប៉ុន្តែតម្រូវការសំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំលឿនគឺ
ការ​សម្រាក​ដ៏​ល្អ។ សាច់ដុំមិនលូតលាស់ទេនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ
ពួកវាលូតលាស់នៅពេលអ្នកសម្រាក។

ព្យាយាមគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧-៨ ម៉ោង។ សម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍
សំខាន់ជាងការសម្រាករវាងពីរឈុត។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាខ្លី
ការសម្រាកពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ រឿងសំខាន់គឺមិនអនុញ្ញាតឱ្យយូរពេកទេ
បើមិនដូច្នោះទេអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពីដំបូង

សារពាង្គកាយនីមួយៗរាងកាយនីមួយៗមានលក្ខណៈពិសេសដូច្នេះវិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាព
អ្នកផ្សេងទៀតនឹងមិនចាំបាច់ធ្វើការសម្រាប់អ្នកទេ។ កុំមើលអ្វីដែលអ្នកដទៃកំពុងធ្វើ
ហាត់ប្រាណហើយកុំព្យាយាមធ្វើដូចគ្នាប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួន។ វី
នៅទីបញ្ចប់វានឹងធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់តែប៉ុណ្ណោះ។

ពិគ្រោះជាមួយគ្រូនិងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។ ចងចាំថាទោះបីជាអ្នកក៏ដោយ
ដោយប្រើវិធីលឿនបំផុតដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំគ្មាននរណាលុបចោលឡើយ
ច្បាប់មាស៖“ ការអត់ធ្មត់គឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ” ។

ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំទាមទារឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេត្រូវតែកើតឡើងដោយប្រើទម្ងន់។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ នៅផ្ទះអ្នកអាចទិញដាប់ប៊ែលដែលអាចដួលរលំបារ៍និងនំផេនខេនជាច្រើន។

វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹង! គ្រូទាយបាបានីណា៖"តែងតែមានលុយច្រើនប្រសិនបើអ្នកដាក់វានៅក្រោមខ្នើយ ... " អានបន្ត >>

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះគឺត្រូវធ្វើតាមបច្ចេកទេស។ យ៉ាងណាមិញការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទម្ងន់វាងាយនឹងរងរបួសដោយសារតែចលនាភ្លាមៗ។ បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកប្រាកដជាញ៉ាំជាមួយនឹងកាឡូរីលើសហើយអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការជ្រើសរើសសាច់ដុំ

សម្រាប់មនុស្សខ្លះការឡើងទម្ងន់អាចពិបាកជាងស្រកទម្ងន់បន្ថែម។ នេះដោយសារតែលក្ខណៈហ្សែននៃរាងកាយនិងការរំលាយអាហារ។

ការបង្កើតសាច់ដុំគឺផ្អែកលើសមាសធាតុសំខាន់បី៖

1. 1. ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ធ្ងន់។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីទទួលបានម៉ាសអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានទម្ងន់ទេ។ទំងន់គួរតែមានដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើបានមិនលើសពី ៨-១២ ពាក្យដដែលៗជាមួយវានៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត។ លើសពីនេះទៅទៀតចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការលំបាក។ វាស្ថិតនៅក្នុងជួរនេះដែលសាច់ដុំត្រូវបានជំរុញឱ្យលូតលាស់។ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់អ្នកនឹងត្រូវការបង្កើនទំងន់តាមពេលវេលា។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យភាពត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។ បើមិនដូច្នោះទេមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
2. 2. របបអាហារពិសេស។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំដោយការញ៉ាំដោយគ្មានអតិរេក។ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវធ្វើរបបអាហារមានតុល្យភាព។ វាគួរតែត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយអាហារប្រូតេអ៊ីន។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាសំណុំគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ១,៥-២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ វាអាចពិបាកក្នុងការទទួលបានច្រើនពីអាហារ។ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរបោះបង់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាទេ (ប្រូតេអ៊ីនអ្នកទទួល។ ល។ ) ។ របបអាហារត្រូវតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ យ៉ាងណាមិញពួកគេគឺជាប្រភពថាមពលក្នុងការហ្វឹកហាត់យ៉ាងលំបាក។
3. 3. ពេលវេលាសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំត្រូវបានបំផ្លាញ។ ការលូតលាស់របស់ពួកវាកើតឡើងក្នុងកំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ វាមានសារៈសំខាន់នៅទីនេះដើម្បីបែងចែករវាងគំនិតនៃសំណងនិងការទូទាត់សងច្រើន។ អ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់បន្ទាប់ទេប្រសិនបើសាច់ដុំនៅតែឈឺបន្ទាប់ពីលើកមុន។ យ៉ាងណាមិញនេះមានន័យថាសំណងការខូចខាតដែលទទួលបានមិនទាន់មកដល់ទេ។ បន្ទាប់ពីការឈឺចាប់សាច់ដុំបានកន្លងផុតទៅវាមានតម្លៃរង់ចាំពីរបីថ្ងៃទៀតដើម្បីសម្រេចបាននូវការចំណាយខ្ពស់ - ការងើបឡើងវិញសាច់ដុំខ្ពស់ជាងកំរិតដើម។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថារាងកាយកំពុងព្យាយាមបង្កើតរឹមសុវត្ថិភាពមុនពេលផ្ទុកជាបន្តបន្ទាប់។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលមិនទៀងទាត់នោះទុនបម្រុងនេះមិនត្រូវបានទាមទារទេហើយសាច់ដុំនឹងឈប់លូតលាស់។

លើសពីនេះការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ របបអាហារគួរតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ - ចូលគេងមុនម៉ោង ២៤ ៈ ០០ ហើយគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោង។

វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងសំណុំនៃសាច់ដុំសម្រាប់ក្មេងជំទង់អាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំទេ។ យ៉ាងណាមិញរាងកាយរបស់ពួកគេមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងពេញលេញទេ។ ការប្រើទម្ងន់ធំអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសឬលូតលាស់យឺត។

ការបង្កើតសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល ២-៤ ខែ។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចបន្តស្ងួតដើម្បីកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់និងសង្កត់ធ្ងន់លើការធូរស្បើយ។

ការឡើងសាច់ដុំសម្រាប់ស្ត្រី - ការហាត់ប្រាណនិងអាហារូបត្ថម្ភ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រី

នៅពេលបង្កើតសាច់ដុំវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដាក់បញ្ចូលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ លំហាត់កម្លាំងជួយកំណត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវលើការអភិវឌ្ of ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។

ស្ត្រីគួរតែយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមលើរាងកាយទាប។ យ៉ាងណាមិញក្មេងស្រីស្គមជាច្រើនចង់បឺតចង្កេះហើយរឹតជើងរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរភ្លេចអំពីកំពូលឡើយ។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រូវបានអភិវឌ្ developed ប្រកបដោយភាពសុខដុមរមនាវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើប្រព័ន្ធបំបែក។ នោះគឺនៅមេរៀននីមួយៗក្រុមសាច់ដុំដែលនៅជាប់គ្នាមួយឬច្រើនគួរតែត្រូវបានបូម។ លើសពីនេះលំហាត់គួរតែមានមូលដ្ឋាន (ពហុសន្លាក់) ។ ទាំងនេះរួមមាន៖ ការអង្គុយ, ការលើកជង្គង់, ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់រយៈពេល ៤០-៦០ នាទី។ ជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកអាចមានពេលធ្វើលំហាត់ ៥-៨ ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរយៈពេល ១.៥ ម៉ោងអរម៉ូន cortisol ចាប់ផ្តើមផលិតក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុងខ្លួន។ វាគឺជាអរម៉ូនដែលនាំទៅដល់ការវិវត្តនៃដំណើរការ catabolic ដែលបំផ្លាញសាច់ដុំ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ស្ត្រីដែលត្រូវបានរចនាឡើងរយៈពេល ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង។

ថ្ងៃច័ន្ទ - ជើង (សង្កត់ធ្ងន់លើគូទ) ។

№	លំហាត់	វិធីសាស្រ្ត	ពាក្យដដែលៗ	សាច់ដុំគោលដៅ	រូបភាព
1	Squats	3–4	8–12	ជើង, គូទ
2	រ៉ូម៉ាំងរ៉ូម៉ាំងរ៉ូម៉ាំង Dumbbell Deadlift	3–4	10–12	ត្រគាកត្រគាកគូទ
3	ដាប់ប៊ែលសួត	៣ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ	10–12	ជើង, គូទ
4	ស្ពានរលោង	4–6	15–20	គូទ
5	ការចាប់ពង្រត់ជើងម្ខាងជាមួយក្រុមកៅស៊ូ	៣-៤ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ	15–20	គូទ

ថ្ងៃពុធ - ផ្នែកខាងលើ (ខ្នង, ដៃ, សាច់ដុំទ្រូង)

№	លំហាត់ប្រាណ	វិធីសាស្រ្ត	ពាក្យដដែលៗ	សាច់ដុំគោលដៅ	រូបភាព
1	ជួរដេក dumbbells ទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នៅក្នុងការគាំទ្រ	៣ សម្រាប់ដៃនីមួយៗ	12–15	ផ្នែកខាងលើ (ខាងក្រោយ)
2	ជួរអង្គុយ	4	12–15	ខ្នងទាប
3	Dumbbell Curl	3–4	15	Biceps
4	ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell បារាំង	3–4	12–15	Triceps
5	ចុច Dumbbell ចុច	3	12–15	ស្មា
6	លើកដាប់ប៊ែលនៅពីមុខអ្នក	3	15	ស្មា
7		4	15–20	ខ្នងទាប

ថ្ងៃសុក្រ - សរសៃពួរនិងសរសៃ។

№	លំហាត់	វិធីសាស្រ្ត	ពាក្យដដែលៗ	សាច់ដុំគោលដៅ	រូបភាព
1	រទេះរុញបាឡែនរ៉ូម៉ានី	3–4	8–12	ត្រគាកត្រគាកគូទ
2	និយាយកុហកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	4	10–12	biceps ត្រគាក
3	ការពន្យាពេលត្រឡប់មកវិញ	4	15–20	ត្រគាកត្រគាកគូទ
4	បង្វិលជើងរបស់អ្នកដោយទម្ងន់	៣-៤ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ	15–20	គូទ
5	បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងគេងជាមួយទម្ងន់	៣-៤ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ	15–20	គូទ

អ្នកអាចសិក្សាកម្មវិធីនេះទាំងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលកើតឡើងនៅផ្ទះអ្នកនឹងត្រូវទិញឧបករណ៍។ ទាំងនេះអាចជាដាប់ប៊ែលរនាំងតូចឬក្រុមកៅស៊ូ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែប្តូរទៅបំបែកមិនលឿនជាងប្រាំមួយខែបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកត្រូវការពង្រឹងនិងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ភាពតានតឹងបន្ថែមធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុរស

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុរសដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺមានភាពខុសប្លែកពីស្ត្រី។

មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ដាក់សាច់ដុំជាក្រុមទៅតាមថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេម្នាក់ៗគឺបុគ្គល។

គ្រោងការណ៍មួយក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយត្រូវបានគេហៅថា“ ទាញរុញ” ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅខាងក្រោយនិងប៊ីសបនៅថ្ងៃមួយ (លំហាត់ទាញ) និងសាច់ដុំកនិងទ្រិបភីសម្ខាងទៀត (ចលនារុញ) ។ តារាងបង្ហាញពីការបណ្តុះបណ្តាលប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់បុរស។

ថ្ងៃច័ន្ទ - ត្រឡប់មកវិញ + ប៊ីសប។

№	លំហាត់	វិធីសាស្រ្ត	ពាក្យដដែលៗ	សាច់ដុំគោលដៅ	រូបភាព
1	Deadlift	3–4	6–8	ត្រលប់មកវិញ
2	ការទាញ	2–3	អតិបរមា	ត្រលប់មកវិញ
3	ជួរដេកនៃរបារទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នៅក្នុងជម្រាល	4	8–10	ត្រលប់មកវិញ
4	លើករបារសម្រាប់ប៊ីសប	3–4	8–10	Biceps
5	ញញួរ Dumbbell	3–4	8–10	Biceps
6	ផ្នែកខាងក្រោយដែលមានរាងពងក្រពើខ្ពស់	4	15–20	ខ្នងទាប

ថ្ងៃពុធ - ជើង + ស្មា។

№	លំហាត់	វិធីសាស្រ្ត	ពាក្យដដែលៗ	សាច់ដុំគោលដៅ	រូបភាព
1	Squats	3	6–8	ជើង, គូទ
2	ជំហរចង្អៀតសង្កត់ជើង	3–4	8–10	ជើង, គូទ
3	Barbell សួត	៣ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ	8	ជើង, គូទ
4	អង្គុយចុចស្មាស្មា	3	6–8	ដេលតាស
5	លើក dumbbells ទៅភាគី	3	12-15	ដេលតាស
6	Barbell Shrugs	3	6–10	អន្ទាក់

ថ្ងៃសុក្រ - ទ្រូង + triceps ។

№	លំហាត់	វិធីសាស្រ្ត	ពាក្យដដែលៗ	សាច់ដុំគោលដៅ	រូបភាព
1	ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង	3	6–8	សាច់ដុំផ្នែកខាងមុខ, triceps
2	បង្កាត់ពូជ dumbbells និយាយកុហក	3–4	8–10	សាច់ដុំផ្នែកខាង
3	ធ្លាក់ចុះនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា	3	8–10	សាច់ដុំផ្នែកខាងមុខ, triceps
4	សារព័ត៌មានលេងជាភាសាបារាំង	3	8–10	Triceps
5	ការពង្រីកអាវុធនៅលើប្លុក	3–4	8–10	Triceps

ជម្រើសមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ចងក្រងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសគឺត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយនិងសាច់ដុំត្រគាកមួយថ្ងៃទ្រូងនិងប៊ីសបម្ខាងទៀតជើងនិងស្មានៅថ្ងៃទី ៣ ។ អ្នកគាំទ្រនៃគ្រោងការណ៍នេះនិយាយថាប្រសិនបើអ្នកទាញសាច់ដុំទាញនិងរុញនៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នានោះកម្លាំងកាន់តែច្រើននឹងនៅតែមាននៅលើ biceps និង triceps ដែលនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

អ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ឃ្លាននៅក្នុងឈុតទេ។ជាការពិតក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមកម្ចាត់សាច់ដុំដែលប្រើថាមពល។ ដូច្នេះវាគួរតែញ៉ាំ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការកំណត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវសមាមាត្រប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្លុកសម្រាប់សាច់ដុំ។ ដូច្នេះវាត្រូវទទួលទានក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ធ្ងន់វាមានតំលៃទទួលបានប្រូតេអ៊ីន ១,៥-២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវញ៉ាំសាច់ឈីក្រុម Fulham ស៊ុតនិងអាហារផ្សេងទៀតដែលសំបូរប្រូតេអ៊ីន។

យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។ ពួកគេផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់យ៉ាងលំបាក។ វាមានតំលៃភ្លាមៗដើម្បីយល់ថាវាមិនអាចទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ដោយគ្មានខ្លាញ់ទេ។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការបង្កើតសាច់ដុំដំណាក់កាលនៃការដុតខ្លាញ់រាងកាយបន្ត។

អាហារបំប៉នកីឡា

ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកត្រូវការពីអាហារគឺមិនងាយស្រួលនោះទេ។ ដូច្នេះអត្តពលិកប្រើអាហារបំប៉នកីឡា។ អាហារបំប៉នទូទៅបំផុតគឺប្រូតេអ៊ីន។ ជាធម្មតាការបម្រើមួយមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង ២០ ក្រាម។

អ្នកក៏អាចទិញអាហ្គ្រីនដែលបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ ក្មេងស្រីត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យរក្សាប្រូតេអ៊ីន។ យ៉ាងណាមិញរាងកាយមនុស្សស្រីងាយនឹងទទួលបានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងបុរស។

ប្រូតេអ៊ីនឬអ្នកទទួលបានគួរតែស្រវឹងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនដែលខូច។ អ្នកក៏អាចផឹកមួយកែវមុនពេលហ្វឹកហាត់មុនពេលចូលគេងឬពេលព្រឹក។

មុនពេលកំណត់បរិមាណត្រឹមត្រូវនៃការផ្តល់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាវាមានតំលៃគណនាថាតើមនុស្សម្នាក់ទទួលបានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្រាមពីអាហារ។ គុណវិបត្តិគ្រាន់តែត្រូវការបំពេញដោយសារធាតុបន្ថែម។

ម៉ឺនុយ

បញ្ជីមុខម្ហូបរបស់មនុស្សដែលឡើងទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលនូវផលិតផលដែលមានគុណភាពដែលផ្តល់កម្លាំងនិងថាមពល។ ដើម្បីជួយរាងកាយស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណច្រើននិងសម្អាតពោះវៀនអ្នកត្រូវទទួលទានជាតិសរសៃច្រើន។ វាមាននៅក្នុងធញ្ញជាតិកន្ទក់បន្លែនិងផ្លែឈើមួយចំនួន។

តារាងខាងក្រោមនេះផ្តល់នូវឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ វាអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរអាស្រ័យលើចំណូលចិត្ត។ ទំហំបម្រើនឹងអាស្រ័យលើតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដែលត្រូវបានគណនាតាមលក្ខណៈបុគ្គល។

លើសពីនេះអ្នកត្រូវផឹកទឹក ១,៥-២ លីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នេះនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនិងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញលឿន។

ប្រភពជាច្រើនណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច ៣-៤ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប៉ុន្តែនៅលើឈុតអ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយជានិច្ចនូវបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ ដូច្នេះមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងអ្នកគួរតែញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ៩ ភាគរយ។ លើសពីនេះវានឹងជួយធ្វើឱ្យកង្វះជាតិកាល់ស្យូម។

បន្ទាប់ពីគេងអ្នកក៏ត្រូវ "ចិញ្ចឹម" សាច់ដុំឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យកល្អគួរតែផឹកប្រូតេអ៊ីន whey ឬ BCAAs ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដំណេក។ ប្រូតេអ៊ីនពីអាហារបំប៉នទាំងនេះត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងលឿនដោយរាងកាយការពារការដាច់សាច់ដុំ។

ហើយបន្តិចអំពីអាថ៌កំបាំង ...

រឿងរបស់អ្នកអានម្នាក់របស់យើងឈ្មោះអ៊ីរីណាវ៉ុលដូណា៖

អ្វីដែលគួរឱ្យអាណិតខ្ញុំនោះគឺភ្នែកដែលហ៊ុំព័ទ្ធដោយស្នាមជ្រួញធំ ៗ និងរង្វង់ខ្មៅនិងហើម។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកស្នាមជ្រួញនិងកាបូបនៅក្រោមភ្នែកចេញទាំងស្រុង? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងការហើមនិងក្រហម?ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់មើលទៅចាស់ឬក្មេងជាងភ្នែករបស់គាត់ទេ។

ប៉ុន្តែតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេឡើងវិញ? វះកាត់​កែស​ម្ឆ​ស្ស? ទទួលស្គាល់ - មិនតិចជាង ៥ ពាន់ដុល្លារទេ។ នីតិវិធីផ្នែករឹង - ការធ្វើឱ្យស្រស់ស្អាតឡើងវិញការបញ្ចូលឧស្ម័នរាវការបញ្ចេញកាំរស្មីការផ្លាស់ប្តូរឡាស៊ែរ? មានតំលៃសមរម្យបន្តិច - វគ្គសិក្សាមានតម្លៃ ១.៥-២ ពាន់ដុល្លារ។ ហើយពេលណាត្រូវរកគ្រប់ពេល? ហើយវានៅតែថ្លៃ។ ជាពិសេសឥឡូវនេះ។ ដូច្នេះខ្ញុំបានជ្រើសរើសវិធីផ្សេងសម្រាប់ខ្លួនឯង ...