Šiaurietiško ėjimo technologija. Šiaurietiškas ėjimas kaip vaikščioti ir kiek. Tinkamos įrangos pasirinkimas: batai, drabužiai, lazdos

Sportas jau seniai užėmė svarbią vietą beveik kiekvieno žmogaus gyvenime. Tačiau kažkam nepatinka alinančios treniruotės, o kažkas dėl sveikatos negali nuspręsti dėl krypties.

Puikus problemos sprendimas šiuo atveju bus šiaurietiškas ėjimas. Šiandien mes jums pasakysime, kas tai yra, kaip šiaurietiškai vaikščioti su lazdomis ir kaip pradėti treniruotis šiaurietišku ėjimu.

Šiaurietiškas ėjimas – privalumai ir taisyklės

Šiaurietiškas ėjimas įgauna vis didesnį populiarumą tarp sportininkų mėgėjų. Jo esmė slypi teisinguose ir koordinuotuose rankų ir kojų judesiuose einant su lazdomis.

Koks šiaurietiško ėjimo su lazdomis ypatumas ir kokia jo metodika?

Tačiau, nepaisant daugybės teigiamų aspektų, šiaurietiškas ėjimas turi tam tikrų kontraindikacijų.

Su išsamesniu privalumų ir kontraindikacijų sąrašu galite susipažinti perskaitę straipsnį „Šiaurietiškas ėjimas – nauda ir žala“.

Jei lieknėjimui pasirinkote šiaurietišką ėjimą su lazdomis, svarbu laikytis kelių taisyklių:

Šiaurietiško ėjimo aprangai ir avalynei nėra keliami jokie reikalavimai – jie turi būti jums patogūs. Pagrindinė ir vienintelė treniruočių įranga yra šiaurietiško ėjimo lazdos. Jie lemia būsimą treniruočių poveikį ir streso lygį organizmui.

Šiaurietiško ėjimo lazdas rasite straipsnyje „Kaip išsirinkti šiaurietiško ėjimo lazdas“.

Apšilimas taip pat yra svarbi bet kokio pratimo dalis. Ne išimtis ir šiaurietiškas ėjimas.

Apšilimas prieš šiaurietišką ėjimą – pratimai

Į kompleksą įtraukėme pratimus, kurie naudojami daugelyje sporto šakų, taip pat pratimų, kuriuos galite atlikti su lazdomis. Atlikite visus pratimus lėtai, kad nesusižeistumėte. Kiekvienas pratimas kartojamas iki 10 kartų.

1 pratimas

Sukamaisiais galvos judesiais ištempiame kaklą iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, paskui prieš laikrodžio rodyklę.

2 pratimas

Ištieskite pečių juostą. Padėkite rankas į šonus raktikaulio lygyje. Judinkite rankas pirmyn ir atgal ratu.

3 pratimas

Ištempiame alkūnės sąnarį ir šepečius. Sulenkite rankas priešais save. Atlikite judesius rankomis sukdami ratą link savęs ir toliau nuo savęs, vienu metu treniruodami abu sąnarius.

4 pratimas

Ištempiame nugaros raumenis. Pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į šonus ir šiek tiek atgal, sutraukdami pečių ašmenis. Rankos gali būti sulenktos per alkūnes. Iš šios padėties pasukite kūną į kairę ir dešinę. Tai darant svarbu, kad dubuo liktų savo vietoje.

5 pratimas

Ištempkite klubo sąnarį. Pakelkite koją, sulenktą per kelį, priešais save ir atlikite sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

6 pratimas

Ištiesiame kelių sąnarius. Pradinė padėtis, kaip ir 5 pratime. Sukamuosius judesius atlik tik su blauzda.

7 pratimas

Kulkšnies sąnario darbas. Pakelkite vieną koją.

Atlikite sukamuosius judesius koja abiem kryptimis. Pakeiskite koją ir darykite tą patį.

8 pratimas

Padėkite šiaurietiškojo ėjimo lazdą ištiesta ranka priešais save. Nuleiskite kūną, sukurdami 90 laipsnių kampą klubo sąnaryje. Šiek tiek sulenkite ties juosmeniu. Turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje ir pakaušio srityje.

9 pratimas

Štai pridėkite lazdą arčiau savęs. Padėkite rankas ant lazdelių, atsisėskite ant vienos kojos, tada ištiesinkite.

Pakeisk koją. 5-10 pakartojimų kiekvienai kojai.

10 pratimas

Ištiestomis rankomis pakelkite lazdą virš galvos.

Mes pakreipiame kūną pakaitomis į šonus, pritvirtindami dubenį.

Apšilus nereikia atlikti visų pratimų.

Galite pasirinkti tuos, kurie jums patinka ir kurie padės išlavinti visas raumenų grupes.

Tačiau nepamirškite, kad apšilimo trukmė turi būti bent 15 minučių.

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis - ėjimo technika su nuotrauka

Ėjimo technika paprasta, svarbu lavinti kojų ir rankų judesius. Žingsnis turėtų prasidėti nuo kulno, pereinant prie piršto. Slystant koja į priekį, priešinga ranka su lazda palieka. Lazda, atsiremdama į žemę, užima padėtį beveik lygiagrečiai atitinkamai kojai.

Pavyzdžiui, jei dešinė koja eina į priekį, lazda bus lygiagreti kairei kojai. Norint tinkamai paskirstyti krūvį, svarbu dirbti ne ranka, o visu dilbiu. Judėjimo tempą galite nustatyti patys, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą. Svarbiausia, kad užsiėmimų metu jaustumėtės patogiai.

Kvėpavimas šiaurietiško ėjimo su lazdomis metu taip pat yra savavališkas. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Rekomenduojama atlikti du žingsnius – įkvėpti, tris – iškvėpti. Svarbu, kad treniruotės metu nebūtų dusulio.

Dėl visų šių sąlygų ir privalumų šiaurietiškasis ėjimas yra optimalus sportas vyresnio amžiaus žmonėms. Išimtis yra žmonės, sergantys ūmine faze ir sunkiomis lėtinėmis ligomis.

Todėl vyresnio amžiaus žmonėms prieš pradedant užsiėmimus primygtinai patariama pasitarti su gydytoju. Pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių šiaurietiško ėjimo su lazdomis taisyklė – mėgautis pasivaikščiojimu, o ne pervargti.

Nepaisant technikos paprastumo, yra nemažai klaidų, kurias daro pradedantieji sportininkai, sumažindami šiaurietiškojo ėjimo efektyvumą iki nulio.

Šiaurietiškas ėjimas – dažnos klaidos

• Netinkamas lazdos sukibimas. Lazda turi būti laikoma tarp nykščio ir smiliaus.
• Mažas rankos judesių diapazonas. Rankos siūbavimas turi būti lengvas ir nesustoti klubo lygyje.
• Silpnas rankų darbas. Remdamiesi lazda, stenkitės jai perkelti savo kūno svorį.
• Silpnas šepetys. Šepetys neturi būti sulenktas, o visą laiką tiesus.
• Ranka sulenkta per alkūnę. Visi judesiai atliekami nuo peties. Keliant ranką į priekį ir atstumiant, ranka lieka tiesi. Šioje padėtyje veikia viršutinė pečių juosta.

Kaip baigti treniruotę

Pasibaigus treniruotei, verta šiek tiek pasitempti. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Po gauto krūvio svarbu atpalaiduoti raumenis.

Norėdami tai padaryti, galite atlikti tempimo pratimus. Taip pat nėra nereikalinga išsimaudyti šiltoje vonioje po pasivaikščiojimo ar apsilankyti saunoje.

Daugelis įvairaus amžiaus žmonių jau patyrė nuostabų šiaurietiškojo ėjimo efektą. Išsamias kai kurių apžvalgas, taip pat specialisto komentarus galite perskaityti perskaitę straipsnį „Šiaurietiškas ėjimas svorio metimui – apžvalgos“.

Šiaurietiško ėjimo technika su lazdomis - instrukcija vaizdo įraše

Su daugybe šiaurietiško ėjimo įvaldymo pamokų galite susipažinti straipsnyje „Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis – video pamokos“.

Pasaulyje vis labiau populiarėja šiaurietiškas ėjimas. Neabejotini šio sporto pranašumai leidžia žmonėms, kurie dėl vienokių ar kitokių priežasčių negali intensyviai treniruotis, gyventi sveiką gyvenimo būdą ir tiesiog mėgautis savo veikla.

Ar jau pajutote visus šiaurietiškojo ėjimo privalumus? Kas tau buvo teigiama? Kokie buvo sunkumai? Pasidalinkite savo planais, įspūdžiais ir rezultatais komentaruose.

Mieli skaitytojai, tai pirmasis mano straipsnis, skirtas tokiai fizinio aktyvumo rūšiai kaip šiaurietiškas ėjimas (šiaurinis, suomiškas). Tikiuosi, ne paskutinis. Straipsnyje pažvelgėme į reguliaraus vaikščiojimo naudą mūsų sveikatai. Toliau kalbėsime apie ėjimo naudą ir kalbėsime apie tokią egzotišką įvairovę kaip šiaurietiškas ėjimas su lazdomis. Pasvarstykime, kas yra .

Kas nutiko "Siaurinis ejimas" Arba šiaurietiškas ėjimas? Šis sportinio ėjimo tipas atsirado Suomijoje (todėl jis dar vadinamas „suomišku ėjimu“) prieš kelis dešimtmečius, tiksliau XX amžiaus 40-aisiais, o dabar tuo užsiima milijonai žmonių visame pasaulyje. Pastaraisiais metais tokio fitneso tipo gerbėjų daugėja ir Rusijoje. Kuriami tokio ėjimo mėgėjų klubai, atsirado parduotuvių, kuriose prekiaujama tam skirta įranga.

Šiaurietiškas ėjimas – tai ėjimas su specialiomis lazdomis, panašiomis į slidinėjimo lazdas, ir, kitaip tariant, tai yra slidinėjimas, bet... be slidžių. Kaip šitas!

Šis sportinis ėjimas prieinamas visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir fizinio pasirengimo būklės. Kontraindikacijų nėra. Tai ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, o jaunimui leis išlaikyti liekną figūrą. Užsiėmimai gali vykti lauke bet kuriuo metų laiku kieme, gatvėse, parkuose, miškuose ir kt. Žodžiu, visur. Manoma, kad optimalu pasivaikščioti 2–3 kartus per savaitę bent 30 minučių. Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis nereikalauja daug laiko ir pinigų.

Šios aerobinės treniruotės efektyvumas yra itin didelis. Šiaurietiško ėjimo privalumai ar tai yra tai:

• Pasak gydytojų, tai laikoma geriausia sporto mankšta. Tai leidžia sudeginti apie 46% daugiau kalorijų nei įprastai vaikščiojant. Energijos sąnaudos vienai valandai vaikščioti yra apie 400 kcal;
• suaktyvina apie 90% visų raumenų mūsų kūną, skatina pečių juostos, nugaros, kojų raumenų vystymąsi;

• gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą, normalizuoja kraujospūdį, mažina lygį;
• vienu metu palaiko viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų tonusą, lavina ištvermę;
• mažina spaudimą keliams ir sąnariams, didina kaulų tankį, mažina osteoporozės riziką, mažina lūžių riziką;
• labai tinka laikysenai koreguoti ir kaklo bei pečių problemoms spręsti;
• padeda judėti su lazdomis greitesniu tempu be didelių pastangų;
• grįžta į visavertį žmonių, turinčių raumenų ir kaulų sistemos problemų, gyvenimą;
• leidžia išlaikyti sportinę formą, gyvybingumą ir išvaizdą;
• pagyvenusiems žmonėms prieinamesnis ir saugesnis nei bėgimas.

Apima specialias lazdas (šiaurietiškas), patogius drabužius ir avalynę. Drabužius ir avalynę renkiesi pagal savo skonį, bet lazdas reikia pirkti sporto parduotuvėje.

Yra dviejų tipų lazdos: fiksuoto ilgio ir teleskopinės, tai yra su keliais ištraukiamais keliais. Stulpai gaminami iš įvairių medžiagų: aliuminio, aliuminio su anglimi, 100% anglies polių, anglies pluošto su anglimi. Jie turi rankenas.

Lazdelių aukštis priklauso nuo jūsų ūgio. Jie parenkami jūsų ūgį padauginus iš koeficiento 0,68 (± 5 cm). Pavyzdžiui, 175 cm ūgio pagaliukų ilgis turėtų būti apie 119 cm (± 5 cm). Reikia turėti omenyje, kad kuo didesnis lazdelių ilgis, tuo didesnis krūvis tenka tam tikriems kūno raumenims. Daugiau apie lazdelių pasirinkimą galite perskaityti straipsnyje. .

pakankamai paprasta.

Turite judėti taip pat, kaip įprastai vaikščioti. Tokiu atveju rankų judesiai turi būti iš peties, o ne nuo alkūnių. Tinkamas šiaurietiškojo ėjimo technikos atlikimas garantuoja didžiausią jos naudą. Kokia yra šiaurietiškojo ėjimo technika?

• šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį, atpalaiduokite pečius ir nuleiskite juos;
• rankos ir kojos juda pakaitomis kaip ir įprastai einant, t.y. su dešine koja kairė ranka nešama į priekį, o tada atvirkščiai;
• pasukite kojas nuo kulno iki kojų pirštų;
• padaryti žingsnį platesnį nei įprastai;
• laikykite lazdeles arti kūno;
• atramos lazda atstumiama nuo žemės nuo to momento, kai ji pastatoma ant žemės kūno lygyje ir iki atsiskyrimo nuo žemės galinėje padėtyje. Tokiu atveju ranka su lazda turi būti vienoje tiesioje linijoje.
• nepamirškite atidaryti rankos, kai ji yra galinėje padėtyje;
• atraminė lazda po atstūmimo nuo žemės rankena pernešama į priekį 45 laipsnių kampu. Kai lazda iškeliama į priekį, ranka užsidaro;
• ranka priekyje yra šiek tiek sulenkta per alkūnę;
• Tada ateina judesių kartojimas.

Pasirinkę įrangą ir išstudijavę judesių techniką, galite pradėti vaikščioti, kurį galima skirstyti į trys etapai : apšilimas, pats ėjimas, atsipalaidavimas po pasivaikščiojimo.

Apšilimas

Kaip ir prieš bet kokią rimtą treniruotę, jums reikia skirti kelias minutes raumenų ir sąnarių apšilimui, kad kūnas būtų paruoštas stresui. Norėdami tai padaryti, galite atlikti šiuos pratimus.

1. Paimkite vieną lazdelę už galų rankomis ir pakelkite virš galvos.
2. Kelis kartus pasukite į kairę ir dešinę.

Antras pratimas

1. Pakelkite dešinę koją į priekį ir pasukite pirmyn ir atgal.
2. Šiuo atveju abi rankos juda priešinga kūno judėjimui kryptimi.
3. Kartokite pratimą keletą kartų, keisdami kojas.

Trečias pratimas

1. Paimkite lazdeles į rankas ir padėkite jas šiek tiek už nugaros.
2. Padarykite bent 15 pritūpimų.

1. Atsistokite tiesiai, laikykite už lazdos, kad palaikytumėte.
2. Švelniai sulenkite vieną kelį ir pakelkite kulkšnį aukštyn.
3. Paimkite čiurną ranka, pritraukite prie sėdmenų raumenų ir palaikykite 15 sekundžių, tada pakeiskite koją.

1. Padėkite abi lazdas priešais save pečių plotyje.
2. Padėkite tiesią koją į priekį, kulną ant žemės, pirštą aukštyn.
3. Atsargiai sulenkite kitą kelį, tiesia nugara pasilenkite į priekį. Palaikykite 15 sekundžių. Pakartokite su kita koja.

1. Paimkite abi lazdas už nugaros, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
2. Pakelkite lazdas už nugaros, kol pajusite raumenų tempimą.

1. Padėkite lazdeles priešais save.
2. Sulenkite kūną žemyn ties juosmeniu.
3. Tiesiomis rankomis atsiremkite į pagaliukus ir kelis kartus pasilenkite.

1. Viena ranka suimkite viršutinę lazdos dalį už nugaros, kita – apatinę.
2. Pakelkite lazdą aukštyn, kol pajusite lazdos apačią laikančios rankos raumenų tempimą. Numesk lazdą.
3. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą.

Ateityje galėsite patys sugalvoti apšilimo pratimus.

Vaikščiojimas

Prieš pradėdami vaikščioti, sureguliuokite dirželių, kurie laikys stulpus jūsų rankose, ilgį. Eidami su lazdomis šiek tiek sulenkite kelius, dešinę ranką ištieskite į priekį ir šiek tiek sulenkite per alkūnę. Laikykite lazdą kampu. Laikykite kairę ranką laisvai dubens lygyje ir atitraukite. Kiekviename žingsnyje pirmiausia turite atsistoti ant kulno, o tada ant piršto.

Kaip teisingai kvėpuoti?

Nėra ypatingo kvėpavimo būdo. Pasivaikščiojimo pradžioje galite kvėpuoti per nosį. Didėjant judėjimo tempui, jums reikia daugiau oro, nei jo patenka per nosį. Taigi pradėkite kvėpuoti per burną. Tai įvyks natūraliai. Svarbiausia, kad kvėpavimas būtų ramus ir tolygus. Ir, žinoma, jums turėtų būti patogu. Taip pat galite kalbėtis su šalia einančiu asmeniu. Stenkitės išlaikyti įkvėpimo ir iškvėpimo santykį 1:1,5-2, tai yra, jei darote du žingsnius įkvėpkite, tada iškvėpkite tris ar keturis žingsnius.

Prieš kelerius metus Rusijoje pradėta kalbėti apie naują sporto šaką ar svorio metimą – vaikščiojimą su slidinėjimo lazdomis vasarą. Ši idėja atrodo absurdiška, bet Siaurinis ejimas– Tai savotiškas kineziterapijos metodas, kuris taikomas sveikstant po operacijos ar sveikatai gerinti. Gydytojai noriai rekomenduoja savo pacientams mankštintis norint numesti svorio. Visų pirma, pateiktas metodas yra naudingas tiems, kurie turi itin didelį nutukimo laipsnį, kuris jau pavojingas sveikatai ir reikalauja greito problemos sprendimo.

Šiaurietiškasis ėjimas turi antrą pavadinimą „Šiaurietiškasis ėjimas“. Lenktynės buvo išrastas Suomijoje 1940 m. slidininkų, kurie vasarą turėjo lavinti savo įgūdžius ir palaikyti formą. Sportiniam ėjimui, siekiant numesti svorio ir geresnių rezultatų, pradėtos naudoti specialios lazdos, kurios šiandien vadinamos šiaurietiškomis lazdomis. Dėl spartaus populiarumo vaikščiojimas su lazdomis gavo keletą pavadinimų - suomių, norvegų, švedų.

Šiaurietiško ėjimo naudą lemia iki 90% raumenų panaudojimas, kai tik 70% dalyvauja standartinėje treniruotėje ar bėgime. Lazdų naudojimas padeda sumažinti apkrovą kojų ir klubų sąnariams, kurie labiausiai nukenčia judant ar bėgiojant su dideliu svoriu.

Nepaisant daugybės teigiamų aspektų, vaikščiojimas su lazdomis turi kontraindikacijų. Jie turi būti tiksliai ištirti ir prieš pamokas pasitarti su gydytoju. Toliau bus išsamiau pristatytos šiaurietiškojo ėjimo ypatybės ir rekomendacijos.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Mitybos specialistas, Nižnij Novgorodas

Gana paprasta, prieinama, bet kartu itin efektyvi fizinio aktyvumo rūšis. Daugelis žmonių renkasi šiaurietišką ėjimą dėl sportinio pomėgio, norėdami palaikyti formą. Ir kai kurie tai įtraukia į reabilitacijos programą. Pavyzdžiui, kaip nurodė straipsnio autorė, po klubo sąnario endoprotezavimo.

Kalbant apie šiaurietiškojo ėjimo naudojimą norint numesti svorio, aš esu dvejopas. Viena vertus, tai labai veiksminga. Kita vertus, vien šiaurietiško ėjimo pagalba numesti svorio neįmanoma. Ypač turint „labai didelį nutukimo laipsnį“. Tokiu atveju jums reikia išsamios svorio metimo programos, apimančios dietą ir mankštą. Be to, dietą turėtų parinkti specialistas, remdamasis išsamaus tyrimo rezultatais.

Iškilus sveikatos problemoms šiaurietiškasis ėjimas turėtų būti atliekamas itin atsargiai, atsižvelgiant į kontraindikacijas. Ir prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Kai kuriais atvejais šiaurietiškas ėjimas gali būti pavojingas. Pavyzdžiui, žmogui, sergančiam krūtinės angina, jie gali sukelti dar vieną priepuolį. O sergančiam osteoporoze – net išprovokuoti šlaunikaulio kaklo lūžį.

Suomijos šiaurietiškojo ėjimo indikacijos

Indikacijos įvairios – nuo ​​svorio metimo iki atsigavimo po klubo sąnario endoprotezavimo, kai reabilitacija yra tik mėnuo po operacijos.

Gydytojai pataria vaikščioti suomiškai, jei turite šių sveikatos problemų:

• nutukimas arba antsvoris;
• kvėpavimo takų ligos - pasivaikščiojimų metu kūnas bus prisotintas deguonies;
• įvairios raumenų ir kaulų sistemos ligos;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• Parkinsono liga;
• depresija, nemiga;
• vegetacinė-kraujagyslinė distonija;
• atsigavimas po operacijos – jei buvo pažeista raumenų ir kaulų sistema bei sąnariai.

Vaikščiojimas su lazdomis ne visada padeda atsigauti po operacijos ar gydant raumenų ir kaulų sistemos ligas. Išeiti į tokius pasivaikščiojimus reikėtų tik gavus gydančio gydytojo leidimą ir rekomendacijas.

Vaikščiojimo su lazdomis pranašumai

Šiaurietiškas ėjimas naudingas žmonėms, tai lemia šie veiksniai:

• kraujas ir vidaus organai yra prisotinti deguonimi, o tai teigiamai veikia jų darbą, gerina smegenų veiklą;
• nauda slypi stiprinant kraujagyslių sieneles ir širdies raumenį – pasivaikščiojimai su lazdomis rekomenduojami sergantiesiems širdies ligomis, kurios pavojingos prasidėjus infarktui;
• prisotinimas deguonimi padeda pagreitinti medžiagų apykaitą – yra puiki svorio augimo prevencija;
• pastebimai pagerėja virškinimas, pagerėja gebėjimas pašalinti toksinus iš žmogaus organizmo;
• toksinų pašalinimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti apnašų (kraujo krešulių) atsiradimo riziką;
• imunitetas stiprinamas;
• gerina raumenų tonusą;
• Šiaurietiškas ėjimas gerina koordinaciją ir pusiausvyrą.

Apie šiaurietiškojo ėjimo kontraindikacijas

Neturėtume pamiršti apie pateiktos technikos kontraindikacijas.

Štai šios ligos ir sveikatos problemos:

• lėtinių ligų paūmėjimas;
• sąnarių ligos, osteoporozė - esant tokioms patologijoms, intensyvūs judesiai draudžiami, nurodomas poilsis;
• sunkios krūtinės anginos diagnozė;
• sunkios kraujospūdžio problemos;
• pradinis sveikimo etapas po kompleksinės operacijos – iki gydytojo leidimo.

Pažymima, kad šiaurietiškas ėjimas turi nemenką trūkumą – tai oro sąlygos, kurios Rusijoje gali pasikeisti staigiai ir netikėtai. Vėjo gūsiai, lietus ar karštis gali tik pakenkti rimtai su šiaurietišku ėjimu susijusiam žmogui. Eiti į sporto salę yra problematiška, nes sportininkams neužtenka vietos kokybiškai treniruotei.

Kaip pasirinkti įrangą

Pradedančiųjų vadovas prasideda patarimais, kaip pasirinkti įrangą. Ir teisingai, nes dauguma daro rimtų klaidų eidami pasivaikščioti su lazdomis. Visų pirma, pradedantieji sportininkai atkreipia dėmesį į drabužių pasirinkimą, o tai yra neteisinga. Pasivaikščiojimui galite apsivilkti patogų treningą ar slidinėjimo kombinezoną, kuris puikiai sušildys nuo vėjų žiemą. Atkreipkite dėmesį į batų pasirinkimą ir pačias lazdas judėjimui.

Tokiu atveju turite vadovautis šiomis rekomendacijomis:

• ant kojų turėtumėte avėti sportbačius, kurie tvirtai priglus prie pėdos;
• batų padas turi būti tankus, bet gerai išlenktas;
• rekomenduojama mūvėti dvi poras medvilninių kojinių, kad apsisaugotumėte nuo grūdų trynimo;
• į lazdų ilgio pasirinkimą žiūrima labai daug dėmesio - norint gauti inventoriaus ilgį, žmogaus ūgis turi būti padaugintas iš koeficiento 0,7;
• jei ilgis yra vidutinis, tada reikšmė apvalinama aukštyn arba žemyn – pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos patologijų, tinka trumpesnis ilgis, šiaurietiškojo ėjimo profesionalams pageidaujamas ilgesnis ilgis;
• lazdos yra monolitinės arba teleskopinės – specialios ištraukiamos, kurios vaikui augant ilgėja (vaikams naudingas ir šiaurietiškas ėjimas);
• svarbu atkreipti dėmesį į pagaliukų medžiagą – geriau rinktis karboną, tačiau nesant medžiagų galimybių, rinktis suteikiama aliuminio lydiniams.

Atkreipkite dėmesį: Aukštos kokybės šiaurietiškojo ėjimo įranga kainuoja nuo 3 tūkstančių rublių ar daugiau - tai tik lazdos. Todėl nerekomenduojama jų vežtis pasivaikščioti nesant užsiėmimų ir perduoti tretiesiems asmenims, kad būtų išvengta žalos.

Norint teisingai užsiimti pristatoma sporto šaka, reikia laikytis šiaurietiško ėjimo su lazdomis technikos.

Kas atsiranda dėl šių veiksnių:

• visa pamoka yra žingsniai, kurių nereikėtų daryti šluotai, tačiau nereikėtų sulėtinti ėjimo;
• darbe jie laikosi priešingo judesio - kai kairė koja išlenkta, dešinė ranka eina į priekį ir atvirkščiai;
• lazda laikomas šone, prie kojos, kampu;
• kai tik jie paliečia žemę lazda, jie žengia žingsnį - uždeda pėdą ant kulno, o tada užrieda ant piršto;
• svarbu šiek tiek sulenkti kelius;
• svarbu taisyklingai dirbti rankomis – viena ranka pakelta į priekį iki 45 laipsnių, o kita stumiama atgal, ištiesiant išilgai kojos;
• negalite labai pasikliauti lazdomis - tai padidins raumenų ir kaulų sistemos spaudimą.

Rekomenduojama laikytis lazdelių laikymo taisyklių. Jie laikomi atskirai, naudojant specialias kilpas. Nereikėtų jų stipriai spausti rankose – tai papildomai apkrauna rankas ir visą raumenų ir kaulų sistemą, o tai neigiamai veikia sveikatos būklę.

Apie efektyvias klases

Taisyklingas ėjimas su skandinaviškomis lazdomis nėra pagrindinė sportininko ar žmogaus, norinčio pagerinti savo sveikatą šiaurietišku ėjimu, užduotis. Jei vaikščiojimas su mažomis pastangomis vis tiek gali būti naudingas raumenų ir kaulų sistemos stiprinimui, tai tokia svorio metimo veikla lems papildomo laiko švaistymą.

Veiksmingų užsiėmimų instrukcijos pateikiamos taip:

• valgyti turėtų būti 1-1,5 valandos prieš pamoką;
• judesiai turėtų būti greiti, bet jūs negalite bėgti - žmogus turi jaustis patogiai vaikščiodamas ir nesusidurti su dusuliu;
• palaipsniui didėja apkrova - tokiu atveju ilginkite vaikščiojimo su lazdomis laiką;
• vaikščiodami negalite nuleisti galvos žemyn - svarbu išlaikyti laikyseną, nes žmogaus kūno padėties pažeidimai gali išprovokuoti netinkamo apkrovos paskirstymo problemą;
• šiaurietiškam ėjimui rekomenduojama išeiti į gamtą - galima apsiriboti miesto parku, kuriame gausu žalumos ir medžių;
• iš pradžių pakanka treniruotis 40 minučių, bet palaipsniui didinkite mankštos laiką iki 1,5 valandos;
• treniruotės metu turėtumėte gerti vandenį – ši taisyklė ypač galioja šiltuoju ir karštu metu, kai žmogus pradeda prakaituoti;
• treniruotės pabaigoje reikėtų kelis kartus giliai ir lėtai įkvėpti, galima atlikti kelis tempimo pratimus.

Šiaurietiškas ėjimas duoda puikių rezultatų, jei klausote pateiktų patarimų ir visiškai jų laikotės. Daugiau apie techniką ir treniruotes galite sužinoti iš vaizdo įrašo.

Apie klaidas treniruočių metu

Pastebėtina, kad pradedantieji daro daug klaidų, todėl jų mokymai tampa neveiksmingi. Kad negaištumėte laiko veltui, rekomenduojama atidžiai išanalizuoti savo treniruotes ir pašalinti galimas klaidas.

Dažniausiai:

• nenaudokite tikrų slidinėjimo lazdų ir kitų savadarbių dalių;
• svarbu atkreipti dėmesį į lazdų padėtį – judant draudžiama jas kirsti už nugaros;
• reikiamo atstūmimo metu apversti kūną draudžiama;
• tipiška klaida – pasitelkiama rankos jėga, bet ne alkūnė;
• rekomenduojama atkreipti dėmesį į tinkamos avalynės pasirinkimą - sportbačiai, patogūs įprastam pasivaikščiojimui ir kiti panašūs modeliai tokiu atveju išprovokuos pėdų apkrovos perkėlimą (žmogus greitai pavargs ir nebebus toliau mokymas).

Šio tipo treniruočių nauda yra neįkainojama žmogaus sveikatai ir, jei reikia, svorio metimui. Per 1 minutę treniruotės sudeginama 10 kilokalorijų, pasirodo, per 1,5 valandos galite prarasti pusę per dieną suvartotos dietos. Be to, technika puikiai stiprina raumenis, o tai teigiamai veikia reljefą ir gražų kūną. Yra keletas gudrybių rezultatams pagerinti – judant šiek tiek įtempkite pilvo raumenis, taip pat įtempkite sėdmenis ir mintyse stenkitės tarp jų išlaikyti monetą. Taigi galite deginti riebalus šiose probleminėse srityse.

Šiaurietiškas ėjimas – tai gydymo specialiomis lazdomis metodas, prieinamas bet kokio amžiaus žmonėms.

Šiandien jau nieko nestebina žmonės, vaikštantys su lazdomis, kuriuos dažnai sutinkame parkuose, krantinėse, miško pasivaikščiojimo takeliuose ar tiesiog gatvėje.

Tai, kaip taisyklė, pozityviai nusiteikę, besišypsantys pensininkai, dėl savo sveikatos nusprendę lenktyniauti. Arba žmonės, kuriems šiaurietiškas ėjimas svorio metimui tapo būtina gyvenimo dalimi.

Suomijos ar Skandinavijos šiaurietiškas ėjimas gimė iš Suomijos slidininkų vasaros treniruočių būtinybės. Vasaros pertrauka treniruotėse sportininkams buvo per ilga.

Treniruotės be slidžių, tik su lazdomis ir mankšta lauke po šilta vasaros saule padėjo išlaikyti formą.

Be to, galima vaikščioti plačiu žingsniu, galima bėgti arba tiesiog vaikščioti sau priimtinu ritmu. Būtent todėl šiaurietiškas ėjimas su lazdomis greitai išpopuliarėjo ne tik tarp sportininkų ir ne tik tarp skandinavų. Prie šios sporto tendencijos prisijungė įvairaus amžiaus europiečiai.

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis nepriklausomos sporto šakos statusą įgijo praėjusio amžiaus 90-aisiais. Dabar šis judėjimas populiarus visame pasaulyje, taip pat ir Rusijoje.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Švediškas ėjimas su lazdomis, kaip jis dar vadinamas, niekuo nesiskiria nuo skandinaviško, plintantis po Europą, net gavo šiaurietiško ėjimo pavadinimą.

Optimistai dalijasi savo sveikatos rezultatais su kitais žmonėmis. Iš tiesų paaiškėjo, kad vaikščiojimas su lazdomis norint numesti svorio yra prieinama ir veiksminga priemonė.

Šiaurietiškojo ėjimo pranašumai yra šie:

• Plaučių pripildymas deguonimi praturtina kraują, verčia organizmą intensyviai įjungti visas sistemas, atsikratyti toksinų ir riebalų. Sudegina 50 % daugiau kalorijų nei įprastai vaikščiodamas.
• Pakyla endorfinų lygis, nes daug teigiamų emocijų gauni iš gryno oro ir šypsenos, iš pakeliui atsiveriančių peizažų, iš kartu einančių sąjungininkų, o svarbiausia – iš nedidelės pergalės prieš save patį.
• Pastebimai suaktyvėja širdies ir visos širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, todėl stiprėja miokardas.
• Įperkama šiaurietiško ėjimo technika koreguoja laikyseną, stiprina raumenų korsetą, ugdo raumenų masę ar tiesiog atgaivina suglebusius raumenis.
• Jis turi neįkainojamą naudą streso, depresijos, nemigos prevencijai.
• Pagerina judesių koordinaciją, o tai ypač svarbu atsigavimo laikotarpiu po ligos ar operacijos.
• Atkuriamas sąnarių mobilumas.
• Yra stiprus energijos antplūdis.
• Pasiteisinusi šiaurietiškojo ėjimo svorio metimo technika leidžia numesti svorio.

Ir visa tai nereikalauja sudėtingų specializuotų mokymų, tai rodoma įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant vaikus. Šiaurietiškas ėjimas nėštumo metu taip pat bus naudingas, nes krūvių intensyvumas reguliuojamas savarankiškai.

Žinoma, yra apribojimų. Žmogaus savijauta ir objektyvus savo jėgų bei galimybių įvertinimas yra reikšmingiausias veiksnys sprendžiant, ar pradėti suomišką ėjimą.

Nebus nereikalinga gauti specialisto, o patyrusio gydytojo patarimą, nes kiekvienam žmogui kontraindikacijos treniruotis šiaurietiško ėjimo su lazdomis gali būti skirtingos, pavyzdžiui:

• ilga pertrauka treniruotėse;
• sudėtingi rankų ir pečių juostos sužalojimai;
• išilginės arba skersinės plokščios pėdos;
• ūminis širdies nepakankamumas;
• aukštas kraujospūdis, hipertenzinė krizė;
• neseniai atlikta pilvo operacija;
• ūminis skausmo sindromas;
• infekcinės ligos su karščiavimu,
• astma;
• degeneraciniai raumenų ir kaulų sistemos procesai bei deformaciniai sąnarių pokyčiai;
• glaukoma ir tinklainės atsiskyrimas;
• bendras silpnumas ir bloga sveikata.

Apranga ir įranga užsiėmimams

Pagrindinis įrangos pasirinkimo principas – patogumas. Sezono sportinė apranga, su kuria galite nesunkiai užsiimti šiaurietišku ėjimu, norint numesti svorio, neturėtų varginti ir trukdyti laisvai judėti.

Batai taip pat turėtų būti patogūs. Rekomenduojami specialūs vaikščiojimo batai, perpus didesni nei įprastai, kad galėtumėte užsimauti aptemptą kojinę. Tai gerai fiksuoja pėdą, nespaudžia vaikščiojant ir apsaugo nuo čiurnos sąnario traumų.

Na, o svarbiausia – lazdos, kurias išrado skandinavai. Jie parenkami individualiai pagal paprastą formulę: žmogaus ūgis padaugintas iš 0,68. Pavyzdžiui: 172 cm * 0,68 \u003d 117 cm. Tai bus tokio ūgio žmogui reikalingas pagaliukų aukštis. Turite pasirinkti lazdelių ilgį iš dydžių diapazono, kuris būtų kuo artimesnis gautai figūrai. Mūsų atveju 115 cm, nes pagaliukai parduodami 5 cm žingsniais.

Praktika rodo, kad tikslingiau naudoti ne einant ir nuo krovinio sulankstomas teleskopines lazdas, o fiksuoto ilgio lazdas, priderintas prie jūsų ūgio.

Nauda ir žala

Treniruotėse reikia atsižvelgti į tris veiksnius, kad šiaurietiškojo ėjimo nauda būtų reali ir apčiuopiama:

• ėjimo technikos išmanymas;
• tinkama, patogi apranga, avalynė ir tinkamai parinktos lazdos;
• adekvatus fizinių galimybių įvertinimas.

Tuomet apkraunamas stuburas, kojų sąnariai, dingsta skausmai, atsiranda pasitikėjimas judesiais ir, žinoma, pakyla nuotaika. Normalizuojasi širdies ritmas ir kraujotaka, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai. Stiprinamas raumenų korsetas, o tai labai svarbu su amžiumi susijusiems stuburo, rankų ir kojų sąnarių pakitimams.

Reguliarus šiaurietiškas ėjimas taip pat atkuria medžiagų apykaitos procesus – pavyzdžiui, sergant osteoporoze, kalcis, mažinantis kaulų lūžių riziką.

Šiaurietiško ėjimo su lazdomis prieinamumas įkvepia ir didina savigarbą bei norą mėgautis gyvenimu. Endorfinų kiekis padidėja penkis kartus. Paprastai šiame sporte žmonės susiranda bendraminčių, vienijasi užsiėmimams. Draugiškas bendravimas visada teikia džiaugsmą, vadinasi, nėra depresijos ir yra galimybė pabėgti nuo streso.

Technika

Švediško ėjimo su lazdomis technika paprasta. Prieš einant būtina atlikti kelis apšilimo pratimus, apšildyti kūną, raumenis ir raiščių aparatą, palaipsniui didinant judesių diapazoną nuo sklandaus iki darbinio.

Apšilimo pratimai, kiekvienas kartojamas 10-15 kartų:

• rieda nuo kulno iki kojų pirštų, remdamasi rankomis į pagaliukus;
• pasukite kiekvieną koją pirmyn ir atgal;
• veržtis į priekį lazdomis;
• liemuo į kairę ir į dešinę, abiem rankomis laikant lazdą už galvos;
• pratimas „slidininkas“ – kintamos sūpynės rankomis pirmyn ir atgal su nedideliu pritūpimu ant atraminės kojos;
• tempdami kūną į viršų lazdomis.

Einant alkūnės nespaudžia kūno, nugara tiesi, šiek tiek pasvirusi į priekį. Alternatyvos: kairė ranka į priekį - dešinė koja į priekį, kairė ranka į priekį su dešine koja. Pėda rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų. Kojos dedamos lygiagrečiai, pirštai į priekį.

Lazdelės palaidos. Kilpos ant pagalių, skirtos suomiškam vaikščiojimui, patogiai apsaugo ranką nuo neteisingų judesių. Pačios lazdos padeda nustumti nuo paviršiaus judėti į priekį. Tempas turėtų būti jums patogus.

Vaikščiojant reikia gerti vandenį. Šiandien tai yra įrodyta būtinybė visoms treniruotėms.

Kaip vaikščioti norint numesti svorio

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis – svorio metimo asistentas. Dėl ritmiško raumenų darbo gaminasi adrenalinas, kuris degina riebalų perteklių ir daug efektyviau nei įprastu bėgimu ar važinėjimu dviračiu.

Bėgimas yra aktyvesnis nei suomiškas ėjimas su lazdomis, pradedamas raumenų audinio deginimo procesas, o kai glikogeno atsargos raumenyse jau išsenka, organizmas dar nepasiekė riebalų.

Norint numesti svorio bėgiojant, reikia stebėti pulsą, kad jis neviršytų 120-135 dūžių per minutę. Tai yra optimalus širdies ritmas deginant riebalus. Šiaurietiško ėjimo svorio metimo technika sukurta tokiam intensyvumui, kai širdies ritmas beveik visada yra riebalų deginimo ribose. Tuo pačiu metu vaikščiojimo tempas turėtų leisti lengvai kvėpuoti ir net kalbėti.

Į darbą įtraukiamos visos kūno dalys ir sistemos, harmonizuoja visą organizmą. Būtent šis procesas yra naudingas ir lemia svorio mažėjimą.

Šiaurietiškas ėjimas nėštumo metu

Nėštumo metu sportavimo tikslingumas akivaizdus. Jis mažina nugaros įtampą ir padeda kovoti su nuovargiu. Užsiėmimai lauke yra labai naudingi. Kvėpavimo ir atsipalaidavimo įgūdžiai įgyjami dinamikoje. Jie padės būsimai mamai tinkamu metu.

Padidėja visų raumenų grupių ištvermė, o tai – sveikas stuburas, galintis atlaikyti krūvius be pasekmių. Tai streso mažinimo, perteklinio svorio deginimo, skysčių pertekliaus iš organizmo pašalinimo procesas.

Svarbiausia, kad šiaurietiškojo ėjimo technika nėščiosioms leidžia treniruotis beveik iki keturiasdešimtosios savaitės ir nuo penktos dienos po gimdymo, esant gerai savijautai. Tai yra gydytojų rekomendacijos.

Taip pat yra kontraindikacijų nėščioms moterims:

• širdies, kepenų, inkstų patologija;
• persileidimas ir istorija;
• sunki toksikozė;
• gimdos placentos kraujotakos patologija;

Šios patologijos pasireiškia 10% nėščių moterų. Visos kitos mamos gali praktikuotis vaikščioti. Krūvį visada nustato gydytojas, instruktorius ir savijauta.

Daznos klaidos

Klaidos ėjimo technikoje virsta asmeniniu diskomfortu, o kartais ir lėtinių ligų paūmėjimu.

Todėl verta atsižvelgti į šiuos dalykus:

• Rankos neturėtų būti išmestos toli prieš kūną. Būtina, kad pagaliuko rankena nepakiltų aukščiau bambos.
• Alkūnių nereikia spausti prie kūno, kitaip gimdos kaklelio ir pečių dalys yra suspaustos, o tai provokuoja skausmo atsiradimą.
• Nuovargis kyla dėl tiesioginės ir įtemptos kūno padėties judant. Geriau vaikščioti šiek tiek natūraliai pakrypus į priekį.
• Traukti lazdas už savęs taip pat yra klaida. Su lazdomis reikia atsistumti nuo žemės ir tuo pačiu gauti dvigubai daugiau energijos savo judėjimui. Jį gavę į judėjimo procesą įtrauksite visą savo kūną.

Skandinavai pasauliui padovanojo puikią ėjimo techniką. Tai įrodo jo populiarumas visose šalyse. Dabar kiekvienas turime galimybę pasivaikščiojimui pasirinkti gražiausias vietas parkuose ir priemiesčiuose arba tiesiog pasivaikščioti su lazdomis asfaltu aplink namą.

Kas ką gali, nes šiaurietiškojo ėjimo nauda jau seniai įrodyta, pasireiškusi ir nepaneigiama. Stebėkite savo sveikatą ir nuotaiką su draugais ir vaikais. Norvegiškas ėjimas su lazdomis taip pat taps jūsų draugu.

Naudingas vaizdo įrašas apie šiaurietišką ėjimą

Man patinka!

Šiaurietiškas ėjimas – neįprastas pratimas: tinka tiek mėgėjams, tiek sportininkams, jauniems ir vyresniems, įtraukia ir stiprina beveik visas raumenų grupes. Kartu svarbu mokėti taisyklingai vaikščioti šiaurietišku ėjimu, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Sportas akimirksniu išpopuliarėjo ne tik Šiaurės šalyse, bet ir visoje Europoje. Praėjusio amžiaus pabaigoje tokia fizinė veikla, kuriai judant reikia naudoti specialias ilgas lazdas, sulaukė pripažinimo visame pasaulyje. Tačiau Rusijoje sportininkai tik įvaldo šią kryptį, todėl pradedantiesiems dažnai trūksta informacijos. Sulenkta nugara, trumpas žingsnis, nuleista galva – tokias klaidas daro kas trečias pradedantysis.

Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kaip teisingai atlikti šį pratimą ir gauti maksimalų kiekvienos treniruotės rezultatą.

Šiaurietiškojo ėjimo kūrimo istorija ir ypatumai

Nuo seniausių laikų žmogus judėdamas naudojo atramą, tačiau tik 1940 metais ši technika įgavo savarankiškos fizinės veiklos formą. Suomijos slidininkai treniravosi su lazdomis, kad sustiprintų raumenis ir išlaikytų formą. Tada naujo tipo mokymai išaugo į savarankišką kryptį. Sportininkai parašė išsamias instrukcijas, kaip tinkamai pradėti šiaurietišką ėjimą, tačiau Markas Kantanas naujam judesiui suteikė išbaigtą išvaizdą. Jis ne tik parengė pirmąjį pilnavertį vadovą, bet ir pateikė patentą jo pavadinimui – šiaurietiškam ėjimui.

Rezultatas sudomino ne tik suomius, bet ir kitų šalių atstovus. Dėl to sportas egzistuoja ir kaip varžybinė sporto šaka, ir kaip visavertis fizinis pratimas. Atliekant techniką du tris kartus per savaitę, sutvirtinama iki 90% raumenų grupių, sumažėja stuburo ir sąnarių apkrovimas. Gydytojai rekomenduoja tokius mokymus, kad išspręstų šias problemas:

• Sveikatos stiprinimas. Užsiėmimai gerina kraujotaką ir stiprina širdies raumenį, suteikia įtampą stuburo raumenims ir viršutinei pečių juostai – kasdieniame gyvenime „neveikiantiems“ skyriams, įgyjamas bendras tonusas.
• Atsigavimas po sunkios ligos. Pacientams, kuriems buvo atlikta operacija arba kuriems taikomas griežtas reabilitacijos laikotarpis, apie 80% fizinių pratimų rūšių nėra. Aktyvius pasivaikščiojimus su lazdomis gydytojai rekomenduoja sergant įvairiomis patologijomis, įskaitant kvėpavimo sistemą.
• Lieknėjimas. Ekspertų patvirtinti svorio metimo metodai numato ne daugiau kaip 4-7 kg per mėnesį. Šiaurietiškas ėjimas sudegina daugiau nei 350 kalorijų per valandą be pervargimo, nuovargio ar susižeidimo rizikos.
• Laikysenos korekcija. Sulenkimas išsivysto dėl raumenų korseto susilpnėjimo. Padidėja spaudimas stuburui, o kreivumas sukelia lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą. Vienintelis treniruočių apribojimas yra aštrus, stiprus skausmas.

Teisingai atlikdami pratimų techniką, neapkraunate pėdos ir neištrinate kelių girnelių, todėl ėjimo laikas neribojamas. Ši kryptis skiriasi nuo bėgimo: kurso dozuoti nereikia, tai nekelia galimo pavojaus organizmui.

Kaip praktikuoti šiaurietišką ėjimą su lazdomis

Galite pradėti nuolat mankštintis, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Išimtis turėtų būti daroma šiais atvejais:

• Ūminės ligų fazės.
• Osteoporozė ir kitos sąnarių patologijos.
• Lėtinės sunkios formos tonuso problemos (hipertenzija ir hipotenzija).
• Sąlygos, kuriomis nurodomas lovos režimas.

Jei nieko iš aukščiau pateikto sąrašo jums netinka, galite pereiti prie įrangos pasirinkimo. Įranga turi atitikti situaciją.

Įranga ir inventorius

1. Audinys. Sportinė uniforma turi būti tinkama sezonui ir nevaržyti judėjimo. Vasarą pilnas kostiumas yra neprivalomas – užtenka kvėpuojančių šortų ir marškinėlių. Žiemą reikėtų pasirūpinti ir patogumu, ir šiluma. Geriausias pasirinkimas būtų slidinėjimo kombinezonai kartu su minimalaus storio termo apatiniais. Hipotermijos prevencija yra būtina sąlyga norint sportuoti ilgą laiką. Su šiaurietišku ėjimu jūs negalėsite ir taisyklingai judėti, ir kvėpuoti, jei apranga trukdys vaikščioti visa amplitude. Geras pasirinkimas yra „Stayer“ kombinezonai ir striukės. Prekės ženklas siūlo platų įrangos asortimentą. Kiekvienas gaminys išsiskiria ryškiu dizainu, atsparumu dilimui ir šilumos izoliacija.
2. Avalynė. Sezonui tinkami bėgimo bateliai arba pussezoniniai batai – jūsų pasirinkimas. Svarbiausia, kad būtų patogu: šiaurietiškas ėjimas yra malonumas, kai jokie išoriniai veiksniai atitraukia dėmesį nuo treniruočių. Padas turi būti pakankamai tankus, bet tuo pačiu ir elastingas: sugerti smūgio energiją, sumažinant pėdos apkrovą. Aiškus kojos fiksavimas yra privalomas: jei ji „kabo“, galite susižaloti ar susižaloti.
3. Lazdelės. Gamintojas nėra toks svarbus, kaip optimalaus aukščio santykio palaikymas. Padauginkite savo ūgį iš 0,7 ir gausite tobulą ilgį. Įranga yra įvairių dydžių su universaliu 5 cm „laipteliu“.

Rinkitės įrangą pagal savo fizinio pasirengimo lygį. Kuo daugiau centimetrų gaminyje, tuo intensyvesnė apkrova. Jei ši sporto šaka jums nauja, verčiau rinkitės trumpesnį variantą: juo lengviau mokytis, vadinasi, treniruočių grąža bus didesnė. Patogiau naudoti teleskopines lazdas – jos susilanksto ir juda, o tai leidžia savo nuožiūra reguliuoti dydį ir net įtraukti į renginį vaikus. Anglies pluošto įranga tarnaus ilgiausiai, tačiau pradedantieji gali sustoti prie aliuminio šviestuvo – tai eilės tvarka pigiau.

Nereikia pirkti jokios kitos šiaurietiškojo ėjimo įrangos. Tačiau tai nereiškia, kad pratimą galima traktuoti kaip paprastą pasivaikščiojimą. Stebėkite patogią pėdos padėtį ir raumenų apkrovą. Ir nemėginkite treniruotis lyjant ar sningant, nes tai pavojinga, nes galite susižaloti.

Judesių mechanika – kaip taisyklingai vaikščioti su šiaurietiško ėjimo lazdomis

Fizinio aktyvumo ypatybės:

• Judėti reikia, kad dalyvautų 90% raumenų – treniruotėje dalyvauja beveik visi audiniai.
• Kuriami keli kompleksai: kelių, čiurnos, klubo sąnario.
• Skeleto apkrova minimali, stuburas neperkraunamas.
• Judėjimas susideda iš kintamų perdavimo ir palaikymo fazių, kurios yra klasikinė uždara kinetinė grandinė.

Pagrindinė pratimo dalis tenka kojoms; kūnas išlaiko gana statinę padėtį ir reguliuoja pusiausvyrą. Grandinė atrodo taip:

1. Pradinė padėtis yra atskaitos fazė. Pėda yra visiškai ant žemės.
2. Koja pakyla nuo paviršiaus ir juda į priekį. Tuo pačiu metu aktyviai dirba keturgalvis raumuo.
3. Grįžkite į atramos stadiją – nuo ​​kulnų iki kojų pirštų. Šiuo atveju kūnas juda į priekį, o koja yra už nugaros. Į darbą įtraukiami blauzdos raumenys ir vidinis šlaunies paviršius.
4. Ciklo kartojimas.

Judėjimo modelis:


Užsiėmimų efektyvumas priklauso nuo mechanikos, todėl neturėtumėte to pamiršti.

Pagrindinės klaidos

Prieš tęsdami peržiūrėkite vaizdo įrašą, kaip taisyklingai eiti šiaurietišką ėjimą. Straipsnio pabaigoje siūlome vaizdo įrašą, kuriame aprašoma pratimų atlikimo technika. Jei to nežinote, galite susidurti su įprastomis problemomis. Sunkiausias momentas – taisyklingas lazdos rankenos slydimas delne. Judesiai turi atitikti toliau pateiktą diagramą. Tai yra, jums reikia atlaisvinti ranką, kai ranka yra už nugaros.


Nedarykite šių klaidų:

• Neteisingas antgalio išdėstymas. Jie turi būti lygiagrečiai vienas kitam.
• Trūksta paramos. Būtina naudoti inventorių ir pastangomis nustumti paviršių.
• Slidinėjimo laiptelis. Tai ypač pasakytina apie žiemos sporto profesionalus, kurie kreipiasi į šiaurietišką ėjimą raumenų auginimui ne sezono metu. Tokios technikos ne tik nesuteiks norimo krūvio, bet ir pakenks pečių kompleksui.
• Stipriai sulenktos rankos. Jūs nebėgate, todėl net stumdami laikykite alkūnes ištiestas. Tik tada visi raumenys galės įsijungti į darbą.
• Bandymai įsmeigti antgalius į žemę arba „tingūs“ nešioti įrangą rankose.
• Per stipri rankena. Padėkite viršutinę dalį tarp smiliaus ir nykščio ir tik lengvai suspauskite jį kumščiu.
• Trumpi rankų judesiai. Jūsų lazdos turi atlikti švytuoklės judesius. Tai įmanoma tik tuo atveju, jei nesulaužysite sūpynių per pusę ir atvesite veiksmą į pabaigą.

Norint įvaldyti dinamiką ir prie jos priprasti, reikia nuo vienos iki trijų treniruočių.

Technika – kaip taisyklingai vaikščioti ir kvėpuoti šiaurietišku ėjimu

Yra daug šiaurietiško ėjimo atmainų, todėl skiriasi požiūriai. Jei tik pradedate, geriau sutelkti dėmesį į klasikinę techniką. Žemiau esančioje diagramoje galite pamatyti, kaip atrodo standartinis žingsnis.


Keli patarimai:

1. Pėda uždedama ant kulno, tada visiškai atsiremia į žemę ir atsistumia nuo piršto.
2. Kontroliuokite savo laikyseną: nugara atsipalaidavusi ir ištiesinta, kūnas linkęs į priekį.
3. Šiek tiek atitraukite pečius atgal.
4. Nesistenkite, kad ėjimas būtų sunkus ar pretenzingas. Venkite apkrovos iškraipymų bet kuria kryptimi.
5. Galūnių kaitaliojimas – kaip ir paprasto ėjimo metu: pakaitomis stumkite kiekvieną koją į priekį, derindami tai su atraminiais priešingų rankų judesiais. Šiek tiek sulenktos alkūnės.
6. Žingsnis šiek tiek platesnis nei įprastai, kitaip nejausite apkrovos.
7. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Ciklas turėtų būti baigtas keičiant 5-6 kojas.
8. Atleiskite lazdą, kai ranka atsisako iš nugaros: šiek tiek atverkite delną, sumažindami rankos įtampą.
9. Valdykite sūpynės plotį ir amplitudę. Didžiausias leistinas kampas yra 45 laipsniai.

Rezultatas iš pamokų

Šiaurietiško ėjimo treniruotės yra universalios:

• jie stiprina kvėpavimo sistemą, vysto plaučius;
• prisidėti prie raumenų masės augimo ir kūno riebalų deginimo;
• turi atjauninantį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms;
• vystytis sąnariams.

Po mėnesio praktikos išsitiesina nugara, pagerėja laikysena. Pradėkite rūpintis savo sveikata šiandien! Žiemos sezono užsiėmimams rinkitės šiltus ir patogius prekės ženklo Stayer drabužius, kurie leis atlikti teisingus judesius, su malonumu pagerinti sveikatą.

Vaizdo įrašas: kaip vaikščioti su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis