Въглехидратите са най-важният компонент на клетките на органите и тъканите, основният източник на енергия за тях. Те са най-важни за хората, занимаващи се със спорт. Светът на въглехидратите е разнообразен и нееднозначен. Мнозина ги "обвиняват" за бързото напълняване, докато други, напротив, ги ядат за отслабване. Кой е прав?
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са сложни химични съединения, съставени от въглерод, кислород и водород. Първите въглехидрати, открити от науката, са описани с формулата: C x (H 2 O) y, сякаш въглеродните атоми са свързани с няколко водни атома (оттук и името). Сега е доказано, че във въглехидратната молекула въглеродните атоми са свързани поотделно с водородна, хидроксилна (ОН) и карбоксилна (С=О) групи. Предишното име обаче се е заклещило.
Класификация на въглехидратите
В зависимост от броя на въглеродните атоми, които изграждат молекулата, се разграничават следните групи въглехидрати:
- Монозахариди или прости захари. Наричат се още "бързи" въглехидрати или "лесно смилаеми". Те включват глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
- Дизахаридите или сложните захари (захароза, малтоза, лактоза) се разпадат на две молекули монозахариди по време на разделянето.
- Полизахариди - нишесте, фибри, пектини, гликоген (животински нишесте). Това са "бавни" въглехидрати - те се разграждат в рамките на няколко часа.
Стойността на въглехидратите за тялото
Стойността на въглехидратите е трудно да се надценява, те изпълняват следните функции:
- Енергия, която се осъществява в процеса на метаболизма. В резултат на окисляването на 1 g въглехидрати се освобождават около 4 kcal енергия.
- Хидроосмотични - поддържат осмотичното налягане на кръвта, осигуряват еластичност на тъканите.
- Структурни. Въглехидратите участват в изграждането на клетката, клетките на ставите са почти изцяло съставени от тях. Заедно с протеините образуват редица ензими, тайни, хормони.
- Те участват в синтеза на ДНК, АТФ, РНК.
- Фибрите и пектинът допринасят за функционирането на червата.
Въглехидратен метаболизъм
Метаболизмът (обменът) на въглехидратите в човешкото тяло е сложен многоетапен процес:
- Разграждането на сложни захари и полизахариди до прости захари, които бързо се абсорбират в кръвта.
- Разграждане на гликоген до глюкоза.
- Аеробно разграждане на глюкозата до пируват, последвано от аеробно окисление.
- Анаеробно окисление на глюкозата.
- Взаимни преобразувания на монозахариди.
- Образуването на въглехидрати от невъглехидратни продукти.
Въглехидрати и инсулин
Във веригата на въглехидратните трансформации специално място заема простата захар - глюкоза. Нормалният метаболизъм на глюкозата в организма се осъществява с помощта на специален хормон на панкреаса - инсулин. Той регулира нивото на захарта в човешката кръв, като намалява разграждането на гликогена в черния дроб и ускорява синтеза му в мускулите. Инсулинът помага на глюкозата да навлезе в клетките.
Липсата на инсулин нарушава въглехидратния метаболизъм в организма, което води до развитие на заболяване, наречено захарен диабет.
Норми на въглехидрати за възрастен
Нуждата на тялото от въглехидрати директно зависи от степента на физическата му активност и е 250–600 г. Хората, които редовно натоварват тялото си с тренировки, трябва да консумират 500–600 г въглехидрати на ден и да се придържат към следните препоръки:
- Не можете да злоупотребявате с лесно смилаеми въглехидрати, за да не провокирате затлъстяване. Въпреки това, преди и след тренировка, разумно количество прости захари ще ви позволи бързо да възстановите силата.
- Необходимо е да се използват полизахариди за нормална функция на червата;
- Повечето от въглехидратите, които влизат в тялото, трябва да са сложни захари. Разделяйки се по сложен дългосрочен модел, те ще осигурят на тялото енергия за дълго време.
Храни, богати на въглехидрати
Правилният прием на въглехидрати включва балансиран прием на "бързи" и "бавни" въглехидрати. За удобство при съставянето на индивидуално меню и характеризиране на продуктите от „въглехидратна гледна точка“ беше въведен индикатор - гликемичен индекс, често се съкращава GI. Показва колко бързо се променят нивата на кръвната захар след определена храна.
Колкото по-висока е количествената стойност на това ниво, толкова повече инсулин се произвежда, който освен метаболизма на глюкозата в организма изпълнява функцията на натрупване на мастни резерви. Колкото по-чести и по-силни са колебанията в кръвната захар, толкова по-малък е шансът на тялото да съхранява въглехидрати в мускулите.
Бавните, сложни въглехидрати се характеризират с нисък и среден ГИ, бързите (простите) въглехидрати са високи.
Нисък ГИ в зеле, бобови растения, ябълки, кайсии, сливи, грейпфрути, праскови, ябълки.
Овесени ядки и бисквитки от него, ананаси, зелен грах, ориз, просо, тестени изделия, елда имат среден ГИ.
Храни с висок гликемичен индекс: сладкиши, грозде, банани, мед, сушени плодове, картофи, моркови, бял хляб.
Въглехидрати в културизма
За да изградите мускулна маса, следвайте тези съвети:
- Яжте дневното количество въглехидрати, необходимо за спортистите.
- При съставянето на менюто за деня е важно продуктите да се подбират според техния ГИ. Продукти с нисък и / или среден GI трябва да се консумират въз основа на изчислението на 2,5 g въглехидрати на 1 kg човешко тегло. Храни с висок ГИ трябва да се доставят с храна в количество не повече от 2 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло.
- Идеалното време да ядете храна с висок ГИ е в рамките на 3 часа след вашата тренировка.
- Тялото активно съхранява въглехидратите под формата на мускулен гликоген сутрин, не по-късно от 6 часа след като човек се събуди.
Въглехидрати и загуба на тегло
За мнозина въглехидратите се свързват изключително със сладкиши и следователно с наднормено тегло. Въпреки това, има лесен начин за насочване на въглехидратите за отслабване. Не говорим за така наречените въглехидратни диети, но ограничаването на протеините и здравословните мазнини може да се отрази неблагоприятно на здравето на организма. Ето защо такива кардинални диети са възможни само след индивидуална консултация с лекар.
Можете и трябва да коригирате диетата си сами. Това обаче трябва да се направи правилно и на първо място трябва да се изоставят бързите въглехидрати. На хората, занимаващи се със спорт, е позволено да ядат няколко храни с висок ГИ (дневната им доза не трябва да надвишава 1 g на килограм тегло). Храни с нисък и/или среден гликемичен индекс трябва да се консумират в размер на: 2 g въглехидрати на 1 kg тегло.
Не можете да се откажете в нито една група продукти. Въглехидратите задължително трябва да идват от зърнени храни, зеленчуци, плодове, хляб.
Въглехидратите трябва да бъдат съществена част от диетата на всеки човек, особено ако се занимава с физическа активност. В крайна сметка те са основният източник на енергия! Планирайте правилно диетата си. Бъдете енергични и красиви!
Органичните съединения, които са основният източник на енергия, се наричат въглехидрати. Захарите се намират най-често в растителните храни. Дефицитът на въглехидрати може да причини чернодробна дисфункция, а излишъкът от въглехидрати причинява повишаване на нивата на инсулин. Нека поговорим повече за захарите.
Какво представляват въглехидратите?
Това са органични съединения, които съдържат карбонилна група и няколко хидроксилни групи. Те са част от тъканите на организмите, а също така са важен компонент на клетките. Изолират се моно-, олиго- и полизахариди, както и по-сложни въглехидрати, като гликолипиди, гликозиди и др. Въглехидратите са продукт на фотосинтезата, както и основен изходен материал за биосинтеза на други съединения в растенията. Поради голямото разнообразие от съединения, този клас е в състояние да играе многостранни роли в живите организми. Окислявайки се, въглехидратите осигуряват енергия на всички клетки. Те участват във формирането на имунитета, а също така са част от много клетъчни структури.
Видове захари
Органичните съединения се делят на две групи - прости и сложни. Въглехидратите от първия тип са монозахариди, които съдържат карбонилна група и са производни на многовалентни алкохоли. Втората група включва олигозахариди и полизахариди. Първите се състоят от монозахаридни остатъци (от два до десет), които са свързани с гликозидна връзка. Последният може да съдържа стотици или дори хиляди мономери. Таблицата на най-често срещаните въглехидрати е както следва:
- глюкоза.
- Фруктоза.
- галактоза.
- Захароза.
- лактоза.
- малтоза.
- рафиноза.
- Нишесте.
- целулоза.
- Хитин.
- Мурамин.
- гликоген.
Списъкът с въглехидрати е обширен. Нека се спрем на някои от тях по-подробно.
Проста група въглехидрати
В зависимост от мястото, което заема карбонилната група в молекулата, се разграничават два вида монозахариди - алдози и кетози. В първия функционалната група е алдехид, а при втория кетон. В зависимост от броя на въглеродните атоми в молекулата се образува името на монозахарида. Например алдохексози, алдотетрози, кетотриози и т.н. Тези вещества най-често са безцветни, слабо разтворими в алкохол, но добре във вода. Простите въглехидрати в храните са твърди, не се хидролизират по време на храносмилането. Някои от представителите имат сладък вкус.
Представители на групата
Какво е прост въглехидрат? Първо, това е глюкоза или алдохексоза. Съществува в две форми - линейна и циклична. Най-точното описание на химичните свойства на глюкозата е втората форма. Алдохексозата съдържа шест въглеродни атома. Веществото няма цвят, но има сладък вкус. Той е силно разтворим във вода. Можете да намерите глюкоза почти навсякъде. Той съществува в органите на растенията и животните, както и в плодовете. В природата алдохексозата се образува по време на фотосинтезата.
Второ, това е галактоза. Веществото се различава от глюкозата по пространственото разположение на хидроксилните и водородните групи при четвъртия въглероден атом в молекулата. Има сладък вкус. Среща се в животински и растителни организми, както и в някои микроорганизми.
И третият представител на простите въглехидрати е фруктозата. Веществото е най-сладката захар, произведена в природата. Присъства в зеленчуци, плодове, горски плодове, мед. Лесно се усвоява от организма, бързо се отделя от кръвта, което води до употребата му от пациенти със захарен диабет. Фруктозата е с ниско съдържание на калории и не причинява кариес.
Храни, богати на прости захари
- 90 г - царевичен сироп.
- 50 г - рафинирана захар.
- 40,5 г - мед.
- 24 г - смокини.
- 13 г - сушени кайсии.
- 4 г - праскови.
Дневният прием на това вещество не трябва да надвишава 50 г. Що се отнася до глюкозата, в този случай съотношението ще бъде малко по-различно:
- 99,9 г - рафинирана захар.
- 80,3 г - мед.
- 69,2 г - фурми.
- 66,9 г - перлен ечемик.
- 61,8 г - овесени ядки.
- 60,4 г - елда.
За да изчислите дневния прием на дадено вещество, трябва да умножите теглото по 2,6. Простите захари осигуряват енергия на човешкото тяло и помагат да се справи с различни токсини. Но не трябва да забравяме, че при всяка употреба трябва да има мярка, в противен случай сериозните последици няма да закъснеят.
Олигозахариди
Най-често срещаните видове от тази група са дизахаридите. Какви са въглехидратите, съдържащи множество монозахариди? Те са гликозиди, съдържащи мономери. Монозахаридите са свързани чрез гликозидна връзка, която се образува в резултат на комбинацията от хидроксилни групи. Въз основа на структурата дизахаридите се делят на два вида: редуциращи и нередуциращи. Първата е малтоза и лактоза, а втората е захароза. Редуциращият тип има добра разтворимост и сладък вкус. Олигозахаридите могат да съдържат повече от два мономера. Ако монозахаридите са еднакви, тогава такъв въглехидрат принадлежи към групата на хомополизахаридите, а ако са различни, тогава към хетерополизахаридите. Пример за последния тип е тризахаридът рафиноза, който съдържа остатъци от глюкоза, фруктоза и галактоза.
лактоза, малтоза и захароза
Последното вещество се разтваря добре, има сладък вкус. Захарната тръстика и цвеклото са източник на дизахарид. В тялото хидролизата разгражда захарозата до глюкоза и фруктоза. Дизахаридът се намира в големи количества в рафинираната захар (99,9 g на 100 g продукт), в сините сливи (67,4 g), в гроздето (61,5 g) и в други продукти. При прекомерен прием на това вещество се увеличава способността да се превръщат почти всички хранителни вещества в мазнини. Освен това повишава нивото на холестерола в кръвта. Голямо количество захароза се отразява негативно на чревната флора.
Млечната захар или лактозата се намира в млякото и неговите производни. Въглехидратът се разгражда на галактоза и глюкоза от специален ензим. Ако не е в тялото, тогава се появява непоносимост към млякото. Малцовата захар или малтозата е междинен продукт на разпадане на гликоген и нишесте. В храните веществото се намира в малц, меласа, мед и покълнали зърна. Съставът на лактозата и малтозните въглехидрати е представен от мономерни остатъци. Само в първия случай те са D-галактоза и D-глюкоза, а във втория случай веществото е представено от две D-глюкози. И двата въглехидрата намаляват захарите.
Полизахариди
Какво представляват сложните въглехидрати? Те се различават един от друг по няколко начина:
1. Според структурата на мономерите, включени във веригата.
2. По реда на намиране на монозахариди във веригата.
3. Според вида на гликозидните връзки, които свързват мономерите.
Както при олигозахаридите, в тази група могат да бъдат разграничени хомо- и хетерополизахариди. Първият включва целулоза и нишесте, а вторият - хитин, гликоген. Полизахаридите са важен източник на енергия, която се образува в резултат на метаболизма. Те участват в имунните процеси, както и в адхезията на клетките в тъканите.
Списъкът на сложните въглехидрати е представен от нишесте, целулоза и гликоген, ще ги разгледаме по-подробно. Един от основните доставчици на въглехидрати е нишестето. Това са съединения, които включват стотици хиляди глюкозни остатъци. Въглехидратите се раждат и съхраняват под формата на зърна в хлоропластите на растенията. Чрез хидролиза нишестето се превръща във водоразтворими захари, което улеснява свободното движение през частите на растението. Веднъж попаднал в човешкото тяло, въглехидратите започват да се разграждат още в устата. Най-голямо количество нишесте съдържа зърна от зърнени култури, грудки и луковици от растения. В диетата той представлява около 80% от общото количество консумирани въглехидрати. Най-голямо количество нишесте, на 100 г продукт, се намира в ориза - 78 г. Малко по-малко в тестените изделия и просото - 70 и 69 г. Сто грама ръжен хляб включва 48 г нишесте, а в същата порция от картофи количеството му достига само 15 г. Дневната нужда на човешкото тяло от този въглехидрат е 330-450 г.
Зърнените продукти също съдържат фибри или целулоза. Въглехидратът е част от клетъчните стени на растенията. Приносът му е 40-50%. Човек не е в състояние да смила целулозата, така че няма необходим ензим, който да извърши процеса на хидролиза. Но мекият тип фибри, като картофи и зеленчуци, могат да се абсорбират добре в храносмилателния тракт. Какво е съдържанието на този въглехидрат в 100 g храна? Ръжените и пшеничните трици са най-богатите на фибри храни. Съдържанието им достига 44 г. Какаото на прах включва 35 г хранителни въглехидрати, а сушените гъби само 25. Шипката и смляното кафе съдържат 22 и 21 г. Едни от най-богатите на фибри плодове са кайсиите и смокините. Съдържанието на въглехидрати в тях достига 18 г. Човек трябва да изяжда до 35 г целулоза на ден. При това най-голяма нужда от въглехидрати възниква на възраст от 14 до 50 години.
Гликоген полизахаридът се използва като енергиен материал за доброто функциониране на мускулите и органите. Той няма хранителна стойност, тъй като съдържанието му в храната е изключително ниско. Въглехидратът понякога се нарича животинско нишесте поради сходството в структурата. В тази форма глюкозата се съхранява в животинските клетки (в най-голямо количество в черния дроб и мускулите). В черния дроб при възрастни количеството въглехидрати може да достигне до 120 г. Лидерите по съдържание на гликоген са захарта, медът и шоколадът. С високо съдържание на въглехидрати могат да се похвалят и фурми, стафиди, мармалад, сладки сламки, банани, диня, райска ябълка и смокини. Дневната норма на гликоген е 100 g на ден. Ако човек се занимава интензивно със спорт или върши много работа, свързана с умствена дейност, количеството въглехидрати трябва да се увеличи. Гликогенът се отнася до лесно смилаеми въглехидрати, които се съхраняват в резерв, което показва използването му само в случай на липса на енергия от други вещества.
Полизахаридите включват също следните вещества:
1. Хитин. Той е част от роговицата на членестоноги, присъства в гъбички, нисши растения и безгръбначни. Веществото играе ролята на поддържащ материал, а също така изпълнява механични функции.
2. Мурамин. Той присъства като поддържащ механичен материал на бактериалната клетъчна стена.
3. Декстрани. Полизахаридите действат като заместители на кръвната плазма. Получават се чрез действието на микроорганизми върху разтвор на захароза.
4. Пектинови вещества. Заедно с органичните киселини те могат да образуват желе и мармалад.
Протеини и въглехидрати. продукти. Списък
Човешкото тяло се нуждае от определено количество хранителни вещества всеки ден. Например, въглехидратите трябва да се консумират в размер на 6-8 g на 1 kg телесно тегло. Ако човек води активен начин на живот, тогава броят ще се увеличи. Въглехидратите почти винаги се намират в храните. Нека направим списък с тяхното присъствие на 100 g храна:
- Най-голямо количество (повече от 70 г) се съдържа в захарта, мюсли, мармалад, нишесте и ориз.
- От 31 до 70 г - в брашно и сладкарски изделия, в тестени изделия, зърнени храни, сушени плодове, боб и грах.
- Банани, сладолед, шипки, картофи, доматено пюре, компоти, кокос, слънчогледови семки и ядки кашу съдържат от 16 до 30 г въглехидрати.
- От 6 до 15 г - в магданоз, копър, цвекло, моркови, цариградско грозде, касис, боб, плодове, ядки, царевица, бира, тиквени семки, сушени гъби и др.
- До 5 г въглехидрати се съдържат в зелен лук, домати, тиквички, тикви, зеле, краставици, червени боровинки, млечни продукти, яйца и т.н.
Хранителните вещества не трябва да влизат в тялото по-малко от 100 g на ден. В противен случай клетката няма да получи необходимата енергия. Мозъкът няма да може да изпълнява функциите си за анализ и координация, следователно мускулите няма да получават команди, което в крайна сметка ще доведе до кетоза.
Какво представляват въглехидратите, разказахме, но освен тях, протеините са незаменимо вещество за живота. Те са верига от аминокиселини, свързани с пептидна връзка. В зависимост от състава, протеините се различават по своите свойства. Например, тези вещества играят ролята на строителен материал, тъй като всяка клетка на тялото ги включва в състава си. Някои видове протеини са ензими и хормони, както и източник на енергия. Влияят върху развитието и растежа на организма, регулират киселинно-алкалния и водния баланс.
Таблицата на въглехидратите в храната показа, че в месото и рибата, както и в някои видове зеленчуци, броят им е минимален. Какво е съдържанието на протеини в храната? Най-богатият продукт е хранителният желатин, той съдържа 87,2 g от веществото на 100 g. Следват горчицата (37,1 g) и соята (34,9 g). Съотношението на протеини и въглехидрати в дневния прием на 1 кг тегло трябва да бъде 0,8 г и 7 г. За по-добро усвояване на първото вещество е необходимо да се яде храна, в която то приема лека форма. Това се отнася за протеините, които присъстват в млечните продукти и яйцата. Протеините и въглехидратите не се комбинират добре в едно хранене. Таблицата за разделното хранене показва кои вариации е най-добре да се избягват:
- Ориз с риба.
- Картофи и пилешко.
- Макарони и месо.
- Сандвичи със сирене и шунка.
- Панирана риба.
- Орехови торти.
- Омлет с шунка.
- Брашно с горски плодове.
- Пъпешът и динята трябва да се ядат отделно един час преди основното хранене.
Съвпадат добре:
- Месо със салата.
- Риба със зеленчуци или на скара.
- Сирене и шунка отделно.
- Ядки като цяло.
- Омлет със зеленчуци.
Правилата за разделно хранене се основават на познаване на законите на биохимията и информация за работата на ензимите и хранителните сокове. За доброто храносмилане всеки вид храна изисква индивидуален набор от стомашни течности, определено количество вода, алкална или киселинна среда, както и наличието или отсъствието на ензими. Например, храна, богата на въглехидрати, за по-добро храносмилане, изисква храносмилателен сок с алкални ензими, които разграждат тези органични вещества. Но богатата на протеини храна вече изисква киселинни ензими... Спазвайки простите правила за спазване на храните, човек укрепва здравето си и поддържа постоянно тегло, без помощта на диети.
"Лоши" и "добри" въглехидрати
"Бързи" (или "грешни") вещества са съединения, които съдържат малък брой монозахариди. Такива въглехидрати са в състояние бързо да се усвояват, повишават нивата на кръвната захар и също така увеличават количеството на отделяния инсулин. Последният понижава нивата на кръвната захар, като я превръща в мазнини. Използването на въглехидрати след вечеря за човек, който следи теглото си, е най-голямата опасност. По това време тялото е най-предразположено към увеличаване на мастната маса. Какво точно съдържа грешните въглехидрати? Продукти, изброени по-долу:
1. Сладкарски изделия.
3. Конфитюр.
4. Сладки сокове и компоти.
7. Картофи.
8. Макаронени изделия.
9. Бял ориз
10. Шоколад.
По принцип това са продукти, които не изискват продължителна подготовка. След такова хранене трябва да се движите много, в противен случай допълнителното тегло ще се почувства.
„Правителните“ въглехидрати съдържат повече от три прости мономера. Усвояват се бавно и не предизвикват рязко повишаване на захарта. Този вид въглехидрати съдържа голямо количество фибри, които практически не се усвояват. В тази връзка човек остава пълен за дълго време, необходима е допълнителна енергия за разграждането на такава храна, освен това настъпва естествено прочистване на тялото. Нека направим списък на сложните въглехидрати, или по-скоро на продуктите, в които се намират:
- Хляб с трици и пълнозърнести храни.
- Елда и овесени ядки.
- Зелени зеленчуци.
- Груба паста.
- гъби.
- Грах.
- Червен боб.
- домати.
- Млечни продукти.
- Плодове.
- Горчив шоколад.
- Горски плодове.
- Леща за готвене.
За да се поддържате в добра форма, трябва да ядете повече „добри“ въглехидрати в храните и възможно най-малко „лоши“. Последните се приемат най-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, по-добре е да изключите употребата на "грешни" въглехидрати, тъй като когато ги използвате, човек получава храна в по-голям обем. „Правителните“ хранителни вещества са с ниско съдържание на калории и могат да ви накарат да се чувствате сити за дълго време. Това не означава пълно отхвърляне на "лошите" въглехидрати, а само разумното им използване.
Въглехидратите са друг незаменим източник на енергия за тялото. И ако протеините са строителен материал, то въглехидратите са строители.
Основният дял на енергията за правилното протичане на всички процеси в организма се осигурява от въглехидратите. С тях получаваме до 70% от цялата необходима енергия.
Въглехидратите са най-многобройната група хранителни вещества на планетата. Клетките на човешкото тяло (и други животински организми) съдържат 1-2% въглехидрати, докато в клетките на растителните организми въглехидратите съставляват до 90% от сухото вещество.
Въглехидратите се състоят от въглерод, водород и кислород. Съотношението на водород и кислород в тях е близко до съдържанието на същите елементи във водата, поради което тези елементи са получили името си. В комбинация с протеини въглехидратите образуват някои хормони и ензими, както и други биологично важни съединения.
Въглехидратите са или прости (моно- и дизахариди), или сложни (полизахариди).
Монозахариди
Глюкоза, галактоза, фруктоза) - се състоят от 1 вид захар, съставляваща 1 молекула. В зависимост от броя на въглеродните атоми монозахаридите се делят на триози, тетрози, пентози, хексози и хептози. В природата най-разпространени са пентозите (рибоза, дезоксирибоза, рибулоза) и хексозите (глюкоза, фруктоза, галактоза). Рибозата и дезоксирибозата играят важна роля като съставки на нуклеиновите киселини и АТФ (аденозин трифосфат – нуклеид – универсален източник на енергия за всички биохимични процеси, протичащи в живите системи).
дизахариди
са изградени от две монозахаридни молекули. Най-известните дизахариди са захароза (тръстикова захар), малтаза (малцова захар), лактоза (млечна захар). Моно- и дизахаридите са лесно разтворими във вода и имат сладникав вкус, служат като източник на незабавна енергия. Простите въглехидрати включват всички захари, сладкиши от висококачествено брашно, сладкиши, сладкиши, шоколади, сладки плодове.... като цяло всичко е вкусно и сладко.
Полизахариди
Нишесте, гликоген, целулоза, хитин, калоза и др. – състоят се от повече от 2 молекули. Неразтворими във вода, служат като източник на "дълга" енергия. Освен това редица несмилаеми въглехидрати, като целулоза или диетични фибри (фибри), играят ролята на метла - те премахват отровите и токсините от тялото, извършвайки общо почистване на червата ни, допринасяйки за нормалното храносмилане. Сложните въглехидрати включват пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест или пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница, зеленчуци и бобови растения.
В процеса на асимилация всички въглехидрати се разграждат до глюкоза.Разликата е само в скоростта на разделяне. Глюкозата е точно този вид монозахарид, който се усвоява от тялото. Също така, фруктозата и галактозата могат да се абсорбират частично. Процесът на разлагане на захаридите до монозахариди е придружен от освобождаване на енергия (1 g - 4 Kcal). Както виждаме, енергийното съдържание на въглехидратите не се различава от протеините, което означава, че това не е основният фактор, допринасящ за наддаване на тегло. Важният момент е въглехидратен метаболизъм.След като разберете как се случва това в тялото, можете лесно да контролирате теглото си.
Как се образува (или не се образува) мазнините.
Разграждането на въглехидратите до монозахариди започва още в устната кухина, а усвояването на глюкозата започва още в горните черва. В края на храносмилателния тракт практически не остават въглехидрати. Глюкозата (захарта), като се абсорбира с кръвта, изтичаща от тънките черва, навлиза в порталната вена, която преминава през черния дроб (това е един вид точка на разпределение). Количеството захар в кръвта се поддържа постоянно на определено ниво. Тази функция се изпълнява от панкреаса. За тази цел в клетките му се произвеждат два антагонистични хормона: инсулин и глюкагон.
Инсулин- "транспортен" хормон, без инсулин е невъзможно глюкозата да влезе в клетките на тялото. Когато кръвната захар се повиши (а това се случва веднага, щом ядем нещо), клетките на панкреаса отделят инсулин, който бърза да пренася глюкозата през клетките на тялото и блокира излишъка в черния дроб. гликоген. Защото клетките се нуждаят от енергия не само по време на хранене, но и в интервалите между тях, гликогенът служи като стратегически резерв, който се изразходва между храненията. Когато нивата на кръвната захар паднат, тя произвежда глюкагон, който блокира образуването на гликоген и започва да преработва съществуващия обратно в глюкоза, която инсулинът пренася през клетките. Гликогенът се образува не само в черния дроб, но и в мускулите, където се използва при тяхното свиване.
В идеалния случай механизмът е прост: порция въглехидрати - глюкоза - черен дроб (инсулин + глюкоза = енергия в клетките + гликоген) - увеличаване на захарта - насищане на клетките - усвояване - намаляване на захарта - (глюкагон + гликоген = глюкоза + инсулин) - повишаване на захарта - насищане на клетките - асимилация; Нова порция въглехидрати и вижте първо...
Този процес включва нормалното функциониране на панкреаса с постоянно равномерно производство на инсулин и глюкагон, като по този начин се поддържа концентрацията на захар в кръвта на постоянно ниво. Ако след обработката на глюкозата и отлагането на гликоген в черния дроб нивото на захарта в кръвта остане високо, тогава излишъкът й се превръща в мазнини.
На този етап е важно да запомните простите и сложните въглехидрати.
Простите (или „бързите“) въглехидрати не отнемат много време, за да се разградят до глюкоза, те моментално навлизат в кръвния поток, причинявайки рязък скок на кръвната захар и рязко освобождаване на инсулин. Най-често тялото не се нуждае от такова количество моментна енергия и се образува излишък от захар, която в най-добрия случай се отлага в мазнини, които могат да бъдат изразходвани. В най-лошия случай, при продължителна и неправилна употреба на прости въглехидрати, работата на панкреаса се нарушава, развива се заболяване като захарта. диабет. Инсулинът не се произвежда достатъчно за обработка на глюкозата, черният дроб губи способността си да образува гликоген и започва активното отделяне на захар с урината. С увеличаване на уринирането се появява усещане за постоянна жажда. В крайна сметка тялото преминава към други видове гориво: мазнини и протеини. Но тяхното разделяне се случва и под въздействието на инсулин, който силно липсва, така че мазнините не изгарят докрай, което води до отравяне на целия организъм и може да провокира кома.
Нека направим предварително обобщение:Голямо количество прости въглехидрати може да доведе до затлъстяване или диабет, или и двете. И двете са сериозни и много неприятни заболявания, с които можете, разбира се, да живеете дълго и дори щастливо, но е по-добре да правите всичко по същия начин, но напълно здравословно. Единственото изключение е периодът непосредствено след тренировка.
По време на тренировка тялото ви черпи енергия, използвайки "безплатната" захар, която вече присъства в кръвта, след което преминава към гликоген от черния дроб, до края на тренировката всички резерви се изчерпват. Следователно малка порция бързи въглехидрати ще бъде много полезна.
За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати отнемат много време, за да се разградят до монозахариди. Поради това усвояването на глюкозата в кръвта става бавно и равномерно, което ви позволява да поддържате концентрацията на захар на същото ниво, да избягвате внезапни изпускания на хормони и да поддържате здравето.
В никакъв случай не трябва да изключвате въглехидратите от диетата в преследване на добра фигура!При недостиг на въглехидрати се нарушава обмяната на веществата. Организмът започва да компенсира липсата на енергия за сметка на протеини и мазнини. Такова заместване води до повишено натоварване на бъбреците, нарушение на обмяната на солта, нарушения в централната нервна система, придружени от гърчове, слабост и умора, което води както до физически, така и до психо-емоционални разстройства.Всичко трябва да бъде умерено.
Средно в диетата трябва да присъстват 40-60% въглехидрати, което е приблизително 3,5-4 g въглехидрати на 1 kg тегло.
Във връзка с
Всичко въглехидратите класифициратв четири основни класа: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди.
Въглехидратите са биологични молекули, съставени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. В биохимията въглехидратите са синоним на захариди, група, която включва захари, нишесте и целулоза.
Въглехидратите изпълняват различни функции в живите организми.
Полизахаридите се използват за съхранение на енергия (напр. в нишесте и гликоген) и като структурни компоненти (целулоза в растенията).
Петте карбонатни монозахаридни рибози са основен компонент на много ензими и са в основата на генетичната молекула, известна като РНК.
Захаридите и техните производни включват много важни биомолекули, които играят важна роля в имунната система, оплождането, патогенезата, съсирването на кръвта и развитието.
В науката за храните терминът "въглехидрат" обикновено означава всяка храна, богата на сложни въглехидратни нишестета, като например зърнени храни, тестени изделия и хляб; или прости въглехидрати като захарта, която се намира в сладкишите.
Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни. Нишестето и захарта са важни въглехидрати в нашата диета. Нишестето е богато на картофи, царевица, ориз и други зърнени храни.
Най-простата класификация на въглехидратите
Монозахариди
Монозахаридите се наричат прости захари; те са най-основната единица на въглехидратите. Те са основните единици на въглехидратите и не могат да бъдат хидролизирани в по-прости съединения.
Монозахаридите са най-простата форма на захар и обикновено са безцветни, водоразтворими и кристални твърди вещества; някои от тях имат сладък аромат. Примери за някои често срещани монозахариди включват фруктоза, глюкоза и галактоза.
Монозахаридите са основата, върху която се изграждат дизахаридите и полизахаридите. Някои източници на този вид въглехидрати включват плодове, ядки, зеленчуци и сладкиши.
глюкоза
Това е проста захар, която циркулира в кръвта на животните. Създава се по време на фотосинтезата на вода и въглероден диоксид с помощта на енергия от слънчева светлина. Той е най-важният източник на енергия за клетъчното дишане.
Намира се в захарта от грозде и декстрозата
галактоза
Това е монозахаридна захар, която е по-малко сладка от фруктозата. Може да се намери като компонент на лактозата в млякото.
Фруктоза
Наричан още левулоза, това е прост монозахарид, открит в много растения, където често се комбинира с глюкоза за образуване на дизахарид захароза.
По време на храносмилането се абсорбира директно в кръвния поток. Чистата и суха фруктоза е доста сладка, бяла, кристална и без мирис. Тя е най-разтворимата от всички захари.
Фруктозата се намира в меда, цветята, повечето грудки и горски плодове.
дизахариди
Този тип въглехидрати се образуват, когато два монозахарида са свързани чрез гликозидна връзка. Подобно на монозахаридите, те също са водоразтворими.
Комбинацията от прости захарни молекули възниква в реакция на кондензация, която включва отстраняване на водна молекула от функционалните групи. Заедно с други реакции, те са жизненоважни за метаболизма.
Често срещаните примери включват захароза, лактоза и малтоза. Най-често срещаните примери имат 12 въглерода. Разликата в тези дизахариди е атомната позиция в молекулата.
захароза
Това е естествен и обичаен въглехидрат, който се намира в много растения и растителни части. Захарозата често се извлича от захарна тръстика и захарно цвекло за консумация от човека.
Процесът на рафиниране на съвременната индустриална захар често включва кристализация на това съединение, често наричано гранулирана захар или просто захар.
Това съединение играе централна роля като добавка в производството на храни и човешката консумация по целия свят.
лактоза
Това е дизахарид, съставен от галактоза и глюкоза, намиращи се в млякото. Лактозата съставлява около 2-8% от млякото, въпреки че може да се извлече от него.
Олигозахариди
Това е захариден полимер, който съдържа малки количества прости захари. Олигозахаридите могат да имат много функции, включително клетъчно разпознаване и тяхната връзка. Например, гликолипидите играят важна роля в имунния отговор.
гликолипиди
Това са липиди с въглехидрати, свързани с гликозиди. Основната му роля е да поддържа стабилността на мембраната и да улеснява клетъчното разпознаване.
Въглехидратите се намират на повърхността на цялата мембрана на еукариотната клетка.
Полизахариди
Това са полимерни въглехидратни молекули, състоящи се от големи вериги от монозахаридни единици, свързани с гликозидни връзки.
Те имат голям структурен спектър, от линеен до силно разширен. Примерите включват съхранение на полизахариди като гликоген и нишесте или структурни полизахариди като целулоза.
Полизахаридите могат да бъдат намерени в грудки, зърнени храни, месо, риба, зърнени храни и зеленчукови листа.
гликоген
Това е многоверижен глюкозен полизахарид, който служи като форма за съхранение на енергия при хора, животни, гъбички и бактерии.
Полизахаридната структура е най-голямата форма за съхранение на глюкоза в тялото. При хората гликогенът се складира предимно в черния дроб и мускулните клетки и се хидратира с 3-4 части вода.
Гликогенът функционира като вторичен енергиен склад в дългосрочен план, съхранявайки основните енергийни източници в мастната тъкан.
Мускулният гликоген се превръща в глюкоза от мускулните клетки, а гликогенът от черния дроб се превръща в глюкоза, така че да може да се използва в цялото тяло, включително в централната нервна система.
целулоза
Това е органично съединение, състоящо се от линейна верига от няколко стотици или хиляди свързани глюкозни единици. Целулозата е важен структурен компонент на първичната клетъчна стена на зелените растения, както и много видове водорасли.
Някои видове бактерии го отделят, за да образуват биофилм. Целулозата е най-разпространеният органичен полимер на планетата Земя.
Използва се главно за производство на хартия. По-малки количества се превръщат в редица странични продукти като целофан.
съдържание:
Как въглехидратите се използват и съхраняват в тялото. Как да консумираме бавни въглехидрати и какви храни ги съдържат.
Видове връзки
Въглехидратите често се разделят на две групи, както следва:
- Бързи и бавни въглехидрати.
- Просто и сложно.
- Вреден и полезен.
Нека видим откъде идва тази класификация. Действието на определен вид от тези съединения зависи от неговата химическа структура. Тези съединения са захарни молекули от различно естество, свързани помежду си. Всички те в крайна сметка се разграждат от тялото до глюкоза. Именно тя служи като източник на енергия за всички видове телесни клетки.
Какво представляват бавните въглехидрати? Като цяло, колкото по-сложни са връзките между захарните молекули, толкова по-сложни, полезни и по-бавни (по отношение на скоростта на храносмилане) са те. Има три вида от тези съединения, които се различават по броя на захарните молекули, които съдържат:
- Монозахаридиса съставени от една захарна молекула. Монозахаридите включват глюкоза, галактоза и фруктоза.
- дизахаридиса съставени от 2 захарни молекули. Примери за дизахариди са захароза (трапезна захар), лактоза и малтоза.
- Полизахаридиса изградени от няколко захарни молекули. Полизахаридите се намират в тестени изделия, картофи, зърнени храни и много други храни.
Прост (бърз) вид въглехидратни съединения са монозахариди и дизахариди. Поради простата си молекулярна структура, те се усвояват лесно, а техните метаболитни продукти бързо навлизат в кръвта. Този вид присъства например в плодовете, млякото, сладките.
Бавните или дългите въглехидрати (сложни) са полизахариди, които поради сложната си молекулярна структура се разграждат по-бавно в храносмилателния тракт. Този вид се среща в големи количества в зърнените храни и зеленчуците. Може би си мислите, че бързите въглехидрати са лоши, а бавните са добри. Но всичко не е толкова просто, така че нека помислим защо бързите и сложни въглехидрати са необходими на тялото.
Функции в тялото
Преди да разберем кои въглехидратни съединения да консумираме, е необходимо да разберем как се използват и съхраняват в тялото. В процеса на разделяне на тези съединения и абсорбция в кръвта, повишаване на нивата на захарта(глюкоза) в кръвта. Това води до повишаване на активността на хормона инсулин, който превръща кръвната глюкоза в енергия за мускулите и в резерви в черния дроб.
Какво се случва, когато мускулите и черният ви дроб се задръстят с преработени въглехидрати и вие продължите да ги консумирате? Всяка излишна глюкоза, която не се използва от тялото като енергиен източник, ще се съхранява като мазнини. Колкото по-чувствителни към инсулин са мускулите ви, толкова повече глюкоза ще се използва за енергия, вместо да се съхранява като мазнини. Как да направите мускулите си по-чувствителни към инсулин? Решението е редовните упражнения и яденето на бавни въглехидрати вместо бързи.
Бавно срещу бързо: гликемичен индекс
Много диетолози не обичат да използват прилагателните "лоши" и "здравословни" по отношение на видовете храни. Те отбелязват, че няма вредни или здравословни храни, но има лоши или добре подбрани диети. Обикновено въглехидратните съединения, които допринасят за бързото увеличаване на захарта, се считат за бързи (тоест вредни). На другия край са бавните въглехидрати (здравословни), тяхното използване не води до бързо повишаване на нивата на захарта, тъй като те постепенно се усвояват и усвояват.
Гликемичният индекс е разработен като мярка за скоростта, с която тези съединения се превръщат в глюкоза. Индексните диапазони от 0 до 100. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо се усвоява храната и се повишава нивото на захарта. Осигуряването на плавно повишаване на нивата на захарта е важно за минимизиране на скокове в нивата на инсулин, тъй като те могат да доведат до прекомерно развитие на глад, да попречат на борбата със затлъстяването. При хронично високи нива на инсулин в кръвта, наблюдавани при редовна употреба на бързи въглехидратни съединения, може да се развие инсулинова резистентност и диабет.
Въпреки че гликемичният индекс е полезен за планиране на хранене, той не е перфектен. Например, някои видове сладолед, както и тестени изделия, може да имат нисък гликемичен индекс ( около 30), но в същото време и двете съдържат много калории с минимум хранителни вещества. Редица храни с висок гликемичен индекс (например дините) имат висок ГИ, но те рядко водят до значително повишаване на нивата на захарта, тоест имат нисък гликемичен товар. При комбиниране на бързи въглехидратни съединения с мазнини, тяхното храносмилане се забавя и рискът от повишаване на нивата на захарта намалява.
Въпреки очевидната сложност, ситуацията не е толкова объркваща. Ако ядете цели, естествени и непреработени въглехидрати, тогава обикновено можете да ги намерите здравословни. Изключение може да бъденякои особено сладки видове натурални продукти (мед, сладки горски плодове и плодове в големи количества и др.). Ако продуктите са приготвени фабрично и са технологично обработен вид храна, то те често съдържат бързи въглехидрати. Примерите включват сладки напитки, продукти от бяло брашно и продукти, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сладкиши.
Въглехидрати и упражнения
Полезно е да се ядат бавни въглехидрати няколко часа преди тренировказа издръжливост. В този случай храната ще има време да напусне стомаха преди началото на тренировката, но ще продължи да бъде в червата, доставяйки на тялото енергия за няколко часа. От друга страна, бързите въглехидрати (храни с висок ГИ) препоръчва се за употреба след тренировказа бързо възстановяване на запасите от мускулен гликоген.
Има две гледни точки относно ролята на тези вещества в борбата срещу затлъстяването:
- Теория на енергийния баланс. Според тази теория, когато се консумират повече калории, отколкото тялото може да изгори, има увеличение на телесното тегло поради образуването на телесни мазнини. Когато приемате по-малко калории от необходимото, се получава загуба на тегло поради изгарянето на телесните мазнини. Тази теория се основава на закона на термодинамиката, според който енергията не може да бъде създадена от нищо или унищожена. Изводът от тази теория е, че можете да ядете толкова въглехидрати, колкото искате, стига общото им съдържание на калории да не е повече от ежедневните ви енергийни нужди. Предполага се, че това няма да увеличи мастната маса. Тази теория се поддържа от повечето медицински специалисти.
- Въглехидратна хипотеза. Според нея затлъстяването не се причинява от излишък на приети калории, а от естеството на изядените въглехидрати. Привържениците на тази хипотеза смятат, че борбата с наднорменото тегло може да бъде осигурена чрез намаляване на количеството на бързия тип на тези съединения в диетата.
Възможно е истината да е някъде по средата. Важно е не само да избягвате излишните калории в диетата, но и да приемате достатъчно протеини и здравословни мазнини. Без съмнение индивидуалните характеристики на всеки организъм са от голямо значение: генетика, особености на ендокринната система, интензивност на физическата активност.
Спорадичната консумация на малки количества сладки и сладкарски изделия обикновено не трябва да води до затлъстяване. Но активната консумация на бързи въглехидрати, съчетана с висококалорична диета и липса на физическа активност, е изпълнена със затлъстяване.
Препоръчителното количество прием ще зависи от индивида, типа тяло, височината и нивото на физическа активност. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да консумирате без риск от затлъстяване. Спортистите за издръжливост трябва да консумират до до 300-400 грамаот тези съединения на ден, за да се осигури енергиен баланс. Минималния препоръчителен дневен прием на въглехидрати е 130 гр, при което 55% от общите калории в диетата трябва да са от консумацията на тези съединения.
От гледна точка на метаболизма въглехидратите имат само енергийна функция. Ако изобщо не ги ядете, тогава тялото ще получава енергия чрез разграждане на складираните мазнини, както и чрез смилане на протеини и мазнини от храната. Елиминирането на въглехидратите от диетата обаче може да доведе до недостатъчно производство на енергия в тялото, задух, неспособност за концентрация и липса на редица витамини и минерали, които изобилстват в храни, богати на бавни съединения.
Проучванията показват също, че премахването на бавните въглехидрати от диетата не допринасяпо-интензивна загуба на мазнини, при условие че общият прием на калории остане непроменен. Защо да организирате такива тестове за себе си, изключвайки бавните въглехидрати от диетата? Важно е да използвате здравия разум, когато използвате тези съединения. Идеалното е да се консумират малко плодове, много зеленчуци (с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории) и някои признаци (това количество може да се увеличи с интензивни упражнения).
Усещане за използване на бавни и бързи типове
Усещане за ядене на бавни и бързи въглехидрати варират значително. Опитайте се да наблюдавате как се чувствате след консумация на храни, богати на тези съединения. Ако в рамките на половин час почувствате прилив на енергия, това са бързи (прости) въглехидрати. Важно е да се разбере, че това усещане често преминава с неприятни последици, причинени от скок в нивата на инсулин. Ако след хранене не сте изпитали рязък прилив на енергия, но чувството на глад не се връща дълго време след такова хранене, значи сте консумирали бавни въглехидрати. Те ви позволяват да осигурите на тялото енергия за по-дълъг период, въпреки че бързият тип връзки понякога е полезен за придаване на сила на тялото при претоварване и необходимост от бърза мобилизация.
Храни с бавни въглехидрати
Какво са бавни въглехидрати? Широко разпространените източници на бавни въглехидрати са много от храните, с които сме свикнали.
Млечни продукти
- Нискомаслено кисело мляко.
- Обезмаслено мляко.
Ядки и бобови растения
- Бадемов.
- Фъстък.
- Тиквени семена.
- Слънчогледови семки.
- Орехи.
- Леща за готвене.
- Обикновен боб.
- Разцепен грах.
- Соеви зърна.
- Соево мляко.
Хляб и зърнени храни
- Разновидности на хляб, приготвен от пълнозърнести храни.
- Разновидности на тестени изделия, направени от пълнозърнести храни.
- Елда.
- Кафяв ориз.
- Ечемик и продукти от него (например ечемичен шрот).
- Овес и продукти от него (например овесена каша).
- сорго.
- Киноа.
- Царевица.
Плодове и зеленчуци
Важно е да се разбере, че колкото по-сладък е вкусът на зеленчук (например домати, цвекло), плодове или плодове, толкова повече бързи въглехидрати съдържа в допълнение към бавните. Храните, съдържащи бавни въглехидрати, също могат да съдържат значително количество бързи въглехидрати.
- Картофи (този продукт трябва да се използва с повишено внимание, тъй като може да допринесе за затлъстяване поради високото си съдържание на нишесте).
- домати.
- морков.
- Репичка.
- цвекло.
- тиквички.
- спанак.
- ябълки.
- круши.
- сливи.
Подобряване на въглехидратния състав на диетата
Сега, когато знаем какво представляват сложните въглехидрати не са врагове, следните начини за увеличаване на техния дял в диетата ще бъдат полезни:
- Полезно е деня да започне с овесена каша или каша от друга зърнена култура (овес, ечемик, елда и други). Съдържа повече бавни въглехидрати от зърнената закуска (като царевични люспи). Чрез по-бавно храносмилане на зърнените храни тялото се освобождава от скокове в нивата на инсулин и глюкоза, а също така получава по-стабилен и дълготраен източник на енергия.
- Пълнозърнестите продукти също трябва да бъдат включени във вашата маса за вечеря и закуски.
- Полезно е да се ядат бобови растения и кафяв ориз. Бавен въглехидрат ли е оризът или бърз въглехидрат? Кафявият ориз съдържа повече бавни въглехидрати от белия ориз, така че е по-полезно да се консумира.
- Ако жадувате за сладко, тогава е по-добре да задоволите тази нужда с пресни плодове или горски плодове, а не със сладкиши и сладкиши.
- Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на нишесте, като картофи.
- Не се увличайте с хляб, купувайте само сортове от нискокачествено брашно с добавка на ръжено брашно, зърнени храни и трици.
Преходът от бързи към бавни въглехидрати за отслабване трябва да бъде плавен и постепенен, за да не нарушавате рязко вкусовите си предпочитания и да не предизвиквате прекомерен стрес.
