Los programas para correr en el sitio le permiten llevar el entrenamiento para correr a un nuevo nivel. Con esta sección aprenderás:

• Comprender la esencia del entrenamiento de carrera. Descubrirá cómo se progresa en el entrenamiento de carrera, se deshará instantáneamente de docenas de errores que cometen los principiantes.
• Adapte los programas resultantes a sus propios objetivos. No puede obtener el programa perfecto sin conocer a un entrenador personal que entienda su cuerpo, sus objetivos y su estilo de vida. Puede aprender cómo ajustar los programas ya preparados en función de la comprensión de la esencia del proceso de capacitación y sus objetivos para este proceso.
• Crea tus propios programas de entrenamiento. Puedes entrenar por tu cuenta sin perder la eficacia del entrenamiento.

Programa en ejecución. Principios de construcción

La mayoría de los problemas privados se pueden evitar conociendo los principios básicos del entrenamiento.

El entrenamiento de carrera se basa en la comprensión de 3 principios:

• El principio de la progresión de la carga. Un principio fundamental en el deporte, sin el cual cualquier esquema es ineficaz.
• El principio de supercompensación. Regula la frecuencia del entrenamiento, permite no caer en el subentrenamiento o sobreentrenamiento.
• El principio del gradualismo. Le permite progresar al máximo ritmo con expectativas realistas del proceso de formación.

Echemos un vistazo más de cerca a estos principios y veamos cómo se relacionan con tus objetivos de carrera.

El principio de progresión de las cargas en marcha.

El principio de progresión de las cargas en la carrera dice que el estrés de entrenamiento objetivo debe aumentar constantemente. La cantidad de carga de entrenamiento debe aumentar.

El aumento de la carga de entrenamiento es un factor que también subyace a la carrera. La mayoría de los principiantes progresan en las primeras 3-4 semanas, cuando el cuerpo se adapta a la carga, después de lo cual termina el progreso. Entrenamos de acuerdo con programas estáticos sin comprender que en cada sesión de entrenamiento (quizás una vez cada 2-4 sesiones de entrenamiento) la carga debe aumentar. Un aumento en el estrés de entrenamiento objetivo (los sentimientos subjetivos de la severidad del entrenamiento deben permanecer en el mismo nivel) es la clave para progresar a la máxima velocidad.

Considere los programas correctos e incorrectos para ejecutar desde el punto de vista del principio de progresión de cargas.

Los principiantes suelen entrenar así:

Entrenamientos #1-30

Antes de los 30 entrenamientos, muchas veces las cosas no llegan por la falta de visibilidad del progreso. Las carreras regulares de 15 minutos tonifican los músculos, te ayudan a perder peso, mejorar la salud y mantenerte en forma. Pero este "sistema" no sigue el principio de progresión de las cargas, la clave para compilar un programa efectivo para ejecutar.

Los entrenamientos de carrera deberían verse así:

Entrenamiento de carrera #1

Entrenamiento de carrera #2

Entrenamiento de carrera #3

Entrenamiento de carrera #4

Entrenamiento de carrera #5

Entrenamiento de carrera #6

Entrenamiento de carrera #7

Entrenamiento de carrera #8

Entrenamiento de carrera #9

Entrenamiento de carrera #10

Puede encontrar una continuación de este esquema a continuación.

La diferencia entre el programa de carrera correcto e incorrecto es que, con los mismos datos iniciales, el entrenamiento según el segundo esquema desarrolló más músculos, quemó más grasa, llevó el sistema hormonal a un nuevo nivel y mejoró el funcionamiento del sistema linfático. El criterio de evaluación del programa de formación es el resultado. Un esquema dinámico que tenga en cuenta el principio de progresión de las cargas es diez veces superior a los programas estáticos. Y cuanto más entrena el atleta, más visible es la diferencia. Los programas estáticos solo funcionan para principiantes que recuerdan la actividad física solo de las clases de educación física de la escuela.

El principio de supercompensación

Antes de elaborar un programa de entrenamiento, es necesario comprender qué procesos tienen lugar en el cuerpo en varias fases del proceso de entrenamiento.

Destacamos 5 fases del proceso de formación:

1. Traumatización. Las fibras musculares se lesionan por la carga, el cuerpo recibe estrés del entrenamiento, con la ayuda de los cuales se ganarán músculos, comenzará el proceso de quema de grasa y mejorarán los datos físicos. ¡Los músculos no crecen durante el entrenamiento! ¡No quema grasa! No hay aumento en la resistencia! La capacitación es un detonante para iniciar procesos que lo ayudarán a lograr los objetivos enumerados anteriormente.
2. Fase de recuperación rápida. Dura 30-90 minutos después del final del entrenamiento. El sistema nervioso se restaura, el nivel de hormonas anabólicas y del estrés vuelve a la normalidad (no completamente). En esta fase, necesitas darle un descanso al cuerpo. Es deseable: no ser muy activo, nutrir el cuerpo con alimentos de rápida digestión. Aquellos que quieran ganar masa muscular pueden usar chocolate, plátanos, leche, huevos. Al perder peso, es mejor rechazar la comida por completo, cambiar la comida entre 90 y 180 minutos después del entrenamiento o usar aminoácidos que acelerarán ligeramente la quema de grasa mientras se mantiene la masa muscular.
3. fase de recuperación lenta. Dura hasta que el cuerpo está completamente restaurado al nivel previo al entrenamiento. Obtenga más información sobre cómo recuperarse después de un entrenamiento.
4. fase de supercompensación. El cuerpo se recupera a los niveles previos al entrenamiento y crea una "reserva": oportunidades adicionales para superar un estrés similar con menos esfuerzo. Esta "reserva" se puede expresar en forma de masa muscular ganada, pérdida de 200 gramos de grasa o mejor funcionamiento del sistema musculoesquelético. Cuando el cuerpo ha creado una "reserva" para el paso menos estresante del entrenamiento anterior, podemos hacer un poco más: aumentar la carga para que la próxima vez el cuerpo se adapte a los nuevos indicadores. Este es el principio de la progresión de la carga, que solo puede realizarse en la fase de supercompensación.
5. Pérdida de supercompensación. Si el atleta no entrenó en la fase de supercompensación, el cuerpo deja de gastar energía para mantener la “reserva”. El deportista vuelve a los indicadores que tenía antes del entrenamiento.

¡Es fundamental entrenar en la fase de supercompensación!

¡El entrenamiento debe llevarse a cabo solo en la fase de supercompensación!

Hay técnicas especiales que te permiten entrenar en la fase de recuperación para luego obtener más supercompensación y estirar esta fase por un período más largo.

Pero no tiene sentido que un principiante utilice estas técnicas.

Los signos del inicio de la supercompensación son:

• La desaparición del dolor en los músculos diana.
• Falta de repugnancia psicológica ante la idea de hacer ejercicio. Deseo de hacer ejercicio.
• Capacidad para realizar más trabajo que en el entrenamiento anterior.

Ejemplo: hoy pudiste correr durante 15 minutos, después de lo cual el cuerpo se negó a seguir entrenando. En la fase de recuperación con la misma comodidad, correrás durante 10-12 minutos. Después del final de la fase de recuperación, los mismos 15 minutos. En el aze de la supercompensación - 16-18 minutos. Después de la pérdida de supercompensación - 15 minutos. El entrenamiento en la fase de supercompensación es un poco incómodo. Puedes exprimir 17 minutos de carrera en la fase de recuperación, pero será un "apretón", y no progresarás con un poco de molestia, como en la fase de supercompensación.

El entrenamiento en la fase de supercompensación es trabajo por placer. Es difícil para ti, pero el entrenamiento no se convierte en un infierno, y después del final hay sensaciones agradables. En la fase de recuperación, cada paso parece un infierno, y después de un entrenamiento, quieres dejarlo todo y nunca repetir. Es importante comprender esta diferencia para aprovechar el momento de la formación.

El principio de gradualidad

El principio de gradualidad en la construcción de un programa de entrenamiento le permite equilibrar la frecuencia del entrenamiento y la velocidad del progreso. Los principiantes tienden a querer resultados instantáneos, creyendo que 20 kilogramos ganados en 10 años se pueden quemar en una semana.

Es físicamente imposible. No debemos olvidar que el progreso es un aumento gradual de la carga, teniendo en cuenta la "retroalimentación" de su cuerpo.

Comparemos entrenamientos usando el principio de gradualidad y sin usarlo:

Tenemos dos amigos, Vasya y Fedya, que decidieron perder peso corriendo. Ambos pesan 100 kilogramos cada uno y tienen los mismos datos físicos. Vasya: inmediatamente "se lanza" al entrenamiento, cada vez que da lo mejor hasta el final, corre durante 40-60 minutos 5 veces a la semana. Fedya comienza con entrenamientos de 10 minutos 6 veces a la semana.

Una semana después, Vasya pesará 96 kilogramos. Fedia - 99.

No sacamos conclusiones precipitadas. Durante la segunda semana, el nivel de cortisol de Vasya, la principal hormona del estrés, aumenta debido al ejercicio excesivo. Vasya tiene que obligarse a sí mismo a repetir la hazaña de hace una semana. Como resultado, pierde peso a 94,5 kilogramos.

Fedya aumenta la duración del entrenamiento a 15 minutos y, sin muchas molestias, adelgaza hasta 97,5 kilogramos.

La tercera semana es un verdadero infierno para Vasya. El cuerpo duele, no hay recursos mentales. Los entrenamientos intensos se alternan con averías y comidas rápidas. Vasya pierde solo 0,5 kg. Su peso es de 94 kg.

Fedya aumenta sin esfuerzo la duración del entrenamiento a 18 minutos y pierde peso hasta 96 kg.

En la cuarta semana, Vasya se perdió 2 entrenamientos debido al exceso de trabajo físico y mental. Se las arregló para contenerse y no "comer la barriga" en la comida rápida y, por lo tanto, perdió otros 0,5 kg.

Fedya aumenta la duración del entrenamiento a 20 minutos y adelgaza hasta 95 kg.

El resultado del mes: Vasya arrojó 6,5 kilogramos. Fedia - 5.

En la quinta semana, Vasya deja de entrenar debido al alto nivel de cortisol y vuelve a su estilo de vida anterior. Se le devuelve un kilo y medio. El peso de Vasya es de 95 kg.

Fedya aumenta la duración del entrenamiento a 23 minutos y pierde 1,5 kg. Su peso es de 93,5 kg.

En la sexta semana, Vasya continúa descansando. Otros 2,5 kg. Total - 97,5 kg.

Fedya aumenta la duración del entrenamiento a 25 minutos y pierde un kilo. Total - 92,5 kg.

Vasya vuelve a entrenar, empieza a correr con la misma intensidad, se limita en todo. El resultado: menos 2 kg y un peso de alrededor de "95.5".

Fedya aumenta la duración del entrenamiento a 27 minutos. Ahora su peso es de 91,5 kg.

En la octava semana, Vasya se derrumba nuevamente. En el contexto de un entrenamiento intenso, hay un intenso consumo excesivo de hamburguesas. Su peso no ha cambiado - 95,5 kg.

Fedya entrena durante 30 minutos. Esto le permite perder otros 2 kg por semana. El resultado es 89,5 kg.

Durante 2 meses, Vasya perdió 3,5 kg. Fedya - 10.5.

Las diferencias entre los resultados del primer mes y los resultados que observamos al final del segundo mes son una demostración de la eficacia del principio de gradualidad. Vasya puso mucha más energía, pasión y fuerza de voluntad en el entrenamiento que Fedya. Pero Fedya construyó un sistema gracias al cual se logra un resultado estable con mínimas molestias. Seis meses después, veremos a un atleta en forma, Fedya, con un peso de 75-80 kg (con un aumento de la masa muscular) y 100 kg, Vasya, quien en ese momento anotará en el entrenamiento.

Ejecución de programas de formación.

1. Ejecutar programas de entrenamiento para ponerse en forma.
2. Ejecución de programas para bajar de peso.
3. Programas de entrenamiento para correr, con los que podrás ganar masa muscular.
4. Ejecutar programas para mejorar la salud.
5. Ejecución de entrenamientos para mantenerse en forma.

En este artículo, recibirá un programa para perder peso y tonificar los músculos. Este programa se basa en todos los principios anteriores, gracias a los cuales puede aumentar 10 veces la efectividad del entrenamiento.

Busque el comienzo del programa de arriba.

Entrenamiento de carrera #11

Programa de entrenamiento para correr No. 12

Entrenamiento de carrera #13

Programa de Entrenamiento para Correr #14

El ejercicio	Enfoques	Duración en minutos
Correr a un ritmo fácil	1	25	—	4
carrera de velocidad	5	100 metros	1	5
Correr a un ritmo medio	1	9	—	5
saltar la cuerda	3	1	—	—

Entrenamiento de carrera #15

El ejercicio	Enfoques	Duración en minutos	Descanso entre series en minutos	Descanso después del ejercicio en minutos
Correr a un ritmo fácil	1	25	—	4
carrera de velocidad	5	100 metros	1	5
Correr a un ritmo medio	1	10	—	5
saltar la cuerda	4	1	—	—

Programa de entrenamiento de carrera No. 16

El ejercicio	Enfoques	Duración en minutos	Descanso entre series en minutos	Descanso después del ejercicio en minutos
Correr a un ritmo fácil	1	25	—	4
carrera de velocidad	5	100 metros	1	5
Correr a un ritmo medio	1	10	—	5
saltar la cuerda	5	1	—	—

Entrenamiento de carrera #17

El ejercicio	Enfoques	Duración en minutos	Descanso entre series en minutos	Descanso después del ejercicio en minutos
Correr a un ritmo fácil	1	27	—	4
carrera de velocidad	5	100 metros	1	5
Correr a un ritmo medio	1	10	—	5
saltar la cuerda	5	1	—	—

Programa de entrenamiento para correr No. 18

El ejercicio	Enfoques	Duración en minutos	Descanso entre series en minutos	Descanso después del ejercicio en minutos
Correr a un ritmo fácil	1	29	—	4
carrera de velocidad	5	100 metros	1	5
Correr a un ritmo medio	1	10	—	5
saltar la cuerda	5	1	—	—

Entrenamiento de carrera #19

El ejercicio	Enfoques	Duración en minutos	Descanso entre series en minutos	Descanso después del ejercicio en minutos
Correr a un ritmo fácil	1	30	—	4
carrera de velocidad	5	100 metros	1	5
Correr a un ritmo medio	1	12	—	5
saltar la cuerda	5	1	—	—

Programa de Entrenamiento para Correr #20

Dividimos la carrera en 2 entrenamientos para reducir la duración de la sesión de entrenamiento y agregar variedad a los ejercicios.

Entrenamiento de carrera #21

Programa de Entrenamiento para Correr #22

Entrenamiento de carrera #23

Programa de Entrenamiento para Correr #24

institución educativa estatal municipal

escuela básica integral No. 26

Correr

proyecto de docencia e investigacion

Terminado:estudiante de 8vo grado

Pisarev Ilia

Responsable: profesor de cultura física

E. L. Moshkina

Korkino - 2014

INTRODUCCIÓN

anotación : el proyecto está diseñado para formar la necesidad de un estilo de vida activo cuando se utiliza la carrera recreativa. Mientras se trabaja en el proyecto, es posible estudiar el efecto de la carrera recreativa en el cuerpo, controlando la carga en la frecuencia cardíaca, además de haber estudiado la literatura, probar la elaboración de un plan para el proceso de entrenamiento.

La relevancia del proyecto. ENRecientemente, debido al avance tecnológico, la actividad física de la población ha disminuido notablemente. Hay una disminución en el interés de los estudiantes por las lecciones de educación física y otros tipos de actividades deportivas y de cultura física. Como consecuencia, aumenta el cansancio de los escolares y disminuye su rendimiento.

Objeto de estudio : correr y su efecto en el cuerpo humano.

Tema de estudio : el efecto de la carrera recreativa en el sistema cardiovascular.

Objetivo del proyecto : para estudiar el efecto de la carrera saludable sobre el sistema cardiovascular y aumentar la eficiencia.

A partir del objetivo del proyecto, definítareas del proyecto:

Estudia la literatura sobre este tema.

Explore cómo la carrera de bienestar afecta la salud y la actividad física.

Formar destrezas en la elaboración de un plan de entrenamiento y un diario de autocontrol.

Elaborar un cuadernillo con recomendaciones básicas para la superación personal del jogging.

Hipótesis: trotar tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular y el rendimiento.

edad del estudiante : 14 años de edad.

Duración del proyecto : 2 meses.

Plan de estudio del proyecto:

establecer un tema problemático, definir los objetivos del proyecto;

estudio de la literatura

elaboración de un plan de entrenamiento

monitorear el bienestar y llevar un diario de autocontrol

presentación del proyecto.

forma de organizacion : entrenamiento individual.
Actividad líder : búsqueda, creativo.
Alcance de los resultados : sociológico, deportivo, de mejora de la salud.
Cómo combinar resultados en una presentación: dinámica de crecimiento de los indicadores.
Tipo de presentación: defensa del informe.

CAPÍTULO 1. BASES TEÓRICAS DE LA INFLUENCIACARRERA DE SALUD EN EL CUERPO HUMANO

La carrera saludable es el tipo de ejercicio cíclico más simple y accesible (técnicamente) (incluyen correr, caminar, nadar, etc.) y, por lo tanto, el más masivo. Según las estimaciones más conservadoras, más de 100 millones de personas de mediana edad y mayores en nuestro planeta utilizan el running como remedio para la salud. Según datos oficiales, en nuestro país están registrados 5.207 clubes de jogging, en los que participan 385.000 corredores; Hay 2 millones de personas corriendo por su cuenta.

La actividad motora insuficiente de una persona es un rasgo característico de nuestro tiempo, una enfermedad del siglo. El desarrollo del transporte personal y público, la mecanización y automatización del trabajo, el crecimiento del bienestar material han llevado a que la mayor parte de la población no reciba la dosis necesaria de movimiento. Una disminución de la actividad física diaria mínima requerida conduce prácticamente a un deterioro de la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, la destreza y la coordinación de movimientos. Una consecuencia directa de la inactividad física: enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, el estómago y los intestinos, trastornos metabólicos.

La actividad motora insuficiente también se refleja en la actividad mental: aparece somnolencia o insomnio, letargo o irritabilidad, como resultado de la fatiga de inicio rápido, el rendimiento mental disminuye.

Para comprender qué cambio enorme y dramático se ha producido en la forma de vida del hombre moderno, uno debe recordar qué tipo de actividad motora tenían sus antepasados, incluso en un pasado relativamente reciente. Según los datos del académico AI Berg, a mediados del siglo pasado, de toda la energía producida y consumida artificialmente en la tierra, el 96% provenía de la fuerza muscular de humanos y animales domésticos. Solo el 4% produjo máquinas de vapor, ruedas hidráulicas, molinos de viento, etc. Y ahora la fuerza muscular produce solo el uno por ciento de la energía.

El efecto general de correr en el cuerpo está asociado con cambios en el estado funcional del sistema nervioso central, compensación por los costos de energía perdidos, cambios funcionales en el sistema circulatorio y una disminución de la morbilidad. El entrenamiento de carrera de resistencia es un medio indispensable para descargar y neutralizar las emociones negativas que causan un sobreesfuerzo nervioso crónico. La carrera de bienestar (en la dosis óptima) en combinación con los procedimientos acuáticos es la mejor manera de combatir la neurastenia y el insomnio causados ​​por el sobreesfuerzo nervioso debido a la abundancia de información entrante. Como resultado, se alivia la tensión nerviosa, mejoran el sueño y el bienestar y aumenta la eficiencia. Particularmente útil en este sentido es la carrera nocturna, que alivia las emociones negativas acumuladas durante el día y "quema" el exceso de adrenalina liberada como resultado del estrés. Por lo tanto, correr es el mejor tranquilizante natural, más efectivo que las drogas.

CAPITULO 2

2.1. Desarrollo e implementación de un plan de formación.

Antes de comenzar a trabajar en el proyecto, realicé una encuesta a mis compañeros de clase. Hice las siguientes preguntas:

¿Sabías que trotar tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular?

¿Haces jogging?

Resultados de la encuesta:

№ pregunta

Número de encuestados

SÍ

NO

De los resultados de la encuesta, podemos concluir que de los 12 encuestados, solo 5 personas conocen los beneficios de trotar, que es el 41%, y solo 1 persona se dedica a trotar, es decir. 8%. Por eso decidí empezar a investigar.

Después de estudiar la literatura, así como información de Internet, siguiendo estas recomendaciones, desarrollé un plan de capacitación.

Plan de entrenamiento.

Día

El ejercicio

Tiempo de ejecución / tiempo total

5 minutos a pie

10 x (1 min a L-tempo + 1 min a pie)

5 minutos a pie

10/30 minutos

repetir el programa del día 1

10/30 minutos

5 minutos a pie

7 x (2 min a L-tempo + 1 min a pie)

4 minutos a pie

14/30 minutos

repetir el programa del día 3

14/30 minutos

5 minutos a pie

6 x (1 min a L-tempo + 30 s a pie)

8 x (30 s a L-tempo + 1 min a pie)

4 minutos a pie

10/30 minutos

repetir el programa del día 5

10/30 minutos

repetir el programa del día 1

10/30 minutos

En el proceso de entrenamiento, aumenté los segmentos de la carrera de forma involuntaria, natural e imperceptible para mí, porque. Soy un corredor principiante y mi frecuencia cardíaca durante el ejercicio después de 5 semanas de entrenamiento es de 120 lpm.

2.2. Análisis de resultados de entrenamiento intermedio

medí elpulso antes del entrenamiento, inmediatamente después del mismo. Anoté todos los indicadores en un diario de autocontrol.

fecha de

Condición corporal

3.02-9.02.2014

Frecuencia cardíaca antes del ejercicio: 70 latidos / min. Correr 2 km

Frecuencia cardíaca inmediatamente después del final de la carrera: 150 lpm

10.02-16.02.2014

Dormí bien. Sentirse bien.

Frecuencia cardíaca antes del ejercicio: 70 latidos / min. Corre 2 km.

Frecuencia cardíaca inmediatamente después del final de la carrera: 140 lpm

17.02-23.02.2014

Dormí bien. Sentirse bien.

Frecuencia cardíaca antes del ejercicio: 69 latidos / min. Corre 2 km.

Frecuencia cardíaca inmediatamente después del final de la carrera: 130 lpm

24.02-2.03.2014

Dormí bien. Sentirse bien.

Frecuencia cardíaca antes del ejercicio: 69 latidos / min. Corre 2,4 km.

Frecuencia cardíaca inmediatamente después del final de la carrera: 127 lpm

3.03-9.03.2014

Dormí bien. Sentirse bien.

Frecuencia cardíaca antes de la clase: 67 latidos / min. Corre 2,4 km.

Frecuencia cardíaca inmediatamente después del final de la carrera: 125 lpm

10.03-16.03.2014

Dormí bien. Sentirse bien.

Frecuencia cardíaca antes del ejercicio: 65 latidos / min. Correr 2,4 km

Frecuencia cardíaca inmediatamente después del final de la carrera: 122 lpm

17.03-23.03

Dormí bien. Sentirse bien.

24.03-30.03

Dormí bien. Sentirse bien.

Frecuencia cardíaca antes del ejercicio: 65 latidos / min. Corre 3 km.

Frecuencia cardíaca inmediatamente después del final de la carrera: 120 lpm

31.03-6.04.2014

Dormí bien. Sentirse bien.

Frecuencia cardíaca antes del ejercicio: 65 latidos / min. Corre 3 km.

Frecuencia cardíaca inmediatamente después del final de la carrera: 120 lpm

Producción:

Como resultado, se observa la aptitud del sistema cardiovascular, ya que después de 2 meses de trote regular, la frecuencia cardíaca disminuyó con el aumento de la carga, lo que significa queEl jogging de bienestar tiene un efecto positivo significativo en el sistema circulatorio. Debido a estoMi productividad ha aumentado y mis calificaciones han mejorado.

CONCLUSIÓN

Por lo tanto, el desarrollo y la implementación del sistema de uso de lecciones independientes de cultura física son suficientes para la implementación del problema presentado. El resultado que planeé lograr con las actividades seleccionadas en carrera independiente, mi salud física, mental y social, se logró parcialmente.

De ello se deduce que la hipótesis planteada por mí fue confirmada.

LISTA DE LITERATURA UTILIZADA

http://

Korobov A. N. Casi todo sobre correr.Editor:Cultura física y deporte.1986

Bogdanov G. P. Escolares - un estilo de vida saludable, M. Cultura física y deporte, 1989

Tabla de contenidos.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Objetivo del proyecto.
Tarea de proyecto.
¿Qué está corriendo?
Variedades de correr.
La importancia de correr en el deporte.
Producción.
Literatura.

Objetivo del proyecto.

En el mundo moderno, correr tiene un enorme
sentido. este tipo de deportes
mostrado en concursos
incluyendo las olimpiadas. Objetivo del proyecto
radica en el hecho de que todo el mundo estaba
familiarizado con tal deporte - correr.

Tarea de proyecto.

1. Aprende qué es correr. y estudiar en detalle
su.
2. Variedades de funcionamiento.
3. Su importancia en el deporte.

¿Qué está corriendo?

Correr es una de las formas en que una persona se mueve
y animales; se distingue por la presencia
llamada "fase de vuelo" y se lleva a cabo
como resultado de un complejo coordinado
actividad del músculo esquelético y
extremidades En general, correr se caracteriza por
el mismo ciclo de movimientos que al caminar, esos
fuerzas actuantes y funcionales
grupos musculares La diferencia entre correr y caminar
es la ausencia durante la fase de carrera del doble
apoya

Variedades de correr.

Bienestar:
1. Trotar.
2. Carrera a intervalos.
3. Corre a toda velocidad.
4. Fartlek.
Otro:
1. Cruz.
2. Barrera.
3. Con obstáculos.

Correr.

Muchas personas asocian correr en la zona de frecuencia cardíaca aeróbica con trotar.
Una persona entrenada puede correr a un ritmo aeróbico
durante mucho tiempo, manteniendo una alta velocidad. Este tipo
correr eliminará el exceso de calorías, activará el trabajo
cuerpo, fortalecer los sistemas articular y esquelético. Esta carrera servirá
para aquellos que no pueden superar distancias de maratón. Poder
combine la carrera aeróbica con cargas de potencia, pero solo bajo condiciones sensibles
orientación del entrenador.
La forma favorita de ejercicio para la mayoría de la población es
correr. El ritmo es moderado, los pasos no son muy anchos. Correr
se puede usar después del entrenamiento de fuerza el día anterior, o como
la etapa inicial de la carga de funcionamiento. A menudo, este tipo de carrera se practica en
parques, en las calles, terraplenes: las actividades al aire libre saturan
oxígeno a todos los órganos del cuerpo. Por cierto, durante el entrenamiento existe la posibilidad
hacer nuevas amistades, ya que un ritmo de carrera lento lo permite
considerar el entorno.

Carrera a intervalos.

La carrera a intervalos puede practicar
corredores experimentados que conocen su
cuerpo, tener un buen dominio de la tecnología,
trabajar de acuerdo al plan. Emoción excesiva en
actividades pueden causar lesiones y
fatiga. Alternando carrera rápida con
caminar o trotar ayuda a desarrollar
resistencia y fuerza.

Carrera de velocidad.

Las carreras de velocidad son cortas
distancias de treinta a cuatrocientos
metros El objetivo es recorrer la ruta dada como
lo más rápido posible. Mucha gente cree
entrenamiento de sprint perfecto
Opción para quemar grasa corporal. No
combina carreras de velocidad con
estocadas, sentadillas y peso muerto,
de lo contrario, las juntas simplemente no resistirán tal
cargas

10. Fartlek.

Fartlek significa juego en sueco.
velocidades Alternando diferentes velocidades
modos en el entrenamiento, puedes desarrollar
agilidad, fortalecer el tobillo. No vale la pena
confunde fartlek con correr a intervalos, así que
ya que no hay ciclos de repeticiones y descanso.
Paso, ritmo rápido, ritmo lento, otra vez
paso - sin paradas. Fartlekom
divertido para correr en la caminadora
sobre superficie natural.

11. Cruz.

Correr a campo traviesa es rápido
y algunos extremos, así que cómo correr
está en un camino desconocido. Atrás
el camino será un excelente enganche de entrenamiento.

12. Barrera.

Hurdling - una especie de fácil
atletismo. Este tipo de carrera es bastante difícil.
para no profesionales, ya que requiere
flexibilidad, buena coordinación y
capacidad de salto.

13. Con obstáculos.

Carrera de obstáculos - carrera de obstáculos. Este tipo
el running se practica exclusivamente en verano
estadios, ya que incluye correr entre
obstáculos, superando el pozo de agua y
obstáculos Este tipo de carrera está incluida en
disciplinas olímpicas, por lo tanto requiere
fuerza especial y tácticas correctas.

14. Correr como elemento de preparación física general

Ningún programa destinado a probar
deportista o persona corriente en relación con su
el entrenamiento físico general no está completo sin correr.
Y no importa cuán lejos. Por ejemplo,
cien metros determina, en primer lugar, su
Cualidades de fuerza y ​​coordinación. Cuanto más
distancia, más énfasis
cambiado a resistencia, aquí estamos también
Estados Unidos no abrirá.
No sin correr y hacer crossfit. Que hay
crossfit - muchos jugadores de ajedrez famosos
mantenerse en forma a través de regulares
carreras.

15. Conclusión.

Hagas lo que hagas, lo que disfrutes,
ocasional, y mejor - jogging regular
definitivamente no será redundante. Simplemente no te olvides de
la calidad del aire que respira, la cobertura,
que corres, y los zapatos con los que lo haces.
Asegúrese de que los posibles efectos secundarios
los efectos no inclinaron la balanza de manera útil.
Correr es la forma más asequible de mantenerse en
forma, y ​​créanme, no es tan difícil insertarlo en
tu rutina diaria. La cosa más importante -
¡empezar!

16. ¡Gracias por su atención!

17. Literatura.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sport-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://en.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Un estilo de vida sedentario a menudo conduce a muchas enfermedades, que incluyen: trastornos del corazón y los vasos sanguíneos, gastritis, osteocondrosis, obesidad y mucho más. Para recuperar la salud perdida, debe incluir el ejercicio en su estilo de vida. La opción más eficaz y sencilla para fortalecer el cuerpo es salir a correr. Pero antes de hacerlo, debes saber qué es correr para principiantes.

Los beneficios de correr y contraindicaciones

Trotar está disponible para casi cualquier persona, pero debe abordar correctamente el comienzo de los ejercicios. El entrenamiento para correr se realiza por varios motivos, pero los principales son perder peso y mejorar el cuerpo. Correr tiene los siguientes efectos en el cuerpo humano:

• la respiración se vuelve más intensa, como resultado de lo cual cada célula del cuerpo comienza a saturarse intensamente con oxígeno;
• casi todos los músculos del cuerpo están expuestos a la carga, se fortalecen y entrenan;
• el corazón bombea sangre más rápido, lo que conduce a una aceleración de los procesos metabólicos y una mejora en el bienestar de una persona;
• el sudor se libera más activamente, como resultado de lo cual las sustancias nocivas se eliminan activamente del cuerpo;
• Correr libera endorfinas que reducen el estrés y ayudan a aliviar la depresión.

A pesar de la abundancia de ventajas, correr no es para todos. El entrenamiento está contraindicado en los siguientes problemas de salud: arritmia, cardiopatía congénita, estenosis mitral, insuficiencia cardíaca, tromboflebitis de las piernas. Por lo tanto, antes de elegir un deporte como correr, definitivamente debe consultar a un médico.

Técnica de carrera para principiantes.

El programa de carrera debe diseñarse en función del nivel de entrenamiento inicial, el estado de salud, los objetivos de entrenamiento y más. Para que correr no dañe tu salud, debes seguir estrictamente ciertas reglas.

ropa y calzado

Para los pies, debes elegir buenos zapatos deportivos. Deben estar equipados con inserciones amortiguadoras en los talones y protección en las espinillas. Las zapatillas deben asentarse firmemente en los pies, pero sin apretarlos. Los zapatos ajustados causarán hinchazón en los pies. Si se realiza jogging en el estadio, puede usar zapatillas de deporte; allí, la cobertura es bastante uniforme e incluso una suela lisa de la zapatilla será bastante apropiada. Al correr en la naturaleza o por la ciudad, se recomienda usar zapatillas de deporte.

Calentamiento

Debes comenzar a correr con un calentamiento completo de tu cuerpo. Caminar normalmente a un ritmo rápido es bueno. Después de caminar unos minutos, debe hacer ejercicios simples: balancear las piernas y los brazos, inclinar y girar el cuerpo, estirar la espalda, rotar las extremidades. Dichos ejercicios dispersarán la sangre por el cuerpo, calentarán los músculos y prepararán el cuerpo para el estrés que se avecina.

El programa en ejecución debe necesariamente comenzar con un calentamiento. Esto es especialmente importante para los corredores principiantes, ya que sus cuerpos no están acostumbrados a los entrenamientos largos e intensos a los que se somete el cuerpo durante la carrera. Para los corredores experimentados, una caminata es suficiente como calentamiento, seguida de una transición suave a la carrera.

posición del cuerpo

La posición correcta del cuerpo no es un tema tan importante, como dicen algunos expertos. La regla principal aquí es la sensación de máxima comodidad. Según los corredores profesionales, el cuerpo debe mantenerse en la posición que le resulte más cómoda. Pero aún se recomienda a los corredores novatos que se adhieran a ciertas reglas:

• Relajarse. Levante los hombros y no debe pellizcar. Un estado tenso y comprimido no afectará la efectividad del entrenamiento, pero le quitará energía valiosa. Esta regla se aplica a tiradas largas. Es imposible correr distancias cortas de sprint en un estado relajado.
• Coloque su pie correctamente. Se recomienda a los corredores principiantes que pongan el pie en el talón, con un giro hacia la punta. Debe empujar el pie fuera de la superficie con la punta del pie. Si los músculos de la pantorrilla están bien desarrollados, puede correr de puntillas. Con carreras regulares y de larga duración, puede aprender a poner el pie en todo el pie a la vez; muchos atletas profesionales hacen precisamente eso. Pero para los principiantes, tal esquema de ejecución será extremadamente difícil.
• No bajes la cabeza. No necesita mirar hacia abajo a sus pies mientras hace ejercicio. Si la ruta no implica una carrera con numerosos obstáculos, puede mirar hacia adelante con seguridad sin temor a tropezar y caer. Girar la cabeza tampoco vale la pena, ya que esto crea una carga adicional. E incluso puede conducir a la pérdida de la conciencia.
• Ubicación del casco. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante. Una técnica de carrera similar para principiantes aliviará el exceso de tensión de la espalda y ahorrará energía.
• No hables con las manos. Se recomienda mantener los brazos ligeramente flexionados por los codos, su movimiento debe ser uniforme, correspondiendo al movimiento de los miembros inferiores. Para algunos, será más conveniente no mover los brazos en absoluto mientras corren. Aquí debes centrarte en tus propios sentimientos.

Además de la correcta posición del cuerpo, el resto de reglas son puramente individuales. Debe concentrarse en sus propios sentimientos y elegir por sí mismo la técnica que le parezca más cómoda.

respiración y pulso

La respiración adecuada es el momento más importante en el entrenamiento de carrera. Respira rítmicamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. La exhalación debe ser necesariamente 2 veces más larga que la inhalación. Esta técnica te permitirá correr más fácil y tendrá el máximo beneficio para el cuerpo.

Si se necesita trotar para perder peso, es necesario perseguir no altas tasas, sino la duración del entrenamiento. Correr para principiantes definitivamente debería incluir el control de la frecuencia cardíaca. Es recomendable mantenerlo en el nivel de 120-130 latidos por minuto. Al controlar la frecuencia cardíaca, puede ajustar la intensidad del entrenamiento, acelerar y reducir la velocidad correctamente.

Un buen entrenamiento de carrera suele durar al menos 30 minutos. Pero para los principiantes, será bastante difícil. Debe comenzar con carreras pequeñas de cinco minutos al día, con una adición gradual de tiempo, no más de 5 minutos a la vez. Después de un par de semanas, la resistencia aumentará y será mucho más fácil correr durante mucho tiempo.

Programa en ejecución

Para los corredores principiantes, se debe elaborar un programa de entrenamiento adecuado. El programa logrará rápidamente los mejores resultados. Puedes crear tú mismo un programa de entrenamiento, guiado por las características de tu cuerpo y el nivel de entrenamiento inicial. Si no es posible crear un programa por su cuenta, se recomienda utilizar el plan existente:

Una semana	Tiempo de ejecución, minutos	Tiempo de caminata, minutos	Número de repeticiones	Tiempo total de entrenamiento, minutos
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

La tabla muestra que correr debe intercalarse con caminar. En la primera semana, después de cada minuto de carrera, debe dedicar 2 minutos a caminar. Se requiere un programa similar para que el cuerpo se acostumbre a la actividad física. El paso inmediato a un ritmo agresivo está estrictamente contraindicado, ya que esto sin duda provocará daños en los músculos o las articulaciones, o afectará negativamente el estado del corazón.

No debe correr rápido; debe hacerlo de manera uniforme, sin exceder la velocidad de 7-8 km / hy asegúrese de controlar su respiración. Si se extravía y el corazón late demasiado rápido, deberá reducir la carga.

Si dicho programa no es adecuado, puede ajustarlo usted mismo cambiando la duración de la carrera y aumentando la duración de la caminata, así como eligiendo el tiempo de entrenamiento más conveniente. Las clases pueden ser arbitrarias, pero deben realizarse al menos 3 y no más de 5 veces por semana. 2-3 días a la semana el cuerpo debe descansar.

Renat proporcionó una descripción general de las fuentes de información que lo ayudarán a planificar su entrenamiento y prepararse bien para su primer maratón u otras competencias de carrera importantes. Y en este post hablará de un algoritmo paso a paso para crear un plan de entrenamiento, basado en el libro "De 800 metros a una maratón" y en su propia experiencia.

Se trata de un sencillo plan paso a paso para preparar tu programa de entrenamiento, para el que basta con tener a tus espaldas al menos una carrera competitiva a cualquier distancia a partir de 800 metros y un reloj deportivo con pulsómetro.

Determinar las zonas de frecuencia cardíaca

Este artículo es opcional. Será genial que te hagas una prueba en una cinta de correr en una clínica deportiva y averigües tus zonas de frecuencia cardíaca (por cierto, en este caso también sabrás tu VO2max -el nivel de consumo máximo de oxígeno- y seguirás dos puntos de el algoritmo a la vez).

Esto es especialmente importante si eres un corredor principiante, no tienes experiencia atlética o tienes entre 20 y 25 años. En otros casos, puedes limitarte a la fórmula clásica (muy aproximada) “220 - edad”, que significa tu frecuencia cardíaca máxima, o usar la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca en línea y usar el valor resultante (tengo un limitador en mi reloj , y trato de alcanzar este valor solo durante carreras de intervalos cuesta arriba). Puede determinar el resto de las zonas de frecuencia cardíaca por porcentajes (100–90 % es la quinta zona para el entrenamiento por intervalos, 90–80 % es la cuarta, 80–70 % es la tercera zona aeróbica, etc.) o usar el cálculo automático si su reloj tiene tal función.

Intenta hacer entrenamientos ligeros en la segunda y tercera zona, y entrenamientos por intervalos en la cuarta y quinta. El calentamiento y el enfriamiento se pueden realizar en la primera zona.

¿Para qué sirve? Para evitar el sobreentrenamiento corriendo a frecuencia cardíaca alta solo determinados segmentos, pero al mismo tiempo aumentar tu nivel sin pasar todo el entrenamiento a frecuencia cardíaca media o baja.

Ejemplo. Tienes 28 años y tu frecuencia cardíaca en reposo es de 60. Introduces estos datos en cualquier calculadora online y obtienes los siguientes límites: 161-187 latidos por minuto por intervalos (estas son las zonas cuarta y quinta) y 136-161 latidos por minuto. minuto para entrenamientos ligeros (segundo y tercero). Para los calentamientos, es adecuado un rango de 123-136 (la primera zona).

Definir CIP

El MPC (consumo máximo de oxígeno) es uno de los parámetros fisiológicos clave que caracteriza la forma de un corredor (es decir, su rendimiento aeróbico). Puede calcularse mediante pruebas especiales en una cinta rodante o en un estadio, durante las cuales se recogen muestras de aire exhalado a la carga máxima tolerada. Puedes calcular el nivel aproximado del IPC y según tus resultados competitivos - para ello, en el libro "De los 800 metros al maratón" hay una tabla especial de correspondencia entre el IPC y los resultados en las competiciones. Otra forma de calcular el MPC es utilizar un reloj Garmin (mientras que el Forerunner 620 y el Fenix ​​2 cuentan con esta función), que calcula una estimación en función del ritmo de tus entrenamientos y la frecuencia cardíaca observada durante los mismos.

Considere las preguntas importantes que el lector puede tener:

• ¿El IPC caracteriza mi forma sin ambigüedades? Es decir, ¿puedo estar seguro de que con un IPC = 55 adelantaré a un corredor que tenga un IPC = 52?
  Responder: no necesariamente, ya que todos los corredores tienen diferente eficiencia de oxígeno, actitudes mentales y otros factores que afectan el resultado.
• ¿Es posible predecir los resultados de la competición conociendo el IPC?
  Responder: sí, pero la precisión no será muy alta (ver arriba, hay otros factores). Mi propia experiencia muestra un buen pronóstico en distancias de 5 y 10 kilómetros según el MPC calculado (es decir, calculado con un reloj Garmin, sin muestreo de aire). Pero conocer el IPC es suficiente para entender qué ritmo utilizar en los entrenamientos.

Algoritmo para determinar el IPC por libro

1. Encuentra el valor de IPC (Jack Daniels se refiere a él como VDOT, indicando con otro nombre que es un indicador calculado, “pseudo-MIC”) correspondiente a tus resultados en competencias en la tabla “Valores VDOT para resultados de competencias”. Por ejemplo, corriste 5000 metros en una carrera en 22 minutos. El IPC más cercano a este valor es 44. Además, terminó la media maratón en 1:45:02; esto corresponde a un MPC = 43. Como resultado, tiene dos valores (puede haber tantas como distancias hayas completado en modo competitivo (algunas pueden coincidir).
2. Seleccione el VDOT máximo obtenido. En nuestro ejemplo, esto es max (43, 44) = 44. Este es el valor que usará para calcular su ritmo de entrenamiento.
3. Puede predecir su resultado en competiciones utilizando el valor recibido. Por ejemplo, dado un IPC de 44 y sin experiencia en maratones, puede esperar correr un maratón en 3:32:23 (correspondiente a un VDOT de 44) con volúmenes de entrenamiento adecuados.

Uso de calculadoras de IPC en línea

Puede utilizar una de las calculadoras de IPC en línea. Introduce tu resultado en una de las competiciones y obtén tu nivel de IPC, previsión para todas las distancias y tu ritmo de entrenamiento. Se parece a esto:

Determina tus ritmos fáciles y de intervalos

Recibió el valor calculado del IPC en el último paso (o pasó la prueba y descubrió el valor real; pueden ser iguales o ligeramente diferentes). Ahora puede encontrar su ritmo en la tabla VDOT de intensidad de entrenamiento frente a actual. Para IPC = 44, calculado en nuestro ejemplo, estos son los siguientes indicadores:

• temperatura L(fácil, ritmo de tandas largas, calentamientos y vueltas a la calma) - 5:52 por kilómetro.
• temperatura M(maratón - en el que corres un maratón y haces un largo entrenamiento preparatorio en el camino hacia este objetivo) - 5:02 por kilómetro.
• I-tempo(intervalo, para tramos rápidos y cortos) - 4:21 por kilómetro.

Elige un plan de entrenamiento

Tú decides qué plan de entrenamiento tomar como base. Puede hacer un plan para su objetivo en MyAsics.com o usar la literatura: tomé el plan del libro de Daniels como base y lo ajusté por mí mismo. Tiene cuatro tipos de planes: principiante, intermedio, avanzado y élite, que es adecuado si quieres mantenerte en forma y correr por la salud o participar en diferentes competiciones. Si se está preparando para un evento clave, como un maratón, debe tomar un plan diseñado específicamente para ello. A continuación se muestra una lista de muestra de fuentes para crear un plan:

Si planea por su cuenta, considere algunos principios:

• Un equilibrio de entrenamientos largos, ligeros y de intervalos. La relación aproximada es 1:2:2. Los porcentajes exactos se pueden tomar en cualquier sitio con una calculadora VDOT.
• Aumente su volumen semanal en un 3-5% cada semana, haciendo que cada 4-6 semanas sea una descarga.
• Tómate al menos un día libre.
• En la semana anterior a las carreras importantes, reduzca los volúmenes de entrenamiento, dese días de descanso adicionales.
• Si es posible, agregue colinas al plan, ya sea al final de algunos entrenamientos o como un entrenamiento separado.

Ajuste el plan terminado, teniendo en cuenta sus características:

• Tal vez solo tenga de 3 a 5 días a la semana para hacer ejercicio.
• Eres un ciclista de piscina o bicicleta y te gustaría reducir tu carga de carrera en esos días.
• El ritmo suave obtenido en el paso anterior le parece demasiado fácil, o el ritmo de intervalo es demasiado pesado (digamos que la frecuencia cardíaca está por encima del valor máximo). Ajusta el ritmo a medida que avanzas. Por ejemplo, a veces corro de 5 a 10 segundos más rápido que mi ritmo fácil de VDOT.

Arriba, recomiendo agregar carreras en pendientes. Puede hacer un entrenamiento de una sola colina en uno de los días, como hice yo, o puede incluir pequeñas subidas al final de dos o tres entrenamientos por semana. Cuáles son los beneficios del entrenamiento de escalada:

• Son menos traumáticos (pero tenga en cuenta que correr hacia abajo es una carga de choque grave; es bueno si puede subir en un ángulo alto y bajar por un camino suave).
• Son más intensos y desarrollan el rendimiento aeróbico y la potencia de las piernas en menos tiempo que los entrenamientos regulares.
• En las pruebas de escalada, tendrás ventaja sobre muchos corredores. Ya he tenido la oportunidad de ganar varios lugares en el protocolo en carreras con un pequeño desnivel, ya que el entrenamiento constante me permite adelantar a otros en zonas montañosas.

Aquí hay un ejemplo de un plan derivado del VDOT estimado, basado en el plan azul del libro (este es un plan avanzado para preparar varias competencias; me funcionó, ya que participo en carreras de diferentes distancias) y ajustado a se adapta a mis caracteristicas:

*Nota: Una vuelta es una carrera de 20-30 segundos en tu límite con un minuto de descanso a un ritmo suave.

Tal plan se puede hacer en Excel y mantener registros de capacitación allí. Este es un ejemplo de una semana de entrenamiento que se puede repetir en el transcurso de un mes. A continuación, deberá ajustar el plan aumentando el volumen. Como regla general, en todos los libros con planes de capacitación, se dan inmediatamente plantillas para varios meses.

Por separado, haga una tabla de su ritmo y mírela antes de entrenar. Será útil hasta que recuerde que su tempo fácil es 5:52 y su tempo de intervalo es 4:42, por ejemplo.

Puede parecer muy simple:

Participar en concursos y ajustar el plan.

Por supuesto, puede mantenerse en forma y correr únicamente por su salud negándose a participar en competiciones. Pero si no solo eres un corredor, sino que también tienes el deseo de mejorar y mejorar tus resultados, entonces debes participar en competencias por las siguientes razones:

• Este es un objetivo fijo de tiempo y distancia que puede ser intimidante o motivador, pero de cualquier manera evitará que se relaje y se salte los entrenamientos sin una buena razón.
• En competición se trabaja a nivel de IPC, y la competición (junto con el entrenamiento interválico) es la forma adecuada de aumentarlo y alcanzar un nuevo nivel. "La competencia es el mejor entrenamiento".
• Correr con miles de otros corredores apoyados por fanáticos es más fácil y divertido que correr en el parque. Añaden variedad a tu experiencia de correr.

Después de la próxima competencia, verifique su resultado en la tabla VDOT o usando la calculadora en línea; puede ser hora de que ajuste su ritmo de entrenamiento a medida que aumenta su nivel.

Como dijimos anteriormente, puede que no sea correcto comparar el MOC de diferentes corredores debido a otros factores fisiológicos y psicológicos, pero es posible y necesario observar la dinámica de tu MOC: refleja tu desarrollo. Observo que te permite comprender la dinámica del desarrollo comparando diferentes competiciones: puedes convertir los resultados de carreras consecutivas de 10 km y 21 km en valores VDOT y evaluar tu progreso.

Resultados

Repitamos brevemente el algoritmo: descubrimos las zonas de frecuencia cardíaca para evitar el sobreentrenamiento y realizar el entrenamiento con una carga adecuada; determinamos nuestro ritmo para diferentes tipos de entrenamiento (usando el valor del IPC); formamos un plan que tiene en cuenta nuestras capacidades y objetivos; disfruta de la competencia y ajusta el plan si es necesario.

Finalmente, el deseo estándar: escucha tu cuerpo, consultar con un entrenador, si él es, hacerse chequeos regulares con su médico y más importante, no tengas miedo de darte un día libre extra de correr si se siente cansado o si su frecuencia cardíaca en reposo es alta.