Un dilema aparentemente insoluble enfrenta a quienes se consideran vegetarianos, al ver el propósito y el significado de su vida en los deportes. ¿Qué pasa si eres un oponente acérrimo de la carne, pero incluso sin entrenamiento no puedes ver tu vida?

¿Es posible combinar vegetarianismo y deporte?

¿Es posible ganar masa muscular renunciando a la carne, pescado y productos derivados? Y si el deporte es un hobby o una profesión, ¿es realmente posible renunciar a un menú completo de proteínas y convertirse en vegetariano? En el artículo intentaremos encontrar respuestas a estas preguntas.

¿Qué tipo de pájaro es vegetariano?

Siempre ha habido vegetarianos, incluso en los tiempos más remotos. Y ahora este movimiento es muy popular. Entre los que se consideran vegetarianos, existe una clasificación no oficial de "hermanos en preferencias gustativas":

• vegetarianos que rechazan la carne de cerdo, carne de res (la llamada carne "roja"), pero con placer engullen pollo, pato, carne de otras aves, pescado. Los "pseudo-vegetarianos" generalmente no tienen problemas con la actividad física, el desarrollo muscular.
• Los ovolactovegetarianos no permiten la carne de ningún animal y pájaro en su dieta, pero no son reacios a comer productos lácteos, huevos, es decir, productos de origen animal. Hay muchos deportistas entre los lacto-ovo-vegetarianos. La proteína que se encuentra en la leche y los huevos es cualitativamente diferente de la proteína que se encuentra en la carne. Sin embargo, también es capaz de participar en la construcción de células.
• Los veganos son estrictos en la elección de los alimentos, rechazando por completo cualquier producto de origen animal. Es muy difícil para este subtipo de seguidores del vegetarianismo participar en varios deportes, ya que los productos que contienen proteínas, proteínas (y, por lo tanto, la fuerza y ​​​​la energía tan necesarias para los atletas) están prohibidos para ellos.

Quienes se oponen a la carne y otros productos animales argumentan que el vegetarianismo está en la naturaleza misma del hombre. Citan como ejemplo a los antepasados ​​​​lejanos del hombre: los monos, que comían exclusivamente las hojas de los árboles, frutas, hierbas. Además, la carne, en su opinión, no "carga" a una persona con energía (como se cree comúnmente), sino que, por el contrario, fomenta el pasatiempo pasivo. Entonces, los depredadores, habiendo cazado y comido su carne, duermen mucho tiempo después de tal cena.

¿Son compatibles el vegetarianismo y el deporte?

Definitivamente sí. Es solo que aquellos deportistas que deciden renunciar a la carne lo pasan peor. No tienen suficiente proteína en su dieta. Dependiendo del deporte que le guste a una persona, se necesitan proteínas en una cantidad de 1.5-3 gramos por 1 kilogramo de peso corporal. La forma más fácil de obtener proteína es de la carne. Es más fácil y rápido de digerir.

Los deportistas vegetarianos compensan la falta de proteínas de otros alimentos: soja, tofu, legumbres, cereales, frutos secos. Los opositores al vegetarianismo argumentan que la proteína que no se encuentra en la carne no es en absoluto la misma: no contiene todos los aminoácidos. Pero los seguidores de una dieta sin carne creen que al combinar hábilmente varios vegetales, frutas y otros regalos de la naturaleza en porciones, puede obtener el conjunto de elementos necesarios para el cuerpo.

Además de las proteínas, un elemento importante contenido en la carne y los productos cárnicos es el hierro, una fuente de energía para el cuerpo. Al rechazarlo, según los amantes de la carne, los vegetarianos se ven privados de la energía necesaria para el deporte. Sin embargo, el hierro se puede obtener de alimentos que están en la lista de la compra de cualquier vegetariano: cítricos, manzanas, escaramujos, coles (incluidas las algas), nueces, pasas, legumbres y muchos otros.

Así, los productos de origen vegetal contienen todos los nutrientes, vitaminas, minerales necesarios para el organismo. Por lo tanto, todo lo que se habla de la incompatibilidad del vegetarianismo y el deporte es un mito.

En confirmación de palabras

Muchos atletas profesionales que han logrado el éxito en su campo y se han vuelto famosos declaran sus adicciones vegetarianas. Además, incluso aquellos atletas que practican deportes intensos que requieren un enorme esfuerzo físico, fuerza y ​​resistencia. Por ejemplo, el famoso boxeador Mike Tyson es vegetariano. Aquí hay otra lista de atletas vegetarianos famosos: Bruce Lee es el rey de las artes marciales, Carl Lewis es un atleta, Prince Fielder es un jugador de béisbol, Chris Campbell es un luchador, David Zabriskie es una bicicleta, Bill Pearl es un culturista. Y esta no es toda la lista. ¿Quieres unirte a él?

¿Cuáles son los peligros de un atleta vegetariano?

Si aún desea con confianza ser vegetariano y atleta, debe ser consciente de todas las trampas. Hay muchos de ellos:

1. La vitamina B12, necesaria para aumentar la actividad física, se encuentra solo en la carne y los productos animales. Si los pseudo y ovo vegetarianos pueden permitirse una fuente natural de la vitamina, entonces los "naturópatas" solo tienen una salida: introducir B12 en el cuerpo de forma artificial. Por ejemplo, use proteína de suero, levadura de cerveza.
2. Los carbohidratos, que son tan abundantes en los alimentos vegetales, pueden interferir con la construcción de masa muscular de los atletas. No se pueden consumir mucho si el deportista está a dieta.
3. Gracias a la insulina, los nutrientes se convierten en los músculos, provocando su crecimiento, fuerza. La insulina es importante para desarrollar músculo. Si una persona básicamente no come carne, pierde los aminoácidos más importantes y los niveles de insulina disminuyen. Y las proteínas vegetales no tienen todos los aminoácidos.

Sin embargo, para una persona que decide combinar, no existen problemas insalvables. ¡Y definitivamente tendrá éxito!

Los principios fundamentales de una dieta vegetariana son excluir los alimentos de origen animal y obtener proteínas, vitaminas y aminoácidos de alimentos vegetales o lactovegetarianos.

Dieta vegetariana

Sobre los beneficios y peligros del vegetarianismo se pronuncian médicos, nutricionistas y científicos. Una dieta vegana es saludable porque proporciona un aporte mínimo de colesterol y grasas saturadas.

Alimento básico vegetariano- Se trata de un alimento vegetal rico en fibra dietética, vitaminas y nutrientes.

Alimentos de origen vegetal ocupa el primer lugar en muchos sistemas de pérdida de peso, ya que contiene muchas menos calorías y grasas que los productos de origen animal. Además, fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la salud.

Los vegetarianos tienen menos probabilidades de sufrir presión arterial alta, cáncer y los accidentes cerebrovasculares son mucho menos comunes entre ellos. El cumplimiento de una dieta vegetariana semanal para bajar de peso le permite perder de 2 a 4 kg de exceso de peso. En este caso, el cuerpo recibirá una gran cantidad de presión arterial alta, lo que ayudará a normalizar la digestión.

Dieta vegetariana ayudará a limpiar los intestinos de toxinas dañinas, mejorará el estado de ánimo y el tono corporal. Para las personas que consumen regularmente productos cárnicos, no deben cambiar abruptamente a un estilo de alimentación vegetariano, pero se recomienda cambiar su dieta gradualmente. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a la nueva composición de los alimentos, por lo que la proporción de productos de origen animal debe reducirse en dos semanas.

Principios básicos de una dieta vegetariana

Los nutricionistas coinciden en que la adherencia regular a una dieta vegetariana para perder peso ayuda a mantener el peso normal y, al mismo tiempo, cumple una función preventiva. Sin embargo, no se recomienda una dieta vegetariana para bajar de peso para niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

Principios básicos de una dieta vegetariana:

Reemplazo de alimentos de origen animal con vegetales: por ejemplo, la proteína de origen animal se excluye de la dieta, luego debe reemplazarse con vegetales: coma más legumbres, nueces, coliflor;

Beber muchos líquidos: como con cualquier dieta, es necesario beber mucha agua mineral, un promedio de 2 litros diarios;

Exclusión de dulces: los vegetarianos pueden incluir algunos tipos de dulces en el menú, pero aún así es una dieta, y no debe "apoyarse" en los dulces, de lo contrario, los resultados de una dieta vegetariana serán mucho peores;

Dado que una dieta vegetariana no proporciona inanición total o parcial, durante el día debe comer como de costumbre (tres comidas al día), perder kilos de más será un procedimiento simple y agradable, sin sentir hambre.

A juzgar por el nombre de la dieta, muchos pueden pensar que solo los vegetarianos siguen esta dieta. Pero esto no es del todo cierto, el rechazo a la carne al menos por un tiempo será útil para todos.

Además, una dieta vegetariana es adecuada no solo para personas jóvenes y sanas, sino también para personas mayores. Después de 40 años, ya vale la pena pensar en tu salud y renunciar a la carne. Muchas personas famosas se han vuelto vegetarianas en la vejez, por ejemplo, Leo Tolstoy, Adriano Celentano, Bridget Bordeaux, Mikhail Zadornov.

Dieta vegetariana

Está comprobado que nuestros antepasados ​​eran vegetarianos, su dieta incluía semillas, hojas, hierbas y frutas. Con base en estos hechos, podemos decir que el cuerpo humano está inicialmente sintonizado con los alimentos vegetales. No debe rechazar los productos lácteos, ya que contribuyen a la digestión. Especialmente útiles son el kéfir, la leche horneada fermentada, la leche cuajada, el yogur.

dieta vegetariana estricta

Esta dieta se lee estricta ya que excluye pescado y huevos.

Vale la pena señalar que en los productos lácteos hay mucho de lo que el cuerpo necesita, cuya composición no es peor que la proteína en la carne o el pescado. Los productos lácteos son ricos en calcio, que es necesario para el sistema cardiovascular.

Las propiedades curativas de la dieta.

Gracias a la dieta, se limpiarán los vasos sanguíneos, mejorará la circulación sanguínea y el suministro de sangre al cerebro y al corazón, y se perderá el exceso de peso. Si no está listo para convertirse en vegetariano de por vida, la dieta se puede seguir de una semana a un mes.

Al seguir una dieta, la dieta principal de su dieta será frutas, verduras, verduras, nueces, semillas, frijoles, pan integral o pan con salvado.

Seguir una dieta vegetariana puede conducir a una deficiencia de yodo. Por lo tanto, durante la dieta, se recomienda tomar un complejo de vitaminas y minerales, al cocinar, puede usar sal yodada. Además, las nueces, las algas, el ajo, los rábanos, las zanahorias, las patatas y los guisantes son ricos en yodo.

A pesar de que la dieta vegetariana es una dieta terapéutica, hay casos de atletas que cambiaron a una dieta vegetariana, mejoraron su cuerpo y ganaron muchos premios y reconocimientos. Los vegetarianos notables incluyen al culturista Bill Pearl, quien fue cuatro veces ganador de Mr. Universe, y al culturista Vince Taylor.

Dieta vegetariana para deportistas

Como regla general, los atletas que practican deportes de fuerza siguen una dieta de este tipo. La base de una dieta vegetariana es una dieta equilibrada. Los oligoelementos útiles contribuyen al rejuvenecimiento del cuerpo, si agrega deportes, puede duplicar el resultado logrado.

Dieta vegetariana será especialmente útil para los deportistas porque, en primer lugar, normaliza el estado neuropsicológico, normaliza la digestión y recupera las fuerzas gastadas.

Antes de comenzar una dieta, debe limpiar los intestinos en 3 días.

Para limpiar los intestinos, debe beber exclusivamente agua mineral sin gas durante el día. El segundo día, en el almuerzo, debe comer una porción de verduras hervidas y para la cena, una ensalada de verduras condimentada con aceite vegetal sin sal.

Menú Dieta Vegetariana

lunes

Desayuno: un vaso de leche baja en grasa con una rebanada de pan de salvado.

Segundo desayuno: ración de 200 gramos de avena, pan de soja y un vaso de zumo.

Almuerzo: medio litro de caldo, que incluye verduras, 200 gramos de bacalao a la plancha con salsa de soja (30 gramos), alubias tiernas hervidas (100 gramos) y completa la cena con una taza de tisana.

Merienda: un vaso de kéfir al 1% con una rebanada de pan de centeno

Cena: un plato de arroz integral (200 gramos) con gambas (20 piezas) y media taza de té verde.

Antes de acostarte, puedes comer una naranja.

martes

Desayuno: un bol de avena (150 gramos), una naranja y una taza de tisana.

Segundo desayuno: requesón bajo en grasa (100 gramos), pera.

Almuerzo: medio litro de sopa de leche, 100 gramos de ensalada de frutas, bollo de pasas.

Merienda: un vaso de zumo de manzana o compota con un bollo pequeño de 50 gramos.

Cena: una ración de avena (100 gramos), 100 gramos de ensalada cocinada con algas y una taza de té verde.

Antes de acostarse, aproximadamente 1,5 horas antes, si lo desea, puede comer un sándwich untado con mantequilla y beber un vaso de jugo de manzana y espino amarillo.

miércoles

Desayuno: una ración de requesón (100 gramos), una taza de café solo o té.

Segundo desayuno: 200 gramos de piñas (preferiblemente naturales, pero también pueden ser en tarros).

Almuerzo: 500 ml de sopa hervida con pescado, dos patatas al horno, ensalada de verduras frescas con aceitunas verdes, un vaso de zumo de frutas o compota.

Merienda: nueces (1 cucharada), un vaso de agua mineral, al que debe agregar jugo de limón o naranja recién exprimido.

Cena: 100 gramos de trigo sarraceno, unos champiñones guisados ​​(50 gramos), media taza de té verde

Si lo desea, antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir con un bollo.

jueves

Desayuno: una ración de arroz con leche (200 gramos) y medio vaso de leche desnatada.

Segundo desayuno: ensalada de frutas (100 gramos) y un vaso de jugo de piña.

Almuerzo: medio litro de caldo cocido sobre verduras, calabacín o calabaza guisada (200 gramos), ensalada de marisco (150 gramos), dos rebanadas de pan de salvado, un vaso de agua mineral pura.

Merienda: una manzana, un bollo de salvado, un vaso de té de hierbas.

Cena: avena (100 gramos) con pescado hervido bajo en grasa.

Si siente hambre antes de acostarse, puede comer un par de galletas saladas y beber un vaso de kéfir.

viernes

Desayuno: muesli de avena (100 gramos), té o café opcional.

Segundo desayuno: un plátano pequeño, gelatina de frutas y bayas (200 gramos).

Almuerzo: 500 ml de okroshka de verduras, ensalada de verduras y arenque, una manzana y una rebanada de pan.

Merienda: postre de frutas con miel (100 gramos).

Cena: 100 gramos de avena, ensalada hecha de un tomate.

sábado

Desayuno: un bollo con semillas de amapola untado con miel, un vaso de compota de ciruelas pasas.

Segundo desayuno: 2 cdas. cucharadas de semillas, una barra de chocolate y té verde.

Almuerzo: tazón de sopa de camarones, puré de papas (100 gramos), ensalada de aceitunas verdes y verduras, un vaso de jugo de uva y un bollo.

Merienda: una porción de requesón (100 gramos) con pasas.

Cena: Guiso de pescado con verduras y guisantes (50 gramos), una taza de té verde.

domingo

Desayuno: un vaso de kéfir con una rebanada de pan.

Segundo desayuno: plátano, manzana y avellanas (50 gramos).

Almuerzo: papilla de trigo sarraceno (150 gramos), champiñones guisados ​​(100 gramos), ensalada de verduras (100 gramos), un vaso de jugo de manzana.

Merienda: kéfir con pan de trigo.

Cena: 100 gramos de té verde con panqueques y mermelada (3 uds.), Manzana.

dieta vegetariana, por supuesto, resulta muy satisfactorio, por lo que se pueden reducir las porciones, o incluso rechazar algunas comidas. Pero, si participa activamente en deportes, esa variedad de platos será ideal para usted.

Recetas para una dieta vegetariana

Okroshka vegetal

En agua con sal, debes hervir las zanahorias y dejar enfriar las verduras y cortarlas en cubos pequeños. Luego vierta pequeños cubos de rábanos, pepinos, huevos y cebollas verdes en una cacerola grande y vierta sobre un caldo frío de mostaza, azúcar, sal y kvas. Antes de servir, agregue una cucharada de crema agria, eneldo picado y cubitos de hielo en un plato.

Sopa de verduras

Para preparar la sopa necesitarás: 45 gramos de mantequilla, 350 gramos de puerros, 35 gramos de harina, 1,25 gramos de caldo de verduras, 250 gramos de zanahorias picadas, 4 uds. calabacín picado, 150 gramos de pimiento rojo picado.

Primero debes derretir la mantequilla en una cacerola y agregar el puerro, cocinar a fuego medio durante 5 minutos, revolviendo todo el tiempo hasta que la cebolla se ablande. Después de eso, agregue gradualmente la harina, revolviendo constantemente, todo el proceso dura 1 minuto. Luego apaga el fuego y vierte el caldo de verduras y vuelve a poner a fuego alto y revuelve constantemente hasta que la mezcla espese. En la composición resultante, agrega verduras finamente picadas y cocina durante 10 minutos hasta que las verduras estén cocidas.

sopa de leche

Una de las sopas de leche más simples, para cuya preparación necesitará: 1 o 1,5 litros de leche, 3 cucharadas. cucharadas de harina, 4 rebanadas de pan blanco, azúcar y sal.

Primero necesitas hervir la leche. En otro tazón, debe agregar un poco de harina a la leche fría y verter lentamente la mezcla resultante en la leche hervida, recordando revolver. Cocine por 20 minutos a fuego lento.

Antes de servir la sopa de leche, se deben poner picatostes en cada plato, luego se debe agregar sal o azúcar.

Desventajas de una dieta vegetariana

A pesar de su eficacia, una dieta vegetariana tiene algunos inconvenientes. El principal es la falta en la dieta de algunos de esos nutrientes, oligoelementos y vitaminas que el organismo necesita, pero que no se encuentran en los alimentos vegetales. Además, los alimentos vegetales se consideran principalmente carbohidratos, pero el cuerpo necesita recibir grasas y proteínas animales, especialmente en la estación fría, por lo que deben reemplazarse activamente por vegetales.

Lo normal antes del entrenamiento es 20-30-50. Para aquellos que aumentan de peso: 25-15-60, y para perder peso: 50-40-10. Además, considere los detalles del próximo entrenamiento. Si se espera cardio, enfócate en carbohidratos complejos, y si es fuerza, entonces en proteínas.

Opciones de comida vegetariana durante los entrenamientos:

1. Ensalada de verduras con tofu y semillas de sésamo. El queso y el sésamo te darán la cantidad adecuada de proteínas y grasas, y los carbohidratos se pueden "recoger" con verduras de temporada.

2. Platos con lentejas y bulgur. Tanto las lentejas como el bulgur son bastante ricos en proteínas y pueden ser una buena alternativa a la carne. Y puede combinarlos con verduras, preparar sopas, guisos, bocadillos e incluso platos bastante festivos, por ejemplo, rellenar pimientos con bulgur con verduras.

3. Ensalada de frijoles con lentejas y tofu. Una auténtica bomba de proteínas para vegetarianos. Y la deficiencia de carbohidratos se puede reponer agregando postre de frutas secas a este plato.

4. Batidos de proteínas preparados para vegetarianos. Una gran opción para los que no les gusta o no tienen tiempo para cocinar. Las materias primas veganas se extraen de los guisantes, el arroz integral y el cáñamo.

Dieta post entrenamiento para vegetarianos.

Después del entrenamiento, el enfoque principal debe estar en la proteína, como material de recuperación para los músculos. Coma preferiblemente dentro de una hora después del ejercicio. La opción más rápida es un batido de proteínas con frutas y bayas. Su ventaja es que puedes llevarlo contigo fácilmente al entrenamiento y recuperarte de camino a casa.

“Me cambié a vegetariano/vegano... ¿Cómo hago ejercicio ahora? ¿Y LO QUE ES? Mucha gente se hace esas preguntas. Para empezar, como dicen, no se asuste, ¡es orgánico! - este famoso chiste de verduras en inglés en ruso suena así: No se asuste, ¡es orgánico! O traducido libremente: si comes alimentos vegetales orgánicos, entonces no hay nada de qué preocuparse! Si el cuerpo inicialmente estaba condicionalmente sano (personas absolutamente sanas - astronautas), ¡entonces con una dieta vegana no tendrá problemas con los deportes! Y, por otro lado, el deporte no traerá ningún problema a un vegano saludable. ¡Esto, por supuesto, siempre que su nutrición sea equilibrada, completa y acorde con el aumento de las cargas deportivas! Si solo pones un tazón de ensalada frente a ti y te calmas con este tema de la nutrición deportiva vegetal, no irás muy lejos.

Las preguntas sobre el consumo de creatina y vitamina B12 no surgieron hoy y, sin duda, muchos veganos y vegetarianos informados que practican deportes o fitness ya han oído hablar de ello. Pero intentemos nuevamente "profundizar" la pregunta un poco más que "comer más vegetales diferentes", en beneficio de todos aquellos que no están seguros de tener la información completa.

Para el rendimiento deportivo o físico, no importa si elimina la carne y otros alimentos "asesinos" por razones éticas o por razones de salud. En el deporte lo principal es el resultado, y para la salud, el estado del cuerpo. Estos son factores muy objetivos. Así que la conversación de hoy no es sobre Bhakti Yoga y valores espirituales, sino sobre nutrición. Afortunadamente, el récord de atletas veganos está de nuestro lado, y demuestra irónicamente que puedes convertirte en un campeón mundial en la mayoría de los deportes con una dieta basada en plantas. ¡El hecho de que solo puedes establecer récords comiendo carne es un mito que ha sido desacreditado durante mucho tiempo! Y también es mucho más fácil: con una dieta basada en plantas para lograr resultados más mundanos y cotidianos, que son principalmente necesarios para nosotros, los no profesionales: mejorar la salud, comenzar y continuar corriendo, “bombear”, aumentar la resistencia, etc.

Pero primero, las malas noticias.
Posibles problemas desequilibrado dieta vegana/vegetariana en deportistas bastante serio:

esto y anemia, Y disminución de los niveles de creatina en los músculos(lo que le impide ganar masa muscular densa y es importante para los velocistas),

· Y disminución de los niveles de carnosina en los músculos (de nuevo, incluso muy malo para los velocistas),

· Y falta de vitamina B12(Sí, sí, de nuevo sobre él: da lugar a una serie de dolencias físicas y nerviosas que pueden acabar con la práctica deportiva).

Pero, por supuesto, esta no es una razón para correr detrás de las pechugas de pollo o comer “0,7 vacas al año”, como convence un conocido empresario deportivo.

Si una vez que comprende claramente el tema de la buena nutrición, entonces, como ya dijimos, no habrá problemas. Una cosa vale la pena enfatizar: si eres vegano, o deportista vegetariano, TIENES que entender en detalle los temas de alimentación saludable! Pero no te preocupes, hazlo. necesario y esos veganos que no practique deportes: corra, no corra, y con la falta de conocimiento sobre una dieta completa, todavía habrá problemas ... Y, quizás, aún más para los carnívoros: después de todo, su mortalidad ¡Las estadísticas en los países desarrollados son más limpias que cualquier película de terror! (Tienen diferentes problemas que nosotros, la vitamina B-12 está bien, ¡pero la información nutricional también sería muy útil!)

¿Y qué opinan los científicos sobre el deporte y el veganismo/vegetarianismo?? Hoy en día, la relación entre el veganismo y el rendimiento deportivo (y lo que es aún más importante para nosotros, ¡la salud del hierro!) se estudia y considera con mucha frecuencia. Esto no solo está en línea con la tendencia actual: cuando el interés del público en general por el veganismo y su impacto en la salud de la persona promedio (ver el mismo "informe de China") está creciendo, sino que también se refleja en trabajos científicos. relacionados específicamente con el deporte.

De acuerdo con los resultados de una serie de estudios científicos, los médicos hacen tales Hallazgos científicos OBJETIVOS :

1) una dieta vegetariana o vegana bien balanceada puede apoyar el rendimiento efectivo de un atleta (ahora estamos hablando más sobre fitness y atletismo. El culturismo vegano / vegetariano es un tema aparte, también muy interesante);

2) proporcionado si la ingesta de proteínas es suficiente para satisfacer la necesidad de nitrógeno y aminoácidos esenciales (y, como sabemos, se encuentran en muchos productos veganos), así como vegetales (esta es una gama bastante amplia de productos, ver al final del material) y animales (se encuentran en la leche y los productos lácteos) proteínas - es una nutrición adecuada para un atleta incluso durante las competencias;

3) los vegetarianos (especialmente las mujeres) tienen un mayor riesgo de anemia(deficiencia de hierro), que puede limitar el rendimiento y la resistencia de un atleta y, en general, socavar la salud, y esto debe tenerse en cuenta. ¡Pero la deficiencia de hierro y la fatiga no son "problemas puramente vegetarianos" en absoluto! Las dificultades con la resistencia también les ocurren a los atletas que comen carne; por ejemplo, Venus Williams cambió específicamente al veganismo y tomó a Serena "por compañía", simplemente, hacer frente con el problema del cansancio!;

4) en vegetarianos y veganos, la concentración de creatina en los músculos es en promedio más baja que en los carnívoros, y esto puede afectar el rendimiento bajo cargas extremas. Si eres un deportista serio, es recomendable tomar creatina en un suplemento deportivo (es 100% vegano). Se ha demostrado científicamente que tomar creatina en personas que no comen carne conduce a aumentos significativos en el rendimiento deportivo, así como a una función cerebral mejorada. ¡Es curioso que el aumento del rendimiento tras la inclusión de un suplemento de creatina en la dieta en deportistas veganos sea más significativo de lo que muestran los deportistas carnívoros!

La creatina se almacena en los músculos.. Nuestro cuerpo (principalmente el hígado y los riñones) puede producir creatina, pero solo en cantidades de alrededor de 1 gramo por día. Otro 1 gramo por día se puede absorber de los alimentos. Esta relación 1:1 (1 gramo digerido, 1 producido) es óptima y necesaria para los deportistas. Desafortunadamente, la creatina "en la naturaleza" se encuentra solo en productos cárnicos. Pero este problema se resuelve fácilmente para veganos y vegetarianos con la ayuda de un suplemento deportivo.

5) Muchos atletas usan la transición a una dieta vegetariana como una forma de perder peso (esto es necesario para corredores, boxeadores, etc.). Pero tenga en cuenta que la pérdida de peso excesiva no siempre mejora los resultados. Por lo tanto, los atletas (o más bien, su entrenador y médico) deben realizar un seguimiento de la pérdida de peso al cambiar al veganismo/vegetarianismo. Y como nosotros, no profesionales, no tenemos entrenador ni médico, nosotros somos los responsables de las "calorias". Si está perdiendo rápidamente el peso normal, esto no puede ser bueno y necesita reconsiderar su dieta con una calculadora en la mano. Afortunadamente, tanto los veganos como los que hacen dieta crudivegana no tienen ningún problema con las fuentes éticas de proteínas de origen vegetal (consulte la lista de alimentos a continuación).

Por lo tanto, con una dieta libre de muertes e incluso con una dieta puramente vegetal, es muy posible practicar deportes, hacer ejercicio y, además, llevar un estilo de vida activo sin restricciones ni problemas.

Para picar varias practicasConsejo :

1. No como carne, entonces, ¿dónde puedo obtener vitamina B12? Solución: sí, esto es un problema para el atleta, porque. Es casi imposible consumir B12 en la cantidad correcta en una dieta basada en plantas. El tema es aún más radical para las mujeres, porque pierden sangre durante el ciclo mensual. La única solución simple es tomar un suplemento vegano de vitamina B12.

2. ¿Cómo cubrir las necesidades proteicas del organismo? Solución: después del entrenamiento, debe consumir suficientes proteínas, además de leer materiales en Internet sobre el tema de las ventanas de carbohidratos y proteínas y tener en cuenta esta información. La regla principal para la recuperación después de cualquier entrenamiento es consumir suficientes proteínas. Los vegetarianos ovo-lacto pueden comprar huevos o yogur. Los veganos tendrán que conformarse con proteínas de origen vegetal, ¡pero no es "peor" y hay muchas fuentes de proteínas!

• semilla o harina de cáñamo;
• tofu;
• Frijoles;
• legumbres;
• polvo de proteína de soja (suplemento deportivo);
• Leche de soja sin azúcar.

3. ¡Hambre constante, especialmente en los días de entrenamiento! Solución: 1) Come proteínas. La falta de proteínas en la dieta puede provocar picos y caídas repentinos de insulina. Si lleva un estilo de vida activo, haga ejercicio: necesita MÁS proteínas que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Come suficientes proteínas y carbohidratos en cada comida: juntos se absorberán sin problemas y evitarás cambios repentinos de vigor y letargo, que de otro modo pueden agotarte y evitar que entrenes con toda tu fuerza. 2) Evitar las grasas trans, no descuidar las de calidad - con un estilo de vida activo y, sobre todo, en el caso de los deportes, esto categóricamente no sirve.

Fuentes veganas de grasas saludables:

• Aceite de oliva virgen extra;
• Aceite de linaza;
• aceite de cáñamo;
• frutos de aguacate;
• Semillas y frutos secos sin tostar.

4. ¿Músculos tensos, tensos? Solución: Preste atención a la ingesta adecuada de sodio y calcio, especialmente si suda mucho durante el entrenamiento. Consuma sodio con los alimentos y sazone sus alimentos con sal marina.

Buenas fuentes veganas de calcio:

• Almendras;
• Frijoles;
• Espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde oscuro
• Semilla de sésamo;
• Semilla de girasol.

5. Fatiga, letargo, dificultad para hacer ejercicio. Solución: Hágase un análisis de sangre para asegurarse de que no está en riesgo de anemia. (Y esto se aplica no solo a veganos y vegetarianos). El hierro sale con el sudor, al igual que el sodio y el calcio. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más hierro necesitarás, y este problema es especialmente relevante para los corredores.

Alimentos veganos ricos en hierro:

• Cereales para el desayuno fortificados con hierro, avena;
• Sopa de guisantes;
• guisantes secos;
• Salvado;
• Jarabe;
• habas de soja;
• jugo de ciruela;
• Pasa;
• Cualquier jugo de fruta fortificado con hierro;
• Mantequilla de maní;
• albaricoques;
• Judías verdes;
• Nuez, anacardo, pecana, almendra.

Finalmente, la "prueba por hecho": hay más y más atletas veganos en estos días, ¡e incluso profesionales! Bueno, ¿quién no conoce a la tenista Serena Williams? Otro atleta destacado, el corredor Carl Lewis, también logró excelentes resultados con una dieta vegana (especialmente un año después de cambiarse al veganismo). Algunos nombres más: el mundialmente famoso atleta de superresistencia Richie Roll, el triatleta "estrella" Brandon Brazer, el campeón mundial de parkour Tim Schiff, el hombre fuerte Patrick Baboumyan (dígale a él sobre la falta de proteínas sin carne en la dieta!), o el destacado luchador de MMA Mac Danzig ... Si está interesado, puede encontrar una lista muy grande y actualizada de atletas veganos famosos en un sitio web especial ( en inglés).

¡Coma alimentos sanos y saludables, y obtenga excelentes resultados!

Los materiales se utilizaron parcialmente en la preparación del artículo: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovski

Las dos razones principales que hacen que las personas se vuelvan vegetarianas y renuncien a la carne son el autocuidado (la carne industrial contiene antibióticos y otras sustancias nocivas) y la ética y ambiental (la industria cárnica es extremadamente cruel con la naturaleza y los animales). ¿Por qué los vegetarianos no tienen sobrepeso, se ven más jóvenes y tienen mejor salud?

Sin embargo, independientemente de la razón, cambiar a una dieta vegetariana hace que la dieta sea rica, no pobre, como a menudo se cree. A pesar de que la carne roja contiene mucho hierro, zinc y vitamina B12, la necesidad del organismo de estos oligoelementos se cubre fácilmente con otros productos.

Nutrición deportiva para vegetarianos.

Si eres lacto-vegetariano e incluyes lácteos en tu dieta, los podemos consumir fácilmente y, dado que la gran mayoría de las marcas están hechas a base de suero, solo hay dos o tres marcas que producen proteína a partir de la carne.

En cuanto a la creatina, originalmente obtenida del tejido muscular de los animales, se ha sintetizado durante mucho tiempo por medios químicos. El Monohidrato de Creatina Deportiva es un producto 100% vegano. Lo mismo se aplica a la L-carnitina, que es efectiva, de hecho, exclusivamente para vegetarianos.

L-carnitina

En teoría, la levocarnitina (L-carnitina) mejora el metabolismo de las grasas en el cuerpo, haciendo que las reservas de grasa sean una fuente de energía más atractiva durante la actividad física; esta es la base de la idea de comercializarla como un "suave " quemador de grasa y un medio seguro para deshacerse del exceso de peso.

Sin embargo, en la práctica, la mayoría de las personas consumen L-carnitina en la composición de productos ordinarios (especialmente en la composición de la carne; esto es lo que significa la palabra latina). carne). Tomar levocarnitina como incluso teóricamente solo puede ayudar a los vegetarianos.

Fuentes de proteínas para vegetarianos

La literatura científica moderna sugiere que incluso, y no los números locos de 5-7 g que se encuentran en los sitios y foros deportivos, son suficientes para ganar masa muscular. Obtener 140-170 g de proteína al día es posible sin mucho esfuerzo y a partir de alimentos vegetales.

1. productos de soya. La principal fuente de proteína de origen vegetal para los deportistas vegetarianos es sin duda la soja y sus diversos productos, incluida la "carne de soja". Tenga en cuenta que las variedades modernas de soya (especialmente los bioproductos) contienen una cantidad mínima de prohormonas que se convierten en estrógeno durante la digestión.
2. Lentejas y otras legumbres. La mayoría de las legumbres contienen tanta proteína como la carne: 25 g de proteína por 100 g de producto seco. Puedes alternar las judías mung (mung), las gachas de guisantes con la pasta de lentejas (las encontrarás en la sección sin gluten). También puede encontrar suplementos de proteína de guisante en las tiendas.
3. Nueces y mantequilla de maní. Una cantidad significativa de proteína de alta calidad también se encuentra en las nueces y la mantequilla de maní. Sin embargo, es necesario comprar exclusivamente mantequilla de maní, que no contiene en la composición; se agrega a un producto barato para obtener una estructura homogénea.
4. Alforfón y pseudocereales. La quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto, el sorgo y otros pseudocereales contienen de 10 a 15 g de proteína por cada 100 g de cereal seco. Al mismo tiempo, el perfil de aminoácidos de la proteína contenida en el trigo sarraceno es lo más completo posible; gracias a esto, el trigo sarraceno se ha considerado durante mucho tiempo como un alimento saludable.

¿Es posible bombear sin comer carne?

La primera regla del crecimiento muscular es proporcionar al cuerpo energía adicional, lo que implica. La segunda regla es comer suficientes proteínas y las grasas adecuadas. Las grasas deben representar aproximadamente el 25-35% de las calorías de la dieta.

Es en las grasas donde radica el principal problema de la dieta de los vegetarianos: al rechazar los productos animales, no reciben ácidos grasos saturados, que son importantes para la secreción de testosterona y otras hormonas importantes para el crecimiento muscular. Una dosis extra puede ayudar.

atletas vegetarianos

La popularidad del vegetarianismo crece cada año. Cada vez más personas entienden que al renunciar a la carne, su cuerpo recibe muchas menos toxinas y grasas animales dañinas, por lo que su bienestar mejora. Como resultado, hay cada vez más atletas vegetarianos.

El creciente interés en el tema del vegetarianismo ha generado una gran cantidad de usuarios de Instagram que comparten fotos de su dieta vegetariana y ganancias tangibles en la obtención de masa muscular. Deje cuentas de tales atletas en los comentarios; los incluiremos en el material.

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Renunciar a la carne y una dieta vegetariana no son en absoluto obstáculos para el deporte exitoso y la ganancia de masa muscular. Sin embargo, el principal problema es la baja cantidad de grasas saturadas ("animales") en la dieta de los vegetarianos; sin ellas, los niveles de testosterona se reducen significativamente.