Que es bueno estirar para bajar de peso. Los principales conceptos erróneos sobre los estiramientos para bajar de peso. Para piernas, músculos de la pantorrilla

El estiramiento o estiramiento en ruso es un conjunto de ejercicios que, gracias al entrenamiento gradual de los músculos y la columna, le permite deshacerse del dolor de espalda y articulaciones, así como perder kilos de más, sin recurrir a entrenamientos duros y agotadores. Hoy en día, esta dirección un tanto meditativa del fitness se está volviendo cada vez más popular.

Los beneficios de estirar los músculos

Hablando de los beneficios del estiramiento, debe entenderse que el efecto positivo de los ejercicios de estiramiento solo es posible si los ejercicios se realizan correctamente. Para evitar lesiones durante el entrenamiento, el cuerpo debe "calentarse" realizando ejercicios simples de calentamiento y luego proceder directamente al estiramiento.

Según los expertos, después de la primera sesión, el estado general mejora, aumenta el flujo sanguíneo, lo que conduce a la restauración del cuerpo después de una carga diaria. Además, el impacto positivo del estiramiento se manifiesta en el hecho de que:

• los ejercicios de estiramiento dan vigor y cargan de buen humor durante todo el día;
• los músculos, ligamentos y tendones se vuelven más elásticos;
• la lesión se reduce debido al hecho de que las fibras musculares se estiran durante el entrenamiento;
• aumento de la movilidad articular;
• aumenta la resistencia;
• mejora la forma del cuerpo;
• se elimina la curvatura de la columna vertebral, como resultado de lo cual cesa el dolor de espalda;
• la forma de andar cambia y los movimientos se vuelven más suaves y femeninos;
• le permite fortalecer los músculos de la espalda;
• mejora la forma de las piernas;
• sirve como una buena prevención de enfermedades de los órganos pélvicos en mujeres y mejora la vida sexual;
• reducir el peso y mejorar el metabolismo;
• mejora el trabajo mental;
• restaura el sueño y alivia el insomnio;
• elimina bloqueos en el cuerpo que han aparecido como resultado de problemas psicológicos.

Una gran ventaja del estiramiento es que una carga tan factible permite que cada persona elija su propio conjunto de ejercicios, según las características de edad y las enfermedades existentes. Por eso, por cierto, este tipo de entrenamiento se está volviendo muy popular entre las personas mayores.

Estirar reduce el apetito

Nutricionistas estadounidenses han identificado la relación que existe entre la condición corporal y la ingesta de alimentos. El caso es que muchas veces comemos sin pensar en el estado en el que nos encontramos, si nuestro cuerpo está tenso o relajado, además, no hay tiempo para una comida mesurada, por lo que el desayuno, el almuerzo e incluso la cena suelen tener lugar “en horas”. la corrida”. Como regla general, con prisa, se come mucha más comida de la necesaria para saturar el cuerpo, además, la comida se mastica mal, lo que ralentiza la digestión. Este enfoque de la nutrición amenaza con comer en exceso, la obesidad y numerosas enfermedades que han aparecido debido al exceso de peso, pero si realiza algunos ejercicios de estiramiento simples media hora antes de las comidas, en primer lugar, el exceso de estrés desaparecerá y, en segundo lugar, la saturación durante la comida. La ingesta llegará mucho antes, por lo tanto, esta práctica es perfecta para perder peso.

Además del hecho de que el estiramiento puede corregir el apetito, estos ejercicios también son adecuados para alguien a quien le gustaría cambiar la forma de las piernas, es decir. Estirándose todos los días, no solo puede elegir el sistema de nutrición adecuado, sino también iniciar el proceso de actualización y pérdida de peso de todo el cuerpo.

También vale la pena señalar que la gimnasia para bajar de peso puede ser útil para aquellas personas que experimentan problemas psicológicos y son propensas a la depresión, especialmente cuando se considera que es un mal humor que lo más frecuente es que quieras “aprovechar” con algo alto en calorías. golosinas

Por qué el estiramiento te ayuda a perder peso

Muchas mujeres, después de haber oído hablar de los estiramientos por primera vez, dudan de que estos ejercicios les permitan perder kilos de más y ponerse en forma sin dietas ni entrenamientos duros. De hecho, no importa lo sorprendente que pueda parecer, pero los ejercicios de estiramiento diarios correctamente realizados pueden poner el cuerpo en orden en un tiempo relativamente corto. Al mismo tiempo, no tiene que dedicar mucho tiempo al entrenamiento, solo 20-30 minutos por la mañana o por la noche.

El secreto para perder peso al hacer estiramientos es que:

• gracias al entrenamiento, la condición de los músculos mejora: se vuelven más fuertes y, como resultado, el tejido adiposo se desplaza;
• mejora el flujo linfático, gracias a lo cual es posible vencer la celulitis;
• la piel se vuelve más elástica, por lo que incluso si el proceso de pérdida de peso comienza muy rápidamente, no se hunde;
• Los ejercicios de estiramiento más efectivos son para perder peso en las piernas, porque los ejercicios principales solo involucran estos grupos musculares.

como hacer estiramientos

Aquellos que decidan hacer estiramientos deben familiarizarse con algunas reglas relacionadas con el entrenamiento:

• los ejercicios se realizan de manera suave y lenta, es importante desde el comienzo de la lección encontrar su propio ritmo de entrenamiento cómodo; esto ayudará a lograr un buen resultado y evitar lesiones;
• no debe cargar el cuerpo de inmediato con una carga grave; es importante observar el principio de gradualidad y evitar la aparición de dolor intenso durante el entrenamiento;
• solo si el entrenamiento es regular, el resultado no tardará en llegar y después de 2 semanas ya deberían aparecer los primeros resultados;
• los instructores de estiramiento aconsejan antes de comenzar una lección hacer un pequeño calentamiento para preparar el cuerpo para el estiramiento, o combinar el estiramiento con cualquier otra actividad física para mejorar el efecto de las clases;
• es importante realizar los ejercicios por igual con cada pierna o brazo, observando la simetría;
• para los principiantes, es mejor realizar cada ejercicio de estiramiento durante un par de minutos, a medida que avanza en las clases, puede aumentar el tiempo de estiramiento a 10-15 minutos para cada ejercicio.

Siguiendo estas reglas, puedes lograr un buen resultado para tu figura y evitar los problemas que pueden surgir como resultado de un entrenamiento mal construido.

Con quien

Las primeras sesiones se realizan mejor con un entrenador experimentado que seguirá la ejecución correcta de los ejercicios y lo ayudará a elegir el complejo adecuado para estirar, teniendo en cuenta las características individuales.

Cómo

Vale la pena estirar el cuerpo lentamente, determinando de forma independiente la cantidad de carga que será tolerable para usted. En ningún caso debe soportar un dolor intenso, por supuesto, pueden aparecer algunas molestias, pero después de algunos entrenamientos deberían desaparecer.

Donde

Las clases de estiramiento se pueden realizar tanto en el estudio, bajo la supervisión de un entrenador, como en casa, repitiendo los ejercicios con un vídeo instructor o reproduciéndolos de memoria. La ropa para las clases no debe restringir el movimiento y no debe ser innecesariamente ajustada; el principio de comodidad debe respetarse en todo.

Estiramiento para ejercicios de adelgazamiento.

El estiramiento para bajar de peso es un conjunto de ejercicios simples pero bastante efectivos que mejoran la flexibilidad del cuerpo y conducen a la armonía.

Se basa en los siguientes ejercicios:

• acostado boca abajo, coloque los brazos rectos frente a usted y, apoyándose en ellos, mientras inhala, levante la cabeza, arqueando cuidadosamente la espalda;
• de pie (con los pies separados al ancho de los hombros), levante la mano lo más alto posible hacia la parte superior y estírese con todas sus fuerzas detrás de ella, luego, habiendo alcanzado su máximo, congele durante unos minutos y luego regrese a la posición inicial;
• acostado en la colchoneta, debe doblar una pierna y, tirando de ella hacia su pecho, permanecer en esta posición por un corto período de tiempo, luego debe cambiar la pierna y realizar el ejercicio en el otro lado;
• acostado de lado, la pierna que está arriba debe doblarse por la rodilla y alejarse de usted, en la dirección de las nalgas; este ejercicio de estiramiento ayuda a perder peso en las caderas.

En resumen, vale la pena decir que con la ayuda de dicho estiramiento, puede mejorar el cuerpo tanto física como psicológicamente, así como lograr un objetivo tan importante para muchas mujeres: perder peso.

Un amigo mío, un entrenador de artes oscuras bastante conocido, dijo una vez: “Los levantadores se dividen en los que se estiran y los que se lesionan 2 por temporada”. ¿Definitivamente correcto? Mi viaje personal para comprender la importancia de los estiramientos ha sido bastante largo y ha incluido un poco de dolor en las muñecas y mucho dolor en los hombros y todo tipo de pequeñas cosas. Y recientemente estuve monitoreando consultas de búsqueda y descubrí que la gente quiere saber acerca de los estiramientos para perder peso, no para el entrenamiento de fuerza. Además, una encuesta superficial de clientes que perdieron peso llevó a una conclusión decepcionante: las personas perciben los estiramientos como una forma... de cambiar la forma de los músculos, o como una forma de actividad física innecesaria que no conduce a la quema de grasa. De hecho, ambas afirmaciones no son muy ciertas. Y es por eso.

El estiramiento no cambia la forma de los músculos y no provoca cambios en las articulaciones y los ligamentos.

Jules Mitchell escribió su disertación sobre el estiramiento como un tipo de ejercicio. El autor llegó a la conclusión de que en el curso del estiramiento sistemático, no es la forma de los músculos lo que cambia, ni el grado de "extensibilidad" de los ligamentos, sino el funcionamiento del sistema nervioso. Al igual que el entrenamiento de fuerza activa ciertas conexiones neuronales, el estiramiento también las activa. Y algunos otros. D. Mitchell escribe que su falta de flexibilidad es principalmente un estereotipo dinámico, y solo en menor medida es la incapacidad del cuerpo para realizar ciertas acciones. Considerándolo todo. El cuerpo puede realizar una asana de yoga compleja en este momento, solo el cerebro y el sistema nervioso no lo permiten.

Y en el curso de la investigación, el científico llegó a la conclusión de que la forma de los músculos no cambia en absoluto al estirarlos. Hola a todos los que piensan que las clases, por ejemplo, de body ballet dan lugar a "una forma muscular alargada especial porque se estiran en body ballet".

El estiramiento no conduce a una disminución de volumen.

¿Qué reduce el volumen del cuerpo? Cualquier cosa que provoque la quema de grasa. De hecho, una hora de estiramiento "eliminará" la cantidad de calorías comparable a una caminata muy tranquila. En este sentido puramente matemático, caminar para una persona gorda sin ninguna actividad física en la vida sería una opción más prometedora. Es imposible "estirar" los músculos mecánicamente para que se vuelvan "planos". La grasa del estiramiento no se quema. Entonces, ¿por qué hacer una acción que obviamente es inútil para perder peso? Hay razones, y no se encuentran en el ámbito de lo obvio.

Tú, en cualquier caso, harás tanto “cardio” como “fuerza” si quieres adelgazar. Ambos tipos de carga, en términos simples, pueden generar importantes molestias causadas por la tensión muscular. Y el estiramiento puede ayudar a aliviar esta incomodidad, sin llevar a otros métodos populares para lidiar con la incomodidad. Comer en exceso, por ejemplo.

El estiramiento puede reemplazar el entrenamiento de fuerza

La naturaleza de este mito es muy extraña y, a primera vista, absurda. Estamos “haciendo algo” con los músculos, así que “esto es algo” es equivalente. Resulta que qué levantar pesas, qué estirar, todo dará el mismo resultado. De hecho, estirar una fibra muscular no conduce al resultado que conocemos como fortalecimiento muscular. Y no es capaz de mejorar otros indicadores relacionados mejorados por el entrenamiento de fuerza. Los estiramientos, incluso los más diligentes e intensos a su entender, no afectan la densidad ósea de ninguna manera. No ayuda de ninguna manera a resolver los problemas cotidianos asociados con el levantamiento de pesas y no protege contra lesiones domésticas al levantar pesas. La razón es simple: tales lesiones son causadas por la incapacidad para levantar peso y la falta de coordinación de movimientos adquirida, y no por falta de amplitud.

Y el mito nació de las chicas muy delgadas, es decir, con una pequeña capa de grasa, que “pasan el rato” la mayor parte del tiempo entrenando en máquinas de cardio. Debido al pequeño grosor de la capa de grasa, su cuerpo simplemente "no es flácido", y debido al miedo a "inflarse", se estiran mucho, porque creen masivamente en la capacidad de dar a los músculos una "forma alargada". ” pasando por alto su propia genética. Estas chicas, por regla general, también comen poco, porque suelen ser delgadas. Y el último dato no tiene nada que ver con cardio o estiramientos.

Necesita estirar más fuerte para tener un mejor estiramiento.

La mitología de esta disposición se desprende del primer párrafo. Puede estirar tanto como quiera, pero si el sistema nervioso no tiene los "puentes" adecuados para obligar al cuerpo a estirarse, todo lo que obtendrá de esta manera será una lesión. Por lo tanto, por cierto, debe evitar cualquier intento de su novia o incluso de un entrenador de "tirar" de usted dándole un empujón amistoso en la espalda. En general, las sesiones de estiramiento colectivo se ven lindas solo en la foto, en realidad pueden provocar lesiones, y no los músculos, sino los ligamentos, lo que es bastante doloroso y crea problemas con otros entrenamientos para perder peso.

Pero las sesiones de estiramientos rígidos se han puesto de moda junto con las lecciones de pole dance - pylon. Sí, es extremadamente difícil para las personas que no están estiradas realizar los elementos, pero si saltas a las divisiones y sacudes el cuerpo en la superficie frontal del muslo, no obtendrás nada bueno.

En el estado físico, existe una regla simple: no puede atravesar el dolor y "empujar" el cuerpo a la posición deseada con sacudidas. Estírate tanto como sea posible en este momento. Y en el próximo entrenamiento, definitivamente podrás estirar más.

Elena Selivanova

El estiramiento (stretching) está incluido en todos los programas de pérdida de peso. Trabajar con los músculos para estirarlos los hace flexibles y elásticos, aumenta su tono. No puede ser la única forma de perder peso, debe basarse en ejercicios dinámicos y de fuerza, una nutrición adecuada y un conteo de calorías competente. El estiramiento creará la forma de los músculos, desarrollará la movilidad de las articulaciones, ligamentos y tendones.

Cómo funcionan los ejercicios de estiramiento

Estirar los músculos les da tono, los hace más densos y elásticos. Al mismo tiempo, el volumen de la masa muscular no aumenta, pero la forma de los músculos cambia visualmente para mejor. Un ejemplo son las gimnastas que trabajan diariamente para estirar sus músculos, fascias, ligamentos, tendones y articulaciones. Sus piernas lucen fuertes y elásticas.

A nivel celular, durante el estiramiento de los músculos se aceleran los procesos metabólicos y mejora su riego sanguíneo. Las células se saturan de oxígeno y nutrientes, se quema rápidamente la capa de grasa y se elimina el exceso de líquido.

Con cargas de potencia, por el contrario, se puede observar un fenómeno como la hipertonicidad muscular. Se vuelven densos y menos elásticos, por lo que son más propensos a lesionarse. Estirarlos puede relajarlos y devolverles el tono normal.

¡Recordar! Estirarse en la pérdida de peso es solo una adición importante a los ejercicios de dieta, cardio y fuerza.

Si existen contraindicaciones por motivos de salud, los estiramientos pueden sustituir al deporte, pero sin seguir una dieta no se consigue adelgazar.

Variedades de ocupación

Los diferentes tipos de estiramiento afectan los músculos de diferentes maneras. Será más efectivo si lo realiza y al mismo tiempo comprende lo que está sucediendo en el cuerpo.

• El estiramiento estático es un ejercicio en el que los músculos se estiran bajo la influencia de su propio peso. La posición se fija durante 30, 60 segundos o más, mientras los músculos y las articulaciones permanecen relajados. Este es el tipo de estiramiento más útil para principiantes, que te permite aprender a concentrarte en tus propias sensaciones.
• El estiramiento pasivo ocurre con la ayuda de un compañero. El principio de su influencia es similar a la vista estática. Una diferencia positiva para un principiante es que con un asistente es más fácil relajarse y no forzar los músculos.
• La dinámica son movimientos corporales controlados en los que los músculos se estiran tanto como sea posible. Ejemplos de tales ejercicios son estocadas, columpios y rollos.
• El look balístico se va estirando con saltos y movimientos bruscos. Puede ser peligroso para los principiantes.
• El estiramiento aislado activo es la relajación y el estiramiento de músculos individuales. Con levantamientos de piernas y otros ejercicios, algunos grupos musculares se contraen mientras sus antagonistas se relajan.
• Isométrico es un método en el que primero necesita tensar los músculos, luego relajarlos y aumentar el rango.
• El estiramiento neuromuscular propioceptivo se realiza con un asistente. Es necesario tensar los músculos tanto como sea posible y luego relajarlos y estirarlos, como en la versión estática.

Un estiramiento estático simple es adecuado para principiantes y para hacer en casa. Para otros ejercicios en las etapas iniciales, necesitará la ayuda de un entrenador.

Estiramientos para adelgazar piernas y caderas

El estiramiento se realiza sobre los músculos calientes antes o después del entrenamiento principal. En casa, es más efectivo estirarse después de trotar o andar en bicicleta.

complejo simple

Los ejercicios más simples para ejercitar los músculos de las piernas prepararán al atleta para la cuerda.

• Para estirar la parte delantera del muslo, debe pararse frente al soporte (el respaldo de una silla o el alféizar de una ventana), poner una mano sobre él. Se dobla una pierna a la altura de la rodilla y se tira de la punta del pie hacia la zona lumbar, apoyándola con la mano libre. La pierna de apoyo es recta, no se puede doblar por la rodilla.
• Este ejercicio es necesario para estirar los músculos de la parte interna y posterior del muslo, los isquiotibiales y los tendones de Aquiles. Las piernas se colocan separadas a la altura de las caderas y con la espalda plana se inclinan hacia adelante, tratando de alcanzar el suelo con las manos. Pies paralelos entre sí, dedos de los pies hacia adelante.
• El siguiente ejercicio es aún más efectivo en la parte posterior del muslo. Una pierna está arrodillada en el suelo (la espinilla y el muslo forman un ángulo recto), la segunda está estirada hacia adelante. Luego, debe inclinarse hacia adelante con su cuerpo e intentar acostarse sobre su pierna, sujetando su pie con sus manos.
• A continuación, debe estirar los músculos de la parte interna del muslo. Una pierna se coloca sobre un soporte (en casa, es adecuado el alféizar de una ventana), la segunda se para con un pie completo en el suelo. Es importante que no se doble a la altura de la rodilla y forme una perpendicular al suelo. Es necesario inclinarse alternativamente hacia las piernas, tratando de tocarlas completamente con el cuerpo.

Después de estos ejercicios, puede comenzar el hilo.

¡Atención! Los estiramientos deben realizarse de forma suave, sin tirones, de lo contrario se corre el riesgo de que se produzcan microdesgarros en los músculos y olvidarse de entrenar hasta la recuperación.

Durante el estiramiento, se debe sentir un ligero dolor agradable en los músculos y ligamentos, y las sensaciones de dolor fuertes y agudos indican una técnica de ejecución incorrecta.

posturas de yoga

Las clases de yoga te permitirán aprender a comprender tu propio cuerpo y el mecanismo de su trabajo. Para estirar las piernas, puedes probar las siguientes asanas:

• Anantasana;
• Utthita Hasta Padangushthasana;
• Parighasana;
• ushtrasana;
• Crownchasana;
• Ugrasana;
• Parivritta Pashchimottanasana;
• Akarna Dhanurasana.

El término "estiramiento" apareció en la cultura deportiva nacional no hace mucho tiempo. Su nombre proviene de la palabra inglesa "stretch", que traducida al ruso significa "estiramiento", "estiramiento". No es difícil adivinar cuál es exactamente la esencia del entrenamiento de estiramiento. Está dirigido al estiramiento intensivo de músculos y tendones, y es excelente para la pérdida de peso en general.

Secreto de popularidad

Extremadamente rápido, la técnica ganó los corazones de aficionados y verdaderos profesionales. Después de todo, contribuye a la formación de la máxima flexibilidad muscular, ayuda a perder peso rápidamente y alivia la krepatura, un dolor insoportable del tejido muscular después de un intenso entrenamiento de fuerza, que se produce en el contexto de una abundante liberación de lactato (ácido láctico).

El estiramiento para bajar de peso puede ser utilizado tanto por principiantes como por "experimentados". Sorprendentemente, dicha gimnasia no tiene restricciones de edad, ya que no conlleva una carga grave para el corazón. Además, tiene sus propias ventajas para las personas maduras y de edad avanzada: ayuda a eliminar los problemas del sistema musculoesquelético relacionados con la edad, aumenta la resistencia y alivia el dolor en la columna.

Muchos programas existentes, como Callanetics o Pilates, se basan en parte en el principio de estiramiento. Sin embargo, en su “forma pura”, esta técnica da resultados aún más pronunciados y estables.

¿Por qué es tan importante estirar?

En el proceso de realizar ejercicios a partir del entrenamiento de estiramiento, se produce la saturación activa de oxígeno de la sangre. La carga se distribuye uniformemente, los músculos se estiran y fortalecen gradualmente. Esto es extremadamente importante para aquellos que están perdiendo peso: gracias al "alargamiento" de las fibras musculares, la silueta se vuelve más delgada e incluso más alta. Al mismo tiempo, los músculos se fortalecen y crecen, desplazando gradualmente las células grasas acumuladas cerca de ellos. El cuerpo no solo pierde peso, sino que también se vuelve elástico, flexible y tonificado.

Las clases de estiramiento pueden dar ligereza y plasticidad al cuerpo. También ayudan a enderezar la postura, que se sabe que afecta en gran medida la percepción de la estética del cuerpo. Incluso si trabaja incansablemente en el gimnasio con pesas libres, desarrollando músculos en todo el cuerpo, pero al mismo tiempo permanece encorvado, es poco probable que el resultado de sus esfuerzos lo satisfaga. El estiramiento funciona exactamente al contrario: hace que la figura no solo sea fuerte y tonificada, sino también elegante.

Una característica importante del estiramiento es su capacidad para eliminar la linfostasis en los tejidos blandos. Como sabes, si la linfa no funciona bien, esto lleva a la retención de líquidos y toxinas en los músculos y la grasa subcutánea.

El agua, presente en exceso en el tejido lipídico, estimula el depósito de glucógeno que, a su vez, es "responsable" de la formación de depósitos de grasa.

Una persona cuyo sistema linfático no funciona bien se encuentra en un estado permanente de hinchazón general. El estancamiento provoca un crecimiento constante de tejido adiposo. Los puentes celulares en la fibra lipídica se vuelven demasiado densos y voluminosos, comprimen los vasos pequeños y provocan el fenómeno de la celulitis.

Algunas personas con sobrepeso a menudo recurren a nutricionistas profesionales y médicos deportivos. ¡Imagínese su sorpresa cuando un especialista emita un veredicto sobre la hinchazón!

Y, sin embargo, esta gente tiene suficiente Poner en orden» su linfa, elimine la linfostasis, elimine el exceso de humedad del cuerpo, y la pérdida de peso se logra sin agotar las dietas y el entrenamiento. El estiramiento es capaz de brindarte tan buen servicio por sí solo, sin fisioterapia, fisioterapia y masajes de drenaje linfático.

El estiramiento debe realizarse después del ejercicio aeróbico o anaeróbico (cardio o fuerza). El tejido muscular calentado se estira mucho mejor, por lo que debe usar el estiramiento no solo, sino como un complemento a sus programas regulares. Para ver una dinámica positiva, es importante hacer ejercicio con regularidad, al menos una vez a la semana. En este caso, el resultado no te hará esperar.

¿Por qué empezar con cargas pequeñas?

Ya hemos descubierto que el estiramiento es la base de los ejercicios de estiramiento para bajar de peso. A pesar de todos sus méritos objetivos, conlleva cierto peligro. Un principiante puede desgarrarse un músculo o desgarrarse un tendón, especialmente si decide seguir un programa para atletas experimentados.

Además, al comenzar programas intensivos sin preparación, corre el riesgo de sufrir dolores musculares, lo que lo desanimará durante mucho tiempo para repetir clases. Es necesario comenzar cualquier programa deportivo para perder peso y fortalecer el cuerpo de la manera más suave, medida y gradual posible. Deja que tu cuerpo se acostumbre a algo nuevo, ¡no lo cargues al límite!
Los estiramientos para bajar de peso le proporcionarán excelentes resultados, pero solo con la condición de que la gimnasia se realice de manera correcta y sensata.

¿Dónde empezar? Si decide hacer estiramientos de forma separada, le recomendamos que haga un calentamiento previo. Corre en tu lugar, salta la cuerda por un minuto, lánzate o mueve las piernas.

Si el estiramiento es una adición a un entrenamiento estándar, comience inmediatamente después de completar el último ejercicio; aquí no se requieren manipulaciones adicionales.

Ejercicios para principiantes

Considere los mejores ejercicios para principiantes:

• Estiramiento de espalda. Acuéstese boca arriba, tire de las rodillas hacia el pecho, envuélvalas con los brazos. Su espalda en esta posición debe parecerse a un arco. Comience a rodar hacia adelante y hacia atrás en esta posición. Repita durante 30 segundos;
• Estiramiento de cadera. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos a los lados, las piernas juntas. Levante la pierna derecha 90 grados para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Dobla ligeramente la rodilla y tira de ella hacia tu pecho. Gire la pierna hacia un lado y estírela de modo que la rodilla quede en el suelo del lado izquierdo del cuerpo. No levante los omóplatos y las manos del suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego con mucho cuidado, lenta y suavemente regrese a la posición inicial. Repita todas las manipulaciones con la otra pierna;
• Estiramiento de los glúteos. Acuéstese boca arriba. Tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho, tratando de acercarlas lo más posible. No arranque los hombros del piso (no se doble, como en el primer ejercicio). Haga pequeños movimientos de balanceo con las nalgas con una amplitud de 1-1,5 cm. Ahora levante la pelvis y tire las piernas estiradas detrás de la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Mantenga esta posición durante 45 segundos;
• Estiramiento de la cara interna del muslo. Siéntese en el suelo y separe las piernas, como si tratara de sentarse en la cuerda. Levanta la mano derecha y tira de ella lo más que puedas. Ahora bájelo con cuidado hacia la pierna izquierda, el costado del torso debe descansar sobre él y la mano debe envolver el pie. Mantén esta posición durante 30 segundos, balanceándote ligeramente. Repita en el lado opuesto;
• Estiramiento de la parte posterior del muslo. Siéntate en el suelo, con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Estire las piernas rectas juntas frente a usted. Tire de la parte superior de su cuerpo hacia arriba, tratando de alcanzar el techo con los dedos. Desde esta posición, ponte de pie, tocando tu pecho con las rodillas. Agarra tus pies con tus manos. Relaja tu espalda. Mantenga esta posición durante 40 segundos;
• Estiramiento de los músculos de la pantorrilla.¡Este ejercicio es muy importante para aquellos que tienen "miedo" a las pantorrillas masivas! Póngase en cuclillas, la pierna derecha mira hacia adelante con la rodilla, la pierna izquierda se mueve hacia un lado, su dedo del pie se levanta y lo alcanza. Sostenga durante un par de segundos y luego, por así decirlo, "gire" hacia la otra pierna. Repita 30 veces;
• Estirar las piernas (todos los músculos trabajan). Estire la pierna directamente frente a usted y tírela hacia atrás sobre el sofá o el alféizar de la ventana. Estire el torso hacia arriba, baje el pecho hasta la rodilla. La espalda está relajada, los brazos cuelgan libremente. Mantén esta posición durante 60 segundos, repite con la otra pierna.

A medida que te acostumbres, aumenta el tiempo de estos ejercicios.

Svetlana Markova

La belleza es como una piedra preciosa: ¡cuanto más simple es, más preciosa!

Contenido

En el fitness moderno, los ejercicios principales son el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, pero a juzgar por las revisiones, el estiramiento para perder peso no es menos beneficioso. Este concepto proviene del inglés "stretch", que se traduce como "stretching". La base de la técnica de estiramiento es la alternancia de reposo y tensión muscular. Esta dirección de acondicionamiento físico está permitida incluso durante el embarazo, solo que la carga debe ser un poco menor. Si el estiramiento ayuda a perder peso y cómo hacerlo, lo aprenderá a continuación.

que es estirar

La técnica de estiramiento en sí es más similar a los enfoques orientales de recuperación. Complementa los principales tipos de cultura física, se utiliza como calentamiento o al final de un entrenamiento, especialmente aeróbico. El estiramiento es un sistema de ejercicios para aumentar la flexibilidad del cuerpo, fortalecer las articulaciones, estirar los músculos y los ligamentos, perder peso y mejorar el contorno corporal. Tal complejo puede ser no solo una adición a las clases principales, sino también un entrenamiento completo.

Los beneficios de estirar

Los estiramientos aportan muchos beneficios al organismo, por eso se ha popularizado. Practicando estiramientos regularmente, puede aumentar la flexibilidad del cuerpo, volverse más plástico y más delgado, mejorar la postura y la circulación sanguínea en los tejidos. Este último efecto ayuda a reducir la apariencia de la celulitis. Los beneficios del estiramiento para el cuerpo también radican en relajar los músculos, reduciendo la tensión y el dolor, especialmente después del entrenamiento de fuerza. Independientemente del género, la gimnasia en forma de estiramiento ayuda a:

• prevenir la deposición de sales;
• saturar el cerebro con oxígeno;
• mejorar la movilidad de la columna;
• producir hormona de crecimiento;
• fortalecer el corazón
• aprieta la figura, hazla hermosa;
• dar una carga de vivacidad;
• acelerar el metabolismo;
• deshacerse de la fatiga, ponerse en forma;
• reducir el alivio muscular excesivo;
• mejorar el bienestar, el estado de ánimo, ganar confianza en sí mismo;
• reducir la manifestación de ciertas enfermedades crónicas;
• reducir la aparición de edema.

Para mujeres

El bello sexo aprecia estirarse más para retrasar el envejecimiento. Se consigue mejorando el estado de la piel, su elasticidad. Debido a la flexibilidad del movimiento se vuelve más elegante. Los beneficios del estiramiento para las mujeres también radican en la eliminación de un defecto como la "piel de naranja". El estiramiento se refiere al ejercicio aeróbico, que tiene el mejor efecto sobre la grasa corporal. Al estirar las áreas problemáticas, como los costados, el abdomen y las nalgas, puede corregirlas rápidamente. El estiramiento también ayuda a deshacerse de las emociones negativas.

Para los hombres

Aunque la flexibilidad del cuerpo es más inherente al sexo femenino, los estiramientos para los hombres no son menos útiles. Ayuda a obtener el máximo efecto del entrenamiento, relaja los músculos después de cargas pesadas y los calienta antes del ejercicio, evitando así lesiones. Además, el estiramiento amplía el rango de movimiento, reduce el dolor de espalda, alivia la fatiga y fortalece los tendones.

¿Estirar te ayuda a perder peso?

Como una forma de deshacerse del exceso de peso, el estiramiento se considera muy efectivo. Gracias a él, mejora la digestión, aumenta la circulación linfática y sanguínea. Esto conduce a un endurecimiento de los contornos del cuerpo y una reducción de la celulitis. Gracias al estiramiento, los músculos se tonifican, pero al mismo tiempo no se vuelven demasiado voluminosos. Puede perder peso con estiramientos de 2 a 3 kg por semana y con trabajo duro durante un mes, por 10 kg.

Ejercicios de estiramiento

Para principiantes, 2-3 entrenamientos por semana serán suficientes. Los ejercicios de estiramiento tienen varias características comunes. Al realizar, es necesario observar la dirección de los calcetines: deben "mirar" en la misma dirección que las rodillas. Es igualmente importante mantener la espalda recta. Para que haya una desviación natural en la espalda baja. En este caso, el riesgo de lesiones se reduce. Antes de estirar, vale la pena calentar los músculos: correr en el lugar o calentar de otra manera familiar.

Tramo matutino

Se recomienda realizar todo el complejo de estiramiento con ropa holgada. Es mejor comenzar a hacer ejercicio desde el cuello para "liberar" los músculos de la cintura escapular. Para hacer esto, realice inclinaciones hacia la derecha-izquierda, atrás-adelante. Luego puede girar suavemente la cabeza, presionar alternativamente la cabeza contra el hombro con las manos izquierda y derecha para sentir el estiramiento. El estiramiento matutino para bajar de peso incluye ejercicios para los principales grupos musculares:

1. Brazos y piernas. Un buen ejercicio es la postura del gato. En esta posición, debe estirar el brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás para obtener una diagonal. Después de aguantar durante 10 segundos, vuelve a la posición inicial.
2. Prensa. Un simple ejercicio de estiramiento ayudará a fortalecer y estirar los músculos abdominales. Debe acostarse en el piso o alfombra boca abajo, doblar las rodillas y tratar de agarrar los tobillos con las manos. A continuación, queda por arrancar la superficie del muslo. Al mismo tiempo, las piernas se levantan.
3. Atrás. La mejor opción para estirarlo es una barra horizontal. Si no está allí, simplemente puede pararse contra la pared, apoyando la espalda contra ella. Luego deslícese hacia abajo, agachándose lentamente. Sostenga nuevamente durante 10 segundos y regrese a la posición inicial.

Estiramientos para adelgazar piernas

Para mejorar el contorno de las piernas, puede realizar muchos ejercicios de estiramiento diferentes. Cada uno de ellos está destinado a trabajar ciertos músculos de las extremidades inferiores. Cualquier momento conveniente es adecuado para el entrenamiento. Es importante hacer ejercicio regularmente. El estiramiento de piernas para bajar de peso incluye varios movimientos:

1. "Perro mirando hacia abajo". Tome una posición, apoyándose en sus manos y rodillas. Luego exhale y estire lentamente las piernas y los brazos. Para hacer esto, debe separar las rodillas del piso, solo los talones y las manos deben permanecer presionados. Luego, debe caminar con las manos en los pies para enderezarse por completo. Realice este complejo nuevamente al final del entrenamiento.
2. "Paloma activa". Póngase en una posición de flexión de brazos, simplemente inclínese sobre los codos en ángulo recto. A continuación, tire de la pierna izquierda para que el talón toque el muslo derecho. Siente el estiramiento, aprieta los músculos abdominales, luego baja con cuidado el pecho hasta el suelo y estira los brazos hacia adelante. Luego se puede enderezar la pierna, repetir 5 veces con cada uno.
3. "Pie hasta la cabeza". Ejercicios de estiramiento para la parte posterior del muslo. Necesitará una toalla, debe enrollarla y colocarla debajo de su cabeza. Acostado boca arriba, debe llevar una pierna hacia el pecho y presionar las manos contra usted. Haz 5 veces para cada uno.
4. "Levántate sobre los medio dedos de los pies". Es necesario lanzarse con un pie hacia adelante. Además, en esta posición, cada pie se eleva alternativamente hasta los dedos. Luego, debe llevar la pierna trasera lo más atrás posible para que la parte posterior del muslo se estire.

Contraindicaciones

Incluso con todos sus beneficios para la salud y la pérdida de peso, el estiramiento tiene varias contraindicaciones. El principal es la presencia de lesiones, enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral. En este último caso, definitivamente debe consultar a un médico sobre el estiramiento. El estiramiento puede ser perjudicial en caso de infección con fiebre, tos, secreción nasal. Otras contraindicaciones para los estiramientos:

• trombosis;
• cardiopatía;
• osteoporosis;
• artritis;
• heridas abiertas;
• con precaución a presión elevada;
• cirugía reciente.

Video: entrenamiento de estiramiento

Para dominar correctamente la técnica de estiramiento, debe prestar atención a las fotos o videos tutoriales útiles. Cada uno de ellos habla de un tipo separado de estiramiento. Esto es aerostretching, estiramiento dinámico para bajar de peso. Estiramiento asignado por separado para principiantes. Después de estudiar cada tipo, puede elegir la opción de entrenamiento que más le convenga y desarrollar la flexibilidad de su cuerpo.