Proteínas fibrosas en nutrición. Los productos son fuentes de proteínas, ácidos grasos poliinsaturados y fibra dietética. Hortalizas: su lugar adecuado

Avance en nutrición: la científica de Nueva Zelanda, Lisa Te Morenga, que estaba buscando formas inteligentes de ayudar a la población obesa, ¡hizo un descubrimiento de clase mundial! Su fórmula quema un 700 % más de grasa que todas las demás dietas, según un nuevo estudio. “De hecho, durante la fase estable del estudio, las mujeres consumían aproximadamente 2000 calorías por día y su peso seguía disminuyendo”, dice Lisa Te Morenga. No es sorprendente que esta estrategia haya ganado una inmensa popularidad entre los estadounidenses que la han probado. “En comparación con otras dietas, como más y pierdo más”, dice Toni Wilson, de 28 años, de Carolina del Norte, que perdió 2 tallas en una semana, con una sonrisa feliz. “¡Esta es una dieta real!”

¡Los voluntarios que prueban estos menús por sí mismos pierden una libra por día!

¡Fórmula para quemar grasa encontrada!

Dado que muchos estudios han demostrado que agregar proteínas o fibra a la dieta puede aumentar considerablemente los resultados, Te Morenga decidió agregar ambos elementos y ver qué sucede. Reclutó a 90 voluntarios, la mitad de los cuales seguían una dieta estándar baja en grasas y el resto con una dieta alta en proteínas y fibra. “Su objetivo era obtener 30 calorías de proteínas y al menos 35 gramos de fibra al día”, dice Te Morenga. Al final del experimento, los participantes del segundo grupo perdieron 8 libras por cada libra que perdieron los participantes del primer grupo.

¡Prepárate según la “fórmula mágica”!

Coma tres comidas todos los días. La porción debe caber en un plato de 8 pulgadas. Puedes añadir uno o dos snacks. Al compilar el menú, siga algunos principios simples:

• ¡Come proteína en cada comida! Incluya alimentos ricos en proteínas como clara de huevo, productos lácteos magros, pescado y carne de res magra en cada comida. Los alimentos proteicos deben ocupar un poco más de una cuarta parte del plato.
• ¡Agregue fibra! Trate de llenar la mitad de su plato con frutas y/o verduras. Deshazte de los carbohidratos "blancos" (pan blanco, arroz blanco, azúcar blanco y pasta blanca) en favor de alimentos ricos en fibra (avena, guisantes, frutas, pan integral). Los alimentos ricos en almidón deben ocupar menos de una cuarta parte de su plato. ¡Come frijoles todos los días! Al menos 3/4 taza de frijoles. Puede agregar garbanzos a la ensalada o frijoles rojos a la salsa para pasta.
• Limite la grasa! Obtendrá la mayoría de los nutrientes que necesita de los alimentos ricos en proteínas. Pero se puede agregar un poco de grasa al incluir aceite de oliva y mantequilla de maní en la dieta.

¡La fibra reduce el riesgo de cáncer de mama! Ya sea que esté tratando de perder peso o no, no está de más usar nuestros consejos para aumentar su consumo de fibra. De acuerdo con un estudio británico serio de 35,000 mujeres que se acercaron, aquellas que consumían al menos 30 g de fibra al día tenían un 52 % menos de riesgo de cáncer de mama que las mujeres que consumían 20 g o menos. ¡Nota! La fibra que se encuentra en los productos de granos proporcionó una mejor protección que la fibra de las frutas.

Beneficios de la nueva dieta.

¡Excelente para suprimir el hambre!

Un estudio reciente realizado en la Universidad de Purdue ha demostrado que comer al menos un 25 % de proteína aumenta la hormona de la saciedad PYY y te da una sensación de saciedad. A su vez, la fibra estimula la producción de otra hormona de saciedad, CCK. Agregue a esto el hecho de que los alimentos ricos en fibra son muy densos, y puede comprender por qué la combinación de fibra y proteína atenúa la sensación de hambre.

La proteína, también conocida como proteína (del inglés protein), es un compuesto orgánico complejo, una cadena de aminoácidos conectados en serie, retorcidos alrededor de su eje y formando una estructura tridimensional. La proteína es la base estructural de la mayoría de los tejidos corporales. Interviene en casi todos los procesos fisiológicos.

Para un funcionamiento completo, una persona debe recibir una cierta cantidad de proteína con los alimentos, es decir, de 1 a 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Es deseable obtener esta cantidad de proteína de alimentos naturales (al menos la mayor parte). Los tipos de proteína dependen de sus fuentes. Las proteínas se dividen en proteínas de origen vegetal y animal. ¿Cuál es la diferencia entre la proteína animal y la proteína vegetal? Considere a continuación.

tipos de proteínas

El cuerpo recibe proteínas de productos animales y vegetales, lo que conduce a la división de proteínas en tipos.

Hablaremos un poco más abajo de las diferencias entre estos dos tipos de proteína, en este apartado presentaremos las fuentes de proteína más valiosas, tanto de origen vegetal como animal:

1. Fuentes de proteína animal: Leche, huevos, requesón, carnes, aves, pescados, subproductos ganaderos (riñones, corazones, hígado, etc.).
2. Fuentes de proteínas vegetales: Legumbres, guisantes, trigo, centeno, quinoa, algunas variedades de frutos secos (nueces).

¿Cómo calcular la necesidad de proteínas?

Para saber exactamente cuánta proteína se necesita para un crecimiento estable, vale la pena considerar varios factores que a menudo se ignoran:

1. Peso neto sin grasa corporal. Entonces, las cifras fantásticas se convertirán en bastante reales y aceptables. El peso neto se calcula mediante la fórmula: peso total -% de grasa corporal. Y ya a partir de él se calcula la ingesta total de proteínas.
2. tasa metabólica. Las personas con un metabolismo lento necesitan en promedio un 30% menos de estructuras proteicas que las personas con procesos metabólicos rápidos.
3. Composición de aminoácidos de la proteína. Si comes una proteína compleja, calcula los datos de la tabla. Pero si sigue una dieta vegetariana y trabaja con proteínas de origen vegetal, intente completar un perfil completo de aminoácidos. Para hacer esto, cuente solo la mitad de la proteína entrante de cada perfil de aminoácidos.

La tabla refleja la necesidad de proteínas en función de la actividad física:

Cantidad promedio de proteína por día	La intensidad de la actividad física
0,3-0,5 g de proteína por kg de peso corporal.	Para mantener el funcionamiento normal sin esfuerzo físico
0,7-1g	Para mantener un nivel estable de tejido muscular en las etapas iniciales del entrenamiento con hierro
1- 1,2g	Para un conjunto gradual de masa muscular en condiciones de actividad física estable y exceso de calorías no más del 10% del consumo
1,5-2 gramos	Para un conjunto gradual de masa muscular en condiciones de actividad física estable, en condiciones de un pequeño déficit calórico (hasta el 10% del consumo total)
2-2,5g	Para preservar el tejido muscular en condiciones de secado duro

Inmediatamente haga una reserva de que el uso de proteínas de más de 2 g por kg de peso corporal requiere un consumo adicional de agua: 30 ml por gramo de proteína.

¿Cuál es la diferencia entre las proteínas vegetales y animales?

Para responder a la pregunta, ¿cuál es la diferencia entre la proteína animal y la proteína vegetal, volvamos a la definición de proteínas. La proteína está formada por aminoácidos. Es la secuencia de aminoácidos la que determina las propiedades de una proteína.

Cuando se trata de carne de cerdo, muchos expertos en acondicionamiento físico arrugan la nariz con ira y les aconsejan que eliminen esta carne de su dieta. ¡Y absolutamente en vano! El contenido de proteína en la carne magra de cerdo es de 19,4 g de proteína por cada 100 g de producto, con un bajo contenido de grasa, solo 7-9 g No olvidemos que es mucho más fácil elegir y cocinar carne de cerdo que carne de res.

Pasemos a la carne de res. La fuente de proteína más preferida es el lomo de este tipo de carne. Contiene alrededor de 19 g de proteína por cada 100 g de producto. Como puede ver, nada fantástico; sin embargo, se cree que la carne de res es una fuente de proteína más preferible que la carne de cerdo. Objetivamente, esta afirmación no es cierta.

Es imposible no mencionar una forma de proteína de tan alta calidad como la proteína de pescado. Pescado rojo o blanco, en realidad no importa. La merluza (16 g de proteína por 100 g), la perca (18,5 g) o el bacalao (17,5 g) aportan la misma calidad proteica que (21) o (21,6).

Huevos

No olvidemos mencionar la clara de huevo: fácilmente digerible, contiene un espectro completo de aminoácidos, rico en aminoácidos con una cadena lateral ramificada (). Un huevo de gallina, en promedio, contiene de 3 a 7 g de proteína, según la categoría.

Las fuentes de proteína se enumeran arriba, como puede suponer, se trata de proteínas animales. Su característica es la ausencia casi total de carbohidratos en 100 g del producto; en otras palabras, consisten en grasas, agua y proteínas. Por un lado, esto es una ventaja para aquellos que siguen una dieta alta en proteínas con una restricción de carbohidratos en la dieta. Por otro lado, nadie ha cancelado la necesidad humana de fibra. Al menos las personas que viven en la parte europea de Rusia lo necesitan. Y aquí acudimos en ayuda de las fuentes vegetales de proteínas, especialmente los cereales.

cereales

En una conversación sobre una nutrición deportiva equilibrada, siempre aparecen el trigo sarraceno y la avena. Y esto no es casualidad: el primero contiene 12,6 g de proteína por cada 100 g del producto, el segundo, 11 gy unos 60 g de carbohidratos con un bajo contenido de grasa (menos de 5 g). Y aunque la proteína de estos cereales es defectuosa en la composición de aminoácidos, con el uso paralelo de fuentes animales de proteína, los cereales complementan perfectamente la dieta, convirtiéndose en fuentes de fibra y energía.

Para ser justos, hagamos un comentario. La fibra en los cereales no lo es tanto. Su mejor fuente son las verduras crudas fibrosas. No olvides que el consumo de grandes cantidades de proteína animal requiere la inclusión de fuentes adicionales de fibra en la dieta.

Los beneficios y daños de cada tipo.

Es extraño hablar sobre el daño o el beneficio de cualquier tipo de proteína, pero se deben mencionar algunos matices. El hecho es que nuestro cuerpo, como resultado de la evolución, se ha adaptado al uso de solo ciertas estructuras proteicas. Las fuentes desconocidas de proteínas en cantidades variables producen metabolitos que pueden dañar o retrasar el progreso hacia un grado u otro.

En primer lugar, esto se refiere a las proteínas vegetales y, en particular, a los productos de soja. La proteína de soya contiene aminoácidos que el cuerpo convierte en fitoestrógenos. Estos compuestos conducen a una desaceleración en el crecimiento de los indicadores de fuerza, la aparición de depósitos de grasa de tipo femenino y, con el uso prolongado, pueden causar ginecomastia.

Nota: Otro producto que contiene fitoestrógenos es la levadura de cerveza, que también es utilizada en ocasiones por los deportistas debido a su alto contenido en proteínas.

Pero esto no significa que no necesite comer proteínas vegetales: es suficiente elegir las fuentes correctas y limitar la ingesta total al 15-20% de la proteína total.

Con la proteína animal, lamentablemente, tampoco todo está en orden. La proteína contenida en la carne roja tiene D-carnitina y otros aminoácidos de transporte en su estructura. Cuando ingresan al cuerpo junto con los tejidos grasos, extraen de ellos colesterol dañino y beneficioso. El primero se metaboliza rápidamente en placas de colesterol, que tienen un efecto extremadamente negativo sobre la salud de los vasos sanguíneos. Dichos depósitos son especialmente peligrosos para los atletas mayores de 35 años.

Conclusión

Para la síntesis completa de proteínas, necesitamos un espectro completo de aminoácidos. Lo obtenemos de fuentes de proteína animal o alternando entre diferentes fuentes de proteína vegetal. El camino que elijas depende de ti. El resultado de una ingesta adecuada de proteínas es una tez saludable, uñas fuertes, piel y cabello saludables, un bajo porcentaje de grasa corporal y buena salud. ¡Sé responsable con tu alimentación! ¡Estar sano!

Fuentes proteinas en la dieta son productos de origen vegetal y animal. Pero estos últimos tienen un mayor valor biológico debido al mayor número y proporción de aminoácidos esenciales que contienen. La proporción más óptima de aminoácidos: en huevos, carne, leche, pescado. y tambien aprendi proteínas en los alimentos el origen animal es mucho mejor: proteínas de huevo, leche, queso - del 95 al 97%, y proteínas de arroz, trigo, avena - del 86 al 88%. Es decir, a la hora de organizar la alimentación, en la dieta debe estar presente una cierta cantidad de proteínas animales.

A continuación se muestran las tablas de proteínas en los productos. Todos están diseñados para ayudarlo a planificar su programa de Nutrición Saludable y Balanceada (estadísticas redondeadas al número entero más cercano).

Existe un concepto condicional de la norma de proteína en la dieta para un adulto: es al menos 0,75 o 1,0 g por 1 kg de peso corporal por día. Pero en esta norma influyen la edad, el género, el estado fisiológico (lactancia, embarazo), las condiciones climáticas, el nivel de actividad física, etc.

Algunos medicamentos contienen la forma L de aminoácidos, se consideran lo más compatibles posible con la bioquímica del cuerpo humano. Hay aminoácidos en "forma libre" en forma de suplementos de aminoácidos cristalinos blancos que van directamente al torrente sanguíneo.

Las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono, las sales minerales y las vitaminas son las sustancias básicas indispensables para la vida. El propósito de cada uno es diferente.

La alimentación humana incluye muchos ingredientes. Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Los micronutrientes son todo lo demás, incluidas las vitaminas, los electrolitos y los minerales traza.

Se sabe que el cuerpo de un adulto que pesa alrededor de 70 kg contiene alrededor de 40 kg de agua, 15 kg de proteína, 7 kg de grasa, 3 kg de sales minerales, 0,7 kg de carbohidratos. Pero el cuerpo no es un almacén donde todo lo depositado se conserva intacto. En el cuerpo humano, los procesos metabólicos se llevan a cabo constantemente, algunas sustancias se queman, oxidan, excretan y en su lugar se necesitan nuevas sustancias y para varios propósitos.

Se ha calculado, por ejemplo, que durante 70 años de vida una persona bebe 50 toneladas de agua, come 2,5 toneladas de proteínas, 2,3 toneladas de grasas, más de 10 toneladas de hidratos de carbono, casi 300 kg de sal de mesa.

PROTEÍNAS

Las proteínas (proteínas) son el material de construcción para el cuerpo. Representan la base de los elementos estructurales de las células y tejidos. Las principales manifestaciones de la vida están asociadas con las proteínas: el metabolismo, las contracciones musculares, la irritabilidad de los nervios, la capacidad de crecer y reproducirse, e incluso la forma más elevada del movimiento de la materia: el pensamiento.

Los innumerables tipos diferentes de proteínas que encontramos en los organismos animales y vegetales se construyen a partir de solo 20 aminoácidos naturales, cuya combinación en las moléculas de proteínas puede causar su gran diversidad.

El cuerpo tiene reservas de proteínas insignificantes, a pesar de que las proteínas constituyen ¼ del cuerpo humano. La única fuente de formación de proteínas en el cuerpo son los aminoácidos de las proteínas de los alimentos. Por lo tanto, las proteínas son completamente indispensable en la nutrición humana.

¿Las proteínas contenidas en varios alimentos son equivalentes al cuerpo humano?

El valor nutricional de las proteínas de varios tipos depende de su composición de aminoácidos. Algunos aminoácidos se pueden sintetizar a partir de precursores que contienen carbono y nitrógeno en el cuerpo. Su presencia en la dieta es opcional. Se llaman intercambiables. Los mismos aminoácidos que deben ser aportados desde el exterior con los alimentos se denominan esenciales. Varios aminoácidos se consideran condicionalmente esenciales. Desde este punto de vista, la enorme variedad de proteínas que se encuentran en los alimentos es desigual. El estudio de la composición de aminoácidos de varios productos mostró que las proteínas origen animal más acorde con la estructura del cuerpo humano. La composición de aminoácidos de las proteínas del huevo se toma como ideal, ya que su absorción por el cuerpo humano se acerca al 100%. El grado de asimilación de otros productos de origen animal también es muy alto: leche (75-80%), carne (70-75%), pescado (70-80%), etc. La mayoría de los productos vegetales (especialmente los cereales) contienen proteínas de valor biológico reducido debido a la falta de aminoácidos esenciales. Favorable, por lo tanto, es la combinación de vegetales y productos lácteos. Por ejemplo, la combinación de una rebanada de pan de trigo con un vaso de leche hace que su fórmula de aminoácidos totales sea mucho más favorable que cuando los mismos productos se consumen por separado.

¿Cuáles son los signos de la desnutrición proteica? La desnutrición proteica se manifiesta por pérdida de energía, debilidad, disminución de la masa muscular, edema, hígado graso, erupciones cutáneas, mala regeneración y baja respuesta inmunológica. La tasa de mortalidad de los niños con desnutrición proteica por infección alcanza el 30-40%.

Las fuentes más importantes de proteína: carne, pescado, huevos, queso, leche, pan, patatas, frijoles, soja, guisantes.

GRASAS

Las grasas dietéticas son verdaderos concentrados de energía. Durante la oxidación en el cuerpo humano, 1 g de grasa libera 9,3 kcal, es decir, 2,4 veces más que con la oxidación de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, el cuerpo utiliza las grasas no solo para obtener energía, sino también para fines plásticos. Los ácidos grasos que contienen se utilizan durante la formación de membranas celulares y subcelulares que regulan todos los aspectos de la actividad vital del organismo. Parte de los ácidos grasos son esenciales, es decir. no se pueden sintetizar en el organismo y, por tanto, sin su ingesta regular con los alimentos, es imposible mantener el estado normal del organismo. Los ácidos grasos esenciales incluyen los ácidos linoleico y alfa-linolénico. La falta de ácidos grasos esenciales en las dietas conduce a un retraso en el desarrollo de un organismo en crecimiento, alteraciones en la estructura y funciones de las membranas celulares, sequedad e inflamación de la piel, violación del curso adecuado del embarazo y una serie de otros signos de trastornos de salud. El ácido linoleico es el más común en los productos naturales. Gran parte de ella en los aceites de girasol, maíz, soja y semilla de algodón. Mucho menos en aceite de oliva.

Si los aceites vegetales se almacenan durante mucho tiempo, en contacto con el aire, pueden acumular productos de oxidación y polimerización de ácidos grasos insaturados, que tienen un efecto negativo pronunciado en el cuerpo. Un efecto muy desfavorable sobre las propiedades de los aceites vegetales es su calentamiento prolongado, por ejemplo, freír muchas porciones de pasteles, donas, papas y otros productos culinarios en el mismo aceite. Los productos espesos similares al alquitrán resultantes pueden dañar el hígado e incluso causar el desarrollo de tumores malignos.

Para muchos, la cuestión del supuesto efecto estimulante del colesterol dietético en el desarrollo del proceso aterosclerótico es de gran interés. El colesterol se encuentra en muchos alimentos de origen animal y está prácticamente ausente en los alimentos vegetales. Sin embargo, no pertenece a las sustancias indispensables de los alimentos, ya que se sintetiza fácilmente en el cuerpo a partir de los productos de oxidación de carbohidratos y grasas. El contenido de colesterol en la sangre y los tejidos depende principalmente no de la cantidad en los alimentos, sino de la intensidad de los procesos de su síntesis y descomposición en el propio cuerpo.

¿Cuáles son las necesidades humanas de grasas?

Estos valores no son tan definidos como para las proteínas, ya que una parte significativa de los componentes grasos del cuerpo se pueden sintetizar en el cuerpo humano principalmente de carbohidratos. Una ingesta diaria razonable de grasas para una persona de mediana edad es de cerca de 100 gy aceites vegetales, de 20 a 30 g.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos, sintetizados a partir de dióxido de carbono y agua, son las moléculas orgánicas más abundantes en la tierra. Los carbohidratos incluyen azúcar y almidón, que son las principales fuentes de energía para el cuerpo humano. Los productos lácteos contienen grandes cantidades de la lactosa, el azúcar de la leche, menos dulce.

Los carbohidratos son indispensables debido a los altos requerimientos de energía del sistema nervioso central (es decir, el cerebro) de los mamíferos. El cerebro tiene una capacidad limitada para utilizar fuentes de energía distintas de los carbohidratos. En humanos, el requerimiento cerebral estimado es de 100 g de glucosa por día.

A pesar de que una persona consume significativamente más carbohidratos que grasas y proteínas, sus reservas en el cuerpo son pequeñas. Esto significa que el aporte de los mismos al organismo debe ser regular. La necesidad de carbohidratos depende en gran medida del gasto de energía del cuerpo. Es mucho mayor para los trabajadores manuales y los atletas. A diferencia de las proteínas y, en cierta medida, las grasas, la cantidad de carbohidratos en las dietas se puede reducir sin dañar la salud.

Las fuentes más importantes de carbohidratos: pan, trigo sarraceno, sémola, arroz, azúcar, papas, sandía, zanahorias, remolachas, uvas, manzanas.

Los dulces, bollería, tartas, mermeladas, helados y otros dulces son las fuentes de hidratos de carbono más atractivas y representan un peligro indudable para las personas que están engordando. Una característica distintiva de estos productos, cuyo número ha crecido rápidamente en las últimas décadas, es su alto contenido calórico y su bajo contenido en factores nutricionales esenciales.

¿Cuál es la cantidad máxima de carbohidratos que se puede tolerar?

La tasa máxima de utilización de carbohidratos es de 4 mg/kg por minuto, lo que corresponde a unos 400 g por día (1500 kcal/día) para una persona promedio.

¿Qué nivel de consumo de azúcar puede ser normal?

Depende de la edad, la naturaleza del trabajo, las actividades al aire libre. El consumo de 80-100 g de azúcar por día para una persona joven sana, por regla general, solo puede traer beneficios. Para atletas y personas involucradas en un trabajo físico intenso, estos estándares pueden aumentar ligeramente. En la edad adulta y la vejez, así como en personas que llevan un estilo de vida sedentario, se recomienda reducir el consumo de azúcar.

VITAMINAS

Las vitaminas no proporcionan energía, pero son esenciales en cantidades mínimas para mantener la vida. Las vitaminas son indispensables, porque. no son sintetizados o casi no sintetizados por las células del cuerpo. Su papel biológico más importante, por regla general, está asociado con el hecho de que forman parte de catalizadores biológicos: enzimas u hormonas, que son poderosos reguladores de los procesos metabólicos en el cuerpo. Actualmente, se conocen varias docenas de vitaminas, pero no todas se necesitan con urgencia para la vida humana.

En base a sus propiedades fisicoquímicas, las vitaminas se suelen dividir en: hidrosolubles (vitamina C, vitaminas B) y liposolubles (F, D, E y K).

Una falta prolongada de vitaminas en la dieta conduce a enfermedades características llamadas beriberi, cuyas formas graves casi nunca se encuentran en la actualidad. Más a menudo hay hipovitaminosis, que se caracteriza por: aumento de la fatiga, debilidad, apatía, disminución del rendimiento, aumento de la susceptibilidad a las infecciones. En verano y otoño, la comida es más rica en vitaminas que en invierno y primavera.

Con un mayor trabajo físico y mental, bajo la influencia de efectos adversos en el cuerpo, así como en condiciones fisiológicas como el embarazo, la lactancia, la necesidad de vitaminas aumenta significativamente.

La deficiencia crónica de varias vitaminas está asociada con enfermedades cardiovasculares, cáncer, cataratas, artritis, enfermedades del sistema nervioso y fotosensibilidad. Las personas muy jóvenes, muy ancianas, estresadas y enfermas corren el mayor riesgo de deficiencia de vitaminas. Se cree que cada vitamina juega un papel específico en el desarrollo de diversas enfermedades. La enfermedad hepática se asocia con una deficiencia de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, K). Hasta el 90% de la vitamina A se almacena en el hígado. La vitamina D se activa en el hígado y el bazo.

Las fuentes más importantes de vitamina A: aceite de pescado, zanahoria roja, pimiento rojo, yema de huevo, hígado de res, mantequilla de vaca, acedera, cebolla verde, tomates rojos.

Las fuentes más importantes de vitamina B1 y B2: pan, levadura, huevos, frijoles, carne.

Las fuentes más importantes de vitamina C: pimientos rojos, cebollas verdes, repollo, limones, grosellas, escaramujos (el contenido máximo de vitamina C en comparación con otros productos), espinacas.

MACRO Y MICRO ELEMENTOS

El cuerpo humano necesita un aporte sistemático de sales minerales. Entre ellos, las sales de sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo y cloro, que son macronutrientes, ya que se necesitan diariamente en cantidades relativamente grandes. El hierro, el zinc, el manganeso, el cromo, el yodo y el flúor se necesitan en cantidades muy pequeñas y, por lo tanto, se denominan oligoelementos.

Las sales de sodio (la sal de mesa, que comemos, ¡muchas veces en exceso!), y las sales de potasio (verduras y frutas) están especialmente relacionadas con el metabolismo del agua. El calcio y el fósforo forman la base mineral del esqueleto, por lo que su necesidad es especialmente grande durante el período de crecimiento. Excelentes fuentes de calcio y fósforo de fácil digestión son la leche y los productos lácteos.

El cuerpo de un adulto contiene 3-5 g de hierro. Alrededor del 70% de esta cantidad es parte de la hemoglobina. La deficiencia de hierro es bastante común. Buenas fuentes de hierro son el hígado, la carne, el pescado. De productos vegetales: frijoles, productos integrales.

El zinc está presente en los huesos, la deficiencia de zinc perjudica la cicatrización de heridas. En los niños, la deficiencia de zinc puede causar retraso en el crecimiento. Las mejores fuentes de zinc son la carne, el pescado, los productos lácteos, así como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.

El yodo se utiliza en la síntesis de hormonas tiroideas. Su principal fuente en la dieta son los mariscos. La falta de yodo causa bocio en adultos y retraso mental (cretinismo) en niños.

El descubrimiento de que el cromo es indispensable se hizo hace más de 20 años. Resultó que el cromo juega un papel importante en la regulación del metabolismo de la glucosa. El cromo también está involucrado en la regulación de los niveles de triglicéridos. Una buena fuente de cromo es la levadura farmacéutica, el hígado y las papas, así como los mariscos. La deficiencia de cromo provoca resistencia a la insulina y, en algunos casos, puede contribuir al desarrollo de diabetes en la edad adulta.

La deficiencia de flúor conduce al desarrollo de caries dental. Por lo tanto, el fluoruro se usa a menudo como ingrediente en las pastas de dientes.

FIBRA

Las fibras son componentes de la cubierta de las células vegetales que son resistentes a la acción de las enzimas digestivas del intestino delgado humano. Se clasifican según su grado de solubilidad en agua. Las fibras solubles en agua (pectinas, gomas) son descompuestas en su mayor parte de manera eficiente por las bacterias en el colon. Los insolubles en agua (lignina, fibra) pasan por el tracto digestivo casi sin cambios. La fibra dietética es una mezcla compleja de ambos tipos de fibra.

La fibra dietética contribuye al funcionamiento normal del colon. Las fibras insolubles exhiben un efecto laxante. Agregar fibra para tratar el estreñimiento es una opción de tratamiento eficaz y rentable, especialmente para las personas mayores.

Es útil usar fibras en diversas condiciones y enfermedades humanas:

Diabetes: Se ha demostrado que aumentar la ingesta de fibra mejora el control del azúcar en la sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Obesidad: las fibras proporcionan sensación de saciedad y ayudan en la corrección a largo plazo del peso corporal.

Hiperlipidemia: la adición de fibra soluble, especialmente salvado de avena, a la dieta provoca una disminución de los niveles de lípidos séricos.

fuentes de fibra son frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Ahora se cree que la fibra reduce el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes y cáncer de colon.

KGBUZ "Ciudad Policlínico Clínico No. 3"

Ageeva Elena Afanasievna, gastroenteróloga jefe de la ciudad de Khabarovsk, médica de la categoría de calificación más alta

Una nutrición adecuada puede ayudar no solo a reducir el peso, sino también a prevenir una serie de enfermedades, como la diabetes, la aterosclerosis y el cáncer. ¿Qué es importante tener en cuenta al planificar una dieta?

1. Debe haber suficiente proteína en la dieta.

Las proteínas se componen de varias combinaciones de 20 aminoácidos. Cada aminoácido contiene carbono, nitrógeno, hidrógeno y oxígeno. Algunas proteínas contienen elementos como azufre, fósforo y hierro.

La proteína es esencial para desarrollar músculos, piel y cabello. La hemoglobina es el pigmento rojo de los eritrocitos y las enzimas también son de naturaleza proteica. El componente proteico de la dieta no solo repone la composición de aminoácidos del cuerpo, sino que también contribuye a aumentar la intensidad de los procesos metabólicos y, por lo tanto, a quemar el exceso de grasas. La proteína te hace sentir lleno y ralentiza la absorción y liberación de carbohidratos. Contenido calórico de proteínas: 4 kcal por 1 g.

Las proteínas se pueden clasificar en dos grupos según su origen:

• Proteínas animales (que se encuentran en la leche, queso, huevos, pescado, carne). Estos productos contienen todos los aminoácidos esenciales, pero tienen un contenido calórico superior al de los productos vegetales.
• Proteínas vegetales (que se encuentran en la soja, guisantes, nueces, etc.). Los productos vegetales no son del todo completos en la composición de aminoácidos, pero son menos calóricos y no contienen colesterol.

La cantidad de proteína en la dieta debe determinarse teniendo en cuenta las necesidades individuales del cuerpo.

• Si no está tratando de perder peso y tiene un peso corporal normal, entonces la necesidad de proteínas del cuerpo es de 0.8-1 g / kg.
• Para la pérdida de peso y durante el esfuerzo físico, la necesidad de proteínas aumenta a 1-2 g / kg de peso corporal.

Para que la nutrición sea completa y equilibrada, debe incluir fuentes de proteínas tanto animales como vegetales en su dieta. Con una deficiencia de proteínas, se pueden observar letargo, somnolencia, flacidez de la piel y los músculos, uñas y cabello quebradizos. Sin embargo, recuerda: tanto la ingesta insuficiente como la excesiva de proteínas pueden tener consecuencias negativas para el organismo. Entonces, si la cantidad de proteína excede la norma, entonces el hígado y los riñones sufren: pueden aparecer hinchazón y cálculos renales.

1. La dieta debe tener suficiente fibra dietética.

La fibra dietética se encuentra en vegetales, frutas, granos y legumbres. Estos productos no solo aseguran el buen funcionamiento del intestino grueso, sino que también ayudan en la lucha contra el sobrepeso, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Las mayores concentraciones de fibra dietética se encontraron en el salvado de trigo - 44,1% y cereales (trigo, centeno, avena) - del 12,1% al 17,8%. Concentraciones significativamente más bajas de fibra dietética en cereales (del 2,4% al 8,6%) y verduras y frutas (del 1,0% al 2,7%), y las más bajas en calabazas (del 0,5% al ​​2,0%).

La fibra dietética se puede clasificar en soluble e insoluble.

• Las fibras del primer tipo se disuelven en agua para formar una masa similar a un gel. Son capaces de reducir la absorción de colesterol y normalizar los niveles de glucosa en sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada, así como en los malvaviscos y malvaviscos.
• Las fibras del segundo tipo no se disuelven en agua. Ayudan a mover los alimentos a través del sistema digestivo más rápidamente y aumentan el volumen de las heces al regular las heces. La fibra insoluble contiene salvado, nueces, frijoles y vegetales.

Beneficios de la fibra dietética para el organismo

• A diferencia de otros componentes de la dieta, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, la fibra dietética prácticamente no se digiere y no carga la dieta con calorías extra.
• Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides, diverticulitis y cáncer de colon.
• La fibra dietética contribuye al crecimiento de la microflora normal en los intestinos y a una digestión saludable.
• La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, el lino y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre a través de las lipoproteínas de baja densidad.

Todos los alimentos vegetales contienen fibra dietética soluble e insoluble, pero la proporción varía. Para aportar fibra al organismo es necesaria una dieta variada. Pero dado que la comida moderna es más rica en carbohidratos y grasas, a menudo hay una falta de fibra dietética en la dieta humana diaria. Entonces, la norma de consumo de fibra dietética es de 30 g/día, pero de hecho solo obtenemos 13-15 g/día con los alimentos, que es el 30-40% del requerimiento diario. Si una persona también está “sentada” en una dieta, hay una reducción tanto en el contenido de calorías como en los volúmenes de alimentos, lo que significa que la deficiencia de macro, microelementos y fibra aumenta aún más.

Para equilibrar la dieta de proteínas y fibra dietética sin un aumento significativo de calorías, puede usar productos dietéticos especializados.