पर्यटन सभी उम्र के लोगों के लिए एक आकर्षक, स्वस्थ और सुलभ खेल है। हालाँकि, पर्यटन तभी उपयोगी है जब तर्कसंगत पोषण के बुनियादी नियमों का सख्ती से पालन किया जाए। बहु-दिवसीय पदयात्रा के दौरान एक निश्चित आहार और पीने का नियम बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पर्यटन महत्वपूर्ण, अक्सर बहु-दिवसीय, शारीरिक गतिविधि से जुड़ा होता है और यह स्वाभाविक है कि इस खेल में, उचित पोषण का उद्देश्य मुख्य रूप से ताकत बहाल करना है।

इसलिए, एक पर्यटक का पोषण ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। आमतौर पर, पर्यटक दिन के दौरान लगभग 8 घंटे चलते-फिरते बिताते हैं, और अपने वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 50-70 किलोकलरीज खर्च करते हैं। यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, तो दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 4200 किलोकलरीज के अनुरूप होनी चाहिए, 60 किलोग्राम वजन के साथ - 3600 किलोकलरीज, आदि। इन शर्तों के तहत, एक पर्यटक को, एक नियम के रूप में, अपेक्षाकृत महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए - उसके वजन के प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.5 ग्राम और उतनी ही मात्रा में वसा।

बैकपैकिंग का अधिकांश आकर्षण सुनसान इलाकों में ट्रैकिंग, कैम्प फायर के आसपास सोना और आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट, धुएँ के रंग का भोजन पकाने की चुनौती में निहित है। पर्यटक को उपकरण के अलावा, कई दिनों के लिए भोजन की आपूर्ति भी ले जाने के लिए मजबूर किया जाता है, और केवल विश्राम स्थलों पर ही उसे आमतौर पर पर्याप्त मात्रा में पानी, और कभी-कभी जामुन, मशरूम और जंगली फल मिलते हैं।

पर्यटक अपने बोझ के प्रत्येक अतिरिक्त ग्राम को सीमित करने का प्रयास करता है, इसलिए पर्यटक को अनुशंसित उत्पाद उच्च कैलोरी वाले होने चाहिए, यानी उनमें अपेक्षाकृत कम मात्रा में पानी हो, लेकिन पर्याप्त मात्रा में संपूर्ण प्रोटीन हो, शेल्फ-स्थिर और आसान हो ले जाने के लिए।

बुनियादी खाद्य उत्पादों की तालिका पर ध्यान दें और ऐसे उत्पादों का चयन करें जो पर्यटकों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हों। उनकी पसंद बहुत बड़ी नहीं होगी: उत्पादों के पहले दो समूहों से, आपको निस्संदेह पनीर, स्मोक्ड सॉसेज, ब्रिस्केट, डिब्बाबंद मांस और मछली, गाढ़ा और पाउडर दूध का उपयोग करना चाहिए।

हमारे उद्योग द्वारा उत्पादित सांद्र गर्म भोजन तैयार करने के लिए उपयोगी होते हैं, उदाहरण के लिए एक प्रकार का अनाज दलिया, मटर का सूप, आदि; लंबी यात्राओं के दौरान आटा उत्पादों के लिए बिस्कुट, क्रैकर और कुकीज़ सुविधाजनक हैं; अनाज से - एक प्रकार का अनाज और दलिया; मिठाइयों में परिष्कृत चीनी, चॉकलेट शामिल हैं, और गर्म मौसम में खट्टी मिठाइयों का स्टॉक करना उपयोगी होता है। गर्म मौसम में, केंद्रित क्रैनबेरी अर्क बहुत अच्छा होता है: पानी में अर्क की कुछ बूंदें मिलाने से यह अधिक स्वादिष्ट हो जाता है और आपकी प्यास बुझाने में मदद करता है।

सब्जियों और फलों को ले जाना बेहद कठिन है, इसलिए उन्हें विश्राम स्थलों पर खरीदना बेहतर है। आहार में सब्जियों और फलों की लंबे समय तक अनुपस्थिति के मामले में, मल्टीविटामिन की तैयारी (ड्रैगीज़) लेना आवश्यक है, क्योंकि लंबी यात्राओं के दौरान विटामिन की खपत बढ़ जाती है। दुर्भाग्य से, अक्सर अनुभवहीन पर्यटक आहार के महत्व के बारे में भूल जाते हैं: वे भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान न देते हुए अनियमित और अधिकतर सूखा भोजन खाते हैं। ऐसा करके, वे न केवल लंबी पैदल यात्रा के लाभों को कम करते हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य को भी काफी नुकसान पहुंचाते हैं।

भोजन की संरचना और पर्यटक के आहार को लंबी पैदल यात्रा व्यवस्था के अनुरूप बनाया जाना चाहिए। आमतौर पर पर्यटक भोर में उठते हैं, दिन के बीच में एक लंबा ब्रेक लेते हैं और शाम ढलने पर रात्रि विश्राम के लिए निकल पड़ते हैं। इस दैनिक दिनचर्या के साथ, दिन में तीन बार भोजन करना सुविधाजनक होता है। पर्यटक आमतौर पर नाश्ता और रात का खाना अपने रात्रि आवास में ही करते हैं; दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय एक बड़े विश्राम स्थल पर बिताते हैं। भोजन को इस प्रकार वितरित करने की अनुशंसा की जाती है: नाश्ते के लिए लगभग 30 प्रतिशत, दोपहर के भोजन के लिए 30-35, दोपहर की चाय के लिए 5-10 और रात के खाने के लिए दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 25-30 प्रतिशत।

कई दिनों की लंबी पैदल यात्रा के दौरान, दोपहर के भोजन में एक गर्म व्यंजन शामिल होना चाहिए: डिब्बाबंद मांस के साथ सूप या दलिया। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बाद गर्म चाय पीने की सलाह दी जाती है। पैदल यात्री काफी मात्रा में नमी का उपयोग करते हैं। इसलिए, लंबी पदयात्रा के दौरान, विशेष रूप से गर्म दिनों में, पीने के नियम का विशेष महत्व है। विश्राम स्थल पर मुख्य चीज गर्म चाय है।

ब्रेक के दौरान और शाम को, एक नियम के रूप में, शराब पीना सीमित नहीं है। लेकिन मार्च के दौरान बेतरतीब शराब पीने से न केवल लाभ नहीं होता है, बल्कि शरीर थक जाता है, हृदय का काम जटिल हो जाता है, पसीना आने लगता है और पसीने और मूत्र के माध्यम से बड़ी मात्रा में खनिज लवणों की हानि होती है। यादृच्छिक स्रोतों से कच्चा पानी पीना पूरी तरह से अस्वीकार्य है: धाराएँ, झीलें, दलदल, आदि।

अनुभवी पर्यटक रास्ते में बिल्कुल भी पानी नहीं पीते। यदि श्लेष्म झिल्ली सूख जाती है और प्यास की भावना प्रकट होती है, तो वे अपना मुंह और गला धोते हैं और एक घूंट पानी पीते हैं। पदयात्रा के दौरान दिन भर में पीने वाले पानी की कुल मात्रा एक गिलास से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह साबित हो चुका है कि खट्टी कैंडीज चूसने से प्यास की भावना को कम किया जा सकता है, जो लार में वृद्धि का कारण बनती हैं।

शरीर में पानी बनाए रखने और खनिजों के नुकसान की भरपाई के लिए, नाश्ते के दौरान सैर पर जाने से पहले रोटी के एक टुकड़े पर नमक (5 - 10 ग्राम) छिड़क कर खाने की सलाह दी जाती है। मैं पर्यटकों को एक बार फिर चेतावनी देना चाहूंगा कि भोजन और पीने की व्यवस्था शारीरिक गतिविधि, जलवायु परिस्थितियों और लंबी पैदल यात्रा व्यवस्था के अनुरूप होनी चाहिए। यदि वे पदयात्रा के दौरान सही आहार का पालन करते हैं, तो पर्यटक जोरदार और प्रसन्न महसूस करते हैं, और एक रात के आराम के बाद वे पूरी तरह से अपनी ताकत बहाल कर लेते हैं।

यदि पैदल यात्रियों को यात्रा के अंत में थकान, चिड़चिड़ापन और कमजोरी के साथ-साथ कभी-कभी हल्का चक्कर महसूस होता है, तो न केवल पैदल यात्रा में, बल्कि आहार में भी उचित बदलाव करना आवश्यक है। ऐसे में शरीर को प्रोटीन और विटामिन उपलब्ध कराने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। कुछ मामलों में, लंबी पैदल यात्रा के दौरान, दिन में दो या तीन गांठ चीनी खाना उपयोगी होता है, साथ ही विटामिन की तैयारी के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

पदयात्रा के दौरान पोषण का महत्व

लंबी पैदल यात्रा की स्थितियाँ मानव शरीर के लिए काफी चरम होती हैं। और हम यहां जीवन के जोखिम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। मुद्दा यह है कि शरीर पर कितना भार पड़ता है, चाहे वह इसके लिए पहले से तैयार हो या नहीं। तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर दोगुनी दर से कैलोरी जलाना शुरू कर देता है और रुकने के बाद कई घंटों तक ऐसा जारी रहता है। इसके अलावा, पहाड़ों में, समुद्र तल से ऊंचाई में निरंतर परिवर्तन के साथ, वायुमंडलीय दबाव में परिवर्तन होता है, जिसके लिए शरीर को लगातार नई परिस्थितियों के अनुकूल होने की आवश्यकता होती है। यदि मार्ग नम और ठंडे मौसम में होता है, तो यह एक अतिरिक्त कारक है जो प्रतिरक्षा प्रणाली पर काफी दबाव डालता है। इससे यह पता चलता है कि ऐसी स्थितियों में आपके शरीर को अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होगी। बेशक, आप मल्टीविटामिन लेना शुरू कर सकते हैं, लेकिन हर कोई जानता है कि स्वास्थ्य और कल्याण की कुंजी उचित पोषण है। इसलिए इस मुद्दे को गंभीरता से लिया जाना चाहिए.

संतुलित पोषण के सिद्धांत के मुख्य प्रावधानों में से एक भोजन द्वारा आपूर्ति की गई ऊर्जा की मात्रा और शरीर के ऊर्जा व्यय के बीच गतिशील संतुलन का सिद्धांत है। उदाहरण के लिए, एक पर्यटक की 8 घंटे की आवाजाही के लिए ऊर्जा की खपत शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम लगभग 50-70 किलो कैलोरी होती है। यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, तो वह औसतन 4200 किलो कैलोरी खर्च करेगा, 60 किलोग्राम वजन के साथ - 3600 किलो कैलोरी। कैलोरी की मात्रा इन ऊर्जा व्ययों के अनुरूप होनी चाहिए।

एक पर्यटक के भोजन को किन आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, यात्रा के लिए कौन से उत्पाद चुनने चाहिए, उन्हें कैसे तैयार और पैक करना चाहिए, उत्पादों का लेखांकन, भंडारण और परिवहन कैसे व्यवस्थित करना चाहिए? आइए यह सब जानने का प्रयास करें।

उचित पोषण की मूल बातें

सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बढ़ोतरी किसी भी तरह से संतुलित आहार के बारे में भूलने का कारण नहीं है। संतुलित (तर्कसंगत) एक आहार है जो मानव शरीर के निरंतर नवीकरण के दौरान ऊर्जा, प्लास्टिक, साथ ही जीवन की प्रक्रिया में शरीर की अन्य ज़रूरतें प्रदान करता है। यहीं पर प्रसिद्ध खाद्य पिरामिड, या खाद्य पिरामिड, बचाव के लिए आता है। यह स्पष्ट रूप से दिखाता है कि किस अनुपात में कुछ उत्पादों का उपभोग करना आवश्यक है। रोजमर्रा के पोषण की दृष्टि से इन समूहों को इस प्रकार माना जा सकता है।

रोटी, अनाज, चावल और पास्ता।यह अनाज आधारित भोजन पिरामिड का आधार बनता है। प्रत्येक दिन (6 से 11 तक) के अधिकांश व्यंजन इन उत्पादों से तैयार करने की आवश्यकता होती है।

फल और सब्जियां।अगला स्तर पादप खाद्य पदार्थों का भी है। फल (दिन में 2-4 बार) और सब्जियां (दिन में 3-5 भोजन) खाएं, जिनमें न केवल विटामिन और खनिज होते हैं, बल्कि वनस्पति फाइबर (फाइबर) भी होता है।

मांस और डेयरी उत्पाद.पिरामिड के इस स्तर पर, अधिकांश खाद्य पदार्थ पशु मूल के हैं। "मांस" समूह में मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखे बीन्स, अंडे और मेवे शामिल हैं। मांस, मुर्गी और मछली प्रोटीन, विटामिन बी, आयरन और जिंक से भरपूर होते हैं। सूखे बीन्स, अंडे और नट्स में प्रोटीन के साथ-साथ अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं। डेयरी उत्पाद- दूध, दही और पनीर- प्रोटीन, हड्डी निर्माण कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। एक नियम के रूप में, पशु उत्पाद पौधों के उत्पादों की तुलना में अधिक वसायुक्त होते हैं, लेकिन आपको अपने आहार से सभी मांस और डेयरी उत्पादों को बाहर नहीं करना चाहिए। आप अपने मेनू में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और त्वचा रहित पोल्ट्री शामिल कर सकते हैं। वे अपने मोटे समकक्षों के समान ही विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। अधिकांश लोगों को प्रतिदिन इन दोनों समूहों के 2-3 खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। जो शाकाहारी पशु उत्पादों से परहेज करते हैं, वे सूखी फलियाँ या मेवे अतिरिक्त मात्रा में खा सकते हैं, लेकिन उन्हें एक मजबूत मेनू की भी आवश्यकता होती है - अतिरिक्त पौधे-आधारित भोजन जो पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी 12 प्रदान करते हैं।

वसा, वनस्पति तेल और मिठाइयाँ।पिरामिड के शीर्ष पर वनस्पति तेल, क्रीम, मक्खन, मार्जरीन, चीनी, पेय, मिठाइयाँ और मिठाइयाँ हैं। यदि आप स्वस्थ वजन चाहते हैं तो इन्हें कम मात्रा में खाएं।

हम सभी स्कूल से जानते हैं कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कोशिकाओं के निर्माण के मुख्य घटक हैं। प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है; यह पशु या पौधा हो सकता है। पशु प्रोटीन मांस और मछली में पाए जाते हैं, जबकि पादप प्रोटीन सोया, फलियां और नट्स में पाए जा सकते हैं। वसा मानव शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। वसा की सबसे बड़ी मात्रा मक्खन, चरबी और सूअर के मांस में होती है। कार्बोहाइड्रेट, बदले में, ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं; वे चीनी और अन्य मिठाइयों, अनाज और आटा उत्पादों में पाए जाते हैं। पूरे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, प्रत्येक भोजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही वितरण के बारे में मत भूलना। पदयात्रा के दौरान यह संतुलन कैसे बनाए रखें? ऐसा करने के लिए, हम यात्राओं को सशर्त रूप से 2 समूहों में विभाजित करेंगे। पहले समूह में एक या दो दिवसीय और बहु-दिवसीय साधारण पदयात्राएँ शामिल हैं, दूसरे समूह में जटिल पदयात्राएँ शामिल हैं।

एक या दो दिन और बहु-दिवसीय साधारण पदयात्रा पर भोजन

एक दिवसीय पर्यटक यात्रा किसी दूसरे शहर की यात्रा, जंगल की यात्रा, नदी की यात्रा या किसी ओरियंटियरिंग प्रतियोगिता की यात्रा हो सकती है। एक दिवसीय लंबी पैदल यात्रा यात्रा पर, आपको ऐसे उत्पाद लेने होंगे जो एक या दो दिनों तक अच्छी गुणवत्ता वाले रह सकें। आमतौर पर ऐसी यात्राओं पर आपको दिन में एक या दो बार भोजन करना पड़ता है। हालाँकि, जब प्रस्थान बहुत जल्दी हो और आगमन की योजना देर से बनाई गई हो, तो भोजन को तीन भोजन में विभाजित करने या नाश्ते का ध्यान रखने की सलाह दी जाती है।

उत्पाद घर पर ही तैयार किये जाने चाहिए। कुछ मामलों में, आप पहली डिश घर पर भी तैयार कर सकते हैं और इसे थर्मस में अपने साथ ले जा सकते हैं। सबसे पहले, वृद्धि में प्रतिभागियों की वास्तविक संख्या और भोजन की संख्या से आगे बढ़ना आवश्यक है। इस मामले में, पहले से एक मेनू बनाना और यात्रा की तैयारी करते समय इसे एक गाइड के रूप में उपयोग करना सुविधाजनक है। आमतौर पर ऐसे मामलों में यह आपके साथ सैंडविच, कठोर उबले अंडे, पनीर, सॉसेज, ताजी सब्जियां और फल, ठंडा उबला हुआ मांस, कुकीज़, वफ़ल, घर का बना पाई, विभिन्न पेय (चाय, कॉफी, कॉम्पोट्स, आदि) ले जाने की प्रथा है। . यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सॉसेज को केवल धूम्रपान किया जाना चाहिए, उबला हुआ सॉसेज जल्दी खराब हो जाता है। ब्रेड, सॉसेज और पनीर को पहले से काटा जा सकता है, यात्रा पर जाने से पहले सब्जियों और फलों को अच्छी तरह से धोना चाहिए। यदि आप अपने साथ पहला कोर्स (गर्म और ठंडा) लेने का निर्णय लेते हैं, तो थर्मोसेस बचाव में आएंगे। गर्म भोजन को थर्मस में 24 घंटे से अधिक समय तक संग्रहित नहीं किया जाना चाहिए।

दो दिवसीय पदयात्रा की तैयारी और एक दिवसीय पदयात्रा की तैयारी में बहुत कुछ समानता है, लेकिन इसकी अपनी विशेषताएं भी हैं। तथ्य यह है कि ऐसी यात्रा पर भोजन और अर्ध-तैयार उत्पाद ले जाना सबसे अच्छा है जिन्हें सामान्य परिस्थितियों में लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है। ऐसी पदयात्रा पर आपको आग पर खाना पकाना होगा, इसलिए आपको बर्तन और आग का सामान अपने साथ ले जाना चाहिए। तीन दिन की पदयात्रा का आहार घर पर बने सामान्य भोजन से थोड़ा भिन्न होता है।

तर्कसंगत और विविध आहार को व्यवस्थित करने के लिए, यात्रा के सभी दिनों के लिए एक नमूना मेनू बनाएं। विकसित मेनू के अनुसार, उत्पाद खरीदे जाते हैं, और घर लौटने में अप्रत्याशित देरी के मामले में आपको अनुमानित राशि से थोड़ा अधिक अपने साथ ले जाना होगा। छोटी यात्राओं पर, भोजन सहित उपकरणों का कुल वजन अपेक्षाकृत कम होता है, इसलिए आपको वजन बचाकर खुद को बहुत अधिक सीमित नहीं करना चाहिए। यात्रा की छोटी अवधि के कारण, कई उत्पादों को फ़ैक्टरी पैकेजिंग में अपने साथ ले जाया जा सकता है, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह टिकाऊ और नमी प्रतिरोधी है।

साधारण बहु-दिवसीय यात्राएँ, एक नियम के रूप में, छोटी अवधि की पदयात्राएँ होती हैं, जो अक्सर आबादी वाले क्षेत्रों में होती हैं। इन परिस्थितियों में, भोजन दो दिवसीय सप्ताहांत यात्राओं के भोजन से थोड़ा अलग होता है। 3-4 दिनों के बाद भोजन की आपूर्ति को फिर से भरने का अवसर हमेशा होता है, और उनका वजन महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है, क्योंकि आप पूरी यात्रा के लिए भोजन अपने साथ नहीं ले जाते हैं। साधारण लंबी पैदल यात्रा में, जहां बैकपैक का वजन और खाना पकाने का समय महत्वपूर्ण नहीं है, आपको सभी प्रकार के सांद्रणों से दूर नहीं जाना चाहिए, ताजी सब्जियां, फल, अंडे आदि को प्राथमिकता देनी चाहिए।

दैनिक दिनचर्या में आमतौर पर दिन में तीन बार गर्म भोजन शामिल होता है। पर्यटक आमतौर पर नाश्ता और रात का खाना अपने रात के आवास पर करते हैं, और दोपहर का भोजन और दोपहर एक बड़े विश्राम स्थल पर बिताते हैं। भोजन को इस प्रकार वितरित करने की अनुशंसा की जाती है: नाश्ते के लिए - 35%, दोपहर के भोजन के लिए - 40%, रात के खाने के लिए - दैनिक आहार का 25%। पदयात्रा में भाग लेने वालों की संख्या, बिक्री के लिए भोजन की उपलब्धता और पदयात्रा के मौसम के आधार पर, मेनू बहुत भिन्न हो सकता है। कैंपिंग टेबल के लिए मशरूम, मछली और जामुन एक अच्छा अतिरिक्त हो सकते हैं।

कठिन पदयात्राओं पर पोषण

लंबी पैदल यात्रा यात्रा की तैयारी करते समय, सबसे पहले, वर्गीकरण आवश्यकताओं और समूह की तैयारी के स्तर को ध्यान में रखते हुए, एक विशिष्ट मार्ग चुनना आवश्यक है। लंबी पैदल यात्रा व्यवस्था के विकास, उपयुक्त रोक बिंदुओं के चयन, आवश्यक उपकरण, सूची और खाद्य आपूर्ति पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। मार्ग चुनते समय, इसकी महामारी विज्ञान संबंधी सुरक्षा को पहले से ध्यान में रखने की सलाह दी जाती है। कठिनाई की संगत श्रेणी के मार्ग के लिए इसके सदस्यों की लगभग समान स्तर की तैयारी के आधार पर समूह की संरचना बहुत महत्वपूर्ण है।

कुछ प्रकार की जटिल यात्रा में भाग लेने वाले महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करते हैं। ऐसे मामलों में, अपनी ताकत को फिर से भरने के लिए, आपको अपने साथ बड़ी मात्रा में भोजन ले जाना होगा, जो निश्चित रूप से आवश्यक उपकरण, ईंधन और व्यक्तिगत सामान को देखते हुए अवांछनीय है। इसलिए, खाद्य पदार्थों के एक सेट की कैलोरी सामग्री को कम किए बिना, आपको गंभीरता से सोचने की ज़रूरत है कि अपने आहार का वजन कैसे कम किया जाए। सबसे पहले, आपको अपने आहार में धातु के कंटेनरों में पैक किए गए खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो उतना कम करने की आवश्यकता है, और इससे भी अधिक कांच में। हालाँकि, मुख्य बात दी गई कैलोरी सामग्री को बनाए रखते हुए उत्पादों के वजन को कम करना नहीं है, बल्कि सीमा, रासायनिक संरचना, आहार और पानी-नमक शासन के अनुसार उत्पादों का सही चयन करना है।

कठिन यात्राओं पर, उन उत्पादों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक होता है जो उपभोग के लिए अधिकतम रूप से तैयार होते हैं - भोजन केंद्रित। इनमें भोजन की बर्बादी नहीं होती, मात्रा और वजन न्यूनतम होता है और इन्हें लंबे समय (6 से 12 महीने तक) तक संग्रहीत किया जा सकता है। इन उत्पादों के उपयोग के तरीके (वे हमेशा पैकेजिंग पर इंगित किए जाते हैं) किसी भी पर्यटक के लिए बहुत सरल और सुलभ हैं, यहां तक ​​कि बिना पाक कौशल वाले लोगों के लिए भी। आप फ्रीज-सूखे खाद्य पदार्थों (उच्च वैक्यूम में जमे हुए सूखे) का उपयोग करके खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कम किए बिना उनका वजन कम कर सकते हैं। ऐसे उत्पादों का द्रव्यमान मूल कच्चे माल के द्रव्यमान से 3-4 गुना कम होता है; इन्हें शून्य से ऊपर के तापमान पर लंबे समय तक पैकेज्ड रूप में संग्रहीत किया जा सकता है। फ्रीज-सूखे उत्पाद (मांस, मछली, पनीर, पनीर, जामुन, आदि) पारंपरिक रूप से सूखे उत्पादों की तुलना में बहुत तेजी से और अधिक पूरी तरह से अपने मूल गुणों को बहाल करते हैं।

यात्रा करते समय, लगातार 5-7 दिनों के लिए एक मेनू बनाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, दैनिक मेनू का दोहराव चक्र कई दिनों का होता है। दिनों में दैनिक मेनू की पुनरावृत्ति के चक्र को पूरी यात्रा की अवधि के गुणज के रूप में लेना सुविधाजनक है। लंबी पैदल यात्रा पर भोजन का आयोजन करते समय, शरीर को विटामिन प्रदान करने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। अधिक शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को विटामिन, विशेषकर विटामिन सी की खपत बढ़ाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, बढ़ोतरी की तैयारी की अवधि के दौरान, गोलियों के रूप में मल्टीविटामिन की पर्याप्त आपूर्ति खरीदना बुद्धिमानी होगी।

यात्रा के लिए भोजन तैयार करना और रूपरेखा की योजना बनाना

यात्रा पर जाने से पहले भोजन की उचित तैयारी और पैकेजिंग उसे खराब होने से बचा सकती है। इसके अलावा, उत्पादों की उचित पैकेजिंग के साथ, वे यात्रा के दौरान बिना किसी नुकसान के पूरी तरह से उपयोग किए जाते हैं, जिससे उनकी खपत पर आसानी से नज़र रखना संभव हो जाता है। यात्रा पर जाने से पहले, सभी उत्पादों को छांटना चाहिए और बैग या विशेष कंटेनर में रखना चाहिए। अधिकांश उत्पादों को वॉटरप्रूफ़ पैकेजिंग की आवश्यकता होती है। इन्हें 1-2 किलो के बैग में रखना होगा। सबसे पहले, उन्हें बैकपैक, कयाक में रखना और खपत को ध्यान में रखना आसान है। और दूसरी बात, उत्पादों की छोटी पैकेजिंग के साथ, प्रत्येक पर्यटक या बेड़ा या कयाक के चालक दल के पास उत्पादों की आपूर्ति हो सकती है, और इसलिए उत्पादों के हिस्से के नुकसान की स्थिति में (बैकपैक की हानि, कयाक या बेड़ा के साथ दुर्घटना) ), समूह के पास अभी भी विभिन्न उत्पादों की एक निश्चित आपूर्ति है।

थोक उत्पादों को आसानी से प्लास्टिक की बोतलों में पैक किया जाता है। कच्चे स्मोक्ड सॉसेज को आमतौर पर कागज, कपड़े में लपेटा जाता है, या इसके लिए एक विशेष कपड़े की थैली सिल दी जाती है। फिर यह 3-4 हफ्ते में खराब नहीं होगा. चॉकलेट गहरे रंग की और सख्त होनी चाहिए ताकि वह धूप में पिघले नहीं। कुकीज़ को एक सख्त डिब्बे में पैक किया जा सकता है ताकि बैकपैक में ले जाने के 5 दिनों के बाद वे टुकड़ों में न बदल जाएँ। और फ्रीज-सूखे आलू और मांस को चौड़ी गर्दन वाली छोटी बोतलों में रखा जा सकता है। इस तरह इन्हें 2-3 सप्ताह तक संग्रहीत किया जा सकता है।

पर्वतारोहण पर भोजन की योजना और प्रबंधन देखभालकर्ता द्वारा किया जाता है। कार्यवाहक की स्थिति के लिए प्रतिभागी को अधिक सहनशक्ति, बुद्धिमत्ता और संयम की आवश्यकता होती है। यदि पर्यटक समूह छोटा है, तो सभी मुद्दों को सामूहिक रूप से हल किया जा सकता है ताकि यथासंभव सभी की इच्छाओं को ध्यान में रखा जा सके और सारी जिम्मेदारी एक व्यक्ति पर न डाली जाए।

मार्च-पूर्व तैयारी के चरण में, आपूर्ति प्रबंधक
- पदयात्रा पर भोजन की योजना बनाता है, दूसरे शब्दों में, एक लेआउट बनाता है;
-प्रतिभागियों को उत्पाद खरीदने का निर्देश देता है; - खरीदे गए उत्पादों की संयुक्त पैकेजिंग और पैकिंग का आयोजन करता है;
- उत्पादों को बैकपैक में रखने की योजना बनाता है।

केयरटेकर पदयात्रा पर है
-ड्यूटी अधिकारी को मेनू के बारे में आदेश देता है;
-ड्यूटी अधिकारी को सूचित करता है कि किस प्रतिभागी से भोजन लेना है;
-प्रतिभागियों के बीच उत्पादों की समान खपत को नियंत्रित करता है;
- मार्ग में उत्पादों की एक समान खपत को नियंत्रित करता है;
- बिंदु 3-4 को पूरा करने के लिए, उत्पादों की समय-समय पर पुन: सूची तैयार करता है।

लेआउट का मुख्य संकेतक एक प्रतिभागी द्वारा एक दिन में खाए गए भोजन का औसत वजन है। इस सूचक के अनुसार, लेआउट को इसमें विभाजित किया गया है:

- अत्यंत हल्का - 580 ग्राम से कम;
— प्रकाश — 580 से 660 ग्राम तक;
— हल्का वजन — 660 से 740 ग्राम तक;
- सामान्य - 740 से 820 ग्राम तक;
- भारी - 820 ग्राम से अधिक।

सुविधा के लिए, लेआउट बनाने के लिए कई कार्यक्रम भी हैं। उनमें से एक है आउटडोर फूड राशन कैलकुलेटर। यह प्रोग्राम पूरी तरह से रूसी में उपयोग करने के लिए मुफ़्त है, और इसमें सभी संकेतकों को ध्यान में रखते हुए उत्पादों की काफी व्यापक सूची शामिल है। इसमें आपको पदयात्रा के प्रकार का चयन करना होगा - पदयात्रा, जल, पर्वत या स्कीइंग, और प्रतिभागियों की संख्या और पदयात्रा की अवधि भी बतानी होगी। लेआउट तैयार करने के बाद, आप अनुशंसाएँ पढ़ सकते हैं या तुरंत उसका प्रिंट आउट ले सकते हैं। आदर्श रूप से, पैदल यात्रा पर निकले एक समूह को 4 बार भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता) देना चाहिए। इसके अलावा, प्रत्येक पर्यटक को सुबह में "पॉकेट मील" देना उचित है। यह भोजन का एक छोटा थैला है जिसे आप अपनी जेब में रखते हैं और जैसे ही कुछ चबाना चाहते हैं इसे बाहर निकाल लेते हैं। पॉकेट फूड के रूप में सूखे मेवे, मेवे और कारमेल का उपयोग करना सुविधाजनक है।

पहले चरण में प्रतिभागियों के बीच उत्पादों को वितरित करते समय, सभी के लिए वजन और मात्रा की समानता के सिद्धांत से आगे बढ़ना समझ में आता है। फिर, यदि आवश्यक हो, तो समूह के मजबूत सदस्यों के पक्ष में वजन का संतुलन थोड़ा सा स्थानांतरित करें। वितरण प्रक्रिया के दौरान, मैनुअल स्केल (स्टीलयार्ड) का उपयोग करना सुविधाजनक है, और प्रत्येक प्रतिभागी के लिए उत्पादों को हैंडल के साथ अलग-अलग बड़े प्लास्टिक बैग में रखना (वजन में आसानी के लिए)।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

प्रत्येक पैदल यात्रा यात्रा, मार्ग की कठिनाई की श्रेणी की परवाह किए बिना, इस तरह से आयोजित की जानी चाहिए कि यह स्वास्थ्य को बढ़ावा दे। इस संबंध में, लंबी पैदल यात्रा व्यवस्था के साथ-साथ उचित पोषण भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि काम और आराम तर्कसंगत रूप से वैकल्पिक हों, धीरे-धीरे भार बढ़ाने पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

लंबी पैदल यात्रा के लिए भोजन चुनते समय, आपको यह याद रखना होगा कि केवल विभिन्न प्रकार के व्यंजन ही पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने और भोजन से आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेंगे।

व्याख्यान की रूपरेखा

2.1. भोजन की खपत के लिए तर्कसंगत मानक।

2.2. रेस्तरां उत्पादों की मांग का अध्ययन करने के तरीके।

2.1.भोजन की खपत के लिए तर्कसंगत मानक

भोजन मानव जीवन का आधार है। कोई व्यक्ति कैसा खाता है इसका असर उसके स्वास्थ्य, मनोदशा और काम करने की क्षमता पर पड़ता है। नतीजतन, किसी व्यक्ति का पोषण न केवल उसका व्यक्तिगत, बल्कि सार्वजनिक मामला भी है। फ्रांसीसी शरीर विज्ञानी बोरमेट-सावरिन की अभिव्यक्ति है: "एक जानवर संतुष्ट होता है, एक व्यक्ति खाता है, एक बुद्धिमान व्यक्ति जानता है कि कैसे खाना है।" "खाने का तरीका जानने" का भूख संतुष्ट करने से कोई लेना-देना नहीं है। खाने की क्षमता में उचित, मध्यम और समय पर पोषण, यानी पोषण संबंधी संस्कृति शामिल है। और पोषण के इस अत्यंत जटिल विज्ञान और संस्कृति को कम उम्र से ही सीखा जाना चाहिए, इससे पहले कि किसी व्यक्ति को अत्यधिक खाने से बीमारियाँ हो जाएं। इसलिए रसोई एक बहुत ही गंभीर मामला है और इसके लिए सम्मानजनक रवैये की आवश्यकता है।

हर व्यक्ति जानता है कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए भोजन आवश्यक है।

जीवन भर, मानव शरीर लगातार चयापचय और ऊर्जा से गुजरता है। शरीर के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री और ऊर्जा का स्रोत बाहरी वातावरण से आने वाले पोषक तत्व हैं, मुख्यतः भोजन से। यदि भोजन शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो व्यक्ति को भूख लगती है। लेकिन, दुर्भाग्य से, भूख आपको यह नहीं बताएगी कि किसी व्यक्ति को किन पोषक तत्वों और कितनी मात्रा की आवश्यकता है। हम अक्सर वही खाते हैं जो स्वादिष्ट होता है, जो जल्दी बन जाता है, और जो उत्पाद हम खाते हैं उनकी उपयोगिता और अच्छी गुणवत्ता के बारे में नहीं सोचते।

एक व्यक्ति अपने शरीर के वजन से लगभग 1400 गुना अधिक मात्रा में भोजन खाता है। शरीर को अपना विकास पूरा करने के लिए विभिन्न संयोजनों में लगभग 70 रासायनिक तत्वों की आवश्यकता होती है। यह पदार्थ हमें भोजन द्वारा मिलता है। जीवन की प्रक्रिया में व्यक्ति अत्यधिक आंतरिक और बाह्य कार्य करता है। चाहे वह लेटे, आराम करे, या शारीरिक या मानसिक श्रम में संलग्न हो, वह किसी न किसी रूप में ऊर्जा खर्च करता है। पूर्ण विश्राम के समय एक व्यक्ति प्रतिदिन आंतरिक कार्य पर लगभग 1780 कैलोरी खर्च करता है। इस प्रकार, शारीरिक रूप से मध्यम रूप से सक्रिय जीवनशैली जीने वाले एक वयस्क युवा के लिए, दैनिक ऊर्जा खपत 2800-3000 किलो कैलोरी है, जिसमें से लगभग 60% पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन बनाए रखने पर खर्च किया जाता है, लगभग 7% पाचन पर और बाकी मुख्य रूप से शारीरिक गतिविधि।

एन भोजन उपभोग के पैटर्न- ये वैज्ञानिक रूप से आधारित मानव पोषण संबंधी आवश्यकताएं हैं जो शरीर के सामान्य विकास को सुनिश्चित करती हैं, यानी शारीरिक स्थिति, प्रदर्शन, संक्रामक रोगों के प्रति प्रतिरोध और इसी तरह।

चावल। 3.2. दैनिक ऊर्जा व्यय को प्रभावित करने वाले कारक

उपरोक्त कारकों के प्रभाव की डिग्री के आधार पर, वयस्क आबादी का दैनिक ऊर्जा व्यय 2200 किलो कैलोरी से 3700 किलो कैलोरी तक होता है। यूक्रेनी आबादी के लिए, यह मानदंड 2790.8 किलो कैलोरी है। इन मानदंडों को आमतौर पर "कहा जाता है" उपभोग के शारीरिक मानदंड".

सामान्य वृद्धि, विकास और महत्वपूर्ण कार्यों के रखरखाव के लिए, शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज लवण की आवश्यकता होती है।

डॉक्टरों का कहना है कि वयस्कों के स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए पौष्टिक पोषण एक महत्वपूर्ण शर्त है, और बच्चों के लिए यह वृद्धि और विकास के लिए भी एक आवश्यक शर्त है।

खराब पोषण हृदय रोगों, पाचन तंत्र के रोगों, चयापचय संबंधी विकारों से जुड़े रोगों के मुख्य कारणों में से एक है, जो काम करने की क्षमता और रोग प्रतिरोधक क्षमता को तेजी से कम कर देता है, जिससे जीवन प्रत्याशा औसतन 8-10 साल कम हो जाती है।

नियमित रूप से अधिक खाना और अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन मोटापा और मधुमेह जैसे चयापचय रोगों के विकास का कारण है।

न केवल चयापचय संबंधी रोगों, बल्कि कई अन्य रोगों की रोकथाम के लिए तर्कसंगत पोषण सबसे महत्वपूर्ण अनिवार्य शर्त है।

पोषण संबंधी कारक न केवल रोकथाम में, बल्कि कई बीमारियों के उपचार में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेष रूप से संगठित पोषण, तथाकथित चिकित्सीय पोषण, चयापचय और जठरांत्र रोगों सहित कई बीमारियों के इलाज के लिए एक शर्त है।

उत्पादों में, कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ उपयोग की जाने वाली दवाओं की तुलना में समान और कभी-कभी उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं। इसीलिए, प्राचीन काल से, कई उत्पादों, मुख्य रूप से सब्जियों, फलों, बीजों और जड़ी-बूटियों का उपयोग विभिन्न रोगों के उपचार में किया जाता रहा है।

कई खाद्य उत्पादों में जीवाणुनाशक प्रभाव होते हैं, जो विभिन्न सूक्ष्मजीवों की वृद्धि और विकास को रोकते हैं। इस प्रकार, सेब का रस स्टेफिलोकोकस के विकास में देरी करता है, अनार का रस साल्मोनेला के विकास को रोकता है, क्रैनबेरी का रस विभिन्न आंतों, पुटीय सक्रिय और अन्य सूक्ष्मजीवों के खिलाफ सक्रिय है। प्याज, लहसुन और अन्य उत्पादों के रोगाणुरोधी गुणों को हर कोई जानता है। दुर्भाग्य से, इस संपूर्ण समृद्ध चिकित्सीय शस्त्रागार का उपयोग अक्सर व्यवहार में नहीं किया जाता है। तर्कसंगत पोषण के लिए, दैनिक आहार बनाते समय, एक ओर, बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए शरीर की जरूरतों को, और दूसरी ओर, इन पदार्थों की सामग्री और उनके ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखना आवश्यक है।

उपभोग के तर्कसंगत शारीरिक मानदंडन केवल उत्पादों के एक सेट की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें, बल्कि इसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों का अनुपात भी ध्यान में रखें।

यूक्रेन के लिए, एक वयस्क के दैनिक पोषण का ऊर्जा मूल्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित अनुपात द्वारा दर्शाया जाता है:

गिलहरी, जीआर. - 87.1

वसा, जीआर. – 98.4 (प्रति दिन)

कार्बोहाइड्रेट, जीआर. - 388.1

विटामिन की दैनिक आवश्यकता. उत्पादों में सामग्री.

विभिन्न देशों में विटामिन उपभोग के मानक काफी भिन्न-भिन्न हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन ए का अनुशंसित दैनिक सेवन विभिन्न देशों में 0.4 से 1.65 मिलीग्राम तक भिन्न होता है। कई विटामिनों के लिए, उपभोग दर अभी तक स्थापित नहीं की गई है, और जो निर्धारित की गई हैं वे बहुत सशर्त हैं।

ऐसा लग सकता है कि " विटामिन का मानदंड" एक प्रकार का मानक है जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए विटामिन की सामान्य आपूर्ति निर्धारित करता है। लेकिन यह एक स्वस्थ वयस्क "औसत व्यक्ति" के लिए उपभोग का न्यूनतम स्तर है, जिसके नीचे बार को कम करना उचित नहीं है। यानी, "विटामिन मानदंड" विटामिन की इष्टतम आवश्यकता पर केंद्रित नहीं है, बल्कि न्यूनतम आवश्यकता पर केंद्रित है, बशर्ते कि भोजन से प्राप्त सभी विटामिन जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित हो जाएं और शरीर में उपयोग किए जाएं।

वास्तविक जीवन में, विटामिन का अनुशंसित सेवन शरीर को निर्दिष्ट मात्रा में विटामिन प्रदान नहीं करता है, यहां तक ​​कि सामान्य बाहरी परिस्थितियों में सामान्य शारीरिक लय में रहने वाले स्वस्थ लोगों में भी, क्योंकि पाचन के स्तर पर हमेशा विटामिन की हानि होती है। और शरीर में उनके उपयोग के स्तर पर। हम उन लोगों के बारे में क्या कह सकते हैं जिन्हें पाचन संबंधी विकार और वंशानुगत चयापचय संबंधी विकार हैं, जो बीमार हैं या अधिक सक्रिय जीवन शैली जीते हैं? और ऐसे लोग भारी बहुमत में हैं। उन्हें पूरी तरह से अलग अनुपात में अधिक विटामिन की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, अवधारणा "विटामिन का अनुशंसित सेवन"औसत व्यक्ति या लोगों के कुछ समूहों के लिए सामान्य अनुशंसाओं को दर्शाता है। यह पोषण की गणना के लिए सुविधाजनक है और किसी विशेष पोषक तत्व की वास्तविक आवश्यकता की गणना के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकता है।

कई विकसित देशों में, संतुलित और तर्कसंगत आहार के लिए सिफारिशें विकसित की गई हैं और सक्रिय रूप से प्रचारित की जाती हैं। उनमें, दैनिक भोजन की खपत के मानकों को स्पष्ट रूप से मात्रा और विशिष्ट प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ सहसंबद्ध किया जाता है जो दैनिक ऊर्जा व्यय निर्धारित करते हैं, क्योंकि यह ठीक यही अग्रानुक्रम है, जैसा कि वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है, जिसका मानव स्वास्थ्य और गुणवत्ता पर सबसे महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ज़िंदगी।

अनाज

अनाज का दैनिक सेवन 170 ग्राम निर्धारित है। इस मात्रा का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज उत्पादों से आना चाहिए। अनाजों के शुद्धिकरण (शोधन) से उनमें सूक्ष्म तत्वों, विटामिनों और, सबसे महत्वपूर्ण, आहार फाइबर की मात्रा काफी कम हो जाती है। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, हृदय रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करता है, और मल त्याग को सुविधाजनक बनाकर शरीर के वजन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। साबुत अनाज उत्पादों में बिना पॉलिश किया हुआ (भूरा) और "जंगली" चावल, एक प्रकार का अनाज, कुचला हुआ गेहूं (आर्टेक-प्रकार का दलिया), बाजरा, दलिया, पॉपकॉर्न, मूसली, ड्यूरम अनाज से बने विभिन्न उत्पाद (पटाखे, पास्ता, ब्रेड, आदि) शामिल हैं। साथ ही कुछ अन्य प्रकार के उत्पाद।

सब्ज़ियाँ

सब्जियों का सेवन प्रति दिन कम से कम 500 ग्राम की मात्रा में किया जाना चाहिए, बशर्ते कि उनके चयन में लगातार बदलाव हो। गहरे हरे या नारंगी रंग वाली सब्जियों को प्राथमिकता दी जाती है, जैसे ब्रोकोली, पालक, गाजर, तोरी, कद्दू, स्क्वैश और अन्य। वे रक्तचाप को कम करते हैं, मायोकार्डियल रोधगलन, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।

फल

फलों का दैनिक सेवन 400 ग्राम से कम नहीं होना चाहिए। अधिकांश फल न केवल विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, बल्कि इनमें कैलोरी भी बहुत कम होती है। मोटापे की रोकथाम या वजन घटाने के लिए फलों का सेवन विशेष रूप से उपयोगी है। इनका सेवन या तो उनके प्राकृतिक रूप में किया जा सकता है या जमे हुए, सूखे, डिब्बाबंद, या ताजा तैयार 100% प्राकृतिक रस के रूप में किया जा सकता है।

लंबी पैदल यात्रा या यात्रा के लिए भोजन का सही चयन करने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि आहार यथासंभव विविध होना चाहिए। यात्रा के लिए ऐसे उत्पाद चुने जाते हैं जो लंबे समय तक चलते हैं, यथासंभव हल्के होते हैं, कैलोरी में उच्च होते हैं और जल्दी से तैयार किए जा सकते हैं।

अपने दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 के करीब रखने का प्रयास करें - डॉक्टर यही सलाह देते हैं। मांस और मछली, पनीर, मटर, बीन्स और बीन्स में बहुत सारा प्रोटीन होता है। कार्बोहाइड्रेट - चीनी, मिठाई, शहद, जैम, आटा उत्पाद, अनाज में। वसा - तेल और चरबी में। आपको विभिन्न विटामिन और खनिज लवणों की भी आवश्यकता होती है - ताजी सब्जियों और फलों में ये प्रचुर मात्रा में होते हैं।

बुनियादी खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री (प्रति 1 किलो)।

प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी की संख्या	प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी की संख्या
राई की रोटी	1900	कैंडी	2500-3500
गेहूं की रोटी	2600	चॉकलेट	4800
राई पटाखे	3000	किशमिश	2600
कुकी	3900	सूखे खुबानी, आलूबुखारा	2150
गेहूं के पटाखे	2800	हार्ड स्मोक्ड सॉसेज	5500
बिस्कुट	3200	उबला हुआ सॉसेज	2050
मक्खन	7800	अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज	3000
घी	8850	डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस.	1900
डच पनीर	3900	जांघ	2500
संसाधित चीज़	2150	सॉस	1950
पाउडर दूध	4800	सालो-लार्ड	6150

अंडे का पाउडर	5300	जिगर खोपड़ी	3000
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	3400	ताज़ा आलू	650
चीनी के बिना गाढ़ा दूध	2000	विभिन्न सब्जियाँ	200-350
अनाज	3100	ताजा सेब	450
जई का दलिया	3300	सूखे सेब	2200
सूजी	3400	ताजा नाशपाती	350
पास्ता, नूडल्स, सेंवई	3450	संतरे	250
मटर, सेम, सेम	2800	टमाटर में डिब्बाबंद मछली	1100-1850
चावल	3300	ताजा मछली	400-500
बाजरा	3000	सूखा हुआ तिलचट्टा	2900
बाजरा और एक प्रकार का अनाज केंद्रित	3500	वनस्पति तेल	8500
Kissel	2500	चीनी	3900

यह वांछनीय है कि भोजन पूर्ण हो और प्रत्येक यात्री को हर दिन होने वाली महत्वपूर्ण लागतों की पूरी तरह से भरपाई हो - सरल मार्ग पर 3000-4000 किलो कैलोरी तक, निष्क्रिय आराम के दिनों में 2800-3000 किलो कैलोरी तक। दिन में तीन भोजन वाले सबसे सामान्य आहार में, प्रत्येक पर्यटक को प्रतिदिन ग्राम में औसत भोजन की आवश्यकता होती है।

- ब्रेड (काली, सफेद) - 350-400।
- अनाज और पास्ता (सूजी 50-60 ग्राम प्रति सर्विंग, बाकी 70-80 ग्राम) - 180-220।
— सूप (सांद्रित) — 30-40.
— डिब्बाबंद मांस — 100-130.
- सॉसेज, लार्ड, हैम (या डिब्बाबंद मछली) - 50-80।
— तेल — 40-50.
- पनीर - 30-40.
- गाढ़ा दूध - 50.
- चीनी, मिठाई - 130-150।
- सूखे मेवे, प्याज, लहसुन, मेवे - 50।
— नमक — 5-10, मसाले भी वांछनीय हैं।

ऐसे सेट की कैलोरी सामग्री 3,000-3,500 किलो कैलोरी है, पैकेजिंग सहित वजन 1-1.4 किलोग्राम है। यदि आप ब्रेड की जगह पटाखे (150-180 ग्राम) लेते हैं, तो आहार का वजन घटकर 0.8-1.2 किलोग्राम हो जाएगा। 15 दिनों तक की लंबी पदयात्रा पर, आप 400-500 ग्राम वजन वाले कम कैलोरी वाले लेआउट (2,000 किलो कैलोरी से कम) का उपयोग कर सकते हैं। आप अपना आहार तैयार करते समय भी इस पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं। पहले सप्ताह के लिए, लगभग 400 ग्राम वजन वाले आहार का उपयोग करें, फिर इसे 500-600 ग्राम तक बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, ग्राम में भोजन का वजन कोष्ठक में दर्शाया गया है।

- नाश्ता (136):क्रैकर (15), पेमिकन (20), सूप (बैग में सांद्रित, 45), फिलर (रोल्ड ओट्स या सेंवई, 20), कोको (6), मिल्क पाउडर (30)।
- दोपहर के भोजन के बजाय (145):सूखे मेवे (35), सॉसेज (40), हलवा (35), मिठाइयाँ (20), कुकीज़ (15)।
- रात्रिभोज (109):पटाखे (15), सूप (45), फिलर (20), मक्खन (25), चाय (4)।
— विविध (76):चीनी (63), प्याज, लहसुन (10), नमक (3)।

इस प्रकार, दैनिक आहार का कुल वजन 476 ग्राम होगा। इतने कम आहार पर स्विच करने के लिए, पर्यटकों या यात्रियों को इसके लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार होना चाहिए। ऐसी पदयात्रा से पहले, आपको भुखमरी के डर से राहत पाने के लिए घर पर उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता है।

पदयात्रा के लिए भोजन पैक करना।

मुख्य कंटेनर जिनमें पैदल यात्रा के लिए भोजन पैक किया जाता है, कपड़े के थैले हैं। टाई के लिए कीपर टेप, जिसे आमतौर पर कॉटन ब्रैड कहा जाता है, का उपयोग करना सबसे अच्छा है। बैग के लिए हल्के रंग की सामग्री चुनना बेहतर है ताकि आप उस पर बॉलपॉइंट पेन से लिख सकें कि बैग में क्या और कितना संग्रहीत है, उदाहरण के लिए: "एक प्रकार का अनाज - 2 किलो", "चीनी - 1.5 किलो" ”, आदि। उत्पाद, जो विशेष रूप से नमी के प्रति संवेदनशील हैं, उदाहरण के लिए, चीनी, नमक, दूध पाउडर, को जलरोधी बैग में रखा जाना चाहिए।

पदयात्रा के लिए भोजन चुनने, तैयार करने और पैक करने के लिए युक्तियाँ और युक्तियाँ।

ब्रेड को अधिकतम 2-3 दिनों तक खाना चाहिए - यह भारी होती है और जल्दी ही बासी हो जाती है और टुकड़े-टुकड़े हो जाती है। पास्ता के लिए हॉर्न या पतला पास्ता लेना बेहतर है. सख्त किस्म या सॉसेज पनीर लेना बेहतर है। यह लंबे समय तक चलता है. चूंकि मक्खन को गर्मियों में दो या तीन दिन से ज्यादा भंडारित नहीं किया जा सकता, इसलिए बेहतर होगा कि आप घी अपने साथ ले जाएं। चीनी को गांठों में रखना अधिक सुविधाजनक है। यदि आप यात्रा के दौरान ताजी सब्जियां और फल नहीं खरीदने जा रहे हैं, तो लंबी यात्रा पर विटामिन की खुराक लें।

सूखे पटाखों को एक बैग में भारी मात्रा में नहीं रखना चाहिए। वे आपके बैकपैक में टूट कर बिखर जायेंगे। उन्हें एक-दूसरे के बगल में कसकर रखा जाता है, ट्रेसिंग पेपर में लपेटा जाता है और एक पुराने (लेकिन साफ!) नायलॉन स्टॉकिंग में रखा जाता है। इस पर पैक्स के बीच गांठें बनाई जाती हैं। नतीजा एक माला है जिसमें से एक हिस्से को बिना बाकी को प्रिंट किए काटना आसान है। इसी तरह की पैकेजिंग - स्टॉकिंग्स में - कुकीज़, मिठाई, सूखे फल और प्याज के लिए भी उपयुक्त है। सूखे मेवों को पहले से कई बार गर्म पानी से धोया जाता है और साफ कागज पर सुखाया जाता है (ओवन में नहीं!)।

सॉसेज को सूरजमुखी के तेल से चिकना किया जाना चाहिए और ट्रेसिंग पेपर में लपेटा जाना चाहिए। पनीर के साथ भी ऐसा ही करें. लार्ड, ब्रिस्केट, ब्रिस्केट, पनीर और सॉसेज को लंबे समय तक प्लास्टिक बैग में नहीं रखा जा सकता है - हवा तक पहुंच के बिना उनका दम घुट जाता है। आप मक्खन को पिघला सकते हैं और इसे अर्ध-तरल अवस्था में चौड़ी गर्दन वाले प्लास्टिक जार या धातु के इंस्टेंट कॉफी जार में डाल सकते हैं। बाद वाले में पहले पानी डालकर लीक की जाँच की जानी चाहिए। बस मामले में, जार को प्लास्टिक बैग में रखें।

वनस्पति तेल और टमाटर सॉस को बोतलों से कसकर बंद ढक्कन वाले फ्लास्क या प्लास्टिक जार में डाला जाता है। यदि यह लीक होता है, तो आपको रबर की उंगलियों या बच्चों के गुब्बारे को शीर्ष पर खींचने की आवश्यकता है। लंबी पैदल यात्रा के दौरान तेल युक्त बैकपैक को सावधानी से संभालना चाहिए। उन्हें बेतरतीब ढंग से फेंकने, उन्हें एक छोटे आराम पर बैठने के लिए अपनी तरफ रखने आदि की कोई आवश्यकता नहीं है।

सीज़निंग पर कंजूसी न करें, खासकर जब से उनका वजन नगण्य है - अदजिका, काली मिर्च, तेज पत्ता, विभिन्न सूखी जड़ी-बूटियाँ, टमाटर का पेस्ट। प्याज और लहसुन न केवल व्यंजनों का स्वाद बढ़ाते हैं, बल्कि आम तौर पर फायदेमंद भी होते हैं, क्योंकि इनमें रोगाणुरोधी गुण होते हैं। रात में खाई जाने वाली लहसुन की एक कली, मौखिक गुहा और टॉन्सिल को कीटाणुरहित करती है, जिससे सर्दी से बचाव होता है।

कैम्पिंग के लिए व्यक्तिगत बर्तन और रसोई के बर्तन।

लंबी पैदल यात्रा या यात्रा करते समय, एल्यूमीनियम के चम्मच ले जाना बेहतर होता है, क्योंकि नदी में बर्तन धोते समय लकड़ी के चम्मच कभी-कभी टूट जाते हैं या तैर जाते हैं। एक तामचीनी मग, 300 ग्राम लेने की सलाह दी जाती है, एल्यूमीनियम होंठ और हाथ दोनों को जलाता है। एल्यूमीनियम और इनेमल दोनों कटोरे का उपयोग किया जाता है, हालांकि बाद वाले भारी होते हैं। यात्रा के दौरान फ्लास्क और थर्मस आवश्यक वस्तुएँ नहीं हैं।

एक दिन की यात्रा के लिए रसोई के बर्तनों में से, यदि आप आग जलाने जा रहे हैं, तो एक बर्तन या पैन पर्याप्त होगा - चाय के लिए। बिना डिब्बाबंद तांबे, गैल्वेनाइज्ड या एनामेल्ड बाल्टियाँ और पैन खतरनाक हैं। कुछ विषाक्तता पैदा कर सकते हैं, जबकि अन्य में इनेमल कभी-कभी आग में उछलकर भोजन में मिल जाता है। एल्यूमीनियम या स्टेनलेस स्टील मिश्र धातु से बने बर्तनों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

बर्तनों की क्षमता इसलिए चुनी जाती है ताकि प्रत्येक व्यक्ति को कुल 1.5 से 2 लीटर पानी मिले। उदाहरण के लिए, कई दिनों की पैदल यात्रा पर 9-10 लोगों के समूह के लिए, 6, 6.5 और 7 लीटर की बाल्टी या पैन का एक सेट उपयुक्त है, 6-7 लोगों के लिए - 5, 5.5 और 6 लीटर। ड्यूटी पर रसोइयों को 1-2 करछुल, कैनवास दस्ताने (गर्मी से बाल्टियाँ हटा दें), बर्तन धोने के लिए एक ब्रश, एक स्टील ऊन, टेबल को बदलने के लिए ऑयलक्लॉथ का एक टुकड़ा चाहिए।

अध्याय 1. तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

संतुलित पोषण क्या है?मूलतः, यह पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांतों का पालन कर रहा है:

भोजन द्वारा आपूर्ति की गई ऊर्जा और किसी व्यक्ति द्वारा जीवन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा के बीच संतुलन, दूसरे शब्दों में, ऊर्जा संतुलन।

पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा और उपयुक्तता के लिए मानव शरीर की जरूरतों को पूरा करना।

आहार का पालन (भोजन का निश्चित समय और प्रत्येक भोजन में भोजन की एक निश्चित मात्रा)।

इन सिद्धांतों का पालन करने के लिए दो अनिवार्य शर्तों का होना आवश्यक है:

- उत्पादों का तर्कसंगत पाक प्रसंस्करण, पोषक तत्वों को यथासंभव संरक्षित करना;

- भोजन तैयार करने और भंडारण के लिए स्वच्छता और स्वास्थ्यकर नियमों का अनुपालन।

एक पर्यटक यात्रा के दौरान, तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना मुश्किल हो सकता है। कैंपिंग के दौरान भोजन तैयार करना और भंडारण करना भी उतना ही कठिन काम है। इन उद्देश्यों के लिए प्राइमस स्टोव, गैस बर्नर, आग का उपयोग, कठिन जलवायु परिस्थितियाँ: भौगोलिक स्थिति की ख़ासियत, वर्ष और दिन का समय, और अंत में, पदयात्रा में प्रतिभागियों द्वारा खाना पकाने का अनुभव - सभी ये ऐसे कारक हैं जो उपरोक्त शर्तों को पूरा करना कठिन बनाते हैं। लेकिन साथ ही, शौकिया लंबी पैदल यात्रा यात्राओं, यात्राओं, भ्रमण, अभियानों, पर्यटक सैर (छोटों के लिए) के आयोजक और प्रतिभागी, पीडब्ल्यूडी पुष्टि करेंगे कि वे संतुलित आहार (पर्याप्त कैलोरी सेवन - चुनी गई जटिलता के अनुरूप) के लिए प्रयास करते हैं बढ़ोतरी के लिए, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, मैक्रोलेमेंट्स) की आवश्यक मात्रा जरूरी है। मार्ग को पूरा करने की सफलता, सौंपे गए कार्यों को पूरा करना, पर्यटकों का स्वास्थ्य, उनका प्रदर्शन और अंततः अच्छा मूड इस पर निर्भर करता है।

ज़रूरी पोषक तत्व

गिलहरियाँ।प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से हैं। वे प्रत्येक जीवित कोशिका, प्रत्येक जीवित जीव का आधार बनते हैं। विज्ञान ने साबित कर दिया है कि प्रोटीन की कमी न केवल बच्चों और किशोरों, बल्कि वयस्कों के स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता पर भी हानिकारक प्रभाव डालती है।

प्रोटीन जटिल रासायनिक पदार्थ होते हैं, जो पाचक रसों के प्रभाव में, आंतों में अपने घटक भागों में टूट जाते हैं - रासायनिक यौगिक पानी में या पाचन नलिका के रस में घुलनशील होते हैं। ये प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पाद, तथाकथित अमीनो अम्ल , आंतों की दीवारों के माध्यम से रक्त में अवशोषित होते हैं; इनसे मानव शरीर में प्रोटीन का निर्माण होता है।

अमीनो एसिड संरचना के आधार पर, प्रोटीन हो सकते हैं पूर्ण और हीन. यदि प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड और आवश्यक अनुपात में होते हैं, तो वे संबंधित होते हैं पूर्ण.

सबसे "मूल्यवान" प्रोटीन में दूध, मांस, मछली, अंडे, यानी पशु मूल के उत्पादों में निहित प्रोटीन शामिल हैं। पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में मौजूद प्रोटीन, सामान्य तौर पर, पशु प्रोटीन के मूल्य से कमतर होते हैं। हालाँकि, आलू, पत्तागोभी और कुछ अन्य सब्जियों में मौजूद प्रोटीन को संपूर्ण माना जा सकता है।

अनाज उत्पादों में मौजूद प्रोटीन निम्न गुणवत्ता वाले होते हैं, लेकिन जब उन्हें अन्य प्रोटीन, विशेष रूप से पशु प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है, तो उनका मूल्य बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, कुट्टू में प्रोटीन होता है, जिसमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण कुछ अमीनो एसिड कम होते हैं, लेकिन जब कुट्टू का दलिया दूध के साथ खाया जाता है, तो यह कमी पूरी हो जाती है। बाजरा प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड और भी कम होते हैं। लेकिन जब बाजरा उत्पादों के साथ मांस, आलू आदि उत्पादों का सेवन किया जाता है, तो अमीनो एसिड का एक सेट प्राप्त होता है जो शरीर की जरूरतों को पूरा करता है।

इसलिए निष्कर्ष:आहार में शामिल उत्पादों की संरचना जितनी अधिक विविध होगी, भोजन से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करने का अवसर उतना ही अधिक होगा। इसके लिए एक शर्त भोजन में पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन की उपस्थिति है।

मानव और पशु शरीर में पदार्थों का निरंतर ऑक्सीकरण होता है, या, जैसा कि वे कहते हैं, दहन होता है। हृदय, यकृत, पेट और अन्य आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए जीवन और प्रदर्शन को बनाए रखना आवश्यक है।

खाद्य पदार्थों के दहन के दौरान शरीर में निकलने वाली ऊष्मा की मात्रा को कैलोरी में व्यक्त किया जाता है। जब 1 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलाया जाता है, तो 4.1 बड़ी कैलोरी निकलती है।

वसा.सभी पोषक तत्वों में से, वसा ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है। प्रत्येक ग्राम वसा को जलाने पर 9.3 बड़ी कैलोरी निकलती है, यानी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जलाने की तुलना में दो गुना से अधिक।इसलिए, वे तृप्ति की अधिक अनुभूति देते हैं। भोजन का एक आवश्यक घटक होने के नाते, वसा इसके स्वाद में सुधार करता है, पाचनशक्ति बढ़ाता है, और, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, भोजन की मात्रा को कम करना संभव बनाता है। हालाँकि, बड़ी मात्रा में, वसा को पचाना मुश्किल होता है और मानव शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होता है।

वसा को पशु और वनस्पति में विभाजित किया गया है। सबसे मूल्यवान वसा दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, पनीर और पशु तेल में पाया जाता है। इन उत्पादों में मौजूद वसा आसानी से पचने योग्य होती है और इसमें कई आवश्यक विटामिन (ए और डी) होते हैं। अन्य पशु वसाओं में, चरबी और मुर्गी वसा में सबसे अच्छी पाचनशक्ति और स्वाद होता है। गोमांस और मेमने की चर्बी अन्य वसा की तुलना में कम पचने योग्य होती है।

वनस्पति वसा और मार्जरीन, हालांकि स्वाद और विटामिन की कमी में दूध की वसा से कमतर हैं, पोषण में बहुत महत्वपूर्ण हैं और अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। विटामिन ए और डी के साथ इन वसाओं को फोर्टिफिकेशन करने से उनका पोषण मूल्य और बढ़ जाता है।

कार्बोहाइड्रेट।आहार में कार्बोहाइड्रेट का स्रोत पादप उत्पाद, यानी रोटी, आटा, अनाज, आलू, सब्जियाँ, फल और जामुन हैं। पशु उत्पादों में, दूध में दूध शर्करा के रूप में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। चूँकि अधिकांश मामलों में पादप खाद्य पदार्थ पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में सस्ते होते हैं, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे सस्ता स्रोत हैं।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट को स्टार्च, शर्करा और फाइबर के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। शर्करा और स्टार्च अच्छी तरह अवशोषित होते हैं। उसी समय, शर्करा, अपनी अच्छी घुलनशीलता के कारण, जल्दी से रक्त में प्रवेश कर जाती है, जबकि स्टार्च, पाचक रसों की क्रिया के संपर्क में आने पर, पहले सरल पदार्थों - शर्करा में टूट जाता है, जो फिर धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त में चले जाते हैं। यह रक्त में शर्करा के एक निश्चित स्तर को बनाए रखने और धीरे-धीरे इसे ऊतकों तक पहुंचाने में मदद करता है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च के रूप में शरीर में प्रवेश करें।

मानव पाचन नलिका में फाइबर बहुत कम बदलता है और खराब रूप से अवशोषित होता है। यह राई की रोटी, कुछ अनाजों - दलिया, बाजरा, जौ और कई सब्जियों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। हालाँकि, यह निष्कर्ष निकालना गलत होगा कि फाइबर की आवश्यकता नहीं है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के समुचित कार्य के लिए कुछ फाइबर आवश्यक हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को अक्सर कहा जाता है ज़रूरी पोषक तत्व , जो शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं और जीवन की प्रक्रिया में पदार्थों की बर्बादी की भरपाई करते हैं। हालाँकि, विज्ञान ने यह सिद्ध कर दिया है कि मानव स्वास्थ्य के लिए यह नितांत आवश्यक है कि उसके भोजन में खनिज लवण और विटामिन भी शामिल हों।

खनिज लवण।इन लवणों में से शरीर पर सबसे अधिक प्रभाव का अध्ययन किया गया है कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा, मैग्नीशियम, क्लोरीन, सोडियम।

कैल्शियम और फास्फोरस – हड्डियों का मुख्य घटक.इसलिए, भोजन में उनकी सामग्री शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सामान्य हृदय क्रिया के लिए कैल्शियम भी आवश्यक है। दूध और डेयरी उत्पादों से कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है, जबकि ब्रेड उत्पादों, विशेष रूप से मोटे राई और गेहूं की ब्रेड में मौजूद कैल्शियम बहुत कम अवशोषित होता है।

फास्फोरस मानव शरीर के तंत्रिका ऊतक का हिस्सा है। फॉस्फोरस ब्रेड उत्पादों, आलू, दूध, मांस और अंडे में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पशु उत्पादों में मौजूद फास्फोरस पौधों के उत्पादों में पाए जाने वाले फास्फोरस की तुलना में तंत्रिका तंत्र पर अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है।

लोहारक्त में हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए आवश्यक है। आयरन पके हुए माल, ताजी जड़ी-बूटियों और मांस में पाया जाता है। दूध और उसके उत्पादों में आयरन की मात्रा कम होती है।

मैगनीशियमहृदय की कार्यप्रणाली के साथ-साथ कंकाल प्रणाली की स्थिति को भी प्रभावित करता है।

सोडियम क्लोराइड,यानी साधारण टेबल नमक शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कमी और अधिकता दोनों: इसका मानव स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। सामान्य तापमान की स्थिति में, वयस्कों के लिए प्रति दिन 12-15 ग्राम नमक पर्याप्त है; गर्म जलवायु के लिए, 20-25 ग्राम।

खनिजों के सभी स्रोत समान नहीं हैं।

विटामिन.ये पदार्थ मानव स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं. उनकी अनुपस्थिति और यहाँ तक कि कमी भी कई बीमारियों को जन्म देती है और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

सभी ज्ञात विटामिनों को दो समूहों में बांटा गया है : पानी में घुलनशील विटामिनऔर वसा में घुलनशील विटामिन।सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से, समूह I में विटामिन सी और समूह बी शामिल हैं, और समूह II में विटामिन ए और डी शामिल हैं।

विटामिन सी शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह स्कर्वी की घटना से बचाता है, व्यक्ति की भलाई में सुधार करता है और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

यह विटामिन लगभग विशेष रूप से (ताजे दूध को छोड़कर) पौधों के खाद्य पदार्थों, मुख्य रूप से सब्जियों और फलों में पाया जाता है। आहार में इसके मुख्य स्रोत ताजे आलू, पत्तागोभी, टमाटर, हरी प्याज, सलाद पत्ता और अन्य हरी सब्जियाँ हैं। इस विटामिन की एक बड़ी मात्रा काले करंट, नींबू, कीनू और सेब की कुछ किस्मों (एंटोनोव्का, ऐनीज़, आदि) में पाई जाती है। गुलाब कूल्हों को छोड़कर सूखी सब्जियों, फलों और जामुनों में लगभग कोई विटामिन सी नहीं होता है। अनाज उत्पादों में भी विटामिन सी नहीं होता है।

विटामिन बी से संबंधित विटामिन बी 1, बी 2 और पीपी का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है।

विटामिन बी 1 तंत्रिका तंत्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इस विटामिन की कमी से व्यक्ति को तेजी से थकान, उनींदापन, चिड़चिड़ापन, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होता है। भोजन में विटामिन बी1 की पूर्ण कमी गंभीर बीमारियों को जन्म देती है।

अनाज, विशेषकर गेहूं के छिलके में विटामिन बी 1 बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इसलिए आहार में इसका सबसे महत्वपूर्ण स्रोत निम्न श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी है। इसके विपरीत, प्रथम और उच्च श्रेणी के आटे, सूजी और टॉफी से बनी गेहूं की रोटी में ये विटामिन कम होते हैं। इसकी काफी मात्रा फलियां, दलिया आदि में पाई जाती है।

विटामिन बी 2 भोजन की बेहतर पाचनशक्ति को बढ़ावा देता है। यह शरीर की सामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

विटामिन बी2 दूध में, कुछ उप-उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है - यकृत, हृदय; सब्जियाँ - पत्तागोभी, टमाटर, आदि, साथ ही फलियाँ।

विटामिन पीपी, अन्यथा कहा जाता है निकोटिनिक एसिड, मानव शरीर को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से बचाता है।

इस विटामिन की एक महत्वपूर्ण मात्रा मांस, दूध, वॉलपेपर आटे और द्वितीय श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी और फलियों में पाई जाती है। इसमें यीस्ट और कुछ अन्य उत्पाद सबसे अधिक मात्रा में होते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिनों में विटामिन ए सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। यह दृश्य अंगों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

यह विटामिन कुछ पशु उत्पादों - दूध, मक्खन और घी, पनीर, वसायुक्त पनीर और खट्टा क्रीम, अंडे, यकृत में पाया जाता है। इसके अलावा, आहार में इस विटामिन का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत कैरोटीन है, एक पदार्थ जिससे शरीर में (यकृत में) विटामिन ए बनता है।

गाजर, हरा प्याज, टमाटर, सलाद और अन्य हरी सब्जियाँ कैरोटीन से भरपूर हैं, और खुबानी फलों में से हैं। कैरोटीन शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है जब यह वसा में घुल जाता है। इसीलिए गाजर,उदाहरण के लिए, इसे तले हुए रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सभी विटामिन, लेकिन अलग-अलग डिग्री तक, भंडारण के दौरान और विशेष रूप से उत्पादों के पाक प्रसंस्करण के दौरान महत्वपूर्ण नुकसान की विशेषता रखते हैं। विटामिन सी सबसे अस्थिर है; जब भोजन को लंबे समय तक पानी में रखा जाता है तो यह घुल जाता है और वायुमंडलीय ऑक्सीजन की उपस्थिति में गर्म करने पर जल्दी नष्ट हो जाता है। इसलिए, छिलके वाले आलू और सब्जियों को लंबे समय तक पानी में रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है; उन्हें केवल उबलते पानी में रखा जाना चाहिए और एक बंद कंटेनर में धीमी आंच पर पकाया जाना चाहिए ताकि वे हवा के संपर्क में कम आएं।

यह याद रखना चाहिए कि किसी भी हीटिंग से उत्पाद की विटामिन सी सामग्री काफी कम हो जाती है।