यह वीडियो ट्यूटोरियल "सुबह योग। सुबह घर में योग करें। 10 मिनटों"- मेरे पाठ्यक्रम में पाठों की श्रृंखला का पहला "5 दिनों में नौसिखियों के लिए योग". अगला पाठ है "पाठ 2. पीठ और पैरों के लिए संध्या योग"।

नीचे दिए गए फॉर्म में अपना ईमेल पता छोड़ कर 5 पाठों के पूरे पाठ्यक्रम को नि:शुल्क प्राप्त किया जा सकता है।

मैं इसे सुबह योग परिसर कहता हूं "सुबह योग। शीतल जागरण". मैंने नीचे विस्तार से वर्णन किया है कि मैं इसे ऐसा क्यों कहता हूं।

"आपके दिन का परिणाम बहुत हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका पहला घंटा कैसे व्यतीत करते हैं।"

मैं बहुत शुरुआत में वीडियो ट्यूटोरियल पोस्ट करता हूं, लेकिन मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप नीचे दिए गए पूरे पाठ को पूर्ण रूप से देखें।

इन सब चीजों को देखने का क्या मतलब है?

सब कुछ सरल है।

शिक्षकों के ऐसे सुझावों ने मेरी अपनी कक्षाओं की प्रभावशीलता को हमेशा बढ़ाया है। आखिरकार, यह कई वर्षों का अनुभव एक ही स्थान पर एकत्र किया गया है ताकि आप अपना समय बचा सकें।

1. वीडियो पाठ “सुबह योग। सुबह घर में योग करें। 10 मिनटों"

2. सुबह ऐसा पाठ क्यों?

• यह मध्यम रूप से सक्रिय स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स. योग के कुछ वर्षों में, मैंने देखा कि नींद के बाद, अक्सर मैं आसन के कुछ बहुत सक्रिय क्रम में तुरंत "फेंकना" नहीं चाहता, उदाहरण के लिए, जैसे "सूर्य नमस्कार" ("सूर्य नमस्कार")। सुबह में, जब शरीर बस जागना शुरू कर रहा है और आने वाले दिन के लिए तैयार हो रहा है, मैं कुछ हल्का करना चाहता हूं: कम अचानक गतिविधियां, अधिक गतिविधियां जो पूरे शरीर को खींचती हैं। इस कॉम्प्लेक्स में पोज़ को सिर्फ इतने ही जोर के साथ चुना गया है।

• कॉम्प्लेक्स लगातार काम करता है और जागता है पूरा शरीर: हम गर्दन और कंधों के क्षेत्र से शुरू करेंगे, बाहों को खींचकर, शरीर के किनारे और रीढ़ को, कूल्हे के जोड़ों के साथ-साथ पैरों की आगे और पीछे की सतहों पर काम करेंगे।

• जटिल सरलआत्मसात करने के लिए। यह सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त है। बेझिझक इसे अपने बॉयफ्रेंड, लड़कियों, माता-पिता, पुरानी पीढ़ी को भेजें। इसका उपयोग पूरे परिवार द्वारा बच्चों के साथ किया जा सकता है।

• पाठ में पोज़ की प्रतीत होने वाली सरलता के पीछे पर्याप्त है कुशल अनुक्रम. 10 मिनट के बाद आप महसूस करेंगे कि आपका पूरा शरीर खिंच गया है, काम हो गया है और आप पूरी तरह से जागे हुए हैं। मैं हमेशा इस बात पर जोर देने की कोशिश करता हूं कि आपको छोटे सत्रों की प्रभावशीलता को कम नहीं समझना चाहिए। जैसा कहा गया है स्टीव जॉब्स: "आपको 12 घंटे नहीं, बल्कि अपने सिर के साथ काम करने की ज़रूरत है". (अधिक 19,000 समीक्षाएँ Google Play Market में "योग के 7 मिनट" एप्लिकेशन पर - इसकी एक अच्छी पुष्टि)।

"आपको 12 घंटे नहीं, बल्कि अपने दिमाग से काम करना है।"
- स्टीव जॉब्स

• एक और कारण है कि मुझे छोटे पाठ बहुत पसंद हैं (और विशेष रूप से यह पाठ) यह है कि पाठ में मुद्रा की गिनती होती है मन को भटकने और विचलित होने नहीं देतापाठ के दौरान। आपके लिए "यहाँ और अभी" पल में रहना आसान है। वैज्ञानिक शोध हमें बताते हैं कि यहां और अभी में रहने से हमें खुशी मिलती है।

3. से अंतर

आप तुरंत देखेंगे कि यह सुबह का परिसर आवेदन से सुबह के परिसर के समान है।

जानबूझ कर बनाया है। मैं यह दिखाना चाहता था कि कॉम्प्लेक्स में पोज़ को महत्वपूर्ण रूप से बदले बिना भी (और आमतौर पर हम अधिक से अधिक नए पोज़ का पीछा कर रहे हैं), लेकिन केवल लहजे को थोड़ा बदलकर, आप पाठ से पूरी तरह से अलग परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आवेदन में इस पाठ और सुबह के परिसर के बीच महत्वपूर्ण अंतर:

• यह परिसर लंबे समय तक(7 मिनट के बजाय 10 मिनट सक्रिय पोज़)। आप में से कुछ के लिए, यह दैनिक गतिविधियों की अवधि बढ़ाने के लिए एक सहज, क्रमिक अगला कदम होगा। कौन पढ़ रहा है मेरा इंस्टाग्राम ब्लॉग , पता है कि मैं चिपक रहा हूँ ' छोटा कदम तरीका"। 3 मिनट का कुल अंतर छोटा लग सकता है, लेकिन तब नहीं जब आप नियमित रूप से योग करते हैं। नियमित अभ्यास से यह फर्क महसूस होता है।

"योग के लिए स्मार्ट दृष्टिकोण अपने लक्ष्य की ओर कदम दर कदम बढ़ना है।"
टी.के.वी. देसिकचार, "हार्ट ऑफ़ योगा"

• इस कॉम्प्लेक्स में हम सबसे महत्वपूर्ण पोज देंगे 1 मिनट 30 सेकंड के बजाय (आवेदन में)। पोज़ में रहने की अवधि में इस तरह की वृद्धि का असर आपको तुरंत महसूस होगा। उदाहरण के लिए, डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग की मुद्रा पर ध्यान दें। इस मुद्रा में 1 मिनट 30 सेकंड से बहुत अलग महसूस होता है।

• सबसे महत्वपूर्ण: इस परिसर में आपके अनुरोध पर, मैंने तत्व जोड़ा " vinyasas" - वह तत्व है एक आसन से दूसरे आसन में सहज संक्रमण(जब पोज़ और ब्रीदिंग को पोज़ के बीच सुचारू संक्रमण के साथ जोड़ा जाता है), जो कि परिसरों की सीमा को सात मिनट तक सीमित करने के कारण आवेदन में अनुपस्थित है। विनयसा के जोड़े गए तत्व के साथ, आपके लिए यह देखना आसान हो जाएगा कि कैसे अलग-अलग आसन तार्किक रूप से एक सुसंगत क्रम में संयुक्त होते हैं।

• पाठ में, मैं सिद्धांत का भी विश्लेषण करता हूं " मुआवज़ायोग के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक है।

• चूंकि सभी पोज़ एक साथ एक सहज क्रम में जुड़े हुए हैं, इसलिए हमारे पास इस बार पोज़ के बीच आराम करने का समय नहीं होगा। अगली मुद्रा में, आप आसानी से पिछले वाले से आगे बढ़ेंगे। इसलिए कोई भी अगला आसन करने से पहले पहले वाली मुद्रा में ही रहें।

4. मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स के साथ काम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

• एप्लिकेशन में पाठों की तरह, कॉम्प्लेक्स इस तरह से बनाया गया है कि हम हम उनके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में सीधे पोज़ देते हैं. मेरे लिए, मैंने देखा कि आसन सीखने का सबसे प्रभावी तरीका तब है जब सिद्धांत को अभ्यास से अलग नहीं किया जाता है। हम निर्देशों को सुनते हैं और तुरंत उन सुरागों के अनुसार मुद्रा बनाने का प्रयास करते हैं जिन्हें आप पकड़ सकते हैं।

• शुरुआत में ही आपके लिए प्रत्येक मुद्रा के सभी विवरणों को कैप्चर करना मुश्किल हो सकता है। बारीकियों के बारे में चिंता मत करो। समय के साथ सब कुछ आएगा। आप जो पकड़ सकते हैं वह करें। हर दिन, हर नई गतिविधि के साथ, आप अधिक से अधिक विवरणों पर ध्यान देंगे। किसी स्तर पर, निर्देशों की आवश्यकता समाप्त हो जाएगी। आप पूरी तरह से अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे, और निर्देश पहले से ही पृष्ठभूमि में चले जाएंगे।

• उन लोगों के लिए जो पहले अभ्यास कर चुके हैं, परिसर में कई पोज़ पहले से ही अच्छी तरह से ज्ञात होने चाहिए।

• यह मत भूलो कि योग में परिणाम साथ ही आता है नियमितता(योग पर शास्त्रीय ग्रंथों में भी इसका उल्लेख है)। पहले सत्र के बाद, सबसे अधिक संभावना है, आप उत्साह और ऊर्जा का एक बड़ा विस्फोट महसूस करेंगे, लेकिन वास्तविक परिवर्तन तभी आते हैं जब आप नियमित रूप से चटाई पर उठना शुरू करते हैं।

"लंबे समय तक निरंतर अभ्यास (अभ्यास) के परिणामस्वरूप ही सफलता प्राप्त होती है ..."
1.14 पतंजलि के योग सूत्र

• कृपया ध्यान दें कि यद्यपि परिसर को "कहा जाता है" सुबह का योग”, आप इसे दिन में या शाम को भी कर सकते हैं (यदि सुबह समय नहीं है)। मुख्य बात या तो है खाली पेट, या भारी भोजन के 2-3 घंटे बाद (छोटे नाश्ते के आधे घंटे बाद)।

• याद रखें कि केवल आप ही अपने स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए, हम पूरी तरह से अपने जोखिम पर किसी भी परिसर से निपटते हैं। मैं केवल निम्नलिखित महत्वपूर्ण सिफारिश दे सकता हूं। मेरे अपने अध्ययन में मेरे लिए दो मुख्य मापदंड हैं: 1) अनुपस्थिति सांस लेने में कठिनाईऔर 2) नहीं तेज / तीव्र दर्दकिसी न किसी मुद्रा में। अगर मुझे सांस की तकलीफ है, तो मैं गतिविधि को पूरी तरह से रोक सकता हूं या सांस लेने के लिए ब्रेक ले सकता हूं। मुद्रा (आसन) में तेज/तीव्र दर्द के साथ, मैं मुद्रा में कम तीव्र स्थिति लेता हूं या इसे छोड़ भी देता हूं। तीव्र या तेज दर्द निश्चित संकेत है कि शरीर इस स्थिति के लिए तैयार नहीं है, और इसका कार्यान्वयन केवल आपके शरीर के लिए हानिकारक है।

5. पाठ को पोज़ में तोड़ना

अगला पाठ "पाठ 2. पीठ और पैरों के लिए शाम का योग" .

यदि आप पाठों को पसंद करते हैं, तो मुझे खुशी होगी यदि आप उन्हें अपने परिवार, मित्रों और रिश्तेदारों के साथ साझा करेंगे। कोर्स निःशुल्क है। आइए मिलकर इस दुनिया को थोड़ा स्वस्थ और बेहतर बनाएं।

पुनश्च। ऐप और इस पाठ्यक्रम के बारे में ईमेल और सीधे Instagram पर प्रश्नों की संख्या अधिक होने के कारण, मुझे व्यक्तिगत प्रश्नों के उत्तर देना बंद करना पड़ा। समझने के लिए धन्यवाद।

लगभग सभी विशेषज्ञ सुबह को अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय मानते हैं। कोई आश्चर्य नहीं: दिन की शुरुआत में, हमारे लिए कक्षाओं पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है। "इसके अलावा, नींद के बाद शरीर को आराम मिलता है, हमें किसी भी तरह से खुद को उत्तेजित करने की ज़रूरत नहीं है, खुद को पोषण दें, और अभ्यास तीव्र, गहरा होगा," कहते हैं Vkus & Tsvet स्टूडियो में सार्वभौमिक योग के शिक्षक व्लादिमीर कारपोव.

इस अभ्यास का असर आप पूरे दिन महसूस करेंगे। "सुबह की गतिविधियाँ मन और शरीर को जगाती हैं," बताते हैं यूलिया गुरोवा, हठ योग की प्रशिक्षक और "फेडरेशन ऑफ योगा" केंद्रों के नेटवर्क के अयंगर योग. "आसनों के प्रदर्शन के दौरान, मांसपेशियों, जोड़ों का काम किया जाता है, और आंतरिक अंगों और ग्रंथियों को भी उत्तेजित किया जाता है, जो पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करता है।"

अधिकतम लाभ लाने के अभ्यास के लिए, शिक्षक कुछ सरल नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले खाली पेट व्यायाम करें। यूलिया गुरोवा कहती हैं, "खाली पेट पर आसन करना सबसे अच्छा है और अभ्यास के आधे घंटे बाद आप खा सकते हैं।"

दूसरे, यह नियमित रूप से अभ्यास करने लायक है। इसे रोजाना करने की सलाह दी जाती है, लेकिन प्रति सप्ताह 4-5 सत्र भी एक अच्छा परिणाम है।

सुबह के योग अभ्यासों का एक सेट कैसे चुनें

सर्वश्रेष्ठ में से एक सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) परिसर है। हालांकि, यह न केवल सुबह में किया जा सकता है। "सूर्य के बारे में क्या अच्छा है? इसका तात्पर्य श्वास के तुल्यकालन, सभी विमानों में रीढ़ की गति से है। इन घटकों के साथ अन्य परिसर भी प्रभावी होंगे," व्लादिमीर बताते हैं।

इष्टतम सुबह के परिसर में कम से कम स्ट्रेचिंग आसन होंगे। "शाम की तुलना में सुबह शरीर कम लचीला होता है। अगर शाम के समय लचीले आसन अच्छे से दिए जाएं तो सुबह शरीर काफी टाइट रहेगा। लेकिन स्थैतिक, शक्ति आसन, संतुलन इसके लिए एकदम सही हैं, ”व्लादिमीर कहते हैं।

कुछ पोज माफ किए जा सकते हैं। “निष्क्रिय खिंचाव और झुकना, साथ ही साथ सुप्ता (अपनी पीठ पर झूठ बोलना) आसन, बिस्तर से पहले सबसे अच्छा किया जाता है। सुबह में, आप पेट के आसन, संतुलन और अभ्यास में शामिल हो सकते हैं, ”यूलिया गुरोवा कहते हैं।

हमने व्लादिमीर से सुबह के हठ योग आसनों की रचना करने और हमें दिखाने के लिए कहा। "हम पूरे स्पाइनल कॉलम के साथ काम करेंगे, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेंगे, पैरासिम्पेथेटिक। नतीजतन, हम अंगों, लसीका प्रवाह और रक्त प्रवाह को उत्तेजित करेंगे," हमारे विशेषज्ञ बताते हैं।

गतिविधि कैसे बनाएं

* अपना अभ्यास शुरू करें एक छोटे वार्म-अप से (कोई भी संयुक्त जिम्नास्टिक करेगा)।

* सभी आसन क्रम से करें। "यदि संभव हो, तो प्रत्येक स्थिति में ठीक करें 5 साँसें , जबकि यह वांछनीय है कि प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ना 7 सेकंड से रहता है। व्लादिमीर कहते हैं, "आधे मिनट या उससे अधिक समय तक पदों को धारण करने से आपके लिए अपनी भावनाओं और ध्यान की स्थिति में खुद को विसर्जित करना आसान हो जाएगा।"

* इस पैटर्न का पालन करें सप्ताह में 5-6 बार .

सुबह के योग अभ्यासों के एक सेट को करने के लिए आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता होती है।

नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा

पिछली स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें चटाई पर नीचे करें, उन्हें श्रोणि के नीचे स्पष्ट रूप से रखें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। जब आप अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाते हैं तो साँस छोड़ें, आगे की ओर लुढ़कते हुए साँस छोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें। अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। आंदोलन को 5-10 बार दोहराएं।

त्रिभुज मुद्रा

चटाई की शुरुआत में सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें, अपने बाएं पैर को थोड़ा तिरछे मोड़ें। अपनी हथेलियों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी श्रोणि को बाईं ओर ले जाएं, धीरे से अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को नीचे करें। अपनी छाती खोलें, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन, चेहरे, कंधों को आराम दें। 5-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रुकें। फिर दूसरी तरफ से भी ऐसा ही दोहराएं।

क्रॉसबार पोज

अपने घुटनों के बल बैठें, अपने बाएं पैर को बगल की तरफ फैलाएं, पैर के अंगूठे को अपने से दूर खींचें। अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को थोड़ा बायीं ओर झुकाएं। 5-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रुकें। फिर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

ऊंट मुद्रा

सीधे पैरों के साथ बैठें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और धीरे से आगे की ओर झुकें। हो सके तो अपने पैरों को हाथों से पकड़ लें। 5-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रुकें।

भारत के लोग सदियों से खाली पेट योगाभ्यास करते आ रहे हैं। यह न सिर्फ उनकी डाइट का राज है, बल्कि बढ़ती उम्र में भी बेदाग सेहत बनाए रखने का एक तरीका है।

सुबह योग करने के कई फायदे हैं - इसे नियमित रूप से करने से शरीर का लचीलापन बढ़ सकता है, मांसपेशियां सुंदर बन सकती हैं, और सकारात्मक ऊर्जा को बढ़ावा मिल सकता है।

सुबह योग परिसर विभिन्न आंतरिक समस्याओं के समाधान में मदद कर सकता है। व्यायाम पीठ दर्द को कम कर सकता है और हानिकारक विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकता है।

योग उचित जागृति के लिए अच्छा है

खाली पेट किए गए व्यायामों का एक सेट पाचन अंगों को क्रिया के लिए उत्तेजित करता है, पाचन रस को मुक्त करता है, पेट क्षेत्र की कोमल मालिश के लिए धन्यवाद। पाचन तंत्र उत्तेजित होता है, पोषक तत्व पूरे दिन बेहतर अवशोषित होते हैं और अधिक ऊर्जा खर्च होती है।

सुबह का व्यायाम युवाओं का एक स्रोत है। आदमी उतना ही जवान होता है, जितनी उसकी रीढ़ की हड्डी लचीली होती है। रीढ़ के लिए, सुबह का एक अच्छा उत्तेजक व्यायाम एक आसन होगा जिसमें घुटने को उदर गुहा में दबाया जाता है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। पैर चटाई पर हैं।
2. श्वास लें और अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें।
3. साँस छोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ। 10 शांत सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।
4. याद रखें कि घुटनों को पेट से ज्यादा जोर से नहीं दबाना चाहिए, क्योंकि इससे दर्द हो सकता है।
5. यदि आप अतिरिक्त विश्राम पर निर्भर हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ हिला सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सुबह का योग किसी भी समय प्रशिक्षण के लिए अच्छा है, लेकिन बेहतर होगा कि आप अपने शरीर की स्थिति और सर्कैडियन रिदम को ध्यान में रखें। यदि आपके पास सुबह का समय है और आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो पूरे दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा के जोश और आवेश के रूप में एक छोटा योग सत्र चुनने का नियम बना लें। शाम तक आप थके हुए हो सकते हैं और व्यायाम करने से बचें।

सुबह, जब दिन की शुरुआत नई ऊर्जा के साथ होती है, तो आप अपनी ताकत पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, अपने शरीर को बेहतर ऑक्सीजन दे सकते हैं और मज़े कर सकते हैं।

आपके उठने के बाद

यदि आप नींद की गुणवत्ता और मात्रा का पहले से ध्यान रखेंगे तो सुबह अच्छी होगी और जागरण आटा नहीं बनेगा। उठो, खिंचाव करो, कुछ गहरी साँसें लो, और अपनी सुबह की एक्सरसाइज करने के लिए 15 मिनट समर्पित करो। यह ज्यादा नहीं है, लेकिन आपको शुरुआती कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से करने के सकारात्मक प्रभावों को आजमाना चाहिए। आपको एक योगा मैट और कुछ खाली जगह की जरूरत होगी। कपड़े ढीले हैं: लेगिंग्स, शर्ट, स्पोर्ट्स ब्रा। शाम को सब कुछ तैयार करना बेहतर होता है ताकि आप बिना समय बर्बाद किए सुबह इसे जल्दी से लगा सकें।

योग अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है और अक्सर पीठ दर्द, अवसाद, ऑटोइम्यून बीमारियों और कई अन्य बीमारियों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

यह न केवल आराम करने में मदद करता है, बल्कि मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाता है। योग संयोग से या सचेत निर्णय से किया जा सकता है। सबसे आम है कि लोग दर्द से छुटकारा पाना चाहते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, एकाग्रता में सुधार करना चाहते हैं।

नियमित अभ्यास

लक्ष्य तक पहुंचने का यही एकमात्र तरीका है। मुख्य आवश्यकता नियमितता है, इसके बिना आपको परिणामों का सपना नहीं देखना चाहिए। यहां तक ​​कि हर दिन 15 मिनट भी शरीर में सकारात्मक बदलाव लाएंगे। योग कब करना बेहतर है - सुबह या शाम, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। घर पर, आप किसी भी समय और बिना किसी अतिरिक्त लागत के अभ्यास कर सकते हैं। योग अभ्यास करने की सुविधा के लिए, आप एक डीवीडी प्लेयर या एक प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं का उपयोग कर सकते हैं जो नियमों की व्याख्या करेगा। सुबह व्यायाम करते समय अपने मूड का ख्याल रखें, आरामदेह संगीत चालू करें और अभ्यास शुरू करें।

सुबह व्यायाम करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज होता है। यह प्रभाव पूरे दिन रहता है, जिससे आप सामान्य से अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। शरीर की तुलना एक भट्टी से की जा सकती है: एक अच्छी तरह से गर्म भट्टी में, तेज लौ के साथ ईंधन तेजी से जलता है।

किस प्रकार का योग चुनना है?

आप कई प्रकार के योगों में से चुन सकते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप नहीं जानते कि आपके लिए कौन सा विकल्प सबसे अच्छा है, तो निराशा न करें। हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ पा सकता है।

1. अष्टांग योग बहुत गतिशील है। इससे आपको पसीना आएगा, जिससे ट्रेनिंग के बाद शरीर को आराम मिलेगा और सिर को आराम मिलेगा।
2. यिन योग अधिक शांत और स्थिर होता है। उन लोगों के लिए अनुशंसित जो निरंतर दैनिक हलचल से शांति की तलाश कर रहे हैं।
3. भारत के प्राकृतिक चिकित्सक शैलेंद्र नेगी के साथ हठ योग और प्राणायाम।

आपको कई प्रकार के योगों को आजमाने की जरूरत है और अपने लिए सही योग का चयन करें। वैदिक योग गुरु शैलेंद्र नेगी ने कम उम्र में ही अभ्यास करना शुरू कर दिया था, न केवल अपने शरीर और आत्मा में सुधार किया, बल्कि खुद में उपचार क्षमता विकसित की और अब लोगों को विभिन्न बीमारियों से ठीक करते हैं। एक व्यक्ति कुछ भी कर सकता है, आपको बस करना है, और योग गाइड सही योग चुनने में सभी के लिए एक अच्छा सहायक होगा।

योग - सरल और प्रभावी

जिम्नास्टिक हमारे स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए बहुत जरूरी है। रोजाना सुबह व्यायाम करने से शरीर लचीला और प्लास्टिक बनेगा। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपकी उपस्थिति और स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, जोश, अच्छा मूड लाएंगे और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देंगे।

शरीर और आत्मा को जगाने के लिए योग सत्र

शरीर को जगाने, खिंचाव और सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जागने के ठीक बाद इसे करें।

गर्दन का खिंचाव

1. अपने सिर को नीचे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें। अपने सिर को उठाएं और धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं।
2. अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कंधे को अपने कान से स्पर्श करें।
3. कंधे सीधे हों। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
4. अपने सिर के साथ गर्दन के चारों ओर कुछ हलकों का वर्णन करें।

जोश में आना

1. मैट पर 1-2 मिनट के लिए कूदें।
2. अपने पैरों को आगे-पीछे करें।
3. अपने कूल्हों को मत भूलना। उनके साथ 5-6 कोमल और कोमल वृत्ताकार गति करें।
4. इसी तरह गर्दन, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को गर्म करें।

ताड़ासन या पर्वत मुद्रा

स्थिति सरल है, लेकिन ध्यान देने की आवश्यकता है।

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथ नीचे करो।
2. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैरों की सतह पर समान रूप से वितरित होता है।
3. पैरों की मांसपेशियां तनी हुई हैं, घुटने सीधे हैं।
4. अपनी छाती खोलें, अपने हाथों को अपनी जांघों के बीच में रखें।
5. कंधे के ब्लेड को रीढ़ के बीच में ले जाएं।
6. सिर के शीर्ष को छत की ओर निर्देशित किया जाता है।
7. इस स्थिति में रहें। 5 गहरी सांसें लें।
8. अपनी शुरुआती स्थिति लें।

उर्ध्व हस्तासन

1. गहरी सांस लें और अपने हाथों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। आप जिम्नास्टिक स्टिक का उपयोग कर सकते हैं, इसे कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने कंधों को अपने कानों से न छुएं।
3. निचला शरीर ताड़ासन की स्थिति में रहता है।
4. अपनी हथेलियों को देखें। 5 गहरी सांसें लें।

आगे झुकना - उत्तानासन

यदि आपको सीधे पैरों से व्यायाम करने में कठिनाई होती है और आप रीढ़ में तनाव महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर धीरे-धीरे उन्हें सीधा करने का प्रयास करें। पैर एक साथ या कूल्हे-चौड़ाई अलग हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सहज हैं।

1. सांस छोड़ते हुए जमीन पर झुक जाएं। पैर सीधे हैं।
2. अपने हाथों से जमीन को छूने की कोशिश करें या अपने हाथों को सीधे जमीन पर रखें, अपने घुटनों को अपने सिर से स्पर्श करें। गर्दन शिथिल है।
3. अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें और दोहराएं।
4. सीधे खड़े हो जाओ। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। एक तरफ और दूसरी तरफ कई झुकाव करें।

माला की स्थिति - मलासन

बस शानदार जांघ, निचले पैर, टखनों और कमर के पिछले हिस्से को फैलाता है, जिससे उन्हें लोच और दृढ़ता मिलती है। निम्न रक्तचाप और अनिद्रा के साथ विपरीत।

1. ताड़ासन में खड़े हो जाएं।
2. छाती के स्तर पर अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ। एड़ियों को मैट पर मजबूती से दबाया जाता है।
3. अपने घुटनों को मोड़ें और डीप स्क्वाट करें।
4. यदि आपकी एड़ियां फर्श से उतर जाती हैं, तो उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। स्थिर पैर की स्थिति होना महत्वपूर्ण है।
5. साँस छोड़ें और अपने मुड़े हुए घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ।
6. अपनी भुजाओं को घुटनों के बीच कोहनियों पर मोड़कर रखें।
7. हथेलियों को प्रार्थना की तरह जोड़ें और उन्हें सौर जाल की ऊंचाई पर रखें।
8. हाथों की कोहनियों को घुटनों से धीरे से दबाया जाता है।

पश्चिमोत्तानासन

1. एक्सरसाइज मैट पर बैठें।
2. एक साथ रखो और अपने पैरों को सीधा करो।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को अपने पैरों की ओर खींचें।
4. अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें। कोशिश करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी न झुके।
5. प्रत्येक सांस के साथ 5 सांसें लें और नीचे करते हुए छाती को पैरों के करीब लाने की कोशिश करें।

सुबह 10 मिनट का योग करने से कई लाभ मिलते हैं जिनकी आप शुरू में उम्मीद नहीं करते हैं: आनंद, अच्छी मुद्रा, गहरी सांस लेना, शांति, ऊर्जा।

आप शांति से सोएंगे, तनावपूर्ण स्थितियों और रचनात्मकता के प्रति आपकी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी। योग का आत्म-धारणा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आत्म-सम्मान बढ़ता है। सुबह योग परिसर करने से आप सुबह की उनींदापन से छुटकारा पा सकते हैं, अपनी ऊर्जा बढ़ा सकते हैं और दिन के अंत तक इसे बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जब आपको फिर से बिस्तर पर जाना होगा। इससे एकाग्रता बढ़ेगी, आपके लिए काम पर ध्यान केंद्रित करना आसान होगा, जिससे उसकी कार्यक्षमता बढ़ेगी और समस्याओं का सामना तेजी से होगा।

कोशिश करना और इसकी ताकत सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। सुबह की नियमित योग कक्षाएं आश्चर्यजनक परिणाम ला सकती हैं, और व्यस्त जीवन शैली वाले लोगों के लिए घर पर योग एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि वे दिन के किसी भी समय चटाई पर बैठ सकते हैं।

योग का अभ्यास कोई भी कर सकता है, आपको बस अपने शरीर के संकेतों को सुनने में सक्षम होना चाहिए, उन आसनों का उपयोग नहीं करना चाहिए जिनके लिए आप अभी तैयार नहीं हैं।

सुबह को खुश करने के लिए हम कॉफी पीते हैं और नहाते हैं। लेकिन कॉफी नशे की लत है, और एक हफ्ते के बाद इसका जागृति प्रभाव नहीं होता है। और शॉवर का गर्म पानी केवल हमें आराम देता है और हमें सुस्त कर देता है, और हर कोई ठंडा स्नान करने से प्रसन्न नहीं होता है। लेकिन आसनों का एक समूह वास्तव में मज़बूत कर सकता है। सुबह का योग दिन की सबसे अद्भुत अनुभूतियों में से एक है, यदि आप इस अभ्यास को करने के लिए साहस और साहस जुटाते हैं। प्राचीन योगियों ने ठीक वैसा ही किया, भोर के समय को कभी नहीं गंवाया। कोई आश्चर्य नहीं कि सबसे प्रसिद्ध पाठ का नाम है, जिसका अर्थ है "सूर्य को नमस्कार।"

जाग्रति योग : अधिक लाभ, न्यूनतम हानि

बिदालासन। बिल्ली मुद्रा

आम धारणा के विपरीत, सभी चार्जिंग एक्सरसाइज फायदेमंद नहीं होती हैं। बहुतों ने निश्चित रूप से देखा कि अच्छी आत्माओं के साथ भी, हमारा शरीर अक्सर सुबह हमें विफल कर देता है। जागने के बाद, हमारे पास बहुत अधिक लचीलापन होता है। आप अक्सर जोड़ों में विशिष्ट क्लिक देख सकते हैं, भले ही वे दिन के दौरान आपको पीड़ा न दें। बिजली लोड भी बड़ी मुश्किल से दिया जाता है। अपना संतुलन बनाए रखना कठिन है।

इसीलिए शुरुआती लोगों के लिए सुबह का योग अक्सर चोट का कारण बनता है। यदि आप शाम के समय आसानी से बकासन कर सकते हैं, तो सुबह आप अचानक अपना संतुलन खो सकते हैं और गिर सकते हैं। यदि शाम के समय आप आसानी से पादहस्तासन में अपनी उंगलियों को पैरों के नीचे ले जाते हैं, तो सुबह अत्यधिक प्रयास करने से स्नायुबंधन को नुकसान हो सकता है।

सुबह के आसनों का एक जटिल रचना करते हुए, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपके लिए क्या आसान है। वार्म-अप पर अधिक ध्यान दें। सामान्य तौर पर, शुरुआती कक्षाएं 45 मिनट से अधिक नहीं चलनी चाहिए। बिस्तर में ही एक आसान जटिल प्रदर्शन करने के प्रलोभन का विरोध करें। नरम स्प्रिंग वाली सतह आप पर जादू कर सकती है। अपने पसंदीदा कंबल को फर्श पर खींचना बेहतर है। लेकिन फिर उन एक्सरसाइज को चुनें जिनमें आपके पैर फिसले नहीं।

सुबह योग कक्षाएं: आसन कैसे चुनें?

बद्धकोणासन। बंद कोण मुद्रा

सुबह की कक्षाओं के लिए क्लासिक कॉम्प्लेक्स, बेशक, सूर्य नमस्कार है।लेकिन कौन से अन्य आसन इसे विविधता प्रदान कर सकते हैं?

• बिदालासन। बिल्ली मुद्रा. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। साँस लेते समय, आपको अपनी पीठ को मोड़ने और अपना सिर ऊपर उठाने की ज़रूरत है, साँस छोड़ते हुए, झुकें और इसे नीचे करें। श्वास धीमी और शांत होनी चाहिए। रीढ़ लहरों में चलती है, सिर अपनी गति जारी रखता है।
• बद्धकोणासन। बंद कोण मुद्रा।एक अधिक लोकप्रिय नाम तितली है। आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, अपने पैरों को अपने पैरों से एक दूसरे से जोड़ दें और उन्हें क्रॉच पर खींचें। लंबे समय तक पकड़े रहने से, आप कूल्हे के जोड़ों के बेहतर खुलने और मांसपेशियों में खिंचाव को प्राप्त कर सकते हैं। दिन के दौरान, आप किसी प्रशिक्षक या मित्र से अपने घुटनों पर दबाव डालने के लिए कह सकते हैं। लेकिन सुबह के समय बद्धकोणासन को निष्क्रिय रूप से करना चाहिए।
• पश्चिमोत्तानासन। बैक स्ट्रेच पोज।इसे करने के लिए, आपको अपने नितंबों पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। एक साँस के साथ, अपनी पीठ को फैलाएं, अपने हाथों से फर्श को धक्का दें, और साँस छोड़ते हुए एक ढलान में जाएँ, अपने माथे से अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें। कठिन प्रयास मत करो। लंबे समय तक मुद्रा धारण करने से हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद मिलेगी। अपनी पीठ को गोल न करें, आपको सीधी पीठ के साथ झुकना होगा!

सामान्य तौर पर, किसी भी मुद्रा का अभ्यास करना अच्छा होता है जिसमें आप निष्क्रिय रूप से खिंचाव कर सकते हैं: अर्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन, जन शीर्षासन और इसी तरह।

पश्चिमोत्तानासन। बैक स्ट्रेच पोज

सुबह योग अभ्यास

आसन कक्षाएं योग अभ्यासों का एक छोटा सा हिस्सा हैं जो सुबह के समय करना उपयोगी होता है। इसके अलावा, योगी षट्कर्म (सफाई की तकनीक), प्राणायाम और मंत्रों का अभ्यास करते हैं। उनमें से कई दिन के इस समय विशेष रूप से शक्तिशाली हैं।

यह अभ्यास के लिए आसन और षट्कर्म दोनों है। यह हमें सुबह की सांसों की बदबू, हमारे फेफड़ों में रात भर जमा हुआ हानिकारक माइक्रोफ्लोरा, हमारी आभा पर नकारात्मक प्रभाव से साफ करता है। सिंह मुद्रा मुखर रस्सियों और चेहरे की मांसपेशियों को जागृत करती है। इसलिए, काम पर जाने से पहले, अपने दाँत ब्रश करने के बाद इसे करना उपयोगी होता है।

सिंह मुद्रा करने के लिए अपने घुटनों और एड़ियों के बल बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। तेजी से सांस छोड़ें ताकि आप अपने गले से गुजरने वाली हवा की आवाज सुन सकें। इसी समय, अपनी जीभ को जितना हो सके बाहर निकालें और अपनी आँखें चौड़ी करें। आपके शरीर को आगे बढ़ना चाहिए। साँस छोड़ने के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

सूर्य नाड़ी प्राणायाम

यह एक विशेष श्वास तकनीक है जो शरीर और मन को जगाने में मदद करती है। ऐसा माना जाता है कि हमारे शरीर में दो ऊर्जा चैनल हैं - चंद्र और सौर। चंद्र एक आराम करता है और हमारी गतिविधि को शांत करता है, सौर हमें सक्रिय करता है। उत्तरार्द्ध दाईं ओर से गुजरता है और दाहिने नथुने में समाप्त होता है। तकनीक इसी पर आधारित है।

सूर्य नाड़ी प्राणायाम करने के लिए तुर्की या कमल मुद्रा में पीठ सीधी करके बैठ जाएं। अपनी उंगलियों को एक विशेष मुद्रा में मोड़ें, मध्य और तर्जनी को हथेली से दबाएं। बायीं नासिका को अनामिका से बंद करें और दायीं ओर से धीरे-धीरे श्वास लें। फिर अपने अंगूठे से दाहिनी नासिका को बंद करें और बायीं नासिका से सांस छोड़ें। तो, प्रत्येक सांस नाक के दाहिने हिस्से से होनी चाहिए, साँस छोड़ना - बाईं ओर से।

यदि आप योग उपकरणों का सही ढंग से उपयोग करते हैं, तो आप सोमवार को भी भूल सकते हैं कि दिन की शुरुआत कितनी कठिन होती है।