Ժամանակակից կյանքը հաճախ պահանջում է լարված աշխատանք, որի արդյունքում ինչ-որ պահի կուտակվում է հոգնածություն՝ թե՛ ֆիզիկական, թե՛ էմոցիոնալ։ Կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ հանգստանալ, որպեսզի ակտիվությունն արդյունավետ լինի, տրամադրությունը՝ դրական։
Մարմինը վերականգնելու անհրաժեշտությունը
Լավ հանգիստը մարդու համար կենսական անհրաժեշտություն է, առանց որի աշխատանքի որակը կտրուկ նվազում է։ Աշխատանքի և հանգստի օպտիմալ ռեժիմը որոշելու համար հարկավոր է հիշել մի քանի պարզ կանոններ.
Արդյունավետ աշխատելու համար դուք պետք է վերականգնեք ձեր ուժը: Հանգիստը աշխատանքից փախուստ չէ, այլ էներգիայի պաշարը լիցքավորելու միջոց։ Դա չի նշանակում շատ ժամ տանը պառկել հեռուստացույցի առաջ։ Առավոտյան թարմ գլխով ու դրական մտքերով արթնանալու համար պետք է երեկոյան ակտիվ հանգիստ կազմակերպել։
Առողջ քունը կապահովեն զբոսանքը, զով ցնցուղը և մաքուր մահճակալը։ Յուրաքանչյուր մարդ ունի քնի անհատական կարիք, սակայն 8 ժամը համարվում է իդեալական։ Այս ընթացքում օրգանիզմին հաջողվում է լիովին վերականգնվել՝ ֆիզիկապես ու հոգեբանորեն։ Եթե իրավիճակ է ստեղծվել, երբ հնարավոր չէ գիշերը քնել, ապա անհրաժեշտ է կազմակերպել կարճ ցերեկային քուն, քանի որ սովորաբար հանգստանում են մտավոր գործունեությամբ զբաղվող մարդիկ։
Հանգստանալը պետք է սկսել, երբ հոգնածությունը դեռ չի ի հայտ եկել, և ուժեր են մնացել ֆիզիկական ակտիվություն կազմակերպելու համար։ Օպտիմալ աշխատանքային շաբաթը 40 ժամ է։ Այս ժամանակի ավելացումը չի բարձրացնի աշխատանքի արտադրողականությունը, այլ կհանգեցնի գերբեռնվածության և դեպրեսիայի, ինչը կարող է երկարատև բուժում պահանջել:
Ավելի ռացիոնալ է կոտորակային հանգիստը: Ամեն ժամվա ընթացքում ավելի լավ է հանգստանալ 10 րոպե։ Եթե հոգնածությունը կուտակվի, շատ ավելի դժվար կլինի դրա հետ գլուխ հանելը։ Այդ իսկ պատճառով մշակվել են ստանդարտներ գրասենյակային աշխատողների համար։ Մարդիկ, ում գործունեությունը կապված է համակարգչի հետ, յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում 15 րոպե ընդմիջման իրավունք ունեն։ Այս ժամանակը պետք է ծախսել այգում կարճ զբոսանքի կամ ֆիզիկական վարժությունների վրա։ Նման կարճատև, բայց ակտիվ հանգիստը մեծապես կբարձրացնի հետագա աշխատանքի արտադրողականությունը։
Գործունեության փոփոխություն
Նույնիսկ Հին Հունաստանում գործունեության տեսակը փոխելը համարվում էր հանգստանալու օրինակ: Եվ ոչ իզուր։ Հանգիստը ենթադրում է տարբեր օրգանների գործունեության փոփոխություն.
- Մտավոր աշխատանքը ֆիզիկական աշխատանքի հետ փոխարինելը ուժը վերականգնելու լավագույն տարբերակն է.
- եթե աշխատանքը ենթադրում է ցածր ֆիզիկական ակտիվություն, հանգիստը պետք է կապված լինի շարժման հետ. դա կարող է լինել լողալ, վազել կամ պարզապես զբոսնել այգում:
Դեկորացիայի փոփոխություն
Շրջակա միջավայրի փոփոխությունը թույլ է տալիս արդյունավետորեն վերականգնվել.
- եթե աշխատանքը կապված է ներսում գտնվելու հետ, հանգիստը պետք է անցկացնել բնության գրկում.
- եթե մարդ աշխատում է թիմով, ապա նա հուզական թեթևացում կստանա՝ որոշ ժամանակ մնալով մենության մեջ, ցանկալի է՝ բնության մեջ.
- բաց երկնքի տակ աշխատող մարդկանց համար թատրոն կամ թանգարան գնալը իսկական հաճույք կլինի.
- գրասենյակային աշխատանքում մարզասրահ, ակումբ կամ պարահրապարակ այցելությունը թույլ կտա լավ հանգստանալ:
Նյարդային համակարգի համար կարևոր են նաև հուզական վիճակի փոփոխությունները։ Եթե օրվա ընթացքում բազմաթիվ հանդիպումներ են լինում տարբեր մարդկանց հետ, նյարդային լարվածություն է կուտակվում, ապա ինչպե՞ս հանգստանալ աշխատանքից հետո։ Զգացմունքային հոգնածությունը կարող է հանգստանալ անտառում կամ գետի ափին զբոսանքով: Թղթային միապաղաղ աշխատանքով, սպորտով զբաղվելը կամ, օրինակ, դիսկոտեկը հանգստանալու հիանալի միջոց կլինի։
Դուք պետք է կարողանաք աշխատանքից անջատվել ծանր օրից հետո: Տանը մի քննարկեք հիմնական գործունեության և կիսատ գործի հետ կապված խնդիրները։ Ցանկալի է նաև անջատել հեռախոսը նույնիսկ կարճատև հանգստի ժամանակ։
Առողջ ապրելակերպը նպաստում է արդյունավետ վերականգնմանը։ Ալկոհոլային խմիչքները կարող են ժամանակավոր հանգստի պատրանք առաջացնել, բայց ավելի ուշ կլինի ավելի մեծ անսարքություն, իսկ հաջորդ օրը ձեր գլուխը կցավի։
Հանգստյան օրեր բնության գրկում
Արժե մտածել հանգստյան օրերի մասին: Երկու օրում մեկ շաբաթ հանգիստ քնել հնարավոր չէ։ Հեռուստացույցի դիմաց բազմոցին աննպատակ պառկելը նույնպես հոգնածությունը չի հանի։ Ավելի լավ է ընտանիքի կամ ընկերների հետ գնալ գյուղ, անտառ կամ սար, գետ: Նման հանգիստը ձեզ դրական էմոցիաներ կլիցքավորի ողջ շաբաթվա ընթացքում և թույլ կտա երկուշաբթի օրը լավ տրամադրությամբ գնալ աշխատանքի։
Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես հանգստանալ հանգստյան օրերին աշխատանքից հետո.
- մարդը, ով աշխատում է առանց հանգստի, ավելի արագ է մաշում մարմինը, նրա համար կարևոր է գիտակցել ուժը վերականգնելու անհրաժեշտությունը.
- նվազագույնի հասցնել համակարգչում կամ հեռուստացույցով անցկացրած ժամանակը.
- հանգստյան օրվա առավոտ մի զարթուցիչ մի սկսեք, կարող եք մի փոքր քնել;
- մի վազեք խոհանոց՝ նախաճաշ պատրաստելու համար. շտապել չկա.
- Հանգստյան օրերի բոլոր գործերը մի կուտակեք և մի փորձեք դրանք նորից կրկնել.
- մոռացեք կենցաղային ծրագրերի մասին և կազմակերպեք զբոսանք այգում, ընտանեկան ընթրիք հարմարավետ սրճարանում կամ ինչ-որ սպորտով զբաղվել:
Արձակուրդ
Անգամ այն մարդուն, ով զբաղվում է իր սիրած գործով, արձակուրդն անհրաժեշտ է։ Այն օգնում է վերականգնել կենսական էներգիան, առանց որի օրգանիզմը մշտապես հոգնածության մեջ կլինի։ Կանոնավոր և պատշաճ կերպով հանգստացող մարդն ունի ավելի լավ առողջություն, հուսալի իմունիտետ: Այն ավելի հարմար է ինտենսիվ մտավոր գործունեության համար:
Որպեսզի արձակուրդն առավելագույն էֆեկտ բերի, ավելի լավ է այն բաժանել մի քանի մասի և մեկ շաբաթը մեկ հանգստանալ երեքից չորս ամիսը մեկ։ Սա բավական է նրանց ուժերը լիովին վերականգնելու և աշխատանքից չկտրվելու համար։ Երկար հանգիստը չափազանց հանգստացնող է, դրանից հետո ավելի դժվար է վերադառնալ սովորական ռիթմին։ Ուստի անհրաժեշտ է ընտրել լավագույն տարբերակը։ Հանգստի լավագույն վայրերը բնության հանգիստ, գեղատեսիլ անկյուններն են: Դուք կարող եք գնալ ծով կամ լիճ, լեռներ, գետի ափ՝ հեռու աղմկոտ քաղաքից։
Աշխատանքից հեռանալով՝ շատերը երազում են հանգիստ քնել և ծովափին պառկել։ Սակայն արձակուրդում պետք է նաեւ ճիշտ հանգստանալ։ Քայլարշավը, ծովի օդն ու ջուրը, թարմ մրգերն ու կանաչեղենը կնպաստեն օրգանիզմի մաքրմանը և վերականգնմանը։
Պետք է կազմել տոնական ծրագիր, որը կներառի ակտիվ գործունեություն՝ այցելություններ պատմական և բնական տեսարժան վայրեր, թանգարաններ։ Հատկապես հետաքրքիր է դիտել անծանոթ քաղաքի կյանքը, ծանոթանալ տեղի մշակույթին, մասնակցել ազգային տոներին։ Որքան հարուստ լինի մնացածը, այնքան վառ հիշողությունները կմնան։ Նրանց կհիշեցնեն նաև լուսանկարներն ու տեսանյութերը, որոնք դրական հույզեր կառաջացնեն։
Գնալով արձակուրդ, մի ընտրեք գիշերային թռիչքներ։ Նրանցից հետո շատ ժամանակ է ծախսվում ադապտացիայի, քնի ու վերականգնման վրա, երկար ժամանակ ոչ թե հանգստացած, այլ հոգնած ես զգում։ Առաջին օրերին դուք նույնպես չպետք է ներգրավվեք ակտիվ գործունեության մեջ, քանի դեռ մարմինը չի վերակառուցվել: Ավելի լավ է մի փոքր հանգստանալ, գնալ լողի, արշավի։
Տոներին պետք չէ աշխատանքի կանչել, նորություններ իմանալ, ավելի լավ է թեթեւ գրականություն կարդալ։ Գնումները չպետք է հետաձգվեն մինչև վերջին օրը։ Արձակուրդի ավարտին ավելի լավ է երկու օր թողնել հանգիստ հանգստի։ Որպես կանոն, շատերը շատ են հոգնում գնումներից։
Ինչպե՞ս հանգստանալ աշխատանքից հետո: Օգտագործելով վերը նշված առաջարկությունները, դուք կարող եք արդյունավետորեն կազմակերպել ձեր ժամանակացույցը: Սա թույլ կտա ձեզ միշտ լինել կենսուրախ, կենսուրախ և առողջ։
Ինչ-որ մեկը կասի, որ սա պարզ խնդիր է. հանգստանալը աշխատել չէ: Սա սխալ է։ Որակյալ հանգստի կանոնները շատ ավելի շատ են, քան արդյունավետ աշխատանքի համար։
Հանգիստը պարտադիր է
Մենք ունենք այնպիսի աշխատասերներ, ովքեր աշխատում են առավոտից երեկո և անընդհատ հետաձգում են հանգիստը՝ փորձելով նախ ավարտել գերկարևոր գործը՝ թռչել դեպի Մարս, հետ տալ Օբն ու Լենան, վերջ տալ պատերազմին, հաղթել սովը Աֆրիկայում… Եվ հետո, ասում են, բոլոր տարիների ընթացքում միանգամից կարելի է արձակուրդ գնալ։ Դա արգելված է! Հոգնածությունն ու հյուծվածությունը երկու տարբեր բաներ են: Հոգնածությունը, օրինակ, շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։ Այն մարզում է օրգանիզմը, կոփում, քանի որ հանգստանալուց հետո բջիջները վերականգնում են իրենց բնականոն վիճակը, նորից էներգիա են կուտակում և պատրաստ են նորից աշխատելու։ «Հոգնածության-վերականգնման» մարզումների մշտական ընթացքը մեծացնում է օրգանիզմի հնարավորությունները։ Հոգնածությունը լրիվ այլ հարց է։ Հանգստի հետ չես կարող վերականգնել, քանի որ բջիջների սպառումը տեղի է ունենում, պետք է դրանք վերականգնել դեղերի օգնությամբ։ Ուստի հրամայական է հանգստանալ՝ չբերելով օրգանիզմը գերաշխատանքի։
Հանգիստը պետք է կանոնավոր լինի։
Աշխատել է 11 ամիս - թողեք ամեն ինչ և գնացեք արձակուրդ: Միանգամայն հուսալիորեն հաստատվել է, որ անհնար է հանգստանալ փաստից հետո, ինչպես նաև նախապես հանգստանալ աշխատատար աշխատանքից առաջ։ Նյարդային համակարգը թույլ չի տա. Նա ընդհանրապես այդպիսին է, նա շատ է սիրում հստակ ռիթմ: Ամեն ինչում։ Աշխատանքի և հանգստի փոփոխության մեջ նույնպես։ Վերականգնումը տեղի է ունենում երեք մակարդակով՝ ամենօրյա կարճատև հանգիստ, շաբաթական վերականգնում և մարմնի տարեկան «հիմնանորոգում»: Հանգստի այս բոլոր տեսակները պետք է պարբերաբար իրականացվեն միաժամանակ։
Արձակուրդին դուք պետք է փոխեք գործունեությունը
Եթե մեկ տարի համակարգչի մոտ նստած եք, արձակուրդի ժամանակ մոռացեք դրա մասին։ Մտավոր աշխատանքը պետք է փոխարինել ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Իսկ եթե ինչ-որ մեկը ամբողջ տարին փոս է փորել, բահը գցեք թփերի մեջ։ Եթե աշխատանքը կապված է աղմուկի հետ (օրինակ՝ մուրճ), ապա արձակուրդում ինքներդ ձեզ լռություն ապահովեք։ Ընդհանրապես, պետք է հանգիստ տալ բոլոր հոգնած զգայարաններին` ականջներին, աչքերին և քթին:
Հանգիստը պետք է ակտիվ լինի
Ամբողջ արձակուրդը բազմոցին անցկացնելը ոչ թե արձակուրդ է, այլ մարմնի խախտում և առողջության լիակատար խանգարում։ Սա նույնպես ապացուցված է. Հետապնդեք գնդակը ձեր ընկերների հետ, օրինակ՝ գնացեք զբոսնելու, լողացեք, խաղացեք լողափնյա վոլեյբոլ կամ բադմինտոն, պարեք, վերջապես։ Բայց պարզապես օրերով մի քնել։
Ամենամյա արձակուրդը պետք է անցկացնել տնից հեռու
Ի դեպ, հիմա շատերն են դա անում՝ ճանապարհորդում են երկրում և արտասահմանում: Սա շատ ճիշտ է։ Դուք, իհարկե, կարող եք տանը մնալ, եթե ձեր դրամապանակը կամ այլ հանգամանքներ թույլ չեն տալիս հեռանալ: Պարզապես մի սկսեք, խնդրում եմ, վերանորոգեք: Ամեն օր լքեք բնակարանը՝ ձեզ համար հնարելով տարատեսակ գործողություններ՝ էքսկուրսիաներ, արշավներ և այլ զվարճություններ։
Ձեր ամուսնուն արձակուրդ տանո՞ւմ եք:
Արդեն պարզ է, որ սա ոչ այնքան կանոն է, որքան խրթին հարց։ Փորձենք պատասխանել դրան։ Մի կողմից՝ արձակուրդը կարող է վերակենդանացնել մարող հարաբերությունները, նոր շունչ հաղորդել դրանց։ Մյուս կողմից, ընդհակառակը, գրգռվածություն առաջացնել ամենամսյա իրար դիմաց մնալու պատճառով։ Ի դեպ, Սուրբ Ծննդյան տոներից հետո անգլիական դատարաններն ավանդաբար ողողված են ամուսնալուծությունների գործերով։ Բրիտանացիները, պարզվում է, տարվա ընթացքում այնքան հազվադեպ են հանդիպում իրենց ամուսիններին, որ պարզապես չեն դիմանում հարկադրված երկշաբաթյա միասին մնալուն։ Այս մեդալի երրորդ կողմն էլ կա… Խոսքս վերաբերում է «Տուլայի սամովարին»: Ընդհանրապես, ինքներդ որոշեք՝ հանգստանալ ձեր կեսերով, թե առանց:
Արժե՞ արդյոք երեխաների հետ ճանապարհորդել:
Այսպես ասում են մանկական հոգեբաններն ու մանկաբույժները: Մեծահասակների հոգեբանները համաձայն չեն նրանց հետ, նրանք կարծում են, որ ծնողները պետք է դադար վերցնեն իրենց երեխաներից։ Սա իդեալական հոգեհիգիենիկ հանգստի «մեկ» կանոնների միջադեպերից մեկն է միայն։ Նման անհամապատասխանությունները բավականին քիչ են։ Հետևաբար, դուք ստիպված կլինեք ինքներդ որոշել՝ հանգստանալ երեխաների հետ կամ առանց դրա:
Հանգստացեք ձեր առողջությունը բարելավելու համար
Արձակուրդները պետք է անցկացնել առողջ ապրելակերպի բոլոր կանոններին համապատասխան։ Փորձեք հրաժարվել վատ սովորություններից։ Շրջակա միջավայրը փոխելով՝ ոմանց հաջողվում է հրաժարվել խմելուց կամ ծխելուց։ Եվ սա ամրապնդելու համար փորձեք լավ սովորություններ ձեռք բերել: Բայց յուրաքանչյուր ոք կարող է գալ սա իր ցանկությամբ:
Արձակուրդին պետք է առավելագույնս օգտագործել բնական գործոնները՝ օդը, ջուրը, արևը, անտառը
Ինչ անել այս գործոնների հետ, կարծում եմ, բոլորը գիտեն: Կարող եմ միայն ընդգծել, որ քաղաքաբնակների համար անհրաժեշտ է այցելել բնություն։
Հանգստացեք հումորով
Բոլորը գիտեն, որ ծիծաղը երկարացնում է կյանքը։ Բայց դա նաև օգնում է վերականգնվել հոգնած բջիջները: Հետևաբար, արձակուրդում հավաքեք ամենահումորային ընկերությունը: Այո, և մի խոժոռվեք: Ընդհանրապես, արձակուրդից պետք է մնան միայն հաճելի տպավորություններ։ Արժե քեզ փայփայել նոր բաներով։ Կանանց խորհուրդ է տրվում թարմացնել իրենց զգեստապահարանը: Լավ կլիներ այս հրահանգին ավելացնել սեքսը: Բայց դա՝ բարձրորակ և կանոնավոր, պետք է լինի ամբողջ տարվա ընթացքում:
Եթե դուք ապավինում եք այս բոլոր կանոններին, ապա միանգամայն հնարավոր է կազմել արձակուրդի սցենար, գոնե մի փոքր մոտ իդեալական:
Օրգանիզմի կենսագործունեությունը որոշվում է նրա և շրջակա միջավայրի, ինչպես նաև բուն օրգանիզմի օրգանների և հյուսվածքների միջև նյութերի փոխանակմամբ։ Որքան ակտիվ է օրգանիզմի ակտիվությունը, այնքան ավելի ինտենսիվ է նյութափոխանակությունը։ Որքան դժվար է աշխատանքը, այնքան մեծ է էներգիան և նյարդային ծախսերը: Բավականին երկար մտավոր կամ ֆիզիկական աշխատանքից հետո հոգնածությունը զգացվում է և բնական է մարդու հանգստի կարիքը. Հանգիստն անհրաժեշտ է ծախսած էներգիան վերականգնելու և հոգնածությունը վերացնելու համար։ Վերականգնման աստիճանը կախված է այն պայմաններից, որոնցում ծախսվում է մնացածը։ Այն սովորաբար բաժանվում է.
- պասիվ,
- ակտիվ.
Քնի պայմաններում վերականգնումն ավելի լիարժեք է ընթանում։ Վերականգնման աստիճանը կախված է քնի որակից։ լավ երազբնութագրվում է արագ քնելու և երազների բացակայությամբ: Առավոտյան քնի խորությունը թուլանում է։ Այն դառնում է ավելի մակերեսային։ Արթնանալուց հետո մարդն իրեն զգոն է զգում, հանգստանում է, աշխատունակությունը լիովին վերականգնվում է։ Արթնանալով, դուք պետք է անմիջապես վեր կենաք, օդափոխել սենյակը և զբաղվել մարմնամարզությամբ. Քնի ժամերի քանակը, տարիքը, մարմնի ընդհանուր վիճակի, նյարդային համակարգի առանձնահատկությունները, ինչպես նաև մասնագիտական կողմերը որոշելիս հաշվի են առնվում. - չափահաս առողջ մարդու համար քնի հիգիենիկ նորմը 7-8 ժամ է.
- ծանր հոգնածության դեպքում այն ավելանում է մինչև 9-10 ժամ:
Սա աստիճանաբար նրանց բերում է գերգրգռվածության վիճակի, որին հաջորդում է դեպրեսիայի փուլը, որի արդյունքը կատարողականի նվազումն է։ Ռուսաստանի խոշորագույն ֆիզիոլոգ Ի.Մ.ՍեչենովԱպացուցված է ակտիվ հանգստի առավելությունը պասիվ հանգստի նկատմամբ։ Օրինակ, լրիվ հոգնածության հասցված աջ ձեռքի աշխատունակությունը շատ ավելի արագ էր վերականգնվում, եթե դրանից հետո բեռը տրվեր մյուսին՝ չհոգնած ձեռքին։ Արդյունաբերական մարմնամարզության կազմակերպման սկզբունքը հիմնված է ակտիվ հանգստի օրենքների վրա։ Ակտիվ հանգիստը վարժություններով և խաղերով, որոնք հավասարապես բեռնում են բոլոր մկանները, արագ վերացնում է հոգնածությունը և վերականգնում կենտրոնական նյարդային համակարգի հավասարակշռությունը: Ձեր ռեժիմը սահմանելիս ձեզ հարկավոր է պլանավորելպասիվ և ակտիվ հանգիստճիշտ այնպես, ինչպես աշխատանքը: Եթե աշխատանքի բնույթով դուք պետք է երկար ժամանակ գտնվեք ստատիկ դիրքում (կանգնած, նստած), ապա մարդու հանգստի կարիքն առաջանում է 1,5–2 ժամը մեկ։ Այս պահին դուք պետք է 3-5 րոպե անցեք դինամիկ աշխատանքի (քայլում, թեթև վարժություններ): Աշխատանքից հետո օդում քայլելը պարտադիր է. Օրվա առաջին կեսին լարված մտավոր աշխատանքով, երկրորդում անհրաժեշտ է ապահովել ֆիզիկական ակտիվություն։ Եթե արտադրական աշխատանքը տեղի է ունենում օրվա երկրորդ կեսին, և ֆիզիկական վարժությունները փոխանցվում են առաջինին, ապա բեռը պետք է որոշ չափով նվազի, քանի որ սպորտով զբաղվելուց արտահայտված հոգնածությունը բացասաբար կանդրադառնա օրվա երկրորդ կեսին կատարողականի վրա: 
Առանց փոփոխության և հանգստի մարմինը շատ ավելի արագ է մաշվում. Նրանք, ովքեր կարծում են, որ ամենօրյա հանգստի ռեժիմը կարելի է փոխհատուցել մեկամսյա արձակուրդով, սխալվում են։ Միայն մտածված ամենօրյա, շաբաթական հանգիստը, ամենամյա արձակուրդի ընթացքում հանգստի հետ մեկտեղ, կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում օգնել։ պահպանել առողջությունը և կատարողականությունը.
Կիրակի հանգիստ
Կիրակի հանգիստպետք է նախապես պլանավորել. Հանգստյան տուրիզմը բացօթյա գործունեության լավագույն ձևն է: Եթե օրվա մի մասը զբաղված է տնային գործերով, ապա մյուսը պետք է անցկացվի դրսում՝ զուգակցված հնարավոր ֆիզիկական ակտիվության հետ, որը հաճույք է պատճառում։ Հանգստյան օրը պետք է այնպես կառուցել, որ դրանից հետո լինի հանգստի զգացում ու խորը ֆիզիկական ու էմոցիոնալ բավարարվածություն, որ մի ամբողջ շաբաթ էներգիա հաղորդի, տոն է։ Մոխրագույն և ձանձրալի հանգստյան օրը փակ տարածքում չի խթանում շաբաթվա ընթացքում ծախսած էներգիայի վերականգնումը, և հաջորդ օրերին աշխատանքը չափազանց հոգնեցնող կթվա։ Ամենամյա արձակուրդ
Եթե նորմալ հանգիստը կազմակերպվում է ամենօրյա և շաբաթական, ապա ամենամյա արձակուրդչկա այնպիսի հոգնածություն, որը ստիպում է քեզ դիմել բժշկի։ Ամենամյա արձակուրդի ժամանակ ամեն ինչ պետք է ստորադասել ապաքինման գործին։ Եթե մարդը գործնականում առողջ է, ապա նա ունի ակտիվ հանգստի լայն հնարավորություններ հանգստյան տներում և զբոսաշրջային ճամբարներում։ Արձակուրդի օրերին ամենահեշտն է ընտելանալ ամենօրյա ֆիզիկական վարժություններին՝ առավոտյան վարժությունների, երկար զբոսանքի, թիավարման և այլնի տեսքով։
Ընդհանրապես ընդունված է, որ միայն ամռանը հանգիստն է լավ։ Հնարավոր չէ՞ ձմռանը հիանալի հանգստանալ, ֆիզիկապես ուժեղանալ և կոփվել։ Դահուկներով սահելը, չմուշկներով սահելը, ձմռանը ցրտաշունչ օդում զբոսնելը կենսատու ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Ջերմ ցնցուղը կամ տաք ջրի մեջ թաթախված սպունգով սրբելը ուժեղացնում է նյարդային համակարգի վրա դրական ազդեցությունը։ Դրանից հետո ամբողջ մարմնում առաջանում է ջերմության, կենսուրախության զգացում։ «Մկանային ուրախություն» կանչեց I. P. Պավլովայդպիսի պետություն. Աշխատանքի ֆիզիոլոգիական օրենքների և մարդու հանգստի կարիքի իմացությունը պետք է օգնի բոլորին սովորել օգտակար, հետաքրքիր և գեղեցիկ հանգստանալ: Սա մեզ թույլ կտա ավելի արդյունավետ աշխատել և երկար տարիներ պահպանել առողջությունը: Մարդու հանգստի կարիքն առաջանում է հոգնածությունից, ավելի ճիշտ՝ այդ հոգնածության հետեւանք է։ Հանգիստը ներառում է անձի կողմից հանգստի, հանգստի, ջանքերի և ուշադրության մի առարկայից մյուսը փոխելու իր հիմնական կարիքներից մեկի բավարարումը:
Այսպիսով, հանգստի կարիքն առաջին հերթին պայմանավորված է մարդու մարմնի կենսաբանական բնույթով, նրա ֆիզիոլոգիայով, ինչպես նաև տարբեր տեսակի հոգեբանական և սոցիալական սթրեսներով: Մարդու հանգստի կարիքն անբաժանելի է նրա հակառակ կարիքից՝ գործունեությունից։ Մարդկային գործունեության մեջ այդ կարիքներն իրացվում են ակտիվության ռիթմիկ փոփոխության մեջ՝ հանգստություն, արթնություն-քուն։)
Ինչպես արդեն նշվեց, մարդու ամենօրյա ժամանակի բյուջեում պետք է լինի ֆիզիոլոգիական հանգստի ժամանակահատված (առավել հաճախ՝ գիշերային ժամ), որը կապված է լիակատար հանգստի հետ։ Սա անփոխարինելի պայման է ուժը վերականգնելու, հոգնածությունը վերացնելու, խորը հոգնածությունը կանխելու համար։ Ֆիզիոլոգիական հանգիստը դառնում է մարդու կենսագործունեության վերարտադրման միջոց՝ խլելով ոչ աշխատանքային ժամանակ։ Այս տեսակի հանգիստը, ինչպես և մի շարք այլ առաջնային կարիքներ (սննդի, խմիչքի, հիգիենայի ընթացակարգեր), պայմաններ են ստեղծում մարդու գործունեության վերարտադրության համար, ուստի դրանք կապված չեն ժամանցի հետ: Ուրիշ բան, որ հոգնած մարդը կարող է օրվա ընթացքում իր ազատ ժամանակի մի մասը հատկացնել պասիվ հանգստի (քնկոտություն, հանգստություն) վրա։
Հանգստի հասկացությունը շատ ավելի լայն է, քան դրա ֆիզիոլոգիական հիմքը, որը կապված է պասիվ թուլացման հետ: Հանգիստը կարելի է իրականացնել միջոցով ակակտիվ հանգստի ձևեր,որը կապված է մարդկային սոցիալական և մշակութային ռեսուրսների ակտուալացման հետ։ Օրինակ՝ որպես հանգստի ակտիվ ձև դիտարկվում է մի դինամիկ գործունեության փոխարինումը մյուսով, ինչպես նաև միջավայրի փոփոխություն, տպավորությունների փոփոխություն, առօրյա և միապաղաղ հոգսերից շեղում և այլն։ Ակտիվ հանգիստը բացառիկ արդյունավետ է։ - ֆիզիկական վարժություններ, ինչպես նաև սիրելի բան, հատկապես, եթե այն հագեցած է ստեղծագործական տարրերով: Նման հանգստի և վերականգնման գործընթացները մարդուն հնարավորություն են տալիս ազատ ժամանակ ընտրել տարբեր գործողություններ, այդ թվում՝ ընդգծված սոցիալ-մշակութային բնույթի, օրինակ՝ ուղղված այլ մարդկանց հետ շփվելուն, սեփական հոգևոր զարգացմանը, ստեղծագործական հնարավորությունների բացահայտմանը, անելու։ ինչ են նրանք սիրում (հոբբի) կամ վարժություններ:
Իհարկե, ակտիվ հանգիստն այլ ձևեր է ընդունում, քան քնած և պարապ վիճակում հանգստանալը, այն ուղեկցվում է ուժերի արագ և խորը վերականգնմամբ, դրա հետևանքները կառուցողական են և դառնում են ավելի կայուն։ Նման հանգստի համար, որպես կանոն, օգտագործվում են շաբաթվա ոչ աշխատանքային օրերը, ինչպես նաև արձակուրդի ժամանակը։ Կարճատև կամ երկարատև հանգստի ժամանակ, երբ մարդն իր նախասիրություններին համապատասխան փոփոխում է տարբեր գործունեության ընտրությունը, նրա արդյունավետ վերականգնումը տեղի է ունենում, աշխատունակությունը վերականգնվում է։ Այսպիսով, հանգիստն ամբողջությամբ ունի բարդ կառուցվածք՝ ազդելով անձի կառուցվածքի տարբեր՝ կենսաֆիզիոլոգիական, հոգեբանական, սոցիոմշակութային ասպեկտների վրա։ Հանգիստը միայն մասամբ է հատվում մարդու ազատ ժամանակի կամ հանգստի հետ՝ ընդհանուր առմամբ դուրս գալով դրանց շրջանակներից:
Լայն իմաստով ռելաքսացիայի երեւույթը մոտ է երեւույթին հանգիստներ(լատ. հանգիստ - վերադարձ առողջությանը, վերականգնումը): Մինչև վերջերս հանգստի հայեցակարգը մնում էր անսովոր, որն օգտագործվում էր միայն անձի բժշկական վերականգնման մասնագետների նեղ շրջանակներում: Այս հայեցակարգը հիմնականում կապված էր մարդու կենսաֆիզիոլոգիական ուժերի թուլացման և վերականգնման հետ։
Այժմ հանգիստը հասկացվում է որպես մարդու կենսաբանական գործունեություն, որն ուղղված է ֆիզիոլոգիական, ֆիզիկական ներուժի վերականգնմանը, աշխատանքի, միապաղաղ գործունեության կամ հիվանդության ընթացքում թուլացած մտավոր և հոգևոր ուժերի բարելավմանը: Հետևաբար, այժմ հանգիստը մեկնաբանվում է որպես ամբողջական ֆիզիկական և սոցիալ-մշակութային վերականգնում:
հանգստի գործունեությունանձին, առաջին հերթին, համապատասխանում է նրա կարիքներին ու հետաքրքրություններին, երկրորդ՝ իր հայրենի մշակույթի ավանդույթներին, երրորդ՝ անմիջական սոցիալական միջավայրի վարքագծային և գնահատական չափանիշներին: Անհատի ռեկրեացիոն գործունեությունը բաղկացած է ամենօրյա, շաբաթական, տարեկան և կյանքի ցիկլերից: Մարդու կյանքի յուրաքանչյուր փուլում նրանք կազմում են բազմազան նախադրյալների և դրդապատճառների համալիր ցանց, որոնք որոշում են հանգստի գործունեության բնույթը, ուղղությունը և արդյունավետությունը: Այս գործունեությունը համարվում է արդյունավետ, եթե արդյունքում առաջանում են վերականգնողական (հանգստի) ազդեցություն:
հանգստի էֆեկտդրսևորվում է նրանով, որ մարդը զգում է կենսուրախության և գոհունակության զգացում մնացածից, քանի որ նրա մարմինը ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական վերականգնման արդյունքում հասել է շրջակա միջավայրի էներգիայի փոխանակման անհրաժեշտ մակարդակին՝ հասնելով մտքի խաղաղության: Ռեկրեացիոն էֆեկտ ապրող անձը գտնվում է հոգեֆիզիոլոգիական հարմարավետության վիճակում, ունի հավասարակշռության զգացում էմոցիոնալ և սոցիալ-մշակութային ինքնագնահատականներում, պատրաստ է նոր բեռների։ Բարենպաստ հույզերն ու բարձր ինքնագնահատականը հիմնված են ոչ միայն ներքին զգացմունքների, այլ նաև աշխատանքի և հանգստի սոցիալական չափանիշների կարևորության մասին մարդու ըմբռնման վրա։
Ձեռնարկված քայլերը, ընդհանուր ակտիվության ժամանակը, այրված կալորիաները. այս բոլոր կարևոր տվյալներին հետևելը օգնում է մեզ ապրել ավելի առողջ, ավելի հագեցած կյանքով և ավելի ակտիվ ապրելակերպով: Բայց հաճախ մենք մոռանում ենք պատշաճ հանգստի կարևոր դերի մասին և չենք գիտակցում, թե ինչու է մեր օրգանիզմը հանգստի և վերականգնման կարիք ունի։
Ձեզ հետ միասին կարող եք հետևել ձեր քունին և բարելավել դրա որակը: Բայց սա լավ հանգստի բանաձեւի միայն մի մասն է։ Ձեր որոնիչը կարող է նաև չափազանց օգտակար լինել հանգստի օրերին ինքնուրույն վերահսկելու և գործունեությունը սահմանափակելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա լիովին վերականգնվել:
Լիովին հասկանալու համար, թե որքան կարևոր է ակտիվ մարդկանց համար հանգիստն ու մարմնի վերականգնումը, ներկայացնում ենք ճիշտ հանգստի անհրաժեշտության վեց պարզ պատճառ:
1 . Հանգիստը կանխում է վնասվածքները
Բոլորը գիտեն, որ հանգիստը նվազեցնում է վնասվածքները, բայց ինչպե՞ս է դա տեղի ունենում: Հանգստյան օրերին դուք ընդմիջում եք անում ձեր ամենօրյա սթրեսից հետո: Դա վերաբերում է ինչպես աշխատանքին, այնպես էլ ակտիվ մարզմանը` վազքին, հրում վարժություններին և նույնիսկ քայլելուն: Եթե դուք կանոնավոր կերպով վազում եք և ֆիթնես մարզումներ եք անում, ապա պետք է ընդմիջել և մեկ օր հանգստանալ։ Եթե դուք օգտագործում եք ձեր մկանները և հոդերը չափազանց ինտենսիվ, առանց ընդհատումների, նրանք կտուժեն ավելորդ սթրեսից, և դա է պատճառը, որ վնասվածքները կարող են առաջանալ:
2. Ձեր մկանները հանգստի կարիք ունեն
Սա, հավանաբար, առաջին բանն է, որ դուք պետք է իմանաք ուժային մարզումներ սկսելիս: Երբ դուք կշիռներ եք բարձրացնում, դուք, ըստ էության, ձգում եք մկանային մանրաթելերը: Առանց պատշաճ հանգստի և հանգստի ժամանակահատվածի, ձեր մկանները չեն կարողանա վերականգնվել, և ձեր մարզումները ձեզ օգուտ տալու փոխարեն կվնասեն ձեզ: Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է փոխարինեք վարժությունները տարբեր մկանային խմբերի համար՝ դրանք բաշխելով շաբաթվա տարբեր օրերին։
3 . Ձեր կատարումը չի տուժի
Այն պետք է տևի մոտ երկու շաբաթ ընդհանուր անգործություն, մինչև ձեր մարմինը կորցնի այն հմտությունները, որոնք սովորել է մարզումից և մինչև ձեր կատարողականի մակարդակը իջնի: Այսպիսով, մարզումների 1-2 օր ընդմիջումը չի ազդի ձեր կատարողականության և մարզավիճակի վրա:
4 . Ավելորդ վարժությունը վնասում է ձեր քունը
Չափազանց ինտենսիվ մարզվելը կարող է ձեր մարմինը թողնել մշտական անհանգստության, հիպերակտիվության և գրգռվածության բարձրացման մեջ: Այս վիճակի բնորոշ նշանն է սրտի բաբախյունը և անքնությունը: Մի քանի օրը կօգնի ձեզ նվազեցնել գրգռվածությունը և սրտի հաճախությունը, կարգավորել քունը և վերականգնել ուժը:
5 . Ձեր իմունային համակարգը կարող է ձախողվել
Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ ձեր իմունային համակարգը մշտապես աշխատում է ձեր մկաններն ու հոդերը վերականգնելու համար: Առանց պատշաճ հանգստի, իմունային համակարգը կարող է չդիմանալ նման ծանրաբեռնվածությանը, և մարմնի համակարգերը ժամանակին չեն վերականգնվի: ի՞նչ է լինելու հետո։ Դուք կռահեցիք, վնասվածքներ:
6. Հոգեբանական վերականգնում
Հոգեբանական տեսանկյունից հանգստի շրջանը կարող է կրկին արթնացնել մարզվելու ցանկությունը և կանխել դեպրեսիայի զարգացումը։ Հոգեկան հոգնածությունը կարող է նույնքան վնասակար լինել, որքան ֆիզիկական հոգնածությունը: Ուստի հանգիստն անհրաժեշտ է նաև հոգեկանը լիցքավորելու համար։
Ինչպես որ ամենօրյա նպատակներ ու խնդիրներ եք դնում, այնպես էլ պետք է որոշեք ձեր հանգստի օրերը: Շաբաթը մեկ կամ երկու օր դուք պետք է լիարժեք հանգստանաք մարզումներից, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան վերականգնվել: Օգտագործեք Fitbit tracker՝ հանգստի օրերին գործունեությունը սահմանափակելու համար: Մի մոռացեք, որ ակտիվ վերականգնումը նույնպես չափազանց օգտակար է. ստանդարտ ձգումները և թեթև յոգան՝ ձեր մարմինը ճկուն պահելու և արյան շրջանառությունը աջակցելու համար, ձեզ շատ կօգնեն:
Եվ, իհարկե, քունը նույնպես շատ կարևոր է պատշաճ հանգստի, վերականգնման և ինքնազգացողության համար։ Օգտագործեք ձեր որոնիչը՝ բարելավելու ձեր քնի որակը և քանակը: Լավ քունը կօգնի ձեզ լինել լավագույն մարզավիճակում ձեր ամենաակտիվ օրերին:
