ទឹកទំពាំងបាយជូរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ អាហារូបត្ថម្ភមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ អ្វីដែលជួយបំពេញកម្លាំងបានល្អ

សួស្តីស្រីៗ!
ខ្ញុំចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ហើយមានការងឿងឆ្ងល់អំពីអាហាររូបត្ថម្ភមុន និងក្រោយ។
ខ្ញុំបានរកឃើញអត្ថបទមួយ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ សូមចូលមើល
ហើយ​ខ្ញុំ​ក៏​ចាប់​អារម្មណ៍​ខ្លាំង​ចំពោះ​ដំបូន្មាន​របស់​អតីត​យុទ្ធជន​ដែល​មាន​បទពិសោធន៍​ជួយ​ផង!

អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលបណ្តុះបណ្តាល។ អាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

មិនថាហេតុផលអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកសម្រេចចិត្តចូលហាត់កាយសម្បទា មានរឿងមួយប្រាកដណាស់៖ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផលដោយគ្រាន់តែធ្វើតាមកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ និងធ្វើតាមការណែនាំរបស់គ្រូប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកតាំងចិត្ត និងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាព និងសម្រស់ នោះអ្នកប្រហែលជាកំពុងគិតអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដែលអាចជាជំនួយដ៏ល្អក្នុងការស្វែងរករាងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ របៀបញ៉ាំមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់? តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីបាន និងអ្វីដែលមិនអាច? ហើយ​តើ​អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​បាន​ទេ​បើ​អ្នក​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​?

នៅក្នុងអាជីវកម្មណាមួយ - និងជាពិសេសនៅក្នុងបញ្ហាសុខភាពនិងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក - វាជាការសំខាន់ក្នុងការគោរពព្រំដែននៃហេតុផល។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ពីមួយទៅមួយ: ប្រសិនបើថ្ងៃនេះអ្នកមិនញ៉ាំអ្វីសោះ ហើយថ្ងៃស្អែកអ្នកញ៉ាំច្រើនពេករហូតដល់ឆ្អែត នោះវានឹងមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ពី "របបអាហារ" បែបនេះទេ។ ប៉ុន្តែនៅថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលបញ្ហានៃអាហារូបត្ថម្ភគួរតែត្រូវបានខិតជិតជាមួយនឹងការទទួលខុសត្រូវកាន់តែច្រើន។

មុនពេលហាត់ប្រាណ
ការញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់គួរតែមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលវាចាប់ផ្តើម។ នេះគឺជាបញ្ហាសុវត្ថិភាព និងភាពងាយស្រួលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកអាចទិញអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត និងមិនមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ដោយសារតែជាតិខ្លាញ់បន្ថយការរំលាយអាហារ និងអាចបណ្តាលឱ្យ colic និងចង្អោរអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ផ្ទុយទៅវិញ កាបូអ៊ីដ្រាត បញ្ចូលថាមពលដល់សាច់ដុំ ដើម្បីបំពេញលំហាត់។ ចំពោះប្រូតេអ៊ីន ពួកគេក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ មុនពេលហ្វឹកហាត់ ព្រោះប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតអាមីណូសម្រាប់សាច់ដុំធ្វើការ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវការប្រើប្រាស់វល្លិ៍ បសុបក្សី ឬស៊ុតពណ៌ស ជាមួយអង្ករ oatmeal ឬដំឡូងបារាំង។

មុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារច្រើនទេ - អ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលជាមួយនឹងក្រពះពេញ។ សកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានគេដឹងថាធ្វើឱ្យថយចុះ ហើយថែមទាំងបញ្ឈប់ការរំលាយអាហារផងដែរ ដូច្នេះហើយ ចូរអ្នកនៅលើពោះទទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទ្រាំនឹងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានបានទេនោះអ្នកត្រូវបានគេអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំបន្តិច - មិនលើសពី 250 kcal ។ នោះជាបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកទទួលបានពីការញ៉ាំនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 4 បន្ទះ ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ¼ ពែងជាមួយទឹកដោះគោ ½ ពែង និងផ្លែឈើស្រស់ 1 ផ្លែ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានបង្ខំឱ្យសម្រាករយៈពេលយូរពីការញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកក៏អាចផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន 20 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ ដែលមិនពាក់ព័ន្ធនឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង ការរឹតបន្តឹងខ្លាំង ឬទីតាំងក្បាលចុះក្រោម។

ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន និងរក្សាភាពនឿយហត់បានយូរ ផឹកតែបៃតង ឬកាហ្វេខ្លាំងមួយកែវ 30 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

កំឡុងពេលហាត់ប្រាណ
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងវាជាការចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកដែលមិនមានជាតិកាបូន - យ៉ាងហោចណាស់ 500 មីលីលីត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ផឹកទឹកបន្តិចក្នុងអំឡុងពេលវគ្គ ដោយយកទឹកតូចៗ។ កុំផ្តោតលើអារម្មណ៍នៃការស្រេកទឹកសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនវាមានភាពច្របូកច្របល់ហើយក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងវាថយចុះចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នា។ បំពេញការផ្គត់ផ្គង់ទឹករបស់អ្នកភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញថាបបូរមាត់ស្ងួត ឬប្រេះ មាត់ស្ងួត វិលមុខ បាត់បង់ចំណង់អាហារ មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ឬឆាប់ខឹង។

បន្ថែមពីលើទឹក ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចផឹកភេសជ្ជៈកីឡាដែលមានជីវជាតិពិសេស និងទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់ៗ។ វាល្អណាស់ក្នុងការផឹកទឹកក្រូចច្របាច់ស្រស់ៗ ពនលាយជាមួយទឹកក្នុងសមាមាត្រ ១:១។

នៅពេលទៅមើលថ្នាក់ហាត់ប្រាណ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការផឹករាវបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - យ៉ាងហោចណាស់ទឹក 200 មីលីលីត្រ។

បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ
ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ក៏​អាស្រ័យ​លើ​ថា​តើ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​នោះ​ជា​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង​ឬ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​អេរ៉ូប៊ីក។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ការហ្វឹកហាត់វាសមហេតុផលក្នុងការបដិសេធមិនបរិភោគរយៈពេល 1-1.5 ម៉ោង។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងការញ៉ាំផ្ទុយទៅវិញគឺចាំបាច់ - វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកស្រស់ស្រាយបន្ទាប់ពី 20 នាទី។ លើសពីនេះទៅទៀត ប្រសិនបើសារធាតុចិញ្ចឹមមិនត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយក្នុងរយៈពេល 20 នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល វាអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគ្មានប្រយោជន៍។ អ្នក​នឹង​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ខ្លះ ប៉ុន្តែ​អ្នក​នឹង​មិន​មាន​សាច់ដុំ​នៅ​ក្នុង​កម្លាំង ឬ​ទំហំ​ឡើយ។ ហេតុផលគឺសាមញ្ញ: ក្នុងរយៈពេល 20 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ រាងកាយបើកអ្វីដែលគេហៅថា "បង្អួច anabolic" សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដូច្នេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលញ៉ាំក្នុងរយៈពេលម្ភៃនាទីបន្ទាប់ពីថ្នាក់នឹងទៅការស្តារសាច់ដុំនិងការលូតលាស់។ នេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ព្រោះអ្នកអាចប្រាកដថាមិនមានកាឡូរីតែមួយពីអាហារនឹងទៅជាខ្លាញ់នោះទេ។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយជៀសវាងការញ៉ាំខ្លាញ់ (ករណីលើកលែងគឺត្រីគ្មានខ្លាញ់ អ្នកអាច និងគួរតែញ៉ាំវាឱ្យបានញឹកញាប់)។ ប្រភពល្អបំផុតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា cranberry ឬទឹកទំពាំងបាយជូរ។ ទឹកទំពាំងបាយជូរមួយកែវមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣៨ ក្រាម (១៥៥ kcal) ទឹក cranberry មួយកែវមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣១ ក្រាម (១១៥ kcal) ។ សូមចំណាំថាកម្រិតនៃការទទួលទានទឹកគួរតែមានដូចជា 1 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទឹកផ្លែឈើក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ដ៏ល្អ។ ប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺអង្ករ ដំឡូង ប៉ាស្តា និងស្ករ បន្លែ និងផ្លែឈើ។ ការផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានស្ដារឡើងវិញជាមួយនឹងអាហារប្រូតេអ៊ីនណាមួយ (សាច់ចៀម សុដន់មាន់ ស៊ុតស) ឬភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនម្សៅ។ ជម្រើសចុងក្រោយគឺសមរម្យជាពិសេសសម្រាប់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់នៅខាងក្រៅផ្ទះ ដោយសារដបប្រូតេអ៊ីន ងាយស្រួលយកជាមួយអ្នកទៅក្លឹបហាត់ប្រាណ ឬទៅធម្មជាតិ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ។

រយៈពេលពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ជៀសវាងអាហារណាដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនព្រោះវានឹងបន្ថយដំណើរការប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ អ្នកនឹងត្រូវអត់ធ្មត់បន្តិច មុនពេលញ៉ាំសូកូឡាដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬផឹកកាហ្វេខ្លាំងមួយពែង។ ចងចាំរឿងនេះប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក - វាជាការប្រសើរក្នុងការផឹកកាហ្វេមុនពេលហ្វឹកហាត់ វានឹងធ្វើឱ្យមានថាមពល និងបន្ថែមថាមពលដល់អ្នក។

ហ្វឹកហាត់និងញ៉ាំឆ្លាតវៃ! សូមចងចាំថាអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកទទួលបានច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណណាមួយ។ ធ្វើតាមគន្លឹះដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ អ្នកនឹងអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានលឿនជាងមុន និងដោយការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយតិចជាងមុន ព្រោះឥឡូវនេះ ការហាត់ប្រាណតែមួយនឹងមិនទទួលបានផលទេ ហើយជាលទ្ធផលគឺឥតប្រយោជន៍។

គេហទំព័រព័ត៌មាននេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមហ៊ុន PLANET FITNESS ។ បោះពុម្ពដោយប្រើ 3klik.ru ។ អត្ថបទនៃព័ត៌មានអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយសេរីដែលភ្ជាប់ទៅប្រភព 3klik.ru ត្រូវបានកំណត់។

អ្នកទាំងឡាយណាដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡាដឹងថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់រួមជាមួយនឹងញើស សារធាតុមានប្រយោជន៍ជាច្រើនបានចាកចេញពីរាងកាយ ហើយការផ្គត់ផ្គង់របស់ពួកគេត្រូវតែបំពេញបន្ថែម។ វា​អាច​ជា​ការ​ត្រាំ​ទឹក​តិចតួច​ក្នុងពេល​ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​បាន​ផឹក​ក្នុងអំឡុងពេល​ហាត់ប្រាណ​ទេ នោះ​អ្នក​មិន​អាច​ផឹក​ភ្លាមៗ​ទេ​។ អ្នកត្រូវរង់ចាំ 30-40 នាទី ហើយបន្ទាប់ពីពេលវេលានេះបានកន្លងផុតទៅ បំពេញធនធានរបស់អ្នក។ ហើយប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណវាអាចជាទឹក (គ្មានសូដា) បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីវាមានជម្រើសជាច្រើនទៀត។

ខ្ញុំនឹងធ្វើការកក់ទុកភ្លាមៗថាអត្ថបទមួយក្នុងចំនោមអត្ថបទ បូកនឹងប្រភពផ្សេងទៀតជាច្រើនត្រូវបានគេយកជាមូលដ្ឋានសម្រាប់បញ្ជីនេះ ដូច្នេះអ្នកអាចចាត់ទុកវាជាដំបូន្មានដែលមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

1. កាកាវ។កាកាវត្រជាក់ត្រូវបានណែនាំអោយផឹកដោយអ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិអាមេរិក។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាភេសជ្ជៈនេះស្ដារឡើងវិញនូវទុនបម្រុងចាំបាច់នៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស (ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសំណង់ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាថាមពល)។ ប៉ុន្តែមាន “តែ” ធំមួយ - អ្នកមិនអាចផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន (ហើយកាកាវគឺជាភេសជ្ជៈមួយក្នុងចំណោមពួកគេ) ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ព្រោះជាតិកាហ្វេអ៊ីនរំខានដល់ការងាររបស់អាំងស៊ុយលីន និងការពាររាងកាយពីការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងអ្នកអាចរីករាយជាមួយកាហ្វេមួយពែងដើម្បីលើកទឹកចិត្តឬកាកាវ - ដើម្បីបំពេញកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។

2. ទឹកដោះគោ។ទឹកដោះគោមានសារធាតុមានប្រយោជន៍ជាច្រើន៖ ប្រូតេអ៊ីន អេឡិចត្រូលីត កាល់ស្យូម វីតាមីន D ជាដើម។ ភេសជ្ជៈដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ "ជួសជុល" សាច់ដុំរបស់អ្នកនៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីនបំបែកនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

3. ទឹកផ្លែឈើស្រស់។ពួកគេអាចស្រវឹងកន្លះម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលញ៉ាំអាហារ 2 ម៉ោងមុន ឬបន្ទាប់ពីវា។ អ្នកអាចបន្ថែមទឹកក្រូច ទំពាំងបាយជូរ និងទឹក cranberry ទៅក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នក។

4. ភេសជ្ជៈកីឡាពិសេស។ពួកគេអាចស្រវឹងទាំងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងក្រោយ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើសមាសភាពនិងឥទ្ធិពលរបស់វាលើរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមផឹកល្បាយពិសេស វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយគ្រូបង្ហាត់របស់អ្នក ព្រោះគាត់ដឹងពីបន្ទុករបស់អ្នក ហើយអាចគណនាថាតើអ្នកត្រូវការផឹកប៉ុន្មាន និងប្រភេទភេសជ្ជៈប្រភេទណានៃបន្ទុកជាក់លាក់ (ស៊េរីនៃបន្ទុកថាមពលខ្លី ការរត់។ ឡើងភ្នំ។ល។)

5. ហើយខ្ញុំបានរក្សាទុកភេសជ្ជៈដ៏ចម្លែកបំផុត និងមិនមែនជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពសម្រាប់ចុងក្រោយ។ នេះ​បើ​យោង​តាម​ការ​ស្រាវ​ជ្រាវ​ថ្មីៗ​របស់​អ្នក​វិទ្យាសាស្ត្រ​អេស្ប៉ាញ​នៅ​ក្នុង​ទីក្រុង Granada ស្រាបៀរមានផ្ទុកសារធាតុជាច្រើនដែលរាងកាយបាត់បង់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែធំតែមួយគត់គឺគ្រឿងស្រវឹង។ វាមិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនោះទេ ហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ វាក៏មិនត្រូវបានណែនាំផងដែរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ពិសោធបន្តិចបន្ទាប់មកផឹកវាជាមួយទឹកក្នុងសមាមាត្រ 1: 1 ។

នេះគឺជារូបមន្តភេសជ្ជៈកីឡាមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល!

ភេសជ្ជៈ hypotonic (អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់): ទឹកក្រូច 120 មីលីលីត្រ + ទឹក 1 លីត្រ + អំបិលមួយស្លាបព្រា។ ទាំងអស់នេះត្រូវបានបញ្ជូនទៅទូទឹកកកហើយយកជាមួយអ្នកទៅហ្វឹកហាត់។

ភេសជ្ជៈ hypertonic: ទឹកក្រូច ឬទឹកផ្លែប៉ោម 570 មីលីលីត្រ ដោយគ្មានជាតិស្ករ + អំបិលមួយស្លាបព្រា។ ប៉ុន្តែ​វា​ត្រូវ​លាង​សម្អាត​ដោយ​ទឹក ព្រោះ​វា​មិន​បំពេញ​ទុនបម្រុង​ទឹក​របស់​អ្នក​។

សាលីនស្ករ ១២០ ក្រាម + អំបិលសមុទ្រ ១ ស្លាបព្រាបាយ + ទឹក ២ លីត្រ។

ក្រូចឆ្មាស្ករ ១២០ ក្រាម + អំបិលសមុទ្រ ១ ស្លាបព្រាបាយ + ទឹកក្រូចឆ្មា ៣ ស្លាបព្រាបាយ + ទឹក ២ លីត្រ។

ទឹកឃ្មុំ: ទឹក 1 លីត្រ + ទឹកឃ្មុំ 100 ក្រាម + អំបិលមួយស្លាបព្រា

ហើយកុំភ្លេចថា ដោយសារតែមានជាតិស្ករខ្ពស់ បន្ទាប់ពីផឹកភេសជ្ជៈទាំងនេះ វានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ការដុសធ្មេញរបស់អ្នក ឬយ៉ាងហោចណាស់ផឹកទឹកធម្មតាមួយកែវ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយបរិមាណសារធាតុរាវច្រើនចេញពីរាងកាយ។ ការហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំង ជាតិទឹកកាន់តែច្រើននឹងបាត់បង់។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបញ្ឈប់ការបាត់បង់របស់វាប៉ុន្តែវាចាំបាច់ដើម្បីទូទាត់សង។ ដូច្នេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាតើអ្នកត្រូវការផឹកទឹកប៉ុន្មានក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយតើទឹកប្រភេទណាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនឹងមានប្រយោជន៍បំផុត។

ក្នុង​បញ្ហា​ទាំង​នេះ វា​ជា​ការ​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ផ្តោត​លើ​លក្ខណៈ​របស់​រាងកាយ ប្រភេទ​នៃ​សកម្មភាព​រាងកាយ និង​គោលបំណង​នៃ​ការ​ហ្វឹកហាត់។ ដើម្បីជៀសវាងការខះជាតិទឹក សារធាតុរាវដែលបាត់បង់ត្រូវតែត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជានិច្ច បើមិនដូច្នេះទេ វិលមុខ ចង្អោរ និងផលវិបាកមិនល្អផ្សេងទៀតមិនអាចជៀសវាងបានទេ។ អ្នកត្រូវផឹករហូតទាល់តែអារម្មណ៍ស្រេកទឹកបានកន្លងផុតទៅ។ សម្រាប់អ្នកខ្លះ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការលេប 2-3 គ្រាប់ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតត្រូវការច្រើនទៀត។ អ្នកមិនចាំបាច់កំណត់ខ្លួនឯងនៅទីនេះទេ។ វាមានប្រយោជន៍បំផុតក្នុងការផឹក 30 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណនិងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីពួកគេ។

ទឹកផ្លែឈើល្អបំផុតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹក hypotonic ដែលមានផ្ទុកមិនលើសពី 5% នៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ សម្រាប់ថ្នាក់ អ្នកត្រូវយកទឹកធម្មតាមួយដបកន្លះលីត្រមកជាមួយអ្នក ហើយបន្ថែមទឹកកំហាប់ 25ml ទៅវា។ អ្នកត្រូវផឹកពេញមួយលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកមុនពេលចូលរៀន អ្នកអាចទទួលបានថាមពលដ៏ល្អដោយសារតែកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងល្បាយ។

ទឹកល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកគឺមកពី apricot ឬទំពាំងបាយជូរ។ វាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើបេះដូងដែលអនុញ្ញាតឱ្យវាទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង។ អត្ថប្រយោជន៍នៃទឹកផ្លែប៉ោមត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការរំញោចនៃប្រព័ន្ធដកដង្ហើមដោយសារតែបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិដែក។ ទឹកបន្លែ (ពីប៉េងប៉ោះ ឬការ៉ុត) មានធាតុដាន និងវីតាមីនជាច្រើន ដូច្នេះវាមិនមានប្រយោជន៍តិចជាងសម្រាប់រាងកាយនោះទេ។

• សម្រាប់អត្តពលិកដែលចូលចិត្ត ភេសជ្ជៈ hypotonic គឺសមរម្យ ដែលស្រវឹងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
• ភេសជ្ជៈ isotonic គួរតែត្រូវបានយកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
• ភេសជ្ជៈ hypertonic ជួយស្តាររាងកាយឡើងវិញ ប៉ុន្តែត្រូវលាងសម្អាតជាមួយនឹងទឹកធម្មតា ដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិទឹក។

ល្បាយទាំងនេះងាយស្រួលធ្វើនៅផ្ទះ។

ភេសជ្ជៈ hypotonic

ដើម្បីរៀបចំភេសជ្ជៈ hypotonic អ្នកត្រូវពនលាយទឹកក្រូច ១២០ មីល្លីលីត្រជាមួយនឹងទឹកបន្តិចបន្តួច បន្ទាប់មកបន្ថែមអំបិលមួយស្លាបព្រាទៅក្នុងល្បាយលទ្ធផល ហើយចាក់អ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយទឹកមួយលីត្រ។ លាយយ៉ាងហ្មត់ចត់និងទូរទឹកកក។

ល្បាយ isotonic

ភេសជ្ជៈ isotonic គឺកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបន្ថែមស្ករ 50 ក្រាមនិងអំបិលបន្តិចទៅក្នុងទឹកមួយលីត្រ។ ស្ករអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅជាគ្លុយកូស។

ថ្ងៃនេះទៅហាត់ប្រាណ! មាននរណាម្នាក់ទន្ទឹងរង់ចាំព្រឹត្តិការណ៍នេះ ហើយរៀបចំសម្រាប់វានៅពេលព្រឹក ដោយប្រមូលទម្រង់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ពន្យារពេលការជួបជុំជាមួយមិត្តភក្តិនៅក្នុងហាងកាហ្វេមួយថ្ងៃទៀត រៀបចំអាហារពេលល្ងាចសម្រាប់គ្រួសារ ហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃធ្វើការសូមបិទកុំព្យូទ័រយ៉ាងលឿន ហើយ រត់ទៅក្លឹបកីឡាដែលនៅជិតបំផុត។ អ្នកផ្សេងទៀតយល់ថា នេះជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សារូបភាពនៃមនុស្សទាន់សម័យសកម្ម ឬជាទម្លាប់ដែលទទួលបានតាំងពីកុមារភាពដែលចំណាយពេលនៅជំរុំហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលបានធ្លាក់ក្បាល និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយចូលទៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទា និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនោះ លទ្ធផលចម្បងគឺអ្វីដែលពួកគេឃើញនៅក្នុងកញ្ចក់ បន្ទាប់ពីបោះជំហានជាច្រើនម៉ោង ឬហែលទឹកក្នុងអាង។ ជាអកុសល មិនតែងតែឥទ្ធិពលដែលចង់បាននៃការបណ្តុះបណ្តាលក្លាយជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។ យ៉ាងណាមិញ មនុស្សជាច្រើនភ្លេចថា ចង្វាក់សកម្មនៃជីវិតបង្កប់នូវរបបពិសេស និងសមាសភាពនៃអាហាររូបត្ថម្ភ។

អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលបណ្តុះបណ្តាល

ដូច្នេះនៅក្នុងរបបអាហារ អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណចាំបាច់៖

1. បើក៖

ប្រូតេអ៊ីន;
- កាបូអ៊ីដ្រាត។

2. មិនរាប់បញ្ចូល៖

ខ្លាញ់ (ឬមិនលើសពី 3 ក្រាម) ។

កាបូអ៊ីដ្រាត v អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំ និងខួរក្បាល។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ "ឥន្ធនៈ" ត្រូវបានដុតយ៉ាងលឿនហើយវាចាំបាច់ដែលវាជា glycogen ចាប់តាំងពីរាងកាយមិនអាចផ្គត់ផ្គង់បរិមាណថាមពលដែលត្រូវការពីខ្លាញ់ (ដោយសារតែខ្វះអុកស៊ីសែន) ។
កំប្រុកនៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណនឹងមិនមែនជាប្រភពថាមពលនោះទេ ពួកគេគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតអាមីណូសម្រាប់សាច់ដុំធ្វើការ។ ជាលទ្ធផលភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលការសំយោគប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
ខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារមុនពេលហ្វឹកហាត់គួរតែអវត្តមានព្រោះវាបន្ថយការងាររបស់ក្រពះនិងល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។ អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​នៅ​ក្នុង​ក្រពះ​យូរ​ជាង​មុន ហើយ​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​ចុកពោះ ចង្អោរ និង​ហៀរសំបោរ​ក្នុង​ពេល​ហាត់ប្រាណ ។

អាហារមុនហាត់ប្រាណល្អបំផុត៖
- សាច់បសុបក្សី (ទួរគីសុដន់មាន់) ជាមួយនំប៉័ងឬអង្ករ;
- សាច់អាំងមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយដំឡូង;
- omelette ស៊ុតពណ៌សជាមួយ oatmeal ។
មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារមុនពេលហ្វឹកហាត់គួរតែមានលក្ខណៈធម្មតាក៏ដូចជានៅពេលផ្សេងទៀត។ អាហារសំពីងសំពោង (មួយផ្នែកធំនៃសាឡាដ ឬស៊ុបមួយចាន) គឺល្អបំផុតត្រូវញ៉ាំមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ ដើម្បីឱ្យវាមានពេលរំលាយអាហារ ហើយក្រពះទទេ។ អាហារក្រាស់ជាងនេះ (បបរកន្លះចាន ឬឈីក្រុម Fulham) អាចញ៉ាំបានពី 30 នាទីទៅមួយម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ដើម្បីកសាងម៉ាសសាច់ដុំ បន្ទាប់មក 30 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ ញ៉ាំផ្លែឈើដ៏ធំមួយដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (ផ្លែប៉ោម ផ្លែប៉ែស ផ្លែស្ត្របឺរី ឬផ្លែប៊ឺរីផ្សេងទៀត) ហើយលាងវាជាមួយភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន (និយមប្រូតេអ៊ីន whey) ។ ការគណនានៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងទឹកក្រឡុកនេះមានដូចខាងក្រោម: 0.22 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន whey ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 68 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មកនៅក្នុងស្រាក្រឡុក (លាយជាមួយទឹក) គួរតែមានប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម។
ដូចគ្នានេះផងដែរ 30 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់សូមផឹកកាហ្វេខ្មៅខ្លាំងមួយកែវ (វាអាចទៅរួចជាមួយនឹងជាតិផ្អែមប៉ុន្តែមិនមែនជាមួយក្រែមទេ) ឬតែបៃតងខ្លាំង។ នេះនឹងជួយសំងាត់ epinephrine និង norepinephrine ដែលប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ពីកោសិកាខ្លាញ់ ដូច្នេះរាងកាយអាចប្រើប្រាស់វាជាឥន្ធនៈបាន។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន និងតិចជាងជាតិស្ករ glycogen និងអាស៊ីតអាមីណូ។ ភាពនឿយហត់ក្នុងដំណើរការហ្វឹកហាត់នឹងមកច្រើននៅពេលក្រោយ។ ក្បាលនឹងគិតបានល្អជាងមុន ហើយអ្នកនឹងអាចហ្វឹកហាត់បានកាន់តែខ្លាំង។ ឥទ្ធិពលនៃកាហ្វេមុនពេលហ្វឹកហាត់មានរយៈពេលប្រហែល 2 ម៉ោង។ ភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់ វាជាការប្រសើរជាងកុំបរិភោគអ្វីទាំងអស់ ព្រោះសកម្មភាពរាងកាយរំខានដល់ដំណើរការនៃការរំលាយអាហារ (ការកន្ត្រាក់តាមចង្វាក់នៃក្រពះដើម្បីរំលាយអាហារ)។ ជាមធ្យោបាយចុងក្រោយ ប្រសិនបើអ្នកឃ្លានខ្លាំង អ្នកអាចផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន ឬទឹកដោះគោមួយកែវ។

របបផឹកក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គឺកុំភ្លេចផឹក! ជាមួយនឹងការខះជាតិទឹក 2% រួចហើយ ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមានភាពយឺតយ៉ាវ និងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ កុំផ្តោតលើអារម្មណ៍នៃការស្រេកទឹក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនឹងបង្អាក់អ្នកទទួលការស្រេកទឹកនៅក្នុងបំពង់ក និងក្រពះពោះវៀន ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹក រាងកាយរបស់អ្នកនឹងខ្សោះជាតិទឹករួចទៅហើយ។ លើសពីនេះទៀតជាមួយនឹងអាយុ, ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាស្រេកទឹកនៅក្នុងរាងកាយបាត់បង់ភាពប្រែប្រួលរបស់ពួកគេ។ មនុស្សពេញវ័យត្រូវផឹកទឹកព្រោះពួកគេត្រូវការ មិនមែនដោយសារតែពួកគេចង់នោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញរោគសញ្ញានៃការខះជាតិទឹក (ពីរឬច្រើនក្នុងពេលតែមួយ)៖
- អារម្មណ៍ស្រេកទឹក។
- មាត់​ស្ងួត,
- បបូរមាត់ស្ងួត ឬប្រេះ
- វិលមុខ,
- អស់កម្លាំង,
- ឈឺក្បាល,
- ឆាប់ខឹង
- កង្វះចំណង់អាហារ,
ចាប់ផ្តើមផឹកទឹកភ្លាមៗ ហើយឈប់ហាត់ប្រាណពីរបីនាទី រហូតដល់រោគសញ្ញាបានធូរស្រាល។

របៀបផឹក បន្ទាប់៖ ផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលហាត់ប្រាណ ហើយផឹកបន្តិចរៀងរាល់ ១៥-២០ នាទី អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ បរិមាណនៃការស្រវឹងនឹងអាស្រ័យលើបរិមាណញើស។ អ្នក​ត្រូវ​រក្សា​ជាតិ​ទឹក​ក្នុង​ខ្លួន​របស់​អ្នក ហើយ​ថែមទាំង​មាន​ជាតិ​ទឹក​ខ្ពស់​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ហាត់​ប្រាណ។
ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណមានរយៈពេលលើសពីមួយម៉ោង នោះគួរតែផឹកភេសជ្ជៈកីឡាពិសេស។ ជាមួយនឹងជាតិស្ករប្រហែល 30-60 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោងគួរតែមកពីពួកគេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាង 60 ក្រាមរាងកាយនឹងមិនស្រូបយកក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណទេហើយផលិតភាពនៃការហាត់ប្រាណអាចថយចុះ។ ផឹកភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់គួរតែបន្តិចម្តងៗ ដោយផឹករៀងរាល់ 10 នាទីម្តង។ ភេសជ្ជៈកីឡាក៏មានសារធាតុអេឡិចត្រូលីតមានប្រយោជន៍ (អំបិល) ដែលរាងកាយបាត់បង់តាមរយៈញើស និងទឹកនោម។
ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកក៏អាចផឹកទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់ៗ មិនមែនទិញតាមហាងនោះទេ។ វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថាទឹកផ្លែឈើដែលបានទិញទាំងអស់ សូម្បីតែអ្នកដែលលក់ដែលមានស្លាកថា "100% ទឹកដោយគ្មានជាតិស្ករ" ត្រូវបានពនឺដោយទឹក និងមានជាតិស្ករចម្រុះ។ ទឹកក្រូច ភាគច្រើនមានជាតិស្ករ beet ទឹកផ្លែប៉ោមមានសុីរ៉ូពោត និងអ៊ីននូលីន។ ទឹកល្អបំផុតគឺទឹកក្រូចច្របាច់ស្រស់ ពនលាយជាមួយទឹកក្នុងសមាមាត្រ ១:១។

អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

អ្នកត្រូវញ៉ាំភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ និយមក្នុងរយៈពេល 20 នាទីដំបូង។ ប្រសិនបើអ្នកតមអាហារក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ នោះការហាត់ប្រាណបាត់បង់អត្ថន័យទាំងអស់ - ជាលទ្ធផល គ្មានការបណ្តុះបណ្តាលទេ។ខ្លាញ់នឹងត្រូវបានដុតបន្តិចបន្តួច ហើយនោះជាវា ប៉ុន្តែវានឹងមិនមានការកើនឡើងនៅក្នុងកម្លាំង ដង់ស៊ីតេសាច់ដុំ ភាពសុខដុម និងអត្រាមេតាបូលីសទេ។ ក្នុងរយៈពេល 20 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ បង្អួចដែលហៅថាក្រោយការហាត់ប្រាណ (anabolic) ត្រូវបានបើកនៅក្នុងរាងកាយសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត (ប៉ុន្តែមិនមែនខ្លាញ់)។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលនឹងត្រូវញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលនេះនឹងទៅរកការស្តារសាច់ដុំនិងការលូតលាស់សាច់ដុំមិនមែនកាឡូរីតែមួយពីអាហារនឹងទៅជាខ្លាញ់ទេ។ វា​ពិតជា​សំខាន់ណាស់។
កាបូអ៊ីដ្រាតក្រោយការហាត់ប្រាណត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុតក្នុងទម្រង់រាវពីប្រភពសាមញ្ញ និងមានជាតិស្ករខ្ពស់។ អ្នកត្រូវទទួលបានការកើនឡើងនូវកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ជាមួយនឹងលក្ខណៈសម្បត្តិ anabolic និង anti-catabolic (ជួយបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់)។ Cranberry និងទឹកទំពាំងបាយជូរត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតព្រោះវាមានសមាមាត្រខ្ពស់នៃជាតិស្ករទៅនឹង fructose ។ ទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 1 ក្រាមពីទឹកផ្លែឈើក្នុងមួយផោន IDEALទម្ងន់។ ទឹកទំពាំងបាយជូមួយកែវមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣៨ ក្រាម (១៥៥ kcal) ខណៈពេលដែលទឹក cranberry មួយកែវមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣១ ក្រាម (១១៥ kcal) ។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតណាដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ (នំបុ័ង យៈសាពូនមី ស្ករ ដំឡូងបារាំង អង្ករ ប៉ាស្តា ផ្លែឈើ បន្លែ។ល។)។
លើសពីនេះទៀតភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន។ ល្អបំផុតក្នុងទម្រង់ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនម្សៅ។ តាមរបៀបនេះការសំយោគប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នឹងកើនឡើង 3 ដង (បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការអត់ឃ្លាន) ។ ដូច្នេះ ចូរយកម្សៅប្រូតេអ៊ីនមួយដប និងទឹកក្រឡុកមកជាមួយអ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅផ្ទះ ហើយផឹកវាឱ្យអស់ភ្លាមៗនៅពេលដែលអ្នកឈប់ហាត់ប្រាណ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនពីម្សៅគួរតែមាន 0,55 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ដ៏ល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនដោយហេតុផលមួយចំនួនទេ ចូរពឹងផ្អែកលើស៊ុតស។
ប្រសិនបើអាចញ៉ាំបានក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មកជ្រើសរើសអាហារប្រូតេអ៊ីនណាមួយ ដោយគ្រាន់តែគណនាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវ។ កម្រិតអាហារប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចកំណត់យ៉ាងសាមញ្ញ៖ វាគួរតែសមនឹងបាតដៃរបស់អ្នក។ ចាប់តាំងពី អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណមានគោលដៅសំខាន់តែមួយគត់ - ដើម្បីរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំឱ្យបានលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - បន្ទាប់មកខ្លាញ់មិនគួរមាននៅក្នុងអាហារនេះទាល់តែសោះ។ ខ្លាញ់នឹងបន្ថយលំហូរនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនពីក្រពះចូលទៅក្នុងឈាម។
អាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែគ្មានខ្លាញ់ ពោលគឺប្រសិនបើមាន់មានសុដន់ មិនមែនជើងទេ។ ប្រសិនបើស៊ុតបន្ទាប់មកមានតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះ។ សាច់គោ និងសាច់ជ្រូកគួរតែត្រូវបានជៀសវាងព្រោះវាតែងតែមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ចូលចិត្តសាច់គោ។ អ្នកក៏ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយឈីស ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីក្រុម Fulham ផងដែរ - តាមក្បួនវាមានជាតិខ្លាញ់យ៉ាងហោចណាស់ 5% ។ ករណីលើកលែងតែមួយគត់គឺត្រីខ្លាញ់ (មិនចៀន!) វាអាច និងគួរញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោង វាជាការចង់ដកចេញនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន៖ កាហ្វេ តែ កាកាវ និងសូកូឡាទាំងអស់ (សូម្បីតែម្សៅប្រូតេអ៊ីនដែលមានរសជាតិសូកូឡា)។ ការពិតគឺថាជាតិកាហ្វេអ៊ីនរំខានដល់អាំងស៊ុយលីន ហើយដូច្នេះការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការផ្ទុកឡើងវិញនូវ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម និងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ជួសជុលសាច់ដុំ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់នៅពេលព្រឹក ស៊ូទ្រាំ 2 ម៉ោង ហើយគ្រាន់តែផឹកកាហ្វេខ្លាំងពិតប្រាកដ។ កាហ្វេមួយពែងមុនពេលហាត់ប្រាណ អាចជួយឱ្យអ្នកមានការប្រុងប្រយ័ត្ន និងថាមពល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបោះបង់កាហ្វេ ឬតែបានទេ សូមជ្រើសរើសដៃគូដែលមិនបានកំណត់។

ការហាត់ប្រាណ និងអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

របបផឹក និងទទួលទានមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​គឺ​ស្រក​ទម្ងន់​ហើយ​មិន​បង្កើត​សាច់ដុំ ទាញ​ខ្លួន​ឡើង​ជាដើម​នោះ​៖
- 5 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ កុំញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន។
- 3 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់កុំញ៉ាំអ្វីទាល់តែសោះ។
- 30 នាទី - 1 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ឈប់ផឹក។
- កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ គួរឱ្យចង់បានមិនផឹក,
- មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កុំផឹក។
- 3 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កុំញ៉ាំ។
លទ្ធផលនឹងជាក់ស្តែង។

របបអាហារសុខភាពរយៈពេល 2 សប្តាហ៍

របបអាហារសម្បទារួមបញ្ចូលអាហារប្រាំពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។

ជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីជាមធ្យមប្រហែល 1400-1800 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ របបអាហារបែបនេះផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។ របប​អាហារ​កាយសម្បទា​គំរូ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​តិចតួច កាបូអ៊ីដ្រាត​ច្រើន និង​ប្រូតេអ៊ីន។ នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារ អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបាន 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះបីជាទម្ងន់របស់អ្នកឡើងលើមាត្រដ្ឋានក៏ដោយ វាមិនអីទេ វាមានន័យថាអ្នកកំពុងស្រកខ្លាញ់ និងឡើងសាច់ដុំ។ កុំពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើជញ្ជីង។ រឿងចំបងគឺរបៀបដែលអ្នកមើលទៅនៅពេលមើលក្នុងកញ្ចក់ហើយការផ្លាស់ប្តូរក៏អាចវិនិច្ឆ័យដោយសំលៀកបំពាក់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចញ៉ាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើរបបអាហារបានទេនោះ ព្យាយាមរាប់កាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំ ហើយជ្រើសរើសម៉ឺនុយយោងទៅតាមតារាងកាឡូរី ដោយព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចបំផុត។ បើអាចធ្វើបាន កុំសម្រាកយូរពេកក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភ ពួកវារួមចំណែកដល់ការធាត់!
ម៉ឺនុយរបបអាហារសម្បទា
ថ្ងៃទី 1
អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុត 2 គ្រាប់ (1 yolk, 2 whites), oatmeal 100 ក្រាម, ទឹកក្រូច 1 កែវ, ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ 50 ក្រាម។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់។
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ឆ្អិន 100 ក្រាម អង្ករ 100 ក្រាម សាឡាត់ពណ៌បៃតង។
អាហារសម្រន់៖ ដំឡូងដុតនំ ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់។
អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយ ២០០ ក្រាម, សាឡាត់, ផ្លែប៉ោម។
ថ្ងៃទី 2
អាហារពេលព្រឹក៖ មីសលី ១០០ ក្រាម ទឹកដោះគោ ១ កែវ ស៊ុត ២ ផ្លែ ផ្លែឈើមួយចំនួន។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកការ៉ុត ១ កែវ ឈីក្រុម Fulham ៥០ ក្រាម។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់មាន់ (សាច់ ១៥០-២០០ ក្រាម) ដំឡូងបារាំង ១ ផ្លែ។
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ផ្លែឈើ។
អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រី ១៥០ ក្រាម, សណ្តែកឆ្អិន ១ ពែង, សាឡាត់ (ស្រេចចិត្តជាមួយការស្លៀកពាក់សាឡាត់មានជាតិខ្លាញ់ទាប) ។
ថ្ងៃទី 3
អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្លែស្ត្របឺរី ២០០ ក្រាម, ម្សៅស្រូវសាលី ១០០ ក្រាម, ពងមាន់ ២ គ្រាប់។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រី 200 ក្រាម អង្ករ 100 ក្រាម សាឡាត់។
អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ។
អាហារពេលល្ងាច៖ ទួរគី 100 ក្រាម ពោត 1 ពែង សាឡាត់។
ថ្ងៃទី 4
អាហារពេលព្រឹក៖ ក្រូចថ្លុង 1 ផ្លែ 100 ក្រាម នៃ Hercules ទឹកដោះគោ 1 កែវ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ចេក 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ មាន់ ១៥០ ក្រាម អង្ករ ៥០ ក្រាម។
អាហារសម្រន់៖ ទឹកបន្លែ ១កែវ កន្ទក់។
អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់គោ ១២០ ក្រាម ពោតមួយពែង។
ថ្ងៃទី 5
អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្លែប៉ែស, ម្សៅស្រូវសាលី 100 ក្រាម, ស៊ុតក្រឡុក, ទឹកមួយកែវ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកបន្លែ 1 កែវ អង្ករ 100 ក្រាម។
អាហារថ្ងៃត្រង់: pita, ទួរគី 100 ក្រាម, ផ្លែប៉ោម។
អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់ 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ។
អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់ 100 ក្រាម, សាឡាត់។
ថ្ងៃទី 6
អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំបើង 100 ក្រាមនៃ buckwheat ទឹកដោះគោ 1 កែវ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham ចេក។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រី ២០០ ក្រាម អង្ករ ១០០ ក្រាម សាឡាត់ ទឹកក្រូច ១ កែវ។
អាហារសម្រន់៖ ដំឡូងដុតនំ ទឹកដោះគោជូរ។
អាហារពេលល្ងាច: បង្គា 150 ក្រាម, សាឡាត់បន្លែ។
ថ្ងៃទី 7
អាហារពេលព្រឹក: ផ្លែប៉ោមមួយ omelet ពី 2 ស៊ុត 100 ក្រាមនៃ buckwheat ។
អាហារថ្ងៃត្រង់; ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម, peach ។
អាហារ​ពេលល្ងាច; សាច់គោ 100 ក្រាម បន្លែចម្រុះ (ពោត ការ៉ុត សណ្តែក) ។
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរ អង្ករ ១០០ ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់ 150 ក្រាមសាឡាត់បន្លែ។
ថ្ងៃទី 8
អាហារពេលព្រឹក៖ ក្រូចថ្លុង ១ផ្លែ, muesli ១០០ ក្រាម, ទឹកដោះគោ ១កែវ, ស៊ុត ២គ្រាប់។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ អង្ករ ៧០ ក្រាម, ផ្លែប៉ែស ១ ផ្លែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់មាន់ ១២០ក្រាម សាឡាត់ ប៉ាស្តាកន្លះចាន ទឹកក្រូច១កែវ។
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរ ផ្លែប៉ោម។
អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់គោ ១២០ ក្រាម សាឡាត់បន្លែ។
ថ្ងៃទី 9
អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំបើង 100 ក្រាមនៃ buckwheat ផ្លែឈើ 1 កែវទឹកក្រូច។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ឈីក្រុម Fulham ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រី 100 ក្រាម អង្ករ 100 ក្រាម ផ្លែប៉ែស ទឹកក្រូច 1 កែវ។
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរ 50-100 ក្រាម apricots ស្ងួត។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រី 200 ក្រាម, ដំឡូងដុតនំ, ទឹកបន្លែ។
ថ្ងៃទី 10
អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្លែប៊្លូបឺរី ១ ពែង ម្សៅស្រូវសាលី 100 ក្រាម ស៊ុតច្របល់។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ 100 ក្រាម, raisins 50 ក្រាម។
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ 100 ក្រាម ដំឡូងដុតនំ 1 កែវទឹកបន្លែ។
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកក្រូច។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រី 100 ក្រាម, សាឡាត់បន្លែ។
ថ្ងៃទី 11
អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្លែឪឡឹកមួយចំណិត ស៊ុត២គ្រាប់ នំប៉័ងកន្ទក់ ៥០ក្រាម ទឹកក្រូច១កែវ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: អង្ករ 100 ក្រាម មឹក 200 ក្រាម។
អាហារសម្រន់: ត្រី 150 ក្រាម, សាឡាត់។
អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់ 100 ក្រាម, សាឡាត់ពោត។
ថ្ងៃទី 12
អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកការ៉ុត ១ កែវ, ម្សៅស្រូវសាលី ១០០ ក្រាម, ស៊ុតច្របល់។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: អង្ករ 100 ក្រាមជាមួយ raisins និង apricots ស្ងួត។
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ 100 ក្រាមនៅក្នុង pita, សាឡាត់។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់គោ ១២០ ក្រាម ប្រូខូលី ១០០ ក្រាម។
ថ្ងៃទី 13
អាហារពេលព្រឹក: ក្រូចថ្លុង 100 ក្រាមនៃ oatmeal ស៊ុតខ្ចាត់ខ្ចាយ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham 50 ក្រាម, peach ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទួរគី ១២០ ក្រាមក្នុង pita ពោតស្ងោរនៅលើគោ។
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់ ផ្លែប៉ោម។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រី 150 ក្រាម, សាឡាត់បន្លែ។
ថ្ងៃទី 14
អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកក្រូច ១កែវ ស៊ុត ២ គ្រាប់ មីលី ១០០ ក្រាម ទឹកដោះគោ ១ កែវ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ចេក 50 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់មាន់ ១៥០ ក្រាម សាឡាត់បៃតង អង្ករ ១០០ ក្រាម។
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរ ផ្លែប៉ែស។
អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីទន្លេ ១៥០ ក្រាម សាឡាត់បន្លែ។

ទឹកផ្លែឈើស្រស់សម្បូរទៅដោយសារធាតុដែលជំរុញការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន (bromelain - នៅក្នុងទឹកម្នាស់ស្រស់ papain - នៅក្នុងទឹកផ្លែល្ហុង) ក៏ដូចជាវីតាមីន (C - ពណ៌ទឹកក្រូច និងផ្លែប៉ោមស្រស់) និងធាតុដាន (ជាតិដែក - ផ្លែទទឹមស្រស់) នឹងជួយច្របាច់សាច់ដុំឱ្យលឿន។ របៀបរស់នៅសកម្ម។

ដើម្បី​ឱ្យ​ទឹក​ផ្លែឈើ​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​បង្កើន​សាច់ដុំ​បាន​លឿន សូម​ធ្វើ​តាម​ច្បាប់​សាមញ្ញ​ចំនួន ៤ ។

ផឹកទឹកស្រស់ 20 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

20 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់: នៅពេលនេះសាច់ដុំចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញហើយត្រូវការសម្ភារៈសំណង់ថ្មី - ប្រូតេអ៊ីន។ ផ្លែល្ហុង និងទឹកម្នាស់នឹងជួយអ្នកក្នុងការរំលាយប្រូតេអ៊ីន។ ពួកគេត្រូវការផឹកចានពី "សាច់ដែលងាយរំលាយ" (ឧទាហរណ៍ទន្សាយ) ។

ផឹកស្រស់ៗភ្លាម!

ស្រស់ត្រូវតែស្រវឹងក្នុងរយៈពេល 4 នាទីបន្ទាប់ពីការរៀបចំរហូតដល់វីតាមីនមានពេលវេលាដើម្បីកត់សុី។ ដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់វីតាមីនសូមផឹកទឹកស្រស់ឱ្យបានលឿន។

មិនលើសពី 1 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ!

ទឹកស្រស់សុទ្ធមួយកែវ (250 មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាពគឺជាបទដ្ឋានដ៏ល្អដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃទឹកផ្លែឈើស្រស់ ប៉ុន្តែមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាក្លាយទៅជាគុណវិបត្តិនោះទេ។

ទឹកផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយជាតិ fructose ។ fructose ដែលមិនប្រើ មិនដូចគ្លុយកូសទេ នៅក្នុងកោសិកាថ្លើមប្រែទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់សេរី ដែលបង្កឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺធាត់ និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

កុំបង្កាត់ពូជ!

ការរំលាយទឹកផ្លែឈើស្រស់ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ bromelain និង papain ជាមួយទឹក ក៏ដូចជាការលាយជាមួយនឹងទឹកផ្លែឈើស្រស់ផ្សេងទៀតនឹងកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំសារធាតុចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនកាន់តែប្រសើរឡើង។

ទឹកផ្លែឈើស្រស់ទាំងនេះសម្បូរទៅដោយអាស៊ីត ហើយជាមួយនឹងការកើនឡើងជាតិអាស៊ីតក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធរបស់វា នៅពេលពោះទទេ ពួកវាអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពសុខភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ផឹក​វា​មិន​មែន​ពេល​ពោះ​ទទេ​ទេ ប៉ុន្តែ​ផឹក​តែ​សាច់​ជាមួយ​វា នោះ​វា​មិន​គួរ​ធ្វើ​បាប​ឡើយ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយនៅពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ (ហើយសូម្បីតែអ្នកសម្រេចចិត្តបន្តរបបអាហារដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើងបន្តិច) ជាមួយនឹងជំងឺរលាកក្រពះវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។

ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហារំលាយអាហារ កុំពិសាភេសជ្ជៈត្រជាក់ជាមួយអាហារ។ អ្នក​ណា​ដែល​ទទួល​ទាន​ភេសជ្ជៈ​ត្រជាក់​ជាមួយ​អាហារ​ធ្វើ​ឱ្យ​ដំណើរ​ការ​ធម្មតា​នៃ​ការ​រំលាយ​អាហារ​ខ្លី ក្រពះ​ទទេ ហើយ​ពោះវៀន​ត្រូវ​បាន​ផ្ទុក និង​បន្ទោបង់។ Adam Davidov, "Derekh Eretz (ផ្លូវនៃផែនដី)", ទំ។ ១៨៨