របបអាហារមានតុល្យភាពពីផលិតផលដែលមាន។ របបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ សមាសធាតុនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព

ខ្លឹមសារ៖

មនុស្ស​ស្រី​ចង់​បាន​រាង​ស្អាត និង​រាង​ស្រឡូន។ តើវាទាមទារអ្វីខ្លះ? ជាដំបូងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ និងមានសុខភាពល្អក្នុងពេលតែមួយនោះ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែគិតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចូរយើងវិភាគអត្ថន័យនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយចងក្រងម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ស្ត្រី។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នក?

យើងតែងតែឮពីអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភ និងអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភផ្សេងៗថា របបអាហារគួរតែមានតុល្យភាព។ ប៉ុន្តែតើនេះមានន័យយ៉ាងណា? សមតុល្យគឺជាសមាមាត្រដ៏ល្អរវាងធាតុមួយចំនួន ក្នុងករណីនេះយើងមានន័យថាម៉ាក្រូសារជាតិ: ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ការថែរក្សាទម្ងន់ និងការឡើងទម្ងន់ សមាមាត្រនេះផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់ នោះសមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមជាមធ្យមគួរតែមើលទៅដូចនេះ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត - ប្រហែល 3 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ខ្លាញ់ - 1 ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន - ប្រហែល 2 ក្រាម។

ចាំ! រាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ៗមានភាពខុសប្លែកគ្នា ដូច្នេះបរិមាណ macronutrients នឹងខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ វាអាស្រ័យលើទម្ងន់រាងកាយ អាយុ ភេទ និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

គោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

1. មាតិកាកាឡូរី។ នៅពេលសម្រកទម្ងន់ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការថែរក្សាយ៉ាងហោចណាស់ឱនភាពកាឡូរីតិចតួច ដូច្នេះជាលើកដំបូងនៅលើរបបអាហារ អ្នកគួរតែរាប់ចំនួនប៉ុន្មាន និងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ការគណនាត្រូវបានអនុវត្តជាលក្ខណៈបុគ្គល។
2. ការអនុលោមតាមរបបផឹក។ ទឹកមានសារៈសំខាន់នៅពេលសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះស្ត្រីត្រូវផឹកទឹកសុទ្ធយ៉ាងហោចណាស់ 1.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. បោះបង់ជាតិស្ករ។ កុំបន្ថែមវាទៅក្នុងតែ ឬកាហ្វេ វានឹងពិបាកនៅពេលដំបូង ប៉ុន្តែបន្ទាប់មក (ជាញឹកញាប់ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 2 សប្តាហ៍) ទម្លាប់នឹងបង្កើតបាន។ បង្អែមនិងបង្អែមផ្សេងទៀតគឺល្អបំផុតជំនួសដោយផ្លែឈើឬផ្លែឈើស្ងួត។
4. រួមបញ្ចូលបន្លែបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពួកវាមានកាឡូរីទាប និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារដ៏ល្អបំផុតគឺ ស្ងោរ ដុតនំ ចំហុយ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំវាឆៅ។
5. អាហារចុងក្រោយគួរតែធ្វើឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
6. សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការញ៉ាំផលិតផលប្រូតេអ៊ីនជាមួយបន្លែ។ មិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងទម្រង់ជាបង្អែម នំកុម្មង់ និងសូម្បីតែកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (អង្ករស ប៉ាស្តា ដំឡូង និងផ្សេងៗទៀត)។
7. រួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម kefir ឈីក្រុម Fulham) នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
8. ព្យាយាមញ៉ាំអាហារសម្រន់តិចៗ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃជាជាងអាហារសម្រន់ពេលរត់។

ម៉ឺនុយរបបអាហារមានតុល្យភាពក្នុងមួយថ្ងៃ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះឧទាហរណ៍អាហាររយៈពេល 3 ថ្ងៃនេះនឹងជួយអ្នកបង្កើតម៉ឺនុយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ច្បាប់សំខាន់គឺតុល្យភាពរវាងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ អ្នកក៏អាចមើលថាតើសារធាតុ macronutrients ណាដែលអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅពេលអាហារផ្សេងៗគ្នា។

1. អាហារពេលព្រឹក៖ ប្រេងឆាមួយស្លាបព្រាបាយ ម្សៅអូតក្នុងទឹកដោះគោជាមួយគ្រាប់ស្រល់ និងផ្លែ raisins ស៊ុតស 3 គ្រាប់ កាហ្វេ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបបន្លែ អង្ករសំរូបឆ្អិន សាច់មាន់ចំហុយ សាឡាត់បន្លែ។

អាហារសម្រន់៖ នំសាំងវិចនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយចំណិតឈីស ផ្លែប៉ោមមួយ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់ត្រីសាល់ម៉ុន (ត្រីសាម៉ុង ត្រីត្រឡាច ត្រីសាម៉ុងពណ៌ផ្កាឈូក) បន្លែចំហុយតាមរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ។

2. អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat ជាមួយទឹកដោះគោ នំបុ័ង (មួយជាមួយត្រីក្រហមអំបិលស្រាល ទីពីរជាមួយឈីស) កាហ្វេ ឬតែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: បន្លែចំហុយជាមួយបេះដូងមាន់ bulgur ឆ្អិន។

អាហារសម្រន់៖ ផ្លែក្រូចសើច ២ផ្លែ នំបុ័ងប៊័រសណ្តែកដី។

អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីពណ៌សចំហុយ សាឡាត់បន្លែជាមួយប្រេងអូលីវ។

3. អាហារពេលព្រឹក៖ បបរមី ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិ នំបុ័ងជាមួយប៊័រសណ្តែកដី និងផ្លែស្ត្របឺរី។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់អាំងជាមួយបន្លែ ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum ប្រេង linseed ។

អាហារសម្រន់៖ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនមួយក្តាប់តូច។

អាហារពេលល្ងាច: ត្រីឆ្អិនឬសាច់មាន់ជាមួយបន្លែនិងផ្លែបឺរ។

4. អាហារពេលព្រឹក៖ ចំហុយ oatmeal, ផ្អែម, ផ្លែប៊ឺរី និងគ្រាប់មួយក្តាប់តូច។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរ buckwheat សាច់គោ stroganoff (របបអាហារ) បន្លែស្រស់។

អាហារសម្រន់៖ របារប្រូតេអ៊ីន ប៊ឺសណ្តែកដីដុត។

អាហារពេលល្ងាច: ត្រីពណ៌សណាមួយ (pollock, cod), បន្លែចំហុយ, អូលីវឬប្រេង linseed ។

5. អាហារពេលព្រឹក៖ ខ្ជិល kefir oatmeal ស៊ុត 2 កាហ្វេ ឬតែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ របបអាហារ pilaf (អង្ករសំរូប មាន់ ម្ទេស ខ្ទឹមបារាំង ការ៉ុត ឱសថ) និងសាឡាត់បន្លែជាមួយផ្លែបឺរ។

អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ម្នាស់ គីវី និងគ្រាប់មួយក្តាប់តូច។

អាហារពេលល្ងាច៖ ពងមាន់ពណ៌ស ៤ គ្រាប់ជាមួយបន្លែ។

6. អាហារពេលព្រឹក៖ នំសាំងវិចនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អជាមួយផ្លែបឺរ និងស៊ុត កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប្រហិតភ្លៅមាន់ស្ងោរ សាច់ឆ្អិន បន្លែស្រស់ជាមួយប្រេងអូលីវ។

អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់ផ្លែឈើស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

អាហារពេលល្ងាច: ឈីក្រុម Fulham ជាមួយត្រសក់និងឱសថ។

7. អាហារពេលព្រឹក៖ នំផេនខេក oatmeal (លាយ 2 ស៊ុត និង 50 ក្រាម oatmeal ដុតនំនៅក្នុង Pan) pear និងកាហ្វេ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរ buckwheat ជាមួយត្រីក្រហមចំហុយ សាឡាត់បន្លែ។

អាហារសម្រន់៖ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន និងចេកមួយចាន។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់បំពង និងបន្លែដុត ផ្លែបឺរ។

ពីឧទាហរណ៍ដែលបានបង្ហាញ អ្នកអាចមើលឃើញថា ភាគច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅពេលព្រឹក ខណៈដែលនៅពេលរសៀល គួរតែផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់អាហារប្រូតេអ៊ីន។ ចំនួនផលិតផលដែលអ្នកគួរតែជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើមាតិកាកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការ និងសមាមាត្រនៃ macronutrients ។

រូបមន្តអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចដែលមានសុខភាពល្អ

អាហារអាចមានភាពចម្រុះ និងឆ្ងាញ់។ នេះនឹងបង្ហាញពីរូបមន្តបីខាងក្រោម៖

1. នំសាំងវិចដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ មូលដ្ឋានគឺនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ អ្នកអាចដាក់បំរែបំរួលផលិតផលខាងក្រោមនៅលើវា៖ ប៊ឺសណ្តែកដីជាមួយចេក ឬស្ត្របឺរី ឈីស curd ជាមួយបៃតង ស្លឹក spinach ជាមួយឈីស និងប៉េងប៉ោះ និងផ្សេងៗទៀត។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់អាចរួមបញ្ចូលស៊ុបបន្លែស្រាល។ ដើម្បីរៀបចំវាអ្នកនឹងត្រូវការ fillet សាច់មាន់, ការ៉ុត, សណ្តែកបៃតង, ខាត់ណាផា្កស្ព, peas ពណ៌បៃតងកក។ អ្នកអាចប្រើល្បាយបន្លែពិសេស។ យើងស្ងោរមាន់យកវាចេញ បោះចោលបន្លែ ហើយនៅពេលនេះ យើងកាត់សាច់មាន់ជាបំណែកតូចៗ។ បន្ទាប់មកបន្ថែមវាត្រឡប់ទៅបន្លែនាំយកទៅត្រៀមខ្លួនជាស្រេច។ អំបិលនិងគ្រឿងទេសដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
3. សាច់អាំងត្រីក្រហម។ យក​សាច់​ត្រី​ដាក់​ច្របាច់​ទឹក​ក្រូចឆ្មា រួច​ដាក់​ក្រូចឆ្មារ​ពីរ​បី​ចំណិត​ពីលើ។ ប្រើគ្រឿងទេសនិងអំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ រុំ steak ហើយផ្ញើទៅដុតនំនៅក្នុងឡ។ បម្រើជាមួយសាឡាត់បន្លែស្រស់។

ដូច្នេះហើយ អ្នកបានដឹងថា របបអាហាររបស់អ្នកត្រូវតែធ្វើឡើង ដោយគិតគូរពីតុល្យភាពនៃរបបអាហារ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនគួរត្រូវបានដកចេញនូវសារធាតុ macronutrients នោះទេ ព្រោះពួកវានីមួយៗគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ។ អាហារូបត្ថម្ភបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែអាចឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយកែបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួន ឬការពារវានៅពេលអនាគតផងដែរ។

ទោះបីជាពួកគេនិយាយអ្វី និងអ្វីដែលអ្នកបានអាននៅក្នុងសៀវភៅរបបអាហារ ឬឃើញនៅក្នុងកម្មវិធីរបបអាហារមួយចំនួនក៏ដោយ ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចមានលក្ខណៈសាមញ្ញ និងងាយស្រួលក្នុងការធ្វើតាម។ ជោគជ័យចម្បងមួយនៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺតុល្យភាពនៃផលិតផល និងភាពខុសគ្នានៃរបបអាហារ (នោះគឺទទួលទានអាហារជាច្រើនប្រភេទក្នុងផ្នែកត្រឹមត្រូវ)។

តុល្យភាពគឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ដើម្បីស្រកទម្ងន់បន្តិច អ្នកមិនចាំបាច់បដិសេធអាហារខ្លួនឯងទេ អង្គុយលើទឹកតែម្នាក់ឯង វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរៀបចំរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកឲ្យបានត្រឹមត្រូវ រួមបញ្ចូលក្នុងបរិមាណខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវការ។ ក៏​ត្រូវ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ។ ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីទាំងនោះដែលមិនចូលចិត្តវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏តឹងរឹងនឹងចូលចិត្តរបបអាហារនេះ។ ប្រភេទរងនៃអាហាររូបត្ថម្ភនៃរបបអាហារនេះមិនអាចធ្វើឱ្យមានការធុញទ្រាន់ដោយសារតែភាពខុសគ្នានៃម៉ឺនុយ មានអារម្មណ៍ឃ្លាន ហើយលទ្ធផលចុងក្រោយនឹងក្លាយជាការភ្ញាក់ផ្អើលដ៏រីករាយសម្រាប់អ្នក។

ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន និងអត្ថប្រយោជន៍

តុល្យភាពនៃរបបអាហារសម្រាប់ស្ត្រីគឺអាស្រ័យលើតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់នាង ពោលគឺទម្ងន់ កម្ពស់ រចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយ កម្រិតសកម្មភាព ការងារ លំនាំនៃការគេង។ ស្ត្រីគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃក្នុងបរិមាណមធ្យម។ សមាមាត្រខាងក្រោមដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់រាងកាយស្ត្រីគឺបរិមាណថាមពល 2000 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 45 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 230 ក្រាម, ស្ករ 90 ក្រាម, ខ្លាញ់ប្រហែល 70 ក្រាម, អំបិលមិនលើសពី 5 ក្រាម។ របបអាហារគឺផ្អែកលើគោលការណ៍ និងច្បាប់មួយចំនួន ដែលរួមមានៈ

• ចង្វាក់ - អាហារទៀងទាត់មានឥទ្ធិពលល្អចំពោះសុខភាព រវាងអាហារសំខាន់ៗគួរតែមានការសម្រាកពី ២ ទៅ ៣ ម៉ោង ដែលមានន័យថា បរិមាណអាហារដែលទទួលទានគឺ ៤ ទៅ ៥ ពេល បរិភោគអាហារក្នុងផ្នែកតូចៗ ហើយទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់។
• កម្រិតមធ្យម - កុំញ៉ាំច្រើនពេកបរិមាណនៃការបម្រើរបស់អ្នកមិនគួរលើសពី 200 ក្រាម;
• សនិទានភាព - សម្រាប់ការរៀបចំអាហារូបត្ថម្ភ អ្នកត្រូវចូលទៅជិតដោយយកចិត្តទុកដាក់ និងហ្មត់ចត់ ជ្រើសរើសតែចានដែលមានសុខភាពល្អ និងវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការរៀបចំរបស់ពួកគេ (ចំអិន ចំហុយ ស្ងោរ ដុតនំ)។
• ការទទួលទានរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែមានផលិតផលដូចខាងក្រោមៈ ស៊ុតមាន់ ត្រីសមុទ្រ សាច់របបអាហារគ្មានខ្លាញ់ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប អាហារសមុទ្រ ផ្លែឈើ បន្លែ ធញ្ញជាតិ។
• អ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ អាហាររហ័ស បន្ទះសៀគ្វី នំកែកឃឺ បង្អែម នំខេក ម្សៅ អាហារចៀន អាល់កុល ភេសជ្ជៈកាបូន;
• អាហារពេលព្រឹកត្រូវតែមានជីវជាតិ និងរៀបចំអ្វីមួយដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន រសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់វា (ឧទាហរណ៍ ស៊ុតចំបើង នំបុ័ងអាំងជាមួយឱសថ និងឈីស ស៊ុតឆ្អិន ត្រីសាម៉ុង ឬសាច់ត្រីត្រឡាច បន្លែចំហុយជាមួយអង្ករ ត្រី salmon ជក់បារី បាកែលជាមួយតែ ម៉ាសកាផុន ខ្ទម។ casseroles ឈីស បបរទឹកដោះគោ);
• មុនពេលញ៉ាំអាហារបន្ថែមពីរបីដំណក់នៃប្រេងអាល់ម៉ុង, ឈី feta, ឱសថច្រើនទៀត (basil, ឱសថ), ខ្ទឹម;
• សម្រាប់អាហារចម្បង - អាហារថ្ងៃត្រង់ រៀបចំម្ហូបសាច់គ្មានខ្លាញ់ រួមទាំងស៊ុបបន្លែ ឬទំពាំងបាយជូរ សាឡាត់បន្លែច្រើនទៀត អ្នកក៏អាចធ្វើអ្វីមួយពីកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ (ឧទាហរណ៍ ត្រីម៉ាកែល និងស្ពៃក្តោបសាំងវិច សាឡាត់ សាឡាត់សេសារ សាឡាត់ - ក្រិក សាឡាត់នៃ ត្រី salmon ផ្លែបឺរនិងបន្លែ រមៀលនំប៉័ង pita ត្រី salmon ឈីស amber និងបៃតងក្នុងបរិមាណច្រើន);
• ផឹកតែទឹកសុទ្ធដោយគ្មានឧស្ម័ន ទឹកធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករ និងសារធាតុថែរក្សា។
• វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើរបបអាហារនៅរដូវក្តៅខណៈពេលដែលបញ្ជរគឺពោរពេញទៅដោយបន្លែនិងផ្លែឈើពិតប្រាកដ;
• បរិភោគផ្លែឈើដូចខាងក្រោមក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់ពេញមួយរយៈពេលនៃរបបអាហារ: ផ្លែប៉ោម, apricots, avocados, ចេក, berries, កាលបរិច្ឆេទ, ទំពាំងបាយជូ, ក្រូចត្លុង, pears, ស្វាយ, ផ្លែទទឹម, Melon, ក្រូច, peaches, ម្នាស់, ក្រូចឃ្វិច;
• ផឹកទឹកផ្លែទទឹមធម្មជាតិមួយកែវរៀងរាល់បីថ្ងៃម្តង;
• រួមបញ្ចូលបន្លែខាងក្រោមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ផ្កាខាត់ណាខៀវ ខាត់ណាផា្កស្ព បន្លែបៃតងទាំងអស់ ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប ការ៉ុត ស្ពៃក្តោប សណ្តែក ឱសថ ល្ពៅ ស្ពៃលី សេលេរ៉ា រ៉ាឌី ស្ពៃស្ពីណាច សាឡាត់ arugula;
• អ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារកំប៉ុងនិងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការដេរ;
• ប្រសិនបើអ្នកស្រលាញ់សូកូឡាខ្លាំងណាស់ ហើយមិនអាចទៅមួយថ្ងៃដោយគ្មានបង្អែមទេ បន្ទាប់មកជំនួសវាដោយផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់ (វានឹងអាស្រ័យលើបរិមាណនៃធាតុចាំបាច់ និងវីតាមីននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក)។
• ត្រូវប្រាកដថាផឹក kefir មួយកែវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់មុនពេលចូលគេង (អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថាគ្រាន់តែកន្លះលីត្រនៃ kefir ក្តៅនៅពេលយប់ហើយទម្ងន់របស់អ្នកនឹងថយចុះកន្លះគីឡូក្រាមអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកទទួលបាននៅពេលថ្ងៃនឹងត្រលប់មកវិញ។ );
• ក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រកទម្ងន់, ចំនួននៃកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់មិនគួរលើសពី 1500;
• ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្អាតរាងកាយ ប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងធ្វើឱ្យរបបរបស់អ្នកពេញលេញ បន្ទាប់មកចំនួនកាឡូរីល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកគឺពី 2000 ទៅ 2500;
• មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារត្រូវប្រាកដថាគណនាបរិមាណទឹកប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការដែលអ្នកត្រូវការផឹក (គណនាដោយប្រើសមាមាត្រនៃ 30 មីលីលីត្រ - 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក);
• អាហារចុងក្រោយមិនលើសពីពីរម៉ោងមុនពេលសុបិន;
• ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារល្អ - ចូលលេងកីឡា ទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណ ហាត់ប្រាណ អាងហែលទឹក រត់ពេលព្រឹក ឬទៅដើរលេងពេលល្ងាច។ ចលនាសកម្មបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ (កម្រិតមធ្យម) គឺត្រូវបានត្រូវការ;
• សម្រាប់រយៈពេលនៃរបបអាហារសូមបោះបង់ចោលកាហ្វេនិងការជក់បារី។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារគឺថាផលិតផលសំខាន់ៗធ្វើឱ្យរាងកាយមានសារធាតុមានប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ។ ជាឧទាហរណ៍ ចូរយើងយកផ្លែឈើ និងបន្លែ ពួកវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភពសំខាន់នៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ (ប៉ុន្តែគួរទទួលទានតែក្នុងរដូវក្តៅ ឬដើមរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ ខណៈដែលពួកវាគ្មានសារធាតុបន្ថែម និងជី)។ ប្រភពថាមពលសំខាន់ៗ និងសារធាតុរំលាយអាហារដែលមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតគឺអាហារម្សៅ នំបុ័ង ប៉ាស្តា ដំឡូង អង្ករ ពួកគេជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវការញ៉ាំតែនំប៉័ង ឬប៉ាស្តានោះទេ។ ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំចានសាច់ព្រោះវាមកពីពួកគេដែលរាងកាយរបស់យើងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់ដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់និងការស្តារឡើងវិញនៃរាងកាយសកម្មភាពរាងកាយសាច់ដុំនិងសម្លេងស្បែក។ ម្យ៉ាងទៀត សាច់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B សារធាតុរ៉ែ (ស័ង្កសី ជាតិដែក)។ ការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented បង្កើនបរិមាណកាល់ស្យូម ដែលរក្សាប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ និងជំងឺសន្លាក់ផ្សេងៗទៀត។ រាងកាយក៏ត្រូវការជាតិស្ករដែរ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំនំខេក និងបង្អែមទេ ការលើសទម្ងន់នាំឱ្យធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង (ញ៉ាំចេក ឬផ្លែឈើផ្សេងទៀតជំនួសនំ ជំនួសវាដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិស្ងួត។ ខូគី) ។

ប្រភេទនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព និងឧទាហរណ៍ម៉ឺនុយ

ដូចដែលអ្នកបានរៀនរួចហើយពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់នេះមានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពច្រើន។ អ្នក​ខ្លួន​ឯង​អាច​ធ្វើ​ម៉ឺនុយ​ផ្ទាល់​ខ្លួន​របស់​អ្នក ដែល​សំខាន់​បំផុត​គឺ​ប្រើ​សម្រាប់​តែ​ផលិតផល​ទាំង​នោះ​ដែល​ត្រូវ​បាន​រួម​បញ្ចូល​ក្នុង​ការ​អនុញ្ញាត។ សូមចាំថា ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកមានតុល្យភាពមិនល្អ នោះការផ្លាស់ប្តូរមិនល្អនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកអាចធ្វើទៅបាន (ការផ្តល់ជាលិកាសរីរាង្គជាមួយនឹងសារធាតុទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតាថយចុះ សកម្មភាពផ្លូវចិត្តមិនដំណើរការមួយរយភាគរយ ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។ ត្រូវបានរំខាន, hypotonia នៃស្បែកនិងសាច់ដុំកើតឡើង, បញ្ហាគ្រោងឆ្អឹង) ។ ដូច្នេះ ចូរ​ទៅ​របបអាហារ​របស់​អ្នក​ឱ្យ​បាន​តឹងរ៉ឹង ញ៉ាំ​អាហារ​ស្រស់ៗ ចម្អិន​ឱ្យបាន​ញឹក​ញាប់ និង​មិន​បាន​ម្តង និង​ពេញ​មួយ​សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចងក្រងម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលទេនោះ ខាងក្រោមនេះគឺជារបបអាហារសម្រាប់អ្នកដែលអាចប្រើបានទាំងរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលយូរ ឬសូម្បីតែក្លាយជាអាហារចម្បង។

ប្រភេទនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព

1. របបអាហារមានតុល្យភាពរយៈពេលប្រាំថ្ងៃ។អាហារប្រភេទនេះល្អណាស់ អាចប្រើប្រាស់បានយូរ។ អ្វី​ដែល​សំខាន់​បំផុត​គឺ​កុំ​បំបាក់​របប និង​អនុវត្ត​ច្បាប់​ឲ្យ​បាន​ម៉ឺងម៉ាត់។
   ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់រយៈពេលប្រាំថ្ងៃ។
   ថ្ងៃទី 1 ។
   អាហារពេលព្រឹក - បបរទឹកដោះគោ (ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ីទៅនឹង lactose បន្ទាប់មកជំនួសវាដោយទឹក) សម្រាប់បបរប្រើអង្ករ buckwheat ឬ oatmeal ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប សាំងវិចមួយ (ទិញនំបុ័ង rye) ជាមួយម្រេចកណ្ដឹងក្រហម សាឡាត់ ត្រីសាម៉ុង (អ្នកក៏អាចប្រើសាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាបផ្សេងទៀត) តែវីតាមីនមួយពែង។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបត្រី (ប្រើត្រីត្រឡាច ឬត្រីសាម៉ុង) ដុតនំសាច់ និងសាច់នៅក្នុងឡ ធ្វើសាឡាត់ពីបន្លែដែលមាន (តាមរដូវ)។
   អាហារសម្រន់ - ផ្លែឈើដុតនំជាមួយឈីក្រុម Fulham និងគ្រាប់។
   អាហារពេលល្ងាច - សម្រាប់អាហារនេះអាហារសម្រន់ស្រាលគឺសមរម្យ (ត្រី salmon ជក់បារីនៅក្នុងនំបុ័ង pita ជាមួយឈីស amber និងឱសថ) មួយពែងនៃទំពាំងបាយជូរឱសថ។
   ថ្ងៃទី 2 ។
   អាហារពេលព្រឹក - នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយពងមាន់ និងតែមួយពែង។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់ស្រាលនិងអង្ករជាមួយ peas ពោត។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - សុដន់ទាដុតនំជាមួយដំឡូង mashed នៅលើខ្នើយបន្លែ។ ទឹកផ្លែឈើគ្មានជាតិកាត់។
   អាហារសម្រន់ - ប៊ឺហ្គឺជាមួយត្រីក្រហមតែផ្លែឈើណាមួយ។
   អាហារពេលល្ងាច - សាឡាត់ជាមួយបន្លែនិងឈីស feta ផ្លែឈើណាមួយអ្នកអាចធ្វើសាឡាត់ចេញពីពួកគេ។
   ថ្ងៃទី 3 ។
   អាហារពេលព្រឹក - omelet ជាមួយផ្សិត ឬបន្លែមួយដុំ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកផ្លែឈើមួយកែវ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ឈីក្រុម Fulham និង casserole raisin, កែវកាកាវក្តៅមួយ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ដំឡូងដុតនំនៅក្នុងឡ, សាច់គោចៀនជាមួយបន្លែក្នុងទឹករបស់វា។
   អាហារសម្រន់ - រមៀលជាមួយត្រី salmon ឈីសនៅក្នុងនំបុ័ង pita (អ្នកអាចកាត់ត្រសក់ឬប៉េងប៉ោះស្តើងហើយបន្ថែមទៅក្រឡុក) ។
   អាហារពេលល្ងាច - casserole ជាមួយអង្ករនិងផ្លែប៉ោម, ស្ករបន្តិចនិងទឹកដោះគោ។ ទឹកផ្លែប៉ោមមួយកែវ។
   ថ្ងៃទី 4 ។
   អាហារពេលព្រឹក - នំសាំងវិចពីប៊ុនជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ចំណិតនៃឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបរឹង arugula សុដន់មាន់ (ដុំស្តើងមួយ ស្ងោរ ឬដុតនំ) តែបៃតងមួយពែង។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់ជាមួយត្រីនិងបន្លែ, arugula ច្រើនទៀត, សាឡាត់, បៃតង។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - hodgepodge (មានជាតិខ្លាញ់ទាប) ត្រីនៅក្នុងទឹកប៉េងប៉ោះជាមួយដំឡូង mashed និង broccoli ។
   អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយបំណែកនៃផ្លែឈើ។
   អាហារពេលល្ងាច - សាច់គោឆ្អិនមួយដុំ និងសាឡាត់បន្លែ។
   ថ្ងៃទី 5 ។
   អាហារពេលព្រឹក - រៀបចំស្រាក្រឡុកដែលមានជីវជាតិសម្រាប់ការនេះយក kefir ប្រហែល 150 ក្រាម, ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 50 ក្រាម, ឱសថ, ត្រសក់ (បោះអ្វីគ្រប់យ៉ាងទៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយហើយវាយទៅជាល្បាយដូចគ្នា) ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - បន្លែចម្រុះ ទឹកក្រូចថ្លុងមួយកែវ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - បបរ buckwheat ជាមួយសាច់គោ stewed សណ្តែក peas នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ coleslaw ឬបន្លែចំហុយ (អ្នកក៏អាចឆ្អិន) ។
   អាហារសម្រន់ - បបរ Hercules នៅក្នុងទឹកដោះគោជាមួយបំណែកនៃ apricots ស្ងួត។
   អាហារពេលល្ងាច - ស្រាក្រឡុកគ្រឿងសមុទ្រជាមួយបាយមួយពែង។
2. របបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ចំនួនថ្ងៃនៃរបបអាហារគឺប្រាំពីរ។ ម៉ឺនុយត្រូវបានគណនាសម្រាប់រយៈពេលទាំងមូលនៃវិធីសាស្រ្តរបបអាហារនៃការសម្រកទម្ងន់។
   ម៉ឺនុយរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍។
   ថ្ងៃច័ន្ទ។
   អាហារពេលព្រឹក - សាឡាត់ផ្លែឈើស្រាលជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួ, គ្រាប់, តែមួយពែងដោយគ្មានជាតិស្ករ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់បន្លែ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់ជាមួយឈីក្រុម Fulham, radish, ត្រសក់និងក្រែមជូរ។ បបរ Buckwheat ជាមួយចានត្រី (ចុងក្រោយគឺចំហុយ) ។
   អាហារសម្រន់ - ស៊ុបប៉េងប៉ោះមួយនំបុ័ង។
   អាហារពេលល្ងាច - ម្រេចមួយចំហុយជាមួយបាយ និងសាច់ បន្លែស្រស់។
   ថ្ងៃអង្គារ។
   អាហារពេលព្រឹក - បន្លែឆ្អិនពងមាន់។ តែបៃតងមួយពែងជាមួយខ្ញីមួយដុំ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ផ្លែឈើចម្រុះមួយ (អ្នកអាចធ្វើនំឈីក្រុម Fulham, apricots ស្ងួតឬ raisins) ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបពារាំង, pilaf សាច់គោ។
   អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោជូរមួយកែវដោយគ្មានរសជាតិ និងសារធាតុបន្ថែមផ្លែឈើ។
   អាហារពេលល្ងាច - risotto ជាមួយអាហារសមុទ្រ។
   ថ្ងៃពុធ។
   អាហារពេលព្រឹក - pancakes, តែ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ផ្លែឈើណាមួយ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - សុដន់ទាជាមួយ apricots ស្ងួត និង peas mashed ។ Salad ជាមួយបន្លែឆ្អិន។
   អាហារសម្រន់ - បង្អែមឈីសនិងតែ។
   អាហារពេលល្ងាច - ប្រហិតសាច់និងសាឡាត់។
   ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។
   អាហារពេលព្រឹក - សាំងវិចនៃសាច់របបអាហារ នំបុ័ង rye និងបន្លែ។ decoction នៃផ្លែប៉ោមស្ងួតមួយ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - បន្លែឬផ្លែឈើណាមួយ (ប៉ុន្តែមិនលើសពី 250 ក្រាម) ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាប៉ាស្តាទឹកជ្រលក់ដែលមានគ្រឿងផ្សំដូចខាងក្រោម៖ ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប បង្គា ម្ទេស និងប៉េងប៉ោះ។ ស៊ុបត្រីសាម៉ុង។
   អាហារសម្រន់ - ត្រីឆ្អិននិងប្រូខូលី។
   អាហារពេលល្ងាច - សុដន់មាន់ចំហុយ កាត់ជាចំណិតស្តើងៗ ម្រេចកណ្ដឹង (ក្រហម ហាន់) ការ៉ុត (បារ) ចំហុយទាំងអស់នេះ បន្ថែមទឹកស៊ីអ៊ីវ និងទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា។
   ថ្ងៃសុក្រ។
   អាហារពេលព្រឹក - បបរទឹកដោះគោតែ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - នំប៉័ង, សាឡាត់, ស៊ុតឆ្អិន,
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបក្រែម spinach ។ បបរ buckwheat ជាមួយ gravy និង ទន្សាយ stewed ។
   អាហារសម្រន់ - ផ្លែឈើក្នុងបរិមាណណាមួយ (ប៉ុន្តែមិនលើសពី 300 ក្រាម) ។
   អាហារពេលល្ងាច - casserole ត្រីជាមួយបន្លែ។
   ថ្ងៃសៅរ៍។
   អាហារពេលព្រឹក - pancakes, តែ, carrot និងផ្លែប៉ោមសុទ្ធ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ផ្លែប៉ោមដុតនំតែជាមួយទឹកដោះគោ។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបពីបន្លែតាមរដូវ។ Stew ជាមួយសាច់ទួរគីរបបអាហារនិងបន្លែ។
   អាហារសម្រន់ - សាំងវិចនៃត្រី salmon ជក់បារី arugula បន្លែមួយពែងនៃតែ raspberry ។
   អាហារពេលល្ងាច - stewed zucchini ជាមួយប៉េងប៉ោះនៅក្នុង Cream sour ជាមួយអង្ករ។
   ថ្ងៃអាទិត្យ។
   អាហារពេលព្រឹក - បាយដំណើប បន្លែ និងពងមាន់។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់។
   អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបស្ពៃក្តោប សាឡាត់ oatmeal និង meatballs ។
   អាហារសម្រន់ - ត្រីជាមួយអង្ករ។
   អាហារពេលល្ងាច - សណ្តែកចំហុយ សុដន់ទាឆ្អិន។

វិធីដើម្បីចេញពីរបបអាហារមានតុល្យភាព

ដោយសាររបបអាហារមានតុល្យភាព ទិន្នផលគួរតែដូចគ្នា។ ដើម្បីត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតាវិញ អ្នកត្រូវបង្កើនបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃជាបណ្តើរៗ។ ឧទាហរណ៍ ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ មាតិកាកាឡូរីគឺប្រហែល 1200 កាឡូរី ហើយក្នុងរបបអាហារធម្មតាប្រហែល 2000 ។ បន្ថែម និងបង្កើនទំហំចំណែក។ ញ៉ាំផ្លែឈើ បន្លែ ចម្អិនជាមួយចង្ក្រានយឺត ឡចំហាយទ្វេ។ បន្តផឹកទឹកប្រាំមួយទៅប្រាំបីកែវ។ ធ្វើទឹកដោះគោយ៉ាអួនិង casseroles នៅផ្ទះ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានលេងកីឡាទេ ឥឡូវនេះដល់ពេលដែលត្រូវធ្វើវាហើយ។ ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណគ្រាន់តែធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ ព្យាយាមទៅក្នុងពេលតែមួយ បើមិនទៅរាល់ថ្ងៃទេ រក្សាភាពញឹកញាប់។ ដើម្បីកែលម្អមុខងារបេះដូង រត់នៅពេលព្រឹក ងូតទឹកកម្រិតពណ៌។ ថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នក ជាពិសេសស្បែករបស់អ្នក។ ទស្សនាការងូតទឹក ហាងកែសម្ផស្ស ហាងកែសម្ផស្ស គ្រឹះស្ថានម៉ាស្សា សូណា អាងហែលទឹក។ ភាពស្រស់ស្អាតរបស់អ្នក ភាពជោគជ័យ តួលេខនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកដើម្បីក្លាយជាកាន់តែប្រសើរ។ ប្រសិនបើមានបំណងប្រាថ្នា គោលដៅ នោះគ្មានអ្វីគួរបញ្ឈប់អ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់ភាពល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។

គុណវិបត្តិនិង contraindications នៃរបបអាហារមានតុល្យភាព

ប្រភេទនៃរបបអាហារនេះមិនមានគុណវិបត្តិទេព្រោះរបបអាហារពេញលេញនិងមានតុល្យភាព។
ការទប់ស្កាត់៖

• រយៈពេលបំបៅដោះកូន;
• កុមារ;
• ជំងឺនៃបំពង់រំលាយអាហារ;
• មានផ្ទៃពោះ;
• ជំងឺបេះដូង;
• ជំងឺមេតាប៉ូលីស ដំណើរការធម្មតានៃសរីរាង្គណាមួយ;
• ជំងឺនៃតម្រងនោម, ថ្លើម;
• ការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធទឹកនោម, ភាពមិនដំណើរការ។

07-10-2014

56 679

ព័ត៌មានដែលបានផ្ទៀងផ្ទាត់

អត្ថបទនេះគឺផ្អែកលើទិន្នន័យវិទ្យាសាស្ត្រដែលសរសេរដោយអ្នកជំនាញ និងផ្ទៀងផ្ទាត់ដោយអ្នកជំនាញ។ ក្រុមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណ និងអ្នកកែសម្ផស្សរបស់យើង ខិតខំឱ្យមានគោលបំណង បើកចិត្តទូលាយ ស្មោះត្រង់ និងបង្ហាញភាគីទាំងសងខាងនៃអាគុយម៉ង់។

របបអាហារដែលមានតុល្យភាពគឺជារបបអាហារដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ ហើយសំខាន់បំផុតនោះគឺរបបអាហារដែលមានសុវត្ថិភាពនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ ជាមួយនឹងទម្ងន់លើសណាមួយ ជួនកាលវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យរបបអាហារមានតុល្យភាព ហើយបោះបង់អាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់បំផុត និងមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយសុខភាពនឹងត្រលប់មកធម្មតាវិញបន្តិចម្តងៗ។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ការទទួលទានកាឡូរីធម្មតាជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាពនឹងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡា អ្នកអាចបង្កើនបរិមាណថាមពលដែលប្រើប្រាស់រហូតដល់ 1600 គីឡូកាឡូរី ប៉ុន្តែអ្នកអាចផ្ទុកបានតែអាហារពេលព្រឹក ហើយនិយមជាមួយអាហារប្រូតេអ៊ីន។

ដើម្បីអនុលោមតាមបទដ្ឋាន និងបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សលើរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព អ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលផលិតផលធម្មជាតិណាមួយឡើយ ប៉ុន្តែអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់គួរតែត្រូវបានជំនួសដោយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ហើយបង្អែម និងនំកុម្មង់ដែលផលិតដោយរោងចក្រគួរតែត្រូវបានបោះបង់ចោលទាំងស្រុង។ . បន្ថែមបន្លែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក កាត់បន្ថយបរិមាណសាច់ជាចម្បង ក្រហម និងខ្លាញ់ ជំនួសអាហារចៀនជាមួយឆ្អិន និងដុតនំ។

ការបូកសំខាន់នៃរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយបន្លែ ត្រីសមុទ្រ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺការសម្អាតរាងកាយ។ ចាប់ផ្តើមញ៉ាំចានដោយផ្អែកលើសមាសធាតុទាំងនេះអ្នកបំពេញពោះវៀនដោយជាតិសរសៃដែលបង្កើនល្បឿន peristalsis របស់វានិងដកជាតិពុលក៏ដូចជា microflora មានប្រយោជន៍។ លើសពីនេះទៀត មានវីតាមីន និងមីក្រូជាច្រើននៅក្នុងបន្លែ និងផ្លែឈើ ដែលរាងកាយមិនអាចដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។

វាត្រូវបានបង្ហាញថារបបអាហារមានតុល្យភាពយ៉ាងសំខាន់កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។ របបអាហារបែបនេះផ្តល់នូវការធានាស្ទើរតែមួយរយភាគរយនៃការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងធានាបាននូវភាពជាប់បានយូរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាបន្ទាន់ វាមិនសមស្របទេ៖ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាព អ្នកអាចស្រកបានរហូតដល់ 3-4 គីឡូក្រាម អាស្រ័យលើទម្ងន់ដំបូង ប៉ុន្តែលទ្ធផលបែបនេះមិនត្រូវបានសម្រេចក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃសប្តាហ៍ថ្មីនោះទេ។ របបអាហារ។ ថ្ងៃដំបូងបន្ទាប់ពីការបោះបង់អាហារឥតប្រយោជន៍អាចមានភាពលំបាក ដូច្នេះសូមបង្កើតជម្រើសប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកដើម្បីជំនួសបង្អែម និងអាហារឥតប្រយោជន៍ដែលអ្នកចូលចិត្ត។

នៅក្នុងរបបអាហារនៃការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែមានអាហារប្រូតេអ៊ីន - kefir ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបឈីសទន់ក៏ដូចជាត្រីសមុទ្រនិងសាច់របបអាហារ។ ពួកវាឆ្អែតរាងកាយបានល្អជាងបន្លែ និងជួយដល់ការរំលាយអាហារ។ ម៉ឺនុយរបស់អ្នកត្រូវតែរួមបញ្ចូលសមាសធាតុទាំងអស់នៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវតែត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅអប្បបរមា។

កុំដកធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក៖ នេះគឺជាប្រភពសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម ជាចម្បងក្នុងទម្រង់ជាធញ្ញជាតិ ប៉ុន្តែនំប៉័ងនឹងត្រូវបោះបង់ចោល។ ប្រសិនបើអ្នកបានជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពអ្នកបួស អ្នកអាចញ៉ាំបង្អែមដើម្បីបង្កើនកម្រិតអរម៉ូន serotonin (អរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ) នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសអាហារផ្អែមមានកាឡូរីទាប - marshmallows, marmalade ធម្មជាតិ, សូកូឡាខ្មៅ។ អ្នកអាចចំអិនបង្អែមដោយខ្លួនឯង - យកចិត្តទុកដាក់លើការចម្អិនផ្លែឈើឆៅនិងចានឈីក្រុម Fulham ឬនំឈីសរបបអាហារជាមួយកាកាវ raisins ទឹកឃ្មុំ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការច្រើន វានឹងពិបាកក្នុងការទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ព្រោះនៅពេលរាប់កាឡូរីវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការសម្រេចបាននូវភាពចម្រុះ ហើយត្រូវចំណាយពេលយូរក្នុងការចម្អិនអាហារ។ នៅខែក្តៅ វាងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើ ឬបន្លែពេញមួយថ្ងៃរវាងអាហារសំខាន់ៗ៖ ឧទាហរណ៍ ញ៉ាំការ៉ុតពីរបីបន្ទះ ផ្លែប៊ឺរីមួយក្តាប់តូច ឬផ្លែប័រ។ ហើយកុំភ្លេច - គ្មានរបបអាហារណាអាចជួយអ្នកបានទេ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ឬសុខភាពធ្លាក់ចុះបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍នៃរបៀបរស់នៅថ្មី។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវទាក់ទងគ្រូពេទ្យឯកទេសខាងក្រពះពោះវៀននិងអ្នកអាហាររូបត្ថម្ភ។

មុខម្ហូបដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោមអាចបញ្ចូលគ្នា និងជំនួសបាន យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវអាហារមួយចំនួនតូចពីសាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី បន្លែ ស៊ុត និងទឹកដោះគោដែលមាននៅក្នុងម្ហូបពិភពលោក។ ពេលចម្អិនអាហារ ជៀសវាងចៀនក្នុងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ទិញចង្ក្រានមិនជាប់ ឬចម្អិនក្នុងមីក្រូវ៉េវ ដុតនំចាន។ Salads ក៏មិនត្រូវបានណែនាំឱ្យបំពេញដោយប្រេងដែលជាមធ្យោបាយចុងក្រោយ - ជ្រើសរើសប្រភេទប្រេងបន្លែដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ព្យាយាមជៀសវាងដំឡូងនិងអង្ករស។ សូមចងចាំថាទឹកជ្រលក់ផ្តល់នូវមាតិកាកាឡូរីចម្បងនៅក្នុងសាឡាត់: ជំនួស mayonnaise និង tartar ដែលផលិតដោយរោងចក្រជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់នៅផ្ទះពីទឹកស៊ីអ៊ីវក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬទឹកដោះគោជូរ។ កុំភ្លេចបន្ថែមគ្រឿងទេសនិងឱសថ - អនុញ្ញាតឱ្យរបបអាហារមានតុល្យភាពរបស់អ្នកសម្រាប់មួយសប្តាហ៍គឺឆ្ងាញ់!

ថ្ងៃច័ន្ទ

អាហារពេលព្រឹក: នំបុ័ងជាមួយរង្វង់ពងមាន់ឆ្អិន ត្រសក់ និងសាឡាត់ ទឹកដោះគោជូរ ឬ kefir

អាហារ​ពេលល្ងាច: ស៊ុបបន្លែ 200 មីលីលីត្រ ដូចជាខាត់ណាផា្កស្ព ឬទំពាំងបាយជូរត្រី 1 ម្សៅ rye crispbread 200 ក្រាម សាឡាត់ពណ៌បៃតងជាមួយបន្លែស្រស់ៗជាច្រើន

អាហារ​ពេលល្ងាច: អង្ករសំរូប 150 ក្រាម បន្លែជាមួយត្រី salmon ដុតឬស៊ុតឆ្អិនរឹង

ថ្ងៃអង្គារ

អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតឆ្អិនរឹងពីរបីដុំ ត្រីធូណាមួយបន្ទះ ឈីសទន់ និងនំបុ័ងប៉េងប៉ោះ

អាហារ​ពេលល្ងាច: 200 មីលីលីត្រ ស៊ុប sorrel ជាមួយស៊ុត, ខូលស្លូជាមួយនឹងការ៉ុតនិងឱសថ, គីវីពីរបី

អាហារ​ពេលល្ងាច: សណ្តែកបណ្តុះក្នុងប៉េងប៉ោះមួយពែង សុដន់មាន់ឆ្អិនមួយដុំ នំបុ័ង rye 2

ថ្ងៃពុធ

អាហារពេលព្រឹក: 150 ក្រាម casserole ឈីក្រុម Fulham ឬ cheesecake មានជាតិខ្លាញ់ទាប

អាហារ​ពេលល្ងាច៖ ស៊ុបមីសូជប៉ុនផ្អែកលើទឹកស៊ីអ៊ីវជាមួយតៅហ៊ូ និងអន្ទង់ បន្លែចំហុយ 150 ក្រាម ក្រូចថ្លុង

អាហារ​ពេលល្ងាច: ផ្សិតចំបើងក្នុងក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយបន្លែ

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

អាហារពេលព្រឹក: 150 ក្រាម (ស្លាបព្រា 3-4 ក្នុងទម្រង់ស្ងួត) buckwheat មួយប៉េងប៉ោះមួយកែវ kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់មួយ។

អាហារ​ពេលល្ងាច: អង្ករដាក់ជាមួយបន្លែចំហុយ សាច់មាន់បំពង និងម្ទេស ផ្លែប៉ោម ឬផ្លែប៊ឺរី

អាហារ​ពេលល្ងាច: lobio សណ្តែកបៃតងជាមួយប៉េងប៉ោះ និង Walnut

ថ្ងៃសុក្រ

អាហារពេលព្រឹក: 100 ក្រាម oatmeal ជាមួយ berries និងស្លាបព្រាកាហ្វេមួយនៃទឹកឃ្មុំ, ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់មួយកែវ, ចេកតូច 1

អាហារ​ពេលល្ងាច: សាឡាត់ការ៉ុត ផ្លែប៉ោម និង celery ជាមួយគ្រឿងទេស និងទឹកក្រូចឆ្មា ត្រី salmon ដុតនំនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ yoghurt-spinach

អាហារ​ពេលល្ងាច: បន្លែ និង asparagus casserole ជាមួយឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ថ្ងៃសៅរ៍

អាហារពេលព្រឹក: 100 ក្រាម ឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកឃ្មុំនិង berries, ទឹកដោះគោជូរ 150 មីលីលីត្រ

អាហារ​ពេលល្ងាច: 200 មីលីលីត្រ borscht គ្មានខ្លាញ់, vinaigrette ផ្សិត 100 ក្រាម, ផ្លែប៉ោមឬផ្លែឈើផ្សេងទៀត

អាហារ​ពេលល្ងាច: 150 ក្រាម ខាត់ណាផា្កស្ពដុតនំនៅក្នុងស៊ុតមួយជាមួយឱសថ, kefir

ថ្ងៃអាទិត្យ

អាហារពេលព្រឹក: 150 ក្រាម barley ឬ porridge ពោត, ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ unsweetened, ពីរបីនៃ pears ឬផ្លែប៉ោមមួយ

អាហារ​ពេលល្ងាច: អង្ករ 150 ក្រាមជាមួយបន្លែ, ត្រី 100 ក្រាម, ទឹកប៉េងប៉ោះ, និយមដោយគ្មានអំបិល

អាហារ​ពេលល្ងាច: ចំបើងបន្លែ 250 ក្រាម (មិនគួរបន្ថែមដំឡូងទេ)

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភផ្តល់ជម្រើសផ្សេងៗសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព។ រឿងសំខាន់ក្នុងវិធីសាស្រ្តណាមួយនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាពបែបនេះគឺការញ៉ាំអាហារគ្រប់ប្រភេទក្នុងបរិមាណតិចតួច ញ៉ាំផ្នែកតូចៗចំនួនប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ និងបំបាត់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ចេញពីរបបអាហារ។ នេះគឺជាការណែនាំជាវីដេអូមួយចំនួនពីអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាព និងកាយសម្បទា ស្តីពីការបង្កើតរបបអាហារមានតុល្យភាព៖

វីដេអូរបបអាហារពី Malysheva

វីដេអូអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

វីដេអូអំពីអាហាររូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព

ការសម្រកទម្ងន់រហូតដល់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។
មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ 650 kcal ។

តើ​អ្នក​លោត​ពី​របប​អាហារ​មួយ​ទៅ​របប​អាហារ​មួយ​ម្តង​ហើយ​ម្តង​ទៀត​បំបែក​ឬ​ទេ? ក្នុងករណីនេះយើងស្នើឱ្យអ្នកឈប់ធ្វើទារុណកម្មខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តដែលពិបាកក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែង ហើយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ទោះបីជាអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះមិននាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់លឿនដូចរន្ទះក៏ដោយ ប៉ុន្តែការធ្វើតាមច្បាប់ទាំងនេះបង្កើនលទ្ធភាពដែលគាត់នឹងចាកចេញពីអ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។ ហើយរឿងនេះនឹងកើតឡើងដោយគ្មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៃភាពអត់ឃ្លាននិងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំអាហារខុសៗគ្នាក្នុងបរិមាណធម្មតានិងសម្រកទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ? នេះគឺជាសម្ភារៈថ្ងៃនេះរបស់យើង។

តម្រូវការសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព

របបអាហារមានតុល្យភាពត្រូវបានចាត់ទុកដោយវេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភថាជាវិធីសាស្រ្តអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងសម័យរបស់យើង។ ដើម្បីរៀបចំរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវវាយតម្លៃតម្លៃថាមពលនៃផលិតផលដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងវា។ ឧទាហរណ៍ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ដឹកនាំជីវិតមិនសកម្មពេក ហើយមិនលេងកីឡា (ឬធ្វើវាកម្រណាស់) 1200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្វេសប្រហែសការហាត់ប្រាណ និងហ្វឹកហាត់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ តួលេខនេះអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ 1500-1600 កាឡូរី។

ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យការសម្រកទម្ងន់ប្រព្រឹត្តទៅដោយជោគជ័យ និងផ្គាប់ចិត្តអ្នក វាជាការប្រសើរក្នុងការផ្ទុកគ្រឿងបន្ថែមនៃថាមពលអាហារជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹក ដោយបន្ថែមផលិតផលប្រូតេអ៊ីនជាចម្បង។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមបទដ្ឋាននៃរបបអាហារមានតុល្យភាព អ្នកមិនគួរបដិសេធជាពិសេសអាហារធម្មជាតិ និងមានសុខភាពល្អនោះទេ ប៉ុន្តែវាជាការចង់កាត់បន្ថយនូវអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ នេះនឹងមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់តួលេខប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏នឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ។ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ (រួមទាំងចានទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ) ព្យាយាមជំនួសអាហារដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់តិច។ ព្យាយាមដកផលិតផលដុតនំពីរោងចក្រ និងបង្អែមដែលមានជាតិខ្លាញ់ចេញពីម៉ឺនុយរបស់អ្នក។ ចូលទៅក្នុងរបបអាហារឱ្យបានច្រើន បន្លែ ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី អាហារសមុទ្រ និងត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់។ ជំនួសផលិតផលចៀនជាមួយ analogues ឆ្អិនឬដុតនំ។ ជាការពិតណាស់ ប្រេងបន្លែគឺត្រូវការដោយរាងកាយរបស់យើង។ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យពួកវាមានប្រយោជន៍ និងមិនផ្ទុយមកវិញ ប្រេងត្រូវតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងទម្រង់ឆៅ។ វាជាការល្អឧទាហរណ៍ដើម្បីបំពេញពួកវាជាមួយសាឡាត់បន្លែ។

ជាការពិតណាស់ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ។ ញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ឈីសគ្មានអំបិលទន់ ផឹក kefir និងញ៉ាំសមមិត្តពណ៌សផ្សេងទៀត។

មិនចាំបាច់ដកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើពួកគេមិនមាននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកពីមុនទេ ចូរប្រាប់ពួកគេថាស្វាគមន៍។ ញ៉ាំពួកវាក្នុងទម្រង់ជាធញ្ញជាតិ។ ប៉ុន្តែនំប៉័ងដែលមានការចូលរួមរបស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានបោះបង់ចោល ឬយ៉ាងហោចណាស់ផ្លាស់ប្តូរផលិតផលអាហារនេះទៅផ្នែកដំបូងនៃថ្ងៃ ហើយញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម។ បើមិនដូច្នោះទេដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់អាចជាសំណួរដ៏ធំមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានធ្មេញផ្អែម អ្នកមិនចាំបាច់ឈប់បរិភោគអាហារផ្អែមដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចជ្រើសរើសបានយ៉ាងងាយស្រួលនូវ analogues ដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់វា ដែលមានបរិមាណកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងផ្អែម (ឧទាហរណ៍ នំកែកឃឺ សូកូឡាខ្មៅជូរចត់ ម៉ាម៉ាឡាដ ម៉ាសម៉ាឡូ ទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ)។ អ្នកក៏អាចចម្អិនបង្អែមដោយខ្លួនឯងបានដែរ ជាទូទៅនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។

ព្យាយាមរក្សាចន្លោះពេលប្រហាក់ប្រហែលគ្នារវាងអាហារដែលក្នុងនោះ 4-5 ត្រូវបានណែនាំ (អាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកក្រោកពីព្រលឹម)។ កុំញ៉ាំ 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងមុនពេលសម្រាកមួយយប់ ផឹក kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ឧបាយកលបែបនេះគួរតែធ្វើឱ្យក្រពះស្ងប់ និងជួយឱ្យអ្នកដេកលក់ដោយសន្តិវិធី ដោយមិនទទួលរងការធ្វើទារុណកម្មដោយការញាប់ញ័ររបស់វា។

ចំពោះ​រយៈពេល​នៃ​របប​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព វា​អាច​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​រយៈពេល​មួយ​សប្តាហ៍ ឬ​រយៈពេល​យូរ​ជាង​នេះ​។ ដោយគ្រាន់តែសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងការសម្រកទម្ងន់ បង្កើនបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃបន្តិច។ ឬបណ្ដោយខ្លួនអ្នកពីពេលមួយទៅពេលមួយក្នុងទម្រង់នៃការញ៉ាំអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តដែលមិនមាននៅក្នុងបញ្ជីអាហារដែលបានណែនាំ។ ជាទូទៅ របបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងត្រឹមត្រូវគួរតែក្លាយជាបទដ្ឋាននៃជីវិតរបស់អ្នក ដូច្នេះបញ្ហាទាំងរូប និងសុខភាពត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។

ម៉ឺនុយរបបអាហារមានតុល្យភាព

ផែនការអាហារគំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព

ថ្ងៃច័ន្ទ
អាហារពេលព្រឹក: នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយស៊ុតមាន់ឆ្អិនត្រសក់និងសាឡាត់; ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ឬ kefir មួយកែវ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបបន្លែមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយចានដោយមិនបន្ថែមដំឡូង; សាឡាត់បន្លែបៃតងជាមួយប្រេងបន្លែនិងទឹក lemon; នំបុ័ង rye តូច។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ តែគ្មានជាតិផ្អែមមួយពែងជាមួយនឹងការបន្ថែមទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អាហារពេលល្ងាច៖ បបរអង្ករសំរូប ឬអង្ករសំរូបជាមួយត្រីសាម៉ុងឆ្អិន ឬដុតនំ ឬជាមួយពងមាន់ឆ្អិន ឬចំហុយមួយ។

ថ្ងៃអង្គារ
អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតមាន់ឆ្អិនរឹងពីរ; ត្រីធូណាមួយដុំនៅក្នុងទឹករបស់វា; នំបុ័ង rye ជាមួយស្រទាប់ស្តើងនៃឈីសទន់និងចំណិតនៃប៉េងប៉ោះស្រស់មួយ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ដំឡូងឆ្អិនមធ្យម 2-3; សាឡាត់បន្លែជាមួយប្រេងអូលីវ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់បន្លែ ឬផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិម្សៅ។
អាហារពេលល្ងាច៖ ប្រហិតសាច់គ្មានខ្លាញ់; បន្លែ​ដែល​មិន​មាន​ជាតិ​ម្សៅ​មួយ​ចំនួន បូក​រួម​ទាំង​ទឹក​ផ្លែ​ឈើ ឬ compote មិន​ផ្អែម​មួយ​កែវ។

ថ្ងៃពុធ
អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 150 ក្រាម ឬបរិមាណដូចគ្នានៃនំខេកមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយចាន (ដូចជាសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងបន្លែគ្មានម្សៅ); តែមិនផ្អែម។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោមធំ។
អាហារពេលល្ងាច៖ ផ្សិត និងបន្លែគ្មានជាតិម្សៅផ្សេងទៀត ចៀនក្នុងក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
អាហារពេលព្រឹក: buckwheat ឆ្អិន; ប៉េងប៉ោះស្រស់; កែវ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ម្រេចកណ្ដឹងដាក់ជាមួយអង្ករ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងបន្លែ; ផ្លែប៉ោមមួយ ឬមួយក្តាប់តូចនៃផ្លែប៊ឺរីដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់បង្អែម។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ តែមួយពែងជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អាហារពេលល្ងាច៖ សណ្តែកបៃតងចំហុយជាមួយប៉េងប៉ោះ និង Walnut មួយចំនួន។

ថ្ងៃសុក្រ
អាហារពេលព្រឹក: oatmeal នៅលើទឹកជាមួយ berries និងទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ; ចេកតូចមួយ និងទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រី salmon ឬត្រីគ្មានខ្លាញ់ផ្សេងទៀតដុតនំនៅក្នុងទឹកយ៉ាអួ - ស្ពៃខ្មៅ; ផ្នែកមួយនៃ salad ពីផ្លែប៉ោម, celery, ការ៉ុតរដូវកាលជាមួយទឹក lemon ច្របាច់ស្រស់។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច ឬគ្រាប់។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះដូង និងបន្លែផ្សេងទៀតជាមួយឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារពេលព្រឹក: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបប្រហែល 100 ក្រាមជាមួយទឹកឃ្មុំនិងផ្លែប៊ឺរី; កែវទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ចាននៃ borscht គ្មានខ្លាញ់មួយ; vinaigrette ជាមួយផ្សិត (និយមដោយគ្មានដំឡូង); bullseye ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ក្រូចមួយ ឬក្រូចឃ្វិចពីរបីផ្លែ។
អាហារពេលល្ងាច: zucchini ជាមួយប៉េងប៉ោះឬស្ព stewed ។

ថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ងជាមួយប៊ឺ និងតែគ្មានជាតិផ្អែមមួយពែង ឬកាហ្វេខ្សោយ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ដំឡូងឆ្អិនឬដុតនំពីរបី; សាឡាត់បន្លែជាមួយឱសថនិងប្រេងអូលីវ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ apricots ស្ងួត ឬ prunes (មួយក្តាប់តូច) ។
អាហារពេលល្ងាច: ផ្នែកមួយនៃត្រីឆ្អិនឬដុតនំ; stewed សណ្តែកបៃតងជាមួយខ្ទឹម និងគ្រឿងទេសផ្សេងទៀត។

contraindications សម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព

• ជាទូទៅ មនុស្សគ្រប់រូបអាចធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ Taboo គឺគ្រាន់តែជាវត្តមាននៃជំងឺដែលត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភពិសេសឬប្រតិកម្មទៅនឹងសមាសធាតុអាហារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងម៉ឺនុយ។
• ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ការបំបៅដោះកូន កុមារភាព ឬវ័យក្មេង បច្ចេកទេសនេះអាចត្រូវបានអនុវត្ត ប៉ុន្តែជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ និងបន្ទាប់ពីការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកឯកទេសដែលមានសមត្ថភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទៅជួបគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារនឹងពិតជាមិននាំអោយមនុស្សគ្រប់រូបនោះទេ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារមានតុល្យភាព

គុណសម្បត្តិនៃបច្ចេកទេសនេះគឺមានច្រើន។

1. អ្នកអាចញ៉ាំបានស្ទើរតែពេញលេញ មិនបង្អត់រាងកាយនៃសារធាតុសំខាន់ៗ មិនអត់ឃ្លាន ញ៉ាំយ៉ាងឆ្ងាញ់ និងមិនជួបប្រទះនឹងភាពអត់ឃ្លាន។
2. និយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើផលប៉ះពាល់ដែលមានប្រយោជន៍របស់វាលើរាងកាយ។ យ៉ាងណាមិញផលិតផលដែលមាននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់វារួមចំណែកដល់ការសម្អាតធម្មជាតិនៃរាងកាយ។ ពួកវាបំពេញពោះវៀនដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត ដែលធ្វើអោយមុខងាររបស់វាប្រសើរឡើង ខណៈពេលដែលការដកជាតិពុល និងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់។
3. លើសពីនេះទៀតផលិតផលដែលពាក់ព័ន្ធនឹងវិធីសាស្រ្តតុល្យភាព (ជាពិសេសផ្លែឈើនិងបន្លែ) មានវីតាមីនមានប្រយោជន៍និងមីក្រូធាតុដែលដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយគឺពិតជាមិនអាចគិតបាន។
4. អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថារបបអាហារមានតុល្យភាពជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកប្រភេទផ្សេងៗ ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងលើកកម្ពស់អាយុវែង។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព

• គុណវិបត្តិនៃរបបអាហាររួមមានការពិតដែលថាវាមិនសមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាបន្ទាន់ (ដែលដោយវិធីនេះអ្នកជំនាញមិនលើកទឹកចិត្តទាល់តែសោះ) ។ របបអាហារមានតុល្យភាពពិតជាជួយសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ អ្នកអាចស្រកបាន 3-4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកសុបិន្តនៃការផ្លាស់ប្តូររាងកាយភ្លាមៗនោះរបបអាហារបែបនេះនឹងមិនពេញចិត្តអ្នកទេ។
• វាប្រហែលជាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការអភិវឌ្ឍទម្លាប់នៃការញ៉ាំល្អ ហើយនៅជាប់នឹងពួកគេរយៈពេលយូរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងឆ្ងាយពីអាហារត្រឹមត្រូវបំផុតនោះ ថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហារអាចមានបញ្ហា។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យគិតលើរបបអាហាររបស់អ្នកជាមុន និងយល់ពីរបៀបដែលអ្នកអាចជំនួសអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលអ្នកចូលចិត្ត ដែលត្រូវបានណែនាំឱ្យនិយាយលា។

ធ្វើម្តងទៀតនូវរបបអាហារមានតុល្យភាព

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបទប្បញ្ញត្តិជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារមានតុល្យភាពគ្រប់ពេលវេលា។ គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងមាតិកាកាឡូរីអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក ហើយជាការពិត តាមដានសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។

របប​អាហារ​មាន​តុល្យភាព​គឺ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​សុវត្ថិភាព​បំផុត​រហូត​មក​ដល់​ពេល​នេះ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ វាមិនចាំបាច់ហត់នឿយដោយភាពស្រេកឃ្លាន និងបដិសេធមិនទទួលទានអាហារនោះទេ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយ គ្រាន់តែធ្វើតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វិធីសាស្រ្តនេះមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទេ ហើយការគណនាចំនួនកាឡូរីក៏មិនពិបាកដែរ។

អត្រានៃកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់គួរតែមាន 1200។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ឧស្សាហ៍ជួបប្រទះការហាត់ប្រាណ នោះអ្នកអាចបង្កើនចំនួនគីឡូកាឡូរីដល់ 1600 ប៉ុន្តែនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយចំណាយលើអាហារពេលព្រឹក។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារមានតុល្យភាព

របបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការជំនួសអាហារមួយចំនួនដែលមានកាឡូរីតិច៖

• អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់គួរតែត្រូវបានជំនួសដោយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ពួកវាមាននៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេសណាមួយ។
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចូលចិត្តអាហារដុតនំឬឆ្អិនទៅអាហារចៀន;
• នំបុ័ងពណ៌សត្រូវបានជំនួសដោយនំបុ័ងរបបអាហារឬនំប៉័ងកន្ទក់។

វាមានតម្លៃបោះបង់ចោលបង្អែមនិងនំប៉័ងពណ៌សដែលផលិតដោយរោងចក្រហើយបរិមាណសាច់គួរតែត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមាជាពិសេសសម្រាប់ពូជដែលមានជាតិខ្លាញ់។ វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដកចេញទាំងស្រុងនូវធញ្ញជាតិ និង legumes ពីរបបអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគួរតែមានកម្រិតមធ្យម និយមក្នុងទម្រង់ជាធញ្ញជាតិ។

ចំពោះបង្អែមការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគឺអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែអ្នកត្រូវពិនិត្យដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវសមាសភាព។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរប្រសិនបើបង្អែមត្រូវបានរៀបចំដោយខ្លួនឯង។ ឧទាហរណ៍ នំខេក curd ស្រាលគឺសមរម្យ ដែលអ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំ ឬ raisins ។

របបអាហារមានតុល្យភាពគួរតែរួមបញ្ចូលៈ

• បន្លែ;
• ផ្លែឈើ;
• ត្រីសមុទ្រ;
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• បរិមាណរាវច្រើន (ល្អបំផុតប្រសិនបើវាជាទឹកសារធាតុរ៉ែដែលគ្មានឧស្ម័ន) ។

មានគោលការណ៍ជាច្រើនសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព៖

• ភ្លាមៗមុនពេលញ៉ាំអ្នកត្រូវផឹកទឹកមួយកែវឬ kefir ។
• អាហារពេលល្ងាចត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងល្អបំផុតដូចជាពន្លឺ និងកាឡូរីទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1.5-2 លីត្រ។ សារធាតុរាវ;
• អាហារគួរតែធ្វើឡើងរៀងរាល់បីម៉ោងម្តង ទោះបីជាវាជាអាហារសម្រន់តូចមួយក៏ដោយ។

ជាមួយនឹងរបបអាហារបែបនេះ មនុស្សម្នាក់មិនគួរជួបប្រទះនឹងភាពស្រេកឃ្លាននោះទេ ដូច្នេះការហត់នឿយដោយខ្លួនឯងដោយការបដិសេធអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺមិនចង់បាននោះទេ។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍នៃរបៀបរស់នៅថ្មីស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ នោះអ្នកត្រូវទាក់ទងអ្នកជំនាញខាងក្រពះពោះវៀនឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។

អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យរួមបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារបែបនេះជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅសកម្មនិងសកម្មភាពរាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកត្រូវនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់ឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារមានតុល្យភាព

អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃរបបអាហារនេះគឺការសម្អាតរាងកាយ។ ពោះវៀននៅពេលញ៉ាំចានដែលត្រូវនឹងរបបអាហារបែបនេះត្រូវបានបំពេញដោយជាតិសរសៃ។ នេះជួយកម្ចាត់ជាតិពុលចេញពីរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ រាងកាយត្រូវបានឆ្អែតដោយ microflora មានប្រយោជន៍។

ជាមួយនឹងរបបអាហារដោយផ្អែកលើរបបអាហារមានតុល្យភាព ហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាមហារីក atherosclerosis និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ អាហាររូបត្ថម្ភប្រភេទនេះធានាបាននូវភាពជាប់បានយូរ។

ក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពអ្នកអាចស្រកបាន 3-4 គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែ​លទ្ធផល​បែប​នេះ​ទំនង​ជា​មិន​អាច​សម្រេច​បាន​ចាប់​ពី​សប្តាហ៍​ដំបូង​ឡើយ។ ពីរបីថ្ងៃដំបូង រាងកាយនឹងស៊ាំនឹងរបបអាហារថ្មី ហើយវាមិនមានតម្លៃក្នុងការបង្ហាញវាខ្លាំងពេកចំពោះការផ្លាស់ប្តូរអាហារូបត្ថម្ភនោះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ វាជាការប្រសើរក្នុងការពិចារណាជម្រើសសម្រាប់ជំនួសបង្អែមដែលអ្នកធ្លាប់ប្រើ។

របៀបធ្វើម៉ឺនុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ការរៀបចំរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពគឺអាស្រ័យលើរយៈពេលដែលការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារត្រូវបានគ្រោងទុក និងគោលដៅអ្វីខ្លះដែលត្រូវបន្ត។ ជាឧទាហរណ៍ របបអាហារដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍នឹងជួយមិនត្រឹមតែសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យមានភាពរឹងមាំឡើងវិញទៀតផង។ សមាមាត្រអាចមើលទៅដូចនេះ៖

• សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចញ៉ាំស៊ុតស្ងោរ និងទឹកដោះគោជូរ អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែប៉ែស ឬផ្លែប៉ោមមួយផ្លែទៅនេះ។
• សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ស្លឹកស្ពៃស្រស់ និងស៊ុបស្រាល + សាឡាត់បន្លែបៃតងគឺសមរម្យ;
• បំណែកនៃត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដូចជាត្រី salmon ក៏នឹងជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចផងដែរ។

ម៉ឺនុយបែបនេះមិនចាំបាច់ត្រូវបានអង្កេតយ៉ាងតឹងរ៉ឹងសម្រាប់រយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ, ផលិតផលអាចត្រូវបានជំនួសដោយកាឡូរីសមមូល, ប៉ុន្តែទាំងអស់នៃពួកគេត្រូវតែធម្មជាតិនិងមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ, មិនបង្កគ្រោះថ្នាក់។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានគម្រោងញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេលយូរនោះអ្នកអាចធ្វើម៉ឺនុយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ របបអាហាររយៈពេលវែងអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់យឺតៗ បំបាត់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារបែបនេះបានគ្រប់ពេល ហើយនៅពេលសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបដិសេធនោះទេ។

នៅពេលចងក្រងបញ្ជីមុខម្ហូបសម្រាប់របបអាហាររយៈពេលវែង អ្នកអាចរួមបញ្ចូលនូវសាឡាត់បន្លែ និងផ្លែឈើផ្សេងៗ ទឹកឃ្មុំ ម្សៅស្រូវសាលី។ គ្រឿងផ្សំបែបនេះនឹងជួយបំពេញបំណងប្រាថ្នាសម្រាប់បង្អែមខណៈពេលដែលនៅសល់មិនត្រឹមតែអាហារហ៊ានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានសុខភាពល្អផងដែរ។

• សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចញ៉ាំនំប៉័ងកន្ទក់ចៀនជាមួយប៊ឺ សាឡាត់ផ្លែឈើ ទឹកច្របាច់ថ្មីៗ ស៊ុតស្ងោរ ទឹកដោះគោជូរ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចទិញស៊ុតចៀនជាមួយ Ham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ផ្លែ​ប៉ោម ឬ​ផ្លែ​ប៉ោម​អាច​បម្រើ​ជា​ការ​បន្ថែម​អាហារ​ពេល​ព្រឹក។
• Omelettes, ស៊ុបបន្លែ mashed, ត្រី, បន្លែ stewed, salads បន្លែគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។ ពីភេសជ្ជៈ តែបៃតង ឬទឹកច្របាច់ស្រស់ៗ នឹងក្លាយជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អ។
• ក្នុងអំឡុងពេលអាហារពេលល្ងាច អ្នកអាចញ៉ាំគុយទាវ បន្លែចំហុយ សាច់គ្មានខ្លាញ់ សណ្តែកដី (ក្នុងកម្រិតមធ្យម) ផ្សិត សុដន់មាន់ សាច់ត្រី។

ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារបែបនេះអ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយលម្អិតដោយផ្អែកលើចំណង់ចំណូលចិត្តនិងតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អ្នកអាចនៅជាប់នឹងម៉ឺនុយដែលបានកំណត់ពេលច្បាស់លាស់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍ មួយខែ ឬយូរជាងនេះ។ បន្ទាប់ពីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបញ្ឈប់ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពនោះទេ វិធីនៃការញ៉ាំនេះគឺសមរម្យសម្រាប់រយៈពេលយូរ។

នៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយរបបអាហារ កុំភ្លេចអំពីច្បាប់មួយចំនួន៖

• ការស្លៀកពាក់ផ្តល់នូវមាតិកាកាឡូរីសំខាន់ៗនៅក្នុងសាឡាត់: ទឹកជ្រលក់ផ្សេងៗនិង mayonnaise គួរតែត្រូវបានជំនួសដោយក្រែមជូរនៅពេលរៀបចំសាឡាត់ហើយទឹកដោះគោជូរគឺសមរម្យសម្រាប់សាឡាត់ផ្លែឈើ។
• ការចៀនក្នុងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន និងការស្លៀកពាក់សាឡាដជាមួយវាគួរតែត្រូវបានគេបោះបង់ចោល វាមានកាឡូរីខ្ពស់ និងផ្ទុកសារធាតុបង្កមហារីកច្រើន។
• ផ្លែឈើ និងត្រី មិនចាំបាច់ត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាក្នុងអំឡុងពេលអាហារតែមួយនោះទេ។

ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព អ្នកអាចសម្រេចបានច្រើនជាងការសម្រកទម្ងន់។ រាងកាយនឹងត្រលប់មកធម្មតាវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស ពីព្រោះអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងតុល្យភាពគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជារឿងធម្មតា និងជាអាទិភាពក្នុងសង្គមបច្ចុប្បន្ន។

2016-11-04

វិធីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពិនិត្យឡើងវិញនៅថ្ងៃទី 04 ខែវិច្ឆិកា។ របប​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព​គឺ​ជា​វិធីសាស្ត្រ​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​សុវត្ថិភាព​បំផុត​ក្នុង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការហត់នឿយដោយភាពអត់ឃ្លាន និងបដិសេធនោះទេ។ការវាយតម្លៃ៖ ០