Kas yra sveika mityba. Sveikos mitybos pagrindai. Šiuolaikinio žmogaus sveikos mitybos pagrindai

Sveikas maistas yra esminė visaverčio gyvenimo dalis. Tinkama mityba užtikrina puikią sveikatą, stiprina nervų ir imuninę sistemas ir tuo pačiu padeda išlaikyti optimalų svorį. Daugelis augalinės kilmės produktų turi nuostabių savybių ir visapusiškai veikia mūsų organizmą. Ir jei norite šiek tiek pakoreguoti savo meniu, mes pasistengsime jums tai padėti šiandien.

Dienos dieta: kokia ji turėtų būti?

Viskas nepaprastai paprasta. Į savo meniu įtraukite augalinį maistą. Nesmulkinti grūdai, neperdirbtos daržovės, švieži vaisiai, žalumynai – jų dėka kūnas įgauna jėgų ir žvalumo, o figūra įgauna harmonijos. Tokia mityba naudinga tiek vidaus organų veiklai gerinti, tiek odai. Todėl subalansuota mityba bus pirmas žingsnis ne tik į gerą sveikatą, bet ir į natūralų grožį. Ir visa paslaptis slypi už natūralios augalinių produktų sudėties!

• Beta karotinas. Juose gausu morkų, moliūgų ir saldžiųjų bulvių. Ši medžiaga normalizuoja medžiagų apykaitą, aktyviai dalyvauja kolageno gamyboje ir rūpinasi ląstelių augimu.
• Omega-3 riebalų rūgštys. Jų šaltiniai yra linai, graikiniai riešutai ir kai kurios žalios daržovės. Tokie produktai turi priešuždegiminių savybių.
• Vitaminai C ir E. Tai galingi natūralūs antioksidantai, užtikrinantys normalią ląstelių sąveiką ir jauninantys mūsų organizmą. Pirmąjį galima gauti iš citrusinių vaisių, serbentų, pankolių, paprikų, brokolių ir kivių, antrąjį – iš avokadų, saldžiųjų bulvių, saulėgrąžų ir migdolų.
• Probiotikai. Šios medžiagos pasirūpins mikroflora ir virškinimo organų darbu. Normaliai pasisavinus naudingus ir maistingus komponentus, stiprėja imunitetas, organizmas gauna papildomų resursų apsisaugoti nuo bakterijų ir virusų.

Ir, žinoma, su tokia mityba turėtų būti vartojamas pakankamas skysčių kiekis. Gerkite išvalytą vandenį, o paruoštus gėrimus ir arbatą pakeiskite šviežiai spaustomis sultimis ir vaisių gėrimais. Tokiu būdu atkursite sveiką pusiausvyrą ir palaikysite normalų visų sistemų funkcionavimą.

Kur pradėti?

Perėjimas prie tinkamos mitybos ypatingų paslapčių neturi. Sveika mityba apima gana prieinamus produktus, tačiau tik šviežius ir natūralius. Ir jei kai kuriems iš jų reikalingas terminis apdorojimas, pageidautina, kad jis būtų minimalus. Geriausia išeitis – naudoti garintuvą. Su šiuo preparatu galima išsaugoti maksimaliai biologiškai aktyvių medžiagų.

Mityba turėtų būti įvairi ir apimti visas maisto grupes. Ankštiniai augalai ir augaliniai aliejai, vaisiai, žolelės ir daržovės – jų santykį meniu galite reguliuoti patys, atsižvelgdami į savo pageidavimus. Tačiau atminkite, kad reikia aprėpti visą spektrą, nes tik tokiu atveju organizmas gaus visus vitaminus, mineralus ir kitas normaliai veiklai reikalingas medžiagas.

Stenkitės valgyti reguliariai, valgydami mažomis porcijomis, tiksliai laikydamiesi laiko. Šis įprotis duoda tik teigiamų rezultatų:

• miegas tampa stiprus ir sveikas;
• nervų sistemos reguliavimas;
• slėgis stabilizuojasi;
• gerina kraujagyslių būklę.

Be to, dalinė mityba užtikrina sklandų virškinamojo trakto darbą.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į užkandžius. Sausainius, bandeles, pyragus ir saldainius geriausia atidėti į šalį. Išmokite kontroliuoti save, ir tai nereikės ypatingų pastangų. Paprasta: į kišenę įsidėkite dėžutę riešutų ar džiovintų vaisių, vasarą į darbą galite pasiimti saują šviežių uogų, obuolių, kriaušių ir net jaunų nuluptų morkų. Jie greitai numalšina alkio jausmą ir atneša išskirtinę naudą organizmui. Kai kurie iš jų savo skoniu gali ne tik palyginti, bet ir pralenkti daugelį produktų, kuriais anksčiau užkandžiaudavote. Tereikia pabandyti, ir jūs tikrai pamatysite, kad sveikas maistas teigiamai veikia jūsų savijautą.

Ir nepamirškite apie vakarą. Vakarienė yra rodiklis, kaip miegosite, kokios nuotaikos pabusite. Šiuo paros metu lėkštėje turėtų būti lengvo maisto. Tebūnie tai žalios salotos, pagardintos bet kokiu augaliniu aliejumi, arba garuose troškintos daržovės.

Svarbu atsiminti, kad staigus perėjimas prie sveiko maisto gali sukelti stresą organizmui. Čia svarbu laikytis laipsniškumo ir santūrumo. Jei prieš valgydami daugiausia keptą maistą ir pusgaminius, patartina atsargiai pereiti prie naujos dietos. Kiekvieną dieną vieną produktą keiskite kitu. Ankstyvosiose stadijose įpraskite ruošti sveikus pusryčius, tada pereikite prie tinkamų užkandžių ir pan. Taigi kūnas turės laiko atstatyti ir greitai pradės dirbti nauju režimu.

Kaip rasti tinkamą balansą?

Kai kurie žmonės mano, kad sveika mityba yra tik tam tikrų maisto produktų sąrašas. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip. Mityba turi būti ne tik subalansuota, bet ir papildyta atitinkamu fiziniu aktyvumu. Tai elementaru – pasivaikščiojimas gryname ore ar sportavimas kaip pomėgis padės pakoreguoti gyvenimo būdą. Nereikia išsekinti savęs daug valandų būdami sporto salėje, tačiau taip pat neturėtumėte nuolat gulėti ant sofos suvalgius obuolį. Viskas turi būti saikingai ir su malonumu. Tinkamos mitybos nauda bus visapusiška tik esant normaliai fizinei veiklai.

Be to, neatsisakykite maisto, kuris, jūsų nuomone, yra neskanus. Pabandykite juos virti kitaip. Tai paįvairins jūsų meniu. Ar nemėgstate pupelių barščiuose? Tada naudokite dvigubą katilą arba troškinkite orkaitėje kartu su pomidorais ir morkomis. Įdėkite riešutų, žolelių ir kitų kvapnių ingredientų, eksperimentuokite, nes iš tikrųjų visa paslaptis slypi gaminimo būduose. Augaliniai riebalai suteikia energijos, baltymai gerina visus medžiagų apykaitos procesus organizme, o angliavandeniai suteikia ištvermės.

• Rytas – tokiu metu organizmui reikia lengvo, bet kartu ir pakankamai kaloringo maisto. Puikus pasirinkimas būtų avižiniai dribsniai, daržovių troškinys ir stiklinė šviežiai spaustų sulčių.
• Pietūs – turėtų būti sotūs. Pirmajam galite virti daržovių sriubą, antrajam - troškintas bulves su svogūnais ir grybais, o kaip priedą naudoti kopūstų ir salierų salotas.
• Vakarienė – daržovių salotos su alyvuogių ar sėmenų aliejumi arba nedidelė grikių košės porcija.

Užkandžiams ir popietiniams užkandžiams ruoškite bananus, riešutų mišinį, uogų sultis. Ir stenkitės kasdien valgyti skirtingą maistą. Augalinio maisto pasirinkimas yra toks didelis, kad jo pagalba galite sudaryti gana įvairų meniu. Žiemą į racioną patartina įtraukti kiek didesnį šalto spaudimo natūralių aliejų kiekį. Jie padės sustiprinti organizmo apsaugą ir palaikys imuninę sistemą tinkamu lygiu.

Tokia mityba tikrai turės įtakos jūsų savijautai ir gyvenimo būdui. Pajusite lengvumą ir jėgų antplūdį, dėl to jūsų darbingumas padidės. Būsite atviri naujiems pasiekimams ir suprasite, kad būti sveikam ir linksmam yra be galo paprasta ir malonu!

Tinkamai maitintis šiandien – savo sveikata rūpinatės ilgus metus.

Todėl mieliau perkame aukštos kokybės produktus, kurie turi teigiamą poveikį organizmui ir atitinka sveikos mitybos pagrindus. „Uvelka“ visuose gamybos etapuose didelį dėmesį skiria gatavo produkto kokybei, todėl „Sveikas košes“ gaminame su sveikata.

Grūdai ir dribsniai TM „Uvelka“ susideda iš nesmulkintų grūdų ir juose gausu:

• B grupės vitaminai, padedantys žmogaus organizmui maistines medžiagas paversti gyvybine energija;
• sudėtingi angliavandeniai, suteikiantys ilgalaikį sotumo jausmą;
• augaliniai baltymai, būtini normaliai organizmo veiklai;
• augalinės skaidulos, kurios yra svarbios mūsų virškinamojo trakto sveikatai ir puikiai funkcionuoja.

Naudingas grūdų ir dribsnių savybes pagal TM „Uvelka“ patvirtina regioninė visuomeninė organizacija „Tiumenės regiono gastroenterologų asociacija“.

Pasinaudokite mūsų pateiktais sveikos mitybos receptais ir laikytis sveikos gyvensenos bus daug lengviau. Beje, mūsų siūlomi tinkamos mitybos receptai tinka tiek lieknėjimui, tiek nuolatiniam organizmo sveikos, darbingos būklės palaikymui.

Sveikos mitybos principai

Tinkama mitybos sistema yra tikras pagrindas, kurio pagrindu nesunkiai statoma bendra sveika organizmo būsena, puiki nuotaika ir išorinis patrauklumas, kurio nepakeis jokia kosmetika. Jei laikysitės elementarių tinkamos mitybos taisyklių, dauguma ligų jus aplenks, o gera nuotaika ir energija niekada nepritrūks.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai:

• valgykite, kai pradedate jausti alkį;
• gerai sukramtyti kiekvieną kąsnį;
• valgyti mažais gabalėliais;
• valgyti ramioje būsenoje;
• valgydami susikoncentruokite į procesą;
• valgyti sėdėdamas;
• apriboti vieno patiekalo meniu iki 4 patiekalų;
• dienos racioną padalinkite į 4-5 mažus, o ne 2-3 didelius patiekalus;
• aktyviai judėti visą dieną;
• negerti maisto ir negerti iškart po valgio;
• pagrindinis suvalgomo maisto kiekis yra vakarienės metu;
• valgyti šviežiai paruoštą maistą;
• valgyti natūralų maistą;
• nenaudoti (ar iki minimumo sumažinti) kenksmingų produktų (majonezo, kečupo, greito maisto, alkoholio ir kt.);
• valgyti daugiau skaidulų – šviežių vaisių ir daržovių.

Subalansuota mityba, visų pirma, atspindi maisto kalorijų kiekio atitikimą tam, kiek žmogus išleidžia energijos, kaip aktyviai juda. Pakeitę pagrindinių maisto komponentų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) balansą, galite sukurti sveiką mitybą. Svarbų vaidmenį sveikos mitybos meniu vaidina natūralus, pradinis produktų suderinamumas. Apie tai galite perskaityti.

Kur pradėti nuo tinkamos mitybos

Specialių paslapčių, kaip pereiti prie tinkamos mitybos, nėra. O svarbiausia – sveikas maistas nereikalauja papildomų finansinių, nepakeliamų šeimos biudžetui išlaidų. Sveiko maisto produktai neturi būti labai brangūs – pakanka, kad jie būtų natūralūs ir švieži. Visas niuansas – kaip šie produktai bus ruošiami ir vartojami.

Pradėkime nuo ilgalaikis terminis apdorojimas visada „užmuša“ liūto dalį naudos bet kuriame maiste. Todėl jis turėtų būti minimalus. Nepamirškite, kad keptas maistas, pirma, a priori yra mažai naudingas skrandžiui, antra, jis yra kenksmingas dėl sąlyčio su riebalais, kuriuose jis buvo virtas - net švieži riebalai „vienam kepimui“ yra kenksmingi ir naudojami. ne kartą „duoda“ kancerogenų! Vienas iš geriausių šiandienos gaminimo būdų yra dvigubas katilas.

Dietoje privalomi tinkamos mitybos produktai, atstovaujantys visoms maisto grupėms(nuo žalumynų ir vaisių iki pupelių ir aliejų). Jų procentas gali būti nustatomas pagal jūsų skonio nuostatas ir šeimos narių organizmo ypatybes, tačiau viso spektro įvairovė ir aprėptis yra būtinas reikalavimas norint visapusiškai aprūpinti žmogaus organizmą vitaminais.

Reguliarumas ir laiko tikslumas valgiuose – raktas į aiškų ne tik virškinamojo trakto, bet ir visos sistemos „darbą“. Valandinė mityba galiausiai reguliuoja miegą, nervų sistemą, normalizuoja kraujagyslių būklę ir spaudimą.

Minimalus druskos, cukraus apribojimas, bandelių ir pyragų kontrolė, gazuotus gėrimus pakeitus žolelių arbata ar kompotais – prie viso to lengviau priprasti, nei manote. 21 dieną žmogaus kūnas yra visiškai atstatytas, įskaitant skonio nuostatas.

Užkandžiai sveikoje mityboje taip pat gali keistis. Pirma, geriau pamiršti apie dažną bandelių, pyragų ir kitų miltų, saldžių gaminių naudojimą. Laikantis tinkamos mitybos, geriau pusryčiauti su koše, bananu, kefyru ir pan., o bandelę, pyragą atidėti į šalį. Be to, dieną visi mėgsta „tempti“ po biurą sausainius ir saldumynus, o tai taip pat lemia papildomų kalorijų suvartojimą, kurių ilgainiui susikaupia toks kiekis, kad jos nesudegina ir nusėda riebalų raukšlėse. Niekas nesako, kad reikia visiškai apsiriboti nuo „saldainių“ valgymo, tačiau reikia išmokti kontroliuoti jų kiekį ir leisti sau juos griežtai valgyti prieš pietus.

Ant vėlyva vakarienė tinkama mityba pataria virti mėsą ir žalias salotas. Mėsos baltymai išlieka vienu iš naudingiausių ir beveik nepakeičiamų ingredientų, o angliavandenių galima gauti ne tik iš makaronų, ryžių ir grikių, bet ir iš daržovių. Be to, daržovėse yra skaidulų, kurios pagerins virškinamojo trakto veiklą.

Pagrindinis sveikos mitybos dėsnis

Pagrindinis sveikos mitybos principas – pusiausvyra. Pradedant elementariu suvartojamų kalorijų ir fizinio aktyvumo santykiu ir baigiant protingu skirtingų grupių produktų balansu, o ne tik tų, kuriuos „mėgstame“, valgymu.

Kaip pavyzdys - neutralus ir įtrauktas į obuolius. Pora dienų ant obuolių organizmui labai naudinga, savaitė jau žalinga, nes žmogus nustoja gauti riebalų ir kitų komponentų, kurių obuoliuose nėra. Antras pavyzdys – kvapnus sviestas. Riebalai gryniausia forma. Nenumaldomas jo vartojimas yra ne tik nutukimas, bet ir kepenų problemos. O plonas sluoksnis ant rytinio skrebučio – tai energijos ir jėgų užtaisas, reikalingas produktyviai pradėti dieną. Sveikas maistas – sveikas gyvenimas!

Kalorijos turi būti išeikvotos!

Tai nereiškia, kad galite valgyti nekaloringus vaisius ir visą dieną gulėti lovoje. Rezultatas jums nepatiks - oda įgaus spalvą, primenančią symirenki obuolius, o jėgų visai neliks. Aktyvus judėjimas ne tik treniruoja raumenis, bet ir normalizuoja vidaus organų funkcijas. Nenorite eiti į sporto salę ar valytis? Tiesiog šokite kaip jaunystėje – namuose, spontaniškai, sau! Tinkamos mitybos naudos visada trūks be įprasto fizinio aktyvumo.

Maisto įvairovė turi būti!

Kelionės link sveikos gyvensenos pradžioje daugelis domisi tinkamos mitybos produktų sąrašu. Tai ne visai teisingas žingsnis. Bus lengviau sužinoti kenksmingų produktų sąrašą ir visiškai ar iš dalies juos pašalinti. Dauguma profesionalių sportininkų valgo lygiai tą patį maistą kaip ir visi kiti. Paslaptis slypi ingredientų balanse, patiekalų padalijimuose ir gaminimo būduose.

Nesakykite, kad jums kažkas nepatinka – tiesiog pabandykite paruošti šį produktą kitaip! skanios pupelės? Nevirkite barščiuose, o virkite dvigubame katile su rytietiškais prieskoniais: ciberžole, pipirų mišiniu, žolelių barsteliu. Perskaitykite vieną iš mūsų receptų ir jums iškart taps aišku – tai skanu!

Dietoje turi būti visos maisto grupės. Grūdų košė. Švieži žalumynai. Mėsa ir žuvis, o ne vištienos sparneliai iš artimiausio „greito maisto“. Nemėgstate virtos ar garuose? Kepkite orkaitėje! Daržovės, vaisiai, švieži ir nesūdyti riešutai (ne „alui“), augalinis aliejus ir gyvuliniai riebalai (bet ne užtepai!). Kiaušiniai, įskaitant putpelių. Pieno spektras – ir būtinai rauginto pieno produktai (kefyras arba raugintas keptas pienas, saikingai grietinė).

Tačiau majonezas ir kiti parduotuvės padažai, kečupai ir „greitų“ sriubų maišeliai – ne įvairovė, o lėtas organizmo „gadinimas“. Pirmiausia skrandžiui ir kitiems organams, vėliau – nervų sistemai ir darbingumui.

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą!

Makroelementų balansas

Šis sudėtingas žodis reiškia tik riebalus, angliavandenius ir baltymus. Jų teisinga pusiausvyra yra pagrindinė sveikos mitybos taisyklė. Energetiniai riebalai suteikia jėgų, statybininkai-baltymai pradeda vidinius medžiagų apykaitos ir kitus procesus, sumanūs angliavandeniai maitina ne tik smegenis, bet ir viso organizmo ištvermę. Ir tik subalansuoti vienoje maisto sistemoje, jie gali padaryti žmogų energingą, sveiką ir linksmą.

Savaitės mitybos meniu pavyzdys

Informacija apie taisyklingą ir sveiką savaitės mitybą yra labai paplitusi internete, tačiau reikia suprasti, kad taisyklinga mityba – tai sveikas gyvenimo būdas, kurio laikomasi ne tam tikrą laiką, o kasdien visą laiką. Staigus mitybos pakeitimas sveikos mitybos link gali būti rimtas stresas organizmui. Be to, reikia prisiminti apie fizinį aktyvumą, kuris leidžia sudeginti per dieną sukauptas kalorijų perteklių ir neleidžia organizmui sustingti, gerina kraujotaką, virškinamojo trakto bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Stebėti ir susiplanuoti tinkamą dietą savaitei nėra gana problematiška, tačiau tikrai būtina susidėlioti dienos planą! Ir jei susidorosite su dienos užduotimi, savaitės metu problemų nekils.

Apytikslė sveika dienos dieta arba tinkama mitybos schema:

1. Pusryčiai. Ryte reikia suvalgyti ką nors lengvo, bet kaloringo, kad iki pietų užtektų jėgų ir pusdienį į darbą nenueitum vatos. Tam puikiai tiks, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ar kita košė, jausliai, sūris, vaisiai. Stenkitės, kad pusryčiai būtų įvairūs, kasdien valgyti tą patį bus problematiška.
2. Užkandis. Nesaldinti vaisiai (bananai tinka ir tiems, kurie treniruojasi sporto salėje), daržovės, kefyras.
3. Vakarienė. Pietums būtinai valgykite ką nors mėsingo: žuvies, kiaulienos, jautienos, vištienos ir t.t. Nepamirškite pagal skonį pridėti garnyro! Pavyzdžiui, tinka.
4. popietės arbata. Valandai ar dviem po vakarienės tikrai norėsis ko nors užkąsti, o tada mus išgelbės kefyras, neriebus jogurtas, riešutai, džiovinti vaisiai ar bananai.
5. Vakarienė.Šis patiekalas neturėtų būti sunkus. Geriausia, jei prie jos paruošite mėsos ir daržovių vasarines salotas. Apskritai daržoves geriau valgyti kasdien, nes jos prisideda prie geresnio virškinimo, yra daug skaidulų ir vitaminų.
6. Prieš miegą. Neik pas būrėją, šiuo metu daugelis lipa prie šaldytuvo ir ten ieško ko nors užkąsti. Būtent nuo tokių nekontroliuojamų valgių priauga papildomų kilogramų. Prieš miegą geriausia išgerti stiklinę kefyro, rauginto kepto pieno, suvalgyti neriebios varškės, puikiai tiks ir daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.

Svarbu pažymėti, kad tinkama mityba svorio metimui yra beveik tokia pati, kaip aprašyta aukščiau. Aišku, kad svorio metimas yra sveikimo procesas, kurį geriausia derinti su šios srities specialistais, tačiau koncepcija ir schema greičiausiai nepasikeis.

Be to, svarbu suprasti, kad sportuojančių žmonių mityba, produktai ir tinkamos mitybos meniu smarkiai skirsis nuo aukščiau paminėtų, nes šių žmonių organizmas suvartoja daug daugiau mikro ir makro elementų, kalorijų ir kt.

Kaip matote, sveika gyvensena ir mityba šiuo laikotarpiu yra labai lengvai suprantama. Didžiausia problema – mėgstamų „kenksmingų“ patiekalų atmetimas. Tikimės, kad atsakėme į klausimą, kaip tinkamai sudaryti tinkamą mitybą, ir padėjome susiformuoti sveiką ir energingą gyvenimą.

Laba diena, mieli svetainės lankytojai. Tikriausiai kiekvienas iš mūsų supranta, kad tinkama mityba yra svarbus pagrindas įgyjant sveiką kūną, bet, deja, ne visi tam skiria pakankamai dėmesio.

O šiuo straipsniu noriu jums smulkiai perteikti, kad iš tiesų subalansuota mityba yra ne tik sveika, kaip dauguma galvoja – tai vienintelis pliusas, bet ir skanu.

Tinkamai parinkti receptai ir maisto deriniai leis sau išsirinkti skanų ir sveiką valgiaraštį savaitei ar mėnesiui. Iš šio straipsnio suprasite, kokius maisto produktus ir patiekalus reikėtų neįtraukti į savo racioną, kad pagerintumėte savo kūną.

Taip pat gausite praktinių patarimų iš ekspertų apie tinkamą mitybą svorio metimui ar raumenų augimui.

Pastaraisiais metais jis buvo aktyviai propaguojamas visuomenėje. Ir tai nenuostabu, nes, deja, vis daugiau žmonių turi koreguoti svorį, tobulėti, išvalyti organizmą. Kokie yra tinkamos mitybos principai, ko reikėtų laikytis, ką riboti, ko visiškai atsisakyti, pasakys šis straipsnis.

1. Kas yra tinkama mityba ir kaip teisingai maitintis

Priklijuoti tinkama mityba, laikykitės visų rekomendacijų ir galėsite patys susikurti meniu, nuspręsti dėl produktų sąrašo, pirmiausia turite nustatyti, kas yra tinkama mityba.

– tai vienas pagrindinių sveikos gyvensenos komponentų, užtikrinantis normalų žmogaus vystymąsi, augimą ir gyvybinę veiklą, padedantis stiprinti organizmą ir užkirsti kelią įvairioms ligoms.

Iš karto reikia pastebėti, kad tai nėra kažkokia alinanti dieta, griežtas apribojimas ar laikina priemonė. Paprastai šį kelią einantys žmonės jo nepalieka, o laikosi rekomendacijų dėl tinkamos subalansuotos mitybos ateityje.

Ir tai visai suprantama, nes taip siekiama ilgalaikei savo mitybos korekcijai, žmogus tiesiog turi laiko priprasti prie naujai įgytų įpročių, jų nebeatsisako. Be to, jei šios sistemos bus atsisakyta, dings ir visi malonūs jos naudojimo „premijos“: svorio kritimas, gera nuotaika, lengvumas, kūno linksmumas, kūno būklės pagerėjimas.

Sveika mityba apima šiuos dalykus:

• Tinkama mityba neleidžia badauti, tai visada reiškia galimybę sočiai ir skaniai užkąsti, pasirenkant tai, kas labiau patinka.
• Racionali mitybos sistema visada ir visur leidžia rasti ką nors valgyti, užkertant kelią nepatogioms situacijoms (pavyzdžiui, vakarėlyje).
• Tinkamos mitybos pagrindai reiškia pasirinkimo laisvę ir griežtų kategoriškų draudimų nebuvimą.

2. Tinkamos mitybos principai – 7 sveikatos gerinimo būdai

Įvaldyti sveikos mitybos režimas Nereikia naudoti sudėtingų kalorijų skaičiavimo formulių, tiesiog vadovaukitės kai kuriomis rekomendacijomis ir laikykitės nustatyto plano.

Norint suprasti, kaip tinkamai maitintis, verta atsižvelgti į šiuos principus:

Verta pažymėti, kad nereikia drastiškai keisti dietos, paprastai po kurio laiko grįžta į ankstesnį režimą. Racionalus mityba taps normali, jei visi pokyčiai bus atliekami palaipsniui nepatiriant vidinio pasipriešinimo naujoms taisyklėms.

3. Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Šis sąrašas padės išsiaiškinti, kaip tinkamai maitintis:

Visi minėti produktai priklauso lengvai virškinamų grupei. Tačiau yra ir sunkiai virškinamo maisto kategorija, kurią taip pat reikia įtraukti į meniu, tačiau saikingai. Tai: šokoladas, stipri kava ir arbata, prieskoniai/prieskoniai, druska ir cukrus.

4. Tinkamos mitybos dieta + savaitės meniu

Laikantis dietos tinkama mityba, jums reikia sudaryti meniu, laikantis šių principų:

1. Vaisiai su niekuo nedera., bet yra atskiras patiekalas. Dėl greito virškinamumo toks užkandis leidžiamas net 1 valandą prieš pietus/vakarienę.
2. Skirtingi baltymai nesimaišo(pvz., žuvis ir pienas).
3. Baltyminis maistas nedera su angliavandeniais(bulvės ar dribsniai netinka mėsai, kiaušiniams, sūriui, riešutams). Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti derinio, pavyzdžiui, mėsos ir bulvių (esu tikras, kad daugeliui tai bus beveik neįmanoma). Mėsą galite valgyti tiesiog su virtomis arba keptomis bulvėmis, o ne keptomis bulvėmis.
4. Kopūstai yra puikus riebalų priedas.(slopina riebalų veikimą, todėl sulėtėja skrandžio sulčių sekrecija).
5. daug angliavandenių turintis maistas(pupos, bulvės, duona) nesuderinamas su rūgštiniu maistu.
6. Baltymai ir riebalai nesuderinami(kaip sviestas ir sūris, kiaušiniai ir grietinė).
7. Krakmolo suvartojimas per valgį turi būti saikingas(taigi, su duona nereikėtų griebtis bulvių ar košės).
8. Viso pieno suvartojimas turėtų būti kuo mažesnis.
9. Žalios daržovės stimuliuoja organizmą, todėl tai puikus pagrindas bet kokiam patiekalui.
10. Didelis aliejaus ar rūgšties kiekis stabdo baltymų pasisavinimą.

Kaip teisingai maitintis, pasakys toliau savaitės meniu:

Tinkama mityba nėščioms ir žindančioms motinoms

Būsimos ir maitinančios motinos tinkamos mitybos dieta turėtų skirtis ne kiekybiniu padidėjimu, o kokybiškais produktais ir nekenksmingais gaminimo būdais. Jis turi būti įvairus, kad vaikas įsčiose gautų visus reikalingus elementus, o mamos organizmas neišsektų nuo to, kad su pienu pasišalina visos vertingos medžiagos.

Žemiau siūlau išsamiau susipažinti su vaizdo įrašu: Kaip tinkamai maitintis nėštumo metu.

Jau pagimdžiusioms moterims subalansuoti mitybą gali būti kiek sunkiau dėl pilvo dieglių atsiradimo ir kūdikio alergijos, taip pat noro grįžti į ankstesnę moters formą.

Tinkama mityba vaikams

Dėl nuolatinio vaiko augimo dietoje turi būti pakankamai baltymų. Didelis kūdikių mobilumas labai pagreitina medžiagų apykaitą organizme, todėl vaikai negali ilgai stovėti be maisto. Todėl užkandžiai yra būtina jų mitybos dalis.

Nuo pat mažens verta pratinti vaiką prie nedidelio druskos kiekio, o ne konditerinius saldumynus teikti pirmenybę natūraliems saldumynams – tai saldu, skanu, be to, nepaprastai sveika. Taip pat verta įskiepyti vaikui teisingą gėrimo režimą.

Tinkama mityba svorio netekimui

Žinoma, racionali mityba yra pagalbininkas, tačiau svorio metimo procesą galima užtikrinti tik sumažinus suvartojamų kalorijų skaičių, palyginti su išeikvotomis. Taip pat turėtų būti atsisakyta alkoholio ir paprastų angliavandenių (tortas - ledai), mitybos suskaidymas, porcijų mažinimas, fizinis aktyvumas.

Raumenų augimui meniu tiesiogiai turėtų sudaryti pusė baltymų, angliavandenių ir riebalų atitinkamai 30% ir 20%. Angliavandenius geriausia valgyti po jėgos treniruotės (skirtingai nei raumenų auginimas reikalauja sustiprinimo po fizinio krūvio) ir ryte.

Vandens reikia gerti daugiau nei įprastai – apie 3-4 litrus. Alkio jausmo išvis nereikėtų patirti, todėl net ir naktį reikia suvalgyti 200 g varškės.

6. Kokio maisto reikėtų vengti

Kad žinotumėte, kaip teisingai maitintis, būtinai turite atsisakyti maisto produktų iš draudžiamų sąrašo. Toks maistas neduoda jokios naudos, o daro didelę žalą: fizinis pablogėjimas (o moraliai po tokio maisto nėra ką veikti, o norisi tik gulėti miegoti), rimtų ligų (diabeto, skrandžio opų, širdies) išsivystymas. priepuolis ir kt.), svorio padidėjimas, odos, plaukų, nagų patrauklumo praradimas.

Žodžiu, tokie produktai yra kūno priešai, su kuriais nedvejodami reikia išsiskirti.

Kenksmingi maisto produktai apima:

• pirktiniai padažai (kečupai, majonezas ir kt.);
• rafinuotas cukrus, sviestas, kava, kakava;
• druskingumas, rūkyta mėsa, keptas maistas, konservantai;
• greito maisto produktai, mėsos gaminiai (dešros ir kt.);
• baltų miltų gaminiai;
• alkoholio.

Išvada

Iš pirmo žvilgsnio tinkama mityba atrodo nesuprantamas mokslas, tačiau tinkamai nusiteikus ir pamažu pereinant prie sveikos mitybos visos taisyklės išmokstamos ir greitai tampa įpročiu. Todėl būkite kantrūs, suvokkite sveikos gyvensenos mokslą, būkite sveiki ir gražūs!

Ir pabaigai noriu pažiūrėti vaizdo įrašą „Tinkamos mitybos receptai“. Smagaus žiūrėjimo!

Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną su 2-3 valandų pertrauka tarp valgymų. Taigi jūs negalėsite būti alkani. Jūsų kūnas visada turės „kuro“. O taikydami šį mitybos principą galėsite pagerinti medžiagų apykaitą, o tai naudinga virškinimo sistemos derinimui ir svorio metimui.

Dalinė mityba reiškia mažesnes porcijas. Pirmiausia pabandykite porciją sumažinti 1/3. Tada klausykitės pojūčių, eksperimentuokite, galbūt pusė originalių porcijų dydžių jums bus optimaliausia.
Kai kurie tinkamos mitybos šalininkai kaip optimalų porciją laiko 200 gramų maisto. Bet vis tiek tai nėra idealus sprendimas: 200 g riešutų yra per daug ir tenkina, bet 200 g pomidorų yra maža ir nekaloringa. Maisto kokybė (kalorijų, maistinių savybių ir virškinamumo požiūriu) yra svarbiau nei vien jo svoris. Tinkamiausią porcijos dydį sau rasti gali tik patirtis, tačiau senas geras patarimas apie šiek tiek (!) alkaną palikimą nuo stalo yra prasmingas. Geriau, jei paskutinis valgis būtų lengviausias visais atžvilgiais (kalorijų kiekis, virškinamumas, patiekimas). Kartais geriau tiesiog išgerti kefyro 1-1,5 valandos prieš miegą.

Ryte medžiagų apykaita greitesnė nei dieną ir dar labiau vakare, todėl tokiu paros metu galite sau leisti valgyti sočiau. Virkite košes, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, gaminkite omletą ar tiesiog išvirkite kiaušinius, valgykite lengvas pomidorų, agurkų ir šviežių žolelių salotas. Rytinę dietą galite paįvairinti kietųjų kviečių makaronais, laukiniais ryžiais ar ryžių makaronais. Beje, jei mėgstate valgyti saldumynus, geriau tai darykite ryte, kol medžiagų apykaita greita ("vakariniai" saldumynai nusėda papildomų svarų pavidalu).

Daržovėse ir vaisiuose gausu vitaminų, mineralų ir angliavandenių, jie saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, yra nepamainomi priešvėžinės dietos komponentai, taip pat turi antioksidacinių savybių ir dalyvauja organizmo detoksikacijoje.
Daržovės yra geros ir tuo, kad nemaža dalis iš jų gaunamos energijos išleidžiama jų pačių virškinimui, tai yra tikimybė jas valgant pasveikti yra minimali. Daržoves geriausia valgyti žalias arba garintas. Verta juos valgyti per pietus ar popietinį užkandį.
Vakarienei galite paruošti ir lengvas daržovių salotas, tačiau vaisių nakčiai geriau nevalgyti. Daugelyje jų yra daug rūgščių, kurios dirgina skrandį, be to, apetitą žadina rūgštūs ir saldžiarūgščiai vaisiai, o krakmolingi vaisiai, pavyzdžiui, bananas, yra labai kaloringi. Idealiu atveju vaisius reikėtų vartoti 11-12 val., rekomenduojamas vėlyvas leistinas laikas – 17.00 val.

Jei nesate vegetaras, tuomet „mėsos“ klausimas jums neabejotinai svarbus. Tinkamai maitinantis mėsą galima ir reikia valgyti, tačiau riebią mėsą stenkitės pakeisti liesa veršienos ar paukštienos filė. Apribokite rūkytos mėsos, dešrų, keptos mėsos naudojimą. Pabandykite mėsą virti, kepti ar garuose. Ir atsiminkite porcijas. Mėsą geriausia valgyti per pietus, geriausia su mėsos ar daržovių sultiniu. Garnyrui rinkitės daržoves!

Pieno produktuose yra riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų, kurių reikia mūsų organizmui. Gerkite pieną, kefyrą ir raugintą keptą pieną, valgykite natūralią varškę.
Rinkitės vidutinio ir mažo kaloringumo maistą. Būtinai praturtinkite savo mitybą kietu sūriu su mažu riebalų procentu. Tačiau grietinės ir grietinėlės naudojimą geriau griežtai kontroliuoti, ypač jei norite sekti figūrą.
Pieno produktus geriau valgyti per antrus pusryčius ir prieš miegą (prie paskutinio valgio visada išgerkite stiklinę kefyro).

Normalaus vandens balanso palaikymas organizme – svarbi užduotis, reikalaujanti savikontrolės. Asmeninei vandens normai nustatyti yra paprasta formulė. Tiesiog dabartinį svorį padalinkite iš 20. Tai yra, jei sveriate 60 kg, per dieną reikia išgerti apie 3 litrus vandens, bet vėlgi! Viskas yra individualu ir reikalauja gydytojo konsultacijos.
Suskirstykite jį pagal stiklinių vandens, kurį reikia išgerti per dieną, skaičių. Stenkitės ryte išgerti didžiąją dalį vandens. Atkreipkite dėmesį: gerti reikia lėtai, mažais gurkšneliais, vanduo turi būti kambario temperatūros. Pirmą stiklinę vandens reikia išgerti likus 15 minučių prieš pusryčius. Taip pažadinate kūną ir paruošite jį laukiančiam darbui – pirmojo valgio virškinimui.

Beje, į vandenį galite įpilti šiek tiek citrinos sulčių: jose yra riebalus skaidančių medžiagų, tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pasižymi galingomis antioksidacinėmis savybėmis.

Kai kurie žmonės ryte įdeda ir šaukštą medaus, teigdami, kad tai geriausias gėrimas dienos pradžiai. Jei mėgstate ir valgote medų, kodėl jo nepabandžius?!

238686

Tinkama mityba padeda žmogui išlaikyti darbingumą, išvengti įvairių ligų, išlaikyti normalų svorį, ilginti gyvenimo trukmę. Pereiti prie sveikos mitybos reikia palaipsniui, kad tai nesukeltų streso organizmui. Bet kuriame amžiuje ne per vėlu pereiti prie sveikos mitybos.

Kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas ir pilnai jas pasisavintų, būtina laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių ir tinkamos mitybos principų. Kiekvienai dienai siūlome 17 sveikos mitybos taisyklių ir principų:

1 sveikos mitybos taisyklė - Įvairus maistas:

Mityba turėtų ne tik saikingai ir reguliarus, bet ir įvairus, t.y. yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktų.

2 Taisyklė - Dienos kalorijų kiekis:

Su amžiumi, dienos kalorijų norma turėtų mažėti daugiausia už gyvulinių riebalų kiekis ir angliavandenių (duona, bulvės, cukrus). Baltymų kiekis turi išlikti toks pat.

3 Taisyklė - Maitinimas 5 kartus per dieną:

Nereguliarus priėmimas maistas sukelia virškinimo sutrikimus. Pats racionaliausias 5 kartas maisto, tuo pačiu, tada žmogus nepersivalgo.

4 Taisyklė -Lėtas maistas:

Jei esate pervargę, nepradėkite valgyti iš karto, šiek tiek pailsėkite. Valgydami turite atitraukti save nuo minčių apie darbą, verslą, neturėtumėte elgtis rimtai pokalbiai, skaitymas ar televizoriaus žiūrėjimas. Jūs turite valgyti lėtai.

5 Taisyklė -Ilgas kramtymas:

Valgykite tam tikru laiku, o ne kelyje. Kaip kramtyti maistą? Rekomenduojama pagaminti daugiau nei 20 kramtukų judesiai prieš, maistas, paimtas į burną bus prarytas. Pabandykite suskaičiuoti, kiek tu darai kramtyti judesiai prieš nurijus maistą. Ir tu būtinai paskubėsi sujaukti skrandį ir jis ir sveikata.

6 Taisyklė - Būtina atsisakyti maisto sausame maiste:

Skysti patiekalai su mėsa, žuvis, daržovės ir grybai nuovirai, skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą. Virškinimui pakanka sriubos antrieji patiekalai: mėsa, žuvis, grūdai, bulvės ir kt. Vakarienės pabaigoje valgomi saldumynai tada Cukrus organizmas pasisavinamas gana lengvai.

7 Taisyklė -Daržovės ir vaisiai :

Valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Juose yra vitaminų, mineralinių druskų, organinių rūgščių, skaidulų ir kitų organizmui reikalingų naudingų medžiagų. Gerinti virškinimą, normalizuoti medžiagų apykaitą ir organizmo rūgščių-šarmų pusiausvyrą.

8 Taisyklė – gėrimo režimas:

Laikykitės gėrimo režimo. Gerkite bent 2-2,5 litro vandens per dieną. Naudingesnis yra nevirtas vanduo, išvalytas filtru.

9 Taisyklė - Baltyminis maistas pusryčiams ir pietums:

Pusryčiams ir pietums reikia valgyti baltyminį maistą: mėsą, žuvis, kiaušiniai, grūdai, daržovės, varškė. Košes geriau virti ant vandens – jos naudingesnės.

10 Taisyklė - Vakarienei - pieno produktai, dribsniai, daržovių patiekalai .

Vakarieniaukite ne vėliau kaip 2 valandas prieš miegą.

11 Taisyklė - Pieno produktai:

Valgykite neriebius pieno produktus. Kefyre yra gyvulinių baltymų, kurie ne mažiau vertingi už mėsos ir žuvies baltymus, naudingi virškinimui.

12 Taisyklė - Valgykite šviežiai paruoštą maistą:

Maistas, keletą dienų stovėjęs šaldytuve, praranda savo naudingąsias savybes ir „ištrina“ organizmą.

13 Taisyklė - Pasninko diena:

1 dieną per savaitę atlikti iškrovimą. Jei sunku, tai bent 1 ar 2 dienas per mėnesį. Pasninko dienomis organizmas išvalomas nuo toksinų.

14 Taisyklė - Vartokite vitaminus:

Norint tinkamai maitintis, būtina naudoti vitaminų kompleksus, nes. organizmas negauna pakankamai vitaminų ir mineralų su maistu.

15 Taisyklė - Valgykite tik tada, kai esate alkanas:

Klausykite savo kūno ir nevalgykite, nebent esate alkanas. Tai svarbi taisyklė norint išlaikyti normalų svorį.

16 Taisyklė - Mityba po 40 metų:

Po 40 metų labai svarbu laikytis tinkamos mitybos. Reikia vartoti daugiau maisto produktų, pavyzdžiui, mažai riebalų varškės, rūgpienio, kefyro, grietinės (neriebios). Pieno produktai gerina skrandžio ir žarnyno veiklą, tiekia į organizmą kalcį, kalį, fosforą ir kitas mineralines medžiagas.

17 Sveikos mitybos taisyklė Mityba po 50 metų:

Po 50 metų organizmas staigiai reaguoja į vandens ir druskos metabolizmo pažeidimą. Todėl nereikėtų riboti skysčių vartojimo. Ir čia reikia sumažinti druskos suvartojimą.

Laikytis sveikos mitybos taisyklių nėra taip sunku, kaip atrodo. Tiesiog reikia suvokti, kad tinkama mityba turi būti sveikos gyvensenos, gero įpročio dalis, o ne laikina dieta.

Naudingi straipsniai: