Kurie yra skirti motoriniams įgūdžiams tobulinti, taip pat bendram sveikatos stiprinimui. Reguliarūs pratimai prisideda prie raumenų masės vystymosi, gerina kvėpavimo sistemos veiklą, didina raumenų ir kaulų sistemos lankstumą, stiprina širdies veiklą.
Gimnastikos pratimai stebina savo įvairove ir prieinamumu. Jie tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Dėl to galėsite pasirinkti sau optimalų treniruočių kompleksą ir užsiimti tokia veikla bet kur jums patogiu metu. Pakalbėkime apie tai, kokie gimnastikos pratimai vaikams ir suaugusiems egzistuoja.
Treniruočių privalumai ir tipai
Reguliari veikla palaikys puikią fizinę formą. Pagrindinis gimnastikos pratimų bruožas yra tai, kad jie turi puikų tonizuojantį ir treniruojantį poveikį. Tokie pratimai greitina medžiagų apykaitą, lavina sąnarių lankstumą ir paslankumą, stiprina ir didina raumenų tonusą neapkraunant organizmo fiziniu lygmeniu.
Gimnastikos pratimų atlikimas puikiai veikia visų vidaus organų darbą. Užsiėmimų metu suaktyvėja organizmo energijos atsargos, skatinama kraujotaka, vystosi ir gerėja žmogaus kvėpavimo ir nervų sistemų veikla. Gimnastika padės pasisemti žvalumo ryte, o vakare numalšins stresą ir psichologinę įtampą po sunkios dienos.
Pagal motorinės veiklos struktūrą sveikatą gerinantys gimnastikos pratimai yra:
- bendras vystymasis;
- tonizuojantis ar ritmingas;
- Atletiškas;
- vaistinis.
Kurdami treniruočių rinkinį savarankiškai, pasirinkite tuos elementus, kurie padės pasiekti užsibrėžtą tikslą sportuojant. Pavyzdžiui, reguliari bendroji vystomoji gimnastika gerina fizinį pasirengimą ir turi gydomąjį poveikį. Atletiškų elementų pagalba galite padidinti raumenų tonusą ir ištvermę. Ritminga veikla skatina svorio metimą, gerina fizinį pasirengimą ir ištvermę bei suteikia puikų energijos užtaisą. Gydomosios gimnastikos pratimai padės taisyti laikyseną, atkurti lankstumą ir sąnarių paslankumą. Pakalbėkime apie kiekvieną tipą išsamiau.
Bendroji vystomoji gimnastika
Didžiausia ir populiariausia pratimų grupė – bendrosios stiprinimo (bazinės) gimnastikos elementai. Jie naudojami darbingumui gerinti, fiziniam pasirengimui gerinti ir palaikyti, žmogaus sveikatai gerinti. Dėl reguliarių treniruočių suaktyvėja kraujotaka, stimuliuojamas kvėpavimo sistemos darbas, stabilizuojasi psichoemocinis fonas. Reguliariai darydami tokią gimnastiką ženkliai sustiprinsite raumenų masę, padidinsite viso kūno tonusą.
Bendrosios lavinamosios gimnastikos pratimai atliekami be daiktų arba naudojant įvairias sporto priemones. Yra daug variantų tokioms treniruotėms su kamuoliu, virve, lanku, lazdomis, sieniniais strypais ar suoliuku. Jie plačiai naudojami kaip apšilimas prieš intensyvesnę fizinę veiklą. Atliekant bendruosius lavinimo pratimus, nereikia specialių treniruočių ar sportinių įgūdžių, skirtingai nuo kitų gimnastikos rūšių, pavyzdžiui, ritminės ar atletinės. Šie elementai pasirodė esąs pagrindinė priemonė vyresnio amžiaus žmonių darbingumui palaikyti.
Pratimų rinkinys be daiktų
Bendroji vystomoji gimnastika nenaudojant daiktų yra patogi treniruočių galimybė. Norėdami užbaigti šią programą, jums nereikės jokios sporto įrangos. Galite treniruotis tiek namuose, tiek lauke. Visas šių pratimų krūvis skirtas jūsų svoriui. Programą rekomenduojama atlikti bent 3-4 kartus per savaitę, palaipsniui didinant krūvį.
Apsvarstykite gimnastikos pratimų rinkinį.
1. Rankų raumenų stiprinimas.
Treniruotė atliekama stovint, pėdos pečių plotyje, pečiai ištiesinti, pečių ašmenys sutraukti, nugara tiesi. Darome 5 siūbavimo rankomis variantus 2-3 komplektus po 20 kartų: per šonus į viršų, kėlimas priešais save, kryžminės siūbavimosi krūtinės lygyje, ratu pirmyn ir atgal. Šie pratimai puikiai lavina pečių juostą, didina sąnarių lankstumą, mažina viršutinės nugaros dalies įtampą, gerina laikyseną.
2. Kūno raumenų lavinimas.
Kreipiamės į pratimus pilvo ir nugaros raumenims – kūno pakrypimus ir posūkius iš stovimos padėties. Rankos ant diržo, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Atliekame 2-3 serijas po 20 kartų: pasvirimą į priekį ir atgal, į kairę ir į dešinę, sukamuosius kūno judesius. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus.
Tokie gimnastikos pratimai stuburui gerai sustiprina raumenų korsetą, atkuria raiščių ir sąnarių lankstumą ir paslankumą. Nepamirškite kontroliuoti savo pojūčių treniruotės metu. Jei atsiranda stuburo diskomfortas, sumažinkite sukimosi amplitudę arba pakartojimų skaičių iki visiško užsiėmimo nutraukimo.
3.Kojų raumenų stiprinimas.
Paskutinė komplekso dalis – pratimai apatinių galūnių raumenims. Iš stovimos padėties atliekame 2-3 serijas po 10-15 kartų: gilūs pritūpimai, keliant kelius iki krūtinės, siūbavimas ir įtūpstai į priekį pakaitomis kojomis. Šie pratimai gerina apatinių galūnių kraujotaką, didina šlaunų ir sėdmenų raumenų tonusą, yra puiki venų nepakankamumo profilaktika.
Jei pradiniame etape jums sunku atlikti pratimus nurodyta apimtimi, sumažinkite pakartojimų skaičių iki priimtino lygio. Reguliariai treniruodamiesi šiuos rodiklius pasieksite greitai.
Pratimai su gimnastikos lazdele
Treniruotės su gimnastikos lazdele padeda puikiai ištreniruoti pečius, rankas ir nugarą, teigiamai veikia kūno ir apatinės kūno dalies raumenis. Reguliarūs bendrojo vystymosi pratimai su šiuo sviediniu leidžia atstatyti raiščių ir sąnarių paslankumą, pagerinti plastiškumą, padėti sumažinti įtampą po sėdimo darbo.
Siūlome efektyvius pratimus su gimnastikos lazdele:
- Pečių juostos ir kojų lavinimas. Sviedinį laikome tiesiogine rankena krūtinės lygyje, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, nugarą laikome tiesiai. Pratimas susideda iš 2 ciklų: įkvėpus – pakelti lazdą aukštyn, iškvėpti – paleisti sviedinį už galvos, nuleidžiant jį kuo arčiau menčių; įkvėpkite - lazda pakyla aukštyn, iškvėpkite - nuleiskite rankas iki krūtinės lygio, kai susikūprinate.
- Plaštakų sąnarių lankstumo ugdymas. Gimnastikos lazdą laikome priešais save krūtinės lygyje. Sukamuosius judesius atliekame maksimalia amplitude, pirmiausia nuo savęs, paskui link savęs.
- Stuburo sukimas. Pritvirtiname lazdą ant alkūnių lenkimo už nugaros, kojos pečių plotyje, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų. Sukamuosius kūno judesius atliekame įvairiomis kryptimis. Pratimo metu stenkitės, kad kūnas būtų griežtai vertikalus, nenukeliant pėdų nuo grindų, smakras pakeltas, krūtinė ištiesinta. Kūno judesiai atliekami tik dėl nugaros ir pilvo raumenų.
Treniruotėms reikės 120 cm ilgio lazdos.Kiekvieną gimnastikos pratimą atliekame 2-3 serijas 20-30 kartų vidutiniu tempu. Ateityje palaipsniui didinkite rinkinių ir pakartojimų skaičių. Šiuos paprastus, bet efektyvius gimnastikos elementus lengva atlikti namuose. Kasdien mankštindamiesi vos 10-20 minučių, greitai pasieksite viso kūno lankstumo ir plastiškumo.
Pratimai su gimnastikos voleliu
Gimnastikos volas yra efektyvi sporto įranga. Reguliarios treniruotės puikiai lavina viršutinės pečių juostos, nugaros, pilvo ir kojų raumenis. Iš pirmo žvilgsnio paprasti gimnastikos elementai suteikia didžiulę apkrovą beveik visam kūnui.
Apsvarstykite pratimus su gimnastikos voleliu:
- Tempimas. Atsiklaupiame, ritinėlį laikome priešais save. Iškvėpdami pradedame ridenti sviedinį į priekį, kol krūtinė paliečia kelius, įkvėpdami grįžtame atgal.
- Preso ir įstrižų pilvo raumenų lavinimas. Mes atsiklaupę, laikome ritinėlį priešais save. Iškvėpdami atsukite sviedinį nuo savęs, kiek įmanoma nuleiskite krūtinę iki grindų, bet jos neliesdami. Įkvėpdami grįžtame. Mes darome tris judėjimo parinktis: tiesiai, dešinėn, kairėn.
- Kūno raumenų lavinimas. Atsigulame ant pilvo, rankos su voleliu ištiestos prieš mus, kojų pirštus atremiame į grindis. Įkvėpdami traukiame volelį link savęs, sulenkdami apatinę nugaros dalį, iškvėpdami grįžtame į pradinį tašką.
Privažiavimų skaičius nustatomas pagal esamą fizinę formą. Jei tik pradedate treniruotis, atlikite 1–2 serijas po 15–20 kartų. Ateityje rekomenduojama maksimaliai padidinti apkrovos intensyvumą, didinant pakartojimų ir priėjimų skaičių. Vesdami tokius užsiėmimus po 20-30 minučių per dieną ženkliai pagerinsite savo fizinį pasirengimą.
Pratimai su gimnastikos suolu
Bendrieji lavinimo pratimai naudojant suolelį lavina pusiausvyrą, pusiausvyros jausmą, gerina koordinaciją. Šiuo sviediniu galima ne tik lavinti vestibiuliarinį aparatą, bet ir ugdyti jėgą bei ištvermę. Reguliariai atlikdami įvairius pratimus ant gimnastikos suolo greitai pasieksite gerų fizinių rezultatų.
Naudokite šį sviedinį kaip kliūtį šokinėjant, atsispaudus ar keliant kojas, kad įdirbtumėte pagrindines kūno raumenų grupes. Vaikščiojimas su kitokiu žingsniu (pritvirtintas, kryžius, ant kojų pirštų) puikiai lavina pusiausvyros jausmą. Jei sportuojate su partneriu, suorganizuokite nedidelę bendrą dvikovą, stovėdami ant gimnastikos suolo. Tai padės ne tik paįvairinti treniruotes, bet ir suteiks gerą apkrovą visoms raumenų grupėms.
Bendroji vystomoji gimnastika vaikams
Aktyvūs užsiėmimai lauke stiprina kūdikio kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemą, didina imunitetą, grūdina vaiko organizmą. Reguliari mankšta padės vaikui tobulai vystytis fiziniu lygmeniu. Renkantis veiklos rūšis iš plataus vaikų bendrosios lavinamosios gimnastikos arsenalo, atkreipkite dėmesį į krūvio balansą.
- gimnastikos pratimai nugarai, prisidedantys prie taisyklingos laikysenos formavimo;
- šokio elementai, padedantys lavinti plastiką ir ritmo jausmą;
- lankstumą gerinantys akrobatiniai pratimai;
- kardio treniruotės ištvermei didinti;
- žaidimo elementai lavinti susikaupimą ir susikaupimą.
Įvairi gimnastikos programa yra raktas į visapusišką jūsų kūdikio vystymąsi fiziniu ir psichologiniu lygiu. Jei turite galimybę, darykite tai su savo vaiku. Tada savo pavyzdžiu parodysite, kad kūno kultūra yra svarbi gyvenimo dalis, kuriai reikia skirti maksimalų dėmesį.
Ritminė gimnastika svorio netekimui
Ritminė gimnastika – puikus būdas pagerinti fizinį pasirengimą, atsikratyti papildomų kilogramų, suaktyvinti viso organizmo darbą. Reguliarus mankštas su energinga muzika kartu su dietine mityba suteiks lieknos figūros ir nuostabaus žvalumo. Atlikdami svorio metimo gimnastikos pratimus 3-4 kartus per savaitę po 30-45 minutes, atsikratysite antsvorio, padidinsite raumenų tonusą, pagerinsite kūno formas.
Treniruočių komplekse turėtų būti apšilimas, pratimai skirtingoms raumenų grupėms, tempimas pagal muzikinį akompanimentą, kuris nustatys norimą intensyvumo tempą. Apšilimui tinka bet kokie fiziniai elementai, turintys aerobinį efektą, pavyzdžiui, žingsnio ar šokio judesiai pagal energingą muziką. Pagrindinė dalis – probleminių vietų gimnastikos treniruotės vidutiniu tempu: pritūpimai, ėjimas vietoje, važiavimas dviračiu, kojų siūbavimas, kūno kėlimas, darbas su hanteliais. Ištempkite klausydami atpalaiduojančios muzikos.
Atletinė gimnastika
Pratimai naudojant įvairius svorius vadinami atletine gimnastika. Puikiai lavina fizinius parametrus, lavina jėgą ir ištvermę, formuoja gražų kūno siluetą. Kaip sporto inventorius naudojami svoriai, strypas su nuimamais diskais, gumytės, plėstuvai, blokiniai treniruočių kompleksai. Gimnastikos pratimai su svarmenimis yra populiarūs tiek tarp sporto aistruolių, tiek tarp profesionalių sportininkų. Prieinamumas ir platus treniruočių pasirinkimas leidžia pasirinkti bet kokio fizinio išsivystymo lygio programą.
Išvada
Bendroji vystomoji gimnastika rekomenduojama ne tik namuose ar sporto salėje, bet ir vaikštant gryname ore. Reguliari mankšta padės palaikyti gerą fizinę formą, būti geros formos ir puikios nuotaikos. Tokioms treniruotėms pakanka pusvalandį per dieną, kad būtų pasiekti geri rezultatai.
Gimnastikos pratimai veikia ne tik įvairias viso kūno sistemas, bet ir atskiras raumenų grupes, sąnarius, leidžia atkurti ir lavinti kai kurias motorines savybes – jėgą, greitį, koordinaciją ir kt. Šiuo atžvilgiu jie skirstomi į bendrąjį vystymąsi (bendras stiprinimas) ir specialiuosius. Bendrieji stiprinimo pratimai yra skirti viso kūno gydymui ir stiprinimui. Specialių pratimų tikslas – selektyvus poveikis vienai ar kitai raumenų ir kaulų sistemos daliai, pavyzdžiui, pėdai esant plokščiapėdybei ar trauminiam sužalojimui; ant stuburo su jo deformacija; ant tam tikro sąnario su ribotu judėjimu. Pratimai kūnui pagal savo fiziologinį poveikį organizmui yra tonizuojantys sveikam žmogui. Pacientui, pavyzdžiui, sergančiam stuburo ligomis (skolioze, osteochondroze ir kt.), jie priskiriami specialiųjų pratimų grupei, nes prisideda prie tiesioginės terapinės problemos sprendimo – koreguoja stuburą, didina stuburo paslankumas, jį supančių raumenų stiprinimas ir kt.
Įvairūs judesiai kojoms yra tarp atkuriamųjų pratimų sveikiems žmonėms. Tie patys pratimai, naudojami pagal tam tikrą metodą pacientams po apatinių galūnių operacijų, yra ypatingi, nes jų pagalba vyksta galūnės funkcinis atstatymas.
Taigi tie patys pratimai vienam žmogui gali būti bendrojo lavinimo, kitam- ypatingas. Be to, tie patys pratimai, priklausomai nuo jų metodikos
programos gali padėti išspręsti įvairias problemas. Pavyzdžiui, tiesimas ar lenkimas kelio ar alkūnės sąnaryje vienam pacientui gali būti naudojamas sąnario judrumui lavinti, kitam - sąnarią supantiems raumenims stiprinti (pratimai su svoriais, pasipriešinimu), trečiam - raumenims lavinti. -sąnarinis pojūtis (tikslus tam tikro judesio diapazono atkūrimas be regėjimo kontrolės). Dažniausiai specialios pratybos naudojamos kartu su bendraisiais lavinimo pratimais.
Fizinių pratimų klasifikacija grindžiama keliomis savybėmis.
Anatominis ženklas. Yra pratimai mažosioms (rankų, pėdų, veido), vidutinėms (kaklo, dilbio, blauzdos, pečių, šlaunų), stambioms (galūnės, liemens) raumenų grupėms.
Raumenų susitraukimo pobūdis. Pagal raumenų susitraukimo pobūdį fiziniai pratimai skirstomi į dinaminius (izotoninius) ir statinius (izometrinius).
Dinaminiai pratimai. Dažniausi dinamiški judesiai, kurių metu raumuo dirba izotoniniu režimu. Tokiu atveju susitraukimo periodai kaitaliojasi su atsipalaidavimo periodais, t.y. pajudinami galūnių ar kamieno sąnariai. Dinaminių pratimų pavyzdžiai – rankos lenkimas ir tiesimas alkūnės sąnaryje, rankos pagrobimas peties sąnaryje, liemens pakreipimas į priekį, į šoną. Raumenų įtampos laipsnis atliekant dinaminius pratimus yra dozuojamas dėl svirties, judančio kūno segmento judėjimo greičio ir raumenų įtampos laipsnio.
Pagal aktyvumo laipsnį dinaminiai pratimai yra aktyvūs ir pasyvūs, priklausomai nuo užduoties, paciento būklės ir ligos ar traumos pobūdžio, taip pat sukuriantys griežtai adekvatų krūvį.
aktyvi mankšta pacientas atlieka savarankiškai normaliomis arba šviesos sąlygomis (pašalinus gravitaciją, trintį). Judesių vykdymui palengvinti siūlomos specialios slydimo plokštumos - horizontalios ir pasviros, ritininiai vežimėliai, įvairios pakabos, eliminuojančios trinties jėgą aktyvaus judėjimo momentu. Raumenų susitraukimui trukdyti naudojami judesiai su amortizatoriumi arba instruktoriaus teikiamu pasipriešinimu. Dozuojamas pasipriešinimas gali būti atliekamas įvairiuose judėjimo etapuose – pradžioje, viduryje ir pabaigoje.
Pasyvus pratimas atliekami su instruktoriaus pagalba be paciento valios, o aktyvus susitraukimas
trūksta raumenų. Pasyvūs pratimai skiriami siekiant pagerinti limfos ir kraujotaką, užkirsti kelią sąnarių sustingimui tais atvejais, kai pats pacientas negali atlikti aktyvių judesių, taip pat atkurti teisingą motorinio veiksmo schemą (pavyzdžiui, su pareze ir paralyžiumi). galūnes). Pasyvūs judesiai skatina aktyvių judesių pasireiškimą dėl eferentinių impulsų, atsirandančių proprioreceptoriuose pasyvaus judėjimo metu, refleksinės įtakos. Be to, jie yra mažiau įtempti kūnui, todėl gali būti atliekami ankstyviausiose trauminio sužalojimo ar raumenų ir kaulų sistemos ligos stadijose. statiniai pratimai. Raumenų susitraukimai, kurių metu atsiranda įtampa, bet nekeičia jų ilgio, vadinami statiniais (izometriniais). Pavyzdžiui, jei pacientas iš pradinės padėties, gulėdamas ant nugaros, pakelia tiesią koją į viršų ir kurį laiką ją laiko, tada jis pirmiausia atlieka dinaminį darbą (kėlimą), o paskui statinį; kitaip tariant, klubo lenkiamieji raumenys atlieka izometrinį susitraukimą. Raumenų įtempimas po gipsu plačiai taikomas siekiant išvengti raumenų jėgos ir ištvermės sumažėjimo traumų ir ortopedijos klinikose.
Izometrinė raumenų įtampa naudojama mimikos (judesių atlikimas 30-50 ritmu per 1 min.) ir ilgalaikės (raumenų įtempimas 3 sekundes ir daugiau) forma. Ritminiai raumenų susitraukimai skiriami 2-3 dieną po traumos ar ligos. Iš pradžių pacientas pratimus atlieka kaip savarankišką metodinę techniką, ateityje juos rekomenduojama įtraukti į L G klases.Optimaliam laikytini 10-12 įtempimų per vieną pamoką. Ilgalaikis izometrinis raumenų įtempimas skiriamas nuo 3-5 dienos po traumos ar ligos, esant 3-5 s ekspozicijai, pastarąją dar padidinant iki -7 s. Ilgesnė ekspozicija (daugiau nei 7 s) nesuteikia didesnio klinikinio efekto, o, priešingai, sukelia staigius vegetacinius poslinkius, kurie pasireiškia raumenų įtempimo laikotarpiu sulaikant kvėpavimą, o „po darbo“ širdies susitraukimų dažnio ir kvėpavimo padažnėjimas.
Pratimo pobūdis. Pagal pratimų pobūdį pastaruosius galima sugrupuoti taip: a) kvėpavimo takų; b) korekcinis; c) raumenų atpalaidavimas; d) raumenų tempimui; e) pusiausvyros pratimai; e) refleksas; g) judesių koordinavimas; h) ritmoplastinis; i) naudojant gimnastikos reikmenis ir įrangą.
Kvėpavimo pratimai naudojami išorinio kvėpavimo funkcijai gerinti ir aktyvinti, kvėpavimo raumenims stiprinti, plaučių komplikacijų (pneumonija, atelektazės, pleuros sąaugų, pleurokardo sąaugų ir kt.) prevencijai, taip pat fiziniam aktyvumui mažinti fizinio krūvio metu ir po jo.
Atkuriamajame gydyme plačiai taikomi dinaminiai, statiniai ir drenažiniai kvėpavimo pratimai.
Dinaminio kvėpavimo pratimai vadinami tokie pratimai, kurių metu kvėpavimas atliekamas dalyvaujant pagalbiniams kvėpavimo raumenims, judant galūnes ir liemenį.
Statiniai kvėpavimo pratimai vadinami gilaus, ritmingo kvėpavimo pratimais, atliekamais nejudinant rankų, kojų ar liemens. Ši pratimų grupė apima:
1) pratimai, keičiantys kvėpavimo tipą: a) pilno tipo
kvėpavimas; b) kvėpavimas krūtine ir c) diafragminis kvėpavimas.
Fiziologiškiausias yra pilnas kvėpavimas, kai per
Įkvėpimo metu krūtinė nuosekliai plečiasi
vertikali kryptis dėl diafragmos nuleidimo ir
anteroposterior ir šonine kryptimis dėl vienu metu
kintamas šonkaulių judėjimas aukštyn, į priekį ir į šonus;
2) pratimai su dozuotu pasipriešinimu: a) dia
trapus kvėpavimas su instruktoriaus rankų pasipriešinimu
šonkaulių lanko kraštas, arčiau krūtinės vidurio;
b) diafragminis kvėpavimas gulint ant viršutinės dalies
maišelio pilvo kvadrantas su įvairios masės smėliu (0,5-1 kg);
c) viršutinis krūtinės ląstos abipusis kvėpavimas su įveikimu
pasipriešinimas esant spaudimui iš instruktoriaus rankų
raktikaulio sritis; d) kvėpavimas apatine krūtine dalyvaujant
diafragmos su pasipriešinimu spaudžiant instruktoriaus rankomis
apatinių šonkaulių srityje; e) viršutinis krūtinės kvėpavimas dešinėje
pasipriešinimas spaudžiant instruktoriaus rankas viršutinėje dalyje
krūtinės dalys f) pripučiamų žaislų naudojimas,
kamuoliukus.
Drenažo kvėpavimo pratimai vadinami pratimai, skatinantys išskyrų nutekėjimą iš bronchų į trachėją, iš kurios kosint pašalinami skrepliai.
Atliekant specialius fizinius pratimus, būtina, kad pažeista vieta būtų virš trachėjos bifurkacijos, o tai sudaro optimalias sąlygas išskyrų nutekėjimui iš pažeistų bronchų ir ertmių (2.2 pav.).
Ryžiai. 2.2. Drenažo padėtys visiems plaučių segmentams. skaičiais
Ritminė gimnastika yra viena populiariausių mergaičių sporto šakų. Ir tai nenuostabu, jaunieji gimnastai džiaugiasi ryškiais kostiumais, bendravimu su bendraamžiais ir pirmosiomis mažomis pergalėmis. Tėvams savo ruožtu svarbu, kad jų mergaitės užaugtų grakščios, stiprios ir sėkmingos. Gimnastika yra ideali sporto šaka šiems tikslams pasiekti. Tai šokio elementai, akrobatiniai etiudai ir geras psichologinis pasiruošimas. Dėl to gimnastai nuo mažens turi grakštumą, plastiškumą, lankstumą, ritmo pojūtį ir psichologinį stabilumą.
Tėvams svarbu, kad jų mergaitės augtų grakščios, stiprios ir sėkmingos.
Tėvai turėtų žinoti, kad už šio romantiško sporto faneros gali slypėti paslėptas pasaulis: pirmieji pralaimėjimai ir nusivylimai, sunkus darbas ir net sužalojimai jūsų vaikui. Taip pat reikėtų susieti norus su finansinėmis galimybėmis, gimnastika nėra pigi sporto šaka. Ryškių kostiumų siuvimas, reikalingų kriauklių ir batų pirkimas kris ant tėvų pečių.
Įvertinę sporto privalumus ir trūkumus, taip pat jūsų ir jūsų vaiko potencialą ir norą, būtinai turite nusiųsti mergaitę į ritminę gimnastiką.
Ritminės gimnastikos pradžia
Kiek metų galite treniruotis
Nuo kokio amžiaus pradėti užsiimti gimnastika priklauso nuo tikslų. Užsiėmimus galite pradėti asmeniškai, tai yra išlaikyti harmoniją, formuoti lankstumą ir plastiškumą bet kuriame amžiuje. Tačiau reikia atsiminti, kad rimtai gimnastikai yra griežtas amžiaus limitas.
Pirmą kartą treniruotis reikėtų sulaukus 3 metų. Šiame amžiuje vieną valandą per savaitę atveskite vaiką į ritminės gimnastikos salę. Tai būtina, kad kūdikis priprastų prie aplinkos. Sulaukus 4 metų mažylį į užsiėmimus galima vesti 2-3 kartus per savaitę, tačiau norint įveikti psichologinį diskomfortą, tėvai šiuo metu turėtų būti šalia sporto mokyklos.
Oficialus jaunųjų sportininkų registravimas į ritminės gimnastikos skyrių prasideda nuo penkerių metų. Šiame amžiuje kvalifikuoti treneriai gali atlikti žiaurią atranką, po kurios sporte lieka tik tie vaikai, kurie yra gerai išsivystę tiek fiziškai, tiek psichologiškai.
Tėvai turėtų būti pasiruošę, kad treniruotėms skiriama daug laiko. Iki 12-14 metų gimnastė kasdien sporto salėje praleis 5 valandas. Todėl nuo pat vaikystės vaiką reikia ruošti tam, kad sportas reikalauja tam tikrų pastangų, be kurių sėkmės nepavyks pasiekti.
Kaip sudominti savo vaiką ritmine gimnastika
Vaikai ir sportas yra neatsiejamai susiję, tačiau pradėjus sportuoti vaikas patiria psichologinį ir fizinį šoką, tai normalu. Jaunas sportininkas anksčiau ar vėliau susidurs su sunkumais ir nenorės eiti į užsiėmimus.
Pradėjęs sportuoti vaikas patiria psichologinį ir fizinį šoką, tai normalu.
Dažnai tėvai galvoja, kad vaikai dėl savo amžiaus nieko nesupranta ir galima tiesiog priversti juos eiti į gimnastiką. Tačiau atminkite, kad sportuojantys vaikai labai anksti subręsta psichologiškai, todėl pasistenkite paaiškinti savo vaikui sporto naudą:
- Ateities perspektyvos
- Gali anksti susirasti darbą
- Gimnastės figūra išsiskiria harmonija ir sumanumu
- Vidinė psichologinė šerdis
Jei vaikas per mažas rimtiems pokalbiams apie ateitį ir domėtis perspektyvomis, stenkitės jo ne priversti, o atitraukti:
- Pirkti gražią uniformą pamokoms
- Makiažo ir plaukų treniruotės
- Treniruotės su maudymosi kostiumėliu pasirodymams
- Įrangos ir priedų pirkimas (virvė, rutulys ir kt.)
Svarbiausia prieš pirmąjį pasirodymą atitraukti vaiko dėmesį. Jei rezultatas bus sėkmingas, jis vis tiek turės paskatą mokytis ilgai. Jei pirmas kartas nesiseka, nebarkite sportininko, o pagirkite už elementus, kurie pasirodė. Abiem atvejais reikia skirti šiek tiek laiko klaidoms, kad kitą kartą mažasis sportininkas pagerintų savo rezultatą.
Niekada nelyginkite savo vaiko su kitais ir jokiu būdu nesakykite jo akivaizdoje, kad varžybose yra mažai šansų, nes bus labai stiprūs konkurentai. Tai darydami pasmerksite savo jaunąjį sportininką žemai savigarbai. Jei manote, kad vaikas dar per mažas ir nieko nesupranta, tai labai klystate. Jaunystėje vaikai bet kokią informaciją įsisavina kaip kempinė.
Gimnastika pradedantiesiems
Geriausias pasirinkimas pradėti pamokas yra užsiregistruoti sporto mokykloje. Tačiau gimnastika yra prieinama bet kokio amžiaus žmonėms. Jei nuspręsite sportuoti sąmoningame amžiuje, geriausia pradėti nuo individualių ritminės gimnastikos pamokų. Kvalifikuotas treneris įvertins Jūsų sportinius gebėjimus ir kūno būklę. Jis sugebės mergaitei susikurti treniruočių metodiką taip, kad per minimalų laiką ir be neigiamų pasekmių būtų pasiektas norimas rezultatas.
Už šio romantiško sporto faneros gali slypėti paslėptas pasaulis: pirmieji pralaimėjimai ir nusivylimai, sunkus darbas ir net traumos.
Jei nėra galimybės lankyti individualių ritminės gimnastikos užsiėmimų sporto salėse, pradėkite mankštintis namuose. Įsigykite kilimėlį ir patogią sportinę aprangą, pasitarkite su gydytoju dėl kontraindikacijų nebuvimo ir pradėkite daryti gimnastikos pratimus pradedantiesiems.
Ritminė gimnastika pradedantiesiems apima taisykles, kurių įgyvendinimas padės pasiekti rezultatų:
- Treniruotės turėtų būti reguliarios (3-4 kartus per savaitę).
- Užsiėmimo trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 30 minučių.
- Nevalgykite likus 40 minučių iki treniruotės pradžios
- Apšilimas yra privalomas treniruočių elementas, turite atsiminti, kad norint išvengti traumų, reikia lavinti visas raumenų grupes.
- Po treniruotės būtina atlikti prikabinimą ir tempimą
Pagrindiniai pratimai
Pagrindiniai gimnastikos pratimai padės išmokti ritminės gimnastikos namuose, jie apima bendrą fizinį lavinimą, todėl pradedantiesiems įgyvendinti šiuos elementus nereikės specialių įgūdžių. Jie turėtų būti atliekami fiziškai atskirai. Kai jūsų raumenys sustiprėja ir kūnas pripranta prie krūvių, turėtumėte pereiti prie sudėtingesnių elementų.
Lunges
Pradedantieji turėtų atlikti pratimą atsiremdami į kėdę. Kaire ir dešine kojomis atliekame 15 pakartojimų. Kampas prieš stovinčią koją turi būti bukas, kelias neturi viršyti kulno. Atraminės kojos kelias nukrenta ant grindų. Pratimas įtraukia pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenis.
šlaitai
Atliekama su atrama ant sienos. Kojas dedame pečių plotyje, ranka siekia kelius. Darome 10-15 pakartojimų. Pratimą atliekame tik šiltiems raumenims. Dalyvauja kūno raumenys.
Pritūpimai
Turėtumėte plačiai išskleisti kojas, įsitikinkite, kad kojinės žiūri tiksliai į priekį. Kūno svorį perkeliame iš kairės kojos į dešinę, atliekame 15 priėjimų. Šis pratimas nukreiptas į vidinę šlaunų ir sėdmenų dalį.
Atsispaudimai
Pradedantieji turi pradėti pratimą, akcentuodami kelius. Norėdami pasiekti norimą efektą, turite laikyti nugarą tiesiai ir pasiekti krūtinę iki grindų. Pratimas įtraukia nugaros, krūtinės, pilvo ir pečių raumenis.
Kelių pakėlimas
Ištiesiame rankas lygiagrečiai grindims, pradedame vaikščioti, kelius traukiame prie rankų.
Tvarkaraštis ir mokyklos pasirodymas
Žmonės mano, kad rimto sporto negalima derinti su geromis studijomis. Ši nuomonė yra visiškai klaidinga. Dažnai sportininkai mokosi geriau nei jų bendraamžiai dėl disciplinos ir atsakomybės. Įtemptas grafikas nuo vaikystės leidžia vaikui susikoncentruoti į namų darbus ir atlikti namų darbus greičiau nei bendraamžiai.
