$/esp2k
Me siguri nuk do të ketë një person në tokë që, duke dashur të humbasë peshë, të mos ketë dëgjuar fjalën kalori. Në të njëjtën kohë, për ata që janë duke humbur peshë, kjo fjalë shkakton frikë. Në fund të fundit, kilogramët e padëshiruar shfaqen pikërisht nga kaloritë, dhe për të gjithë ata që janë në dietë, një ulje e ndjeshme e përmbajtjes së kalorive të menusë sigurisht që do të çojë në përmasa ideale të trupit.
- Nuk ka kufizime në zgjedhjen e ushqimit. Enët përgatiten ekskluzivisht nga preferencat e tyre.
- Duke llogaritur kaloritë, është e mundur të rregulloni në mënyrë të pavarur treguesin sasior të ushqimit, d.m.th. madhësia e porcionit.
- Një person që numëron kaloritë në ditë mund të gjurmojë lehtësisht luhatjet në peshën e tij, ndërsa dieta e zakonshme ushqyese do të mbetet në të njëjtin nivel kalori, ose ndoshta një rënie.
Si të numëroni kaloritë për humbje peshe: tabelë
- Gjëja e parë që duhet kuptuar është se për të djegur 1 kg peshë trupore, duhet të shpenzoni 7700 kcal. I njëjti numër kalorish do të nevojiten për të fituar 1 kg.
- Opsioni më i mirë është të mbani një ditar për humbje peshe. Në të, ju duhet të regjistroni të gjitha rezultatet e marra, si dhe planet që do të jenë një nxitje për arritje. Gjatë gjithë ditës do t'ju duhet të mbani shënime me pjesë të asaj që hani, kështu që do të jetë më e përshtatshme të ndiqni dietën e duhur.
- Në të njëjtën kohë do të jetë e nevojshme të regjistrohen të gjitha aktivitetet fizike që zhvillohen gjatë ditës.
- Tabela e tretë regjistron të dhëna për peshën e humbur.
Vlen gjithashtu të theksohet se procesi i peshimit kryhet çdo ditë, në mëngjes, menjëherë pas zgjimit. Kryerja e karakteristikave krahasuese të shënimeve në tri tabela. Një person ka mundësinë të përcaktojë në mënyrë të pavarur dietën dhe sasinë e aktivitetit fizik, të cilat së bashku do të ndihmojnë për të hequr qafe shpejt kilogramët e tepërt.
Tabela e kalorive për humbje peshe: kalori për 100 g produkt
| Fruta | kcal | Perimet | kcal |
|---|---|---|---|
| Bananet | 90 | Patate të ziera | 60 |
| Rrushi | 70 | Qepë e gjelbërt | 18 |
| Qershia | 25 | Qepë | 43 |
| Grejpfrut | 30 | Karrota | 33 |
| Dardhë | 42 | kastravecat | 15 |
| Pjepri | 45 | Piper i ëmbël zile | 19 |
| Blackberry | 32 | Majdanoz | 23 |
| Kivi | 50 | Domate | 20 |
| kajsi | 47 | patëllxhan | 28 |
| Avokado | 100 | Bizele jeshile | 75 |
| Ftua | 30 | Kungull i njomë | 18 |
| Një ananas | 44 | Lakra e bardhë | 23 |
| portokalli | 45 | Lulelakra | 12 |
| shalqini | 40 | Lakër turshi | 28 |
| luleshtrydhe | 38 | laker e kuqe | 27 |
| Druri i qenit | 41 | Raven | 16 |
| Boronicë e kuqe | 33 | Rrepkë | 16 |
| Trashëllia | 48 | rrepkë | 25 |
| Limon | 30 | Rrepë | 23 |
| Mjedra | 45 | gjethe marule | 11 |
| Mandarina | 41 | Panxhari | 40 |
| Pjeshkë | 45 | Kungull | 20 |
| Kumbulla | 44 | Kopra | 30 |
| Rrush pa fara | 43 | Rrikë | 49 |
| Qershitë | 53 | hudhra | 60 |
| Boronica | 44 | Spinaqi | 16 |
| Mollët | 45 | Lëpjetë | 27 |
| produktet e miellit | kcal | Frutat e thata | kcal |
|---|---|---|---|
| Simite të ëmbla | 301 | Rrush i thatë | 270 |
| Bagels | 330 | fiqtë | 290 |
| Bukë e zezë | 206 | Kishmish | 310 |
| bukë gruri | 266 | Kajsi të thata | 290 |
| bukë thekre | 213 | Datat | 290 |
| Tortë me miell thekre | 375 | Kumbullat e thata | 220 |
| Sheqeri | 295 | Mollët | 210 |
| Mishi dhe shpendët | kcal | Produktet e qumështit | kcal |
|---|---|---|---|
| Mish deleje | 316 | Brynza | 261 |
| Proshutë | 366 | Kos | 51 |
| Çomlek viçi | 180 | Yndyra e kefirit | 61 |
| Mish viçi | 170 | Kefir (1.5%) | 39 |
| gjoksi | 475 | Kefir pa yndyrë | 31 |
| patë | 301 | Qumësht (3.2%) | 62 |
| Turqia | 150 | Qumështi i plotë i lopës | 68 |
| Suxhuk var. | 250 | Akullore kremoze | 220 |
| Suxhuk p/c | 380 | qumësht i gjizë | 59 |
| Ijë | 430 | Ryazhenka | 85 |
| Mishi i lepurit | 115 | Krem (10% yndyrë) | 120 |
| pulë e zier | 131 | Krem (20% yndyrë) | 300 |
| pule e skuqur | 212 | salcë kosi (10%) | 115 |
| mëlçi viçi | 100 | salcë kosi (20%) | 210 |
| veshkat | 66 | Djathë holandez | 357 |
| Salcice | 160 | Djathë Lambert | 377 |
| Pres derri | 265 | Djathë parmixhano | 330 |
| Zierje derri | 350 | Djathë rus | 371 |
| Zemra | 87 | Djathë sallam | 267 |
| salsiçe | 236 | gjizë gjizë | 380 |
| Mishi i viçit | 90 | Gjizë (18% yndyrë) | 225 |
| Duck | 405 | Gjizë me pak yndyrë | 81 |
| Gjuhe | 165 | Gjizë me salcë kosi | 261 |
| Kërpudha | kcal | arra | kcal |
|---|---|---|---|
| Kërpudha të bardha të thata | 211 | Farërat | 580 |
| kërpudha të ziera | 26 | arra | 652 |
| Kërpudha në salcë kosi | 230 | kikirikët | 470 |
| kërpudha të skuqura | 165 | arra pishe | 620 |
| Kërpudhat e mjaltit | 20 | bajame | 600 |
| boletus | 30 | fëstëkë | 620 |
| Kërpudha Aspen | 30 | Lajthia | 670 |
| Peshku dhe prodhimet e detit | kcal | Salcat me gjalpë | kcal |
|---|---|---|---|
| Havjar grimcuar | 250 | Yndyra e shkrirë | 930 |
| Havjar Pollack | 130 | Ketchup | 80 |
| Kallamar | 95 | Majonezë | 625 |
| Krap i skuqur | 145 | Dritë majonezë | 260 |
| Karkalecat | 85 | Krem margarinë | 745 |
| Gaforret | 70 | Sanduiç me margarinë | 670 |
| Pollock | 70 | Margarinë për pjekje | 675 |
| lakra e detit | 16 | Vaj misri | 900 |
| Perk | 95 | Vaj ulliri | 825 |
| Vezët | Gjalpë | 750 | |
| Vezë pule 1 pc. | 65 | Vaji i sojës | 900 |
| Pluhur veze | 540 | Gjalp i shkrirë | 885 |
| Drithëra dhe bishtajore | kcal | Sallatat e gatshme | kcal |
|---|---|---|---|
| Bizele të gjelbërta | 280 | Karrota në koreanisht | 134 |
| Miell gruri | 348 | lakra e detit | 80 |
| Miell thekre | 347 | Sallatë me kallamar | 240 |
| Kakao | 375 | Sallatë me shkopinj gaforre | 217 |
| hikërror | 346 | Sallatë me mimozë | 183 |
| Bollgur | 374 | Sallatë Olivier | 198 |
| Elbi perla | 342 | Sallatë me perime (domate, tranguj, speca të ëmbël) | 30,7 |
| Meli | 352 | Vinegrette | 130 |
| Elbi | 343 | Vinegrette me harengë | 179 |
| misër | 369 | Rrepkë me salcë kosi | 103 |
| Makarona | 350 | sallatë çezariane | 303 |
| Oriz | 337 | sallatë greke | 188 |
| Soja | 395 | sallatë me lakër turshi | 77 |
| Fasule | 328 | Harengë nën një pallto leshi | 193 |
| Thjerrëzat | 310 | sallatë me lakër të re | 120 |
Konsumimi i kalorive në ditë
Pak njerëz nuk e dinë një deklaratë kaq të njohur se numri i kalorive të konsumuara duhet të jetë më i vogël se konsumi i tyre. Një person që bën një mënyrë jetese të ulur duhet të ndjekë një dietë prej 1200 kalori në ditë, për një ndjekës të një ritmi aktiv të jetës që merret me çdo lloj sporti, menyja duhet të përbëhet nga 1800 kalori në ditë.
Për të kryer punë kërkuese fizike, një burrë do të shpenzojë afërsisht 3200 kcal, një grua - 2700.
Konsideroni se si të numëroni saktë kaloritë për të humbur peshë. Për të bërë llogaritjen, duhet të përdorni tabelën e përmbajtjes kalorike të produkteve. Mos u frikësoni nëse numrat ndryshojnë në burime të ndryshme - këto janë mesatare, kështu që një ndryshim prej disa kalorive nuk është i rëndësishëm. Mundësia më e mirë është të përdorni një tabelë ku ka një listë të gjerë produktesh, dhe akoma më lehtë, ta printoni për qartësi dhe ta vendosni në një vend të përshtatshëm për përdorim, për shembull, në kuzhinë.
Me kalimin e kohës, njohja me përmbajtjen kalorike të pjatave do të bëhet zakon, dhe gjithashtu do të bëhet më e lehtë për të llogaritur pjesën e kërkuar. Për shembull, mesatarja e një sanduiçi me djathë, një petë derri, një petë furre dhe një pjatë anësore do të ishte 370 kcal. Një pjesë e vogël e tërshërës, një pije kafeje me krem dhe sheqer, plus një vezë pule të zier - 130 kcal.
200 ml lëng perimesh ose frutash të freskëta të shtrydhura, qumësht dhe perime pranverore - 120 kcal. Çaj me sheqer ose kafe - 70 kcal.
Vlen të kuptohet se humbja e peshës nuk do të jetë e menjëhershme. Rezultati do të jetë i dukshëm pas të paktën 5 ditësh, që nga momenti kur filloni të numëroni kaloritë.
Tabutë përfshijnë ngrënien e ushqimit para gjumit. Darka duhet të jetë jo më vonë se ora 18:00. Për shembull, mund të bëni sallatë perimesh, tërshërë me rrush të thatë në ujë dhe çaj jeshil me jasemini. Disa orë para gjumit, mund të pini kefir ose kos natyral (deri në 200 ml). Nëse ndjenja e urisë nuk largohet, mund të pini një filxhan çaj me nenexhik dhe mjaltë dhe të hani ½ mollë. Mund të përdorni gjithashtu një fetë të vogël djathi të fortë (20 g).
Një mëngjes i plotë është një aspekt shumë i rëndësishëm i një diete të bazuar në kalori për humbje peshe. Duhet të jetë 1/3 e marrjes ditore të kalorive. Një opsion i përshtatshëm do të ishin drithërat, vezët e ziera, mishi i zier në avull dhe një sallatë me perime.
Për t'u mbushur, që do të thotë se vëllimi i një porcioni duhet të jetë jo më pak se para dietës, ia vlen të eliminoni plotësisht sheqerin, bukën e bardhë, ushqimet me shumë yndyrë dhe vaj. Mënyra më e mirë për të gatuar çdo pjatë është pjekja ose zierja në avull.
Duke eliminuar disa artikuj me kalori të lartë nga menyja juaj, sasia e kalorive të konsumuara ditore do të ulet me 10-15%. Produkte të tilla përfshijnë: pasta, mish me yndyrë, mish të tymosur, yndyrna dhe sheqer. Vaktet ndahen në 6 herë në ditë, ndërsa sasia e porcionit zvogëlohet. Kjo metodë redukton marrjen e kalorive me 5-7%.
Ju duhet të dini! Pasi të keni pirë 200 ml ujë të freskët, mund të digjni deri në 50 kcal. Kjo metodë funksionon edhe për një dietë të numërimit të kalorive. Norma është 2 litra ujë në ditë. Lëngu ndihmon trupin të pastrohet nga toksinat dhe toksinat e grumbulluara.
Si të numëroni kaloritë për humbje peshe
Për të llogaritur saktë përmbajtjen kalorike të një pjate, duhet t'i kushtoni vëmendje etiketës së produktit. Vlen të kujtohet se përmbajtja kalorike e produktit të thatë dhe të përfunduar do të jetë e ndryshme. Për shembull, përmbajtja kalorike e 100 g makarona të thata është 300 kcal. Kur gatuhen, pesha e tyre rritet, kështu që 100 g makarona të ziera do të kenë pothuajse gjysmën e kalorive.
Numërimi i kalorive për humbje peshe nënkupton konvertimin e çdo vakti në koeficientë numerikë. Ky nuk është agjërim rraskapitës, por llogaritja e saktë e një programi individual të humbjes së peshës.
Llogaritni numrin e kalorive në ditë për humbje peshe
Fillimisht, fillon një fletore, në të cilën për një javë është e nevojshme të regjistrohet çdo vakt, dhe në përputhje me rrethanat të llogaritet përmbajtja kalorike e gjellës. Për të llogaritur përmbajtjen kalorike të një pjate, duhet të përmblidhni përmbajtjen kalorike të secilit përbërës, duke marrë parasysh sasinë e tij.
Hapi tjetër është zvogëlimi i përmbajtjes kalorike të çdo porcioni, ndërkohë që duhet të filloni procesin e peshimit ditor. Është e nevojshme të arrihet një rezultat prej 200 g humbje peshe ditore. Pasi të keni arritur këtë shenjë, duhet të ndaloni dhe të mos zvogëloni më përmbajtjen kalorike të pjatave - ky do të jetë një tregues individual i përmbajtjes së kërkuar të kalorive.
Duke vazhduar të hani në mënyrën e vendosur, ndërsa humbni 200 g në ditë peshë të tepërt, pas një muaji shigjetat e peshores do të tregojnë një rezultat 6 kg më pak se përpara fillimit të dietës së numërimit të kalorive.
Foto Anna Makarova
Teksti nga Irina Matveeva
Si të ruani ekuilibrin e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve? A duhet ta bëjnë këtë të gjithë apo vetëm ata që duan të humbin peshë? Dhe në përgjithësi, a është e nevojshme të numërohen kaloritë, apo është tashmë shekulli i kaluar, dhe ka metoda më progresive? Këto pyetje ia bëmë dietologes Anna Makarova. Anna duket e mrekullueshme - duke parë figurën e saj të hollë, atletike (ajo duket 35 në 46), ju menjëherë dëshironi të bëheni klienti i saj, por tani për tani, një eksperte në fushën e fitnesit dhe ushqimit të duhur ndau njohuritë e saj me lexuesit e faqes.
Si të llogaritni saktë kaloritë?
Për të filluar, më lejoni të shpjegoj se çfarë është metabolizmi bazal (RO) - kjo është sasia minimale e energjisë që trupi ynë ka nevojë në ditë për të siguruar jetën normale (qarkullimin e gjakut, frymëmarrjen, ruajtjen e temperaturës së trupit) në kushte pushimi të plotë. E thënë thjesht, kur ne flemë dhe praktikisht nuk lëvizim, trupi ynë vazhdon të kryejë një proces mjaft të mundimshëm: zemra rreh, mëlçia dhe veshkat punojnë, flokët dhe thonjtë rriten, qelizat rinovohen. Trupi ynë nuk fle kurrë dhe për këtë arsye shpenzon një sasi të caktuar të kilokalorive.
Llogaritja e GR për meshkujt: 10 × peshë (kg) + 6,25 × lartësi (cm) - 5 × mosha (g) + 5
Llogaritja e GR për gratë: 10 × peshë (kg) + 6,25 × lartësi (cm) - 5 × mosha (g) - 161
Rezultati është shkalla juaj bazë metabolike. Duke përcaktuar vlerën e RO, mund të llogarisni sa kcal në ditë ju nevojiten për të mbajtur trupin në një nivel të caktuar ngarkese. Për ta bërë këtë, GR duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik (është i ndryshëm për të gjithë):
- 1.2, - për njerëzit e ulur (ka pak stërvitje, ata janë me intensitet të ulët ose mungojnë fare);
- 1.3 - për njerëzit me aktivitet të ulët (stërvitje të lehta 1-3 herë në javë);
- 1.5 - për njerëz mesatarisht aktivë (punë e moderuar ose stërvitje me intensitet të moderuar 3-5 ditë në javë);
- 1.7 - për njerëzit aktivë (punë fizike plus stërvitje ose stërvitje intensive 6-7 herë në javë);
- 1.9 - për njerëz jashtëzakonisht aktivë (punë fizike plus sporte shumë intensive).
Vlera që rezulton është nevoja juaj ditore për kcal. Bazuar në këtë shifër, ju mund të llogarisni përmbajtjen e dëshiruar të kalorive të dietës suaj.
Për të ruajtur peshën aktuale
Marrja e kalorive duhet të jetë e barabartë me koston e llogaritur. Për shembull, RO juaj është 1300 kcal, kërkesa ditore është 1887 kcal, dieta juaj duhet të jetë 1887 kcal.
Për humbje peshe
Është e nevojshme të krijoni një deficit kalori afërsisht 10-30% më pak se dieta ditore (në varësi të peshës suaj aktuale). Për shembull, RO juaj është 1300 kcal, kërkesa juaj ditore është 1887 kcal (faktori 1.3: stërvitje 1-3 herë në javë), dieta juaj për humbje peshe do të jetë 1500 kcal (reduktuar me 20%). Duhet mbajtur mend se përmbajtja e kalorive që rezulton nuk duhet të jetë më e ulët se OO, në këtë rast nën 1300 kcal. Meqenëse trupi çdo ditë nuk do të marrë plotësisht sasinë minimale të energjisë që është e nevojshme për të siguruar funksionimin normal. Si rezultat, të gjitha proceset metabolike të trupit do të ngadalësohen.
Për të rritur masën muskulore, si dhe për gratë shtatzëna
Keni nevojë për një tepricë kalori. Për shembull, për të fituar peshën që mungon, energjia e tepërt do të jetë rreth 200 kcal / ditë (ky është një shembull, gjithçka është individuale).
Si të llogarisni BJU?
Për të ruajtur peshën tuaj aktuale:
- proteina > 14% e dietës (1–1,5 g proteina për kilogram të peshës trupore);
- yndyrna - 26-30% (1-1,2 g / kg);
- karbohidratet - 56-60% (6-6,5 g / kg).
Për të rritur peshën e trupit:
- proteina > 18% e dietës (2–2,5 g proteina për kilogram të peshës trupore);
- yndyrna - 26-30% (0,8-1,0 g / kg);
- karbohidratet > 56% (6,5–7 g/kg).
Për humbje peshe:
- proteina > 18% e dietës (1,2-1,8 g proteina për kilogram të peshës trupore);
- karbohidratet
Materiali i lidhur
A duhet të numëroj kaloritë dhe BJU?
Për të ndryshuar në mënyrë efektive trupin dhe peshën tuaj, një llogaritje e tillë është metoda më e besueshme dhe e saktë. Me të vetmen paralajmërim se janë proteinat, yndyrat dhe karbohidratet që duhen numëruar dhe marrë parasysh, pra jo vetëm përmbajtja kalorike, por edhe përbërja e dietës sipas BJU.
Është bilanci i kalorive - pikënisje për të gjitha llogaritjet. Dhe është e pamundur bëjeni atë me shikim ose me intuitë.
Unë e përdor këtë metodë në punën time. dhe të gjithë klientët e mi mbajnë një ditar ushqimor, numërojnë kalori. Po, shumica e njerëzve nuk e pëlqejnë në fillim, shumë rezistojnë, por më pas thonë faleminderit. Sepse vetëm falë kësaj metode, së pari, të gjithë humbin peshë për shkak të masës dhjamore, ndërsa muskujt mbeten apo edhe rriten.
Së dyti, kjo metodë na lejon të analizojmë dietën tuaj dhe shikoni gabimet. Për shembull, një burrë zbuloi se pothuajse 30% e dietës shkon në vaj ulliri, dhe një vajzë tjetër kishte tmerrësisht frikë edhe nga një copë bukë për mëngjes, por kur pa sa ishte në kcal, ajo u qetësua dhe tani ha. dhe e shijon, pasi gabimi kryesor i saj ishte diku tjetër. Dhe ajo e zbuloi atë vetëm falë llogaritjes së raportit të BJU.
Me njohuri se si të numëroni saktë kaloritë në ushqimin që hani, mund ta rregulloni lehtësisht dietën tuaj në mënyrë që të humbni peshë pa dëmtuar trupin. Tabela e kilocalorive do të thjeshtojë shumë procesin e llogaritjes për humbjen e peshës së tepërt. Por si duhet t'i numërojnë kalori njerëzit për humbje peshe dhe pse sistemi është efektiv? Kjo është ajo për të cilën do të flasim sot.
Për efektivitetin e procesit të humbjes së peshës, nutricionistët rekomandojnë numërimin e kalorive në hyrje në mënyrë që ato të mos tejkalojnë treguesit e konsumit të energjisë. Çdo tabelë e përmbajtjes kalorike të produkteve dhe ushqimeve të gatshme përfshin një listë të përbërësve të ushqimit, vlera energjetike e të cilave tregohet për 100 gram. Pasi të lexoni këtë artikull, do të dini:
- pse dhe si të numëroni kaloritë për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin;
- një metodë për llogaritjen e kërkesave individuale të energjisë për humbje peshe;
- kategoritë me produktet më të përshtatshme për dietë, secila prej tyre paraqet tabelën më të plotë të përbërësve me KBJU;
- A ka ushqime me kalori negative?
- truket për të mbajtur kalori të ulëta në receta.
Pse duhet të numëroni kaloritë
Aftësia për të numëruar kaloritë është një mënyrë e shkëlqyer për të arritur çdo qëllim, qoftë humbja e peshës, ruajtja e peshës ose shtimi i masës muskulore. Nëse e dini marrjen e kalorive dhe zotëroni llogaritjen e energjisë hyrëse, mund të bëni lehtësisht një dietë për ditën, duke përfshirë ushqimet tuaja të preferuara në të.
Detyra kryesore e llogaritjeve është t'i sigurojë trupit sasinë e nevojshme të energjisë për tërë ditën. Le të hedhim një vështrim më të afërt në metodat e llogaritjes së vlerës së energjisë dhe si të përcaktojmë nevojat ditore individuale.
Parimet e numërimit të kalorive për humbje peshe
Një tabelë me informacion mbi vlerën e energjisë për 100 gram do të ndihmojë në përcaktimin e përmbajtjes kalorike të ushqimeve, por para së gjithash, për humbje peshe, duhet të llogaritni kërkesën tuaj ditore për energji. Për ta bërë këtë, mund të përdorni disa metoda, të cilat janë renditur më poshtë.
Pse numërimi i kalorive është efektiv për humbje peshe
Nëse trupi merr më shumë energji sesa shpenzon, atëherë fillon ta grumbullojë atë në formën e yndyrës. Në shikim të parë, duket se nuk ka asgjë të komplikuar - ju duhet të kufizoni veten në ushqim për një javë në mënyrë që të humbni ndjeshëm peshën. Efekti do të jetë, por afatshkurtër, dhe sapo ushqimi të kthehet në mënyrën e tij të zakonshme, kilogramët grumbullohen me rritje. Numërimi i kalorive konsiderohet një metodë shumë më delikate për të humbur peshë sepse:
- nuk ka stres nga agjërimi. Falë llogaritjes kompetente, nuk parashikohen kufizime strikte për ushqimin;
- ju mund të përfshini ushqimet tuaja të preferuara në dietë;
- nuk ka efekte të dëmshme në trup, pasi dieta do të jetë e ekuilibruar për sa i përket proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve;
- falë vetë-organizimit, ka një kalim në një dietë të shëndetshme të ndërgjegjshme;
- pesha e humbur nuk kthehet.
- caktoni saktë përmbajtjen kalorike të dietës;
- merrni parasysh me ndihmën e aplikacioneve që mund të shkarkohen falas ose me ditar të gjithë ushqimin që hani;
- bëni foto të formularit dhe monitoroni periodikisht përparimin.
Algoritmi për numërimin e kalorive për humbje peshe
Çdo person është unik, prandaj, në varësi të karakteristikave të moshës, peshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit, formohet një nevojë individuale për një sasi të caktuar ushqimi. Për lehtësinë e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive për humbje peshe, mund të përdorni një kalkulator të veçantë, qëllimi për djegien e yndyrës tashmë është vendosur brenda. Thjesht duhet të futni të dhënat e kërkuara:
Marrja ditore e kalorive:
Sipas formulës Harris-Benedict: Kcal
Sipas formulës Mifflin-San Geor: Kcal
Udhëzime për humbje peshe:
Gama e kalorive: Kcal
Marrja ditore e proteinave: gr
Marrja ditore e yndyrës: gr
Marrja ditore e karbohidrateve: gr
Ose bëni llogaritjet tuaja.
Shkalla e metabolizmit bazal
Shkalla e metabolizmit bazal (nga BMR - shkalla metabolike bazale) ose shkalla bazale e metabolizmit (BMR) llogaritet duke përdorur formulat Muffin-Jeor për burra dhe gra:
Koeficienti i aktivitetit fizik
Të dhënat e normës metabolike bazale (BMR) shumëzohen me raportin e aktivitetit fizik:
|
Koeficient |
Niveli i aktivitetit |
Shembuj aktivitetesh |
|
mungesa e stërvitjes, puna e ulur, mënyra e jetesës pasive |
||
|
E moderuar |
për ushtrime të lehta (shëtitje jo të shpejtë për 30-50 minuta 3-4 ditë në javë, punët e shtëpisë) |
|
|
me ushtrime të moderuara 3-5 herë në javë (60-70% e rrahjeve maksimale të zemrës për 30-60 minuta për stërvitje) |
||
|
1,725 |
Aktiv |
për njerëzit aktivë që ushtrojnë 6-7 herë në javë me intensitet mesatar deri në të lartë (70-85% e rrahjeve maksimale të zemrës për 45-60 minuta për stërvitje) |
| Super lartë | për shumë aktiv (aktivitet fizik i rëndë / intensiv, punë e rëndë fizike, atletikë, sporte ekipore, 6-7 herë në javë për 90 minuta ose më shumë për stërvitje) |
Çfarë është tabela e kalorive
Çdo tabelë ka tregues të vlerës së energjisë (kcal) dhe BJU të grupeve të ndryshme ushqimore në 100 gram në formë të papërpunuar, d.m.th. para gatimit. Është nga këta tregues dhe pesha e produkteve që duhet të ndërtoni kur ndërtoni një dietë për humbje peshe.
Ushqime me kalori negative
Shumë shpesh, në mesin e njerëzve që humbin peshë, mund të dëgjoni për ushqime me përmbajtje kalori negative, për shembull, perime, të cilat kërkojnë më shumë kalori nga trupi sesa përmbahen në produkt. Në realitet gjërat janë ndryshe.
Në fakt, në të vërtetë nuk ekziston diçka e tillë si një kalori negative. Çdo produkt përmban proteina, yndyrna, karbohidrate ose acide organike. Perimet dhe barishtet, erëzat dhe disa fruta janë ata përbërës, vlera energjetike e të cilëve është e barabartë me energjinë e shpenzuar nga trupi për përpunimin e tyre.
Gjatë tretjes, trupi shpenzon një sasi të caktuar energjie për këtë punë. Do të ishte gabim të mendohet se kilokaloritë nga çokollata e ngrënë më parë do të shpenzohen për përpunimin, për shembull, grejpfrut.
Nga të gjithë makronutrientët, proteinat kërkojnë sasinë më të madhe të shpenzimit të energjisë. Një fileto pule e ngrënë me 200 kalori kërkon 140 kcal për ta përpunuar. Prandaj, vetëm 60 mbeten “të lirë”, por kjo nuk ka të bëjë fare me yndyrnat dhe karbohidratet. Për shembull, nëse përdorni një lugë vaj vegjetal, atëherë ai do të përthithet plotësisht pothuajse menjëherë, pasi trupi nuk ka nevojë për energji për ta përpunuar. Ushqimi i pasur me fibra, i cili tretet për një kohë të gjatë, mund të hahet në mënyrë sistematike në sasi të mëdha për humbje peshe dhe shpresë për një mrekulli, dhe më pas të vuajë nga dispepsi.
Mund të konkludojmë: është e nevojshme të ndërtoni dietën tuaj në mënyrë që të kombinojë në mënyrë harmonike të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për funksionimin normal të një personi.
Tabelat e kalorive të ushqimit për humbje peshe
Gjatë një diete për humbje peshe, ushqimet me kalori të lartë duhet të shmangen. Më poshtë në tabelat e kalorive janë mbledhur pikërisht ata përbërës që mund të përshtaten më organikisht në dietën e një personi që humb peshë.
drithërat
|
Produktet, 100 gram |
Karbohidratet, g |
Energji, kcal |
||
|
Qumështi i lopës pa yndyrë 0,5% |
||||
|
Qumësht 1.5% yndyrë |
||||
|
qumësht 2.5% |
||||
|
Gjizë me pak yndyrë 0,6% |
||||
|
Gjizë 1.8% |
||||
|
Kefir me pak yndyrë |
||||
|
Djathë nga qumështi i lopës |
||||
|
Djathë "Adyghe" |
||||
|
Djathë mocarela me qumësht të plotë |
||||
|
Djathë rikota me qumësht të plotë |
||||
|
Suluguni |
||||
|
djathë feta" |
||||
|
Kos "Activia" |
||||
|
kos grek |
Mishi, shpendët
Mishi i kafshëve dhe i shpendëve janë burimi kryesor i proteinave në dietën e njerëzve që humbin peshë. Alokoni mishin e bardhë, i cili konsiderohet më dietik, si dhe të kuqin. Mungesa e karbohidrateve është një plus i madh, por te mishi i kuq duhet patjetër t'i kushtoni vëmendje sasisë së yndyrës përpara se të blini. Rekomandohet t'i jepet përparësi produkteve më pak yndyrore.
|
Produktet, 100 gram |
Karbohidratet, g |
Energji, kcal |
||
|
Mish viçi, fileto |
||||
|
Mish derri, fileto |
||||
|
mëlçi viçi |
||||
|
Mëlçia e derrit |
||||
|
zemër viçi |
||||
|
Veshkat e viçit |
||||
|
Broilers (pulat) 2 cat. |
||||
|
Pulë 2 mace. |
||||
|
Gjoks pule |
||||
|
Këmbët e pulës |
||||
|
Mëlçia e pulës |
||||
|
zemër pule |
||||
|
Turqia, gjoksi |
||||
|
Patë shtëpiake, mish |
||||
|
Thëllëza, mishi dhe lëkura |
||||
Perime dhe zarzavate
Zarzavatet dhe perimet konsiderohen të domosdoshme në procesin e humbjes së peshës. Ato përmbajnë fibra, të cilat nuk përthithen nga trupi, dhe sasia e kalorive dhe BJU në produkte është jashtëzakonisht e vogël. Ato gjithashtu përmirësojnë tretjen dhe ngopin shpejt trupin. Mund të përdorni çdo lloj perimesh, një pjesë e patateve duhet kontrolluar më me kujdes.
|
Produktet, 100 gram |
Karbohidratet, g |
Energji, kcal |
||
|
patëllxhan |
||||
|
Yam (patate e ëmbël) |
||||
|
Patate e embel i zier pa lëvozhgë |
||||
|
Gjethja e sinapit |
||||
|
Rrënja e xhenxhefilit, e papërpunuar |
||||
|
Lakra e bardhë |
||||
|
Lakër turshi |
||||
|
Brokoli |
||||
|
Lakrat e Brukselit |
||||
|
lakër kohlrabi |
||||
|
laker e kuqe |
||||
|
Lakra |
||||
|
Lulelakra |
||||
|
Kale (lakër jeshile, lakër jeshile) |
||||
|
Collards lakër (kollade) |
||||
|
Patate |
||||
|
lakërishtë |
||||
|
Qepë e gjelbërt |
||||
|
Qepë |
||||
|
qepë e kuqe |
||||
|
presh |
||||
|
Chard |
||||
|
kastravecat e bluara |
||||
|
Kastravecat serrë |
||||
|
Turshitë |
||||
|
Kungulli |
||||
|
Piper i ëmbël |
||||
|
zarzavate majdanoz |
||||
|
rrënjë majdanozi |
||||
|
domate të bluara |
||||
|
Domate serë |
||||
|
Domate qershi |
||||
|
domate të kripura |
||||
|
rrepkë jeshile |
||||
|
rozmarinë e freskët |
||||
|
gjethe marule |
||||
|
zarzavate selino |
||||
|
rrënjë selino |
||||
|
Trumzë e freskët |
||||
|
Angjinarja e Jeruzalemit |
||||
|
Alga deti Wakame (Undaria pinnate) e papërpunuar |
||||
|
Laminaria (alga deti) të papërpunuara |
||||
|
Laminaria (alga deti) e tharë |
||||
|
Spirulina e tharë |
Arra dhe fruta të thata
Arrat dhe farat janë një burim i ekuilibruar ushqimi që duhet të jenë të pranishëm në dietën e njerëzve që kujdesen për shëndetin dhe figurën e tyre. Ato përmbajnë yndyrna të pangopura që ulin kolesterolin e keq, kontrollojnë urinë dhe janë një burim i gjithanshëm i proteinave për vegjetarianët.
Frutat e thata janë gjithashtu shumë të shëndetshme për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të mikronutrientëve, enzimave dhe fibrave bimore. Me ndihmën e tyre, ju mund të kënaqni dëshirat për ëmbëlsirat, por në sasi të arsyeshme. Frutat e thata të ëmbëlsuara duhet të përjashtohen nga menyja në kohën e humbjes së peshës.
Të dyja këto produkte janë ende mjaft kalori, kështu që ju duhet të kontrolloni përdorimin e tyre, duke u përshtatur në normën tuaj.
|
Produktet, 100 gram |
Karbohidratet, g |
Energji, kcal |
||
|
kikirikë të pjekur |
||||
|
Arrë braziliane |
||||
|
Arra |
||||
|
arra pishe |
||||
|
Shqeme e skuqur |
||||
|
kokosi i papërpunuar |
||||
|
Lajthi (lajthi) |
||||
|
bajame |
||||
|
bajame të pjekura |
||||
|
petalet e bajames |
||||
|
arrë makadamia |
||||
|
arra pekan |
||||
|
Farat e lulediellit, bërthamat e thara |
||||
|
Farat e kungullit, kokrrat e thara |
||||
|
Farat e kërpit, të prera |
||||
|
Farat e kërpit, pa lëvozhgë |
||||
|
Farat e susamit |
||||
|
Fara liri |
||||
|
farat e lulekuqes |
||||
|
farat chia |
||||
|
Fëstëkë të papërpunuar |
||||
|
Fëstëkë të pjekur pa vaj me kripë |
||||
|
Lajthi (lajthi e kultivuar) |
||||
|
Lajthi e pjekur |
||||
|
banane të thata |
||||
|
Qershi të thata |
||||
|
dardhë e tharë |
||||
|
Pjepri i tharë |
||||
|
Kishmish rrush i thatë |
||||
|
Fiq të thatë |
||||
|
pjeshkë e thatë |
||||
|
Kumbulla të thata (kumbulla të thata) |
||||
|
Mollë të thata |
Peshku dhe prodhimet e detit
Peshku dhe frutat e detit janë burime të shkëlqyera të proteinave. Përmbajtja e ulët kalorike e produktit e bën atë ideal për humbje peshe. Peshku i kuq gjithashtu përmban omega-3. Ky lloj i acideve yndyrore të pangopura ndikon në mënyrë të favorshme në të gjitha funksionet e trupit, gjë që është veçanërisht e rëndësishme gjatë humbjes së peshës.
|
Produktet, 100 gram |
Karbohidratet, g |
Energji, kcal |
||
|
Kërcim i Lindjes së Largët |
||||
|
sprat baltik |
||||
|
sprat kaspike |
||||
|
Gaforrja mbreti, mishi |
||||
|
Karkalecat |
||||
|
Salmoni i Atlantikut (salmon) |
||||
|
Qumështi i peshkut |
||||
|
Skallap |
||||
|
Çorape e kuqe |
||||
|
levreku |
||||
|
purtekë lumi |
||||
|
Pangasius |
||||
|
Lumi i kancerit |
||||
|
Harenga e Atlantikut të dobët |
||||
|
Harengë e dobët e Paqësorit |
||||
|
skumbri i kalit |
||||
|
Sterlet |
||||
|
merluci i Atlantikut |
||||
|
merluci i Paqësorit |
||||
|
ton blu |
||||
|
Tun i verdhë (bisht i verdhë) |
||||
|
trofta e detit |
||||
|
Gjuha detare |
||||
Ëmbëlsirat
Në rastin e ëmbëlsirave, gjithçka është e thjeshtë - është e nevojshme të përjashtohen produktet që përmbajnë sheqer. Nëse dëshironi vërtet ëmbëlsirat, atëherë është më mirë t'i jepni përparësi frutave të thata. Gjithashtu, tregu modern ofron një gamë të gjerë të produkteve dietike pa sheqer dhe fruktozë.
Para se të blini, sigurohuni që të kontrolloni mungesën e këtyre përbërësve në përbërje dhe mos harroni të shkruani një trajtim në ditarin tuaj të ushqimit. Vetëdisiplina dhe vendosja e qëllimeve duhet të jenë të parat, duke mos lejuar që tundimet të pushtojnë.
Frutat dhe manaferrat
Sasia e lëndëve ushqyese, antioksidantëve dhe vitaminave në 100 gram fruta dhe manaferra është e madhe. Këto produkte konsiderohen si një trajtim jashtëzakonisht i shëndetshëm, por mos harroni se ato përmbajnë fruktozë, e cila, kur konsumohet me tepricë, mund të shndërrohet në yndyrë. Prandaj, është e nevojshme të kontrollohet konsumimi i këtij grupi ushqimor gjatë periudhës së humbjes së peshës.
|
Produktet, 100 gram |
Karbohidratet, g |
Energji, kcal |
||
|
kajsi |
||||
|
portokallet |
||||
|
Grejpfrut |
||||
|
Fiq të freskët |
||||
|
mandarina |
||||
|
Nektarinë |
||||
|
Cowberry |
||||
|
Boronica |
||||
|
luleshtrydhe |
||||
|
Trashëllia |
||||
|
Rrush pa fara e bardhë |
||||
|
Rrush pa fara e kuqe |
||||
|
Rrush pa fara e zezë |
||||
Bukë dhe produkte buke
Gjatë periudhës së humbjes së peshës, është më mirë të braktisni produktet e zakonshme të bukës. Ka përjashtime në formën e bukës së bërë nga mielli me drithëra të plota dhe me krunde pa sheqer në përbërje. Së bashku me produktin, vitaminat, mineralet dhe fibrat dietike do të hyjnë në trup, të cilat kanë një efekt të dobishëm në proceset e tretjes.
Një tjetër përbërës i domosdoshëm në dietën e humbjes së peshës është buka, e cila është gjithashtu e pasur me fibra dhe vitamina. Kushtojini vëmendje përbërjes, ato nuk duhet të përmbajnë sheqer dhe fruktozë.
Miell dhe makarona
Makaronat e bëra nga gruri i fortë, si drithërat, klasifikohen si një karbohidrat kompleks, i cili është një burim i shkëlqyer energjie dhe një ndihmës në ndërtimin e një trupi harmonik dhe të shëndetshëm. Megjithatë, konsumimi i madh mund të çojë në mbipeshë. Për përgatitjen e pastave të shëndetshme rekomandohet t'i jepet përparësi edhe miellit integral.
|
Produktet, 100 gram |
Karbohidratet, g |
Energji, kcal |
||
|
Miell gruri 2 grade |
||||
|
Miell gruri integral |
||||
|
Miell thekre me fara |
||||
|
Miell thekre i qëruar |
||||
|
Miell thekre |
||||
|
Makarona të bëra nga mielli i fortë |
||||
|
Miell misri |
||||
|
miell orizi |
Vezët
Vezët janë një nga ushqimet më të gjithanshme dhe më të përballueshme. Ato janë pjesë e një diete të shëndetshme dhe janë të rëndësishme në periudhën e humbjes së peshës.
Tabela e kalorive të pijeve
Të gjitha llojet e pijeve janë të pranishme në menunë e çdo personi çdo ditë. Dhe është këtu që shumë gabojnë në numërimin e kalorive, sepse nuk marrin parasysh përmbajtjen e kalorive, për shembull, latte, dhe në fakt i shtohet qumësht, i cili ka një vlerë të caktuar energjetike. Shtimi i sheqerit gjithashtu rrit ndjeshëm përmbajtjen kalorike të pijeve.
Pije alkolike
Alkooli bllokon zbërthimin e proteinave në aminoacide, gjë që redukton djegien e yndyrës. Alkooli gjithashtu largon lëngun nga trupi, i cili ndërhyn në procesin e asimilimit të proteinave, duke neutralizuar çdo qëllim të ndjekur nga një person. Prandaj, gjatë periudhës së humbjes së peshës, ia vlen të braktisni pije të tilla.
Pije te lehta
Nëse qëllimi është të hiqni qafe yndyrën e tepërt, atëherë të gjitha produktet e ëmbla të gazuara duhet të harrohen për një kohë, pasi përmbajnë një sasi të madhe sheqeri. Nëse vërtet dëshironi të shijoni shijen tuaj të preferuar, atëherë mund ta trajtoni veten me produkte të shënuara "Zero" ose "0 kalori". Të gjitha llojet e lëngjeve përfshijnë gjithashtu sheqer, ndaj rekomandohet t'i jepet përparësi produkteve të shtrydhura fllad.
|
Produktet, 100 gram |
Karbohidratet, g |
Energji, kcal |
||
|
ananasi |
||||
|
portokalli |
||||
|
Mështekna |
||||
|
grejpfrut |
||||
|
Lime, e saposhtrydhur |
||||
|
Limon, i saposhtrydhur |
||||
|
karrota |
||||
|
Apple |
||||
|
Coca Cola Zero |
||||
|
Kafe me kokërr të zezë pa sheqer |
||||
|
Çaji jeshil pa sheqer |
||||
|
Çaji i zi pa sheqer |
Si zakonisht, para se të shkruaj këtë artikull, futa pyetjen "si të numërohen kaloritë" në Yandex dhe lexova disa artikuj mbi këtë temë. Dhe, si zakonisht, u zhgënjeva nga cilësia e dobët e artikujve. Autorët "derdhin shumë ujë" dhe shkruajnë shumë tekste të panevojshme që absolutisht nuk përmbajnë asnjë informacion mbi temën. Prandaj, në artikullin tim, do të përpiqem të flas shkurtimisht dhe mbi temën se si të numëroni saktë kaloritë për të humbur peshë.
Me pak fjalë, për të humbur peshë, Trupi juaj duhet të marrë më pak kalori sesa djeg.. Për të llogaritur marrjen tuaj të përafërt ditor të kalorive, përdorni formulën (pesha juaj) x 30 (marrja mesatare ditore për 1 kg peshë trupore) = (marrja juaj ditore e kalorive). Për të humbur peshë, duhet të konsumoni kalori 30-50% më pak se norma juaj. Kjo do të thotë, (pesha juaj) x 30 - 30% = numri maksimal i kalorive të konsumuara në ditë. Për shembull, nëse pesha juaj është 80 kg, atëherë 80 kg x 30 - 30% = 1680 kcal. Kjo është marrja juaj maksimale e kalorive në ditë.
Nëse nuk dëshironi të llogaritni tarifën tuaj, përdorni tabelën në figurë. Kjo do të jetë pika juaj fillestare. Bëni rregullime në marrjen e përditshme të kalorive çdo javë. Në një javë, ju duhet të humbni jo më shumë se 1 kg. Nëse pesha shkon më shumë se 1 kg në javë - kjo është e keqe (mëlçia vuan dhe muskujt "digjen"), rrisni numrin e kalorive në ditë me 100-200. Nëse pesha vlen, ose shpenzoni më pak se 300 gram në javë, rriteni dozën ditore me 100-200 kcal. Shkalla optimale e humbjes së peshës është 300-500 gram në javë. Është i sigurt për trupin. Nëse humbisni peshë shumë shpejt, pesha do të kthehet sa më shpejt që të jetë e mundur.
Për të zbuluar se sa kalori konsumoni në ditë, duhet të mbani një ditar ushqimor. Në të, ju shkruani në çfarë ore, çfarë dhe sa keni ngrënë. Për ta bërë këtë, ju duhet një peshore kuzhine. Ato mund të blihen në çdo dyqan harduerësh ose hipermarket. Duke ditur sasinë e produktit dhe përmbajtjen e tij kalorike, mund të llogarisni sa kcal janë ngrënë. Përmbajtja kalorike e një pjate ose produkti tregohet gjithmonë për 100 gram, kështu që pesha e gjellës duhet të ndahet me 100.
Një shembull i një shënimi në ditar (përmbajtja kalorike e një veze është 157 kcal për 100 g, buka e bardhë është 265 kcal për 100 g, sheqeri është 398 kcal për 100 g):
8-00 Mëngjesi.
Vezë të skuqura nga 2 vezë (120 gr) 1,2 x 157 kcal = 188 kcal.
Tost 30 gr 0,3 x 265 kcal = 79,5 kcal
Kafe me sheqer. Sheqer (2 lugë çaji - 10 g) 0,1 x 398 \u003d 39,8 kcal
Gjithsej: 307.3 kcal.
Vërej se përmbajtja kalorike e çajit, kafesë, piperit dhe erëzave të tjera mund të injorohet, pasi një gabim kaq i ulët mund të neglizhohet.
Përmbajtja kalorike e të gjitha produkteve zakonisht tregohet në paketim. Tregohet përmbajtja kalorike e produktit të papërpunuar. Për shembull, përmbajtja kalorike e hikërrorit është 313 kcal për 100 gr. Por kur ta gatuani, shtoni edhe 300 gram ujë për 100 gram, përmbajtja kalorike e ujit është 0 kcal, kështu që pesha e gjellës do të jetë tashmë 400 gram, dhe përmbajtja kalorike do të jetë akoma 313 kcal, dhe për 100 gram qull të përfunduar do të jetë vetëm 313/400 * 100 = 78 kcal. Në të njëjtën mënyrë, duhet të numëroni përmbajtjen kalorike të të gjitha pjatave që gatuani. Shkruani çfarë dhe sa vendosni në një pjatë kur e gatuani dhe më pas ndani përmbajtjen totale të kalorive të të gjitha ushqimeve me peshën totale të gjellës. Një shembull i llogaritjes së përmbajtjes kalorike të supës, shihni figurën.
Në pamje të parë, mund të duket e vështirë të numërosh përmbajtjen kalorike të çdo pjate. Por së pari, ju vetëm duhet të llogarisni përmbajtjen kalorike të pjatës tuaj të preferuar një herë dhe të përdorni gjithmonë vlerën që rezulton. Së dyti, përmbajtja kalorike e shumë pjatave të gatshme mund të gjendet në internet dhe të mos llogaritet. Për shembull, përmbajtja kalorike e sallatës Olivier, ose petëve, është gjithmonë afërsisht e njëjtë.
Madje, në një nga klinikat private ku bëra një kurs për humbje peshe, na rekomanduan të hiqnim kaloritë e ujit të zier gjatë përgatitjes dhe kockat e mbetura pas ngrënies, të cilat nuk i hamë. Kjo është, për shembull, pasi të keni ngrënë një copë pule, rekomandohej të peshoni kockat e mbetura. Kur pyeta se çfarë të bëni nëse darkoni në një festë ose në një restorant, mjeku u përgjigj se kockat duhet të merren me vete në një qese dhe të peshohen në shtëpi. Kjo, natyrisht, është absurditet dhe absurditet. Unë besoj se gabimi në formën e ushqimit të mbetur mund të neglizhohet. 50 kcal në ditë dhe madje 100 kcal, praktikisht, nuk do të ndryshojnë asgjë. Në raste ekstreme, nëse procesi i humbjes së peshës është shumë i ngadaltë, është më mirë të zvogëloni sasinë ditore sesa të komplikoni jetën tuaj duke numëruar përmbajtjen kalorike të kockave të pulës ose peshkut.
Në përgjithësi, besoj se tashmë po bëni një hap të madh kur vendosni të numëroni kalori për humbje peshe dhe kështu do t'ju duhet të disiplinoni veten sa më shumë që të mos harroni të numëroni. Prandaj, sa më i thjeshtë ky proces, aq më mirë. Me kalimin e kohës, do të mësoni të numëroni përmbajtjen kalorike të ushqimit të konsumuar "në mendjen tuaj", do të njihni normën e porcioneve tuaja dhe do të mësoni të mos e teproni.
Për të llogaritur kaloritë, përdor aplikacionin e smartfonit Tabela e kalorive. Kjo ju lejon jo vetëm të mbani një ditar, por gjithashtu të njihni dhe numëroni automatikisht përmbajtjen kalorike të shumë pjatave. Nuk është e nevojshme të përdorni këtë program të veçantë, ka shumë programe të ngjashme si për telefonat inteligjentë Android ashtu edhe për iPhone.
Në ditët kur keni një ngarkesë të lartë fizike ose emocionale, mund të rrisni paksa marrjen e kalorive ditore, por jo më shumë se 30%. Thjesht mos ngatërroni një ngarkesë vërtet të lartë me një ngarkesë të lehtë. Për shembull, nëse keni marrë një çantë të rëndë me sende ushqimore nga dyqani, keni ecur në katin e 10-të lart shkallëve sepse ashensori është prishur, kjo nuk është një ngarkesë e lartë. Por nëse keni gërmuar patate gjatë gjithë ditës pa e drejtuar shpinën, duke ecur 10 km ose duke ngarë biçikletën gjatë gjithë ditës, kjo është një ngarkesë e shtuar dhe mund të rrisni marrjen e kalorive për këtë ditë.
Nëse nuk keni një orar pune me turne, është më e përshtatshme të llogarisni marrjen ditore të kalorive nga gjumi në gjumë. Kjo do të thotë, edhe nëse keni ngrënë pas orës 24-00, nuk keni nevojë t'i shkruani këto kalori të nesërmen. Një përjashtim është nëse punoni me turne për ditë të tëra, atëherë gjatë turnit duhet të konsumoni më shumë kalori në ditë, dhe më pak në ditët e gjumit. Në këtë rast, regjimi i marrjes së kalorive duhet të zhvillohet individualisht.
A duhet të numëroj kalori?
Dieta e numërimit të kalorive është dieta më efektive sepse funksionon sipas ligjeve të shkencës. Nëse trupi shpenzon më shumë energji sesa konsumon, thjesht nuk do të ketë nga ku të marrë energji shtesë, përveç nga rezervat e yndyrës. Dhe kjo nuk varet nga lloji i trupit tuaj dhe kushtetuta juaj. Dikush do të humbasë peshë më shpejt, dikush më ngadalë, por ju patjetër do të humbni peshë nëse shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni.
Më lejoni t'ju kujtoj se edhe nëse numëroni kalori, për humbje të suksesshme në peshë është e rëndësishme të shpejtoni metabolizmin tuaj. Për ta bërë këtë, hani sa më shpesh të jetë e mundur, por në pjesë të vogla. Ju duhet të hani çdo 3-4 orë. Edhe nëse nuk mund të hani në kohë, hani të paktën një mollë ose pini një gotë kos. Mos kini frikë të hani para gjumit nëse e lejon sasia ditore e kalorive. Kur flini, trupi gjithashtu ka nevojë për energji, në këtë kohë ka procese rikuperimi.
Së fundi, dua të theksoj se pavarësisht përvojës sime në dietologji dhe fitnes, unë nuk jam mjek dhe nuk mund t'ju përshkruaj trajtime, por vetëm jap rekomandime dhe këshilla. Nëse i ndiqni apo jo ato është vendimi juaj.
Do të jem i lumtur nëse ndani sukseset dhe përvojën tuaj në komente, na tregoni për mënyrën tuaj të numërimit të kalorive dhe ndoshta plotësoni artikullin me disa informacione të rëndësishme. Bëni pyetjet tuaja, unë do të përpiqem të përgjigjem.
Vitet e fundit, problemi i obezitetit është bërë jashtëzakonisht i mprehtë. Shumë prej njerëzve janë të shqetësuar për luftën kundër peshës së tepërt. Të gjitha llojet e dietave, çajrave, pilulave - e gjithë kjo përdoret si një mjet për të rifituar harmoninë e mëparshme. Por ka një sistem tjetër që mund të çojë në sukses. Nuk do t'ju duhet të bëni asgjë të veçantë nëse i përmbaheni asaj - thjesht numëroni kaloritë dhe humbni peshë.
Karakteristikat e sistemit
Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë është njohur prej kohësh. Kjo teknikë u shpik në fillim të shekullit të kaluar. Një gjë tjetër është se më parë nuk kishte lindur një nevojë kaq urgjente për të. Kohët kanë ndryshuar sot. Shumë prej nesh ende dyshojnë në efektivitetin e kësaj metode dhe shtrojnë pyetjen djegëse nëse është e mundur të humbni peshë duke numëruar kalori. Nutricionistët në mbarë botën i përgjigjen pozitivisht. Për më tepër, ata janë të bindur se kjo është mënyra më efektive për të ndihmuar në uljen e dietës ditore. Nëse jeni në dyshim nëse duhet të numëroni apo jo kaloritë, konsultohuni me mjekun tuaj. Ndoshta fjalët e tij do t'ju bindin.
Numërimi i kalorive dhe humbja e peshës: të gjitha avantazhet e metodës
Teoria e llogaritjes së vlerës energjetike të produkteve është një lloj diete (le ta quajmë me kusht "Numërimi i kalorive"), i cili duhet të respektohet jo një herë, por gjatë gjithë jetës. Ai ka avantazhet e veta, të cilat mund t'i vlerësoni sapo të filloni t'u përmbaheni rregullave të tij themelore.
- Ju mund të vini re efektivitetin e mënyrës për t'u dobësuar në një muaj.
- Nëse jeni të tërhequr nga dieta e numërimit të kalorive, menyja mund të jetë shumë e larmishme. Këtu lejohen absolutisht të gjitha pjatat. Një tjetër gjë është se ato mund të hahen në sasi të kufizuar.
- Pesha humbet natyrshëm. Nuk do të refuzoni produkte të shijshme dhe të shëndetshme. Nuk do keni probleme me tretjen.
- Rezultati i arritur duke përdorur këtë metodë do të zgjasë një kohë shumë të gjatë, nëse jo përgjithmonë. Puna është se me kalimin e kohës do të kuptoni se si të numëroni kaloritë në produkte. Kjo do të bëhet zakon për ju. Pa detyrim, do të hani vetëm në këtë mënyrë - duke numëruar kaloritë. Dhe për rrjedhojë, trupi nuk do të vuajë nga ngrënia e tepërt, dhe pesha do të jetë normale.
Disavantazhet e humbjes së peshës me këtë metodë
Të gjitha disavantazhet e dietës "numërimi i kalorive dhe humbja e peshës" janë thjesht subjektive. Ju mund të pengoheni nga 2 gjëra:
- Kompleksiteti i llogaritjes.
- Dëshira e parezistueshme për të tejkaluar normën ditore.
Me të dytën, gjithçka është e qartë. Kjo ndodh herë pas here me të gjithë ata që kanë qenë ndonjëherë në dietë. Ka metoda psikologjike që mund t'ju ndihmojnë këtu: për shembull, varni në frigorifer një foto të një ylli të hollë filmi që do të dëshironit të bëhej si i tillë. Ose foton tënde, ku je e bukur, e hollë, bie në sy për të gjithë meshkujt. Nuk dëshiron të jesh sërish i tillë? Pa punë të palodhur, siç e dini, asgjë nuk do të funksionojë. Prandaj, ia vlen të mblidhni vullnetin tuaj në grusht. Më vonë, pas disa muajsh, një ushqim i tillë i menduar do të bëhet zakoni juaj. Dhe automatikisht do të gatuani pa menduar se si të numëroni kaloritë për të humbur peshë.
Rrobat me stil nja dy përmasa më të vogla mund të jenë gjithashtu një nxitje e mirë. Dëshira për t'u futur sa më shpejt në këto gjëra të vogla të mrekullueshme ndonjëherë bën mrekulli, dhe ne nuk devijojmë nga qëllimi i synuar - thjesht numërojmë kaloritë dhe humbim peshë. Dhe së shpejti ëndrra bëhet realitet.
Sa i përket vështirësive me numërimin e kalorive, ato vërehen vetëm në javët e para. Atëherë do ta dini përmendësh vlerën energjetike të një produkti të caktuar.
Pak aritmetikë
Kështu, vendosëm që nga sot të numërojmë kaloritë. Një tabelë e produkteve që tregon vlerën e tyre energjetike do t'ju ndihmojë për këtë. Por, para se t'i drejtoheni, duhet të dini nevojën ditore të trupit të njeriut për kalori. Shihni çfarë thonë dietologët për këtë.
Femër
Punëtorët e ditur me një mënyrë jetese të ulur
- Gratë (18-40 vjeç) - nga 2400 në 2600 kcal.
- Gratë (40-60 vjeç) - nga 2200 në 2400 kcal.
Punonjësit e shërbimit (shitës, postier, etj.)
- Gratë (18-40 vjeç) - nga 2500 në 2750 kcal.
- Gratë (40-60 vjeç) - nga 2350 në 2550 kcal.
Punëtorët e mundimshëm
- Gratë (18-40 vjeç) - nga 2700 në 2900 kcal.
- Gratë (40-60 vjeç) - nga 2500 në 2700 kcal.
njerëzit në moshën e pensionit
- Gratë (60-70 vjeç) - nga 2100 në 2200 kcal.
- Gratë mbi 70 - 2000 kcal.
Kjo e dhënë quhet shkencërisht korridori i kalorive optimale. Ju vetëm duhet t'i shikoni ato nëse jeni të tërhequr nga dieta e numërimit të kalorive. Tabela do t'ju tregojë se sa në ditë lejohen për ju. Nëse ka më shumë nga të gjitha pjatat e përfshira në menunë tuaj ditore, atëherë ju hani tepër. Në këtë rast, nuk duhet të habiteni se nga erdhi yndyra shtesë në anët dhe pse nuk mund të përshtateni me xhinset e lezetshme të vitit të kaluar.
Si ta zbuloni vetë nivelin tuaj bazë të kalorive?
Informacioni i nutricionistëve është, sigurisht, një ndihmë e paçmuar, por nuk duhet të zvogëloni karakteristikat individuale të secilit person. Humbja e peshës varet nga shumë faktorë. Këto janë lartësia dhe pesha, karakteristikat metabolike, mënyra e jetesës, sportet. Në fund të fundit, të gjithë këta tregues janë individualë. Ekziston një formulë e veçantë që ndihmon për të përcaktuar saktësisht nevojën tuaj për një sasi ditore të ushqimit dhe vlerën e tyre energjetike.
Ajo është e thjeshtë:
- Për gratë, duket kështu: 650 + 9,6 x (pesha) + 1,8 x (lartësia) - 4,7 x (mosha).
- Për meshkujt, është pak më ndryshe: 60 + 13,7 x (pesha) + 5 x (lartësia) - 6,8 x (mosha).
Të dhënat e marra duhet të shumëzohen me një faktor tjetër. Varet nga disa karakteristika individuale. Ne shumëzojmë me:
- 1.3 nëse bëni një mënyrë jetese të ulur.
- 1.4 nëse ushtroni 4 orë në javë.
- 1.5 nëse i kushtoni 6 orë në javë sportit, ndërsa lëvizni shumë.
- 1.7 nëse sporti është miku juaj më i mirë për 12 orë në javë.
Të dhënat e marra do të jenë niveli juaj bazë. Nëse dëshironi të shtoni peshë, rrisni shifrën me 20%. Nëse dëshironi, përkundrazi, të humbni peshë, zvogëloni shifrën që rezulton me 20%.
Si të mësoheni me numërimin e kalorive
Askush nuk e mohon që në fillim kjo qasje për përgatitjen e mëngjesit, drekës dhe darkës do t'ju lodhë. Në fund të fundit, kjo është mjaft e pazakontë. Por me kalimin e kohës do të mësoheni me të.
Në fund të fundit, për shtëpinë gatuajmë gati të njëjtat pjata, të cilat alternohen me një farë frekuencë. Pushimet janë një përjashtim. Por ka shumë receta me pak kalori për raste të veçanta. Një vlerë e vogël energjetike nuk do të thotë se ato janë pa shije. Gjithashtu sa e shijshme! Dhe do ta shihni vetë.
Pra, nga sot numërojmë kaloritë. por pjesën më të madhe të punës do ta bëni vetë.
Nëse jeni skeptikë për këtë metodë dhe mendoni se po ushqeheni siç duhet, nutricionistët sugjerojnë të bëni një test të thjeshtë. Shkruani gjithçka që keni ngrënë sot dhe më pas llogarisni sa është vlera energjetike e ushqimeve të konsumuara. Do të mësoni shumë gjëra interesante për veten tuaj. Përveç kësaj, do të shihni se cilat ushqime mund të përjashtohen nga dieta pa dëm.
Disa rregulla të dobishme
Ne morëm një vendim - numërojmë kaloritë dhe humbim peshë. Tabela është ndihmësi ynë kryesor në këtë çështje. Por mos harroni pikat e mëposhtme që ju ndihmojnë të kuptoni se si të numëroni kaloritë për të humbur peshë.
- dhe uji konsiderohet zero. Por kjo është pa asnjë shtesë. Pra, merren parasysh vetëm kaloritë e sheqerit, qumështit, reçelit dhe gjithçka që vendosni në çaj.
- Nëse jeni duke përgatitur një pjatë komplekse, atëherë vlera e saj energjetike është shuma e vlerës së energjisë së të gjithë përbërësve. Prandaj, çdo komponent duhet të llogaritet.
- Kur tiganisni, merrni parasysh përmbajtjen kalorike të jo vetëm produkteve të përpunuara, por edhe vajit (përafërsisht 20% shpenzohet për tiganisje).
Këmbyeshmëria e produktit
E mira e një diete të bazuar në kalori është se nuk na detyron të heqim dorë nga ushqimet tona të preferuara dhe zakonet e vendosura të të ushqyerit. Nëse dëshironi çokollatë, atëherë pse të mos e provoni? Vetëm jo të gjithë pllakën, por një copë të vogël. Së pari, mos harroni të llogarisni sa kalori përmban. Kjo duhet të bëhet vetëm herën e parë dhe të regjistrohet rezultati. Në të ardhmen, tashmë do ta dini vlerën energjetike të një katrori çokollatë.
Por është më mirë të përdoret parimi i këmbyeshmërisë së produktit në gatim. Për shembull:
- Ju jeni një dhëmb i ëmbël. Pa trajtime, ju ndiheni nervoz - dhe gjithmonë me humor të keq. Ka një rrugëdalje. Zëvendësoni ëmbëlsirat me marshmallow ose marshmallow. Nuk kanë fare yndyrë, por janë po aq të ëmbla dhe të shijshme.
- Në vend të akullores ose kremit, mund të hani krem pana ose mousse me gjizë.
- Ju pelqejne qofte? Nuk ka problem, ziejini me avull. E shijshme, e kënaqshme dhe më e rëndësishmja - e dobishme.
- Kujdes me kafen. Ndryshe nga çaji, kafeja është ushqim. Pije mjaft me kalori. Përveç kësaj, duhet një kohë e gjatë që të përthithet nga trupi. Nëse më mirë kaloni te çikorja.
- Soda është gjithashtu e lartë në kalori. Zëvendësojeni me ujë mineral dhe nëse dëshironi diçka të ëmbël, zgjidhni lëngun natyral.
- Është më mirë të blini produkte buke me shtimin e krundeve. Jo vetëm që përshpejtojnë proceset metabolike dhe pastrojnë trupin, por konsiderohen edhe ushqimet me kalori më të ulët.
Dieta e Dr. Bormental: numërimi i kalorive
Një nga programet dietike më të njohura sot. Emri i tij është shumë i kushtëzuar, pasi doktor Bormenthal ekzistonte vetëm në Zemrën e Qenit të Bulgakov. Në natyrë, një mjek i tillë nuk ka fare dhe nuk ka qenë kurrë, dhe teknika është zhvilluar nga psikoterapistë dhe nutricionistë kryesorë. Ai bazohet në numërimin e kalorive dhe aspektet psikologjike të sjelljes sonë.
Nuk është sekret që shumë prej nesh hanë shpesh ushqim pa u ndjerë as të uritur. Dikush pranon të shijojë një delikatesë të mrekullueshme për shoqërinë e një miku. Dikush e kap stresin dhe pakënaqësinë me ushqimet e tij të preferuara, Dikush nga mërzia vjen te frigoriferi, hap derën dhe zgjat dorën për diçka që mund ta bësh lehtësisht pa për momentin. Disa hanë ushqim jashtë zakonit. Për shembull, kur shikoni serialin tuaj të preferuar (unë ha sepse e kam bërë gjithmonë).
- Do të duhet të harroni produktet që nuk japin ndjenjën e ngopjes (kefir i ëmbël, kos).
- Ushqimi merret më së miri i nxehtë.
- Kufizoni përdorimin e alkoolit, erëzave dhe pikante, pasi kjo provokon oreks.
- Hani pak, por shpesh. Opsioni më i mirë është 7-8 herë në ditë.
- Intervalet midis vakteve nuk duhet të kalojnë 5 orë.
- Darka duhet të jetë 4 orë para gjumit.
Zëri i popullit: rishikime të sistemit të humbjes së peshës me numërimin e kalorive
Sido që të jetë, është e dobishme të dëgjoni ata që kanë ndërtuar jetën e tyre sipas kësaj metode për një kohë të gjatë. Si i përballuan vështirësitë e para? A e arritët shpejt rezultatin e dëshiruar? Dhe në përgjithësi, a është e mundur të humbni peshë duke numëruar kaloritë. Shqyrtimet na bindin se është e mundur. Gjykojeni vetë.
- Disa arrijnë të humbin 11 kg në 100 ditë. Kjo është edhe më e shpejtë se sa premtojnë kalkulatorët e shumtë në internet. Java e parë është zakonisht më e kënaqshme - deri në 1700 kcal në ditë, e dyta - deri në 1500 kcal, e treta - deri në 1200 kcal. Për të arritur një rezultat më efektiv, njerëzit gjithashtu kufizojnë yndyrnat në 40 g në ditë.
- Sipas të tjerëve, gjëja kryesore në një dietë të tillë është llogaritja e raporteve karbohidrate-yndyra-proteina. Dhe gjithashtu të gjitha llojet e vitaminave, hepatoprotektorëve, mineraleve. Njerëz të tillë i lejojnë vetes 1600-1700 kcal në ditë. Për një muaj, ata humbasin 7 kg - dhe pesha nuk kthehet.
- Për shumë njerëz, dieta Rollercoaster është e preferueshme. Çdo ditë atje rekomandohet të konsumoni një numër të ndryshëm kalori - nga 600 në 1300. Në 50 ditë, ata do të humbin peshë deri në 9 kg. Dhe në të njëjtën kohë, pesha humbet çdo ditë.
Dhe në përfundim, disa këshilla të vogla që janë marrë parasysh nga ata që kanë humbur peshë me sukses duke ndjekur këtë teknikë.
- mund të gjenden në tabela. Ka shumë prej tyre në literaturën e sotme. Por, sipas personave që duan të humbin peshë duke numëruar kaloritë, këto tabela japin vlera mesatare. Prandaj, ndonjëherë ia vlen të ekzaminohet paketimi i një produkti. Ai gjithashtu ka të dhëna për përmbajtjen e tij kalorike.
- Për ta bërë më të lehtë për veten tuaj, mund të përdorni një spreadsheet Excel. Është mjaft i përshtatshëm për këto qëllime. Ka gabime, sigurisht. Por, kryesisht, kjo ndodh kur llogaritni përmbajtjen kalorike të pjatave të vështira për t'u gatuar. Nëse preferoni ushqim të papërpunuar dhe të thjeshtë, atëherë Excel jep një rezultat të saktë. Nga rruga, në të njëjtën tabelë mund të mbani një ditar ushqimor.
Siç mund ta shihni, sistemi i numërimit të kalorive funksionon në praktikë. Pra, ndoshta është koha për ta studiuar atë dhe për t'u kujdesur për shëndetin tuaj dhe kujdesin ndaj trupit?
