Përkundër faktit se interneti është plot me të gjitha llojet e mënyrave dhe dietave për humbje peshe, duke arritur ndonjëherë në pikën e absurditetit, shumë njerëz janë gjithashtu të interesuar për mënyrat për të fituar shpejt kilogramët që mungojnë. Një nga këto metoda është ushqimi me kalori të lartë për shtim në peshë, i cili përdoret kryesisht nga sportistë të sporteve të ndryshme, persona që vuajnë nga distrofia, apo thjesht nënpeshë pa patologji.
Dietat me kalori mund të jenë të ndryshme:
- Proteina të larta, ku sasia totale e ushqimit proteinik kalon 35%;
- Karbohidrate të larta, ku karbohidratet kalojnë 55-60% të masës totale të produkteve;
- E balancuar, ku karbohidratet dhe proteinat janë në raportin optimal për t'i siguruar trupit energji dhe material ndërtimor për rritje.
Varësisht se cila dietë është e preferueshme, duhet të ndiqni disa rregulla. Për shembull, përdorimi i një diete proteinike për më shumë se dy javë rresht rrit ngarkesën në mëlçi për shkak të sasisë së madhe të proteinave në trup. Kjo do të thotë që ju duhet të bëni pushime.
Nëse tërhiqeni shumë nga një dietë me karbohidrate, atëherë mund të fitoni shumë peshë të tepërt, e cila më pas do të jetë problematike për t'u humbur - këtu gjithashtu duhet të dini se kur të ndaloni.
Opsioni më i mirë është një dietë e ekuilibruar - raporti ideal i të gjitha substancave organike. Por në shumicën e dietave me kalori të lartë kanë shumë të përbashkëta.
Rregullat e të ushqyerit me kalori
Ju nuk duhet të rritni në mënyrë dramatike porcionet, duhet të kaloni gradualisht në një dietë të tillë, duke rritur gradualisht numrin e vakteve dhe madhësinë e servirjes, si dhe duke shtuar ushqime me kalori të lartë në to, të cilat do të diskutohen pak më poshtë.
Është më mirë të përmbaheni në 5-6 vakte në ditë, kjo do të sigurojë tretshmëri më të mirë dhe, për rrjedhojë, më shumë shtim në peshë. Për atletët e përfshirë në peshëngritje, bodybuilding ose sporte të tjera të fuqisë, mund të përdorni 8 vakte në ditë.
Ka shumë ushqime të pashëndetshme në një dietë të tillë - nuk duhet të mbështeteni shumë në të. Përndryshe, është më mirë të holloni ushqimin e zakonshëm, pa kalori me diçka ushqyese. Për shembull, vezët e ziera të copëtuara dhe djathi i grirë mund të shtohen në një sallatë perimesh. Nëse ka sanduiçe, atëherë patjetër me gjalpë. Nëse ka prerje frutash, atëherë duhet të përmbajë disa banane. Epo, gjithçka e tillë.
Në vend të çajit ose ujit pas vaktit të radhës, mund të përdorni kos, kefir ose qumësht.
Vaktet e përditshme monotone çojnë në varësinë e trupit, domethënë, ai pushon së fituari plotësisht peshë. Ju duhet të ndryshoni dietën tuaj, dhe akoma më mirë, të bëni një menu paraprakisht. Monotonia gjithashtu mund të bëhet e mërzitshme, si, për shembull, në rastin e tërshërës.
Ushqime me kalori për shtim në peshë
Pavarësisht se produktet e mëposhtme kanë një vlerë të lartë ushqyese, duhet kuptuar se jo të gjitha janë të shëndetshme dhe të përshtatshme për përdorim të vazhdueshëm, për shembull, majoneza.
Pra, lista e ushqimeve me kalori të lartë është si më poshtë:
- Peshku - salmon, salmon, ton, karkaleca;
- Mishi - gjoks dhe fileto pule, proshutë, sallo (ka shumë kalori). Për krahasim: 100 gram gjoks pule - 110 kcal, 100 gram yndyrë - 797 kcal;
- Produktet e qumështit - djathë, gjalpë, margarinë, gjalpë kikiriku, kos;
- Produkte vegjetale - sojë, arra, drithëra, vaj vegjetal, hurma, patate, bishtajore;
- Produkte shtazore - vezë;
- Produkte të tjera - majonezë, makarona, produkte brumi (bukë, bukë), bukë, bukë misri.
Në një kohë kur pjesa më e madhe e popullsisë së botës kërkon mënyra efektive për të përballuar peshën e tepërt, ka ende njerëz që ëndërrojnë ta fitojnë atë. Dhe mund të ketë disa arsye për këtë. Për shembull, dobësia e tepërt e grave, e cila i pengon ato të mbeten shtatzënë, ose pesha shumë e vogël e burrave, të cilën ata duan ta rrisin për t'u bërë më madhështore dhe më të bukur. Dhe ndonjëherë sëmundjet banale, të cilat janë shoqëruese të shpeshta të një trupi të rraskapitur dhe të dobësuar.
Ushqyerja dhe pesha e lehtë
Duke vuajtur nga dobësia, shpesh njerëzit fillojnë të kërkojnë me zell dieta të veçanta, receta, madje edhe ilaçe që do t'i ndihmonin ata të zgjidhnin problemet ekzistuese. Dhe në këtë rrëmujë të pafund, ata harrojnë gjënë më të rëndësishme - vizitën te mjeku. Në fund të fundit, humbja e peshës mund të jetë një shenjë e një sëmundjeje të rëndë që lidhet me metabolizmin, tretshmërinë e dobët të disa ushqimeve ose kolesterolin e lartë, të cilat mund të diagnostikohen vetëm nga një specialist me përvojë.
Megjithatë, nëse nuk ka probleme shëndetësore, mund të filloni të përpiloni dietën tuaj të re. Nëse është e mundur, duhet të përfshijë një maksimum ushqimesh të shëndetshme me kalori të lartë dhe një minimum ushqimesh të përpunuara, patate të skuqura dhe ëmbëlsira, ose çdo gjë që çon në obezitet, por nuk ka të bëjë me shëndetin. Në fund të fundit, me siguri, qëllimi juaj është të fitoni peshë dhe të mbeteni fizikisht të fortë dhe aktivë, duke përmirësuar kështu cilësinë e jetës suaj, dhe jo duke e shkatërruar atë në mënyrë të pashpresë.
Jason Ferruggia, një ekspert amerikan i stërvitjes së forcës, thotë se “Për të fituar kilogramët e dëshiruar, duhet të hani çdo 2-3 orë. Për më tepër, porcionet duhet të varen nga pesha aktuale e personit - për çdo paund (0,45 kg) duhet të ketë 1 gram. proteina në ditë. Përveç kësaj, ju duhet të kujdeseni për një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve dhe yndyrave. Për më tepër, për njerëzit me një metabolizëm të shpejtë, është më mirë të marrin një të tretën e marrjes ditore të kalorive nga avokado, arrat, vaji me presion të ftohtë, patatet, orizi dhe makaronat. Ju gjithashtu duhet të pini shumë lëngje për të shmangur dehidratimin.
Nga çfarë përbëhet menyja?
Ndoshta bazat e një diete të shëndetshme janë të njohura për të gjithë ne që në shkollë. Marrja ditore e kalorive për personat e moshës 19 deri në 30 vjeç është 2400 kcal. Nëse merren me sport, rritet në 3000 kcal, në varësi të llojit të tij.
Burrat dhe gratë nga mosha 31 deri në 50 vjeç duhet të konsumojnë përkatësisht 2200 kcal, duke u rritur në 3000 kcal nëse merren me sport. Pas 50 vjetësh, njerëzit kanë nevojë për 2000 kcal në ditë në mungesë të aktivitetit fizik dhe deri në 2800 kcal në prani të një të tillë. Për më tepër, nëse një person dëshiron të rrisë peshën, norma e tij duhet të rritet me 200-300 kcal të tjera.
Për të siguruar marrjen e tyre në trup, si dhe për t'i garantuar vetes një shëndet të shkëlqyer gjatë gjithë ditës, është shumë e rëndësishme të futni tre grupe produktesh në dietën tuaj, përkatësisht:
- ketrat. Ata do të lejojnë trupin të fitojë masë muskulore. Një burim i shkëlqyer i proteinave është qumështi. Nutricionistët këshillojnë ta shtoni në salca, të gatuani supa me qumësht prej tij ose thjesht ta pini për të shuar etjen. Përveç kësaj, proteina gjendet në peshk (salmon, ton), mish pa dhjamë, vezë, arra dhe fara.
- Karbohidratet. Kjo nuk është vetëm baza e menusë për shtim në peshë, por edhe një burim i shkëlqyer energjie i nevojshëm për të siguruar një jetë të plotë dhe aktive. Mund t'i gjeni në perime dhe fruta - brokoli, spinaq, karrota, domate, mollë, avokado, mango, portokall ose ananas. Përveç kësaj, karbohidratet gjenden në orizin kaf, drithërat dhe makaronat, frutat e thata dhe rrushin e thatë.
- Yndyrnat. Për të ngopur trupin me yndyrna pa rritur nivelin e kolesterolit në gjak, duhet të hani peshk të yndyrshëm. Arra (bajame, shqeme, lajthi, arra), fara, gjalpë me presion të ftohtë ose vaj vegjetal janë gjithashtu të përshtatshme. Kjo e fundit më së miri shtohet në sallatat e perimeve, duke përmirësuar kështu tretshmërinë e produkteve.
13 ushqimet kryesore për t'ju ndihmuar të shtoni peshë
. Ky është një produkt ideal yndyror me kalori të lartë, përdorimi i të cilit nuk dëmton sistemin kardiovaskular. Për të shtuar 2,7 kg në javë, mjafton të hani vetëm 1 frut në ditë.
. Një burim i shkëlqyer i karbohidrateve. Mund të piqet ose të piqet në skarë, si dhe të shtohet në sanduiçe dhe të hahet si meze.
Makarona të të gjitha llojeve. Këto janë të njëjtat karbohidrate. Është më mirë t'i gatuani ato me perime në mënyrë që të ngopni trupin tuaj jo vetëm me ushqime me kalori të lartë, por edhe me vitamina.
dhe arrat. Nutricionistët këshillojnë t'i përdorni ato në mes të vaktit kryesor. Ato janë të larta në kalori, dhe gjithashtu përmbajnë fibra dhe një kompleks mineralesh që ju lejojnë të rregulloni peshën tuaj.
Mish pa dhjamë. Mund të përdorni mish viçi ose mish të bardhë të shpendëve. Është burim i proteinave, hekurit dhe zinkut, i cili jo vetëm që i jep trupit energji, por ndihmon edhe në rritjen e masës muskulore.
Smoothies. Pije e shëndetshme dhe me kalori të lartë. Është më mirë të pini ato që përmbajnë banane, mango, mjaltë dhe manaferra.
. Ndihmon në pastrimin e gjakut, duke përmirësuar kështu përthithjen e lëndëve ushqyese.
Gjalp kikiriku. Përveç proteinave dhe yndyrave, ai përmban magnez, acid folik, si dhe vitamina E dhe B3, të cilat përmirësojnë gjendjen e lëkurës dhe sistemit nervor.
Qumësht i plotë. Është një burim i shkëlqyer i yndyrës, kalciumit dhe vitaminave A dhe D.
Bukë gruri të fortë dhe oriz kaf. Ato përmbajnë jo vetëm karbohidrate dhe vitamina B, si dhe magnez, hekur, kalcium, fosfor dhe zink, por edhe fibra, të cilat ngopin mirë trupin.
Djathë i fortë. Është një depo e proteinave, yndyrave dhe kalciumit.
Vaj perimesh. Burimi i yndyrave dhe mineraleve.
. Për të shtuar peshë, mjafton të hani 2 copa të vogla në ditë. Kjo do të sigurojë që trupi të marrë sasinë e duhur të yndyrave dhe proteinave.
Si tjetër mund të rrisni peshën tuaj
- 1 Gjeni kohë për aktivitet fizik dhe sport. Pavarësisht se sa kontradiktore mund të tingëllojë, por ngarkesa të tilla janë të përshtatshme vetëm për të mirën e një personi të hollë. Dhe nuk është se një mendje e shëndetshme jeton në një trup të shëndetshëm. Vetëm 20 minuta ecje do të stimulojë oreksin tuaj dhe do të nxisë lirimin e endorfinës, duke rritur kështu disponimin tuaj. Humori i mirë nuk është vetëm një garanci e një jete të lumtur, por edhe një mjet i shkëlqyer për të frymëzuar një person që të kujdeset për veten dhe shëndetin e tij.
- 2 shmangni stresin. Redukton oreksin dhe provokon zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme. Përveç kësaj, kur është nën stres, trupi përdor proteina për të prodhuar hormonet e stresit, të cilat nga ana tjetër çojnë në humbje peshe. Kjo është arsyeja pse gjatë periudhave të provimeve dhe seancave, si dhe në dorëzimin e projekteve të rëndësishme, njerëzit këshillohen të rrisin marrjen ditore të proteinave me 20%.
- 3 hani supa me perime. Ato rrisin oreksin.
- 4 Eliminoni alkoolin dhe pijet me kafeinë duke i zëvendësuar thjesht me lëngje, milkshake ose smoothie.
- 5 mos abuzoni me ëmbëlsirat (ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat), pasi përmbajtja e tepërt e sheqerit dëmton përthithjen e lëndëve ushqyese.
- 6 shtoni pak ngjyrë të kuqe në brendësi të kuzhinës tuaj. Kjo do të përmirësojë oreksin tuaj dhe me siguri do t'ju ndihmojë të hani pak më shumë se zakonisht, duke ju lejuar t'i afroheni ëndrrës suaj.
Ne kemi mbledhur pikat më të rëndësishme në lidhje me produktet për shtim në peshë dhe do të ishim mirënjohës nëse e ndani foton në një rrjet social ose blog, me një lidhje në këtë faqe:
Më poshtë është një listë e ushqimeve me më shumë kalori që mund të blini në çdo dyqan. Nëse kujdeseni për peshën tuaj, atëherë reduktoni këto ushqime. Nuk ka nevojë të mendoni se ushqimet me kalori janë të dëmshme, thjesht duhet të konsumohen në masë. Nëse qëllimi juaj është shtimi në peshë, atëherë disa nga këto ushqime ia vlen t'i përkulni më shpesh.
Nr. 1 - Vaj vegjetal
Vajrat vegjetale janë ushqime me kalori të lartë. Ka rreth 800 - 900 kcal për 100 gram vaj, në varësi të varietetit. Në 1 gram yndyrë ka 9 kalori, që do të thotë se në 100 gramë ka 80-90 gram yndyrna bimore. Vaji i lulediellit përmban vitamina A, E, D. Vaji i parafinuar ruan më shumë vitamina dhe lëndë ushqyese sesa vaji i rafinuar. Tabela e ushqimeve me më shumë kalori është paraqitur më poshtë.
Shikoni videon e dobishme #1:
Nr. 2 - Arra
Arrat janë një nga ushqimet me shumë kalori. Kikirikë 550 kcal, shqeme 630 kcal, lajthi 700 kcal, bajame 640 kcal, arra 630 kcal, lajthi 620 kcal, fëstëkë 550 kcal, gropa kajsie 519 kcal. Arrat përmbajnë shumë yndyrna bimore dhe këto yndyrna janë të mira për trupin tonë. Hani një grusht arra çdo ditë dhe flokët dhe lëkura juaj do të jenë të bukura. Arrat janë një produkt i shijshëm që pëlqehet nga fëmijët dhe të rriturit. Arrat mund të shtohen në sallata të ndryshme. Arrat janë të mira për trurin, zemrën dhe largojnë kolesterolin e keq nga trupi. Arrat janë të pasura me vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese.
Nr 3 - Djathërat
Në varësi të varietetit, djathi përmban nga 100 deri në 450 kalori. Djathrat përmbajnë vitamina B, C, E, PP, A. Djathi përmban yndyrna shtazore dhe, siç e dini, nuk janë të mirë për njerëzit. Blini djathëra me pak yndyrë, në mënyrë që të tregoni më shumë shqetësim për shëndetin tuaj. Nëse keni një nivel të lartë të kolesterolit në gjak, atëherë djathi nuk është i dëshirueshëm për ju ose vetëm me një përmbajtje të vogël yndyre. Hani djathë në rreshta të arsyeshëm dhe gjithçka do të jetë mirë.
Nr 4 - Çokollatë
Çokollata është e ndryshme, e hidhur dhe e ëmbël. E ëmbël është më pak e dobishme, dhe e hidhur - përkundrazi, është më e dobishme. Çokollata e zezë ka rreth 500-500 kalori, dhe çokollata e ëmbël ka pothuajse të njëjtën gjë. Dihet se çokollata përmirëson humorin. Çokollata ndikon keq në gjendjen e dhëmbëve, sepse përmban shumë sheqer.
Nr 5 - Mish derri
Mishi i derrit është një nga produktet më të majme të mishit. 100 gram përmban 400-550 kalori në varësi të pjesës së trupit. Yndyra e derrit nuk është e shëndetshme, sepse është yndyrë shtazore. Njerëzit që kanë gastrit - mishi i derrit mund të shkaktojë dëm të konsiderueshëm për shëndetin. Nëse keni shpesh alergji, atëherë mishi i derrit duhet të hahet me kujdes.
Nr 6 - Patate të skuqura
Në 100 gram patate të skuqura, rreth 500-600 kalori. Patate të skuqura janë ushqim i pashëndetshëm. Rekomandohet të hani 1-2 herë në muaj, në sasi të vogla. Nuk është e nevojshme të abuzoni me patate të skuqura, ekziston rreziku i sëmundjeve të sistemit kardiovaskular. Shumë patate të skuqura përmbajnë kripë, përmirësues të shijes, niseshte me tretje të shpejtë dhe yndyrna të pashëndetshme. Shumë njerëzve u pëlqen të përdorin patatet e skuqura si meze të lehtë për birrë, por është më mirë t'i zëvendësoni me mish natyral, të shëndetshëm dhe pa yndyrë. Kufizoni konsumin e patate të skuqura për fëmijët.
Nr. 7 - Bare çokollate
100 gramë çokollatë përmbajnë 450-550 kalori, në varësi të prodhuesit. Më së shumti karbohidrate, në vend të dytë janë yndyrnat, dhe më pak proteinat. Çokollata nuk janë të dëshirueshme për njerëzit me obezitet dhe për pacientët me diabet. Nëse hani shumë çokollatë, do të dëmtoni shëndetin tuaj. Copat e çokollatës vijnë me nuga, karamel, mbushje me arra ose fruta, çokollatë të hidhur ose me qumësht. Copat e çokollatës bëhen nga kokrrat e kakaos, qumështi, pluhuri ose gjalpi i kakaos, kremi, sheqeri, ëmbëlsuesit, nugati karamel.
Lista e ushqimeve me kalori të lartë:
- sallam
- salsiçe
- Gjalpë
- Margarinë
- të verdhat e vezëve
- Ëmbëlsirat
- Cokollate
- Bare çokollate
- Patate të skuqura
- Djathërat me yndyrë
- Vaj perimesh
- arra
- Produktet e furrës
- Produktet e furrës
- Ëmbëlsira
Shikoni videon e dobishme #2:
Me kalori të ulët nuk do të thotë pa shije dhe lëndë ushqyese. Mbushni frigoriferin tuaj me ushqime të shëndetshme dhe me pak kalori që promovon shëndetin dhe humbjen e peshës!
Megjithëse donutët me zero kalori nuk janë shpikur ende, kjo nuk do të thotë se kërkimi i ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese për një dietë me kalori të ulët është i dënuar të dështojë. Mos e mbushni stomakun me ushqime të padëshiruara. Mendoni për të gjitha ushtrimet shtesë që do t'ju duhet të bëni për të djegur kaloritë e një pice të tërë ose një gote të gjatë me akullore me çokollatë.
Zgjedhja e ushqimeve të duhura me pak kalori do t'ju ndihmojë të drejtoni peshoren drejt djegies së yndyrës në vend që ta ruani atë. Për ta bërë më të lehtë për ju fillimin, ne kemi përpiluar një renditje të 40 produkteve më të mira nga departamente të ndryshme të supermarketit.
Ekziston një mit që disa ushqime kanë një përmbajtje kalorike "negative", domethënë kërkojnë më shumë energji për t'u tretur sesa përmbajnë. Kjo nuk është e vërtetë, por supermarketet dhe tregjet e fermerëve janë plot me ushqime të shëndetshme dhe me kalori të ulët që kontribuojnë pak në përmbajtjen energjetike të dietës. Në fakt, 35 nga 40 ushqimet e listuara këtu kanë 100 ose më pak kalori për racion!
Nëse llogaritni me kujdes përmbajtjen kalorike të menusë, për të hequr qafe centimetrat në bel, është shumë e rëndësishme të mbushni dietën me ushqim, pas së cilës nuk ka ndjenjë urie. Në fund të fundit, ju nuk dëshironi të vdisni nga uria gjatë gjithë ditës.
Lajm i mirë për muskujt dhe shijen. Jo të gjitha ushqimet me pak kalori janë perime të papërpunuara për sallata. Departamentet e mishit, bulmetit dhe të tjera të supermarketit janë një strehë bujare për ushqim të shkëlqyer, i cili, megjithë përmbajtjen e ulët të kalorive, ngarkohet në krye me dobishmërinë dhe shije të ndritshme.
Nëse dëshironi diçka për të përtypur, por keni frikë se mos merrni shumë kalori, këto furnizime do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga dieta juaj pa rrezikun e tejkalimit të kufirit tuaj.
Perimet
1. lakërishtë
4 kalori në 1 filxhan
Menuja juaj ka nevojë për këtë perime me pak kalori. Një studim nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve zbuloi se midis të gjitha produkteve të supermarketeve, lakërishta shquhet për përmbajtjen e saj shumë të lartë të lëndëve ushqyese. E thënë thjesht, gjethet e vogla jeshile ju japin një dozë gjigante lëndësh ushqyese. Dhe, si perimet e tjera krucifere, lakërishta është e fuqishme.
Ashtu si perimet e tjera krucifere, lakërishta është një antioksidant i fuqishëm.
Ngrohni vajin e ullirit në një tenxhere të madhe mbi nxehtësinë mesatare. Pritini 3 dardha dhe 1 patate të bardhë në feta, dërgojini në tigan. Shtoni 1 lugë gjelle xhenxhefil të grirë. Mbajeni në zjarr për 2 minuta. Hidhni 4 filxhanë lëng perimesh, ½ lugë çaji kripë dhe ¼ lugë çaji piper të zi. Lëreni të vlojë, ulni zjarrin dhe ziejini të mbuluara për 20 minuta.
Shtoni 2 tufa lakërishtë, 2 lugë uthull të kuqe dhe 2 lugë tarragon të freskët. Mbajeni në zjarr për 5 minuta, shtrydhni lëngun e gjysmë limoni dhe nga e gjithë kjo bëni pure supe. Më pas derdhni 1 filxhan qumësht bajamesh pa sheqer në tigan dhe gatuajeni edhe për disa minuta.
2. Rukola
5 kalori për filxhan
Një tufë zarzavate pikante është një mbushje e shkëlqyer për një sallatë ose sanduiç me shumë pak kalori. Rukola kompenson deficitin e kalorive me një dozë të lartë të vitaminës K. Përveç kësaj, si perimet e tjera me gjethe, rukola është një antioksidant i fuqishëm. Kërkojeni pranë perimeve jeshile si spinaqi bebe.
Për një sanduiç të shpejtë, theksoni disa feta të holla buke në bukë. E lyejmë njërën me mustardë Dijon, sipër i hedhim rripa të hollë proshutë, copa mollësh dhe një tufë rukole. Shtypni të gjitha me fetën e dytë.
3. Selino
6 kalori për kërcell
Selinoja mund të mos ketë fituar statusin e superushqimit që e bëri lakra jeshile ushqimin e preferuar të adhuruesve të xhinseve të ngushta, por ajo bën një grusht të shkëlqyeshëm krokant në një dietë me kalori të ulët. Selino është një ushqim tepër i rëndë, që do të thotë se ju mund ta mbushni stomakun tuaj pa një tepricë kalori.
Selino është një ushqim tepër i rëndë, që do të thotë se ju mund ta mbushni stomakun tuaj pa një tepricë kalori.
Së bashku me një sasi të vogël kalorish, ju merrni një dozë të madhe të vitaminës K, një lëndë ushqyese thelbësore që redukton rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare.
Bëni një supë të përzemërt me pulë dhe petë. Ngrohni vajin në një tenxhere të madhe mbi nxehtësinë mesatare. Pritini karotat, qepën dhe selinon, dërgojini në tigan. Gatuani derisa qepa të bëhet e butë. Hidhni 4 gota lëng pule, ½ lugë çaji kripë, ¼ lugë çaji piper të zi dhe ¼ lugë çaji flakë djegës. Ziejini derisa perimet të zbuten, më pas shtoni pulën e zier të grirë, petë të ziera dhe trumzë të freskët.
4. Pak choi (lakër kineze)
9 kalori në 5 gjethe
Ndërsa lakra jeshile dhe spinaqi marrin gjithë lavdinë, kjo perime aziatike ia vlen të përfshihet në një dietë të kufizuar me kalori. Një anëtar i familjes së kryqëzatave është i pasur me lëndë ushqyese, veçanërisht me antioksidantë. Ka një aromë më të butë në krahasim me shumë perime të errëta dhe do të tërheqë ata që hanë me kujdes.
Ndani gjethet bak choi nga kërcelli dhe copëtoni imët. Pritini edhe kërcellin në shirita të hollë. Ngrohni vajin në një tenxhere mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni kërcellin pak choi, 2 qepe të grira dhe 2 thelpinj hudhre të grira. Ziejini për 3 minuta ose derisa kërcelli të zbutet.
Spërkatni gjethet bak choi dhe 2 lugë çaji lëvore limoni të grirë. Mbajeni në zjarr derisa gjethet të zbehen pak. Hiqeni nga zjarri, spërkatni me 1 lugë gjelle lëng limoni të freskët dhe kriposeni sipas shijes.
5. Rrepkë
17 kalori për filxhan
Rrepkat u japin një shije të lehtë pikante pjatave dhe përmirësojnë strukturën e tyre. Rrepka është dorështrënguar në kalori, por ka shumë vitaminë C në të. Trupi ynë ka nevojë për sasi të mjaftueshme të vitaminës C për të mbështetur rritjen dhe riparimin e indeve, duke përfshirë masën muskulore. Dhe mos harroni majat e gjetheve jeshile, të cilat janë të ngrënshme dhe përmbajnë një ton të mirë me kalori minimale.
Rrepka është dorështrënguar në kalori, por ka shumë vitaminë C në të
Lyejeni një kilogram rrepka të përgjysmuara me vaj, kripë dhe piper. Vendosini rrepkat në një tepsi dhe piqini në furrë në 200 gradë Celsius për të paktën 35 minuta, ose derisa të zbuten dhe të rrudhen. E trazojmë pas 15 minutash. Në një tas të vogël, rrihni ½ filxhan kos të thjeshtë me pak yndyrë me 1 lugë çaji karri pluhur dhe 1 lugë gjelle lëng limoni të freskët. Shërbejini rrepkat e pjekura me salcë kosi.
6. Kungull i njomë
31 kalori në një kungull i njomë mesatar
Nëse duhet të “shtrydhni” një sasi të caktuar kalorish nga dieta, drejtojeni karrocën e supermarketit te kjo perime. Duke e bërë këtë, ju e ngarkoni atë me një mori lëndësh ushqyese, të tilla si fibra që kënaqin urinë, kalium, vitaminë K dhe mangan.
Duke përdorur një prestar perimesh ose një thikë të mprehtë, presim kungull i njomë për së gjati në shirita si petë dhe i skuqim për disa minuta në vaj ulliri. Sipër petët e kungujve me salcë domatesh për një darkë makarona me pak kalori.
7. Kastravec
22 kalori në gjysmë kastraveci
Kastravecat janë 95% ujë, duke i bërë ata një nga ushqimet më pak kalori në supermarket. Përmbajtja e lartë e ujit do t'ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar dhe të ngopur, gjë që do të zvogëlojë rrezikun për t'u tunduar nga brownies. Për pak më shumë fibra, lërini prerëset e perimeve në bufe sepse fibrat bimore gjenden kryesisht në lëkurë.
Për të bërë salsa, përzieni një kastravec të copëtuar me speca zile, avokado të prera në kubikë, jalapenos të grimcuar, cilantro të copëtuar, lëng limoni të freskët dhe disa majë kripë. Shërbejeni me gatimet e peshkut.
Fruta
8. Kumbulla
30 kalori për kumbull
Shija karakteristike e ëmbël e kumbullave është një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur dëshirat tuaja për ëmbëlsirat pa kompromentuar figurën tuaj. Për më tepër, edhe kumbullat e thata nga supermarketi janë plot me antioksidantë.
Merrni 4 kumbulla të thata pa kokrra, ½ filxhan verë portokalli, 1 lugë gjelle mjaltë, 1 lugë gjelle uthull balsamike, 2 lugë çaji xhenxhefil të freskët, 1 lugë çaji trumzë të freskët, 1 lugë çaji lëvore portokalli të grirë, 3 thelpinj hudhër të plotë dhe ¼ lugë çaji kripë.
Vendosini të gjitha në një tenxhere dhe ziejini në zjarr të ulët ose mesatar pa kapak, duke i përzier herë pas here derisa kumbullat të zbuten. Shërbejeni me gjoks pule të pjekur në skarë.
9. Grejpfrut
37 kalori në gjysmë grejpfrut
Nëse jeni duke kërkuar për një frut që mban nën kontroll kaloritë e sheqerit, është koha për grejpfrutin. Ashtu si agrumet e tjera, grejpfruti është shumë i lartë në vitaminë C. Konsumi i përditshëm i grejpfrutit ul perimetrin e belit, presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit, gjë që e bën frutin me pak kalori të mirë edhe për zemrën.
Për një garniturë miqësore me 6 pako, prisni një grejpfrut në copa dhe vendoseni në një tas, duke rezervuar të gjithë lëngun. Përzieni me avokado dhe kopër ose kopër të grirë hollë. Hidhni lëngun e rezervuar, 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe e rregulloni me disa majë kripë dhe piper. Shërbejeni salcën e sallatës të zbukuruar me nenexhik të freskët.
49 kalori për gotë
Të disponueshme në supermarkete gjatë gjithë vitit, luleshtrydhet nuk janë vetëm me kalori të ulëta dhe të pasura me fibra që djegin yndyrën, por edhe me vitaminë C. Shkencëtarët besojnë se marrja e lartë e vitaminës C përmirëson frymëmarrjen gjatë stërvitjes. Kjo padyshim do të jetë e dobishme për ata që vuajnë nga gulçim i rëndë gjatë stërvitjes.
Më e rëndësishmja, një studim i vitit 2014 në Journal of Nutritional Biochemistry zbuloi se ngrënia e shumë frutave të kuqe dhe antioksidantëve që ato përmbajnë mbajti sëmundjen koronare duke përmirësuar nivelet e kolesterolit.
Për të bërë një supë spanjolle ultra ushqyese të njohur si gazpacho, kombinoni 1/3 filxhan ujë, 1 filxhan luleshtrydhe, 3 domate mesatare, 1 spec të kuq zile, ½ kastravec, 2 qepe, 1/3 filxhan mente të freskët ose borzilok, në një blender. 2 lugë gjelle vaj ulliri, 2 lugë gjelle uthull vere të kuqe, ½ lugë çaji kripë dhe ¼ lugë çaji piper i zi. Lëreni në frigorifer për 2 orë dhe më pas shërbejeni.
11. Arrëmyshk
61 kalori për filxhan
Pulpa e ëmbël dhe me lëng e arrëmyshkut është e ulët në kalori, por e lartë në vitaminë C dhe kalium të shëndetshëm për zemrën. Është i shkëlqyeshëm më vete si meze të lehtë, por mund ta shtoni edhe në smoothie, kos, salsa dhe sallata. Nëse nuk keni blerë kurrë një arrëmyshk më parë, zgjidhni atë që është më i rëndë dhe ka një lëkurë dylli. Shmangni pjeprin me zona të buta.
Pulpa e ëmbël dhe me lëng e arrëmyshkut është e ulët në kalori, por e lartë në vitaminë C dhe kalium të shëndetshëm për zemrën.
Për një sallatë freskuese, hidhni spinaq baby me arrëmyshk të prerë në kubikë, gjysma të domates qershi, kastravec, djathë feta të thërrmuar dhe bajame të thekura.
12. Boronica
62 kalori për gotë
Boronicat janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra - 8 gram mbresëlënës për filxhan. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur pa rrezikun e ngrënies së tepërt.
Duke ngadalësuar tretjen e ushqimit, fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe kjo është arsyeja kryesore pse fibrat bimore janë kaq të rëndësishme në luftën kundër depozitave të yndyrës. Një përfitim tjetër i boronicave është rezymeja e tyre mbresëlënëse ushqyese, duke përfshirë antioksidantë dhe vitaminën K.
Vendosni 2 gota boronica, 1/3 filxhani ujë, 2 lugë shurup panje, 1 lugë çaji kanellë dhe ½ lugë çaji ekstrakt bajamesh në një tenxhere mesatare. Lëreni të vlojë, zvogëloni nxehtësinë dhe ziejini në zjarr mesatar në të ulët, duke e përzier herë pas here, për 20 minuta.
Shpërndani 2 lugë çaji niseshte misri në 1 lugë gjelle ujë, përzieni në përzierjen e boronicës dhe ziejini për 1 minutë. Hidhni salcën mbi tërshërë, petulla, waffles, gjizë ose kos.
drithërat
76 kalori për ½ filxhan drithëra të gatuar
Bulguri bëhet nga kokrrat e grurit të ziera, të thara dhe të grimcuara. Ai gatuhet shpejt dhe është i pasur me fibra. Bulgur parandalon rritjen e sheqerit në gjak. Ato mund të çojnë në varfërimin e rezervave të energjisë dhe periudha të pakontrolluara urie, gjatë të cilave ekziston një rrezik i lartë për t'u tunduar nga mbeturinat e ushqimit.
Për të bërë qull për mëngjes, shtoni në një tenxhere 2 gota ujë, 2 gota qumësht me pak yndyrë, 1 filxhan bulgur, 1 lugë çaji kanellë dhe ¼ lugë çaji kripë. Lëreni të ziejë dhe gatuajeni për 10-15 minuta mbi nxehtësinë mesatare, duke e përzier shpesh. Ju dëshironi që bulguri të bëhet i butë me konsistencën e tërshërës.
113 kalori për filxhan petë të gatuara
Petët Soba kanë rreth 50% më pak kalori niseshte sesa spageti i grurit të fortë. Të bëra me miell hikërror pa gluten, petët e stilit japonez janë më të mira për një ndjekje me gjashtë pako. Vetëm sigurohuni që të blini petë të bëra nga 100% hikërror, pasi pak miell gruri mund të futet fshehurazi dhe të rrisë përmbajtjen kalorike të produktit.
Gatuani petët e sobës sipas udhëzimeve në paketë (ndryshe nga makaronat e zakonshme, shpëlajeni mirë pas zierjes) dhe shërbejini me salmon, bizele të ziera, karrota dhe qepe. Sezoni me salcë soje, vaj susami, uthull orizi dhe salca të nxehta.
15. Teff
128 kalori për gjysmë filxhani teff
Krahasuar me drithërat e tjera si orizi dhe quinoa, kjo drithëra etiopiane është më e ulët në kalori. Kokrrat e vogla përbëhen kryesisht nga embrion dhe krunde, pjesët më ushqyese të çdo kokrre. Kjo e bën tefin miniaturë një gjigant ushqyes me një ton lëndësh ushqyese të ndryshme, duke përfshirë fibra, magnez, kalcium dhe fosfor.
Teff ka një aromë malti-arrë dhe për shkak se lëshon niseshte kur zihet, mund të përdoret për të bërë pudinga me pak kalori, variacione në palenta ose qull mëngjesi që i ngjan Herkulit në cilësi.
Kokrrat e vogla janë kryesisht embrion dhe krunde, pjesët më ushqyese të çdo drithi.
Për një puding të shëndetshëm, vendosni 2 gota ujë dhe 1/2 filxhan teff të ziejnë. Ulni zjarrin dhe ziejini duke e trazuar derisa kokrrat të kenë thithur të gjithë ujin, rreth 15 minuta.
Lëreni tefin të ftohet pak, më pas bëjeni purenë në një blender ose procesor ushqimi me 1 banane të plotë, 1/3 filxhan qumësht kokosi, 3 lugë melasa ose shurup panje, 3 lugë pluhur kokosi, 2 lugë çaji ekstrakt vanilje, ½ lugë çaji xhenxhefil pluhur, ¼ lugë çaji karafil ose kanellë të copëtuar dhe pak kripë. Lëreni në frigorifer për 2 orë para se ta shërbeni.
16. Krundet e grurit
31 kalori në ¼ filxhan
Konsideroni krundet e grurit një mënyrë të thjeshtë për të shtuar ushqime me kalori të ulët në dietën tuaj. Kurorëzuar me një listë mbresëlënëse të lëndëve ushqyese, duke përfshirë magnezin dhe 6 gram fibra në një çerek filxhani. Do t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur dhe të dobët.
Për të bërë kifle të shijshme me krunde gruri, kombinoni ½ filxhan krunde, ½ filxhan bollgur, 1 lugë çaji kanellë, 1 lugë çaji pluhur pjekjeje dhe ¼ lugë çaji sodë buke. Kombinoni 1 vezë të rrahur me 1 filxhan qumësht me pak yndyrë. Shtoni përbërësit e lagësht tek përbërësit e thatë dhe shpërndani ¼ filxhan brumë për çdo kek në një fletë pjekjeje.
31 kalori për filxhan
Kokoshkat e yndyrshme të kinemasë janë një bombë kalori, por kokoshkat e bëra vetë me kalori të ulëta janë një zgjedhje e shkëlqyer për belin tuaj. Meqenëse kokoshkat janë kaq të mëdha, ju mund ta mbushni lehtësisht stomakun dhe të keni më pak kalori se shumica e ushqimeve.
Për një meze të frymëzuar nga Azia, kombinoni 1 lugë çaji karri pluhur, 1 lugë çaji borzilok të tharë, ¼ lugë çaji kripë, 1/8 lugë çaji piper kajen dhe lëkurën e grirë të 1 lime. Spërkateni përzierjen e erëzave mbi kokoshkat.
18. Skuqe me oriz
35 kalori për petulla
Nëse dëshironi diçka krokante, petët e orizit mund të plotësojnë dëshirat tuaja pa kalori shtesë. Të bëra me oriz kafe të fryrë, skuqjet janë gjithashtu një burim i drithërave të plota dhe energjisë së karbohidrateve. Shmangni opsionet me shije të madhe për të qëndruar larg sheqernave dhe përbërësve të pabesueshëm.
Për një kafshatë të shpejtë për të ngrënë, përhapni djathin ricotta në një kek orizi dhe spërkateni me boronica!
0 kalori
Petët transparente të xhelatinës bëhen nga rrënjët e grimcuara të bimës aziatike konjac. Ai përbëhet kryesisht nga fibra të patretshme të tretshme në ujë të quajtura glucomannan. Praktikisht nuk ka kalori në shirataki.
Petët kanë një shije mjaft të paqartë, por ato thithin në mënyrë të përkryer shijet e salcave dhe erëzave. Shirataki mund t'i gjeni në tregjet aziatike ose në dyqanet ushqimore lokale.
Petët Shirataki përbëhen kryesisht nga fibra të tretshme në ujë dhe jo të tretshme të quajtura glucomannan.
Për një garniturë të shpejtë, bëni shirataki sipas udhëzimeve të paketimit, më pas spërkatni me pesto dhe zbukurojeni me gjysmat e domateve qershi.
20. Bukë sanduiçësh
100 kalori për një (2 gjysma)
Rrathët e sheshtë dhe të hollë mund t'ju kursejnë shumë kalori niseshte kur bëni sanduiçe për drekë dhe bukë të thekur për mëngjes. Rasti në fjalë: dy feta bukë të zakonshme mund të kenë dy herë më shumë kalori. Ashtu si me çdo bukë, shikoni për simite të bëra nga 100% drithëra të plota për të ngrënë edhe një porcion me fibra që të kënaqin urinë.
Për të bërë një picë për një në disa minuta, lyeni një simite me salcë domate, vendosni proshutë kanadeze dhe copa mocarela me pak yndyrë. Vendoseni në mikrovalë derisa djathi të shkrihet.
Mish
21. Fileto gjeldeti të tymosur
85 kalori për 100 g
Kur ju duhet të bëni shpejt një sanduiç për drekë, zgjidhni këtë mish për një rostiçeri me pak kalori. Në të vërtetë, filetoja e gjelit të detit është një nga mishrat më të dobët në pjesën e ushqimeve. Për të shmangur sheqernat e shtuara, mos blini fileto të tymosur me mjaltë.
Për një rostiçeri të shpejtë, miqësore me gjashtë pako, pritini perimet si karotat, kungull i njomë dhe kastravec në shirita të trashë sa një shkrepëse. Lyejeni një gjeldeti të zhveshur me mustardë Dijon, spërkateni me perime të grira dhe rrotullojeni.
82 kalori për 100 g
Mishi i butë i merlucit të bardhë nuk do ta mbushë varkën tuaj me kalori, por do të sigurojë një dozë solide selen. Duke vepruar si një antioksidant, seleni ndihmon në reduktimin e stresit oksidativ dhe dëmtimit të muskujve pas ushtrimeve të forta. Nëse është e mundur, zgjidhni merluc nga ujërat e Alaskës, pasi ky është një nga opsionet më miqësore me mjedisin.
Përzieni në një blender ose përpunues ushqimi 2 gota rukola, një tufë majdanoz, 1/3 filxhan bajame, 1 thelpi hudhër të grirë, lëngun e 1/2 limoni, ¼ lugë çaji çdo kripë dhe piper të zi, dhe ¼ filxhan vaj ulliri. Hidhni salcën mbi merlucin e skuqur në tigan.
23. Midhjet
86 kalori për 100 g
Ka shumë arsye për të hedhur rrjeta në kërkim të midhjeve! Me 10 gram proteina premium për racion, ato ofrojnë një raport të shkëlqyer proteinash-kalori. Kjo është në krye të faktit që midhjet konsiderohen si një nga llojet më të pastra të ushqimeve të detit dhe ju japin një dozë mbresëlënëse të yndyrave ultra të shëndetshme.
Gazeta Evropiane e Shkencave Sportive ka sugjeruar që marrja e yndyrës omega-3 mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve duke përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe duke maksimizuar marrjen e oksigjenit duke punuar muskujt.
Me 10 gram proteina premium për racion, ato ofrojnë një raport të shkëlqyer proteinash-kalori.
Ngrohni vajin vegjetal në një tigan të madh. Skuqini lehtë qepën e grirë dhe 3 thelpinj hudhra të grira për 3 minuta. Shtoni ½ filxhan verë të bardhë dhe ziejini derisa pjesa më e madhe e lëngut të avullojë, gjithashtu rreth 3 minuta.
Vendosni domatet qershi të përgjysmuara, ½ filxhan ujë dhe ¼ lugë çaji çdo piper të kuq të bluar, kripë dhe piper të zi në tigan. Skuqini derisa domatet të fillojnë të prishen, rreth 4 minuta.
Tani mund të hidhni rreth një kilogram midhje në tigan, mbyllni kapakun dhe djersini për rreth 8 minuta derisa të hapen. Hidhini ato që janë të mbyllura.
24. Këmba e gjelit
107 kalori për 100 g
Është koha për të përkëdhelur veten. Pjesa e shijshme dhe me kalori të ulët të shpendëve përmban 19 gram proteina mbresëlënëse në vetëm 100 gram dhe mbështet rritjen e muskujve me shpejtësi të plotë. Por shkoni lehtë me lëkurën e yndyrshme, sepse kaloritë e mësipërme janë vetëm për mish. Duke zier këmbët e pulës në ujë, do të ktheni një pjesë të konsiderueshme të indit lidhës në xhelatinë, e cila do ta bëjë mishin më të shijshëm, të lëngshëm dhe të butë.
Ngrohni vajin në një tigan të madh për këmbët e gjelit të detit mbi nxehtësinë mesatare. I rregullojmë gjelin me kripë dhe piper. Vendosni këmbët e pulës në tigan dhe gatuajeni nga të dyja anët derisa të marrin ngjyrë kafe, rreth 6 minuta. Hiqni këmbët e pulës nga tigani dhe ulni nxehtësinë në mesatare, duke shtuar më shumë vaj nëse është e nevojshme. Spërkateni me 1 presh të grirë, 2 thelpinj hudhër të grirë dhe 1 lugë gjelle xhenxhefil të grirë. Skuqini duke e përzier vazhdimisht për 5 minuta ose derisa preshi të jetë i butë dhe i artë.
Hidhni një gotë e gjysmë lëng pule në tigan dhe hiqni çdo pjesë të ngulur nga fundi. Vendosni 1 filxhan lëng portokalli, 2 degë trumzë të freskët, 1 lugë çaji përzierje erëzash, ¾ lugë çaji paprika dhe ¼ lugë çaji kripë në tigan. Kthejini këmbët e gjelit të detit në tigan, lërini të vlojnë dhe ulni zjarrin në një zierje mesatare. Gatuani të mbuluara për 1,5 deri në 2 orë, ose derisa mishi të jetë shumë i butë, duke i kthyer këmbët çdo 30 minuta.
108 kalori për 100 g
Mund të mos jetë mishi më frymëzues në raftet e supermarketeve, por nëse keni nevojë për sasi masive të proteinave me pak kalori për ndërtimin e muskujve, gjoks pule pa lëkurë dhe pa kocka është e vështirë të gjesh një alternativë.
Një sasi e madhe proteinash do t'ju ndihmojë të përballeni me stomakun në dy mënyra: duke u ndjerë i ngopur dhe duke rritur efektin termik të ushqimit, domethënë numrin e kalorive që duhet të digjni vetëm për të tretur ushqimin.
Nëse keni nevojë për sasi të mëdha të proteinave me kalori të ulët për ndërtimin e muskujve, gjoksi i pulës pa lëkurë dhe pa kocka është i vështirë për t'u gjetur një alternativë.
Për ta bërë gjoksin e pulës me lëng, provoni ta gatuani pa leje. Vendoseni fileton në një tenxhere të madhe dhe shtoni ujë që të mbulojë gjoksin me të paktën 3-4 cm.Vëreni ujin pothuajse të ziejë në mënyrë që të shfaqen flluska të vetme në sipërfaqe.
Mos zieni! Ulni nxehtësinë në mesatare, mbulojeni pjesërisht dhe ziejini për 15 minuta ose derisa mishi të jetë gatuar. Rregulloni nxehtësinë sipas nevojës gjatë zierjes, duke e mbajtur atë në një zierje të lehtë dhe hiqni shkumën që shfaqet.
26. Mish derri
108 kalori për 100 g
Filetoja e derrit është një mish i mirë me një vlerë të lartë ushqyese që nuk do të bëjë një dëmtim të rëndësishëm në marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Ai gjithashtu përmban sasi të lavdërueshme të një vitamine B që trupi juaj përdor për të kthyer ushqimin që hani në energji për të kaluar stërvitjet e vështira. Dhe mos harroni për ngarkesën e proteinave: 21 gram në një porcion modest 100 g.
Ngrohni 1 lugë gjelle vaj në një tenxhere të madhe. Skuqini 1 qepë të prerë në kubikë, 0,5 kg fileto derri të grirë dhe 2 thelpinj hudhër të grirë për 5 minuta. Hidhni 1 filxhan verë të kuqe në tenxhere dhe ziejini për 5 minuta. Shtoni një kavanoz me domate pure, 1 filxhan ujë, 1 filxhan oriz kaf, 1 piper jeshil të prerë në kubikë, 2 lugë mustardë Dijon, 1 lugë çaji rigon të thatë dhe ¼ lugë çaji çdo kripë, kajen dhe piper të zi. Ziejini në zjarr të ulët derisa orizi të zbutet, rreth 30 minuta.
117 kalori për 100 g
Nëse jeni në kërkim të një prerje të lirë viçi që nuk do të thyejë bankën e kalorive, ia vlen të synoni pjesën e pasme të viçit. I gdhendur nga zona pranë këmbëve të pasme të bagëtive, ky është një lloj mishi i kuq me një raport fantastik 6 me 1 proteina ndaj yndyrës që do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj në mënyrë më efikase. Marinimi i mishit para gatimit do ta bëjë atë të butë dhe më pak gjasa të thahet gjatë gatimit.
Në një tas ose enë pjekjeje të cekët, përzieni së bashku ¼ filxhan vaj ulliri, ¼ filxhan salcë soje, lëngun e një gëlqereje dhe ½ lugë çaji pluhur qimnoni. Shtoni 700 gr mollë viçi, mbulojeni dhe marinoni në frigorifer për të paktën 2 orë.
Ngrohni 1 lugë gjelle vaj në një tigan grill ose një tigan të zakonshëm mbi nxehtësinë mesatare. Hiqeni biftekin nga marinada, thajeni dhe rregulloni me kripë dhe piper. Gatuani për rreth 8-10 minuta për një masë të rrallë, duke e kthyer biftekun një herë gjatë procesit. Lëreni biftekin të pushojë për 10 minuta, më pas priteni hollë përgjatë kokrrave. Provoni ta shërbeni mishin në taco.
FASULE
28. Tofu i mëndafshtë
36 kalori për 100 g
Dyqanet shesin një shumëllojshmëri të varieteteve tofu me tekstura të ndryshme. Tofu i mëndafshtë është i disponueshëm si "i butë", "i fortë" ose "ekstra i fortë". Ky lloj tofu ka pak ose aspak ujë të hequr, duke i dhënë atij një strukturë kremoze dhe më pak kalori se tofu e shtypur e fortë e stilit tradicional.
Megjithëse nuk është një kandidat për skuqje, tofu i mëndafshtë është i shkëlqyeshëm për pjata si pudingat, smoothie-t, salcat dhe salcat e sallatave. Ai mban nën kontroll kaloritë dhe shërben si burim i proteinave bimore me cilësi të lartë.
Për të bërë një shake me pak kalori pas stërvitjes, provoni të përzieni 1 filxhan ujë kokosi, 85 g tofu mëndafshi, 1 lugë proteine pluhur, 2 lugë fara liri të bluara, 1 filxhan kube mango të ngrira dhe 1 lugë çaji xhenxhefil të freskët.
29. Fasule të skuqura
91 kalori për ½ filxhan
E bërë nga fasule pinto të grira, kjo bazë meksikane ofron një sasi të madhe fibrash dietike që kënaqin urinë së bashku me një sërë lëndësh ushqyese thelbësore, duke përfshirë magnezin, fosforin dhe hekurin që rrit energjinë.
Sigurohuni që të lexoni listën e përbërësve në kavanoz për t'u siguruar që produkti të mos i shtohet yndyrë.
Kombinoni fasulet e pjekura, djegësin e bluar, qimnonin e bluar dhe lëngun e freskët të gëlqeres. Përhapeni mbi bukë dhe vendosni sipër një vezë të zier ose të skuqur.
30. Fasule të konservuara
108 kalori për ½ filxhan
Fasulet janë një mënyrë e shpejtë për të shtuar proteina dhe fibra me bazë bimore me kalori të ulët në dietën tuaj. Proteina dhe fibra dietike në fasulet e lira do të ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve komplekse që gjenden në bishtajore, të cilat do të ofrojnë një furnizim të vazhdueshëm me energji dhe një ndjenjë të gjatë ngopjeje. Disa kompani tashmë ofrojnë fasule të konservuara pa shëllirë.
Për të vrarë një krimb në drekë, përzieni fasulet e konservuara të lara dhe të thara me piper zile të grirë imët, domate, kastravec dhe majdanoz. Spërkateni me salcë limoni.
31. Thjerrëzat
115 kalori për ½ filxhan
Pak ushqime mund të përputhen me vlerën ushqyese të thjerrëzave. Jo vetëm që është dorështrënguar në kalori, por ju siguron një servis të mirë të proteinave për ndërtimin e muskujve, fibra që shtypin oreksin dhe një listë të fortë ushqimesh. Dhe ajo kursen gjithashtu një qindarkë!
Jo vetëm që është dorështrënguar në kalori, por gjithashtu ju siguron një sasi të mirë proteinash për ndërtimin e muskujve, fibra që shtypin oreksin dhe një listë të fortë vitaminash dhe mineralesh.
Për një burger të mirë vegjetal, vendosni një 1/4 filxhan thjerrëza jeshile të thata në një tenxhere mesatare dhe mbulojeni me 4 gota ujë. Lërini të vlojnë, zvogëloni nxehtësinë dhe ziejini derisa thjerrëzat të zbuten, rreth 25 minuta. Kulloni ujin dhe lërini mënjanë thjerrëzat që të ftohen. Vendosni thjerrëzat në një procesor ushqimi dhe përpunoni derisa pjesa më e madhe e thjerrëzave të jenë copëtuar, por jo kremoze.
Shtoni ½ filxhan tërshërë të menjëhershme, 100 gr djathë dhie të butë, 1/3 filxhan arra të grira, 1/3 filxhan domate të thara me vaj të copëtuara, 2 lugë uthull balsamike, 1 lugë mustardë Dijon, 1 lugë qimnon, 1 lugë qimnon, 1 karafil pluhur të grirë dhe piper i zi për shije; ndizni kombinatin dhe përzieni në një masë homogjene.
Blini 6 ëmbëlsira me të njëjtën madhësi dhe skuqini në një tigan të lyer me yndyrë.
Produktet e qumështit
25 kalori në 3 lugë gjelle
Nëse jeni duke kërkuar për një proteinë të pastër dhe me pak kalori, përdorni të bardhat e vezëve. Të bardhat e vezëve janë veçanërisht të pasura me aminoacide esenciale, duke i bërë ato superstare në ndërtimin e muskujve. Provoni të përdorni të bardhat e vezëve në smoothie si një përforcues proteinash.
Vendosni 1/2 filxhan të bardhë veze të lëngshme, 1 kungull i njomë të copëtuar dhe 1 filxhan domate "krem" të copëtuar në një tigan të nxehtë. Rrihni vazhdimisht derisa të bardhat e vezëve të zbuten. Sezoni vezët e fërguara me pak kalori me salcë të nxehtë.
33. Mocarela, pjesërisht e skremuar
250 kalori për 100 g
Nëse hani shumë djathë të mbushur me kalori me yndyrë të plotë, paketa juaj gjashtëshe do të mbulohet me yndyrë. Por ju mund të përfshini djathin në dietën tuaj dhe ta shijoni nëse mbani një copë mocarela me pak yndyrë në frigorifer. Krahasuar me djathin e zakonshëm çedar, mocarela pjesërisht e payndyrosur ka afërsisht 61% më pak kalori. Provojeni me sanduiçe, pica, taco dhe vezë të fërguara.
Mund të përfshini djathin në dietën tuaj dhe ta shijoni nëse mbani një copë mocarela me pak yndyrë në frigorifer.
Përgatitni një sallatë makarona caprese duke hedhur makarona gruri të fortë me copa tuna albacore të konservuar, mocarela të copëtuara pjesërisht të yndyrës, feta domate qershie dhe borzilok të freskët të copëtuar. Rrahim së bashku vajin e ullirit, uthullën balsamike, kripën dhe piperin e zi. Përzieni salcën me makaronat.
83 kalori për gotë
Qumështi ju lejon të merrni proteina të klasit të parë pa kalori yndyrore. Ekziston edhe një treshe e ndërtuesve të kockave në një gotë qumësht: kalciumi dhe fosfori. Nëse nuk e keni problem të paguani, blini qumësht organik të skremuar nga lopët që nuk janë droguar me antibiotikë.
Përgatitni tërshërën duke përzier së bashku gjysmë filxhani tërshërë, një çerek filxhani pluhur proteine të thjeshtë ose vanilje, një e gjysmë lugë çaji fara chia dhe një çerek lugë çaji kanellë. Hidhni në të 2/3 filxhan qumësht të skremuar dhe sipër me luleshtrydhe të grira dhe arra të copëtuara. Mbulojeni me kapak dhe lëreni të piqet brenda natës në frigorifer.
35. Kos i thjeshtë me pak yndyrë
137 kalori për gotë
Kosi me pak yndyrë është një mënyrë luksoze për të përfshirë proteina cilësore dhe baktere të dobishme të quajtura probiotikë në dietën tuaj të përditshme pa kaloritë shtesë që gjenden në varietetet yndyrore ose të ëmbla. Përveç mbështetjes së fuqishme të imunitetit dhe tretjes, probiotikët mund të bëhen edhe aleatë në luftën kundër peshës së tepërt!
Kosi me pak yndyrë është një mënyrë luksoze për të përfshirë proteina cilësore dhe baktere të dobishme të quajtura probiotikë në dietën tuaj të përditshme.
Vendosni 1/2 filxhan kos të thjeshtë, 1/2 avokado, 1 lugë gjelle lëng limoni, 1/4 lugë çaji pluhur djegës dhe pak kripë në një blender. Përziejini derisa të përftohet një masë homogjene. Përdoreni si salcë për tacos, biftek ose peshk.
Arra dhe fruta të thata
36. Qumësht bajame, pa sheqer
30 kalori për gotë
Alternativa e arrave pa qumësht bëhet duke bluar bajamet e lëkura në ujë dhe duke filtruar përzierjen. Ato janë shumë të ulëta në yndyrë në krahasim me arrat e plota, kështu që ato janë një opsion me pak kalori për të bërë drithëra, shake pas stërvitjes ose petulla të fundjavës. Kërkoni fjalën "i pa ëmbëlsuar" në kuti. Kjo është një garanci që qumështit artificial nuk i është shtuar asnjë sheqer.
Rimbushni pas stërvitjes tuaj duke përzier 1 filxhan qumësht bajame me 1/2 filxhan kos me pak yndyrë, disa lugë gjalpë kikiriku pluhur, ¼ lugë çaji kanellë dhe 1 filxhan luleshtrydhe të ngrira.
37. Gjalpë kikiriku pluhur
45 kalori për lugë gjelle
Disa kompani bëjnë gjalpë kikiriku pluhur duke shtypur kikirikët për të hequr pjesën më të madhe të yndyrës. Kur përzieni pluhurin me ujë, merrni një pastë kremoze që nuk ka gjysmën e kalorive të gjalpit të zakonshëm të kikirikut. Por ashtu si përhapja tradicionale, ju ende merrni bonuset ushqyese të proteinave dhe fibrave dietike. Ju madje mund ta shtoni pluhurin direkt në pjata si bollgur dhe shake proteinash!
Hollojeni pluhurin e gjalpit të kikirikut me një majë kanelle sipas udhëzimeve të paketimit dhe vendoseni midis kërcelleve të selinos. Do të keni një meze të lehtë që do t'ju bëjë të ndiheni sërish fëmijë.
erëza
3 kalori për lugë gjelle
Nëse dëshironi të shtoni fishekzjarre me shije në salcë pothuajse pa kalori, sigurohuni që të vendosni uthull në qilar, për shembull, nga vera e kuqe. Disa studime tregojnë se acidi acetik mund të ngadalësojë tretjen e ushqimit, gjë që ndihmon në kontrollin e glukozës në gjak dhe rrit ndjenjën e ngopjes.
Për një salcë të shijshme sallate, përzieni së bashku pjesë të barabarta vaj ulliri dhe uthull të verës së kuqe, qepe të grira, hudhra të copëtuara, mustardë Dijon, trumzë të freskët, kripë dhe piper të zi.
39. Trumzë
3 kalori për lugë gjelle
Barishtet e freskëta si trumza, borziloku dhe kopra janë një mënyrë e shkëlqyer për të gjallëruar pjatat dhe për të shtuar shije të gjalla me fitime minimale të kalorive. Përmirësuesit natyralë të shijes përmbajnë një arsenal antioksidantësh që do ta kthejnë një dietë me kalori të ulët në një ilaç efektiv kundër sëmundjeve.
Barishtet e freskëta si trumza, borziloku dhe kopra janë një mënyrë e shkëlqyer për të gjallëruar pjatat dhe për të shtuar shije të gjalla me fitim minimal të kalorive.
Kombinoni 1 lugë gjelle trumzë të freskët, lëvozhgën e grirë të 1 limoni, 1 lugë çaji hudhër pluhur, ½ lugë çaji paprika të tymosur, ½ lugë çaji kripë dhe ½ lugë çaji piper të zi. Fërkojeni këtë përzierje në mish pule, biftek ose derri.
40. Kanellë
6 kalori në 1 lugë çaji
Kur bëhet fjalë për tërshërën, smoothie-t ose petullat, kanella do t'ju ndihmojë të përmirësoni shijen pa kalori. Një numër studimesh, duke përfshirë një raport të fundit në Diet Science, kanë lidhur kanellën me një profil të përmirësuar glicemik, i cili jo vetëm redukton rrezikun e diabetit, por gjithashtu ju ndihmon të arrini ngopje, të rrisni nivelet e energjisë dhe të zvogëloni rrezikun e ruajtjes së yndyrës përreth. belin tuaj.
Për një puding që nuk do të shkaktojë shqetësime të zorrëve, ngrohni gjysmë filxhani qumësht bajamesh pa sheqer në një tenxhere të vogël në zjarr mesatar derisa pothuajse të vlojë. Hiqeni tiganin nga zjarri, shtoni 85 gr çokollatë të zezë të grimcuar dhe 2 lugë pluhur kakao pa sheqer dhe lëreni të qëndrojë për 5 minuta.
I trazojmë derisa të shkrihet çokollata. Përzieni 2 lugë çaji lëvore portokalli të grirë, 1 lugë çaji ekstrakt vanilje, ½ lugë çaji kanellë dhe 1/4 lugë çaji pluhur djegës të bluar. Vendoseni përzierjen e çokollatës, 1 pako tofu të mëndafshtë dhe 2 lugë shurup natyral panje në një blender ose përpunues ushqimi dhe përziejeni derisa të jetë homogjene.
Pudingun e vendosim në frigorifer për të paktën disa orë përpara se ta servirim.
