Çfarë duhet të bëni për të fjetur shpejt. Mënyrat më të shpejta për të fjetur. Si të bini në gjumë shpejt gjatë natës - ilaçe efektive

Si të bini në gjumë shpejt? 10 mënyra të thjeshta.

Me shumë mundësi, ju tashmë e njihni një ilaç shekullor që, si të thuash, duhet t'ju ndihmojë të bini në gjumë.

Por, nëse kërcimi i deleve nuk ju lehtëson fare në gjumë të thellë, ka mënyra shumë më të mira për të qetësuar mendjen tuaj të shfrenuar para gjumit.

Këtu janë tre ushtrime të thjeshta mendore që mund të përdorni për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt nga Christopher Winter.

Mënyrat për të fjetur shpejt

Merrni kohë jashtë

Kur jeni gati për të fjetur, me siguri ndiheni sikur keni vetëm 5 minuta kohë për të fjetur.

Në fakt, është mirë të shtriheni në shtrat për një kohë dhe të mendoni vetëm për gjëra të ndryshme kur të bini në gjumë.

Relaksohuni dhe kujtojini vetes se trupi juaj përfundimisht do të mbyllet sepse ka nevojë për të.

Luaj lojen

Për të tërhequr vëmendjen nga të fjeturit, Dr. Winter sugjeron të luani një lojë mendore, është pak e vështirë, por jo stresuese.

Për shembull, imagjinoni se si luani me shigjeta dhe si mund të rrëzoni 30 mollë të përsosura.

Duke përsëritur të njëjtën gjë në kokën tuaj, ju mund të mashtroni trurin të mendojë se në të vërtetë po e bëni këtë.

Pra, nëse goditni të gjitha 30 herët, mund të jeni më të mirë në lojën me shigjeta. Epo, nëse goditni vetëm disa herë para se të bini në gjumë - urime, keni arritur atë që dëshironi.

Krijoni shtëpinë tuaj perfekte për pushime

Ku do të preferonit të pushoni: në një shtëpi plazhi apo në mal? Dr Winter u kërkon pacientëve të tij që të mbyllin sytë dhe të fillojnë nga një tokë e zbrazët dhe të ndajnë çdo detaj të shtëpisë së tyre ideale të pushimeve kur shkojnë në shtrat.

Mendoni mirë: “Si do ta ndërtonit shtëpinë tuaj? Nëse keni një plan të përafërt, luani me të. Ejani me letër -muri, si ta arredoni shtëpinë dhe ta dekoroni atë nga brenda, "thotë Christopher Winter. Mbush mendjen me diçka pozitive. Ai që ju tërheq vëmendjen nga mendimi se keni nevojë të bini në gjumë.

Do të filloni të ëndërroni dhe shumë shpejt do ta gjeni veten në një shtëpi elegante diku në tropikët. Në përgjithësi, mënyra më e lehtë është të ngarkoni veten me punë, qoftë punë fizike apo mendore, nuk ka rëndësi, do të tërhiqeni shumë për të fjetur. Thjesht duhet të ndaloni së punuari të paktën 2-3 orë para gjumit. Dhe nëse kësaj i shtoni përgjumjen nga mungesa e gjumit të djeshëm, atëherë pyetja "sa shpejt të biesh në gjumë?" zhduken menjëherë.

Dhe para gjumit, kuptoni vetë se keni pjesën më të lehtë të ditës tuaj para jush, shijojeni atë, thjesht relaksohuni.

Mbajeni dhomën tuaj në errësirë

Zbehni dritat për një orë para gjumit dhe fikni të gjitha dritat e sipërme, dritat e natës dhe llambat kur shkoni në shtrat. Çdo dritë e ndritshme (jo vetëm ekranet elektronike) mund ta bëjë trupin tuaj të mendojë se është shumë herët për të fjetur. Nëse doni të lexoni ose shkruani para gjumit, provoni të përdorni një dritë të vogël libri në vend të një llambë tavoline ose dritë sipërme. Drita blu mund t’ju ​​mbajë zgjuar, kështu që kërkoni një llambë që lëshon një shkëlqim të ngrohtë. Llambat e kuqe janë një zgjedhje e shkëlqyer. Nëse keni një orë të ndritshme, përdorni funksionin e zbehjes për të zbehur ekranin. Gjithashtu, ngrijeni atë nga shtrati për t'i rezistuar tundimit për të kontrolluar kohën.

Minimizoni zhurmat tërheqëse për t'ju ndihmuar të bini në gjumë shpejt

Nëse është e mundur, zhurma brenda dhe përreth dhomës duhet të mbahet në minimum gjatë natës. Për shembull, nëse keni një orë të modës së vjetër që troket fort dhe ju mban zgjuar, zëvendësojeni atë me një orë të qetë. Nëse e ndani shtëpinë tuaj me njerëz të tjerë, kërkoni që ata të mos bëjnë zhurma të forta, të tilla si të folurit, muzika ose shfaqjet televizive me volum të lartë, ndërsa flenë.

Ulni temperaturën në dhomën tuaj

Ulja e temperaturës bazë inkurajon gjumin, ndaj përpiquni të ulni temperaturën e inkubatorit. Vendosja e temperaturës midis 60 ° deri 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) mund të ndihmojë. Vendoseni atë aq ulët sa të ndihet më i ftohtë se temperatura e dhomës, por jo aq i ulët sa të dridhet.

Shtroni jastëkët tuaj për ta mbajtur trupin tuaj në vijë

Në mënyrë ideale, ju doni të flini me qafën tuaj në një vijë të drejtë me ijet tuaja. Provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për t'i mbajtur ijet tuaja në një pozicion neutral. Blini jastëkë të rinj sipas nevojës nëse jastëkët tuaj aktualë nuk ju mbajnë rehat dhe nuk janë në gjendje të rreshtohen. Mundohuni të flini në shpinë ose anash. Këto pozicione funksionojnë më mirë për shtyllën kurrizore dhe mund t'ju ofrojnë një gjumë më të qetë. Gjumi në shpinë ose shtyllë kurrizore gjithashtu i mban rrugët e frymëmarrjes të hapura, gjë që mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të apnesë së gjumit. Nëse apnea e gjumit ju mban zgjuar gjatë gjithë natës, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të rekomandojnë që të bëni një studim të gjumit për të parë nëse keni nevojë për një makinë CPAP.

Provoni një makinë me zhurmë të bardhë

Difficultshtë e vështirë të biesh në gjumë nëse jeton pranë një rruge të ngarkuar. Ju mund të merrni një makinë me zhurmë të bardhë ose të luani regjistrime zanore të tingujve natyralë, të tillë si valë ose balena me gunga duke kënduar.

Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë të qetë, relaksuese siç është muzika klasike ose muzika moderne e ambientit.
Shmangni gjumin me kufje të veshura. Përdorni pajisjen tuaj për të luajtur muzikë me altoparlantë në vend.

Blini një jastëk dyshek dhe çarçafë të rinj

Sipërfaqja juaj e gjumit mund t'ju pengojë të lëvizni në gjumë. Dysheku është shumë i fortë, i varur ose i shpuar, kthejeni atë ose mbulojeni me një jastëk shkumë. Nëse keni gërvishtje ose çarçafë ose batanije të pakëndshme, ndërroni gjithashtu.

Shikoni në internet ose në shitoret me pakicë për produkte me cilësi të lartë me çmime të përballueshme. Kërkoni fletë me shumë filamente. Sa më i lartë numri i fijeve, aq më i butë.

Lexoni një libër në shtrat nëse nuk mund të flini

Kur jeni në shtrat nuk bëni asgjë dhe nuk mund të bini në gjumë. Nëse nuk mund të flini, provoni të lexoni pak. Leximi në shtrat mund t'ju largojë nga mendimet tuaja dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Lexoni nga një libër i shtypur në vend që të punoni me një ekran nëse mundeni. Drita nga ekranet elektronike mund t’ju ​​mbajë zgjuar.

Kur sytë mbyllen nga lodhja, mund të duhet vetëm 1 minutë për të fjetur, dhe nëse nuk fle, mund të duhen orë të tëra. Sipas statistikave, rreth 50% e njerëzve kanë hasur në një shqetësim të tillë të paktën një herë në jetën e tyre.

Kjo gjendje është mjaft e dhimbshme. Especiallyshtë veçanërisht e pakëndshme nëse duhet të kalosh një ditë të rëndësishme, kështu që duhet të ndihesh mirë dhe të dukesh 100%.

Për të fjetur shpejt dhe për të rikthyer forcën e trupit, mund të shkoni në disa mënyra. Si të bini në gjumë shpejt dhe të harroni pagjumësinë përgjithmonë?

Mjekësia tradicionale për të luftuar çrregullimet e gjumit këshillon përdorimin e një gote qumësht para gjumit, mund të përdorni kos ose një pije çaji me bazë kamomilin, gjethet e nenexhikut, koprën ose rrënjën e sanëzit.

Kushtet e mira për prodhimin e serotoninës shfaqen pasi hani ton, gjeldeti dhe kikirikë.

Kur një person kapërcehet nga pagjumësia, shpesh shkaku është stresi i tepërt dhe pamundësia për t'u çlodhur. Për këtë arsye, forcat duhet të drejtohen drejt lehtësimit të stresit dhe lodhjes.

Metoda e parë për të fjetur quhet "4-7-8", ka një teknikë të lehtë të ekzekutimit, kjo është arsyeja pse shumë njerëz nuk kanë besim. Por në fakt, një deklaratë e tillë është e gabuar.

Teknika e stërvitjes, për të fjetur në 1 minutë, gradualisht ngadalëson punën e zemrës dhe heq tonin e trupit, për shkak të së cilës trupi fillon të bjerë në gjumë. Me fjalë të tjera, mekanizmi i tij funksionon si një qetësues i lehtë.

Ndryshe nga qetësuesit, teknika ka një efekt shumë pozitiv në shëndetin e të gjithë organizmit dhe nuk kërkon para.

Gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes, trupi gradualisht relaksohet, duke lënë të gjitha mendimet negative që nuk lejojnë të sillen me qetësi gjatë gjithë ditës së punës.

Teknika e ekzekutimit:

• ndërsa qëndroni shtrirë në shtrat për 4 sekonda, merren frymë. Ato duhet të jenë të ngadalta dhe të thella;
• pas kësaj, frymëmarrja mbahet për 7 sekonda;
• atëherë një nxjerrje e ngadaltë kryhet përmes gojës, koha e së cilës duhet të zgjasë të paktën 8 sekonda.

Për një rezultat të mirë, duhet të bëni të paktën disa përsëritje. Për më tepër, stërvitja nuk do të funksionojë nëse teknika kryhet në një mënyrë të shpejtë dhe në një gjendje të pakëndshme shëndetësore.

Para se të filloni stërvitjen për pagjumësi, duhet të përpiqeni të shpëtoni nga ngutja dhe nxitimi, jeta e zakonshme dhe t'i drejtoni mendërisht mendimet tuaja në një vend të qetë, komod, për shembull, në plazhin me diell të oqeanit.

Më të ndjeshëm ndaj pagjumësisë janë intelektualët që nuk merren me punë fizike. Sidoqoftë, është lodhja që njihet si një efekt i shkëlqyeshëm hipnotik dhe lodhja fizike relakson mirë të gjithë trupin.

Nëse problemi shfaqet vazhdimisht, duhet t'i kushtoni vëmendje dietës dhe regjimit tuaj ditor. Pagjumësia mund të shkaktohet nga përdorimi banal i kafeinës, kështu që është më mirë të mos e pini atë në mbrëmje.

Si të bini në gjumë në 5 minuta?

Ekspertët vërejnë se zgjidhja e këtij problemi fillimisht u vendos në joga. Teknika e zbatimit të saj përfshin ushtrime të veçanta të frymëmarrjes, të cilat mësojnë frymëmarrjen e thellë dhe korrekte.

Arritni relaksim të plotë në mënyrë që të mund të bini në gjumë në 5 minuta, ndoshta përmes kujtimeve të dashura ose imazheve. Vetëm ju nuk mund ta teproni.

Fotografia duhet të jetë jashtëzakonisht pozitive dhe paqësore. Skenat dramatike nuk guxojnë të ndërhyjnë në fantazi. Vetë emocionet e këndshme do të rregullojnë frymëmarrjen e personit në mënyrën e duhur.

Nëse flasim për fëmijërinë, atëherë ata i perceptojnë nevojat e tyre dhe realitetin përreth në një mënyrë tjetër. Këtu gjërat janë më të ndërlikuara. Rekomandimet në këtë rast do të varen nga mosha.

Pra, për fëmijët e moshës parashkollore apo fillore, gjumë të lehtë ofrohet nga filmat vizatimorë të qetë edhe gjatë ditës. Ata i ndihmojnë ata të bien në gjumë dhe të pushojnë plotësisht në botën e tyre të fantazisë, e cila i ndihmon ata të flenë deri në mëngjes.

Për fëmijët më të mëdhenj, muzika e këndshme dhe e lehtë ndihmon. Melodi, relaksuese dhe qetësuese. Këshilla të rëndësishme për prindërit - nuk mund ta bëni muzikën shumë të fortë dhe ritmike. Pra, do të ndërhyjë dhe do të ketë efektin e kundërt. Isshtë e dëshirueshme që melodia të jetë në sfond.

Nëse këto metoda dështojnë, prindërit mund ta motivojnë fëmijën e tyre të ushtrojë gjatë gjithë ditës. Në këtë rast, duhet t'i kushtoni vëmendje rekomandimeve të nutricionistëve: vakti i fundit nuk duhet të jetë 3-4 orë para se të shkoni në shtrat.

Nëse fëmija ka nevojë për më shumë ushqim, prindërit mund t'i ofrojnë atij të hajë pak kos ose fruta. Është më mirë të hiqni dorë nga ngrënia e byrekut dhe biskotave. Duhet të theksohet se këto rekomandime mund të ndihmojnë jo vetëm një fëmijë, por edhe një të rritur.

Si të bini në gjumë për 10 minuta?

Ky truk i sigurt për dështimin, falë të cilit mund të bini në gjumë në vetëm 10 minuta, në fakt funksionon. Nëse një person arrin ta asimilojë atë, ai do të jetë në gjendje të bjerë në gjumë kudo dhe në çdo situatë.

Metoda është si më poshtë:

• Një person duhet të zgjedhë pozicionin më të rehatshëm të gjumit, pastaj gradualisht të mbyllë sytë dhe të relaksohet plotësisht;
• Ngrini sytë lart dhe përqendroni shikimin në urën e hundës;
• Ju duhet të përpiqeni të pastroni mendjen tuaj nga mendimet e jashtme. Nëse ka ankth dhe shqetësim të fortë, këshillohet të pini pak çaj jeshil para se të kryeni teknikën;
• Shumë shpejt, modelet mezi të dukshme do të fillojnë të dridhen para syve tuaj. Megjithë lëvizjen e tyre të qetë, duhet të përpiqeni të përqendroheni në to, duke u përpjekur të merrni parasysh çdo detaj.

Duhen vetëm 10 minuta për të fjetur duke përdorur këtë teknikë. Duhet të theksohet se të fjeturit duhet të jetë pa ilaçe. Medikamentet e gjumit dhe qetësuesit mund të çojnë në letargji, dobësi dhe një gjendje të lodhjes së shtuar.

Fondet e këtij grupi mund të shkaktojnë zhvillimin e një gjendje të dhimbshme kur kufijtë midis gjumit dhe zgjimit janë të paqarta.

Pas ca kohësh, një person nuk është në gjendje të përqëndrohet në atë që është e rëndësishme, shpërqendrohet, përqendrimi i vëmendjes humbet dhe mund të shfaqen periudha të nervozizmit intensiv.

Postime të ngjashme

Kjo pyetje është e rëndësishme për mosha të ndryshme, prandaj, shumë po kërkojnë një përgjigje.

Studimet tregojnë se gjithnjë e më shumë njerëz vuajnë nga çdo vit.

Arsyeja qëndron në mënyrën moderne të jetës, e cila paraqet një rutinë të përditshme të shtrembëruar, të papërshtatshme, aktivitet të tepruar të mbrëmjes në rrjetet sociale dhe nivele të ulëta të aktivitetit fizik.

A vuani nga cilësia e dobët e gjumit? Jeni i shqetesuar per?

Është koha për të fjetur aq ëmbël sa paraardhësit tanë kohët e fundit. Ne do t'ju tregojmë se si.

Si të bini në gjumë shpejt në 1 minutë në moshën 13 vjeç? Shkaqet e "mungesës së gjumit", mënyra kryesore për t'u marrë me të

Fromshtë nga kjo moshë që fëmija juaj mund të quhet i sigurt një adoleshent.

Ndoshta e keni harruar se çfarë do të thotë në të vërtetë kjo moshë për një person të vogël?

Trupi po rindërtohet në mënyrë aktive, gjë që, natyrisht, ndikon në të menduarit dhe ndërveprimin shoqëror.

Mund të themi se ky aspekt (shoqëria) fillon të luajë një rol të veçantë në jetën e tij.

Shkolla, komunikimi me njerëz me mendje të njëjtë, gjetja e vetes ...

E gjithë kjo sjell shumë gëzim dhe stres. , nuk shprehet verbalisht ose në letër, përshkallëzon një gjendje mendore. Rezultati është se gjumi është i shqetësuar.

Adoleshenti kthehet në shtrat, duke përdredhur të njëjtat situata pa pushim në kokën e tij, shqetësohet për të nesërmen dhe planet e largëta.

Gjumi i shëndoshë është baza për shëndetin e të rriturve dhe fëmijëve të të gjitha moshave.

Mundohuni t'i shpjegoni paraprakisht se si të përgatiteni më mirë për shtrat. Nëse momenti humbet, do të jetë problematike të ndikosh drejtpërdrejt.

Në rastin më të mirë, fëmija juaj do të refuzojë të ndjekë udhëzimet e drejtpërdrejta të tilla si "shkoni për të fjetur".

Kjo do të shkaktojë një “trazirë” dhe kundërshtim nga ana e tij.

Shtë më mirë që menjëherë të zhvilloni në të sjelljen e duhur, duke kontribuar në një tërheqje të shpejtë në mbretërinë e Morpheus dhe të shpjegoni pse është e dëmshme të refuzoni regjimin e duhur.

Pagjumësia mund të çojë në pasojat e mëposhtme:

1. Mungesa e aftësisë për t'u përqendruar
2. Kujtim "i shkurtër".
3. Depresioni
4. Ndiheni keq, të mbingarkuar
5. Performanca e dobët e shkollës
6. Apatia
7. Shpërthime të pakontrolluara agresioni
8. Reflekset e dëmtuara, koordinimi i trupit

Gjumi adekuat është veçanërisht i rëndësishëm për një adoleshent.

Para së gjithash, është e rëndësishme t'i përmbaheni të njëjtit orar ditor.

Nëse fëmija do të flejë dhe zgjohet në të njëjtën kohë, pyetja si të bini në gjumë shpejt në 1 minutë në moshën 12 vjeç, ju nuk do të qëndroni.

Kohëzgjatja mesatare për këtë moshë është afërsisht 9-10 orë, jo 7, siç ndodh shpesh.

Ai duhet të zgjohet në mënyrë që ora me zile të shërbejë si kujtesë e fundit se është koha për t'u ngritur dhe jo një mekanizëm ziljeje për 30 minuta, duke mërzitur të gjithë shtëpinë.

Nëse kjo nuk ndodh, gjumi mungon shumë.

Gjatë adoleshencës, prodhimi i melatoninës, hormonit kryesor të "gjumit", ngadalësohet disi. Pikërisht sepse kërkesa, si të flini shpejt në 1 minutë në moshën 15 vjeç kaq popullor në internet.

Mos ndërhyni në gjumin e ditës, me kusht që kohëzgjatja të mos kalojë 2 orë.

Puberteti është një kohë stresi të madh për trupin dhe mendjen, shumë zgjohen, bëjnë detyrat e shtëpisë, hanë darkë dhe flenë pa asnjë problem deri në mëngjes.

Gjumi i ditës nuk duhet të zgjasë më shumë se dy orë.

Por është më mirë të kufizoni një pushim të gjatë në ëndrrat e fundjavës, por vetëm me kusht që fëmija të flejë të paktën 8 orë.

Shpjegojini fëmijës se nuk do të funksionojë të grumbullojë energji për të ardhmen, të luajë video lojëra deri në mesnatë, me kushtin "Do të fle në fundjavë".

Kjo vetëm do të prishë orarin e caktuar gjatë javës së punës.

Mundohuni të flisni me adoleshentin tuaj se si shkoi dita dhe jepini atij një shans për të folur.

Nëse për ndonjë arsye ai është tërhequr dhe nuk është gati të flasë sinqerisht, dhuroni një ditar për shënime personale.

Ajo që përcaktohet në letër është shumë më pak e rëndë, plus është një shpërthim i mirë emocionesh para se të shkoni në shtrat.

Në shumicën e rasteve, ju vetë e dini se çfarë do të ndihmojë fëmijën tuaj. Fëmijët me ndjeshmëri të prekshme janë të relaksuar mirë.

Masazhoni lehtë qafën, shpatullat, shpinën, këmbët derisa të relaksoheni plotësisht. Ndoshta ai do të bjerë në gjumë tashmë në proces dhe çështja do të zgjidhet automatikisht.

Këshillë: Mundohuni të krijoni një atmosferë të qetë dhe fëmija do të bjerë në gjumë menjëherë. Edhe zhurma e televizorit në dhomën tjetër mund të prishë gjithçka.

Si të bini në gjumë shpejt në 1 minutë në moshën 12 vjeç? Të lexosh apo të mos lexosh në shtrat? A duhet të më lejohet të ha para gjumit?

dhe duke mos u hedhur e kthyer në krevat në 10, 11, 12 vjeç?

D Për të filluar, hiqni stimujt e panevojshëm që lëshojnë rrymë nga fëmija. Orët e brendshme të paraardhësve tanë funksiononin në mënyrë të përsosur.

Nata ra, ata u përgjumën dhe shkuan në shtrat menjëherë pas perëndimit të diellit. Në ditët e sotme, vetëm fshatrat e Besimtarëve të Vjetër diku në shkretëtirë e bëjnë këtë.

Pse ndodh kjo, nëse një ëndërr e tillë jo shumë kohë më parë ishte kaq e natyrshme, dhe ritmi i jetës kërkon gjithnjë e më shumë nga ne?

Përgjigja është e thjeshtë - vegël. Vetëm në errësirë ​​të plotë prodhohet "buqeta" e nevojshme e hormoneve të mbrëmjes.

Ka shumë mënyra për të përmirësuar gjumin.

PC, tabletë, telefon - e gjithë kjo shpërqendron trurin, dhe ekranet e ndritshme shkatërrojnë mekanizmin e përgjumjes natyrore.

Gradualisht, gjendja e përgjumur kalon, në vend të saj ka një ndjenjë ankthi, e cila është e vështirë të largohet.

Kërkojini adoleshentit tuaj të heqë të gjitha pajisjet të paktën dy orë para gjumit. Si të bini në gjumë shpejt në 1 minutë? Lexoni!

Jepini përparësi romaneve ose klasikëve dhe kërkoni të mos lexoni lexime të mbushura me aksion ose tmerr.

Kjo vetëm do ta përkeqësojë situatën. Fëmija do t'i duhen vetëm disa faqe për të fjetur shpejt. Thjesht sigurojeni atij një dritë të butë nga një llambë e vogël.

Një burim lajmesh në ekran dhe një libër i vërtetë nuk janë e njëjta gjë.

Disa prindër dyshojnë se fëmija po tradhton nëse ai kërkon ushqim menjëherë para gjumit.

Por, ndoshta, ky është një reagim natyror i trupit, një lloj përgatitjeje për regjimin e natës.

Manyshtë shumë më e lehtë për shumë të flenë më vonë, të përcaktojnë vetë nevojën për një vakt të tillë, duke ditur karakteristikat ushqyese dhe ndjeshmërinë e një adoleshenti.

Si të bini në gjumë shpejt në 1 minutë në moshën 14 vjeç? P TOR ushqeni adoleshentin tuaj ushqimin e duhur.

Më mirë t'i jepni përparësi:

1. Banane
2. Qumësht i ngrohtë
3. Kos pa aditivë
4. Mollë
5. Perime të pjekura
6. Një sasi e vogël gjizë

Sigurohuni që asgjë e yndyrshme, e tymosur ose e skuqur të mos përfundojë në pjatën tuaj të vonë të darkës.

Një ushqim i tillë ka të ngjarë të sjellë urth, një ndjenjë të pakëndshme të rëndimit, që do të thotë një gjumë i shqetësuar dhe i dobët.

Si të relaksoheni shpejt dhe të bini në gjumë në 1 minutë në moshën 11 vjeç?

NS sugjeroni që në vend të lojërave të zhurmshme të merrni një lojë të nxehtë, (rreth 38º C).

Kjo do të qetësojë muskujt dhe do të përgatisë psikikën për kalimin në fushën e ëndrrave. Ndërsa foshnja është në banjë, ajroseni dhomën.

Një trup i ngrohtë dhe ajër i ftohtë janë të shkëlqyeshëm për qëllimet tona.

Jeni një person i mëngjesit apo një buf? Bëj shaka.

Në fakt, nuk ka koncepte të tilla, ka njerëz me një orar të vendosur mirë të gjumit dhe pa të, kur emocionet dhe proceset e mendimit e fryjnë trurin aq shumë sa dëshironi të bëni diçka, të shkruani, krijoni, lexoni gjatë gjithë natës.

Kjo është e gabuar, por nëse keni probleme me gjumin dhe jeni fizikisht të shëndetshëm, atëherë është çështje bioritmesh.

Dhe ato, nëse dëshironi, mund të korrigjohen sipas dëshirës tuaj.

Bëhuni i zënë. Sa herë e keni dëgjuar këtë, por nuk e keni marrë seriozisht?

Pa shaka, stërvitja sportive është mënyra më e shpejtë dhe më efektive për të zvogëluar përpjekjet tuaja për të fjetur nga një orë e plotë në pesë minuta.

E njëjta gjë vlen edhe për adoleshentët, sepse edhe ata e jetojnë jetën e tyre në institucionet arsimore ekskluzivisht në një pozicion ulur.

Vetëm edukimi fizik nuk është aq i mjaftueshëm për një trup të fortë dhe të shëndetshëm.

Dhe një i rritur padyshim nuk mund të bëjë me karikimin. Për më tepër, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar stresin e akumuluar dhe, të cilat vizitohen, përfshirë nga personalitete të formuara mirë.

Thjesht shmangni stërvitjet në mbrëmje.

Bej dashuri! Kjo këshillë është veçanërisht e vërtetë për meshkujt. Me gratë, gjithçka është më e ndërlikuar.

Menjëherë pas orgazmës, hormonet tërbohen, prandaj shumë njerëz vërejnë një rritje të energjisë, por nëse e injoroni atë, pas 5-7 minutash një valë e ngrohtë gjumi do t'ju mbulojë kokën.

Pa tetë orë pushim, askund

Është mirë nëse flini në një shtrat të madh e të rehatshëm me tesha të bukura.

Disa janë shumë të shqetësuar nga prekja e rastit e një partneri, ndërsa të tjerët pushojnë në një përqafim të ngrohtë më së miri nga të gjithë.

Ndiqni veten, bëni rezultate dhe veproni mbi këtë bazë.

1. Gjithmonë shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Devijimi i lejuar është gjysmë ore, por jo më shumë. Pakoja ideale në orën 22:00. Rritja në këtë rast është në 7-8 të mëngjesit.
2. Asnjë kafshë shtëpiake në dhomën tuaj të gjumit. Ata të paktën do t'ju zgjojnë disa herë gjatë natës. Dhe nëse kjo periudhë bie në një fazë të gjumit REM, do të jetë e vështirë të bini përsëri në gjumë.
3. Vendosni një objektiv për veten tuaj: zgjohuni, për shembull, në 7, bëni të gjitha gjërat e rëndësishme brenda një dite. Përqendrimi do t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt dhe të zgjoheni në kohë.
4. Kafeina mund të prishë ekuilibrin tuaj hormonal. Edhe një filxhan pas orës 14:00. Substancat aktive thjesht nuk kanë kohë të absorbohen plotësisht.
5. Përmbajeni veten dhe mos "godisni" në mbrëmje. Me të gjitha forcat largojeni dremitjen të paktën deri në orën 21:30.
6. Do të jetë një gabim të dëgjoni ndonjë, madje edhe muzikë të qetë klasike me kufje. Edhe modelet më të rehatshme do të bëjnë presion në vendet e buta dhe ju do të zgjoheni në mes të natës me dhimbje koke.
7. Përdorni shtratin vetëm për qëllimin e tij të synuar. Mos qëndroni vetëm atje, duke shfletuar një revistë ose duke biseduar në telefon. Trajnoni trurin tuaj të mendojë për shtratin vetëm si një vend për të pushuar.

Një mënyrë e mirë është idiosinkratike. Vizualizoni trupin tuaj në detaje.

Duke filluar nga majat e gishtërinjve tuaj të mëdhenj, filloni të tendosni dhe qetësoni shkurtimisht secilin muskul. Merrni frymë ngadalë dhe thellë.

Pika e fundit për relaksim duhet të jetë maja e hundës. do të tregojë të përshtatshme video me një përshkrim të plotë të praktikës.

Këshillë: Nëse flini me pizhame, blini gjithmonë një madhësi më të madhe. Lëvizjet tuaja spontane nuk duhet të kufizohen nga veshja.

Teknika psikologjike për të fjetur shpejt

Ai është absolutisht neutral, ai nuk do të lejojë që truri të kapë dhjetëra asociacione dhe foto të ndezura kujtese para syve tuaj, dhe ju do të bini në gjumë të qetë.

Vizualizoni vendin më të bukur në tokë. Secili do ta ketë të vetin, individual.

Imagjinoni pemë, trupa uji, qiell bruz, këngë zogjsh në detaje.

Zhyt veten në një gjendje ngrohtësie, populloni mendërisht këtë vend me të dashurit tuaj dhe përqendrohuni në ndjesinë e këndshme të ngrohtësisë dhe dashurisë që mbështjell të gjithë trupin.

Ju as nuk do ta vini re se sa vizualizimi i këndshëm shndërrohet në gjumë të shëndoshë.

Përballon mirë detyrën "poza e ëndërrimtarit". Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart pas kokës.

Ndaloni të ndaleni në dëshirën e zjarrtë për të fjetur, ju tashmë jeni duke pushuar.

Kur jeni në shtëpi, mbani mend se nuk jeni në rrezik. Relaksohuni, mbyllni sytë, hyrjet shqisore në minimum. Imagjinoni që jeni shtrirë në një livadh të gjelbër dhe thjesht ëndërroni!

Ndjeni praninë tuaj në këtë moment këtu dhe tani, notoni me rrjedhën, vëzhgoni veten sikur nga anash.

Duke vepruar kështu do të zvogëloni pritjen e rëndë, do të ndiheni të qetë dhe do të bini në gjumë shpejt. Për më tepër, cilësia e pushimeve tuaja do të rritet ndjeshëm.

Këshillë: shtrihuni në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit. Rrotulloni sytë pak lart. Ky pozicion konsiderohet më i natyrshëm dhe i dobishëm për trupin tonë dhe qëllimin tonë - gjumë të thellë dhe të shëndoshë.

Përafërsisht 50% e të gjithë njerëzve kanë vuajtur nga pagjumësia të paktën një herë. Mos e injoroni problemin. Për të kuptuar se si të bini në gjumë shpejt, duhet të përcaktoni pse u shfaq pagjumësia.

Pagjumësia është zakonisht pasojë e ndonjë gjendjeje tjetër mjekësore.

Arsyet e zakonshme për këtë problem:

• mbingarkimi i trupit, stresi, ankthi;
• sëmundje neurologjike dhe mendore;
• kushte të këqija për gjumë të mirë - krevat i pakëndshëm, dyshek ose jastëk, ventilim i dobët, zhurmë e vazhdueshme, dritë;
• probleme me sistemin kardiovaskular;
• çrregullimet e gjumit - narkolepsia, ecja në gjumë, gërhitja, sindroma e këmbëve të shqetësuara, apnea e gjumit;
• muskujt e tendosur, sëmundjet e kyçeve;
• probleme të frymëmarrjes, astmë;
• mënyrë jetese jo e shëndetshme - pirja e duhanit dhe pirja e alkoolit, shumë kafe ose çaj, zakoni për të shkuar në shtrat në periudha të ndryshme, ngrënia e tepërt gjatë natës;
• punë ditore ose me ndërrim;
• problemet në familje ose në punë;
• ndryshimi i zonave kohore;
• dremitje të gjata.

Shpesh një person është i ndjeshëm ndaj disa faktorëve që shkaktojnë pagjumësi. Ne duhet të luftojmë secilën prej tyre.

Si të bini në gjumë shpejt gjatë natës në 1 minutë nëse nuk mund të flini

Në këtë rast zbatohet metoda e psikologjisë së kundërt. Ju duhet të shkoni në shtrat, të lini sytë hapur dhe të përsërisni gjatë gjithë kohës: "Unë nuk do të fle, nuk kam nevojë për këtë, nuk dua të fle, duhet të rri zgjuar".

Kjo nuk është metoda më efektive, për disa njerëz, mjetet juridike psikologjike nuk ndihmojnë vërtet. Por në raste të tjera, ju lejon të bini në gjumë në 1 minutë.

Njerëzit, puna e të cilëve është e lidhur me punën fizike, flenë shpejt. Prandaj, mund të regjistroheni në palestër për stërvitje në mbrëmje. Kjo është e përshtatshme për ata që kanë punë mendore. Lodhja fizike në disa raste ju lejon të bini në gjumë në më pak se një minutë.

Ushtrimet indiane të frymëmarrjes joga do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë në një kohë të shkurtër. Si të bini në gjumë shpejt gjatë natës duke përdorur frymëmarrjen tuaj:

• për 4 sekonda, thithni ajrin ngadalë përmes hundës;
• mbani frymën tuaj për saktësisht 7 sekonda;
• nxirrni me qetësi përmes gojës për 8 sekonda.

Kjo metodë vepron në trup si qetësues. Ai ngadalëson rrahjet e zemrës duke mbajtur frymën dhe duke nxjerrë shumë ngadalë. Në të njëjtën kohë, truri qetësohet, sepse duhet të përqëndrohet në numërimin e sekondave. Rezulton se i gjithë trupi është plotësisht i relaksuar.

Frymëmarrja e duhur si një mënyrë për të fjetur shpejt

Mënyra e parë:

• thith, ndalo dhe nxjerr frymë për 5 sekonda;
• gradualisht rrisni kohën në 6-8 sekonda mesatarisht (më shumë se 10 është e pamundur);
• përqendrohuni në nxjerrjen, pasi është ai që kontribuon në ndjenjën e përgjumjes.

Mënyra e dytë për të fjetur shpejt:

1. Merrni frymë përmes gojës, duke numëruar çdo herë. Për shembull, një - thith, dy - nxjerr, tre - thith përsëri. Dhe kështu me radhë deri në dhjetë herë.
2. Pas 10, filloni të numëroni që nga fillimi. Mesatarisht, mjafton të përsërisni ushtrimin tre herë.
3. Shtë e nevojshme të përqendroheni në secilin numër, në lëvizjet e gjoksit, në perceptimin e ajrit.

Ky fokus në frymëmarrje e fik trurin. Nuk ka mendime të tjera, vetëm numërim, vetëm frymëmarrje. Kjo teknikë mund të përdoret kudo: në shtëpi, larg ose në tren.

Çfarë duhet të bëni për t’ju ​​ndihmuar të bini në gjumë kur mendimet tuaja janë të shpërqendruara

Shpesh mund të dëgjoni këshilla për t'u çlodhur dhe për të harruar gjithçka, por kjo nuk është aq e lehtë për tu bërë. Ju mund ta shpërqendroni veten në mënyra të ndryshme: lexoni një libër interesant, shikoni një film, vizatoni. Gjëja kryesore është se veprimi është i thjeshtë dhe nuk kërkon shumë shpenzime mendore. Sapo fillon të flejë, lini menjëherë mësimin, fikni dritën dhe shkoni në shtrat.

Ju mund të imagjinoni një dërrasë të zezë të zakonshme në të cilën mendimet kryesore janë shkruar me shkumës. Tani ju duhet të merrni mendërisht një sfungjer dhe të lani secilën me radhë. Nëse lind përsëri një mendim i ri, merrni përsëri sfungjerin dhe lajeni. Pas një kohe, sfungjeri nuk është më i nevojshëm.

Mënyrat për të fjetur shpejt gjatë ditës

Gjumi i ditës është i dobishëm, por jo më shumë se 15 minuta.

Metoda e gjumit gjatë ditës:

• është e rehatshme të shtriheni në shpinë dhe të mbyllni sytë;
• bëni lëvizje rrethore në të dy drejtimet me qerpikët e syrit;
• secila anë duhet të marrë 1 minutë, për një cikël - 2 minuta;
• përsërisni rreth 5 herë;
• drejtoni krahët përgjatë trupit;
• relaksohuni - imagjinoni se si largohet tensioni, duke filluar nga këmbët e lart;
• është e rëndësishme të relaksoheni muskujt e fytyrës dhe të mos harroni frymëmarrjen e qetë dhe të matur.

Është e dëshirueshme që dhoma të ketë perde të errëta që nuk lejojnë dritën e ditës. Për të fjetur gjatë ditës, mund të vishni një fashë gjumi. Importantshtë e rëndësishme që ajo të mos ndërhyjë.

Me ndihmën e pilulave të gjumit, tabletave, pikave

Ekzistojnë disa lloje të pilulave të gjumit:

• i fuqishëm - methaqualone, hidrat kloror;
• veprim i moderuar - fenazepam, flurazepam;
• mushkëri - bromulare.

Ka tableta që përmbajnë melatonin, një hormon gjumi. Këto janë barnat Melaxen, Apik melatonin, Vita melatonin. Ekziston edhe melatonin e lëngët në formën e pikave.

Nëse e merrni për një kohë të caktuar, mënyra e gjumit do të rikthehet plotësisht dhe mirëqenia juaj do të përmirësohet.

Nëse problemet e gjumit janë të kohëve të fundit ose jo shumë të rënda, glicina mund të merret. Shtë një aminoacid thelbësor që përmirëson funksionimin e trurit. Ndikon në proceset e frenimit, ka një efekt qetësues.

Ju mund të merrni pika të bazuara në bimë: tinkturë amë, valerian, murriz. Shiten edhe tableta bimore: Motherwort forte, Novo Passit, Persen. Mjekimet barishtore janë të padëmshme dhe janë të ligjshme për pothuajse të gjithë.

Mjetet juridike popullore për gjumë të shëndoshë

Ju mund të bëni zierjen tuaj qetësuese mbi bimët:

• përzieni një lugë nenexhik, rigon, balsam limoni dhe sherebelë;
• derdhni një gotë ujë të valë dhe ngroheni në një banjë uji për 20 minuta;
• pini gjysmë ore para gjumit.

Do të jetë e dobishme të bëni një banjë:

• vendosni në një tigan 100 g lule kamomili (të thata) dhe derdhni 2 litra ujë të valë;
• mbushni lëngun për një çerek ore;
• mbushni banjën me ujë, derdhni infuzionin e tendosur në të dhe përzieni;
• bëni dush për rreth 20 minuta dhe thajeni pa e shpëlarë.

Këshillohet që të vishni pizhame komode dhe të shkoni direkt në shtrat.

Qese shëruese:

• mblidhni kone hop, thajini dhe mbushni me to një qese të vogël pambuku ose liri;
• nëse dëshironi, shtoni nenexhik të thatë, kantariona ose barishte të tjera;
• vendoseni nën jastëk para se të shkoni në shtrat;
• gjatë ditës, lëreni të qëndrojë në një qese plastike, kështu që do të ruajë efektin e saj për një kohë më të gjatë.

Kjo situatë ndodh mjaft shpesh - keni shkuar në shtrat, por orët kalojnë pas orësh, dhe ju hidheni dhe ktheheni në shtrat nga njëra anë në tjetrën, dhe nuk mund të bini në gjumë. Përveç kësaj, disa mendime të pakëndshme shfaqen në mendjen tuaj herë pas here, dhe thjesht nuk mund të relaksoheni. Ndoshta për disa, problemi se si të biesh në gjumë mund të mos duket aq i frikshëm. Sidoqoftë, imagjinoni që nesër keni një provim ose një takim të rëndësishëm të planifikuar, duhet të dilni pas timonit. Dhe ju duhet të flini mjaftueshëm nga hunda, përndryshe në mëngjes gjithçka do të bjerë nga duart tuaja. Çfarë duhet bërë në një situatë të tillë? Sigurisht, psikika e secilit punon ndryshe, dhe arsyet e gjumit të dobët mund të jenë të ndryshme. Nëse nuk dini si të bini në gjumë shpejt, atëherë duhet të provoni metoda të ndryshme, dhe ndoshta mes tyre do të gjeni ato që ju përshtaten më shumë.

Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje dhomës në të cilën flini. Duhet të mbajë një temperaturë optimale - jo shumë të nxehtë dhe jo shumë të ftohtë. Draftet duhet të shmangen.

Ajri në dhomë duhet të jetë i freskët. Prandaj, rekomandohet të ajrosni dhomën përpara se të shkoni në shtrat. Nëse ka pak oksigjen në dhomë dhe është e mbushur me aroma të pakëndshme, atëherë nuk ka gjasa të bini në gjumë shpejt. Vajrat e livandos, blirit dhe kamomilit mund të përdoren për të aromatizuar dhomën e gjumit.

Drita shumë e ndritshme shpesh çon në pagjumësi. Vlen të kujtohet se hormonet që rregullojnë rënien në gjumë prodhohen vetëm në errësirë. Sigurohuni që dritaret të jenë të mbyllura fort dhe të mos ketë burime të tjera drite në dhomë. Mund të blini një maskë të veçantë gjumi.

Nëse keni nevojë për heshtje për të fjetur, merrni tapa veshësh në farmaci. Për disa, një zhurmë pa vëmendje, për shembull, zhurma monotone e një tifozi, ndihmon për të fjetur. Ju gjithashtu mund të përdorni muzikë relaksuese ose regjistrime natyrore të zërit për t'ju ndihmuar të bini në gjumë shpejt.

Ndonjëherë një person nuk mund të flejë sepse merr një pozicion të pakëndshëm. Shtrihuni që të ndiheni rehat. Është më mirë të përdorni një jastëk të fortë mesatar. Nëse nxehet nga trupi, kthejeni atë. Vishni pizhame të gjera për të fjetur. Disa njerëz janë të qetë duke fjetur pa rroba, kështu që provojeni vetë.

Mos harroni për higjienën, ndryshoni rregullisht shtratin tuaj. Nuk është shumë e këndshme të biesh në gjumë në jastëkë dhe çarçafë të njomur në djersë. Batanije duhet të zgjidhet në mënyrë që të mos jetë shumë e lehtë ose e rëndë, shumë e ngrohtë ose, përkundrazi, të mos mbrohet mirë nga të ftohtit.

Ushqimi i duhur është çelësi për një gjumë të mirë

Kushtojini vëmendje asaj që hani për darkë. Nuk rekomandohet të hani shumë para gjumit, por nga ana tjetër, të shkoni në shtrat me stomakun bosh gjithashtu nuk është zgjidhja më e mirë. Ka ushqime që nxisin gjumin e mirë: banania, qumështi, arrat, buka me drithëra, marule. Por proteina mund të ndërhyjë në gjumë të mirë, e njëjta gjë vlen edhe për pijet me kafeinë, pikante, yndyrore, të ëmbla, nikotinë, alkool. Një filxhan qumësht i ngrohtë ose çaj bimor i marrë gjatë natës shpesh do t'ju ndihmojë të bini në gjumë lehtë.

Gjërat për të bërë për të relaksuar psikikën tuaj

Ndonjëherë ka këshilla që të mos mendoni për asgjë ndërsa jeni shtrirë në shtrat. Por në praktikë kjo nuk mund të bëhet, për më tepër, në një ëndërr, disa pjesë të trurit punojnë edhe më intensivisht sesa gjatë zgjimit. Prandaj, stresi i moderuar për mendjen, përkundrazi, do të jetë i dobishëm.

Disa mendojnë se është e dobishme të lexojnë natën. Sidoqoftë, është e nevojshme të vëzhgoni masën. Është më mirë të lexoni diçka të lehtë, jo të rëndë, por jo aq emocionuese sa të mund t'ju bëjë të kaloni orë të tëra duke lexuar një libër. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni disa shënime ose vizatime. Për shembull, shkruani përshtypjet më të këndshme të ditës, një mendim për një film.

Por sapo të ndjeni gjatë leximit se filloni të ndiheni shumë të përgjumur, ndaloni menjëherë aktivitetin tuaj, fikni dritën dhe shtrihuni. Nëse ndonjë mendim lind në kokën tuaj, provoni të përdorni imagjinatën tuaj për t'i ngjyrosur këto mendime në të zeza. Meditoni, hiqni dorë nga mendimet që ju shqetësojnë.

Mendoni për diçka të këndshme. Imagjinoni veten në një varkë që noton në një lumë, ose jeni duke fluturuar në re, ose duke notuar në oqean, ose duke ecur përgjatë një fushe të lulëzuar, etj. Ngadalë gërmoni në fantazitë tuaja, duke vënë re gjithnjë e më shumë detaje të reja.

Prej kohësh dihet që këshillat llogariten në mendimet e disa kafshëve, për shembull, deleve ose elefantëve. Edhe pse këshilla nuk i ndihmon të gjithë, megjithatë, ka kuptim, pasi kontribuon në një ngarkesë të moderuar në të dy hemisferat e trurit, duke e vënë gradualisht atë në gjendje gjumi. Sigurisht, ju mund të zgjidhni disa objekte ose kafshë të tjera, gjëja kryesore është se ato nuk shkaktojnë emocione negative. Ju mund të imagjinoni një lavjerrës që lëkundet nga njëra anë në tjetrën dhe numëroni lëvizjet e tij.

Shtrihuni të qetë, mos lëvizni, qetësoni mendërisht të gjithë muskujt, duke filluar nga majat e gishtërinjve tuaj dhe duke përfunduar me kokën tuaj. Shtrirë në shtrat, shtrihuni. Shtrirja ndihmon trupin të qetësohet, tensioni largohet dhe personi bie në gjumë. Provoni ta kapni jastëkun midis gjunjëve tuaj. Ndihmon në lehtësimin e stresit dhe madje lehtëson dhimbjen.

Kryeni një grup ushtrimesh të frymëmarrjes. Frymëmarrja e ngadaltë e thellë ndihmon trupin të relaksohet. Shtrihuni në shpinë për të kontrolluar se si ngrihet barku juaj. Duke u fokusuar në frymëmarrje, truri çlirohet nga mendimet e jashtme.

Përgatitjet për gjumin

Nëse keni kaluar metoda të ndryshme, por ende nuk e kuptoni se si mund të bini në gjumë shpejt, atëherë rekomandohet të përdorni ilaçe. Sidoqoftë, kjo duhet të bëhet me kujdes në mënyrë që të mos shkaktojë varësi. Shtë më mirë të konsultoheni me një mjek për zgjedhjen e një ilaçi.

Varietetet e ilaçeve:

• Në bazë të bimëve - valerian, motherwort, nenexhik, hopla, kamomil.
• Qetësuesit janë ilaçe që shtypin sistemin nervor, emocionet e shurdhër. Nëse pagjumësia shkaktohet nga stresi i rëndë, kjo mund të jetë zgjidhja e vetme.
• Pilulat e gjumit - veprojnë në receptorët nervorë dhe stimulojnë prodhimin e hormoneve të gjumit.
• Preparate që përmbajnë hormonin kryesor të gjumit, melatoninën.
• Vitaminat. Shpesh, pagjumësia kronike zhvillohet për shkak të mungesës së vitaminave B dhe D në trup, elementëve gjurmë - magnezit dhe kalciumit.

Çfarë duhet të bëni gjatë ditës për të fjetur mirë gjatë natës

Nëse luani sport, atëherë stërvitja e fundit duhet të jetë të paktën tre orë para se të shkoni në shtrat. Sidoqoftë, një shëtitje para gjumit është shumë e dobishme për pagjumësinë.

Larja gjatë natës është gjithashtu një mënyrë e mirë për t'u çlodhur. Më e mira nga të gjitha, në këtë rast ndihmon një banjë me aditivë të veçantë qetësues - kripë deti, eukalipt dhe vaj pishe. Nëse keni probleme për të fjetur gjatë natës, është mirë që të mos bëni gjumë gjatë ditës, por prisni deri në mbrëmje dhe flini mirë.

Gjeni një mënyrë për t'u marrë me stresin. Stresi është problemi kryesor i pagjumësisë. Gjeni një hobi që do të lehtësojë stresin. Mundohuni t'i përmbaheni regjimit: shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Nëse dëshironi të ndryshoni modalitetin, atëherë ndryshojeni gradualisht, duke filluar nga 10 minuta. Para se të shkoni në shtrat, mos rrëmoni në telefon, mos u ulni për një kohë të gjatë para televizorit ose monitorit.