Животный белок является незаменимым по своей структуре из-за наличия в нем целого ряда уникальных аминокислотных цепочек. Их важность обусловлена участием в огромном количестве химических реакций, протекающих в организме. Чтобы понять, насколько важен животный белок в вашем рационе, следует понимать его особенности и знать, какие продукты предпочтительнее всего употреблять, чтобы восполнить недостаток животного белка.
Что такое животный белок
Животный белок – белок животного происхождения, имеющий уникальную аминокислотную структуру. Получение таких белков возможно исключительно из продуктов животноводства! По своей структуре они могут быть простыми и сложными, включающими в себя такие вещества, как металлы, жиры, кислоты, а также переносящими в себе углеводные остатки, то есть способствующие транспортировке сахаров в организме. Каждая аминокислотная цепочка выполняет свою функцию, поэтому каждая из них важна по-своему.
Из этого утверждения рождается фактическая необходимость полноценного употребления мяса и продуктов животноводства для оптимальной работы всего организма. Вегетарианцы, заменяя такие протеины исключительно растительной пищей, ставят под угрозу свое здоровье – далеко не все люди могут полноценно жить без употребления животных белков. Те же, кому удается это сделать, как правило, отличаются особенностями генетического строения клеток. По этой причине, делая выбор в пользу вегетарианства, вы должны помнить, что лишаете свой организм очень важных элементов.
Заменить мясо и подобные ему продукты полностью практически невозможно! Однако есть сходные по своей структуре растительные белки, например, протеины сои. При переходе на вегетарианство, в рационе стоит сделать ставку на молочные продукты, злаки, орехи, яйца (если вы не противник этого). Пескарианцы, например, отдают свое предпочтение рыбе и морепродуктам – это относится к «мягкому» вегетарианству. Такая пища также помогает восполнить недостаток важных аминокислот, наравне с грибами, которые богаты триптофаном. Но не всем такая альтернатива подходит.
Источники животного белка
Конечно, главными источниками животного белка являются мясные продукты. Для диетического меню предпочтительнее всего мясо индейки, говядина, крольчатина, баранина. Употреблять их стоит с продуктами, богатыми «живой» клетчаткой: редис, свежая зелень, салат, огурцы, кабачки, сельдерей, лук-порей, капуста, свекла.
Яйца – еще один источник животного белка, богатый ко всему прочему и жизненно важными микроэлементами, витаминами А и D. Для поддержания в норме «полезного» холестерина в день можно употреблять одно небольшое, сваренное вкрутую, яйцо. В межсезонье, когда солнца очень мало, можно употреблять 1-2 желтка в день, при отсутствии непереносимости продукта.
Особое внимание стоит обратить на такие источники животного белка, как сметана, йогурт, молоко, творог.
Частично восполнить недостаток такого протеина помогут рыба и морепродукты.
Польза животного белка
Животный белок, наряду со своими аналогами, имеет ряд очень важных функций, выполнение которых приносят несомненную пользу организму. Существует девять основных факторов пользы, которые приносят протеины.
1. Катализ огромного числа химических реакций, то есть их запуск и ускорение. Этим занимаются ферментативные белки, от работы которых зависит оптимальное протекание таких процессов, как окисление и восстановление, разрыв и соединение молекулярных связей, перенос химических веществ из одной клетки в другую посредством установления биологических транспортных путей между ними.
2. Образование структуры клеток, то есть цитоскелета, который создает ее форму. Примерами структурного протеина являются компоненты межклеточного вещества – эластин и коллаген, а также кератин, входящий в состав волос и ногтей.
3. Защитный фактор, который подразумевает под собой физическую, химическую и иммунную защиту. Первая основывается на работе коллагена и кератина в структуре тканей, что обеспечивает постоянную форму и устойчивость клеток при негативных воздействиях окружающей среды. Вторая – детоксикация организма с помощью ферментативных соединений, в частности, ферментов печени, которые растворяют яды и выводят их из организма. Третья – строение иммуноглобулинов, отвечающих за адекватный отклик на опасность извне в виде болезнетворных бактерий, вирусов и инфекций. Эта же система защиты позволяет выявлять чужеродные белки, блокировать их разрастание и выводить из организма.
4. Регуляторный фактор протеинов. Такие белки играют роль регулировщиков в системе клеток, помогая проходить им весь цикл жизни. Они не являются строительным материалом и питательным веществом для роста и развития клеток, но отвечают за транспортировку важных компонентов, необходимых для данных процессов.
5. Сигнальный фактор – белки являются материалом для передачи питательных веществ и электрических импульсов, важных для общего взаимодействия клеток и, по сути, работы всего организма. Ответственность за это возлагаются на гормоны, факторы роста и защиты клеток, их размножения. Ключевыми в данных процессах являются эндокринная, иммунная и нервная система.
6. Транспортный фактор – перенос на белках важных компонентов для обеспечения живых тканей кислородом и всеми поступающими в организм питательными компонентами. Примерами таких протеинов является гемоглобин, помимо доставки кислорода он помогает выводить из легких углекислый газ, то есть обеспечивает поддержание здоровья дыхательной системы и чистоту всего организма. Мембранные белки отвечают за способность тканей к переносу воды, жиров и углеводов.
7. Резервный фактор – белки, откладывающие в организме на случай экстренной затраты энергии, то есть строение энергетического потенциала.
8. Рецепторные факторы – цепочки протеинов, отвечающих за передачу нервных откликов на сигналы мозговой активности, а также естественные сигналы между клетками и тканями в организме. Без белков невозможно полноценное движение, протекание химических процессов.
9. Двигательный фактор – обеспечение активности мышечной ткани. Оптимальное содержание белков помогает поддерживать силу и тонус мышц, а также сохранять их способность выводить из тканей вредные накопившиеся вещества.
Исходя из всех изложенных факторов, ясно, что животные белки – это незаменимый компонент оптимального обмена веществ. Минимальное отклонение в протекании естественных реакций приводит не только к нарушению процессов пищеварения и ухудшению выработки ферментов желудке и кишечнике – это приводит к еще более серьезным последствиям. Пострадать может работа мозга, сердечно-сосудистой, дыхательной системе, эндокринных органов. Список возможных проблем при недостатке белка и нарушении синтеза важных аминокислот варьируется от кожной сыпи, до образования злокачественных новообразований.
Вред животного белка
Вредность компонента кроется в индивидуальной непереносимости, а также в чрезмерном употреблении мясных продуктов и субпродуктов. Это приводит к нарушению обмена веществ, а также постепенному ухудшению деятельность иммунной и сердечно-сосудистой системы. По этой причине злоупотребление красным мясом называют фактором, провоцирующим ранее развитие таких заболеваний, как сердечная недостаточность и рак. Продукты переработки мясного белка, по сути, отравляют ткани организма. И, когда он не имеет возможности вывести весь яд, это сразу же отражается, как на самочувствии, так и не внешнем виде человека.
заключается в чрезмерной нагрузке на органы пищеварения и фильтрации токсинов, при чрезмерном употреблении белка. Вред белок может нанести только в том случае, если Вы едите больше 3гр белка на каждый килограмм собственного веса, но это, естественно, в той ситуации, когда у Вас здоровые печень и почки. Минимизировать риск нанесения вреда внутренним органом можно, сдав элементарный анализ на азотистый баланс , что мы рекомендуем сделать всем прогрессивным атлетам. Суть в том, что азотистый баланс поможет Вам узнать Вашу индивидуальную потребность в белках, вследствие чего Вы сможете скорректировать свой дневной рацион, исходя из Ваших индивидуальных потребностей. Мы уже неоднократно говорили о том, что бодибилдинг это очень индивидуальный спорт, в котором нет универсальных методик, поэтому надо стараться подстраивать тренинг и питание под себя.
Рекомендуемые материалы: питание для набора мышечной массы ; метаболизм ; таблицы питания ;
Вред белка так же заключается в избыточном количестве кальция, который в умеренных количествах укрепляет костные структуры, а в избыточном количестве формирует камни в почках. Между прочим, камни в почках являются одним из основных аргументов вегетарианцев. Конечно, тут стоит заметить, что в растительной пище так же содержится белок и кальций, поэтому аргумент весьма необоснованный, как, впрочем, и вся идея вегетарианства в целом, в смысле вегетарианства ради здоровья. Можете быть уверенным на 100%, что мясо и продукты животного происхождения приносят организму только пользу, но только в умеренных количествах. Что же будет, если человек будет переедать белка? В этом попытался разобраться Борис Цацулин, автор блога CMT.
Вывод: вред белка, прежде всего, заключается в том, что в почках образуются камни, в том числе и от избытка кальция, но образование подобных побочных эффектов происходит только тогда, когда человек значительно превышает рекомендуемые нормы потребления белка и, если у него есть уже какие-то заболевания почек. К сожалению, очень многие переедают белка, особенно в первый период тренинга, в связи с чем мы и рекомендовали в одной из наших статей сдать анализ на азотистый баланс. С другой стороны, ситуация, когда атлет недоедает белка ещё плачевнее, поскольку потребность в белке повышена, а ест он белка ниже нормы, тогда ни только мышцы не растут, но ещё и не успевают обновляться белки, из которых состоят внутренние органы.
Структурным функциональным компонентом абсолютно всех клеток человеческого организма является белок. Сами белки представляют из себя крупные молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Именно белок считается основой всей живой материи на планете. Источником белка является пища, употребляемая человеческим организмом. Потребность взрослого здорового человека составляет приблизительно один грамм белка на килограмм массы тела. Польза белков наиболее заметна для людей, занимающихся физической работой. Много белка требуется для развития детского организма, беременным женщинам, людям, выздоравливающим после тяжелой болезни.
Каждый белок состоит из аминокислот, каждая аминокислота играет исключительную, только ей отведенную роль, в жизнедеятельности организма человека. Предназначение белка в человеческом организме чрезвычайно многообразно. Например, белок принимает непосредственное участие в синтезе сложных ферментов, необходимых для нормального построения клеточных структур. Белок транспортирует необходимые витамины, липиды, минеральные соли, лекарственные компоненты по всему человеческому организму непосредственно к органам, тканям. В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется на аминокислоты, помогают этому процессу ферменты. Составляющие белок 8 аминокислот имеют название незаменимые. Польза белков состоит в участии этих необходимых незаменимых аминокислот в обменных процессах, в образовании , в регенерации тканей организма человека.
Белок человек потребляет с продуктами питания животного и растительного происхождения. Белок животного происхождения, поступающий в организм человека, содержится в мясных продуктах, рыбе, молоке, . Белок растительного происхождения приходит в человеческий организм при употреблении в пищу бобовых культур, сои, фасоли, гречневой крупы, риса, пшена. Овощи, фрукты содержат незначительное количество белка. Скорость усвоения этого важнейшего элемента питания организма напрямую зависит от его типа. Так, довольно долгое время усваивается белок мясных продуктов, но самое длительное переваривание происходит у хлебного, крупяного, бобового белка.
Необычная польза белков проявляется в полном переваривании и усвоении термически обработанных или вареных продуктов, содержащих это органическое вещество. Недостаток поступления в организм необходимых белков пагубно сказывается на здоровье человека в целом. Человеческий организм начинает расщеплять собственный белок, следствием чего появляется дистрофия, ослабление функции печени. Особенно опасен недостаток белка в детском возрасте, который приводит к остановке роста, развития ребенка.
Белки составляют приблизительно 15% всей потребности калорий ежедневного рациона питания человека. Белки животного происхождения содержат полный состав незаменимых аминокислот, но человеку необходимо употреблять в пищу в ограниченном объеме из-за чрезмерного количества насыщенного жира, образующего в крови избыток вредного холестерина. Наибольшая польза белков, поступающих в организм человека, приходит при употреблении морепродуктов, содержащих много необходимого белка, но мало насыщенного жира. Также полезна для человека альтернатива красного мяса – мясо птицы.
Просто идеальным источником поступления белка в организм человека являются куриные яйца. Именно в них содержатся все восемь незаменимых аминокислот: валин, метионин, триптофан, лизин, фенилаланин, изолейцин, лейцин, треонин. Наличие этих незаменимых аминокислот не означает, что следует постоянно включать в рацион питания одни только куриные яйца, должен присутствовать принцип разумности применения этого продукта.
Обращать особенно пристальное внимание на рацион питания для получения организмом пользы белков должны вегетарианцы, которые не употребляют основной источник белка – мясо. Именно для них диета должна быть сбалансирована особенно тщательно, с обязательным включением продуктов, содержащих белок, таких как бобовые культуры, соя, орехи, семечки.
Врачами-диетологами замечено, что люди в основном потребляют белки в избыточном количестве. Выбирайте правильную модель питания, употребляйте в пищу обезжиренные белковые продукты. Крайне важно получить квалифицированную консультацию врача-диетолога. Берегите себя, будьте здоровы!
Очень редко найдёшь людей, у которых бы питание было сбалансированным, содержа оптимальное количество белков. У одних — его слишком много, у других — слишком мало, а последствия в обоих случаев — не самые благоприятные для здоровья.
По словам учёных, богатая белком диета не повышает выносливость. Механизм взаимодействия протеинов с организмом в результате тренировок пока ещё не понятен. Многие исследования зашли в тупик изучая этот вопрос. 1 При этом было доказано что углеводы играют решающую роль в восстановления организма после тренировок. 2
В последнее время, многие атлеты имеют дело больше с углеводами, чем с белками. 3
Вредно ли есть много белка?
Этот вопрос возникает у многих юношей, которые решили позаниматься с тяжелой атлетикой. Некоторые начинают кушать больше , а другие покупают специальные добавки с большим содержанием протеинов.
Сегодня легко можно найти в интернете и в некоторых магазинах различные питательные смеси для наращивания мускулов. О них продавцы вам скажут только хорошее, и покажут на стенке какого-нибудь атлета, который питаясь протеином, стал как гора. Заманчиво, не так ли? Так и хочется купить баночку такой смеси. Но не советую торопиться, избыток протеина (белка) — очень опасная вещь, который может навредить почкам . 4, 5
Неправильное питание и потребление «этих порошков» может сделать хуже, чем вы предполагаете. Гейнеры являются концентратами не только протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов… Добавили бы немного , и была бы смесь для выращивания бройлеров. Без клетчатки, дорогие ребятки — это полный ноль для здоровья 6, 7 а ещё и другие проблемы…
Для чего вам большие мускулы и больные почки? 5, 8
Главные последствия излишнего потребления белка (протеинов) в питании
- Избыток белка нагружает почки, вызывая через какое-то время заболевания. 9 Нередко может понадобиться пересадка почек. Такая картина возникает у многих людей в развитых странах, где избыток протеинов в питании — это нормальное дело. 4, 5, 8
- Излишки протеинов могут стать причиной остеопороза . 4 Дело в том что, даже потребляя несколько сотен граммов белка в день (что маловероятно, хотя с этими гейнерами всё возможно), организм возьмёт только нужное ему количество (например, 60 г), а остальное он перерабатывает. 10 Для переработки этих количеств протеинов, организму нужен дополнительный кальций, который в случаи нехватки в питании, он берёт из костей. 11 Поскольку процесс усвоения кальция в организме очень медленный, организм не успевает удовлетворять его необходимость, вот так и рождается остеопороз (болезнь, когда кости становятся хрупкими). Даже принимая все возможные добавки кальция с витамином Д (он нужен для всасывания кальция), избыток белка сделает свое дело. 12
- Другая опасность избытка белка в том, что в нашей стране многие люди для обеспечения потребности в этих веществах потребляют большие количества продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты), которые помимо белка содержат много жиров и . 13, 14 Таким образом, потребление большого количества таких продуктов увеличивает риск возникновения . 15, 16
Почему же люди стараются получить побольше протеинов с пищей?
Проблема «любви» человека к мясу имеет давнее происхождение. Учёные XIX века, узнавая, что основная часть мышц состоит из белков, предположили, что сила мышц напрямую связана с количеством потребляемого протеинов. На базе этих ошибочных мнений, шахтерам давали двойную , якобы чтобы они были сильными и мускулистыми.
И хотя в ХХ веке, учёные доказали что для нормального метаболизма организму нужно мало белка, миф о потреблении больших количеств протеинов существует и в наши дни. Возможно, многие люди не знают, что наш организм может использовать повторно собственные белки . 17
Потери протеинов в организме могут быть связаны чаще всего с потерями этих веществ с волосами, кожей, ногтями. В белке нуждаются:
- Rowlands, D. S., Thorp, R. M., Rossler, K., Graham, D. F., Rockell, M. J. (2007). Effect of protein-rich feeding on recovery after intense exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism , 17(6), 521.
- Rowlands, D. S., Rössler, K., Thorp, R. M., Graham, D. F., Timmons, B. W., Stannard, S. R., Tarnopolsky, M. A. (2007). Effect of dietary protein content during recovery from high-intensity cycling on subsequent performance and markers of stress, inflammation, and muscle damage in well-trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 33(1), 39-51.
- Colombani, P. C., Mannhart, C., Mettler, S. (2013). Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: A systematic review of studies mimicking real-life. Nutrition journal , 12(1), 1.
- Breslau, N. A., Brinkley, L., Hill, K. D., Pak, C. Y. (1988). Relationship of Animal Protein-Rich Diet to Kidney Stone Formation and Calcium Metabolism*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 66(1), 140-146.
- Friedman, A. N. (2004). High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. , 44(6), 950-962.
- Spaeth, G., Berg, R. D., Specian, R. D., Deitch, E. A. (1990). Food without fiber promotes bacterial translocation from the gut. Surgery , 108 (2), 240-6.
- Miranda, P. M., Horwitz, D. L. (1978). High-fiber diets in the treatment of diabetes mellitus. Annals of internal medicine , 88 (4), 483-486.
- Fellström, B., Danielson, B. G., Karlström, B., Lithell, H., Ljunghall, S., Vessby, B. (1983). The influence of a high dietary intake of purine-rich animal protein on urinary urate excretion and supersaturation in renal stone disease. Clinical Science , 64 (4), 399-405.
- Pak, C. Y. (1998). Kidney stones. The lancet , 351 (9118), 1797-1801.
- Munro, H. N. (Ed.). (2012). Mammalian protein metabolism (Vol. 4). Elsevier.
- Barzel, U. S., & Massey, L. K. (1998). Excess dietary protein can adversely affect bone. The Journal of Nutrition , 128 (6), 1051-1053.
- Reddy, S. T., Wang, C. Y., Sakhaee, K., Brinkley, L., Pak, C. Y. (2002). Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. American Journal of Kidney Diseases , 40 (2), 265-274.
- Chizzolini, R., Zanardi, E., Dorigoni, V., Ghidini, S. (1999). Calorific value and cholesterol content of normal and low-fat meat and meat products. Trends in Food Science & Technology , 10 (4), 119-128.
- Piironen, V., Toivo, J., Lampi, A. M. (2002). New data for cholesterol contents in meat, fish, milk, eggs and their products consumed in Finland. Journal of food composition and analysis , 15 (6), 705-713.
- Lutsey, P. L., Steffen, L. M., Stevens, J. (2008). Dietary Intake and the development of the metabolic syndrome the atherosclerosis risk in communities study. Circulation , 117 (6), 754-761.
- Nettleton, J. A., Polak, J. F., Tracy, R., Burke, G. L., Jacobs, D. R. (2009). Dietary patterns and incident cardiovascular disease in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. The American journal of clinical nutrition , 90 (3), 647-654.
- Tornheim, K., & Ruderman, N. B. (2011). Intermediary metabolism of carbohydrate, protein, and fat. In Metabolic basis of obesity (pp. 25-51). Springer New York.
- Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association , 102 (11), 1621-1630.
Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.
Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.
Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.
Источники белка
Белки животного происхождения:
Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца - нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:
Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба - часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.
Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.
Суточная потребность
Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.
В куриной грудке - 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе - около 21 грамма, в вареном яйце - 7. В ста граммах говядины - 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог - 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.
Избыток белка. Польза и вред белков
Всё полезное - хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.
Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.
Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.
Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея - все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.
Сердечно-сосудис тая система Сердце - незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.
Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.
Белок - потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.
Сложно сказать, где в человеческом организме нет белка. Он встречается в костях, мышцах, коже, сухожилиях, связках, волосах и, в общем-то, практически во всех тканях и органах. Он участвует в создании гемоглобина, который снабжает нашу кровь кислородом, а также энзимов, которые приводят в действие множество химических реакций организма. Это удивительно, но в том, чтобы сделать нас такими, какие мы есть, участвует не меньше 10 000 самых различных видов протеина.
Именно поэтому так важно понимать пользу и вред белков и иметь хотя бы общее представление о том, как питаться, чтобы не навредить себе.
Что говорят учёные о белке?
Американский Институт Медицины (IOM) подчёркивает, что у взрослого человека минимальное потребление пищевого или так называемого диетического белка в день должно составлять не менее 0,8 г на 1 кг веса тела. При этом в США рекомендованной суточной нормой для женщин и мужчин старше 19 лет является 46 грамм и 56 грамм, соответственно. Нехватка этого элемента в организме приводит к потере мышечной массы, ухудшению иммунитета, замедлению роста, а также вызывает заболевания дыхательной и сердечнососудистой систем и даже может привести к смерти.
По результатам различных исследований Институт Медицины даже установил допустимые пределы потребления белка – ежедневно от 10% до 35% в общем объёме калорий. Основой для создания белка являются аминокислоты, которые наш организм синтезирует в печени. Однако часть их может поступать только с пищей. Причём эти очень важные компоненты белка содержатся только в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции. В первую очередь, о пользе белка данного типа должны знать те, кто придерживается вегетарианской диеты, поскольку в таких источниках протеина, как овощи, зерновые, фрукты, орехи и прочее некоторые аминокислоты отсутствуют.
В то же время известно и о вреде белка. Именно он несёт ответственность за возникновение пищевых аллергий, которые являются не чем иным, как бурной реакцией защитной системы организма. Всё больше исследований находят подтверждение тому, что продукты с его высоким содержанием играют значительную роль для здоровья человека. И хотя было собрано сравнительно немного доказательств о том, оказывает ли количество протеина влияние на развитие хронических заболеваний, существуют подтверждённые данные, что потребление диетического белка, содержащегося в рыбе, бобовых, курице и орехах, вместо белка в красном мясе позволяет снизить риск некоторых болезней и преждевременной смерти.
Польза белка и вред
Вопрос о пользе и вреде белка был наглядно продемонстрирован учеными из Гарвардского Колледжа Общественного Здоровья в такой области, как сердечнососудистые заболевания. В течение свыше 20 лет в рамках крупного проекта The Nurses’ Health Study велось наблюдение за 120 тысячами мужчин и женщин, придерживающихся различных стилей питания и образа жизни. Выяснилось, что те, кто регулярно включал в свой рацион красное мясо, особенно обработанное – то есть, колбасы, сосиски, бекон и любое другое, претерпевшее процессы консервирования, копчения, соления и другие – подвержены более высокому риску сердечных заболеваний и инфаркта. Снизить его помогала замена данных продуктов на пищу с диетическим белком - рыбу, птицу и бобовые. Причём каждые 85 г регулярно потребляемого красного мяса повышали риск смерти от сердечнососудистых заболеваний на 13%. А обработанное красное мясо даже в меньших количествах, порядка 40 грамм ежедневно – порция эквивалентна одному хот-догу – увеличивало эту опасность до 20%. Вред белка в данном случае довольно значителен.
Кстати, что касается количества диетического белка, обнародованы подтверждения, что диета с высоким содержанием протеина полезна для сердца в том случае, если он получен из здорового источника.
Насколько важно качество белка?
Качество белка играет немаловажную роль и для профилактики других заболеваний, например, диабета.
Белок и диабет
Недавнее исследование выяснило, что любители красного мяса, особенно переработанного, более подвержены риску заболевания диабетом 2 типа, чем те, в чьём рационе это мясо встречается редко – в среднем на 12% и 32%, соответственно. Его замена в ежедневном питании на орехи, цельнозерновые злаки или нежирные молочные продукты понижают вероятность на 16-35%.
Другое научное наблюдение в данной области продемонстрировало, что если увеличить потребление красного мяса, вред белка станет ещё более очевиден – а именно, риск диабета 2 типа возрастёт на 50% в течение следующих 4 лет. А вот снижение доли красного мяса в рационе приведёт к уменьшению опасности на 14% на протяжении последующих 10 лет.
Белок и онкология
Верны данные наблюдения проекта The Nurses’ Health Study и в отношении онкологических заболеваний. Исследования, касающиеся связи между раком и пользой и вредом белка, пока ещё не позволяют сделать окончательные выводы. Однако некоторые данные говорят о существовании повышенного риска возникновения рака толстой кишки при употреблении большого количества красного мяса, в том числе и обработанного. Каждая дополнительная порция повышает вероятность онкологии на 10% и 16% соответственно.
Существуют и определённые рекомендации в области потребления красного и переработанного мяса,. Их подготовил Американский Институт онкологических исследований. Согласно им, чтобы уменьшить вред белка, желательно ограничить общее количество мяса в рационе. Но если приходится делать выбор, то он, прежде всего, должен коснуться гриля. Связано это с тем, что высокие температуры создают соединения, которые потенциально могут вызвать рак. Это не значит, что от гриля необходимо полностью отказаться. Требуется просто провести предварительную подготовку – замариновать мясо; частично приготовить его в духовке или микроволновке, что позволит уменьшить время на гриле; и готовить на небольшом пламени.
Белок и остеопороз
Качество белка и его количество иногда играют свою роль и при возникновении остеопороза. Употребление протеина связано с высвобождением в кровоток определённых кислот. Обычно организм нейтрализует их при помощи буферных агентов и кальция. Если в рационе слишком много белка, это может потребовать излишне большого количество кальция – и в некоторых случаях организм поставляет его из костей.
В данном случае то же исследование проекта The Nurses’ Health Study продемонстрировало, что высоко-протеиновая диета, соблюдаемая в течение длительного времени, способна ослабить костную систему – то есть вред белка в данном случае очевиден. У женщин, ежедневно потреблявших более 95 г белка, риск сломать запястье был на 20% выше, чем у тех, кто придерживался среднего уровня потребления, то есть менее 68 г в день. Однако эта область исследований пока содержит определённые противоречия.
Белок и контроль веса
Наименее показательны выводы учёных о пользе и вреде белка
в том, что касается веса. Разница здесь довольно незначительна. Данное 20-летнее исследование выявило, что любители красного мяса набрали немногим более веса – в пределах полу килограмма каждые 4 года, – по сравнению с теми, у кого в рационе было больше орехов. Последние, наоборот, теряли каждые 4 года порядка 250 грамм.
Важно знать
Польза белка несомненна. Однако здесь, как и во всём, что касается здоровья, есть свои тонкости и нюансы. К примеру, богатая белками пища отличается друг от друга и может быть более или менее здоровой. Зависит это от того, какие ещё вещества содержатся вместе с протеином – необходимая организму клетчатка или избыточные соли, полезные или вредные жиры.
Так, 170 г пожаренного на открытом огне стейка из филе говядины является отменным источником белка – его в нём порядка 40 г. Но в то же время он содержит около 12 г насыщенных жиров. Для тех, чья норма калорий в день не должна превышать 2000, это уже многовато, так как представляет собой 60% ежедневно рекомендуемой нормы этого типа жиров.
В окороке с таким же весом содержится лишь 2,5 г насыщенных жиров. Зато натрий на 500 миллиграмм превышает допустимую дневную норму. А вот лосось, как и другая жирная рыба, вполне подойдёт – в нём 34 г белка, 1,7 г насыщенных жиров, довольно низкое содержание натрия, а также весьма полезные омега-3.
Другими словами, качество белка не менее важно, чем его количество. Тем не менее, не стоит бросаться в крайности. Поэтому, помня о безусловной пользе белка, не забывайте и о преимуществах злаков, фруктов, овощей, бобовых и прочем.
По материалам hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Практический каждый из нас очень любит есть на завтрак яйца. Мы варим, жарим их, делаем омлет и другие блюда. Они необходимы нам и для выпечки, и для приготовления салатов. Но кому-то употребление этого продукта приносит пользу, а кому-то может и нанести вред.
Съедобными считаются яйца любых птиц. Но куриные яйца все же наиболее распространены, поэтому из можно назвать одним из самых популярных продуктов, который едят почти во всех странах мира. Рассмотрим, какой состав имеет яичный белок, какую пользу он приносит нашему организму, и какой вред может нанести?
Особенность яичного белка
Куриные яйца можно назвать продуктом с невысокой калорийностью среди других продуктов животного происхождения. Одно яйцо весит примерно 55-60 г. При этом на каждые 100 г яиц приходится 155 ккал. Основная калорийность приходится на жирный желток яйца, белок же является его диетической частью. Его калорийность гораздо меньше. Белок куриного яйца содержит воду в количестве 85% от общей массы. Остальные – это органические вещества. Из всего яичного белка 10 % - это белки. Это овальбумин, овомуцин и некоторые другие.
Жиров в белке яйца крайне мало. Их доля в этой части яйца составляет всего лишь треть процента.
Углеводов – 0,75. Такое низкое содержание этих компонентов позволяет яичному белку по праву называться диетическим продуктом, поэтому диетологи советуют людям, стремящимся к снижению веса, употреблять в пищу яйцо без желтка. Это отличный способ получить множество питательных веществ без вреда для фигуры.
Кухня каждой страны имеет свои рецепты приготовления яиц, в которых они могут быть как и основным компонентом блюда, так и вспомогательным. Их едят вареными или жареными. Некоторые даже готовят блюда из запеченных или маринованных яиц. Многие считают, что наиболее полезно употребление яиц в сыром виде. Все зависит от индивидуального вкуса. Также они являются необходимым компонентом выпечки, добавляются при приготовлении котлет, салатов, используются в качестве начинки для пирогов. Поэтому очень важно знать, какие микроэлементы входят в состав этого продукта. В чем его польза и в чем вред для организма человека.
В белке присутствует целый ряд необходимых человеческому организму элементов, таких как аминокислоты и различные минералы. Поэтому их необходимо включать в ежедневный рацион.
польза и вред вареных яиц
Польза яичного белка
Рассмотрим, что же содержится в куриных яйцах, и какую они приносят нам пользу.
- Белок благоприятно воздействует на организм, очищая его. Научные исследования показали, что регулярное употребления в пищу яичного белка приводит к значительному уменьшению в крови количества вредного холестерина, вызывающего серьезные болезни сердца и сосудов. Поэтому белки очень полезны для профилактики этих заболеваний.
- Преимущество белка не только в его низкой калорийности, но и в высоком содержании протеина. Этот фермент необходим для успешной выработки энергии в клетках организма.
- Кроме того, в нем присутствуют почти все аминокислоты, играющие решающую роль во многих процессах, происходящих в организме. Это и умственная активность мозга, и восстановление клеток, и улучшение состояния соединительной ткани.
- В белке яйца присутствует комплекс витаминов группы В, а также витамины Е и D.
Яичный белок в косметологии
Этот продукт полезен не только при его употреблении в пищу. Наружное применение тоже может принести много пользы. Косметологи советуют использовать его для ухода за жирной кожей. Он способствует ее подсушиванию и нормализует работу сальных желез. Отлично подойдет он и для комбинированной кожи лица.
Маска из этого компонента очень проста в приготовлении и подходит для частого использования. Чтобы приготовить такую маску, нужно лишь тщательно взбить белок и охладить его. Такую маску наносят в три слоя. Сначала с помощью кисточки наносят первый, который должен немного высохнуть. Аналогичным образом наносят второй и третий слой. Средство нужно смыть теплой водой через 15 минут.
Также белок куриного яйца нередко используют и при уходе за волосами. Чтобы ускорить рост волос и обеспечить их интенсивное питание, можно приготовить такую несложную маску. Возьмите 3 столовых ложки йогурта или другого кисломолочного продукта, соедините с белком одного куриного яйца. Средство наносят на волосы на 25 минут, распределив его по всей длине. Женщины, которые пользовались таким рецептом регулярно, утверждают, что волосы становятся шелковистыми, значительно улучшается их структура. Этот метод не только эффективен, но и доступен каждой женщине, которая хочет поддержать свою красоту без особых затрат и посещения салонов.
жареные яйца - польза и вред
Может ли яичный белок принести вред?
Многие люди считают, что употребление в пищу яиц и блюд из них каждый день может принести вред. Единственное оправданное опасение по этому поводу – это содержание холестерина. Но этот элемент имеется лишь в желтке яйца. В белке же его практически нет. Если на 100 г желтка холестерина приходится около 250 мг, то в белке его количество приближается к нулю. Если у вас склонность к полноте, а в крови обнаружено повышенное содержание холестерина, то для профилактики образования бляшек на сосудах достаточно исключить из рациона желток. Не обязательно отказываться от яиц полностью.
Если ваш организм не переносит белок, то от употребления яиц тоже следует отказаться. Это практически единственный вред, который может принести этот ценный продукт. Аллергия на желток встречается гораздо реже. Если у человека наблюдается аллергия на белок, то, скорее всего, мясо курицы он тоже не сможет переносить. Такая взаимосвязь наблюдается в 60% случаев.
Если вы страдаете от этой аллергии, не забывайте о том, что они присутствуют во многих блюдах. Это и выпечка, и салаты, и некоторые кондитерские изделия.
сколько яиц можно есть в день взрослым и детям
Видео: можно ли пить сырые яйца для роста мышц
О пользе белка для организма постоянно вещают различные источники информации. Но мало кто знает, чем именно полезен этот элемент. Белок является очень важным соединением, т.к. выступает носителем жизни. Более двадцати видов аминокислот представляют собой строительный материал белка. Связываясь в самых разных сочетаниях, аминокислоты образуют протеин, без которого просто невозможно поддержать жизнедеятельность организма. Ниже, вы найдете основные продукты, содержащие белок и таблицу с их количеством, а также узнаете: какую роль он выполняет для нашего организма.
Продукты с наибольшим количеством белка
Некоторые аминокислоты человеческий организм не может воспроизводить самостоятельно. Их называют незаменимыми. Пополнять их запас нужно с пищей. Если в организме создается дефицит этих аминокислот, достаточное количество белка перестает вырабатываться, а это приводит к неправильному функционированию организма.
Белок (протеин) - это органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Он является незаменимым источником энергии и строения клеток всех систем нашего организма. 13 аминокислот могут самостоятельно синтезироваться в нашем организме, а 9 попадают из продуктов с высоким содержанием белка.
Роль белка для организма:
- улучшает восстановление, влияет на строительство клеток, увеличивает рост мышечной ткани;
- отвечает за синтез гормонов;
- способствует сворачиваемости крови, без достаточного количества белка в организме, даже легкий порез чреват серьезными кровотечениями;
- стимулирует работу нервной системы, недостаток приводит к неправильной координации и утяжеленному умственному процессу;
- нормализует работу почек, печени, при этом прекрасно омолаживает кожу;
- является источником энергии организма;
- обеспечивает доставку питательных веществ ко всем системам;
- улучшает иммунитет, борется с инфекциями;
- значительно укрепляет структуру волос и ногтей;
- увеличивает скорость химических процессов, проходящих в организме.
Белки животного и растительного происхождения
К животным относят ту группу белков , которые поступают в организм с пищей животного происхождения. Это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они считаются полноценными. Биологическая ценность белка полностью зависит от баланса аминокислот , уровня их переваривания и усвоения организмом. Самыми ценными определены белки молока, мяса и яиц.
Менее ценны белки растительного происхождения. Их несбалансированное состояние незаменимых аминокислот сложнее усваивается организмом человека. Они достаточно трудно перевариваются, поскольку имеют плотную оболочку из клетчатки.
Важно! Обеспечить организм полноценным количеством аминокислот может только сочетание белков животного и растительного происхождения.
По заключениям медиков в правильный рацион взрослого человека должно входить 55% белков животного происхождения и 45% - растительного . При этом следует знать, что усвоение организмом первого вида достигает 90%, а растительного – колеблется от 60 до 80%.
Суточная норма белка
Большинство специалистов диетического питания придерживаются следующих норм потребления белка в сутки:
1 - 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела человека, что примерно составляет у
- женщин - 70 - 90 г в сутки,
- мужчин - 90 - 130 г в сутки.
Детям требуется немного больше протеина на килограмм массы тела.
- для детей дошкольного возраста эта цифра составляет примерно - 3 г на кг массы тела,
- для детей школьного возраста - около 2 г на кг массы тела.
Многое зависит от особенностей не только образа жизни (подвижности, умственной нагрузки и т.д.), но и от усвояемости продукта организмом, каких то заболеваний и т.п. Это необходимо учитывать при расчете своей нормы.
Влияние термической обработки на белок
При температуре 70 ° и выше начинается свертывание белков. При которых происходит изменение структуры протеина, превращение ее в линейную цепочку из аминокислот. В таком виде белок становится более доступным для расщепления пищеварительными ферментами и лучше усваивается пищеварительным трактом . Но это происходит только при правильном соотношении тепловой и временной обработки. При длительных термических процессах происходит потеря некоторых важных аминокислот таких, как лизин.
Продукты, содержащие белок
Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона питания, для создания диет, для полноценного питания детей и спортсменов.
Растительные продукты, содержащие белок
Соя – 34,9 г. Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному белку. Соя усваивается организмом даже быстрее и легче, чем животный белок.
Арахис - 26,3 г. Содержание большого количества водорастворимой фракции указывает на превосходную полноценность белка в продукте, отличную перевариваемость и высокий уровень усвоения организмом. Арахис просто необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.
Горох - 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится он в основном именно за большое содержание белка. Следует заметить, что горох содержит столько же белка, сколько и говядина. Но усваивается намного легче, чем мясной белок.
Семечки подсолнечника – 20,8 г. Данный белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.
Фисташки – 20,3 г. Эти сушенный орехи – прекрасный источник белка и протеина. Тридцать грамм фисташек содержат 15% ежедневной нормы белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.
Чечевица – 24,8 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.
Молочные продукты и яйца, содержащие белок
Твердый сыр содержит от 35 г до 25 г белка, в зависимости от вида. При созревании сыра, белок, находящийся в нем становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления белка.
Творог - 17 г в 100 граммах продукта, что составляет около 21% дневной нормы. Легкий и качественный источник белка для нашего организма. Кроме белков, творог поставляет нашему организму значительное количество кальция и витаминов.
Яйцо куриное содержит примерно 13 г (на 100 г продукта) белка. Это относительно невысокий показатель, но считается, что яйцо содержит самый полноценный протеин . И оно стоит на первом месте в списке продуктов для увеличения мышечной массы.
Яйцо перепиленное - 12 г.
Мясные и рыбные продукты, содержащие белок
Желатин - 87 г . Этот продукт является лидером по содержанию протеина животного происхождения. Его получают из костей крупно-рогатого скота. Но за счет того, что в пищу можно употреблять незначительное его количество, лидерство можно считать относительным.
Гусиное мясо – 29 г. Мясо гуся довольно жирное и несколько тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты, стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма. В том числе и аммиак.
Икра кетовая – 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно, и должен обогащаться ими извне.
Семга – 25,4 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто грамм продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что благотворно оказывает влияние на работу почек.
Свинина нежирная – 25 г. Это продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.
Курятина (без кожи) – 25 г. Курица является одним из лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких, как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курятины содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается и содержит мало жира.
Белуга - 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник и печень от токсинов и соединений различных тяжелых металлов.
Печень трески – 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, оказывают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют употреблять в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.
Баранина – 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто грамм этого мяса восполняют 60,3% суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.
Крольчатина (зайчатина) – 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие белки усваиваются организмом почти на 90%.
Индейка (нежирная) – 24 г. Именно это вкусное, полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.
Говядина – 23 г. Отличный поставщик белка. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе и малоценные белки – коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.
Продукты с большим количеством белка для наращивания мышечной массы
Чтобы мышцы быстро приобрели красивую спортивную форму, а также улучшить физическое состояние - есть ряд продуктов способствующих этому:
- яйцо - достаточное количество белка высокого качества
- куриное мясо - протеиновый продукт с низким количеством жира
- рыба - кроме белка, необходимого для наращивани мышечной массы, содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для физической нагрузки и правильной работы сердечно-сосудистой системы.
- творог - не только богат белком, но и кальцием, витаминами.
- продукты с высоким содержанием магния (темный шоколад, миндаль) - этот элемент необходим для лучшего усвоения белка.
Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве
| Продукты, содержащий белок | Количество белка в 100 г продукта | % от примерной суточной нормы |
| Баранина | 24 | 30 |
| Баранина нежирная | 20 | 25 |
| Говядина нежирная | 20 | 25 |
| Говядина (фарш) | 23 | 29 |
| Гусятина | 29 | 36 |
| Индейка (нежирная) | 24 | 30 |
| Кролик, зайчатина | 24 | 30 |
| Курятина (без кожи) | 25 | 31 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 | 28 |
| Куриная печень (бройл.) | 18-21 | 25 |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22 | 26 |
| Куриные желудки | 20-22 | 27 |
| Мозги говяжьи | 11 | 14 |
| Печень баранья | 19 | 24 |
| Печень говяжья | 17 | 21 |
| Печень свиная | 18 | 22 |
| Почки бараньи | 12,5 | 16 |
| Почки говяжьи | 12,5 | 16 |
| Почки свиные | 14 | 18 |
| Свинина жирная | 19 | 24 |
| Свинина нежирная | 25 | 31 |
| Телятина жирная | 20 | 25 |
| Телятина тощая | 22 | 28 |
| Утка | 17,6 | 22 |
| Сердце баранье | 14 | 18 |
| Сердце говяжье | 15 | 19 |
| Сердце свиное | 15 | 19 |
| Колбасы | 10-20 | 19 |
| Язык говяжий | 16 | 20 |
| Яйцо цельное | 12 | 15 |
| Яйцо, желток | 16 | 20 |
| Яйцо, белок (1шт.) | 11 | 13 |
| Белуга | 24 | 30 |
| Горбуша | 21 | 26 |
| Икра кетовая | 27 | 34 |
| Кальмар (филе) | 18 | 22,5 |
| Камбала | 18,2 | 23 |
| Карп | 19,9 | 25 |
| Кефаль | 21,4 | 27 |
| Крабы | 18,7 | 23 |
| Креветки | 20 | 25 |
| Ледяная | 17,4 | 22 |
| Лещ | 21 | 26 |
| Макрурус | 15,3 | 19 |
| Минтай | 17 | 21 |
| Минога | 15 | 19 |
| Окунь морской | 20 | 25 |
| Осетр | 16,5 | 21 |
| Печень трески | 24 | 30 |
| Путассу | 17,9 | 22 |
| Рыба-сабля | 20 | 25 |
| Сайра | 18,6 | 23 |
| Салака | 18 | 22 |
| Сардина | 23,7 | 30 |
| Сельдь | 15,5 | 19 |
| Семга | 16,3 | 20 |
| Семга копченая | 25,4 | 32 |
| Сиг | 19 | 24 |
| Скумбрия | 18 | 23 |
| Ставрида | 18,5 | 23,5 |
| Стерлядь | 17 | 21 |
| Сом | 17 | 21 |
| Судак | 21 | 26 |
| Треска | 17 | 21 |
| Треска копченая | 23,5 | 29 |
| Тунец | 23 | 29 |
| Угольная рыба | 14 | 17 |
| Угорь | 17 | 21 |
| Устрицы | 14 | 17 |
| Форель | 15,5 | 19 |
| Хек | 16,6 | 20 |
| Щука | 18 | 22 |
| Язь | 18,2 | 23 |
| Брынза | 18 | 22 |
| Сыры твердые (среднее) | 25-35 | 38 |
| Сыр Голландский | 26 | 33 |
| Сыр Костромской | 25,2 | 31 |
| Сыр Пошехонский | 26 | 32 |
| Сыр Литовский | 29 | 36 |
| Сыр колбасный копченый | 23 | 29 |
| Сыр плавленый | 20 | 25 |
| Творог 0,6% | 16 | 20 |
| Творог 20% | 14 | 17 |
