Публикувано с разрешение от Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. и PROJEX INTERNATIONAL LLC, действащи съвместно с Александър Корженевски
Всички права запазени.
Никоя част от тази книга не може да бъде възпроизвеждана под каквато и да е форма без писменото разрешение на притежателите на авторските права.
© 2016 от Мат Фицджералд Това издание е публикувано по споразумение с Da Capo Lifelong Books, отпечатък на Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. (САЩ) чрез агенция Александър Корженевски (Русия). Всички права запазени
© Превод на руски език, издание на руски език, дизайн. LLC "Ман, Иванов и Фербер", 2017г
* * *
Предговор
Повечето спортисти твърдят, че храненето играе важна роля за тяхното представяне. За атлетите за издръжливост диетата е още по-важна. Тя е тази, която може да доведе до победа или да ви попречи да стигнете до финалната линия. Когато Хайле Гебреселасие 1
Хайле Гебреселасие (роден през 1973 г.) е етиопски стайер и маратонец. Двукратен олимпийски шампион и четирикратен световен шампион на 10 000 метра, четирикратен световен шампион в бягане на закрито на дистанции 1500 и 3000 метра. От 1994 г. той е поставил 27 световни рекорда. В момента държи световни рекорди на 20 000 метра и един час. Признат за най-добрия спортист в света през 1995 и 1998 г. според списание Track & Field News, най-добрият спортист в света според IAAF 1998. Прибл. изд.
Който многократно побеждава на дистанции от 1500 до 10 000 м, започна да бяга маратони, той беше уверен в способностите си и на Лондонския маратон вдигна носа си пред Пол Тергат 2
Пол Тергат (роден 1969 г.) е кенийски спортист. Двукратен сребърен медалист от олимпийски игри в бягането на 10 000 м, двукратен световен шампион в полумаратона през 1999 и 2000 г. Победител в най-доброто 10K състезание в света през 2001 г. От 2003 до 2007 г. той притежава най-високото световно постижение в маратона 2: 04.55, който постави на 28 септември 2003 г. на Берлинския маратон. Той също така държи световния рекорд в полумаратона повече от седем години. Прибл. изд.
Хейл беше на върха и се готвеше да стане най-добрият в света... Кой би могъл да го победи? Недохранването го победи.
12 км преди финала той усети, че силите му го напускат, че стомахът му се бунтува и се оттегля от състезанието. През следващите години Хайле коригира хранителната система и това не се повтори. Много спортисти, като него, правят грешки при изграждането на диетата си.
Докато повечето професионалисти осъзнават важността на диетата и понякога дори стават обсебени от нея, много малко от тях се хранят правилно. По време на състезания и тренировки някои получават излишък от хранителни вещества, а други липсват хранителни вещества. Някои консумират твърде много течности, докато други консумират твърде малко. Много спортисти имат стомашно-чревни проблеми. Но често това може да бъде предотвратено. Има много причини, поради които спортистите имат хранителни затруднения:
Те не знаят как да го планират;
Следвайте грешните съвети;
Не се вслушва достатъчно в тялото;
Напротив, с всичките си сили те се насилват да следват веднъж приетия план;
Не са достатъчно гъвкави по отношение на промените в съществуващия план.
Обикновено хората смятат, че организирането на правилна хранителна система е сложна техническа задача, която е трудна за решаване. Има много информация за това и препоръките често си противоречат. Основната тенденция днес е изключването на някои храни от диетата и използването на така наречените здравословни храни на малки порции (популярни примери за такава храна са вегетарианството, нисковъглехидратните диети, палео диетите 3
Палеолитната диета (диета от палеолита, диета от каменната ера, диета на ловци и събирачи) е съвременен подход към храненето, състоящ се основно от храна от растения и животни, и се основава на предполагаемата древна диета на хората през палеолита - исторически период от 2,5 милиона години, което приключи преди 10 хиляди години. Съвременната палеолитна диета се състои от храна, налична днес и включва риба, месо и домашни птици, за предпочитане хранени с трева, зеленчуци, плодове, коренища и ядки. Той обаче изключва зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, захар и преработени масла. Прибл. превод
И много различни други опции за диета). Елиминирането на нездравословните храни от диетата и замяната им с питателни храни е по същество правилно. Но ако диетата стане твърде оскъдна, резултатите ще бъдат ужасни. На всичкото отгоре не трябва да се пренебрегват търговските интереси на хранителните компании и преследването на хранителни сензации. Всеки, който пише в блог за диета, се смята за истински експерт. Следователно не е изненадващо, че спортистите често са озадачени.
Като професионален учен по спортно хранене, аз съм в челните редици на изследванията в тази област от дълго време. Многобройни научни разработки, извършени от нас в лабораториите на Университета в Бирмингам във Великобритания, послужиха като основа за препоръките в областта на храненето, които се ръководят от много спортисти и до днес. През цялата си научна кариера се опитвах да преведа сложни научни открития в практически съвети и методологии. Изследванията обикновено се извършват в лаборатории, където почти всички променливи могат да бъдат контролирани. Това е необходимо за научната работа. Въпреки това, лабораторните експерименти и експерименти имат ограничения: те не се провеждат в условията, при които спортистите действително тренират и се състезават. В лабораторията можем да създадем напитка, използвайки свръхчисти съставки. В действителност ние използваме различни напитки и храни и често ги смесваме.
Всяка научна препоръка трябва да се основава на ясно и кратко научно обяснение. Но също така служи като основа за множество погрешни схващания и объркване, тъй като различните хора оценяват стойността на научните доказателства по различен начин. За някои спортисти такова доказателство е приятел, който успешно премина спортна дистанция и твърди, че е успял благодарение на определено питие. За други доказателството е невероятно изглеждащият продукт, който са закупили в деня преди състезанието на търговското изложение. В крайна сметка на опаковката му е написано: "Потвърдено от научни изследвания." За мен нито един от тези примери не служи като доказателство. За получаването им е необходимо да се установят редица ясни правила, въз основа на спазването на които е възможно да се определи истинската причина за добрите спортни резултати.
И именно в тази област Мат Фицджералд проявява таланта си! За да направим разлика между добро и посредствено научно експериментиране и между добро и посредствено разпространение на научни постижения, които не са лесни без известно обучение и умения, имаме нужда от хора, които могат да съобщават научни постижения и надеждни доказателства на широката публика. Мат е в състояние да разбере и интерпретира постиженията на науката, превръщайки ги в много прости и много практични препоръки за всеки спортист. Той разделя факта от фантазията.
На пръв поглед Мат изброява общи принципи, които са здрав разум. Но точно това често липсва на спортистите, когато подхождат към храненето си.
Мат посвети много време на изучаване на диетата на спортистите, безброй часове ги питаше какво ядат. Той установи, че диетите на много спортисти за издръжливост по света са много сходни. Много от тези спортисти никога не са разговаряли със спортен диетолог, а понякога дори са чували за спортно хранене. И все пак има много забележителни прилики в техните хранителни навици и предпочитания.
Диетата на шампионите описва пет ключови хранителни навика, открити от Мат. И се оказва, че всички те са обосновани в научната литература и подкрепени от доказателства, събрани в хода на лабораторните изследвания. Да, говорим за изключителни спортисти, които значително превъзхождат средния атлет за издръжливост. Въпреки това, вярвате или не, големите спортисти също са хора. Разбира се, те имат определени индивидуални различия, но все пак организмите им са подредени в съответствие с основните принципи на физиологията и биохимията, които са верни за всички нас.
Книгата "Диета на шампионите" до известна степен разкрива проблема с храненето на спортистите. В него няма да намерите нищо излишно, митът за новите диети ще бъде развенчан и здравият разум ще надделее. Често се питам защо толкова много спортисти започват да изграждат хранителна пирамида от горе до долу. Често първото нещо, което ме питат, е за спортни хранителни добавки. След това има въпроси относно спортните напитки. И много по-рядко спортистите се интересуват от проблема с балансираната здравословна диета. Така че тази книга ще ви помогне преди всичко да създадете добре балансирана диета, която отговаря на принципите на здравословното хранене, и след това да я адаптирате към вашето натоварване и цели.
Красотата на шампионската диета, която Мат предлага, е, че е свободна от всякакви крайности. Той е много практичен, лесен е за следване и определено ще даде своите резултати - отлично здраве и високи спортни постижения. Намирам тази книга за много полезна. Надявам се да сте съгласни с мен.
Аскер Юкендруп4
Аскер Юкендруп е британски учен, роден в Холандия, спортен диетолог и триатлонист. Прибл. изд.професор, специалист по метаболизъм на спортисти, Университет Лоубъро, Англия, директор на консултантска компания в разработването, изследването и продажбата на висококачествено спортно храненеmysportscience.com
1. Какво ядат най-коравите хора в света?
Какво общо имат професионалните американски бегачи, гребците от австрийския национален отбор, плувците от световна класа от Аржентина и шампионите по триатлон от Южна Африка?
Диета. Елитните спортисти за издръжливост ядат приблизително еднакво във всички страни. Въпреки че има някои повърхностни разлики в специфичните хранителни предпочитания, най-устойчивите хора в света споделят общи хранителни навици, които съставляват система, която може да се нарече диета на шампиони.За разлика от конвенционалните диети, предназначени за отслабване или общо насърчаване на здравето, повечето от които са измислени от един човек или група хора, шампионската диета се е развила в продължение на поколения атлети в лицето на безброй международни състезания. В хода на този дълъг процес постепенно изчезнаха онези навици и стилове на хранене, които пречеха на постигането на най-високи резултати, и продължиха да съществуват само тези, които най-добре отговаряха на поставената цел на атлетите.
Да, диетата на шампионите е продукт на опити и грешки от реални хора в реалния свят, а не от науката, но последните блестящи открития показват, че петте правила, на които се основава тази диета, могат да ви помогнат да увеличите максимално ползите от повишеното сърдечно-съдово обучение за тялото си.... Доброто сърдечно трениране може да помогне за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на функцията на сърдечния мускул, подобряване на притока на кръв, увеличаване на способността на тялото да се адаптира и бори със стреса, подобряване на функцията на централната нервна система и повишаване на мускулната издръжливост и устойчивост на умора. Тези и други положителни ефекти от сърдечно-съдовата тренировка са в основата тренировка за издръжливост- този специфичен вид дейност, която е необходима на спортисти, изпълняващи се в съответния спорт, за да спечелят състезанието. Научните изследвания показват, че шампионската диета позволява на спортистите да развият повече издръжливост при същите тренировъчни режими като другите атлети, както и да тренират по-ефективно.
Влизането в добра форма не е важно само за атлетите за издръжливост в борбата за спечелване на състезания. Важно е за всеки, който се занимава с физически упражнения, предназначени предимно за укрепване на сърдечно-съдовата система. Тренировката за издръжливост е ключът към загуба на тегло, цялостно подобряване на здравословното състояние, по-атрактивен външен вид, по-дълга продължителност на живота и активност през цялата му продължителност, добро психо-емоционално състояние и постигане на всякакви спортни цели, независимо дали става дума за завършване на полумаратон или да бъде сред претендентите за победа.в Световното първенство по Ironman 5
Ironman е ежегодно световно първенство по триатлон, което се провежда на остров Кайлуа-Кона (Хавай, САЩ). Първото първенство се провежда през 1978 г. Участниците трябва да изминат общо 226,26 км (140,6 мили), разделени на етапи: етап на плуване - 3,86 км (2,4 мили), колоездене - 180,2 км (112 мили), етап на бягане - 42,2 км (26,2 мили). Прибл. превод
А шампионската диета е ключът към развитието на издръжливост и не само за топ спортисти, но и за аматьори.
Единственият проблем е, че докато практически всички елитни атлети спазват диетата на шампион, то обикновените хора рядко го правят. Целта на тази книга е именно да поправи ситуацията. Каквото и аеробно упражнение или спорт да правите и каквито и цели да си поставите, шампионската диета ще ви даде по-голям шанс да ги постигнете и да постигнете по-добри резултати от всеки друг тип диета. За да сте във възможно най-добра форма, трябва да ядете същото като най-издръжливите хора на планетата. И е по-лесно, отколкото може да си представите.
Откриване на диетата на шампионите
Ако сте професионалист или любител, който се занимава със спорт за издръжливост, вероятно сте се натъкнали на някои много противоречиви твърдения за това какво представлява оптималната диета за развитие на издръжливост. Може би сте чували, че цяла група от различни диети – без месо, с ниско съдържание на въглехидрати, палео диети и други – са най-подходящи за хора, които се нуждаят от висока издръжливост. Най-вероятно обаче вие нечу и незнаете, че диетата или диетата, използвана от най-успешните спортисти за издръжливост в света, е най-подходяща за това. Защото едва наскоро беше открито, че всички те споделят общи хранителни навици.
През 2009 г. работих върху предишна книга за хранене за професионалисти и аматьори в екстремните спортове. Тази книга имаше глава, озаглавена „Какво ядат професионалистите“, в която извадих менюто за деня за 18 от най-добрите скиори, шосейни колоездачи, планински колоездачи, гребци, бегачи, плувци и триатлонисти. Убеден съм, че спортистите не могат да постигнат най-добри резултати, ако не ядат храни, които осигуряват издръжливост.
Преди това се обърнах към темата за храненето на великите спортисти през 1995 г., когато написах статия за триатлона Майк Пиг. Тогава стигнах до много важно заключение за последователността на диетата им. Почти всички, стъпили на арената на световната слава, с които вечерях или които питаха за системата на хранене, казваха, че се хранят много балансирано, което включва много натурални продукти. Обаче 18-те дневници за храна, които получих от подопечните си, показват нещо друго. Те задълбочиха разбирането ми за поразителните прилики в начина, по който спортистите по света подкрепят силните си страни. В бележките им постоянно мигат дори едни и същи имена на ястия - например овесена каша.
Докато размишлявах върху това, си спомних за писанията на Стивън Сейлър, американски спортен физиолог, който наскоро работи в университета в Агдер в Норвегия. В края на 90-те години на миналия век Сейлер започва серия от мащабни и дългосрочни експерименти, които позволяват да се дадат точни количествени характеристики на тренировъчните методи на водещи спортисти, които се представят в различни спортове за издръжливост. Ученият установи, че професионалистите в различни дисциплини често подхождат към процеса на обучение по един и същи начин. Например, повечето от тях прекарват 80% от времето си за обучение в дейности с ниска интензивност и само 20% за дейности със средна до висока интензивност. Seiler се обърна към история на свързани наблюдения и установи, че елитните спортисти за издръжливост не винаги се придържат към това правило 80/20, както той го нарича. Минали поколения спортисти са експериментирали с различни съотношения на натоварване. Въпреки това, постепенно, в продължение на няколко десетилетия, това правило е изведено емпирично - 80/20.
Зайлер убедително показа в своето изследване, че причината за този консенсус сред съвременните спортисти е, че правилото 80/20 работи по-добре от всяко друго. Състезанията на спортния Олимп безмилостно разкриват на спортистите и обществеността, че чт. Ов методите на обучение е кое работи и кое не. Победители са тези спортисти, които тренират по най-добрите методи. Спортистите, които се фокусират върху остарелите разработки, са изоставени - и след това се стремят да променят системата на обучението си. В резултат на това наблюдаваме еволюционен процес, по време на който методите на обучение постепенно се движат към оптимална ефективност.
Откривайки, че спортистите за издръжливост по света се хранят много подобно, не можех да не се чудя, че техните методи на обучение трябва да имат много общо. Хранителните системи, които също показаха прилики, вероятно се развиват постепенно под влияние на до голяма степен идентичен тренировъчен процес. Така тази система представлява оптималната диета за поддържане на издръжливост. В ума ми дойде мисълта, че би било хубаво някой амбициозен учен да повтори по отношение на спортната диета това, което Сейлер направи по отношение на тренировъчните методи: той щателно проучи хранителните навици на най-добрите атлети в света, за да подчертае специална система , действащ в тази специална група хора. И тогава реших: защо да не го направя сам?
Изследователският проект, който в крайна сметка започнах, продължи две години. Не си поставях за цел да публикувам резултатите му в престижно научно списание за десетина доктори на науките, които да ги оценят. Исках да идентифицирам специфичен набор от най-добри хранителни практики, които всеки, който се интересува от развитие на издръжливост, може да следва. Още преди да започна работа, вече знаех, че ще намеря нещо общо в диетите на повечето спортисти. Но се надявах да филтрирам онези все още неясни общи черти, които преди бях наблюдавал, в точна и повторяема формула за спортна диета, точно както Сейлер направи с методите за спортно обучение.
Прекарах много време в споделяне на храна и разговори със спортисти от световна класа за издръжливост на всички континенти. Споделял съм хляб с триатлонисти от Бразилия, колоездачи от Испания, скиори от Канада и бегачи от Кения и Япония. Освен това разработих специален въпросник за храненето на спортистите, който изпратих на много от тях в различни страни. Отговорите, които получих, представляват 11 спортни дисциплини и спортисти от 32 държави. След завършване на проекта формулирах диетата на шампионите – оптималната диета от спортно хранене за развитие и поддържане на издръжливост.
Пет основни правила
Диетата на шампионите включва пет ключови навика, които се споделят от почти всички спортисти, с които съм влизал в контакт, пряко или косвено, по време на моето изследване. Тези навици могат да бъдат формулирани като правила.
1. Яжте всичко.
2. Яжте качествена храна.
3. Яжте повече въглехидрати.
4. Яжте достатъчно.
5. Хранете се според индивидуалните предпочитания.
Тези пет правила са резултат от еволюцията на храненето за най-добрите атлети за издръжливост в продължение на няколко поколения. В хода на тази еволюция по-малко ефективни хранителни навици отпаднаха, а по-ефективните бяха поддържани и развити. Сами по себе си те представляват необходимите и достатъчни условия за насищане на организма с хранителни вещества, за да се осигури максимална издръжливост. Съвременни професионални спортисти за издръжливост трябва даследвайте правилата по-горе, ако искате да спечелите. Да видим какво Окакво точно означава всяко от тези правила и как те са от полза за професионалния спортист.
Правило 1: яжте всичко
Има шест основни групи естествени пълноценни храни: зеленчуци (включително бобови растения); плодове; ядки, семена и натурални масла; непреработено месо, риба и морски дарове; цели зърна; млечни продукти. По-голямата част от професионалните спортисти за издръжливост редовно консумират всичките шест от тези качествени храни. Те вярват, че разнообразната, балансирана и богата диета е от съществено значение, за да им осигури хранителните вещества, които ще им помогнат да издържат на стреса от упражненията и да извлекат максимума от тялото си.
Правило 2: яжте качествено
Докато повечето атлети за издръжливост ядат всичко, това не означава, че ядат всичко в еднакво количество. Те обикновено имат силно предпочитание към висококачествени храни и консумират нискокачествени храни изключително умерено. Храните от първата група са значително по-богати на хранителни вещества (тоест по-богати на витамини, минерали и антиоксиданти) и по-малко енергийни (тоест на калории) от храните от втората група. Фокусът върху първата група позволява на спортистите да получават повече хранителни вещества, докато консумират по-малко калории. Това от своя страна им позволява да поддържат високо ниво на издръжливост, като същевременно поддържат оптималното си конкурентно тегло.
Правило 3: яжте повече въглехидрати
Професионалните атлети за издръжливост са склонни да ядат много висококачествени храни, богати на въглехидрати, като пълнозърнести храни и плодове. Както можете да си представите, тези продукти могат да бъдат много различни. Етиопските бегачи ядат много повече зърна като теф 6
Теф, или теф (лат. Eragrostis tef) е растение от семейство зърнени, вид от рода полски полевки. Родината на тефа е Етиопия, където той все още е основна зърнена култура и заема около 30% от цялата обработваема земя. Прибл. изд.
От чилийските колоездачи, които ядат много повече картофи от китайските плувци, които ядат повече ориз от датските скиори. Всички тези храни обаче са с високо съдържание на въглехидрати и всички тези спортисти се ръководят от диета, богата на тях.
Като цяло въглехидратите осигуряват 60 до 80% от калориите, консумирани от професионалистите в спорта за издръжливост. Като основен източник на енергия в диетата на тези спортисти, въглехидратите им позволяват да издържат на високи спортни натоварвания с по-малко стрес за организма и повече ползи за тренировъчния процес.
Текуща страница: 1 (общо на книгата има 23 страници) [достъпен пасаж за четене: 6 страници]
шрифт:
100% +
Мат Фицджералд
Диета на шампионите. Пет принципа на хранене за най-добрите спортисти
Публикувано с разрешение от Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. и PROJEX INTERNATIONAL LLC, действащи съвместно с Александър Корженевски
Всички права запазени.
Никоя част от тази книга не може да бъде възпроизвеждана под каквато и да е форма без писменото разрешение на притежателите на авторските права.
© 2016 от Мат Фицджералд Това издание е публикувано по споразумение с Da Capo Lifelong Books, отпечатък на Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. (САЩ) чрез агенция Александър Корженевски (Русия). Всички права запазени
© Превод на руски език, издание на руски език, дизайн. LLC "Ман, Иванов и Фербер", 2017г
* * *
Предговор
Повечето спортисти твърдят, че храненето играе важна роля за тяхното представяне. За атлетите за издръжливост диетата е още по-важна. Тя е тази, която може да доведе до победа или да ви попречи да стигнете до финалната линия. Когато Хайле Гебреселасие 1
Хайле Гебреселасие (роден през 1973 г.) е етиопски стайер и маратонец. Двукратен олимпийски шампион и четирикратен световен шампион на 10 000 метра, четирикратен световен шампион в бягане на закрито на дистанции 1500 и 3000 метра. От 1994 г. той е поставил 27 световни рекорда. В момента държи световни рекорди на 20 000 метра и един час. Признат за най-добрия спортист в света през 1995 и 1998 г. според списание Track & Field News, най-добрият спортист в света според IAAF 1998. Прибл. изд.
Който многократно побеждава на дистанции от 1500 до 10 000 м, започна да бяга маратони, той беше уверен в способностите си и на Лондонския маратон вдигна носа си пред Пол Тергат 2
Пол Тергат (роден 1969 г.) е кенийски спортист. Двукратен сребърен медалист от олимпийски игри в бягането на 10 000 м, двукратен световен шампион в полумаратона през 1999 и 2000 г. Победител в най-доброто 10K състезание в света през 2001 г. От 2003 до 2007 г. той притежава най-високото световно постижение в маратона 2: 04.55, който постави на 28 септември 2003 г. на Берлинския маратон. Той също така държи световния рекорд в полумаратона повече от седем години. Прибл. изд.
Хейл беше на върха и се готвеше да стане най-добрият в света... Кой би могъл да го победи? Недохранването го победи. 12 км преди финала той усети, че силите му го напускат, че стомахът му се бунтува и се оттегля от състезанието. През следващите години Хайле коригира хранителната система и това не се повтори. Много спортисти, като него, правят грешки при изграждането на диетата си.
Докато повечето професионалисти осъзнават важността на диетата и понякога дори стават обсебени от нея, много малко от тях се хранят правилно. По време на състезания и тренировки някои получават излишък от хранителни вещества, а други липсват хранителни вещества. Някои консумират твърде много течности, докато други консумират твърде малко. Много спортисти имат стомашно-чревни проблеми. Но често това може да бъде предотвратено. Има много причини, поради които спортистите имат хранителни затруднения:
Те не знаят как да го планират;
Следвайте грешните съвети;
Не се вслушва достатъчно в тялото;
Напротив, с всичките си сили те се насилват да следват веднъж приетия план;
Не са достатъчно гъвкави по отношение на промените в съществуващия план.
Обикновено хората смятат, че организирането на правилна хранителна система е сложна техническа задача, която е трудна за решаване. Има много информация за това и препоръките често си противоречат. Основната тенденция днес е изключването на някои храни от диетата и използването на така наречените здравословни храни на малки порции (популярни примери за такава храна са вегетарианството, нисковъглехидратните диети, палео диетите 3
Палеолитната диета (диета от палеолита, диета от каменната ера, диета на ловци и събирачи) е съвременен подход към храненето, състоящ се основно от храна от растения и животни, и се основава на предполагаемата древна диета на хората през палеолита - исторически период от 2,5 милиона години, което приключи преди 10 хиляди години. Съвременната палеолитна диета се състои от храна, налична днес и включва риба, месо и домашни птици, за предпочитане хранени с трева, зеленчуци, плодове, коренища и ядки. Той обаче изключва зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, захар и преработени масла. Прибл. превод
И много различни други опции за диета). Елиминирането на нездравословните храни от диетата и замяната им с питателни храни е по същество правилно. Но ако диетата стане твърде оскъдна, резултатите ще бъдат ужасни. На всичкото отгоре не трябва да се пренебрегват търговските интереси на хранителните компании и преследването на хранителни сензации. Всеки, който пише в блог за диета, се смята за истински експерт. Следователно не е изненадващо, че спортистите често са озадачени.
Като професионален учен по спортно хранене, аз съм в челните редици на изследванията в тази област от дълго време. Многобройни научни разработки, извършени от нас в лабораториите на Университета в Бирмингам във Великобритания, послужиха като основа за препоръките в областта на храненето, които се ръководят от много спортисти и до днес. През цялата си научна кариера се опитвах да преведа сложни научни открития в практически съвети и методологии. Изследванията обикновено се извършват в лаборатории, където почти всички променливи могат да бъдат контролирани. Това е необходимо за научната работа. Въпреки това, лабораторните експерименти и експерименти имат ограничения: те не се провеждат в условията, при които спортистите действително тренират и се състезават. В лабораторията можем да създадем напитка, използвайки свръхчисти съставки. В действителност ние използваме различни напитки и храни и често ги смесваме.
Всяка научна препоръка трябва да се основава на ясно и кратко научно обяснение. Но също така служи като основа за множество погрешни схващания и объркване, тъй като различните хора оценяват стойността на научните доказателства по различен начин. За някои спортисти такова доказателство е приятел, който успешно премина спортна дистанция и твърди, че е успял благодарение на определено питие. За други доказателството е невероятно изглеждащият продукт, който са закупили в деня преди състезанието на търговското изложение. В крайна сметка на опаковката му е написано: "Потвърдено от научни изследвания." За мен нито един от тези примери не служи като доказателство. За получаването им е необходимо да се установят редица ясни правила, въз основа на спазването на които е възможно да се определи истинската причина за добрите спортни резултати.
И именно в тази област Мат Фицджералд проявява таланта си! За да направим разлика между добро и посредствено научно експериментиране и между добро и посредствено разпространение на научни постижения, които не са лесни без известно обучение и умения, имаме нужда от хора, които могат да съобщават научни постижения и надеждни доказателства на широката публика. Мат е в състояние да разбере и интерпретира постиженията на науката, превръщайки ги в много прости и много практични препоръки за всеки спортист. Той разделя факта от фантазията.
На пръв поглед Мат изброява общи принципи, които са здрав разум. Но точно това често липсва на спортистите, когато подхождат към храненето си.
Мат посвети много време на изучаване на диетата на спортистите, безброй часове ги питаше какво ядат. Той установи, че диетите на много спортисти за издръжливост по света са много сходни. Много от тези спортисти никога не са разговаряли със спортен диетолог, а понякога дори са чували за спортно хранене. И все пак има много забележителни прилики в техните хранителни навици и предпочитания.
Диетата на шампионите описва пет ключови хранителни навика, открити от Мат. И се оказва, че всички те са обосновани в научната литература и подкрепени от доказателства, събрани в хода на лабораторните изследвания. Да, говорим за изключителни спортисти, които значително превъзхождат средния атлет за издръжливост. Въпреки това, вярвате или не, големите спортисти също са хора. Разбира се, те имат определени индивидуални различия, но все пак организмите им са подредени в съответствие с основните принципи на физиологията и биохимията, които са верни за всички нас.
Книгата "Диета на шампионите" до известна степен разкрива проблема с храненето на спортистите. В него няма да намерите нищо излишно, митът за новите диети ще бъде развенчан и здравият разум ще надделее. Често се питам защо толкова много спортисти започват да изграждат хранителна пирамида от горе до долу. Често първото нещо, което ме питат, е за спортни хранителни добавки. След това има въпроси относно спортните напитки. И много по-рядко спортистите се интересуват от проблема с балансираната здравословна диета. Така че тази книга ще ви помогне преди всичко да създадете добре балансирана диета, която отговаря на принципите на здравословното хранене, и след това да я адаптирате към вашето натоварване и цели.
Красотата на шампионската диета, която Мат предлага, е, че е свободна от всякакви крайности. Той е много практичен, лесен е за следване и определено ще даде своите резултати - отлично здраве и високи спортни постижения. Намирам тази книга за много полезна. Надявам се да сте съгласни с мен.
Аскер Юкендруп4
Аскер Юкендруп е британски учен, роден в Холандия, спортен диетолог и триатлонист. Прибл. изд.професор, специалист по метаболизъм на спортисти, Университет Лоубъро, Англия, директор на консултантска компания в разработването, изследването и продажбата на висококачествено спортно храненеmysportscience.com
1. Какво ядат най-коравите хора в света?
Какво общо имат професионалните американски бегачи, гребците от австрийския национален отбор, плувците от световна класа от Аржентина и шампионите по триатлон от Южна Африка?
Диета. Елитните спортисти за издръжливост ядат приблизително еднакво във всички страни. Въпреки че има някои повърхностни разлики в специфичните хранителни предпочитания, най-устойчивите хора в света споделят общи хранителни навици, които съставляват система, която може да се нарече диета на шампиони.За разлика от конвенционалните диети, предназначени за отслабване или общо насърчаване на здравето, повечето от които са измислени от един човек или група хора, шампионската диета се е развила в продължение на поколения атлети в лицето на безброй международни състезания. В хода на този дълъг процес постепенно изчезнаха онези навици и стилове на хранене, които пречеха на постигането на най-високи резултати, и продължиха да съществуват само тези, които най-добре отговаряха на поставената цел на атлетите.
Да, диетата на шампионите е продукт на опити и грешки от реални хора в реалния свят, а не от науката, но последните блестящи открития показват, че петте правила, на които се основава тази диета, могат да ви помогнат да увеличите максимално ползите от повишеното сърдечно-съдово обучение за тялото си.... Доброто сърдечно трениране може да помогне за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на функцията на сърдечния мускул, подобряване на притока на кръв, увеличаване на способността на тялото да се адаптира и бори със стреса, подобряване на функцията на централната нервна система и повишаване на мускулната издръжливост и устойчивост на умора. Тези и други положителни ефекти от сърдечно-съдовата тренировка са в основата тренировка за издръжливост- този специфичен вид дейност, която е необходима на спортисти, изпълняващи се в съответния спорт, за да спечелят състезанието. Научните изследвания показват, че шампионската диета позволява на спортистите да развият повече издръжливост при същите тренировъчни режими като другите атлети, както и да тренират по-ефективно.
Влизането в добра форма не е важно само за атлетите за издръжливост в борбата за спечелване на състезания. Важно е за всеки, който се занимава с физически упражнения, предназначени предимно за укрепване на сърдечно-съдовата система. Тренировката за издръжливост е ключът към загуба на тегло, цялостно подобряване на здравословното състояние, по-атрактивен външен вид, по-дълга продължителност на живота и активност през цялата му продължителност, добро психо-емоционално състояние и постигане на всякакви спортни цели, независимо дали става дума за завършване на полумаратон или да бъде сред претендентите за победа.в Световното първенство по Ironman 5
Ironman е ежегодно световно първенство по триатлон, което се провежда на остров Кайлуа-Кона (Хавай, САЩ). Първото първенство се провежда през 1978 г. Участниците трябва да изминат общо 226,26 км (140,6 мили), разделени на етапи: етап на плуване - 3,86 км (2,4 мили), колоездене - 180,2 км (112 мили), етап на бягане - 42,2 км (26,2 мили). Прибл. превод
А шампионската диета е ключът към развитието на издръжливост и не само за топ спортисти, но и за аматьори.
Единственият проблем е, че докато практически всички елитни атлети спазват диетата на шампион, то обикновените хора рядко го правят. Целта на тази книга е именно да поправи ситуацията. Каквото и аеробно упражнение или спорт да правите и каквито и цели да си поставите, шампионската диета ще ви даде по-голям шанс да ги постигнете и да постигнете по-добри резултати от всеки друг тип диета. За да сте във възможно най-добра форма, трябва да ядете същото като най-издръжливите хора на планетата. И е по-лесно, отколкото може да си представите.
Откриване на диетата на шампионите
Ако сте професионалист или любител, който се занимава със спорт за издръжливост, вероятно сте се натъкнали на някои много противоречиви твърдения за това какво представлява оптималната диета за развитие на издръжливост. Може би сте чували, че цяла група от различни диети – без месо, с ниско съдържание на въглехидрати, палео диети и други – са най-подходящи за хора, които се нуждаят от висока издръжливост. Най-вероятно обаче вие нечу и незнаете, че диетата или диетата, използвана от най-успешните спортисти за издръжливост в света, е най-подходяща за това. Защото едва наскоро беше открито, че всички те споделят общи хранителни навици.
През 2009 г. работих върху предишна книга за хранене за професионалисти и аматьори в екстремните спортове. Тази книга имаше глава, озаглавена „Какво ядат професионалистите“, в която извадих менюто за деня за 18 от най-добрите скиори, шосейни колоездачи, планински колоездачи, гребци, бегачи, плувци и триатлонисти. Убеден съм, че спортистите не могат да постигнат най-добри резултати, ако не ядат храни, които осигуряват издръжливост.
Преди това се обърнах към темата за храненето на великите спортисти през 1995 г., когато написах статия за триатлона Майк Пиг. Тогава стигнах до много важно заключение за последователността на диетата им. Почти всички, стъпили на арената на световната слава, с които вечерях или които питаха за системата на хранене, казваха, че се хранят много балансирано, което включва много натурални продукти. Обаче 18-те дневници за храна, които получих от подопечните си, показват нещо друго. Те задълбочиха разбирането ми за поразителните прилики в начина, по който спортистите по света подкрепят силните си страни. В бележките им постоянно мигат дори едни и същи имена на ястия - например овесена каша.
Докато размишлявах върху това, си спомних за писанията на Стивън Сейлър, американски спортен физиолог, който наскоро работи в университета в Агдер в Норвегия. В края на 90-те години на миналия век Сейлер започва серия от мащабни и дългосрочни експерименти, които позволяват да се дадат точни количествени характеристики на тренировъчните методи на водещи спортисти, които се представят в различни спортове за издръжливост. Ученият установи, че професионалистите в различни дисциплини често подхождат към процеса на обучение по един и същи начин. Например, повечето от тях прекарват 80% от времето си за обучение в дейности с ниска интензивност и само 20% за дейности със средна до висока интензивност. Seiler се обърна към история на свързани наблюдения и установи, че елитните спортисти за издръжливост не винаги се придържат към това правило 80/20, както той го нарича. Минали поколения спортисти са експериментирали с различни съотношения на натоварване. Въпреки това, постепенно, в продължение на няколко десетилетия, това правило е изведено емпирично - 80/20.
Зайлер убедително показа в своето изследване, че причината за този консенсус сред съвременните спортисти е, че правилото 80/20 работи по-добре от всяко друго. Състезанията на спортния Олимп безмилостно разкриват на спортистите и обществеността, че чт. Ов методите на обучение е кое работи и кое не. Победители са тези спортисти, които тренират по най-добрите методи. Спортистите, които се фокусират върху остарелите разработки, са изоставени - и след това се стремят да променят системата на обучението си. В резултат на това наблюдаваме еволюционен процес, по време на който методите на обучение постепенно се движат към оптимална ефективност.
Откривайки, че спортистите за издръжливост по света се хранят много подобно, не можех да не се чудя, че техните методи на обучение трябва да имат много общо. Хранителните системи, които също показаха прилики, вероятно се развиват постепенно под влияние на до голяма степен идентичен тренировъчен процес. Така тази система представлява оптималната диета за поддържане на издръжливост. В ума ми дойде мисълта, че би било хубаво някой амбициозен учен да повтори по отношение на спортната диета това, което Сейлер направи по отношение на тренировъчните методи: той щателно проучи хранителните навици на най-добрите атлети в света, за да подчертае специална система , действащ в тази специална група хора. И тогава реших: защо да не го направя сам?
Изследователският проект, който в крайна сметка започнах, продължи две години. Не си поставях за цел да публикувам резултатите му в престижно научно списание за десетина доктори на науките, които да ги оценят. Исках да идентифицирам специфичен набор от най-добри хранителни практики, които всеки, който се интересува от развитие на издръжливост, може да следва. Още преди да започна работа, вече знаех, че ще намеря нещо общо в диетите на повечето спортисти. Но се надявах да филтрирам онези все още неясни общи черти, които преди бях наблюдавал, в точна и повторяема формула за спортна диета, точно както Сейлер направи с методите за спортно обучение.
Прекарах много време в споделяне на храна и разговори със спортисти от световна класа за издръжливост на всички континенти. Споделял съм хляб с триатлонисти от Бразилия, колоездачи от Испания, скиори от Канада и бегачи от Кения и Япония. Освен това разработих специален въпросник за храненето на спортистите, който изпратих на много от тях в различни страни. Отговорите, които получих, представляват 11 спортни дисциплини и спортисти от 32 държави. След завършване на проекта формулирах диетата на шампионите – оптималната диета от спортно хранене за развитие и поддържане на издръжливост.
Пет основни правила
Диетата на шампионите включва пет ключови навика, които се споделят от почти всички спортисти, с които съм влизал в контакт, пряко или косвено, по време на моето изследване. Тези навици могат да бъдат формулирани като правила.
1. Яжте всичко.
2. Яжте качествена храна.
3. Яжте повече въглехидрати.
4. Яжте достатъчно.
5. Хранете се според индивидуалните предпочитания.
Тези пет правила са резултат от еволюцията на храненето за най-добрите атлети за издръжливост в продължение на няколко поколения. В хода на тази еволюция по-малко ефективни хранителни навици отпаднаха, а по-ефективните бяха поддържани и развити. Сами по себе си те представляват необходимите и достатъчни условия за насищане на организма с хранителни вещества, за да се осигури максимална издръжливост. Съвременни професионални спортисти за издръжливост трябва даследвайте правилата по-горе, ако искате да спечелите. Да видим какво Окакво точно означава всяко от тези правила и как те са от полза за професионалния спортист.
Правило 1: яжте всичко
Има шест основни групи естествени пълноценни храни: зеленчуци (включително бобови растения); плодове; ядки, семена и натурални масла; непреработено месо, риба и морски дарове; цели зърна; млечни продукти. По-голямата част от професионалните спортисти за издръжливост редовно консумират всичките шест от тези качествени храни. Те вярват, че разнообразната, балансирана и богата диета е от съществено значение, за да им осигури хранителните вещества, които ще им помогнат да издържат на стреса от упражненията и да извлекат максимума от тялото си.
В допълнение към тези висококачествени храни има още четири групи с ниско качество: рафинирани масла, сладкиши, преработени меса и пържени храни. Повечето професионалисти си позволяват да консумират много малки количества продукти от тази група. Когато правят това, те обикновено не се нараняват. В известен смисъл дори се оказва полезно, защото помага за разнообразяване на диетата им. (Ще разгледам повече за видовете храни в Глава 3 и Глава 4.)
Правило 2: яжте качествено
Докато повечето атлети за издръжливост ядат всичко, това не означава, че ядат всичко в еднакво количество. Те обикновено имат силно предпочитание към висококачествени храни и консумират нискокачествени храни изключително умерено. Храните от първата група са значително по-богати на хранителни вещества (тоест по-богати на витамини, минерали и антиоксиданти) и по-малко енергийни (тоест на калории) от храните от втората група. Фокусът върху първата група позволява на спортистите да получават повече хранителни вещества, докато консумират по-малко калории. Това от своя страна им позволява да поддържат високо ниво на издръжливост, като същевременно поддържат оптималното си конкурентно тегло.
Правило 3: яжте повече въглехидрати
Професионалните атлети за издръжливост са склонни да ядат много висококачествени храни, богати на въглехидрати, като пълнозърнести храни и плодове. Както можете да си представите, тези продукти могат да бъдат много различни. Етиопските бегачи ядат много повече зърна като теф 6
Теф, или теф (лат. Eragrostis tef) е растение от семейство зърнени, вид от рода полски полевки. Родината на тефа е Етиопия, където той все още е основна зърнена култура и заема около 30% от цялата обработваема земя. Прибл. изд.
От чилийските колоездачи, които ядат много повече картофи от китайските плувци, които ядат повече ориз от датските скиори. Всички тези храни обаче са с високо съдържание на въглехидрати и всички тези спортисти се ръководят от диета, богата на тях.
Като цяло въглехидратите осигуряват 60 до 80% от калориите, консумирани от професионалистите в спорта за издръжливост. Като основен източник на енергия в диетата на тези спортисти, въглехидратите им позволяват да издържат на високи спортни натоварвания с по-малко стрес за организма и повече ползи за тренировъчния процес.
Правило 4: яжте достатъчно
Професионалните спортисти обикновено не ограничават съзнателно количеството храна, което приемат, прибягвайки до броене на калории или определяне на ограничения на порциите, както правят много любители и привърженици на различни диети. Те обаче не преяждат безсмислено, както правят повечето хора в днешното ни богато общество. Вместо това професионалните спортисти слушат много внимателно сигналите на тялото, че са гладни или сити, и позволяват на тези сигнали да определят количеството консумирана храна. Това е единственият сигурен начин да ядете достатъчно, без да преяждате. Тоест достатъчно, за да задоволи нуждите на тялото по време на тренировка и за да предотврати появата на излишни мазнини в тялото.
Правило 5: яжте според вашата личност
Професионалните спортисти са внимателни към себе си и отчитат не само сигналите за собствения си апетит, но и общите хранителни нужди. В крайна сметка всеки от тях е уникален индивид в уникална ситуация. Диета, която е добра за един спортист, може да не е перфектна за друг. Например, докато почти всички спортисти за издръжливост се справят по-добре с диети, насочени към въглехидрати, има други, които се представят по-добре, когато получат тази порция незърнени въглехидрати. Опитните спортисти обикновено слушат внимателно тялото си и го разбират добре. Обръщат внимание как различните храни и моделите на тяхното използване действат върху него. Ако е необходимо, спортистите коригират диетата си. В резултат на това почти всеки професионален спортист в спортове, които изискват изключителна издръжливост, създава шампионска диета за себе си.
Сред десетките изключителни спортисти, чиито диети анализирах, беше Жасмин Алхалди, състезателка на Олимпийските игри. Майка й е филипинка, а баща й е от Саудитска Арабия. Когато говорих с това момиче, тя играеше за националния отбор по плуване в Хавайския университет. Менюто Alhaldi е добър пример за това как изглежда диетата на шампиона. Таблицата по-долу изброява храните и ястията, които съставляват типичната ежедневна диета на Жасмин.
Типичното меню на плувеца Жасмин Алхалди за един ден
Закуска
Омлет със сирене и пуешко, овесени ядки, банан
Обяд
Гранола (пълнозърнести храни, ядки, семена), протеинов шейк Muscle MilkTM
Вечеря
Риба на скара, киноа, зелена салата, плодов сок
Вечеря
Телешка пържола, зеленчуци на скара, плодов сок
В това просто еднодневно меню петте правила на диетата на шампионите са ясно видими. Първо, включва всичките шест групи висококачествени храни и само една, която може да бъде класифицирана като нискокачествена (протеиновият шейк Muscle Milk трябва да се счита за сладък). Храни с високо съдържание на въглехидрати (овесена каша, киноа и други подобни) са в основата на много от нейните ястия. Честотата и обемът на хранене се контролират от апетита на Жасмин, а не от изкуственото броене на калории или хранителните навици. „Сега обръщам внимание на това да ям достатъчно, защото знам, че ще изгоря тези калории“, ми обясни Жасмин. „Искам да съм сигурен, че ще са ми достатъчни, за да изгоря нещо и да оставя нещо за възстановяване.“
И накрая, Алхалди се храни според собствените си характеристики, като адаптира диетата към предпочитанията си. Докато много атлети за издръжливост избягват червеното месо, Жасмин го яде почти всеки ден. „Лично за мен“, казва тя, „червеното месо е задължително преди състезание, защото ме прави по-силен във вода и ми дава допълнителна енергия“.
Публикувано с разрешение от Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. и PROJEX INTERNATIONAL LLC, действащи съвместно с Александър Корженевски
Всички права запазени.
Никоя част от тази книга не може да бъде възпроизвеждана под каквато и да е форма без писменото разрешение на притежателите на авторските права.
© 2016 от Мат Фицджералд Това издание е публикувано по споразумение с Da Capo Lifelong Books, отпечатък на Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. (САЩ) чрез агенция Александър Корженевски (Русия). Всички права запазени
© Превод на руски език, издание на руски език, дизайн. LLC "Ман, Иванов и Фербер", 2017г
Предговор
Повечето спортисти твърдят, че храненето играе важна роля за тяхното представяне. За атлетите за издръжливост диетата е още по-важна. Тя е тази, която може да доведе до победа или да ви попречи да стигнете до финалната линия. Когато Хайле Гебреселаси, който многократно побеждава на дистанции от 1500 до 10 000 метра, започна да бяга маратони, той беше уверен в способностите си и изви нос пред Пол Тергат на Лондонския маратон. Хейл беше на върха и се готвеше да стане най-добрият в света... Кой би могъл да го победи? Недохранването го победи. 12 км преди финала той усети, че силите му го напускат, че стомахът му се бунтува и се оттегля от състезанието. През следващите години Хайле коригира хранителната система и това не се повтори. Много спортисти, като него, правят грешки при изграждането на диетата си.
Докато повечето професионалисти осъзнават важността на диетата и понякога дори стават обсебени от нея, много малко от тях се хранят правилно. По време на състезания и тренировки някои получават излишък от хранителни вещества, а други липсват хранителни вещества. Някои консумират твърде много течности, докато други консумират твърде малко. Много спортисти имат стомашно-чревни проблеми. Но често това може да бъде предотвратено. Има много причини, поради които спортистите имат хранителни затруднения:
Те не знаят как да го планират;
Следвайте грешните съвети;
Не се вслушва достатъчно в тялото;
Напротив, с всичките си сили те се насилват да следват веднъж приетия план;
Не са достатъчно гъвкави по отношение на промените в съществуващия план.
Обикновено хората смятат, че организирането на правилна хранителна система е сложна техническа задача, която е трудна за решаване. Има много информация за това и препоръките често си противоречат. Основната тенденция днес е елиминирането на определени храни от диетата и използването на така наречените здравословни храни на малки порции (популярни примери са вегетарианството, нисковъглехидратните диети, палео диетите и много различни други диети). Елиминирането на нездравословните храни от диетата и замяната им с питателни храни е по същество правилно. Но ако диетата стане твърде оскъдна, резултатите ще бъдат ужасни. На всичкото отгоре не трябва да се пренебрегват търговските интереси на хранителните компании и преследването на хранителни сензации. Всеки, който пише в блог за диета, се смята за истински експерт. Следователно не е изненадващо, че спортистите често са озадачени.
Като професионален учен по спортно хранене, аз съм в челните редици на изследванията в тази област от дълго време. Многобройни научни разработки, извършени от нас в лабораториите на Университета в Бирмингам във Великобритания, послужиха като основа за препоръките в областта на храненето, които се ръководят от много спортисти и до днес. През цялата си научна кариера се опитвах да преведа сложни научни открития в практически съвети и методологии. Изследванията обикновено се извършват в лаборатории, където почти всички променливи могат да бъдат контролирани. Това е необходимо за научната работа. Въпреки това, лабораторните експерименти и експерименти имат ограничения: те не се провеждат в условията, при които спортистите действително тренират и се състезават. В лабораторията можем да създадем напитка, използвайки свръхчисти съставки. В действителност ние използваме различни напитки и храни и често ги смесваме.
Всяка научна препоръка трябва да се основава на ясно и кратко научно обяснение. Но също така служи като основа за множество погрешни схващания и объркване, тъй като различните хора оценяват стойността на научните доказателства по различен начин. За някои спортисти такова доказателство е приятел, който успешно премина спортна дистанция и твърди, че е успял благодарение на определено питие. За други доказателството е невероятно изглеждащият продукт, който са закупили в деня преди състезанието на търговското изложение. В крайна сметка на опаковката му е написано: "Потвърдено от научни изследвания." За мен нито един от тези примери не служи като доказателство. За получаването им е необходимо да се установят редица ясни правила, въз основа на спазването на които е възможно да се определи истинската причина за добрите спортни резултати.
И именно в тази област Мат Фицджералд проявява таланта си! За да направим разлика между добро и посредствено научно експериментиране и между добро и посредствено разпространение на научни постижения, които не са лесни без известно обучение и умения, имаме нужда от хора, които могат да съобщават научни постижения и надеждни доказателства на широката публика. Мат е в състояние да разбере и интерпретира постиженията на науката, превръщайки ги в много прости и много практични препоръки за всеки спортист. Той разделя факта от фантазията.
На пръв поглед Мат изброява общи принципи, които са здрав разум. Но точно това често липсва на спортистите, когато подхождат към храненето си.
Мат посвети много време на изучаване на диетата на спортистите, безброй часове ги питаше какво ядат. Той установи, че диетите на много спортисти за издръжливост по света са много сходни. Много от тези спортисти никога не са разговаряли със спортен диетолог, а понякога дори са чували за спортно хранене. И все пак има много забележителни прилики в техните хранителни навици и предпочитания.
Диетата на шампионите описва пет ключови хранителни навика, открити от Мат. И се оказва, че всички те са обосновани в научната литература и подкрепени от доказателства, събрани в хода на лабораторните изследвания. Да, говорим за изключителни спортисти, които значително превъзхождат средния атлет за издръжливост. Въпреки това, вярвате или не, големите спортисти също са хора. Разбира се, те имат определени индивидуални различия, но все пак организмите им са подредени в съответствие с основните принципи на физиологията и биохимията, които са верни за всички нас.
Книгата "Диета на шампионите" до известна степен разкрива проблема с храненето на спортистите. В него няма да намерите нищо излишно, митът за новите диети ще бъде развенчан и здравият разум ще надделее. Често се питам защо толкова много спортисти започват да изграждат хранителна пирамида от горе до долу. Често първото нещо, което ме питат, е за спортни хранителни добавки. След това има въпроси относно спортните напитки. И много по-рядко спортистите се интересуват от проблема с балансираната здравословна диета. Така че тази книга ще ви помогне преди всичко да създадете добре балансирана диета, която отговаря на принципите на здравословното хранене, и след това да я адаптирате към вашето натоварване и цели.
Публикувано с разрешение от Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. и PROJEX INTERNATIONAL LLC, действащи съвместно с Александър Корженевски
Никоя част от тази книга не може да бъде възпроизвеждана под каквато и да е форма без писменото разрешение на притежателите на авторските права.
* * *
Предговор
Повечето спортисти твърдят, че храненето играе важна роля за тяхното представяне. За атлетите за издръжливост диетата е още по-важна. Тя е тази, която може да доведе до победа или да ви попречи да стигнете до финалната линия. Когато Хайле Гебреселаси, който многократно побеждава на дистанции от 1500 до 10 000 метра, започна да бяга маратони, той беше уверен в способностите си и изви нос пред Пол Тергат на Лондонския маратон. Хейл беше на върха и се готвеше да стане най-добрият в света... Кой би могъл да го победи? Недохранването го победи. 12 км преди финала той усети, че силите му го напускат, че стомахът му се бунтува и се оттегля от състезанието. През следващите години Хайле коригира хранителната система и това не се повтори. Много спортисти, като него, правят грешки при изграждането на диетата си.
Докато повечето професионалисти осъзнават важността на диетата и понякога дори стават обсебени от нея, много малко от тях се хранят правилно. По време на състезания и тренировки някои получават излишък от хранителни вещества, а други липсват хранителни вещества. Някои консумират твърде много течности, докато други консумират твърде малко. Много спортисти имат стомашно-чревни проблеми. Но често това може да бъде предотвратено. Има много причини, поради които спортистите имат хранителни затруднения:
Те не знаят как да го планират;
Следвайте грешните съвети;
Не се вслушва достатъчно в тялото;
Напротив, с всичките си сили те се насилват да следват веднъж приетия план;
Не са достатъчно гъвкави по отношение на промените в съществуващия план.
Обикновено хората смятат, че организирането на правилна хранителна система е сложна техническа задача, която е трудна за решаване. Има много информация за това и препоръките често си противоречат. Основната тенденция днес е елиминирането на определени храни от диетата и използването на така наречените здравословни храни на малки порции (популярни примери са вегетарианството, нисковъглехидратните диети, палео диетите и много различни други диети). Елиминирането на нездравословните храни от диетата и замяната им с питателни храни е по същество правилно. Но ако диетата стане твърде оскъдна, резултатите ще бъдат ужасни. На всичкото отгоре не трябва да се пренебрегват търговските интереси на хранителните компании и преследването на хранителни сензации. Всеки, който пише в блог за диета, се смята за истински експерт. Следователно не е изненадващо, че спортистите често са озадачени.
Като професионален учен по спортно хранене, аз съм в челните редици на изследванията в тази област от дълго време. Многобройни научни разработки, извършени от нас в лабораториите на Университета в Бирмингам във Великобритания, послужиха като основа за препоръките в областта на храненето, които се ръководят от много спортисти и до днес. През цялата си научна кариера се опитвах да преведа сложни научни открития в практически съвети и методологии. Изследванията обикновено се извършват в лаборатории, където почти всички променливи могат да бъдат контролирани. Това е необходимо за научната работа. Въпреки това, лабораторните експерименти и експерименти имат ограничения: те не се провеждат в условията, при които спортистите действително тренират и се състезават. В лабораторията можем да създадем напитка, използвайки свръхчисти съставки. В действителност ние използваме различни напитки и храни и често ги смесваме.
Всяка научна препоръка трябва да се основава на ясно и кратко научно обяснение. Но също така служи като основа за множество погрешни схващания и объркване, тъй като различните хора оценяват стойността на научните доказателства по различен начин. За някои спортисти такова доказателство е приятел, който успешно премина спортна дистанция и твърди, че е успял благодарение на определено питие. За други доказателството е невероятно изглеждащият продукт, който са закупили в деня преди състезанието на търговското изложение. В крайна сметка на опаковката му е написано: "Потвърдено от научни изследвания." За мен нито един от тези примери не служи като доказателство. За получаването им е необходимо да се установят редица ясни правила, въз основа на спазването на които е възможно да се определи истинската причина за добрите спортни резултати.
И именно в тази област Мат Фицджералд проявява таланта си! За да направим разлика между добро и посредствено научно експериментиране и между добро и посредствено разпространение на научни постижения, които не са лесни без известно обучение и умения, имаме нужда от хора, които могат да съобщават научни постижения и надеждни доказателства на широката публика. Мат е в състояние да разбере и интерпретира постиженията на науката, превръщайки ги в много прости и много практични препоръки за всеки спортист. Той разделя факта от фантазията.
На пръв поглед Мат изброява общи принципи, които са здрав разум. Но точно това често липсва на спортистите, когато подхождат към храненето си.
Мат посвети много време на изучаване на диетата на спортистите, безброй часове ги питаше какво ядат. Той установи, че диетите на много спортисти за издръжливост по света са много сходни. Много от тези спортисти никога не са разговаряли със спортен диетолог, а понякога дори са чували за спортно хранене. И все пак има много забележителни прилики в техните хранителни навици и предпочитания.
Диетата на шампионите описва пет ключови хранителни навика, открити от Мат. И се оказва, че всички те са обосновани в научната литература и подкрепени от доказателства, събрани в хода на лабораторните изследвания. Да, говорим за изключителни спортисти, които значително превъзхождат средния атлет за издръжливост. Въпреки това, вярвате или не, големите спортисти също са хора. Разбира се, те имат определени индивидуални различия, но все пак организмите им са подредени в съответствие с основните принципи на физиологията и биохимията, които са верни за всички нас.
Книгата "Диета на шампионите" до известна степен разкрива проблема с храненето на спортистите. В него няма да намерите нищо излишно, митът за новите диети ще бъде развенчан и здравият разум ще надделее. Често се питам защо толкова много спортисти започват да изграждат хранителна пирамида от горе до долу. Често първото нещо, което ме питат, е за спортни хранителни добавки. След това има въпроси относно спортните напитки. И много по-рядко спортистите се интересуват от проблема с балансираната здравословна диета. Така че тази книга ще ви помогне преди всичко да създадете добре балансирана диета, която отговаря на принципите на здравословното хранене, и след това да я адаптирате към вашето натоварване и цели.
Мат Фицджералд
Диета на шампионите. Пет принципа на хранене за най-добрите спортисти
Публикувано с разрешение от Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. и PROJEX INTERNATIONAL LLC, действащи съвместно с Александър Корженевски
Всички права запазени.
Никоя част от тази книга не може да бъде възпроизвеждана под каквато и да е форма без писменото разрешение на притежателите на авторските права.
© 2016 от Мат Фицджералд Това издание е публикувано по споразумение с Da Capo Lifelong Books, отпечатък на Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. (САЩ) чрез агенция Александър Корженевски (Русия). Всички права запазени
© Превод на руски език, издание на руски език, дизайн. LLC "Ман, Иванов и Фербер", 2017г
* * *Предговор
Повечето спортисти твърдят, че храненето играе важна роля за тяхното представяне. За атлетите за издръжливост диетата е още по-важна. Тя е тази, която може да доведе до победа или да ви попречи да стигнете до финалната линия. Когато Хайле Гебреселаси, който многократно побеждава на дистанции от 1500 до 10 000 метра, започна да бяга маратони, той беше уверен в способностите си и изви нос пред Пол Тергат на Лондонския маратон. Хейл беше на върха и се готвеше да стане най-добрият в света... Кой би могъл да го победи? Недохранването го победи. 12 км преди финала той усети, че силите му го напускат, че стомахът му се бунтува и се оттегля от състезанието. През следващите години Хайле коригира хранителната система и това не се повтори. Много спортисти, като него, правят грешки при изграждането на диетата си.
Докато повечето професионалисти осъзнават важността на диетата и понякога дори стават обсебени от нея, много малко от тях се хранят правилно. По време на състезания и тренировки някои получават излишък от хранителни вещества, а други липсват хранителни вещества. Някои консумират твърде много течности, докато други консумират твърде малко. Много спортисти имат стомашно-чревни проблеми. Но често това може да бъде предотвратено. Има много причини, поради които спортистите имат хранителни затруднения:
Те не знаят как да го планират;
Следвайте грешните съвети;
Не се вслушва достатъчно в тялото;
Напротив, с всичките си сили те се насилват да следват веднъж приетия план;
Не са достатъчно гъвкави по отношение на промените в съществуващия план.
Обикновено хората смятат, че организирането на правилна хранителна система е сложна техническа задача, която е трудна за решаване. Има много информация за това и препоръките често си противоречат. Основната тенденция днес е елиминирането на определени храни от диетата и използването на така наречените здравословни храни на малки порции (популярни примери са вегетарианството, нисковъглехидратните диети, палео диетите и много различни други диети). Елиминирането на нездравословните храни от диетата и замяната им с питателни храни е по същество правилно. Но ако диетата стане твърде оскъдна, резултатите ще бъдат ужасни. На всичкото отгоре не трябва да се пренебрегват търговските интереси на хранителните компании и преследването на хранителни сензации. Всеки, който пише в блог за диета, се смята за истински експерт. Следователно не е изненадващо, че спортистите често са озадачени.
Като професионален учен по спортно хранене, аз съм в челните редици на изследванията в тази област от дълго време. Многобройни научни разработки, извършени от нас в лабораториите на Университета в Бирмингам във Великобритания, послужиха като основа за препоръките в областта на храненето, които се ръководят от много спортисти и до днес. През цялата си научна кариера се опитвах да преведа сложни научни открития в практически съвети и методологии. Изследванията обикновено се извършват в лаборатории, където почти всички променливи могат да бъдат контролирани. Това е необходимо за научната работа. Въпреки това, лабораторните експерименти и експерименти имат ограничения: те не се провеждат в условията, при които спортистите действително тренират и се състезават. В лабораторията можем да създадем напитка, използвайки свръхчисти съставки. В действителност ние използваме различни напитки и храни и често ги смесваме.
Всяка научна препоръка трябва да се основава на ясно и кратко научно обяснение. Но също така служи като основа за множество погрешни схващания и объркване, тъй като различните хора оценяват стойността на научните доказателства по различен начин. За някои спортисти такова доказателство е приятел, който успешно премина спортна дистанция и твърди, че е успял благодарение на определено питие. За други доказателството е невероятно изглеждащият продукт, който са закупили в деня преди състезанието на търговското изложение. В крайна сметка на опаковката му е написано: "Потвърдено от научни изследвания." За мен нито един от тези примери не служи като доказателство. За получаването им е необходимо да се установят редица ясни правила, въз основа на спазването на които е възможно да се определи истинската причина за добрите спортни резултати.
И именно в тази област Мат Фицджералд проявява таланта си! За да направим разлика между добро и посредствено научно експериментиране и между добро и посредствено разпространение на научни постижения, които не са лесни без известно обучение и умения, имаме нужда от хора, които могат да съобщават научни постижения и надеждни доказателства на широката публика. Мат е в състояние да разбере и интерпретира постиженията на науката, превръщайки ги в много прости и много практични препоръки за всеки спортист. Той разделя факта от фантазията.
На пръв поглед Мат изброява общи принципи, които са здрав разум. Но точно това често липсва на спортистите, когато подхождат към храненето си.
Мат посвети много време на изучаване на диетата на спортистите, безброй часове ги питаше какво ядат. Той установи, че диетите на много спортисти за издръжливост по света са много сходни. Много от тези спортисти никога не са разговаряли със спортен диетолог, а понякога дори са чували за спортно хранене. И все пак има много забележителни прилики в техните хранителни навици и предпочитания.
Диетата на шампионите описва пет ключови хранителни навика, открити от Мат. И се оказва, че всички те са обосновани в научната литература и подкрепени от доказателства, събрани в хода на лабораторните изследвания. Да, говорим за изключителни спортисти, които значително превъзхождат средния атлет за издръжливост. Въпреки това, вярвате или не, големите спортисти също са хора. Разбира се, те имат определени индивидуални различия, но все пак организмите им са подредени в съответствие с основните принципи на физиологията и биохимията, които са верни за всички нас.
Книгата "Диета на шампионите" до известна степен разкрива проблема с храненето на спортистите. В него няма да намерите нищо излишно, митът за новите диети ще бъде развенчан и здравият разум ще надделее. Често се питам защо толкова много спортисти започват да изграждат хранителна пирамида от горе до долу. Често първото нещо, което ме питат, е за спортни хранителни добавки. След това има въпроси относно спортните напитки. И много по-рядко спортистите се интересуват от проблема с балансираната здравословна диета. Така че тази книга ще ви помогне преди всичко да създадете добре балансирана диета, която отговаря на принципите на здравословното хранене, и след това да я адаптирате към вашето натоварване и цели.
Красотата на шампионската диета, която Мат предлага, е, че е свободна от всякакви крайности. Той е много практичен, лесен е за следване и определено ще даде своите резултати - отлично здраве и високи спортни постижения. Намирам тази книга за много полезна. Надявам се да сте съгласни с мен.
Аскер Юкендруп,професор, специалист по метаболизъм на спортисти, Университет Лоубъро, Англия, директор на консултантска компания в разработването, изследването и продажбата на висококачествено спортно храненеmysportscience.com1. Какво ядат най-коравите хора в света?
Какво общо имат професионалните американски бегачи, гребците от австрийския национален отбор, плувците от световна класа от Аржентина и шампионите по триатлон от Южна Африка?
Диета. Елитните спортисти за издръжливост ядат приблизително еднакво във всички страни. Въпреки че има някои повърхностни разлики в специфичните хранителни предпочитания, най-устойчивите хора в света споделят общи хранителни навици, които съставляват система, която може да се нарече диета на шампиони.За разлика от конвенционалните диети, предназначени за отслабване или общо насърчаване на здравето, повечето от които са измислени от един човек или група хора, шампионската диета се е развила в продължение на поколения атлети в лицето на безброй международни състезания. В хода на този дълъг процес постепенно изчезнаха онези навици и стилове на хранене, които пречеха на постигането на най-високи резултати, и продължиха да съществуват само тези, които най-добре отговаряха на поставената цел на атлетите.
