Представете си: изкачване на стръмна скала, все по-високо и по-високо, метър по метър. Или газирате до заснежен връх през ледени хълмове и пукнатини. Качваш се горе - гледката там е такава, че не можеш да повярваш на очите си. Вие сте над облаците, а останалият свят е точно под тях.

На снимката: гледка от 5-та кула на връх Корона. Ала-Арча.

Хубава снимка, героична. Като по филмите. Ръцете ги сърбят да вземат ледоруб и да напуснат къщата. Но какво да правим след това? На кого да се обадя, къде да отида и какво, по дяволите, да правя с този нещастен ледобор? Дмитрий Щербина, кандидат майстор на спорта по алпинизъм, разказа как да покорите първия си връх.

На снимката: Дмитрий Щербина

Директно към планината

Ако ви се струва, че катерачите стигат до върха само след дълги години тренировки, това не е така. Най-нетърпеливите могат да си купят разрешително и да отидат в алпийския лагер като начинаещ. Ще ви научат на всичко и дори ще наемат оборудване. Всяка прищявка за вашите пари.

На снимката: изкачване на връх Искандер (6А).

В Русия

Алпийски лагер Безенги... Пътуване до Кавказ за начинаещ през 2017 г. струва 21 900 рубли. Тази сума включва трансфер от Налчик и обратно, настаняване в стаи с 6 или 8 легла, 3 хранения на ден, услуги на инструктор и медицинско обслужване. Цената на самолетните билети до Налчик започва от 3000 рубли.

Снимка: Стена на Безенги.

Оборудване. Участниците на смяна на място получават безплатно необходимото специално оборудване: система за безопасност, каска, ледоруб, въжета. Задължително е да носите със себе си само планински обувки, фар, крем и слънчеви очила.

Ако е възможно, по-добре е да дойдете със своя. Познатото оборудване е по-удобно, по-лесно за разбиране и често по-ново. За да разберете какво точно ви трябва, прочетете бележки Сергей Шибаев - редактор на сп. "EKS" за екстремни пътувания и приключения. (Бележки: част 2.част 3.)

На снимката отляво надясно: обезопасително въже, обувки за катерене, щифтове „Friend“ за фиксиране на въжето върху скалите върху въже с карабинери, предпазни примки с карабинери, системи за безопасност.

Лагерна програма.За 11 дни по програмата Основно обучение - 1 ще се изкачите до първия си връх и ще получите значка за руски алпинист. Ще бъдете научени как да се движите по скали, лед и да се застраховате един друг. Този бърз курс ви дава основни познания за алпинизма и възможността да видите дали това е вашият спорт.

На снимката: изкачване до върха на Гидан (1В).

Недостатъци. Безенги е трудна зона за начинаещ. Може да отнеме цял ден, за да стигнете само до върха, който след това ще трябва да изкачите. А заради голямата надморска височина – около 5000м – мнозина имат проблеми с аклиматизацията на голяма надморска височина.Катеренето в тази зона е тежък тест за здравината на тялото. Понякога е по-добре да отидете по-далеч, но да направите нещата по-прости.

Всички подробности на сайта на алпийския лагер.

В Киргизстан

Алпийски лагер "Нова Ала-Арча".Обиколката ще струва 360 щатски долара (21 600 рубли по текущия обменен курс). Включва почти всичко същото като в Безенги, с изключение на безплатния наем на лично оборудване. Екипно оборудване за катерене: въжета, скали и куки за лед - ще бъдат раздадени. И те ще ви срещнат не в Налчик, а в Бишкек. Цените на самолетните билети започват от 7500r.

На снимката: връх Корона 5-та кула (5В), местност Ала-Арчи.

Програма. Като част от първоначалното обучение се предлага да се направят 4 изкачвания от различни категории наведнъж в една смяна. Ако лошите метеорологични условия или други вредни обстоятелства не попречат на вашите планове, ще можете да получите трета категория по алпинизъм въз основа на нейните резултати.

Недостатъци. Основният проблем с тази зона е, че подходящите билети за 7500 най-вероятно няма да купите. Ще бъде много по-скъпо с багаж за датите, от които се нуждаете.

Всички подробности на сайта на алпийския лагер.

Алпийски клубове в Москва

Осезаем недостатък на отиването в алпийския лагер от нулата е неизвестността. Не знаете кой ще бъде във вашата група, кой ще ви стане инструктор, какво ще трябва да учите, ако сте готови за изкачванията. Може да се окаже, че сте заредени с победи, а останалите - просто отидете в планината, за да разгледате цветята. Или обратното – ще забавите всички. Ако се запишете предварително в алпийски клуб и тренирате една година, този проблем няма да възникне.

На снимката: тренировка на алпийския клуб MAI

Всеки клуб има собствена изчерпателна тренировъчна програма. Тя включва обща физическа подготовка, скално катерене, техники на лед и сняг, първа помощ и теоретична информация за планините и катеренето.Потърсете подробна информация за работния график и тренировките в сайтовете на клубовете. За да стигнете до там, просто кликнете върху снимката. Ето някои известни.

Alpclub MAI

На снимката: връх Казбек.

Alpclub MEI

Снимка: връх Искандер.

Спортен клуб ЦСКА им. Демченко

На снимката: връх Наранхо де Булнес

СКА Зеленоград

На снимката: Фен планини

Как работи спортният алпинизъм

Ако след историята за Безенги вече сте купили билет до Налчик и сега чакате полета си на летището - време е да разберете как работи всичко.

Сложността на върховете.Всеки маршрут има своя категория. От най-простото - 1B - до най-трудното - 6B. В ред: 1B, 2A, 2B, 3A, 3B и така нататък. Категорията зависи от много фактори: дължината на маршрута, сложността на ледените и скалисти участъци, стръмността на склоновете и много други.

На снимката: връх Амангелди, Казахстан.

Алпинистът може да „катери планина“, ако вече е изкачил категория по-долу. Например, за да отидете на 2A, трябва да имате опит 1B. Освен това, започвайки от категория 6A, всички членове на спортната група трябва да завършат специален курс и да получат жетон за планинско спасяване.

Снимка: кандидати за значка за планински спасители

За да потвърдят преминаването на маршрута, катерачите трябва да вземат контролна бележка от обиколката на върха. Бележката съдържа информация за групата, направила изкачването, маршрута и метеорологичните условия. Преди това тези бележки помагаха при търсенето на група в случай на спешност. Сега това е по-скоро стара традиция.

Снимка: контролна бележка

Случва се маршрути с различна сложност да водят до един и същ връх. В този случай също трябва да премахнете бележка от контролния кръг в средата на маршрута.

Запис за всяко изкачване се записва в книгата на катерача. Там се вписват и оценките от издържаните упражнения по техника скала и сняг-лед.

На снимката: книга на алпинист

Изхвърляния. За да получите ранг, трябва да направите определен набор от изкачвания. Например за третата категория трябва да изкачите едно 1B, две 2A и едно 2B. За втория - три 3A и две 3B. И т.н.

На снимката: книга с категории

Когато нормата е изпълнена, алпинистът съставя отделна категорийна книга за себе си. Преди втори клас алпинистите са длъжни да ходят с инструктор. След това можете да се катерите самостоятелно в спортна група.

Алпийски дейности.Но не всичко е толкова просто. Спортната група може да се катери само по време на алпмеропрития. Алпийските лагери са целогодишно събитие. Но всеки клуб може да организира свое собствено събитие - например тренировъчни лагери.

На снимката: Паркингът на Рацек. Горният заслон на алпийския лагер Ала-Арча.

За провеждането им клубът подава необходимите документи в Руската федерация по алпинизъм (FAR). Назначава се ръководителят на таксите и отговорникът за безопасността, определя се лекарят. Преди да се качи в планината всяка група попълва маршрутен лист и преминава комисия с тяхно участие.

На снимката: маршрутен лист

Ръководителят на колекцията освобождава групите по маршрутите. Той проверява готовността на групата, разглежда и попълва дневника на изходите. Проверява шахматната мрежа от маршрути - къде са кои групи и възможно ли е изобщо да се качи в планината? Служителят по безопасността ще координира комуникацията на групата с лагера. В случай на спешност той ще организира спасяване.

Планинско катерене в света

В Европа, Америка и някои други чужди страни алпинизмът се развива по различен път. Чужденците имат свои собствени класификации на маршрутите и системи за проследяване на постиженията. Но това е съвсем различна история. За да направите първите си стъпки по планинските вериги, достатъчно е да познавате една. Приятни изкачвания!

На снимката: група начинаещи през очите на инструктор

Потърсете още статии

В "Скала Сити" на Кутузовски алпинистите се подготвят за сезона. Катеренето (тоест катеренето) се извършва през есента и зимата. Всички останали просто бягат от московската жега и получават доза адреналин. По периметъра на залата има 12-метрови стени с многоцветни петна или, както казват експертите, улики. Първото нещо, което един начинаещ може да направи, е да се изкачи нагоре, като се вкопчи в тези „пъстри“ с всички възможни части на тялото. Разбира се, със застраховка. Усещанията са повече от остри. Отначало елементарно се страхувате от височини, така че напрягате всички възможни и невъзможни мускули, за да се хванете поне за нещо. Ако тялото е свикнало със спорт, можете да се изкачите за 10-15 минути, дори и по-бързо, но усещането е като след 10 км бягане. Това се нарича "пробно изкачване" - те не учат на нищо, а само застраховат и помагат да се стигне до върха. Ако ви харесва, тогава тренирайте. Както обяснява треньорът Дмитрий Тарасенков, просто не е достатъчно да се катериш, трябва да го направиш красиво! Какво още трябва да знаят начинаещите катерачи?

Втора половина

Катеренето е спорт по двойки: единият катери, другият осигурява. Можете да намерите двойка в интернет или да се присъедините към група. Има и възможност за индивидуални уроци с инструктор. Но в крайна сметка все още имате нужда от партньор. След шест месеца редовна практика ще разберете как се катерите, ще го правите грациозно и грациозно.

Цвят на сложността

Всички писти са маркирани с различни цветове, което показва нивото на трудност. В Русия те се обозначават с френската категория - цифра и буква. Колкото по-високи са те, толкова по-трудна е пистата (5a е основната писта, за тези, които просто искат да се изкачат до върха, а 9b + се счита за най-трудната). Името на автора, който го е разработил, често се изписва до номера на песента. Имената на парчетата звучат показателно, например - "Gut volvulus", "Kamikaze", "The Road to nowhere".

Отпуснете се

Когато погледнете стената, изглежда, че човек виси на нея – тоест, държи се за ръцете си. Впечатлението е измамно. Той стои или ходи. Можете да усетите това само на практика. Трябва да се опитате да държите ръцете си прави и да правите движенията, без да се издърпвате на ръцете си, а да се изтласквате с краката си, а също така да се опитате да сте максимално притиснати към стената (но тогава каква преса!) Най-трудното е да се научите да напрягате само онези мускули, които са необходими за извършване на движение, а всички останали трябва да са напълно отпуснати.

Станете по-силни

Ще са необходими сила и физическа подготовка. Първо трябва да научите как да дърпате нагоре на хоризонталната лента. И момичетата също го правят. Но в каква отлична форма катерачите са просто гледка за възпалени очи. И изглеждат по-млади от възрастта си, особено след 40.

Всички възрасти са покорни

Дори спортните катерачи започват да тренират като възрастни. Например последният световен шампион започна да се катери на 20-годишна възраст и след 4 години спечели тази титла. Първенствата до 2-ра категория са много популярни в Москва. След шест месеца занимания можете спокойно да участвате. Освен това Скала Сити организира пътувания до планините за своите ученици – до Алпите, Турция и Виетнам.

Безопасно е

Не бъркайте скалното катерене с алпинизма с вертикална граница. Ако спазвате основните правила, няма опасност. Преди всичко на стената за катерене те учат как да се застраховаш. Цялото оборудване може да се наеме. И освен това за алпинист е важно да не изкачи връх Победа или Комунизма, а да изкачи грациозно красива скала.

Комуникация в името на

На стените за катерене в Москва има цяла общност за катерене, активна и забавна. Събират се в бара на "Скала Сити" и в интернет на

„Да бъдеш известен е грозно“, но не за катерачи, които търсят признание с пот и кръв и в буквалния смисъл на тези думи.

Много планински алпинисти имат желание да влязат в историята и да се изравнят със световния алпинистски елит. Още от съветско време нашите сънародници държат високо летвата и не отстъпват по умения на чуждестранните си колеги. Техните наследници успяха да запазят позициите си: имената на Валери Бабанов и Александър Одинцов прозвучаха на страниците на популярни чуждестранни издания на открито.

В наше време тенденциите в катерене се променят, но, за щастие, ролята на руските катерачи не се променя, които все още са в списъка на катерачите с най-ярките проекти. Международната награда за алпинизъм Piolet d "Или не е пълна без руснаци в списъка с номинирани и лауреати. Имената на посланиците на Sport-Marathon Сергей Нилов и Дмитрий Головченко бяха споменати в този списък повече от веднъж. d "Или 2017 г. (най-доброто изкачване от 2016 г. - първото изкачване на Талай Сагар, Нилов-Головченко-Григориев), като отново звучат аплодисментите. Отборът поставя рекорди, като продължава да доказва лидерството си: новият маршрут до върха на Асгард донесе на Нилов и Головченко четвъртата „Златна брадва на Русия“ – главната национална награда за алпинизъм. Сергей Нилов беше неофициално признат за най-добър катерач на десетилетието - през цялата история на наградата той беше номиниран 8 пъти за получаването й и 4 от тях постигнаха целта си. И да добавим към това номинациите и наградите на националната награда Risk.ru „Кристален връх“, така че можете да ги считате и за фаворити на цялото общество на открито.

Тези, които вече са започнали да завиждат на бялата завист на Сергей и Дмитрий, имат уникалната възможност да се научат как да постигнат подобен успех. Лайфхакът на автора от катерачи е дълъг само 5 стъпки, около 10-15 години ...

Нилов-Головченко: „Трябва да започнете с определянето на ролята на планините в живота си. Предпоставки: обичайте планината, грижете се за здравето си от малки и бъдете готови да прекарате лятото в студа, а зимата в още по-студено, отделете всичките си пари и време в планината и се подготвяйте за тях. И не забравяйте, че спортният алпинизъм е тежка работа!"

Пет стъпки към признание и слава

Стъпка 1. Регистрирайте се в клуба по катерене и преминете през "5-7 кръга на ада"

Приблизително толкова години трябва да бъдат отделени за придобиване на необходимите знания и умения в алпинизма, за да се наречем „опитен катерач“. През тези години вие:

овладеят техниката на движение по трева, насипен прах, камъни, сняг и лед; научете за опасностите в планината, и то не винаги само на теория (лавини, скални падания, затворени/открити ледници и др.); научете се да работите с въже и предпазни средства; научете се да оказвате първа помощ на пострадалия и как да го транспортирате правилно; намерете около 20 маршрута от 1B до 5B с категория на трудност; според новите правила ще бъдете обучени за жетона "Спасяване в планината", така че, като имате гореспоменатия багаж от маршрути и нови знания за спасяването и самоспасването, можете да влезете в първия си маршрут от най-високата категория на трудност; ще посещавате редовно стената за катерене, поне 2-3 пъти седмично, и ще бягате, за предпочитане 30 км седмично.

Стъпка 2. Участвайте в шампионата на Русия по алпинизъм и бъдете сред първите трима победители

Това условие ще ви позволи да влезете в списъка на най-силните спортисти в страната. Списъкът с имена в него е малък, тъй като този спорт е "елитен" и входните изисквания за участие в шампионати също са високи. Всички имена на спортисти стават добре известни в алпинистската общност и сред тези, които редовно четат новини по алпинизма и това е добро начало за широка слава в тесни кръгове.

За щастие в класическия алпинизъм има до 5 класа от национални първенства и има възможност да изберете къде има повече шансове да се докажете:

Клас рок, пълен работен ден: технически алпинизъм в ниски планини с кратки маршрути. Технически клас, пълен работен ден: зрелищно състезание, когато няколко отбора се събират в една зона и вървят по предварително определени маршрути за скоростта и красотата на преминаване в маратонски формат. Клас лед-сняг, кореспонденция: популярно наречена "зима", където се вземат предвид изкачванията, направени през зимата. Височинен клас, кореспонденция: взети са предвид маршрути за изкачване от 5В до планини над 6000 метра. Технически клас на голяма надморска височина, кореспонденция: като правило това са технически (стенни) изкачвания до високи планини, също не по-ниски от 5B.

„Сега, за да станете майстор на спорта, е наложително да участвате в състезания лице в лице. Серьога получи майстор, когато това изискване все още не беше налице. Спечелих всичко за 4 години участие в кореспондентските първенства в Москва и Русия. Участвахме само веднъж в очното първенство на Русия, но нашите изкачвания редовно са в списъка на най-добрите в кореспондентски състезания.

С първия си инструктор по алпинизъм Елена Валентиновна Кузнецова, алпийският клуб на име Демченко © Юлия Давидова

Стъпка 3. Организирайте експедиция

Когато в спорта вече представлявате нещо от себе си, а амбицията и страстта към планината не спират да теглят към нови постижения, възниква въпросът за някакво наистина необикновено изкачване, което ще стане забележимо не само в кръга на сънародниците, но и обръщате към себе си вниманието на световната общност. Какво ти е необходимо:

Изберете обект за изкачване. Тенденцията на съвременния алпинизъм са нови сложни технически маршрути към върховете в труднодостъпни райони. Но планината, на първо място, трябва да представлява интерес за вас самите. Тя, между другото, може да бъде напълно девствена - първото изкачване винаги привлича вниманието. Успехът на отбора на Нилов означава нови маршрути. Съберете екип. Повечето планини на отбора на Нилов са сходни в челната тройка. „Това е оптималният състав - все още не е тълпа, но по-лесно от двама. Но е много важно да има истински Екип! Така че всеки да знае ролята си и да е готов да я изиграе без обиди и сумтене!" Изчислете бюджет и намерете пари. Хубаво е да имате спонсорство, но наличността му пряко зависи от степента на признание на вашия екип. „Цената на експедицията силно зависи от избрания обект. Никога не сме имали експедиции по-скъпи от 10 000 долара, но наистина искам да отида там, където ще похарчим повече, но обектът ще бъде много по-сложен и интересен - Антарктида, Еверест ... " Направете правилния списък с оборудване и не вземайте твърде много. На практика това е много голям проблем, въпреки факта, че изкушението за събиране на оборудване, оборудване и различни устройства за бъдеща употреба почти винаги е ограничено до лимита от килограми багаж в самолетите. Но е по-лошо, когато се окаже, че това, което наистина е необходимо, не е взето. Въпреки това, дори палатките не винаги са подходящи за експедиции: „Тази година не взехме палатката, тъй като имахме окачена платформа и тента към нея, изоставихме вече традиционния слъклайн, свалихме спалните чували, защото са по-леки и т.н.

Стъпка 4. Изкачване

В този въпрос няма текстове. Само истински умения, без които не можете:

Издържайте през цялото време. „Когато се катериш, винаги трябва да ставаш преди изгрев слънце и да си лягаш след това. Изключително рядко се случва сънят да е по-дълъг от 6-7 часа, с оран всеки ден. Вие или се катерите, или предпазвате, често в неудобна позиция, или вдигате товари, или правите и двете. Всичко това може да се понесе, когато слънцето ви грее, но ако го няма, тогава е много по-трудно да издържите. След това приключението започва под формата на лошо време и различни видове валежи, обикновено сняг. Вятърът го издухва отдолу, по палатката или платформата се залепва снежна преса, която се топи и се просмуква вътре. И се случва, че не се стопи и тогава снежната преса започва да избутва палатката от рафта. Трябва да се облечете и да излезете, за да го разкопаете, това трябва да се прави редовно и често това се случва през нощта. Но и това не е най-лошото. Случва се, че като цяло, виси през нощта, на самостраховка, наистина няма сън, просто чакаш сутринта да дойде възможно най-скоро..." Води дневник. Това е наистина необходимото нещо: „Докато си в планината, изглежда, че запомняш всеки ден до най-малкия детайл, но на връщане се оказва, че детайлите са объркани и смесени. Поглеждате в дневника и там „всички движения са записани“: кога сте пристигнали, колко са извървели, как се изкачихме, какво беше времето в този конкретен ден и т.н. Направете снимки на всички ключови участъци от маршрута и заснемете красиво видео. Това е умение, което изисква умения и практика, но има важен и не очевиден съвет към всеки: правете повече статични кадри - без да местите камерата. Не забравяйте да се изкачите до върха. Изглежда, че не можете да извървите 50 метра от маршрута, а да се изкачите на километър от стената - каква работа? Но алпинизмът е изкачване на планински върхове, така че дори 10 метра от планината не могат да останат неизкачени. Трябва да стигнете до върха, да се изкачите или да пълзите. Трябва да го снимате, за да няма въпроси. Случва се снимките да са неуспешни заради лошо време например, но трябва да бъдат! Важно е да предпазите камерите от замръзване и да поддържате допълнителни батерии топли. Слезте до базовия лагер жив и здрав. В противен случай изкачването трудно може да се счита за успешно ...

Роби Филипс е треньор по катерене от Единбург. Роби е съставил серия от подробни насоки за обучение по катерене, които в момента са публикувани в английската им версия на ukclimbing.com.
Роби, който е изкачил маршрути 8b+ и е наблюдавал многобройни катерачи 8a, тренира британския младежки отбор по катерене и също така тренира индивидуални катерачи.

„Не искам да знам всичко, което трябва да знам за обучението по катерене и катеренето – едва ли е възможно – но продължавам да уча и ентусиазмът ми към спорта ме задвижи достатъчно далеч. Пътувал съм по света, катерейки се по естествен терен, участвах в състезания и помагах в обучението на водещите атлети на британския младежки отбор - Натали Бъри, Уилям Боузи и Ангъс Дейвидсън.

Съвети за начинаещи и др

Тази поредица от статии от Роби Филипс ще ви помогне да се ориентирате в обучението си по катерене. Тук можете да намерите отговори на много въпроси, които възникват, когато за първи път опознаете скалното катерене. Въпреки това, дори по-опитните ще могат да съберат много полезна информация.

Как да загреем правилно преди катерене

Всеки знае, че е необходимо да се загрее преди тренировка, но колко от нас го правят в действителност? Катеренето натоварва много малки връзки и сухожилия, които не са предназначени да поддържат цялото ни телесно тегло. С течение на времето нашите мускули и сухожилия се адаптират към стреса и започват да издържат на повече стрес, но това не ни пречи да се налага да ги загряваме преди всяка тренировка.

Преди да започнете тренировкаВинаги се опитвам да ускоря пулса си. В резултат на това кръвта започва да тече по-бързо през мускулите и ги подготвя за активна работа. Ако това не се направи, мускулите ни, ако не са достатъчно затоплени, ще станат по-податливи на разтягане.
За да увеличите сърдечната честота, достатъчно е да се занимавате с аеробна дейност за пет минути - бягане, скачане, каране на колело.

Вторият етап на загряване - разтягане... Преди катерене предпочитам динамично разтягане, което осигурява повишена секреция на синовиална течност в ставите, което означава, че те са смазани и подготвени за интензивна работа (това е вашият урок по биология за днес).

Ето пример за типично динамично разтягане:

Врат - Внимателно движете главата си напред-назад и наляво и надясно (5 повторения)
Рамене – Завъртете раменете си напред-назад (10 повторения).
Рамене (2) - Завъртете ръцете си в кръг (мелница), променяйки посоката на въртене при всяка серия (10 повторения във всяка посока)
Бедра - Завъртете бедрата си, сякаш сте в дискотека от седемдесетте (10 повторения във всяка посока)
Крака – Представете си някой, когото наистина не харесвате, и ритайте с всичка сила, както напред, така и назад. Просто се уверете, че никой не стои наблизо (освен ако, разбира се, не са точно това, което сте си представяли) (10 повторения във всяка посока)
Пръстите на краката - ... не, шегувам се :-)
Пръсти - свийте дланите си в юмрук и отворете пръстите си с бързо движение. Можете да си тананикате "twinkle twinkle little star ..." - месете психиката си в същото време!

Третият етап на загрявката - специфично катерене... Ще ви трябва добър траверс с много активни задържания. Упражнението, което искам да ви препоръчам, е това, което наричам регенерация (нормално траверсно катерене на обикновени хватки). Би било хубаво да се катерите така за 10-15 минути, защото така ще се подготвите максимално добре за основното катерене, а и няма да е излишно да практикувате техниката.

Ето основните етапи на "регенерация":

Работа с краката (2-3 минути) - Поставете краката си на пръстите на краката възможно най-точно, като същевременно издавате възможно най-малко звук и без да удряте по шперплата.
Позиция на тялото (2-3 минути) - Позиционирайте се на стената в позиции, специфични за катеренето.
Преходи (2-3 минути) - гледайте как преминавате от едно статично място на стената към друго. Вместо просто да се хващате за следващия пръст на крака, направете го с цялото си тяло в движение.
Увеличете скоростта (2-3 минути) - опитайте се да се изкачвате по-бързо, но се опитайте да поддържате точна позиция на крака и правилна техника

След като приключите с това, можете да увеличите интензивността на изкачването, докато почувствате, че сте готови да изкачите нещо истинско. Обикновено правя няколко болдъра, докато накрая стигна до наистина труден за мен проблем. Същото е и с обикновените въжени курсове. Това всъщност е цялото загряване.
Не отделяйте повече от 30 минути за това. Хич играе не по-малка роля от загряването. Позволява на тялото да се отпусне след интензивно натоварване. Като се поколебаете добре, ще спите по-добре поради намаляването на нивото на адреналин в кръвта, сутрин няма да се събудите със запушени мускули, а процесът на възстановяване след тренировка ще бъде много по-бърз.

Първият етап на охлаждането е регенерация (вижте загряване).
Второто е разтягане, но не динамичен, както при загрявката, а статичен.

Ето един пример за често срещан проблем:
Рамене: Изправете ръцете си и ги опрете в стената на нивото на раменете.
Започнете да усуквате торса си и веднага почувствайте, че раменете ви се разтягат.
Гърди - направете същото като по-горе, но в същото време огънете ръката си в лакътя на 90 градуса и притиснете предмишницата си към стената.
Крака – Седнете на пода с изпънати и раздалечени крака и изпънете ръцете си напред, доколкото е възможно, докато се почувствате неудобно. Можете да отделите повече внимание на единия крак, като посегнете към него.

Как да започнете да катерите по-добре? Съвети за тренировка - част 1

И така, вече сте навлезли в света на катеренето и не можете да устоите на желанието да катерите все повече и повече. Трудно ми е да ти кажа това, но ... животът ти като нормален човек свърши! Катерачите се предлагат във всякакви форми и размери, но всички те имат едно общо нещо – всички са луди. Всичко, което трябва да направите, е да седнете и да гледате как животът ви постепенно се поглъща от това, което тези хора наричат ​​катерене.

Ако четете тази статия, най-вероятно имате желание да подобрите уменията си за катерене и сте решили да отделите повече внимание на ежедневните си тренировки. Разбирането, че структурирането на вашите тренировки ще ви доведе до успех е първата стъпка към самия успех.

За по-голяма яснота, в тази статия използваме измислен герой - Томи Топруп. Томи е пример за типичния катерач, който би се възползвал от обучението, което ще споделя.

име:Томи Топроуп
Професия:работи като измислен герой
Опит в катерене: 2 месеца, веднъж или два пъти седмично.
За мен:„Току-що започнах да катеря и най-вече катеря обикновени Cs, четворки и понякога се опитвам на петици. Опитах се да чета за тренировките, но не съм сигурен дали вече съм готов за това. Наистина искам да повиша нивото си на катерене, защото смятам, че катеря по-лошо, отколкото бих могъл. Малък тласък, който щеше да ме накара да разбера в каква посока да уча, нямаше да ми навреди. Всички момчета, от които вземам пример, изкачват 6b - това е, към което се стремя.

И така, как да накараш Томи да изкачи 6b?
Когато започнете да катерите, има две основни неща, на които трябва да обърнете специално внимание: работа с краката и позиция на тялото.
Вашата обувка за катерене се състои от няколко основни части:

• Чорап
• Вътрешна част
• Външна част
• Пета

Правилното използване на рокера в различни ситуации на катерене е от съществено значение за овладяването на добра техника. Ако погледнете обикновения начинаещ, тогава той вероятно поставя целия си крак на фиксатора, вместо да избере само необходимата част от скалата за това.

От техническа гледна точка това е много лошо, защото:

• Намалява сцеплението и приплъзването,
• Намалява свободата на движение,
• Намалява височината на дръжките, които можете да достигнете с ръка.

Докато напредвате в катеренето, работата на краката започва да играе все по-важна роля и ако започнете да й отделяте необходимото внимание отрано, ще ви бъде по-лесно да растете по-нататък, когато наистина имате нужда от нея.

Пример за неправилно позициониране на краката

Упражнения за практикуване на правилно позициониране на краката: Това е много просто, но ефективно упражнение, което може да бъде част от загрявката. Трябва да намерите удобен и прост траверс на стената с големи дръжки за ръце и голямо разнообразие от дръжки за крака. Изкачвайте този траверс за около десет минути, като обръщате голямо внимание на поставянето на краката си на всяко задържане. Палец, вътрешен, външен или пета? (Следващия път ще говорим за петата, тъй като това вече е елемент от по-напреднала техника).

Игра с корк (не само за деца)

Още едно просто упражнение, което освен това е добро извинение за пиещите. Намерете някъде куп тапи за шампанско и ги поставете един по един върху подложките за крака на вертикална или леко положителна стена. Сега се опитайте да преминете през всички тези задържания, като внимавате да не съборите задръстванията.

Терен за катерене... Ако шперплатните дъски във вашата стена за катерене имат елементи, които симулират реален терен, опитайте се да ги използвате колкото е възможно повече за краката си, тъй като нищо не може да бъде по-добро за практикуване на техники върху скалите от истинските скали.
Разбирането как правилно да позиционирате тялото си върху скалата е от съществено значение за усъвършенстването на вашата техника и ако можете да я овладеете от самото начало, тогава трудности като баланс, координация, способност за четене на движения по пистата и дори сила и издръжливост никога няма да те върна....
Ефективното използване на тялото ви върху стена зависи главно от вашите ръце, крака и колене. Ако погледнете добър катерач, ще видите, че той е почти постоянно в състояние на равновесие, използвайки крайниците си, предимно краката си, за да балансира центъра на тежестта. Прави впечатление и че извива коленете си, притискайки бедрото си към стената, за да осигури повече стабилност в позицията дори и при най-трудните движения.
Има редица упражнения, които ви учат как да използвате правилно ръцете и краката си.

Катерене с тенис топки.

Вземете по една тенис топка във всяка ръка и се изкачете на положителни равнини. Тъй като не можете да използвате пръстите си, сега сте много ограничени в силата на ръцете си. Това ще ви принуди да използвате максимално краката си. По време на упражнението се опитайте да запомните как точно и защо работят краката ви.

Катерене с една ръка.

Това е следващата стъпка в катеренето на топка. Изберете ръка, която ще използвате през цялото изкачване - и в никакъв случай не променяйте избора си! Това леко ще промени подреждането на силите и ще ви направи още по-наясно с движенията си. За да усложните задачата, вземете топка в ръката си.

Катерене без ръце.

От трите упражнения това е най-трудното. Ще трябва да използвате максимално ръцете, краката и коленете си, за да правите високи, прецизни крачки и да балансирате цялото си тяло. Разрешено е да облегнете дланите си на стената, основното е да не докосвате дръжките.

Внимание! Всички тези упражнения трябва да се правят с най-висока страховка!

Придобиване на универсалност

За да бъдете добър катерач, трябва да имате добър опит в много различни стилове на катерене. Това е много важно, защото много катерачи предпочитат само стила, в който са най-добри, без да обръщат достатъчно внимание на всичко останало.
Това се случва на всеки, особено на тези, които се катерят от дълго време и не желаят да признаят слабостите си. Често виждам това сред опитни спортисти, които например имат дългогодишен опит в катеренето по вертикални стени, но категорично отказват дори да се докоснат до боулдъринг.

Но има и изход. Когато тренирате на стената, не забравяйте да промените стила на вашите маршрути и камъни.

Например:
Път 1: Вертикална стена на пасиви.
Маршрут 2: Леко надвиснала равнина от щипки.
Маршрут 3: Много надвиснала равнина по протежение на таза и джобовете.
Маршрут 4: Вертикален технически маршрут на пасиви и щипки.
Път 5: Стена в джобовете.
Боулдъринг 1: Задържане на пръсти
Боулдъринг II: Вертикални задължения
Боулдъринг 3: Таван над дръжки
Боулдъринг 4: Пикап таван
Боулдъринг 5: Вертикално по незначително

Обучението става по-специфично с нарастването на уменията.
Не пренебрегвайте надвиснали маршрути или никога няма да ги изкачите.

Забележка:Изкачването на силно надвиснали маршрути е много трудно, особено в началото. Опитайте се да се катерите по най-трудните маршрути, но не толкова трудни, че да ви създават непреодолими трудности. Ако маршрутът изобщо не работи, опитайте да увеличите размера на трюмовете, след което да намалите ъгъла на надвеса. Имате нужда от надвиснали маршрути, за да укрепите основните си мускули и да научите подходящата техника за катерене.

Съвети за упражнения – част 2

И така, вие се катерите от известно време, но все още не знаете как да започнете да катерите още по-добре.

Ако сте прочели предишната статия, сега имате необходимия багаж за упражнения, за да усъвършенствате основната си техника. В новата статия ще продължим да тренираме техниката, както и да обърнем внимание на развитието на силата, необходима за катерене.

Но първо, нека опознаем новия ми въображаем приятел Фреди.
име:Фреди Флаг
Професия:въображаем персонаж
Опит в катерене: 6-12 месеца, 1-3 дни в седмицата.
За мен:От известно време се катеря и мога да се похваля с известен успех, но искам да се усъвършенствам още, за което трябва да внеса повече систематичност в тренировките си.

Как да избутаме Фреди на следващото ниво?

Както казах в предишната статия, двата стълба на катеренето са правилната стойка и позицията на тялото. Последния път говорихме за това много повърхностно. Сега нека се спрем малко по-подробно.
Краката и тялото са най-основните. Ако сме усвоили достатъчно добре и едното, и другото, тогава и двете умения са свързани помежду си, тъй като някои от техническите елементи, които се основават на контрол на тялото, не могат да се изпълняват без правилното позициониране на краката. Нека дадем няколко примера.

РолкиТова е един от първите технически елементи, които един начинаещ катерач познава. Състои се в това да повдигнете крака си високо върху фиксатора и незабавно да прехвърлите цялата си тежест върху него. Това движение ни позволява да повдигнем тялото си по-високо, а също така в някои случаи ни позволява да балансираме позицията на стената и ни позволява да си починем. Използването на пета вместо пръст за опора в тази позиция може да подобри баланса и да осигури по-уверена позиция. Въпреки това, използването на чорап също може да бъде оправдано в много случаи, тъй като ви позволява да стъпвате по-енергично и по-далеч.

Следващата позиция изглежда подобна на изображенията на древноегипетските стенописи - гънката на коляното. Поставете крака си на пръста по-високо, сгънете крака си в коляното и приберете самото коляно навътре и го спуснете надолу. Това движение е полезно при стръмни и надвиснали маршрути, намалява напрежението върху ръцете и приближава бедрата, а следователно и центъра на тежестта, по-близо до стената. За да изпълните такъв елемент, е необходимо правилното позициониране на краката на пръста, в противен случай кракът просто ще се подхлъзне при завъртане. Това е първият път, когато всъщност виждате необходимостта от правилно поставяне на чорапите. В бъдеще подобни ситуации ще стават все повече и повече.

"Знаме" - обикновено е лесно да се опише.
Опитайте го сами. Застанете на един крак - почти веднага ще почувствате непреодолимо желание да поддържате стабилността на позицията си, балансирайки с другия крак. Отбелязването е използване на свободния ви крак, за да балансирате позицията си, ако имате само едно задържане под краката си. Можете също така да опрете свободния си крак в скалата и да спрете загубата на равновесие. "Знамето" има два вида: вътрешен и външен. Втората снимка показва "вътрешното знаме" - свободният крак е под тялото. Въпреки това, ако катерачът беше малко по-висок, вероятно щеше да е по-удобно за него да прокара свободния си крак през опората.
И така, сега разбираме какво са ролките, флаговете и можем да се катерим на египетски. И сега искам да говоря за това, което смятам за наистина важно – за завоите!

Усукванията се състоят от усукване на пръста на стъпалото на дръжката, което дава максимална свобода на движение за останалата част от тялото. Способността да правите завои идва само когато правилно и точно се научите да поставяте крака си на задържане. В противен случай кракът със сигурност ще се подхлъзне, когато се опитате да го завъртите по някакъв начин. Затова от самото начало не бива да свиквате да слагате крака си отстрани или на петата.
За да направите някое от горните движения, стъпалото трябва да се върти свободно на пръста.

Как може да се поправи всичко това?

В предишна статия описах серия от упражнения за усъвършенстване на позициониране на стената и работа с краката. Тази статия също има
няколко интересни съвета. Сега, когато знаете повече за техниката, можете да прилагате нови движения във вашите тренировки. Глава-
ново - постоянно да търсят възможност да прилагат ново движение за себе си на практика. Само по този начин рано или късно ще започне да ви се получава уверено и естествено.

Тренировка за тяло

И така стигаме до това, което мнозина от вас са очаквали толкова дълго – да упражнявате физическите си възможности. Въпреки това, до небето
тренировъчните режими и тежките упражнения на борда на кампуса не са това, от което се нуждаете в момента. Основният акцент е
По един или друг начин е необходимо да се обърне внимание на техниката.
Това, което бих ви посъветвал е да изградите обучението си така, че физическата страна да се подобрява паралелно с техническата. Необходимо е да се обърне внимание на такива параметри като издръжливост, сила и мощност.

Издръжливостта е способността за изкачване на дълги маршрутитака че предмишниците да не са запушени. С добрата издръжливост идва и способността за бързо възстановяване както по маршрути, между маршрутите, така и между сесиите за катерене.

За да тренирате издръжливост, трябва да направите следното:

• Изкачвайте дълги маршрути
• Изкачвайте маршрути в кръг
• Изкачване на примкови траверси
• Изкачвайте боулдър маратони

Можете да тренирате издръжливостта си просто като изкачвате дълги маршрути. Ако се катерите основно по къси стени, след това се катерите не само нагоре, но и надолу, после отново нагоре и така нататък - това е добре както за издръжливостта, така и за техниката, тъй като при слизане обръщате повече внимание на краката и тялото си. . ..
Ако разполагате с ограничено време или нямате предпазител, катеренето по боулдър траверс е правилният начин. Можете да измислите траверс за вашите специфични нужди. По-добре е да го направите дълъг, поне 30 куки, или дори примка

В крайна сметка, ако тренирате силовата си издръжливост на камъни, тогава можете да направите някакъв вид боулдър маратон. Вместо да работите върху най-големите си проблеми, изкачвайте камъни от средно ниво (които изискват да имате не повече от три опита за завършване). Опитайте се да се ограничите във времето. Намаляването или премахването на времето за почивка между камъните определено ще има добър ефект за увеличаване на вашата издръжливост.

Статична и динамична сила

Те са от съществено значение както за спортни пътеки, така и за боулдъринг. Статичната сила определя способността за задържане в статично положение, докато динамичната сила предполага динамично движение.

Динамика = сила + скорост

Има няколко прости неща, които могат да ви помогнат да растете и по двата начина:

• Боулдъринг
• Трудни писти - проекти
• Трисекундни блокове

Простото катерене по боулдър само по себе си ще подобри силата ви. Най-добрите катерачи в света просто вървят и се катерят - нищо повече! Те не използват всякакъв вид ужасно спортно оборудване на кампуса и за да станат по-силни, просто се катерят по боулдър. Ако искате да тренирате статична сила, изберете най-трудния боулдър за себе си, където трудно можете да правите едно или две движения наведнъж. Ако ви липсва динамична сила, потърсете проблеми.
с динамични движения.

Ако искате да катерите въжени маршрути, но в същото време да тренирате сила – изкачвайте изключително трудни маршрути. Може да са необходими повече усилия за свързване на отделните движения по такъв маршрут, отколкото при най-трудния боулдър. Въпреки това, дори и с такова натоварване, вие не само ще станете по-силни, но и ще научите нови технически тънкости.
Едно от любимите ми упражнения за силова тренировка са 3-секундните блокове. Можете да ги правите както на пътеки, така и на камъни (последното е за предпочитане).
Записвайте всяко движение за три секунди. Това не само значително ще увеличи физическите ви възможности, но и ще ви научи на правилната позиция на тялото и позицията на краката, защото без тези умения едва ли ще успеете. Правете това упражнение върху доста трудни камъни и ще има положителен ефект.

И в заключение, нека ви напомня – не забравяйте да загреете преди тренировка и да млъкнете в края й. Ако сте забравили как, можете да го прочетете отново.

Съвети за тренировка - част 3

В предишната статия се фокусирахме основно върху техниката за поддържане на баланс (завъртане, позициониране на стената, разточване), което ви позволява да намалите натоварването на ръцете си.
Сега ще разгледаме по-специфични техники, които помагат на такива релефни елементи като камини, скокове и пасиви. Ще се съсредоточим върху боулдъра и как да структурираме нашето обучение, за да се справим с нашите слабости. Ще разгледаме и тактиката на маршрута, както и психологическите аспекти за подобряване на вашето катерене.

Както в предишните ми статии, за по-голяма яснота, ще измисля подходящ герой.
име:Сали Слабмайстър
Професия:измислен герой
Опит в катерене: 6-12 месеца, 1-3 пъти седмично
За мен:Затруднявам се да се катеря по нестандартни повърхности, което води до неправилно позициониране на тялото. Катеря се неефективно, при първия опит правя много грешки. Липсва ми и издръжливост и след час катерене вече съм изтощен. Какво трябва да направя?

Умения за катерене върху плочи, вътрешни и външни ъгли
И по стената за катерене, и по скалите тези три вида релеф създават най-големи затруднения. Причината е проста – изглеждат неудобни, неразбираеми и без улики. И ако нямате опит в катеренето по такъв терен, тогава сигурно ще ви се стори трудно. Най-смешното е, че от такъв терен обикновено започваме да се учим да катерим.
Значи просто забравяме?
Много е просто – повечето съвременни катерачи тренират на стени за катерене и се усъвършенстват физически по-бързо, отколкото технически. Тъй като основните форми на релеф в залите са надвеси и тавани, ние се усъвършенстваме в изкачването на точно такива маршрути. Когато обаче излезем на скалите, вместо да надвисваме с големи хапалки, се изправяме пред съвсем друга специфика: гладки стени, ъгли и скалисти подпори.

Най-добрият начин да подобрите тези маршрути е просто да ги изкачвате по-често. Трябва обаче да решим каква техника е необходима за такова облекчение, така че нека разгледаме по-отблизо въпроса:

Плочи- това по същество е всичко, което има ъгъл на наклон, по-голям от вертикала. След като стената е надолу, гравитацията преразпределя тежестта на катерача от ръка на крак, което увеличава изискването за правилно поставяне на крака. Както беше обсъдено в първата статия, пръстите на краката и външните и вътрешните ръбове на подметката на обувката са най-важните части на обувката. Ще ги използваме основно на позитивен терен.

Колкото по-малко надвисва маршрутът, толкова повече теглото ви се преразпределя към краката ви. Припомняме също от член 2, че на положителен терен разгръщанията играят важна роля. Всъщност катеренето на плочи е най-лесното от всички (голяма молба към тези, които го обичат да не ме ритат), защото няма нужда да запомняте специални технически елементи (за разлика от надвисването), но тук много зависи от
как знаете как да контролирате центъра на тежестта си и да натоварвате краката си, предотвратявайки плъзгането им.

Ъгли- това е мястото, където се срещат две стени (както във вашия апартамент). Това е друг вид терен, от който много катерачи се страхуват толкова много. Основните технически елементи тук са краката и ръцете. Стреч – позицията на тялото, когато опрете краката си в противоположните стени на ъгъла. Вие сякаш изграждате мост от една стена на друга, прехвърляйки тежестта от ръка на крак, което често ви позволява, стоейки на крака, да освободите скалата и да дадете на ръцете си почивка.

Въпреки това, за да се издигнете от такава позиция по-високо, не можете да правите без ръце. С едната си ръка се опирате в стената, а изпъвайки се с помощта на единия крак и ръка, с другия крак се издигате.
Това, върху което си струва да се работи, е дължината на движенията. Кое е по-добре - големи или малки движения? При трудни маршрути без почти никакви задържания, ще се държите само в ъгъла с триенето, което създавате, като притискате краката си към стената. Ако приложите адекватна сила в правилната посока, кракът ви няма да се подхлъзне. Това умение за прилагане на пропорционална сила трябва да се практикува.

ПодпориСа антиподите на ъглите. Те се катерят на кошмарно равновесие, често нямат добри хватки под ръцете и краката и е страшно да паднат от тях.
Основният технически елемент за преодоляване на външните ъгли е наклонът, въпреки че тук ще трябва да сгънете и коленете, и правилните ръкохватки, и точното позициониране на краката.
Изкачвайки външните ъгли, практикувайте правилната позиция на ръцете спрямо краката. Опитайте се да опитате всички възможни опции и да намерите най-енергийно ефективната, която ви позволява да правите допълнителни прихващания с по-малко затруднения. В крайна сметка, лошо стъпил крак при опит да направите следващото движение със сигурност ще доведе до повреда.

И така, разгледахме елементите, които са нови за нас и сега искаме да ги поправим.
Както винаги казвам, най-добрият начин за подобряване е чрез практика. Дори и да тренирате във фитнеса, търсете подобни релефни елементи и практикувайте техниката си върху тях. Скоро ще почувствате, че вече изпитвате по-малко трудности на такъв терен, ще можете да експериментирате повече, да измисляте повече и повече боулдъринг за себе си или дори да отидете до скалите, за да изпробвате новите си умения на естествен терен.

Възникване на проблеми
Боулдърът е най-добрият начин да тренирате техниката си. Тъй като тук нямате нужда от партньор, можете да дойдете и да се обучите сами. В допълнение, изобилието от задръжки на стената за катерене ви дава свободата да измисляте най-специфичните проблеми.
Ако имате затруднения във външните ъгли, намерете такъв до стената за катерене и тренирайте върху него, като използвате различни комплекти задръжки за ръце и крака. Трудно ли е за плочите? - Изкачвайте камъни по положителната стена.

Опитът е от съществено значение за ученето. Но вашите грешки са не по-малко важни. За да се поучите от грешките, първо трябва да ги направите. Вместо да практикувате катерене на плочи по лесни маршрути, представете си боулдър, който е наистина труден за вас. Нещо, което наистина изисква от вас да сте в добър баланс и техника, а не простите пътеки, по които изкачвате без никакви...
технически проблеми.

• Помислете какво ви причинява затруднения (плочи, подпори, щипки, пасиви, гръб, дръжки за пети и т.н.)
• Намерете стената, която ви е най-неприятна в това отношение.
• Изберете линия с достатъчно удобни ръкохватки, които ви позволяват да се съсредоточите повече върху работата с краката.
• След като завършите маршрута веднъж, усложнете го, като завъртите фиксаторите или премахнете тези, които го правят много по-лесно.
• Работете върху него, докато не почувствате, че отново ви идва лесно.
• Ако сте изкатерили маршрута си в най-трудното му състояние и не можете да го направите по-труден, тогава защо не намалите броя и размера на пръстите на краката.

Това е особено интересно, ако тренирате с приятели. От тях можете да видите най-успешните решения. Ето една доста популярна игра, базирана на този принцип. Група катерачи (не по-малко от двама) се редуват на боулдър, като всеки път добавят по едно движение към него. Всеки играч има определен брой "животи" и всеки път, падайки до текущия връх, губи един. Ако играчът се изкачи до края на пистата, той прави още едно движение от него (от
колкото по-трудно, толкова по-вероятно е да спечелите).

Тактика и разчитане на маршрута
Тактиката играе важна роля за това колко добре изкачвате маршрут или боулдъринг. Състои се от вземане на решения, както преди, така и след следващия опит. В тази статия от всички тактически въпроси ще засегнем най-вече разчитането на маршрута.
Да разчетеш маршрут означава да го огледаш, проучиш, като оцениш възможните движения, местата за почивка и последователността на преминаване като цяло. Ако сте били на състезание по катерене, то вероятно сте виждали атлети да стоят под стената за катерене и да правят неразбираеми пасове с ръце.
Така те изиграваха в главите си всяко движение по пистата, формирайки мисловна картина как ще я изкачат. Това обаче можете да видите не само на състезания, но и на скалите, а вероятно и на вашата стена за катерене.
Да се ​​научиш да четеш маршрута е лесно, но изисква практика. Извършете ритуала да го прочетете преди всеки опит. Вие сами ще усетите как ще стане по-лесно за изкачване, ако вече имате готова картина на маршрута в главата си. С течение на времето ще станете по-напреднали в науката за четене на маршрути и ще се научите да намирате правилната последователност от движения, а самите маршрути ще се изкачват по-бързо и по-ефективно.

Ето няколко неща, за които трябва да помислите, когато четете маршрут:

• Последователност на движенията на ръцете - Повторете с ръцете си движенията и хватки, които виждате на пистата.
• Последователност от удари за краката – помислете как и къде ще поставите краката си при всяко движение.
• Позиции за почивка - Вижте къде можете да си починете.
• Точки за щракване – Помислете къде и от какви позиции ще ви е по-удобно да щракнете, дори ако тези позиции вече са над линията на щракване.
• Ключове - намерете най-трудните участъци от пистата.
• Темпо - помислете къде можете да ускорите на пистата. Между другото, последното е двусмислено - всичко зависи от ситуацията. Можете също да ускорите с ключа, за да не висите дълго време в изтощителни позиции и да не карате коне в прости области.

Тренировка за издръжливост
В предишна статия засегнах малко какво е издръжливост и как да я тренираме. Сега искам да се задълбоча повече в реалностите на подобно обучение, за да намеря най-добрия начин да го постигна. Първо трябва да си изясните какво е издръжливост. Бих казал, че това е способността на тялото ви да понася високи нива на млечна киселина в кръвта за дълго време. За тези, които не знаят, обяснявам: Млечната киселина е основният фактор, който води до мускулна умора при продължително и интензивно натоварване. Когато ръцете ви се запушат по маршрута, това е действието на млечна киселина. Тренирайки издръжливост, спираме бързо да се запушваме и можем да се възстановим по-бързо в местата за почивка.

Един от най-належащите въпроси в катеренето е как да го направите? Има много опции, но любимият ми е 4x4, който доказа своята стойност на собствената ми кожа.
Това е много просто упражнение, което обикновено се прави на голяма стена. Изкачвате 4 маршрута без почивка, след което почивате толкова, колкото е необходимо за пълно възстановяване – 10-15 минути. 4x4 е това, което използвам в тренировките на моята стена за катерене с 20-30 метра стени. На по-малки стени практикувам 4x5, 4x6 и дори 4x8 комплекти.

Упражнението изглежда така:

• Изкачвате маршрут, който води само до леко задръстване на мускулите (тоест не разклащате половината от маршрута със запушени ръце).
• Слезте, излезте и изкачете следващия маршрут със същата трудност
• Повторете още два пъти, като запазите усещането за стягане на мускулите.
• Няма нужда да увеличавате натоварването - всеки път следвайте нивото, което е било на първия маршрут.
• Ако смятате, че сте извън този диапазон, намалете интензивността.

Звучи много просто, но много катерачи изпитват трудности да поддържат мускулна претоварване по маршрута. Тъй като нашето катерене се основава на категории на трудност, много катерачи погрешно приемат, че маршрут от подобна категория ще бъде също толкова интензивен, което ще им причини подобно чувство на умора. Ето защо категориите могат да повлияят негативно на обучението. Всякакви оценки за трудност са субективни и често става невъзможно да се следва желаното ниво на интензивност. Така че надвисналата 6а ще „вкара” нашата Сали повече от вертикалната.

• Ниво 1: Не се претоварвайте. Изкачвайте маршрути, по които можете да изкачвате цял ден, без да се задръствате. Използвайте големи грайфери и вертикални или положителни равнини.
• Ниво 2: Леко запушване. Позволено е да стиснете уморените си ръце няколко пъти, но не повече.
• Ниво 3: Вече се чувствате сериозно претоварени. Увеличава се и вие спирате и стискате ръцете си няколко пъти по маршрута, но все пак се чувствате достатъчно комфортно.
• Ниво 4: Тежко чукване! Трябва да се борите за всяко прихващане и става по-трудно да се изкачвате по-нататък.
• Ниво 5: Изтощение! Постепенно губите контрол над тялото си, след това - светлината в края на тунела и катастрофата!

На това ниво определено ще паднете, тъй като стоенето на стената вече е почти непоносимо. Това вече е извън вашите възможности.
Ако следвате този план. Скоро ще разберете на какво ниво трябва да тренирате издръжливост и кога сте прекалили. За ефективно обучение трябва да се изкачите на ниво 2/3 от пълния чук. Ако усложните задачата, тогава ще попаднете в рамките на силовата издръжливост, за която ще говорим по-подробно следващия път.

Това, което също забелязах в това упражнение е, че когато изкачвате толкова големи обеми, без да се разсейвате от умора, можете да се съсредоточите върху техниката. Изкачвайте се колкото е възможно повече, без да губите контрол над тялото си, търсете по-ефективни движения, вместо просто да практикувате физическа подготовка.

Ако ви е достъпна само стена за катерене за боулдър, тогава и тук не всичко е загубено. Тази година беше твърде студено на моята стена за катерене и отидох с всичките си ученици в залата за боулдър. Измислиха маршрут от 30-40 кражби и го изкачиха последователно с почивка от една минута, за да симулират спускане, връзване, дърпане на въжето и връзване по новия маршрут.
Не забравяйте да регулирате натоварването за себе си. Това упражнение е толкова ефективно, колкото отговаря на текущите способности на катерача.

Съвети за упражнения – част 4

Това е четвъртата част от поредица от статии за обучение по катерене и е насочена към средно напреднали атлети (приблизително 6b + / 6c, или V3 / 4 боулдър).
Бъдещите статии ще са насочени към катерачи от по-високо ниво. Добре, добре дошли на следващото ниво. 90% от алпинистите достигат до него, но все още не могат да го преодолеят. До голяма степен защото те просто не искат и са доволни от това, което имат.

Въпреки това, тези, които искат да продължат напред, трябва да променят подхода към обучението.
Не можете да продължите да правите това, което винаги сте правили. Просто ще ударите главата си в бетонната стена.
Трябва постоянно да променяте подхода си: къде се катерите, какво катерите и как го правите. Дори не мога да ви кажа колко алпинисти съм виждал да изкачват едни и същи камъни или маршрути ден след ден. Същите движения, същата логика и все едно и също - и те все още се чудят защо не напредват. В резултат на това обикновено се заключава, че по-нататъшният растеж е съдбата на младите или генетично предразположени чудовища. Мисля, че всеки, който му даде достатъчно сила, може да се издигне на по-високо ниво. Изобщо не е изненадващо, че катерачите, които от дълго време отбелязват времето, след като променят подхода си към обучението, могат да „стрелят“ и значително да подобрят резултатите си.

В тази статия ще продължим теориите, изложени в минали публикации, и ще внесем нови концепции във вашето обучение. Но първо, нека опознаем нашия въображаем герой:

име:Ваня Потолочников
Професия:въображаем персонаж
Опит в катерене: 1-2 години, 2-4 пъти седмично
За мен:През последната година тренирах редовно, 2-4 пъти седмично, и непрекъснато повишавах нивото си. Вярвам, че моето ниво на катерене се характеризира преди всичко с нивото на зрението, така че искам да го издигна както в спортно катерене (в залата или на скали), така и в боулдъринг или конец. Имам пропуски с надвиснали маршрути, не мога да се позиционирам правилно и да разпределя силите си.

Работа на краката + Позициониране на тялото - Надвисване

Докато се движите от вертикали към надвеси, гравитацията се усилва. При вертикални или положителни стени теглото ви се преразпределя към краката ви, намалявайки ефекта на гравитацията. Въпреки това, на надвеси, почти всичко пада върху ръцете ви и се уморявате много повече. Има обаче начини за намаляване на този неприятен ефект. Техниките, описани в предишни статии, ни помагат да се катерим по-ефективно и по балансиран начин. Ние обаче само леко засегнахме тяхното изследване. Нека се поразровим малко по-дълбоко.

Техниката за обръщане работи почти по-добре на надвеси, отколкото на вертикални маршрути. Позволява ви да носите значителен товар от ръцете си и да приближавате тялото си до стената, като по този начин ви дава възможност да правите по-дълги, по-енергични движения.
Както казах в първата си статия, рок обувката се състои от няколко части: вътрешен и външен подгъв, пръст и пета. През повечето време сме говорили с вас за подгъва, сега нека се съсредоточим върху пръста и петата.

Захващания за пети

Използвам тази техника, когато е възможно. Като дете бях слаб и дебел и дори веднъж не можех да се изправя, за разлика от моите другари. Ето защо, когато дойде време за изкачване на надвеси, трябваше да търся заобиколни решения за това, ако взема всичко с груба сила. Спомням си, че веднъж с моя приятел опитахме един доста сложен проблем, измислен върху силно надвисналия „лък на кораба“.

Стигнахме до същото прищипване, но не можахме да устоим на тази мръсотия. Моят приятел беше много силен... но какво да кажа - той беше шампион на Великобритания. Това движение обаче и при него не подейства. Какво има да се каже за мен? Стана
повратна точка в моето развитие. Изведнъж осъзнах, че не е нужно да си супер силен, за да изкачваш трудни маршрути. Хвърлих пета върху ръката си и направих статично движение, след което се изкачих на върха, което доведе приятеля ми в състояние на пълно опиянение.

Дръжките за пети са просто незаменимо нещо при надвеси. Всичко, което трябва да направите, е да хванете пръста на крака с петата си и да натиснете силно, за да осигурите друга точка на контакт със стената. Това е много по-ефективно, отколкото просто да излизате на пръсти (за което също ще говорим сега). В допълнение към преразпределянето на тежестта, дръжките за петата могат да осигурят възможност за почивка, по-дълги движения и по-добър баланс.

При по-малко надвиснали стени използването на петата може да бъде фактор за определяне на вашата стабилност. Ако се търкулна върху положителен плосък пръст, често поставям петата си върху него вместо пръст, което ми позволява да се наклоня по-близо до стената и да направя позицията си по-стабилна.

Захвати за пръсти

Значението на този елемент е ясно от името. При надвиснали маршрути дръжките за пръсти ще ви дадат допълнителна почивка и ще ви помогнат да стабилизирате позицията си. Най-удобните случаи за използване на чорапа са елементи, стърчащи от стената като подпори, релефи и големи хапалоки

Ето няколко примера:

• Използвайте на пръсти - няма други задържания на пръстите в тази позиция, за да се поддържа стабилност
  следващо движение. В този случай захващането на пръстите е от съществено значение и при подходящ натиск осигурява добра точка на контакт.
• Използвайте при ъгли и извивки - като вдигнете пръстите на краката си, значително ще стабилизирате позицията си.
• Почивка - Хващането за пръсти може да ви позволи да облекчите ръцете си и да си починете. В същото време хватката с два крака може да ви даде
  добра почивка и за двете ръце.
• „Велосипедист“ – с пръста на единия крак натискаме пръста, с пръста на другия – закачваме го.

Хващаме се за пръста на крака
Този елемент често се забравя, но това също е вид изкуство. Ако се изкачим по вертикална стена, тогава натискаме
чорап и се разтегнете по-високо по този начин. Въпреки това, естеството на надвисналата повърхност не ни позволява да получим същия ефект, просто
оттласкване на пръста от пръста на крака.
Опитайте се да оказвате натиск върху задържането не успоредно на стената, а сякаш да го вдигнете с пръста си далеч от вас и леко надолу, сякаш се опитвате
издърпайте го и го издърпайте от стената. Ако влезете в някой магазин за катерене и погледнете всички тези модерни обувки за катерене, ще забележите, че много от тях имат извити чорапи в края, като клюн или нокът. Това е необходимо за такова движение.

Как научаваш всичко това?
Просто е. Спрете да правите глупости и започнете да изкачвате повече надвиснали маршрути. Много катерачи, които познавам, не искат да правят това, защото, видите ли, не им харесва и катеренето по надвиснали стени няма да им даде нищо. Не е правилно. Изкачването на надвеси ще подобри техниката ви, ще ви направи по-силни и ще ви накара да се почувствате по-добре по всички маршрути. А защо не научите нещо ново?

Опитайте да добавите надвеси към вашата загрявка и наблюдавайте с прости примери къде и как работи тази техника, за да знаете как да я приложите правилно на реални маршрути.

Движение по стената

Само в техниката и позицията на тялото ли се крие движението по стената? Разбира се, че не, правилното местоположение не е всичко. Динамиката на катерене също съдържа много за учене. Например, кога трябва да се катерите бързо и кога е по-добре да се катерите бавно и стабилно? С всеки етап от развитието въпросите, пред които е изправен катерачът, стават все по-конкретни, а техните решения стават все по-важни за по-нататъшния растеж.

Всички сме виждали Адам Ондра буквално да тича нагоре по стената. Например, не знам как да се катеря толкова бързо, но твърдя, че увеличаването на скоростта на катерене без да се жертва ефективността несъмнено е добър завой. На вертикални и положителни маршрути, където балансът решава всичко, можете да жертвате скоростта, но на надвеси, където всяка секунда изсмуква силата ви от вас, понякога би било хубаво да ускорите.

Когато бях в Испания тази година, успях да разговарям с моя приятел Том Болджър - може би най-талантливият британски катерач. Всеки ден той вижда най-елитните алпинисти да се катерят по скалите на Санта Лини, Роделаре и Дисблия. И според него правилният избор на скорост по маршрута е безценно умение, което е присъщо на
повечето топ катерачи. Първите 8-10 метра от своя проект (30 метра 9а +) той изкачва почти без да спира, като прави само едва забележими паузи за почивка между движенията. Когато стигне до мястото за почивка, той спира, стабилизира дишането си и след една-две минути отново ускорява, за да премине през следващия участък за боулдър. Отново минута почивка - и той преминава към следващата, по-лесна. Той вече контролира повече движенията си, но все още е доста бърз и гъвкав. Този подход ми се струва най-ефективен за справяне с трудни маршрути.

За да овладеете тази техника, включете нейни елементи във вашите тренировки. Всеки път, когато се приближавате до нов маршрут, опитайте се да видите къде да ускорите, къде да се изкачвате бавно и внимателно и къде да се опитате да висите и да си починете. Ако това е маршрут с червена точка, направете част от него с горната страховка, опитвайки се да увеличите нормалната си скорост и вижте как това се отразява на цялостното усещане и задръстванията на мускулите.

Увеличаването на скоростта на катерене може да изглежда обезсърчително в началото, но ако го правите редовно, умението, от което се нуждаете, скоро ще дойде. Моят съвет би бил да включите няколко прости маршрута или траверси в тренировката си като загряване и да се опитате да ги изкачите бързо, но не за сметка на техниката. Няма нужда да се пробива. Опитайте се да разберете как да направите всяко движение малко по-бързо.

Динамични движения

Много катерачи просто не разбират какво е да си динамичен, някои казват, че им липсва сила, но аз вярвам, че всичко това е от незнание. Динамиката е много важен елемент от технологията. Ако сте боулдър, тогава способността да се движите динамично е задължителна и обикновено идва в ранните етапи. Ако сте "мъж с въже", тогава това умение ще ви помогне да повишите нивото си, защото няма да стигнете далеч със статични движения. Ако се катериш по нишка, тогава, струва ми се, няма да искаш да скачаш излишно, но има и маршрути, където не можеш без това.

След загряване, 30 минути динамично катерене значително ще подобрят техниката ви. Потърсете големи задръжки на стената и тренирайте върху тях:

• Правете дълги, динамични движения от задържане в задържане
• Стоейки с крака на един и същи пръст, използвайте двете си ръце, за да скачате нагоре и надолу по пръстите на краката.
• Опитайте се да увеличите скоростта си на катерене, като добавите динамични елементи към него.

Изпробвайки различни движения, ще придобиете нови умения, които трябва да подобрите.

Тактика на Redpoint
В предишната статия говорихме за четене на маршрута. Това е много важно за зрението, но при катеренето на червени точки, предварителното обмисляне на тактиката ще ви даде допълнителни предимства.

Изработване на движения
Много катерачи, като правило, след падане, отново се изкачват на труден участък, за предпочитане до върха, и след това слизат до следващия опит. Някои дори не се изкачват до върха, а просто слизат за следващия опит. Тази практика е често срещана сред катерачите на конци, но рядко се използва при катерене по твърди пътеки.
Преминавайки по маршрута до червената точка, е необходимо да научите ключовите движения възможно най-точно. След като се счупите, по-добре е да действате по следния начин:

• 1. Помислете защо сте го загубили.
• 2. Опитайте се да свържете всички поредици от ходове, ако това ще бъде важно за следващия опит.
• 3. Извървете целия маршрут от момче на момче, като се опитвате да обърнете внимание на всички елементи: места за почивка, задръжки за крака, ремъци, ключови движения и т.н.

Грешка е да се откажете от работата по маршрута и да започнете нов опит след повреда, дори ако смятате, че всичко е от умора. Аз също направих това преди и платих за това, падайки на 5 метра от върха на 70-метровия 8b +, защото бях твърде мързелив да науча финалната последователност след ключовия участък

Почивайте между опитите

Дори и да сте се загубили рано, отделете малко време за почивка, преди да се върнете към маршрута. И смисълът тук не е само във физическия стрес, от който трябва да се възстановите, но преди всичко в психологическия стрес, който изпитвате. Имам нужда от пет минути почивка дори след проста умствена визуализация на пистата. Това е вярно във всяка дисциплина и някои аспекти на възстановяването в една ще отнеме повече време, отколкото в друга. Например, като направите добра почивка на вашия 20-метров проект, ще бъдете изтощени както физически, така и психически и ще се възстановите преди следващия опит за 30-45 минути. Ако се качите изпод боулдъринг върха, умората ще бъде предимно физическа и ще бъдете готови за следващия си опит след около десет минути.
Но като се махнете от нишката, ще събирате останалите нерви дълго време, докато се подготвите за следващия подход. Този процес може да отнеме от няколко часа до няколко седмици. Въпросът е, че почивката до пълно възстановяване, без значение колко време отнема (не вземаме предвид конкретни тренировки), не намалява шансовете ви за успех.

Тренировка за тяло: силова издръжливост
Силовата издръжливост е термин, който често се чува сред катерачите и често се разбира неправилно. Правилното определение е:
"Способността за извършване на движения със средна и висока интензивност за дълъг период от време"

Малцина знаят това, но силовата издръжливост има значение за повечето маршрути с едно въже. Всяко катерене, което ви кара да се чувствате сковани, но все пак трябва да продължите да се движите достатъчно тежко, е маршрут за катерене, който изисква силова издръжливост. Често чувам, че класическите европейски маршрути изискват повече издръжливост от, например, английските островни маршрути. Това е вярно до известна степен. Бих казал, че изискват и силова издръжливост. Тъй като по цялото трасе няма места за почивка, които да ви гарантират пълно възстановяване, ще бъдете в анаербната зона и силовата ви издръжливост ще работи.

Вече разгледахме цикъла на обучение за развитие на издръжливост. Сега е моментът да донесем силовия компонент тук. Той ще включва редица упражнения, някои от които вече сте запознати от предишни статии, а други ще са нови. Когато тренирате силова издръжливост, е важно да поддържате необходимото ниво на натоварване (точно както при трениране на нормална издръжливост).

Цикли 3х3
Същите 4х4 цикъла като преди, с единствената разлика, че са три (но по-тежки). Когато тренирахме издръжливост, ние се фокусирахме върху влагането на 3/4 от нашите възможности (вижте предишната статия, за да разберете). При тренировките за силова издръжливост ще се стремим към ниво 4/5. Това означава, че след завършване на подхода, ние ще бъдем почти напълно разбити и ще бъдем разделени от разбивката от двойка
три движения.
Обикновено започвам тази тренировка на тежък курс, след което поддържам ниво на умора, като катеря малко по-малко предизвикателни.

Боулдър цикли
Изберете предизвикателство за боулдър за сила от 8-12 удара. Повторете го пет пъти, като почивате само за времето, необходимо, за да се увеличи и да се върне към стената.
Трябва да изберете такава степен на интензивност, че да ви бъде достатъчна за максимум четири подхода.

Цикли за катерене
Може би най-разпространеният начин за трениране на силова издръжливост при стени за катерене. Включва катерене по трудни маршрути, но по боулдър стени. Красотата е, че можете да адаптирате катеренето според вашите нужди. Например, ако отивате някъде в Маргалеф, сложете следите си в джобовете си.

Обичам да променям стила на маршрутите през целия цикъл, комбинирайки различни стилове на катерене. Ако съм във фаза на сила, тогава намалявам броя на движенията до 15-25, ако тренирам силова издръжливост, тогава правя бяганията по-дълги (25-35 движения), просто издръжливостта ще ми донесе бягания 35-50 движения дълго. Планирам да се занимавам с шорттрек в Малхам Коув следващия месец, така че тренирам по 15-25 трасета. Това е наистина забавен подход към обучението, особено в група с приятели, където можете да участвате в продукция заедно и да се възползвате от гледането един на друг. Състезателната природа на човека играе важна роля тук. Освен това, докато приятелят ви се катери, вие използвате това време за почивка (винаги бих изчакал пълно възстановяване, преди да опитам отново).

Цикълът се повтаря
Същата идея като при боулдър повторенията, но само за редовни маршрути. Направете 3-4 повторения на маршрута с 1-2 минути почивка. Това е страхотен инструмент за тренировка за издръжливост, който със сигурност ще ви отведе към вашия анаеробен лимит. Маршрутите трябва да са с дължина не повече от 15-35 движения. Намалете времето за почивка, докато напредвате. Опитайте се да намалите времето за почивка до 30 секунди или минути с течение на времето или увеличете трудността.

Важно е да измислите пътеки, които са забавни и ефективни. Идеалният курс трябва да се състои от движения, всяко от които не е по-трудно или по-лесно от останалите. На пистата не трябва да има места за почивка, трябва да е равномерно трудно катерене, поради което ще се постигне желаният анаеробен ефект.

Трудността трябва да е в областта на вашето ниво на място (една или две категории под максималната ви видимост), така че да можете да повторите вече научения маршрут дори при натоварен трафик.

Съвети за тренировка – част 5

Здравейте отново, мои бъдещи катерещи звезди! Време е да поговорим какво ще постигнем тази година.
1. Какви са амбициите ни за 2012 г.?
2. Как ще ги приложим?
3. Къде ще бъдем до 2013 г.?

Тъй като напредъкът в катеренето се постига най-добре чрез подобряване както на физическите, така и на психологическите способности, за да направите качествен скок в развитието си, трябва да обърнете внимание на формирането на правилно мислене. Ако погледнете всички водещи спортисти, те ще бъдат обединени от една черта - решителност. Можете да ме наречете идеалист, но аз твърдо вярвам, че няма нищо невъзможно на този свят. Алпинистите, които ме вдъхновяват и на които се стремя да приличам, не са непременно най-силните – те просто са способни да мечтаят.

В тази статия ще се опитам да разкрия мислите си за това какво прави добрия катерач страхотен. Но първо, нека следвам традицията и да ни запозная с нов приятел.

име:Дан Перчилкин
Професия:измислен герой
Опит в катерене: 2-4 години 3-4 пъти седмично.
За мен:Катеренето е мое! Тренирам на стената 4 пъти седмично възможно най-дълго и само земетресение, цунами или друго всеобщо бедствие могат да ме разубедят от това. Опитвам се да ходя редовно до скалите и веднъж-два пъти годишно правя голямо катерене. Животът преди да се запозная със скалното катерене е като лош сън. много
Искам да напредвам по-нататък, но напредъкът се забави през последните няколко години. Какво друго може да има, за което не знам?

И така, какво те задържа?
Ако се окажете в описанието на нашия герой, това означава, че катерите много и вероятно смятате, че сте изградили обучението си доста добре и ефективно. Какво още е необходимо, за да се преодолее новата решимост? На кои други ваши аспекти трябва да обърнете внимание? Какво ви отличава от местните катерачни знаменитости?

Истината е, че явно има от всичко по малко. Някой е по-силен и по-техничен от вас, но защо?
Заслужава ли си оправданието, че не сте тренирал толкова дълго? Толкова ли е важно времето, прекарано в тренировки? Може би опонентите ви се катерят по-дълго от вас, може би дори от детството. Но основното, което отличава добрия спортист, е отношението към катеренето, тренировките и способността за визуализация. Всеки момент е важен: от това как един алпинист възприема своите неуспехи, до това как и какви цели си поставя. Именно тези малки неща мнозина забравят и често са ключът към постигането на напредък.

Говорейки за себе си, успехът ми в катеренето дойде не заради някакви специални техники или тежки тренировки, а заради страстното ми желание да стана по-съвършен.

Какво се случва с вас, когато излезете от маршрута?
Ядосан ли си на себе си?
Ядосан за маршрута?
Може би вашият застраховател (особено забавен случай, особено ако вашата приятелка (или гадже) ви застрахова)?

Това са най-честите случаи. Но често можете да видите обратното, когато хората като цяло не правят изводи от разпада си и не го преживяват по никакъв начин.
Ако сте запалени по катеренето и искате да се усъвършенствате, то в случай на повреда мога да очаквам само едно правилно заключение от вас и определено няма да е оплакване от маршрута. В такива случаи трябва да се оплаквате само от себе си. Да се ​​ядосваш на себе си е добре във всички случаи, докато не започнеш да се самоунижаваш до точката на загуба на мотивация. Трябва да осъзнаете какво правите нередно и да започнете да работите, за да преодолеете тази слабост следващия път.

Провалът не е краят на мечтата!
Сега трябва да дефинираме провала в стремежа си към съвършенство. Неуспех ли е да излезеш от релси? Определено не! Това е само едно от многото преживявания в живота ви в катеренето. Разбира се, ние се стремим да изкачим маршрута до върха, но основната ни цел не е върхът на конкретен маршрут, а усъвършенстване и подготовка за следващи маршрути, които ще бъдат резултат от вашата дългогодишна подготовка.
Неуспехът по един път не е провал, докато не се откажете от опитите да постигнете успех. Вместо да търсите отговорните за вашите неуспехи, опитайте се да се поучите от опита си.

Помислете защо го загубихте?

• Техническа грешка ли беше или неправилно разчетена последователност от движения?
  Помислете отново и опитайте отново!
• Психологическа пречка или страх? Мислете за това като за временна слабост и се стремете да я преодолеете!
• Грешно тактическо решение? Помислете какво е повлияло негативно на преминаването ви (мръсни камъни, лошо обезпечаване, нещастна торба с магнезий, непрочетена молитва, малка почивка между сериите) и следващия път се опитайте да не повтаряте грешките си.
• Физуха? Тогава може би си струва малко практика? В крайна сметка фитнесът не е точно целта – това е непрестанен процес на тренировка, където всеки провал е безценно преживяване.
• Отнасяйте се с уважение към всеки маршрут, точно както бихте уважили учител, който ви помага да постигнете целта си...

Цели

След като научихме правилното отношение към нашите неуспехи и изградихме необходимото мислене, преминаваме към следващия етап - поставяне на цели. Какво бихме били без цели? Просто ще се лутаме от едно действие към друго без причина. Всичко, което правите в живота си, е следствие от това, че имате цели, така че защо да не си поставите цел и в катеренето?

Преди всичко трябва да подчертаем различните видове цели. Обикновено тренирам пет:

• Краткосрочно – седмичен проект, личен рекорд на пистата или преодоляване на всяко препятствие, което ще ми отнеме не повече от седмица
• Средносрочен - в рамките на цикъла на обучение (4-6 месеца)
• Дългосрочно – в рамките на една година или няколко тренировъчни цикъла.
• В обозримо бъдеще - така за пет години...
• Мечтайте - вашите най-невероятни цели извън времето!

Това, което получавате, като постигате целите си, не е толкова важно, колкото кой се превръщате в процеса на постигането им.
Осъзнаването на вашите цели и желанието да ги постигнете – това не е всичко. В идеалния случай той трябва да бъде записан или визуализиран по някакъв начин. Веднъж записани на хартия, те престават да бъдат просто идеи, придобивайки нюанс на реалността. Сега те са нещо, в което вече сте имали ръка.

Когато изграждате цели, е важно да осъзнаете, че това не е прост полет на вашето въображение. Искам да кажа, ако мечтаете да изкачвате 8а, а вие сами сега изкачвате 6а, тогава такава цел очевидно ще бъде от категорията на дългосрочните цели.

Ето пример за списъка с целите на нашия Дан:

Кръст-термин:
Изкачете "Chopping Block" (7b) в няколко пътувания в рамките на един месец
Счупете рекорда си на Жълтата верига на стената за катерене TCA до края на месеца
На стената за катерене EICA този месец 4 бягания 6c, 3x6c +, 2x7a и едно 7a.
Излезте от Green V6 в EICA и завършите "Monty Pythons SS" (6C +)

средносрочен:
Увеличете издръжливостта и силовата издръжливост чрез вашето юлско пътуване до Сеузе.
До края на цикъла през юли изкачете 10 маршрута 7a, пет маршрута 7a + и два маршрута 7b.
Решете V7 боулдъринг до юли.

Местни цели на пътуването през юли до Сеуза (2 седмици):
Изкачете три маршрута 7a (в различни стилове), два 7a + и един 7b - "Супер Мики"

Дългосрочни цели
Изпълнете 7b + до края на годината
Работете върху силата във втория тренировъчен цикъл през зимата (седмица във Фонтенбло)
Поддържайте силова издръжливост и обща форма за пролетното пътуване до Geyikbari

Цели за заминаване за Geyikbari (2 седмици):
5 маршрута 7а + в различни стилове
Две 7b Едно 7b +
Опит на 7с, за да пробваш какво е, въобще и ако е тъпкан, да се махнеш!

Бъдещи планове (5 години)
Излезте 8а +
Боулдъринг V9
Продължете със структурираните тренировки
Поддържайте здравето си и се хранете правилно

Мечти (в рамките на целия живот):
Излезте 8s ("Dures Limites" (Ceuse))
Боулдъринг V11

Поле за действие

Научете се да почивате

Катерейки се едно лято с г-н Нийл Грешам, по пътя към скалите, говорихме за това какво пречи на развитието на начинаещите катерачи. Обхванахме обичайните аспекти: работа с краката, позиция на тялото, техника, увереност и т.н. Но Нийл също вярва, че скритата вина често се крие във факта, че много от тях не знаят как да си починат и да се възстановят. Оттогава, когато основната ми работа беше да обучавам катерачи, през цялото време съм виждал, че много алпинисти просто не знаят как, къде и кога трябва да почиват по маршрутите. Това беше откровение за мен – как е възможно толкова очевидно нещо да се пренебрегва от повечето хора?

Катерачите научават техниката чрез опит и релаксацията също е част от това. Това ми стана ясно, когато започнах да работя с катерачи, които никога не излизаха извън ниските си скали. Защо да си направите почивка на 10-метровата пътека? Няма ли да е по-лесно просто да се измъкнем?
В повечето ситуации това е вярно, но практикувайки този подход, катерачите не се научават да търсят възможности за почивка и внушават в себе си пристрастеността към катеренето без почивка, дори и по дълги маршрути.Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че почивката не е панацея, това е само временна мярка, взета от момента на стартиране, докато не щракнете в горния тип. Когато изкачвам дълъг маршрут, търся всякаква потенциална позиция за почивка, както и разклащане на ръцете на подколенното сухожилие при почти всяко движение. Дори леко движение на четката е достатъчно, ако го правите редовно.

Когато ще катеря маршрут, винаги търся възможни места за почивка. Гледам на тях като на контролни точки. Всяко място за почивка е различно, някои са по-добри, други по-лоши, но всички те могат да ви осигурят възможност да се възстановите малко и колкото и да похарчите там, си заслужава.

Също така е важно да се разбере, че почивката по маршрута понякога е неудобна. Моите играчи често ми се оплакват, че не могат да си починат на трасето. От това, което? Можете да се възстановите под една или друга форма по всеки маршрут, дори и най-боулдър. Дори чух от един човек, че има много възможности за отдих по маршрута на Хъбъл (8c + / 9a или V14)! Понякога мястото за почивка не е много удобно, но веднъж попаднах в такава ситуация, че трябваше да почивам на ключа на маршрута. Следващото движение изискваше нова лява ръка, което не би могло да се постигне без изсъхналото, тежко скубане на дясната ръка при предишното движение.

Научаването на почивка ще бъде трудно за мнозина. Най-добрият начин да направите това е да се поставите в ситуация, когато имате нужда от това. Например, изкачвайте дълги маршрути или, ако стената ви за катерене е малка, катерете се в кръгове, намирайки позиции за почивка на всеки 15 до 20 движения. Дори кръговите писти могат да ви принудят да почивате там, където обикновено не бихте направили. Ако стената ви е висока само 10 метра, то ако я изкачите 4 пъти, тя вече ще бъде 40-метрова писта. А ако и вие слизате катерене, тогава ще изкачите цели 80 метра!

Дъх

Правим това напълно несъзнателно, така че защо е толкова трудно да го правим по време на катерене? Разбира се, притокът на въздух в нашите артерии ще ни улесни при изкачването, но има моменти, когато това не е така. Задържането на дъха по маршрута за катерене трябва да се извършва с тежко силово движение или неудобна позиция, в която трябва да се задържите. И двете ситуации са напълно различни и изискват различен подход.
Докато държа тялото си в необходимата позиция, ще задържа дъха си за кратко, за да поддържам усилието. Понякога някои движения изискват такова напрежение, че една-единствена въздишка може да съсипе всичко.
Трудното динамично движение изисква задържане на дъха, тъй като това създава краткосрочно повишаване на налягането на въздуха в белите дробове, ускорява сърдечната честота, намалява страха и се настройва за действие.

Но при изкачване на дълги маршрути за издръжливост е важно да дишате дълбоко и премерено, насищайки белите дробове с кислород, доколкото е възможно. Това ще ви подготви по-добре за възможни улики по маршрута.

Боулдъринг срещу класически (агресивен срещу контролиран)

Тази тема е вдъхновена от публикация на мой приятел във форума на UKClimbing. Исках да отговоря на същото място, но се страхувах да не бъда нанизан на копията на критиката
Има ли принципна разлика и доколко тази или онази техника влияе на успеха ви на стената?
Разбира се, зависи от стила на маршрута или боулдъра, но като цяло всеки сценарий се нуждае от различен подход.
По-вероятно е да използвате по-агресивен стил за боулдър, отколкото за маршрут с въже.

Плюсове и минуси на агресивния стил

на:
Агресивният стил ви позволява да правите типичните боулдър движения по-бързи и по-лесни.
Вие се изкачвате по-бързо, което означава по-ефективно, и не губите сила, като висите на трюмовете за дълго време.

Срещу
Загубата на сила е възможна поради твърде силни захвати, което е присъщо на агресивния стил на катерене.
Когато сте превъзбудени, сте склонни да правите технически грешки и необмислени движения.
Хората наоколо ще се уплашат от дивите ви крясъци!

Тоест, агресивният стил може да бъде както добър, така и лош. За боулдъринг определено е добре с оглед на преобладаването на силовите динамични движения. По въжените маршрути мнозина ще защитават позицията, по-добре е да запазите хладнокръвие, понякога използвайки агресивни компоненти. Но бих се осмелил да не се съглася. Мисля, че агресивният стил по маршрутите също е полезен,
както и на боулдъринг. Разликата е, че трябва да се прилага малко ограничено, за да се избегне загуба на енергия за прекалено интензивни движения.

И тук отново стигаме до идеята за маршрут стъпка по стъпка. Разделете маршрута на отделни участъци, на всеки от които променяйте скоростта и стила на преминаване. Също така се опитайте да промените емоциите във всяка област. Зоните за боулдър трябва да се изпълняват по-агресивно, докато дългите и премерени трябва да се правят в спокоен стил.

Тренировка за тяло: Сила

В спорта често има погрешно схващане, че силата и мощта са едно и също нещо. Във втората част от моята поредица от статии за обучение вече говорих за това, но ако сте забравили, тогава ще повторя:

Сила = Сила + Скорост

Вашата сила зависи от вашето текущо състояние на сила, тоест вие сте толкова мощни, колкото силата ви позволява. Ако можете да задържите пръста на крака само за няколко секунди, тогава няма да получите добра мощна динамика. Ако го държите с увереност, тогава тези движения ще ви бъдат лесни.Мъжете обикновено имат повече сила, отколкото сила. Тоест, при големи трюмове, те могат да работят по-ефективно от жените.

Жените, от друга страна, обикновено са по-силни от мъжете на малки трюмове, но с голяма трудност могат да правят движения между тях. Дори при по-добри хватки с липса на мощност, динамичното движение може да бъде трудно.

Какво все пак е по-добре - сила или сила? По принцип трябва да притежавате и двете качества. Следователно, можете да отделите време във вашата тренировъчна програма, за да тренирате сила и след това да направите сила.

Боулдъринг

Най-добрият начин да тренирате сила е да катерите камъни. Единственото нещо, което трябва да запомните, когато правите това, е да подчертаете конкретни проблеми, които изолират силовата тренировка от силата. За да направите това, трябва да измислите боулдър, състоящ се главно от статични движения. В 9 от 10 случая това ще бъдат писти на малки или трудни задържания, които изискват значителни усилия при всяко движение. Открих, че за силови тренировки са по-подходящи специално проектирани писти или комбинации от няколко проекта, върху които мога да направя 3-4 движения, преди да падна.

Запомнете: боулдърът, който се състои от статични, а не динамични движения, е подходящ за силови тренировки.

Друг добър начин за трениране на сила е да се заключите в позиция на пистата за боулдъринг за 3-5 секунди. Изглежда така: заемате определена позиция на боулдъринг, фиксирате я, след това правите ход, фиксирате позицията си отново за няколко секунди и т.н. Много добре тренира силата ви. Освен това можете да използвате по-лек боулдъринг за тренировка, който в този стил ще ви отнеме много повече сили.

Fingerboard

Грифите наскоро предизвикаха буря от дебати за това колко полезни или вредни са те за катерачи от всички възрасти и способности. Мнозина се съгласиха, че обучението на грифа, когато е недостатъчно развито, може да доведе до нараняване.
В известен смисъл това е така. Но нараняването не е причинено от самия гриф, а от самите катерачи, които го използват неправилно. Ако не сте се катерили дълго време, тогава би било по-добре да се откажете от подобни тренировки за следващите година-две. За начинаещи катерачи няма да има голяма полза от гриф. По-добре се съсредоточете върху набиранията на пръстите на краката. Ако броят на набиранията достигне десет, тогава можете да мислите за по-нататъшно усложнение.

За тези, които се катерят от дълго време и са достигнали ниво на седми, грифът има още какво да предложи. Може да бъде добър допълнителен инструмент за силови тренировки. Забележете, че казах допълнително. Защото нищо не трябва да замества катеренето за теб. Въпреки това, веднъж или два пъти седмично, когато нямате достъп до склодрома или като част от вашата тренировка, можете да използвате и тази обвивка.

Когато тренирате сила на грифа, основната ви цел трябва да бъде да стимулирате мускулите към реакцията, от която се нуждаем. Накратко, дългите закачания на най-малките задръжки няма да бъдат ефективни за това.

Набирания

Набиранията са чудесен начин да тренирате горната част на тялото си, което със сигурност ще ви помогне много на скалата в точния момент. Когато работя върху това упражнение, бих ограничил максималния брой набирания наведнъж до пет повторения. Ако броят на вашите набирания без външна помощ достигне 10, тогава можете да усложните процедурата.Първият вариант е да използвате тежести. Ще се изненадате колко малко допълнително тегло може да усложни вашата задача.

За по-голяма ефективност бих разделил цялото упражнение на серии от едно, три и максимум пет повторения. Най-вероятно теглото ще трябва да бъде по-голямо за едно повторение, отколкото за пет.

В бъдеще вие ​​сами ще разберете как допълнителното тегло се отразява на упражнението.
Вторият вариант - губим една ръка (не, не, не в буквалния смисъл на думата) и правим набирания на една ръка. По принцип не харесвам упражнения с допълнителна тежест, така че този вариант е за предпочитане за мен. Блок с противотежест [прибл. превод: Не мога да гарантирам за правилността на превода].

умора
Това е много важен момент. Можете да тренирате уморен, но трябва да усетите тялото си и да разберете как ще се държи в дадена ситуация, например, когато след няколко дни упорита тренировка се чувствате напълно изтощени. Опростете упражненията си, увеличете противотежестта си за набиране. По същия начин, както при катеренето, бихте намалили категорията на маршрута.
Противотежестта може също да бъде прикрепена към вашия колан за работа с две ръце на грифа.

Vis
Това е любимото ми упражнение за увеличаване на силата на пръстите. Може да се изпълнява както на прави, така и на огънати ръце.
Обикновено редувам окачване на прави ръце и окачване на блокове под различни ъгли (120 градуса, 90 и напълно огънати) на различни размери захвати, така че максималното време, което мога да вися, да е не повече от 8-10 секунди. В идеалния случай това време трябва да бъде между 5 и 8 секунди. Ако това време е по-дълго, тогава ще тренирате съвсем други качества. По-малко време ще попречи на тялото ви да разбере натоварването и да реагира правилно на него.
Окачванията са полезни, когато използвате различни видове задържания: миниатюрни, рафтови, пасивни и джобни. С щипки се работи по-трудно (много грифове изобщо ги нямат), но можете да ги потърсите на стената за боулдъринг и да опитате.
Както при набиранията, про-теглото ще ви помогне и тук. При особено активни задържания се опитвам да вися на една ръка за същите 5-8 секунди.
Запомнете: не е нужно да бързате към грифа безмислено. Правете редовни почивки от 4-8 седмици, за да извлечете ползите от придобитата сила и да консолидирате печалбите си. Намерете структура на тренировка, която работи за вас. Най-доброто увеличаване на силата се случва, когато мускулите ви са свежи. Няма нужда да се качвате на грифа след три часа боулдъринг.
И накрая, ако не сте сигурни какво точно трябва да правите на вашето ниво на фитнес, вземете съвет от треньор.

Приятно обучение! Пригответе се за лятото!

Международният ден на алпинизма се чества на 8 август. Именно на този ден през 1786 г. е покорена най-високата точка на Алпите – връх Монблан. Оттогава алпинизмът се превърна в един от най-предизвикателните и вълнуващи спортове. За тези, които са решили да открият планините, да тестват силата на духа и тялото, кореспондентът на RIAMO разбра къде са най-известните алпийски клубове в Москва и как да се подготвят за изкачването.

Планински спортове

Днес има две основни области на планинските спортове: алпинизъм и скално катерене. За начинаещ тези думи може да изглеждат синоними, но не са. Има много разлики между тези спортове, както в основната идея, така и в детайлите.

Алпинизмът е спорт с основна цел изкачване на планински върхове. Алпинизмът, за разлика от скалното катерене, е неразривно свързан с планината.

Скалното катерене, като самостоятелен спорт, произлиза от алпинизма. Това е преодоляване на естествен (скален) или изкуствен (стена за катерене) терен и колкото по-трудно е препятствието, толкова по-добре за постигане на спортни резултати.

„Ако алпинизмът е отборен спорт, който включва работа в екип, „в сноп“, то скалното катерене се характеризира с чисто индивидуален подход към бизнеса. Ако при алпинизма при преминаване на маршрута рискът не е желателен, то при скалното катерене е възможно и необходимо да се поема рискове, тъй като това не е свързано със заплаха за живота или здравето на спортиста, а е насочено само към постигане на високи спортни резултати. Казват също, че катерачът е катерач на гол камък "- обясни пред RIAMO треньорът по катерене на стената за катерене Red Point, KMS Ксения Шейко.

Как да изберем база за обучение

Въз основа на изброените характеристики обучението в тези две области е различно.

Тъй като целта на катеренето е да се преодолее най-трудният участък от скалата, акцентът е върху развиване на сила и изобретателност. „За да упражняват уменията си за катерене, атлетите, които не могат да прекарват цялото си време на естествени скали, тренират основно на изкуствени стойки – стени за катерене“, уточнява Шейко.

Дори в планината алпинистите, за разлика от алпинистите, избират ограничена зона за себе си.

„Това е различен спорт. Отиваме до скалистите стени, височината не е важна за нас, основното е стръмният участък да е възможно най-дълъг. В своите проекти катерачът може да се изкачи на стена и дори да не се изкачи до върха, за да вземе традиционно бележка от предишния отбор и да остави своята ”, казва Борис Егоров, майстор на спорта, член на руския национален алпинизъм екип и инструктор по катерене.

В алпинизма основното е да се стигне чак до върха. Тук издръжливостта и сериозният запас от теоретични знания играят ключова роля. Ето защо, в подготовката, катерачите, в допълнение към часовете по стени за катерене, отделят много време на обща физическа подготовка (GPP), а също така посещават лекции.

„Скалното катерене е само част от алпийския тренировъчен комплект, който се превърна в отделен и много силен спорт, но все пак част. Начинаещ, който е започнал от алпинизъм, може да се движи и в двете посоки, този, който отиде до стената за катерене, като правило, ще остане на нея “, казва алпинистът Дмитрий, който има около 250 планински маршрута, включително като водач.

Съответно се избират различни бази за обучение. Тези, които решат да се занимават с скално катерене, трябва да отидат до стената за катерене, където треньор ще им помогне да овладеят всички необходими умения. А за да станеш катерач, трябва да се присъединиш към алпийски клуб. В същото време е важно да се разбере, че бъдещият катерач определено ще посети стената за катерене повече от веднъж. Но катерач, без членство в алпийския клуб, едва ли ще бъде на планински връх.

Физическа тренировка

Подготовката за катерене във всички клубове е приблизително еднаква. Курсът включва: теоретични занимания, обща физическа подготовка (бягане по бягане, бягане, ски бягане, упражнения за издръжливост), TFP (катерене, отработване на основите и уменията на техниката на алпинизма).

В края на курса за общо обучение има тренировъчни лагери - отиване в планината до естествения релеф. След преминаване на първия маршрут и изпълнение на стандартите, спортистът получава значката "Алпинист на Русия" - това е само началното ниво.

„Но за да нараснете до възможността за самостоятелни изкачвания, трябва да прекарате много време в различни тренировъчни лагери в планината и изкачване на прости маршрути“, отбелязва Егоров.

Алпинистки клубове в Москва

Традиционно най-големите и най-старите алпийски клубове в Москва се организират на базата на университети. По правило всеки може да влезе в тях, не непременно студенти от даден университет. Основното изискване е активното участие в тренировъчния процес и състезанията. Това условие е основното, за да се стигне до тренировъчния лагер в планината, организиран от клубовете.

Alpclub MEI - на базата на Московския енергиен институт. Съществува от 1934 г. За начало е достатъчно да дойдете на курса за общо обучение, който се провежда във вторник, четвъртък и неделя на стадион "Енергия". За да се присъедините към клуба, трябва да попълните заявление и да платите членски внос, равен на месечен членски внос, около 100-200 рубли.

Alpclub Московски държавен университет Р.В. Хохлова - на базата на Московския държавен университет Ломоносов. Основан през 1935г. За да участвате в тренировки, трябва да присъствате на обща физическа подготовка, тренировъчният лагер се провежда в сградата на Шувалов на Московския държавен университет във вторник и четвъртък. Присъединяването към клуба ще изисква попълване на регистрационна карта, активно участие в живота на клуба и месечно плащане на членски внос в размер на 150 рубли.

Alpclub MAI - на базата на Московския авиационен институт. Създаден през 1934г. Всеки може да присъства на тренировките по физическа подготовка, провеждани във вторник и петък в лесопарка Покровское-Стрешнево.

Централен спортен клуб на алпинистите на име КАТО. Демченко - на базата на Спортния клуб на армията на Московския военен окръг, най-големият от действащите клубове в Москва. Предпоставка за членство е плащането на членски внос, входен и годишен, в размер на 3000 рубли всеки.

Съоръжения за катерене

Самото обучение по катерене и членството в клуба е евтина част. Но осигуряването на материална база може да изисква сериозни инвестиции. Между другото, членството в клубове, както и в Руската федерация по алпинизъм, ви позволява да получавате отстъпки при закупуване на оборудване, специализирано облекло, класове по стени за катерене и алпинистки и туристически центрове.

Но начинаещият не трябва веднага да бяга в специализиран магазин. „Оборудването се набавя в процеса на подготовка, като се вземат предвид препоръките на старши другари. Важно е да се вслушате в съветите на експертите и да вземете предвид собствените си предпочитания, формирани по време на тренировка “, съветва опитен катерач Дмитрий.

„Имате нужда от много екипировка за алпинизъм. Имате нужда от топло, многослойно облекло: термо бельо, полар и отгоре яке с ветро- и влагоустойчива мембрана или пухени дрехи, ако е студено “, казва инструкторът по алпинизъм Борис Егоров.

„Ботушите са много различни, за различни цели: маратонки за бързи преходи, различна твърдост, високи трекинг обувки за ходене по планински пътеки и сипеи, специални обувки с ремък за „кости“ за движение по лед, има многослойни ботуши за високи планини”, уточнява специалистът.

„Определено имате нужда от предпазен колан, евтиният струва 3000-4000 рубли. Освен това ще ви трябва огромен набор от екипировка, в зависимост от това къде отивате: трекинг щеки, ледени брадви, примки, карабинери, въжета, вградени елементи за обезпечаване, скални чукове и куки, каска“, добавя Егоров.

И разбира се, такъв труден и опасен спорт налага определени изисквания към здравето на един спортист. Според алпиниста Дмитрий за алпинизма е важно да няма здравословни ограничения, както и травми на главата и белите дробове.

Анна Семенова

Виждате грешка в текста?Изберете го и натиснете "Ctrl + Enter"