Коя от жените с наднормено тегло не би искала да отслабне, но в същото време, за да не гладува и да яде колкото си иска? Да, всеки би искал да седне на такава диета. И има един! И не в нечии фантазии, а в действителност. Нарича се диетата на Пиер Дюкан. Пиер Дюкан е известен френски диетолог. Сега известен, след публикуването през 2000 г. на книгата му "Не мога да отслабна", която моментално се превърна в бестселър и беше преведена на 14 езика по света. И 30 години, докато развиваше уникалната си техника, почти никой не знаеше нищо за него.
Д-р Дюкан започва кариерата си като общопрактикуващ лекар през 70-те години във Франция. Един ден той се сблъска със случай на затлъстяване на своя пациент и се замисли усилено как да му помогне. По това време диетолозите предложиха да отслабнете чрез ограничаване на приема на калории. Такава диета беше неефективна - тези, които отслабнаха, бързо го качиха отново, освен това, спазвайки го, хората страдаха от постоянно чувство на глад. Дюкан имаше някои мисли как да реши проблема по различен, по-ефективен и нежен начин. Но първо той искаше да се увери, че неговите предположения са правилни. В продължение на три десетилетия той провежда изследвания и наблюдения върху загубата на тегло на своите пациенти. Добре нахранени и слаби, те бяха доволни от подхода му. И тогава диетологът решава да помогне на други хора, страдащи от затлъстяване, като излага същността на своята методика в книга.
Същността на диетата на Пиер Дюкан
Протеинът е неговият крайъгълен камък. Те са почти напълно заменени от мазнини и въглехидрати. Смилайки протеините, тялото изразходва много повече енергия, отколкото усвояването им. В резултат на това се изгарят повече излишни грамове и килограми.
Храните с високо съдържание на протеин са най-здравословни
Протеинът също така премахва излишната течност от тялото, което също работи за наддаване на тегло. Добър е и с това, че значително намалява чувството на глад.
Освен това чистите протеини са градивните елементи на нашите мускули и кожа. Ако те не се доставят в тялото достатъчно, тези органи започват да отслабват и да изпадат.
Освен това протеинът укрепва тялото като цяло и загубата на тегло въз основа на употребата му няма да ви позволи да подкопаете здравето си.
Но всичко това не означава, че не можете да ядете нищо друго освен протеини по време на тази диета. Почти всичко е възможно. Разрешени са около сто продукта. Единственият въпрос е колко често и в какви количества да ги използвате.
Програмите на всеки от четирите етапа на хранителната система на Дюкан обясняват точно това. Те се наричат атака, редуване, укрепване и стабилизиране. Наличието на последните две прави тази диета много различна от всички останали. Никой преди Пиер Дюкан (и досега и след него) не се погрижи как да затвърди постигнатия успех с отслабване. И то не за една седмица, а до края на живота си.
Френският диетолог също се притесняваше, че няма нужда да се чуди какво да сготви от разрешените продукти за закуска, обяд и вечеря. Издал е няколко книги с рецепти за диетата на Пиер Дюкан.
Друга особеност на неговата методология е нейната сложност. Хвърляне на диета наполовина, правене на нещо, но нещо не може да остане неизпълнено. Тук или всичко - или нищо. Няма друг начин да получите резултата. Освен спазването на препоръките за самото хранене, със сигурност ще е необходимо да се включи и физическа активност в процеса на отслабване. Дюкан се фокусира върху ходенето - не е трудно, но ефективно.
В същото време е необходимо да се намали приема на сол и да се пие много.
Факт е, че солта задържа течности в тялото. Това се отразява на теглото и здравето – не се отстраняват вредни вещества. Освен това солта стимулира апетита и ви кара да искате да ядете още повече.
И трябва да пиете поне 2 литра дневно - този обем включва както обикновена вода, така и напитки - чай, кафе, компоти, билкови отвари. Течността, изпълваща стомаха, притъпява чувството на глад, а също така премахва токсините от тялото.
Основното нещо, което привлича милиони хора към тази система за борба със затлъстяването, е получаването на бързи резултати и възможността да ядете колкото искате. Ограниченията се въвеждат от името на продуктите, но не и от количеството им.
Диетата на Пиер Дюкан: етапи
Ако сте в настроение за дълго пътуване и се придържате към всички препоръки без изключение, можете да продължите. Трябва да преминете през 4 етапа. Продължителността на първите три зависи от това колко тегло трябва да отслабнете. Изчисленията са показани в таблицата. И последният етап по същество е вечен. Това е начин на живот, който след отслабване ще трябва да води непрекъснато.
- Първият етап е атака. Характеризира се с бързина. Необходими са само 2 до 10 дни, за да отслабнете радикално. Колкото повече тегло, толкова по-дълъг е периодът. Почти с един замах се губят от 10 до 20 кг тегло - впечатляващо начало и добър стимул за продължаване. На този етап се допускат само протеинови храни:
- Месо: телешко, конско месо, телешко (с изключение на части, съдържащи мазнини), пиле (гърди), пуешко, заешко. Забранени са мазни сортове: свинско и агнешко, патици и гъски. Птицата трябва да се яде без кожата.
- Карантия: език, черен дроб.
- Шунка до 4 процента мазнини.
- Риба: прясна - бяла и червена; пушени (със съдържание на мазнини не повече от 10 процента); консервирани (без добавено масло).
- Всякакви морски дарове.
- Ракови пръчици.
- Яйца (предимно без жълтък, тъй като съдържат мазнини).
- Млечни продукти: мляко, кефир, извара (обезмаслена).
- Соево тофу сирене.
- Овесените трици са важна и постоянна част от диетата на Пиер Дюкант. На етап "Атака" те трябва да се консумират по 1,5 супени лъжици на ден (под формата на каша, плоски сладкиши, добавки към млечни продукти).
Според френски диетолог овесените трици са най-ценният компонент на менюто за отслабване.
Ястията могат да бъдат овкусени с различни подправки (кимион, копър, магданоз, оцет, горчица, лимон, лук, чесън). Но кетчуп, майонеза и растителни масла са забранени.
Захарта е забранена, но изкуствените подсладители не.
Не можете да използвате обикновена захар.
Можете да готвите храна във фурна, двоен котел, скара, в тиган с незалепващо покритие, но строго без олио, заквасена сметана или друга мазнина.
Не забравяйте да пиете 2 литра вода и напитки и да се разхождате поне 20 минути на ден.
- Вторият етап е редуване. Продължава, докато загубите толкова, колкото искате и в крайна сметка достигнете желаното тегло. Минус килограм на седмица е средната стойност за този етап. Протеиновите дни вече се сменят с белтъчно-зеленчукови дни (когато зеленчуците – сурови или варени) се добавят към вече познатата протеинова храна. Можете да изберете схемата 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 и т.н. Но най-удобно е да се редуват през ден.
Разрешените храни в диетата на Пиер Дюкан за тази фаза са всички зеленчуци с изключение на картофи, грах, царевица, боб, боб и леща. Подобно на протеиновите храни, те не са ограничени в количество.
Сега трябва да ядете 2 супени лъжици овесени трици дневно, да пиете много течности и да ходите половин час.
На този етап на отслабване се включват защитните механизми на тялото и може да откриете, че наднорменото тегло изчезва изключително бавно, а понякога процесът като цяло спира. Трябва да издържите този период - тогава всичко ще върви както трябва.
Заключителни етапи
- Третият етап е закрепване. Както подсказва името, основната задача сега е да се консолидира резултата. Продължителността на този етап се изчислява по следния начин: 10 дни за всеки "изчезнал" килограм. Тоест, ако например сте загубили 12 кг предишно време, тогава ще ви трябват 120 дни, за да се консолидирате.
На този етап диетата на Пиер Дюкан ви позволява да включите всички видове "сладки" в диетата:
- Плодове (на ден по избор - една ябълка или круша, две кайсии или авокадо, чаша горски плодове, парче диня или пъпеш)
- Хляб - пълнозърнест или пълнозърнест протеин (2 филийки на ден)
Позволено е да се ядат трици или пълнозърнест хляб
- Сирене (не повече от 40 процента мазнини, 40 g на ден)
- Тлъсто месо - агнешко, свинско, бекон (1 или 2 пъти седмично в неограничени количества)
Тези с много захар са изключени от списъка на разрешените плодове: грозде, смокини, банани, череши, череши, сушени плодове. А от сирена - синьо сирене, меко сирене и козе сирене.
Порция нишестени храни и празнична трапеза също ще поглезят стомаха ви на третия етап. През първата половина на етапа те са разрешени веднъж седмично. А във втория – две.
Една порция нишестени храни означава:
- Картофи (един или два картофа, изпечени във фурната)
- ориз (не повече от 125 г)
- Елда
- Макаронени изделия (от твърда пшеница)
- Бобови растения (фасул, грах, леща и др.)
Празничната трапеза в диетата на Пиер Дюкан означава да ядете каквото стомахът ви желае за закуска, обяд или вечеря. Само количеството храна е ограничено: можете да ядете една порция от първата, втората и десерта. Размерът на сервирането е същият като в кетъринга.
- Протеините и зеленчуците винаги трябва да са в основата на вашата диета. Две филийки пълнозърнест хляб, порция плодове и парче сирене все още са разрешени добавки. Също така две порции "скорбяла" храна и две празнични ястия седмично не се отменят.
- Направете всеки четвъртък протеинов ден.
- Яжте 3 супени лъжици овесени трици всеки ден.
- Пропуснете асансьора и ходете поне 20 минути на ден.
Разходката на чист въздух ще ви даде добро настроение и ще ви помогне да отслабнете
Други правила остават непроменени до края на живота – по-малко сол и повече вода.
Искате ли да видите резултатите от загубата на тегло на Dukan? Вижте Пенелопе Крус и Дженифър Лопес.
Неприемлива дума, неприемливо правило, което ще трябва да спазвате до края на живота си - но какво ще стане, ако ще ви осигури стабилност на теглото и ще се прилага само един ден в седмицата?
САМО ЕДИН ДЕН ОТ ДИЕТА НА СЕДМИЦА, НО КОЯТО ЩЕ БЪДЕ СТРОГО И СТАБИЛНО, НЕ НЕОБХОДИМО ДА СЕ Спазва и РЕЗУЛТАТИТЕ ОТ КОЕТО ЩЕ СА ПО-УБЕДИТЕЛНИ.
Тогава дойде моментът на истината за мен: осъзнах, че истинският успех на моята диета несъмнено се крие в комбинацията от четирите й етапа, последователно заместващи се един друг, с последователно намаляваща интензивност. Годините на практика ми позволиха да изградя логична и подредена верига, от която е невъзможно да се отклоня.
Първо етап "Атака"достатъчно кратък, но много ефективен. Той се заменя от етап, наречен "редуване", включително периоди на нападение и почивка, последвани от етап на консолидацияпостигнато тегло, чиято продължителност е пропорционална на броя на загубените килограми. И накрая, за да поддържате трайно натрупаното тегло с такава трудност - постоянна и следователно ефективна мярка, чието спазване се препоръчва до края на живота - един протеинов ден в седмицата, ден на прочистване, което ще запази баланса през всички останали дни от седмицата.
И в крайна сметка постигнах първите си наистина стабилни резултати. Всъщност предложих на пациентите не само риба, но и ръководство за риболов, тоест диетичен план, според който те не само бързо и ефективно да се справят със затлъстяването, но и да поддържат резултатите дълго време и без чужда помощ.
Прекарах 20 години в усъвършенстване на тази техника, прилагайки я към ограничен брой пациенти. Днес, благодарение на техните последователни резултати, го правя достъпен за по-широка аудитория.
Моята диета е проектирана за тези, които са опитали всичко; които губят и наддават твърде често; и за тези, които преди всичко искат да си осигурят гаранция, че в замяна на краткотрайното си старание не само ще свалят излишните килограми, но и ще запазят плодовете на усилията си и ще живеят с фигурата да към което са се стремели и на което имат пълно право. Затова написах тази книга с надеждата, че предложената от мен система за отслабване един ден ще бъде решение и на вашите проблеми с теглото.
написах книга за тези, които се притесняват от проблеми с теглото, но е посветена на тези, с които работих, които ми помогнаха да живея пълноценен живот като лекар: моите пациенти, млади и стари, мъже и жени, особено първият от тях - моят весел дебелак-издател.
Представяне на четирите етапа
Изминаха 25 години от тази решаваща среща с издателя с наднормено тегло и посоката на моя професионален живот се промени драстично. Оттогава се посветих на науката за храненето и сега помагам на хора с различни тегловни категории да отслабнат и да стабилизират теглото си.
Както всички мои колеги лекари, аз бях възпитаник на типично класическо френско училище, където ни учеха на строго броене на калории и ни учеха за нискокалорични диети, които позволяват да се консумират всички храни, но в умерени количества.
Но щом започнах да работя, тази красива теория, основана на разклатената надежда, че можеш да превърнеш дебел мъж, страстен чревоугодник и чревоугодник, в съвестен и съвестен поклонник на нискокалоричната диета, безвъзвратно рухна.
Това, което знам днес, научих благодарение на дългогодишната практика и пряката ежедневна комуникация с моите пациенти – мъже и най-често жени, които са запалени по вкусното готвене и които още повече изпитват непреодолимата нужда да ядат вкусно.
Много бързо разбрах, че под маската на лакомия и необуздания апетит се крие нуждата от самовъзнаграждение чрез храната, която за всички дебели хора е неустоима и жизненоважна, колкото инстинктът за оцеляване.
Скоро ми стана ясно, че не сме в състояние да помогнем на дебелия човек да отслабне, като му даваме само съвети, колкото и здрав разум и научна аргументация да имат. Човек, който е решил да отслабне, се обръща към лекар или метод за отслабване, за да не се бори сам с наднорменото тегло – борба, която противоречи на инстинкта му за оцеляване.
Този човек се стреми да намери външна сила, някой, който да го придружи и да му даде ясни инструкции – точно това, което той най-много мрази – инструкции, наставления, защото е немислимо за него да определя точните дни, времена и методи за въздържане от храна.
Дебел мъж без никакъв срам признава своята слабост (и защо трябва да се срамува?) И незрялостта на решенията си, когато става въпрос за теглото му. Виждал съм различни дебели мъже в живота си: и мъже, и жени; различни социални среди: обикновени хора и звезди, лидери, банкери и политици; умни и блестящи хора. Всички седяха срещу мен и ми разказваха за удивителната си слабост към храната, за липсата на воля и неудържимия апетит на лакомите деца.
Очевидно е, че повечето от тях тайно са усвоили леката тактика за използване на храна за компенсиране на стреса или недоволството от ранно детство. И колкото и разумна и логична да изглежда препоръката на лекаря, тя няма да помогне (а ако стане, то не за дълго) да устои на този защитен рефлекс, развит от детството.
В 30-годишната си работа станах свидетел на славата и провала на много диети. От 50-те години съм преброил около 210!За някои от тях са написани книги, превърнали се в бестселъри, публикувани в милиони екземпляри: диетите на Аткинс, Скарсдейл, Монтиняк, Наблюдателите на теглото и много други. Разбрах с какъв ентусиазъм човек, който иска да отслабне, ги приема безусловно, дори и да са драконовски, абсурдни или просто опасни за здравето, като например диетата на американската клиника Майо с нейните две дузини яйца на седмица, която дори и сега, след 30 години след раждането си, все още се използва, въпреки че е единодушно отхвърлена от диетолозите по целия свят.
Анализ на тези диети и причините за техните успехи и неуспехи, ежедневната ми комуникация с хора с наднормено тегло, по време на която забелязах колко мотивирани могат да бъдат пациентите в желанието си да отслабнат в определени периоди от живота си и колко бързо могат да се разочароват, ако няма резултати, съизмерими с техните усилия ме убедиха, че:
За тези, които искат да отслабнат имате нужда от диета, която дава първите резултати достатъчно бързо.Това е с цел засилване и поддържане на мотивацията им. Пациентът се нуждае и от конкретни цели, поставени от някой отвън, с последващо определяне на етапите на отслабване, в интервалите между които да изчисли и съпостави усилията си с очакваните резултати;
Повечето от наскоро разпространените светкавични диети имат много ефективни стартиращи предприятия и изумителни резултати. Но, за съжаление, след като прочетете книгата и изучих препоръките, съдържащи се в нея, човек отново остава сам със своите изкушения... И за него всичко започва отначало;
Колкото и оригинални и изобретателни да са тези диети, всички те, колкото и да е странно, се оказват несъстоятелни след първоначалния, най-активен период и първите осезаеми резултати и като правило оставят човек сам със себе си, добавяйки само няколко поучителни препоръки и полезни съвети относно модерацията, които той не може да следва;
Нито една от тези известни диети не е в състояние да предостави точни, прости и ефективни насоки за подкрепа и укрепване на резултатите в ранен стадий.
Човек, който се стреми да отслабне, знае предварително, че не може сам, без външна помощ, да запази плодовете на своите усилия. Освен това е известно, че отслабването, оставено на себе си, след първия етап ще започне да качва килограмите си отново: първо бавно, след това по-бързо и накрая - със същата зашеметяваща скорост, с която отслабна.
Д-р Пиер Дюкан е френски диетолог, автор на 19 книги, включително на известния бестселър "Не мога да отслабна", в който той, вече известен специалист във Франция, обобщава резултатите от дългогодишната си практика и подробно описва теорията на своята система. Тази книга беше продадена по целия свят, в повече от 10 милиона екземпляра, но едва сега стигна до Русия.
4 КЛЮЧОВИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА Отслабващо тяло
Твърде многото възможности за избор затрудняват избора
По време на моята медицинска практика установих, че надеждни, авторитетни, но прости и конкретни инструкции, без неясноти, подобряват контрола и улесняват спазването. Затова избрах 4 ефективни упражнения, които са най-подходящи за решаване на следните проблеми:
Първи проблем:загуба на тегло в най-широк спектър от мускулни сектори и интензивност на изгаряне на калории чрез тяхната работа.
И вторият проблем: как да предотвратим увисването на кожата след отслабване, тъй като много пациенти, които са отслабнали, често се оплакват от отпусната и увиснала кожа в областта на корема, ръцете, задните части и бедрата.
Четири уязвими зони на тялото за отслабване
При 8 кг започва битката между изгарянето на мазнини и стягането на кожата. Наистина, мазнините се топят по-бързо, отколкото кожата може да се свие, и се наблюдава не особено привлекателна картина. Този проблем се появява по-често в области, където кожата е по-тънка.
Има 4 проблемни зони, от които жените най-често се оплакват (загуба на твърдост и излишна кожа):
Област на корема (отпуснат висящ корем). Докато отслабвате, загубата на тегло и мастна тъкан засяга както външната част на мазнините точно под кожата, така и вътрешната част, която заобикаля мускулите. Когато мазнините изчезнат, мускулите стават по-малко напрегнати и в резултат на това кожата на корема става отпусната и отпусната, а самият корем изпъква леко напред. А когато външната мазнина се стопи, кожата страда, губейки своята твърдост и еластичност. След отслабване кожата се възстановява, но много бавно, за постигане на най-добър тонус са й необходими 6 месеца. Няма нужда да се надявате на бързи подобрения и не е необходимо да правите нещо радикално за това. Що се отнася до корема, който леко изпъква напред, това се дължи на отслабването на мускулната стена. За да го тонизирате и да си върнете плосък и мускулест корем, трябва да поработите върху коремните мускули, изпомпвайки корема.
Обятия. Именно жените с големи, големи ръце се оплакват от омекването им по време на отслабване. След отслабване ръцете стават по-малко обемни и кожата по тях увисва
- отпуснати и отпуснати задни части... Заседнал гражданин, който губи тегло, много бързо губи мастната подложка на глутеалните мускули. В резултат на това той придобива меки и увиснали задни части, които го лишават от сексапила;
- отпуснати бедра... Това се отнася предимно за жените, чието наднормено тегло е концентрирано предимно в долната част на тялото, в ханша и коленете. Когато загубата на тегло е значителна, по-тънките бедра са по-малко стегнати и същото може да се каже за кожата.
Упражнение номер 1
За първи път измислих това упражнение за себе си и го използвам от 20 години. Последните 3 години го предписвам на моите пациенти, повечето вече го приемат. Освен ходене, имате само едно задължително упражнение и аз ви призовавам да го включите в ежедневните си дейности. Защо? Защото е просто и лесно за изпълнение. Това го прави много лесно да го включите в ежедневието си. Кратко и бързо, може да се направи в леглото сутрин след събуждане или вечер преди лягане. Той е изключително ефективен. И накрая, тя ви позволява да се насочите към много широк спектър от мускулни групи: корем, бедра и ръце. Вижте сами!
Можете да използвате физическата активност като бързо връщане към диетичен план: 20 минути ходене ви позволява да неутрализирате, например, чаша вино или 3 парчета шоколад.
Начална позиция - легнало в леглото след събуждане или закуска. Използвайте валяк или възглавница, за да създадете удобен наклон. Легнете по гръб с този валяк под торса.
1) Свийте коленете си, повдигайки ги, и дръжте ръцете си до коленете, като ги поддържате.
2) В това положение приведете торса в изправено положение с помощта на коремната преса, без да използвате ръцете си.
3) След това се спуснете върху възглавница или валяк. Повторете това упражнение 15 пъти, без да използвате ръцете си.
4) Направете още 15 пъти, свивайки бицепсите.
Общо - 30 пъти. Вечер повторете същата серия - това ще ви даде 60 движения и от първия ден ще придобиете основата на стабилността на коремната си стена и бицепсите.
Опитайте се да правите малко повече всеки ден, като добавяте 1-2 движения към корема и ръцете сутрин и същото количество вечер, тоест 31 + 31 на 2-ия ден, 32 + 32 на 3-ия ден и 36 +36 в края на първата седмица...
Целта е да достигнем 70 + 70 до края на първия месец и евентуално 100 сутрин и 100 вечер. В този момент 200 повторения ще отнемат само 3 минути от вашето време. Сами виждате, че това не е много натоварваща задача.
Ще разберете колко ефективен е този урок, като след месец прегледате корема си, който вместо отпуснат и изпъкнал, ще стане еластичен и плосък.
Упражнение номер 2 - за глутеалните мускули
Това упражнение се превърна в поредния ми рефлекс, аз също го правя всеки ден веднага след първото, в леглото след събуждането е логично допълнение към първото. Той е невероятно ефективен, всяка сутрин и всяка вечер усещам незабавни резултати. С тези упражнения предната част на бедрата се загрява много бързо, много силно и усещам как всички основни мускули се тонизират. Той активира не само подколенните сухожилия, но и мускулите на бедрата-глутеуса и ръцете. Да опитаме.
Начална позиция - вземете валяк или възглавница, легнете върху нея, поставете напрегнати ръце по тялото на леглото.
1) Свийте коленете си. Поставете краката и коленете си заедно. Докато издишвате, повдигнете бедрата си нагоре, за да образувате мост. Корпусът в моста трябва да образува права линия.
2) Задръжте това положение за няколко секунди, повдигайки дупето нагоре.
3) След това се спуснете в изходна позиция, за да се издигнете бързо отново и да заемете същата позиция, опитвайки се да направите моста прав. Повторете упражнението 30 пъти.
Повторете тази серия от упражнения вечер, докато си лягате. Това ще добави още 60 упражнения на ден, тоест не повече от 1,5 минути. Ако не можете да направите тези 30 упражнения, значи имате много тежък таз и недостатъчна мускулна база, атрофирана от заседнал начин на живот. В този случай не се притеснявайте: намалете броя на движенията и знайте, че тези мускули ще се адаптират с времето и ще можете да изпълнявате упражнението според очакванията. Опитайте се обаче да правите поне 10 упражнения сутрин и вечер, тъй като наистина имате нужда от това. След това, както при предишното упражнение, опитайте се да добавяте по един набор всеки ден, за да достигнете 100 сутрин и 100 вечер един ден. На този етап ще откриете, че вашият торс и таз, които са загубили тегло, ще станат твърди.
Нашето общество е склонно да толерира общото наднормено тегло.
Вие, разбира се, чувате речите на министри, високопоставени лица, които предупреждават срещу излишната храна и заседналия начин на живот, но те не правят нищо, за да предотвратят това.
Упражнение номер 3 - за бедрата
Това упражнение е от двоен интерес, тъй като именно това упражнение консумира най-много калории и мобилизира най-големия четириглавен мускул, който, както показва името му, се състои от четири мускулни снопа. От друга страна, целулитът се забелязва най-често върху този мускул и дори най-малката загуба на тегло може лесно да го намали.
Целта на това упражнение е едновременно да изгорите калории и да спечелите здрави, еластични мускули след загуба на тегло. Ангажира всички мускули на бедрата, което е много за едно упражнение.
Начална позиция - застанете на крака, ако е възможно, пред огледало.
1) Хванете ръба на масата или мивката, разперете малко краката си и изправете раменете си.
2) Бавно започнете да клякате, огъвайки краката си, докато задните части докоснат петите.
3) След това се издигнете до изходна позиция.
Това е трудно упражнение, но изключително високоефективен... Зависи от вашето тегло, местоположението му и нивото на фитнес. Ако тежите повече от 100 кг, ще ви е трудно да направите дори едно такова упражнение. В този случай направете каквото можете и ще видите, че, постепенно отслабвайки чрез диетата, можете да достигнете до един, след това два, три или повече клякания на ден. Докато направите серия от 15 клякания, вече ще сте близо до оптималното си тегло.
Не забравяйте да добавяте по един комплект всеки ден. Когато стигнете до серия от 15 упражнения, насочете се към 30, но не се притеснявайте – имате време. Когато достигнете 30, ще почувствате, че сте придобили по-стегнати бедра, докато 8 мускулни снопа ще продължат да работят, като постепенно изгарят калории ден и нощ.
ИМАМ ДРУГА ДОБРА НОВИНА ЗА ТЕБ. Работата е там, КОГАТО ИЗПЪЛНИТЕ ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ, МУСКУЛИТЕ ИЗГОРЯВАТ КАЛОРИЙНО ГОРИВО И ВИЕ ЗНАЕТЕ ТОВА НАПЪЛНО. НО СИ ВЕРОЯТНО НЕ ЗНАЕТЕ, ЧЕ ДОРИ КОГАТО УПРАЖНЕНИЕТО СВЪРШИ, МУСКУЛЪТ ПРОДЪЛЖАВА ДА КОНСУМИРА КАЛОРИИ, разбира се, МНОГО ПО-МАЛКО, ОТКОЛКОТО ПРИ ФИЗИЧЕСКО УСИЛИЕ, НО ВИНАГИ, ВИНАГИ, ВИНАГИ ТАКА ИМА СМИСЪЛ ДА СЕ ДВИЖЕТЕ ВСЕКИ ДЕН.
Упражнение номер 4 - за ръце
Ръката на жената е много чувствителен индикатор за наднорменото тегло и състоянието на кожата. Има симетрия в разпределението на целулита по бедрата и ръцете. Повечето жени с целулит на бедрата имат и много мощни ръце. Докато губят тегло, те губят по-лесно мазнини в ръцете, отколкото в бедрата. Поради това изтънелите им ръце от прилагането му губят тонуса си и стават отпуснати, а жените са много притеснени от това. В тази област няма много решения - операцията е противопоказана, тъй като оставя твърде много белези. Но има огромен избор от физически упражнения. Избрах един от тях и ви го предлагам. Това упражнение е любимото ми, защото е много просто и ефективно.
Това упражнение има предимството да накара два мускула да работят - бицепсите в предната част на ръката и трицепсите в задната част - с цел укрепване на мускулите и стягане на кожата в месестата страна на ръката.
Начална позиция – Вземете бутилка с вода от 1,5 литра или една дъмбел със същото тегло.
1) Свийте ръката си с дъмбелите или бутилката, докато дъмбелът е близо до раменете ви. Започнете с дланта навътре. Докато вдигате дъмбела, завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната нагоре.
2) Бавно спуснете дъмбела и повторете.
Това упражнение трябва да се направи 15 пъти за всяка ръка, за да натрупате достатъчно мускулна маса и да се отървете от увисналата кожа.
Опитайте се да достигнете до предела на възможностите си и, ако се чувствате в състояние, не се колебайте да продължите напред.
Когато правите по 15 движения за всяка ръка дневно в продължение на една седмица, опитайте се да направите серията 20 пъти, след седмица 25 пъти, за да достигнете 30 движения в края на първия месец. От друга страна, не забравяйте, че кожата на по-слабия човек се нуждае от 6 месеца, преди да се стегне отново, така че не е нужно да очаквате чудеса веднага.
ЦЕЛТА НА ТЕЗИ ЧЕТИРИ УПРАЖНЕНИЯ Е УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ, РАЗПЯГАНЕ НА ВЪТРЕШНИТЕ БЕДРА И РЪЦЕТЕ И ВРЪЩАНЕ КЪМ СТЪГВА И ГЛАДКА КОЖА.
1) Не забравяйте за прекрасните свойства на обикновеното ходене, дори 20 минути на ден ще ускорят загубата на тегло и ще ви дадат стимул да продължите напред.
2) Особено важно е да включите ходенето по време на фазата на наддаване на тегло, когато рискът от ефект на плато е много висок, тъй като въвеждането на физическа активност ще ви даде допълнителни резерви на тялото за изгаряне на калории.
3) Въведете 4-те прости упражнения, за които научихте в тази глава, и бързо ще получите не само идеалното си тегло, но и стегнати бедра, задни части и тънки ръце.
Така се случи, че в днешно време почти всеки се стреми към добре познатите стандарти за красота, а именно 90-60-90. Мога да кажа, че никога не съм била дебела, за моя ръст -171 см, имах напълно нормално тегло - 62-63 кг. Никога не съм се изтощавал с диети, гладни стачки и други глупости. През зимата се оправих с няколко килограма, през лятото захвърлих всичко, т.к Тичах сутрин и не влачех никакви гадни неща в устата си.
Но един ден моят беден живот приключи в лицето на любимия ми съпруг)) Ожених се, започнах да готвя вкусно и много. Всяка вечер ритуали, като чай с бисквитки, не намаляваха килограмите, а точно обратното. След това бременност, раждане, здравословни проблеми и стрес-стрес-стрес. Започнах да ям, всичките си разочарования, депресия и умора залепих със сладки/торти/бисквитки и в резултат моите 63 кг се превърнаха в 79. Две години живях с такова тегло, докато ...
Докато не разбрах за такова вълшебно нещо като диетата на Дюкан.
Диетата Дюкан е първата техника, базирана на ясен структурен подход и осигурява ефективна загуба на тегло в 4 етапа, 2 от които са насочени директно към отслабване, а 2 от които са насочени към поддържане и стабилизиране на постигнатото Правилно тегло.
Диетата включва 4 етапа:
- Атака
Етапът, на който настъпва бърза загуба на тегло. Този етап е ограничен до 72 храни, богати на протеини. Атаката е най-кратката фаза на диетата
- Редуване
Редуване на протеинови и белтъчно-зеленчукови дни. На този етап към списъка с разрешени храни се добавят още 28. Етапът на редуване продължава, докато достигнете желаното тегло.
- Закотвяне
Етап, допринасящ за консолидиране на загубеното тегло. Добавени са храни, които са обогатени с въглехидрати и имат по-висока енергийна стойност
- Стабилизиране
На този етап всяка храна е разрешена, без ограничения, при спазване на три правила:
- Консумиране на изключително протеинови храни веднъж седмично
- 3 супени лъжици овесени трици всеки ден
- Двадесет минути ежедневни разходки и прескачане на лифт през целия живот
Основите са основите, но никой не може да ви разкаже за диетата по-добре от самия мосю Дюкан, така че препоръчвам да прочетете книгата "Не мога да отслабна" и да продължа да разказвам по-нататък))
