Колко калории изразходват днес хора, които се ограничават в движението? Учените твърдят, че нашите предци са харчили много повече през деня. Това обяснява ли тогава големия брой хора с наднормено тегло днес?
Знаете ли, че диетата на войник в армията на Петър Велики се състоеше от 4500 калории и нямаше пълни войници. Това означава, че са изразходвали не по-малко калории. А човек в наше време, според изчисленията на учените, изразходва средно 2200 калории на ден. Това означава, че има „неразходване“ на енергията на храната, консумирана от човек, което в крайна сметка се превръща в излишни килограми. При нормално тегло можете да изчислите колко калории да изгорите и колко да консумирате, за да установите баланс. Ако сте с наднормено тегло, трябва да увеличите натоварването, така че калориите да се губят в повече количества, отколкото сте въвели.
Как да увеличите разхода на калории
Днес е зима. Много хора знаят, че по-голямата част от калориите, които тялото изразходва за поддържане на постоянна телесна температура, "законна" 36,6 градуса. Ако температурата на околната среда падне с поне десет или петнадесет градуса, тогава скоростта на потока ще се увеличи два или три пъти. С други думи, мастните запаси започват да се губят, за да загреят тялото, за разлика от физическото възпитание.
Работата на целия организъм зависи от това колко калории изразходва човек по това време на годината. Упражнението основно консумира запаси от въглехидрати. Затова през есенно-зимния период тялото ни инстинктивно натрупва мазнини за резерви. В този случай експертите препоръчват да се инсталират регулатори на отоплителните батерии в стаите през зимата, предотвратявайки нагряването на помещението с повече от двадесет и пет градуса. А разходките на чист въздух през зимата могат да струват 100 kcal за 10 минути.
Но навикът на човек се дърпа вкъщи след разходка, за да хапне и изисква да му върне това, което е загубил. Може да бъде заблуден с топла топла напитка, чай, мляко или нискокалорична супа.
Колко калории изгаряме на ден
Калориите са ресурс, от който човешкото тяло черпи сила и енергия за своята работа. Но той харчи определена сума и поставя всичко останало в резерва, което се изразява в тялото под формата на наднормено тегло.
И така, колко калории изгаряме на ден? Разходът на калории е изгарянето на енергия, което протича в няколко посоки: функционирането на тялото (смилане на храната и дишането), физическа активност (различни физически дейности), екстремни ситуации (болест и стрес).
Колко калории изразходва човек, по-точно колко калории трябва да изразходва, за да може тялото му да работи без прекъсване? Достатъчно лесно е да разберете дали използвате специална формула, но сега не става въпрос за това.
Нека да разгледаме по-отблизо колко калории изгаряме средно на ден. Този показател, както и нормата на калории, зависи от много фактори: възраст, пол, начин на живот, състояние на тялото и много други. Интересното е, че дори когато спим, калориите се изгарят. По-долу са основните човешки дейности в делничен ден и конкретният брой изгорени калории.
Сънят на човек през нощта отнема 65 калории на час, с други думи, за 7 часа сън човек може да изгори 455 калории.
Колко калории се изразходват за почистване сутрин? Около седемдесет калории. Колко калории изразходва човек за закуска и преди работа? Средно закуската консумира приблизително 30 калории, а разходката до работа – 60 калории.
Колко калории изразходва човек на работа? За един работен ден той изгаря 1000 калории (това е, ако работата му не е пасивна и понякога става). На път от работа се изразходват 60 калории. Домашна работа 90 калории на час. Ако човек реши да се разходи вечер, може да изгори до 140 калории на час. Така средно работещият човек изразходва средно 2130 калории за един ден от живота си.
Сега знаете колко калории изразходва средностатистическият човек на ден.
Колко калории се изразходват при ходене
Физически развит и здрав човек изминава от един до десет километра на ден. Някои хора дори не го забелязват, защото нямат умора. Чувство на умора след обикновена разходка се появява при тези хора, които рядко и ходят малко, не повече от два километра. Ако човек свикне да ходи много, след известно време той ще може да ходи дори на дълги разстояния без умора и допълнителен стрес. С помощта на специални видове ходене можете да загубите излишни килограми, тъй като по време на процеса на ходене калории също се губят.
И така, колко калории се изразходват при ходене? Акредитивите са доказали, че високите хора губят много по-малко калории на килограм от тялото си, отколкото малките хора и децата. Хората с нисък ръст правят много повече стъпки и харчат много повече енергия за това. Смята се, че високите хора изразходват енергия, за да поддържат телесното си тегло, но това далеч не е потвърдена информация.
Обикновените разходки в парк или мол могат да бъдат емоционално удовлетворяващи, но за да свалите няколко излишни килограма, трябва да ходите по специален начин.
Колко калории се изразходват при ходене? С тиха разходка пеша в продължение на два часа можете да загубите до 50 килокалории, като същевременно допълнително тонизирате мускулите си и повишавате настроението си, както и обогатявате кръвта си с кислород. След една седмица ходене можете да изразходвате до 1100 килокалории. Много повече калории могат да бъдат изгорени, като се изкачвате по стълбите. Ако се качите до деветия етаж, можете да изгорите 1336 калории, а когато се спуснете по стълбите, от 202 калории.
Ползите за здравето от ходенето
Освен напомпани и стройни крака, както и тонизирана фигура, можете да подобрите здравето си. Ходенето всеки ден в продължение на един час подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система, нормализира сърдечната честота, възстановява и подобрява дихателните функции. Просто трябва да запомните да поддържате водния баланс. Ходенето, както всеки друг вид физическа активност, причинява загуба на течности в тялото, така че трябва да вземете бутилка вода със себе си и да изпиете чаша след ходене.
Колко калории се изразходват през лятото
Колко калории се изразходват през лятото? Всъщност тук принципът на изгаряне на калории е същият като през зимата. Само през лятото калориите се изразходват за охлаждане на храната. Затопляйки в стомаха, например 200 мл вода, се изразходват само 0,2 калории. Но това е много по-добре от наднорменото тегло, така че в жегата се препоръчва да се пие поне един и половина литра студена вода. Водата е в състояние да гори калории не само вътре. Ако обичате да плувате, тогава трябва да знаете, че температурата в басейна или в морето винаги е по-студена от тялото. Само тридесет минути пасивно къпане при 20 градуса ще избавят тялото от 200 калории.
Кафявата (или кафява) мазнина е неразделен елемент от всяко човешко тяло, в момента на неговото раждане, съдържаща се в областта на лопатките. Не толкова отдавна науката вярваше, че това вещество се произвежда при хората след достигане на 5-годишна възраст, но проучвания, проведени преди 2 години, показаха, че то присъства и при възрастни, в по-големи количества при жените.
Уникалността на кафявата мазнина се крие в способността да изгаря калории и излишни мастни ресурси в човешкото тяло, но в по-напреднала възраст работата й значително се забавя. "Но правилното ниво на функциониране на това вещество със сигурност може да се превърне в отличен спътник на една жена в борбата с наднорменото тегло, но как да го активирате?" - точно такава мисъл си поставиха учени от Кралския медицински университет в Нотингам и, както разбрах, не беше напразно.
Оказа се, че кафявата мазнина всъщност може да действа много ефективно в полза на женската фигура. Всичко, което е необходимо, за да го активирате, е само ниска температура.
И така, експерти от Нотингам проведоха малък експеримент, в който взеха участие няколко представителки на нежния пол. Температурните сензори бяха прикрепени към телата им, на местата, където се съдържа кафява мазнина, а именно към шията, пролуката между ключицата и рамото, горната част на гърба и целия гръбначен стълб. Когато една жена спусне ръката или крака си в съд със студена вода, след 5 минути измервателните устройства започват да записват бързо повишаване на телесната температура на тези места, където са били поставени. Това каза само едно - кафявата мазнина, под въздействието на студа, се опитва да повиши температурата на човешкото тяло, като по този начин губи значителна част от енергията за това, която се използва като калория.
В хода на още няколко експеримента учените успяват да установят, че по време на 5-минутно излагане на женско тяло на ниски температури, изгарянето на калории в него започва да се случва с 10-15% по-бързо, отколкото когато тялото е в нормално състояние. отпуснато състояние.
Така въз основа на резултатите от изследването експертите стигнаха до извода, че жените, които искат да влязат във форма, за по-видим и ефективен резултат, освен упражнения на симулатори, трябва да обърнат внимание и на някои други методи. „Разходките на чист въздух в хладно време, пиенето на студени напитки, под студен душ и много други методи, при които тялото е изложено на ниски температури – всичко това скоро може да се превърне в ключ към грациозна и красива фигура“ – казва един на водещите специалисти на Медицинския университет в Нотингам, професор Майкъл Саймъндс.
Всеки знае: за да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото получавате от храната. Ежедневните пътувания до фитнес залата обаче не са единствената възможност. Колко калории можете да изгорите без фитнес?
Ние изразходваме енергия не само за натоварен трафик. Калориите се изразходват за затопляне на тялото, смилане на храната, растеж на косата и ноктите, биене на сърцето и дишане на въздух... Биохимичните процеси вътре в клетките също изискват енергия. Следователно калориите се консумират постоянно, дори и в сън.
И все пак, защо някои хора прекарват цялото си свободно време във фитнеса, но не могат да отслабнат по никакъв начин, докато други никога не са се занимавали със спорт и са все още стройни? Значителна роля в това играе т. нар. основен метаболизъм – индикатор за интензивността на енергийния метаболизъм. Това е количеството топлина, генерирано в тялото в състояние на пълна физическа и психическа почивка (в легнало положение и поне 14 часа след хранене) и топлинен комфорт (18-200С). Средно стойността му е 1 kcal / час на 1 kg телесно тегло. В същото време при жените основният метаболизъм е с 5-10% по-нисък, отколкото при мъжете, а при хората над 40 години е с 10-15% по-нисък, отколкото при младите хора. Намалява и при някои заболявания (например при хипотиреоидизъм), както и при гладуване.
х олод да помогне
|
Колко бързо се изгарят вашите калории? Колко калории ще изгори тялото ви без фитнес, само за сметка на ежедневието? Консумацията на килокалории (kcal) за основния метаболизъм се изчислява по формулата на Харис-Бенедикт: За жени = 655 + (9,6 x телесно тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години). За мъже = 665 + (13,7 x телесно тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години). Умножете резултата по коефициента, съответстващ на вашия начин на живот: 1.4 - умствена работа, заседнал начин на живот; |
Изненадващо, тялото ни изразходва максимум калории именно за поддържане на постоянна телесна температура, много 36,60C. И това е в обичайния "стаен" климат. И например, когато температурата на въздуха падне с 10-150C, консумацията на калории се увеличава 2-3 пъти! Между другото, за загряване на тялото енергията се изразходва главно от мастни резерви - до 90% (за разлика от физическите упражнения, които изискват основно разходи за въглехидрати). Ето защо през есенно-зимния сезон тялото усилено натрупва мазнини.
Експертите препоръчват инсталиране на регулатори на отоплителни батерии и през студения сезон, за да се гарантира, че температурата на въздуха не надвишава + 250C. Калориите се изразходват особено активно в студа - 10-минутна разходка може да струва до 100 kcal! Съществува обаче риск: при завръщането му у дома той е привлечен от обилна храна - така тялото иска да компенсира изразходваното. Можете да го „измамите“ с нискомаслена, но топла храна – затоплено мляко, лека супа-пюре, кафе.
Водни процедури
През лятото охладените храни и напитки ще дойдат на помощ - тялото ще трябва да изразходва калории, за да ги затопли в стомаха. Вярно, не много: за да загреете 1 чаша вода (200 ml) при 10C, имате нужда само от 0,2 kcal. Така че 1,5 литра вода - препоръчителният минимум през деня при отслабване - от хладилника (т.е. около + 100C) ще ви помогне да изразходвате 1,5 kcal.
Водата принуждава тялото да изразходва калории не само отвътре, но и отвън - дори ако просто стоите в нея и не плувате. Освен в екваториалните ширини, винаги е по-студено от тялото. Например в стандартен басейн температурата на водата е 26-270C, но тъй като водата е по-плътна от въздуха и има по-висока топлопроводимост, калориите се изразходват по-интензивно. Следователно, след 30 минути дори бавно къпане, 200 kcal ще изчезнат.
Прости движения
Въпреки това движението ни помага да отслабнем. Дори незначителни мускулни контракции или тяхната статична работа за поддържане на определена позиция значително увеличават разхода на енергия. Да кажем, просто седейки, човек изразходва 30 kcal на час. А ако седите и плетете – вече 100. Тъй като пръстите се движат, ръцете и раменете се напрягат, за гръбначния стълб е по-трудно да поддържа баланс.
|
Начини за увеличаване на Neat На работа 1. Не молете никого да отиде в друг отдел за документи, направете го сами. Ще изгорите калории и в същото време може би ще научите нещо интересно. 20 kcal наведнъж. 2. Правете се по-често щастливи: направете чаша кафе, подредете нещата на работния си плот. Минус 10-100 kcal за всяко действие. 3. По време на обедната си почивка не забравяйте да излезете навън за поне 10 минути. Минус 50-100 kcal. Къщи 2. На площадката не сядайте на пейката, а я обикаляйте. 40-50 ккал на час. 3. Ходете със семейството си на кино, на атракции, на улични шоута и фестивали – въобще на места, където можете да изпитате силни емоции. До 200 ккал за излизане. |
На Запад дори измислиха специален термин NEAT – след началните букви на английското име Non-Exercise Activity Thermogenesis, което се превежда като „генериране на топлина, причинено от дейност, която не е свързана с упражнения“. Защо "топло"? Тъй като енергията от мазнините е предимно топлина.
Възможни опции
Какви ежедневни дейности тихо ни помагат да отслабнем?
Домашна работа ... Редовното почистване (изтриване на прах от телевизора и масата, премахване на ненужни неща в килера, почистване с прахосмукачка, зареждане на пералнята и т.н.) ще отнеме 150-250 kcal на час. Ако решите да извършите общо почистване чрез измиване на прозорци, полилеи и преместване на мебели настрана, очаквайте поне 300 kcal на час.
Пазаруване.Хипермаркетите са особено полезни за изгаряне на калории: лутането около тях ще ви лиши от 200-250 kcal на час.
Деца и домашни любимци. Играта с котка, малко куче или други малки животни ще изгори до 200 kcal на час. Активна разходка на чист въздух с дете или куче ще отнеме от 200 до 400 kcal на час. Ако не просто играете, а учите детето си, например, да играе с топка или да кара колело, тогава лесно можете да изразходвате повече от 400 kcal: интелектуалното напрежение и емоционалните преживявания добавят по 10-20% всеки. Същото е и с обучението на кучета. Дори почистването на аквариума "изяжда" около 100 kcal на час.
Градински парцел.
За игра с цветя и декоративни растения се изразходват не по-малко калории от засаждането на традиционни картофи - 250-350 kcal на час. В същото време малко хора забелязват, че селска къща с парцел ни кара да ходим повече. По правило има по-голямо разстояние от спалнята до кухнята, има стълби и т. н. С книга или лаптоп се изкушавате да седнете не в обичайния си офис, а в любимата си беседка, която също трябва да достигнат. Дори само като вървите по пътеката, вие неволно се обръщате към далечно цветно легло: какво е това, което цъфти там? Като цяло, дори без да правите нещо специално, извън града харчите 150-200 kcal на ден повече.
Релаксация.Според експерти какъв вид почивка избираме зависи от гените: някой е естествено подвижен, а някой е флегматичен. Генетично наследеният темперамент определя нивото на NEAT. Човек на плажа няма да може да лежи спокойно в шезлонг и или ще плува, или ще се гмурка, после ще строи пясъчни замъци с деца, после ще тича да носи вода в бар, а на екскурзия ще си пъха носа във всеки сувенир пазарува и ще носи масивна камера върху себе си. А друг, който по природа не е склонен да се суети, изгаря 150-200 kcal по-малко на ден. Оказва се обаче, че не е толкова трудно да повишите нивото си NEAT: достатъчно е да се интересувате по-често от това, което се случва около вас.
В офиса. Тук е още по-лесно: трябва да ставате по-често. Например ставайте два пъти на час и изпъвайте краката си, като се разхождате из стаята или в коридора за 2-3 минути. Между другото, лекарите препоръчват такива почивки за запазване на зрението, предотвратяване на заболявания на ставите на китката (тунелен синдром), гръбначния стълб и вените. 8-16 такива покачвания през работния ден - и 100-150 kcal си отиват.
Неочаквани находки
Целувките и сексът ще изискват от 30 до 150 kcal на час.
Пеенето и/или свиренето на музикален инструмент ще струва 50-100 kcal за 40 минути.
Разговор на мобилен телефон ще отнеме 15-20 kcal за 5 минути, ако придобиете навика да ходите, докато общувате.
Рисуването, бродирането, оригами и други творчески дейности изискват допълнителни 50-100 kcal на час.
Бурните емоции, например, при гледане на филм или спортно предаване, при четене на книга или декларация за любов, е ускорен пулс, прилив на кръв към лицето, понякога дори сълзи в очите. Всичко това са признаци на ускорен метаболизъм. Емоционалните преживявания го увеличават с 5-10%. Ето защо мнозина отслабват, когато се влюбят или, обратно, се разведат. Разбира се, положителните емоции са по-добри - на техен фон е по-лесно да се поддържа постигнатата хармония, тъй като няма изкушение да се „улови“ тъжни мисли.
През зимата искате да ядете повече - всяко момиче с поне малко диетичен опит ще ви каже това. „Любите” баби и приятели бързат да ги успокоят: но зимата е студено, всички калории ще бъдат използвани за отопление! Така че защо повечето хора идват с допълнителни сантиметри отстрани до пролетта? Tochka.net реши да реши този труден въпрос.
Като начало: през зимата наистина искате да ядете повече. Това не е ваша лична слабост, а абсолютно логичен резултат от промените във времето. Освен това апетитът нараства по две причини едновременно. Първо, усещайки понижаване на температурата и намаляване на дневните часове, тялото започва да се подготвя за трудни моменти. Да се подготвиш означава да съхраняваш енергия, а натрупаната енергия в човешкото тяло е мазнини.
Второ, есенната депресия (дори и в леките й форми) също не е някаква шега, а сериозен психологически проблем. А опитите за подобряване на емоционалното състояние с помощта на вкусна храна (и всичко вкусно - мазно, сладко, висококалорично) е по-скоро норма, отколкото отклонение. Резултатът от тази "терапия" е същите допълнителни сантиметри или килограми.
Но най-важното е, че основното е: защо допълнителните калории не отиват за отопление на тялото през зимния студ? Първата причина са кожени палта, якета, ботуши, шапки и шалове. С всички тези термомембрани, плътни тъкани и естествена изолация рядко замръзваме толкова много, че трябва да изразходваме значително количество калории за отопление.
Втората причина, поради която Diet Cold Magic не работи, е поради грешен баланс. Надценявайки разхода на калории за загряване на тялото, ние често се отдаваме на твърде много на обяд. И ако сценарият „Толкова ми е студено, можеш да ядеш повече“ е включен, значи го няма.
Третата, основна причина за излишните ни зимни килограми е малко парадоксална: тялото ни е просто твърде умно. Факт е, че забелязвайки намаляване на дневните часове и увеличаване на консумацията на енергия за затопляне, човешкото тяло започва да се „бави“. Метаболизмът се забавя, за да оцелеят през зимата. В екстремната си форма такова забавяне се случва при хиберниращи животни. За щастие (или за съжаление) хората не стигат до този момент, но икономичният режим все още е включен. Следователно калориите, изразходвани за „затопляне“ на тялото по време на дълги разходки в студа, ще бъдат компенсирани от спестяване на по-малко важни дейности (например при прилив на енергия сутрин).
Ако навън е студено или студено, това са идеални условия за ефективно изгаряне на калории.
Учените съветват възможно най-често да се разхождате в студа, тъй като според последните научни изследвания ниските температури благоприятстват загубата на тегло, като активират кафявите мазнини в тялото.
Как работи
Само си представете: имаме специални мазнини в телата си, които горят калории, вместо да ги съхраняват в резерв. Освен това е лесно да активирате тези мазнини: просто трябва да прекарате малко време на студа. Много е удобно и просто. Представихте ли? Добрата новина е, че те съществуват.
Науката вече знаеше, че така наречените кафяви мазнини помагат на бебетата да поддържат нормална телесна температура на студа чрез изгаряне на калории. Процесът на горене се активира, когато телесната температура спадне.
Съществуването на такива мазнини в достатъчни количества в тялото на възрастните е поставено под въпрос от доста дълго време. Днес обаче е доказано, че всеки от нас има кафяви мазнини. Това откритие позволява да се разработи напълно нов подход към лечението на затлъстяването. Съвременният фармацевтичен пазар предлага на пациентите лекарства с по-ниски нива на калории. Резултатите от настоящото проучване показват, че в бъдеще е възможно да се измисли ново лекарство, което да задейства механизма за изгаряне на калории с кафяви мазнини.
Хората, които имат такива мазнини в тялото си, изглеждат по-стройни и по-млади от тези, които почти нямат такива мастни тъкани. Най-голямо количество кафяви мазнини е открито при прегледаните през зимата.
Оказва се, че кафявата мазнина функционира в тялото ни като нагревател, превръщайки изразходваните калории в топлинна енергия.
Проведени са подходящи експерименти, по време на които група доброволци са подложени на инжекция с физиологичен разтвор или ефедрин. По време на експеримента беше необходимо да се носят жилетки със студена вода в продължение на два часа. След това се измерва активността на мастната тъкан. Установено е, че процесът на охлаждане стимулира значително кафявата мазнина. Оказва се, че простото понижаване на температурата може да помогне за загуба на тегло без странични ефекти. Учените не възнамеряват да спрат дотук и ще продължат експериментите в бъдеще.
Как да ускорим загубата на тегло
Като цяло изследванията в тази насока се водят от доста време. И така, преди около десетилетие и руски, и британски учени доказаха директния ефект от тренировките в студено време върху ускоряването на изгарянето на мазнините. Плуването в хладна вода също може да ви помогне да отслабнете. Факт е, че студеното време, като хладно време, въздействайки върху тактилните рецептори на кожата, ни дава сигнал на мозъка: „Внимание – студено!“, След което мозъкът изпраща силни нервни импулси към мускулите. Всеки знае, че сме склонни да се движим повече, когато ни е студено – за да се стоплим. И какво, ако не движението, допринася за загубата на тегло, ако има такова?
Съблечете излишните дрехи!
Известният американски писател Тим Ферис предлага използването на необичайна термична диета. „Човешкото тяло функционира нормално, поддържайки хомеостазата при вътрешна температура от около 36,6 градуса. Ако сте потопени в студена среда, тялото ви все още се стреми към баланс. За да достигне идеалната температура, тялото започва да изгаря излишните запаси, така че губите тегло “, каза той. Ферис е уверен, че с помощта на студа можете да увеличите разхода на калории с поне 50%! Освен това дори не е необходимо да коригирате диетата си.
Термална диета, между другото, съвестно тестван върху себе си, Тим Ферис въз основа на научни данни. Едно време медицински експерти на НАСА изследваха ефекта от температурните колебания в околната среда върху метаболизма. Те потвърдиха, че хладните бани ускоряват изгарянето на излишните килограми - подобна техника е тествана върху астронавти. Тим Ферис предлага различни варианти за ускоряване на метаболизма за изгаряне на мастни резерви. „Вместо да носите пуловер, можете просто да завържете шал около врата си. И достатъчно е да добавите няколко кубчета лед към всяка чаша питейна вода “, съветва той. Ето един факт, който несъмнено може да вдъхнови тези, които искат да отслабнат: просто като се отървете от излишните дрехи и се откажете от топлите напитки, Ферис успя да отслабне с 8 кг за 12 седмици! А ежедневният половинчасов хладен душ, според експериментатора, е идеален вариант за термична диета.
Мнението на диетолози и терапевти
Резултатите от изследванията, че студът влияе върху изгарянето на мазнините, със сигурност са окуражаващи за тези, които искат да отслабнат. Но все пак диетолозите поясняват: дори ако активирането на кафявите мазнини наистина помага за изгарянето на калории, това не е панацея за наднормено тегло. И все пак, за да отслабнете със сигурност, би било безобидно да добавите физическа активност и правилно хранене към студа. Терапевтите от своя страна предупреждават: все пак трябва да внимавате да ходите по студени улици, особено ако сте неподготвен и не особено закален човек.
