Qué ejercicios son adecuados para su tipo de cuerpo. Tesis: Estudio del entrenamiento de fuerza de niñas y mujeres dedicadas al fitness.

La revista "Omsk Scientific Bulletin" publicó un interesante estudio sobre la influencia de varios medios de entrenamiento físico en los indicadores del desarrollo físico y las habilidades de fuerza de las mujeres de 25 a 35 años. Estamos seguros de que a muchos profesionales les puede resultar interesante.

El artículo presenta la especificidad de la influencia en la esfera motora y el desarrollo físico de las mujeres de 25 a 35 años de medios de entrenamiento físico de orientación de la fuerza como el sistema Pilates (ejercicios realizados en un modo estático-dinámico) y la gimnasia atlética (ejercicios realizado en modo dinámico). Se muestran las características en la manifestación de las habilidades de fuerza y ​​su dinámica en el proceso de entrenamiento físico utilizando varios medios y modos de trabajo con mujeres de 25 a 35 años.

ProblemaLa investigación consiste en la falta de datos sobre la influencia de varios tipos de entrenamiento físico de orientación de la fuerza en los indicadores del desarrollo físico y la manifestación de las habilidades de fuerza de las mujeres en edad madura.

Introducción.El análisis de la literatura científica y metodológica ha demostrado que en los últimos años varias áreas del fitness están ganando popularidad, como aeróbic acuático, aeróbic con tobogán, aeróbic con pasos, aeróbic de potencia, sistema Pilates, yoga fitness, flexión corporal, bomba corporal, etc. A pesar del efecto positivo del ejercicio sobre la salud, debe tenerse en cuenta que la aptitud une a personas de diferente sexo, edad, nivel de aptitud física y salud, lo que requiere una fundamentación teórica y experimental más profunda de los diferentes tipos de aptitud para un contingente diferente. de personas involucradas.

Los resultados de nuestra propia investigación mostraron que al comparar los efectos adaptativos en el proceso de practicar varios tipos de fitness (aeróbicos, aeróbicos escalonados, fitness yoga, Pilates), los cambios positivos más significativos en las habilidades de fuerza y ​​el estado del sistema musculoesquelético fueron observado en mujeres jóvenes y maduras según el sistema Pilates y gimnasia atlética con mini-bar.

A pesar de que hoy en día, casi todos los clubes de fitness en nuestro país realizan entrenamiento de fuerza utilizando los medios del sistema Pilates y ejercicios atléticos con una mini barra, hasta ahora en la literatura científica y metodológica hay datos extremadamente insuficientes sobre los detalles del influencia de estos tipos de aptitud física para el desarrollo de las cualidades físicas y el estado funcional de las mujeres en edad madura.

ObjetoLa investigación es el proceso de entrenamiento físico de mujeres de 25 a 35 años de edad, que participan en varios tipos de entrenamiento físico de orientación de la fuerza.

TemaLa investigación es la dinámica de los indicadores del desarrollo físico y las habilidades de fuerza de las mujeres de 25 a 35 años bajo la influencia del entrenamiento con una mini barra y el sistema Pilates.

Propósito del estudioconsiste en determinar las características de la influencia de varios medios de entrenamiento físico (sistema Pilates y ejercicios con mini-barra) sobre los indicadores de desarrollo físico y habilidades de fuerza de mujeres de 25 a 35 años.

Hipótesisinvestigación: estudiar los aspectos específicos de la influencia de varios tipos de entrenamiento físico de orientación de fuerza en los indicadores de desarrollo físico y habilidades de fuerza de mujeres de 25 a 35 años justificará los medios, métodos y técnicas metodológicas más efectivos en las clases de acondicionamiento físico, según las características individuales de la condición física, intereses y necesidades de los involucrados ...

Investigar objetivos:1. Revelar las peculiaridades organizativas y metodológicas de la realización de entrenamientos de fitness según el sistema Pilates y ejercicios con mini-barra para mujeres de 25 a 35 años. 2. Realizar un análisis comparativo de la influencia de varios tipos de entrenamiento físico en los indicadores de desarrollo físico y habilidades de fuerza de las mujeres de 25 a 35 años.

Métodos de búsqueda:prueba (para evaluar el nivel de desarrollo de la fuerza absoluta y la resistencia de la fuerza de grandes grupos de músculos en ejercicios de naturaleza estática y dinámica); observación pedagógica; experimento pedagógico; métodos de estadística matemática.

Organización del estudio.El estudio se llevó a cabo sobre la base del club de fitness "KuKobra" en la ciudad de Omsk durante 9 meses. El estudio involucró a 60 mujeres de 25 a 35 años. Un grupo estuvo formado por 30 mujeres que se entrenaron en el sistema Pilates, el segundo grupo estuvo formado por 30 mujeres que entrenaron con un mini-bar.

Resultados de la investigacion.Para resolver el primer problema del estudio, se realizó un análisis comparativo de los métodos de realización de clases de fitness con mujeres que utilizan el sistema Pilates y gimnasia atlética con minibar. Las características generales de las técnicas se presentan en la tabla. 1.

Los medios del sistema Pilates incluyen ejercicios isotónicos realizados en un modo de trabajo estático-dinámico. La especificidad de los ejercicios isotónicos es el mantenimiento de un período de tiempo suficientemente largo (hasta el fallo o dolor en los músculos que trabajan) de tensión muscular, lo que ayuda a reducir el componente graso; creación de un fondo general, llamado "anabólico" para asegurar reordenamientos positivos en el cuerpo; impacto reflejo y mecánico en los órganos internos para normalizar su trabajo; entrenamiento de reacciones vasculares y mejora de la nutrición de los tejidos, trofismo de los discos intervertebrales, reducción de la hipertonicidad de los músculos profundos de la columna, creación de un "corsé muscular".

Durante los ejercicios de Pilates se utilizó el método de organización frontal, los entrenamientos fueron acompañados de acompañamiento musical. El tempo de la música fue de 90-112 bpm. La intensidad de la carga de frecuencia cardíaca osciló entre 90 y 130 latidos / min. Las clases tenían como objetivo mejorar el estado funcional del sistema musculoesquelético: aumentar la fuerza de los músculos del tronco y aumentar la elasticidad del aparato articular-ligamentoso. En el ciclo semanal se alternaron los medios de entrenamiento físico: ejercicios del sistema Pilates, ejercicios isotónicos con fitball, flexibol, amortiguador de goma, que se realizaron en modo estático-dinámico de forma continua. En la parte final de la lección, se utilizaron estiramientos, elementos de hatha yoga, relajación.

Los principales medios de entrenamiento físico con una mini-barra fueron ejercicios de naturaleza dinámica, que se realizaron para superar (al levantar la barra) y ceder (bajar
varillas) modos. Trabajar con pesas en modo dinámico en el menor tiempo posible te permite combatir el sobrepeso. El entrenamiento de fuerza, como ningún otro, conduce a cambios estructurales significativos en los músculos. En el proceso de entrenamiento con mini-bar, la masa muscular aumenta y el componente graso disminuye, lo que le permite mejorar los parámetros del físico y ayuda a mejorar la actividad del sistema cardiorrespiratorio de los involucrados.

En los ejercicios con el mini-bar se utilizó el método de intervalos, el tempo del acompañamiento musical fue de 125 a 135 latidos / min (frecuencia cardíaca dentro de 120-150 latidos / min). El enfoque principal del entrenamiento fue el desarrollo de la resistencia a la fuerza de grandes grupos musculares. Los medios fueron ejercicios de fuerza, ejercicios con mini-bar (peso de 5 a 15 kg), en la parte final de la lección: estiramiento. Las clases sobre este tipo de entrenamiento físico se llevaron a cabo tres veces a la semana durante 60 minutos durante nueve meses.

Para resolver el segundo problema del estudio, se probaron los indicadores antropométricos y las habilidades de poder de las mujeres que acudieron a las clases de orientación al poder. Los indicadores de grupo promedio del desarrollo físico de las mujeres evaluadas correspondieron a la norma fisiológica de la edad, hubo un aumento en el peso corporal y, en consecuencia, los valores el índice de Quetelet (Tabla 2).

Los indicadores de resistencia de fuerza estática y dinámica se presentan en la tabla. 3.

Un análisis de los datos sobre el nivel de desarrollo de la fuerza-resistencia de las mujeres mostró que, en general, los valores se encuentran en un nivel bajo en todos los sujetos.

Al final del experimento pedagógico, se llevó a cabo una evaluación repetida de los indicadores antropométricos y pruebas de las habilidades de fuerza de mujeres de 25 a 35 años, que participaban en varios tipos de entrenamiento de fuerza. Las mujeres de ambos grupos mostraron cambios positivos estadísticamente significativos en la mayoría de los indicadores de desarrollo físico estudiados. Se observó una reducción significativa en el peso y la circunferencia corporal. Los cambios más significativos se produjeron en el grupo de mujeres que realizaban gimnasia atlética con mini barra. Al mismo tiempo, al hacer ejercicio en el sistema Pilates, los sujetos mostraron un aumento significativo en la excursión del pecho, probablemente como resultado del uso de respiración específica.

Se reveló un cambio positivo estadísticamente significativo en las habilidades de fuerza en las mujeres de ambos grupos, que se observa en casi todos los indicadores estudiados, con la excepción de la resistencia estática de la fuerza de la espalda y los músculos abdominales en el grupo de las que entrenan con mini-bar. .

La especificidad de la influencia de diferentes tipos de entrenamiento de fuerza que mejoran la salud se manifestó en lo siguiente: en las mujeres que practican el sistema Pilates, en contraste con la gimnasia atlética con una mini-barra, los cambios más significativos en los indicadores de resistencia de la fuerza estática de se observaron los músculos abdominales y de la espalda; el crecimiento fue de 58% y 80%, respectivamente. La resistencia dinámica de la fuerza de los músculos de los brazos, la espalda y el abdomen aumentó en mayor medida entre los que entrenan con el minibar (un aumento del 43% al 47%). Deben notarse cambios positivos significativos (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Conclusión.Los resultados obtenidos en el experimento indican que las mujeres de 25 a 35 años, que han participado en entrenamiento físico de orientación de fuerza durante nueve meses, normalizaron el peso corporal, mejoraron la condición del sistema musculoesquelético, aumentaron el nivel de desarrollo de las cualidades de fuerza para "promedio" y "por encima del promedio" de acuerdo con las características de la edad. Las características reveladas de la dinámica del desarrollo físico y las habilidades de fuerza de las mujeres en el proceso de entrenamiento de fuerza física utilizando diferentes modos de trabajo (isotónico y dinámico) se pueden utilizar en la construcción y organización de clases según el nivel de desarrollo de las habilidades físicas. , características físicas, intereses y necesidades de las mujeres en edad madura.

Determinar el tipo de físico de una mujer es mucho más difícil que el de un hombre. Cada niña es única, tiene sus propias características de figura, metabolismo, resistencia y condición física inicial. Pero, a pesar de todo esto, todo el mundo quiere tener un cuerpo en forma sin pliegues traicioneros, formas apetecibles y solo un buen estado general.

Por supuesto, los tipos de cuerpo básicos (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) también son relevantes aquí. Pero, debido a las diferencias fisiológicas entre el cuerpo femenino y el masculino (caderas más anchas con hombros menos estrechos), la cuestión del físico en las niñas requiere una aclaración adicional. Y aquí me gustaría señalar de inmediato que la presencia de la figura, es decir, cada niña debe, en primer lugar, a la herencia genética y, en segundo lugar, a su forma de vida. Y si no puede hacer nada con el primero, entonces, por ejemplo, está en su poder renunciar a la comida rápida.

Tipos de figuras femeninas

Se debe prestar especial atención a este tema no solo al ir de compras. Ir al gimnasio también debe ir precedido de una respuesta a la pregunta: "¿Qué tipo de figura es típica para mí?" Después de todo, tanto el programa de entrenamiento recomendado como la elección de los simuladores dependen de esto.

Pera (también conocida como cuchara)

Este tipo de figura se caracteriza por la presencia de una parte inferior del cuerpo masiva (caderas, glúteos) con un tamaño bastante pequeño del busto y la cintura. En este caso, el cuerpo se parece a la letra "A". Caracteristicas:

• piernas y brazos bastante delgados;
• las piernas son cortas;
• pantorrillas y tobillos anchos;
• deposición de grasa principalmente en las caderas, glúteos y costados;
• La celulitis es una compañera constante de las chicas con este tipo de figura.

Pero también hay una ventaja: este tipo de figura, cuyos propietarios son el 15% de las niñas, es muy atractivo para los hombres.

Forma de V (o triángulo invertido)

A diferencia de las niñas con un tipo de cuerpo "parecido a una pera", la forma de V, por el contrario, se caracteriza por la presencia de caderas estrechas con hombros anchos. Las principales características incluyen:

• la presencia de un busto exuberante;
• el fondo es bastante plano;
• la cintura es delgada;
• deposición de grasa, principalmente en el abdomen y la parte superior del cuerpo.

La principal ventaja de las chicas con este tipo de figura son las piernas delgadas y hermosas.

Rectángulo (o en forma de H)

En apariencia, las niñas de este somatotipo se parecen a los niños, ya que:

• la circunferencia del pecho, cintura y caderas es casi la misma;
• las nalgas son planas, como, en principio, y la figura en su conjunto;
• metabolismo rápido que conduce a problemas con el aumento de peso.

Al igual que las chicas del tipo de cuerpo anterior, las piernas delgadas son una clara ventaja.

Reloj de arena (X o figura ocho)

Tales formas son muy atractivas para el sexo opuesto, ya que este tipo de figura puede llamarse la más "equilibrada". Caracteristicas:

• relación ideal de altura y peso corporal;
• la circunferencia del busto corresponde al volumen de las caderas;
• la relación entre la cintura y la cadera es 0,7;
• nalgas redondeadas;
• las curvas del cuerpo son suaves, gráciles;
• distribución uniforme del tejido adiposo;
• las piernas son delgadas, en proporción a la longitud de la parte superior del cuerpo.

No hace falta decir que la chica afortunada que puede aplicar todos los puntos anteriores a sí misma.

Apple (o círculo)

El cuerpo de las niñas con este tipo de figura puede parecerse a un óvalo o un círculo. Este tipo de figura se caracteriza por:

• la presencia de un busto exuberante;
• las nalgas son planas;
• las caderas son estrechas;
• crecimiento promedio;
• se forma una capa de grasa en la cintura y el abdomen;
• el cuello es corto;
• cara completa.

Pero aquí tampoco me fallaron las piernas. Es su armonía y belleza la principal ventaja de este tipo de figura.

Por supuesto, en lo que respecta a la determinación de su somatotipo, es posible que no todo sea tan inequívoco como se describió anteriormente. Pero para facilitar su determinación, se han desarrollado muchas calculadoras que le ayudarán a determinar el tipo de figura si ingresa sus datos antropométricos.

¿Qué tipo de entrenamientos son adecuados para chicas con diferentes tipos de cuerpo?

Independientemente de lo que la naturaleza le haya otorgado, un principiante en el gimnasio no debería comenzar a trabajar en el cuerpo desde las "áreas problemáticas". Para empezar, debe tonificar los músculos, eliminar la grasa y, para la salud, las cargas excesivas para un cuerpo no preparado son bastante peligrosas. Además, a menudo se realizan de forma incorrecta.

Entonces, para novatos el siguiente régimen de entrenamiento es bastante adecuado:

• cada dos días: entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares en un modo repetitivo múltiple (20 repeticiones por enfoque);
• después de la fuerza - 20 minutos de cardio.

Es este modo el que le permitirá tensar los músculos, tonificarlos. Y solo cuando comiences a avanzar y notes los primeros resultados positivos, recuerda que las áreas problemáticas para cada tipo de figura son diferentes y comienza a trabajar en ellas.

Entrenamiento para la figura de "Pera"

El énfasis principal al hacer entrenamiento de fuerza debe estar en la parte superior. No podrá bombearlo más allá de la medida, y aparecerá un cierto equilibrio en la figura. Pull-ups, pull-ups con mancuernas a los lados, press de mancuernas hacia arriba, peso muerto del bloque superior con 6-8 repeticiones por serie son perfectos.

Al entrenar la parte inferior del cuerpo, está contraindicado trabajar con pesos pesados, ya que el objetivo no es bombear, sino quemar la grasa existente. Ideal: estocadas, sentadillas, extensiones de piernas en el simulador. El número de repeticiones es de 10 a 15.

El entrenamiento cardiovascular debe incluir necesariamente una carga en la parte inferior del cuerpo: un elipsoide, caminar. El paso a paso está contraindicado, ya que puede agregar masividad a las piernas.

Entrenamiento para "figura en V"

El entrenamiento de fuerza para niñas con este tipo de figura, en primer lugar, debe estar dirigido a agregar volumen a las piernas. Para hacer esto, primero puede realizar ejercicios pesados ​​y complejos (prensas, sentadillas, peso muerto con piernas rectas), y luego muela con extensiones, estocadas con una barra o mancuernas, abducciones, saltos desde un asiento profundo. La serie debe tener de 6 a 8 repeticiones.

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo debe realizarse en modo de repetición múltiple (20 repeticiones por serie).

De todos los tipos de ejercicios cardiovasculares, un paso a paso es quizás la opción ideal. Ayudará a dar algo de volumen a tus piernas y a quemar calorías. Una caminadora está contraindicada y un elipsoide está estrictamente prohibido. Seca demasiado las piernas, lo que visualmente solo agregará volumen a la parte superior.

Entrenamiento para la figura "Rectángulo"

Como se señaló anteriormente, este tipo de figura se caracteriza por la ausencia de cintura y el depósito de grasa en los costados y el abdomen. Y es la lucha por la apariencia de la cintura la que se convierte en el principal objetivo de las chicas con este tipo de figura. Y aquí vale la pena darse cuenta de una simple verdad: ¡no había cintura y nunca la habrá! Bueno, así es como ordenó la naturaleza, no se puede hacer nada al respecto. En el caso de este tipo de figura, el estómago solo se puede "secar" comiendo bien y utilizando un hula-hoop.

Los entrenamientos son cortos, pero muy intensos. Cada grupo de músculos debe ejercitarse una vez a la semana.

Al realizar un entrenamiento de fuerza, es importante evitar el estrés en la zona lumbar. No debe realizar giros con peso (en particular, se dobla hacia un lado con mancuernas), peso muerto. Las sentadillas con grandes pesos tampoco ayudarán a darle volumen a sus glúteos. Esto solo fortalecerá los músculos de la cintura y la hará más masiva. En este caso, los press de hombros, press de banca, sentadillas y tirones del bloque superior serán efectivos. El número de repeticiones es de 6 a 8 por repetición.

Pero se debe prestar atención a la principal carta de triunfo, las piernas, dos veces por semana. Puedes crear un entrenamiento como este:

• ejercicios complejos y pesados ​​(estocadas, press de banca);
• moliendo con cables, estocadas, extensiones.

Pero aquí es importante entender: ¿puede sentir con precisión qué parte del cuerpo se está cargando? Si parte de la tensión va a la zona lumbar y no puede apagarla, entonces debe dar preferencia a múltiples repeticiones de ejercicios simples para las piernas.

De toda la variedad de entrenamientos cardiovasculares, dé preferencia a aquellos donde la carga va a la parte media (paso a paso, pista de pendiente).

Entrenamiento para la figura "Reloj de arena"

Por supuesto, las chicas con este tipo de figura son inmensamente afortunadas: tanto la grasa se deposita de manera uniforme, y la cintura siempre es más estrecha que las caderas y el pecho. Pero no olvide que con una actitud incorrecta hacia su cuerpo, incluso los datos naturales más magníficos pueden estropearse enormemente.

El reloj de arena te permite construir un hermoso cuerpo en el pasillo. Todo lo demás solo puede corregir lo que la naturaleza ha dado. El principio fundamental es una variedad de entrenamientos, enfoques, descansos entre ellos, repeticiones. Entonces el cuerpo estará en buena forma y no se estancará.

La duración de cada programa debe ser de entre 6 y 8 semanas. Después de eso, vale la pena comenzar a cambiar los ejercicios, el número de repeticiones en los enfoques.

Entrenamientos para niñas con figura de reloj de arena. debe contener carga de cardio ... Y cuanto más diversos sean, mejor será el resultado. Elipse, paso a paso, caminar cuesta arriba, correr, andar en bicicleta: la elección es excelente. Es con el entrenamiento cardiovascular que vale la pena completar cargas de potencia para ejercitar ciertos grupos de músculos. Después de hacer ejercicio con las piernas, salga a correr, después de entrenar con una carga en los brazos, recuerde acerca de un elipsoide o una máquina de remo.

La frecuencia de las clases es solo dos veces por semana, con una duración de entre 25 y 30 minutos.

Entrenamiento para la figura "Apple"

Las clases para chicas con este tipo de figura son quizás las más intensas y rápidas. La principal recomendación es realizar entrenamientos complejos, los intervalos entre series (4-5) deben ser mínimos, ya que su principal objetivo es quemar grasas. Este tipo de ejercicios aeróbicos de fuerza (o entrenamiento de fuerza de alta intensidad) es lo que necesita. Solo una transición rápida de un simulador a otro, un alto ritmo de entrenamiento ayudará a superar los depósitos excesivos en el abdomen. Para el mismo propósito, es eficaz utilizar el hula-hoop y realizar ejercicios abdominales.

El entrenamiento de fuerza debe centrarse en trabajar las piernas para crear un equilibrio con la parte superior del cuerpo. Será efectivo realizar prensas de piernas, peso muerto, sentadillas con un rango de repeticiones de 6-8 por serie.

Al realizar cargas cardiovasculares, se puede utilizar literalmente todo excepto el elipsoide.

Queridas chicas, sea cual sea su figura, recuerden que todas sus deficiencias se pueden abordar con la ayuda del deporte, que debe convertirse en una parte integral de la vida de cualquier persona que se preocupe por su salud.

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¿Por qué vienen las chicas al gimnasio? Distingamos 3 grupos principales de tareas:

• deshacerse del exceso de grasa corporal;
• tonificar el aparato muscular sin corrección de peso;
• aumento de peso y mejora de la forma corporal en general.

Toda individualización del programa de formación debe comenzar con la identificación de estos problemas. Pero no se puede eliminar el exceso de grasa de las nalgas, dejándola en la zona del pecho. No puedes simplemente eliminar la grasa de tu cintura y dejarla en tus muslos. Los depósitos de grasa, si trabaja para eliminar el exceso de grasa, se eliminan uniformemente de todas las partes del cuerpo. En primer lugar, se reflejará en tu rostro. Comenzará a perder su redondez. Pero eso no debería asustarte.

Al notar un cambio en su apariencia, debe felicitarse por el comienzo de la resolución de una tarea importante: deshacerse de los depósitos en exceso. Tómese un mes y encontrará una clara disminución en la circunferencia de la cintura y la pelvis y, posteriormente, en las caderas. Recuerde que ninguna cantidad de ejercicio abdominal extenuante hará que su cintura sea más delgada mientras mantiene otras circunferencias. Todo disminuirá de manera uniforme y proporcional al stock que ya está disponible. En consecuencia, la grasa se eliminará al final de las áreas donde es más abundante.

Al mismo tiempo, existe una clara relación entre la carga en una determinada parte del cuerpo y el grado de aumento de su circunferencia.

Si tiene bajo peso, necesita cargar principalmente aquellas áreas que necesitan redondearse (por supuesto, a expensas de los músculos, no de la capa de grasa).

En este sentido, los principales elementos modeladores de tu figura son el esqueleto, los músculos adheridos a él y la capa de grasa subcutánea que los recubre.

Los elementos más flexibles y susceptibles de corrección son los músculos. Pero no todos los músculos, lamentablemente (o mejor dicho, no todas las fibras musculares). Solo las fibras musculares blancas (que se contraen rápidamente) aumentan de grosor y cambian la forma total de todo el músculo y, por lo tanto, de una determinada parte del cuerpo. Pero estas fibras solo responden al entrenamiento de fuerza (musculación). Ninguna cantidad de "pasos", "toboganes", "aeróbic acuático" y otros sistemas de entrenamiento exóticos "en una multitud" no pueden cambiar la forma de sus músculos, porque no son esas fibras musculares las que pueden cambiar de forma debajo la influencia de la carga está funcionando. La conclusión se sugiere fácilmente: culturismo condicional.

Una capa de grasa es otro elemento que construye la forma (o más bien, un elemento que "distorsiona la forma"). Si no hay mucho y se coloca debajo de la piel en los lugares correctos, suaviza agradablemente la forma de tu figura, dándote un aspecto femenino. Si hay mucho, deshonrará tu figura. Es difícil no estar de acuerdo con esto, y el mito de que la mayoría de los hombres agradan a las mujeres gordas fue inventado y permitido por las mujeres gordas vagar por el mundo. La grasa solo se puede eliminar haciendo ejercicio aeróbico y una dieta adecuada. Solo el trabajo aeróbico es capaz de movilizar los ácidos grasos y quemarlos en fibras específicas de contracción lenta. Estas fibras prácticamente no funcionan bajo cargas de potencia. Entonces, un solo gimnasio no resolverá este problema. ¡Un enfoque integrado resolverá sus problemas!

La más "rígida" e inmutable es la columna vertebral. Toda nuestra vida tendremos que vivir con lo que nuestros antepasados ​​nos dotaron en este sentido. El análisis de la columna vertebral es la parte más desafiante en el desarrollo de un programa de capacitación individual.

Si es posible, abstraiga tanto como sea posible de su capa de grasa, independientemente de su grosor, así como de la masa muscular, independientemente de su forma. Intente visualizar su esqueleto como si estuviera en una radiografía. Para una persona que ni siquiera está familiarizada con los conceptos básicos de anatomía, tal abstracción puede ser difícil.

Pero debemos intentar forzar toda nuestra imaginación, ya que el contenido de los entrenamientos posteriores dependerá de la veracidad de lo que podamos imaginar. La mejor forma es pararse desnudo frente a un gran espejo y tratar de deshacerse de la adoración ciega de su cuerpo. Acérquese a sí mismo críticamente. Recuerde que una persona que no critica casi nunca es constructiva. ¡Además, necesita un enfoque constructivo para eliminar sus defectos!

Para facilitar la tarea, no operaremos con conceptos anatómicos complejos, sino que definiremos la estructura del esqueleto por cuánto se asemejan sus contornos al dibujo de las letras impresas "A", "T", "X" y "H" ya continuación denotaremos los tipos de esqueleto de la siguiente manera: “A, T, X y H. Para facilitar aún más las cosas, analicemos todos estos tipos.

Tipo de columna vertebral "A" caracterizado por hombros estrechos y una pelvis ancha. La diferencia en el ancho de los hombros y la pelvis puede ser bastante significativa o poco pronunciada. Pero en cualquier caso, la figura se parece a la letra "A". Parece expandirse hacia abajo, y esta expansión está determinada no solo por la cantidad de grasa acumulada en diferentes partes del cuerpo, sino, en mayor medida, por la estructura del esqueleto. Este tipo de hueso se caracteriza por una acumulación predominante de grasa en la parte inferior del cuerpo, en la región pélvica, la parte inferior del abdomen y los muslos. Incluso los extremos son posibles: la parte superior del cuerpo (hasta la cintura) puede ser delgada y la parte inferior, llena. Las mujeres y las niñas con este tipo de hueso suelen tener dificultades para eliminar la grasa de la parte inferior del torso, y su patrón de entrenamiento debe reflejar esto.

Típicamente mujeres con una figura de tipo "A" Tienen una cintura delgada y estatura baja, y a muchos hombres les gustan esas características de la adición, las encuentran muy femeninas. Sin embargo, a menudo los depósitos de grasa en la parte inferior del cuerpo aumentan a un tamaño feo, lo que, por supuesto, estropea la figura, porque se convierte en una especie de pera gigante.

Si usted se encuentra en el tipo “A”, su objetivo principal será perder grasa en la parte inferior del cuerpo, darle elasticidad y también desarrollar algo de masa muscular en la parte superior del cuerpo. En primer lugar, en el área de los hombros, el pecho y la espalda (de modo que la diferencia disminuida entre las circunferencias del pecho y la pelvis suaviza algunas de sus desproporciones).

Un conjunto aproximado de ejercicios para mujeres y niñas con adición escribe un"(contrata a un entrenador personal para practicar técnicas de movimiento)

1. Calentamiento - 5-15 minutos.
2. Abdominales en forma de V mientras está sentado en el borde del banco (levantando las rodillas hasta el pecho) - 3 × 20-25.
3. Elevaciones del torso en una tabla inclinada (las piernas deben estar dobladas y la espalda redondeada) - 3 × 15-25.
4. Press de banca acostado en un banco inclinado - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
5. Levantando las manos con mancuernas acostadas - 3 × 8-10.
6. Tira de la cabeza en un bloque alto: 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
7. Mancuerna inclinada sobre 3 × 8.
8. Levanta las rodillas hasta el pecho en el colgante en el travesaño - 2xMax.
9. Se pone en cuclillas con una barra o barra de luz en una postura amplia: 3 × 20-25.
10. Curl de piernas acostado 3 × 12.
11. Levanta la pelvis acostada sobre la espalda con un arco de espalda - 3 × 35-50.
12. Estocada hacia adelante con una pierna - 3 × 15-25.
13. trabajar en el simulador de los músculos abdominales oblicuos 2 × 30-50.
14. cardio - 15-25 min.

Registrar una dosis de ejercicio de 15-25, 50-70 significa que debe comenzar con 15 repeticiones y gradualmente, durante varias semanas, llegar al límite superior. Los ejercicios 4 y 6 deben realizarse utilizando la técnica de la "pirámide", es decir, desde el segundo hasta el último acercamiento en cada uno de ellos, aumentar la carga. La palabra "Max" significa que debe esforzarse por lograr el máximo número de repeticiones en este ejercicio.

Tipo de columna vertebral "T" caracterizado por hombros más anchos en comparación con la pelvis, pronunciado ahusamiento del torso. Este es el estilo muy deportivo de la figura al que muchos intentan acercarse debido a los colgadores superiores. El tipo "T" se caracteriza por el predominio de la acumulación de exceso de grasa en la parte superior del cuerpo, desde el ombligo y arriba. Al mismo tiempo, un cofre bastante voluminoso puede sentarse sobre una pelvis estrecha y piernas delgadas alargadas. La cintura con este tipo de adición puede quedar inexpresada, a veces queda oculta por un exceso de capas de grasa.

Con un crecimiento alto, tales desequilibrios se pueden suavizar ligeramente, con un crecimiento pequeño, estropean en gran medida la impresión de la figura. Su tarea, si encuentra que tiene un esqueleto en "T", es la máxima liberación de depósitos de grasa de la parte superior del cuerpo y la construcción de los músculos de la región femoral glútea (de modo que sus circunferencias aumentadas suavizan el desequilibrio existente).

Un conjunto de ejercicios para mujeres y niñas con adición. escriba "T" puede ser, por ejemplo, así:

(pídale a su entrenador personal que perfeccione su técnica de ejercicio)

1. Calentamiento - 5-15 minutos.

trabaje en el simulador para los músculos abdominales oblicuos - 2 × 30-50.

1. Sentadillas con barra de postura amplia o prensas de piernas en máquina 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6. 5.
2. Curl de piernas acostado - 4 × 10.
3. Hiperextensión (levantar el torso desde una posición prona con las caderas sobre un banco alto con pies fijos) 3 × 15-20.
4. Press de banca, acostado - 3 × 12-15.
5. Llevar los codos hacia adelante en una máquina de peck-dec - 2 × 12.
6. Remo hasta el pecho con agarre medio en un bloque alto - 3 × 12-15.
7. Ups del torso con giros en una tabla inclinada - 2 × 15-25.
8. Elevación de piernas colgando en la barra - 2xMax.

Las instrucciones metodológicas de este complejo son las mismas que las del anterior.

Red troncal tipo "X" caracterizada por el mismo ancho de hombros y pelvis, cintura pronunciada y proporcionalidad general. Este es, por supuesto, el tipo de complexión más femenina, pero cuando se descuida, a menudo toma forma cuando los depósitos de grasa excesivos en las nalgas, las caderas, el pecho y los hombros convierten el cuerpo en una especie de enorme guitarra.

La tarea de las mujeres y niñas con este tipo de adiciones es mantener el tono de todos los grupos musculares y prevenir el exceso de grasa corporal.

escriba "X":

(un entrenador personal te enseñará a hacer los ejercicios correctamente)

1. Calentamiento - 5-15 minutos.
2. Elevaciones del torso en una tabla inclinada - 3 × 15-25.
3. Press de banca - 2 × 10-12.
4. Manos de cría con mancuernas acostadas - 2 × 10-12.
5. "Pullover" acostado sobre el banco (abducción de brazos estirados con una mancuerna hacia atrás) 2 × 12-15.
6. Rema hacia el cofre con un agarre paralelo en un bloque alto: 2 × 12-15.
7. Rema hasta el estómago en un bloque bajo - 2 × 12-15.
8. V-crunches sentado en el borde del banco - 2 × 25-30.
9. Press de piernas acostado - 2 × 15-20.
10. Curvatura de las piernas sobre el simulador - 2 × 10-12.
11. Hiperextensión pélvica - 2 × 15-20.
12. Abducción de la pierna (derecha o izquierda) en el bloque bajo - 2 × 15-20.
13. Elevación de pantorrillas, de pie - 2 × 12-15.
14. Elevación de piernas inclinadas - 2 × 12-15

Tipo de columna vertebral "H" Concluye nuestra excursión anatómica y metodológica. Este tipo de adición se caracteriza por un ancho aproximadamente igual de hombros y pelvis, una cintura no expresada (y más a menudo ancha). Dicho esto, si sufre de exceso de grasa corporal, la circunferencia de su cintura puede incluso exceder su circunferencia pélvica (en casos extremos, esto hace que su figura parezca un barril).

Las principales tareas de las mujeres y niñas con este tipo de complexión son maximizar la liberación del exceso de grasa y desarrollar algo de masa muscular en los hombros, el pecho, la pelvis y las caderas (de modo que su mayor circunferencia enfatice la cintura y le dé a la figura una mirada más femenina).

Un conjunto aproximado de ejercicios para sumar escriba "H":

(consultar a un especialista para aprender los ejercicios)

1. Calentamiento - 5-15 minutos.
2. Levantamiento de rodilla colgando en la barra –3 x Max.
3. Levantando el torso (manos detrás de la cabeza) hasta las rodillas mientras está acostado en el banco, los pies se colocan, por ejemplo, en la barra, que se encuentra en las rejillas de barra - ZxMax.
4. Press de banca, acostado - 2 × 8-10.
5. Levantando las manos con mancuernas en un banco inclinado - 2 × 8-10.
6. Cruzar los brazos sobre bloques, de pie en una inclinación de 2 × 8-10.
7. Peso muerto en un bloque alto - 3 × 10-12.
8. Rema hasta el estómago en un bloque bajo - 2 × 8-10.
9. V-crunches sentado en el borde del banco - 2 × 25-30.
10. Press de banca o sentadillas con una barra en una postura amplia: 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
11. Flexiones de piernas acostadas en el simulador - 4 × 8-10.
12. Elevación de pantorrillas de pie - 3 × 12.
13. Acostado boca arriba con una mancuerna o un disco de una barra en el estómago - 3 × 12-15.
14. Hiperextensión con mancuerna en el pecho 3 × 12-15.
15. Rotación en el entrenador de los músculos oblicuos abdominales - 2 × 50-100.

Por supuesto, aquí se describen programas que de ninguna manera están individualizados para usted. Su entrenador personal puede ajustarlos para que se ajusten más a sus necesidades individuales. Pero si entrena por su cuenta, los programas propuestos comenzarán a corregir su constitución dentro de 1,5-2 meses. ¡Estos programas realmente funcionan!

Es muy importante entender que los tipos de esqueleto que analizamos no son muy comunes en su forma pura. Lo más probable es que encuentre en sí mismo una combinación de dos tipos de rasgos. No se confunda con esto: después de leer detenidamente el artículo, comprenderá la lógica de la construcción de complejos y podrá elegir aquellos ejercicios que resolverán sus problemas específicos.

Recuerde también que no existe un ideal claro de la constitución de una mujer que satisfaga los gustos de todas las personas sin excepción. Tu tarea no es en absoluto complacer a todos seguidos, sino hacerte merecedor de la admiración y el amor de la persona cuyo favor estás tratando de ganar. Créame, si no solo usa lo que la naturaleza le ha dado, sino que mejora su físico hasta el límite, su autoestima crecerá inconmensurablemente. Eres bastante capaz de hacerte incluso más atractivo de lo que te imaginas. Y el principal medio para lograrlo es un programa de formación individualizado.

Basado en el libro "Entrenamiento físico"

Los tipos de cuerpo en las mujeres son variantes de la norma de la constitución humana. Esto significa que la constitución determina las características de la apariencia y el estado de salud de su propietario. Básicamente, las características estructurales del cuerpo femenino son hereditarias, pero conociendo inicialmente tu tipo de cuerpo, puedes hacer ajustes oportunos desde una edad temprana.

Variaciones de la figura femenina

Existen varios sistemas de clasificación para la apariencia del cuerpo femenino. La más común es una forma muy simple y directa de determinar la forma del cuerpo:

• asténico (o hiposténico);
• normosténico;
• hiperesténico.

Si te parece que conocer tu tipo de cuerpo no es muy importante, apostamos. Ciertos tipos de figura se diferencian en diferentes áreas problemáticas, sobre las cuales puedes sudar en el gimnasio, cambiar tu dieta, el ritmo de vida y elegir la mejor ropa.

Tamaño de la muñeca: una medida del tipo de cuerpo

A veces no quieres molestarte o es difícil decidirte por tu propia silueta, pero hay una forma sencilla de determinar el tipo de físico en la mujer, con solo medir la muñeca. El índice de Solovyov es un parámetro que ayudará a determinar el tipo. Es igual a la circunferencia de la muñeca en centímetros.

Cálculo del indicador:

• Menos de 15 - asténico;
• En la zona 15-17 - normosténico;
• Más de 17 - hiperesténico.

Tipo de cuerpo asténico en mujeres - ectomorfos

• Según la opinión generalmente aceptada, estos son los felices dueños de figuras esbeltas y esbeltas. Según otras señoras, estas mujeres son brujas que comen mucho y prácticamente no engordan. Tenga en cuenta que hay dos caras de la misma moneda. En la juventud, las mujeres asténicas son delgadas, pero con la edad, la grasa aún se deposita en los lugares menos atractivos: en la espalda y la cintura, lo que forma una imagen inexacta y desproporcionada.
• Es más fácil para estas mujeres mantener una buena forma física, porque sus lípidos se acumulan lentamente. De las desventajas, observamos que, aunque estas chicas son nervudas, delgadas y enérgicas, las jóvenes sin entrenamiento tienen el nivel más bajo de indicadores de resistencia y fuerza.

• El desarrollo de los músculos se convierte en una auténtica tortura para los ectomorfos. Dado que los procesos de crecimiento se ralentizan no solo en la grasa, sino también en los músculos. Por eso es muy difícil dar un aspecto deportivo y bombeado a una silueta.
• La apariencia de tales damas no es particularmente popular entre los hombres, porque son angulosas, carecen de redondez agradable y parecen adolescentes. Cualquier modelo expuesto es un claro ejemplo de este tipo de carrocería.
• La parte "superior" acortada del cuerpo y las extremidades largas crean la ilusión de "piernas de las orejas". El tejido lipídico poco desarrollado a menudo afecta el tamaño del busto y, a veces, provoca su ausencia.
• ¡Hombros y pecho estrechos, pies y manos estrechos y cintura estrecha! El índice de Solovyov, que ayuda a determinar el tipo de cuerpo por la muñeca, es menos de 15.
• En cuanto al entrenamiento, es más fácil para estas mujeres, ya que casi nunca tienen que lidiar con el exceso de peso. Un ectomorfo femenino puede comenzar inmediatamente el entrenamiento de fuerza en una división, evitando contrapartes aeróbicas.
• Después de lograr los resultados deseados, definitivamente debe pasar por un procedimiento de "secado" desagradable pero efectivo.
• Con la posible pérdida de peso, estas jóvenes comienzan a "dejar" sus músculos, por lo que la restricción de calorías no ayudará a moldear el cuerpo. La panacea es la dieta especial y el entrenamiento de fuerza.

Tipo de cuerpo normosténico - mesomorfos

• No importa cómo la moda juvenil cambiante dicta la demanda de señoritas delgadas, la figura de una mujer mesomórfica (normosténica) se considera el ideal clásico de belleza. No parecen demacrados ni brújulas femeninas. Su cuerpo es proporcional, con tejido muscular bien desarrollado y un mínimo de grasa corporal. Estas chicas son naturalmente atléticas y atrevidas.
• Mesomorfo instantáneamente, si lo desea, se separa de las reservas de grasa y gana masa muscular a la velocidad del rayo. Por naturaleza, el nivel de su metabolismo es alto, pero con la edad, en ausencia de una actividad física adecuada, los procesos metabólicos se ralentizan significativamente y el peso aumenta rápidamente.

• La parte del cuerpo en la parte superior es ligeramente más pequeña que la de abajo, es decir, las piernas no son "de las orejas", pero tampoco las cortas. En este caso, el tamaño medio del pecho, manos y pies.
• Índice de Solovyov para el tamaño de muñeca 15-17.
• A menudo, la figura se parece al notorio reloj de arena, y con kilos de más, una pera o una manzana.
• Las señoritas con parámetros similares pueden lograr récords deportivos en el menor tiempo posible.
• El problema de la "cintura de avispa" es bastante agudo en este caso, porque para las formas codiciadas, las mujeres con curvas tendrán que sudar en el pasillo. Desde las disciplinas deportivas vale la pena prestar atención a los tipos de juego: baloncesto, voleibol, aeróbic y tenis.

Constitución del tronco hiperesténico - endomorfos

• Los endomorfos (personas de tipo hiperesténico) son precisamente aquellas personas a las que los escultores y pintores han glorificado con amor en sus obras. "Venus de Milo" de Botticelli, "Danae" de Tiziano, los iconos modernos de la belleza Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyonce y otras damas "en el cuerpo" son una vívida personificación de este tipo de "disposición corporal". Las señoritas con curvas son famosas por su feminidad y sensualidad.

• Tales chicas justifican su exceso de peso por herencia, por el hecho de que debería haber mucha buena persona y por el hecho de que los hombres no se lanzan a los dados, pero hay una diferencia fundamental. Desde el nacimiento, los endomorfos tienen más tejido adiposo que músculo, pero esto no significa que estas mujeres estén condenadas a la obesidad eterna. A tales variaciones del sexo justo solo se les debe dar más tiempo y esfuerzo para que la figura vuelva a la normalidad. Solo la pereza no permite que esas chicas sean bombeadas y elásticas.
• Las dimensiones transversales prevalecen sobre las longitudinales (piernas y brazos son cortos). El pecho es ancho, la misma cintura, caderas macizas, articulaciones grandes, pies y manos.
• El índice de Soloviev es más de la 17ª posición.

• La masa grasa prevalece sobre el músculo.
• La combinación de redondez femenina y buen tono muscular dará a las mujeres endomorfas entrenadas una imagen seductora y emocionante.
• Pero si una dama tan joven de repente decide perder peso y convertirse en una vobla marchita, tendrá que hacer esfuerzos titánicos que es poco probable que se vean coronados por el éxito.
• Incluso si la pérdida de peso tiene éxito, la apariencia de la niña será dolorosa y desproporcionada. En tales individuos, los músculos crecen perfectamente, pero son difíciles de ver bajo una densa capa de grasa, que primero debe quemarse. Esto último es problemático, ya que los procesos metabólicos de esta forma son significativamente inferiores en velocidad a los dos anteriores.
• La grasa almacenada es difícil de dejar y, para el entrenamiento, te recomendamos que elijas entrenamientos cardiovasculares intensos con una carga media y cambies tu dieta por una baja en carbohidratos. Recuerde que las averías y la relajación conducirán a un retorno instantáneo de los kilos perdidos.

Has aprendido los principales tipos de cuerpos femeninos, hemos descrito sus características, ventajas y desventajas. Como puede ver, no existe un físico "malo" o "bueno", cada uno tiene su propio sabor. Pero notamos que hay una característica común para todos: la belleza y la salud de la mujer dependen directamente de la regularidad de sus visitas al gimnasio.

Recuerde, sea cual sea su tipo de silueta, solo una nutrición adecuada y una mayor actividad física le permitirán mantener el atractivo femenino durante mucho tiempo.

Video: Tipología del físico femenino.

Si hablas con chicas nuevas que acaban de llegar al gimnasio, resulta que la mayoría de ellas se consideran gordas y quieren perder peso. Por lo tanto, para deleite del instructor, realizan obedientemente la mayor parte del entrenamiento en la cinta. Un mes después, habiendo perdido un par de kilos, las chicas empiezan a pensar en cómo, ahora, piernas, hombros redondeados y brazos. ¡Sí, y sería bueno y!

Por eso, unos cuantos más, a las cargas aeróbicas se suman los ejercicios más cómodos con pesas. Como resultado, el programa para niñas en el gimnasio se convierte en una sesión de cardio de media hora y un conjunto de 5-6 ejercicios realizados en 3-4 enfoques, de 10 a 12 repeticiones cada uno.

Tal esquema se convierte en un tipo de carga permanente, familiar y muy conveniente. Y para la niña y para su instructor. Al principio, realmente da efecto. Pero solo por poco tiempo. Entonces, el cuerpo se adapta a tal carga y el cuerpo deja de responder a ella.

Los hombres principiantes progresan más rápido en el gimnasio que las mujeres y se benefician de sus entrenamientos durante más tiempo. Profesando la progresión de los pesos de trabajo, ponen constantemente sus músculos bajo tensión, colgando más peso en la barra y las máquinas cada vez. A veces en detrimento de la técnica de realización del ejercicio y el sentido común. Hacen esto porque:

• Aumenta su autoestima.
• Inicialmente, el crecimiento muscular está directamente relacionado con el aumento de la fuerza.
• Es una excelente manera de captar la atención de quienes te rodean en el gimnasio.

Para las mujeres que han llegado recientemente a un club deportivo, tal camino de progreso y mejora de sus formas parece completamente imposible, y por las siguientes razones:

• La uña se puede romper
• Las muñequeras dejan marcas en las muñecas.
• Necesitan una figura perfecta, no una masa muscular áspera.

Las niñas en el gimnasio a menudo están cautivas de todo tipo de complejos, clichés y estereotipos. Cuando se les deja atrás la etapa inicial de entrenamiento, surge un punto muerto: no quieren seguir la forma masculina de construir masa muscular, pero no saben cómo moldear los músculos que no quieren crecer a partir de ejercicios de moda.

En esta etapa, el programa de entrenamiento para mujeres se convierte en un conjunto de movimientos increíblemente complejos y astutos realizados con pesos "divertidos" y sin dar ningún efecto. Los músculos responden al estrés y, si no, no crecen. Parecería un callejón sin salida, no hay salida. Pero, solo parece. No hay pocas opciones para resolver el problema, y ​​la mayoría de ellas radican en las características del cuerpo femenino.

La mayoría de las mujeres creen que el entrenamiento de las mujeres en el gimnasio difiere del de los hombres solo en el conjunto de ejercicios. Digamos, hay ejercicios masculinos toscos y femeninos refinados. Pero este no es el caso. Todos los ejercicios duros realizados por hombres sudorosos, sentadillas, peso muerto y prensas, son excelentes para levantar el trasero, redondear los hombros y ayudar a las mujeres.

Ya hablé sobre ejercicios para niñas y sobre la técnica para realizarlos en mi artículo. Hoy quiero contarte sobre los métodos de entrenamiento que pueden ayudar a una chica en el gimnasio a lograr el resultado deseado mucho más rápido.

Producción: no hay ejercicios para mujeres y hombres, solo las niñas en el gimnasio deben entrenar de manera diferente a los hombres

Supersets para niñas

Cuando al principio del artículo escribí que las mujeres son más resistentes que los hombres, fui absolutamente imparcial. Según estudios científicos, predominan los músculos de la mayoría de las mujeres. No son muy fuertes, pero tienen poca fatiga. Esto significa que no tiene sentido copiar ciegamente los esquemas de entrenamiento masculino, debes crear el tuyo propio.

Propongo modificar el programa de entrenamiento estándar para niñas, que consiste en varios ejercicios realizados uno tras otro, combinándolos en grupos llamados superconjuntos, donde se realizan dos o más ejercicios sin descanso. Y hay varios tipos de tales grupos:

Nombre	Numero de ejercicios	Grupo muscular	Un montón de ejercicios
Superconjunto para un grupo de músculos	Dos	Seno	Press de banca + mancuernas acostadas
Superconjunto para diferentes grupos de músculos	Dos	Bíceps, tríceps	Curl de bíceps de pie + Press de banca con agarre cerrado
Trisets	Tres	atrás	Fila del bloque superior + tracción de la barra a la correa en la pendiente + tracción del bloque inferior
Conjuntos anidados	Tres	Tríceps	Press de banca con agarre estrecho + extensión de brazos sobre el bloque + press de banca con agarre estrecho (pero con menos peso)
Serie gigante	Cuatro	Piernas	Sentadilla con barra + Estiramiento de piernas con barra + Press de piernas + Sentadilla con barra

A pesar de la aparente complejidad, este programa de formación para niñas se adapta perfectamente a ellas en términos de fisiología y tiene ventajas innegables:

• El tiempo que los músculos pasan bajo carga aumenta de 2 a 4 veces. Esto es estresante para ellos y tienen que responder con crecimiento. Los músculos de las piernas y los glúteos responden especialmente bien a tal carga. - esto es muy correcto.
• Los superconjuntos aumentan la quema de calorías. Al entrenar en una vena similar, una niña puede aumentar simultáneamente la densidad de su masa muscular y perder peso.
• Los cerebros de las mujeres son mejores en la multitarea que los de los hombres. Una niña que realiza varios ejercicios a la vez mantiene un alto nivel de concentración mental en cada uno de ellos por más tiempo.
• El entrenamiento para mujeres, construido en este estilo, le permite hacer más trabajo en menos tiempo y, por lo tanto, reducir la estadía en el gimnasio.

Nota: Para que un entrenamiento de mujeres, que consta de superconjuntos, sea realmente efectivo, los ejercicios deben seleccionarse teniendo en cuenta la ubicación de los simuladores. El tiempo para pasar de uno a otro no debe exceder los 8-10 segundos.

Producción: Women's Superset Workout es el programa de entrenamiento perfecto para una chica en el gimnasio.

Entrenamiento para una niña con pérdida de peso tardía

Esta es otra variación efectiva del programa de entrenamiento de gimnasia para niñas. Aunque las mujeres son más resistentes que los hombres, su proceso de aumento de la fuerza explosiva es peor. Por tanto, todo tipo de trucos masculinos a la hora de levantar pesas no les dará nada. Estoy hablando de hacer trampa.

Esta técnica se usa con mayor frecuencia cuando se realiza un levantamiento de barra para bíceps. Cuando el peso resulta demasiado grande, los hombres no levantan la barra con el esfuerzo de sus bíceps, sino que la lanzan al punto superior con todo el cuerpo y luego la bajan lentamente. A muchas personas les encanta tanto esta técnica que la utilizan en casi todos los ejercicios para ganar masa muscular. Esto les da la oportunidad de entrenar con más peso, pero al mismo tiempo, aumenta enormemente el riesgo de lesiones.

Un entrenamiento para una niña con una bajada de peso tardía siempre es efectivo.

Pero para una chica en el gimnasio, este estilo de entrenamiento no es adecuado. Para aprovechar al máximo mi resistencia, sugiero cambiar artificialmente el ritmo de cualquier ejercicio. Suba el peso al ritmo habitual y bájelo, ralentizando el movimiento de la barra o mancuernas en 2 veces. Debido a las peculiaridades de su fisiología, una mujer en el gimnasio puede realizar más repeticiones en un ejercicio si trabaja lentamente.

Producción: El entrenamiento para una niña con una bajada lenta del proyectil hará que los músculos trabajen de manera estresante. Habrá que reducir el peso de la carga, pero el resultado valdrá la pena.

Entrenamiento para mujeres en estilo volumétrico

Según todos los mismos estudios, las mujeres son más fáciles de manejar una gran cantidad de trabajo. A menudo he notado chicas en el gimnasio que entrenan durante 2-3 horas y se ven muy bien y se sienten muy bien. En este caso, además de las fibras musculares lentas, se incluye otra característica de la fisiología femenina en el trabajo: el estrógeno. Por su naturaleza, es anti-catabólico (previene la degradación de la masa muscular), actuando en el cuerpo femenino como un maestro en la reparación de las fibras musculares dañadas.

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Además, las comparaciones del rendimiento físico de los equipos de halterofilia de hombres y mujeres de China han demostrado que las mujeres, a diferencia de los hombres, obtienen más efecto de tres series de ejercicios realizados que de una. En base a esto, propongo dos programas de entrenamiento de alto volumen para niñas en el gimnasio.

Opción 1. Entrenamiento volumétrico alemán para niñas

La esencia de este programa es escandalosamente simple. Para cada grupo de músculos, se selecciona el ejercicio principal, más efectivo, que da el mayor rendimiento y uno auxiliar, más fácil. Por ejemplo, para las piernas: se pone en cuclillas con una barra y estira las piernas en la máquina. Y todo el entrenamiento consta de 10 series de sentadillas con barra realizadas en 10 repeticiones y de 3 a 4 series de enderezamientos realizados después de completar la sentadilla.

Opción 2. Formación de mujeres según el método "veinte"

Esta variación tampoco brilla con particular complejidad y consiste en realizar el conjunto habitual de ejercicios, pero solo el número de repeticiones en cada abordaje debe ser exactamente 20.

Ambas opciones hacen un gran trabajo, pero desde mi propia experiencia, la visión alemana del entrenamiento volumétrico es más propicia para aumentar la masa muscular, y trabajar en 20 repeticiones le da a los músculos una forma más refinada.

Producción: El entrenamiento para mujeres en un estilo volumétrico es otra opción para crear un programa de entrenamiento que tenga en cuenta el aumento de la resistencia del cuerpo femenino.

Ejercicios estáticos para niñas.

Este tipo de ejercicio se ha vuelto muy popular últimamente en los gimnasios, especialmente para las mujeres. Y esto no es de extrañar, ya que su nivel de presión arterial es más bajo que el de los hombres. En consecuencia, fluye menos sangre a los músculos tensos durante el ejercicio. Menor sensación de ardor en los músculos, menor umbral de dolor, lo que significa que el ejercicio se puede realizar por más tiempo. El ejercicio estático es más eficaz para las mujeres que para los hombres.

Los beneficios de los ejercicios estáticos para niñas son los siguientes:

• Hay un aumento de la fuerza, sin aumento del volumen muscular.
• Aumenta la densidad de los músculos, mejora su relieve
• Se fortalecen los ligamentos y las articulaciones
• La contracción muscular fuerte y prolongada provoca un alto gasto calórico

Sugiero incluir algunos ejercicios estáticos al final de su entrenamiento en el gimnasio. Y para tener una idea más específica de la realización de ejercicios en modo estático, sugiero ver un video.

Ejercicios estáticos para niña.

He descrito tres opciones para un programa de ejercicios para niñas. Pero incluirlos todos a la vez en el marco de una lección no vale la pena. Rotarlos semanalmente es una buena opción. Si después de un tiempo el cuerpo comienza a acostumbrarse a ellos, se pueden combinar cuidadosamente en un solo entrenamiento, ya que todos son tipos de carga estresantes y que consumen mucha energía.

Conclusión

Espero que las variaciones del programa de entrenamiento para una niña en el gimnasio descritas por mí te permitan entrenar más variado, interesante y con mayor beneficio. Sea saludable y elegante.